Як зробити гарну поставу у домашніх. Як зробити гарну правильну поставу? Вправи для спини та гарної постави

Усі ми мріємо про королівську поставу. Але сьогодні все менше і менше можна зустріти жінок, які ходять гордо та з гідністю. Якщо відкинути убік вроджене викривлення та різні травми, всі інші причини неправильної постави можна усунути. Неправильна робоча поза, погано розвинені м'язиспини і навіть незручний одяг можуть зіпсувати поставу. Дотримуйтесь цих правил, щоб у вас була ідеальна постава, і щоб уникнути проблем із хребтом.

Правило №1. Завжди тримайте спину

Чим би ви не займалися, спина має бути прямою: чи стоїте, сидите чи розмовляєте телефоном. Щоб зайняти правильне положення, постій пару хвилин стоячи, притиснувшись до стіни потилицею, ікрами, сідницями і всією площиною лопаток.

Правило № 2. Уявна натягнута нитка від куприка до потилиці

Для гарної поставиважливі не лише сильні м'язи, а й внутрішній контроль. Тому завжди уявляйте, що від потилиці до куприка натягнута міцна нитка.

Правило № 3. Розгорніть плечі та опустіть вниз лопатки

Розгорніть плечі, спробуйте опустити голову і уткнути погляд у підлогу - у вас це не вийде, тому що правильна постава зобов'язує ходити з гордо піднятою головою.

Правило № 4. Контролюйте згин у попереку

Коли сидите, намагайтеся дотримуватись правила № 1. Спробуйте встати зі свого звичайного положення сидячи, не змінюючи положення спини, і подивіться у дзеркало. Якщо побачите у відображенні згорблену стареньку, потрібно терміново зайнятися самоконтролем і тримати спину прямо, щоб уникнути затиску в нижніх хребцях.

Правило №5. Легка хода

Легка хода сприяє гарній поставі. Ходіть, як моделі – переставляючи ступні по одній лінії. Але при цьому не потрібно крутити стегнами.

Правило № 6. Все в собі

Спробуйте попрактикувати вправу "вакуум". Роблять його вранці на порожній шлунок.

Правило № 7. Правильні вправи

Ідеальна постава: виконуємо вправи

Зависання у дверному отворідопоможе зміцнити м'язи спини та шиї та виправити поставу. Ноги поставте на лінії з одвірком дверей, п'яти можна відривати від підлоги, головний акцент - на лопатки. Тримаючись руками по обидва боки дверної рами, прогніть вперед і зависніть на 30 секунд. Важливо, щоб ви відчули пружинну віддачу. Після вправи потягніть м'язи рук.

Розгинання спини лежачи:ляжте на живіт, руки вздовж тулуба. Піднімайте голову, розгинаючи спину.

Планка- Вправа, яка рятує в багатьох випадках: погляд вперед, спина і ноги утворюють одну лінію.

Вправа з валиком– лежачи на спині, підкладіть під поперек валик із рушника. З'єднайте великі пальцініг та мізинці на руках. У такому положенні потрібно пролежати 5 хвилин, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.

Правило № 8. Вище за голову

Не соромтеся та не ховайте погляд від людей. Завжди ходіть, піднявши голову.

Правило № 9. Крок зі шкарпетки

При ходьбі перенесіть навантаження з п'яти на частину стопи ближче до носіння. Ви побачите, наскільки м'якою стане ваша хода.

Правило № 10. Ідеальна постава – не лише виглядати, а й бути королевою

Самоповага та почуття власної гідності, що йде зсередини, допоможуть вам завжди почуватися королевою. А значить – і ваша хода буде королівською.

Вирівняти викривлену поставу та підтримувати її правильність, рівність найпростіше за допомогою простих вправ. Комплекс підібраних у цій статті вправ підходить і для дітей, і для дорослих з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Не забувайте приділяти 20-30 хвилин фізичним заняттям, щоб зберегти здоров'я спини, стати більш бадьорим та активним.

