Суперсет підйом ніг зігнутих у колінах. Підйом зігнутих ніг, лежачи на спині. Підйом ноги, лежачи ниць

У бодібілдингу існує безліч способів, які дозволяють збільшити інтенсивність на тренуванні та створити більш високі стресові умови. Один із цих способів – це використання суперсетів. З цієї статті ви дізнаєтесь: Що це таке? Як використовувати? Суперсети для схуднення та маси(Приклади) .

Суперсети – це поєднання двох вправ на протилежні м'язові групи (м'язи – антагоністи). Виконувати це необхідно без відпочинку між вправами. Швидкість має бути середня. Якщо ви виконуватимете дуже повільно, то це сильно затягне час виконання самого суперсету. Якщо ж ви будете виконувати дуже швидко, то не зможете добре відчути цільову групу м'язів. Як правило, цей метод можна використовувати як для набору м'язової маси, і для схуднення.

М'язи – антагоністи, це такі м'язи, які виконують протилежні функції. Наприклад, трицепс і біцепс відносяться до цих м'язів, тому що виконують різні (Протилежні)функції. Трицепс – розгинає руку, а біцепс – згинає її.

Щоб ви не заплуталися, ось вам приклади основних м'язів антагоністів:

№1. грудні м'язи+ м'язи спини

№2. триголовий м'яз (трицепс) + двоголовий м'яз(біцепс)

№3. квадріцепси + біцепси стегон

№4. м'язи преса + поперек (розгиначі спини)

№5. передні дельти + задні дельти

№6. Ще як варіант, можна поєднати так:

• грудні м'язи + задні дельти
• м'язи спини + передні дельти

У бодібілдингу існує одна якась помилка. Більшість спортсменів (любителів) вважає, що будь-які дві вправи, що виконуються без відпочинку між ним – є суперсетом. Тобто: трицепс + біцепс і трицепс + трицепс - це той самий сенс. Насправді, це не так. Трицепс + трицепс - це вже комбінований сет

Як використовувати супермережі?

Розберемо дві протилежні м'язові групи (біцепс та трицепс). Починаємо з трицепсу (можна почати з біцепса). Робите певну вправу (наприклад: віджимання від лави на трицепс), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . Після цього відразу без відпочинку переходьте до біцепса. Робите певну вправу (наприклад: підйом гантелі на біцепс стоячи)

Приклади:

Суперсети на грудні м'язи + м'язи спини:

• штанги лежачи на лаві з нахилом вгору + тяга штанги в нахилі
• підтягування на турніку широким хватом+ жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Суперсети на трицепс + біцепс:

• жим лежачи вузьким хватом+ підйом штанги на біцепс стоячи
• підйом гантелі на біцепс стоячи з супінацією + віджимання від лави на трицепс

Суперсети на квадріцепси + біцепси стегон (ягідниці також беруть участь):

• присідання зі штангою + згинання ніг лежачи
• мертва тяга на прямих ногах зі штангою + розгинання ніг сидячи

Суперсети на м'язи преса + розгиначі спини:

• підйом ніг у висі на турніку + гіперекстензія (Акцент на спину)
• нахили зі штангою на спині + скручування лежачи

Суперсети на передні дельти + задні дельти:

• армійський жим штанги стоячи + махи гантелями у нахилі
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + підйом гантелей перед собою

Суперсети на грудні м'язи + задні дельти:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + махи гантелями в нахилі
• тяга штанги у нахилі на задні дельти + розведення гантелями лежачи

Суперсети на м'язи спини + передні дельти:

• підтягування на турніку широким хватом + підйом гантелей перед собою
• армійський жим штанги стоячи + потяг штанги в нахилі

Суперсети на литкові м'язи+ камбаловидні м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами, зігнувши коліна
• підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

(від 30 до 120 секунд)

• і так далі …

Як використовувати комбіновані мережі?

Розберемо таку м'язову групу, як трицепс. Робите першу вправу на трицепс (наприклад: жим штанги лежачи вузьким хватом), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . Після цього, відразу без відпочинку, переходьте до другої вправи на трицепс (наприклад: французький жимштанги лежачи), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . І тільки після цього настає відпочинок.

Приклади:

Комбіновані мережі на біцепси:

• підйом штанги на біцепс стоячи + підйом гантелей на біцепс сидячи похилій лаві
• підйом гантелей на біцепс стоячи з супінацією + підйом штанги на біцепс на лаві Скотта

Комбіновані мережі на трицепси:

• жим штанги лежачи вузьким хватом + розгинання на вертикальному блоці на канатах
• віджимання на брусах + французький жим штанги лежачи

Комбіновані сети на плечі:

• армійський жим штанги стоячи + підйом гантелей перед собою
• тяга штанги до підборіддя широким хватом + махи гантелями в сторони
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + махи гантелями в нахилі

Комбіновані сети на спину:

• підтягування на турніку широким хватом + тяга важеля
• тяга штанги в нахилі + пуловер у вертикального блоку

Комбіновані сети на грудні м'язи:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + зведення рук у кросовері
• жим гантелей лежачи на похилій лаві + розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Комбіновані мережі на прес:

• підйом ніг у висі на турніку + скручування лежачи на підлозі
• скручування в римському стільці + вправа "велосипед"

Комбіновані мережі на сідниці:

• присідання в плі з гантеллю + підйом таза лежачи на підлозі
• випади з гантелями + відведення ноги назад у нижньому блоці стоячи

Комбіновані мережі на квадріцепси:

• присідання зі штангою на плечах + розгинання ніг сидячи
• жим ногами (Акцент на передню частину стегна)+ розгинання ніг сидячи

Комбіновані мережі на біцепси стегон:

• мертва тяга на прямих ногах + згинання ніг лежачи
• жим ногами + гіперекстензія (Акцент на задню частину стегна)

Комбіновані сети на литкові м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

Комбіновані мережі на трапецію:

• шраги з гирями стоячи + шраги зі штангою за спиною стоячи
  
• тяга штанги до підборіддя вузьким хватом + шраги зі штангою стоячи

Відпочинок між сетами підбирається індивідуально (від 30 до 120 секунд). Якщо це схуднення, відпочинок може бути 30 - 40 секунд. Якщо це набір м'язової маси, тоді 60 – 120 секунд. Кількість повторень у вправах підбирається індивідуально. Робіть від 8 до 20 повторень у кожній вправі. Наприклад, можна робити так:

• вправа №1 – 10 повторень + вправа №2 – 10 повторень
• вправа №1 – 8 повторень + вправа №2 – 15 повторень
• і так далі …

Суперсети для схуднення та набору маси!

