Як називаються заняття з розтяжки. Стретчінг - робимо тіло гнучким і струнким. Відео: розтяжка на шпагат з Катериною Фірсовою

Стрейчінг (або «стретчінг») – це система фізичних вправ, спрямованих на розтяжку окремих груп м'язів, зв'язок, сухожилля Назва походить від англійського слова"stretching", що означає "розтяг", і повністю відображає суть і основну мету комплексу.

В окремий напрямок стрейчінг стали виділяти порівняно недавно - в середині минулого століття, а офіційне визнання та обґрунтування в працях учених він отримав лише через двадцять років.

Система тренування стрейчінг використовується як самостійний напрямок, а окремі вправи включаються до складу практично всіх тренувальних та оздоровчих комплексів.

Види стрейчингу

Існує кілька систем класифікацій стрейчінгу вправ.

За ступенем на м'язи стрейчинг ділять на м'який і глибокий.

При виконанні м'якого стрейчингу м'язи розтягуються до звичайної довжини. Середній час виконання вправ становить приблизно 30 секунд.

Метою глибокого стрейчингу є розтягнення м'язів до нової довжини. У цьому виконання кожного вправа може тривати від 2 до 5 хвилин.

Залежно від способів виконання вправ розрізняють статичний, пасивний, динамічний, активний, балістичний, ізометричний, пропріоцептивний нервово-м'язовий стрейчінг.

Статичний стрейчінг характеризується плавним і повільним (до декількох хвилин) виконанням кожної вправи. Розтяг відбувається під впливом ваги власного тіла. При цьому в основі розтяжки лежить не напруга м'яза, а її розслаблення. Цей вид тренувань стрейчинг благотворно впливає на м'язи, м'яко розробляє суглоби і розтягує сухожилля. Статичний стрейчінг рекомендований особам, які мають мінімальну фізичною підготовкоюабо ж повною її відсутністю.

Активний стрейчінг спрямований на роботу з певним ізольованим м'язом, який при цьому може перебувати в пасивному стані, саме розтягування відбувається за рахунок навантаження на навколишні групи м'язів. Активний стрейчинг сприяє як розтягуванню м'язів і сухожиль, а й збільшення рухливості суглобів.

Динамічний стрейчінг також є досить безпечним видом. Він ґрунтується на розтягуванні м'язів через зміну напруги розслабленням. Динамічний стрейчінг у порівнянні зі статичним вважається більш результативним, оскільки виконання вправ відбувається з поступовим наростанням амплітуди рухів.

Балістичний стрейчінг відносять до найнебезпечнішого виду, тому що в його основі лежать різкі рухи, що виконуються з великою амплітудою та суттєвою швидкістю. Основними вправами є згинання та розгинання тулуба та махові рухи руками та ногами.

Займатися динамічним та балістичним стрейчингом можна лише під контролем досвідченого тренера.

Ізометричний стрейчінг. У цьому випадку процес розтяжки здійснюється за рахунок напруги м'язів і проводиться в чотири етапи: напруга розслаблення розтягнення фіксація. Цей вид стрейчингу найрезультативніший, але вимагає особливих зусильта достатньої фізичної підготовки.

Пропріоцептивний нервово-м'язовий стрейчінг («пропріоцепція» - глибока чутливість). Цей вид стрейчингу схожий на ізометричний, але передбачає участь іншої особи на етапі напруги. Дуже часто цією іншою особою є тренер реабілітаційного центру, оскільки цей вид стрейчінг вправ практикується з лікувальною метою. Тренування допомагають відновити рухливість окремих суглобів та кінцівок загалом, порушену внаслідок травми, хвороби чи операції.

Лікувальний ефект тренувань стрейчінг

Суглоби набувають більшої рухливості, підвищується еластичність і гнучкість м'язів.
Поліпшується постава.
Зменшуються целюлітні відкладення.
Завдяки розтягуванню знімаються болі, пов'язані з перманентною нервовою напругою або защемленням нервових корінців.
Чергування напруги та розслаблення надає сприятливий вплив на нервову систему, сприяючи ліквідації наслідків стресів
Прискорюється кровообіг, що забезпечує додаткове підживлення киснем усіх м'язів організму, включаючи серцеве.
Посилюється лімфострум, ліквідуються застійні явища в лімфатичній системі.

