Вправи йоги для всіх вдома. Основні вправи йоги у домашніх умовах для початківців. Асани робити не поспішаючи, без різких рухів

За допомогою йоги можна придбати стрункість свого тіла, наростити м'язову масупокращити гнучкість хребта. Багато людей хочуть зайнятися йогою, але не кожен має можливість відвідувати фітнес центр. Йогічні вправи можна робити в домашніх умовах. Як почати займатися йогою вдома з нуля?

Почати заняття йогою вдома краще після кількох тренувань з інструктором, а потім можна переходити до виконання вправ самому. Як правильно займатися йогою? У цьому допоможуть такі правила:

Щоб не напружуватися, новачкам не варто братися за складні асани. Тіло не повинно тремтіти.
Дихання рівномірне, спокійне, без пауз. Не можна ривками вдихати та видихати.
Перейти на складні пози поступово.
Плечі опускати донизу, тоді легені та серце розслабляються. Є деякі асани з піднятими плечима.
Коли виконуються асани, де розгинаються лікті, слід стежити, щоб руки не напружувалися, щоб не відчувався дискомфорт.
Коліна не напружувати. Колінні чашки тримати в розслабленому стані, тому вони вільно рухаються.
Включати асани на розтягування м'язів та сухожилля. Це продовжить здоров'я.
Для отримання бажаного результатуважливо систематично займатися.
Для утримання балансу не слід закривати повіки.
У разі виникнення болю або інших неприємних відчуттів, припинити заняття.

Асани робити не поспішаючи, без різких рухів.

Корисні властивості йоги

Люди по-різному сприймають йогу. Для одних це східна гімнастика, для інших - індійська філософія, для третіх - своєрідний фітнес. Якщо пояснити доступно – це поєднання фізичних вправ із духовними практиками.

Користь йоги доведена виходячи із тисячолітнього досвіду:

Внаслідок активного дихання, легені добре вентилюються та тренується серце.
Виконуючи вправи, концентрація уваги спрямовано балансування тіла, що підвищує витривалість всього організму.
Активізуються обмінні процесив організмі.
Поліпшується робота репродуктивної системи у чоловіків та жінок.
Поліпшується еластичність м'язів, тому деякі асани добре для вагітних, щоб уникнути розривів.
Відновлюється рухова функція хребта, йде остеохондроз, зміцнюється кісткова тканина.
Активно працюють м'язи живота, що сприяє очищенню кишківника.
Процеси старіння сповільнюються.

Як зняти стрес у домашніх умовах? І в цьому чудово допоможуть йогічні вправи.

З чого почати займатися вдома?

Як займатися йогою вдома, з чого почати? Домашня йога вимагає сильної мотивації та самодисципліни.

Перед тим, як приступити до занять йоги в домашніх умовах, краще пройти кілька уроків з майстром, який вибере вам необхідний режим, посильне навантаження. Ви зможете отримати консультацію, як грамотно виконувати вправи. Після цього заняття для початківців будуть логічним продовженням, з метою вдосконалення тіла та духу.

Для того, щоб йога вдома для початківців не стала черговим життєвим випробуванням, важливо дотримуватися наступних принципів:

Вибираючи комплекс вправ через інтернет, поцікавтеся досвідом викладача, зверніть увагу на його фігуру, якість відеоматеріалу. Якщо за керівництво вибирається книга, у ній мають бути фото чи малюнки з докладним та послідовним описом виконання асан.
Не можна виконувати асани, попередньо не підготувавши м'язи, сухожилля, суглоби (розминка).
Починати потрібно з легких вам асан, які не завдають дискомфорту. Кожен організм індивідуальний.
Контролювати власне дихання, що є основою йоги (кожен вдих і видих робиться усвідомлено) На першому етапі це буде важко, але це дає можливість відволіктися від неприємних відчуттів, які можуть виникнути в процесі виконання асан.

Багатьох цікавить питання, як навчитися стояти на голові? Чи можна навчитися цьому самостійно? Ця вправа дуже складна, тому її потрібно пробувати робити тільки з досвідченим інструктором, покроково, щоб не зашкодити своєму здоров'ю.

Протипоказання

Це потрібно знати особливо тим, хто хоче займатися йогою самостійно.

Так, не можна починати заняття, якщо:

є хронічні захворювання;
травми у сфері хребта;
підвищений або знижений тиск, крутиться голова, нудота;
гострі форми хвороб, психічні розлади.

Маласана (поза гірлянди)

Для новачків поза Гірлянди значною мірою допоможе з метою підтримки організму. Її легко можна зробити вдома. Дуже важливо освоїти її та систематично виконувати, оскільки вона гармонійно впливає на організм:

Освіжає та заспокоює мозкову діяльність.
Нормалізує гормональний фон у жінок, тому можна виконувати в період критичних днів.
Розщеплюються жирові відкладеннявнизу живота.
Органи черевної порожнини приходять у тонус.
Знімаються болі артеріального походження на спині та кісточках.
Зміцнюється хребетна вісь.
Дозволяється виконувати під час хвороб верхніх дихальних шляхів.

