Вправи амосова для хребта. Суглобова гімнастика Амосова: комплекс вправ, особливості та відгуки. Десяте вправа. «Біг на місці»

Микола Амосов - кардіохірург, автор і новатор методів кардіохірургічного втручання. Крім цього, Микола Михайлович винайшов систему «обмежень і навантажень» і власний комплекс вправ, ефективність якого доводить його яскрава, насичена і довге життя. Гімнастика Амосова називається «1000 рухів». Її метою є боротьба з гіподинамією і проблемами зі здоров'ям, перш за все, хребта, які починають сьогодні виникати вже в самому юному віці. У комплекс вправ Амосова включено 10 вправ, знаменитий академік рекомендує їх виконувати по 100 разів. Помноживши 100 на 10, і вийде 1000 рухiв.

Про систему Амосова

Микола Амосов вважав, що людське здоров'я не залежить ні від оточуючих обставин, ні від медицини. Вирішальний фактор - це вибір кожного, бути чи не бути здоровим. У віці 40 л ет Амосов відчув початок погіршення здоров'я, саме тоді він і вирішив винайти те, що врятує не тільки його, а стане панацеєю для суспільства - вже в ті роки хворого гіподинамією.

Для виконання вправ Амосова потрібна і сила, і. Починати можна з 10 повторень, але щотижня додавайте по «десятці». Свій комплекс Амосов рекомендував поєднувати зі щоденною пробіжкою: або 2 км за 12 хвилин, або, але з максимальним прискоренням на останніх 100 м. Прискорення необхідно для збільшення частоти серцевих скорочень до 130 уд / сек, менший показник не принесе користі від тренування. Саме з цією метою, виконуючи вправи академіка Амосова, необхідний максимальний темп. На всі 1000 рухів у самого Амосова йшло 25-30 хвилин. Крім того, всі вправи (крім 1, 8 і 9, 10) Амосов виконував на свіжому повітрів будь-яку пору року.

Є маса супротивників гімнастики Миколи Амосова в рядах медиків. Їхні думки сходяться на тому, що 100 повторень - це занадто велике навантаження. Однак поки міг, Амосов боровся з їх твердженнями. Якщо протягом дня всього лише зав'язувати і розв'язувати шнурки, вийти якраз «класична» рекомендація: 10-20 повторень, тому цифра - 100, - це зовсім не так багато, як здається на перший погляд. Погляньте на шимпанзе, скільки рухів плечовим суглобом виконує він?

Комплекс вправ академіка Амосова

Як бачите, нічого складного. Всі ці вправи ми добре знаємо зі шкільних занять фізкультурою, проте дуже давно, саме зі шкільної лави, їх не виконували. За словами академіка Амосова, природа прихильна до людини: достатньо всього трошки позайматися і проблеми зі здоров'ям відступлять.

Не бійтеся великої кількості повторень. Почніть з мінімуму, і ви самі побачите, що навіть для нетренованого людини 100 повторень - це цілком реальна цифра.

1. Введення

2. Фізкультура і здоров'я

3. практичні поради

3.1 Чи потрібен лікар?

3.2 Перевірка вихідної тренованості

4. Вибір навантажень

5. Характеристика вправ

6.Основной комплекс упр-й Н.М. Амосова

7. Висновок

8. Список використаної літератури

1. Вступ

Микола Михайлович Амосов - академік АН УРСР, член-кореспондент АМН СРСР, лауреат Ленінської премії, Герой Соціалістичної Купа Н. М. Амосов відомий як блискучий хірург, медик широкого кругозору.

Ще в передвоєнні роки майже одночасно Н. М. Амосов закінчив медичний і політехнічний інститути, він мислить як вчений-енциклопедист, який прагне поставити медицину в один ряд з точними науками і оздоровчими програмами. Свідоцтво неабиякого літературного таланту - повість М. М. Амосова "Думки і серце», фантастичний роман«Записки з майбутнього» і, нарешті, публіцистична книга «Роздуми про здоров'я». Все життя Н. М. Амосов покладався на свій власний досвід, як справжній учений, піддавав будь-яке твердження під сумнів. Лише перевіривши те чи інше положення експериментальним шляхом, часто на своєму власному організмі, Микола Михайлович міг з упевненістю сказати: "Так, це так". "Моя система здоров'я" - це узагальнення своїх роздумів, сумнівів, розчарувань і переконань і розповідь про те, як зберегти здоров'я в наш непростий час. "Якщо немає сили характеру - немає нічого", - говорив Микола Амосов і доводив цей постулат 87 років. Він жартував, що досяг успіху на ниві фахівця по здоров'ю навіть більше, ніж в хірургії. фізкультури Амосова чув весь Радянський Союз, а адже в молоді роки Микола Михайлович зарядкою спеціально не займався. Його комплекс вправ з'явився за досить прозаїчної причини: в 1952 році хірурга так "схопив" хребет, що він не зміг оперувати ... Згодом знаменитий лікар придумав свій експеримент з подолання старості: вирішив, що з віком можна боротися за допомогою сильного збільшення навантажень . Микола Михайлович розробив гімнастику: 10 вправ, кожна по 100 рухiв. Коли в будинку з'явився собака, до гімнастики додалися ранкові пробіжки. Систему рухів він доповнював обмеженнями в їжі: вага тримав 54 кг. Це і був «режим обмежень і навантажень», який здобув широку популярність. Успіх був очевидний, проте з часом стан здоров'я кілька похитнуло плани Амосова. Як він каже: "Я втік від інфаркту, але не втік від численних хвороб серця".

