Накачати внутрішні м'язи стегна жіночі. Секрети красивих і струнких ніг. Ефективні тренування в домашніх умовах

Кравецький м'яз (лат. musculus sartorius) - м'яз передньої групи стегна. є найбільш довгою м'язомлюдського організму.

Будова портняжной м'язи

Починається від верхньої передньої клубової ості. Прямує від неї косо вниз. розташовуючись на передній поверхні стегна, М'яз спиралеобразно направляється донизу, переходячи на його внутрішню поверхню, а потім, обігнувши ззаду медіальний надмищелок, Переходить на переднемедіальних поверхню гомілки.

М'яз переходить в плоске сухожилля, яке прикріплюється до горбистості великогомілкової кістки, А певна кількість пучків вплітається в фасцію верхнього відділу гомілки. У місця прикріплення м'яза утворюються 2-3 подсухожільная сумки портняжной м'язи які відокремлюють сухожилля останньої від сухожиль тонкої і полусухожильной м'язів.

Її верхня частина є бічною кордоном стегнового трикутника.

Якщо по-російськи,то кравецька м'яз це єдина м'яз, крім, яку можна побачити на передній поверхні стегна. Зазвичай вона помітно тонше ніж пуки чотириголового, але і вона може вирости до серйозних розмірів.

Функція портняжной м'язи

Будучи двусуставной, вона виробляє згинання стегна і згинання гомілки. Маючи кілька спіральний хід, кравецький м'яз не тільки згинає стегно, але і супинирует його. Згинаючи гомілку, вона її також пронірует.Тем самим бере участь в закиданні ноги за ногу

Дана м'яз буває добре видна під шкірою на всьому протязі при зігнутому, відведеному і супинировать стегні, а також при розігнути гомілки у вигляді тяжа між чотириголового м'язом стегна з одного боку і приводять м'язами з іншого. Кравецький м'яз добре прощупується в верхньому відділі стегна.

Питання про те, як накачати внутрішню частинустегна, є досить складним і суперечливим. У різний час думка з приводу того, які ж вправи дійсно добре допомагають, було різне думка. На даний момент фахівці зійшлися на думці про те, що вправи на зведення і розведення ніг, які були популярні довгий час, насправді не дуже ефективні. самі ефективні вправидля внутрішньої сторонистегна виявилися досить несподіваними.

Як підкачати внутрішню частину стегна?

Вправи для внутрішніх м'язів стегон для досягнення результатів важливо виконувати регулярно, через день або кожен день в залежності від вашого самопочуття. Крім того, їх важливо виконувати правильно, інакше вони просто не дадуть необхідного ефекту.

Насправді, накачати внутрішню поверхню стегна можна, виконуючи всього одна вправа - але виконуючи його правильно. це чарівне вправу- присідання зі штангою, але не в звичайному вигляді, а в дещо зміненому. Втім, комплексний підхід, як і в будь-якій справі, дає більш швидкі результати, тому якщо до нього приєднати ще декілька підходів інших вправ, ефект ви помітите набагато раніше.

Як накачати внутрішні м'язи стегна: присідання зі штангою

Розберемо докладно, як потрібно виконувати це основна вправа, які швидко зробить ваші ноги підтягнутими і красивими.

Встаньте рівно, ноги ширше плечей, стопи спрямовані в зовнішні сторони під кутом 45 градусів, плечі розправлені, на плечах (але ні в якому разі не на шиї!) - штанга. Спина при цьому повинна бути ідеально рівною по всій довжині, включаючи шию (стежте за тим, щоб підборіддя було підняте).
Зробіть глибокий вдих, повільно, відводячи назад сідниці, як якщо б ви хотіли сісти на невидимий стілець, рухайтеся вниз, згинаючи коліна до кута 90 градусів (стегна при цьому повинні бути паралельні підлозі).
Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і плавно повертайтеся в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною, голова не нахилялася вниз. Затримайтеся в цій точці на дві секунди і повільно повертайтеся в початкове положення. Після цього видихніть.