Протипоказання та обмеження до занять стрейчингом

Незважаючи на всю користь та доступність тренувань стрейчінг, до них існують протипоказання, як і до будь-якого виду фізичного навантаження:

нещодавно перенесені переломи;
хронічні захворювання суглобів під час загострення. Щойно настане ремісія, вправи як протипоказані, і навіть корисні;
грижі;
серйозні викривлення та нестабільність хребта;
недавно перенесені вивихи. Якщо займатися стрейчингом у стані травмованих зв'язок, недавній вивих може перетворитися на звичний;
атеросклероз, тромбоз, тромбофлебіт та інші захворювання серцево-судинної системи, пов'язані з підвищеним тромбоутворенням. З цієї причини з обережністю слід ставитися до тренувань стрейчинг при варикозному розширенні вен;
при гіпертонії протипоказані комплекси, що включають нахили;
остеохондроз хребта є протипоказанням щодо вправ на скручування. Всі інші стрейчінг вправи навпаки, за рахунок розтяжки м'язів стегон, тазу, плечового поясата зміцнення спини та преса дозволять полегшити стан;
активні тренування стрейчінг не рекомендуються після інтенсивного силового тренінгу. Після серйозного навантаження на суглоби допустимі лише легкі вправи на розтяжку для розслаблення м'язів.

Розігрівайтеся перед тренуванням стрейчінг, це покращує циркуляцію крові та надходження кисню до м'язів.

Уникайте різких рухіву процесі виконання вправ.

Правильне виконання стрейчінгу вправ не супроводжується больовими відчуттями. Ви повинні відчувати м'язи, а не біль у них.

Починати розтяжку слід з великих м'язівЦе посилить приплив крові до малих, більш уразливих м'язів.

Концентруйтеся на м'язі, який розтягуєте в даний момент, не відволікаючись ні на що стороннє.

Пауза у максимально розтягнутій позі має бути близько 10 – 30 секунд. Якщо після цього часу напруга не спаде, значить, розтягнення було надто сильним. Припиніть вправу та почніть спочатку.

Дихайте глибоко, це сприяє розслабленню м'язів та допомагає розтяжці. Усі нахили починайте видихом, а розтяжки – вдихом.

При виконанні будь-якої зі стрейчінг вправ приймайте стійку позицію.

Приділяйте особливу увагурозтяжці тих м'язів, які ви навантажуєте частіше та більше. Наприклад, бігом, що захоплюється, варто зосередитися на квадрицепсах і м'язах- згиначах стегна.

Дійте акуратно та поступово, нарощуйте амплітуду стрейчінгу вправ малими порціями.

Стрейчінг тренування часто називають «котячим фітнесом». Наберіться терпіння, займайтеся стрейчингом регулярно, і ви досягнете котячої гнучкості та грації.

Для того, щоб організм працював на максимум, а власник цього організму не відчував жодних застережливих чи болючих відчуттів, слід організувати гармонію розуму та тіла. У рамках цієї статті буде детально розглянуто процес роботи над тілом за допомогою стретчингу. Вочевидь, що з розвитку повноцінного м'язового корсета слід використовувати комплексні підходи, які обмежуються просто фізичними навантаженнями. Дуже важливо проводити якісні розминки та розтяжки, що дозволить надалі зміцнити м'язи, провести корекцію фігури та реалізувати профілактику цілого комплексу порушень у роботі організму.

Що таке стретчінг у фітнесі?

Стретчинг - це підвид фітнесу, що є комплексом вправ, що сприяють розтяжці м'язів і зв'язок тіла. Сама назва «стретчинг» є похідною від англійського слова stretch, що означає тягнути, розтягувати. Потрібно зауважити, що подібна аеробіка є ефективним інструментом для розтягування м'язів, нормалізації біологічних процесів та стимуляції організму загалом.

Для того щоб фітнес приносив необхідні «плоди», потрібно чергувати заняття стретчингом з фізичною активністю. Ця гімнастикакористується великою популярністю у всьому світі, оскільки до неї можна вдаватися без будь-якої підготовки та бази спортивних навичок.

