Вправи на розтяжку рук та плечового пояса. Розтяжка плечей: прості вправи, які позбавлять болю та дискомфорту. Долоні у замку на попереку

Правильно підібрані вправи для плечового суглоба допоможуть як його зміцнити, а й уникнути хвороби суглобів, а деяких випадках навіть вилікувати їх.

Тільки рекомендована гімнастика здатна оптимально впливати на функції плечового суглоба. Тому до вибору вправ при хворобах плеча треба віднестися сумлінно, а у разі профілактики та зміцнення плечового суглоба можна використовувати запропоновані вправи як базисні, поступово нарощуючи навантаження на плече та постійно прислухаючись до свого організму.

12 ефективних вправ для плечового суглоба

ВПРАВА 1

Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті стиснуті в кулаки та поміщені на пояс. Розкриваємо кисть долонею вгору і піднімаємо руку перед грудьми, повністю випрямляючи її над головою, потім трохи присідаємо. Виконуємо той самий рух лівою рукою. Виконати до 20 разів на кожну сторону.

ВПРАВА 2

Прийміть вихідне положення: стоячи, руки на поясі, ноги трохи розведені. З напругою піднімаємо обидві руки над головою, ведучи їх уздовж грудей. Розвертаємо долоні вгору, пальці при цьому спрямовані один до одного. Злегка присідаємо, домагаючись відчуття розтягування в області надпліч.

Тримаючи руки над головою, нахиляємо назад голову і дивимося на тил кистей. Перебуваємо у цій позі деякий час і потім повертаємось у вихідне положення.

ВПРАВА 3

Прийміть вихідне положення: стаємо обличчям до стіни на відстані одного кроку від неї. Стосуємося стіни пальцями руки і подібно до щупальців скорпіону перебираємо ними, просуваючись якомога вище. Досягши максимально високої точки, затримуємось у позі на одну-дві хвилини, потім переміщуємо пальці вниз. Робимо в кожному підході кілька повторень.

ВПРАВА 4

Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги трохи розведені, пальці зчеплені за головою біля основи черепа. Повільно, напружуючи м'язи, витягуємо плечі вперед так, щоб лікті торкнулися один одного, потім розводимо лікті убік. Повторюємо кілька разів.

ВПРАВА 5

Прийміть вихідне положення: стоячи, кулаки на поясі та повернуті вгору. Повертаємо кисті долонями всередину та повільно розводимо руки убік, при цьому долоні розвертаємо назад. Повертаємось у вихідне положення. Повторюємо вправу 20 разів.

Із зусиллям піднімаємо кулаки вздовж рівня грудей. Потім розкриваємо долоні та повільно, з напругою витягуємо руки вперед.

ВПРАВА 6

Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги злегка розведені, руки на поясі, великі пальціззаду, решта спереду. Повільно піднімаємо обидві руки вздовж тулуба рівня грудей, робимо паузу і рухаємо плечима вперед і назад. Піднімаємо руки до пахв і виконуємо такі самі рухи плечима. Виконати вправу 20-30 разів.

ВПРАВА 7

Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги трохи розведені, руки на рівні пояса, кисті стиснуті в кулаки і повернені долонними поверхнями вгору. Наводимо ліву рукудо грудей, розкриваємо долоню, виштовхуємо руку вперед, потім відтягуємо її назад. Повторюємо кілька разів.

ВПРАВА 8

Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки вільно опущені вздовж тіла. Увага: Підйом виконується за рахунок зусилля у плечах, а при віджиманні – зусилля йде від кистей.

Розвертаємо долоні догори і піднімаємо руки до рівня плечей, ніби тримаючи в них кошик. Одночасно злегка згинаємо коліна і встаємо в позу «наїзника». Потім повертаємо долоні вниз і повільно, ніби відчуваючи зворотний опір, опускаємо руки вздовж грудей. Одночасно повільно випрямляємось, повертаючись у вихідне положення. У кожному підході робимо кілька повторень.

