Дихання під час вправ прес. Як правильно дихати при хитанні преса. Правильне дихання при хитанні преса: основи

Фітнес-експерт, доктор Алекс Хатчінсон піднімає наукові дані про те, як правильно дихати при фізичному навантаженні.

Так роблять птахи, і коні теж - тому цілком природно очікувати, що і людина повинна синхронізувати дихання з ритмічними видами активності, такими як біг, їзда на велосипеді або веслування.

І справді, десятиліття досліджень показали, що існує певний зв'язок між темпом кроків і темпом дихання: в самих різних видахспорту; як у новачків, так і у професіоналів; як на низькій, так і на високій швидкості.

Деякі вчені вважають, що несвідома синхронізація робить руху більш ефективними . На основі ряду новітніх експериментів також виникла гіпотеза, що, якщо примушувати себе дихати за певним шаблоном, це може викликати негативний ефект.

Коні підтримують постійну пропорцію, співвідношення 1: 1 між кроками і вдихами-видихами, тому що їхні легені і дихальні м'язи ритмічно коливаються кожен раз, коли копита вдаряються об землю. Те ж саме відбувається і з птахами, коли вони змахують крилами. У людей же в силу прямоходіння інша справа: ефект вібрації, що виникає при кожному кроці, не відбивається безпосередньо на дихальних м'язах.

Однак серія експериментів, проведених в 1970-і роки на біговій доріжці і велотренажері, показала, що деякі (але не всі) випробовувані природним чином починали дихати так, що їхнє дихання синхронізувати з частотою рухів.

Співвідношення повних кроків (вважаємо кожен раз, коли права нога торкається землі) і повних дихальних циклів (вважаємо кожен видих) сильно різниться у різних людей: Спостереження дають результати 1: 1, 2: 1, 3: 1, 4: 1 і навіть 5: 2. Найпоширеніший результат серед бігунів - два циклу кроків на один дихальний цикл.

Експеримент, здійснений шведськими вченими в 1993 році, показав, що бігуни, по всій видимості, витрачають трохи менше енергії, коли їхнє дихання скоординовано з темпом руху , - відкриття, що змусило деяких тренерів вчити спортсменів більше концентруватися на диханні. З тих пір проводилися численні дослідження, покликані з'ясувати, чи дійсно синхронізоване дихання полегшує рух і сприяє воно збереженню енергії, проте результати виявилися суперечливими.

За 20 з гаком років так і не вдалося виявити скільки-небудь чіткий зв'язок, так що якщо вона насправді і існує, то ефект цей занадто малий, щоб мати практичне значення. Однак ідея про те, що існує «правильне» дихання, до сих пір є досить поширеною.

Більш нове дослідження виявило, що спроби свідомо контролювати дихання не тільки принципово відрізняються від того, щоб просто дозволити диханню автоматично пристосуватися до ритму руху, але і можуть мати негативні наслідки. У 2009 році німецькі вчені з Інституту спортивних наукв Мюнстері спостерігали за бігунами, які повинні були по черзі зосереджуватися або на диханні, або на навколишнє оточення.

Коли випробовувані концентрувалися на диханні, вони дихали глибше і сповільнювали темп дихання від 37 видихів за хвилину до 30. В результаті вони витратили майже на 10% більше енергії, ніж коли не стежили за диханням і просто дивилися по сторонам .

Дослідники зробили висновок, що наш організм здатний автоматично вибирати правильний темп дихання на підсвідомому рівні, проте коли ми намагаємося думати про це, то робимо собі тільки гірше.

Так чи інакше початківцям спортсменам буде корисно ознайомитися з деякими рекомендаціями щодо правильного дихання. Так, наприклад, якщо одночасно дихати і через ніс, і через рот, то можна отримати більше кисню, ніж тільки через ніс або тільки через рот.

А при піднятті важких предметів важливо синхронізувати дихання: на видиху піднімайте вагу, на вдиху - опускайте; а найголовніше - ні в якому разі не затримуйте дихання.

Але в цілому, якщо ви виявите, що судорожно дихаєте під час виконання нового кардиоупражнения, то це, швидше за все, відбувається тому, що ви почали занадто швидко, а не тому, що дихаєте неправильно. Зменшіть темп, подумайте про щось приємне, і все налагодиться саме собою.

Чи знаєте ви, що спосіб, яким ви регулярно дихайте, сильно впливає на тіло і життєво важливі функції? Дихання не по правильним шаблонами порушує сон і настрій, травлення, роботу серця і нервової системи, м'язів, мозку і навіть розвиток зубів. Якщо ж вивчити нескладні правила того, як правильно дихати, можливо, отримати масу переваг. Це допоможе додати вам енергії, поліпшити здоров'я, зменшити стан занепокоєння і страху, зробити життя щасливішим та вдосконалити розвиток органів дихання. Відповідь на ці проблеми - усвідомлене дихання.

