Вправи при сутулості спини. Чому з'являється сутулість і як її позбутися? Причини неправильної постави та сутулості

Виправлення сутулості за допомогою вправ

?
По-перше, потрібно стежити за своєю поставою. Правильна постава надає людині гордий впевнений вигляд і позбавляє болю в спині та сутулості.
По-друге, щоб прибрати сутулістьНеобхідно вживати кардинальних заходів і негайно. У цьому вам допоможуть наведені нижче ефективні вправи від сутулості. Чим раніше почнете, тим ефективнішим буде результат. Тягнути не можна, тому що в хребті можуть розвинутися фізіологічні зміни, звані - сколіоз.

Вправи проти сутулості

Якщо у вас розвинулася сутулість, комплекс вправпотрібно виконувати протягом кількох місяців, щоб досягти бажаного результату.

1. Встаньте спиною до стінки на відстань приблизно одного кроку від неї. Обіпріться об стіну спиною і зігнутими за головою руками. Поки вважаєте від 1 до 4, робіть вдих і прогинайтеся вперед. А на рахунок 5 - 8 видихаючи, повертайтеся у вихідне положення. виконується повільно 6 – 8 разів.

2. Потрібно стати обличчям до стінки, знову, на відстань одного кроку і спертися перед собою прямими руками. Вважаючи 1 - 4, робіть вдих і прогинайте, щоб дістати грудьми стіни. Повертаємося у вихідне становище з цього приводу 5 - 8 , роблячи видих. Виконувати вправу повільно 6 – 8 разів.

3. Початкове положення - лежачи на животі перед стільцем, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз. Під час вдиху, на рахунок 1-2, підняти тулуб і помахом прямих рук через сторони вхопитися за край стільця. На рахунок 3-4, роблячи видих, повертаємось у вихідне положення. Повторювати вправа від сутулості 6 – 8 разів.

4. Стоячи на колінах, сісти на п'яти, витягнувши шкарпетки, покладіть руки за голову – це вихідне положення. При рахунку раз-два, піднятися з п'ят, роблячи вдих і розвести в сторони прямі руки долонями вгору, при цьому потрібно сильно подати таз вперед. За рахунку три-чотири, на видиху, повернутися у вихідне становище. Виконувати вправу 10 – 20 разів.

5. Для цієї вправи нам знадобиться гімнастична палиця. Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставити на ширину плечей, палицю тримати в опущених руках. На вдиху, за рахунку 1-2, нахиляємось з прямою спиною вперед, і при цьому піднімаємо прямі руки якомога вище. На рахунок 3-4, видихаємо, згинаємо спину та опускаємо руки. На рахунок 5-6 - вдих і приймаємо те положення, що було на рахунок 1-2. На рахунок 7-8 - видих і повертаємось у вихідне положення. Повторювати 5 – 6 разів.

6. Встати на карачки, упираючись на прямі руки. На вдиху, рахуючи від 1 до 4, прогнутися, при цьому підняти пряму ліву ногуі відвести голову. На рахунок 5 - 8, на видиху, повернутись до вихідного положення. Робити вправу 8 разів, змінюючи ноги.

7. Вихідне положення - стати за стільцем на відстані великого кроку і спертися прямими руками на спинку. При вдиху на рахунок 1 - 4 нахилитися вперед, руки не згинати, голову відвести назад. На рахунок 5 - 8 (видих) прийняти вихідне становище. Після кількох днів тренування, постарайтеся виконувати це вправу для виправлення сутулостішвидко, пружинивши у спині в момент нахилу. Виконувати по 10 – 12 разів поспіль.

Ми розповідаємо, як змінювати своє тіло та думки. Сьогодні персональний тренерпояснює, чому ми сутулимося і у нас часто болить спина. А ще показує вправи, щоб із цим боротися.

Ангеліна Мазієва- тренер у клубі змішаних єдиноборств, персональний тренер, методист навчальних програм для фітнес-інструкторів

У МЕНЕ Іноді поболює спина. ЦЕ НОРМАЛЬНО?

Це ненормально: ваш організм на вас кричить і просить вирішити проблему. Але у багатьох так: до вечора болить спина, ранком проходить, і людина не бачить особливого сенсу у поході до лікаря. А спина в жодному разі не повинна хворіти.

У нас склалося досить неприємне ставлення до свого тіла: ми його тільки експлуатуємо, хоча насамперед маємо дбати. Діагностика у лікаря – менше, що ви можете для себе зробити. А способів позбавитися проблеми багато: ЛФК, йога, пілатес, Індивідуальні заняттяз тренером.

І навіть якщо у вас немає болю, не факт, що з вами все гаразд. Організм - єдина система, він завжди викрутиться, щоб забезпечити рухливість. Ви будете дієздатні, але питання - за рахунок чого, які втрати зазнаєте: кульгатимете або ходитимете з перекосом?

ДЕ БОЛИТЬ НАЙЧАСТІШЕ?

