Як накачати прес будинку повному. Качаємо нижній прес будинку. Тяга гантелей до пояса стоячи

Потужні кубики на животі виглядають дуже привабливо, до того ж, потужні м'язи корпусу забезпечують хорошу підтримку хребту. Саме тому багато інструкторів рекомендують починати силові заняттяз вправ для спини та преса.

Якщо м'язи корпусу будуть розвинені слабо, робота з вагою може призвести до проблем з хребтом. Розвинена мускулатура торсу дозволить уникнути таких проблем. Насамперед для цього, звичайно, потрібно опрацьовувати спину, але потужний прес теж не завадить.

Крім того, як відомо, тіло має бути розвинене гармонійно. У цій статті ви знайдете ефективні вправи, які можна виконувати, не виходячи з дому.

Для того, щоб зробити гарні кубики, зовсім необов'язково займатися в залі та використовувати різноманітні тренажери. Більш того, найкращі та найефективніші вправи на прес не вимагають практично жодного інвентарю. Все, що знадобиться – рівна поверхня, на яку можна лягти спиною та бажання.

Наукові дослідження

Американська рада з фізичним вправам(ACE) замовив дослідження з метою виділити з безлічі поширених способів качати прес найефективніші. У Лабораторії біомеханіки при каліфорнійському інституті в Сакраменто Пітер Франсіс і Дженніфер Девіс виявили, які навантаження найбільше впливають на черевні м'язи.

В експерименті брали участь 30 здорових чоловіків та жінок віком від 20 до 45 років, які тренуються регулярно або час від часу. Усі абдомінальні навантаження вводилися досліджуваним у випадковому порядку.

Усього було досліджено 13 вправ. Електроміографом вчені заміряли електричну активність м'язових волокону виконанні кожного їх. Реєструвалася дія навантажень окремо на пряму та окремо на косі м'язи живота. Також фіксували ступінь супутньої напруги у м'язах стегон. За основу виміру (за 100% навантаження) взяли звичайні скручування. Щодо них було визначено ефективність інших.

У таблицю не потрапили вправи зі джгутом і на тренажері "Ab Rocker", оскільки вони показали результати нижче, ніж звичайні скручування.

Завантажити бічні м'язипреса скручування зі джгутом або на тренажері "Ab Rocker" гірше, ніж традиційними скручування. Вони не внесені до таблиці.

Аналіз даних електроміографії підтвердив думку, що кожна людина виконує вправи по-різному. А одна і та ж вправа працює не однаково добре для всіх, хто займається. Тому для тренувань з найкращим результатомДоктор Франсіс рекомендує вибрати кілька топових варіантів, перевірити їх на собі та взяти ті, що щільно навантажують саме ваш прес.

Підбірка для новачків

Скручування

Це найпопулярніша вправа на прес, яку більшість виконує неправильно.

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і вперти їх стопами на підлогу. Руки можна скласти на грудях чи за головою.

Роблячи вдих, необхідно скрутитися в корпусі, відірвавши плечі від підлоги та потягнувшись грудьми у напрямку таза. На вдиху необхідно повільно повернутися у вихідне становище.

Більшість з тих, хто намагається робити цю вправу, виконують замість скручування корпусу, при яких він як би переламується навпіл на рівні нижніх ребер, підйоми корпусу з прямою спиною. Не повторюйте їхніх помилок.

Зворотні скручування

На відміну від попередньої вправи, зворотні скручування навантажують насамперед нижні кубики преса. Необхідно лягти на спину, ноги залишивши прямими та витягнувши руки вздовж корпусу.

Вдихаючи, прямі ноги підніміть нагору. Затримайтеся у такому положенні на 1-2 рахунки. Роблячи видих, повільно поверніться до початкового положення.

Ножиці

Незважаючи на те, що ця вправа більшістю атлетів сприймається як жіноча, вона дозволяє дуже ефективно опрацювати прес і відмінно підходить для чоловіків.

Вихідне положення – на спині, прямі ноги лежать на підлозі. Підніміть ноги трохи вгору і починайте по горизонталі виконувати рухи, які імітують роботу ножиць – спочатку ноги розходяться убік, потім зводяться таким чином, що права знаходиться над лівою.

