З чого розпочати фітнес зал. Вперше у тренажерному залі – з чого почати? Групові заняття з фітнесу

Рішення займатися спортом прийнято серйозно та надовго, приготовлений абонемент у фітнес-клуб, випрасувана нова форма… Здається, у вас є все, щоб життя стало справді здоровим, наповнилося тріумфом перемог та радістю спортивних досягнень! Але перш ніж приступити до активним тренуванням, дізнайтесь все про помилки, які роблять новачки! І тоді всі зусилля на спортивному полі дадуть не просто відмінний результат, а приклад гідний наслідування!

Самостійні походи до фітнес-клубу або тренажерного залу - не найкраща ідея для початківців. Для ефективних тренувань потрібні чіткі цілі та інструкції. Тому спочатку краще займатися в компанії однодумців або персонального тренера. Так ви точно знатимете, як правильно побудувати тренування, які групи м'язів пропрацювати, чому приділити першочергову увагу, а які вправи залишити на потім.

Під керівництвом досвідченого тренера навіть короткочасне тренування дасть кращий результат, ніж 3-годинні потуги новачка «швидко прийти у форму». Знайте: відвідування спортзалу без чіткої програми – це прерогатива «просунутих» спортсменів, новачкам же потрібна мотивація та план – що робити і в якій послідовності.

Помилка 2: «Перевірена» часом програма

Якщо кожне тренування точно повторює попереднє заняття і це триває тривалий час, з кожним днем ​​у вас все менше шансів отримати хороші результати від фітнесу. По-перше, тому, що працюють строго певні групи м'язів. Якщо тренування складено неправильно, частина м'язів завжди залишається без роботи. По-друге, рано чи пізно м'язи звикають до навантаження, і тоді у тренуваннях немає прогресу.

Щоб досягти більшої результативності у спортзалі, потрібно експериментувати – збільшувати інтенсивність чи темп, перемикатися на інші вправи, ставити нові вершини та підкорювати їх.

Помилка 3: Нездорова амбітність

Багато новачків, бажаючи швидко отримати ідеальне тіло, прагнуть за одне тренування зробити якнайбільше. Вони навантажують себе за повною програмою, з фітнес-клубу виходять у стані знемоги. А тим часом, все це може призвести до розтягнення м'язів і травм. Сильні болі після тренування не показник ефективності, а свідчення того, що щось пішло не так!

Інтенсивні тренування завжди слід поєднувати з помірною активністю, чергувати складні та прості комплекси. Під час тренування організму також потрібний відпочинок, тому зниження темпу виправдане.

Великі перерви між комплексами тренувань, вправами та сетами значно знижують ефективність занять загалом. Оптимальна кількість часу, яку можна дозволити організму відпочивати, становить 1-1,5 хвилини. За потреби тренер може його продовжити, при цьому скоротивши кількість таких перерв. Збираючись на тренування, ви повинні розуміти, що йдете працювати. А відпочиватимете після, але вже з почуттям виконаного обов'язку.

Помилка 5: Невміння працювати з тренажерами

Сучасні тренажери, представлені в більшості спортзалів, зазвичай оснащені невеликою пам'яткою, як потрібно на них займатися. Але цієї простої схеми часто буває недостатньо. Щоб займатися на тренажері правильно, потрібно знати, яку вагу можна піднімати саме вам, скільки разів це можна робити, яким має бути кут нахилу і скільки можна виконувати підходи. Всю необхідну інформацію може надати фітнес-інструктор, важливо своєчасно звернутися до нього за консультацією. Інакше через незнання можна отримати серйозну травму. І пам'ятайте: не завжди проблема видно відразу, іноді вона дається взнаки через деякий час, коли вже завдано більшої шкоди здоров'ю.

Помилка 6: Без спортивного харчування – нікуди!

Багато спортсменів, які тренуються щодня, необґрунтовано вважають, що без спортивного харчування вони не змогли б досягти хороших результатів, Отже, його необхідно вживати щодня. Такої ж думки й новачки. Щойно доторкнувшись руками до гантелей або піднявши мінімальну вагу на тренажері, вони цікавляться у «освічених», які добавки їм слід включити до свого раціону.

Насправді немає жодної необхідності отримання ударної дози вітамінів, протеїну, креатину та інших добавок у харчуванні новачка. Більше того, навіть професійним спортсменам спортивне харчуванняякий завжди необхідно. Воно створено здебільшого для того, щоб допомогти професіоналу впоратися із серйозним навантаженням, тому актуальні під час підготовки до марафонів, змагань та інших заходів такого плану.

Помилка 7: Фітнес не за віком

Фітнес корисний у будь-якому віці, але у кожному конкретному випадку він має бути підібраний індивідуально. Так, зрілим жінкам краще відмовитися від виснажливих стрибкових вправ, оскільки дуже високий ризик отримати травму. А юним дівчатам до завершення процесу статевого дозрівання протипоказані деякі елементи Belly Dance через те, що вони можуть викликати порушення в роботі органів малого тазу. Існують програми, які підходять усім і ті, які можуть практикуватися лише за відмінного здоров'я. Але в будь-якому випадку можна знайти «свою нішу», і найкраще шукати її у компанії професіонала.

Ефективність тренувань у спортзалі багато в чому залежить від того, наскільки людина обізнана у тій галузі, якою займається. Дуже часто новачки нехтують теорією, тоді як із цього треба починати. Щоб підтягнути тіло, схуднути, знайти гнучкість і граціозність, а також підвищити витривалість і силу, необхідні елементарні знання анатомії (розташування та назви м'язів), азів правильного харчування, вміння виконувати базові вправитехнічно точно. Отримати необхідний мінімум інформації допоможе спеціалізована література та інструктаж тренера.

Помилка 9: Відсутність прогресу

Головна мета будь-якого тренування – оздоровити організм. Займатися потрібно постійно, підтримуючи досягнутий результат. Якщо ви не ускладнюєте свою програму тренувань, не включаєте до неї додаткові пункти та нові комплекси, незабаром результативність занять знизиться і настане ефект плато.

Щоб цього не сталося, потрібно збільшувати кількість підходів, кількість повторень вправ або брати більшу вагу. Переглядати програму тренувань слід щонайменше раз на місяць.

Помилка 10: Немає задоволення від занять

Важлива умова ведення здорового образужиття - практикувати його із задоволенням, інакше він не стане частиною вашого життя. Якщо атмосфера спортзалу здається вам важкою і задушливою, в басейні віє холодом, а на танцях дратують однакові рухи, нічого страшного! Експериментуйте та шукайте спорт до душі.