Такі присідання потрібно повторювати в три підходи, по 15-25 разів кожен. Якщо для вас це занадто складно, починайте з навантаження в 10-12 повторів в три підходи. Так як зміцнити м'язи внутрішньої сторони стегна за допомогою цієї вправи досить просто, адже воно задіє самі різні групим'язів, ви отримаєте подвійний ефект: присідання зі штангою або боді-баром активно опрацьовують м'язи сідниць, надаючи тілу в цій області пружний і привабливий вигляд.

Як накачати внутрішню сторону стегна: вправа для ледачих

Щоб домогтися виду красивих, струнких, пружних стегон, додатково до присідань з навантаженням варто застосовувати ще одна вправа, яке можна виконувати лежачи, наприклад, під час перегляду фільму.

при правильному виконаннінавіть цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб в досить короткі терміни надати вашим ногам красиву формуі підкачати внутрішню сторону стегна.

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Рішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, Під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправи для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони «спеціалізуються» на тому, щоб повернути тонус м'язів стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих і ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості і зменшення обсягів проблемної зони багатьох жінок і чоловіків. Про них ми і розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і привести в порядок свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні і обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, а також тонкої і гребенчатой. Вони є найважливішими і протяжними, активуються при підйомах, ходьбі по сходах. При цьому, вони вважаються найслабшими, так як найбільш рідко задіюються людиною в повсякденному житті. І саме для них був розроблений комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус і привабливість проблемної зони. Паралельно під час їх виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній вигляд ніг, зокрема, внутрішньої частини стегон і паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторов вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

Зниження ризику травмування, яке можливо через слабкість м'язів стегон;
Привабливість і стрункість цій галузі;
Поліпшення координації та стабільності в положенні стоячи, а також під час ходьби і рухів;
Привабливість ходи;
Правильна і красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і будете займатися регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Тож почнемо.

Вправа №1 - Пліє

На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з обважнювачами.

В ході виконання такого вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувалася саме внутрішня сторона стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення - стоячи з широко розставленими ногами і розгорнутими в сторони носками. Під час присідань потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що і шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випрямити спину і зчепите руки на рівні грудей. Плавно опустіться якомога глибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться в і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів і повторів в них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сету з 20 приседами в кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обважнювачі. Займаючись в тренажерному залі, для цих цілей можна використовувати гирю або гантелі, а в домашніх умовах - наповнену піском пляшку. Утримуючи утяжелитель обома руками, виконуйте присед, плавно опускаючись до освіти в колінах прямого кута, і також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 - Ножиці

ще одне дуже просте, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто «ножиці».

Початкове положення - лежачи на спині з рівними ногами і паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимально можливу відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний візит - те ж саме, але при перетині поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сету і 15-20 підходів в кожному.

Ця варіація ножиць також корисна, так як в ході її виконання ця область добре задіюється. В результаті, ви зможете поліпшити не тільки зовнішній вигляд стегон в зоні між ніг, але і підтягнути прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - вправа протипоказано при).

Вправа №3 - Випади в бік

Як і в попередньому випадку, це вправа допоможе швидко повернути пружність м'язам ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна і шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положенняі не виходили за лінію носка. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви будете виконувати їх по 2-3 сету і 15-20 повторів.

Вправа №4 - Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг в повітрі - чергове вправу, цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості і великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як це показано на фото. Підстрибуючи в наступний раз, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що дану вправуможе бути також корисно ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути і їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Вправа №5 - Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг в положенні лежачи - не менше ефективна вправа, що активує самі глибокі м'язивнутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як це показано на наступному фото.

Ногу, яка лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу - зігнути в коліні і приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна з затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефектвід вправи і зміцнити проблемну зонустегон, руху краще виконувати неспішно. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюйте руху.

Вправа №6 - Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати в будь-якому магазині спорттоварів. Зачепите один край експандера за стійку або опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори і надіньте петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва - опорної.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводите робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. Фото). Виконавши 3 сети по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібна вправа виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) більш зручно, адже у вас є можливість встановити і регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи тим самим ефективність тренувань.