Після цього вони знову розлучаються в сторони і сходяться так, що ліва йде над правою. Зробіть 3-5 підходів.

Добірка для спортсменів

Розкладачка

Початкове положення - лежачи на спині, прямі руки витягнуті над головою. Скрутіть корпус, піднявши руки і ноги і звівши їх разом, затримайтеся на 1-2 рахунки. Поверніться у вихідне положення.

Опускання ніг

Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги до кута 90-45 градусів, а потім якомога повільніше опускайте їх вниз.

Підйом тазу

Вихідне становище - лежачи на спині, ліва ногазігнута в коліні і стоїть стопою на підлозі, права нога закинута за ліву таким чином, що її гомілка упирається в стегно лівої ноги.

Скручування на турніку

Вихідне положення - вис на турніку з прямим хватом. На видиху швидко, але без ривка підніміть прямі ноги нагору, зафіксуйте це положення на 1-3 рахунки.

На вдиху повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Планка

Окремо варто згадати про планку. Це статична вправадля зміцнення м'язів корпусу, яке добре опрацьовує як спину, а й живіт.

Існують різні варіантипланок, але базовим можна вважати такий, при якому атлет спирається на підлогу стопами та кистями (новачки можуть ставити на підлогу не тільки пензель, а й усе передпліччя цілком).

За допомогою планки неможливо зробити кубики преса, проте вона допоможе підтягнути живіт. В результаті він виглядатиме набагато стрункішим.

Планку обов'язково варто включити у тренувальну програмуразом із наведеними вище вправами для опрацювання преса.

Як промалювати кубики на животі?

Всупереч поширеній думці, щоб побачити на своєму животі потужні кубики, недостатньо просто качати прес.

Наведені вище вправи дозволять опрацювати прямий м'яз живота. Але вона, як і раніше, буде прихована під шаром жиру, який відкладається насамперед саме в області преса.

Прибрати ці жирові відкладення- складна задача. Для того, щоб досягти успіху, необхідно нормалізувати харчування та регулярно проводити тренування на жироспаление.

живлення

Ідеальна основа раціону для тих, хто хоче «підсушитися», прибравши при цьому і жир на животі – білкові продукти (м'ясо та риба), а також овочі та крупи. Слід виключити швидкі вуглеводи, продукти з високим глікемічним індексом та жирні продукти – борошняне, солодощі, ковбаси тощо.

При цьому необхідно стежити, щоб кількість калорій, що витрачаються протягом дня, перевищувала кількість калорій, споживаних разом з їжею.

Збільшити витрати енергії допоможе перехід до активному образужиття. Крім того, щоб досягти результату швидше, варто включити до своєї програми тренування на жиросжигание.

Тренування

Традиційно як основний спосіб спалювання зайвого жиру рекомендують кардіотренування. В умовах зали можна займатися на будь-якому з кардіотренажерів – велотренажері, біговій доріжці, еліпсоїді чи будь-якому іншому.

Існують також вправи для домашніх кардіотренувань, для виконання яких не потрібні спеціальні тренажери та спортивний інвентар.

Регулярне виконання вправ для преса, нормалізація раціону та тренування, спрямовані на жироспаление, обов'язково принесуть свої плоди – живіт стане підтягнутим, на ньому проступлять потужні кубики прямого м'яза живота.

Головне - завзятість, яка допоможе дотримуватись усіх наведених рекомендацій місяць за місяцем протягом довгих років.

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Як накачати нижній пресв домашніх умовах? — питання актуальне і для хлопців, і для дівчат, особливо напередодні чи розпалі пляжного сезону. Накачаний нижній прес не залишить байдужими протилежну підлогу, адже це справді дуже красиво!

Щоб успішно та швидко накачати нижній прес у домашніх умовах, потрібно дотримуватись формули: + тренування (силові та кардіо) = накачаний нижній прес. Жоден із складових формули не можна ігнорувати, інакше нічого не вийде. Прес-то ви накачаєте, якщо старанно тренуватиметеся, але під шаром жирку його, на жаль, ніхто не помітить, якщо будете неправильно харчуватися. Нижче ви знайдете основні принципи харчування та найкращі вправи на нижній прес у домашніх умовах.

