Поштовх штанги від грудей, що підводять вправи. Сила! Ось рецепт твоєї маси! Як домогтися збільшення силових показників у ривку

Ви вже чули про останню сенсацію спортивної медицини. Виявляється, зростанню м'язової маси передує множення числа моторних тіл у м'язі. Що це таке? А ви чули про трансформатори? Ось це те саме, але тільки в нервах. Не зрозуміли? Тоді давайте почнемо із самого початку. З чого складається м'яз, знаєте? З м'язових волокон. А як м'яз зростає? У ній стає більше м'язових волокон? Ні, зовсім негаразд. Їхнє число задано від природи. Тоді за рахунок чого той самий штангіст стає сильнішим? В м'яз надходить все потужніший нервовий сигнал, ось як! Ну а залежність між силою м'яза та потужністю сигналу пряма. Зовсім як в електротехніці, що стоїть сила струму, то потужніший електромотор. З нервовим сигналом проблема та сама, що й зі струмом. Те й інше згасає з відстанню. Електрики знайшли вихід. Розставляють по дорозі струму трансформатори. Вони приймають ослаблий сигнал, підвищують до потрібного рівня та відсилають далі, до наступного трансформатора. Завдяки трансформаторам електростанції забезпечують енергією міста в тисячах кілометрів. З нервами порядок дистанцій інший, але завдання те саме: доставляти сигнал від мозку в м'яз з мінімумом втрат. На цей випадок природа якраз і вигадала моторні тіла. Точно як трансформатори, вони підтримують силу нервового сигналу на всьому його довгому та звивистому шляху в м'яз.

Так ось, тренувальний ефект у важкій атлетиці якраз і зводиться до збільшення організмом кількості моторних тіл у м'язах! Що їх більше, то вище нервовий сигнал, тим більше нервових волокон він активує. Ну а чим більше м'язових волокон працює в м'язі, тим вона сильніша. Ось так все влаштовано! Силовик бомбить м'яз, а він, щоб "полегшити" навантаження, пристосуватися, множить у собі моторні тіла! Цікаво, що наш організм відповідає такою реакцією у будь-якому віці, хоч у 90 років! Саме тому спадання м'язової силиіз віком мінімально. Всупереч думці дилетантів силовий тренінг- це зовсім не прерогатива молодості. Почніть тренуватися в 40 років і через пару трійку років теж ставитимете рекорди. Повернемося до бодібілдингу. Загальновідоме правило: чим більша вага, тим більше волокон включає м'яз, щоб його подолати. Але в бодібілдингу ваги якраз і невеликі. Виходить, культурист життєво зацікавлений у збільшенні кількості моторних тіл у м'язі. Адже чим більше, тим більше волокон буде підключено до м'язового зусилля. Тут пряма аналогія з тією ж електротехнікою: якщо до лампи підведений струм, вона світить. Якщо ж ні, то скільки не клацай вимикачем, дива не буде!

А тепер про головне. Наш культуристичний тренінг з кількістю повторів більше 8-10-ти не стимулює зростання кількості моторних тіл. Тепер ви зрозуміли? Ви починаєте хитатися, підвищуєте силу, а потім упираєтеся в глуху стіну. Ресурси зростання потужності м'язового скорочення вичерпані: моторні тіла не прибувають!

Як же бути? Спортивні медики відповіли. Культурист повинен практикувати звірячий силовий тренінг на користь підвищення кількості моторних тіл. Через 3-6 тижнів такої пекельної роботи він повертається до своєї звичайної схеми тренінгу, і м'язи буквально вибухають новим зростанням!

Для тих, хто погано зрозумів, поясню. Наш тренінг потовщує м'язові волокна, тільки і все. За рахунок цього потовщення м'яз і стає більшим. Але наші відносно невеликі ваги змушують працювати лише частину м'язових волокон. Вони й ростуть у поперечнику. Новонароджені моторні тіла підключають до роботи нові м'язові волокна, тим самим відкриваючи вам додаткові ресурси зростання. Чим більше волокон потовщується, тим більше її сумарне зростання! Зрозуміло?

Які висновки? Періоди традиційного "накачування" повинні перемежуватися грубою силовою роботою. Можна, звичайно, самому скласти для себе силову програму, з жимов лежачи, становий та ін., однак, у цій статті ми рекомендуємо вам прямолінійний пута тренуйтеся як важкоатлет. Так, ті ж самі підйоми на груди, ривки, поштовхи, та й деяка інша специфіка.

Особливість такого тренінгу в тому, що тут все робиться у "вибуховому" стилі. Ну а будь-який різкий рух, зрозуміло, упирається в силу нервового сигналу. Звідси і береться зростання чисто моторних тіл.

Відоме правило спорту каже: отримуєш те, що тренуєш. Повільний темп вправ і роздільний тренінг м'язів часто перетворюють культуриста на неповороткого увальня. Ті, хто добре освоїв ривки та поштовхи штанги, автоматично робляться відмінними стрибунами та спринтерами. Це означає, що ви, освоївши важкоатлетичні вправи, зумієте розбудити у собі справжнього спортсмена. А ця якість, погодьтеся, така ж цінна, як і велика м'язова маса.

Як налаштуватися на силу

Один з найбільш простих способів- це розбити вашу "олімпійську" програму на три частини так, щоб кожне ваше тренування будувалося на однотипних рухах - жимах, тягах або присіданнях. Таким чином, ви збережете спліт-схему вашого тренінгу, навантажуючи різні групи м'язів у різні дні.

