Три місяці тренувань: як змінюється наше тіло під час регулярних навантажень? Три місяці тренувань: як змінюється наше тіло під час регулярних навантажень Результати в залі за 3 місяці

Чи можна швидко накачатись? Про це запитують клієнти тренажерних залів, відкриваючи весняний сезон, маючи на увазі отримання рельєфного м'язового тіла. Істина така: спочатку згін жиру, а потім - робота над м'язами.

З чого почати?

За 3 місяці накачатися можна за умови оптимального харчування, розумних та регулярних тренуваньповноцінного сну та відмови від шкідливих звичок. Реальний результат - кілограм чистої м'язової маси на місяць, близько півкіло для жінок.

При роботі над м'язовою масою слід запам'ятати три важливі заборони:

• не можна наростити м'язи, якщо є все поспіль і без міри;
• не можна працювати лише над цільовими м'язами;
• не можна набрати виключно м'язову масубез грама жиру.

Накачатися за 3 місяці так, щоб набрати 10-20 кг м'язів за 90 днів - абсолютно нереально, але деякі фактори здатні прискорити заповітне зростання.

Природа дає можливості та накладає обмеження. Початківцям, які не працювали із залізом, завжди простіше побачити перші результати. Нетреноване тіло охоче відгукується на навантаження - м'язи вперше отримують нервові імпульси, наливаються кров'ю, приходять у тонус, що зазвичай плутають із їх зростанням.

Іноді новачки заявляють про те, що набрали до 5-10 кг на місяць, приймають спортивне харчування. Виявляється, що в їхнє меню входить креатин - речовина, що сприяє накопиченню води в тілі. У результаті м'язової маси залишається ті самі 1-2 кг.

Базові вправи – орієнтир правильного шляху

Зміна цифри на терезах - лише одна сторона процесу. М'язи повинні відображати прогрес у силових тренуваннях.

Чоловіки за три місяці здатні:

Щоб накачатись за 3 місяці, програма повинна включати базові вправи: присідання, станову тягу, жим лежачи, підтягування або потяг у нахилі. Можна окремо похитати біцепс, трицепс, дельти, але після бази.

Не варто використовувати програми, розтиражовані в інтернеті, що пропонують опрацювання грудей, ніг, спини, рук. різні днітижня. Ізольовані вправинавантажують м'язи, але не імітують реальну ситуацію їхньої роботи, тому не дають команду про зростання. Чи цікавить людину питання про те, як накачатися за 3 місяці або схуднути, відповіддю будуть тренування для м'язів всього тіла, що включають: присідання, станову, жим сидячи, жим лежачи, тягу в нахилі, тягу блоку вертикального або горизонтального, віджимання від підлоги брусів, підтягування на турніку.

Проста програма тренувань виглядатиме так:

Кожне тренування опрацьовує м'язи ніг, грудей, спини та рук відповідно. Перші два місяці не має значення, яка програма буде використана, першочергове завдання – зміцніти.

Важливо визначити, скільки повторень працювати:

• 1-5 повторень – сила;
• 5-8 повторень – сила та маса;
• 8-12 повторень – обсяг та витривалість;
• більше 12 повторень – витривалість та рельєф.

Якщо потрібно стати більшим і сильнішим, варто орієнтуватися на 5-12 повторень, вибираючи вагу так, щоб можна було виконати задану кількість підходів повністю. Одні програми розраховані на інтенсивність, інші – на великий обсяг роботи, але це байдуже новачкам. Починайте з порожнього грифу, щотижня додавайте по 2,5 кг, оскільки організм тільки запам'ятовує правильну техніку рухів, що включає в роботу м'язи. Відпочинок між підходами залежить від мети: при роботі на силу потрібно відпочивати 2-3 хвилини. м'язового зростання- Близько хвилини, для витривалості - менше хвилини.