Забороняється виконувати Маласану, якщо є травми спини та колін.

Для виконання пози Гірлянда необхідно:

Стати прямо, ноги розвести на ширину плечей.
Присісти, не відриваючи п'ята від поверхні. Шкарпетки розгорнути зовні.
Лікті притиснути до внутрішньої сторони колін, хвиль опустити до низу, долоні з'єднати і стиснути.
Витягнути грудну клітку.
Залишитися в позиції близько 30 с, дихання за допомогою живота, рівне. після чого руки роз'єднати та опустити на поверхню.
Бажано, щоб Маласана була присутня у всіх комплексах для початківців.

Комплекс для початківців

Працюючи з йогою для початківців, потрібно вміти правильно підібрати асани. Ми пропонуємо 10 простих вправ, які легко можна виконати самостійно і мають хорошу ефективність. Кожну асану потрібно робити щонайменше три рази. Тривалість навчання близько 30 хвилин.

Тадасана - достатньо легка вправа. Стати рівно, випрямитись, руки по швах, стопи з'єднані. Не треба надто напружуватися. Намагатися розслабитися в Асан.

Урдхва хастасана (вправа з руками догори)

Вихідне становище – попереднє. На вдих підняти руки догори, поєднавши долоні. Намагатись руками тягнутися вище, відчуваючи хребет і витягаючи його. Видихаючи, опустити верхні кінцівки.

Залишитися у попередньому положенні. На видиху, нахилитися вперед від стегна, торкаючись долонями поверхні, не згинати ноги. Залишитися в асан кілька секунд з розслабленою спиною і перейти в початкову позицію.

Ашванчаласана (випад)

Присісти, упоравши долонями об поверхню, вирівняти нижні кінцівки, упираючись на пальчики поза планки. При вдиху одна нога згинається в коліні і ставиться на підошву попереду. Голову підняти вгору. Після невеликої паузи зробити видих, ставлячи ноги у початкову позицію. Аналогічні рухи зробити з іншою ногою.

Чатуранга дандасана (повільне віджимання)

З позиції Планка на вдих опуститися нижче, згинаючи руки і затриматися. Після цього повільно видихнути та перейти у вихідну позицію.

Ардха мукха падмасана (половинний напівлотос)

Сісти на сідниці, вирівнявши спину, вирівняти ноги перед собою і з'єднати. За допомогою рук підтягнути праву ногу до себе і покласти стопу на ліве стегно якомога ближче до живота. Праве коліно відвести убік. Зберігати прямий хребет. Пробути в позі 30 с, повільно випрямити праву ногу і повторити з лівої ноги.

Робиться із попереднього вихідного становища. На вдих підняти верхні кінцівки догори, видихаючи опустити тіло з піднятими руками на нижні кінцівки. Долоні стосуються пальчиків ніг, лоб – колін. Спина пряма. Затриматись близько 30 сек. Якщо на перших етапах не вдається торкнутися ніг, потрібно робити вправу так, як виходить. Поступово все налагодитись. Головне – систематичність.

Ардха матсіендрасана (поза Бога Риб)

Сидячи на поверхні ноги рівні, зігнути праву ногу і поставити стопу біля промежини. Захопити руками стопу лівої ноги та перенести її за коліно правої ноги. Тіло скручується від попереку, ліва рукаставитися за спиною. Аналогічно повторити із лівої ноги.

Лягти на спину, притиснути стегна до живота, згинаючи ноги, руки тримаються за підошви, коліна нарізно. Розслабитися в Асан і пробути близько 1 хв. Випрямити верхні та нижні кінцівки, полежати та повторити асану. Ця вправа знімає депресію в домашніх умовах.

Десятою вправою включити Маласан.

Після того, як вправи цього комплексу виходитимуть легко і без напруги, можна переходити і до складніших асан. Йога в домашніх умовах принесе гарну користьдля організму, якщо виконувати її систематично.

Вправи йоги значно ефективніше перетворюють тіло, покращують фізичну форму, спалюють жир і поправляють здоров'я, ніж звичайні. фізичні вправи. Плюс до всього йога удосконалює не тільки тіло, а й розвиває внутрішню силу. Регулярні заняття йогою сприяють позбавленню психічних затискачів, покращують настрій, підвищують рівень енергії. Я зібрав у цій статті основні принципи та вправи йоги для початківців у домашніх умовах.

Вступ

Ви тільки починаєте займатися йогою? Ця стаття є вичерпним керівництвом, яке відповість на всі ваші питання про йогу, включаючи все, що вам потрібно знати перед своїм першим тренуванням вдома.

Тут ви знайдете 10 основних асан йоги для початківців та опис їхнього самостійного виконання. А також три найадекватніші та кращі відеоуроки з йоги для початківців у домашніх умовах, які я знайшов в інтернеті.

В кінці цієї статті ви дізнаєтеся, що таке йога, як визначити, чи підходить вам йога, що одягнути для занять йогою, як часто займатися і який стиль йоги вибрати для початку.