Отже, що таке дихання по правильним шаблонами? Простими словами, це такий вид дихання, який є фізіологічно оптимальним для тіла. Це спосіб, яким людина повинна дихати, тільки ніхто цього не вчить (тому вчіться самостійно, дивіться відео по темі).

Більшість з нас дихають способом, який ще потрібно вдосконалювати. Це прискорене дихання, затримка дихання і / або поверхневе дихання.Ці дихальні моделі шкідливі для організму і призводять до нестачі кисню і енергії. правильне диханняхарактеризується відсутністю таких проблем або незначним проявом.

Щоб усунути ці проблеми, усвідомлюйте способи, якими ви дихаєте, і змініть звичний спосіб дихання. Отже, чому це важливо для здоров'я? Відповідь - далі.

Наслідки неправильного дихання

Неправильні дихальні звички призводять до безлічі несподіваних негативних наслідківдля здоров'я і благополуччя. Ось деякі з них:

• Нервова система стає незбалансованою - дихання важливо для підтримки гарного самопочуття, тому що кожен вдих виробляє безпосередній вплив на нервову систему.
• Дихальні шляхи ставляться жорсткіше, що ускладнює прохід повітря з легенів. Щоб компенсувати це, ми працюємо більше і дихаємо швидше, щоб зробити ту ж саму роботу, що й раніше. Якщо є нейроинфекция спини, може навіть з'явитися біль під час вдиху. Також стає важче читати вголос.
• Кровоносні судини звужуються, що призводить до підвищення кров'яного тиску і, в свою чергу, змушує серце працювати старанніше.
• Виробляється менше енергії. Погане дихання зменшує здатність організму постачати кисень до клітин. Клітини отримують стрес і собі за мету ставлять виживання, а не розвитку. В інтернеті є багато відео, які містять відповідь на ці проблеми.

Кожен процес в організмі залежить від кисню. Деякі з найбільш інтенсивних робочих органів це:

• Мозок. Використовує 20% кисню, який ми споживаємо. Коли кисню недостатньо, мозок буде працювати повільніше, і так як він регулює багато інших функцій в організмі, які теж зачіпаються.
• Серце, яка вчиняє 100 000 ударів в день, є великим споживачем кисню, і дефіцит поставок означає, що серце відкачує кров вже не так ефективно. Це призводить до поганої циркуляції, і результатом можуть бути холодні руки і ноги.
• М'язи. Коли кисню не вистачає, це робить негативний вплив на витривалість, так як м'язи стають жорсткими, напруженими і втомлюються швидше.

5 простих принципів правильного дихання

В корисних відеойдеться про розслабленого і спокійному диханні. Як зробити близько 25 000 вдихів, які ви робите кожен день, розслабленими і гармонійними? Відповідь проста - зробити це можна, дотримуючись нескладні правила:

1. Дихайте через ніс

Дихання повинно входити і виходити через ніс. Коли ви дихаєте через рот, легені отримують набагато більше «нефільтрованого» повітря, сирого, холодного, сухого і повного вірусів і бактерій.

1. Дихайте з діафрагмою

Повітря, що вдихається через ніс, повинен виявитися в вашому животі. Дихальні м'язи складаються з діафрагми і м'язів в області живота, грудей, шиї і плечей. 70-80% вдиху має бути зроблено за допомогою діафрагми, так ваше дихання буде глибоким. Якщо ви будете дихати животом, а не грудьми, таке дихання принесе ряд переваг.

1. дихайте спокійно

Незалежно від того, що ми плануємо зробити, ми робимо це краще, якщо ми розслаблені. Взявши під контроль дихання, тіло розслабляється, що призводить до поліпшення функціонування. Подивіться відео з розслаблюючій музикою або послухайте звуки природи, щоб заспокоїтися і розслабити дихання.

1. дихайте ритмічно

Все має природний ритм - хвилі океану, пори року, місяць. Тіло нічим не відрізняється. Ритм серця вимірюється в електрокардіограмі, а мозку - в ЕЕГ. Гормони в організмі йдуть нашому природному ритму. Як приклад - мелатонін, який виділяється, коли ми йдемо спати. Щоб дихати правильно, теж дотримуйтесь певний ритм.