У 1986 році Миколі Михайловичу вшили стимулятор, а в 1998 році - штучний клапан і наклали два шунта. Операції Амосов переніс добре і ... знову почав робити гімнастику. Протягом трьох місяців він поступово збільшив навантаження в три рази. Його зарядка - це 2500-3000 рухів, половина з яких - з 5-кілограмовими гирями. Займався Амосов кілька разів в день. Знаменитий хірург бігав, звичайно, не 5 км, як на початку експерименту, а приблизно кілометра півтора. "Бігати-то я бігаю, але старіння, на жаль, зупинити не можна. Як сказав хтось із великих:" Старіти - погано, але це єдиний спосіб пожити довше ", - говорить Микола Амосов, оптимізму якого мимоволі заздриш ... Помер Микола Михайлович 12 грудня 2002 року в віці 89 років.

· У 2002 році встановлена ​​пам'ятна меморіальна дошка в Старокримському санаторії.

· У 2005 році Старокримського міській лікарні, першої в країні, було присвоєно ім'я цієї видатної людини.

· Встановлено пам'ятна меморіальна дошка на будинку в Старому Криму, де проживав Микола Михайлович.

· У Череповці, де він народився, працює Медичне училище ім. Амосова

До кінця життя академік Амосов слідував щоденного розпорядку, який напряг б 25-річного хлопця, не кажучи вже про коня. У сімдесят з копійками він робив по дві операції на відкритому серці в день, працюючи в середньому по 11 годин на добу. При цьому змінювалися дві операційні бригади, членам яких було від чверті до половини віку Миколи Михайловича. У свій вільний час Амосов керував Київським інститутом серцево-судинної хірургії Української академії медичних наук і знаменитим відділом біокібернетики Інституту кібернетики Української академії наук, і неухильно дотримувався свого режиму життя.

Академік Амосов не завжди був людиною-машиною. Він почав розробляти свою систему полковником медичної служби у відставці, звільнившись в запас і наприкінці 50-тих і маючи за плечима війну. Попереду маячили животик і повний набір хвороб. Поворотним моментом став той день, коли Амосов сформулював і почав реалізовувати на практиці свою тепер широко відому теорію граничних навантажень. Один з наріжних каменів його теорії - віра в те, що людський організм має велику здатність до самовосстановленію.Ключ - використання (інтенсивне використання) організму!

2. Фізкультура і здоров'я

Коли сорок років тому він опублікував свій комплекс гімнастики і оприлюднив ідею про необхідність великих навантажень, багато лікарів висловили з цього приводу своє несхвалення, а вираз "біг до інфаркту" застосовувалося і до нього, хоча він тоді про біг НЕ говоріл.С часом погляди лікарів стали змінюватися. Вже вважається, що пульс після навантаження повинен досягати 120 ударів в хвилину. І справді, якщо уявити собі, яку фізичне навантаження відчував орач, що йде за плугом, або землекоп з лопатою, або мисливець, то що таке наші 20-30 хвилин вправ? Або навіть бігу? Якщо ви свідомо вирішили піти по стопах найвідомішого хірурга, то необхідно детально познайомиться з його методикою.

Перед початком занять слід повторити трафаретні обгрунтування: фізкультура зміцнює м'язи, зберігає рухливість суглобів і міцність зв'язок, покращує фігуру. Підвищує хвилинний викид крові й збільшує дихальний обсяг легенів. Стимулює обмін речовин. Зменшує масу тіла. Благотворно діє на органи травлення. заспокоює нервову систему. Підвищує опірність до простудних захворювань.