Основний принцип тренувань для новачка стимулювати, але не зруйнувати. Трьох тренувань на тиждень цілком достатньо для відгуку м'язів, якщо харчування та відпочинок у порядку. Один тиждень варто підрахувати кількість калорій, що з'їдаються, потім додати 500 ккал і подивитися на реакцію м'язів. Якщо приріст становитиме близько кілограма, це нормально. Якщо менше 500 г, варто трохи збільшити калорійність. При значному прирості – понад 1 кг на тиждень, різати калорії за рахунок вуглеводів та жирів, щоб не відкладався жир.

Накачатись на турніку? Реальність чи міф?

Люди, які не мають доступу до тренажерної зали, запитують, як вирощувати м'язи на брусах та турніку. Накачатись за 3 місяці за допомогою вуличної спортивного майданчикане можна, але можна значно покращити фізичну форму.

1. Подивіться на гімнастів – вони всі мають виражений рельєф м'язів. Але це пов'язано з особливим типом тренувань. При виконанні більше 12 повторень однієї вправи розвивається витривалість: тобто сотня віджимань просто говорить на ефективність їх виконання
2. Бігуни на довгі дистанціїне мають м'язового рельєфу на відміну від спринтерів – потрібна вибухова робота.На турніку це можна досягти за допомогою підтягувань кипінгом, що практикується в кросфіті. Проте вправа з власною вагоютіла потрібно або ускладнювати, або комбінувати з підйомом тяжкості - пауерліфтинг.

Для початку можна віджиматися, ставлячи ніг на піднесення, виконувати віджимання хінд або бомбардувальник, віджимання зі стрибком або бавовною. Потім віджиматися у положенні куточка або у стійці на руках. На турніку прогресія досяжна за допомогою обтяжень – пояса з млинцем у 5-10 і більше кг або рюкзака з якоюсь вагою. Аналогічним чином можна вантажити трицепс на брусах. Однак на турніку неможливо пропрацювати ноги та сідниці.

Продуктивних вам тренувань та рельєфних м'язів!

За літо 2015 я непогано прокачався на вуличних тренажерах. Жаль було за зиму все це розгубити. Тому в листопаді 2015 року записався в сучасний тренажерний зал. Дуже до речі, там була послуга вимірювання складу тіла. Корисно оцінити своє тіло з боку початку нового етапу тренувань.
Спочатку розповім яким способом робиться цей аналіз, а потім про результати за 3,5 місяці тренувань.
Аналіз виробляється біоімпедансним способом. Імпеданс – це опір, а біоімпеданс – це опір живих тканин. При цьому методі через тіло пропускають малий струм різної частоти. За результатами вимірювань можна зробити багато висновків про стан організму.
Зокрема визначити відсоток жиру, м'язів та води в організмі, добова витратакалорій у спокої. Оцінити ризик різних захворювань. Чим же добрий цей аналіз для початківців свій шлях у фітнесі.

Так, дуже просто. Зовнішні зміни відбуваються досить повільно. 2-3 місяці дуже короткий строк, щоб побачити різницю. Ось тут і допоможе біоімпедансний аналіз. Він покаже, що ви на правильному шляхуабо треба вводити корективи.

Як відбувається аналіз складу тіла.

У нас у залі використається прилад InBody 770.

Це апарат із чотирма електродами. Це дозволяє точно виміряти склад кінцівок і тулуба. Простіші апарати мають всього два електроди і мабуть менш точні. Тут же можна точніше визначити склад тулуба та кінцівок.

Особливістю приладу і те, що у ньому не використовуються емпіричні оцінки. Вимірюється біоімпеданс конкретної людини. Це робить виміри незалежними від статі та віку людини.

Для аналізу стаєш босими ногами на платформу і в руки береш електроди. Розводиш руки убік і чекаєш секунд 30-40. За хвилину в руках два листки з докладним аналізом складу тіла.

