Ролики для тренування м'язів спини. Катимо ролик із сидячого положення. Катимо ролик на прямих ногах

Для того, щоб накачати м'язи, отримати їх красивий контур або позбутися зайвої ваги, неестетичних жирових відкладень, необхідно піддавати організм правильно підібраним фізичним навантаженням. Одні заради цього йдуть у спортивний зал або фітнес-центр, де під контролем тренерів - професіоналів займаються на, інші воліють виконувати різні вправи вдома самостійно. Однак і тим і іншим дуже корисно використовувати гімнастичний ролик - цей найпростіший, але неймовірно ефективний тренажер допоможе і створити рельєф м'язів, і прибрати зайві жирові відкладення.

Опис тренажера

Цей снаряд у своєму найпростішому варіанті складається всього з двох компонентів - колеса, яке надіте на вісь рукоятки, але при цьому за допомогою його можна впливати практично на всі групи м'язів. У сучасних спортивних магазинах можна знайти безліч варіацій гімнастичного ролика – з двома, трьома і навіть чотирма колесами, з тросом-триммером, з механізмом зворотного ходу. Однак і без усіх цих «примочок» гімнастичний ролик для преса є дуже ефективним, здатним потягатися у цьому відношенні навіть із повноцінною домашньою мультистанцією для фітнесу. Не кажучи вже про те, що будь-які вправи без будь-яких снарядів і близько не наблизяться до результатів, яких можна досягти за допомогою цього ролика.

Отже, людина вирішила придбати собі такий снаряд і для цього прийшла до спортивного магазину. Якщо це хороша і велика торгова точка, в ній буде безліч варіантів таких снарядів, і це може спричинити складність вибору. Як правило, всі різновиди гімнастичного ролика побудовані за однією схемою, відрізняються лише незначні деталі:

Одне чи кілька коліс. Звичайно, що додаткові колеса підвищують стійкість снаряда і тому простіше у використанні, особливо для новачків, яким не слід відволікатися на підтримку рівноваги і перенапружувати м'язи. Але в той же час одне колесо на ролику дозволяє, крім мускулатури, тренувати ще й вестибулярний апарат і координацію рухів. Але це розумно при хорошій фізичній формі людини або вже за певного досвіду занять на такому ролику.
Наявність або відсутність гумової окантовки на колесі. При заняттях в домашніх умовах дуже бажано мати гімнастичне колесо з ободом з м'якої гуми. Це покращить зчеплення зі підлогою та позбавить від ковзань та падінь, а також забезпечить менший рівень шуму при виконанні вправ.
Поворотний механізм. Деякі типи ролика мають механічний або навіть електронний механізм повернення, який забезпечує зворотний рух колеса при виконанні вправи. Це значно знижує навантаження на м'язи, тому відмінно підійде спортсменам-початківцям.
Ролик із зміщеним центром ваги. У такому варіанті снаряда центр ваги колеса зміщений, внаслідок чого потрібно докласти більше зусиль для прокручування. Він також призначений для досвідчених користувачів.

Відгуки тих, хто використовує той чи інший тип гімнастичного ролика різняться, якщо одним досить простого снаряда без проблем, то інші вважають, що результати його використання досить мізерні. На думку останніх, гімнастичний ролик без додаткового навантаження або, тим більше, зі зворотним механізмом – це лише тимчасовий етап для того, щоб людина звикла до таких вправ.

Однак це не зовсім так – якщо одним за допомогою ролика хочеться накачати м'язи та покращити їхній рельєф, то іншим (особливо дівчатам) досить просто прибрати жирові відкладення та зробити фігуру підтягнутою. Тому вибір типу ролика залежить від початкової фізичної підготовки людини та цілей, яких вона хоче домогтися її використанням.

Важливим питанням з приводу використання цього ролика, що часто ставиться, є наступний – які м'язи та їх групи задіяні при вправах з ним? Насправді при правильному підході працюють практично всі основні м'язи, особливо в проблемних зонах:

Насамперед, це практично всі групи м'язів живота, недаремно цей снаряд називають ролик для преса або колесо для хитання преса.
М'язи пояса та вільної верхньої кінцівки (рук).
М'язи спини та попереку.
Основні групи м'язів стегон, сіднична мускулатура.
М'язи гомілки (при положенні на пальцях стопи при виконанні вправ).