Залежно від мети описуваний вид фітнесу може використовуватися для лікування та профілактики низки захворювань, відновлення та корекції функцій опорно-рухового апарату. Заняття розтяжкою, дозволяють максимально якісно підготуватися до фізичних навантажень та наступних спортивним заходам. Провідні фахівці у сфері фітнесу стверджують, що стретчінг – це невід'ємна частина занять спортивної гімнастики, незалежно від стажу та віку людини, яка відвідує тренування.

Користь та шкода від занять стретчингом

Можна однозначно відзначити, що жодної шкоди, якщо тренування проведено правильно, стретчинг не здатний завдати організму. Навпаки, це суто позитивний захід, що має низку позитивних сторін. Саме з цієї причини стретчинг входить до щоденної програми занять у професійних спортсменівдопомагаючи уникати травматичних випадків, наводити м'язи в тонус і підтримувати форму.

Якщо говорити про користь розтяжки, то тут все досить відкрито, наприклад, стретчинг дозволяє розігнати кров і лімфу по організму, завдяки чому внутрішні органи насичуються киснем, а такі явища, як набряки та запалення тканин, фактично не зустрічається. Таким чином, потрібно віддати належне, використовуючи розтяжку для стимуляції обмінних процесівта функцій організму.

Слід зазначити, що саме розтяжка м'язово-зв'язувального апарату сприятливо впливає психічну активність людини. При заняттях даного типу покращується настрій, сон стає міцнішим, зникає психічна напруга та роздратування. Люди, які вдаються до щоденних розтяжок, в середньому живуть на 10 років довше, ніж особи, які уникають цього заходу зовсім.

Чи можна схуднути займаючись стретчингом?

Стретчинг, як і всі фітнес-дисципліни, спрямований насамперед на нормалізацію роботи організму, а також корекцію фігури та реабілітацію після перенесених захворювань та травм. Відомо, що розтяжка призводить до покращення роботи кровоносної системи, розганяючи рідку тканину по організму. При цьому гемоглобін переносить на собі кисень, насичуючи кожну клітину тіла. Саме цей процес.

Спалені клітини жиру переходять у м'язову масу. Таким чином, використовуючи розтяжку як інструмент корекції фігури, можна не просто зменшити обсяг талії, а й зміцнити м'язовий корсеті надати формам рельєфність та фортеця. У зв'язку з цим можна відповісти досить чітко: стретчінг - це відмінний спосібсхуднути без наслідків для організму

Правила занять стретчингом у домашніх умовах

Для того, щоб тренування не мало побічних явищ, потрібно дотримуватися низки правил. Це дозволить знизити травматичність, а також збільшити продуктивність гімнастики. Таким чином, можна виділити перелік наступних правил, які виявляться актуальними під час занять стретчингом:

всі рухи мають бути наповнені плавністю. Потрібно повністю виключити ривки чи різкі рухи;
кожен з елементів, що розтягують, не потрібно проводити довше 30 секунд;
чим менше досвіду у людини в заняттях даного типу, тим повільніше має бути темп тренування;
перед початком занять потрібно проводити розминку з рухами, що розтягують, які повинні тривати не більше 3 секунд;
якщо під час розтяжки виникли болючі відчуття чи дискомфорт, потрібно відразу ж припинити тренування та відновити лише після того, як дискомфорт чи біль повністю зникнуть;
Немаловажний елемент стретчингу - це дихання, яке має бути рівним, спокійним і розміреним, задаючи темп заняття.

Комплекс ефективних вправ для початківців

Слід зазначити, що у стретчингу є безліч підходів, вибір яких визначає подальшу стратегію занять. Все залежить від індивідуальної підготовки, віку та стану здоров'я кожного окремого учасника фітнесу тренування. Таким чином, необхідно виділити ряд найбільш ефективних вправ, які дозволять проводити заняття в домашніх умовах без допомоги тренера:

стоячи із прямою спиною потрібно одну руку опустити вниз, а другу максимально завести за голову, щоб у плечі утворився розгорнутий кут. Рука під час вправи повинна залишатися прямою;
необхідно максимально вперед відвести голову, після чого з положення, що вийшло, здійснити нахили голови по черзі в обидві сторони. При бажанні можна допомогти собі рукою, підпираючи пензлем підборіддя для ефекту, що тягне;
слід стати спиною до стіни, розгорнувши плечі та притиснувши підняті руки до вертикальної поверхні. З цього положення потрібно здійснювати присідання;
зі становища стоячи рачки необхідно підняти праву рукуі ліву ногуПри цьому руку тягнути необхідно вперед, а ногу відповідно назад.