1. дихайте спокійно

Кашель, хропіння, сопіння створюють зайві шуми і заважають рівномірному подиху, і воно стає переривчастим. Позбавляйтеся від цих проявів дихання, зайвих звуків під час розмови. Спробуйте потренуватися: читати вголос або подивіться про це відео.

Правильне дихання під час тренувань

В основному ми не замислюємося про те, як правильно дихати в повсякденному життіна відміну від спортсменів. Правильне дихання відіграє важливу роль під час тренувань і дозволяє домогтися хороших результатів. В інтернеті можна знайти безліч відеотреніровок про значення правильного дихання в спорті.

Під час фізичних вправ: Бігу, ходьби або їзди на велосипеді не забувайте глибоко дихати. В цей час організм відчуває стрес і йому потрібно більше кисню.

Постановка дихання змінюється в залежності від виконуваних вправ:

• Вправи на силу. При виконанні таких фізичних вправ, вдих повинен відбуватися в той момент, коли ви розслаблені, а видих при навантаженні. Наприклад, якщо ви робите жим штанги лежачи, то вдих ви повинні робити, коли штанга перебувати на грудях, а видих при поштовху штанги від грудей. Слід враховувати, що якщо під час виконання вправи у вас не виходить дихати по правилам і ви затримуєте дихання, значить це занадто велике навантаження для вашого тіла.
• Розтяжка. Дихання під час тренувань на гнучкість будується за таким принципом: вдих робиться тоді, коли ваша грудна клітка повністю распрямлена, а видих в зігнутому положенні тіла. Якщо, наприклад, взяти нахили, то вдих робиться, коли ви випрямлені, а видих коли зігнулися.
• Плавання. Тут все простіше і в той же час цікавіше. Дихання залежить безпосередньо від стилю плавання. Якщо пливете брасом - вдихаєте, коли голова знаходиться над водою, якщо кролем - вдихаєте, коли голова повернута в сторону. Видихаєте тільки під час руху і робите це в воду.

Правильне дихання під час співу

Ефективне дихання під час співу - це поєднання правильної поставиі умілих вдихів і видихів. Коли ви співаєте, пам'ятайте про важливість постави, правильна постановкаі поза дозволяє зробити повний вдих. Якщо ви сутулитеся або ви занадто напружені, діафрагма блокується грудьми і не дозволяє нормально дихати під час співу. Якщо ваше дихання і поза, в якій ви перебуваєте, працюватимуть разом, як команда, ви можете поліпшити свій спів.

Ще одним пунктом, коли йде постановка голосу, є правильне фонационное дихання. Це видих повітря з одночасним проголошенням звуків під час розмови. Іншими словами, це найважливіша частина співу.

При швидкому видиху втрачається фонационное дихання, тому варто тренуватися видихати повільно і рівномірно, щоб використовувати видих настільки, наскільки це можливо.

Для розвитку дихання при співі намагайтеся читати вголос, перевіряйте кожен рух грудної клітинипри виконанні цієї вправи. Подивіться відео про те, як потрібно правильно читати вголос.

Отже, правильне дихання має значення не тільки в повсякденному житті, але і в деяких специфічних сферах діяльності, наприклад, при співі і виконанні вправ. Ключ до правильного дихання лежить в дотриманні декількох правил усвідомленого дихання. Щоб довести до автоматизму процес вдиху і видиху і отримати результат необхідно приділяти цьому час і сили.

займаючись силовими видамивправ, багато хто замислюється над тим, як правильно дихати. Крім того, що правильне дихання допомагає зосередиться на виконанні вправи, тримати ритм, воно полегшує його виконання, так як при ньому організм легше переносить навантаження.

ЗМІСТ:
- Роль дихання при виконанні силових вправ;
- Головні правила дихання при хитанні преса;
- Корисне відео про те, як правильно дихати при хитанні преса.

Професійні спортсмени точно знають, як дихати правильно, так як в спортивних секціяхприділяють цього моменту багато часу і вчать чи не на першому занятті.

Точно виконуючи головні принципи правильного дихання, спортсмен здатний довше займатися і швидше досягти бажаного результату. Сьогодні ми поговоримо про простих вправах.
Завдяки тому, що вправа вправи для пресу є одним з найпростіших і ефективних, Воно вважається одним з найбільш поширеним. Давайте ж розглянемо основні особливості питання:

Для багатьох людей по початку заняття вправами на накачування м'язів преса складно зрозуміти - як правильно дихати?

Насправді, щоб м'язи максимально скорочувалися при напрузі преса потрібно видихати повітря з легенів, звільняючи тулуб.

