Що потрібно їсти, щоб були м'язи. Як харчуватися, щоб росли м'язи? Будівельні матеріали організму

Напевно кожному бодібілдеру, рано чи пізно, спадає на думку думка про те, і що потрібно щоб росли м'язи? Більшість новачків, звичайно, ця тема не турбує, але все ж таки з часу і вони починають шукати відповідь на це питання. А настає цей момент тоді, коли перестаєш помічати результати тренувань.

Знання про технологію зростання м'язів необхідні кожному бодібілдеру, тому що саме на них мають бути побудовані тренування. Це не означає, що потрібно з головою заглибитися в науку, проте найголовніші базові знанняпро те, що потрібно, щоб росли м'язи отримати просто необхідно.

Почнемо з того, що розберемося у тому, як саме відбувається м'язовий ріст. Допустимо Ви прийшли до тренажерного залу, почали тягати залізо та виконувати вправи на тренажерах. Дядько Вася сказав, що потрібно виконувати таку вправу стільки разів і три підходи або наприклад, візьми меншу вагу, але зроби більше підходів і т.д. Це все неправильно і не потрібно слухати подібних порад.

На тренуванні м'язи потрібно доводити до відмови, тобто коли ви вже більше не в змозі виконати таке повторення. Наприклад, коливаючи біцепс ви зробили вісім повторень, а дев'яте виконати вже не в змозі. Це буде явищем відмови м'язи. Але слід вибирати таку вагу, яку Ви зможете підняти 7-10 разів, не більше і не менше, тому що саме в такому режимі роботи Ви запускаєте процес зростання м'язів.

Розберемося в цьому докладніше: під дією навантаження м'язи отримують мікротравми, так звані «мікротріщини», які після загоєння та відновлення дають м'язам велику товщину і силу. Докладніше про цей процес подивіться в цьому.

Після тренування м'язам обов'язково потрібний час на відновлення, а це означає, що потрібно зробити відпочинок. Якщо ви не знали, то м'язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань. Займаючись у тренажерному заліми лише даємо "поштовх" нашим м'язам для подальшого зростання. А саме-доводимо їх до відмови та утворення мікротріщин. Ось, до речі, чому наступного дня болять м'язи.

Так що відпочинок має ключове значення у наборі м'язової маси. Під час відпочинку необхідно правильно харчуватися, у Вашому раціоні обов'язково має бути потрібна кількість білка, а саме – 1.5-2 грами на кілограм ваги тіла. Це дає вашому організму матеріал нарощування мускулатури. Не варто забувати і про вуглеводи, які є джерелом енергії для нашого тіла. Жиров у Вашому раціоні має бути якнайменше. А загалом присвячена окрема стаття.

Величезне значення має час Вашого сну, для людини, яка займається силовим виглядомспорту, спати необхідно, як мінімум 8 годин на добу, інакше процес відновлення проходитиме повільніше, а отже і зростання м'язів теж. Так що якщо ви спите 6-7 годин на добу, то не дивуйтеся, що м'язи не ростуть.

Отже, підіб'ємо підсумки: ?

1) Правильний режим тренування

2) Достатній час відпочинку (2-3 дні між тренуваннями)

3) Правильне харчування

4) Сон не менше 8 годин на добу (але не більше 10)

Це чотири основні правила зростання м'язової маси. Строго виконуйте їх і проблема із зупинкою результатів Вас не торкнеться.

Харчування важливо як у процесі схуднення, і зі збільшенням м'язового обсягу. Важливо правильно скласти свій , щоб організм отримував речовини, необхідні для тренувального процесута відновлення.

Як потрібно харчуватися, щоб росли м'язи?

Багато хто помилково вважає, що для зростання м'язів потрібно багато їсти, при цьому не замислюються про те, що саме знаходиться в тарілці. Насправді щоденне меню повинні входити певні продукти, а також є правила харчування для збільшення м'язового обсягу, яких потрібно дотримуватися.

1. Харчування має бути дробовим, ідеальний варіант – 5 разів на день. Причому основний прийом їжі – сніданок, тобто меню у цей час має бути найбільш калорійним у порівнянні з іншими.
2. Що стосується розміру порцій, то вони будуть більшими за звичайний, оскільки з раціону будуть виключені жирні та інші шкідливі продукти.
3. Їсти, щоб росли м'язи, потрібно повільно, що дозволить вгамувати голод, але при цьому не переїсти.
4. Рекомендується виключити з меню дуже холодні та гарячі страви.
5. Солі потрібно використовувати якнайменше.
6. Що стосується термічної обробки, то рекомендується віддавати перевагу гасіння, варінню, і приготуванню на пару. Ще можна запікати продукти.