У поперековому відділі, і я поясню чому. Раніше наші пращури або полювали, або збирали, тобто завжди були в русі. А відпочивали лежачи чи напівлежачи. Потім люди вигадали стілець і стали більше часу проводити сидячи, а це становище дає компресію на поперековий відділхребта. І поперек страждає при неправильній ходьбі.

ЩО МИ РОБИМО НЕ ТАК?

Забуваємо щодня себе контролювати.По-перше, ми маємо забезпечити собі правильну ергономіку робочого місця. По-друге, контролювати свої пози: як сидимо за столом, як нахиляємось, як їмо і т.д. Це важко робити постійно – будь-яка важлива справа вас одразу відверне, вимкне. Але стане простіше, якщо ви робитимете вправи, які допоможуть правильно зміцнити м'язовий корсет.

Носимо незручне взуття.Стопи – наше все, ми проводимо на них більшу частину часу. Тому зручне, а в ідеалі індивідуально підібране ортопедичне взуття (або устілка у взуття) потрібне кожному.

Мало рухаємось.Не треба дивуватися, що результату немає, якщо ви 8 годин сидите на роботі в одній позі (краще б правильної!), потім годину займаєтеся, а потім приходьте додому і аби як падаєте на диван чи стілець перед комп'ютером. Рухатися треба багато щодня. Хоча б багато ходити.

Нічого не робимо з порушеннями слуху та зору.Якщо у вас є проблеми з цим, вирішуйте їх одразу. Людина з поганим слухом або зором несвідомо витягуватиме підборіддя вперед, а це призводить до деформації не тільки шийного відділу.

Не ходимо до лікарів, а займаємося самолікуванням.Причиною болю в спині може бути будь-що: від деформації в стопі до деформації в тазостегновому суглобі. Ми забуваємо про важливе: прочитані статті та вправи допоможуть вам жити з проблемою, але не вирішать її. Якщо сутулість через викривлений таз, то, як би ми не вирівнювали спину, вона все одно повертатиметься до неправильного положення, просто тому, що так організму зручніше тримати рівновагу.

Люди, які роблять все правильно, не живуть із болем, а йдуть до кінезіологів, ортопедів, діагностуються, грамотно працюють зі своїм тілом.

ЯК ПОТРІБНО ПРАВИЛЬНО СИДІТИ, ЩОБ МЕНШЕ СЕБЕ ШКОДИТИ?

По-перше, тримайте спину рівно. По-друге, не закидайте ногу за ногу: це позначається на тазостегновому суглобі, кровотоку та русі лімфи. По-третє, не сидіть нерухомо. Шкідливо сидіти дві години, рухаючи тільки руками, навіть якщо ви сидите правильно. У нас в організмі є фасція (сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви), про яку багато хто забуває і для якої важливо, щоб ми кожні 15 хвилин змінювали своє становище. Це потрібно, щоб не було затіків, м'язових спазмівта затискачів. Навіть уві сні ми весь час рухаємося, а не залишаємось в одній позі.

Тому минуло 15 хвилин – трохи змініть позу, одна хвилина в іншому режимі не зашкодить. Пройдіться, сядьте, налийте собі води і т.д.

А ЧОМУ МИ СУТУЛИМОСЯ?

Перша причина - м'язовий дисбаланс: м'язи спини дуже розслаблені, а грудні м'язи (іноді і м'язи преса) укорочені.

Друга причина, одна з головних, - шкільно-офісний спосіб життя. Спосіб життя впливає взагалі на все. Так, багато людей тренуються 1-2 години пару разів на тиждень, але правильність решти поз і рухів не менш важлива, ніж вправи в тренажерному залі.

І сама крута причина - психологічна. Для деяких людей сутулість - як показник підсвідомого підпорядкування сильнішому, бажання сховатися, сховатися. Наприклад, кричали на дитину в дитинстві, він стискався у куточку, звик. І тепер, коли він бачить старших, автоматично намагається стиснутись.

І ЧИМ ЦЕ ГРОЗИТЬ?

Через те, що у людини плечі зігнуті вперед, зменшується рухливість грудної кліткита життєва ємність легень: ви дихайте верхівками легень, немає повноцінного вдиху та видиху.

Може перетискатись хребетна артерія, що загрожує зменшенням кровопостачання головного мозку: з'являється запаморочення, напівнепритомність.

Вкорочується малий грудний м'яз (але це може бути і причиною сутулості), під яким у нас лімфатичні протоки. У результаті протоки передавлюються, і як наслідок - набряки на обличчі, руках та ногах. Чи не дивуйтеся, це правда!

Під грудними м'язами знаходиться судинно-нервовий пучок, який теж може бути стиснутий, а це призводить до оніміння кінцівок. А через порушення внутрішньогрудного та внутрішньочеревного тиску ми заробляємо опущення внутрішніх органів.

І ЯК Виправляти сутулість?