Звичайно, для професійного спортсмена цей ролик все-таки не замінить повноцінних тренажерів, тому що максимальне навантаження при його використанні обмежене власною вагою людини. Проте відгуки підтверджують думку, що цей снаряд допоможе «не втратити форму» спортсмену, який вимушено перервав свої тренування, або може бути відмінним варіантом розминки.

Для бодібілдерів-початківців або людей, які хочуть підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, гімнастичне колесо підійде якнайкраще. Особливо враховуючи той факт, як мало місця воно займе навіть у найтіснішій квартирі при зберіганні, а для занять на ньому необхідно всього кілька квадратних метрів рівного простору на підлозі.

Як займатися роликом

Після того, як ролик обраний та куплений, необхідно розробити схему вправ на ньому. Зазвичай всі схеми поділяються на заняття для початківців, більш досвідчених і людей з дуже гарною фізичною формою. Однак практика та відгуки показують, що не завжди є правильним, наприклад, для досвідчених користувачів робити вправи лише зі своєї схеми.

Краще починати з більш простих і менш стомливих вправ для того, щоб розігріти зв'язки та м'язи, інакше існує ризик отримати серйозне розтягування.

Звичайно, цій пораді можна не слідувати в тому випадку, коли занять на гімнастичному ролику передують інші варіанти розминки (біг, стрибки на місці, розтяжка).

Початківцям, а також досвідченим спортсменам як розминку необхідно використовувати гімнастичний ролик, виконуючи вправу в такий спосіб. Початкове положення – стоячи на підлозі на колінах. Треба взятися за рукоятки гімнастичного ролика і, зберігаючи руки прямими, повільно котити його вперед, поки тулуб не стане паралельно підлозі (але при цьому не можна лягати на підлогу!). Після так само повільним рухом і з прямими руками потрібно тягнути колесо до себе, повертаючись у вихідне положення.

У разі, якщо вправи з гімнастичним роликом за попереднім описом стали вже звичною справою, можна ускладнювати заняття. Для цього ролик береться за рукояті, людина з положення стоячи нагинається і повільно котить колесо від себе, поки його руки, тулуб і ноги не вишикуються в пряму лінію паралельну підлозі. Упор при цьому має бути тільки на колесо ролика та пальці ніг. Потім також повільно необхідно повернутись у вихідне положення.

Якщо людина має дуже хорошу спортивну форму, то можна ще ускладнити вправу. Для цього потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки з колесом уперед, і з такого положення починати поступово підніматися, поки поперек не досягне верхньої точки, після чого повільно опуститься до вихідного положення.

Крім певної схеми вправ, необхідно знати ще кілька основних правил заняття з гімнастичним роликом:

Новачки в рамках своєї вправи можуть робити по 6-9 повторів за один підхід, тобто 6-9 разів піднятися і опуститися. За другою схемою заняття потрібно робити не більше 6 повторень, а за третьою – не більше ніж 3-4, після чого робити перепочинок 5-10 хвилин, під час якого можна пострибати на скакалці або на місці. Усього можна робити до 6-8 підходів, але в цьому питанні важливо прислухатися до свого організму і не ганяти його до повної знемоги.
Важливим фактором ефективності занять з роликом як з метою схуднення, так і для тренування м'язів є правильне дихання. Оптимальний варіант – вдих через ніс при опусканні тіла вниз і видих ротом під час підйому вгору. При нерегулярному диханні порушується постачання кисню працюючим тканинам, за рахунок цього гальмується розщеплення жирів, а в м'язах накопичується багато молочної кислоти, яка спричиняє крепатуру та уповільнює ріст нових м'язових волокон.
Також важливо виконувати всі описані вище вправи повільно та рівномірно. Повільне виконання гарантує більшу за тривалістю напругу м'язів, що підвищує ефективність вправи. І навпаки, швидке і, особливо ривкоподібне, «катання» на гімнастичному ролику призводить до того, що практично 70% часу заняття м'яза розслаблені і не мають жодного корисного навантаження.