Але перед тим, як перейти до практики, ми повинні зрозуміти, навіщо займатися іменною йогою, а не просто фітнесом. І чим загалом йога відрізняється від інших видів фізичної активності.

Чим відрізняється йога від фізкультури? Що потрібно знати початківцям займатися йогою в домашніх умовах?

Заняття йогою мають особливості. Існує низка нюансів, що відрізняють йогу від інших видів тренувань.

Усвідомлення.Заняття йогою зазвичай починається з п'ятихвилинної медитації. Сядьте з прямою спиною як вам зручно, можна турецькою, в позу лотоса або на п'яти. Закрийте очі. Налаштуйтеся на практику, ухваліть рішення наступні півгодини присвятити вашу увагу своєму розвитку ні на що не відволікаючись. Коли під час заняття йогою до вас прийдуть думки про проблеми та повсякденні справи, спокійно пообіцяйте собі, що приділіть їм увагу за півгодини, але зараз ваша увага належить тренуванню. Для тренування усвідомленості заняття йогою зазвичай поєднуються з медитацією. Читайте також докладну статтю про те, .
Робота із диханням.Основа йоги – управління диханням. Коли ви усвідомлюєте своє дихання і починаєте керувати ним, звичайна фізичне тренуваннястає йогою. Дихання має бути глибоким і спокійним. Основа йогічного дихання: повний вдих та повний видих. Дихальні цикли розмірені та рівні між собою за часом. Початківцям займатися йогою можна використовувати метроном. Завантажте будь-яку програму з метрономом на свій смартфон, поставте частоту 1 секунду. Підберіть відповідну частоту вдихів та видихів. Наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6. Видих зазвичай довше вдиху, або видих дорівнює вдиху. Підберіть для себе потрібну схему дихання, так щоб не було неприємних відчуттів або задишки під час виконання асан. Під час тренування намагайтеся не збиватися з заданого ритму. Контроль дихання – найважливіша складова йоги. Без усвідомленого дихання, асани будуть звичайними вправами без особливого ефекту. Навіть розтяжка не сильно покращає. Натомість робота з диханням в асанах є повноцінним психофізичним тренуванням. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу, покращити розтяжку – навчитеся керувати своєю психікою та тілом через дихання, і ефективність звичайних фізичних вправ помітно зросте.
Розслаблення чи відсутність непотрібної напруги.Заняття класичною хатха йогою є почергове знаходження у різних незвичайних позах, які називаються асанами. Кожна асана тримається 2-3 хвилини. Збоку може здатися, що практикуючий просто тримає позу і на цьому все. Але насправді зовнішня робота – це лише невелика частина йогічного тренування. Ви вже знаєте, що людина, що займається йогою, не просто стоїть, сидить або лежить в асані. У цей час він як мінімум намагається утримати свою увагу на тренуванні, не дозволяючи розуму йти в думки про проблеми та повсякденні справи. І плюс до цього практик контролює своє дихання роблячи рівні глибокі вдихи та видихи.
Тепер додамо ще один елемент практики, без якого йога не буде йогою. Коли ми знаходимося в асан ми дуже уважно стежимо за відчуттями у тілі.Для чого це потрібно? Наше завдання навчитися керувати напругою та розслабленням у тілі. Наші м'язи повинні бути напружені настільки, наскільки необхідно, щоб утримати положення тіла в асані. Все зайве вбрання потрібно прибирати, всі ділянки тіла, які можуть розслабитися в асані, повинні розслабитися. Справа в тому, що ми дуже часто тримаємо непотрібну напругу через стрес, страхи, неприємні емоції. Згодом ця напруга стає хронічною і призводить до хвороб і порушень постави. Займаючись йогою, ми поступово знаходимо такі непотрібні напружені ділянки у тілі та відпускаємо напругу. В результаті йдуть психічні затискачі, фобії, невпевненість, депресія. Таким чином, йога удосконалює не тільки тіло, а й психіку, покращує душевне самопочуття та емоційне тло.

Об'єднавши ці чотири елементи внутрішньої роботи, ви перетворите звичайні фізичні пози в асани йоги і набагато швидше досягнете своїх цілей, будь то схуднення або просто поліпшення фізичної формита здоров'я.