Почнемо з деяких загальних ідей.Тренувальний ефект будь-якої вправи, будь-якої функції пропорційний тривалості і ступеня тяжкості вправи. Перевищення навантажень, наближення їх до граничних пов'язане з небезпеками, перетренировка - це вже хвороба. Потужність і тривалість тренування діють по-різному і повинні враховуватися окремо: тренування на силу і на тривалість функції. найважливіше правилотренування - поступовість нарощування величини і тривалості навантажень. Тому темп нарощування того й іншого повинен вибиратися "з перестраховкою", щоб орієнтуватися на самі "повільні" органи. Крива збільшення навантажень повинна наближатися до S-образної. При низькій вихідній тренованості додаткові вправи повинні складати 3-5% в день до досягнутого рівня. Верхніх меж можливостей досягати не потрібно.

Тренування може переслідувати різні цілі. Для одного в центрі уваги - розробка суглоба після операції чи тренування м'язів після паралічу, для іншого - лікування астми затримкою дихання по К.П. Бутейко, третьому потрібно зігнати зайвий жир. Більшості, проте, необхідно тренувати серцево-судинну систему, щоб протистояти "хвороб цивілізації" - загальною детренированности. Серце тренується при будь-яких заняттях фізкультурою, про це ніколи не можна забувати.

Не можна давати конкретних рекомендацій. Єдиний орган, який дійсно наражається на небезпеку при фізичних навантаженняху детренірованних людини, - серце. Однак при дотриманні найелементарніших правил і ця небезпека мінімальна, якщо людина не страждає захворюваннями серцево-судинної системи.

Обов'язково потрібна консультація лікаря людям з вадами серця або перенесли інфаркт. Гіпертонікам зі стійко високим тиском (понад 180/100). Людям зі стенокардією, що вимагає постійного лікування. Людям, просто перенесли в дитинстві ревматизм і не лікувалися від вад серця; підозрілим на стенокардію, тим, у кого болю в серці, з якими вони вже були у лікаря; легким гіпертонікам, які вживають постійно ліків, не треба ходити до лікаря за дозволом на фізкультуру. Є ще група літніх і старих - людей після 60. Як правило, у них вже є набір хвороб і «все може трапитися». Їм теж не треба ходити в поліклініку нарівні з більш молодими. Зрозуміло, на всі випадки ради не даси. Якщо є сумніви, невпевненість і страх за наслідки занять фізкультурою, потрібно порадитися. Доктор скаже: «Будьте обережні!» Проти цього заперечити не можна - обережність не завадить.

Головне вираз обережності - в поступовості збільшення навантажень. Ні в якому разі не поспішайте швидше стати здоровим! Тому необхідно перевірити рівень тренованості організму.

3.2 Перевірка вихідної тренованості

Перш за все, потрібно знати свій пульс у спокої. По пульсу в положенні сидячи вже можна приблизно оцінити стан серця. Якщо у чоловіків він рідше 50 ударів - відмінно, рідше 65 ударів - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків приблизно на 5 ударів частіше.

Але це ще не все. Треба оцінити роботу серця при відносно невеликому навантаженні. Для цього потрібно нешвидко піднятися на четвертий поверх і порахувати пульс. Якщо він нижче 100 - відмінно, нижче 120 - добре, нижче 140 - посередньо, вище 140 - погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна, потрібно починати тренування з нуля. Наступний щабель випробування серця - підйом на 6-й поверх, але вже за певний час. Спочатку за 2 хвилини, це як раз нормальний крок. І знову підрахувати пульс. Тим, у кого частота вище 140 ударів, більше пробувати не можна, потрібно тренуватися. Іншим треба ще раз порахувати пульс через 2 хвилини. Він повинен приблизно повернутися до стану спокою.

13.12.2018

Коли мені було лет25, я почав відчувати свій хребет. Першою я відчув поперек, відчув жорстко. Тоді перший раз я і почув діагноз - «радикуліт».Стан був нове, незрозуміле і дуже не приємне.

Баня з віником, чарка горілки, шматок собачої шкури на поперек - перші в моєму житті кошти від болю взагалі не допомагали. Цей стан я можу назвати так - «зубний біль в попереку». Кілька разів мене це стан ловило, потім кудись проходило, потім знову нагадувало. Відсутність розуміння природи цього стану психологічно напружувало.

Потім проявився інший діагноз, по імені - «міжреберна невралгія», стан, коли важко і страшно глибоко вдихнути. Як говорили досвідчені хворі - не можу зітхнути. Так, як не було дієвого та швидкого засобу, то це теж додавало смутку в моєму житті.

Потім з'явився біль і тяжкість в плечах у поєднанні з болем в області шиї, які теж вели себе, як хотіли, приходили і йшли за своїм бажанням, не питаючи мене.

Адже треба розуміти час було таке, кінець сімдесятих років, у лікарів зрозумілої відповіді про природу цих станів не було.

Тому якщо людина захворів «радикулітом», то, часто, важко і надовго. Я сам ці хворобливі стани запам'ятав назавжди.