ВПРАВА 9

Прийміть вихідне положення: злегка присідаємо та розводимо ноги на ширину плечей. Стискаємо кисті в кулаки та лікті так, щоб передпліччя були у вертикальному положенні. Виконуємо кілька обертань у плечовому суглобі, описуючи півкола поперемінно правим і лівим передпліччям Виконати по 10 обертів у кожну сторону.

ВПРАВА 10

Прийміть вихідне положення: стоячи ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла. Згинаючи ліктьові суглобипіднімаємо руки і кладемо кінчики пальців на плечі. Виконуємо обертання плечима вперед. Потім знизуємо плечима і обертаємо ними у зворотний бік. Виконуємо по 10 обертань у кожну сторону.

ВПРАВА 11

Прийміть вихідне становище: стоячи, ноги разом. Стискаємо кисті в кулаки і тримаємо їх біля пояса. Злегка розгинаючи пальці, робимо порожній кулак, відводимо праву рукуубік і робимо нею три кола тому і три кола вперед. Повторюємо лівою рукою.

ВПРАВА 12

Прийміть вихідне становище: стоїмо вільно. Увага! Під час виконання рухів долоні має бути весь час звернений вгору.

Відставляючи ліву ногуна один крок убік, робимо випад тулубом уперед. Згинаємо кисті у вигляді гаків і розвертаємо їх долонями догори. Підтягуємо долоні до пахвових западин.

Існує безліч вправ на розтяжку для рук, які здатні зняти напругу та збільшити гнучкість. Більшість із вправ у положенні сидячи і стоячи можна виконувати будь-де.

Напруженість у верхній частині тіла, від якої страждають багато людей, пов'язана з постійними стресами повсякденному житті. Жорсткість м'язів верхньої частини тіла - типова проблема багатьох спортсменів, які не приділяють достатньо уваги розтягуванню цієї області.

Вправи для рук №1

У положенні стоячи на колінах нахиліться і дістаньте витягнутими руками підлогу, а потім, злегка притискаючи долоні до підлоги, подайтеся назад. Цю розтяг можна виконувати як однією, так і двома руками разом. Варіант з однією рукою дозволяє ефективніше контролювати величину навантаження та тренувати кожну сторону тіла окремо. Ви повинні відчути розтяг у плечах, руках, найширших м'язах спини або бічних частинах тулуба, верхній частині спини і навіть у попереку. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути розтяжку лише у плечах і руках, але, освоївшись з рухом, ви навчитеся розтягувати інші області тіла; злегка переміщуючи таз праворуч або ліворуч, ви зможете збільшувати або послаблювати розтяг. Не напружуйтесь. Розслабтеся. Тримайте розтяжку 15 секунд.

Вправа для передпліч та зап'ясть рук №2

Обіпріться на підлогу колінами та долонями. Пальці ніг мають бути спрямовані назовні, а пальці рук – до колін. Притискаючи долоні до підлоги, відхиляйтеся назад, щоб розтягнути передню частину передпліч. Тримайте легку розтяжку 10-20 секунд. Розслабтеся, а потім знову виконайте розтяжку. Можливо, ви здивуєтеся, наскільки напружені ваші м'язи у цій галузі.

Виконуючи розтягування верхньої частини тіла, трохи згинайте ноги в колінах.

Витягнувши руки над головою і з'єднавши долоні разом, як показано на малюнку, потягніться вгору і трохи назад. Під час розтяжки зробіть вдих. Тримайте розтяжку 5-8 секунд, не затримуючи дихання. Це чудова вправа для м'язів зовнішньої сторонирук, плечей та грудної клітки. Його можна виконувати будь-коли і будь-де, щоб зняти напругу, домогтися відчуття розслабленості і прекрасного самопочуття.

Пам'ятайте:виконуючи вправи, дихайте глибоко та розслабте нижню щелепу.

Щоб розтягнути плече та середню частину плечового пояса, плавно притягніть лікоть до протилежного плеча. Тримайте 10 секунд.

