Протипоказання для адхо мукха шванасани. Правильна техніка виконання пози собаки дивиться вниз. Відео - як виконувати асану Собака мордою вгору

Адхо мукха шванасана є однією з базових асан, яка використовується в комплекті Сурья Намаскар, а також є однією з ключових віньяс (перехідних поз) у аштанга-віньяса йозі Паттабхі Джойса.

Користь

Асана ефективно розвиває еластичність рук, рухливість плечових суглобів, розвиває швидкість і легкість у ногах, подовжує хребет, знімає біль у п'ятах, уповільнює серцебиття, сприяє травленню та позитивно впливає на весь ШКТ. Крім того, поза стимулює оновлення клітин головного мозку, покращує колір обличчя та створює енергетичну наповненість. Ця асананаповнює тіло енергією та надає бадьорості. Мозок отримує більше крові в результаті покращення загального кровопостачання, також заспокоюється розум, зменшується головний біль, проходить втома та безсоння. При її виконанні хребет витягується, зміцнюються м'язи спини та грудей, а також збільшується обсяг легень. Руки (особливо плечі та зап'ястя) стають сильнішими, підвищується тонус м'язів ніг. Поза собаки покращує рухливість тазостегнових суглобів, збільшує розтяжку підколінних сухожиль, допомагає зняти напругу з верхньої частини спини та шиї (корисна для тих, у кого сидяча робота).

Протипоказання

Слід уникати виконання пози собаки, якщо у вас високий кров'яний тиск, відшарування сітківки ока, слабкі капіляри очей, вивих або інші травми плеча, тунельний зап'ястний синдром (стиснення нерва, що не дозволяє спиратися на долоні), діарея, головний біль, пізні терміни вагітності.

Поза собаки під час вагітності

В цілому, шванасана безпечна під час вагітності, по суті, вона не є перевернутою позою у сенсі слова. Однак, необхідно бути уважним до свого тіла при виконанні пози, також, можливо, потрібно поставити ноги дещо ширше, ніж у класичній позі.

Ось деякі поради щодо безпечної практики пози собаки під час вагітності:

• Через 30 тижнів, затримуйтеся в позі не більше 30 секунд, а то й менше.
• Під час нападів нудоти або рефлюксу не рекомендується опускати голову нижче рівня серця, тому замість Адхо мукха шванасани можна виконувати позу дитини (Баласана).
• Не практикуйте Позу собаки мордою вниз, якщо у вас діагностували дуже високий або дуже низький тиск крові, проблеми з плацентою або під час контролю над надлишком амніотичної рідини.

Чи може практика Собаки мордою вниз спричинити тазове передлежання?

Ні. Насправді положення нахилу вперед може допомогти плоду тримати голову в бік таза. Згідно з дослідженнями, нахили вперед, як у даній позі йоги, із затримкою в півхвилини, можуть виявитися корисними для плода з точки зору оптимальної позиції для пологів. Тут головне - запам'ятати цифру 30: після 30 тижнів вагітності затримуватися в Адхо мукха шванасане не більше 30 секунд (це приблизно 5 зітхань)! У будь-якому випадку слід проконсультуватися з фахівцем перед тим, як займатися йогою під час вагітності.

Техніка виконання 1

1. Встаньте на карачки, долоні та коліна знаходяться на ширині плечей. Пальці рук спрямовані вперед, лікті випрямлені. Розслабте спину. Ваше тіло на Наразінагадуватиме «столик».
2. Вдихніть, і на видиху підніміть коліна над підлогою, випрямляючи ноги і перекочуючись на стопи. Після закінчення видиху ваші ноги повинні повністю розпрямитися, стопи стоять на підлозі, як і долоні випрямлених рук; спина пряма, голова опущена вниз, і вільно висить між руками (як варіант, голову можна притиснути до підборіддя, тобто виконати Джаландхара бандху, але це варто робити лише після того, як у вас вже буде деякий досвід у практиці). Тепер ваше тіло утворює «гірку» з упором на долоні та стопи. «П'ята точка» стає… верхньою точкою.
3. Тепер, у кінцевому положенні, вдавіть руки в підлогу, прогинаючи спину, особливо верхню частину. Злегка нахиліть голову, щоб відчувалося розтягнення м'язів шиї (тільки не перестарайтеся). Затримайтеся у кінцевому положенні протягом 5-8 повних диханьабо настільки, наскільки вам буде зручно. При правильному виконанніживіт природно втягується, а спина прогинається та розтягується.