Правильно дихати при хитанні преса таким чином:

1). Лежачи на спині робите вдих на повні груди.
2). видих при силових вправахробиться при напрузі. Піднімаєте тулуб і при цьому робите повноцінний видих. Якщо піднімаєте ноги або коліна, також робите видих.
При цьому слід пам'ятати Як правильно дихати при хитанні преса. Вдихати повітря необхідно носом, а видихати ротом.

Повністю правило вправи на накачування м'язів преса виглядає так:

1. Ляжте на підлогу і покладіть руки за голову. Тримайте спину прямо.
2. Зробіть глибокий вдих носом.
3. відривати від підлоги, спина пряма і робите видих ротом. Важливо стежити за тим, щоб логтей були розведені в сторони прямо, а не під кутом.
3. Чи робите повільний глибокий вдих носом в положенні лежачи, розслабившись.

Можливо вам буде цікаво відео-ролик на тему правильного дихання:

Дізнайтеся прямо зараз як правильно робити шугарінг в домашніх умовах крок за кроком. Цукрова епіляція - гладка шкіра без волосся!

Чи знаєте Ви, що ефективність Ваших спортивних тренуваньбезпосередньо пов'язана з тим, як Ви дихаєте?

В процесі втрати калорій і набору м'язової масими часто забуваємо про дихання, але ж це навіть більше половини успіху - дихання допомагає правильно насичувати організм киснем, завдяки чому процес тренувань приносить таку ж радість, як і їх результат.

Як правильно дихати під час тренувань? Коли потрібно вдихати і видихати, наскільки довгим повинен бути вдих і наскільки коротким видих?
Дихання - настільки природний для нас процес, що найчастіше ми навіть не помічаємо, як дихаємо. Але варто тільки перекрити кисень - і «життя змінюється на очах».

Дихання під час фізичних вправ має мало не більше значення, ніж самі вправи. Чи не рідкісна ситуація, коли людина ніби й бігає постійно, і фізичні тренуванняздійснює регулярно, а жирок як був, так і залишається. Ось тут-то і саме час задуматися над тим, яким чином Ви дихаєте під час фізичних навантажень. Тому що дихати - це ціла наука, можете запитати у будь-якого професійного спортсмена(Див.)

Щоб надлишки жиру почали витрачатися, він повинен віддати енергію м'язам.Для цього необхідні дві складові: фізичні навантаження (Змушують м'язи працювати) і кисень( «Розпалює» жир, перетворюючи його в енергію). Для того, щоб організм як можна більше насичується киснем, виконувати фізичні вправи краще на свіжому повітрі(на вулиці). Інтенсивність тренувань потрібна така, щоб організм витратив якомога більше жиру, тобто при занятті спортом потрібно як слід «попітніти». І ще: необхідно грамотне і правильне дихання.

Для більшості тих, що худнуть - це широко відкритий рот, груди високо піднімається, може здатися, що людина задихається. І в цей момент людина думає, що спалює купу жиру, тому що зробив важке фізичне навантаження. Але насправді все навпаки. Збилися дихання говорить про те, що у Вашого організму - дефіцит кисню, а раз йому не вистачає кисню, то і про спалювання жиру не може йти ніякої мови.

В умовах спокою більшість людей дихають грудьми. Під час вдиху піднімається груди. Таке дихання називається грудного. При такому диханні наш організм витрачає не дуже багато енергії, і вдих в цьому випадку не вийде глибоким. Так як дихання - це процес, який ми не контролюємо свідомо, то подібний тип дихання переносимо і на заняття спортом. Під час тренувань людина продовжує дихати поверхнево, і буквально з перших хвилин організм починає відчувати кисневе голодування. Нашому організму доводиться приймати якісь заходи, вихід - це почастішання дихання, пульсу. Але для нормального «спалювання» жиру повітря явно не вистачає.

Дихання під час фізичних вправ повинно бути глибоким, Тому що саме таким чином обмін киснем має найвищу ефективність.

Поверхневе дихання - біда всіх городян. Справа в тому, що в мегаполісах повітря сильно забруднене, тому, захищаючись від нього, ми мимоволі звикаємо робити неглибокий вдих. В результаті кров в достатній мірі не насититься киснем, і людина під час тренування швидко втомлюється, а його організм не може в повній мірі спалювати жир. Щоб компенсувати неглибокі вдихи, ми починаємо дихати частіше. Однак це не допомагає добре видихнути вуглекислий газ, через це кров не може "взяти" багато кисню - адже його місце зайняте СО2. І ось ми часто-часто дихаємо, задихаємося, з'являється біль під ребрами - так на недолік кисню реагує селезінка. Піднімається пульс і тиск, а у тих, у кого воно зазвичай знижений, може початися переднепритомний стан. Займатися далі людина не в змозі. А адже повноцінне спалювання жиру починається тільки на 20-й хвилині безперервної фізичної роботи. Тренування для схуднення повинна тривати як мінімум півгодини, а фітнес-уроки в клубах зазвичай тривають 45-50 хвилин. Тому, щоб протриматися, треба навчитися дихати глибоко.