Вимірювання краще проводити вранці. Натщесерце. Неприємних відчуттів від проходження імпульсів не помітив.
Лікар, докладно мені розповів про результати. Усі показники у межах норми.
Мене це порадувало. Хоча якесь незалежне підтвердження з боку мого способу життя. Адже тільки й чуєш, що вегетаріанське харчування не є повноцінним.
Ось що мені сказав лікар, коли я йшов.

Як їли м'ясо, так і їжте. Протеїн у вас гаразд.
-Та я вже три роки м'ясо не їм.
-Ну Нічого в рослинній їжі теж білка вистачає.
Не розгубився він. Ось це був перший момент, який мене порадував.

Вдома уважно глянув на роздрук аналізу складу тіла.
Мені розрахували мою ідеальну вагу-64,5 кг. Мабуть, він повинен вийти, якщо прибрати зайвий жир.

Індекс маси тіла у мене є нормальним. 22,8 за норми 18,5-25,00. Поняття норми досить розпливчасте. Чи так має бути для здоров'я, чи це показник більшості населення.

Цей показник треба застосовувати обережно. Спортсмен і просто товста людина можуть мати однаковий ІМТ, але зовсім різні фігури та відсоток жиру. ІМТ можна визначити і без жодного аналізу. Ось найпростіший калькулятор.

Визначте свій ІМТ.

Якщо вірити Джо Уорнер, редактору Men's Fitness, достатньо чотирьох годин тренувань на тиждень, щоб досягти результату, зображеного на фотографії нижче.

Джерело: mensfitness.com

Уорнер на власному прикладі довів, що не потрібно просиджувати годинами у спортзалі, щоб виглядати фізично міцним та підкачаним. Він сам такий самий офісний працівник, як і багато читачів журналу, що протирає штани за столом, з вічною нестачею вільного часу. Головне - розпланувати заняття, і тоді ти досягнеш відчутного результату.

Перед початком тренувань Джо важив 72,3 кілограми, м'язової маси на грудях майже не було, зате був помітний животик (частка жирової тканини становила 16,5%).

Джерело: mensfitness.com

Тренер Нік Мітчелл з Ultimate Performance допоміг Уорнеру розробити програму тренувань зайнятої людини. Вона передбачає заняття по годині 4 рази на тиждень (посеред дня у понеділок, середу, п'ятницю та суботу), і за кожну цю годину потрібно викладатися на 100%. Інакше, каже Уорнер, толку не буде. Також він радить додавати заняття до свого робочого органайзера, щоб потім не було приводу їх прогулювати.

Джерело: mensfitness.com

У результаті за 12 тижнів він скинув 8 кг жиру (до 5,5%), але при цьому «погладшав» до 74,3 кг. Уорнер каже, що з 10 кг набраної м'язової маси більша частина припала на груди та руки, на яких був зроблений упор у вправах. Плечі стали візуально ширшими.

Крім фізичного навантаження, Джо дотримувався певної дієти, що включає нежирне м'ясо, багато овочів і їжу, багату повільними вуглеводами(наприклад, солодка картопля - батат). Сніданок чисто англійський – бекон із яєчнею. Перед ланчем він перекушував горішками, а в обід їв салат із тунця з перцем та оливками. Перед вечерею він випивав йогурт, а ввечері з'їдав стейк із смаженою картоплею (не звичайною, а вищезгаданим бататом). Від алкоголю краще утриматися, але келих вина у вихідні дозволити все-таки можна.

Олександр СОКОЛОВ

спортсмен, мандрівник

м. Санкт-Петербург

Начебто всі розуміють, що досягти чемпіонської статури за кілька місяців неможливо. Ті ж професійні культуристи йшли до своїх титулів роками та навіть десятиліттями. Адже в їхньому розпорядженні були найпередовіші тренувальні методикита потужна фармакологічна підтримка. Чи варто розчаровуватися, якщо через пару місяців найвиснажливіших тренувань ваше відображення в дзеркалі не нагадуватиме фігуру Арнольда Шварценеггера в кращі роки? Тим не менш, за 3 місяці можна досягти дуже хороших результатів, якщо здорово оцінювати дійсність.