Але, як то кажуть, коли дозріває учень, з'являється вчитель. Таким вчителем став для мене Амосов Микола Михайлович. Про нього в журналі «Фізкультура і спорт» розповідав Стів Борисович Шенкман - радянський і російський спортивний журналіст, Пропагандист здорового способу життя, дослідник методик оздоровлення організму.

У той час я виписував журнал «Фізкультура і спорт», в якому почали друк «8 сторінок про здоров'я». На цих сторінках пропонувалася інформація про природні методи лікування і підтримки здоров'я.

У цьому журналі я вперше дізнався про академіка Амосова і про його системі боротьби з хребетними болями. Ім'я Миколи Амосова Герасимчука відомим, коли він зробив свої перші операції на серці. Слава прийшла до хірурга, коли його книгами про здоровий спосіб життя стали зачитуватися десятки тисяч людей.

Я дізнався кілька його важливих життєвих принципів, які стали моїми життєвими правилами.

1. Не сподівайтеся, що лікарі зроблять вас здоровим. Вони можуть врятувати життя, навіть вилікувати хворобу, але лише підведуть до старту, а далі - щоб жити надійно - покладайтеся на себе. Я ніяк не применшую могутність медицини, оскільки служу їй все життя. Але також знаю толк в здоров'я - теоретично і практично.
2. Лікарі лікують хвороби, а здоров'я потрібно здобувати самому, тому що здоров'я - це «резервні потужності» органів, всієї нашої фізіології. Вони необхідні, щоб підтримувати нормальні функціональні показники в спокої і при навантаженнях - фізичних і психічних, а також, щоб не захворіти, а захворівши, по можливості - не вмерти. Так ось - ці «потужності» ліками не видобуваються. Тільки тренуванням, вправами, навантаженнями. І - роботою, терпінням до холоду, спеки, голоду, втоми.
3. Що таке хвороби, відчуває кожен - прикре розлад різних функцій, що заважає відчувати щастя і навіть жити. Причини теж відомі: зовнішні «шкідливості» (інфекція, погана екологія, суспільні потрясіння), власне нерозумна поведінка. Іноді - вроджені дефекти. Стверджую: природа людини міцна. По крайней мере, у більшості людей. Правда, дрібні хвороби неминучі, але серйозні найчастіше - від нерозумності способу життя: зниження резервів в результаті детренированности. Зовнішні умови, бідність, стреси - на другому місці.
4. Тренування резервів повинна бути розумною.

Три головні пункти:

перший - їжа з мінімумом жирів, 300 грамів овочів і фруктів щодня,, І щоб вага не піднімався вище цифри (зріст мінус 100) кілограм.,

другий - фізкультура. Тут справа складніша. Вона всім потрібна, а дітям і людям похилого віку - особливо. Оскільки тепер на роботі майже ніхто фізично не напружується, то, по ідеї, для пристойного здоров'я потрібно б займатися по годині в день кожному. Але немає для цього характеру у нормальної людини. Тому - хоча б 20 - 30 хвилин гімнастики, це приблизно 1000 рухів, краще з гантелями по 2 - 5 кг. Раджу вправлятися перед телевізором, коли «Новини» показують, щоб час заощаджувати. Як додавання до фізкультури бажано виділяти ділянку для ходьби, по дорозі на роботу і назад, по одному кілометру. Корисно, і нерви зберігає, враховуючи поганий транспорт. Про біг підтюпцем я вже не кажу - нереально. Але - корисно.

Третій пункт, мабуть, найважчий: управління психікою. «Вчіться панувати собою». Але ох як це важко! Рецептів багато, аж до медитації, описувати не буду. сам користуюся простим прийомом: Коли великий накал і виділилося багато адреналіну, фіксую увагу на ритмічному рідкісному диханні і намагаюся розслабити м'язи.

Саме б хороше в такі моменти - зробити енергійну гімнастику, Але ж обстановка зазвичай не дозволяє. Але все одно, як тільки дозволить - працюйте. Надлишок адреналіну спалюється при фізкультури, і таким шляхом судини і органи рятуються від спазмів. У тварин стреси вирішуються втечею або бійкою, а людині це не дозволено.

Три принципу, три «кити» здоров'я - харчування, переважно вегетаріанське, рух і емоційну рівновагу я взяв на озброєння у Амосова і використовую все життя

1. Цікаве питання: чому люди так часто хворіють? Думаю, що 90% людей, якби вони дотримувалися правильний спосіб життя, були б здоровими. Але на жаль, режим вимагає напруження волі. А сили волі у людини мало ... Сучасна офіційна лікування здійснюється методом «підбору-перебору» гіпотензивних засобів, яких не один десяток, і які потім треба приймати всю (!) Життя.
2. І ще: в світі багато, дуже багато поганих лікарів, Не можу огульно заявити: «все лікарі погані». Багато хороших, але і поганих - теж. Докази? Запитайте, що вони читають і що вміють. Читають з практиків - одиниці. Уміють більш-менш лікарі хірургічного профілю. Тому що їм без рукоділля просто не можна лікувати. Терапевти щиро вважають, що їм нічого не потрібно вміти - ні аналіз зробити, ні на рентгені подивитися, ні плевру пунктировать. Є, мовляв, для цього вузькі фахівці. А ми, мовляв, загальні лікарі. Ось так.