Як харчуватися, щоб накачати нижній прес

Як каже Том Круз, ідеальний прес робиться не у спортзалі, а на кухні!

1. 1/3 їжі, що приймається, повинна бути джерелом протеїну і 2/3 - джерелом вуглеводів. Жири мають бути корисні, переважно рослинні.
2. Випивати достатню кількість води – не менше 2-х літрів на добу.
3. Їсти часто (6 разів на день) невеликими порціями. Обов'язково снідати.

Як накачати нижній прес у домашніх умовах?

Якщо ви періодично качає прес, то напевно помітили, що нижній прес складніше накачати, ніж верхній. Це пов'язано з тим, що в нижній частині прямого м'яза значно товщі жировий прошарок, там знаходиться менше нервів, а також основне навантаження в повсякденному життіі під час тренувань посідає верхню частину м'яза. Однак, якщо робити спеціальні вправина нижній прес, там також згодом виявляться кубики. Найкращі вправи для накачування нижнього преса в домашніх умовах представлені нижче.

1. Зворотні скручування

Популярна та ефективна вправа на нижній прес. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, перпендикулярно до тулуба. Відірвіть таз від підлоги та тягніться стегнами до грудей, не згинаючи ніг. Намагайтеся відривати таз лише з допомогою м'язів преса. Поверніть ноги в положення «перпендикулярно до тулуба». Зворотні скручування можна робити також із зігнутими в колінах ногами. Кількість повторів:2-3 підходи з10-20 разів. (Виконання цієї вправи на нижній прес можна переглянути у відео в кінці статті.)

2. Підйом ніг із положення лежачи.

Ще одна популярна вправа для накачування нижнього пресу. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба (або за головою). Піднімайте ноги до положення «перпендикулярно до тулуба», потім повільно опускайте, але не до кінця. Початківцям краще робити цю вправу із зігнутими в колінах ногами, щоб зменшити навантаження на поперек. Кількість повторів:2-3 підходи з10-20 разів.

3. Велосипед.

Лежачи на підлозі, зчепи руки за головою. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна і навпаки. При цьому вільна нога має бути випрямлена і знаходиться паралельно до підлоги. Це дуже гарна вправа, за допомогою якої можна накачати в домашніх умовах не лише нижній, але й верхній прес та косі м'язи живота. Кількість повторів: 2-3 підходи з10-20 разів.

4. Ножиці.

Знайома всім з дитинства вправа на нижній прес. Потрібно лягти на спину, руки вздовж або під попереком. Підняти ноги на 10 см над підлогою. Робити широкі махи ногами в горизонтальній площині, ніби ви ріжете ножицями. Голову не піднімати. Виконуйте вправу якнайшвидше стільки разів, скільки зможете. Кількість повторів: 2-3 підходи.

5. Підйом ніг у висі на турніку. Найкраща вправа на нижній прес!

Для його виконання вам знадобиться турнік. Суть вправи полягає у піднесенні ніг (прямих або зігнутих) вище за рівень тазу. Пам'ятайте, чим вище ви підніматимете ноги, тим сильніше зможете накачати нижній прес.

Отже, схопіть руками за перекладину. Потужним рухом підніміть зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати колінами до грудей. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіть ноги. Згодом ускладніть вправу та піднімайте прямі ноги. Під час виконання цієї вправи намагайтеся уникати розгойдування тіла. Кількість повторів: 2-3 підходи.

Ви можете виконувати всі вправи на нижній прес, так і обравши два-три. Почніть із тренувань 2 рази на тиждень і поступово доведіть до 3-4 разів. Не забувайте робити вправи на верхній прес.

Робіть кардіо, щоб накачати нижній прес

Щоб кубики преса були добре виявлені, потрібно окрім силових вправ, описаних вище, виконувати кардіо тренування Тоді ви не залишите жодних шансів жиру у нижній частині живота. Ось. Її можна виконувати, наприклад, з ранку до сніданку.

Вбивче тренування на нижній прес у домашніх умовах

В цьому, як уже знайомі, так і досить цікаві нові. Відмінне тренування!