Худнути вигідніше, ніж набирати масу

Відвідувачі спортзалів поділяються в основному на дві нерівні частини. Ті, хто прагне схуднути (їх більшість) і бажають набрати м'язову масу. На радість першої категорії людей відповідально заявляю, що зігнати з себе жиру можна за 3 місяці набагато більше, ніж набрати м'язової маси за той же час. Трохи цифр із особистого досвіду.

Я вперше прийшов до спортзали 2,5 роки тому, щоб набрати м'язову масу. Не дивно при вазі в 57 кг росте 176 см! За перші 3 місяці грамотних тренувань я зумів набрати цілих 11 кг. Дуже гарний результатна тлі оточуючих відвідувачів зали, що мають ті ж цілі. Але перед цим літом мені спала на думку здорова ідея трохи підсушитися, щоб краще продемонструвати накопичені за 2 роки тренувань м'язи. І що ж? Я скинув 12 кг лише за 2,5 місяці!

Звичайно, на тлі розрекламованих методик схуднення, що обіцяють позбавляти вас, чи не від 10 кг на тиждень, цей результат виглядає несерйозним. Але давайте подивимося правді у вічі. Ви знаєте, як виглядають люди, які втратили понад 15 кг за місяць? Теоретично, досягти цього можна. Якщо скоротити раціон харчування до голодного паяння і невтомно тренуватися в аеробному режимі по 6 годин на день. Ось тільки за таких екстремальних навантажень організм починає спалювати не тільки жирову, а й м'язову тканину, щоб людина не простягла ноги від виснаження. У результаті, ви стаєте меншими, але зовсім не красивішими. Плюс отримуєте додаткові проблеми із здоров'ям.

Затихаючий прогрес

Якщо ви взялися розраховувати на калькуляторі, скільки кілограмів ви зможете набрати або скинути за рік, помножуючи досягнутий результат за 3 місяці на 4, то змушений вас розчарувати! Таким "вибухом" організм відповідає тільки в перші місяці, коли будь-яке тренування для нього є великим стресом. Згодом результати будуть набагато скромнішими. Наприклад, набирати по 2 кг м'язів на місяць після піврічного тренування - це дуже гарне досягнення. Аналогічно справи і зі спалюванням підшкірного жиру. У організму з кожним місяцем залишається дедалі менше надлишок жирової тканини. А значить, він все неохоче з нею розлучається, бажаючи зберегти хоч якийсь запас на чорний день.

І найголовніше. Не сподівайтеся стабільно прогресувати, користуючись протягом року однією програмою тренувань! Неважливо, наскільки грамотно вона буде складена. Рано чи пізно організм до неї звикне та перестане реагувати приростом м'язів або спалюванням жиру. Будь-яку програму потрібно іноді змінювати на іншу. Як часто? Залежить від рівня підготовки. Новачкам зазвичай вистачає однієї програми на 2-3 місяці, а більше досвідчені спортсменизмушені вдаватися до складання нового плану занять щомісяця.

Тепер, коли у вас є уявлення про можливі результатиза 3 місяці, досягти їх буде набагато простіше!

Фотогалерея

На чому ґрунтуються наші гарантії? Ось дивись. Ти напевно вже не раз і не два намагалася перетворитися на щось прекрасне «ривковим» методом – пихкаючи з останніх сил. Але зарубай на носі: інтенсивні тренування самі по собі зовсім не подвиг і не привід для гордості.

Так, займатися корисно. Але стабільний і видимий неозброєному оку результат – це завжди заслуга монотонної та тривалої праці. На те, щоб рвонути раз - наприклад, на жалюгідний місяць обмежити свій раціон і, стиснувши зуби, змусити себе робити присідання під диктат тренера, - вважай, здатна кожна. А ось тренуватися роками, терпляче долаючи біль у м'язах, втому (і моральний теж), уповільнення чи зникнення прогресу – інша розмова.