Вправа №7 - Зведення ніг на тренажері

Е
ще одна вправа, яке вважається улюбленим серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері і дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.

Для початку підійдіть до тренажера і виставите необхідний вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніть до спинки, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розмістіть ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводите ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся, і підконтрольне поверніть ноги у вихідну позицію.

висновок

Це, мабуть, найефективніші вправи, які допоможуть багатьом підкачати і зробити більш міцними м'язи ніг, а також. Техніку виконання деяких з них можна вивчити, переглянувши прикладена відео.

А для того, щоб насолодитися результатом в максимально короткий строк, Врахуйте основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна повинна починатися з розминки, а закінчуватися розтяжкою.

Перш, ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на «розігрів». Така зарядка може складатися з стрибків, нахилів, махів ногами і т.п. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів.

Величезна перевага спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагоюі в будь-яких умовах - вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так у вас вийде збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а, якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах гарненько провітрювати кімнату.

Навколо так багато псевдоспеціалістів, які після 2-х жимів і 5 приседов вже починають вчити вас техніці накачування ніг. Дізнайтеся, як накачати стегна правильно!

Зрозумійте, походивши пару місяців в, ви ще не стали настільки досвідченим атлетом, щоб забувати про техніку і давати поради як правильно накачати стегна новачкові. Ви повинні пролити галони поту в залі, пройти шлях перемог і помилок, перш ніж самі все зрозумієте. А поки - вбирає корисні рекомендаціївід нашого експерта!

Міцні, відмінно складені чотириглаві м'язи стегна - вірна ознака прекрасної фізичної форми. Величезні, розвинені можуть стати цвяхом програми і виділити вас з натовпу бодібілдерів. Тільки уявіть собі контраст між збалансованим, естетично пропорційним тілом з рельєфними ногамиі пузатікі на тонких ніжках. Тому купа хлопців і займаються в спеку в штанях, приховуючи свої недоліки.

Швидше за все, просто так ви не наростити стегна як у професійних бодібілдерів, проте в ваших силах зробити свої квадріцепси щільними, сильними, з чітким рельєфом, які відповідають усім стандартам. дотримуйтесь правильну технікуі проявляйте наполегливість, тоді вам не будуть потрібні роки на красивих стегон.

Навіщо качати стегна

Квадрицепси становлять величезну кількість м'язової масив організмі. Вони змушують нас проводити незліченні години в тренажерному залі, проливати літри поту і все це для того, щоб наростити кілька грамів м'язів і все ж накачати стегна. І це того варто: тренування чотириголового м'яза дозволить рости м'язам всього тіла за рахунок природного вироблення гормону росту і тестостерону.

Присідання, наприклад, вимагають роботи величезної кількості м'язів всього тіла, щоб управляти вагою: квадріцепс і біцепс стегна, спина, трапеції, плечі і - все це сприяє переміщенню і (або) стабілізації ваги під час підйому. В результаті всі м'язи будуть рости. Саме цю вправу допоможе правильно накачати ваші стегна. Ви повинні задати собі тільки одне питання: чи хочу я цього?

Короткий урок анатомії

Якщо відповідь на наше питання був позитивним, і ви дійсно хочете накачати свої стегна, давайте коротко розберемо анатомію стегон і функції м'язових груп, Щоб під час тренування ви могли представляти роботу свого тіла. Стегно складається з трьох м'язових груп - передній, медіальної і задньої.

Передня група м'язів стегна найбільш популярна серед атлетів як мета накачування. Її складають квадріцепс (і чотири його головки - пряма, медіальна, проміжна, латеральна) і найдовша з усіх людських м'язів - кравецька.

Цікавий факт!
Квадрицепс бере участь в розгинанні гомілки, і якщо він паралізований, хворий може нормально йти по рівній поверхні, але не в змозі бігти і лише насилу може пересуватися по сходинках.