Даний метод добре працює як при наборі маси, так і під час схуднення (сушіння тіла). Під час набору маси – це відмінний спосібшокувати свої м'язи та дати їм потужний поштовх у зростанні. Це буде новий стрес, який прискорить масонабір. А під час схуднення (сушіння тіла), даний метод зробить ваше тренування максимально продуктивним і енерговитратним. Що у свою чергу дозволить спалити набагато більше калорій (як наслідок - швидше схуднете).

Також чудовою перевагою є те, що при такій величезній роботі відбувається дуже сильне накачування крові в цільовій м'язовій групі. В результаті дана м'язова група забезпечується всіма поживними речовинами в підвищеному режимі, оскільки кров є переносником всіх поживних речовин. (від кисню, до амінокислот та гормонів).

Раз я вже торкнувся цієї теми, то хочу ще розповісти вам про так звані розтягнуті суперсети. Це такі сети, які залучають у роботу м'язи – антагоністи, але мають відпочинок між підходами.

Як виглядає на практиці робота з розтягнутими суперсетами (наприклад, візьмемо: жим лежачи вузьким хватом та підйом штанги на біцепс стоячи):

відпочинок: 20 – 40 сік

відпочинок: 20 – 40 сік

жим лежачи вузьким хватом: 20 - 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 – 40 сік

підйом штанги на біцепс стоячи: 20 - 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 – 40 сік

Такі мережі мають кілька переваг:

• довший відпочинок між вправами (Ви відпочиваєте більше звичайного, тому зможете підняти більше ваги)
• тренуючи біцепс, ви активно відновлюєте трицепс, і навпаки
• максимальний пампінг (по суті, ви працюєте «нон-стоп», і через це ваші м'язи постійно перебувають у режимі пампінгу … кров взагалі не встигає йде з цільового м'яза)

З повагою,

Підйом ніг у висі на перекладині (Toes to Bar) – одна з найефективніших вправ на прес завдяки тому, що при його виконанні корпус знаходиться в розтягнутій позиції, тому наші м'язи отримують колосальне навантаження ще й у негативній фазі руху (при опусканні ніг) .

Існує кілька різновидів цієї вправи: підйом прямих ніг у висі, підйом ніг, зігнутих в колінах, почерговий підйом ніг, підйом шкарпеток до перекладини та «куточок» (статичне утримання прямого кута між ногами та корпусом). Про всі вони докладніше ми розповімо нижче.

Також у нашій сьогоднішній статті ми розберемо такі аспекти:

1. У чому користь виконання цієї вправи;
2. Види підйомів ніг у висі на турніку і техніка виконання вправи;
3. Кросфіт комплекси, що містять цю вправу.

У чому користь виконання підйомів ніг у висі?

Виконуючи підйом ніг у висі, атлет опрацьовує м'язи живота з акцентом на їх нижній частині – той сегмент, розвитку якого найчастіше не вистачає навіть досвідченим спортсменам. Додайте до підйомів ніг у висі по одній вправі на верхній відділ преса і на косі м'язи живота, і готове відмінне повноцінне тренування.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Види та техніка виконання вправ

Підйом прямих ніг у висі на перекладині

Найпоширеніша і, мабуть, найефективніша варіація цієї вправи. Техніка виконання наступна:

1. Атлет висить на перекладині на рівні трохи ширше за плечі, тримаючи руки і ноги прямими. У хребті зберігаємо природний лордоз, погляд спрямований уперед. Робимо глибокий вдих.
2. Різко видихаємо і починаємо підтягувати ноги нагору, роблячи невеликий рух тазом уперед. Намагаємося тримати ноги прямими і тримаємо їх в тому самому положенні протягом усього підходу. Ступні можна притиснути один до одного або просто тримати їх на невеликій відстані – як вам зручніше.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Піднімаємо ноги на рівень трохи вище за пояс, намагаючись зловити максимальне скорочення прямого м'яза живота. Можна на секунду затриматися в точці пікового скорочення, щоб додатково статично напружити потрібну групу м'язів. Плавно починаємо опускати ноги донизу, роблячи вдих.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Підйом зігнутих у колінах ніг у висі

   Даний варіант більше підійде для атлетів-початківців, яким поки не дається підйом прямих ніг у висі.

   Його принципова відмінність полягає в тому, що працюючи в одній і тій же амплітуді з коротшим важелем, ми виконуємо менше зусилля і можемо виконати більше повторень. При цьому важливо не втрачати нейром'язовий зв'язок, багато новачків, які намагаються дістати колінами мало не до підборіддя, а це в корені неправильно. Рух потрібно робити до того рівня, в якому навантаження на наші м'язи буде максимальним, підніматися вище немає сенсу.

   Почерговий підйом ніг у висі

   Цікавий варіант для тих, хто хоче внести щось нове у свій тренувальний процес. Він суттєво відрізняється від попередніх видівпідйом ніг тим, що в ньому ми поєднуємо статичне та динамічне навантаження: піднімаючи одну ногу вгору до прямого кута, частина нашого преса виконує динамічну роботу, разом з цим інша частина преса виконує статичну роботу, відповідаючи за стабільне положення корпусу, інакше атлета трохи розвертатиме в сторону.

   У цьому положенні важливо стежити за положенням попереку, не потрібно занадто сильно виводити область крижів уперед, так як хребет трохи «скручуватиметься» при підйомі однієї ноги.

   
   

   Підйом шкарпеток до перекладини

   Ця вправа відрізняється від звичайних підйомів ніг тим, що ми працюємо в максимально довгій амплітуді і навантажуємо весь масив м'язів живота.