Такі щоденні вправи по 15-25 хвилин допоможуть підтримувати відмінну фізичну форму як чоловікам, так і жінкам, що сприяють ефективному спалюванню зайвих жирових відкладень. Якщо чоловік бажає за допомогою цього снаряда зробити собі красивий і рівномірний м'язовий рельєф, то слід чергувати такі вправи з підтягуванням на турніку. Це додатково простимулює зростання м'язів в області спини та плечового пояса.

Мабуть, кожен з нас хоч раз у житті тримав у руках гімнастичний ролик, що представляє собою колесо з двома ручками: ліворуч і праворуч. Цей снаряд не займає багато місця, ціна його цілком демократична, і тому досить часто він зустрічається вдома у різних людей. Щоправда, не кожен із власників тренажера регулярно користується ним. А тим часом, такий простий пристрій дозволяє працювати практично всім м'язам, хоча головне навантаження лягає на черевний прес.

Ролік гімнастичний є чудовим снарядом для домашнього силового тренінгу. Підійде він більш «просунутим» любителям фітнесу, ніж новачкам, оскільки дозволяє виконувати складну компаундну вправу, що розвиває верхню частину тіла та прес.

Силовий тренінг чи аеробіка?

Всупереч думці, розповсюдженій серед непрофесіоналів, силовий тренінг у справі спалювання жиру набагато ефективніший захід, ніж улюблені худорлявими кардіовправи. Адже аеробіка діє лише під час заняття, а силові вправи мають пролонговану дію, що триває кілька годин, а то й днів після того, як ви закінчили заняття. Сенс у цьому, що більше у людини м'язової маси, то швидше відбувається у його організмі метаболізм. Навіть під час відпочинку та сну прискорений обмін речовин знищує зайві

Експерти називають гімнастичний ролик найефективнішим із домашніх снарядів для промальовування рельєфу живота. Згиначі та розгиначі зазнають колосального навантаження. У верхній працюють руки та плечі, але ще більше – грудні та спинні м'язи. Внизу активно удосконалюються сідниці, стегнові біцепси та квадрицепси (одна з найпроблемніших зон). Єдине, у чому не є ідеальним гімнастичний ролик: вправи з ним надто складні для початківців. Тому тренери радять стартувати зі спрощених форм, а в міру покращення фізичної підготовки переходити до повноцінних навантажень.

Плюси і мінуси

Більшість людей, які використовують гімнастичний ролик, хвалять його. Головною перевагою снаряда є те, що навантаження від нього є комплексним і торкається дуже великої кількості м'язів. Відзначають і його практичність: розмір -маленький, пристрій - простий і міцний, для заняття з ним нічого крім статі не потрібно. Працювати з таким тренажером – одне задоволення.

Для об'єктивності варто відзначити і кілька мінусів. Перше – травмонебезпека. Проблеми найбільш ймовірні з поперековою зоною. Щоб їх уникнути - дотримуйтесь правильної техніки. Друге – це недостатня ефективність на думку деякої частини користувачів. Вірити їм чи ні - справа особиста, проте факти залишаються фактами: при правильних і регулярних тренуваннях ефект все ж таки є, і чималий.

Вправи

Отже, як правильно використовувати гімнастичний ролик? Нижче наведено варіанти вправ із цим снарядом.

Вставши на коліна, тримайте ролик витягнутими руками на підлозі в районі грудної клітки. Починайте повільно відкочувати снаряд у напрямку від себе, поки не торкнетеся колін грудьми, після чого так само плавно котіть його до себе, повертаючись у вихідну позицію.
Варіація вправи 1. У найдальшому положенні ролика затримайтеся на 2-4 секунди, і потім робіть рух назад.
Сидячи на підлозі з прямою спиною та зігнутими колінами, покладіть ролик під стопи та відкочуйте його від себе, згинаючи верхню частину тіла у напрямку руху. Коли нахил досягне максимуму, можна рухатись назад. Не намагайтеся виконати цю вправу ідеально з першого разу - для нього потрібна певна навичка, яка приходить з часом.

Щоб збільшити ефективність занять, перед нахилами робіть глибокий вдих, а під час підйомів – видих.

Низький уклін, мої шановні! Літо в самому розпалі, а ми всі ніяк не заспокоїмося і напихаємо Вас нотатками. Мабуть, уже набридло? :) Проте сьогодні на нас чекає чергова технічна замітка про вправу ролик для преса. Після прочитання статті ви познайомитеся з його перевагами, а також технікою виконання. Крім того, виявимо його ефективність для створення сталевого пресу.