Відео-урок з розтяжки для хребта та спини

Пропоноване до перегляду відео є демонстраційним матеріалом, що містить комплекс вправ для розтяжки хребта. За допомогою цієї гімнастики можна самостійно, користуючись рекомендаціями з відео, якісно опрацювати не тільки хребет, але й м'язи спини, запобігаючи розвитку різних захворювань та травм.

Відео-тренування зі стретчингу для схуднення

Цей матеріал відмінно підійде для початківців і дозволить максимально безпечно та ефективно підготувати тіло до фізичних навантажень з метою схуднення. Ознайомившись із роликом, можна отримати всю необхідну інформацію щодо розтягування всіх основних груп м'язів та зв'язок.

Відео: розтяжка на шпагат з Катериною Фірсовою

Дане відео є покроковою інструкцієюпо стретчингу. Комплекс вправ, що розглядаються, підготовлений для тих, хто хоче сісти на шпагат. Тому кожен етап тренування спрямований на розвиток м'язово-зв'язувального апарату, що надалі дозволить сісти на шпагат без ризику отримати травму або зазнати хворобливих відчуттів.

Протипоказання до тренувань на розтяжку

Як було описано вище, стретчінг – це безпечний вигляд спортивних занять, який не має негативного впливу на організм, однак існує низка умов, які не дозволяють вдаватися до розтяжки. Таким чином, відмовитися від розтяжки доведеться у таких ситуаціях:

онкозахворювання;
відновлювальний період після проведення хірургічного втручання;
травми та захворювання кісткової тканинита зв'язок;
порушення рухливості суглобів;
перенесені раніше переломи;
остеохондроз та ряд захворювань, пов'язаних з порушенням роботи хребта.

Хороша розтяжка означає, що людина молода і здорова, тому різні напрямки, що дозволяють її розвивати, є популярними. Серед них можна виділити стретчинг, який позитивно впливає на фігуру та стан всього організму.

Що це таке стретчінг?

Підвид фітнесу, який включає вправи, що сприяють розтягуванню м'язів та зв'язок, називають стретчингом. Використовують його як окремий напрям і як доповнення до основного спортивному комплексуфітнес або аеробіки. З'ясовуючи, що таке стретчинг у фітнесі, слід зазначити, що цей напрямок використовують для підготовки професійних спортсменів та включається до оздоровчої та лікувальну гімнастику. Ця дисципліна передбачає чергування напруги та розслаблення м'язів, що допоможе швидко зняти напругу та відновити сили.

Чим корисний стретчінг?

Розтяжка має поряд корисних властивостейщо зумовлює популярність цієї дисципліни. Регулярні тренуваннядопомагають розвинути гнучкість, стати стрункішою та пластичнішою. Поліпшується постава, циркуляція лімфи та крові. Користь стретчингу для жінок полягає у тонізації м'язів та уповільненні процесів старіння. Спеціальні вправидіють на м'язи розслабляюче, допомагаючи справлятися з болем та напругою. Використовують стретчінг, щоб підготувати тіло до посиленого фізичного навантаження і, навпаки, розслабитися після тренування.

Що краще стретчинг чи йога?

Багато хто ставив це питання перед тим, як підібрати собі відповідний спортивний напрямок. Йогу не можна назвати просто спортом, оскільки це ціла філософія, що включає фізичні та духовні практики. Стретчинг і йога, різниця між якими істотна, схожі на наявність вправ на розтяжку, що виконуються в повільному темпі. Щодо популярної духовної практики, що в ній використовуються різні вправи, доповнені медитацією До того ж йога націлена на опрацювання всього тіла, а стретчинг розтягує м'язи окремо.

Що вибрати, стретчинг чи пілатес?