Наприклад, у "тяговий" день (понеділок) почніть тренування з підйому штанги на груди та/або ривка. Обидві ці вправи по суті будуються на тязі, яка "вантажить" м'язи спини, плечі, біцепси та ноги. Ну а потім переходьте на свої стандартні тягові рухи, включаючи станову та підйоми на біцепс.

У "жимовий" день (середу) почніть програму з поштовхів, які ті ж групи м'язів, що і жими -дельти, груди та трицепси. Продовжіть тренування звичайними жимами - лежачи, сидячи та ін. Зрозуміло, що після поштовхів рекорду в жимі лежачи нічого чекати, проте після повернення до класичного "накачування", повірте, ви здорово додасте в цій вправі. Нарешті, у "ніжний" день (п'ятницю) почніть зі стрибків зі штангою, а потім перейдіть на звичайні присідання та жиму ногами. Біцепси стегон можна "добити" або в "поштовховий", або "ножний" день (відповідно в середу або п'ятницю).

Ривок і поштовх штанги - це класичні вправи, що виконуються на змаганнях з важкої атлетики. Вони вимагають не лише фізичної сили, але і високого рівнякоординації. При роботі з великими вагами чітке розуміння фізики рухів та відпрацювання правильної техніки стає основною складовою успіху.

Як ривок штанги, так і її поштовх – це складні багатоскладові вправи. Кожна фаза руху штанги за її виконанні має назву. Це зроблено для зручності та найкращого розуміння фізики руху. Розглянемо ці фази.

Фази ривка та поштовху

• Напівпідсід - невеликий присід.
• Виштовхування - різкий поштовх снаряда вгору.
• Підсід – догляд під штангу.
• Підйом із підсіда – фінальне підняття зі штангою на витягнутих руках.
• Фіксація – закінчення руху.

Ривок

Це перша вправа, яка виконується у змаганнях з важкої атлетики або силового двоборства. Далі буде розглянуто техніку ривка, включаючи особливості виконання кожної його фази.

Старт

У стартовому положенні спортсмен стає перед снарядом таким чином, щоб його плечі знаходилися строго над грифом, а носки пальців ніг під ним. Стопи при цьому розставлені на ширину плечей, таз відведений назад, у попереку є природний прогин, погляд спрямований уперед. Допускаються незначні відмінності у стартовій позиції залежно від зростання та пропорцій тіла спортсмена.

Штанга береться хватом "замок". Ноги, корпус, руки та снаряд повинні становити єдину жорстку раму.

Тяга

Штанга відривається від підлоги за рахунок потужного зусилля ніг і спини і піднімається вище за рівень колін. Гриф рухається вздовж ніг не вертикально, а трохи до себе. Руки та спина в цій фазі руху абсолютно прямі. Підйом штанги з помосту відбувається спокійно, далі швидкість руху снаряда різко зростає.

Підрив

Це момент надання снаряду прискорення за рахунок повного розгинання ніг та випрямлення корпусу з виходом на шкарпетки. Зусилля має бути різким та потужним. Руки досі прямі. Під час підриву атлет відхиляє тулуб назад і піднімає плечі.

Підсід (догляд)

Завдяки прискоренню, відданому на етапі підриву, штанга, що називається, злітає нагору. У цій фазі атлет має встигнути швидко підсісти під неї. Коли штанга втратила прискорення і вже рухається донизу, прийняти її значно складніше.

Під час цієї фази руху спина залишається прогнутою таз відведеним назад. Зі снарядом активно взаємодіють руки. Атлет приймає штангу на витягнуті руки (у разі ривка) чи груди (якщо далі планується поштовх).

Ноги спортсмена можуть бути в різних положеннях:

• Низький сив (різножка), стегна притиснуті до живота.
• Ножиці, одна нога попереду, інша ззаду, як за глибокого випаду.

Правильний та швидкий підсід створює оптимальну «базу» для подальшого підйому.

Підйом з підсіду

Відразу з підсіду, за рахунок потужного зусилля м'язів ніг спортсмен піднімається у вертикальне положення. Таз рухається траєкторією знизу вгору і трохи назад, спина залишається прогнутою.

Фіксація

Атлет приймає фінальне становище, чітко фіксуючи снаряд на витягнутих руках (у разі виконання ривка) або грудях (якщо далі виконується поштовх).

Поштовх

Ця вправа виконується другою на змаганнях з важкої атлетики. Для виконання поштовху спортсмен піднімається після підсіду і фіксує положення. Корпус при цьому повинен бути строго вертикальним із збереженням прогину в попереку, стопи розставлені ширше за плечі, положення максимально стійке. Лікті виводяться вперед, а таз трохи відводиться назад. Гриф штанги при цьому лежить на грудях, голова злегка відведена, погляд спрямований трохи вище за горизонталь.

Напівпідсід

Атлет неглибоко присідає, відводячи таз назад, але зберігаючи вертикальне положення корпусу. Рух не повинен виконуватися дуже швидко, тому що в цьому випадку гриф відірветься від грудей і потужного поштовху не вдасться. Необхідно використовувати властивості пружності снаряда. Глибокий присід у цій фазі вправи також значно ускладнить подальше виштовхування, тому сильно згинати ноги в колінах не потрібно.

Виштовхування

Відразу з півпідсіда спортсмен різким і потужним рухом виштовхує снаряд вертикально вгору. Фаза завершується практично повним розгинанням ніг, виходом на шкарпетки та підйомом плечей. Штанге надається різке прискорення, як у разі «підриву», розглянутого раніше.