Глибоке дихання добре тренують тайчи, йога і дихальна гімнастикапо Бутейко. А також навчання плаванню в басейні.

Далі: необхідно вчитися дихати животом. Про дихання животом багато чули. Насправді воно здійснюється не животом, а діафрагмою. Це велика м'яз, яка знаходиться трохи нижче ребер, в тому місці, що називають сонячним сплетінням. Працюючи діафрагмою, і потрібно вдихати і видихати, але не завжди. Наприклад, тренери з йоги можуть запропонувати подихати нижньою частиноюживота.

«Дихання животом» вельми ефективно, так дихають маленькі діти. Виконуючи цю вправу, ви не тільки збагачуєте організм киснем, а й за допомогою незначних фізичних зусиль масажуєте внутрішні органи. З віком дихання стає все більш поверхневим, тому пропоноване вправа допоможе відновити повноцінне глибоке дихання.

1. На видиху підтягніть живіт і шлунок до хребта.
2. Грудна клітина розслаблена і опущена. Уникайте фізичного напруження. Ви повинні відчути деякий сплощення грудної клітини.
3. Повільно вдихніть через ніс. Під час вдиху стежте за тим, щоб груди і живіт були плоскими.
4. Наповніть легені повітрям. Постарайтеся, щоб повітря наповнив діафрагму, відчуйте, як вона розширюється.
5. Живіт розширюється подібно надувати м'ячу у всіх напрямках (не тільки вперед). Груди і живіт вище пупка практично не розширюються.
6. На піку вдиху починайте повільний плавний видих, скорочуючи живіт за рахунок легкого фізичного зусилля і розслаблення діафрагми.
7. Як вдих, так і видих повинні бути плавними, по можливості беззвучними і однаковими
за тривалістю. Як тільки дихання стане ледь помітним, можна буде говорити про незаперечний успіх.
8. Почніть вправу з трьох вдихів / видихів. Якщо здоров'я дозволяє, виконуйте вправу дев'ять і більше разів.

У подібних вправ особливі цілі, але це саме вправи, тобто тимчасові дії. А під час звичайних тренувань нам потрібна нормальна постійне дихання, завдяки якому згорає жир, і воно виконується за участю діафрагми.

ось нескладна вправадля постановки правильного дихання: Лягаємо, наприклад, на підлогу. Кладемо руку на живіт. Тепер при вдиху постарайтеся, щоб груди не рухалася, але живіт надійти. При видиху постарайтеся сильніше втягнути живіт, щоб виштовхнути повітря. Такі тренування необхідно проводити якомога частіше, щоб потім під час фізичних навантажень Ви змогли дихати животом автоматично.

Дихання під час фізичних вправ повинно здійснюватися тільки через ніс.Це пов'язано з тим, що дихання носом сприятливо впливає на роботу мозку. Такий процес на кшталт медитації, що збільшує час на фізичні навантаження і відстрочує втому. Плюс до всього носове дихання сприяє тому, що діафрагма активізується по максимуму. Дихання через рот не має переваг носового дихання та ще й перешкоджає нормальному обміну кисню, так що дихання ротом не принесе нічого крім шкоди.
А якщо у людини хронічний риніт? Тоді видихайте ротом, це не смертельно, правда, ви будете трохи швидше втомлюватися.

Дихання під час фізичних вправКрім усього іншого має бути ритмічним.Тобто під час тренування спробуйте підлаштувати дихання під який-небудь ритм: музика, кроки, такти, хлопки і т.д. Виробляйте свою власну тактику дихання, спробуйте затримувати дихання на довше (наприклад, вдихати і видихати через 2-3-4-5-10 кроків). В результаті Ви виробите свій власний стиль, в якому буде синхронізовано дихання разом з Вашими діями, і це відразу ж на порядок збільшить ефект від виконуваних вправ.

Чому потрібно правильно дихати?

Ви мучити себе фітнесом, і все одно не худнете. Чому? Одне з пояснень - неправильне дихання.