5 правил йоги для початківців, які підвищать ефективність занять у 10 разів

Займайтеся на порожній шлунок.Майстри йоги часто кажуть: ефективність асани залежить від того, наскільки порожній ваш шлунок. І справа тут не лише у фізіологічній складовій. Коли шлунок порожній і відчувається легке почуттяголоду, загострюються відчуття, а сприйняття стає ясніше та чистіше. Тому в системі йоги взагалі не прийнято надмірно переїдати. А ось завжди тримати живіт у легкому голоді вважається чудовою профілактикою багатьох захворювань.
Найкраще займатися йогою з ранку."Ранок вечора мудріший", - говорить відома приказка. Згадайте, як вечірні пристрасті та думки здавались дурними та смішними з ранку. Вранці розум спокійніший. З енергетичної точки зору, енергія ранку висхідна, це енергія молодості та процвітання. А ось увечері енергія йде вниз, це енергія старості та в'янення. Тому в йозі одна з головних практик – Сур'я Намаскар, що в перекладі з санскриту означає Уклін або Вітання Сонця. Йоги встають раніше, щоб зустріти сонце, подивитися, як воно встає, і ввібрати енергію сходу, новизни, молодості та зростання.
Ніколи і нізащо не поспішайте отримати результат.Два найважливіші принципи йоги: поступовість та регулярність. Робіть один маленький крок у день, максимально комфортний і безпечний для тіла, але робіть його регулярно, не пропускаючи жодного дня. Тільки такий шлях можна назвати мудрим шляхом йоги. У цьому плані йогу можна протиставити звичному європейському спорту, де кожна дія спрямована на отримання максимального результату. У йозі головним принципом є дія без очікування результату.
У заняттях йогою важливий настрій перед практикою.Все ж таки йога це не просто фізичні вправи. І займаючись йогою важливо виходити межі своєї особистості, присвячуючи практику і близьким людям, і навіть усьому світу. Уявіть, що коли ви станете здоровішими і щасливішими, ви зможете навчити цьому інших людей. Таким чином, ви поступово вчитиметеся робити йогу не тільки заради своєї користі, а й заради всього людства. Перед заняттям йогою прийнято складати долоні перед грудьми та тричі побажати щастя всім живим істотам. Це найвірніший спосіб і самому відчути щастя.
Переносьте принципи йоги із занять на килимку у повсякденне життя.У роботі та спілкуванні з людьми не створюйте напругу більше, ніж вимагає ситуація, не метуштеся даремно. Завжди бажайте щастя кожній людині, яка зустрічається на дорозі. Намагайтеся не завдавати шкоди нічому живому без потреби.

10 асан йоги для початківців

З чого почати займатися йогою? Нижче ви знайдете опис 10 найважливіших асан йоги. Усього на послідовне виконання всіх асан піде від 15 до 30 хвилин в залежності від вашого рівня підготовки. Якщо ви зовсім початківець і раніше не займалися навіть фізкультурою, знаходитесь у кожній асані одну хвилину чи менше. Поступово доведіть час до 3 хвилин у кожній позі. Пам'ятайте, що йога це не спорт і асани ніколи не робляться через силу чи біль. Слухайте своє тіло, ставтеся до себе з увагою, любов'ю та повагою. Секрет успіху в йозі: поступовість та регулярність. Маленькі, майже непомітні, але щоденні зусилля приведуть вас до мети швидше, ніж інтенсивні тренуванняраз на місяць.

1. Поза гори

Встаньте прямо, ноги разом, плечі розслаблені. Вага рівномірно розподілена на обидві стопи. Руки вільно опущені вниз.

Зробіть глибокий вдих і разом із вдихом підніміть руки вгору з долонями, навернутими всередину. Тягніться кінчиками пальців до неба, дихайте глибоко.

2. Собака мордою вниз

Встаньте рачки. Пройдіться руками на кілька сантиметрів вперед і широко розставте пальці, притискаючи долоні до килимка.

Повільно випрямляйте ноги, спираючись на пальці ніг та подушки ступнів, піднімаючи таз догори. Ваше тіло стане схожим на букву Л. Ноги мають бути на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.

Тримайте положення тіла протягом трьох циклів дихання.

3. Поза воїна

Встаньте із широко розставленими ногами. Розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву стопу на 45 градусів у тому напрямку.

Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі. Потім витягніть руки убік долонями вниз.

Зігніть праве коліно на 90 градусів, але не виносячи коліно далі стопи. Подивіться на праву долоню.

Перебувайте у цій позі одну хвилину.

Повторіть те саме в інший бік.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швах.

Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, праву стопу покладіть на внутрішню частинулівого стегна. Таз тримайте прямо, а краще подайте його вперед.

Після того як зловите рівновагу, складіть долоні перед грудьми у молитовному положенні.

На вдиху витягніть руки нагору, долоні роз'єднані і дивляться один на одного.

Залишайтеся у цьому положенні 30 секунд.

Зробіть те саме на інший бік.

5. Поза мосту

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте поруч із сідницями. Руки лежать на підлозі вздовж тіла долонями вниз.

Під час видиху підніміть таз вгору, активно відштовхуючись ногами від підлоги.

Руки, що лежать на підлозі, зчепить долонями в замок прямо під тазом. Відштовхуйтеся руками піднімаючи таз вгору, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Підборіддя при цьому притискається до грудей.

Тримайте це положення одну хвилину.

6. Поза трикутника

Встаньте із широко розставленими ногами.

Стопу правої ноги розгорніть на 90 градусів, а стопу лівої ноги на 45 градусів у тому напрямку.

Руки витягніть убік.

Не змінюючи положення рук, нагніть до правої ноги.

Торкніться правою рукою підлоги або обіпріться на гомілку, коліно, залежно від розтяжки. Пальцями лівої руки тягніться до стелі.

Поверніть погляд до стелі та утримуйте цю асану протягом 5 подихів.

7. Скручування

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Перекиньте праву ногу поверх лівого стегна, зігнувши в коліні. Помістіть лівий лікоть ззовні правого коліна, а праву рукупоставте на підлогу позаду вас.