Є багато помилок в медичній науці, головне з них таке - лікарі засліплені вірою в могутність таблеток. Поради менше рухатися, залишатися в спокої, краще їсти під час хвороби, суперечать природі людини. Рух, м'язова активність і частковий голод допоможуть людині видужати і не хворіти.

В організмі є потужні захисні сили - імунна система, Механізми компенсації. Вони спрацюють, треба дати трохи часу. Майте на увазі, що більшість легких хвороб проходять самі, докторські зілля тільки супроводжують природному одужанню. Вам кажуть: «Вилікували!», А ви і вірите: «Хороший доктор!»

1. Якщо вже пощастило потрапити до хорошого лікаря, бережіть його, даремно не турбуйте. Пам'ятайте, що лікар - це більше, ніж просто фахівець. Це не сантехнік. Вказівки доктора виконуйте ... в міру вашого розуміння. І не вимагайте від нього зайвих ліків, про які від сусідок дізналися.

Якщо ти молодий - до 60! - і симптомів від органів немає, то не слід при найменшому нездужанні бігти в поліклініку. Як уже говорив, наші лікарі не довіряють природі, націлені на ліки і спокій. Бійтеся потрапити до них у полон! Чи знайдуть хвороби і переконають: «Відпочивати і лікуватися!»

1. Щоб бути здоровим, потрібна сила характеру. Як людині знайти оптимум в трикутнику між хворобами, лікарями і вправами? Моя порада: вибирати останнє. По крайней мере, намагатися. Повірте - окупиться!

Н.М. Амосов залишив після себе не тільки багато учнів, але і свою працю, що пропагують здоровий спосібжиття, обґрунтувавши свою власну систему і погляд на здоров'я. Ці книги, незважаючи на те, що академіка вже давно немає з нами, до сих пір користуються великою популярністю. На створену ним на власному досвіді систему орієнтуються тисячі людей по всьому світу. Одним з його спадщин є комплекс вправ, спрямований на зміцнення хребта і збереження здоров'я до глибокої старості. Їх ефективність підтверджена багатьма послідовниками вчення великого лікаря і вченого. Особливо вони актуальні в наші дні.

Сьогодні проблеми зі здоров'ям хребта мають уже діти з самого раннього віку. Фізична бездіяльність, обумовлена ​​малорухливим способом життя, призводить до ослаблення всіх м'язів. але головну рольдля збереження здоров'я відіграють м'язи, що підтримують правильне положенняхребта. Цей комплекс складається з 10 простих вправ, Виконаних кожне по 100 разів і відомий під назвою «1000 рухів».

Піклуючись про власне здоров'я, Амосов розробив даний комплекс вправ для хребта і суглобів, починаючи зі 100 вправ і поступово збільшуючи навантаження. Як він сам зазначав, при досягненні мети, тобто виконання кожного з 10 вправ по 100 разів, у нього перестала боліти спина, стали менше турбувати шлункові спазми і порушення серцевої діяльності. Вони підвищують силу і витривалість.

Починати вправи нетренованому людині можна з 10 повторень, але обов'язково щотижня додавати по 10 разів. Крім того, він рекомендував поєднувати їх з щоденним пробігом або в швидкому темпі 3 км за 10-12 хвилин, або біг підтюпцем, але з максимальним прискоренням останні 100 метрів. Прискорення необхідно для збільшення частоти серцевих скорочень до 130 ударів в секунду, більш низька швидкість не принесе користі від тренування.

З цією метою необхідно виконувати вправи також з максимальною швидкістю. Сам він на виконання всього комплексу витрачав 25 хвилин. Деякі з них він рекомендував обов'язково виконувати на відкритому повітрі в будь-який час року. Тільки 1, 8, 9 і 10 робляться в приміщенні.

Коли я почав виконувати вправи Амосова, радість від одужання прийшла дуже швидко. Потім я став додавати свої улюблені руху. Фізкультура допомагає мені в моєму житті і в моїй професії.

Комплекс вправ академіка Амосова

1Наклоніться вперед і торкнутися пальцями підлоги, якщо можливо - то руками. Голова рухається в такт з тілом.