По закінченні пози, на видиху зігніть коліна, і опустіться на карачки або в Баласану і розсолодьтеся (або перейдіть в позу собаки мордою вгору, техніку якої ви дізнаєтеся нижче).

Техніка виконання 2

Другий варіант входу в позу - зі становища стоячи, вірніше, з асани Падахастасана (робіть лише якщо у вас вже є деякий досвід). Становище стоячи, ноги на ширині плечей або менше, руки природно звисають на всі боки.

1. На вдиху підніміть руки над головою, на видиху опустіть їх униз, до підлоги, нахилившись уперед. Тіло розслаблене. Ваші руки повинні стати по зовнішнім сторонамвід стоп.
2. Вдихніть, перенесіть вагу на руки, і на видиху викиньте ноги назад у стрибку, перейшовши таким чином у положення «жим від підлоги» (ваше тіло паралельно до підлоги, тримається тільки на долонях і пальцях ніг).
3. Тепер, вдихніть, і на видиху підніміть таз вгору, розпрямляючи руки та ноги (як варіант, цей рух можна робити і на вдиху). Тіло набуває форми «гірки».

Вихід із пози тут простий, на видиху підведіть одну з ніг до відповідної руки, потім другу ногу, і випряміть на вдиху, піднімаючи руки над головою, потім опускаючи їх на видиху.

Відбудова

Долоніповністю притиснуті до підлоги, середні пальці витягнуті, інші розведені убік.

Стопипаралельні, притиснуті до підлоги, пальці стоп витягнуті.

Ногивипрямлені, стегна "завертаються" всередину, сідниці "розвертаються" назовні.

Грудна клітинатягнеться до стегон.

Поперекпрогинається вниз.

Копчиктягнеться до неба.

Живітвитягнутий, вільний.

Тонкощі виконання

• Руки в цій позі повинні стояти на ширині плечей, долоні – щільно притиснуті до підлоги всією поверхнею, основний наголос повинен припадати на основу вказівного пальця. Пальці рук широко розставлені. Передпліччя рук прагнути розвернутися всередину, а плечі назовні. Руки потрібно витягувати, відштовхуючись від підлоги долонями. Плечі відвести подалі від вух.
• Ноги мають бути на одній лінії з сідничними кістками.
• Для визначення правильної відстані між руками та ногами, потрібно прийняти позу планки на випрямлених руках: плечі мають бути строго над зап'ястями, а п'яти – над подушечками під великими пальцяминіг. Не зрушуючи з місця долоні та ступні, таз підняти вгору і назад, щоб увійти в позу Собаки мордою вниз. Можна зменшити відстань між руками та ногами, тоді п'яти, можливо, стануть на підлогу, але поперек, швидше за все, округлиться, а це зменшить терапевтичний ефект пози.
• Спина повинна бути прямою, сідниці тягнуться до стелі, в попереку підтримується природний прогин. Якщо ступні не дістають до підлоги, а коліна не можуть випрямитись, це прийде з часом, але спина має бути обов'язково прямою.
• М'язи преса мають бути активними. Низ живота потрібно втягнути і ребра направити вгору.

Можливі помилки

• Ви відриваєте п'яти чи пальці від підлоги
• Ви піднімаєте голову, напружуючи при цьому шию.
• Ви згинаєте коліна
• Ви не розкриваєте грудну кліткуі округляєте поперек

Спрощення асани

• При болю у зап'ястях

Модифікація 1: руки у позі Дельфіна

Використовується опора на передпліччя. У такому випадку передпліччя паралельні і розташовані на ширині плечей, а зап'ястки отримують бажане полегшення.

Модифікація 2: на кулаках

Руки стиснути в кулаки і міцно впертись у підлогу. Можна чергувати: один раз робити з опорою на долоні, а вдруге – на кулаки.

