Що забезпечують заняття на свіжому повітрі. Тренування на вулиці для дівчат - програма, особливості та рекомендації. Вправи, що підходять для йоги на свіжому повітрі

Невже спорт у великому місті зводиться лише до тренажерів? Але ж на вулиці так добре! Передчуваючи пляжний сезон і активно до нього готуючись, Юна Козирєва та Ольга Сиплива вивчили альтернативи фітнесу у чотирьох стінах.

ФОТО SOLEDAD BRAVI

Абонемент у фітнес-клуб – це, зрозуміло, чудово. Особливо якщо у нас вистачило не лише мудрості, щоб його здобути, а й мужності, щоб упродовж року хоча б іноді його використати. Адже ми, звичайно ж, вірили (хоч це і не завжди було очевидно!), що літо все-таки настане, - а значить, на своє треноване тіло можна буде одягнути купальник і гордою пружною ходою вирушити на пляж. Для цілеспрямованого формування фігури робота на тренажерах з персональним тренером– це взагалі ідеально. Особливо якщо вам подобається, коли вас наполегливо змушують робити те, що з власної волі ви б ніколи робити зі своїм тілом не стали. Однак ця безумовно корисна – і навіть іноді приємна – розвага доступна нам і в холодний сезон (з якого, до речі, рік у нас майже цілком і складається). А зараз уже дуже хочеться роздягтися – і до моря! Ну чи хоча б просто на вулицю – у парк, у сквер, на відкрите повітря. Для тих з нас, чия відпустка почнеться ще не завтра і навіть не наступного тижня, ми знайшли кілька цікавих та модних способів провести час на міському пленері з користю для тіла та для душі.

Скандинавська ходьба

Ні, це не груповий сеанс терапії для лижників, які сумують за непрохідною зимовою цілиною. Прекрасна альтернатива біговій доріжці, що набридла за зиму, і звичайному вуличному джоггінгу, скандинавська ходьба оформилася як окремий вид спорту в 1997 році у Фінляндії і з тих пір стає все більш популярною в самих різних країнахсвіту. Крім того, що нею можна і потрібно займатися виключно на свіжому повітрі, її грандіозна перевага полягає в тому, що вона тренує всі ключові групи м'язів нашого тіла, розробляє суглоби, благотворно впливає на серцево-судинну систему, повертаючи нормальний колір обличчя, виправляє поставу та дозволяє набути прекрасної форми як у спортивному, так і в естетичному сенсах. цього слова. Додатковий приємний бонус: насолоджуватися такою ходьбою можна в компанії хороших приятелів, а телеекрана, що не забиває мізки, який висить у спортзалі перед тренажером і показує невідомо що.

Як це виглядаєЯк дуже енергійна ходьба, при якій кожному кроці потрібно допомагати, буквально задіявши все тіло та відштовхуючись від землі спеціальними ціпками. Ну, добре: на перший погляд, це може виглядати трохи незвично. Але зате, якщо освоїти рух і правильно зловити ритм, у тілі виникає таке відчуття польоту, що кілометрів з десять можна пройти, навіть не помітивши!

Що для цього потрібноСпеціальні палиці (не лижні!) та гарне спортивне взуття. Щоб пройти ініціацію, варто спочатку знайти в інтернеті групу знавців і любителів і грамотно взяти перший урок.

Скелелазіння

Краще гір можуть бути тільки гори – навіть якщо це вдала імітація стрімкої скелі у міському парку чи скелелазному центрі. Головне - почати: слідом за штучною горою до Магомеда прийде справжня - жива, несхожа на жодну іншу, з виступами, ущелинами і западинами, з водоспадами, що зриваються з висоти, і птахами, що кружляють над ущелиною. Історія скелелазіння не нова: листівки минулого століття зі скелелазами-першопрохідцями припадають пилом у музеях, а головним скельним маршрутам - в основному по Європі - не один десяток років. На відміну від альпінізму в скелелазанні не потрібне складне екіпірування. Скелелаз не прорубує кригорубом шлях нагору, як це робить альпініст, - він ковзає, грає зі скелею, танцює на її поверхні, намагаючись відшукати найточнішу, найнадійнішу та найкрасивішу зачіпку. З боку він схожий на Людину-павука і безперечно має суперсилу. Піднявшись на скелю вперше, ви відчуєте біль у таких м'язах, про існування яких раніше не підозрювали. А лише через три-чотири заняття відчуєте, що тіло зміцніло, стало сильнішим, ви почали легко вставати вранці, зникла гостра потреба в каві, а доба ніби розтяглася вдвічі. Ви встигаєте більше, хоча солідну частину часу проводите в горизонтальному положенні - у повітрі, притулившись усім тілом до нерівних виступів штучної гори заввишки п'ятиповерховий будинок. Скелелазіння – історія багатогранна. Тож не дивно, що зараз воно переживає друге народження. Скелелазіння is a new біг і new йога. Як і будь-хто екстремальний спорт, воно дає можливість перевірити себе і подолати внутрішній опір: у той самий момент, коли ви, не відчуваючи рук і льодіння від страху, зробите неможливий ривок нагору, зміниться світ - і, безумовно, на краще. А потім ви втягнетесь, почнете подорожувати в «скелелазні» місця (наприклад, до Іспанії, де існують мальовничі маршрути для новачків), «колекціонувати» гори, привозити камінчики з вершини і радувати друзів в інстаграмі запаморочливими картинками.