У наступному варіанті порівняння зустрілися два напрями, які подібні до того, що практичні всі вправи виконуються повільно. Перша причина, що стосується того, чим відрізняється пілатес від стретчингу, пов'язана з тим, що перший вид тренінгу допомагає розвинути силу, швидкість та гнучкість. При регулярних тренуваннях можна покращити роботу всього організму. Пілатес, як і йога, розвиває все тіло, а не окремі групи м'язів. Їм можуть займатися навіть жінки у становищі.

Чим відрізняється каланетика від стретчингу?

Між цими напрямками багато відмінностей, так каланетика являє собою фітнес гімнастику, засновану на виконанні статичних вправ для розтягування та скорочення м'язових волокон. Стретчингом називають комплекс для розтягування м'язів, за допомогою статичних і динамічних вправ. Калланетика є змішаним спортивним напрямком, який включає танцювальні рухи, елементи йоги та інші.

Види стретчингу

Є кілька класифікацій, тому залежно від навантаження на м'язи, виділяють м'який і глибокий стретчинг. Перший варіант має на увазі розтягнення м'яза до своєї звичної довжини (один рух виконується протягом 40 сек.), А другий призводить до їх розтягування до більшого розміру (один рух виконується 1-5 хв.). Є різновиди стретчингу, що відрізняються способом виконання вправ:

Стретчинг – вправи

Щоб тренування приносили лише користь, необхідно враховувати декілька важливих правил. Заняття стретчингом повинні починатися з розминки, спрямованої на розігрів тіла. З її допомогою можна зробити м'язи гнучкими та еластичними, що суттєво знизить ризик отримання травм. Найкраще вибирати аеробне навантаженнянаприклад, ходьба на місці або стрибки на скакалці. Виберіть для основного тренування вправи, які будуть опрацьовувати основні групи м'язів.

Стретчинг розтяжка має на увазі утримання кожного положення при максимальному навантаженні протягом 30-60 сек. Важливо враховувати, що відчуття дискомфорту допустиме, але не до болю. Кожен елемент виконується по 3-4 рази. Не забувайте про дихання, яке має бути спокійним та рівним. Якщо з'явилося запаморочення, відчуття печіння, м'язовий спазмі незрозумілий хрускіт, тоді тренування слід зупинити.

Стретчинг – вправи для початківців

Якщо людина раніше не займалася розтяжкою, необхідно підходити до підбору вправ уважно. Починайте з мінімуму, щоб розвинути тіло до максимуму, уникнувши травм. Стретчінг для початківців може включати різні видинахилів, які виконуються з положення, сидячи та стоячи. Рекомендується періодично змінювати вправи, щоб бачити прогрес.

Стретчінг для схуднення

Розтяжка впливає на організм комплексно, допомагаючи справлятися з зайвою вагою. Для тих, кого цікавить, чи можна схуднути за допомогою стретчингу, слід знати, що він зміцнює та розвиває м'язові волокна, сприяючи витіснення жирового прошарку та покращуючи рельєфність тіла. Допомагає розтяжка подолати целюліт, оскільки нормалізується відтік лімфи. Позитивно позначається вона і на стані шкіри, яка не обвисатиме.

Харчування при стретчингу

Яким би спортом не займалася людина, велике значення має правильне харчуванняВ іншому випадку можуть виникнути неприємні відчуття, проблеми зі здоров'ям, а якщо тренування призначені для схуднення, то результату може і не бути. Велике значеннямає водний баланс, тому на день потрібно випивати не менше двох літрів рідини. У інформації, що стосується стретчинг – що це таке, було зазначено, що важлива еластичність м'язів, а цього потрібно включити у свій раціон жирні кислоти, які є в рибі, горіхах, олії та авокадо.

У меню повинні бути продукти багаті на вітаміни і для цієї мети найкраще підходять свіжі овочі та фрукти. Рекомендується мінімізувати кількість споживаної солі, яка робить зв'язки жорсткими. Відмовитись потрібно і від цукру, який легко замінить мед. Багатьох цікавить, чи можна їсти після стретчингу, тож тренери рекомендують вживати їжу не раніше ніж через годину після заняття.

У чому ходити на стретчинг?