Сподіваємося, що після прочитання цієї статті, у вас вже не залишилося питання - як накачати нижній прес у домашніх умовах, і ви приступите до втілення своєї мети. Успіхів вам!

Прекрасний прес(бажано «кубиками») – мрія не лише кожного чоловіка, а й жінки. Це красиво, це надає впевненості у собі. І на пляжі не соромно роздягнутися, і з коханим почувається чудово.

Що ж робити, якщо зовсім немає часу (або коштів) відвідувати центри та тренажерні зали? Наші поради допоможуть вам накачати прес у домашніх умовах.

Гойдаємо прес самі

Найголовніше в цій справі (це скаже кожен спортсмен) — стійке бажання і комплексний підхід. Влаштуйте спортзал у себе в рідних стінах. Увімкніть відповідну музику, відкрийте кватирку, подбайте про те, щоб у ці півгодини вам ніхто не заважав.

Важливо мати відповідні інструменти для фітнесу у своєму арсеналі. Як то:

• килимок
• спортивний одяг
• гантелі (можливо)
• спеціальна лавочка (теж можна)
• фітбол (для жінок)

Ех, добре було, коли мама займалася з нами гімнастикою для немовлят на м'ячі! І прес хитався, і насолоди було скільки! А тут доведеться добряче попітніти. Ну та гаразд!

Крім спрямованих вправ, необхідні та супроводжуючі, наприклад, звичайна розминка. Якщо її не буде, м'язам доведеться несолодко, адже перед навантаженням їх слід розігріти.

Ідеальним варіантом стане біг протягом 7-10 хвилин. Але якщо такої можливості немає, просто виконайте кілька присідань, нахилів, махів ногами та руками. Ця ж порада стосується тих випадків, коли .

Отже, ось опис самих вправ.

1.) Бічні м'язи.

Лежимо на спині, згинаємо ноги в колінах. Підніматися треба верхньою частиноюкорпусу, торкаючись поперемінно правою рукоюлівої ноги та лівою рукою правої ноги.

2) Верхній прес.

Лежимо на спині, випрямляємо ноги та піднімаємо їх на 90 градусів. Піднімайте в цей час голову та верхню частину тіла. Потрібно торкатися витягнутими руками(також на 90 градусів) витягнутих ніг.

3.) Нижній прес.

Лежимо на спині. Випрямляємо ноги, піднімаємо їх на 90 градусів. Опускаємо руки вздовж корпусу і починаємо піднімати нижню частину тіла разом із тазом та ногами.

Вправи потрібно виконувати до болю в тому місці, де гойдаєте прес. Щодня збільшуйте на 1-2 кількість рухів, залишаючи постійною кількість підходів (3-4).

Кількість повторів та підходівви повинні вибрати собі самі. Фахівці не рекомендують перенапружуватися на початковому етапі. Виконуйте не більше двох-трьох підходів у перші тижні тренувань.

Вже за місяць цих нескладних, але регулярних тренуваньви побачите, як ваш прес проявляється у всій своїй красі. Тож ваша ідея «накачати прес будинку» стане реальною. А декому вона допоможе вирішити проблеми, наприклад, .

На відео нижче ви побачите всі етапи прокачування (верхні, нижні, бічні) преси. Плюс - безцінні поради щодо харчування від профі:

Поділилися

Для дівчини дуже важливо мати підтягнутий животик, тому що це показник стрункості, гарної фігури. Звичайно, значення мають інші частини тіла, але в більшості випадків саме в'ялий живітз обвислими боками завдає особливої ​​незручності. Замість приховувати цю проблему під вільним одягом, можна привести прес у порядок, причому це не займе багато часу. Звичайно, багато залежить від вихідного стану та конституції тіла, адже є такий тип фігури, при якому жир розташовується саме в області живота і боків, а талія взагалі відсутня, але, як правило, накачати м'язи живота все одно простіше, ніж, припустимо, навести гаразд ноги. А головне, для цього не завжди потрібно відвідувати фітнес-зал. Всі основні вправи виконуються в домашніх умовах, без використання тренажерів і взагалі будь-якого інвентарю.