Підсід

Поки штанга рухається нагору, атлет швидко йде під неї, розгинаючи руки і приймаючи снаряд для завершення руху. Так само як і у разі ривка, становище ніг у підсіді може бути або "різножкою", або "ножицями".

Підйом з підсіду

Вихід у вертикальне положення. Штанга на витягнутих руках відведена за голову, корпус прямий, у попереку прогин, таз трохи відведений назад. Погляд у своїй спрямований горизонтально.

Фіксація

Спортсмен завершує вправу.

Працюючі м'язи

На завершення можна сказати, що важка атлетика названа такою невипадково. Справа в тому, що як ривок, так і поштовх вимагають чудової фізичної підготовки, розвиненої мускулатури та гарних координаційних навичок. При виконанні цих складових вправ працює все тіло, а найбільше навантаження отримують м'язи спини, ніг, рук та плечей.

Початківцям від виконання цих змагальних вправ краще утриматися. Насамперед варто приступити до освоєння станової тяги, жимов та присідань.

Варіації різних силових вправвикористовуються у кросфіті. Зокрема, така вправа, як ривок у стійку з висів тощо. Вага при цьому використовується, зрозуміло, менша, ніж у важкій атлетиці.

Поштовх штанги від грудей

Стабілізуючі м'язи

• М'яз, що випрямляє хребет, і квадратний м'яз попереку є важливими динамічними стабілізаторами, що утримують хребет прямим. До додаткових стабілізуючих м'язів відносяться:

• Лопатки:Нижні та середні частини трапецієподібних м'язів; м'язи, що піднімають лопатки; ромбоподібні м'язи, передні зубчасті м'язи.

• Руки: М'язи-обертачі зап'ясть, дельтоподібні м'язита м'язи рук.

• Тулуб: Абдомінальна група

• Стегна: Середні та малі сідничні м'язи; глибокі м'язи, що обертають стегна назовні; група м'язів (аддукторів).

• Верхні частини ніг: Прямі м'язи стегна. задньої поверхністегна.

• Нижні частини ніг: М'язи-стабілізатори. гомілковостопних суглобів, великогомілкові передні м'язи, литкові м'язи

Рівень підготовки: середній, просунутий.

Одна з найважливіших вправ у багатьох силових видахспорту. Воно активно застосовується в гирьовому спортіта важкій атлетиці. В олімпійські змаганняз важкої атлетики включені дві вправи, виконання яких потрібні «вибухові» зусилля: «поштовх штанги» і «ривок штанги». "Поштовх штанги з грудей" - це друга фаза вправи, що виконується після "підриву та підняття штанги на груди".

ПРАВИЛЬНО штовхайте штангу

Штангу потрібно саме виштовхнути, а не вичавити. Зштовхнувши снаряд вгору, намагайтеся надати йому більше прискорення. Суть руху - у злагодженій, швидкісній та чіткій роботі всіх м'язів-учасників.

Не затримуйте штангу у верхньому положенні. Для страхування від травм можна використовувати напульсники та атлетичний пояс.

Крок 1. Підніміть штангу з підлоги або зніміть зі стійок. Вихідне положення: ноги трохи ширші за плечі, штанга знаходиться в зігнутих руках на грудях. Ширина хвата повинна бути такою, щоб передпліччя були максимально паралельні один одному. Лікті спрямовані вниз і трохи вперед. М'язи преса і спини перебувають у напрузі, забезпечуючи правильну поставу.

Крок 2. Перед початком руху зігніть ноги в колінах, сідаючи під штангу.

Крок 3. Роблячи вдих і одночасно випрямляючи ноги, потужним зусиллям виштовхніть штангу вгору повністю випрямлені руки. Потім зробіть видих у верхній точці амплітуди.

Крок 4. Опустіть штангу на вдиху до вихідного положення. У кінцевій точці підсідайте вниз, так як остання фаза першого повтору буде вихідним положенням і першою фазою наступного.

Можна замінити штангу гантелями, але це суттєво ускладнить рух. Утримувати в руках дві гантелі, скажімо, по 20 кг, набагато важче, ніж 40-кілограмову штангу.

Поради щодо правильної техніки виконання вправи:

• Пройдіть відповідний інструктаж і попросіть наочно продемонструвати техніку виконання вправи.

• Освойте правильну технікувиконання рухів, перш ніж збільшувати вагу обтяження.

• Тримайте груди та плечі розправленими.

• Зберігайте стабільну та збалансовану позу.

ВИБІРАЙТЕ ПІДХІДНУ ВАГУ

Дуже важливо підібрати вагу, яка підійде саме вам. Грамотно розрахована вага та коректно підібране спорядження зводять до мінімуму ризик отримання серйозної травми.

Всім привіт! Чи робите ви базові вправи у бодібілдингу? Ну так, дурне питання, особливо якщо ви серйозний бодібілдер. Без жиму лежачи, присідань зі штангою, станової тяги та жиму штанги від грудей стоячи, важко уявити собі справжній бодібілдинг у його класичній формі.

База – це як основне страви, решта лише приправа. Але все ж таки не варто ставитися до цього фанатично. Багато видатних атлетів зовсім виключають деякі базові вправи.

Вони вам будуть дуже корисні, якщо вам не можна присідати зі штангою з якоїсь причини. Але давайте ще раз звернемо увагу на базові вправи в бодібілдингу і, можливо, в цій статті ви дізнаєтеся щось нове для цих вправ.