Вправи для рук №3

Розтяжка за методом ПНР: скорочення -розслаблення -розтягування.

Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах. Лівою рукою візьміться за зовнішню поверхню правої руки трохи вище за ліктя. Відводьте праву руку убік, долаючи опір лівої руки. Утримуйте руку у стані статичного скорочення 3-4 секунди (мал. 1). Після секундного розслаблення плавно притягуйте праву руку до лівого плеча, доки не відчуєте приємного розтягнення у зовнішній частині плеча та правій половині плечового пояса (рис. 2). Тримайте 10 секунд, потім повторіть вправу для іншої руки.

Пропоную вам найпростішу розтяжкудля трицепсів та верхньої частини плечей. Піднявши руки над головою, візьміться однією рукою за лікоть іншою. Плавно притягуйте лікоть за голову, утворюючи легке розтягнення. Виконуйте рух повільно. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте подих.

Розтягніть обидві сторони. Чи відчуваєте ви різницю в їхній рухливості? Це гарний спосіброзвитку гнучкості в плечах та руках. Цю розтяжку можна проводити під час прогулянки.

Вправи для рук №4

Розтяжка за методом ПНР: скорочення -розслаблення - розтягування.

Прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Візьміться лівою рукою за лікоть правою. Правий лікоть спробуйте відвести вниз, долаючи опір лівої руки. Утримуйте статичне скорочення руки 3-4 секунди (мал. 1). Після секундного розслаблення плавно притягуйте лікоть за голову, доки не відчуєте легкого розтягування в задній частині плеча, приблизно так само, як у попередній вправі (мал. 2). Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої руки.

Прийміть положення стоячи, трохи зігнувши ноги в колінах. Зігніть праву руку в лікті та заведіть її за голову. Візьміться за правий лікоть лівою рукою. Щоб розтягнути м'язи пахвової області та плеча, відхиляйте голову назад до правого передпліччя, доки не відчуєте приємного розтягування. Тримайте 10-15 секунд. Виконайте вправу для обох сторін.

Варіант вправи для рук

Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягніть лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легкий розтяг 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Не затримуйте подих.

Вправи для рук №5

Ще одна вправа для плечей

Заведіть ліву руку за голову якнайдалі і, якщо вийде, дотягніться до пальців правої руки, заведеної за спину знизу, долонею назовні. Зчепить пальці та утримуйте положення 5-10 секунд. Якщо ви не можете зчепити руки, спробуйте один із наведених нижче варіантів.
Попросіть кого-небудь допомогти вам притягнути ваші руки у напрямку один до одного, доки ви не відчуєте легкого розтягування, і потримати їх у цьому положенні. Не розтягуйтесь надто сильно. Цілком достатньої розтяжки можна досягти і без з'єднання рук. Розтягуйтеся за вашими можливостями.

Спробуйте перекинути за спину стиснутий в одній руці рушник. Іншою рукою вхопитеся за рушник знизу. Потроху перехоплюйте рушник, підтягуючи заведену за голову руку вниз. Робіть цю вправу щодня, розтягуючись все сильніше. Згодом ви зможете виконувати цю розтяжку без сторонньої допомоги. Вправа зменшує напруженість та розвиває гнучкість. Крім того, воно допомагає позбутися втоми.

Зімкніть пальці рук у замок перед собою на рівні плечей. Виверніть долоні назовні, одночасно випрямляючи руки вперед, щоб відчути розтягнення в середній частині плечового пояса, плечах, передпліччях, кистях рук, пальцях та зап'ястях. Утримуйте легку розтяжку 15 секунд, розслабтеся і повторіть вправу.

Вправи для рук №6

Потискання одним плечем

Приступайте до вправи, опустивши розслаблені плечі донизу. Підніміть ліве плече вгору до мочки лівого вуха. Тримайте 3-5 секунд. Розслабте плече та опустіть вниз, потім повторіть рух іншим плечем. Ця розтяжка чудово знімає напруженість у плечах.