Скрутіть назад відштовхуючись правим ліктем від лівого коліна.

Залишайтесь у цьому положенні 1 хвилину.

Повторіть у інший бік.

8. Поза кобри

Ляжте на живіт обличчям вниз, поставте долоні на підлогу під плечима. Ноги витягніть.

Тягніться пальцями ніг назад якомога сильніше. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть корпус тіла одночасно, витягаючи хребет і вдавлюючи таз і стегна в підлогу.

Розслабтеся та повторіть ще раз.

9. Поза голуба

Почніть з упору лежачи (повне віджимання), долоні вирівняні під плечима. Зігніть ліву ногу так, щоб ліве коліно опинилося під лівим плечем, а ліва п'ята під правим стегном.

Ляжте на зігнуту ліву ногу і розслабтеся. Руки можна покласти під голову.

Повторіть з іншою ногою.

10. Поза корови

Почніть із пози собаки мордою вниз. Пройдіть ногами вперед, поки коліна не торкнуться рук. Зігніть руки в ліктях, відірвіть стопи від підлоги і встаньте гомілками на плечі так, щоб коліна були зовні від ліктів.

Утримуйте протягом 5-10 подихів.

І на завершення статті відповім на найпопулярніші питання від початківців займатися йогою вдома.

Що мені знадобиться для заняття йогою в домашніх умовах?

Йогою зазвичай займаються в спортивному одязі, з босими ногами і на килимку для йоги. Одяг для йоги підійде звичайна спортивна, така ж як для фітнесу та для фізкультури. Головне, щоб одяг не стискав руху.

Килимок для йоги потрібен, щоб ноги та руки не ковзали по підлозі, а також щоб зробити поверхню для занять більш м'якою і комфортною. Для занять йогою використовуються спеціальні килимки з текстурним покриттям, що не ковзає. Це потрібно для зручності та безпеки, тому що підсковзнувшись можна отримати травму. До того ж, якщо у вас чутливі суглоби, вам буде некомфортно займатися на жорсткій і холодній підлозі.

У багатьох студіях йоги використовується додаткове обладнання та інвентар. Наприклад, болстери, блоки, ремені, стільці, ковдри. Вам не потрібно купувати нічого з цього, щоб почати займатися йогою. Якщо ви збираєтеся відвідувати заняття в йога-студії, вони нададуть вам усе потрібне. Але якщо ви займаєтеся вдома, то вам знадобиться килимок для йоги.

Як зрозуміти, чи підходить мені йога?

Йога доступна для всіх, незалежно від віку, статі, віросповідання та фізичного стану. Вам можуть здатися якісь пози важкими для виконання. Але йога дуже гнучка система, її можна адаптувати під людину з будь-якими можливостями. Кожна асана має той варіант, який підійде для рівня підготовки. Але це краще робити з досвідченим інструктором з йоги. Випробовувати в Асан невеликий дискомфорт це нормально, але якщо ви відчуваєте біль це сигнал до того, що ви занадто поспішайте в освоєнні асан.

Найкращий спосіб дізнатися, чи підходить вам йога – це спробувати.

Навіщо займатися йогою?

Йога приносить багато користі:

покращує здоров'я суглобів
підтримує свіжість і гостроту розуму
покращує сон
запобігає травмам у спорті
прискорює відновлення організму після фізичних тренувань
запобігає таким захворюванням як діабет, хвороби серця та аутоімунні розлади
позбавляє від негативних наслідківофісної роботи
підвищує рівень щастя та дарує гарне самопочуття

Як вибрати стиль йоги для початку занять у домашніх умовах?

Як часто потрібно займатися йогою початківцем?

Для отримання та підтримки хороших результатіву фізичному та духовному розвитку слід займатися йогою регулярно. Оптимальна частотазанять – 2 рази на тиждень. Ще краще займатись 3 рази на тиждень, тобто через день. Поступово ви втягнетесь у цю справу і не зможете пропустити жодного дня, щоб не позайматися асанами, пранаямами та медитацією.

3 відео уроку йоги для початківців

Я підібрав для вас 3 хороших якісних відео уроку йоги для початківців у домашніх умовах. На мою думку, ці уроки вибудовані грамотно та гармонійно.

Для вашої зручності я вибрав уроки різної тривалості: 15, 30 та 60 хвилин. Уроки розташовані у порядку зростання тривалості.

15 хвилин, якщо мало часу.

30 хвилин, оптимальне за тривалістю заняття для початківців займатися йогою вдома

1 година, детальніший розбір простих асан для початківців

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з огляду на відсутність досвіду у котрі займаються.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу - не самий кращий спосіброзпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого стародавнього мистецтва як .

Вправи представленого комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому неоціненна користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
гармонізує внутрішній стан і дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
готує організм до активної розумової та фізичної роботи протягом дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий час організм більш розслаблений і податливий на дію. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається "Сурья намаскар" (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні і не вимагають особливої підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі та досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефектвід йоги для початківців?

Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
Робіть невеликі паузи між позами.
Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класичною позою йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання для різних рівнів підготовки.

Для виконання пози верблюда опустіться на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і слідкуйте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
Виконайте в інший бік, помінявши руки.
Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця - одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

Станьте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування у цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги - вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує. внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йогакомплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашої власної ваги ваш хребет розтягується, м'язові затискачі розслаблюються, хребці встають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тискуабо порушення мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника зміцнює м'язи корпусу.

Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лінії тіла.
Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Розверніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишківник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
Підніміть прямі ноги вгору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить – нехай стопи висять у повітрі.
Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий і шийний відділихребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

Вихідне становище – як у попередній вправі.
Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
Виходьте з пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найкорисніших поз органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджкапотасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ята правої ноги повинна бути під лівим стегном або під животом.
Витягніть ліву ногу назад і намагайтеся максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться прямо перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсіенлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі або на ліжку.

Сядьте, випряміть спину та ноги.
Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
Візьміться лівою рукою за праве коліно.
На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Ця вправа є однією з найважливіших у занятку ранковою йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або зменшення м'язової напруги після виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасані необхідно лежати кілька хвилин до розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу та закрийте очі.
Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму подиху.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою найдавнішої системи самовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло і знайти внутрішню гармонію, кращий вибір- Це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занятьви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.

Насамперед переконайтеся у відсутності протипоказань. Йога протипоказана при будь-яких хронічних захворюваннях у стадії загострення та вроджених деформаціях кісткового відділу. За наявності в минулому операцій на суглобах і хребті слід проконсультуватися з лікарем і приступати до йоги тільки після курсу лікувальної фізкультури.

Для початку занять постелити килимок і сядьте, схрестивши ноги. Зап'ясті покладіть на коліна тильною стороною нагору. Тримайте спину і плечі прямо, підборіддя не повинно бути опущене. Закрийте очі. Зробіть 6 глибоких вдихів та видихів. Намагайтеся, щоб тривалість та глибина вдиху та видиху була однаковою.

1. Поза кішки

Одне з найважливіших завдань йоги в домашніх: лікувальна дія на хребет. Багато хто нерідко спостерігав, як граціозно вигинається кішка, струшуючи з себе залишки сну. Перша поза йоги для початківців – поза кішки, покликана додати гнучкість та тонус хребту.

Встаньте на карачки так, щоб ноги і руки були під прямим кутом до тіла. Пальці рук розчепірені. На вдиху прогинайте поперек вниз, розпрямляйте плечі і тягніть голову вгору, не відриваючи долоні від підлоги. На видиху навпаки вигинайте спину дугою, втягуйте живіт, а голову опускайте вниз.

Всі рухи неквапливі - уявіть, що ви кішка на сонечку. Усі пози в йозі витримують на рахунок 6. Завершіть шостий вдих, зробіть повний видих і повільно відштовхніть долоні від підлоги, згинаючи коліна і сідаючи на свої п'яти.

2. Поза гори

Всі пози в йозі плавно перетікають із однієї в іншу. З завершального положення пози кішки переміститеся правим або лівим стегном убік, поставте ногу, зігнуту в коліні і поволі підніміться, допомагаючи собі руками. Спина пряма, живіт утягнутий. Потилиця, лопатки, куприк і п'яти повинні знаходитися на одній прямій лінії.

Руки вільно розташовані вздовж тіла. Стопи твердо стоять на килимку. Відчуйте себе горою, яку ніщо не може змусити зрушити з місця. На вдиху поверніть долоні назовні (так звані долоні) і повільно піднімайте руки над головою. Пальці тягнуться вгору. На видиху поверніть долоні у вихідне положення та опустіть руки. Зробіть 6 вдихів-видихів.

З пози гори зручно робити нахили вліво та вправо. Витягніть праву руку перед собою (долоня дивиться ліворуч, а не вниз) і підніміть над головою. Злегка нахиліть руку і верхню частинутулуба вліво. Поверніть голову та груди у бік піднятої руки. Зробіть 2 вдихи-видиху. На 3 вдиху випряміть, а на видиху опустіть руку. Теж саме в інший бік. Ця вправа покращує повітрообмін у легенях, а також приводить у тонус косі м'язи живота.

3. Поза покаяння (поклоніння)

Встаньте у позу гори. Покладіть долоні на стегна. Злегка зігніть ноги в колінах. Повільно нахиліться вперед. Витягніть руки та обхопіть кісточки або ноги під колінами. Не відриваючи рук, випряміть спину та ноги настільки, наскільки дозволяє ваш рівень гнучкості. На вдиху, не відриваючи рук, тягніться вгору, розправляючи плечі та напружуючи спину. На видиху нахиляйтеся, намагаючись притиснути голову до ніг. Спина розслаблена. Після 6 видиху повільно підніміться, розкриваючись, як квітка. Голова піднімається останньою.