2.наклонним вліво, опустити руку якомога нижче одночасно праву руку підтягуючи-о-пліч. Повторити.

нахил вправо.

3. Підняти ліву руку і завести її до протилежного плеча, повернувши голову в цьому напрямку. Повторити іншою рукою.

4. Зімкнути руки в замок, роблячи повороти вліво і вправо, повертаючи голову в такт. Поступово потрібно збільшувати амплітуду рухів.

5.Подніміте ліву ногуі підтягніть її до тулуба, обхопивши ногу нижче коліна. Підтягніть її якомога ближче, повторіть з іншою ногою.

6. На табурет або лаву лягти долілиць до підлоги. Руки замкнути за головою. Тіло знаходиться паралельно підлозі. підніміть верхню частинутулуба якомога вище і поверніться у вихідне положення. Якщо перший час буде важко виконувати цю вправу, ногами можна впертися в диван

7.Возьмітесь руками за спинку стільця і ​​зробіть присідання.

8.Отжіманіе від статі. Поки важко буде виконувати цю вправу, віджимання можна робити, спираючись об край дивана.

9.Прижкі поперемінно з кожної ноги. Виконувати якомога вище.

10.Березка. Підняти ноги вгору і потім завести їх за голову.

Всі ці вправи знайомі кожному з нас ще зі шкільної лави, які ми робили на уроках фізкультури.

Як говорив сам академік, природа прихильна до нас. Ми самі деколи не усвідомлюємо тієї сили, яку вона нам дала. Не потрібно боятися того, що потрібно багато робити повторень кожної вправи. Почніть з мінімуму і поступово збільшуйте навантаження поки не дійдете до 1000 рухів.

Аналізуючи сучасні комплекси фізичних вправ, Амосов бачив їх спільний недолік - занадто мало рухів, які не дають необхідного тренувального ефекту. Здорова людина, що займається гімнастикою, як вважав Амосов повинен дотримуватися простого правила- частота пульсу подвоюється в порівнянні зі звичайним, але не повинна перевищувати 150 ударів в хвилину. Для тих, хто старше 40 років, частота пульсу не повинна перевищувати 130 ударів в хвилину.

Гімнастика, за словами самого Амосова, не спрямована на розвиток сили, але вона розвиває суглоби, зміцнює м'язи і зв'язки. Тому її можна застосовувати всім. Рухи не в змозі повністю запобігти віковим змінам волокон сполучної тканини, але якщо вони постійно розтягуються, то це рятує їх від відкладення солей кальцію.

Амосов виділяє три рівня здорових суглобів. Перший - здоровий. Другий - до 40 років, коли є сольові відкладення, повторювані болі, обмеження руху (наприклад, радикуліт, діскоз, ішіалгія), які проходять після лікування. Третій - біль в суглобах заважає життю і роботі (розвиток артриту, артрозу). В цьому випадку необхідне лікування. Хвороба сама не пройде.

Єдиний спосіб запобігти захворюванням суглобів, за словами Н. М. Амосова, - це вправи. Інтенсивність руху суглобів визначається їх станом. Для профілактики достатньо зробити 20 рухів, з появою болю від 50 до 100, з очевидними травмами по 200-300 на хворі суглоби і 100 на здорові. Рух повинні виконуватися швидко - вони навантажує серце. Чи не бачив сенсу Амосов міняти часто комплекс вправ і вигадувати складні. Головне, щоб вони легко запам'ятовувалися і виконувалися не замислюючись.

Після того, як я більше 30 років тому познайомився з вправами Амосова, проблеми з хребетними і суглобовими болями у мене пройшли назавжди. Потім я додав свої вправи і, як то кажуть, горя не знаю.

У сучасній медицині існують дві точки зору щодо хребетних і суглобових болів.

Перша стверджує, що при болю вправи робити не можна. Пацієнти, які довіряють цій точці зору, відчувають біль у хребті, в суглобах тижнями, місяцями, роками.

Друга точка зору стверджує - чим раніше ми починаємо виконувати руху, тим швидше настає одужання.

Зараз до мене приходять пацієнти, які у яких хребетні і суглобові болі присутні 8, 10 і навіть 14 місяців. За цей важкий для них час вони змінюють 12-15 лікарів, і жоден з них не призначає пацієнтам фізичні вправи, А наполегливо призначають знеболюючі і протизапальні ліки.

У мене в залі є стенд " Рух - шлях до здоров'я", Пацієнти знайомляться з інформацією на цьому стенді, замислюються.

Я їм кажу - якщо ви зі мною і з Амосовим, то справи швидко підуть на поправку, але спочатку буде важко. Більшість вправ виконується на тренажерах. Вони погоджуються і їм через тиждень-півтора, а й то раніше, стає легше. Після одужання пацієнти приходять в зал позайматися періодично для підтримки здорового стану.