Причина 1: Приплив кисню

Наші жирові "засіки" представляють собою енергію в "пасивної" формі. Без перебільшень їх можна порівняти з купою вугілля або дров'яної стосом. Щоб жир "спалахнув", його, як багаття, треба роздути. Іншими словами, забезпечити приплив кисню. Саме із цієї причини при бігу ви починаєте частіше дихати. Чим частіше дихання, тим більше в крові кисню. Тим більше його потрапляє в області накопичення жиру. Далі все просто: жир згоряє і віддає енергію працюючих м'язів.
А зараз зробимо два важливі висновки.

Перший висновок:інтенсивність тренінгу повинна бути високою. Чим більше енергії потрібно вашим м'язам, тим більше жиру доведеться спалити організму.

другий висновок, Найголовніший: дихати під час занять спортом треба не аби як, а правильно.

Недосвідченому новачкові здається, що його переривчасте, збилися дихання - знак того, що він взяв на груди дійсно серйозне навантаження. Відповідно, і жиру, мовляв, згорить більше. Ні, все зовсім не так. Коли ви хапаєте повітря широко відкритим ротом, точно риба, викинута на берег, - це всього-на-всього означає, що вашому організму катастрофічно не вистачає кисню. До втрати кілограмів це не має відношення, оскільки дефіцит повітря автоматично призводить до "загасання" полум'я метаболізму, тобто уповільнення спалювання жиру.
Згадайте горіння свічки. На відкритому повітрі вона горить спокійно і рівно. Але варто вам накрити її склянкою, інакше кажучи, "перекрити їй кисень", як вона тут же гасне. Так що, чим важче вам дихається, тим менше у вас надій на схуднення.

Причина 3: Серцевий ритм

Дихання - процес несвідомий. Поспостерігайте за собою, Коли дивитеся телевізор. Ви вдихаєте, і у вас здіймається груди. Це так зване грудне дихання, при якому організм витрачає мінімум своїх сил. Коли ви дихаєте грудьми, вдих мимоволі виходить неглибоким, оскільки повітря циркулює тільки у верхній частині легенів.
Під час занять фітнесом ви за багаторічною звичкою продовжуєте дихати грудьми. В результаті легені працюють чи на третину свого потенційного обсягу. Таке дихання майже відразу створює дефіцит енергії, оскільки організму відчайдушно не вистачає кисню. У відповідь організм намагається зробити подих більш частим - прискорює серцевий ритм. У підсумку пульс частішає, створюється стрес для організму. Саме через нього на наступний день після аеробіки замість приємної втоми ви відчуваєте повну розбитість.

Причина 4: Виправлення постави

Запам'ятайте: найбільш ефективно кисневий обмін відбувається в нижній частині легенів. Щоб сюди проник повітря, дихати треба глибоко - діафрагмовим (або "черевним") диханням. Простіше кажучи, дихати треба животом.
А ось тепер почнемо експериментувати: вдих - живіт надувається, видих - живіт втягується, виштовхуючи залишки переробленого повітря. Якщо виявиться, що дихати животом вам важко, значить, у вас з рук геть погана постава. Встаньте спиною до стіни і спробуйте одночасно притиснути до стіни потилицю, сідниці і ікри. І знову спробуйте вдихнути животом. Вийшло? У будь-якому випадку спочатку вам треба виправити поставу (див.) І тільки потім братися за серйозний аеробний цикл, націлений на ударне схуднення. В іншому випадку ви будете задихатися і не подужаєте навіть половини потрібного навантаження.

Причина 5: Боротьба з втомою

Чим дихати - носом чи ротом? Однозначно носом! Дихання ротом обмежує життєву ємність легенів і спалює газообмін в організмі навіть у разі правильного "черевного" дихання. А ось "носове" дихання навпаки максимально активізує діафрагму. До того ж дихання носом заспокоює біоритми мозку, як медитація. У підсумку, втома настає пізніше. Слід якомога довше дихати носом, а перехід на ротовий дихання при збільшенні навантажень відбувається автоматично.
Дихати носом здається складніше, ніж ротом, але це тільки на перших порах. Щоб навчити себе суворому ритму дихання, вважайте кроки (або гребки, або обертання педалей - неважливо) і підлаштовувати під них вдихи-видихи. Поступово збільшуйте інтервал дихання. Якщо раніше ви дихали на кожному другому кроці, то тепер спробуйте робити вдих на кожному четвертому. Продовжуйте дихати по-новому не тільки в спортзалі, але і в звичайному житті. І не поспішайте: на освоєння цієї науки вам може знадобитися від 3 до 10 тижнів практики.

Дихання під час тренувань - практичні рекомендації

Якщо навчитися управляти своїм диханням, то можна значно полегшити навантаження на серцево-судинну і дихальну системи і підвищити ефективність тренувального процесу.