Знайдіть заняття, яким ви займатиметеся із задоволенням не тільки зараз, але й через рік і все життя. Але майте на увазі, що відношення до одного і того ж виду спорту, що практикується різними тренерами, може відрізнятися. Чи не судіть поверхнево! І постарайтеся знайти «свого» інструктора! І тоді трохи згодом ви розділите з ним радість своїх перемог.

«У здоровому тілі – здоровий дух», кажуть у народі. І це, мабуть, сама правильне встановленняна кожен день! Роблячи впевнені кроки на шляху до молодості, здоров'я та довголіття, поставтеся з усією увагою до слова професіоналів! Щоб ви не відчували себе в залі скуто і вас не долала нудьга, ми розкриваємо нюанси цікавих та результативних тренувань!

Олена Аппба, експерт функціональної діагностики, лікар акушер-гінеколог

Пропаганда здорового способу життя та прозахідна орієнтація суспільства призвела до розвитку фітнес-індустрії у всьому світі, у тому числі на території Російської Федерації. Користь для здоров'я від відвідувань фітнес-клубів не викликає сумнівів в умах людей, однак абсолютна більшість не має точного розуміння про те, з чого починати, як грамотно збудувати тренувальний процеста мінімізувати ризики для здоров'я. Найчастіше спортсмени-початківці не замислюються про те, які вправи можна виконувати, а які можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю і навіть призвести до інвалідизації.

Необхідно враховувати цілу низку факторів - це і вік, і рівень підготовленості, наявність шкідливих звичок, соматичний статус, тривалість періоду гіподинамії (тобто відсутності фізичних навантажень), композиція тіла (співвідношення жирової та безжирової маси в організмі). Я розповім, як збудувати ефективне тренування! Не повторюйте чужі помилки:

Помилка 11: Відсутність чіткого розуміння цілей тренувань

Серед цілей виділяють наступні: оздоровлення, підтримання м'язового тонусу, схуднення, набір м'язової маси, підвищення витривалості, корекція постави, розвиток гнучкості, виплеск емоцій та гарний настрій, освоєння різних напрямків (танці, бойові мистецтва, плавання), підготовка до участі у змаганнях.

Залежно від вибраних цілей складається план тренувань. Важливе розуміння того, що буде першочерговим завданням. Бажання досягти всього і відразу, призводить до розсіювання уваги, відстрочення досягнення результатів.

Консультація лікаря фітнес-клубу дозволить визначити соматичний статус (у тому числі наявність серцево-судинних захворювань, метаболічних порушень, нюансів опорно-рухового апарату, травм та операцій в анамнезі), направити тренувальний процес, дати базове уявлення про самі тренування, мінімізувати ризики, дати корисні медичні рекомендації тренерам про стан здоров'я людини.

Помилка 13: Ігнорування проходження щорічних диспансеризацій

Консультація спеціаліста функціональної діагностики, безумовно, важлива, але без наявності спеціального обладнання та навичок, а також лабораторної діагностики, скласти повне розуміння про стан здоров'я неможливо.

Користь від проведення скринінгових методів має доведену ефективність. Завдяки скринінгам вдається виявляти захворювання на ранніх етапах, коли вони ще можуть бути скориговані без розвитку ускладнень. Знання свого організму та себе – ключ до мінімізації ризиків можливих ускладнень. Про це слід пам'ятати!

Помилка 14: Відмова від визначення складу тіла

Біоімпедансний аналіз тіла, розроблений у середині двадцятого століття і використовуваний у професійному спорті, дозволяє визначити композицію тіла (кількість м'язів, жиру, води в організмі, наявність набряків, обмін речовин, рівень основного обміну), а також зрозуміти, чи правильно харчується людина.

Метод заснований на проведенні безпечного електричного струму слабкої напруги по організму, і за рахунок того, що різні тканини надають різний опір, вдається визначити склад тіла Ця інформація необхідна тренеру для складання програми тренувань та підвищення її ефективності надалі. Рекомендується повторювати дослідження кожні 2-3 місяці регулярних занять.

Помилка 15: Переоцінка рівня підготовленості

"Я можу! Я сам! Та що там складного!?», - саме так звучать слова людей, які переоцінюють свої можливості, які не мають коректного розуміння спортивної культури. Побудова початкового етапу є основою для подальших тренувань. Помилки вже на перших етапах можуть мати незворотні наслідки для здоров'я. Максимальний пульс при кардіо-тренуванні не повинен перевищувати максимального значення, яке розраховується за результатами навантажувального тесту в залі.

Природа влаштувала людину так, що в організм має надходити необхідну кількість поживних речовин. У разі, якщо цього немає, відбувається порушення функціонування органів прокуратури та систем.

Харчування має бути збалансованим. Білок є структурним компонентом клітин, і при його недостатньому надходженні в організм, не відбувається побудови нових клітин, що призводить до того, що організм у процесі тренувань починає «їсти сам себе» та нарощування м'язової тканинине відбувається. Довгі і короткі вуглеводи є цінним джерелом енергії, як фізичної, так розумової активності. Недостатнє надходження жиру призводить до порушення гормонального статусу та всмоктування вітамінів із кишечника.

«Золотим стандартом» при схудненні є баланс між дефіцитом харчування та інтенсивними тренуваннями. У разі виявлення метаболічних порушень (захворювань ендокринної системи), необхідно здати аналізи та проконсультуватися з ендокринологом.

Помилка 17: Порушення біоритмів

Біологічні ритми впливають попри всі процеси, які у організмі. Грамотне чергування сну та неспання дозволяє відновити сили для подальшого функціонування та витрачання ресурсів. Найкорисніший сон з 22 години до 02:00 ночі, пов'язано це з виробленням гормону мелатоніну, який відповідає за повноцінність сну та адаптацію організму. При цьому тривалість сну має бути 8 годин.

Сучасний темп життя, великі міста диктують свої умови. Ненормований робочий день, постійні стреси призводять до відсутності сну в найбільш корисний час, безсоння. Порушення вироблення гормонів відбувається насамперед у жінок, звідси і виникають багато проблем із зачаттям.

Буває і так, що людина має можливість тренуватися тільки в нічний час. Вибираючи між такими тренуваннями та повною їх відсутністю, слід робити вибір на користь фізичної активності. Згідно з нормативами ВООЗ, мінімальна кількість кроків на добу-8000. Рух – життя!