Поштовх штанги від грудей - супер-вправа на масу!

Ця вправа вважається базовою і чудово будує всі м'язи. плечового пояса, а також спину та ноги. Більше того, однією цією вправою можна дуже солідно додати в обсязі сухої маси м'язів. Якщо бути конкретним:

Поставивши собі за мету і працюючи за точною схемою тренінгу - за рік можна додати 10-15 кг. сухий м'язової маси тільки однією цією вправою!

Навряд чи це вийде у всіх, хто займається бодібілдингом, але ті, хто поставив цю вправу на серйозний рівень у своєму тренуванні та хто тренується самовіддано — показують саме ці цифри.

Саме такий результат часто показують штангісти-початківці. Дана вправаділиться на 2 етапи. Спочатку ви закидаєте штангу собі на груди, і цим проробляєте ноги і спину. Потім ви різким поштовхом піднімаєте штангу на прямі руки, проробляючи всі м'язи плечового пояса.

Давайте розглянемо технічно правильне виконаннявправи:

1-а фаза: Для початку присядьте і візьміть штангу начебто виконуватимете станову тягу. Тільки штангу візьміть не різнохватом, а долонями до себе.

Поперек повинна бути прогнута, а спина не в жодному разі на заокруглена. Починаєте піднімати штангу за рахунок розгинання ніг. Коли гриф підніметься вище за коліна – потрібно буде підірвати штангу.

2-а фаза: У цій стадії потрібно сильно випрямити корпус і зробити рух плечима для надання імпульсу руху штанги нагору.

Третя фаза: Потрібно провернути кисті та підсісти під штангу, яку вже тягтиме вниз після ривкового руху плечима. Прийміть штангу на груди і випрямитеся.

4-а фаза: Потрібно без усякої паузи зігнути коліна та зробити поштовх штанги вгору, при цьому одночасно доклавши зусиль і ногами та руками. Підніміть штангу над головою на прямі руки і також без паузи киньте штангу на підлогу (тільки не на бетонну, як у мене в підвалі).

Тренінг ніг

Ноги досить складна штука щодо накачування. М'язові волокна ножних м'язів можуть слабко розвиватися у багатьох атлетів-початківців. Цьому може бути безліч причин. Це й особливість самих м'язових волокон, які реагують на великі ваги та вибухове тренування, це й недостатні знання у цій галузі та лінощі тощо. Але зараз не про це.

Наведені нижче конкретні поради повинні допомогти всім, хто їх застосовуватиме на практиці, збільшити м'язову масуніг. Це універсальний протокол для успішного тренуванняніг:

• Бажано тренувати ноги в перший день вашої тренувального тижня(понеділок або вівторок) окремо від усіх груп м'язів.
• Квадрицепси потрібно тренувати в пампінг-режимі, а це має на увазі мінімум 12-15 повторень у підході. Сідниці і біцепси стегон навпаки потрібно «бомбити» невеликою кількістю повторень, вони на це добре реагують. А саме 4-6 повторень із великою вагою.
• В кінці тижня особливу увагуприділіть біцепсам стегон і пропрацюйте їх на черговому тренуванні.
• Один раз на тиждень, якщо це можливо, проводите спеціальні тренування. Під час таких тренінгів ніг вам потрібно буде застрибувати на високі опори, бігати на короткі дистанціїу потужному темпі, стрибати вперед та вгору з місця. Це важливо інше тренування для ваших ніг і вона по-особливому на них впливає.

Жим лежачи

Бодібілдинг-експерти, що вивчали роботу м'язів під час жиму штанги лежачи помітили, що під час виконання цієї базової вправи, м'язи верху спини зазнають статичної напруги. Це необхідно для того, щоб забезпечити стабілізацію рук. Таку ж роль виконують трицепси, які напружуються статично на самому початку виконання вправи. Ця напруга допомагає утримувати лікті зігнутими під прямим кутом. Але оскільки сила статичної напруги м'язів спини і трицепса занадто мала, це заважає тиснути на всі 100%.

Щоб вирішити цю проблему, потрібно просто змусити м'язи трицепса і м'язи спини скорочуватися набагато інтенсивніше. Досягти цієї мети вам допоможе звичайний гумовий амортизатор замкнутий у кільце, який потрібно одягнути на зап'ясті та перекрутити вісімкою. Тільки після того, як ви розтягнете амортизатор, ви можете взятися за гриф штанги. Це саме розтягнення активізує м'язи-стабілізатори, в результаті вони скорочуються сильніше і від цього ви обов'язково тиснете сильніше.

Якщо ви попрацюєте в такому стилі хоча б пару тижнів або місяць, то на виході ви 100% додаєте в силі жиму, а значить, і в масі м'язів!

Як правильно робити станову тягу

Ця мега-вправа вважається неймовірно важливою для тих, хто вирішив серйозно набрати масу. Як то кажуть – «базовіше вже не придумаєш». Але тут не все так просто, звісно. Ця вправа визнана однією з найбільш травмонебезпечних для бодібілдерів.