Тепер розберемося, які потрібно їсти продукти, від яких ростуть м'язи. Велике значенняу збільшенні м'язового обсягу має , який організм може отримувати з яєць, але рекомендується відмовитися від жовтків. Корисно їсти і молочні продукти, наприклад, сир, кефір тощо. Важливо віддавати перевагу продуктам із низькою жирністю. Рекомендується включати в меню рибу та морепродукти, ну і, звичайно, м'ясо птиці. Що стосується гарнірів, то дозволяється печена картопля, макаронні виробиз темного борошна, а також каші. Обов'язково в меню повинні бути присутні свіжі овочі та фрукти.

Що є, щоб росли м'язи?

Худий, сором'язливий, невпевнений у собі, з болючим виглядом хлопчина йде вулицею. Хто зверне на нього увагу? Хіба якась бабуся, для співчуття та надання конкретних порад. Та це не головне. Важливі не м'язи, що "гуляють" по тілу, а міцна фігура, впевнений крок і внутрішня узгодженість слова і справи. Для тих, кому важко набрати вагу і зміцнити структуру м'язів, розглянемо, що є, щоб росли м'язи. Підберіть собі індивідуальний раціон харчування.

Зростання м'язів: що потрібно

Квіти ростуть, якщо їх добре поливати. Але цього не достатньо. Їм ще потрібне добриво, багато світла, пухкий ґрунт, потрібна температура та багато іншого. Так само і з м'язами тіла. Організму необхідні навантаження: підняття тяжкості, силові вправи. Головне, щоб вправи напружували все м'язові волокнадо краю. Це може бути жим із такою вагою, яку ми могли б підняти 5-7 разів. Але разом із навантаженнями важливо та правильно харчуватися. Давайте подивимося, що є, щоб росли м'язи.

Зростання м'язів забезпечить лише часте харчування, щонайменше 5 разів на день. Можна легко перекушувати фруктами та кисломолочними продуктами, але головні прийоми їжі: сніданок, обід та рання вечеря. Причому основним прийомом їжі є сніданок. До нього можуть входити: вівсяні пластівці, банан, нежирний сир та кефір. Щоб прорахувати необхідну кількість білка та вуглеводів на день, можна звернутися до спортивного дієтолога. Він підійде до цього питання індивідуально і пояснить, коли і скільки потрібно вживати білки та вуглеводи, щоб це принесло користь.

Розмір порцій

Про розмір порцій завжди сперечаються. Так як в раціон треба включати не кулінарні вироби та копченості, а якісні продукти, порції будуть більшими, ніж звичайно. Збільшувати розмір порції краще поступово, стежачи за відчуттями. Також важливо правильно готувати їжу і вміти її комбінувати, щоб система травлення працювала повноцінно. Що треба їсти, щоб росли м'язи? Дуже добре засвоюється куряча відварна грудинка, або у вигляді котлет, а також будь-яка риба. Будівельним матеріалом для зростання м'язів служать різні крупи, яєчня і, звичайно ж, десерт.

Перелік корисних продуктів

Отже, зупинимося на конкретних продуктах, які покажуть, що треба їсти, щоб зростали м'язи.

Яйця можна до 5 шт. щодня, лише без жовтків, т.к. у жовтках багато жиру та холестерину. А чистий білок, багатий на амінокислоти, краще засвоїться, якщо додати 1 жовток.

З молочних продуктів корисний сир, кефір, молоко, але з мінімальним вмістом жиру.

Риба і будь-які морепродукти просто необхідні в раціоні харчування. Не бійтеся їсти жирну рибу. Жир, який вона містить, не тільки корисний, а й допоможе позбавитися шкідливого жиру та зміцнити здоров'я.

Не забувайте про варену і печену картоплю, чорний хліб, макарони з темного борошна, вівсянку, рис, гречку, перловку. Дуже корисні зелені овочі – шпинат, броколі, стручкова квасоля, листя салату, петрушка.