Помилка 18: Дозування фізичних навантажень

Грамотна побудова тренувального процесу є основним у досягненні поставленої мети. Існує цілий ряд нюансів, починаючи від вибору тренажерів, техніки виконання вправ та використовуваної ваги, закінчуючи відстанню, на яку ставити руки та ноги, яку кількість підходів та повторень виконувати. В даному випадку ключовим моментомбудуть здібності, знання фізіології та фізичної культури, побудови тренувального процесу, досвід тренера, безперервне вдосконалення, а також ваша індивідуальна сумісність.

Помилка 19: Неправильне дихання

Дихання - це настільки ж природний, невіддільний від життя процес, як і биття серця, тому далеко не кожна людина замислюється над тим, як правильно чергувати вдих і видих.

Грамотне дихання під час виконання фізичних навантажень дозволяє як полегшити виконання вправ, а й зменшити навантаження на дихальну і серцево-судинну систему, підвищити ефективність тренувань. Мимовільна затримка дихання призводить до кисневого голодування тканин, запуску анаеробних процесів окислення, запаморочення і навіть втрат свідомості внаслідок гіпоксії мозку, підвищення артеріального тиску.

В даний час біг набув особливої ​​популярності, бігати стало модним. Регулярно проводяться благодійні забіги та спортивні марафони. Тепер нікого не здивувати бігунами у парках, на вулицях, набережних міста. Користь від бігу не завжди перевершує шкоду, яку він завдає.

Перш ніж ввести біг у свою програму тренувань і зробити його частиною свого способу життя, проконсультуйтеся зі спеціалістом. У разі, якщо протипоказань до бігу немає, потрібно розпочати з постановки техніки бігу. Дотик стопи з поверхнею має бути плавним зменшення навантаження на опорно-руховий апарат. У жодному разі не слід приземлятися на п'яту.

Людям з надмірною масою тіла біг протипоказаний - все це дає «ударне» навантаження на хребетний стовп та суглоби, що призводить до зношування тканин. Для схуднення найбільш ефективною є ходьба в зоні максимально ефективного пульсу регулярною зміноюнахилу поверхні, щоб зменшити навантаження на зв'язки та суглоби.

Помилка 21: Неправильний підбір одягу та взуття для занять спортом

Одяг повинен бути комфортним, не утруднює виконання тих чи інших вправ. Сучасні тканини, що дихають, дозволяють регулювати теплообмін, внаслідок чого організм не перегрівається.

Найважливішим і тому складним є вибір правильного взуття з фіксацією стопи та амортизацією. Кросівки слід обирати тільки з досвідченим фахівцем, і це те, на чому не можна економити. При виборі слід керуватися тим, як буде побудовано тренувальний процес - чи це будуть силові заняття, кардіонавантаження чи групові програми. Для кожної мети своє взуття.

Помилка 22: Хаотичне відвідування занять

У будь-якій сфері діяльності необхідна системність. Хаотичне відвідування занять, тривалі перервиприводять до того, що кожне тренування сприймається організмом як стрес, що призводить до психологічного дискомфорту, втоми, поганому настрою. Фізичні навантаження прискорюють обмін речовин на 48 годин, тому оптимальними вважаються тренування 3-4 рази на тиждень.

Помилка 23: Заняття «через силу»

Стереотипна думка про те, що без болю не буде результату, щільно вкоренилося у свідомості. Ця ідея сягає корінням у професійний спорт, де досягнення результатів дійсно пов'язане з безперервним подоланням себе, виснажливими тренуваннями, досягненням понад результати. Людині, яка тільки починає займатися спортом або займається нею для себе («keepfit»), навантаження слід ретельно дозувати. Виникнення фізичного дискомфорту під час занять може призвести до пошкодження м'язів, сухожиль, зв'язок та суглобів - їх надриву, розриву, відриву, що вимагатиме виконання комплексу медичних втручань, аж до оперативного лікування.

Суспільство розкололося на два табори - супротивників та прихильників спортивного харчування.

Що таке спортивне харчування? Це харчова продукція, розроблена спеціально для людей, які займаються спортом, яка підвищує ресурсоємність організму, робить його більш витривалим і дозволяє в стислі термінинарощувати м'язову масу.

Слід пам'ятати, що перш ніж почати його використовувати, необхідно виключити наявність протипоказань, у тому числі індивідуальних алергічних реакцій на компоненти, ретельно розрахувати дозування, виходячи з раціону харчування та характеру тренувань, проконсультуватися з тренером.

Підсумовуючи, слід сказати, що підхід до тренувань має бути розумним і комплексним, без переоцінки своїх сил та можливостей. Бажаю успішних тренувань!

Коментар експерта

Тренуючись раз на тиждень або іноді, людина не тільки не дає організму прогресувати, а й підвищує ймовірність травми. Особливо вразливий у цьому плані зв'язковий апарат та суглоби, які адаптуються до навантаження повільніше, ніж м'язи.

Я розповім, як правильно займатися та відновлюватися після тренувань, планувати нові заняття:

Помилка 25: Брати велику вагу без розігріву

Новачки, бачачи велику кількість різних снарядів, починають безладно займатися силовими вправами. Наші зв'язки влаштовані приблизно так, як дуже щільні гумові джгутиТільки гума має постійну еластичність, а зв'язки в спокійному стані стиснуті і сприйнятливі до різких навантажень.

Для того, щоб розігріти зв'язки, потрібно зробити хоча б один підхід із мінімальною вагою. Також, перед виконанням вправ на конкретну групу м'язів (наприклад, руки) можна робити розминочні вправиз маленькими гантелями. Якщо людина займається без розігріву вперше, то це може і не призвести до будь-яких наслідків, але при регулярних важких тренуваннях це може призвести до передчасного зношування зв'язок, травм і навіть розривів тканин.

Помилка 26: Не проводити розтяжку після важкого тренування

Розтяжка має менш важливе значення, ніж розігрів перед тренуванням, але нехтуючи ним, новачки гальмують розвиток м'язів. Справа в тому, що після інтенсивних навантаженьв м'язі накопичується ряд специфічних хімічних елементів, один з яких - лактат, або в народі «молочна кислота». Саме через нього наступного дня після тренування м'язи починають хворіти. Розтяжка допомагає розподілити лактат по організму та крім часткового усуненняболю допомагає рівномірно розподілити по м'язовій тканині загоювальні елементи, що виділяються організмом. Також розтяжка допомагає зміцнити зв'язки та відновити їхню еластичність після важкого тренінгу.