Сутулість – загальне поняття. У неї багато різновидів, і для кожної своє рішення та комплекс вправ. Так що вже там, і біль у попереку може бути викликана проблемами, які ніяк не пов'язані з попереком, при цьому у вас може бути грижа, але вона не хворітиме. Тому найвірніше рішення – обстеження у фахівця.

Ще важливо пам'ятати, що відновлюватись доведеться довго. Ми багато років жили з деформаціями, і за місяць занять щотижня їх не виправити. Але і без фізнавантаження ніяк не можна: якщо не включені м'язи, постійно тримати поставу рівно неможливо. Тому за допомогою вправ ми змінюємо звичну позу на правильну. М'язи звикають до нового стану, і вам стає простіше.

ВПРАВИ

Багато хто, намагаючись позбавитися сутулості, починають качати тільки м'язи спини, але це не зовсім правильно: при спазмованих грудних м'язах результат буде мінімальним. Тому ми спочатку їх розслабляємо, тягнемо і лише потім працюємо зі спиною, щоби було грамотний розподіл навантаження.

Ці вправи у 90% випадків вам не зашкодять, але вони й не вирішать усі проблеми. Це мінімальний комплекс, який може полегшити життя.

1. Розслабляємо грудні м'язи

Спочатку потрібно знайти точку для тиску. Робимо це так: чотири пальці кладемо в пахву і шукаємо точку, де великий палець з'єднується з ними через м'яз. На місце великого пальцяопускаємо м'ячик.

М'яч фіксуємо легким блоком або книгою і починаємо вдавлювати його обертальними рухами – 4 повороти.

Потім так само натискаємо на м'яз, але робимо коло ліктем однієї руки. Теж 4 рази.

4 вкручування та 4 кола ліктем - це одна серія. Нам потрібно зробити 4 такі серії на кожну сторону. Це дуже глибока і точкова опрацювання великого і малого грудного м'яза.

Є варіант цієї вправи біля стіни. Вкручування робимо підводячись на шкарпетки, а обертальна рука не зігнута в лікті.

Ця вправа викликає болючі відчуття, і це нормально. Тому, якщо вам дуже боляче, чергуйте сторони, а не робіть одразу всі підходи на одну, а потім на іншу.

Важливо: протипоказано мамам, що годують, вагітним жінкам, людям із запальними процесами (мастопатія та ін) і з імплантатами.

2. Розтяжка грудного м'яза

Робимо вправу або біля стовпа або біля стіни. Одна рука упирається у стіну (при цьому лікоть не повинен бути зігнутий), друга на поясі. Робимо обертальний рух корпусом. Все виконуємо плавно, на видиху і в жодному разі не терпимо біль.

Положення руки міняємо: трохи вище, рівно, трохи нижче. Це допомагає захопити та розтягнути більше волокон. На кожну руку робимо 2-3 підходи у всіх положеннях із затримкою на розвороті на 15-20 секунд.

3. Розтяжка грудного м'яза та розкриття плечового суглоба

Лягаємо на живіт, руки в сторони паралельно до плечей. Робимо акцент однією рукою і повільно, з видихом розвертаємося. Спочатку ставимо на підлогу одну ногу, потім другу, далі переносимо руку та затримуємось. Але в жодному разі не терпіть біль! Розвертаємося до своєї межі: у деяких це буде всього кілька сантиметрів від підлоги. Не можна намагатися відразу поставити дві ноги та повністю розвернутися.

Робимо 2-3 підходи із затримкою на 5-7 секунд на кожну руку. Руки чергуємо. Вправа допомагає перевірити рухливість лопатки - чи досягти її рухливості.

Важливо: нерухома рука завжди лежить в одну лінію із плечима.

4. Вправа на лопаткову тягу

Плечо, лікоть та кисть – в одну лінію. Два плечі та два тазові кісткивперед, живіт у тонусі, сідниці затиснуті, плечі опущені. Підтягуємо своє тіло вперед за рахунок руху лопатки, не згинаючи лікоть. Робимо так 15 разів на кожну руку.

5. Для м'язів спини

Вправа дозволяє включити середню та нижню порції трапеції та глибокі шари м'яза спини (ромбоподібні м'язи).

Приводимо лопатки до хребта і стягуємо вниз, тільки за рахунок цього піднімаємося. Поперек повністю розслаблена, верхня частинакорпуси невисоко піднімається, руки розставлені убік і зігнуті на 90 градусів. Робимо 7-10 повторень із затримкою на 5-7 секунд.

Ще один варіант вправи: робимо все те саме, тільки руки розставлені в сторони, а великі пальціпри піднятті корпусу повертаються вгору.

6. Вправа для підключення зовнішніх ротаторів плеча

Ця вправа робиться з легкими гантелями чи невеликими пляшечками води. Вага потрібна невелика, щоб не було спазмів. Опускаємо плечі, втягуємо живіт, лопатки зводимо до хребта, лікті притискаємо до корпусу. Тримаємо руки зігнутими в ліктях під прямим кутом і виконуємо обертання передпліччям назовні (задіявши лише ротатори плеча).