Вправи на розвиток гнучкості- нахили, повороти, обертання тулуба, махи, кругові рухируками і ногами - у всіх цих вправах вдих роблять в положеннях, що сприяють розширенню грудної клітини, а видих - коли вона стискається. . Наприклад, нахил - видих, випрямлення тіла - вдих. Відчуваєте, як «розправляються» ваші легені?

Силові вправиУ цих вправах все залежить від напруги м'язів - видих рекомендується робити в момент найбільшого м'язового зусилля, а вдих - в момент найменшого. Тобто, якщо ви піднімаєте ноги вгору з положення лежачи на спині, то вдих робите під час піднімання ніг, а видих - в момент опускання їх вниз, коли напруга м'язів живота більше.
На вдиху посилюється внутрішньочеревний тиск і, відповідно, артеріальний, що збільшує навантаження на серцево-судинну систему. Додавати до неї ще й навантаження від виконуваного руху ні до чого. До того ж на видиху легше сконцентрувати зусилля. При віджиманні від підлогив положенні лежачи вдих роблять, згинаючи руки, а видих - випрямляючи.

А тепер з приводу видиху. Головне правило в даному випадку - не затримувати дихання!При будь-якому навантаженні затримувати його, робити в самому кінці зусилля, ні в якому разі не можна. Це може привести до різкого стрибка тиску і перевантажити серце.

У вправах циклічного характерупід час ходьби, бігу, плавання і т.п. особливо важливо правильно дихати, тому що потреба організму в кисні зростає в кілька разів. Виконуючи руху циклічного типу, намагайтеся дихати рівно і глибоко, роблячи акцент на видих. Чим повніше видих, тим глибше буде вдих і тим краще вентиляція легенів. Однак у всьому необхідно почуття міри. Надмірно глибоке дихання може дати зворотний ефект.
І ще. Фізіологічно наш вдих трохи коротше видиху. Тому інструктори радять під час кардиотренировки (біг, лижі, велосипед, еліпсоїд, ходьба) стежити за рівномірністю дихання. На два рахунки вдих - "раз-два" і так же видих - "раз-два". Тому щоб привчити себе до рівного дихання вважайте про себе раз-два, раз-два. Тільки зверніть увагу: вдих не затримується, а злегка розтягується.
при бігуперш за все, потрібні узгоджені з рухами тіла ритм і частота дихання. Безладне, з паузами або, навпаки, занадто часте дихання порушує ритм бігу, ускладнює координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легень. Наприклад, при повільному бігу на кожен вдих і видих припадає по 3-4 кроки, а при русі зі середньою швидкістюна кожен вдих і видих - 1-2 кроки.
Чи відчуваєте, що пересохло в горлі? Зменшіть навантаження і відновите дихання. До речі, дихання під час бігу - непрямий показник вашого пульсу. Якщо ви в змозі дихати через ніс під час бігу, ваш пульс навряд чи перевищує 130 ударів в хвилину.

Що робити, якщо задихаємося.Це відбувається, коли ми вибираємо заняття занадто високої інтенсивності. Важко дихати і після хвороби, перельоту або недосипу. Перемагати себе в такій ситуації не треба, почали задихатися - зменшіть темп і поступово завершите тренування. Чи відчуваєте в собі сили продовжити? Тоді виконуйте вправи в більш повільному ритмі. Видаліть частину повторів, замініть стрибки на кроки, зменшіть амплітуду рухів. Звичайно, прикро "филонить", але краще так, ніж падати в непритомність. Тим більше - пам'ятаєте? - коли дихання збито, організм перестає спалювати жир, тому що не отримує достатньої кількості кисню.

Корисно на вдиху піднімати вгору руки і плечі, максимально розгортаючи грудну клітку, а на видиху повільно опускати.

Не забувати дихати!Деякі люди, виконуючи вправи, і зовсім перестають дихати. Людина настільки зосереджений на вправі, що виконує його в прямому сенсі слова затамувавши подих, а це недобре, тому що призводить до підвищення тиску.

Для таких людей дуже важливо психологічно розкріпачитися і відчувати себе максимально комфортно на занятті. Їм особливо ретельно слід вибирати вид тренування (щоб була до душі) і обов'язково робити розминку.

PS.Існують методики, відступаючі від загального правила- йога, пілатес, калланетика. Ефективність в цих практиках сильно залежить від чіткого дотримання певного дихального циклу.

За матеріалами fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Щоб наситити свій організм киснем, ясна річ, найкраще прогулятися по лісі. Однак принесуть користь і заняття фізкультурою - головне, займатися з розумом!