Вправи для рук №7

Знизування плечима

Піднімайте плечі до вух, поки не відчуєте легкої напруги в шиї і плечах. Тримайте 5 секунд. Потім розслабте плечі та опустіть їх униз.

Вимовляйте собі: «Плечі вгору, плечі вниз».

Тепер плавно опустіть вниз праве плечеі одночасно нахиліть голову до лівого плеча. Тримайте приємну розтяжку 5 секунд, потім повторіть те саме з лівим плечем. Зімкніть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні, витягніть руки вгору і відведіть злегка назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах та плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте подих. Цією розтяжкою можна займатися будь-де і будь-коли. Вона чудово розслаблює плечі.

Дихайте глибоко. Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і покладіть долоні рук пальцями вниз на поперек трохи вище за стегна. Плавно підштовхуйте поперек вперед, щоб створити розтяг у цій частині тіла. Тримайте 10 секунд. Повторіть рух двічі. Використовуйте цю розтяжку після тривалого сидіння на місці. Не затримуйте подих

Щоб розтягнути бічну частину шиї, нахиліть голову до лівого плеча і одночасно лівою рукою потягніть за спиною праву руку вниз і вліво. Тримайте легку розтяжку 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони.

Встаньте в отворі дверей і впріться обома руками в косяки на рівні плечей. Просувайте верхню частинутулуба вперед, поки не відчуєте приємного розтягнення в руках та в області грудей. Виконуючи вправу, тримайте грудну клітку та голову вертикально, а ноги злегка зігніть у колінах. Тримайте 10-15 секунд.

Наступні вправи виконуються зі змиканням пальців у замок за спиною.

Перша розтяжка виконується шляхом повільного вивертання ліктів усередину. Таким чином ви розтягуєте плечі, руки та грудну клітку. Тримайте 10-15 секунд. Якщо розрахуєте цю вправу занадто легкою, піднімайте руки за спиною вгору, якщо не відчуєте розтягнення в руках, плечах або в області грудей. Тримайте легку розтяжку 5-10 секунд. Таке тренування дуже корисне для людей, схильних до сутулості. Груди слід по можливості висунути вперед, а підборіддя забрати назад. Виконується у будь-який зручний час.

СХЕМА ВПРАВ НА РОЗТЯЖКУ СПИНИ, ПЛЕЧ І РУК

Вправи можна виконувати в зазначеному порядку як єдиний комплекс.

Недостатня розтяжка завжди краща за надмірну. Щоразу намагайтеся залишати якийсь резерв безболісного руху, не намагаючись дійти межі своїх можливостей. Водночас, бажано виконувати вправи для рук якнайчастіше.

Цифрові технології, які значно полегшують життя сучасної людини, безсумнівно, мають безліч переваг, проте при цьому технічний прогрес призвів до того, що більшості з нас доводиться проводити практично цілий день у сидячому положенні, причому далеко не в зручній для тіла позі. Лише небагатьом із нас вдається зберегти правильну поставу, працюючи за комп'ютером або ноутбуком, що, крім іншого, призводить до появи болів у шиї, голові, плечах та дискомфорту у всьому тілі. Так відбувається, оскільки перенапруга однієї групи м'язів спричиняє цілий каскад негативних змін. Тому сьогодні наш портал розповість, чому так важливо регулярно виконувати вправи на розтяжку плечей та як це правильно робити.

Чому розтяжка плечей необхідна кожній людині

Плечовий суглоб найбільш рухливий в організмі, через що він схильний до більш високого ризику травмування і виникнення больових відчуттів. Більш того, цей суглоб пов'язаний з шиєю, ребрами та лопаткою.

Плечовий суглоб найбільш рухливий в організмі, через що він схильний до більш високого ризику травмування і виникнення больових відчуттів.