Як це виглядаєПочати варто з боулдерінгу – підвиду скелелазіння на низьких висотах. Замість підлоги на майданчику – м'які мати: падати на них не боляче, відточувати техніку захоплення зручно. Стане в нагоді і спеціальний тренажер для пальців (так-так, їх теж можна «качати»!), який є кілька вбитих на різній висоті деревинок: ви беретеся за них і намагаєтеся повзти нагору, утримуючи власну вагу буквально на кінчиках пальців. Максим Зворигін, інструктор скелелазного центру Big Wall, одного з найкращих у Росії, рекомендує у процесі підйому розвантажувати руки, тобто не підтягуватися, а виштовхувати себе нагору за допомогою ніг. На заняттях зі скелелазіння з подивом виявляєш, що, навіть не маючи балетної розтяжки, можеш поставити ногу на виступ у районі власного вуха - і піднятися на небувалу висоту.

Що для цього потрібноСпорядження скелелаза-початківця - страхувальна мотузка, спеціальні скельні туфлі і мішечок з магнезією, щоб не ковзали руки. Навіть на лоні природи скелелазіння відносно безпечне (з поправкою на вашу особисту безбашність), а у спеціалізованому центрі вас завжди підстрахує інструктор. Професіонали на кшталт Алекса Хубера, живої легенди сучасного альпінізму та скелелазіння, обходяться лише магнезією, віддаючи перевагу вільному лазінню. До речі, Алекс, який у прямому значенні слова може ходити по стелі, не вважає себе екстремалом: кожен рух випускника фізичного факультету прорахований, а ризик завжди виправданий. Дивлячись на нього, ніколи не скажеш: «Цей хлопець збожеволів». Єдине, що спадає на думку: «Він по-справжньому щасливий».

Байкджорінг

Так, сьогодні велосипед – це дуже модно! У цьому легко переконатися, просто вийшовши на вулицю будь-якого з європейських – а з недавніх пір вже й російських – міст. Любов до переміщення на двох колесах, що раптово наринула на нас, нещодавно навіть спонукала вітчизняних законодавців на те, щоб внести зміни до правил дорожнього руху: тепер при проїзді перехресть і повороті направо або ліворуч водії зобов'язані поступатися дорогою велосипедистам. Однак якщо крім маунтинбайка у вас є ще й улюблений (не надто маленький за розмірами та віком) собака, то ці два об'єкти гарячої прихильності можна ефективним і приємним чином поєднати.

Як це виглядаєЗаймаючись байкджорингом, ви не зобов'язані переміщати в просторі велосипед (загалом досить вагомий) виключно силою власних м'язів: вам додатково допомагає «тягач» в особі відданого вихованця. Особливо добре, якщо він дуже любить бігати, а вам бігати за ним по кущах, навпаки, зовсім не хочеться.

Що для цього потрібноВелосипед-«позашляховик» - бажано легкий, міцний, з гарною гумою для їзди грунтовими поверхнями. Для собаки знадобиться спеціальна їздова шлейка і шнур-повідець довжиною близько двох метрів, з вставкою, що амортизує. Кріпиться він до керма велосипеда або спеціальної «вудочки», яка не дасть повідку потрапити в колесо і там заплутатися. Ще один обов'язковий аксесуар - шолом: складно гарантувати, що навіть самий дисциплінований собака не вирішить раптово згорнути з стежки, наприклад, побачивши кішку або пташку. І, зрозуміло, вихованець повинен ідеально слухатися ваших команд, тому попередньо попрацювати з інструктором-дресирувальником йому не завадить.

Він ковзає, грає зі скелею, танцює на ній, відшукуючи найкрасивішу і точну зачіпку

Ролики та самокат

Якщо любителі велосипеда здатні відчути свою машину як «розширення» власного тіла, то самокат або роликові ковзани дарують йому можливість буквально злитися з навколишнім простором. І навіть якщо на ці пристрої ви ніколи не вставали, YouTube легко вам пояснить, «як навчитися кататися за 5 хвилин». Самокат взагалі дуже проста розвага, яка повертає нам безтурботну легкість дитинства. А з технічно складнішими роликами важливо запам'ятати кілька ключових правил: ретельно їх застібати; завжди одягати захист на руки та коліна; ніколи не їздити по калюжах та піску; не дуже розганятися, особливо спочатку, і стежити за тим, що відбувається довкола. Решта - питання активного набуття навичок та особистої практики.