Його можна робити і на петлях, працюючи зі своєю вагою. Найважливіше - не напружувати м'язи, які ведуть від шиї до плеча (верхню трапецію).

7. Вправа з горизонтальною тягою

Вправа дозволить включити середню та нижню порцію трапецієподібних та ромбоподібних м'язів. Тобто ті, що працюють із лопаткою. При опусканні лопатки вниз включаються ще й найширші м'язи.

Це може бути гума, петлі TRX з власною вагою, гантелі - будь-що. Головне - горизонтальна тяга. Пригинаємо коліна, забезпечуючи опору тілу, йдемо в нахил з рівною спиною, втягуємо живіт (він не розслаблений) і працюємо на приведення лопатки до хребта. Плечо до вуха не піднімаємо. Тягнемо гантель ніби до кишені і дивимося в підлогу, щоб не було перезгинання шийного відділу.

Ця вправа – приклад того, як правильно піднімати пакети, кота, дітей та все інше з підлоги. Ми або присідаємо, або напружуємо м'язи спини, але ніяк не згинаємо один нещасний поперек.

8. Планка

Ця вправа не на прес, а на опрацювання м'язів абдомінальної зони, глибокої стабілізації кору: поперечний м'язживота, м'яз тазового дната багатороздільні м'язи спини. Робимо наголос на передпліччя, п'яти тягнемо назад, напружуючи литковий м'язі квадрицепс, затискаємо сідниці, втягуємо живіт, стабілізуємо лопатки і тягнемося маківкою вперед. І останнє – намагаємося як би «розірвати» підлогу стопами.

У планці потрібно стояти не більше 40 секунд: краще підходами 10-15 з перервами на 3-5 сек. У такий спосіб доводимо загальний час у планці до 1-2 хвилин. Більше 40 секунд ці м'язи не можуть працювати, людина починає компенсувати напругу: згинати плечі, суглоби тощо. Вправу можна робити і першим, і останнім.

Коли ми бачимо сутулу людину, ми підсвідомо розпрямляємо спину і думаємо, невже так складно ходити прямо? Справді, складно. У сутулої людини розслабляються м'язи, які тримають поставу, він приймає найбільш зручну та комфортну позу для тіла та ходить зігнувшись. Це дуже некрасиво, особливо коли сутулиться дівчина.

Крім естетичного дисбалансу, виникає маса проблем зі здоров'ям. Органи черевної порожнини зміщуються і деформуються, від цього вони не виконують своїх функцій належним чином. Насамперед страждають легені та серце. Навантаження на нижні відділи хребта стає колосальним, адже він не розрахований на те, щоб тримати все тіло. З'являються проблеми з ногами, сколіоз, защемлення нервів, асиметричність плечового вигину, гострі та хронічні болі в попереку. Але звідки береться сутулість? Чому деякі ходять, як по струнці, рівно і красиво, а інші тиснуться до землі та приймають неприродну позу?

Причини виникнення сутулості

Причини можуть бути медичними, проте більшість сутулих набувають цього дефекту від неправильного способу життя.

Найголовніша причина – малорухливість та сидячий спосіб життя. Сучасне суспільство захлеснула хвиля цифрового знерухомлення. Діти з дитинства знають, що таке комп'ютери, планшети та телефони. Велика кількість гаджетів вабить їх проводити багато часу перед цими пристроями. Такі діти навіть не мають бажання піти на вулицю і пограти з однолітками в рухливі ігри. Все це позначається на поставі. Дитина стає сутулою і навіть горбатою, тому що весь час нахилена над своїм пристроєм. Він не тренує м'язи спини вправами та іграми, вони стають слабкими та не можуть тримати хребетний каркас.
Те саме стосується і дорослих. Більшість сучасних професій пов'язані з тривалим сидінням за екраном монітора. Вранці ми вирушаємо на роботу на своїй машині чи на громадському транспорті, сидимо цілий день в одній позі, увечері вирушаємо додому і проводимо решту дня перед телевізором нерухомо. Такий спосіб життя робить м'язи нездатними обслуговувати хребет, вони просто атрофуються. Починає боліти спина, ми намагаємося прийняти зігнуту, неприродну позу.
Частою причиною сутулості дитини може бути її неправильне сидіння за шкільною партою та будинки за робочим місцем. Це може походити від того, що парта або письмовий стіл, стілець підібрані неправильно. Предмети меблів мають відповідати віку дитини. При правильному сидінні повинно утворюватися три прямі кути – між тілом та стегном, в області зігнутого коліната в області ступні. Якщо малюк сидить неправильно, занадто нахиляє голову вперед, потрібно постійно його смикати і виробляти звичку рівного положення тіла.
Часто діти та дорослі горбляться, коли не бачать, що зображено на папері або моніторі комп'ютера. Поганий зір змушує їх інтуїтивно подаватися вперед, щоб краще розглянути об'єкт, що цікавить. В цьому випадку не можна зволікати – таке становище може стати звичкою. Потрібно терміново підібрати окуляри.
Неправильний, надто м'який матрац – це також передумова сутулості. Якщо не хочете отримати або розвинути викривлення постави, потрібно спати на жорстких ортопедичних матрацах, які додадуть тілу правильної форми.
Деякі захворювання ніг або спини можуть бути причиною того, що людина сутулиться. Наприклад, плоскостопість, або асиметричність нижніх кінцівок.
Пухкість кісток - рахіт теж одна з частих причин викривлення та сутулості. А ще люди починають горбатитися від інфекційних захворювань – туберкульоз, сифіліс тощо.
Викривлення може заробити людина, яка постійно нахиляється в той самий бік. Наприклад, при порушенні слуху в одному вусі. Він завжди прагне краще почути співрозмовника і нахиляється здоровим вухом у бік того, хто говорить.