Оскільки тренування має на увазі розтяг м'язів, важливо правильно підібрати одяг. Вона має бути не тільки зручною, а й не заважати рухам. Одяг для стретчингу повинен добре тягнутися, для цього зверніть увагу на склад, куди може входити 80-90% натуральної нитки та 10-20% еластину або поліестеру. Що стосується взуття, то воно має бути м'яким, наприклад, це можуть бути балетки, чешки або кеди, але можна просто займатися в шкарпетках.

Стретчинг – протипоказання та обмеження

Щоб заняття були корисними та не завдали шкоди здоров'ю, необхідно враховувати можливі обмеження. Якщо у людини остеохондроз хребта, тоді йому заборонено скручування у цій галузі. Силовий стретчінгє небажаним під час менструації. Тимчасово відкласти тренінг слід зі збільшенням температури, переломах, сколіозі, нерухомості суглобів та вірусних захворюваннях. Шкода стретчинга торкнеться людей із частими запамороченнями, різними психічними захворюваннями, проблемами із внутрішніми органами та з онкологією.

Щоб з'ясувати стретчинг – що це таке, не можна залишити без уваги існуючі протипоказання, при яких тренування повністю заборонені. До них відносять наявність гострих травм та запальних процесів у м'язах та хребті. Не можна тренуватися при проблемах із суглобами та серйозних. Протипоказаний стретчинг при захворюваннях серцево-судинної системи, тромбозі, артрозі, остеопорозі, гіпертонії, грижах, гематомах та переломах.

Люди, які постійно займаються спортом, знають, що поряд з силовим навантаженняморганізму потрібні і спокійні вправи на розтяжку, нехтувати якими неможливо. Затримка основного тренування або автономний тренінг на розтяжку – кожен сам вибирає для себе потрібний варіант. Але у будь-якому випадку всі елементи розтяжки мають виконуватися правильно. Тому сьогодні познайомимося з таким напрямком фітнесу як стретчинг чи котяча гімнастика. Стретчінг вправи не тільки ефективно розтягнуть все тіло, але й допоможуть схуднути.

Що таке стретчінг?

Стретчингом називається вид фітнесу, спрямований на розтяжку м'язів всього тіла, розвиток їхньої еластичності та гнучкості. Це потрібно насамперед самими м'язами. Тільки вправи на розтяжку позбавлять людину хворобливих відчуттів у м'язах і суглобах і зроблять основний тренінг ще ефективнішим. Якщо розглядати стретчинг як самостійний тренінг, це не просто розтяжка до або після основного тренування. Це автономний комплекс вправ, спрямований на зміцнення суглобів та м'язів та підтримку тіла та духу у чудовій формі.

Стретчінг не вимагає спеціального обладнання: для занять знадобиться тільки килимок. Тому можна розтягуватися як під наглядом тренера, так і самостійно в домашніх умовах. Додатковий бонус тренінгу надає той факт, що він не потребує фізичної підготовки та підійде практично будь-якій людині.

Комплекс вправ на розтяжку може переслідувати свої цілі. Профілактика та лікування низки захворювань, відновлення функцій опорно-рухового апарату, відновлення після операцій, корекція фігури – ось далеко не всі напрямки, з якими ефективно взаємодіє стретчінг.

Кому підійде стретчінг

Стретчинг вправи для розтяжки всього тіла будуть корисні абсолютно будь-якій людині навіть для спортсменів-початківців. Якщо ви мрієте сісти на шпагат, гнучкі суглоби або просто бути здоровим - займайтеся стретчингом. Витривалість для тренінгу не потрібна, тому може займатися як досвідчений спортсмен, так і людина з мінімальною фізичною підготовкою.

Особливої актуальності стретчинг-вправи набувають у реабілітаційний період. Навіть фізично розвиненій людині після травм та хвороб протипоказана фізичне навантаження. А розтяжка допоможе швидко прийти до форми. Ефективний стретчинг і для молодих матусь після кесарева, які бажають швидко прибрати живіт, і для яких інший вид фітнесу як мінімум півроку неприйнятний.