Як це виглядаєЧудово! Вірніше, ви просто перестаєте про це думати, коли починаєте відчувати себе впевненіше і смакуєте. Тіло зібране і одночасно вільне, напоєне літніми ароматами повітря розвіває волосся і омиває обличчя.

Що для цього потрібноЗрозуміло, якісне екіпірування та максимально рівний, без вибоїн, асфальт. Хороша компанія теж вітається, особливо якщо ви починаєте кататися після великої перерви або тільки освоюєте ролики. Друзі підкажуть, як краще тримати рівновагу та гальмувати, покажуть правильну постановкутіла: нахил трохи вперед, коліна пружини, одна нога завжди знаходиться на півролика попереду іншої. А ще друзі захоплять вас за собою: адже краще прагнути того, щоб гарно проїхати, ніж переживати про те, як би не впасти!

Цигун

Буквально це слово означає «володіння енергією». Тієї самої, якої нам часом так не вистачає, щоб просто встати і відправитися, наприклад, у басейн або фітнес-центр. Згідно з давньою китайською філософією, людину живить Земля і наповнює подих Всесвіту. Саме робота з диханням лежить в основі практики цигун. Її завдання - направити потоки космічної енергії ци за відповідними «меридіанами», а в результаті повернути тілу та душі рівновагу, яку щодня порушують усілякі стреси мегаполісу та гарячковий ритм міського життя. Плавні, повільні, усвідомлені жести у поєднанні з дихальними вправами і внутрішньою концентрацією дозволяють позбутися напруги, що накопичилася, відчути цілісність свого тіла і гармонію його рухів в навколишньому просторі.

Як це виглядаєЯк своєрідний сеанс пантоміми на лоні природи. Такі кадри люблять показувати в телесюжетах - не лише з Китаю, а й із США чи країн Західної Європи: на ранковому лужку в якомусь мальовничому парку група вільно одягнених людей різного вікуплавно змінює пози, немов у уповільненій зйомці або рухаючись під водою.

Що для цього потрібноДля початку – гарний учитель, який пояснить, як дихати, та допоможе запам'ятати послідовність рухів. Одне заняття може тривати від 45 хвилин до півтори години і складається з кількох етапів. Спочатку - підготовка дихання та розтяжка, щоб звільнити тіло та зняти внутрішню напругу. Потім слідують основні статичні пози, вправи з плавною зміною позицій, а насамкінець, можливо, невелика медитація або самомасаж. Добре освоївши всю послідовність, ви зможете за бажанням відновлювати свою енергетичну рівновагу де і будь-коли!

На ранковій Лужайці в парку група людей різного віку плавно ЗМІНЮЄ пози

Медитація з деревами

Цю енергетичну практику активно використовують індіанські племена хівара, або шуара, що мешкають в екваторіальних лісах Амазонії. Аборигени вважають, що у деревах продовжують жити душі їхніх предків, яких можна звернутися по допомогу, використовуючи медитативні ритуали. Але це думка індіанців, а сучасна наука повідомляє, що кожне дерево в парку або в лісі щодня виробляє близько семи літрів кисню. Причому живого, тобто насиченого корисними негативними іонами, які благотворно впливають на стан наших судин і тканин, а також знижують негативний вплив стресу на організм. Прогулятися під покровом гілок завжди добре, але ще краще – обійняти ствол, запевняє французький енерготерапевт Патріс Бушардон, автор популярного посібника «Як використати силу дерев». Занурити свій погляд у зелену крону, прикласти вухо до теплої або прохолодної кори, вловити таємничі шерехи і звуки, навчитися «слухати» долонями та кінчиками пальців, усім тілом відчути енергію, що виходить від коріння… Таке «спілкування» з деревами потужно розкриває всі наші органи і насичує цілющою силою. Або, навпаки, допомагає зняти зайве збудження та напругу – дивлячись по тому, яке дерево ви оберете.

Як це виглядаєВзагалі кажучи, спілкуватися з деревами краще віч-на-віч, без сторонніх поглядів. Просто тому, що вони відволікають. А так - ви просто стоїте із заплющеними очима, обіймаючи деревний стовбур або притулившись до нього спиною, у позі людини, яка медитує чи відпочиває. Адже ви й справді саме цим займаєтеся!

Що для цього потрібноГоловне - вибрати дерево, до якого вам захочеться підійти в даний момент і саме в тому емоційному стані, в якому ви зараз знаходитесь. Наблизившись до стовбура, доторкніться до нього, закрийте очі і прислухайтеся до своїх відчуттів: ступнями відчуйте ґрунт, на якому стоїте, внутрішньо «пройдіться» по всіх ділянках свого тіла, знизу вгору. Потім зверніться до дерева: проведіть розкритими долонями по стовбуру, досліджуючи його «безпосередньо», не вдаючись до аналізу та розуму. Дихайте деревним запахом, з кожним вдихом намагаючись розрізнити відтінки ароматів - терпкі, солодкі або гіркі, а також звертаючи увагу на те, що саме вони вам нагадують. Нарешті, притулившись до дерева, зачекайте деякий час, відзначаючи всі думки, асоціації та образи, які у вас пробуджує цей живий і безмовний контакт… Наступного разу ви зможете повторити такий сеанс медитації з іншими деревами, енергію яких ви поступово навчитеся відчувати та розрізняти.