Помилка 27: Голодування перед тренуваннями

Багато початківців, незалежно від цілей, поставлених перед тренувальним процесом, не приділяють належної уваги правильного харчування. Дуже часто люди, які мають на меті скинути зайва вага, голодують та інтенсивно тренуються. По-перше, такий підхід не буде ефективним, тому що організм швидко виробить свій ресурс, і людина не зможе тренуватися далі, і, відповідно, не досягне поставленої мети – схуднути. По-друге, просто завдасть шкоди серцево-судинній та іншим системам організму.

Повноцінний сон не менш важливий, ніж правильне харчування. У сні відбувається інтенсивне оновлення організму, причому як м'язів, а й нервової системи, серцево-судинної, виробляється ряд речовин та гормонів, що мають адаптаційну функцію та сприяють росту м'язової тканини (наприклад, мелатонін та соматотропін). Тренуючись, прагнучи розширення можливостей свого організму, слід забувати, що дотримання циркадних ритмів, відповідних зміні дня і ночі, є найважливішим інструментом відновлення.

Помилка 29: Нехтувати технікою виконання для спроб спробувати більшу вагу

Найпоширеніша помилка у силових вправах. Мріючи про швидке «розгойдування» молоді люди не дбають про правильність виконання силових вправ. Це не тільки значно знижує ефективність вправ, тому що працюють нецільові групи м'язів, але і призводить до травм та передчасного зносу суглобів та зв'язок. Найчастіша технічна помилка - неправильний присід зі штангою. Дуже важливо спочатку навчитися технічно правильно виконувати звичайні присідання, а вже потім брати вагу.

Помилка 30: Не слідкувати за диханням під час виконання силових вправ

Перше правило будь-якого силового ривка, будь то тренажер або вільна вага - видих на ривку, вдих на опусканні. Багато дівчат, які раніше займалися аеробними навантаженнями (біг, групові заняття), рано чи пізно вирішують бути схожим на тренажерний зал для зміцнення м'язів. Саме вони схильні до ризику при виконанні силових вправ, тому що тренуються без інструктора і не мають повного уявлення про техніку дихання при навантаженні.

Помилка 31: У гонитві за результатом не давати організму належним чином відновитись

По суті, силове тренування не що інше як навмисна травматизація м'язів з метою їх подальшого зміцнення та зростання в процесі відновлення. Новачки, ставлячи собі за мету швидкого здобуття фізичної форми, починають займатися регулярно. Але регулярність тренувань – це не щоденне відвідування зали! Нормальний період відновлення м'язів ніг – 5-7 днів, руки відновлюються швидше, від 3 днів, залежно від навантаження.

Жировий прошарок нерівномірно розподілений по нашому організму, тому що є області, де відкладення будуть більш виражені: живіт, стегна, сідниці, тому існує поширена помилка, що потрібно виконувати вправи на проблемну зону, І «жир піде». Але опрацьовуючи окрему зону, людина займається зміцненням та розвитком м'язів, а жирові відкладеннязалишаються дома. Чому?

Накопичення жиру є давнім адаптаційним механізмом. Організм готується до того, що в один момент настануть «складні часи», не буде можливості отримувати поживні речовини ззовні, а отже, потрібні «запаси». І біохімічний каскад реакцій, спрямований використання цих «запасів» відбувається лише за певних умов браку енергії та відсутності інших її джерел. Сприятливі умови для включення жирів в активний процес енергозабезпечення організму створює помірне аеробне навантаження та збалансоване харчування.

Помилка 33: Не пити воду під час тренування

Зазвичай люди п'ють воду, коли вже відчувають спрагу. Але спрага – це вже ознака того, що організму не вистачає води. А в умовах підвищених енерговитрат ймовірність зневоднення збільшується у рази. Враховувати варто і той факт, що уникнути зневоднення швидше допоможе регулярне помірне питво, ніж великий обсяг рідини перед тренуванням або після неї. Досвідчені спортсменирекомендують регулярні перерви на пиття зробити частиною тренувальної програми, і приймати по 200-300 мл води кожні 20 хвилин, навіть якщо це буде незвичним.

Помилка 34: Виконувати силові вправи на голодний шлунок

Якщо ви тільки відкриваєте для себе світ спорту та силових тренувань, то в жодному разі не тренуйтеся на голодний шлунок. Багато людей відчувають бажання якнайшвидше скинути вагу, тому вважають, що, не поївши перед тренуванням, зможуть швидше досягти своєї мети. На голодний шлунок вранці можна провести невелике кардіо тренування, до цього має в своєму розпорядженні і гормональний фон щойно прокинутої людини, але для повноцінної побудови м'язів та їх правильної роботи необхідні. будівельні матеріали» та енергія, які ми отримуємо з їжею. Не забезпечуючи організм енергією перед майбутнім силовим тренуванням, новачок підвищує можливість травмування м'язової тканини і сприяє її хворому втомі.

Помилка 35: Вживати каву та енергетичні напої до та під час тренування

Прийнято вважати, що кава надає енергії людині, причому часто люди не розуміють, що цей напій не дає енергії, а лише дозволяє інтенсивніше використовувати власні резерви організму. Те саме стосується «енергетиків». Відчуття припливу сил після вживання подібного продукту - лише власні ресурси організму, штучно запущені. Після періоду активізації, запущеного таким чином, може наступати протилежний стан виснаження з небажаним ефектом перевтоми, млявості, неможливості відновиться. Не варто на початку шляху «вичавлювати» максимум із можливостей свого організму, вдаючись до спеціальних засобів, людина повинна входити в тренувальний процес поступово та послідовно.

Багато дівчат вважають, що заняття з обтяжувачами зроблять з них одразу бодібілдерів, зростатимуть не жіночні м'язи, а фігура стане мужоподібною. Це не так, адже механізми зростання м'язової тканини – це гормональні процеси у тому числі. Вся біохімія організму контролюється співвідношенням гормонів, що циркулюють у крові.

Інтенсивний ріст м'язів у чоловіків пояснюється тим, що андрогенний гормон тестостерон у чоловічому організмі присутній у набагато більш високих концентраціях, ніж у жіночому. Жінка – це «естрогенова» істота, естроген «оберігає» жінку від чоловічих обсягів м'язів та неженських пропорцій, а змагальна форма у професійних спортсменок-культуристок досягається штучно за допомогою фармакологічних препаратів.

Помилка 37: Не розуміти різниці між спортивним харчуванням та реальним допінгом

Спортивне харчування незнаючі люди часто називають «хімією», і щиро вважають, що його вживають лише професійні спортсмениу гонитві за нездоровими досягненнями. Хоча навряд чи спортивне харчування відповідає подібній репутації. В сфері професійного спортуіснують і штучно створені гормони, і стимулюючі речовини, і адаптогени, але спортивне харчування - це просто поживні речовини в незвичному нам вигляді, те, що доповнює основне харчування, робить його більш збалансованим, і допомагає ефективніше відновлюватися після інтенсивних навантажень.