Медійна група стегна складається з трьох м'язів - довгою, короткою і великий, а також тонкої і гребенчатой.

Задня група м'язів стегна об'єднує собою, напівперетинчасті і напівсухожильний м'язи. Хочете мати потужні біцепси стегон? Спробуйте тренування від експерта нашого сайту сайт!

Всі м'язи квадрицепса забезпечують роботу колінного суглоба. Крім того, пряма м'яз стегна через свого розташування забезпечує згинання ноги в тазостегновому суглобі. Всю цю анатомічну інформацію необхідно пам'ятати, виконуючи вправи на ноги. Для чого? Щоб розуміти, як правильно накачувати стегна і отримувати результат! А тепер за справу!

Кращі вправи для накачування стегон

Тепер, коли ви трохи дізналися про анатомію м'язів стегон і функціях, давайте заглибимося в те, що робить квадріцепс рельєфним. Ці вправи і програма тренувань направлені на те, щоб отримати максимум від кожного походу в зал і швидко накачати стегна. Пам'ятайте про техніку і не працюйте з надмірно великою вагою, щоб уникнути травм.

Присідання зі штангою

Щоб правильно і швидко накачати м'язи стегон - присідайте. Саме на спині є основним вправою в наборі м'язової маси. Станьте в силову раму під штангою і зручно покладіть її на верхню частинуспини, на трапецієподібний м'яз. Для стійкості міцно візьміться руками за гриф і відійдіть від стійки. Ноги стоять на ширині плечей або трохи ширше.

Надзвичайно важливо!
Рух починається зі згинання колін. На самому початку не згинайте ні стегна, ні спину, інакше ви можете перевалитися вперед. Опускайтеся, поки стегна не торкнуться, або поки не досягнете комфортного діапазону руху. Піднімайте вагу назад в першу чергу за рахунок стегон, а тільки потім колін. В вірніше точці коліна повністю не випрямляються.

Повністю залежить вас. Робота по повній амплітуді - це ідеальний варіант для будь-якого вправи, але присідання можуть спровокувати болі в колінах і спині. Опустіться наскільки можливо, а потім поверніться у вихідне положення. Головне - постійно розширюйте свою зону комфорту. Присед - жорстке вправа, але результат того вартий - ви накачаєте своїм стегнах ідеальні форми.

Щоб накачати внутрішню частину квадрицепса (медійна широка м'язстегна), присідайте з більш широкою постановкоюніг і розгорнутими стопами.

Глибокі присідання зі штангою

Для встаньте під і покладіть її на груди навпроти дельт. Схрестіть передпліччя - одне поверх іншого - і візьміться за обома руками. Тримайте плечі паралельно підлозі, а голову піднятою. Візьміть вагу і відступите назад, стопи на ширині плечей. Рух таке ж, як в звичайному приседе зі штангою на плечах. Але тут спина тримається трохи пряміше. Такі присідання націлені на накачування ніг і особливо чотириголового м'яза на відміну від звичайних присідань, які більше задіюють біцепси стегна.

Якщо ви новачок в присіданні зі штангою на грудях, почніть спочатку з тренажера Сміта, а коли звикнете, переходите до вільних ваг.

Якщо ви дуже високий і дуже нахиляєтесь вперед, або п'яти відриваються від підлоги, для додаткової стійкості поставте під них млинці в 2 або 4 кг. Це може бути застосовано до всіх варіантів присідань.

Гакк-присідання

Щоб більше пропрацювати зовнішню сторону стегна (латеральний широкий м'яз) немає нічого кращого. З комфортним для вас вагою встаньте в тренажер під упори, ноги стоять на платформі на ширині плечей. Опустіться наскільки можливо, а потім поверніться у вихідне положення. Не робіть швидких рухів, щоб не додавати навантаження на коліна, краще працюйте з постійною швидкістю. Ноги повністю не випрямляються.