На вулиці більше кисню, а це означає, що в організмі активніше йдуть окислювальні процеси. Якщо порівняти виконання одних і тих же вправ у залі та на вулиці, то на свіжому повітрі калорій витрачається трохи більше. І тренування переноситься легше.

До того ж outdoor-фітнес - дуже гарне загартування. Ті, хто часто тренується на вулиці, хворіють набагато менше. У комфортну погоду – до нуля градусів та без опадів – намагайтеся займатися на свіжому повітрі максимально часто. Наприклад, якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень – в ідеалі всі ці три рази проведіть на вулиці.

Взимку краще чергувати заняття у залі та на вулиці. Бігати можна аж до мінус 15 градусів, а от решта вже не має сенсу: звичайні вправи або скандинавська ходьба не можуть розігріти організм.

Як вдягнутися?

Найголовніше – взуття. Її вибір залежить від того, що ви збираєтесь робити на вулиці. Для Nordic Walking – скандинавської ходьби – підійдуть звичайні кросівки для вулиці, а для бігу потрібні спеціальні.

Вони бувають різними – для асфальту та пересіченої місцевості. Подумайте, де ви частіше бігатимете - у місті або в лісі стежками. Для звичайної ходьби підійдуть бігові кросівки для асфальту.

При виборі решти екіпіровки потрібно насамперед звертати увагу на погоду. Для літнього тренування достатньо шортів і футболки, що дихає. У спекотний сонячний день не забудьте одягнути кепку та окуляри від сонця.

В основному, зараз усі виробники використовують штучні матеріали з технологією Dry Fit, які виводять вологу. В принципі, підійде і бавовняна футболка, а ось у звичайній синтетиці буде некомфортно.

У холодну пору необхідно три шари одягу: термобілизна, флісова куртка і легка спортивна куртка або жилет зверху. А також рукавички, шапка та теплі шкарпетки.

За вітряної погоди краще одягати віндстоппер - тонку куртку, яка захищає від вітру, а при вологій - дощовик, такі куртки дихають, але не промокають.

Поширені помилки

Одна з найчастіших помилок – невідповідна інтенсивність тренування. Наприклад, коли новачок вирішує зайнятися бігом, він часто бере неправильний темп, біжить швидше, ніж слід.

Також важливо не забувати правильно дихати. Достатньо просто не затримувати дихання. Адже взагалі цей процес контролюється та регулюється головним мозком. Людина, не замислюючись, якщо біжить у гору, дихає часто і глибоко, якщо йде поспішаючи - дихає рідко і неглибоко.

Невдалий маршрут для бігу чи поїздки на велосипеді – ще одна помилка. Краще вибирати знайомий шлях із мінімумом міських перешкод, наприклад світлофорів. На велосипеді добре починати кататися в парку і при цьому не слухати музику в навушниках для власної безпеки. Тривалість катання також краще запланувати заздалегідь, для початку - годину, а потім трохи додавати.

1. Складіть плейлист.Оскільки ритм музики допомагає настроїти ритм серця, вибирайте звукову доріжку, виходячи з кількості ударів серця на хвилину (bpm). Почніть із 2-3 спокійних мелодій для розминки (100-110 bpm). Потім прискорити крок до 120 bpm.

Щоб не втрачати темп, розраховуйте на 120-125 bpm протягом основної частини заняття. А в середину плейлиста запишіть пару мелодій із 130 bpm, щоб максимально збільшити швидкість. Повертайтеся до значення 100 для розтяжки та затримки.

2. Виберіть вид спорту.Чи не любите бігати? Не варто засмучуватися. У справі схуднення, наприклад, ходьба ефективніша за спринтерський забіг. І до того ж вона безпечніша для суглобів. Відчутний ефект досягається, якщо піша прогулянка триває щонайменше години. Складіть маршрут, чергуючи вулиці, що йдуть у гору і спускаються вниз.

3. Мотивуйте себе.Найкраще це допомагають зробити всілякі фітнес-браслети та програми, які вважають кроки та відстань, що вимірюють час та швидкість. Так ви зможете відслідковувати прогрес та ставити нові цілі.

Про експерта

Андрій Палій– керівник напряму «Біг» у студіях Pro Trener. Стаж занять легкою атлетикою 26 років. Фахівець з підготовки до марафонів та напівмарафонів.