Отже, розсідайте зручніше, даю третій дзвінок.

Вправа "ролик преса". Що, до чого і чому?

Хочете вірте, хочете ні, але в домашніх умовах також можна скоригувати фігуру. Звичайно, говорити про гору м'язів не доводиться, але створити якусь загальну пружність, надати підтягнутість м'язам є цілком посильним завданням. Допомогти це може зробити різного роду домашній спортивний інвентар. Ось про один такий фітнес-пристосування, ролик для преса, ми й поговоримо далі.

Перший раз з цією катальною машинкою я познайомився на уроці фізри, будучи ще школярем. Як завжди, цікавий Протасов, учень 7 "Г" класу, поліз туди, куди йому не слід, а саме - у підсобку до вчителя фізкультури. Покопавшись у різному мотлоху, я знайшов колесо з ручками, яке мені здалося дуже незвичайним. Я не уявляв, як ним користуватися, і просто катав, а потім біг за ним по підлозі. Незабаром з'ясувалося, що принцип дії катильного колеса дещо інший, і він називається роликом для преса, призначений для зміцнення м'язів черевного преса. Наступна наша зустріч із роликом пройшла вже в іншій, більш звичній для мене обстановці, а саме – у фітнес-залі місцевого клубу. Обидві вони були цікавими, що запам'ятовуються, і тому фітнес-снаряду було вирішено присвятити замітку.

Власне, переходимо до теоретично-сутової частини, поїхали.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Ролик для преса – недорогий фітнес-снаряд, який покликаний зміцнити м'язи кори та черевного преса. Незважаючи на всю простоту техніки вправи, прокат ролика викликає масу утруднень через слабкість всього черевного регіону м'язів живота, а також областей спини. Прямий і косі м'язи живота фактично скорочуються ізометрично з незначним згинанням талії під опором. За відсутності згинання талії прямі та зовнішні косі м'язи живота діють як стабілізатори тазу та талії під час згинання тазостегнового суглоба.

Повний м'язовий ансамбль є такою сукупністю м'язів:

регіон, що таргетується - здухвинно-поперековий м'яз;
синергісти - тензор широкої фасції, кравецька, гребінчаста, довга/коротка приводять, широка м'яз спини, великий кругла, велика (стернальний відділ)/мала грудні, задня дельта, ромбоподібна;
стабілізатори – пряма, косі м'язи живота, трицепс, великий грудний (ключичний відділ), згиначі зап'ястя;
динамічні стабілізатори – прямий м'яз стегна;
антагоністи-стабілізатори – м'язи-випрямлячі хребта.

У картинному варіанті м'язовий атлас виглядає так:

Переваги

Виконуючи вправу з роликом для преса, Ви отримаєте такі переваги:

розвиток сили м'язів черевного преса;
створення міцного м'язового корсета - зміцнення м'язів кори;
залучення в роботу відразу великої кількості (до 20 ) м'язів;
Велика активність прямих та косих м'язів живота порівняно зі скручуваннями;
збільшення витривалості;
покращення постави;
зниження болю у спині, профілактика травм;
збільшення робочих ваг у присіданнях;
покращену м'язову координацію;
збільшення м'язової маси, підвищення базальної швидкості метаболізму (Поліпшення здатності спалювати калорії в періоди неактивності).

Техніка виконання

Вправа з роликом для преса не позбавлена своїх тонкощів і нюансів, тому важливо знати, як правильно його виконувати. Щоб з цим розібратися, покроково пройдемося по техніці його виконання.

Крок №0.

Візьміть ролик в руки і займіть положення на підлозі, стоячи рачки. Розташуйте ролик на витягнутих руках строго під плечима, зафіксуйтеся у такій позиції. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихаючи, повільно почніть прямий прокатувати ролик вперед, захоплюючи за ним своє тіло і розтягуючи його. Продовжуйте рух уперед так далеко, як можете, не торкаючись статі своїм тілом. Після паузи в розтягнутій позиції підтягніть назад у вихідне положення, здійснюючи видих на скорочення (зближення) . Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті вправа з роликом виглядає так:

У русі так…

Тонкощі та секрети

Щоб вичавити з вправи максимум, виконайте такі поради:

повільно та підконтрольно котіть ролик вперед і назад;
тримайте м'язи преса напруженими протягом усієї траєкторії руху;
затримайтеся на 1-2 рахунки у розтягнутій позиції;
виконуйте вправу стоячи колінами на килимку;
для розвитку сили черевних м'язів та створення міцного оперізувального корсета включайте вправу разом із планкою у тренування преса;
у міру тренованості використовуйте також діагональні прокати ролика;
не виконуйте вправу при болях у нижній частині спини та грижах;
рекомендована кількість підходів - 2-3 , повторень 8-12 .