   Намагаючись доторкнутися шкарпетками до турніку, намагайтеся мінімізувати інерцію і не піднімати таз занадто високо - так Ви створите небажане навантаження поперековий відділі включатимете в роботу розгиначі хребта та сідниці. Наше завдання – якомога ізольовано пропрацювати черевний прес, зберігаючи корпус нерухомим.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com © undrey - stock.adobe.com

   Наше завдання тут – підняти прямі ноги до рівня паралелі зі статтю та затриматися в цьому положенні на максимально довгий час, зберігаючи ноги нерухомими. При цьому важливо не забувати про дихання, воно має бути плавним, без затримок.

   Багато атлетів, у яких добре розвинений квадрицепс, часто скаржаться на те, що разом з пресом частину роботи виконує передня поверхня стегна. Щоб «вимкнути» квадрицепс із роботи, необхідно трохи зігнути ноги в колінах (близько 10-15 градусів). Біомеханіка руху від цього може трохи змінитись, тому спробуйте підняти ноги трохи вище, щоб відчути пікове скорочення м'язів черевного преса.

   Кросфіт комплекси

   У таблиці нижче наведено кілька функціональних комплексів, що містять цю вправу. Будьте обережні: навантаження розраховане явно не на новачків, будьте готові до того, що наступного дня крепатура в м'язах живота буде така, що Вам боляче навіть сміятися.

Вітаю, шановні пані та панове! Ну, ось і настало календарне літо, із чим я Вас і вітаю! Однак це не привід згортати нашу лавочку і писати менше статей або ще відхилятися від наміченого курсу. Тому сьогодні ми продовжимо наш цикл технічних нотаток і поговоримо про підйоми ніг у висі. Після прочитання кожен дізнається, які переваги несе ця вправа, як її правильно виконувати і взагалі - чи варто.

Отже, займайте свої місця, ми розпочинаємо.

Підйоми ніг у висі. Що, до чого і чому?

Думаю, вгадаю, якщо скажу, що підйоми ніг у висі – одна з найпопулярніших вправ на прес. Зазвичай, коли мова заходить про опрацювання нижнього відділу прямого м'яза живота (нижні кубики), то на думку першим спадає саме воно. У сучасних (і не дуже) залах є спеціальні конструкції – бруси зі спинкою, які й покликані для виконання подібних підйомів ніг. Огляньтеся у своєму залі, Ви напевно знайдете цей інвентар, що самотньо стоїть у якомусь кутку. Якщо не знайшли, не біда, є безліч варіантів виконання і без нього. Про все це ми й поговоримо далі у замітці.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Підйоми ніг у висі відносяться до розряду однієї з найскладніших вправ на прес. Воно вимагає від атлета всебічної розвиненості його тіла – сильну верхню частину, м'язи ніг і кора. Якщо розглядати висовий варіант вправи, то крім перерахованих вище м'язових груп, Ви також використовуєте передпліччя, плечі та спину для стабілізації свого становища.

Основними м'язами у підйомах ніг у висі є:

• таргетована – клубово-поперекова;
• синергісти – напружувач широкої фасції стегна, кравецька, гребінчаста, довга/коротка;
• стабілізатори – прямі, косі м'язи живота;
• динамічні стабілізатори – прямий м'яз стегна.

Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином(клікабельно):

Підйом ніг у висі починається силою м'язів-згиначів стегна. Всі ці м'язи є м'язами глибокого залягання і мало прощупываются. Групу згиначів доповнює прямий м'яз стегна. Потім “управління” з підйому ніг передається прямий м'яз живота. Одночасно в русі беруть участь косі м'язи живота, розташовані з боків тулуба. Разом "прямі + косі" утворюють міцний м'язовий "корсет" (м'язи кора) корпусу.

При згинаннях ніг у висі більша частина навантаження (У питомому відношенні)посідає м'язи живота. М'язи-згиначі стегна піднімають ноги на кут 30-45 градусів від вертикалі, потім вся робота передається прямим/косим м'язам живота. Для подовження робочої амплітуди та сильнішого скорочення нижньої області ПМП, можна підкинути таз догори (не кухонне начиння:))у верхній точці траєкторії.

Переваги

Виконуючи підйоми ніг у висі, Ви отримуєте такі переваги:

• разом працює великий “м'язовий ансамбль”, як основних м'язів живота, і допоміжних, допомагають їх скорочення;
• розвиваються м'язи, необхідні для правильної постави;
• відбувається загальний розвитоксили м'язів живота та створення більш щільного м'язового каркасукорпуси;
• відбувається корисне розтягнення хребетного стовпа (варіант у висі);
• поперек не наражається на ризик отримання травм;
• відмінна альтернатива скручування на прес для тих атлетів, які мають болі в попереку/хребті;
• велика варіативність виконання.

Техніка виконання

За технікою виконання сама по собі вправа не складна, просто вона вимагає певного рівня підготовки атлета, і покрокове дотримання наведених нижче інструкцій-кроків.

Крок №0.

Підійдіть до турніка і повисніть на ньому - хват прямий, руки прямі на ширині плечей або трохи ширші. Ноги внизу тримайте прямими та злегка відхиленими назад. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихніть, затримайте подих і почніть піднімати ноги вгору до кута 90 градусів. Видихайте, як виконайте цю частину руху. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки, потім повільно та підконтрольно поверніться до ІП. Виконайте задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так (варіант із зігнутими колінами):

Варіації

Крім класичних підйомів прямих ніг у висі, існує різноманітна кількість варіацій вправи, зокрема:

• на турніку, зігнуті в колінах ноги;
• на брусах зі спинкою, прямі/зігнуті в колінах ноги;
• з рукавами для ліктів.