4. Випади

Другим із завдань йоги в домашніх умовах вважається розвиток гнучкості та розтяжка м'язів. З пози гори повільно нахиліться вперед, поставте пальці на підлогу. Зігніть коліна так, щоб долоні повністю лягли на килимок, а коліна опинилися у вас у районі пахв. Відступіть лівою ногою назад якнайдалі. Під ліве коліно підкладіть складений вчотирьох рушник. Коліно і кісточка правої ноги повинні бути на одній прямій лінії. Покладіть обидві долоні на праве коліно та випряміть спину, зберігаючи рівновагу. На вдиху втягуйте живіт, на видиху злегка просідайте вниз, щоб розробити внутрішні м'язиправого стегна. Після 6 вдихів-видихів робіть вправу з іншою ногою.

5. Поза дерева

Вихідне становище: стоячи (поза гори). Поверніть праву стопу та коліно вправо та повільно зігніть, розташувавши стопу на кісточці лівої ноги. Потім ковзними рухами стопи (можна допомагати рукою), підніміть її до рівня коліна або внутрішньої сторонистегна. Стопа лівої ноги при цьому втиснута до підлоги, сама нога пряма. Якщо вам важко утримати рівновагу, поставте зліва стілець із високою спинкою та спирайтеся на нього лівою рукою. Повільно підніміть руки і розташуйте на рівні серця, долоні притиснуті один до одного. Дивіться одну точку перед собою, сфокусуйтеся. Якщо ви «бігатимете» очима, рівновагу зберегти не вдасться. Зробіть 6 вдихів-видихів. Повторіть з іншою ногою.

6. Поза кобри

Вихідна позиція: займіть лежачи на животі. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тулуба, долоні розташовані по обидва боки грудей, голова піднята. Зробіть 6 вдихів-видихів. На вдиху грудна клітка за рахунок наповнення легенів повітрям сама підніматиме верхню частину тулуба, а на видиху опускатиме. Після цієї попередньої підготовки повільно підніміться на руках і зробіть прогин назад. Зафіксуйте положення та зробіть 6 вдихів-видихів. На останньому видиху поверніться у вихідну позицію.

7. Поза дитини

З вихідної позиції кобри плавно перейдіть у стійку рачки. З'єднайте великі пальці обох ніг разом, а коліна розведіть убік. Опустіть корпус на п'яти, залишивши руки витягнутими (або розташуйте їх уздовж тіла, як вам зручно). На вдиху тягніться пальцями вперед. На видиху розслаблюйтеся. Зробіть 6 вдихів-видихів

Завершальна релаксація

З пози дитини витягніть ноги, займаючи позицію лежачи. Переверніть на спину. Нехай ноги та руки лежать вільно. Заплющте очі і насолоджуйтеся тишею (або музикою). Полежіть так хвилин десять, ні про що не думаючи.

Зайнятися йогою в домашніх умовах нескладно, пози можна чергувати на власний розсуд: наприклад, почати з пози гори та нахилів. Головне: не забувати правильно дихати і робити все повільно та із задоволенням. Будь-який дискомфорт: поганий настрій, Болісні місячні, висока температура і т.д. – це вагома нагода скасувати тренування. Через 3 тижні щоденних занять можна доповнити тренування іншими складнішими позами.

Багато людей не знають, як почати займатися йогою, а умови не дозволяють відвідувати викладача чи групу у фітнес-центрі. Доводиться почати освоювати все самостійно в домашніх умовах. У цьому випадку можуть допомогти численні курси йоги для початківців, записані на касети, відео або у вигляді друкованих видань. В інтернеті також можна знайти безліч сайтів, присвячених заняттям у домашніх умовах, які детально розписують послідовність дій вдома. Можна знайти уроки у спортивній літературі.

Існують спеціалізовані телевізійні канали, присвячені заняттям спортом вдома. На них у певний час передаються уроки йоги, призначені для конкретних людей – дітей, дорослих, вагітних тощо. Вони особливо хороші своєю профільованістю, тому що більшість початківців важко орієнтуються в безлічі видів вправ. Вони докладно описується, а головне, демонструється, як правильно займатися йогою.

Що потрібне для занять?

Самостійне виконання асан вимагає мінімального набору приладдя. Насамперед для уроків потрібен спеціальний мат зі спіненого поліуретану, він досить м'який, пружний, на ньому зручно займатися і не ковзає на будь-якому вигляді статевого покриття. Для заняття йогою вдома потрібний вільний і легкий одяг, найкраще вибирати натуральні тканини або спеціальний спортивний одяг, виготовлений із сучасних високотехнологічних тканин. Вона випаровує зайву вологу, в ній неможливо перегрітися, а прати таку спортивну форму часто можна без шкоди для зовнішнього вигляду і якості.

Початківцю для уроків будинку потрібно вибрати відповідну програму. Не треба намагатися відразу «осягнути неосяжне» - ніхто ще не освоїв йогу за 10 днів, це не змагання на виживання, а духовна практика у поєднанні з удосконаленням тіла. Починати займатися варто з найпростіших вправ, більше часу приділивши правильному диханню та медитації, що дозволяє досягти розслабленого стану.