Що стосується десерту, то він залишається корисним лише тим, хто тяжко набирає масу тіла. У вашому випадку, десерт рекомендується після кожного їди. Це може бути нежирна сиркова маса із фруктами або сирна запіканка.

Не їжте "все підряд"

Набрати м'язову масу не вийде, якщо є чіпси, батон, тістечка, копчену та гостру їжу, смажені продукти. Раніше ми вже зазначили, що є, щоб росли м'язи. Але тепер подивимося на продукти, які бажано виключити зі свого меню.

Почнемо із солодкого. Уникайте таких продуктів: цукерки, варення, шоколад, солодкі напої з цукром, морозиво, печиво, здоба, торти, хлібобулочні вироби. Насичені жири та страви з білого борошна, цукру, краще не вживати.

Для зростання м'язів – готуйте здорову їжу. Використовуйте варіння, гриль, приготування на пару. Якщо смажитимете, то тільки на сковороді з тефлоновим або антипригарним покриттям, з використанням оливкової олії або зовсім без неї.

І насамкінець, невеликий, але простий секрет! Споживайте на 20% більше калорій, ніж витрачаєте та їжте більше білка (приблизно 2-3 грами на кожен кілограм ваги тіла). А ще, поруч із повноцінним харчуванням, добре висипайтеся, інакше безглуздо сподіватися на ріст м'язів.

Вирішив написати цікаву статтю для новачків, про те, як змусити м'язи рости або що потрібно, щоб м'язи росли швидше. Їх це питання дуже цікавить. Відразу скажу за 1 місяць у вас не вийде, це не реально, є фізіологія, проти якої не попреш. Навіть найкрутіші стероїди за 1 місяць з вас не зроблять одразу хитавицю! Перший місяць вам доведеться витратити на підготовку вашого організму до фізичних навантажень.

Якщо відразу почати тренуватися на максимум, то ви отримаєте травму, зробите сильне навантаження на серце, суглоби, зв'язки тощо. Ідея не дуже гарна! Спочатку потрібно підготувати свій організм до тренувань.

Після того як ви підготували, можна приступати до більш серйозних навантажень. Мало не забув про техніку виконання вправ, їх потрібно вивчити. Через те, що ви не правильно робите вправу, можете отримати травму, завдати шкоди хребту! Тож будьте обережні, спочатку вивчіть техніку, а вже потім беріться за великі ваги! Чим вага більше, тим складніше правильно виконати вправу.

Що потрібно зробити, щоб змусити ваші м'язи рости:

1. Правильно скласти програму тренувань

Для цього вам потрібно звернутися до тренера (хорошого), щоб він її вам склав.
Все залежить від вашого типу статури який він у вас буде і від ваших фізичних можливостей. Є такі розумники, які беруть чужі програми та програми зірок культуризму та пробують хитатися по них. Вона вам не підійде оскільки зірки бодібілдингу займаються спортом вже кілька років, приймають стероїди. Їх організм витриваліший і швидше відновлюється, ніж у звичайної людини. Цією програмою ви заробите собі тільки перетренованість.

2. Правильне харчування

Без правильного харчуваннязростання м'язів не відбуватиметься! Вам потрібно їсти більше калорій, ніж потрібно вашому організму, інакше зростання не буде. Найголовніше, що для зростання потрібен білок (протеїн). Для енергії у залі потрібні вуглеводи, для засвоювання жиророзчинних вітамінів, створення гормонів потрібний жир. Я не буду в цій статті розписувати, в рубриці харчування, все розписано, як правильно їсти хитавицю. Також не забувайте про воду, яка має не маловажну роль, без неї не будуть нормально відбуватися процеси засвоєння їжі та зростання м'язів.

Їх використовують професіонали і люди, які хочуть накачатися швидше, їм ліньки довго чекати результатів. Прийом стероїдів має свої плюси та мінуси. Це гормональний препаратякий може завдати шкоди людині, якщо не правильно її приймати. Має ряд побічних дійособливо вони з'являються при перевищенні дозування і не грамотному прийомі.

Ефект від стероїдів дуже хороший тому вони настільки популярні серед спортсменів. Стероїди роблять гіпертрофію м'язів, збільшуючи їх у розмірі. Сучасні хитавиці професіонали накачалися до таких розмірів завдяки стероїдам. І ще найголовніше, потрібно правильно їх приймати і правильно хитатися, якщо робити це не правильно, то результат буде не дуже хорошим. Це міф, який просто прийнявши стероїди миттєво станеш амбалом.