Щоб тренування були плідними та приносили очікуваний ефект, варто дотримуватись ряду рекомендацій.

Ілюстрація	Рекомендація
	Не починайте виконання вправ відразу після ситного обіду. Найкращий часдля фізичної активності– через 2 години після їди. Захоплюватися рясним питтям перед заняттями теж не варто, відчуватиметься дуже неприємна тяжкість у шлунку.
	Прогрівайте м'язи та зв'язки перед активними рухами. Так ви багаторазово підвищите позитивний ефект від вправ. Щоб прогріти м'язи, прийміть гарячий душ, відвідайте сауну або помасажуйте шию хвилин десять.
	Перед активними заняттяминеобхідно розминатися. Пропрацюйте всі суглоби, обертаючи в різні боки руками та ногами, головою та тазом, виконуючи нахили корпусу. Розминка необхідна, щоб знизити ризик мікротравмування тканин та суглобів під час тренування, а також покращення рухливості.
	Намагайтеся тренуватися в той самий час як мінімум тричі на тиждень.

І останнє, але не менше важливе правило: налаштовуйтесь на тренування емоційно Виконуйте рухи з бажанням та старанням. Отримуйте позитивні емоції.

Підтримка постави під час сидячої роботи

Влаштувавшись зручніше з ноутбуком, книгою чи мобільним телефоном, чи тримаєте ви поставу? Навряд чи.

Якщо шия розташовується вертикально, на хребет виявляється навантаження близько п'яти кілограмів.

Якщо трохи нахилити голову вперед (приблизно на 30 градусів) і просидіти кілька хвилин поспіль, навантаження зростає вже до 18 кг. Таке становище небезпечне не тільки для міжхребцевих дисків, негативний вплив чиниться на роботу легенів та інших. внутрішніх органів.

Якщо згорбитися сильніше, нахиливши голову на 60 градусів, навантаження стає критичним – до 27-30 кг. Чим частіше сидіти в такому положенні, коли підборіддя прагне торкнутися грудей, тим швидше знадобиться лікарська допомога для лікування болів у спині та шиї.

Як уникнути проблем зі здоров'ям? Дотримуйтесь наступних порад.

1. Піднімайте мобільний пристрій або книгу вище.Так, щоб можна було розглядати текст та зображення, опускаючи очі, але не нахиляючи голову вниз.

   

2. Виконуйте самомасаж.Особливо актуальна ця порада для людей, зайнятих сидячою роботою, студентів та любителів відеоігор. Легко розтирайте руками шию у напрямку від росту волосся до плечей, розминайте плечовий пояс долонями чи масажером.

   

3. Найчастіше робіть кругові рухиголовою, повільно, щоб не виникло запаморочення. Проста розминка допоможе знизити ризик розвитку остеохондрозу.

   

Відео - Звички, які потрібно негайно кинути

ТОП-16 вправ для гарної спини

Зверніть увагу! Якщо ви готуєтеся стати чи буквально днями стали мамою, нещодавно отримали серйозні травми, хворі на цукровий діабет або маєте проблеми з серцем, обов'язково уточніть у лікаря про можливість та актуальність спортивних занять.

Упр. 1

Упр. 2

Сидячи, частіше розминайте плечі. По черзі зводьте та розводьте лопатки, напружуючи м'язи. плечового пояса. Це покращить кровообіг, що вкрай важливо для достатнього живлення тканин та органів, підтримки тонусу, запобігання скупченню солей.

Упр. 3

Сядьте на табурет, зігніть лікті і зчепить пальці в замок (якщо складно, то хоча б постарайтеся торкнутися кінчиками пальців). Постарайтеся, щоб передпліччя розташовувалися горизонтально. Зберігайте положення 10-15 секунд, після чого розслабтеся та струсіть кистями.

Упр. 4

Заняття, яке варто частіше виконувати під час трудового процесу.

Потрібно зігнуті в ліктях руки завести за спину і щосили постаратися з'єднати в замок. Можливо, якщо гнучкості недостатньо, вийде не відразу, але потрібно намагатися це зробити.