У ході досліджень вчені зробили низку відкриттів. Виявляється, регулярні заняття на свіжому повітрі сприяють активнішому спалюванню жиру, ніж виснажливі багатогодинні тренування на біговій доріжці. Відбувається це за рахунок насичення організму киснем. Під час тренувань на вулиці посилюється приплив крові до внутрішніх органів, що прискорюються обмінні процеси, що в результаті призводить до якнайшвидшого позбавлення зайвих кілограмів.

Отже, одягай кросівки. Ми приступаємо до занять!

Звичайна ходьба

Якщо тобі хочеться завжди бути в тонусі та хорошому настрої, а схуднення не стоїть у твоїх пріоритетних завданнях, можеш обмежитись звичайною ходьбою. Щоденні неквапливі прогулянки зі швидкістю 4-4,5 км/год.(приблизно 90-100 кроків за хвилину) допоможуть уникнути проблем зі сном, головного болю, зарядять енергією та додадуть сил для нових звершень. В середньому рекомендується проходити на день приблизно 4 кілометри. До речі, у вечірній часходьба (навіть повільна) притуплює апетит. Так що вечірній променад допоможе тобі подолати потяг до спустошення холодильника перед сном.

Популярне

Скандинавська ходьба

Але якщо ти все ж таки задалася конкретною метою позбутися від зайвих сантиметрівна талії, діяти слід більш рішуче. Скандинавська ходьба (Nordic Walking), або ходьба з палицями, - найпопулярніший і ефективний виглядоздоровчої ходьби у Європі. Він з'явився у Фінляндії у 30-х роках минулого століття, і сьогодні, згідно зі статистикою, кожен третій мешканець цієї країни практикує скандинавську ходьбу. Суть її полягає в наступному: ти просто йдеш, відштовхуючись від землі спеціальними ціпками(Так що для занять тобі доведеться їх купити).

Для схуднення рекомендується поєднувати швидкий та повільний темпи ходьби. Починай заняття з низькою швидкістю(не більше 5 км/год), рухайся в такому темпі хвилин 20, потім розвивай швидкість до 6,5-7 км/год і йди 10 хвилин, потім знову переходи на повільний темп. Тривалість тренування має становити 60 хвилин.

Важливо, щоб під час ходьби руки та ноги працювали в синхронному режимі, а ноги ніби перекочувалися з п'яти на носок, а не вдарялися об землю. І стеж за рівним корпусом. Під час таких занять задіяно понад 90% м'язів, що дозволяє спалювати на 46% більше калорій, ніж за звичайної ходьби. Якщо займатимешся за цією програмою 3 рази на тиждень, ефект помітиш уже через місяць. Протягом двох годин після заняття нічого не їж (навіть фрукти), дозволяється пити лише воду.

До речі, скандинавська ходьба відмінний спосібскинути вагу після пологів. Займатися ти можеш разом з малюком (за умови, що його вага не перевищує 8-10 кілограмів). Сади крихту в кенгурятник-перенесення і йди гуляти. Додаткове навантаження зробить ефект максимальним.

На відміну від бігу чи аеробіки, під час ходьби немає ризику пошкодити суглоби чи отримати розтяг.

Дякуємо за допомогу у підготовці матеріалу «Школу Скандинавської ходьби» та особисто Анастасію Полєтаєву.

Тренування на вулиці. Максимум користі, мінімум обладнання

Бути здоровим сьогодні – це модно. Ми вчимося контролювати своє харчування. Починаємо читати етикетки та вибирати корисні продукти. Якщо раніше наш сусід чи подруга, які бігають вранці, викликали здивування та співчуття, то тепер з'являється бажання приєднатися до них.

Поговоримо сьогодні, чому вуличний спорт стає популярнішим з кожним днем, і які тренування на свіжому повітрі найбільш ефективні та корисні.

То все-таки зал чи вулиця?

Наведемо приклад із реального життя. Наталя після затяжної відпустки з догляду за дитиною записалася до фітнес-центру. Робота в офісі у неї закінчувалася о п'ятій вечора. А найближче групове заняттяпочиналося о шостій.

Ціла година у неї йшла на очікування. Але бажання відновити фізичну формубуло дуже сильним. Наталя домовилася з мамою, щоб та забирала дитину з садка і до її повернення доглядала його.

Вона протрималася у такому режимі місяць. Час до тренування позбавляв цілої години спілкування із сином. І бабуся не завжди могла допомогти.

За місяць Наталя готова була кинути заняття спортом. Але надихнулася успіхами своєї подруги і замість відвідування клубу почала бігати у парку у зручний час.

Переваги вуличних тренувань

• Ви самі призначаєте час. З урахуванням своїх фізичних можливостейрегулюєте частоту та інтенсивність занять. Ви самі вирішуєте, де займатись: на стадіоні, у парку, поряд із дитячим майданчиком
• Спорт просто неба економить ваші гроші: не потрібно платити за абонемент до зали.