Особлива небезпека існує для тих, хто дуже довгий час працював на сидячій роботі і тим самим суттєво послабив м'язи попереку. Для таких людей станова має бути мало не забороненою вправою. Ні, робити станову звичайно можна і потрібно, але з особливим підходом. Дотримуйтесь наступних порад, і ви робитимете станову без травм, нарощуючи при цьому вага штанги:

Ви повинні поставити собі за мету розвинути просто бездоганну техніку цієї вправи, довести її до автоматизму. У цій вправі це особливо важливо, тому що потім ви зможете піднімати «звірячі» ваги і будь-яка помилка в техніці може коштувати вам серйозної травми, дуже серйозної. Тому я вважав за потрібне ще раз звернути увагу на техніку, давши вам чітку схему виконання вправи в 3-х етапах. Закріпіть собі ще раз:

Старт: відривайте вагу з упору чи статі дуже повільно.

Середина: відразу після відриву штанги від опори - починайте прискорювати темп підйому, але без різких рухів. Все дуже гладко.

Фініш: після того, як гриф пройде межу ваших колін – швидкість підйому має стати максимальною. Але не відхиляйтеся сильно за інерцією. Це може спричинити травму попереку через її перегинання. Коли корпус буде строго вертикальним – зупиніться та зафіксуйте це положення.

ВАЖЛИВО:для станової використовуйте спеціальні «тяги», які допоможуть вам тримати вагу кистями. Виглядають вони так:

Гірі на допомогу «базі»

Активувати та значно прискорити прогрес у всіх базових вправах вам допоможуть гирі. Найближчим часом можете випробувати на собі вірність цього твердження та його ефективність. Після деяких ефективних вправз гирями – ви повинні відчути на собі таке:

• явний ефект спалювання жиру
• збільшення функціональної сили
• більш виражений рельєф м'язів та їх окресленість

Такий ефект дають ривки, поштовхи та махи, які властиві всім вправам з гирями. Раджу вам випробувати на собі хоча б 3 вправи, що описані нижче. Ці вправи маловідомі у бодібілдингу та їх рідко використовують. Якщо у вас раптом з'явиться інтерес, ви можете їх випробувати на собі, а потім в коментарях відписатися що вам це дало. Буде дуже круто та цікаво, так що не соромтеся!

1) "Гладіатор" - щоб виконати цю вправу, вам потрібно спертися боком на пряму руку. Вільну ногу треба підняти та тримати на вазі. Вільною рукою вичавлюйте гирю вгору. Після прийнятної вам кількості повторів переверніть на інший бік і повторіть вправу.

2) Жим гирі з присіду - Для початку вам потрібно прийняти положення присіду, але при цьому потрібно утримувати пряму руку з гирею над головою. Друга рука тримає другу гирю, що лежить на підлозі. Встаньте з положення присіду і одночасно підніміть другу гирю другою рукою до плеча. Витисніть гирю над головою.

3) Випади з гирями - потрібно вичавити 2 гирі над головою і тримати їх прямими руками. У такому положенні робіть випади у ходьбі. Пройдіть 10 метрів, розгорніться та поверніться назад.

Пробуйте, експериментуйте, дерзайте. Можливо, ці вправи особливо добре «підстебнуть» саме ваш прогрес у базових вправах бодібілдингу. Як би там не було – завжди пам'ятайте про властивість наших м'язів привітно реагувати на нові навантаження та вправи. Так що дивуйте їх і вони вам щедро віддячать!

Наприкінці статті раджу вам переглядати корисне відео. Хлопці молодці, справді гарне та корисне відео зняли. Ви дізнаєтесь ще деякі «фішки» щодо базових вправу бодібілдингу, які я не описав у цій статті:

А може, «база» взагалі не потрібна?

Зараз я все частіше зустрічаю в інтернеті думки людей, які проти виконання присідів зі штангою, станової та всяких ривків штанг, підйомів їх над головою тощо. Противників жиму лежачи ще не зустрічав ні реально ні віртуально. На це є цілком адекватні причини, які можна пояснити.

1. По-перше, через неправильне виконання базових вправ люди отримують травму, тому що працюють з великими вагами. . Але чи варто це сприймати як неминучість? Ні, 100% немає. Травми виникають через неправильну техніку виконання, це й так зрозуміло. І той, хто проти бази через цю причину — просто не освоїв бездоганну техніку і втратив обережність.
2. По-друге багато хто не бачить ефекту від бази. Знову ж таки — вся річ у тому, яким чином нарощується вага і дотримується техніка. Якщо все правильно виконувати, не одержати результату неможливо!
3. По-третє, багато бодібілдерів говорять, що база присід-станова-жим - це база для пауерліфтерів. А для бодібілдерів така база не є основною. У цьому є частка правди. Справді, пауерліфтери акцент роблять на ці три вправи. І справді бодібілдинг та пауерліфтинг це різні речі. Проте всі успішні бодібілдери роблять саме цю базу і ви ніяк їх не переконаєте, що можна обійтися і без неї.

Про це можна сперечатися вічно, і суперечки про це вестимуться завжди. Хтось робить, хтось ні. І кожен вважає, що він має рацію. Я вважаю, що наймудрішим у цій ситуації залишатиметься при своїй думці і нікого не переконувати.

Тому що найголовніше у цій справі це не гола правота, а конкретний результат. Якщо ти кажеш, що база — це нісенітниця, покажи на ділі, що це так. Створи собі красиве тілобез бази, і все замовчать.

А якщо говориш, що без бази нікуди — ти маєш виглядати відповідно. Коротше кажучи, щоб ти не говорив, теорія тут не прокотить - доведи це на практиці.

Особисто я робив базу, присідав зі штангою, робив станову. Потім на деякий час це закинув і продовжив тренуватися без цих вправ. Потім знову поновив.

База допомогла мені зробити основний м'язовий каркасхоча я ненавидів присідання і стаю. Відписуйтесь у коментарях, що і як у вас із цього приводу. Висловлюйте свою думку.