Лікувальні вправи від сутулості

Гімнастика – це одна з головних умов позбавлення сутулості. За допомогою лікувальної фізкультуриможна повністю відновити здоров'я та красу постави, позбутися болю та багатьох супутніх проблем. Однак важливо пам'ятати, що для правильного результату потрібно займатися постійно та регулярно. У відновлювальний період вправи потрібно робити двічі на день. Коли хребет прийде до норми, можна буде залишити профілактичну дозу – фізкультура двічі на тиждень. Але повністю закидати вправи не можна – інакше ви повернетеся до колишнього стану. Тож почнемо.

Підійдіть до стіни і притисніть її щільно. П'ятки, попа, рівні лопатки та потилиця повинні торкатися стіни. Зафіксуйте положення та відійдіть від стіни. Постарайтеся переміщатися в такій стійці по кімнаті. Коли спина почне сутулитися, знову підійдіть до стінки. Так можна робити кілька разів, поки тіло не зрозуміє, в якому положенні потрібно зафіксуватися.
Наступну вправу теж потрібно виконувати біля стінки. Встаньте на відстані одного кроку від стіни. Поверніться до стіни обличчям і обіпріться на неї руками. А потім постарайтеся грудьми дістати до стіни, не пересуваючи руками та ногами. Складається враження, що ви відтискаєтесь від стіни. Але насправді ви просто тренуєте спину, вигинає лопатки. Щонайменше 10 повторень.
Встаньте рачки. Робіть вправу «кішка», максимально глибоко опускаючи та піднімаючи поперек. Це дуже корисна вправавсім органів. До того ж воно абсолютно безпечне. Його навіть рекомендують вагітним жінкам на пізньому терміні, щоб позбутися болю у спині без шкоди для дитини. Вправу потрібно робити повільно, із комфортом для себе. Тривалість – близько трьох хвилин.
Ляжте на спину, витягніть руки перед собою. На вдиху підніміть руки та шкарпетки ніг. Ця вправа чудово зміцнює м'язи спини та попереку. Для тих, хто хоче вдосконалити виконання цієї вправи, можна порадити таке. При піднятті рук їх можна зафіксувати в такому положенні, спираючись на стілець. Протримайтесь у такій позі хоча б хвилину – це неймовірно ефективне тренуваннядля спини.
Щоб виконати наступна вправа, знадобиться гімнастична палиця чи хоча б швабра. Потрібно покласти палицю на лопатки зверху, як би трохи нижче за плечі ззаду. Плечі у такому положенні максимально розправлені. Коли палиця зафіксує положення верхньої частини спини, з нею можна бути схожим, зробити повороти і нахили в різні боки. Забирати палицю не раніше, ніж через 15 хвилин.
Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Намагайтеся з'єднати лопатки, руки залишаються нерухомими. Потрібно зробити 20 повторень, при яких ви максимально зводите та розводите лопатки.
Сядьте на стілець, на його край. Коліна повинні бути зімкнуті. Руки відведіть назад і постарайтеся торкнутися місця, де починається спинка стільця. Застигніть у такому положенні на 10-15 секунд. Потім розслабте тіло і повторіть вправу знову. Всі рухи мають бути плавними та комфортними, не примушуйте себе до насильства над тілом. Потрібно зробити щонайменше 10 повторень цієї вправи.
Ще одне ефективна вправавід сутулості. Для цього знадобиться важкий рюкзак із книгами. Надягніть його спереду, щоб інстинктивно для утримання тяжкості відводити плечі назад. Це дозволить спині прийняти правильне положення та натренувати необхідні м'язи. Коли знімете рюкзак, вам буде легко тримати спину прямо.

Виправити поставу можна, проте краще це робити в дитячому та підлітковому віці. Адже коли людина молода, її хребетні м'які і рухливі, в міру дорослішання вони кістіють і стають жорсткими. Виправити сутулість можна і в дорослому віці, проте для цього знадобиться набагато більше зусильта часу. У будь-якому випадку, для виправлення постави потрібний комплексний підхід.