• Тренування на свіжому повітрі – ефективніше. За рахунок підвищеного вмісту киснюобмін речовин в організмі прискорюється, і калорії спалюються швидше
• Вправи на вулиці підвищують імунітет. Влітку разом із сонячним промінням ми отримуємо вітамін D, необхідний для нормальної роботи м'язів і кісткової тканини. Взимку за низької температури відбувається загартовування організму.
• Єдина перешкода для тренувань на свіжому повітрі може стати погана погода. У такому разі моніторимо прогноз і переносимо заняття. Або використовуємо відповідний вітро і водонепроникний одяг.

Як можна тренуватися на вулиці

Ви вирішили не витрачати свої заощадження на спортзал, а розпочати тренуватися на вулиці. Перед вами непростий вибір, який вид фізичної активностівіддати перевагу. Давайте разом розберемо традиційні видивуличних занять.

Це найдоступніший вид спорту. З кожним днем ​​кількість бігунів зростає. Щоб побігти достатньо пари кросівок та спортивної форми. Найочевидніші плюси для здоров'я – це зміцнення судин, суглобів, легенів та серця.

Яку перевагу дає біг? Під час інтенсивного руху відбувається насичення організму киснем. Вже після двох-трьох тренувань ви помітите, як колір обличчя стає свіжим та сяючим.

Дедалі більше дівчат вибирають біг. Тим паче що бігові тренуваннядопомагають спалювати зайві калорії, тим самим знижуючи вагу.

“Біг може змінити ваше життя. Як, наприклад, змінив життя однієї молодої жінки. Це сталося після походу у гори. Сімейна пара - Катя та Сергій - вирішила урізноманітнити свій пляжний відпочинок у Криму. Вони наважилися на нескладне, але затяжне піднесення з гідом. Підготовлені учасники йшли в середньому темпі та з зупинками. А для новачків такий набір висоти виявився випробуванням. Катя витрачала свої сили не на кроки, а на словесні виливи. У своїй фізичній слабкості вона звинувачувала поганих організаторів походу, які не попередили, що так спекотно, так далеко, що так складно. Сам похід у результаті був приголомшливим. І героїня залишилася у захваті від краси природи. Але не від своєї фізичної форми. Після відпустки вона несміливо, з задишкою, пробігла свій перший кілометр. Потім було два кілометри, чотири. За півроку тренувань вона вже бігла свій перший півмарафон у Берліні. Вона стала одержима бігом! Так що біг – це виклик самому собі. Будьте обережні: викликає приємну залежність!

Не забувайте, що протипоказанням для бігу є серйозні хронічні захворювання. Не слід навантажувати суглоби і при суттєвому зайвої вазі. Відмінною альтернативою біговим тренуванням у цьому випадку стануть прогулянки на свіжому повітрі.

Орієнтовна витрата калорій: 1 година - 450 ккал

Ми всі насправді щодня займаємось ходьбою. Ходімо на роботу, магазинами, в кіно, до друзів. Але щоб досягти стрункості, поліпшити свою фізичну форму та здоров'я таких переміщень містом буде недостатньо.

Як використовувати ходьбу з користю здоров'ю?

Достатньо виділити півгодини-годину на прогулянки. Комбінувати спокійний та швидкий темп. Якщо ходити регулярно і в хорошому темпі, то зміцнюється серцево-судинна система та нормалізується тиск, йдуть зайві кілограми.

Від прогулянок на свіжому повітрі прискорюються обмінні процеси за рахунок насичення внутрішніх органівкиснем. Ходьба перезавантажує мозок та покращує настрій.

Орієнтовна витрата калорій: 1 година - 200 ккал

СКАКАЛКА

Ця знайома всім із дитинства іграшка поступово повертає собі повагу серед любителів спорту.

Ви знаєте, що цей нехитрий пристрій дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж біг?

Під час стрибків на скакалці навантаження йде на найпроблемніші частини тіла: на стегна та прес. 10 хвилин вправ на скакалці дорівнює 1,5 км бігу. Тож стрибайте на здоров'я! І що швидше, то ефективніше.

Орієнтовна витрата калорій: 1 година - 600 ккал

Велосипед. ЛИЖІ. КІНЬКИ. РОЛИКИ

Залежно від сезону можна підібрати альтернативну бігу кардіотренування. Тепла пора року ідеальна для велосипеда. Взимку популярні лижі та ковзани. На морозному свіжому повітрі як зміцнюються м'язи, а й загартовується тіло.

Всі ці види активностей дають навантаження на ноги, спину, а також зміцнюють м'язи рук та преса. Крім того велопрогулянка або катання на лижах - це чудовий спосіб весело та дружно провести день із сім'єю чи друзями.

Орієнтовна витрата калорій: 1 година - 270 ккал

Міжсезоння - кращий часдля занять йогою на вулиці. Розбавте робочі будні приємною фізичною активністю. Настрій однозначно покращиться, якщо зустріти прохолодний ранок або проводити довгий день на килимку в парку, виконуючи асани та дихальні вправина свіжому повітрі.