Помилка 38: Не враховувати індивідуальні особливості організму

Як би не хотілося швидких результатів, і бути схожим на свого спортсмена-кумира, завжди потрібно розуміти особливості свого організму та прислухатися до свого стану. Тренувальний процес має бути різним навіть у людей різного типу статури: комусь необхідно робити кардіо якнайчастіше, а хтось, навпаки, повинен використовувати його тільки як розігрів перед майбутньою силовим навантаженням. І тим паче важливо враховувати стан нервової системи, серцево-судинної, особливості опорно-рухового апарату, інакше спорт не тільки не завдасть бажаних результатів, а й завдасть шкоди здоров'ю.

Фітнесявляє собою оздоровчу систему, спрямовану на підтримання та покращення фізичних показників, корекції фігури, нормалізації ваги. Щоб заняття фітнесом принесли початківцям бажаний ефект, слід ознайомитися з низкою рекомендацій та порад. Це дозволить уникнути типових помилок, досягти поліпшення фізичної форми без будь-якої шкоди здоров'ю.

Недостатньо просто регулярно займатися в спортивному залі, необхідно ще приділяти підвищена увагаправильного харчування, тобто дотримуватися фітнес-дієти. Більшість починають практикувати фітнес, щоб схуднути та підкоригувати фігуру. Отримати цей результат можна тільки в тому випадку, якщо повністю змінити як порядок дня, так і меню, виключивши з нього замінивши їх на корисну для здоров'я їжу.

Займатися можна у спортивному залі або вдома.Головне - тренування, незалежно від місця проведення, допоможуть вирішити не лише проблему зайвої ваги, але й запобігти ризику розвитку або вилікувати безліч системних розладів та захворювань.

За допомогою фітнесу можна досягти:

• суттєвого поліпшення стану кровоносних судин та серцевого м'яза;
• позбавлення суглобових болів;
• лікування спондильозу, остеохондрозу, радикуліту, сколіозу та інших патологій хребта;
• нормалізації обміну речовин;
• стимуляції процесів оздоровлення організму

Фітнес допомагає впоратися з депресією та деякими іншими психічними розладами, не вдаючись до прийому медикаментозних препаратів. Подібна дія на організм обумовлена ​​виробленням серотоніну, що відбувається під час занять. Це особливе поєднання викликає у мозку людини радість та задоволення життям. Воно є у складі більшості антидепресантів.

Поняття фітнесу та здоров'я мають однаковий сенс.Систематично виконувані вправи спрямовані як на підтримку тонусу м'язової тканини, а й запобігають апоптоз - передчасну генетично обумовлену загибель клітин. Це є однією з основних причин старіння. Іншими словами, людина, яка практикує фітнес, отримує можливість продовжити молодість.

Види фітнесу

Цей тип фізичної активної діяльності має кілька різновидів, кожна з яких призначена певних категорій людей, вирішує специфічні спортивні чи оздоровчі цели. Існують силові та щадні системи, чоловічий та жіночий видифітнес.

Поряд з переліченими вище, існують і наступні різновиди:

Популярний напрямок фітнесу, в який входить танцювальна, кік, слайд та аквааеробіка. Вправи, що виконуються під музику, коригують фігуру, розвивають почуття гармонії та ритму, благотворно впливають на дихальну систему.

Комплекс вправ, що базується на спокійних, плавних, повільних рухах. Він передбачає високих навантажень. Його головні переваги - відсутність будь-яких протипоказань до занять, низька травмонебезпека. сприяють зміцненню м'язів без накачування, підвищують гнучкість, роблять суглоби рухливішими.

В основі цієї системи лежить принцип правильного диханняпід час виконання всіх вправ комплексу. Бодіфлекс ідеально підходить людям, які бажають позбутися зайвих кілограмів, сприяє нормалізації метаболічних процесів, що відбуваються в організмі.

Полягає у виконанні різноманітних вправзі спеціальним м'ячем. Ідеальний для охочих скоригувати, покращити координацію, підтягнути сідниці, зміцнити спинні м'язи.

Порівняно новий різновид фітнесу, чия стилістика була запозичена з боксу та бойових азіатських мистецтв. Заняття проходять під енергійну і бадьору музику, вимагають від людини витрати величезної кількості енергії, сили, витривалості. Годинне тренування по системі тайбо можна порівняти з десятикілометровим забігом.

Як правильно розпочати заняття фітнесом?

Не слід розглядати фітнес як неймовірно важку та виснажливу роботу, яку потрібно робити задля досягнення заповітної мети. ідеального тіла. Не потрібно сприймати тренування як інструмент досягнення високих результатівв спорті. Першорядним має стати виключно позитивний настрій, позитивні емоції від процесу. Це можливо тільки в тому випадку, коли програма тренувань повністю відповідає поставленим цілям та відповідає фізичним можливостямлюдини.

У багатьох оздоровчих сучасних клубахможна пройти таку процедуру, як фітнес-тестування. Вона проходить під чуйним керівництвом спеціаліста - спортивного лікаря, якому потрібно повідомити всю інформацію про перенесені травми, захворювання, у тому числі і хронічні, загальний стан здоров'я.

Спортивний лікар, ґрунтуючись на отриманій інформації, підбирає клієнту відповідну програму тренувань, дає поради щодо того, які заняття повністю протипоказані, а які, навпаки, сприяють якнайшвидшому відновленню.

Фахівець вимірює показники пульсу та тиску, такі фізичні параметри, як вага, зріст, коло грудей, стегон, талії. Окремі клуби пропонують проходження стрес-тесту, тобто зняття серцевої кардіограми в період спокою та в умовах підвищених навантажень.

Правильний вибір фітнес-програми для початківців полягає у підборі системи, яка не здатна нашкодити здоров'ю. Починати потрібно займатися тим різновидом фітнесу, який повністю відповідатиме всім фізичним можливостям. Коли заняття проходять з персональним тренером, вони не тільки більш продуктивні, але практично повністю виключають помилки та надмірну перетренованість.

Важливе значення має і клуб, у якому відбуватимуться заняття. Перед покупкою абонементу, перш за все, слід ознайомитись з відгуками про заклад, звертаючись особливу увагуна те, наскільки хороші професіоналипрацюють у фізкультурно-оздоровчому клубі.