Тонкощі та секрети виконання

Існує маса нюансів, дотримання яких гарантує Вам 100% ефект від вправи, тому запам'ятайте:

• не використовуйте сили інерції у русі;
• не розгойдуйте корпус і виконуйте рух чисто;
• у кінцевій точці траєкторії затримуйтесь на 1-2 рахунки та додатково напружуйте м'язи живота;
• якщо Ваша вага занадто велика, то замість турніку використовуйте спеціальні бруси зі спинкою;
• якщо руки розчіплюються на перекладині і не можуть утримати вагу тіла, використовуйте лямки/кистьові ремені;
• для новаків первісним варіантомпідйомів ніг у висі може стати Шведська стінкаабо бруси з вертикальною спинкою, а також підйом не прямих ніг, а зігнутих у колінах;
• більш просунутий варіант передбачає використання обтяження у вигляді гантелі/млинця між ступнями ніг;
• класичний варіант передбачає підйом прямих ніг до кута 90 градусів, проте Ви можете піднімати їх так високо, як зможете;
• дотримуйтесь кількості підходів 2-3 , повторень від 10 до 15 .

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер займемося практикою.

Як у вправі навантажити прес на повну?

На початковій стадії руху, коли ноги піднімаються на кут 30-45 градусів, прес напружується ізометрично, тобто. практично не працює, допомагаючи м'язам-згиначам стегна. І тільки після перевищення кута в 45 градусів прес починає активно включатися і якісно навантажуватися, - бере на себе головне навантаження підйому ніг. Таким чином, щоб продовжити впливати на прес, потрібно подовжити амплітуду руху за рахунок максимально можливого підйому ніг. Остання досягається за рахунок інерційної подачі тазу верх.

Відхиляючи ноги на старті трохи назад і подаючи таз нагору (більше скручуючи корпус),ми створюємо балістичний момент. Все це дозволяє закидати ноги високо, подовжуючи амплітуду, передаючи більше роботи м'язам преса. Важливо розуміти, що розпрямляючи ноги повністю, Вам буде дуже складно підняти їх вище горизонталі, а тому, підводячи таз до корпусу, тримайте коліна злегка підсогнутими.

Підйоми ніг у висі дозволять побачити нижні кубики?

Хотілося б кілька слів сказати про сушильне ефект цієї вправи. Багато хто вважає, що “довбання” преса, зокрема, виконання 50-100 підйомів ніг у висі, прибере жир із живота та виявить нижні кубики. Насправді, ніякі вправи на прес не впливають на жир в абдомінальній ділянці, вони тільки розвивають/зміцнюють м'язову тканину і все. Тому не варто мати ілюзій щодо того, що збільшення числа повторень і дике печіння виявлять Ваш прес. Можливо, неяскраво виражений прес у Вас вже й так є, проте він прихований під шаром жирової клітковини, його просто не видно. Головним проявником кубиків є дієта (і, як наслідок, певний відсоток жиру в організмі)якщо її немає, то ми замість кубиків бачимо одну кульку:).

Яка вправа є найкращою для опрацювання нижніх кубиків?

У 2006 році в інституті США, який займається фізіологією вправ, було проведено виміри ЕМГ-активності м'язів преса при виконанні різних вправ. Завданням досліджень було виявлення найкращих вправіз заданого списку на верхній/нижній відділ преса.

Ось які результати було отримано.

Дослідження показали, що ролер (ролик для пресу)і підйоми колін у висі є найбільш ефективними вправамияк верхнього, так і нижнього відділу м'язів живота. Також роллер показав найменшу напругу м'язів низу спини. Скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами показали найнижчу ефективність. Ну от тепер Ви знаєте, які пресові вправи варто тримати у своєму арсеналі, а які ні.

На цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою "Підйоми ніг у висі". І щоб теорія залишалася не тільки такою, що дме в зал і перевіряємо ефективність підйомів на практиці. Ви ще тут? Сподіваюся, вже у залі, до зв'язку!

PS.а Ви використовуєте підйоми ніг у своєму тренуванні м'язів преса?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- плюс 100 очок до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ У СПОРТИВНІЙ ЗАЛІ

ПІДЙОМ ТОРСУ І ЗІГНУТИХ У КОЛІНЯХ НІГ НАШИКОСОК

УВАГА, ПРИГОТУВАЛИСЯ:

Лежачи на спині, зігніть коліна, закладіть руки за голову, розслабте шию.

За допомогою нижнього відділу черевного преса підніміть зігнуті в колінах ноги до лівого плеча. Одночасно за допомогою верхнього відділу черевного преса відірвіть ліву лопатку від підлоги та підніміть ліве плеченазустріч правому коліну. Затримайтеся на секунду. Потім повільно та акуратно поверніть плечі та йоги у вихідне положення. Як тільки ноги і ліва лопатка торкнуться підлоги, повторіть вправу з правим плечем, до якої підніміть зігнуті в колінах ноги. Два підйоми з нахилом у різні боки вважаються одним повторенням. Виконайте потрібну кількість повторень.

ДОДАТКОВІ ПОЯСНЕННЯ

Пробуйте при кожному повторенні трохи відривати таз від підлоги. Зробити це дуже важко, оскільки одночасно ви піднімаєте лопатки, однак у результаті такого подвійного навантаження ви отримаєте чудові результати.

Незалежно від того, чи можете ви підняти таз, обов'язково відривайте від підлоги обидві лопатки, стежачи за фіксованим положенням шиї та голови.

ДРУГИЙ КОМПЛЕКС

Ми представляємо вам три вправи, які вимагають спорядження, доступного в спортивному заліабо клуб здоров'я. Для виконання підйому зігнутих в колінах ніг вам знадобиться поперечина, для нахилів убік потрібні гантелі, які можна мати і вдома. Але ви навряд чи захочете встановити у себе в квартирі блоковий пристрій, який необхідний для виконання нахилів уперед.

Обтяження, які ви використовуєте при нахилах у бік з гантелями і вперед на блоковому пристрої, набагато збільшують інтенсивність тренування, скорочуючи витрачений час. Однак використання обтяжень - це дуже просунутий метод, тому не слід ним користуватися доти, доки ви успішно не пройшли через усі рівні основної програми.

Почніть з одного підходу по 8-12 повторень кожної вправи, щоб розвинути почуття руху та ваги, яке вам необхідно при виконанні нахилів у сторони з гантелями та нахилів уперед на блоковому пристрої. Протягом другого та третього тижнів робіть по два підходи кожної вправи. Продовжуйте так само, доки зможете збільшувати кількість повторень.