Варіації

Крім класичного варіанта прокату ролика (який, до речі, є досить просунутою і складною версією вправи)зверніть увагу на варіації:

на фітболі;
зворотний ролик ("складний ніж");
прокат штанги з млинцями.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер розберемо практичні викладки.

Найкращі вправи для верху/низу преса, які вони?

У ході експерименту в Массачусетському університеті фізіології та вправ, були проведені вимірювання електричної активності м'язів верху та низу преса при виконанні різних вправ. Було виявлено, що прокат ролика в порівнянні з ще 5 найпопулярнішими вправами на прес, показав найвищі значення ЕМГ для двох областей – 80% для верху та 85% для низу, проти 70% і 80% , від найближчого переслідувача підйом колін у висі на турніку

Висновок – однією з найкращих комплексних вправ на прес є прокат ролика.

Ролик для преса VS кранчі. Що краще?

При виконанні кранчів лежачи на спині (), відбувається відрив тулуба від підлоги, скорочення прямого м'яза живота і зменшення відстані між ребрами та стегнами. При прокаті ролика прямий м'яз живота виконує ізометричне, статичне скорочення протягом усієї амплітуди руху. При наближенні колеса п.м. скорочується, зменшуючи відстань між ребрами та стегнами.

Найбільш ефективними вправами на прес є ті, у яких під час руху використання сторонніх м'язів (згиначі стегна)мінімально. Таким чином, залучення згиначів стегна до вправ на прес зменшує їх ефективність. При виконанні кранчів на спині, згиначі стегна залишаються на місці (т.к. коліна зігнуті і не рухаються). При виконанні вправи ролик для преса, кут у стегнах то збільшується, то зменшується, таким чином, прес отримує допомогу від згиначів.

Висновок. Кранчі - більш ізольована вправа на прес, ролик – комплексніше. Їх не можна порівнювати між собою, т.к. вони вирішують кілька різні завдання, перше – цілеспрямоване опрацювання п.м.ж., друге – розвиток сили та створення м'язового, опоясывающего талію, корсета. Найбільш ефективною стратегією тренування преса є використання кранчів (причому краще на фітболі)та ролика в один програмний день.

Ролик для преса VS планки. Хто кого?

Ніхто нікого:)…ці вправи одного “принципу дії”, у яких м'язи живота скорочуються ізометрично, що, своєю чергою, означає, що м'язи працюють, щоб тримати хребет у статичному положенні. Коли людина стоїть/сидить, її м'язи преса працюють ізометрично для підтримки рівної постави. Розвиток ізометричної сили є важливим для людини і дозволяє тримати хребет у правильному положенні протягом більш тривалого часу. До того ж, ізометрія важлива при виконанні робіт зі штангою, наприклад, присідань.

Висновок – щоб побудувати як форму преса (а.к.а. кубики) , а й розвинути силу м'язів живота, використовуйте вправи різного “принципу дії”.

Це була остання інформація, яку хотілося б донести, тепер давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою ролик для преса, а це означає, що Ви ще на один крок стали ближчими до побудови тіла своєї мрії.

Отже, дочитуємо теорію та дуємо в зал за практикою, удачі!

PS.а Ви катаєте ролик, як успіхи?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви коли-небудь шукали спосіб замінити тренажерний зал та створити ідеальне тіло вдома? Ефективні вправи з роликом для преса – це саме той засіб, який поєднує більшість вправ з фітнес центру. Гімнастичне колесо для преса використовує всі групи м'язів верхньої частини тіла, але особливо воно прокачує прес, руки та спину. Нині ми розповімо, як воно працює.