Тепер ви знаєте що потрібно щоб м'язи росли швидше, це не зовсім і складно, головне дотримуватися хоча б перших 5 пунктів, і результат не змусить довго чекати.

Величезний обсяг інформації, який звалився останнім часом на голови людей, які серйозно займаються фітнесом, сподіваючись придбати стрункий, підтягнутий і часто заплутаний, подекуди спірний і тоне в протиріччях. Тим часом нічого складного немає:

1. Регулярні заняття спортом/фітнесом/іншим видом фізичного навантаженняз упором на силові вправи.
2. Правильне харчування для набору м'язової маси.

Це - основні та обов'язкові стовпи побудови не просто стрункого тіла, але тіла з пружними та еластичними м'язами. Якщо питання з фітнесом більш-менш зрозуміле, то харчування викликає найбільше подив.

Строго кажучи, дієта для набору м'язової маси - індивідуальне поняття і її слід підлаштовувати для кожної людини. Звичайно, існують основні положення, які бажано дотримуватися:

1. Часте дрібне харчування. Звичний режим триразового харчування слід замінити на їжу 5-6 разів на день середніми за обсягом порціями (3 кулаки). Такий спосіб хороший тим, що поживні речовини швидко засвоюються і йдуть тільки на потреби організму, не відкладаючись на сідницях, руках та животі.
2. Висококалорійна їжа. Людина, що працює в залі, витрачає в середньому на 15 % більше енергії, ніж середньостатистична. Отже, йому потрібно більше енергії, яку слід видобувати з їжі.
3. Основа харчування – вуглеводи. Причому вуглеводи – складні. Рис, вівсянка, картопля, макарони, гречка. Як видно, дієта для нарощування м'язової маси відрізняється від дієти для скидання ваги. Втім, їхня мета також дещо відрізняється.
4. Продукти з високим вмістом білка повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Це може бути курячі грудки, риба, яловичина, морепродукти, сир і т.д. Перевага надається маложирним продуктам (крім риби). Свинину краще виключити із раціону. Кількість необхідного білка на день розраховується так: 2 г білка на 1 кг ваги.
5. Співвідношення білків жирів і вуглеводів у раціоні щоденного харчування: 30-10-60% відповідно.
6. Слід уникати жирів тваринного походження, віддаючи перевагу жирним горішкам (горіх пекан, волоський горіх, мигдаль. Тільки не арахіс як перекушування. Головне - вписати кількості жиру в 10-відсотковий коридор.
7. Максимально щільний прийом їжі – після тренувань. Дієта для набору м'язової маси передбачає наявність виснажливих тренувань, після яких організму потрібна левова частка енергії. Брати її слід із вуглеводів. 40 хвилин після тренування - слушний час для прийняття рекомендованих дієтою продуктів. У цьому випадку відбувається інтенсивна
8. Індивідуальний підхід. Тільки на власному досвіді та методом спроб і помилок можна вивести "ідеальну дієту". Кожен організм у межах норми по-різному реагує на внесення тієї чи іншої препарату раціон. Дієта для набору м'язової маси, як і будь-яка інша дієта, просто не може бути скопійована з досвіду. Є загальні правила, яких варто дотримуватися, але будувати свій власний значно важливіше.
9. Вода. Без води навіть (і особливо) спортсмену нікуди. для набору м'язової маси разом з силовими тренуваннями- Достатнє навантаження на організм. Зневоднення та стрес організму зовсім не потрібні, тому слід пити не менше 3 літрів води на день.

1. Добавки харчові: протеїн, гейнер. У принципі, якщо харчування збудовано правильно, що можливе лише досвідченим шляхом, то потреби у добавках немає. У випадку, якщо ви відчуваєте, що недобираєте з якоїсь причини білка: не лізе курка, набрид сир, то в один із прийомів їжі можна замінити білковий продуктна протеїновий коктейль. Необхідність гейнера ще сумнівніша. Тут варіанта може бути тільки два: або ви - серйозний бодібілдер, який готується до змагань, або ваше харчування не збудовано.
2. Ще один важливий моментдієти для набору м'язової маси: інтенсивні тренуванняповинні передуватися прийомом складних вуглеводів, які повільніше розщеплюються і так само повільно віддають енергію, що є запорукою енергійності під час вправ.