Успіх будь-якого результату людини лежить на трьох китах: особистого бажання (раз ти читаєш ці рядки, тут проблеми немає), грамотного плану і стратегії підтримки мотивації. Інструкцію за двома останніми пунктами ти і знайдеш у нашому матеріалі. Ми склали тобі детальний план тренувань на три місяці плюс готові розповісти про те, як підтримати дух на спортивному рівнінавіть у найважчі хвилини. Підеш з нами до кінця – отримаєш результат. І так втягнешся у фітнес-процес, що сама не захочеш зупинятися, зрозумівши, що можеш усе.

Ідея програми

Нам і Пауеллу не дуже важливо, хто ти – досвідчений поціновувач штанги або ще зелений неофіт. Цей тримісячний тренувальний планпідійде будь-якій дамі. Він переслідує відразу дві архіважливі цілі – порятунок від зайвої вагиі набуття приємного ока і на дотик м'язового тонусу.

Щотижня ти маєш проводити 3 інтенсивних тренуванняз обтяженням плюс 2 кардіосесії (дивись блок «Кардіо»). Перші чотири тижні підуть на побудову м'язів та відпрацювання правильної технікивиконання вправ. Другий місяць додасть швидкості та покращить твої потужність та витривалість. В останньому періоді ти вже повністю зосередишся на спалюванні залишків жиру, що приховують ідеально натреновану фігуру.

Хоча заняття в кожному з трьох місяців засновані на своєму методі побудови навантажень, всі вони сприяють прискоренню метаболізму на кілька годин після тренування, забирають не більше 30 хвилин чистого часу і, завдяки постійним змінам, не спричинять тебе нудьгу і зневіру.

Кардіо

План такий. Ти проводиш заняття за нашою схемою 2-3 рази на тиждень. Користуючись будь-яким кардіообладнанням (доріжка, вело- та еліптичний тренажерабо навіть басейн). Після п'ятихвилинної розминки регулюй інтенсивність зусиль, спираючись на шкалу від 1 до 10.

• Пройди 3 хвилини з інтенсивністю 5;
• 2 хвилини – з інтенсивністю 7;
• та хвилину – на рівні 9.

Сприймай цей інтервал як відправну точку. Справа в тому, що твоє тіло з часом неминуче пристосовується до будь-якого виду навантажень. Щоб воно продовжувало трансформуватися в кращий бік, періодично необхідно дивувати його чимось новим та незвичним. Так що кожні 6 тренувань міняй один із чотирьох параметрів:

1. частоту занять (від двох кардіо на тиждень до трьох);
2. інтенсивність (наприклад, збільши середню кількість обертань педалей за хвилину на велотренажері на 15);
3. тривалість (додай до п'яти основних ще один-три цикли);
4. тип обладнання (як варіант, можеш замінити еліптичний тренажер на скакалку).

ПОРАДА: Щоб урізноманітнити своє кардіожиття, додай до неї партнера. І тренуйтеся разом – хоч у звичайні наздоганяння на пробіжці. Відбігай на 30 метрів від супутника - і нехай він намагається наздогнати тебе найближчі 100-200 м. Після чого поміняйтеся ролями.

Роби по 8-12 повторів у кожній вправі, виконуючи всі рухи поспіль, практично без відпочинку. Здолавши коло, віддихайся хвилину і починай спочатку. Усього за тренування необхідно пройти три повні кола.

Присідання з гантеллю

• Встань прямо, поставивши ступні на ширину плечей. Підніміть снаряд до грудей, розташувавши його вертикально і обхопивши долонями верхній диск (a).
• Відводячи таз назад, глибоко присядь (b). Випрямивши ноги, повернися у вихідне положення – і отримаєш один повтор.