На вигляд маленьке і марне колесо для преса є потужним тренажером, про який не особливо розповідають, адже це недорогий спортивний снаряд є головним конкурентом тренажерних залів та фітнес центрів. І це не перебільшення, адже ролик для преса не тільки дозволяє до межі прокачати м'язи, а й здатний забезпечити поступове навантаження на певні групи м'язів. Для цього достатньо знати, яку вправу з роликом для преса використовувати, щоб опрацювати певну частину тіла.

Про те, які м'язи працюють у певних вправах, ми розповімо трохи пізніше, а поки запам'ятай – відразу виконувати вправи з роликом для преса на повну потужність не варто, тому що навантаження у певних положеннях можна порівняти з підняттям штанги 100 кг.

Деякі вправи з гімнастичним колесом еквівалентні підняттю спиною штанги більше за свою вагу або підняття корпусу на турніку, звисаючи на ногах, з обтяженням.

Які м'язи працюють

Багато хто може вважати, що у них сильний прес. І це, мабуть, правда. Проте, починаючи виконувати вправу з колесом для преса, з'являється розчарування силою свого «живота». Насправді у заняттях із цим снарядом працює не тільки черевний м'яз, а й цілий ряд інших.

Усі м'язи, які працюють:

Абдомінальний регіон – прямий та косі м'язи преса;
Таргетований регіон – м'язи спини, попереку та хребта;
М'язи грудей, плечей, дельти, передпліччя;
Стабілізатори м'язів живота, трицепців, зап'ястя, грудей;
Стегновий м'яз.

Це основні м'язові групи, які задіяні під час виконання вправ із гімнастичним роликом. Однак користь полягає в тому, що прокачуються внутрішні м'язи, про які ви навіть не чули. Саме слабкість внутрішньої м'язової системи і породжує складнощі у виконанні занять із роликом.

Гімнастичне колесо набагато ефективніше за звичайне гойдання преса, і дозволяє спалити до 700 ккал за 15 хвилин занять.

Починай виконувати прості, але ефективні вправи з роликом для преса, і ти швидко помітиш збільшення в силі, а також зниклих жирових відкладень.

Правильна техніка роботи з роликом

Як і будь-яких інших заняттях спортом, важливо приділяти особливу увагу техніці виконання вправ. Це необхідно для того, щоб отримати максимальний ефект, не нашкодити собі та позбутися такого неприємного відчуття болю у м'язах, як крепатура. Але крепатура - явище не найприємніше, хоч і нешкідливе. Вже через 3 дні біль у м'язах проходить, а при регулярних заняттях зовсім не з'являється.

До речі, саме крепатура дозволить вам точно визначити, які м'язи працюють при заняттях з гімнастичним колесом. Ті м'язи, які болять сильніше наступного дня, відповідно працюють більше.

Виконуй вказані нами вправи для преса поступово та в порядку, що вказаний у нашому списку нижче;
Спочатку робіть по 3-5 повторень легких вправ щодня, щоб м'язи звикли до навантажень;
Правильно дихайте - це необхідно, щоб постачати м'язи киснем. Роби вдих на «розгинанні» корпусу, а вдих на підйомі під час докладання максимального зусилля;
Бажано зробити розминку перед заняттями;
Використовуйте підтримуючі засоби та методики полегшення навантаження з останнього розділу.

Вправи з роликом для пресу

Існує всього 3 основні вправи з коліщатком для преса – це «викочування» з колін і зі стоп. Ми розповімо техніку повного виконання кожного їх і пояснимо його особливості.

Якщо виконувати ці вправи складно, тоді скористайтеся порадами щодо полегшення навантаження з наступного розділу.

Розгинання-згинання корпусу з колін (складність 2 із 5)

Станьте на коліна;
Візьміть у руки гімнастичний ролик і перенесіть вагу так, щоб він був рівномірно розподілений між руками та колінами;
Відведіть колесо вперед до такого положення, коли корпус знаходиться паралельно до підлоги;
З вдихом поверніться у вихідне положення, утримуючи корпус паралельної підлоги.

Підйом корпусу із положення лежачи (складність 3/5)

Ляжте на живіт і витягніть руки вперед;
На вдиху підтягуйте коліщатко до себе, одночасно піднімаючи плечі вгору, і прагнуть погляд вгору-назад;
Повільно з вдихом опустіться в положення лежачи, тримаючи голову якомога вище.