Найважливіше і найголовніше – це гімнастика. Тільки крім неї потрібний курс масажу, зробленого грамотним фахівцем. Досвідчений масажист не лише розімне необхідні м'язи, а й покаже вправи лікувальної фізкультури, які потрібно виконувати саме у вашому випадку та з вашими показаннями. Поряд з масажем широко застосовуються процедури Дарсонваля та електрофорезу.
Для корекції спини та надання їй необхідної постави використовуються спеціальні корсети. Декілька годин на день носіння такого корсету дасть відмінний результат. Тільки після зняття корсета не потрібно розслаблятися, треба намагатися тримати спину в тому ж положенні, що і в лікувальному корсеті.
Прекрасний спосіб зафіксувати рівну поставу - це ходіння по кімнаті зі стопкою книг на голові. При цьому ви відчуваєте кожен м'яз свого тіла, а спина приймає і запам'ятовує становище, в якому вона повинна бути.
При відновленні рівної постави важливо спати на твердій поверхні. Це може бути матрац ортопедичний. Замість м'якої подушки доцільно використати валик. Ліжко має бути довшим на зріст, щоб людина інтуїтивно не згиналася під час сну.
Найкращий і ефективний виглядспорту для випрямлення спини – це плавання. Вода знімає зайву напругу, тренує потрібні м'язиі не дає надмірного навантаження.

Сутулість спини – серйозне відхилення, яке потрібно вчасно лікувати. Якщо впоратися своїми силами неможливо, потрібно негайно звернутися до лікаря-ортопеда. Він призначить правильне лікування. І лише терпіння, регулярність та дисципліна допоможуть досягти бажаного результату. Будьте красиві та здорові!

Відео: як за місяць позбутися сутулості

Виправлення постави є трудомістким процесом, який підбирається для кожної людини індивідуальним чином. Саме тому необхідно знати про способи виправлення сутулості спини якнайбільше.

Сутулість спини досить часте явище. Відбувається воно через ослаблення м'язів, м'язового дисбалансуі сидячого образужиття. Найчастіше розвивається у підлітковому віці, тому що саме в цей час відбуваються різкі стрибки зростання скелета та всього організму в цілому. За відсутності належного догляду і в умовах сидячого способу життя м'язи піддаються ослабленню, а кістки фіксують зігнуте (або увігнуте) положення на постійній основі.

У тому випадку, якщо м'язи грудного відділурозвиваються швидше за спинні, то це переважання впливає на формування постави в першу чергу. Грудні м'язияк би переважують і тягнуть корпус на себе, висуваючи шию та плечі вперед.

Також викривлення хребта може бути наслідком патологій та хвороб. У такому разі лікування є необхідним фактором, без якого кістки та м'язи не зможуть функціонувати належним чином.

Існує кілька варіантів позбавлення сутулості, придатних як за всіх стадіях, і у занедбаному стані. Лікування найкраще підбирати з фахівцем, оскільки від тривалості та інтенсивності курсу залежить вплив методики на організм у цілому.

При легкій сутулості, що виникає, наприклад, від сидячого способу життя чи звички ходити згорбившись, допомагає лікувальна гімнастика, масаж та плавання. За допомогою цих варіантів рішення добре зміцнюються м'язи, що дозволяє вирівняти та зафіксувати правильну поставу на довгий час. Зазвичай гімнастику призначають разом із мануальною терапією (масажем), що дає більший ефект під час лікування.

У більш затяжних випадках призначаються фізіопроцедури та медикаментозна терапія. В окремих випадках до цих варіантів додається носіння спеціального корсету. Чим далі затягується похід до лікаря, тим більше може посилитися ситуація зі сутулістю. Саме тому звернення до фахівця дуже важливе, адже від цього залежать способи лікування, які можуть змінюватись від плавання та лікувальної гімнастики, до медикаментозної терапії та носіння корсету

В кращому випадку лікувальні вправипризначаються лікарем, оскільки причини викривлення залежать способи лікування. Зміцнюючі вправи діють м'язи, а розтяжка — на скелет.

Збалансована техніка вправ впливає всі відділи спини, що сприяє більш правильному виправленню постави.

Вправи від сутулості

Лікувальна гімнастика може складатися з плавної розтяжки хребта та вправ, що зміцнюють м'язи та покращують стан хребта. Варто пам'ятати, що будь-які вправи необхідно починати з розминки, тому що без неї м'язи можуть надмірно перенапружуватися і навіть хворіти. Для поліпшення постави навантаження на кістки та м'язи має надходити поступово та плавно.

Хорошим способом для позбавлення сутулості є систематичні заняття.

Медикаментозне лікування

До використання препаратів вдаються в окремих і найбільш занедбаних випадках. Застосовуються ліки тільки тоді, коли людина відчуває хворобливі відчуття і не може їх терпіти. Призначаються як знеболювальні препарати, так (ліки, що знижують тонус кістякової мускулатури).