Загалом ви повинні займатися даним комплексом протягом 5-6 тижнів, що значно сприятиме подальшому розвитку вашого черевного преса.

УВАГА, ПРИГОТУВАЛИСЯ:

Обома руками вхопитеся за перекладину або обіпріться ліктями на бруси верстата для преса (він є майже у всіх залах). Також можна використовувати римський стілець.

За допомогою нижнього відділу черевного преса підніміть зігнуті в колінах ноги до плечей, прогинаючи таз грудній клітці. Затримайтеся на секунду.

Потім повільно та акуратно опустіть ноги у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторень.

ДОДАТКОВІ ПОЯСНЕННЯ

При підтягуванні колін до плечей ваш таз повинен піднятися на 5-10 см. Якщо ви просто піднімаєте та опускаєте коліна, працюють лише м'язи-згиначі стегна, позбавлені зовнішньої привабливості.

Затримайтеся у верхній точці позитивної фази, щоб змусити м'язи зазнати максимального навантаження.

Зведіть мах ногою до мінімуму, і, перш ніж почати повторення, зачекайте, поки ваше тіло не перестане розгойдуватися.

Якщо нижній відділ черевного преса дозволяє вам вільно виконувати три підходи по 12 повторень, робіть цю вправу, закріпивши між ногами легку гантель.

Інший варіант виконання вправи – піднімати прямі ноги.

Коліно є одним із найбільших суглобів в опорно-руховому апараті людини. Через щоденне фізичне навантаження, складну фізіологічну будову зчленування дуже часто піддається різним захворюванням і травмам. Це призводить до появи болючості, набряку, запальних процесів, інших неприємних наслідків, які не лише знижують якість життя, спричиняють порушення рухливості.

Вправи для зміцнення колінних суглобів становлять основу реабілітаційної програми пацієнта, який зазнав травми, внаслідок чого рухливість його кінцівки була порушена. Спеціальні вправи для зміцнення колінного зчленування допоможуть повністю відновити рухові функції, повернути людину до життя.

Перед тим як докладно розглянути, як зміцнити колінні суглоби та зв'язки, наведемо основні причини та ознаки таких поразок.

Причини проблем із коліном

Найчастіші причини:

1. Зайва вага, при якому на зчленування регулярно виявляється велике фізичне навантаження, що призводить до швидкого зношування хрящових тканин.
2. Сидячий образ життя.
3. Убогий раціон харчування. Суглобові елементи не отримують достатньої кількості необхідних поживних речовин, що призводить до розвитку низки дегенеративних захворювань, послаблює хрящі, кісткову тканину.
4. Сильні навантаження на коліна, які бувають у спортсменів. Часто колінні суглоби зазнають травм, забій, переломів, розриву меніска після падіння.
5. Порушення обміну речовин.
6. Сильне переохолодження, як причина початку тривалого запального процесу.
7. Різні гормональні збої.
8. Шкідливі звички.
9. Індивідуальна генетична схильність.
10. Уроджені дефекти будови, ослаблення зв'язкового апарату.

Навіть незначна травма через деякий час може погіршити рухливість кінцівки, призвести до прогресування небезпечних запальних захворювань. Залишати без уваги подібні поразки не можна.

Симптоми

Характерні симптоми:

• поява кришталю під час руху;
• сильний біль, печіння при згинанні кінцівки, фізичне навантаження;
• підвищення температури;
• порушення рухливості;
• набряк, почервоніння колінного зчленування;
• погіршення кровообігу, обміну речовин;
• порушення цілісності кісткової тканинита хрящів;
• скупчення рідини.

При підозрі на ушкодження суглоба людині рекомендується одразу звернутися до досвідченого травматолога. Пацієнту може знадобитися огляд та консультації ортопеда, ревматолога, ендокринолога, хірурга.

Коли слід зміцнювати коліна

Способи зміцнення зв'язок колінного зчленування визначається першопричиною поразки. Часто такі проблеми виникають при слабкому зв'язковому апараті, коли будь-яка травма або необережний рух провокує серйозні ушкодження, які вимагатимуть тривалого лікування.

Найчастіші наслідки слабких зв'язок, при яких рекомендується виконувати зміцнюючі вправи:

• перелом кістки;
• розтяг або розрив сухожилля;
• виникнення бурситу; висока схильність до артриту;
• ушкодження меніска;
• загальна нестабільність у роботі суглоба.

1. У період відновлення після зняття гіпсу.
2. При запальних та дегенеративних ураженнях (артроз, бурсит, артрит).
3. Перенесена травма або забій.
4. Зайва вага.
5. Тривалі фізичні навантаження на суглоб.
6. Відсутність необхідної напруги на колінне зчленування.
7. Відновлення після перенесеної операції.

Для підвищення ефективності цих тренувань доповнювати їх можна корекцією харчування, зміною способу життя.

Ефективність тренувань

• покращення кровообігу;
• нормалізація обміну речовин;
• покращення рухливості;
• зміцнення зв'язкового апарату ніг;
• профілактика подальшого травмування;
• відновлення функції ураженого суглоба;
• уповільнення руйнування хряща.