Розгинання-згинання корпусу зі стоп (складність 5/5)

Стоячи, зігніться вперед так, щоб колесо торкалося підлоги;
Переносячи вагу в руки, відводьте ролик вперед до такого положення, коли корпус знаходиться паралельно до підлоги;
На видиху плавно поверніть ролик до ніг, намагаючись утримувати плечі та стегна на одному рівні із підлогою;

Наступні вправи з гімнастичним роликом є похідними від основних, проте ефективні для певної групи м'язів.

Розгинання-згинання з колін у бік (4/5)

Необхідно робити першу вправу, проте розгинати корпус необхідно не перед собою, а убік. Це дозволяє добре пропрацювати косі черевні м'язи, а також розтягнути їх. Такий вид вправи з коліщатком для преса особливо ефективні завдяки розтягуванню бічних м'язів корпусу.

Вправа із двома роликами для преса (6/5)

Прийміть положення рачки і тримайте кожен ролик однією рукою з внутрішньої сторони;
Відводіть спочатку правий ролик уперед, утримуючи лівий у зігнутій руці під плечем;
Поверніть правий ролик, а потім відведіть ліве колесо вперед;
Щоб підсилити цю вправу, відводьте ролик під час повернення іншого.

Дана варіація роботи з гімнастичним коліщатком дозволяє добре пропрацювати м'язи рук, плечей і особливо зап'ясть, проте прес працює на рівні стандартного розгинання.

Ролик із кріпленнями для ніг (складність 4/5)

У цій варіації ролик не тримається руками, а фіксується на стопах, що дозволяє додатково навантажити м'язи стегон та сідниць. Існує кілька варіантів виконання вправ з роликом для преса – це «ходьба на руках» та розгинання-згинання з роликом на ногах. Обидва варіанти відмінно підходять для тренування всього тіла, тому їх можна використовувати, коли стандартне гімнастичне колесо вже освоєно і для різноманітності.

Як полегшити вправи з гімнастичним колесом

Якщо повні розгинання виявилися надто складними, то можна зменшити навантаження такими способами:

Станьте на коліна обличчям до стіни на такій відстані, щоб у момент розгинання колесо упиралося в неї і не дозволяло вам впасти. Відходьте далі від стіни у міру освоєння кожної складності;
Виконуйте розгинання тільки рук або тільки стегон, щоб зменшити навантаження (у цьому випадку вправа для преса не така ефективна);
Використовуйте платформу з гумкою, що полегшує навантаження під час згинання корпусу;
Під час повернення у вихідне положення, прагнуть стегна вгору-назад, так навантаження на прес зменшиться.

Побачити на власні очі, як виконуються вправи з роликом на прес можна в цьому відео, де все докладно розказано та показано.

Всіх вітаю. Радий, що ви заглянули у мій блог. І сьогодні я покажу Вам вправи з роликом для преса для жінок та для чоловіків, звичайно, детально їх розпишу, а також ви отримаєте цінні рекомендації. Ну, що готові отримувати знання? Ви ж для цього зайшли сюди?

Загальна інформація

Гімнастичне колесо, тобто ролик, дуже ефективний тренажер чи снаряд, називайте як хочете – суть від цього не змінюється. Завдяки йому Ви можете буквально опрацьовувати все тіло, включаючи не лише поверхневі м'язи, а й глибокі разом із суглобами. Про це я писав у своїй.

Колесо є відмінним доповненням до, але і може бути основним снарядом всього тренування або навіть програми, спрямованої на вироблення сили, витривалості або набір м'язової маси. Тому, якщо Ви все-таки зважилися на заняття з цим тренажером, я впевнений, що ви досягнете успіху.

Відзначу відразу, що вказані нижче вправи (деякі з них) можна виконати тільки з роликом, що має спеціальні кріплення для стоп. Зі звичайним (де тільки рукоятки) такого не проробиш. Тому я Вам раджу придбати саме із кріпленнями. Хоча голь на вигадку хитра. Придбати ви можете у магазині Активізм.

Вправи з роликом для преса для чоловіків

1. Перекочування вперед і назад.Стати на ноги, ролика в руках. Опустити колесо на підлогу. З цього положення виконати розгинання тіла до випрямлення. Не можна торкатися колінами, животом або грудьми підлоги – опора лише на колесо та стопи. Якщо не виходить виконати на перших етапах, можна замінити першою жіночою вправою, доки не увійдете в кондицію.