Існує думка, що жінці накачати прес набагато складніше, ніж чоловікові. Почасти, так воно і є, проте якщо звернути увагу на особливості жіночої фізіології, то стає зрозуміло, що справа зовсім не в самих м'язах, а в здатності жіночого організму відкладати жир, а також в деяких суто жіночих проблемах, пов'язаних з вагітністю і циклом .

Насамперед, шлях до ідеальному пресузагрожує жировий прошарок, який накопичується на животі та талії жінки. Цьому сприяє жіноче гормональне тло. Природа подбала про те, щоб захистити репродуктивні органи, Які, за її задумом, практично завжди повинні бути залучені або до процесу виношування дітей, або у підготовку до цього процесу. І як такий захист виступає жир, який прагне закрити живіт щільним шаром, тим самим убезпечивши його від зовнішніх впливів. Тому дівчатам не так складно накачати м'язи, як зігнати жировий прошарокнастільки, щоб кубики були справді рельєфними.

Прес складається з різних груп м'язів, кожна з яких має бути задіяна у тренуваннях.

Друга проблема, актуальна саме для жінок - це навантаження на внутрішні м'язи живота, що призводить до їхнього ослаблення. Найбільше вони травмуються під час вагітності: відбувається розтягування та деформація. Однак і без вагітності вони щомісяця зазнають тиску з боку жіночих органів, які опухають під час місячних. Внаслідок цього внутрішні м'язи живота поступово втрачають тонус.

Ну і, нарешті, остання проблема жіночого преса у тому, що м'язова тканинау районі живота у дівчат має менше нервових закінчень, ніж у чоловіків. А якщо ні, то переносити і вагітність, і критичні дні було б набагато складніше. Тим часом швидкість формування м'язового корсетузалежить у тому числі від кількості нервових закінчень. Тому дівчині для прокачування преса і знадобиться дещо більше часу, ніж чоловікові.

Для різноманітності можна включати тренування вправи з інвентарем, наприклад, роликом для преса

Не варто думати, що для того, щоб отримати ідеальний рельєфний пресдоведеться прикладати неймовірні зусилля. Насправді, за умови регулярних тренувань та правильного підходу до їх складання, все набагато простіше, ніж здається на перший погляд. Просто потрібно дотримуватися двох основних правил, які допоможуть подолати фізіологію та отримати бажаний результат:

Скільки знадобиться часу

На створення мінімального рельєфу зазвичай потрібно 3–4 тижні регулярних тренувань, за умови, що заняття проходять через день. А якщо прес вже був колись накачаний, але з часом м'язи втратили тонус, часу на його відновлення потрібно менше. Тому сам процес накачування зовсім не довгий. Інша річ, що, швидше за все, хоч кубики і почнуть з'являтися за місяць, вони все одно будуть приховані під шаром жиру. А ось час його спалювання вже суто індивідуальний і залежить від багатьох факторів. Зокрема від харчування. Наскільки дівчина зможе обмежити себе в харчуванні, що сприяє накопиченню жиру, настільки швидко вона побачить результат своїх тренувань. А оскільки любов до їжі, як правило, пересилує бажання побачити кубики, останні можуть не виявлятися місяцями, а то й роками. У тих, хто так і не зважиться на дієту, кубиків, швидше за все, взагалі не буде.

Використання гантелей прискорює процес формування преси

У процесі виконання вправ, призначених для преса, слід стежити диханням. Підйом верхньої або нижньої частини тулуба повинен відбуватися на видиху, а в момент повернення у вихідне розслаблене положення робиться вдих.

Чи залежить швидкість появи заповітних результатів від віку та комплекції

Ще один фактор, що впливає на швидкість появи преса - це вихідна вага. Худим дівчатам, природно, не складе ніяких труднощів довести тіло до ідеальної форми. Можливо, за місяць вони вже прийдуть до запланованого результату. А от якщо на животі вже є пристойний шар жирового прошарку, то час, необхідний для того, щоб привести себе у форму, знадобиться набагато більше, принаймні, 3-4 місяці. Коли ж вага перевалює за 100 кг, і на животі вже з'явився відвертий целюліт, тоді потрібно налаштовуватись на тривалі тренування, суміщені з дієтою, і найближчим часом (приблизно рік) не чекати навіть натяку на будь-який результат.