Упр. 5

Особливо корисно при відчутті дискомфорту між лопатками.

Встаньте, посівши стійке положення, або сядьте на табурет, якщо так зручніше. Долоні за голову. Розверніть обличчя та плечі, але не ворушіть тазом. Тепер поверніться в інший бік.

Ефект тренування: покращення роботи легень, підвищення мобільності грудних хребців, підтримка еластичності міжхребцевих дисків.

Упр. 6

Допоможе зробити талію тоншою. Називається "вакуум".

На замітку! Постава підтримується м'язами як спини, а й живота. Якщо в наявності випираючий животик і велика вагає велика ймовірність наявності гіперлордозу.

Займіть найзручніше становище, вдихніть грудьми дуже глибоко, після чого повільно видихніть і втягніть у себе живіт. Повинна відчуватись напруга м'язів. Чим частіше займатися, тим швидше буде результат.

Вертикальна вправа «вакуум»

Упр. 7

Дуже корисно висіти на турніку, так зміцнюється спина та прес. Але не варто розгойдуватися чи намагатися підтягуватись. Просто схопитеся руками за планку і провисіть стільки, скільки можете.

Корисно для покращення стану міжхребцевих дисків. Відстань між хребцями збільшується, затиснуті нервові коріння звільняються. Якщо регулярно висіти на турніку, поступово збільшуючи час, не тільки поліпшиться постава, а й зменшаться біль у спині.

Важливо! Потрібна консультація лікаря щодо можливості виконання вісу за наявності швидко прогресуючого сколіозу.

Упр. 8

Сарвангасана чи просто «берізка». Корисно для зміцнення імунітету, зниження ваги.

Лягайте обличчям догори. Напружтеся і тягніть прямі кінцівки вгору. Тепер руками підштовхуйте сідниці та випрямляйтеся. Правильна «берізка» не бовтається, а опора посідає плечі, шию.

"Профі" можуть тримати стійку до 8-10 хвилин.

Важливо! Якщо ви відчули запаморочення та біль у шиї, негайно припиніть заняття.

Відео – Сарвангасана

Упр. 9

Робіть нахили вперед. Спочатку опускайте вниз підборіддя, потім плавно прогинайте груди, згинайте поперек. Тягніться до підлоги.

Відео – Процес виконання

Упр. 10

Рух "кобра". Вам необхідно плавно піднімати верхню частинукорпуси нагору, прогинати хребет, тягнутися.

Упр. 11

Заняття схоже на попереднє, але називається «човник». Принцип колишній, але одночасно з руками та грудьми, потрібно відривати від підлоги прямі ноги.

Виконуйте щонайменше 4 підходи, затримуючись у кінцевій позиції на 10-15 с.

Упр. 12

Тренування під назвою «ластівка». На цей раз немає необхідності відривати ноги від підлоги. Заведіть руки за спину, підніміть грудну клітинузавести руки за спину. Намагайтеся з'єднати долоні та лопатки. Утримуйте положення до 15 секунд.

Повторіть щонайменше чотири рази.

Упр. 13

Тренування з курсу йоги. Для виконання потрібно лежати на спині. Зігніть лікті і схрестіть між собою. Зігніть коліна і схрестіть нижні кінцівки. У такій схрещеній позиції зігніть, напружуючи м'язи преса, намагаючись ліктями торкнутися колін.

Вправа 13. Як правильно виконувати

Упр. 14

Виконайте розтяжку сидячи. Не згинайте коліна. Зчепить пальці і підніміть верхні кінцівки високо над головою. Потягніться вгору. Плавне нахилиться вперед, намагаючись дістати пальці ніг руками і лобом торкнутися колін.

Упр. 15

Заняття спрямоване на вироблення почуття балансу та закріплення звички тримати спину рівно під час ходіння.

Покладіть на голову книгу в твердій обкладинці. Витягніть прямі руки вперед перед собою. Акуратно ступайте прямою, не впустіть книгу.