• Якщо Ви не можете випрямити ноги в колінах

У такому випадку можна виконувати полегшений варіант даної асани зі злегка зігнутими колінами. Ноги потрібно поставити на лінії сідничних кісток або з'єднати ступні – спробуйте та знайдіть свій варіант.

Також якщо Ви не можете випрямити ноги, то можна піднятися навшпиньки. Спирайтеся на пальці ніг - підверніть їх або розтягуйте з тильного боку, спираючись на кінчики пальців, як балерина, або на підйом стоп (так складніше). У такій варіації таз піднімається вище і спину вдасться витягнути краще.

Якщо повна поза даної асани поки що недоступна, але можна виконувати полегшений варіант, стоячи на колінах, або чергувати повну позу зі спрощеним варіантом.

Для спрощеного варіанта на колінах упріться долонями у підлогу, спину максимально випряміть і продовжуйте витягувати хребет, утримуючи асану. М'язи преса повинні бути активними, низ живота підтягнутий до хребта. Плечі розкриті, а шия довга.

• Якщо ступні та долоні прослизають і роз'їжджаються

У такому випадку можна трохи зблизити руки і ноги, або навпаки трохи збільшити відстань між руками і ногами, щоб знайти оптимальний варіант.

• Важко виконувати тривалий час

Якщо Ви не можете утримуватись Собаці мордою вниз протягом 5 дихальних циклів, як вся група, то можна чергувати напругу з розслабленням. Затримайтеся на 1-2 виховні цикли в позі Собаки мордою вниз і опустіться в Баласану, позу Дитини. Щоб не розслабитися остаточно, тримайте активні ноги, підігнувши пальці ніг. Затримайтеся в позі дитини на 1-2 дихальних цикли і знову підніміться в позу собаки мордою вниз.

Ускладнення асани

• Виконайте асану, сильніше розвертаючи плечі та прогнувшись у верхній частині хребта. Торкніться верхівкою підлоги. Затримайтеся на 1-2 хвилини.
• Переходьте до виконання Ека Пада Адхо Мукха Шванасани, Паршва Адхо Мукха Шванасани та Парівритта Адхо Мукха Шванасани.
• Адхо Мукха Шванасана («Собака мордою вниз») + Джаландхара-бандха («Горловий замок»). Така комбінація дозволяє додатково витягнути хребет, навіщо і робиться «Собака». Ця комбінація також корисна з погляду енергетики, вона дає сили.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз)

Від слів « адхо мукха» - Особою вниз, « швану- собака. Поза нагадує собаку, що потягується, головою і передніми лапами донизу, а задніми лапами догори, звідси назва.

• Показання: Плоскостопість, біль у попереку, тугорухливість лопаток, артрит плечових суглобів, порушення травлення (надлишок жовчі, біль у шлунку, запори), гормональний дисбаланс, ожиріння, депресія.
• Протипоказання: Високий кров'яний тиск, зап'ястний тунельний синдром (стиснення нерва, що не дозволяє спиратися на долоні), діарея, біль голови, пізні терміни вагітності.

Техніка

1. Лягти в повний зрістна підлогу на живіт обличчям униз. Розсунути стопи приблизно 30 див.
2. Помістити долоні на рівні грудей, пальці витягнути у напрямку голови.
3. Видихнути і підняти тулуб. Випрямити руки, посунути підлогу до стоп і помістити тем'я на підлогу, випрямляючи лікті і витягаючи спину.
4. Ноги тримати твердо, коліна не згинати, п'яти втискати на підлогу. Підошви та п'яти повністю стоять на підлозі, стопи паралельні, пальці ніг звернені прямо вперед.
5. Залишатися в цій позі близько 1 хвилини, глибоко дихати. Потім з видихом підняти голову від підлоги, витягнути тулуб уперед, обережно опустити тіло на підлогу та розслабитись.

Ефект

Коли людина втомлена, тривале перебування у цій позі знімає втому та повертає втрачену енергію. Ця поза особливо корисна для бігунів, що втомилися від важкого забігу. У спринтерів вона розвиває швидкість та легкість у ногах. Поза сприяє розм'якшенню сольових шпор і знімає біль і скутість у п'ятах. Вона зміцнює кісточки і надає ногам гарного обрису. Практика цієї асани знімає тугорухливість у ділянці лопаток, допомагає при артриті плечових суглобів. М'язи живота підтягуються до хребта та зміцнюються. Оскільки діафрагма піднімається до грудної порожнини, частота серцебиття сповільнюється. Це підбадьорлива поза.