Якщо немає гакк-тренажера?
У деяких залах немає, але не впадайте у відчай, вихід є. Просто помістіть штангу з вагою за ікри (вид станової тяги, але з вагою за ноги). Спина пряма і голова піднята. Піднімайтеся до тих пір, поки майже повністю не випрямтеся. Ноги завжди залишаються трохи зігнутими в колінах. Поверніться у вихідне положення, але вага статі не стосується. Ця вправа для накачування стегон вимагає суворої техніки, тому поки не звикнете, працюйте з невеликою вагою.

жим ногами

Ще один чудовий спосіб наростити масу - це під кутом 45 градусів. Перевага: мінімальне навантаження на поперек, і максимальна - на стегна. Сядьте в тренажер так, щоб ви могли працювати по повній амплітуді. Поставте стопи на платформу на ширині плечей. Штовхайте вага, тримаючи коліна злегка зігнутими. Повільно опускайте вагу, контролюючи рух. Опускайтеся якнайнижче і уникайте рухів в пів-амплітуди - ви просто обманюєте себе і не розвиваєте м'язи. Правильне виконання - запорука того, що ви гарантовано накачаєте собі потужні стегна.

Випрямлення ніг на тренажері

Для ізольованого пророблення м'язів під час накачування стегон немає нічого кращого. Сядьте на тренажер так, щоб вісь, навколо якої відбувається рух в колінному суглобі, Збігалася з віссю обертання вантажу. Спина при цьому щільно притиснута до спинки. Помістіть щиколотки під валики. Піднімайте вагу в помірному темпі і стискайте квадріцепси у верхній точці руху. Потім опускайте і повертайтеся в початкове положення. Чи не затримуйтеся нагорі, щоб не створювати зайве навантаження на коліна і зв'язки.

Для більш глибокої прокачування верхньої частини стегон спробуйте такий варіант розгинань. Виконуйте рух, як описано вище, але на цей раз, піднявши ноги, відірвіть спину від сидіння, щоб стегна і корпус склали 90 градусів або менше. При такому виконанні візьміть меншу вагу, але, повірте, м'язи і так будуть горіти!

Випади зі штангою

- прекрасне формує вправу. Вони надають привабливу округлу форму і пов'язують разом всі м'язи стегна. Не дивлячись на те, що випади накачують все стегно, в цій статті мова піде тільки про вплив на квадріцепси.

Покладіть щодо легку штангу на плечі як у вправі присідання. Відійдіть назад від силової рами і зробіть крок однією ногою вперед. Зігніть ногу так, щоб коліно задньої ноги майже стосувалося статі. І пам'ятайте: коліно не повинне виходити за стопу, якщо виходить - зробіть більший крок. При підйомі назад відштовхніться робочої ногою і поверніться у вихідне положення, поставивши стопи разом. Зробіть те ж саме іншою ногою, це буде вважатися одним повторенням.

Відмінна альтернатива випадів зі штангою - випади в тренажері Сміта. Зробіть необхідну кількість повторень однією ногою, потім другий. Після кожного випаду Не вертайтеся назад, а просто продовжуйте присідати однією ногою. Потім поміняйте.

Багато інструктори воліють для накачування ніг і особливо стегон випади з проходкою. Переконайтеся, що у вашому залі є місце хоча б для 30 випадів. Зробіть випад однією ногою. підтягніть задню ногув початкове положення і зробіть крок далі вперед іншою ногою.

Тренування для накачування потужних стегон

Тренування на стегна

Для більш детального опрацювання стегон скористайтеся цими тренувальними програмами: для внутрішньої і зовнішньої сторонистегон.

Якщо ви хочете накачати внутрішню частину квадрицепса, присідайте з більш широкою постановкою ніг і розгорнутими стопами.

Під час тренування уявляйте, як нарощується мускулатура ваших ніг і як збільшуються стегна. Професійні атлети стверджують: подібна візуалізація налаштовує на правильний лад і допомагає домогтися саме того результату, про який ви мріяли!

Ви вже відмінно постаралися, залишилося зробити невеликий ривок і закінчити свою звичайне тренування на все тіло цим комплексом для стегон.