Вправу можна виконувати у будь-який час дня, попередня розминка не потрібна.

Упр. 16

Марджаріасана. Рухи імітують домашніх котів.

Встаньте рачки. Прогніть спину максимально вниз, як задоволена лагідна кішка. Підборіддя піднімайте максимально вгору. Робіть повільний глибокий вдих на повні груди. Затримайтеся на шість рахунків.

Знову встаньте рачки. Уявіть, що ви кішка, яка хоче когось налякати. Вигинайте спину нагору, голову опускайте вниз. Робіть глибокий видих. Затримайтеся на шість рахунків.

Підберіть відповідну ортопедичну подушку та матрац. Припиніть спати обличчям униз. Пам'ятайте, що нічний відпочинок дуже важливий для повноцінної роботи всіх органів та систем.

Ортопедичних анатомічних подушок безліч. Частина дійсно приносять користь, а інші вироби не підходять для здорового сну. Рекомендуємо прочитати , щоб правильно вибрати форму та розмір анатомічної подушки, не помилитися з матеріалом наповнювача та навчитися доглядати виріб.

Найчастіше їздіть велосипедом або займайтеся на велотренажері.

Перестаньте носити тяжкість в одній руці. Розкладайте важкі покупки у два пакети або беріть із собою рюкзак із жорсткою спинкою.

Постарайтеся бути впевненішою у собі людиною. Не турбуйтеся, не намагайтеся втягнути голову в плечі.

Частіше перевіряйте рівність постави, притуляючись до вертикальної поверхні. Який в ідеалі стіни повинен стосуватися потилиці, лопатки, сідниці, ікри та п'яти.

Відео - Вправи від сутулості

Фізкультура - клініки у Москві

Вибирайте серед кращих клінік за відгуками та найкращою ціною та записуйтесь на прийом

Фізкультура - фахівці у Москві

Вибирайте серед найкращих фахівцівза відгуками та кращою ціною та записуйтесь на прийом

Навіть, якщо людина виглядає привабливо: добре одягнений, доглянутий, зовні здоровий; сутулість та неправильна постава може зіпсувати весь образ. Мало того, що порушення постави виглядає погано, ще й це погано впливає на здоров'я. Порушення правильного положення спини можуть бути причиною: головного болю, болю в шийному відділі, дискомфорту всього хребта, неприємностей із серцем. Також відбувається тиск на органи шлунково-кишкового тракту, що призводить до його утиску. Тому давайте розберемося, що таке гарна постава і як допомогти впоратися із сутулістю.

Чому псується постава?

Щоб з'ясувати, чи правильна у Вас постава, проведемо тест: потрібно встати спиною до стіни. Притисніть до неї п'яти, голову, попу; лопатки зведіть разом. Якщо Ви зможете просунути долоню в проміжок між попереком та стіною – у Вас непогана постава, якщо ні, над нею потрібно попрацювати.

Також перед дзеркалом, Ви самі візуально можете визначити, якщо одне плече вище за інше, то це явні порушення положення постави.

На правильне положення спини зазвичай впливає:

• Спадковість. Якщо у Вас є проблеми з нездоровою спиною, то вони можуть торкнутися і Вас;
• Робота в одній і тій же позі (це стосується тих, хто постійно сидить за комп'ютером або за столом і т.д.);
• Постійне носіння підборів (спина втомлюється перебувати весь час у напруженому стані);
• Зайві фізичні навантаження, призводять до болів у спині, відповідно до неправильною поставою.