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Класичні важкоатлетичні вправи доставляють тобі безліч проблем і знижують результативність у ВОДах? Використовуй ці 5 підказок, люб'язно надані нам відомим тренером важкоатлетів Генном Пендлеєм (Glenn Pendlay), щоб добитися миттєвих покращень у ривку, взяття штанги на груди та поштовху.

Як гольф або стрибки у висоту з жердиною, важка атлетика відноситься до тих видів спорту, де техніка виконання має велике значення і потребує ретельного вивчення. Саме тому семінари з важкої атлетики найчастіше скочуються до вивчення базових основ фізики. Для гіків у галузі біомеханіки це звичайно круто.

Але для більшості інших, це може бути досить складно, і вони можуть дійти висновку, що краще викреслити ривок, взяття на груди і поштовх зі своєї програми. Ми категорично не радимо це робити. Тяжка атлетика - один з найкорисніших видів тренінгу, що дозволяє розвинути силу і міць всього тіла, а також, стабільність кора, що згодом позитивно позначиться на результативності в інших областях КросФіту.

На щастя "не так страшно Progidy, як його танцюють". І нижче ти знайдеш поради з техніки класичного ривка та поштовху від одного з найкращих тренерів Північної Америкиз важкої атлетики Гленна Пендлея з MuscleDriver USA, що у Форт Мілл, штат Південна Кароліна. Ці прості порадидопоможуть тобі миттєво покращити свої показники у ривку, взяття на груди та поштовху. Техніка, зрозуміло, але це не запуск орбітальної станції, а лише фізика, яку ти вивчав у школі.

Правильне виконання ривка або взяття штанги на груди і поштовх, починається зі знімання штанги, коли ти відриваєш її від помосту, і саме тут криється проблема більшості важкоатлетів-початківців, особливо тих, хто вже робили раніше станову тягу. У становій тязі відривання штанги від землі максимальною швидкістю- один з ключових моментівпід час виконання вправи, особливо, коли на штанзі велика вага. Так що це нормально, коли людина думає, що швидкий відрив штанги від помосту під час ривка або взяття на груди також буде вирішальним фактором. Насправді, це зовсім не обов'язково.

«Існує деяка прогресія при навчанні кроссфітеррів ривку та взяття штанги на груди. І першим етапом її є рятування від цього прагнення швидко знімати штангу з помосту. — каже Пендлей. — У важкій атлетиці швидкість, з якою ти піднімаєш штангу до рівня стегон, менш важлива, ніж твоя позиція в той момент, коли штанга опиняється на цій висоті.

А все тому, що саме від цієї позиції залежить, чи ти зможеш підняти штангу над головою. Для новачків це виглядає дещо незвично. Вони вважають, що від швидкості відриву штанги залежить, чи вийде підхід чи ні. Зрозуміло, добре якщо ти сильний і можеш піднімати її швидко, але якщо ти при цьому зберігаєш правильну позицію і кути. Але якщо штанга рухається дуже швидко, то ти можеш проскочити момент підриву і просто не зможеш підняти штангу. Якщо ж штанга рухається повільно, але після досягнення висоти стегон ти опиняєшся у чудовій позиції, то в тебе набагато більше шансів на успіх».

Позиція, про яку говорить Пендлей, займає вправу лише мить. Гриф штанги повинен бути точно над твоїми п'ятами, коліна попереду грифа, а плечі позаду це найкраща позиція, щоб вкласти максимум потужності для підняття штанги. "Часто буває так, що атлети надто сильно нависають над штангою або занадто переносять вагу тіла на шкарпетки", - говорить Гленн.

Тренерські підказки

Починай із плечей, розташованих точно над грифом, коли штанга ще на підлозі. «Я не навчаю людей, де повинен знаходитися їхній таз, тому що все залежить від будови тіла, — каже Пендлей. - Якщо ти стоїш над штангою, і вона знаходиться навпроти твоїх гомілок, а потім ти присідаєш, доки твої плечі не займуть позицію над грифом, то твій таз автоматично опиняється в потрібному положенні. Твої коліна мають бути перед штангою, а гомілка – під кутом. Руки звисають прямо вниз по боках від колін, а твій таз там, де він і повинен знаходитися, що за відчуттями, для більшості людей буде нижче, ніж природна поза».

Починаючи з цього моменту лінія підйому штанги стає критично важливою. Штанга повинна рухатися до тебе, тому що це єдина можливість зайняти ідеальну позицію для підриву, коли гриф знаходиться над п'ятами.

«Не можна допускати, щоб штанга пішла вперед, — каже Пендлей. — Тому що якщо вона піде вперед, як ми зможемо досягти стабільної та потужної позиції у стегнах?»

«Що роблять багато людей, так це інстинктивно намагаються зайняти позицію, при якій, як вони думають, вони зможуть підняти більшу вагу, при цьому розташовуючи таз трохи вище, ніж потрібно. І вони, звичайно ж, зможуть підняти з підлоги велику вагу до середини стегна, але, роблячи таким чином, вони змінюють позицію штанги, так що вони не зможуть докласти максимум зусиль на наступному етапі тяги. Якщо у тебе штанга вагою 50 кілограмів, то ти можеш зробити з нею все, що завгодно. Але з вагою в 150 кілограмів, за такого підходу ти вже не впораєшся. Як тільки штанга стає насправді важкою, тобі слід заручитися підтримкою законів фізики замість того, щоб намагатися переграти їх за допомогою грубої сили».