Вибравши пару вправ для преса (одне на нижній, а інше на верхній прес) можна виконувати їх за цією схемою, а через 11 днів змінити вправи і почати все спочатку

Вік також впливає на ефективність тренувань. Чим більше жінці років, тим більше у неї відбувається відкладення жиру в області нижнього преса. І, відповідно, тим складніше і довше його позбуватися. І ще одна проблема, яка з'являється вже з 30 років - це поступова втрата шкірою пружності. В результаті навіть добре прокачаний живіт буде прихований усередині, але тільки вже не під жировим прошарком, а під шкірою, що обвисла. Тому напередодні тридцятиріччя необхідно завести звичку регулярно користуватися кремами та лосьйонами для тіла, а в процесі створення ідеального рельєфу доповнювати тренування та дієту обгортаннями та масажем. Якщо шкіра сильно розтягнута, то приходити до норми вона буде як мінімум кілька місяців. А з роками її здатність до відновлення взагалі починає згасати.

Як накачати нижній прес у домашніх умовах

Дівчатам, які хочуть мати гарний рельєфний животик, особливу увагунеобхідно приділяти саме нижньому пресу. Дуже часто можна спостерігати таку картину, коли вгорі є щось, що віддалено нагадує кубики, а Нижня частинаживота при цьому залишається непрокачаною, і навіть є жирова складка. Це результат неправильного підходу до формування красивих м'язів, коли виконуються тільки найпримітивніші вправи, які, як правило, прокачують лише верхню частину преса.

Вправи для прокачування

Обов'язково потрібно робити вправи і на нижній прес, тренуючись раз на 2 - 3 дні.

«Велосипед» (1 спосіб)

Для виконання цієї вправи потрібно лягти на підлогу і щільно притиснути до неї лопатки, поперек та долоні. Ноги зігнуті в колінах та підняті під кутом 90°. Після того, як вихідна позиція зайнята, можна починати відтворювати ногами рухи, як під час їзди на велосипеді. Рухи робити рахунок м'язів живота протягом 1 — 10 хвилин. Тривалість залежить від фізичної підготовкита її згодом можна буде збільшувати.

Під час виконання вправи «велосипед» важливо не відривати поперек від статі

«Велосипед» (2 спосіб)

Виконується лежачи на підлозі, руки при цьому за головою. Ноги зігнуті в колінах і піднято, корпус теж відірваний від підлоги. Поперемінно лівим і правим ліктем потрібно торкатися протилежного коліна. При цьому вільна нога випрямляється і витягується паралельно до підлоги. У цій вправі задіяна не лише нижня, а й верхня частинапреса. Воно виконується доти, доки є сили його робити.

Рухи при виконанні вправи "велосипед" потрібно виконувати в максимально швидкому темпі

Підйом ніг

Вихідне положення - лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги. Потрібно одночасно піднімати обидві випрямлені ноги до тих пір, поки вони не приймуть положення перпендикулярне тулубу. Необхідно зробити 20 - 30 підйомів.

Підйом ніг - одне з самих ефективних вправ, що забезпечують високе навантаження на прямий м'яз живота

При виконанні вправ, що передбачають підняття ніг, тоді як верхня частина тіла знаходиться на підлозі, потрібно стежити, щоб поперек у жодному разі не відривався від підлоги і не утворював прогин. Неправильне виконання вправ може призвести до травмування хребта.

Поза човна

Ця вправа не потребує безлічі повторень. Воно статично, і за його виконання досить зайняти потрібну позицію і утримувати у ній тіло якомога довше. З положення лежачи корпус і ноги піднімаються під кутом 45 ° по відношенню до підлоги. Руки витягуються вперед. Позиція утримується щонайменше хвилину. Потім можна трохи відпочити та зробити другий підхід.