Вони досить прості і полягають у семи пунктах:

1. Не можна ставитися до фітнесу як до хобі.Це повноцінні тренування. Не слід давати слабину, пропускати заняття через поганий настрій або через лінощі. Якщо потурати своїм слабкостям і відвідувати тренування нерегулярно, це сповільнюватиме прогрес.
2. Не треба боятися помилок.Адже саме на них навчаються.
3. Слід планувати графік.Тренування повинні проходити не менше трьох-чотирьох годин на тиждень.
4. Надмірне прагнення під час занять призведе лише до перетренованостімускулатури і дозволить тілу відновитися у дні відпочинку, знизить ефективність і продуктивність наступних тренінгів.
5. Недотримання спеціальної дієтизведе до мінімуму всі зусилля та старання. Уваги вимагає як харчування, а й дотримання правильного питного режиму, що заповнює витрачену рідину.
6. Обов'язково необхідно заохочувати себеза кожен пройдений у тренувальному процесі етап.
7. Необхідно перебувати у постійному контакті зі своїм тренером, вести щоденник, записуючи в нього поради та рекомендації інструктора.

Комплекс вправ для початківців

Основою занять початковому етапіфахівці рекомендують зробити три вправи:

1. Аеробні. Спрямовані на тренування судин та серця – ходьбу та біг на місці.
2. Силові. Призначені у розвиток певної групи м'язів, зокрема і з підняттям малої ваги.
3. На гнучкість.Це мають бути статичні, повільні, плавні вправи. Якщо перестаратися, можна пошкодити зв'язування.

Тренування повинні починатися з гарної розминки. Це дозволяє розігріти тіло, поліпшити кровопостачання, знизити ризик травм.

Заняття фітнесом у домашніх умовах

Тренуватися можна не лише у клубі, а й удома. Головне, правильно та грамотно підійти до планування. Фахівці радять придбати для домашніх тренувань такий спортивний інвентар, як бігова доріжка, гантелі, фітбол, килимок Вдома можна робити вправи, в яких задіяна власна вага, наприклад, випади та присідання. Єдиним мінусом таких занять є відсутність тренера.

Кому протипоказані фітнес-заняття?

Помірні фізичні навантаження зазвичай підходять всім. Проте, приступаючи до тренувань, найкраще пройти консультацію з фахівцем. Є низка медичних показань, у яких займатися фітнесом можна у щадному режимі або відмовитися від тренувань:

• інфекційні захворювання;
• підвищена температура тіла;
• злоякісні новоутворення;
• наявність ендопротезів;
• епілепсія;
• психологічні патології;
• діабет.

Вагітним жінкам слід займатися лише за спеціально розробленими різновидами фітнесу.

Доброго дня, любі читачі. Знову з вами Ірина та Ігор. Вам набридли зайві кілограми, вирішили активно боротися з ними? Але зовсім не знаєте, з чого почати? Або ви купили абонемент у фітнес-зал, але як підступитися до занять не знаєте?

Тоді наша стаття для вас! Сьогодні ми дамо поради для початківців заняття фітнесом.

Різновиди фітнесу

Будь-якій дівчині чи жінці, щоб потрібно пов'язати своє життя з фітнесом.

Будь-якому чоловікові, який бажає попрацювати над своїм тілом, щоб придбати спортивну форму, потрібно пов'язати своє життя із фітнесом. Фітнес готовий розкрити свої обійми для людей будь-якого віку.

Фітнес - не тільки один із ключів до здоровому тілу, а й основа динамічності та творчої думки

- говорив Джон Кеннеді. Фітнес – це не лише фізичне навантаження, це своєрідний спосіб життя

Якщо метою занять є схуднення, до тренувань необхідно додати ще спеціальну дієту.

Для початку давайте розберемося, які бувають різновиди фітнесу:

• Аеробіка та кардіотренування. Сюди можна віднести заняття танцями, степ-аеробіку, аквааеробіку. Аеробні навантаженнядопомагають зміцнити серцево-судинну та дихальні системи, спалювати зайві жирові відкладення, а також сприяють збільшенню витривалості. Якщо займатися в тренажерному залі- Це можуть бути бігова доріжка, еліптичний або велотренажер. Якщо ж займатися в залі з тренером, то заняття зазвичай проходять під музику, що сприяє розвитку почуття ритму і гармонії.
• Силові тренування необхідні тим, хто хоче наростити м'язову масу, покращити свій рельєф, детально опрацювати якісь окремі групи м'язів. Можуть проводитися як на спеціальних тренажерах, так і як групові програми з роботи з вільними вагами.
• Пілатес – це система тренувань, складена з урахуванням повільних, плавних рухів. Заняття пілатесом мають низьку травматичність, а спрямовані на розвиток гнучкості, рухливості суглобів, зміцнення м'язів без їх нарощування. Подібним комплексом вправ має. Відмінністю пілатесу від йоги є те, що він практично не має протипоказань і підходить для початківців
• Фітбол передбачає виконання вправ зі спеціальним м'ячем. Такі тренування допомагають виправити поставу, розвинути координацію рухів, зміцнити м'язи спини та сідниць.
• Тайбо – наймолодша з найновіших програм тренувань, що поєднує у собі кардіонавантаження та елементи бойових мистецтв. Цей вид занять потребує особливої ​​витривалості.

Заняття фітнесом можна розпочинати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Якщо сім'я, а також робота забирають у вас значну кількість вашого часу, а на відвідування тренажерного залу зовсім не вистачає, радимо розглянути можливість тренування вдома. Крім того, в нашій країні багато людей зазнають фінансових труднощів, що не дозволяють їм купити абонемент у спортзал.

В цьому випадку ви можете скористатися відеокурсом з комплексу силових тренувань «Леді-фітнес» від Володимира Молодова. Тренування за програмою Володимира Молодова – це відмінний шанс покінчити з зайвою вагоюі придбати підтягнуту та струнку фігуру

Мабуть, найскладніше у фітнесі це знайти для нього час. З рештою, ми впевнені можна впоратися.