Молотки із жимом над головою

• Постав ступні на ширину стегон, візьми по гантелі і опусти їх з боків, направивши долоні один на одного (a). Зігни руки в ліктях і підніми снаряди до плечей (b).
• Тепер вичавлюй гантелі вгору так, щоб у кінцевій точці вони розташувалися точно над плечовими суглобами(c). Це один повторення. Плавно поверни руки у вихідне положення, відмотавши рух назад.

Станова тяга з гантелями

• Візьми снаряди так, щоб вони опинилися перед стегнами. Ступні постав на ширину таза, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма (a). Відводячи таз назад, нахились і, не округляючи попереку, опусти гантелі, прагнучи дотягнутися ними до рівня середини гомілок (b).
• Повернися у вихідне становище – це один повтор. Протягом усього підходу тримай снаряди максимально близько до ніг.

Пуловери з гантелями

• Ляж на лавку, зігнувши ноги в колінах і помістивши снаряди над собою. Руки тримай трохи зігнутими (a). Не змінюючи кута згину в ліктях, опусти гантелі назад якомога ближче до підлоги (b).
• Плавно повернися у вихідне положення. Це один повторення.

Тяга гантелі у нахилі з ротацією

• Поставивши ступні разом, візьми снаряд у ліву рукуі нахилися вперед, зігнувши коліна. У вихідному положенні гантель повинна бути трохи нижче за коліно, долоня дивиться всередину (a).
• Одним узгодженим рухом підтягни снаряд до пояса і повернись вліво, утримуючи лікоть притиснутим до корпусу (b). Поверни гантель та корпус у вихідне положення – отримаєш один повтор. Зроби таких потрібну кількість спочатку однією, потім одразу ж іншою рукою. При необхідності спирайся вільною долонею на нерухому опору.

Зроби по 15 повторів у кожній вправі, переходячи від одного руху до іншого майже без відпочинку. Виконай максимально можливу кількість кіл за 15 хвилин. Дозволь собі паузи перепочинку, лише коли відчуєш, що вже не можеш виконати необхідну кількість повторів у правильній техніці.

Підйом на степ

• Візьми в руки гантелі та встань праворуч від платформи. Тепер постав праву стопу на піднесення, щоб стегно утворило діагональ перед тобою (a).
• Піднімися на платформу, випрямивши праву ногу майже повністю (b). Акуратно повернися у вихідне становище – це один повтор. Зроби всі 15, після чого зміни бік.

Скелелаз

• Встань впритул лежачи, поставивши ступні разом. Ноги та корпус повинні випрямитись у єдину жорстку лінію (a). Підтягни праве коліно до правого плеча, в кінцевій точці торкнувшись стопою підлоги (b).
• Повернися у вихідне положення. Тепер повтори рух лівою ногою. Це буде один повтор. Продовжуйте чергувати ноги до закінчення підходу.

Трастер

• Постав ноги на ширину плечей, гантелі підніміть до плечей так, щоб лікті були притиснуті до корпусу і знаходилися під снарядами (a).
• Відводячи таз назад, присядь (b). Потужно випрями ноги і вичавлюй снаряди над головою (c). Опусти гантелі назад на плечі – отримаєш один повтор.

Кидок медболу на підлогу

• Постав ноги на ширину таза і підніміть снаряд над головою (a).
• Утримуючи спину прямою, а руки трохи зігнутими, за рахунок зусилля м'язів живота нахилися і вдари медболом об підлогу (b). Швидко підбери м'яч і повернися у вихідне положення – це один повтор.

Відслідковуй свій прогрес: підраховувай кількість кіл, що вийшли, і щотижня намагайся побити колишній рекорд.

Зроби всі повтори вправи 1A, після чого переходь до руху 1B. Закінчивши його, відпочинь хвилину і перемикайся на 2A та 2B. Завершіть коло вправою 3. І повтори все спочатку. Усього треба виконати чотири повні раунди.