Регулярно займаючись йогою, можна тонізувати свій організм, заспокоїти нервову системуі знайти гармонію. Якщо нудно практикуватися одному, шукайте компанію у парку!

Багато йога-студії проводять безкоштовні заняття. Вам тільки потрібно вибрати зручний майданчик поруч із будинком або роботою та не забути килимок!

Орієнтовна витрата калорій: 1 година - 290 ккал

КРОСФІТ

Це різновид кругового тренування. Вправи також виконуються по черзі та замикаються в ланцюжок. Але існує принципова відмінність: у кожне заняття обов'язково включають елементи важкої атлетики (робота з вагами), гімнастики і кардіо.

Тренінг проходить з максимальною інтенсивністю і на максимальної швидкості, але з дотриманням правильної техніки. Вправи використовуються різноманітні на всі групи м'язів. Мета такого тренування – комплексний розвиток тіла.

Витрата калорій при такому навантаженні дуже висока. При грамотній побудові заняття можна зміцнити здоров'я та скинути зайву вагу.

Якщо ви новачок у спорті, то найкраще перші заняття провести з тренером. А ще краще, слідкуйте за анонсами безкоштовних тренувань у різних містах Росії, які організують компанії відомих спортивних марок (Reebok, Nike, Adidas тощо).

Орієнтовна витрата калорій: 1 година - 700 ккал

Кругові тренування - найефективніший спосіб схуднути

Кругові тренування сьогодні стають дуже популярними. Зручність у тому, що можна займатися як у залі, так і на вулиці. За рахунок високої інтенсивності спалюється більше калорій за менший проміжок часу. Тривалість заняття складає в середньому 30-40 хвилин.

Скласти індивідуальну програму кругових тренуваньна вулиці не складно. Достатньо 3-5 базових вправна всі групи м'язів. Всі елементи об'єднуються в одну довгу в'язку-коло. При цьому відпочинок між вправами або дуже короткий (30 секунд) або зовсім відсутній. А ось пауза наприкінці кола обов'язкова (2-3 хвилини).

За такої інтенсивності калорії витрачаються у посиленому режиміще довгий час після завершення тренування.

За основу можна взяти: присідання, віджимання, підйом ніг на турніку, випади та планка. Кількість та складність елементів підлаштовуєте під свій рівень підготовки. Використовуйте власну вагу, обтяжувачі-манжети, лавки, бруси, турніки. Все, що знайдете у парку або на спортивному майданчику на вулиці.

Приклад тренування

• 20 присідань
• 10 віджимань
• 20 випадів
• 30 секунд на прес

Повторіть 2-3 кола. Наприкінці кожного кола – відпочинок 2-3 хвилини. Щоби з'явився результат, потрібно поступово посилювати навантаження. Спостерігайте за своїм самопочуттям та збільшуйте кількість кіл.

Обов'язково включайте у тренування

• розминку (скакалка, біг, суглобова гімнастика) для розігріву, щоб перевести організм зі спокійного стану в активний
• затримку (вправи на розтяжку), щоб повернутися назад у стан спокою

Круговий тренінг допоможе швидко відновити спортивну форму, якщо у вас був тривала перервау заняттях, наприклад, після декретної відпустки.

Через підвищене навантаження важливо контролювати темп тренування. Перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем.

Ваше тіло у ваших руках

Чи усвідомлюєте ви, що обравши заняття спортом на вулиці, ви обрали свободу? Свободу часу, місця, виду активності. Перед вами немає жодних перешкод. Все залежить лише від вашого бажання.

Дотримуйтесь найголовніше правило - займатися із задоволенням!

Тоді ви обов'язково відчуєте результат. На очах вимальовуватиметься ваше ідеальне тіло. Ви помітите, як легко справляєтеся з вправами, які давалися насилу. Це дасть вам заслужений привід гордості. Ви добре постаралися! І важливим є те, що вам це подобається!
Напишіть нам у коментарях, а який ваш улюблений вуличний спорт? Чому ви вибрали саме його та як часто займаєтеся?

Дар'я Литовченко,

засновник outdoor фітнес-клубу Sportules

4 факти про спорт на свіжому повітрі

Користь від перебування на свіжому повітрі доведена науковими дослідженнями та практикою. Фізичні навантаження на свіжому повітрі ще ефективніші, оскільки організм витрачає більше калорій. Наприклад, у дослідженнях, де порівнювалося навантаження при поїздках на велосипеді на вулиці та на велотренажері, доведено, що більше калорій людина витрачає на вулиці. Це відбувається в тому числі за рахунок опору вітру та змін поверхні, якою йде або їде людина.

Фізична активність на свіжому повітрі покращує короткострокову пам'ять.

Збагачена киснем кров швидше транспортує корисні речовини та утилізує вже відпрацьовані. Запускається процес ефективного вироблення серотоніну та ендорфіну.