Отже, пропонуємо інструкцію для початківців, що складається з 10 порад для початку занять фітнесом:

• Фітнес – це не хобі! Відвідувати тренування слід регулярно, тільки тоді ви відчуєте та побачите у дзеркалі результат. Пам'ятайте, що ліньки та всілякі відмовки віддаляють вас від ідеального тіла
• Навіть якщо ви займаєтеся вдома – вам знадобиться спортивний одяг , а також правильне взуття , які ви можете придбати в інтернет-магазині Ozon.ru. Не нехтуйте ними, оскільки вони здатні уберегти вас від травми
• Не бійтеся помилок спочатку. Адже «на помилках навчаються»! Зате ви точно зрозумієте як правильно робити вправу, а як робити не потрібно
• Плануйте заздалегідь час, які ви приділятимете тренуванням. Тренуватися варто не менше 3-4 годин на тиждень
• Підходьте до тренувань без фанатизму. Ваш організм повинен встигати відновлюватися між тренуваннями, інакше ваша продуктивність впаде
• Дотримуйтесь питного режиму. Ваш організм потребує води для виведення з нього шлаків, а також для того, щоб боротися з підшкірним жиром.
• Підтримуйте контакт із тренером. Можете навіть завести свій тренувальний щоденник, куди записуватимете його поради та рекомендації
• Залиште свій телефон у роздягальні! Багато хто кидає робити вправу на середині лише тому, що у них задзвонив телефон. 40 - 50 хвилин на день ви можете обійтися без розмов по ньому
• Разом веселіше! Попитайте ваших подруг чи колег по роботі, може, серед них знайдеться хоча б одна любителька фітнесу. А якщо це так, то спільна підтримка допоможе вам не пропускати заняття
• Не забувайте хвалити себе! Похвала забезпечить вам гарний настрій, отже, і бажання прийти знову!

Як бачите, у наших порадах немає нічого складного! Справа за малим – треба розпочати!

Дякую, що залишаєтеся з нами. Обіцяємо радувати вас новими цікавими темами! До зустрічі.

З повагою, Ірина та Ігор

Якщо у фітнесі ви новачок, вас швидше за все мучить питання: з чого почати тренування у фітнес-клубі? І найголовніше, як не потрапити в незручну ситуацію через свою недосвідченість, не здатися смішним?

Необов'язково відкладати похід до тренажерної зали на потім. Представляємо вам шість варіантів, як подолати в собі страх і сором і долучитися до світу фітнесу:

1. Індивідуальне тренування з інструктором. Новачки уникають цього способу, тому що вважають, що доведеться заплатити чималу суму за персональні тренування. Насправді це не так. Оплата двох-трьох занять не сильно вдарить по вашому гаманцю, зате позбавить відчуття розгубленості та збентеження. Професійний тренер проведе екскурсію фітнес-клубом, пояснить, як користуватися тренажерами і складе для вас індивідуальну програму тренувань. Користуватись його послугами далі чи ні – вирішувати вам.
2. Відвідувати групові заняття. Заняття з груповим програмам – кращий варіантдля тих, хто хоче підтримувати себе у тонусі або має проблеми зі здоров'ям. Залежно від напрямку тренування бувають і важкі енергії, що не вимагають великих витрат. Групові заняттярізноманітні: можна вибрати силові формати, аеробіку, танці, пілатес. Для новачків це чудова можливість зміцнити м'язи, підвищити витривалість. Якщо ваша мета скинути зайву вагу та накачати м'язи, зверніть увагу на функціональний тренінгі кругові тренування. Для спортсменів-початківців буде простіше почати з відвідування групових занять, а потім вже перейти в тренажерний зал.
3. Дивитися навчальні відео. Знайти фітнес уроки в мережі не важко. Якщо ви не хочете витрачати гроші на індивідуальне заняття, пошукайте готові комплексивправ. Вибирайте зручний для вас варіант: займатися вдома з відео або освоїти техніку виконання вправ та продовжити тренування у залі. Щоб самостійні заняттябули ефективними, записуйте себе на відео. Це допоможе вам оцінити, наскільки правильно ви виконуєте вправи. Використовуйте підручні засоби, якщо ви не маєте спортивного інвентарю. Наприклад, гантелі можна замінити на пляшки з водою.
4. Займатися із подругою/другом. Варіант для тих, хто боїться втратити мотивацію. Користь від таких тренувань є очевидною. По-перше, інша людина бачить ваші помилки у виконанні вправ і допомагає їх виправити. А по-друге, пропустити тренування складніше, якщо ви домовилися піти на нього з іншою людиною. Зробити спільні заняття цікавішими можна, влаштувавши змагання. Ціль може бути абсолютно будь-яка: хто швидше схудне або освоїть складна вправа. Головне – не відволікатися на балаканину та не займати тренажери між підходами. І тут тренування принесуть потрібний ефект.
5. Купити спортивне обладнаннядодому Цей варіант може здатися дуже дорогим, але вам не потрібно купувати десятки тренажерів. Якщо порівняти вартість річного абонементу до фітнес-клубу з вартістю домашнього обладнання, то різниця може виявитися і не такою великою. Від ваших цілей залежить, який саме інвентар купувати. Найкраще проконсультуватися з тренером. Щоб займатися вдома самостійно, потрібна серйозна мотивація та сила волі. Ви повинні бути впевнені, що домашні справи вас не відволікатимуть, і що ви зможете сконцентруватися на тренуванні.
6. Ходити в тренажерний зал рано-вранці або пізно ввечері. Ранок та вечір – час, коли у фітнес-клубі мало відвідувачів. У невеликих клубах їх зовсім не буває. Це оптимальний варіант для тих, хто може розслабитися та спокійно відчути себе, лише займаючись на самоті.

Користь фітнесу ні в кого не викликає сумніву. Не варто обмежувати себе в бажанні займатися спортом через уявні страхи. Як бачите, є різні можливості розпочати тренування, якщо все, що вас утримує – страх. Пам'ятайте, всі колись починали з нуля і боялися йти вперше в тренажерний зал. Скористайтеся одним із способів, наведених вище, і розпочати тренування у фітнес-клубі буде для вас просто та цікаво.

Заняття фітнесомкомплекс вправ спрямований на спалювання зайвих кілограмів, підтримки та розвитку мускулатури та витривалості.

Заняття фітнесом для схудненнядозволяють скоригувати фігуру, налагодити м'язовий тонусі зміцнити здоров'я - тренування включають кардіо-навантаження, розтяжку і силовий комплекс. Програма складається таким чином, щоб забезпечити навантаження на всі групи м'язів, а не на певну групу. Якщо ви проводите заняття фітнесом для схуднення, необхідно дотримуватися певних правил.

ЗАПИСАТИСЯ НА БЕЗКОШТОВНЕ ЗАНЯТТЯ ФІТНЕСОМ

Правила фітнесу для схуднення дуже прості, якщо ви будете їх дотримуватися, то дуже швидко отримаєте бажаний результат.

ВІДЕО: заняття фітнесом

• Ви не повинні лінуватися та пропускати заплановані заняття. Потрібно мати силу-волі та набратися терпіння, щоб регулярно проводити тренування. Тільки такий підхід дасть вам бажаний та швидкий результат.