Ті, хто не наважується робити Ширшасану, можуть зручно виконувати цю асану. При нахилі повністю витягнутого тулуба вниз здорова кров приливає до голови без найменшої напруги серця. Вона оновлює мозкові клітини, посилює діяльність мозку, знімаючи його втому.

Сьогодні на вас чекає відео з однієї з найвідоміших асан йоги - Адхо Мукха Шванасана. У перекладі з санскриту це словосполучення означає «Собака мордою вниз». Багато хто чув про цю асану. У даному відео ви дізнаєтеся як правильно увійти до Адхо Мукха Шванасану і на що звернути увагу при знаходженні в Асан. Асана виконується на голодний шлунок, не раніше ніж через 2-3 години після їжі. Виконувати її можна будь-якої доби, оскільки це заспокійлива асана. Шия в асані має бути розслаблена.

Адхо Мукха Шванасана - Собака мордою вниз

Показання до застосування:

Асана показана при гіпертонії, для розм'якшення сольових шпор, при артриті плечових суглобів, для набуття гнучкості та зміцнення м'язів.

Терапевтичний ефект:

Адхо Мукха Шванасана допомагає зняти втому та відновити запас енергії в тілі, покращує гнучкість хребта, тонізує м'язи та зв'язки ніг (особливо задньої поверхні). Зміцнює суглоби та зв'язки плечового поясадопомагає при артриті плечових суглобів. Зміцнює м'язи спини, рук, усю верхню частину тіла, а також кісточки. Розтягує плечі, розкриває підколінні сухожилля. Покращує кровообіг головного мозку – кров приливає до голови без навантаження на серце, що є корисним при гіпертонії.

Протипоказання:

Травми кистей рук, високий черепний тиск.

Як можна у двох-трьох ємних фразах охарактеризувати сучасну людину?

Високоінтелектуальний мешканець хмарочосів, що переміщається у просторі за допомогою швидкісних автомобілів, ліфтів та літаків, використовує для комунікації з собі подібними смарт-гаджети та підтримує енергію за допомогою БАДів, головним мотивом якого є матеріальний прибуток.

Небагато спрощено, але, зізнайтесь, так схоже майже на кожного з нас.

Що ж робити, якщо на фізичні тренуванняі духовні практики не вистачає ні сил, ні часу, ні грошей, а життя, паралельно з виконанням деяких надій, все безповоротніше затягує у вир нових проблем?

Ось коли на допомогу приходить йога! Це чудовий вихід для підтримання життєвої сили та духовної рівноваги протягом багатьох років, а до того ж шлях оздоровлення та омолодження. Найдавніша практика людей, які завжди жили в єднанні з природою і навчилися через певні фіксації тіла – асани – долати важкі закони гравітації – а саме вони піддають тіло та дух старінню, – загострювати інтуїцію та збагачувати дух. Про одну з таких асан, а саме – Пози Собаки мордою вниз у йозі (на санскриті вона називається Adho mukha svanasana) і йтиметься в нашій статті.

Походження асани

Як видно з санскритської назви, вправа Собака мордою вниз родом з далекої та загадкової країни Білого Лотоса та Таджі-Махала, де на свята прикрашають квітами буйволів та слонів, а молодятам-підліткам химерно розписують хінну зап'ястя та долоні. Звичайно, це Індія та її традиційна духовна практика йога.

Зверніть увагу, саме духовна, а не фізична, хоча у процесі виконання всіх технік, від найпростіших до просунутих, задіяно тіло. Однак, як ви самі переконаєтеся вже після першої вправи, результати його виявляються не тільки і не стільки фізичному рівні(у вигляді більшої рухливості, розтяжки, зникнення хворобливих симптомів тощо), скільки на духовному.