Коли, я перших раз приїхав до Києва на півтора дня, тоді я поставив собі завдання - побачитися з Миколою Михайловичем. І я це завдання виконав - знайшов його інститут, його кабінет. Він був маленький, сухенький дідок. Я з радістю і благодарностьюя потиснув йому руку і сказав йому, що тисячі пацієнтів у мене отримали хорошу допомогу, Коли не дивлячись на всі страшилки лікарів, вони починали виконувати посильні руху і видужували. Знайомство з його книгами давало мені впевненість при прийнятті важких рішень у важких ситуаціях, коли потрібно було допомогти хворим. Він побажав мені успіхів з моєї роботи. Цю зустріч з лікарем, академіком, Героєм праці, фізкультурником я буду пам'ятати завжди.

Микола Амосов - кардіохірург, автор і новатор методів кардіохірургічного втручання. Крім цього, Микола Михайлович винайшов систему «обмежень і навантажень» і власний комплекс вправ, ефективність якого доводить його яскрава, насичена і довге життя. Гімнастика Амосова називається «1000 рухів».Її метою є боротьба з гіподинамією і проблемами зі здоров'ям, перш за все, хребта, які починають сьогодні виникати вже в самому юному віці. У комплекс вправ Амосова включено 10 вправ, знаменитий академік рекомендує їх виконувати по 100 разів. Помноживши 100 на 10, і вийде 1000 рухiв.

Микола Амосов вважав, що людське здоров'я не залежить ні від оточуючих обставин, ні від медицини. Вирішальний фактор - це вибір кожного, бути чи не бути здоровим.У віці 40 років Амосов відчув початок погіршення здоров'я, саме тоді він і вирішив винайти те, що врятує не тільки його, а стане панацеєю для суспільства - вже в ті роки хворого гіподинамією.

Для виконання вправ Амосова не потрібна ні сила, ні витривалість. Починати можна з 10 повторень, але щотижня додавайте по «десятці».

Свій комплекс Амосов рекомендував поєднувати зі щоденною пробіжкою: Або 2 км за 12 хвилин, або біг підтюпцем, але з максимальним прискоренням на останніх 100 м. Прискорення необхідно для збільшення частоти серцевих скорочень до 130 уд / сек, менший показник не принесе користі від тренування. Саме з цією метою, виконуючи вправи академіка Амосова, необхідний максимальний темп.

На всі 1000 рухів у самого Амосова йшло 25-30 хвилин. Крім того, всі вправи (крім 1, 8 і 9, 10) Амосов виконував на свіжому повітрі в будь-яку пору року.

Зараз багато хто виступає проти бігу, оскільки йде велике навантаження на хребет, що може привести до протрузія і грижа. Рекомендують біг замінити скандинавської ходьбою.

Є маса супротивників гімнастики Миколи Амосова в рядах медиків. Їхні думки сходяться на тому, що 100 повторень - це занадто велике навантаження. Однак поки міг, Амосов боровся з їх твердженнями. Якщо протягом дня всього лише зав'язувати і розв'язувати шнурки, вийти якраз «класична» рекомендація: 10-20 повторень, тому цифра - 100, - це зовсім не так багато, як здається на перший погляд. Погляньте на шимпанзе, скільки рухів плечовим суглобом виконує він?

Просто почніть з кількох повторень і поступово доведіть до ста. Головне - регулярні заняття. Навіть пропустивши один день, все доведеться починати спочатку.

Комплекс вправ академіка Амосова

1. Нахили вперед. Торкаємося статі пальцями, а якщо вийти - долонею. Голова рухається в такт з тулубом.

2. Нахили в сторону - «насос». Нахиляючись вліво, права рукапідтягується до пахви, ліва рукатягнеться вниз.

3. Підкидаємо руку і опускаємо назад за спину. Права рука тягнеться до лівій лопатці, ліва - до правої. Шия рухається в такт.

4. Руки зчепили в замку на грудях, робимо розвороти вправо-вліво, повертаючи при цьому і голову. Рух рук має посилювати амплітуду.

5. ВП - стоячи, підкидаємо коліно до грудей, рукою притискаємо максимально високо, робимо почергові руху обома ногами.

6. Лягаємо тазостегновим суглобомі животом на табурет обличчям вниз, руки в замку за головою, тіло натягнуто струною паралельно підлозі. Прогинаючись в попереку максимально піднімаємо верхню частину тулуба.

7. Беремося руками за спину стільчика, присідаємо.

8. Упираємося руками об диван (або при можливості від статі) віджимається.