Лікування суглобів Докладніше >>

1. Вправи для зміцнення зв'язок колінного суглобаможна починати виконувати лише після дозволу лікаря. Займатися безконтрольним фізичним навантаженням небажано, особливо якщо людина вже страждає на захворювання суглобів, або якщо ще не закінчено відновлювальний період після травми.
2. Не можна виконувати зміцнюючі вправи за наявності сильного болю, високої температури тіла, набряку або активного запального процесу. Тільки після дозволу лікаря подібну гімнастику потрібно виконувати вагітним жінкам та людям післяперенесеного оперативного втручання.
3. Тільки регулярні тренуваннядозволять досягти помітних поліпшень у стані зв'язок. Виконувати вправи рекомендується щоденно протягом 15-20 хвилин. Цього буде достатньо, щоб через місяць занять досягти стабільних поліпшень.
4. Вправи слід доповнювати фізичними навантаженнями, що відновлюють. Найбільш кращі піша ходьба та плавання.
5. Всі рухи під час тренувань мають бути плавними, без різких ривків та перенапруг ніг. З появою хрускоту чи болючості заняття краще відкласти до наступного дня.
6. Починати тренування потрібно з попереднього розігріву м'язів. Це покращить кровообіг, убезпечить від травмування.
7. Для покращення кровообігу колінні суглоби дозволяється перемотувати спеціальним еластичним бинтом. При регулярному використанні він зніме спазм, знизить біль у нозі. Особливо ефективно використовувати його при перенесеній травмі.
8. Як допоміжні елементи для виконання вправ людині може знадобитися дитячий м'яч невеликого діаметру. Він має бути легким, середнього ступеня жорсткості. Потрібно підготувати килимок для фітнесу, щоб займатися вдома у вільний час.

Детальніше

Всі вправи для зміцнення зв'язок колінного суглоба поділяються на дві групи: тренування для розробки ноги та вправи для зміцнення зв'язок. Для досягнення максимального відновного ефекту практикувати рекомендується обидва комплекси вправ.

Найкращі вправи

1. Стати рівно, підняти ногу нагору. Зігнути її в коліні максимально сильно. Повільно випрямляти ногу, притягуючи носок до себе, щоб напружилися м'язи ікри. Повторювати вправу щонайменше десять разів.
2. З цього положення провести в повітрі носком коло в один бік, потім в другий. Головна рухливість повинна локалізуватися в коліні, гомілковостоп при цьому задіяти не потрібно. Повторювати вправу по п'ять разів на кожну сторону. Вправу виконувати правою та лівою ногою.
3. Стати біля ліжка, ноги поставити на ширині плечей. Спертися на одну ногу, стати на шкарпетку. Другу ногу згинати та розгинати у повітрі. Повторювати по десять разів.
4. Встати на подушку та утримати рівновагу протягом декількох хвилин. Це дозволить задіяти м'язи ніг та зміцнити їх. Поступово слід ускладнювати вправу, використовуючи дві подушки.
5. Спертися на одну ногу, заплющити очі долонями. Утримувати рівновагу. Повторити із опорою на іншу ногу.
6. Сісти на килимок, покласти витягнуті ноги разом. Тягнути шкарпетки до себе/від себе.
7. Сидячи на килимку, підкласти під коліно м'ячик. Натискати на нього ногою, двадцять разів згинати/розгинати коліно.
8. Виконувати вправу "велосипед" відразу двома ногами.
9. Легти і обхопити зігнуті коліна руками. Тягнути їх до живота.
10. Зігнути ноги в колінах. Сісти у позу йога, закинути одну ногу на іншу. Руками натискати на коліна.
11. Взяти скакалку та виконувати стрибки. Спочатку робити це потрібно повільно, щоб навчитися добре стрибати. Рухи дозволяється прискорювати. Головне – приземлятися на напівзігнуті в колінах ноги.

Під час тренувань не слід повертати стопи так, щоб коліна були вивернуті назовні. Це призводить до розтяжки або розриву зв'язок, які утримують колінний суглоб.

Щоб знизити ризик розвитку проблем з колінами, покращити свій стан вже за наявності уражень даних суглобів, людині потрібно дотримуватися наступних рекомендацій фахівців:

1. Регулярно займатись активними видамивідпочинку, які зміцнюватимуть усі м'язи тіла. Для цього найкращим виборомстане йога, тому що вона покращує стан зв'язок і зміцнює м'язи. Підтримувати себе у формі допоможуть катання на велосипеді та ходьба пішки. Від сильних навантажень на суглоби краще відмовитись.
2. Збагатити своє меню продуктами із протизапальною дією: рибою, оливковою олією, яблуками та авокадо. У раціоні обов'язкові нежирне м'ясо, печінка, зелень, овочі та кисломолочні продукти.
3. Відмовитися від перенесення та підйому тяжкості.
4. Вживати достатню кількість вітаміну Е. Він міститься в арахісі, манго та шпинаті. Додатково його можна отримувати із капсул з вітаміном Е, які продаються в аптеках.
5. Для профілактики остеопорозу бажано ввести до раціону більше продуктів із кальцієм. Багаті їм сир, йогурт, мигдаль та козяче молоко.
6. Зменшити навантаження на коліна. Особливо важливо не пересуватися на колінах при надмірній вазі.
7. Уникати сильних переохолоджень.
8. Своєчасно лікувати ті захворювання, які здатні дати поштовх розвитку патологій колін.
9. Носити зручне ортопедичне взуття, яке зніматиме навантаження із суглобів ніг.

При артрозі тазостегнових суглобівЛікування гімнастики Євдокименко є важливою частиною успішного лікування хворого. Тільки комплексний підхід до терапії захворювання допоможе досягти покращення стану здоров'я, особливо при ураженні великих суглобів. ЛФК успішно зміцнить м'язи та зв'язки, активізує місцевий кровообіг та забезпечує доставку всіх необхідних поживних речовин у хрящову тканину.

Принципи ЛФК від Євдокименка

Комплекс вправ розробляється залежно від локалізації ураженого суглоба індивідуально кожному за пацієнта. При цьому враховуються стан здоров'я хворого, ступінь розвитку патологічного процесу, тяжкість перебігу недуги, наявність ускладнень та супутніх захворювань. Неправильний вибір рухів може значно погіршити самопочуття хворого. Бажано, щоб комплекс вправ був узгоджений із фахівцем із лікувальної фізкультури.

Лікар Євдокименко при артрозі розробив спеціальні вправивсім великих суглобів, які потрібно обов'язково враховувати. Персональний підхід забезпечить досягнення позитивного результату в максимально стислий термін, при цьому мінімізується ризик виникнення побічних явищ.

Гімнастика спрямована на зміцнення м'язів, зв'язок та покращення трофіки тканин. При цьому відсутні вправи, за яких хворий повинен згинати, розгинати або обертати пошкоджений суглоб. Адже посилені навантаження призводять до подальшого прогресування захворювання та погіршення здоров'я хворого.