Ось і весь секрет потужних ніг і накачаних стегон - надефективна тренування з правильною технікою! Контролюйте своє тіло під час кожної вправи і після закінчення роботи в залі пам'ятайте про і здорових звичках. Тільки комплексна робота над собою принесе вам довгоочікуваний результат!

підвищити силові показникивам допоможе прийом - креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaaі предтреніровочних комплексів. таке спортивне харчуванняспеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

качаємо ноги

базовий сет

Розширений сет

базовий сет

Розширений сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

За 4 таблетки, між їжею.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками в складі комплексу Dymatize BCAA забезпечують м'язові клітини будівельними матеріаламипершої необхідності. Застосування цієї добавки допоможе не тільки зберегти і збільшити м'язову тканину в тілі, а й оптимізувати проходження ряду інших метаболічних процесів.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

За 1-2 капсули щодня, переважно під час прийому їжі.

Жиросжигатель всесвітньо відомого виробника Dymatize L-carnitine xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення - максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

У разі необхідності можна додати одну порцію перед сном.

Dymatize Iso 100 728g - білкова суміш американського виробника Dymatize в своєму складі має 90% молочного білка і ізоляту сиворотки, поставляє в організм спортсмена повільні і швидкі протеїни.

TwinLab | Men "s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men "s Ultra Multi Daily містить необхідний набір нутрієнтів і спеціальні матриці для поліпшення функції простати, а також антиоксиданти і тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Екологія споживання. Фітнес і спорт: Красиві і стрункі ноги можна зробити незалежно від зросту і статури, все що потрібно - це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів. ...

Красиві і стрункі ноги можна зробити незалежно від зросту і статури, все що потрібно - це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів.

Звичайно, це краще робити в тренажерному залі і відводити на опрацювання ніг окремі тренування (фахівці радять проробляти різні групи м'язів в окремі дні, роблячи максимальну кількість підходів з необхідним числом повторень), що дасть найбільш видимий результатчерез короткий проміжок часу.

Але м'язи ніг, на відміну від всіх інших груп м'язів на нашому тілі, можна відмінно опрацьовувати і в домашніх умовах - для цього існує величезна кількість вправ (біг, присідання і т.п.). Однак багато хто знає дуже мало вправ на ноги і не вміють виконувати їх правильно.

Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок

При роботі з ногами, потрібно позбутися від жирового прошарку, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть бажаного результату.

для спалювання зайвої ваги в залі відмінно підходять так звані кардіо тренажери- орбітреки, бігові доріжки, Степпери і т.д. звичайний або інтервальний біг на стадіоні, вулиці теж відмінно допоможе спалити зайві калорії і схуднути. Якщо ж зайвої ваги немає і хочеться просто отримати стрункі ніжкиз красивим, в міру розвиненим рельєфом, то можете не зациклюватися над такими тренажерами.

Користуватися кардіо тренажерами можна до, під час і після тренування. Навіть якщо ви пробіжите більше, ніж планували - це не віддалить вас від успіху.

Ефективний присед для внутрішньої сторони стегна

Для того щоб максимально швидко і добре прокачати внутрішню частину стегна, потрібно багато присідати, широко розставивши ноги. Але все не так просто, варіантів присідань в залі або будинку існує дуже багато. Розглянемо найпопулярніші і ефективні.

В залі качати внутрішню частину стегнаможна, можливо в тренажері Сміта. Для цього необхідно взяти робочу вагу або порожній гриф, якщо ви тільки починаєте займатися, стати під нього таким чином, щоб він знаходився на рівні спини і сідниці не виходили за конструкцію. При цьому гриф необхідно акуратно завести на трапеції плечей, щоб він лежав комфортно.

Ноги потрібно поставити ширше ніж рівні плечей, а можна і поставити впритул до країв конструкції. Шкарпетки розлучаються в сторони таким чином, щоб стопа була паралельна грифу. Починаємо виконувати плавні присідання.

Амплітуда повинна бути гарною, присідати потрібно максимально вниз, працюючи при цьому м'язами внутрішньої поверхні стегна.