З цих причин розтяжка плечей необхідна не лише людям із сидячою роботою. Несучи важку сумку або рюкзак, багато людей не помічають, наскільки змінюється становище їхнього тіла. Таким чином, щоб уникнути перенапруги плечових м'язівта запобігти появі больових відчуттів, необхідно регулярно виконувати:

розминку перед розтяжкою плечей;
вправи на розтяжку плечей.

Як виконується розминка перед розтяжкою плечей

Перед виконанням будь-яких вправ, у тому числі спрямованих на розтяг плечей, необхідно спочатку розігріти м'язи - це допоможе мінімізувати ризик отримання травм.

Для цього потрібно виконати одну з наведених нижче простих дій:

витягнути руки перед собою і відвести їх назад і убік так, щоб тіло нагадувало літеру Т;
прийняти теплий душ;
протягом кількох хвилин побігати дома;
виконувати стрибки «ноги разом, ноги нарізно».

Перед виконанням будь-яких вправ, у тому числі спрямованих на розтяг плечей, необхідно спочатку розігріти м'язи.

Після розігріву можна приступати до виконання нескладних вправдля розтяжки плечей.

Вправи для розтяжки плечей: як розслабити м'язи та зняти дискомфорт

В принципі, непоганим способом розтяжки плечей є перебування у правильному сидячому положенні: просто сядьте прямо, випрямивши спину, і відведіть плечі трохи назад. Такі дії можна і потрібно виконувати щонайменше кожну півгодини на робочому місці. Розправити плечі допоможуть наступні вправи:

Кругові рухи

Стати рівно і почніть виконувати кругові рухи плечима, поступово переміщуючи їх вгору, вниз, вперед і назад. Або, перебуваючи в положенні стоячи, почніть малювати кола руками, як показано на малюнку нижче. Виконайте 10 кругових рухів, спрямовуючи руки вперед, і 10 тому.

Сядьте прямо, випрямивши спину і відведіть плечі трохи назад. Такі дії можна і потрібно виконувати щонайменше кожну півгодини на робочому місці.

Розтяжка шиї

Дуже часто перенапруження м'язів спостерігається саме в області, робота з якою здійснюється під час виконання цієї вправи:

торкніться правого плеча правим вухом;
праву руку покладіть на ліву скроню і, чинячи легкий тиск, акуратно нахиліть голову вправо;
затримайтеся у кінцевому положенні на 30 секунд.

Повторіть дії іншої сторони тіла.

«Нитка в голку»

Ця вправа для розтяжки плечей більше підходить для виконання в домашніх умовах і відрізняється особливою ефективністю. Виконується воно так:

станьте на карачки і відірвіть ліву руку від підлоги;
проведіть ліву руку через простір між правою ногою та рукою так, щоб ліва рука торкнулася правої;
верхню частину тіла трохи поверніть праворуч, проте підтримуйте стегна на одному рівні.

Розтяжка м'язів грудей

М'язи грудей і плечей взаємопов'язані, тому за наявності перенапруги в одній області негативні зміни можуть торкатися і сусідньої. Для розтяжки м'язів грудей Вам знадобиться:

стати біля дверного проходу;
підняти руку і тримати її паралельно підлозі;
взятися за дверну коробку та нахилитися вперед;
таким чином, Ваша рука буде за плечем;
затримайтеся на 30 секунд і повторіть з іншою рукою.

Дана вправа дозволяє розтягнути м'язи грудей, верхню частину руки та дельтоподібні м'язи.

Розтяжка ромбоподібних м'язів

Ромбовидні м'язи, розташовані у верхній частині спини, відходять від лопаток до хребта. Для їхньої розтяжки Вам знадобиться:

знайти стовп чи колону, яку можна взяти;
розслабити плечі та почати відводити тіло назад, випрямляючи руки;
затриматися на 20 секунд у кінцевій точці та повторити вправу на інший бік.