2. "Швейцарський ніж".Ноги закріплені на ролику, стоїть на колесі. Ви повинні упертись руками в підлогу, прийнявши упор лежачи (, тільки з роликом на ногах). З цього положення необхідно підтягнути обидві ноги приблизно до грудей, згинаючи хребет та тулуб (напружуючи м'язи преса).

3. "Піка". Вихідна позиція така сама, як і в минулій вправі, але тут необхідно ролик підвести якомога ближче до рук. Ноги повинні бути випрямлені, руки теж, згинатися має тільки Ваше тіло в попереку та животі, тим самим впливаючи на прес.

4. Ходьба на руках.Знову ж таки, вихідна позиція, як і у двох попередніх вправах (снаряд закріплений на ногах). Пам'ятаєте, як ви на уроках фізкультури в школі ходили на руках, а ваші ноги тримав найкращий друг? Тут те саме, тільки в ролі кращого друга ролик. Необхідно переміщатися за допомогою рук, але напружувати прес.

5. Перекочування вперед-вліво та вперед-вправо з колін.Назва вправи говорить сама за себе – стаємо на коліна. Ролик спочатку розташований біля них. Робите перекат вперед і вліво, повертаєтеся назад, вперед і праворуч, назад. Тільки рух ролика має бути не по прямій лінії, а по дузі.

Ви запитаєте, а чому так мало вправ? Повірте, цих 5-ти вправ буде достатньо для того, щоб підкачати і якщо ви кожне з них зробите по кілька підходів.

Вправи з роликом для преса для жінок

1. Перекочування вперед-назад з колін.Так, це дещо спрощена форма першої вправи чоловічого комплексу, але не менш ефективна. Виконайте перекочування вперед і назад з колін, не лягаючи на підлогу і не торкаючись його грудьми. Якщо груди великого розміру, надягніть спортивний бюстгальтер.

2. «Берізка». Ноги закріплені на ручках гімнастичного колеса. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, долоні на підлозі. Виконати підтягування ніг до тулуба, перекочуючи ролик по підлозі, а потім підняти ноги в берізку, відриваючи від підлоги і таз. Затриматись на дві секунди. Повернутись.

3. Ходьба на руках півколом.Ви продовжуєте стояти в упорі на руках та з колесом на ногах. З цієї позиції почніть рухатися вліво, переступаючи почергово руками, потім праворуч. В обох напрямках необхідно рухати півколом. Ролик у цій вправі не повинен їздити, він повинен крутитись у різні боки, але на місці.

4. Почергове підтягування ніг до грудей.Упріться обома руками на рукоятки колеса і тримайте рівновагу. Ноги стоять на шкарпетках. Спочатку підтягніть до грудей праву ногу, напружуючи прес. Потім ліву, роблячи те саме.

5. Підйом прямих ніг із роликом за спиною.Сядьте на підлогу, ноги випряміть, натягніть шкарпетки, а спину прогніть. Ролик знаходиться за спиною, а Ви спираєтеся на нього обома руками. Ваше завдання полягає в тому, щоб підняти прямі ноги на висоту 50-60 сантиметрів від підлоги, при цьому від'їхавши назад на відстань 15-20 сантиметрів. Не заводьте колесо надто далеко.

У принципі, якщо є бажання, жіночий та чоловічий комплекси можна доповнювати вправами із протилежного комплексу. Думаю, Вам заманеться. Адже так?

Висновок

Ну як? Чи сподобалися підібрані вправи з роликом для преса для чоловіків і жінок? Обов'язково напишіть у коментарях свою думку – вона мені дуже важлива.

Від себе хочу порекомендувати курс « ІДЕАЛЬНИЙ ПРЕС ЗА 30 ДНІВ», в якому ви знайдете повну програму тренувань на прес, а також техніку виконання, секрети та рекомендації, як накачати гарний прес, як у голлівудських акторів.

Дізнатись про курс докладніше »»

Мені залишається лише сказати Вам «до побачення». Не забувайте підписуватись на оновлення блогу, а також ділитися у соціальних мережах цією статтею зі своїми друзями. Бувайте усі.

З повагою Володимир Манеров

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.