Випрямлення спини в домашніх умовах

Для випрямлення постави вдаються до щоденних тренувань вдома. Складаються такі тренування, як правило, із зарядки, розминки та мінімального набору вправ. Тренування складаються з вправ на шию, плечі та спину. Перенапружуватися в такому разі не варто, тому вправи для випрямлення спини нехитрі й легкі.

Підбір корсету

Спеціальний ортопедичний корсет призначається виключно лікарем. Лікувальні пояси можуть бути жорсткими, через що пацієнт спочатку може відчувати значний дискомфорт. Але не варто засмучуватися, після цього м'язи та скелет звикають, а неприємні відчуття проходять.

Корсет для спини від сутулості

Ортопедичні корсети розрізняються за рівнем жорсткості та наявності спеціальних магнітів на корпусі виробу. Такі магніти мають сприятливу дію, сприяючи на систему кровообігу та обмін речовин в організмі. Також, магніти позбавляють хворобливих відчуттів у районі спини.

При виборі корсету слід враховувати його розміри. Від правильності вибору розміру безпосередньо залежить зручність носіння. При невідповідних і невеликих розмірах корсет буде просто тиснути, що негативно впливає на поставу. Від надмірно великого корсету не буде належного впливу та лікування.

Читайте нашу окрему статтю про їх види, опис, вартість.

Сутулість спини – який масаж підібрати?

Перенапруження м'язів значно впливає на хребет. Виправляється це мануальною терапією (масажем). Правильний курс масажу впливає на спину належним чином, саме тому масаж повинен робити спеціаліст, який знає свою справу.

Вплив масажу виражається позбавленням больових відчуттів і дискомфорту. Мануальна терапія значно полегшує рух та забезпечує гарантоване розслаблення скелета та м'язів.

Про лікувальний масаж при сколіозі хребта у дітей та дорослих ми докладно розповідаємо в.

На сьогоднішній день, коли люди проводять багато часу в сидячому положенніі практично не займаються спортом, що таке сутулість, багато хто відчув на собі. Вона суттєво псує зовнішній вигляд і може провокувати розвиток багатьох недуг. Саме тому багато людей цікавляться інформацією про те, як виправити сутулість. Але перед тим, як знайти відповідь на це питання, слід розібратися в причинах виникнення проблеми.

Кому варто побоюватися викривлення постави?

В даний час, коли люди проводять багато часу перед комп'ютером або телевізором, працюють в офісах і ведуть малорухливий спосіб життя, їх м'язи втрачають свою природну силу.

Найчастіше порушення постави починає закладатися ще дитинстві. Багато дітей категорично не люблять робити уроки за і пишуть просто на колінах, неприродно згинаючи спину. І якщо батьки не особливо стежать за дисципліною свого школяра і не контролюють ситуацію, погіршується, як наслідок – розвивається і сколіоз різного ступеня важкості. А вже в такому стані знайти відповідь на питання про те, як виправити сутулість у дитини та відновити її поставу, можна лише за допомогою кваліфікованих фахівців.

Але навіть якщо в дитинстві дитину постійно контролювали і змушували стежити за своєю поставою, це не означає, що проблема її не торкнеться в майбутньому. Адже для дорослої людини підтримка своєї фізичної формимає таке саме значення, як і для дитини. А відсутність у житті спортивних навантаженьє причиною гіподинамії – слабкості м'язів хребта та маси проблем зі здоров'ям.

Основні причини сутулості у дітей

Перш ніж зрозуміти, чи можна виправити сутулість у дитини та як це зробити, слід розібратися в причинах її появи. І найкраще з цим завданням впорається лікар. Найчастіше за висновками фахівців причинами є недостатній розвиток м'язових тканин спини у стані розслабленості.

Другим фактором, який провокує сутулість, лікарі називають непривченість малюка тримати спину в правильному положенні. Третьою причиною, внаслідок якої страждає постава дитини, фахівці вважають аномалію розвитку хребта. Більш явна симптоматика таких відхилень у маленьких пацієнтів з'являється після 9-10 років, а 5-6 літньому віці сприймається батьками, як звичайна сутулість. Як виправити в домашніх умовах таку аномалію на ранній стадії розвитку, підкаже лікар.

І четвертою, але не менш поширеною причиною сутулості є бічне викривлення хребта, яке в медичній практиці називається сколіозом.

Чи можна виправити поставу?

Щоб зрозуміти, наскільки складно справу зі змінами в хребті, можна самостійно провести один нескладний тест. Для цього хворому слід лягти на горизонтальну поверхню або випрямитись у горизонтальному положенні. Якщо сутулість при таких спробах повністю виправляється або має місце незначне спотворення лінії хребта, стан можна виправити за допомогою м'язової напруги і постійного самоконтролю.

Однак коли сутулість є багаторічною проблемою, і людина не здатна утримати хребетний стовп у правильному положенні навіть кілька секунд, патологія потребує активного втручання фахівців. У таких ситуаціях тільки лікар знає, як виправити сутулість у дорослої дитини за допомогою спеціальних прийомів лікування. Крім того, особливо тяжкі порушення постави виправляються виключно шляхом оперативних методик корекції.