Це мінімум, необхідний кожному для підтримки в задовільному стані суглобів і хребта. Великий Микола Михайлович Амосов у віці 40 років відчув перші недуги: перебої в серці (аритмія), зайва вага, Проблеми з хребтом. З властивим йому ентузіазмом і енергією він почав пошуки коштів боротьби з гіподинамією і детренированности і написав книгу «Серце і спорт» та знаменитий комплекс гімнастичних вправ«1000 рухів».

Про систему Амосова.

Микола Амосов вважав, що людське здоров'я не залежить ні від оточуючих обставин, ні від медицини. Вирішальний фактор - це вибір кожного, бути чи не бути здоровим.

Для виконання вправ Амосова потрібна і сила, і витривалість. Починати можна з 10 повторень, але щотижня додавайте по «десятці». Свій комплекс Амосов рекомендував поєднувати зі щоденною пробіжкою: або 2 км за 12 хвилин, або біг підтюпцем, але з максимальним прискоренням на останніх 100 м. Прискорення необхідно для збільшення частоти серцевих скорочень до 130 уд / сек, менший показник не принесе користі від тренування. Саме з цією метою, виконуючи вправи академіка Амосова, необхідний максимальний темп. На всі 1000 рухів у самого Амосова йшло 25-30 хвилин. Крім того, всі вправи (крім 1, 8 і 9, 10) Амосов виконував на свіжому повітрі в будь-яку пору року.

Комплекс вправ академіка Амосова

1. Нахили вперед.Торкаємося статі пальцями, а якщо вийти - долонею. Голова рухається в такт з тулубом.

2. Нахили в сторону - «насос».Нахиляючись вліво, права рука підтягується до пахви, ліва рука тягнеться вниз.

3. Підкидаємо руку і опускаємо назад за спину.Права рука тягнеться до лівій лопатці, ліва - до правої. Шия рухається в такт.

4. Руки зчепили в замку на грудях, робимо розвороти вправо-вліво, повертаючи при цьому і голову.Рух рук має посилювати амплітуду.

5. ВП - стоячи, підкидаємо коліно до грудей,рукою притискаємо максимально високо, робимо почергові руху обома ногами.

6. Лягаємо тазостегновим суглобом і животом на табурет обличчям вниз,руки в замку за головою, тіло натягнуто струною паралельно підлозі. Прогинаючись в попереку максимально піднімаємо верхню частину тулуба.

7. Беремося руками за спину стільчика, присідаємо.

8. Упираємося руками об диван (або при можливості від статі) віджимається.

9. підскакує на кожній нозі максимально високо.

Як бачите, нічого складного. Всі ці вправи ми добре знаємо зі шкільних занять фізкультурою, проте дуже давно, саме зі шкільної лави, їх не виконували. За словами академіка Амосова, природа прихильна до людини: достатньо всього трошки позайматися і проблеми зі здоров'ям відступлять.

Сам автор «тисячі» кожну вправу виконував по 100 раз в максимальному темпі, весь комплекс займав у нього близько 30 хв., А пульс досягав 110-120 уд. / Хв. Виходить режим, близький до аеробного тренування. Але це вершина, доступна далеко не кожному через кілька років регулярних занять. А починати потрібно з 4-5 вправ по 10-15-20 повторень кожного, тобто не більше 100 рухів за одне тренування, рівно в 10 разів менше «захмарною вершини».

Сам автор підкреслює, що не вважає свій комплекс ідеальним: «Він розроблений з урахуванням моїх проблем з хребтом і плечовими суглобами. Залежно від індивідуальних особливостей можна вибрати саме ті вправи, які для вас більш підходять, і не виконувати всю тисячу рухів ». Вельми тверезий і продуктивний погляд на свою особисту творчість.

Однак якщо ви ще не досягли похилого віку (до 60 років) і не маєте істотних порушень в роботі серцево-судинної системи, то цілком можете скористатися порадою академіка і підібрати для себе кілька улюблених вам вправ, починаючи з малого (10-15 повторень) і поступово збільшуючи кількість повторень в кожній вправі до якоїсь своєї індивідуально оптимальної величини.

Крім фізичного тренуванняМикола Михайлович пропонував також обмежити калорійність харчового раціону, для того щоб збалансувати кількість надходить в організм і енергії, що витрачається. Тому своє життєве кредо він сформулював як РЕЖИМ ОБМЕЖЕННЯ ТА НАВАНТАЖЕНЬ, що, простіше кажучи, означає: щоб бути здоровим, треба менше їсти і більше рухатися. Дійсно, що може бути простішим ?! Залишається тільки це гасло привести в дію. І всій своїй плідної 90-річної життям академік довів правильність своїх ідей.

Не бійтеся великої кількості повторень. Почніть з мінімуму, і ви самі побачите, що навіть для нетренованого людини 100 повторень - це цілком реальна цифра.