Якщо присідати недостатньо низько - ефекту майже не буде. Присідання в такій техніці можна виконувати і взагалі без тренажерів, використовуючи інші спортивні снаряди.

Спина при присіданнях повинна бути ідеально рівною, інакше навантаження ляже на поперек, спину і на що завгодно, тільки не на внутрішню поверхню стегна.

Ми розглянули один варіант роботи в тренажерному залі над внутрішньою поверхнею стегна, тепер поговоримо про те, як можна опрацьовувати необхідні нам м'язи вдома.

Удома можна дуже швидко привести м'язи в тонус, якщо регулярно виконувати описані далі вправи.

Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

Багато дівчат захоплюються зовнішністю знаменитої на весь світ моделі і публічної персони - Сінді Кроуфорд. При цьому не всі знають, що секрет її ідеальної фігури- це регулярні заняттяспортом. Вона розробила у співпраці з професійними фахівцямиі тренерами кілька дуже ефективних тренувальних програм, Які зможе виконувати кожен в домашніх умовах без якихось особливих пристосувань або тренажерів.

Сінді опрацьовує внутрішню сторону стегна за допомогою декількох підходів з певною кількістю повторень. Виконує вона три різновиди присідань. Вправи самі по собі дуже цікаві і виконувати їх буде зовсім не нудно.

Провівши якісну розминку, ми починаємо розігрівати м'язи ніг і внутрішньої сторони стегна. Виконуємо присідання на місця, широко розставивши ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень (дивіться під силу, лінуватися не слід, інакше все буде даремно, але якщо це найперші тренування - не перестарайтеся, інакше на наступний день все буде дуже сильно боліти).

Коли ви досягнете бажаного результату(А це неодмінно станеться, якщо буде докладено старання), то ви відчуєте не тільки приплив фізичної енергії, але і задоволення собою, підвищиться самооцінка і буде бажання розвиватися, а також займатися спортом.

Повертаємося до серії присідань від Сінді.

Гарненько розігрів м'язи, переходимо до дуже цікавого і оригінального вправі:

становище нашезалишається все таким же, як і в першому варіанті присідань, але тепер присівши по максимально можливої амплітуді, ми не встаємо на двох ногах, як це робили раніше, а починаємо по черзі піднімати по одній нозі, повертаючись потім в нижню точку.

Ця вправа по виконанню схоже на те, як присідають борці сумо і воно працює дуже ефективно. Ви не тільки опрацьовує внутрішню поверхню стегна, а й робите невелику розтяжку для ніг, а м'язи необхідно розминати і розтягувати як до, так і після виконання вправ.

Працюйте по максимуму, скільки зможете, але без фанатизму.

Потім робимо самі важкі присідання.Якщо вам не буде комфортно їх виконувати, то краще розім'ятися ще раз.

Займаємо нашу колишню позицію, присівши з широко розставленими ногами і розгорнутими носками, плавно опускаємося до максимуму і злегка підстрибуємо, трохи розпрямляючи ноги, потім плавно присідаємо і знову виштовхуємо себе внутрішніми м'язами стегна. При цьому, щоб виконання було максимально ефективним, ретельно стежимо за диханням, яке в роботі над м'язами має велике значення. Коли присідаємо, робимо глибокий вдих, а при виштовхуванні гарненько видихаємо все повітря з легенів.

Наше заключне вправу- це перескакування з однієї ноги на іншу з широкою постановкою і схрещуванням.

Стаємо в позицію, в якій ми весь час присідали, але ноги можна поставити трохи вже, інакше при стрибку можна втратити рівновагу або вивихнути ногу. Потім відводимо праву ногу в сторону і заводимо її за ліву. Замахуємося правою ногою в протилежну сторону, здійснюючи одночасно стрибок. Потім відразу ж заводимо ліву за праву і повторюємо все так же тільки в зворотному напрямку. Ви повинні відчувати потрібні м'язи внутрішнього стегнаі намагатися працювати саме ними.опубліковано