«Чешемо спинку»

Дана вправа на розтяжку плечей вимагає певного рівня гнучкості, тому не засмучуйтесь, якщо перші кілька разів Вам не вдасться виконати таке:

взяти невеликий рушник чи футболку;
одну руку зігнути над головою, опустивши рушник на спину;
зігнути іншу руку за спиною і взятися за вільний кінець рушника;
переміщати рушник вгору і вниз, ніби намагаючись почухати спину;
виконати 3-5 разів, та був поміняти руки місцями.

Наша спина призначена для постійного руху, і обмеження в цьому призводять до болю та натягнутості у м'язах. Кожна людина, незалежно від віку та статі, може отримати користь, виконуючи спини та хребта, які наведені у статті.

Розтяжка для спини для початківців потребує певних умов. Що потрібно врахувати:

Зручний одяг, який не сковуватиме руху.
Процес має бути безболісним; не потрібно скручувати тіло у скрутні позиції.
Усі вправи виконувати повільно, уникаючи стрибків та роблячи правильні присідання.
Поверхня має бути чистою та рівною, з досить великим вільним простором для переміщення.
Утримувати позиції можна від 10 до 30 секунд для розм'якшення суглобів і м'язів. Розтяжка для спини виконується регулярно, з першого разу полегшення не станеться. Як правило, для відчутного результату потрібно зробити комплекс 5-6 разів.

За наявності болю у спині чи шиї краще порадитися з лікарем чи фізіотерапевтом, щоб обговорити, чи слід робити певний комплекс вправ.

Розтяжка спини та хребта, яка виконується регулярно, може допомогти зберегти м'язи гнучкими, запобігатиме напруженню та дискомфорту в спині. Гімнастика для початківців елементарна, і її можна виконувати у себе вдома або на роботі, не витрачаючи на тренажерні залита фітнес-клуби.

Вправа 1. Поза кота

За допомогою цієї вправи добре проводиться розтяжка спини та хребта. Приймається поза на колінах, руки попереду долонями до підлоги. Пальці мають бути у протилежний бік від тіла. Повільно опустити голову вниз, а хребет підняти нагору, вигинаючи хребет і витягаючись.

Якщо є травми шиї, перед виконанням вправи для розтяжки спини та хребта необхідно поговорити з лікарем про те, чи можна виконувати таку гімнастику. Якщо є звичайні болі в шиї, потрібно переконатися, що прийняте положення тіла на рівні торса не потрібно підгинати підборіддя вниз. Крім того, якщо є труднощі із закругленням верхньої частини спини, знадобиться чиясь допомога. Нехай хтось помістить руку між лопаток у той час, як прогинатиметься хребет.

Вправа 2. Перетворення з кішки на собаку

Виконувати вправу потрібно на руках і колінах із заокругленим хребтом, долоні поставлені на підлогу, напрямок пальців - у бік від тіла. Повільно вирівнюється спина, погляд спрямований вгору, витримується п'ять секунд і знову займається поза кішки. Таким чином досягається слабка напруга м'язової тканини, полегшується біль у попереку та підвищується гнучкість.

Вправа 3. «Крокодил»

Щоб зробити цю позу, потрібно зайняти положення. Згинаються лікті і кладуться долоні на підлогу на рівні пахв. Після цього робиться упор на грудну частину тіла та її підняття.

Вправа 3. Обіймашки

Обома руками обхоплюється корпус у районі грудей. У положенні "обіймашки" потрібно затриматися не менше десяти секунд, вдихати і видихати, щоб зняти напругу з тіла.

Вправа 4. Обіймання ніг

Проводиться «обіймання ніг». Це розминає спину, шию та плечі. Положення сидячи на краю стільця (без коліс), ноги на підлозі. Виконуються нахили до ніг таким чином, щоб груди торкалися гомілок. Руки нехай звисають, наче вони померли. Після цього, відчувши розслаблення, розташуйте руки навколо ніг, захоплюючи протилежну руку за передпліччя або лікоть. Витримується щонайменше 10 секунд і повторюється принаймні двічі.