Навіть після недовгого перебування в одній з асан ви моментально відчуйте:

• приплив бадьорості
• зміну настрою у бік позитиву
• зняття стресу
• усунення від проблем
• вміння по-новому подивитись життя
• і багато, багато іншого, що напевно змусить вас повернутися до цієї техніки і спробувати її вдосконалити.

Користь «Собаки мордою вниз» - 12 фактів

Говорячи про користь Собаки мордою вниз, відразу зазначимо, що очікувані «бонуси» від будь-якої вправи можна отримати лише за дотримання правильної техніки його виконання, а також регулярності. Нижче ми привели тільки деякі очевидно доведені позитивні ефектиАдхо мукха шванасана для організму:

1. Посилення щільності кісткового складу(вирішення проблем артрозу та артриту, невсвоєння кальцію та вітаміну D, слабких і «плаваючих» суглобів).
2. М'який розвиток гнучкості(при щоденних підходах, з використанням розминки та полегшених варіантів, ви через кілька місяців будете вже не тільки легко стояти в класичній позі разів по 20 за одне заняття, але й зможете перейти на нові рівні йоги).
3. Поліпшення кровопостачанняВсі органи тіла, включаючи область малого тазу і головний мозок (асана особливо показана при захворюваннях сечостатевої системи) Ще більшу ефективність для цієї мети показує для капілярного кровопостачання.
4. Зміцнення серця, гарантія його довголіття – завдяки частковому зняттю з нього роботи з прокачування крові по всьому тілу.
5. Зміцнення плечових суглобів,збільшення їхньої рухливості, позбавлення від болю.
6. Посилення та оздоровлення ліктів, зап'ястків, кистей та . Але для цього краще тренуватися з .
7. Розслаблення спини, особливо лопаткової зони, з паралельним зняттям міжлопаткових болів та проблем шийної зони хребта. Увага! Від болю у хребті найбільшу ефективність показує.
8. М'яке витягування хребта, терапія та профілактика всіляких зсувів, міжхребцевої грижі. Дивіться також .
9. Зміцнення як преса, так і всі м'язи кори.
10. Щадна і стійка розтяжкабіцепсів стегон, підколінних та Ахілесових сухожиль - самої проблемної зонибільшості людей через сидячого образужиття.
11. Зміцнення кісточок, стоп і пальці ніг.
12. Усунення про «шпор» на п'ятах.

Ось лише кілька з відомих нагород, які ви купуєте при регулярному виконанні асани Адхо мукха шванасана, а головне – при неухильному дотриманні технік та правил. Тому навіть якщо ви досі не пробували жодну з асан йоги, а саме слово ну ніяк не асоціюється у вас із самоідентифікацією, але вас зацікавило таку різноманітність терапевтичних бонусів – не відкладайте до іншого разу! Спробуйте - благо у класичної асани існує безліч модифікацій,і за будь-якої фізичної підготовкиможна щось для себе та знайти.

Для опрацювання та схудненнясідниць і стегон відмінно підійде, що входить до.

Підготовка до виконання вправи

Це дуже важлива частина заняття, від якої, як і будь-якому виді спорту, залежить успіх проведення основної вправи. Ви можете розпочати розтяжку безпосередньо відразу, а можна і краще після деяких аеробних вправ, або в середині вашого звичайного тренування, коли м'язи всього тіла вже досить розігріті, і вам не загрожує серйозний розрив.

Розтяжка із положення стоячи

Це найпростіший і давно відомий спосіб розтягування спини та задньої частини ніг, що використовується у будь-якій традиційній ранкової гімнастики – так звані нахили вниз уперед.Тільки на відміну від динамічних ривків, вам потрібно плавно вдихнути і на видиху нахилитися вперед з абсолютно прямими ногами, намагаючись як мінімум кінчиками пальців доторкнутися до підлоги або принаймні пальців на ногах.

Замріть на деякий час, подихайте і на черговому вдиху випряміть. Повторіть разів десять, доки не відчуєте, що задні м'язиніг стали податливішими. Перебуваючи в похилій позі, намагайтеся розслабити м'язи спини.Якщо складно фіксуватися за допомогою простого опускання рук до підлоги, обхопіть ними та притягуйте тулуб до стегон, а голову – до колін.