Йога в домашніх умовах зручна тим, що ви не прив'язані до місця та часу проведення заняття, а вибираєте його самостійно. Якщо почати займатися регулярно, то навіть для йога-початківців швидко покаже переваги уроків у домашніх умовах.

Приміщення для занять йогою

Практикувати йогу потрібно у добре провітряному та прибраному приміщенні з приємною температурою повітря. Дуже добре, якщо це тіниста, тиха кімната. Особливо це важливо для початківців, адже різкі звуки та яскраве світло відволікають від занурення в себе та правильного виконаннявправ.

Якщо практикуючий йогу знає всі вправи з уроку, то як фон можна використовувати тиху музику, що розслаблює, або записи з шумом прибою, звуками лісу, співом птахів і подібними природними звуками. Заняття ж на дисках або комп'ютері вже супроводжуються музикою.

Йога вдома передбачає усамітнення. Зачиніть двері та попередьте домашніх, щоб вас якийсь час не турбували або виберіть час, коли нікого немає вдома.

Комплекс вправ для занять будинку

Урок йоги допомагає впоратися не тільки з фізичними проблемами, але й стабілізує психіку, вчить дослухатися до свого організму, покращує самопочуття, підвищує витривалість та резистентність до різних захворювань. Практикуючий йогу вдосконалює не тільки своє тіло, а й дух, навчаючись управляти увагою, розподіляти силу та терпіти біль.

Вправа найкраще підійде для початку занять. Воно складається з дванадцяти асан, що послідовно змінюються, і проробляє не тільки всі зони тіла, але зачіпає і свідомість. Усі асани супроводжуються правильним диханням. Цей комплекс дуже добре підходить початківцям, оскільки відносно легкий і водночас багатофункціональний.

Сурья намаскар - вітання Сонцю

Самастхіті – Привітання. Стоячи прямо, поставити ноги разом, ступні паралельно одна одній. Спина пряма, шия витягнута, верхівка дивиться в стелю. Скласти руки перед собою долоню до долоні на рівні грудей, підібрати живіт, розправити ребра. Погляд фіксувати перед собою. Дихання спокійне, розмірене та глибоке.

Тадасана - руки вгору. На вдиху підняти руки, витягаючи хребет і дивлячись. Грудна клітка має бути розкрита, дихання стабільне.

Уттханасана – рука до ноги. На видиху повільно і м'яко почати нахилятися вперед і опуститися вниз, витягаючи в одну лінію спину, шию та руки. Коліна повинні бути напівзігнутими та м'якими, все тіло розслабленим. Не треба округляти спину, треба повиснути вниз головою, не напружуючи жодного м'яза. Руками торкнутися підлоги, якщо поки що не виходить, залишити руки висіти, як батог. Піднімайтеся вгору поступово, вибудовуючи один хребець за одним у лінію, починаючи з тазу та просуваючись до шиї. Голова вирівнюється в останню чергу.

Ашва Санчаланасана - Вершник. На вдиху відставте ліву ногу назад, опустіть коліно на підлогу. Зігніть коліно правої ноги, утворюючи прямий кут. Ступня строго під коліном. Обіпріться руками об підлогу, витягаючи спину і тримаючи голову вертикально.

Адхомукха Сванасана – Гора. На видиху поставте ноги на ширину стегон, руки на ширину плечей. Почати піднімати сідниці так, щоб куприк дивився вгору, спираючись на руки. Тягніть грудну клітину до стегон, утворюючи рівну лінію руками та спиною. П'ятки притискайте до підлоги - це допомагає розтягнути задню сторону стегна та гомілки, що особливо важливо для початківців. М'язи шиї розслаблені.

Аштанга намаскара - вісім членів. З попередньої плавно переходимо до виконання наступної асани. Торкаємося колінами підлоги, а потім опускаємося на нього так, щоб торкатися його вісьмома крапками - великими пальцяминіг, колінами та грудьми, руками та підборіддям. Фіксуємо і плавно переходимо до наступної вправи.

Бхуджангасана – Кобра. На вдиху підняти верхню частину тіла, спираючись на прямі руки. Витягнути спину, притискаючи лікті до корпусу, голова дивиться нагору. Чи не закидати голову і не перенапружувати шию!

Послідовно повторити наступні асани - Гора, Вершник. Рука до ноги, Руки вгору та Привітання. Це кінець одного циклу, який можна розпочати наново. Для початківців практикувати йогу вдома спочатку може бути достатньо і цих 12 вправ.

Завершити цикл Шавасаної – Позою трупа. Лежачи на килимку, руки покласти вздовж тіла долонями вниз, ноги злегка розставити. Закрити очі, дихання спокійне та рівномірне. Все тіло поступово розслабити, починаючи від кінчиків пальців на ногах і руках і просуваючись до серця та голови. Займатися розслабленням треба наприкінці кожного циклу вправ.

Навіть займаючись у домашніх умовах, можна досягти значного прогресу, якщо робити уроки йоги регулярно та вдумливо. Рухаючись від простого до складного, поступово додавайте нові асани або переходьте до серйозніших комплексів вправ, не забуваючи про медитації та правильне дихання. Нагородою вам буде здорове тілота міцний дух.