При виконанні гімнастики може бути незначна болючість, обумовлена ​​навантаженням на м'язи, які раніше були інтенсивно задіяні. Цей стан пройде за кілька днів регулярних занять. Якщо рух супроводжується різким болем, робити його не можна. Цьому є 2 пояснення: чи неправильне виконання, чи воно вам не підходить.

ЛФК слід робити лише у період ремісії. Категорично заборонено проводити гімнастику під час загострення захворювання. Павло Євдокименко розробив досить великий комплексвправ для великих суглобів Проте робити їх за 1 раз необов'язково. Серед них є рухи не тільки для зміцнення уражених суглобів, а й на м'язи спини та преса. Одне заняття лікувальної фізкультури повинне включати близько 2-3 вправ для розтягування, 5-7 - для зміцнення. Великий вибір дозволить урізноманітнити тренування, його тривалість має становити близько 15-30 хвилин щодня.

Види вправ при захворюваннях суглобів

При захворюваннях суглобів, ускладнених дегенеративно-дистрофічними процесами, категорично заборонено робити швидкі динамічні рухи. Це присідання, махи руками, ногами з максимальною амплітудою та інші.

Усі вправи мають бути статичними, у крайньому разі - повільними динамічними. З їхньою допомогою можна зміцнити ослаблені м'язи та зв'язки суглоба, адже при болях у коліні людина буде щадити цю ногу, що з часом призведе до їхньої атрофії.

Найпоширеніший приклад статичної вправи - лежачи на спині підняти ногу на 10-20 см вище за рівень опори і затримати її в цьому положенні на 1-2 хвилини. Повільний динамічний рух - кілька разів неквапливо підняти та опустити кінцівку.

Велику роль успішному лікуванні захворювань великих суглобів грають вправи, створені задля зміцнення, а й у розтягнення суглобової капсули і зв'язкового апарату. Виконувати ці рухи треба дуже повільно та обережно. Не можна робити гімнастику через силу, долаючи біль. Потрібно запастися терпінням, і за кілька тижнів регулярного проведення гімнастики рухливість суглобів трохи збільшиться.

ЛФК при коксартрозі

Лікувальна фізкультурапри захворюваннях тазостегнових суглобів має проводитися дуже обережно, з урахуванням стану хворого. Заняття слід починати з статичних вправ. При цьому задіяні м'язи стегна, а сам суглоб залишається нерухомим. Коксартроз має на увазі проведення тренувань у положенні хворого лежачи на спині або сидячи.

Основні вправи для лікувальної фізкультури при захворюваннях кульшових суглобів у домашніх умовах:

1. На підлозі розстелити килимок, лягти на спину. Повільно та обережно підняти кожну ногу на 15-20 см і утримати 30-40 секунд. Під час занять потрібно стежити за дотриманням правил тренування: підняття ноги має проводитись за допомогою м'язів стегна та сідниці. Зробити вправу обома кінцівками та трохи відпочити. Після цього повторити навантаження у динамічному варіанті: плавно підняти ногу на 10-20 см і повільно опустити, затримуючи її у найвищій точці на кілька секунд. Потрібно зробити 10-12 підходів, щоразу роблячи невеликий перепочинок.
2. Перевернутися на живіт, руки витягнути вздовж тулуба, а ногу одну зігнути в коліні. Підняти її над рівнем підлоги на 10-15 см і утримати протягом 30-40 секунд. Опустити кінцівку, розслабитися та відтворити рух іншою ногою. Повторити вправу у динамічній формі – кілька разів плавно підняти та опустити. Гімнастика при артрозі повинна проводитися правильно і неквапливо, варто дотримуватись рекомендацій. Ваша мета - активізувати кровообіг і зміцнити м'язи, а не підняти кінцівку якнайвище і швидше.
3. Лежачи на животі, витягнути руки вздовж тулуба та випрямити ноги. Підходить для фізично міцних людей, так як є досить складною вправоюі може спровокувати підвищення рівня артеріального тиску. Для його виконання потрібно трохи підняти обидві ноги, розвести їх убік і звести разом. Рухи мають бути повільними та плавними. Потрібно зробити 8-10 підходів.
4. Лягти на правий бік, зігнувши однойменну кінцівку в коліні. Ліву ногупідняти на 45 ° і утримати протягом 20-30 секунд. Повернутись на інший бік і повторити.
5. Вихідне становище – аналогічно до попереднього. Підняти пряму ногу на рівень близько 45° і утримуючи на висоті, повільно розвернути її назовні і назад. Обертальні рухи повторити 8-10 разів. Вивертати слід не тільки стопу, а всю кінцівку, починаючи від стегна. Вправа досить складна, робити її потрібно дуже повільно і плавно, щоб не спровокувати пошкодження хворого суглоба.
6. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки витягнути вздовж торса. Підняти таз, спираючись на плечі та стопи. Затриматися в такому положенні на 20-30 секунд, лягти та розслабитися. Повторити рух кілька разів у повільному динамічному варіанті.

ЛФК при гонартрозі

При артрозі колінного суглоба лікувальна фізкультура включає певні види вправ, що виконуються із різних позицій. Перші 4 рухи аналогічні з тими, що потрібно робити при коксартрозі.

Наступні тренування треба проводити сидячи на стільці чи стоячи. Для досягнення позитивного результату від лікувальної фізкультури навантаження треба нарощувати поступово, збільшуючи кількість рухів та загальний час проведення заняття. Після закінчення тренування хворий повинен відпочити та розслабитися. Для цього можна лягти на горизонтальну поверхню: це покращить кровообіг у суглобах. Бажано прийняти контрастний душ.