Стрибкові випади

• Візьми в руки гантелі, зроби крок лівою ногою вперед і опустися у випад (a).
• Підстрибнувши і, змінивши ноги в повітрі (b), знову приземли у випад (c). Це один повторення. Продовжуйте скакати, чергуючи ноги. Зроби 12-20 повторів.

Тяга гантелей у нахилі

• Візьми снаряди в руки і нахилися вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. У вихідному положенні кисті повинні бути трохи нижче колін, долоні розгорнуті один на одного (a).
• Зведи лопатки та підтягни рукояті до живота (b). Повернися у вихідне становище – це один повтор. Зроби 12-15.

Підйом тазу зі згинанням гомілок на фітболі

• Ляж на підлогу, поклавши злегка зігнуті в колінах ноги на снаряд (a). За рахунок скорочення сідниць відірвання таз від підлоги (b).
• Тепер, не опускаючись, зігніть ноги в колінах і покатайте м'яч до себе (c). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення (таз на підлозі). Це один повторення. Зроби 12-15.

Жим гантелей на похилій лаві

• Встанови на лаві кут 20-30 градусів і лягай на неї спиною. Снаряди підніміть над собою, розгорнувши їх в одну лінію (a).
• Опусти гантелі на боки від грудей (b), витримай паузу і повернися у вихідне положення. Ти зробив один повтор. Усього потрібно виконати 12–15.

Планка на фітбол

• Постав передпліччя на м'яч, ступни на ширину плечей і виведіть тіло в одну лінію з ногами. Напруж сідниці, втягни живіт і не затримуй дихання.
• Залишся в цьому положенні на 60 секунд. Якщо це дуже важко витримати, розділіть хвилину на шість відрізків по 10 с. та виконай їх як єдину серію, відпочиваючи у проміжках по 5 секунд.

Починай кожне вправу з перевірки стану кора: напружи живіт і сідниці, прогніть спину. Тож ти не тільки скоротиш ризик травми, але й покращиш форму своєї талії.

Поставити мету

Цілі – ключ до успіху заходу, вони змушують тебе продовжувати рух, навіть коли хочеться послати все до біса. Але, щоб не збитися зі шляху та не кинути заняття на півдороги, потрібно дуже акуратно формулювати завдання. Хочеш боротися і не здаватися - стеж за тим, щоб твої прагнення були:

1. Конкретними
   Не задовольняйся аморфним «я хочу бути здоровою». Розпливчасті цілі залишають твоєму свідомості занадто багато простору для маневру. Тому збери думки в купу та загадуй чіткі бажання. Наприклад: "я хочу схуднути на 10 кілограмів" або "бажаю вміти віджиматися від статі 20 разів".
2. Вимірними
   Твій прогрес на шляху до ідеального результату повинен легко оцінюватися, чи йдеться про довгострокові чи короткострокові перспективи. Щоб усе було чітко, став перед собою щотижневі (мікро-) та щомісячні (макро-) завдання.
3. Досяжними
   Не мучи себе недосяжними обіцянками. Якщо у тебе фізично немає можливості займатися більше 30 хвилин на добу, не націлюйся на щоденне годинне кардіо.
4. Реальними
   Навіть самий грамотний тренувальний план і цілеспрямований індивід на світі разом не здатні змінити людську фізіологію. На досягнення деяких завдань банально потрібно багато місяців.
5. Обмеженими за часом
   Дедлайни організують, ми все це добре знаємо. Без них взагалі важко ворушити будь-чим. Тому завжди встановлюй крайні терміни для здійснення тієї чи іншої фітнес-мети. Наприклад, на скидання 10 кг відміряй собі не більше чотирьох місяців. Щоб пробігти 10 кілометрів, знадобиться від трьох до шести місяців тренувань. Ну і таке інше.

Зміни обстановку – перемістіть своє тренування на вулицю або просто в іншу частину зали. Дурний на вигляд прийом, але, знаєш, бадьорить і не дає нудьгувати.