Поза човна може виконуватися з прямими або трохи зігнутими в колінах ногами

Зворотні скручування

Одне з найважчих, але водночас найефективніших вправ. З положення лежачи злегка зігнуті в колінах ноги піднімаються вгору до того часу, поки коліна не опиняться лише на рівні грудей. Після цього таз потрібно відірвати від підлоги та спробувати підняти у напрямку вгору. У такому положенні затриматися на 2-3 секунди. Опустити ноги. Потрібно зробити хоча б 20 повторень.

При виконанні зворотних скручуваньважливо, щоб верхня частина тіла не відривалася від підлоги

Відео: тренування нижнього пресу

Ефективні вправи на верхній

Верхній прес прокачується набагато легше за нижній і зазвичай не створює жодних проблем. Вправи для верхнього пресаробляться у комплексі з вправами для нижнього. Це дозволяє швидше досягти результату.

Щоб не травмувати хребет, під час виконання вправ необхідно уникати прогинів у попереку

Вправи для ідеального живота

Періодичність тренувань – раз на 2-3 дні.

Підйом тулуба

Найпростіша і найпоширеніша вправа для верхнього преса. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, а руки покласти за головою або схрестити на грудях. Далі слід піднімати та опускати корпус. На підйомі тіло повинне розташовувати під кутом 45 ° по відношенню до підлоги. Вправа виконується 30 разів. Після кількох хвилин відпочинку потрібно зробити другий підхід. Важливий момент: основна напруга не повинна припадати на область шиї (така помилка часто зустрічається у новачків). Вправу виконують виключно за рахунок м'язів преса.

При підйомі тулуба слід стежити за тим, щоб шия була рівною, а підборіддя не тяглося до грудей

Жіночий варіант підйому тулуба

Ця вправа призначена спеціально для жінок. Воно дуже ефективне і при цьому не вимагає особливих зусиль. Потрібно витягнутися на підлозі. Ноги випрямлені, руки вгорі. З цього положення потрібно робити невеликі підйоми верхньої частини тіла так, щоб на верхній точці воно знаходилося під кутом 20 ° по відношенню до підлоги. Після цього повертатися у вихідне положення. Живіт має бути постійно втягнутий настільки, наскільки це можливо. Кількість повторень – не менше 40. Спочатку можна виконувати менше, але згодом потрібно обов'язково дійти цієї цифри.

Особливість цієї вправи в тому, що рахунок витягнутої позиції і додатково втягнутого живота воно добре прокачує внутрішні м'язи преса. Це дуже важливе для дівчат.

Перед виконанням жіночих підйомів необхідно витягнутися і втягнути живіт якнайсильніше

Планка

Всіми улюблена статична вправа, що тренує багато груп м'язів, а в першу чергу, прямий м'яз живота. Потрібно взяти упор на передпліччя рук, зігнутих у ліктях, і кінчики пальців ніг таким чином, щоб тіло утворювало пряму лінію. Чим довше вдасться перебувати в такому положенні, тим краще. Час перебування у планці поступово слід збільшувати.

Під час виконання напівпідйомів не варто робити амплітудних рухів, достатньо лише невеликих погойдувань

Відео: тренування верхнього пресу

Чи потрібен дівчатам бічний прес

Кубики, про появу яких мріє багато дівчат, формуються з прямих м'язів живота. Косі м'язи утворюють бічний прес. Накачати його можна, виконуючи різні скручування, коли робота відбувається саме за рахунок бічної області. Але дівчатам не рекомендується захоплюватися такими вправами.Навантаження на м'язи сприяє їх розвитку, а розвинені бічні м'язи, своєю чергою, розширюють область талії. У результаті можна втратити жіночні контури тіла.

У той же час опрацювання косих м'язів живота сприяє спалюванню жиру, що відклався на боках, і створенню чіткіших контурів талії, тому не варто зовсім ігнорувати вправи, призначені для бічної області преса. Оптимальним у разі буде зведення їх до мінімуму чи заміщення силових вправ легшими, разогревающими. Наприклад, це можуть бути вправи з обручем або нахили убік із положення стоячи.

Дівчатам не варто захоплюватися вправами, призначеними для косих м'язів живота, інакше тіло може втратити жіночні форми.