Способи виправлення постави

Мати гарну поставу можливо тільки цим потрібно регулярно займатися. Можна спробувати:

• Носити корсет корсет. З одного боку – це зручно. З іншого, все-таки не дуже ефективно. Деякі лікарі стверджують, що корсет навпаки розслаблює м'язи спини, тому що все навантаження йде на корсет, а м'язи в цей час не працюють. Інші ж вважаю, що це необхідний атрибут корекції спини. Починати його потрібно від 2-3 години на день, поступово збільшуючи час до 8-9 годин. У будь-якому випадку краще консультуватися у кількох фахівців, вони допоможуть і з підбором корсету та рекомендаціями, коли і як правильно це зробити.
• Вправи з книжкою. Встаньте спиною до стіни, притисніться всіма точками тіла, що вступають, покладіть на голову книгу. Починайте ходити, намагайтеся тримати себе максимально рівно, щоб книга не впала з голови. 30 хвилин кожен день вистачить, щоб випрямити Вашу спину.
• Хороша для міцної спини йога. Вам необов'язково відразу братися за складні асани. Але знайти курси для новачків в інтернеті всім по плечу.
• Спробуйте вправи з гантелями для гарної постави (для початку 0,5 кг буде достатньо). Встаньте рівно, ноги на ширині плечей руки з гантелями опущені. Робіть підйом гантелі на прямих руках уперед, 10-15 разів. Те саме в сторони, намагайтеся зберігати стійке становище, не відхиляйтеся.
• Також Вам допоможе зміцнити спину вправа планка. Виконувати її потрібно стоячи на ліктях і упираючись пальцями ніг. 3-х підходів по 60 секунд буде достатньо.
• Якщо Ви помітили, що у Вас асиметрія положення плечового пояса, то якісь м'язи спини знаходяться в затиснутому положенні. В цьому випадку може допомогти: лікувальний масаж (тільки у спеціаліста), самомасаж щіткою з довгою ручкою, вправи на розтяжку, прогрівання ущемлених місць.

У будь-якому випадку гарна постава залежить лише від Вас самих. Доклавши мінімальні зусилля при регулярному поході, Ви вже за 3-4 тижні можете побачити відчутний результат.

Намагайтеся при ходьбі тримати голову прямо, випрямляти плечі та втягувати живіт. Як тільки згадуєте, відразу приймайте правильне положення спини, так Ви поступово виробите звичку не сутулитися.

Підбирайте крісло для роботи за комп'ютером таким чином, щоб Вашій спині було зручно. Крісло, в ідеалі, має бути ергономічним.

Наше розуміння краси людини невідривно пов'язане із правильною поставою. Якщо звернутися до визначення, постава - це звичне становище тіла у спокої та русі. А якщо звичне, то правильну поставуможна створити, а створивши – підтримувати. Впевнена, стабільна та гарна спина- результат нескладної, але щоденної та методичної роботи. Правильне становище спини не просто естетичне, а й корисне для роботи внутрішніх органів, адже викривлення хребта призводить до їхнього зміщення.

Отже, перерахуємо по пунктах, як виглядає правильна постава: живіт підтягнутий, поперек у природному згині, лопатки наведені і опущені, плечі під вухами, довга шия, верхівка спрямована в стелю. Щоб перевірити вашу поставу, встаньте спиною до стіни і торкніться її п'ятами, гомілками, сідницями, лопатками та потилицею. Затримайте положення на хвилину-півтори і, зберігаючи задану вертикаль, відійдіть від стіни. Якщо робити цей трюк кілька разів на день або хоча б раз на день, то м'язи будуть звикати до правильного положення, а ефект закріпиться.

Безумовно, щоб спина була здоровою та красивою, потрібна діагностика правильної роботи організму та хребта зокрема. Її може зробити лікар-ортопед, а проаналізувати результат – тренер у фітнес-клубі. Залежно від стану м'язового каркасутренер підбере програму в тренажерному заліна зміцнення м'язів спини, а також м'язів ніг та преса, комплекс для правильної розтяжки та інші види рухової активності. Дуже корисні для формування гарної постави танці, йога, пілатес, плавання. Вправи, створені задля створення та зміцнення м'язового корсету, а також на витяг, сприяють оздоровленню спини, красі та гарному самопочуттю.

Немає комплексу вправ для корекції постави, який був би універсальним для кожного, адже ми маємо свої особливості. Тому не забувайте про тренера, який скорегує вашу асиметрію у спині та підкаже правильну технікувиконання вправ.