Кисень бере участь практично у всіх хімічних, біохімічних процесах нашого тіла, грає важливу роль в обміні речовин, покращує кровообіг і засвоєння вітамінів і мінералів. Чим більше людина працює фізично, тим більше кисню він споживає, виділення вуглекислого газу при цьому теж зростає.

Як правильно

Щоб організм засвоїв максимальну кількість кисню, дихати треба правильно: робіть рівні і спокійні видихи і вдихи, по можливості повним обсягом легенів, без затримок і збоїв. Що б ви не вибрали - плавання або силовий тренінг, аеробіку або пілатес - техніка дихання буде грати одну з ключових ролей. При заняттях фізкультурою потрібно навчитися правильно дихати, для цього слід добре усвідомити техніку дихання при виконанні вправи, а також пройти оцінку функціональних можливостей організму, наприклад, виміряти об'єм легенів. Неправильна техніка дихання, відсутність знань про фізіологію веде до проблем зі здоров'ям.

Вдих видих

В різних видахспорту і фітнес-напрямках використовують різну техніку дихання. Для одного і того ж вправи в залежності від мети і завдань може бути рекомендований різний тип дихання. Якщо ви вперше до занять фізкультурою, обов'язково візьміть хоча б кілька занять з інструктором. Він визначить ваш тип дихання і дасть рекомендації, як правильно дихати при виконанні вправ. Якщо ви бігаєте підтюпцем, спочатку дихайте тільки носом - на 3 кроки робіть вдих, на 4 видих. Якщо видихати носом буде складно, робіть видих через рот, немов намагаєтеся задути свічку. Це допоможе вашим легким повністю спустошувати на видиху і потім набирати більше повітря на вдиху. Ті ж правила слід дотримуватися, катаючись на бігових лижах, роликах або велосипеді. Правильно дихати під час плавання - значить робити ротом глибокий вдих над водою і видих під воду через ніс і рот. Багато в чому цей процес залежить від стилю, проте в будь-якому випадку все повинно відбуватися спокійно і рівномірно.

На заняттях аеробікою неправильне дихання не дозволить зберігати темп, в ідеалі воно повинно залишатися природним. силовий тренінг, Як правило, передбачає зусилля (коли ми штовхаємо вагу) на видиху. Однак велике значеннямає поставлена ​​задача. Так, під час присідань з гантелями, якщо ви мрієте підкачати м'язи ніг, на підйомі треба робити видих, а щоб поліпшити поставу - вдих. Найголовніше при роботі з вагою - не затримувати дихання (паузи значно підвищують кров'яний тиск). Граючи в бадмінтон або теніс - для збільшення сили удару робіть видих під час удару по м'ячу або волану, так як при видиху відбувається зменшення грудної клітини, і м'язи спини, живота і грудей натягуються, повідомляючи плечу велику силу. При катанні на гірських лижахпід час спуску дихання повинно бути носовою. Повороти бажано робити на видиху.

Почни з початку

Часте дихання у відповідь на активність - адекватна реакція організму. Але якщо ви не можете «надихатися», значить, навантаження було надмірною і її необхідно знизити. Якщо обраний темп або навантаження виявилися вам не під силу, перервіть заняття. Зупиніться і зробіть вправи розминки - спокійні розтягування, глибокі вдихи. Коли дихання відновиться, можна продовжити тренування. На біговій доріжці, велосипеді - знизьте швидкість, відновіть дихання, а потім знову поступово збільште навантаження. У басейні - зробіть видих під воду: глибоко вдихніть, а потім, опустившись під воду, постарайтеся видихнути все повітря.

Бажано завжди дихати через ніс, тоді повітря добре готується до засвоєння, зігрівається і очищується. Дихання через рот можна підключати лише при інтенсивній роботі. Отже, основне правило дихання під час тренування: скільки можемо, дихаємо носом, а при високій інтенсивності навантаження підключаємо на видиху рот.

Важливо!Заняття повинні проходити в приміщенні, де досить свіжого, чистого повітря. Під час тренінгу в задушливому залі в організмі відбудуться відповідні зміни: впаде працездатність, компенсаторно зросте частота серцевих скорочень (збільшивши навантаження на серце), а підвищена концентраціявуглекислого газу призведе до отруєння клітин організму. Біг уздовж автомобільних трас, любителів якого можна спостерігати в місті, також не приносить організму нічого, крім шкоди. Під час бігу зростають число серцевих скорочень і частота дихання, прискорюється циркуляція крові, а споживаючи повітря, забруднене вихлопними газами, людина швидше отруює свій організм. Це стосується і занять спортом під час димного смогу.