Накачати прес можна, навіть не відвідуючи спортзал Вправи з втягування живота внутрішніх м'язівза пару тижнів здатні зменшити обсяг в області преси

Плоский живіт та прес кубиками – це завжди модно та сексуально. Але не завжди чоловік і жінка мають можливість відвідувати тренажерний або фітнес зал. Причини можуть бути різні, але це зовсім не привід ставити хрест на фігурі та здоров'я. Накачати прес у домашніх умовах цілком під силу всім, хто готовий для цього трохи попрацювати.

Переваги занять вдома

Гойдання преса в домашніх умовах має ряд дуже привабливих якостей у порівнянні з груповими заняттямив залі. Вдома ніщо і ніхто не відволікає від основної мети, можна не турбуватися про свій зовнішній вигляд. Вдома можна самому вибрати час та тривалість занять, можна перервати їх за власним бажанням. Займаючись вдома, можна заощадити чимало часу на стомлюючу дорогу. тренажерного залуі назад. Нарешті, тренування преса в домашніх умовах потребує мінімальних фінансових витрат. Тому за неможливості займатися в клубі не варто засмучуватися – можна вдома накачати прес до кубиків та покращити свій зовнішній вигляд.

Ставимо цілі та складаємо план дій для прокачування преса в домашніх умовах

В організації тренування преса в домашніх умовах, як і в будь-якій іншій справі, важливо поставити правильно мету і розпланувати етапи її досягнення. Адже вдома немає розкладу занять та контролю тренера. Тому дуже важливою є внутрішня націленість на результат, самоорганізація та дисципліна. Деколи нелегко змусити себе почати заняття, особливо якщо хочеться поговорити з подругою або повалятися на дивані. Кожен має свої стимули для самовдосконалення, важливо знайти свій. Гарним мотивом може стати позитивний ефект, який обов'язково виявиться після кількох занять. Оскільки поряд не буде професійного тренера, потрібно не форсувати тренування, а нарощувати плавно навантаження.

Чи можна накачати прес будинку без тренажерів для преса

Звичайно, тренування преса в домашніх умовах має на увазі заняття без тренажерів. І це не зможе завадити вам накачати прес будинку. Далі ми сфокусуємося на складанні прес програми в домашніх умовах саме без тренажерів, але якщо у вас є гантелі, турнік або, то це буде чудовою підмогою у вашому тренуванні.

Зразкова прес програма вправ для пресу живота в домашніх умовах

Якщо ви хочете накачати прес у домашніх умовах, вам слід знати основні принципи виконання вправ на прес:

1. Майже всі вправи для преса виконуються на вдиху, у вихідне положення повертаємося на видиху.
2. Кількість повторень варіює від 10 до 20 повторень. Якщо ви можете робити більше, використовуйте обтяження або виконуйте більш складні варіанти вправ.
3. Тренування преса в домашніх умовах для чоловіків і для жінок не має принципової різниці, тому що анатомія живота одна й та сама. Але жінкам не рекомендується виконувати вправи для преси в ці дні

У перший тиждень достатньо 8-10 хвилин занять без жодних обтяжень. Для початку можна використовувати комплекс вправ як на день у домашніх умовах. Або виконуйте, які ми пропонуємо нижче цілим комплексом або вибірково.

Робіть поперемінні бічні скручування, намагаючись дістати ліктем коліно протилежної сторони.

Традиційні скручування з руками за головою - чудовий засіб для прокачування преса в домашніх умовах.

Вправа з розряду складніших - потрібно одночасно піднімати руки та ноги вгору. У вихідному положенні не торкайтеся руками та ногами підлоги, якщо хочете знайти гарний пресв домашніх умовах.

Тут піднімайте лише ноги, намагаючись штовхнути стелю вгору.

Тягніть коліна до грудей, п'яти на підлогу не ставте, створюючи додаткову напругу в пресі.

Закінчити тренування на прес будинку можна обличчям униз або на ліктях.

Корисно час від часу додавати до звичного списку вправ новинки, щоб підтримувати інтерес до занять.

Регулярні заняття, завзятість та самодисципліна у поєднанні з правильною організацією дозволять накачати гарний прес у домашніх умовах та зміцнити здоров'я навіть поза стінами фітнес-клубу.