Але є п'ятірка повністю робочих і принципових вправ для прекрасної постави. Ці вправи краще виконувати по 2-3 підходи комплексом 1-2 рази на тиждень.

«Човник»

Початкове положення - лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. Робіть вдих і на видиху розгинайте хребет, піднімаючи тулуб. 10-12 повторень у повільному темпі.

Тяга вертикального блоку до підборіддя.

Виконується на тренажері. Досить трохи ширше ширини плечей. У вихідному положенні руки випрямлені, піднято лопатки. Вдих і на видиху приведіть лопатки, направляючи лікті до корпусу. 15 повторень.

Горизонтальна тяга у блочному тренажері

У вихідному положенні спина пряма, ноги впираються у спеціальні платформи. Вдих і на видиху приведіть лопатки, виключаючи підтягування плечей до вух. 15 повторень.

Віджимання з опорою на коліна

Початкове положення - стоячи на колінах, спираючись руками в підлогу. На вдиху зігніть передпліччя і опуститеся до торкання підлоги грудьми, на видиху виштовхніть себе у вихідне положення. 15 повторень.

Хороша постава - запорука здоров'я та відмінного самопочуття. На жаль, постійна робота з комп'ютером, відсутність фізичних навантаженьта інші подібні фактори негативно впливають на цю ситуацію. Це призводить до того, що спина, плечі, шия та інші частини нашого тіла починають страждати від різних проблем. Нижче представлена ​​програма, яка дозволить вам змінити цю ситуацію в кращий біклише за три тижні. Кожен етап має свою мету, що дозволить вам не лише покращити свій зовнішній вигляд, але й зняти стрес та відчути себе впевненішим. Щотижня у своїй дозволить рухатися до мети поступово, проте з видимими результатами.

Тиждень 1: Переустановка

Якщо ви приймете правильну позицію, це може навіть здаватися дивним, оскільки ви просто звикли до неправильної постави. Проте справді правильна постава має включати деякі моменти, які потрібно постійно враховувати.

Витягайтеся. Знайдіть ідеальний баланс, вибудовуючи ваші стегна та плечі в одну лінію. Також зверніть увагу на корпус та таз. Вони також повинні вишиковуватися в одну чітку лінію.

Правильно сидіть. Під час сидіння слідкуйте за тим, щоб ваші вуха знаходилися на рівні ваших плечей, а ваші плечі – на рівні ваших стегон. Ваші ступні мають бути розташовані на підлозі, а Нижня частинаспини має упиратися в крісло.

Правильно спіть. Під час сну намагайтеся спати на спині чи боці. Це природніша позиція для вашого хребта.

Тиждень 2: Змініть свої звички

Для того, щоб змінити ситуацію з поставою на краще, зробіть ці правила звичними:

• Якщо у вас важка сумка, тоді міняйте плече, на якому ви її несете кожні 10 хвилин.
• Коли ви користуєтесь телефоном, відкидайте плечі назад, а голову піднімайте вгору.

Також, якщо високі підбори спричиняють біль у спині, носите їх не більше двох годин на день і часто сидите.

Тиждень 3: Стати сильнішим

Для того, щоб мати гарну поставу, потрібно подбати про м'язи, які її підтримуватимуть. Щодня виконуйте ці вправи - і незабаром ви помітите позитивні зміни:

• Кожні 30 хвилин рухайте вашими лопатками вгору та вниз. Затримуйтесь у кожній позиції на кілька секунд. Усі рухи потрібно повторювати 5 разів.
• Ляжте на підлогу обличчям донизу і покладіть подушку під живіт. Робіть глибокі та повільні вдихи животом, концентруючи на цьому увагу.

Також слід виконувати правильні присідання. Для цього потрібно поставити ноги ширше за рівень стегон і зробити глибокі присідання. При цьому слідкуйте, щоб ваша спина постійно залишалася прямою. Виконуйте максимальну кількість присідань протягом 30-60 секунд.