Якнайшвидше опинися під штангою

Швидкий є лякаючою частину в будь-якій вправі з арсеналу важкої атлетики, тому здоровий глузд каже тобі, що слід підняти штангу якомога вище, перш ніж підсідати і ловити її. Але реальність така, що чим довше ти чекаєш перед тим, як йти під штангу, тим важче тобі потім буде зустрічати її в сиву.

«Відвідуючи зали для КросФіта і спостерігаючи за людьми, які виконують ривок, я помітив, що найчастіша помилка, це занадто затягнута фаза підриву, - каже Пендлі. — Іншими словами, вже після того, як штанга досягає стегон, вони продовжують тягнути її вгору доти, доки штанга вже не буде десь на рівні грудей чи плечей, і лише потім намагаються підсісти під неї. Але це надто високо.

Як тільки штанга покинула твої стегна, ти маєш відразу ж падати під неї, а не продовжувати намагатися підняти її вище. Люди приділяють занадто багато уваги підйому штанги, але мало уважні до піднирування під неї - це відбувається і в ривку і при взятті штанги на груди. Тобі лише потрібно підняти штангу до рівня пупка, щоб потім взяти її на груди. Стегна дуже сильні. Якщо ж ти продовжуватимеш тягнути штангу вгору силою рук, то так, ти піднімеш її вище, але при цьому сповільнишся, адже руки не можуть видати стільки ж сили, як стегна».

Найкраще на цю тему в одному зі своїх відео сказав Ілля Ільїн, дворазовий Олімпійський чемпіонта володар світових рекордів у поштовху та за сумою двох вправ (в/к до 94 кг): «Все просто. Підірвав і каменем униз.

Якщо ця концепція здається тобі безглуздою, то подумай про фізику. При ривку або взяття на груди штанга рухається вгору з землі, досягає своєї максимальної висоти, а потім знову падає вниз, поки ти її не зустрінеш у сивому. Якщо ти чекатимеш занадто довго перед тим, як пірнути під неї, то до того часу, коли ти будеш під неї йти, вона вже почне свій шлях вниз, попросту кажучи, почне падати. Об'єкт набирає швидкість, коли сила гравітації тягне його вниз, так що чим довше штанга падатиме, тим швидше вона рухатиметься, і тим важче тобі буде зустріти її.

"В ідеалі, потрібно прагнути до того, щоб зустрічати штангу у верхній точці тяги, поки у неї немає імпульсу" - говорить Пендлей. - Якщо штанга пройшла вниз всього два або три дюйми, то зустрічати і утримувати її набагато легше. А якщо вона на цей момент пролетіла вже 18 дюймів, то зустріти і утримати її буде дуже важко. Ось чому ти повинен починати йти під штангу, коли штанга ще рухається вгору».

Тренерські підказки

Гленна має просту підказку для того, щоб вчасно йти під штангу: коли штанга досягає стегон, починай розкидати ноги. "Я використовую цю підказку не тому, що думаю, ніби тобі обов'язково слід розкидати ноги при виконанні ривка", - говорить він. - "Зовсім ні. Але це чудова можливість навчити новачків не тягнути штангу вгору надто довго.

Тому що, як тільки твої ноги відриваються від землі, ти не можеш продовжувати піднімати штангу вгору. Це найпростіша фізика. Так що, можливо, тобі дійсно варто ввести правило, що як тільки штанга досягає стегон, ти відриваєш ноги. Щоб це зробити, тобі слід хоч трохи відірвати ступні від підлоги. Я не кажу моїм атлетам піднімати ноги вгору надто високо, тому що тоді вони почнуть захоплюватися і підніматимуть їх чи не на 12 дюймів, роблячи так зване «лягання осла», якого не повинно бути».

Створюй звук п'ятами

Ця підказка пов'язана з попередньою через розкид ніг, але для її реалізації тобі не потрібен тренер, а лише гострий слух. Після того, як ти відірвався від помосту і завис на частку секунди в повітрі, тупнить ногою по помосту або підлозі так, щоб почути бавовну. Згідно з Пендлеєм, це просте рішення покращити твою техніку відразу за трьома параметрами.

«Перше — каже він, — тупання п'ятами утримує тебе від надто затягнутого підйому штанги. Друге – акцентує твою увагу на швидкому русі ніг, що важливо для ривка та взяття на груди та поштовху. Якщо ти тупнув ногами, значить, ти підняв їх і поставив, при цьому зробивши це швидко, інакше ти просто не зміг би видати звук. І третє, це повертає тебе назад на повну стопу. Багато людей намагаються спочатку опуститися на шкарпетки, а потім на п'яти, щоб пом'якшити приземлення. Це обов'язково виведе тебе з рівноваги та зробить фазу прийому та фіксації штанги нестабільною».

Якщо це можливо, використовуй дерев'яний поміст замість прогумованої підлоги, коли виконуєш ривок, взяття штанги на груди або поштовх. Ноги при приземленні будуть створювати гучнішу бавовну об дерево, що дасть тобі можливість контролювати себе. Якщо ти на дерев'яному покритті не чуєш таких хлопків, то ти розумітимеш, що рухаєш ногами недостатньо швидко або ти занадто завалився на шкарпетки. Можливо і те, й інше разом».

Зведи в часі п'яти, таз та руки

У важкій атлетиці дуже важливою є координація. Вона підвищує твої шанси виконати ривок із великою вагою. Для цього тобі потрібно намагатися виконати три дії в одну мить: (1) п'яти топають по помості, (2) лікті «включаються», (3) таз досягає найнижчої точки присіду.