Вправа 5. Нахили

Коли робиш вправи нахили, більше задіюється тазостегновий ділянку, ніж спина. При цьому весь хребет розтягується, від шиї до куприка. Нагнувшись, не згинаючи колін, потрібно дотягуватися, наскільки це можливо, до пальців ніг. Інший варіант - з зігнутими ногамиторкнутися пальців і повільно випрямляти коліна, не відриваючи рук.

Потрібно протриматися протягом десяти секунд і зробити п'ять разів.

Вправа 6. Розтяжка передпліччя та плеча

Не встаючи з крісла, береться протилежна рука та переміщається в інший бік тіла. Потрібно намагатися притиснути руку максимально близько до тіла і відчути натяг. Тримайте розтяжку протягом 10-15 секунд. Обидві сторони по п'ять разів.

Вправа 7. Для верхньої частини спини

Сидячи із прямою спиною, витягувати руки паралельно. Зімкнути долоні і витягнутися трохи вперед, ніби потрібно зробити стрибок у воду, голова та шия при цьому розслаблені. Витримати позицію 30 секунд. Повернути тулуб у сидяче становищез піднятими руками з боків, повторити п'ять разів.

Вправа 8. Присідання

Правильні присідання роблять м'язовий корсетміцніше. Для цього потрібно поставити ноги на ширину плечей, тримати спину рівно та під кутом 90 градусів згинати коліна.

Як виконувати зарядку для лінивих

Для тих, хто не хоче особливо напружуватися, є безліч помічників та пристроїв.

Дає розслаблення та полегшення хворобливих відчуттів у м'язах спини та шиї. Такі винаходи допомагають відновлювати правильну поставу, форму хребта, знімають втому. Спеціальні корсети можуть тримати спину у фізіологічно правильної позіі знімати навантаження, не дозволяючи сутулитися.

Тренажери прості, компактні та при правильній експлуатації не мають протипоказань. Заняття займає від п'яти до десяти хвилин на день, при регулярному використанні добре тренується м'язовий корсет хребта, підвищується гнучкість та знімається напруженість.

Розтягуючі вправи для верхньої частини тулуба мають значення не тільки для попередження скутості м'язів, але і для покращення постави та загального зовнішнього вигляду. Наприклад, нееластичні або слабкі м'язи грудей і плечового пояса можуть викликати сутулість і погану поставу через тривале сидіння за письмовим столом, за комп'ютером або за кермом автомобіля в зігнутому положенні. Неправильна поставау свою чергу веде до зменшення дихальної ємності грудної клітки (оскільки повний вдих вимагає максимального розгинання хребта), а недостатність дихання може негативно позначитися на кровообігу.

Вправи на розтяжку м'язів плечового пояса та грудей зменшує їх напруженість, підвищує еластичність, посилює кровообіг та полегшує дихання.

Наведені нижче вправи показані лише однієї половини тіла. Обов'язково повторюємо його для іншої половини. У кожному положенні затримуйтесь щонайменше 30 секунд.

При виконанні будь-якого виду розтяжки слід завжди пам'ятати про ці шість правил:

1. РОЗМІНКА. Розминка підвищує температуру м'язів, через що посилюється приплив крові до тканин. М'язові волокна при цьому будуть швидше та ефективніше реагувати на розтяжку.

2. ОБЕРЕЖНІСТЬ. Не докладайте надмірних зусиль, розтягуючи м'яз. Повинно пройти приблизно 6-10 секунд, перш ніж внутрішній захисний механізм м'яза адаптується до нового стану. Потім нервова системадозволить м'язовим волокнамрозслабитися та змінити свою довжину.

3. Утримуйте кінцеве положення протягом 30-60 секунд.

4. Уникайте РИВКІВ. Ривки навантажують суглоби, зв'язки та м'язи.

5. ДИХАННЯ. Глибоке ритмічне дихання животом допоможе посилити кровообіг м'язових тканинах. В результаті збільшується надходження поживних речовин до м'язових волокон. Дихання сприяє концентрації свідомості та допомагає розслабитися.