Вилікувати коліно допоможе наступний комплекс вправ:

1. Сидячи на стільці з рівною спинкою, по черзі випрямити та підняти кожну ногу. По можливості, бажано утримати її в такому положенні близько 40-50 секунд.
2. Хворий повинен стати обличчям до стільця і ​​спертися на спинку. Піднятися на шкарпетки і постояти так 3-5 секунд. Повторити вправу кілька разів.
3. Не змінюючи положення, піднятися на носок однієї ноги, після чого повністю стати на підошву. Одночасно з цим стати на носок іншої кінцівки. Повторити рух кілька разів. Вийде «перекат», завдяки якому відбувається активізація кровообігу в ділянці колінного суглоба.
4. Завершальним етапом будь-якого тренування є легкий масаж. Його можна зробити самостійно, не вдаючись до допомоги рідних та близьких. Необхідно акуратно розім'яти м'язи передньобічної поверхні стегна.

Гонартроз досить важко піддається терапії, тому потрібно докласти максимум зусиль для досягнення позитивного результату. Лікувальна фізкультура здатна надати дієву допомогу, але цього потрібно робити заняття регулярно протягом багато часу.

Відмінним способом розкриття кульшових суглобів є заняття йогою, що пропонує для цього кілька видів асан. Слід, щоправда, пам'ятати, що розкриття кульшових суглобів – процес тривалий, може зайняти навіть кілька років, залежно від віку та початкової рухливості.

Кому ж потрібне розкриття:

1. Жінкам, які свідомо належать до підготовки до пологів, щоб полегшити родову діяльність.
2. Людям, які дбають про своє дороге здоров'я. Вся справа в тому, що від роботи зчленувань залежить стан хребта і в цілому функціонування всіх органів малого тазу.
3. Професійним спортсменам, танцюристам, акробатам, щоб виконувати необхідні елементи легко та естетично.
4. Людям, які займаються йогою, щоб вдалося сісти в падмасану (асану для медитації) і просидіти в ній кілька годин. Як стверджують першоджерела йоги, всі асани призначені саме для підготовки до головної мети- Позі Лотоса.

Причин, через які виникає потреба у розкритті, на жаль, безліч:

1. Тривале перебування в сидячому положенніна роботі, вдома біля комп'ютера, у машині.
2. Носіння невдалого взуття, особливо з каблуком, яке помітно деформує склепіння стопи та змінює розподіл навантаження тіла на ноги.
3. Неправильний спосіб життя, неприродне харчування, нестача фізичних навантажень, Рідкісне перебування в положенні сидячи на землі, що ведуть до блокування ваших нижніх енергетичних центрів.

Йога для кульшових суглобів

Для розкриття кульшових суглобів йога – саме те, що потрібно! Опишемо основні принципи та вправи.

Необхідно провести динамічну розминку протягом 10-15 хвилин, при цьому підійде як розминка з йоги, так і стандартні для аеробіки, пілатесу.

До речі, деякі вважають, що вправи для розкриття кульшових суглобів розраховані виключно на те, щоб тягнути ноги. Це абсолютно невірна точка зору, адже щоб зчленування піддавалися, потрібно, щоб таз, зв'язки та низ спини також були досить гнучкими.

Врахуйте, що зв'язки та сухожилля потрібні саме для обмеження зайвої рухливості, так що зайво зосередившись на розкритті, ви ризикуєте отримати надмірну рухливість головки стегнової кістки, це призведе до дискомфорту, а іноді навіть вивиху стегнової кістки, все має бути в міру. У зв'язку з цим асани, призначені для розкриття суглобів, повинні чергуватись з м'язовим корсетом, що зміцнює.

Після розминки потрібно 15-20 хвилин приділити позам стоячи. Почати варто з асан, що допомагають створювати тепло у м'язах, вони готують до глибокого розкриття. Це Триконасана, Уткатасана та Поза Воїна. Після цього виконайте пози на баланс з використанням глибоких обертальних м'язів стегон, наприклад Позу Дерева, Ардха-Бадха-Падмоттанасана (можна в полегшеному варіанті), Уттхіта-хаста-падангуштхасана. Кожну асану потрібно тримати не менше 5 глибоких вдихів-видихів.

Поза дерева (Врікшасана) добре опрацьовує зчленування тазу. Нога при підйомі згинається в колінному та кульшовому суглобах, розгортаючи останній назовні. Напружуються сідничні м'язи, чотириголова стегна, розтягуються довга і коротка привід, гребінчаста, тонкий м'яз. Ця асана зміцнює м'язи спини, розвиває гнучкість ніг та рук, допомагає лікувати сколіоз.

Поза воїна якісно розтягує пахову ділянку, зміцнює м'язи ніг, позитивно діє органи тазу.

Потім потрібно виконати асани, розраховані на розтяг м'язів навколо стегна?

1. Нахили вперед із положення сидячи, допомагають розтягувати задні поверхністегон, а також поперек. Можна виконувати із зігнутим коліном.
2. Скрутки спини та Гомукхасана (голова корови), сприяють розтяжці відводять та зовнішніх обертальних м'язів стегна.
3. Низькі випади, що допомагають розкрити згинальні м'язи стегон.
4. Упавішта конасана (нахил із широко розведеними ногами), збільшує рухливість кульшових суглобів.
5. Поза голуба, готує до лотосу, оскільки добре розкриває область стегон.
6. Хануманасана ( поздовжній шпагат). Заключна асана виконання вимагає деяких навичок. Таз повинен бути закритий, опора - на руки, слід трохи нахилитися вперед і при цьому не допустити виникнення залому в області попереку. Корпус потрібно випрямляти лише після того, як стегна опустяться на підлогу, а таз обернеться вперед.

У кожній із перерахованих асан йоги для кульшових суглобів потрібно постаратися розслабитися, видихаючи в ті ділянки, де відчувається біль, але при цьому не варто допускати виникнення гострого болю та почуття дискомфорту.

Пам'ятайте, що йога повинна включати два типи впливу на суглоби: розкриття та зміцнення м'язів.

На жаль, у більшості спостерігається відсутність симетрії у розвитку суглобів, причому досить помітною, часто періодично переміщається з однієї ноги на іншу. Щоб уникнути цього, потрібно намагатися виконувати пози симетрично, не спираючись на ногу, що легше піддається.

Якщо в ході виконання вправ ви помічаєте, що суглоб починає втрачати рухливість, слід обов'язково проконсультуватися з досвідченим викладачем та лікарем, перш ніж продовжувати.

Відео на тему