Ти ніколи не зробиш це ідеально, але так і має бути, каже Пендлей. - Є маса відомих на весь світ важкоатлетів, які так само не можуть виконати всі ці три дії в одну мить. Але дуже важливо намагатися це зробити. Напевно, ти вже бачив новачків, у яких буде велика тимчасова різниця між приземленням ступнів і фіксацією ліктів. Так що навіть якщо тобі вдається поєднати приземлення та фіксацію ліктів, лише ці дві речі, це вже чудовий прогрес у порівнянні з більшістю них».

Тренерські підказки

Ключ до синхронізації цих трьох речей, лежить у «Примітці №2» від Пендлея: не тягнути штангу вгору надто довго. «Тут усе пов'язане разом із прагненням пірнути під штангу, поки вона все ще рухається вгору, — каже Пендлей. - Якщо твої ноги стосуються підлоги, а лікті включаються помітно пізніше, значить, ти опиняєшся під штангою, коли вона вже рухається вниз. Чим більша тимчасова різниця між цими рухами – включенням ліктів та приземленням п'ят, тим… тобі просто варто знати, що за кожну десяту частину секунди штанга пролітає кілька дюймів».

Допомога від присідань з високим хватом та швунга жимового

Практика техніки у ривку, взяття штанги на груди та поштовху вкрай важлива для покращення якості виконання важкоатлетичних вправ. Але і підсобні вправи також важливі, з однієї простої причини: якщо ти не сильний, то не зможеш виконати ривок або взяти на груди велику вагу.

Згідно з Пендлеєм, досвідчений важкоатлет може виконати ривок з вагою, що дорівнює 60 – 70 % від його максимального (початківці, як правило, виконують ривок з половиною цієї ваги). Тобто якщо ти мрієш виконати ривок з вагою в 300 фунтів (136 кг), то тобі слід навчитися присідати з вагою набагато більшою.

«Можливо, ти ніколи не станеш достатньо сильним. — каже Пендлі. — Є велика помилка, що американські важкоатлети дбають лише про техніку, але не про силу. У цьому звинуваченні стверджується, що ми тільки й робимо, що відточуємо свою техніку, і нібито не розуміємо, що слід бути сильними у присідах. Це повна нісенітниця. У важкоатлетичних вправах – це король усіх вправ. Щоб бути добрим важкоатлетом, тобі треба вміти добре присідати».

Присідання зі штангою – найважливіша допоміжна вправа для нижньої частини тулуба. Для верхньої частини тулуба Пендлей пропонує жимовий швунг, щоб навчитися фіксувати та утримувати важку штангу над головою у поштовху чи ривку.

«Так само як важливий добрий присід, важлива і сила верхньої частини тіла, щоб робити ривок або поштовх — каже Пендлей. — Якщо ти не можеш тримати штангу над головою, то ти не можеш виконати вправу. Швунг жимовий – це наша основна вправа для посилення плечей, рук та верху спини. Ми робимо , а не армійський жим, тому що нам важливо практикувати невеликі присідання та пружні. Але, крім того, у важкій атлетиці ти не повинен виробляти у собі звичку тиснути штангу з плечей.

При виконанні поштовху ноги штовхають штангу вгору, а руки штовхають тіло вниз. Якщо ти намагаєшся використовувати руки щоб штовхати штангу вгору, на тебе чекає провал тому, що, на щастя, вага, яку ти штовхаєш, набагато більша за ту вагу, яку ти можеш потиснути. Швунг жимовий дає можливість підняти більшу вагу, тому що ти використовуєш імпульс, що йде від ніг, так що на початковій стадії підйому штанги ти використовуєш нижню, а не верхню частинутіла».

Присідання з високим розташуванням штанги – це версія присідів, яку Пендлей практикує зі своїми підопічні. На відміну від ліфтерських присідів, гриф розташований зверху на трапецієподібних м'язах(Не нижче), спина залишається прямою під час виконання вправи, а таз опускається вниз наскільки це можливо при кожному повторі, ламаючи паралель між стегнами та підлогою.

«Ми присідаємо з високим розташуванням грифа просто тому, що він дозволяє утримувати спину прямою, перебуваючи в нижній точціприсіда - каже Пендлі. — Якщо ти досить сильний у виконанні присідів з низьким становищем грифу (пауерліфтерський присід), але не такий сильний у присіданнях з високим розташуванням штанги, то твоє тіло саме повернеться до найзручнішого для тебе способу присідань, як тільки вага стане більшою і застрашливою. Але це зовсім не працює при виконанні взяття штанги на груди. Ти просто не зможеш виконати вправу, нахилившись уперед».

Виконуючи швунг жимовий, використовуй обидва види хвата – поштовховий та ривковий. Починай із положення, коли штанга лежить на плечах, і виконуй вправу з великою вагою, намагаючись наблизитися до своїх робочих ваг у ривку та поштовху. При використанні легкої ваги, швунг жимовий може бути виконаний виключно за рахунок використання інерції, що йде від ніг. Коли ж ти вийдеш на великі ваги, то ноги можуть лише підштовхнути штангу до рівня носа, де вже вступають у справу плечі і руки. Це навантаження на верх тіла саме те, що тобі потрібно, коли ти намагаєшся покращити свої результати у класичних вправах за допомогою швунга жимового.

Вам це буде цікаво