Регулярні фізичні вправина природі можуть знизити ризик страждання слабкого психічного здоров'я вдвічі. Дослідники з Університету Глазго вивчали використання природного та неприродного середовища для фізичної активності (ходьби, бігу та велоспорту). І виявили, що регулярні тренуванняна свіжому повітрі та споглядання природи допомагають чинити опір стресові, в той час як використання такого неприродного середовища, як у спортзалі, немає. Також за тривалого перебування на свіжому повітрі знижується вміст гормону стресу кортизолу в організмі.

Боюся розпочати! 6 помилкових побоювань перед воркаутом

При всіх очевидних плюсах занять на свіжому повітрі у міжсезоння та зиму у людей виникають побоювання. І навіть ті, хто звик розпочинати день із тренування у парку, йдуть у зал або зовсім перестають тренуватися. А хтось зовсім боїться почати.

1. "Як я тренуватися на снігу / під дощем?"Тренування у прохолодну погоду – це вихід із зони комфорту. Коли людина робить це постійно, смакує. На багатьох спортивних майданчиках є навіси, які можна тренуватися під ними. Сніг на спортивних майданчиках регулярно чистять, тому тренування відбуваються на зручних спортивних покриттях. Потрібно передбачити правильний одяг: якісна непромокальна вітровка не дозволить промокнути.

2. "Я замерзну"Не замерзнете, якщо будете правильно одягнені! Ми, наприклад, завжди інструктуємо наших клієнтів, як одягнутися правильно, щоб тренування виявилося максимально комфортним.

5-10 градусів: нижній базовий шар (кофта з довгим рукавом, легінси/штани) + терморегулюючий шар (олімпійка/толстовка з довгим рукавом).

1 до 5 градусів: нижній базовий шар (кофта з довгим рукавом, легінси/штани) + захисний шар (легка куртка) + аксесуари (легкі рукавички та пов'язка на вуха).

6 до -1 градусів: нижній базовий шар (термобілизна, штани) + терморегулюючий шар (фліс) + захисний шар (куртка) + аксесуари (рукавички та шапка).

від -15 до -6 градусів: нижній базовий шар (термобілизна, штани) + терморегулюючий шар (фліс) + захисний шар (куртка та теплий жилет) + аксесуари (рукавички, пов'язка на вуха, шапка та баф на шию).

3. "Якщо я прийду з дитиною, вона не буде сидіти на місці, і мені доведеться постійно відволікатися"Діти, які ще не ходять, зазвичай сплять у візках. Ті, хто старші, із задоволенням у своїй манері повторюють вправи за дорослими.

4. “Я спітнію на тренуванні, і доведеться ще йти додому, щоб переодягтися. Я можу застудитися”Беріть із собою додатковий комплект змінного верхнього одягу, щоб переодягтися одразу після тренування та не охолонути.

5. "Я втрачу цінні речі"На вулиці немає комфортної роздягальні з шафками, куди я покладу речі, які приніс із собою на тренування? На наших тренуваннях усі речі складаються в одне місце у полі зору тренера. Проблем із цим не виникало ніколи.

6. “У вечірній час надворі темно. Перебувати у парку некомфортно”Парки та спортивні майданчикиЯк правило, дуже добре освітлені. Коли цього освітлення недостатньо або проходять ремонтні роботи, можна використовувати переносний ліхтар.

Тренуватися на голодний шлунок

Отримуючи навантаження без підкріплення, організм отримує стрес. Що й коли є? Необхідно відштовхуватися від своїх тренувальних завдань. Якщо ви хочете підтримувати своє здоров'я, фізичну форму, тримати м'язи в тонусі, то найкраще на сніданок, приблизно за годину до тренування, з'їсти їжу, багату на складні вуглеводи і легкозасвоювані білки. У харчуванні до вечірнього тренування радимо також дотримуватися принципу складні вуглеводи+ білки». Зверніть увагу на продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, овочі та рибні нежирні страви. І не забувайте про питний режим! До, під час та після тренування дуже важливо пити чисту воду!

Не закривати тканиною кінцівки (голі щиколотки / відкриті вуха)

Не носити термобілизну

Термобілизна - функціональний натільний одяг. Вона допомагає зберігати тепло та виводити вологу з поверхні шкіри. Це дозволяє комфортно почуватися під час інтенсивних фізичних навантаженьі після них, а також уникнути перегріву. Термобілизна - найкращий функціональний варіант базового шару одягу в холодну погоду.

Висновок

Спорт повинен приносити як задоволення від результату, а й радість від процесу. Спорт на свіжому повітрі - це не просто про фітнес у прямому розумінні, а про турботу про людське здоров'я, можливість дотримуватись правил ЗОЖ, поєднувати і прогулянки, і тренування. Це економія часу на дорогу до фітнес-клубу. Невипадково тренд тренувань на вулиці захоплює все більше людей - тих, хто розуміє, як важливо дбати про себе, своє здоров'я навіть з юного віку.

Текст: Дар'я Литовченко