Виправлення легкого ступеня сутулості

Якщо на зміни в поставі звернути увагу відразу і не відкладати її корекцію до кращих часів, можна впоратися з проблемою можна самостійно. Допоможуть у цьому, хоч би як це дивно звучало, дисципліна і самоконтроль.

І перше, що слід зробити людині зі викривленою поставою, це випрямити спину і намагатися постійно тримати у напрузі свій хребет. У перші години і навіть дні необхідно постійно контролювати себе, але пізніше, коли організм звикне до правильної поставипроблема зникне сама собою. Крім того, в період боротьби зі своєю шкідливою звичкою- сутулістю – не варто забувати і про фізичні вправи, які допоможуть зміцнити м'язи спини.

Які можуть допомогти?

Перш ніж виправляти сутулість, слід переконатися, що в основі цього стану не криється складна недуга хребта. Для цього достатньо отримати консультацію лікаря. І якщо причиною порушення є лише неправильні звички та малорухливий спосіб життя, слід негайно приступати до фізичних вправ.

Розглянемо кілька із них:

Стоячи рачки, починаємо плавно прогинати хребет, одночасно витягуючи корпус вперед. Виконуючи вправу, спробуйте уявити, що ви намагаєтеся підлізти під поперечину або стілець. Зробити потрібно 5-8 підходів.
Лежачи на животі, необхідно плавно на вдиху виконати прогин з невеликою напругою хребта. При цьому голову слід відкинути назад, а упор тіла зробити на лікті. На видиху повертаємось у вихідне положення. Для досягнення максимального ефекту дана вправарекомендують повторювати 7-8 разів.
Стоячи прямо, розводимо в сторони прямі руки, потім повільно намагаємося відвести їх назад якнайдалі. Повторити 12-14 разів.

Варто відзначити, що перелік вправ, які допоможуть зміцнити м'язи спини та впоратися зі сутулістю, досить великий. І які з них використати для вирішення проблем із поставою, кожен може вирішити самостійно чи за допомогою професіонала.

Чим може допомогти плавання?

Добре розвинути м'язовий скелет і привести в норму поставу можуть різні фізичні вправита види спорту. Але зробити це максимально швидко і зробити людині задоволення здатні саме заняття плаванням, під час яких проробляються всі м'язи організму. Усього 2 години на тиждень таких водних процедур допоможуть не тільки упорядкувати поставу, а й подарувати заряд бадьорості та сил.

Для досягнення найкращого лікувального ефектуфахівці рекомендують поєднувати плавання з силовими навантаженнями, За схемою 3 +1, де 3 - це кількість тренувань в залі, а 1 - годинна розслаблююча водна процедура. Використовуючи такий підхід до вирішення проблеми, людина матиме гарну поставувже через 3-4 тижні, і забуде про дискомфорт і біль у хребті.

Як виправити поставу дитини?

Хребет малюка в основному складається з хрящової тканини, саме тому ризик сутулості у дітей у рази вищий, ніж у дорослих. Проте рухливість хребців є як мінусом, і плюсом для дитячого організму. Адже відновити хребетний стовбур у дитячому віцізначно простіше за допомогою мануальної терапії та гімнастики, ніж у людей, які досягли двадцятирічного віку.

Перш ніж виправити сутулість у підлітка чи дитини, лікар обстежує свого маленького пацієнта, щоб унеможливити можливі аномалії розвитку чи захворювання. Після цього хворому буде призначено курс мануальної терапії та масажів, що складається з 1-3 сеансів, які обов'язково слід чергувати з гімнастикою для закріплення лікувального ефекту.

І хоча проблема виправлення постави у дітей не стоїть так гостро, як у дорослих, батькам не варто покладатися лише на лікарів. Після закінчення курсу лікування відповідальність за здоров'я та розвиток малюка повністю лягає на їхні плечі. Тому в подальшому їм доведеться стежити за дотриманням усіх рекомендацій фахівця, дисциплінувати дитину і долучати його до спорту. Тільки так питання, як виправити сутулість, не виникне знову через деякий проміжок часу.

Боротьба із сутулістю у дорослих

Методів лікування порушення постави у дорослих існує багато, але який з них здатний повністю впоратися з проблемою, залежить від занедбаності стану.

Так, якщо стовпа тільки почала розвиватися внаслідок слабшання м'язового корсетудостатньо зайнятися спортом і стежити за положенням спини. У більш складних випадках, коли сутулість почала прогресувати на тлі інших захворювань хребта, необхідно вдатися до консервативних методів лікування та звернутися до лікаря. Фахівець проведе діагностику та підбере необхідний комплекс лікування, який може включати як ЛФК, медикаменти, так і фізіотерапевтичні заходи.

Але якщо людина замислилася про те, як виправити сутулість, коли зміни в хребті, що відбулися, вже носять незворотний характер, обійтися без оперативного втручання просто не вийде.