6. Розтягуйте обидві сторони. Для підтримки балансу м'язів та симетрії завжди розтягуйте ліву та правий біктієї чи іншої області.

Вправа №1

Розтяжка м'язів, що приводять руку, що розгинають руку в плечовому суглобі і розводять плечові суглоби (дельтовидний м'яз, лівий найширший м'язспини, лівий трицепс і лівий ромбовидний м'яз)

Встаньте прямо та прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Розпрямивши ліву руку, витягніть її перед грудьми. Правою рукою притисніть лівий лікоть до грудей. Для посилення розтяжки зігніть праву руку в лікті і поведіть її за потилицю. Обличчя і плечі мають бути суворо вперед. Для більш глибокої розтяжкиповерніть тулуб і обличчя праворуч.

Вправа №2

Розтяжка м'язів, що повертають лопатку

Встаньте прямо та прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Зігніть праву руку в лікті і тильною стороною долоні упріться в стегно. Пальцями лівої руки обхопіть правий лікоть і тягніть його вперед. Коли ви станете більш гнучкими, лікоть виявиться майже прямо перед грудьми.

Вправа №3

Розтяжка м'язів, що приводять руку, що піднімають і зводять плечові суглоби (правий трицепс, правий найширший м'яз спини, дельтовидний м'яз).

Встаньте прямо та прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Утримуючи шию і голову прямо, акуратно заведіть правий лікоть за голову, як показано на фотографії. Щоб зменшити напругу м'язів шиї, не нахиляйте голову вперед. Для більш глибокої розтяжки нахиліть тулуб ліворуч.

Вправа №4

Розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі та опускають плечовий суглоб (велика грудний м'яз, передній пучок дельтоподібного м'яза, біцепс).

Встаньте прямо та прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. На вдиху руки через сторони підніміть нагору, долоні зчепите в замок і розверніть їх у напрямку стелі. На видиху подовжитесь долоньками і верхівкою вгору, плечі тягніть вниз від вух, шия довга. Відчуйте, як за руками витягується правий та лівий бік. Потім на видиху відведіть руки максимально за голову, розкриваючи груди та плечі. Слідкуйте, щоб не було надмірного прогину в попереку.

Вправа №5

Встаньте прямо та прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Зчепи долоні за спиною в замок. Далі будьте дуже уважні: проверніть зчеплені долоні до сідниць, продовжуйте їх провертати у напрямку до підлоги. В результаті ваші долоні розвернутися назад. Якщо ви правильно зробили – ваша грудна клітинаповинна розкритися, а плечі та лопатки тягнуться назад. Зробіть глибокий вдих і підніміть на видиху руки вгору. У крайній точці замріть.

Якщо ваші плечові суглоби мало рухливі, використовуйте на допомогу рушник.

Для більш глибокої розтяжки нахиліться корпусом вперед і м'яко тягніть руки в підлогу, як показано на фотографії.

Вправа №6

Розтяжка внутрішніх та зовнішніх обертачів плеча з використанням рушника

Візьміть рушник за краї і розтягніть його руками таким чином, щоб витягнутих рукахйого можна було переносити за спину через голову. Не напружуйтесь і не вивертайте собі руки. Вони повинні розташовуватися досить далеко один від одного, щоб ви могли без надмірних зусиль піднімати їх нагору над головою і вести за спину. Щоб збільшити навантаження, зменшіть відстань між руками та повторіть вправу, не згинаючи руки у ліктях.

Вправа №7

Розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі (великий грудний м'яз, передній пучок дельтовидного м'яза, біцепс)

Встаньте навпроти стільця, ноги поставте на ширині плечей. Витягніть руки вгору. Нахиліться вперед із рівною спиною, опустіть долоні на спинку стільця. Тягніться грудьми вниз, верхівкою подовжитесь вперед, куприк тягніть назад.