• Не зациклюйте увагу на одній групі м'язів. Проробляти потрібно всі м'язи, а чи не певну групу.

• Якщо ви бажаєте схуднути, то правильне харчування – це один із факторів успіху. Необхідно відмовитися від жирної, солодкої їжі, від різних напівфабрикатів та фастфуду, обмежити алкоголь та відмовитися від куріння. Харчування має бути збалансованим. Включіть у раціон злакові, горіхи, сухофрукти. Вживайте якомога більше овочів та фруктів, морепродуктів, м'яса та кисломолочних продуктів.

• Фітнес – це правильне харчування у поєднанні з регулярними інтенсивними тренуваннями, це активність та життєва енергія. Фітнес має бути способом життя.

Фітнес-заняття у Москві

Фітнес для жінок стає дуже популярним, відкривається безліч фітнес-клубів, у яких є різноманітні програми, за допомогою яких можна схуднути, набрати м'язову масу та просто зміцнити здоров'я.

Фітнес заняття в Москвіпроводяться у фітнес-клубах, яких у місті достатньо, Ви можете відвідати одне заняття, щоб звикнути, освоїтися. А потім, якщо вам сподобається, придбати абонемент на місяць, півроку або на інший термін. Відвідуючи фітнес заняття в Москві ви можете вибрати будь-яку тренувальну програмуадже їх надається дуже багато.

Які ж послуги може надавати фітнес-клуб? Ось деякі з них:

• Тренажерний зал

Тренажерні зали є у будь-якому фітнес-клубі. Займаючись на різних тренажерах, ви зможете скинути зайву вагу, набрати необхідну м'язову масу, зміцнити імунну системута підвищити свою витривалість.

• Аеробіка та групові програми

Аеробні вправи добре впливають загальний стан організму. Ви можете займатись у групах під керівництвом професійних, досвідчених тренерів. У групі займатися весело і це дуже мотивує отримання бажаного результату.

• Персональні тренування

Якщо ви вперше прийшли до фітнес-клубу і не знаєте з чого почати, то краще вибрати індивідуальні тренуванняз інструктором. Він становитиме для вас індивідуальний плантренувань, буде мотивувати та стежити за вашим станом під час тренувань.

• Йога, стрейчінг, пілатес

Якщо вашою метою є гарне, гнучке тіло, пластичні рухи, то можна спробувати займатися йогою, стрейчінгом або пілатесом. Такі заняття покращують пластику, координацію рухів, у вас з'явиться гарна постава.

• Танці

Багато хто любить танці. Щоб зарядитися енергією та позитивом, потрібно займатися танцями. Популярні останнім часом зумба, хіп-хоп, танець живота – всі ці танці допоможуть вам схуднути та привести себе у форму.

Це найбільш популярні послуги, що надаються фітнес-клубами. Також, у клубах можна відвідувати басейн, займатися єдиноборствами, ігровими видами спорту, стретчинг, тенісом, скелелазінням.

Групові заняття з фітнесу

Групові заняття з фітнесупроводяться у багатьох фітнес-клубах, проходять вони під керівництвом досвідченого інструктора. Групові заняття допоможуть вам втягнутися в тренувальний процес, відкинути всі свої забобони та сором'язливість. Дивлячись на інших людей, які займаються з вами в одній групі, ви мотивуватимете себе і не пропускатимете тренування. Якщо ви записалися на групові заняття з фітнесу, слід дотримуватися певних правил.

Правила занять фітнесом у групі:

• не спізнюйтесь на заняття. Вас можуть не пустити на тренування, якщо ви запізнитеся більш ніж на 10 хвилин;

• Перед тим, як розпочати заняття у групі, необхідно пройти інструктаж. Це дозволить уникнути небажаного травматизму;

• не дозволяється виконувати будь-які вправи без певної команди тренера;

• вправлятися потрібно в спеціальному одязіта взуття;

• відвідуючи заняття з фітнесу у групі, не користуйтесь духами та іншою парфумерією;

• на тренуваннях не розмовляйте та відключайте стільникові телефони;

• дотримуйтесь особистої гігієни;

• не використовуйте жувальну гумку;

• після закінчення тренування все необхідне обладнання: килимки, обручі, гантелі та інше, необхідно прибрати в спеціальне місце;

• якщо тренування відбувається на вулиці, необхідно мати запасну пару спортивного взуття.

При дотриманні всіх цих простих правил, Ви зможете відвідувати групові заняття та тренуватися у веселій та доброзичливій атмосфері.

Заняття фітнесом для початківцівскладається з декількох етапів і першим етапом є кардіонавантаження та невелика розминка, ви можете бігати, стрибати, танцювати, плавати, кататися на велосипеді або використати велотренажер. Ця частина тренування має бути тривалістю 15-20 хвилин. Також, заняття фітнесом для початківців має другий етап, у якому потрібно переходити безпосередньо до фітнес-вправ.

Орієнтовна програма занять:

1. У понеділок займіться тренуванням ніг та стегон із сідницями. Ви можете виконувати підйоми, різні присідання та випади. Тривалість цих вправ має становити 30 хвилин. Далі розтягуйте м'язи ніг, колін, стегон, сядьте на шпагат. Тривалість – 10 хвилин. І наприкінці 5-хвилинна затримка.
2. У середу працюйте з м'язами преса та спини. Робіть різноманітні скручування, нахили вперед-назад, ліворуч-праворуч, «місток». Тривалість також дорівнює 30 хвилин. Потім качайте прес, розтягуйте м'язи живота та попереку. За часом розтяжка має тривати 10 хвилин. Наприкінці можна 5 хвилин покрутити обруч.
3. У п'ятницю попрацюйте з м'язами рук та плечового суглоба. Робіть махи руками, вправляйтеся з гантелями. Все це тривалістю 30 хвилин. Далі розтягуйте м'язи рук, виконайте дихальні вправи. На це витратить 5 хвилин. І насамкінець 10 хвилин кардіонавантаження.

Ви можете переставити вправи, наприклад, у понеділок розминайте м'язи плечового суглоба, а у п'ятницю качайте прес, ставайте на «місток». Головне - не пропускати заняття та приділяти увагу всім групам м'язів.

Пийте воду під час занять, адже зневоднений організм послаблюється та не може інтенсивно працювати. Якщо ви не забезпечите свій організм достатньою кількістю води, то прибрати жир із живота і схуднути ви не зможете. Тому, регулярно тренуйтеся, правильно харчуйтеся, пийте багато води і бажаний результат не забариться.

ЗАНЯТТЯ ФІТНЕСОМ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