Немає і вікових меж для цього виду тренінгу. Шкода від вправ ніякого, а позитивних моментів маса:

Опрацювання всіх м'язів тіла, навіть тих, які не задіяні при інтенсивному тренуванні. Тут йде більш глибокий і концентрований вплив на той чи інший м'яз.
Сприяння руху крові та лімфи по всьому організму, за рахунок чого відбувається насичення внутрішніх органівкиснем.
Поліпшення обмінних процесів у організмі.
Запобігання больовим відчуттям та напругі в різних ділянках тіла за рахунок зняття нервових та м'язових блоків.
Благотворний вплив на серцево-судинну систему.
Усунення застійних явищ та запобігання таким недугам як тромбоз та атеросклероз.
Відновлення природної гнучкості людини, що впливає на омолодження організму.
Сприятливий вплив на психоемоційний стан людини: сон стає міцнішим, настрій покращується, зникає психічна напруга та роздратування.
Позитивний впливна жіночий організм; профілактика целюліту.

А ще стретчінг – це завжди гарна постава, підвищена самооцінка та як мінімум на десять років збільшена тривалість життя.

Стретчінг під час вагітності

Ідеальний стретчінг і в період вагітності. Якщо майбутня мамапочувається добре, то розтяжка дозволить їй легко підтримувати себе у формі під час виношування малюка, легше перенести пологи і швидше відновиться після них. Є лише один нюанс – не можна при вагітності виконувати нахили. Тому всі елементи на розтяжку потрібно виконувати із положення сидячи, а в жодному разі не стоячи. Також не завадить і благословення гінеколога на тренінг.

Чи допомагає стретчинг схуднути

Стретчінг для схуднення також ефективний. Систематичне виконання комплексу вправ сприяє спалюванню жиру. Крім того, вправи стретчинг для схуднення сприяють:

зміцненню та поліпшенню стану м'язових волокон, що призводить до витіснення прошарку жиру навколо м'язів;
відтоку лімфи як основного засобу боротьби з целюлітом;
позбавлення від обвислості шкіри, навіть при швидкому схудненні.

Крім того, стретчинг покращує травлення, що також робить свій внесок у процес схуднення.

Основні правила заняття стретчингом

Незважаючи на те, що вправи на розтяжку практично безпечні, початківцям необхідно дотримуватися ряду правил, які зменшать можливу травматичність і збільшать продуктивність:

Плавність рухів

Всі рухи мають бути плавними та повільними. Ривки та різкі фізичні дії тут неприпустимі. Намагайтеся у кожному елементі затриматися щонайменше на двадцять секунд, але й затягувати більш ніж на півхвилини не варто.

Повільність темпу тренінгу залежить від спортивної підготовленості людини: чим вона менша, тим повільніше має бути темп.

Розминка

Як і будь-яке тренування стретчинг необхідно починати з розминки, що полягає в тих же вправах, що розтягуються, але не більше трьох секунд кожне.

Дихання

Правильне дихання- Запорука успіху будь-якого тренінгу. Якщо в силовому тренуванніважливо стежити за вдихом і видихом у процесі виконання елемента, то тут основу становить спокійне та розмірене дихання у темпі гімнастики.

Затримувати дихання в жодному разі не можна: при нахилах ми видихаємо, а при розтяжці вдихаємо.

Контроль відчуттів

У процесі тренінгу не повинні виникати болючі відчуття. Якщо це сталося, краще зупиниться, помасажувати проблемну зонуі знову розпочати виконання елемента. Якщо біль продовжується краще припинити заняття.

Больові відчуття – показник поточного максимуму розтяжки м'язів. Якщо вони виникають, значить на сьогоднішній день досягнуто межі розтяжки.

Початківцям слід обережно підходити до виконання будь-якого нового елемента. Починайте гімнастику з самих простих вправ, затримуючись у кожному їх не більше п'ятнадцяти секунд. Надмірне навантаження непідготовлених м'язів може спровокувати їхнє пошкодження. Важливим моментому стретчингу є одяг: він не повинен сковувати рухи та перешкоджати розтяжці.

Види вправ стретчингу

Існує кілька класифікацій стретчингу. Виходячи зі ступеня навантаження на м'язи розрізняють:

м'який;
глибокий стретчінг.

У першому випадку м'язи розтягуються лише до своєї звичної довжини. У другому – довжина розтяжки з кожним разом збільшуватиметься, так само як і час затримки в кожному елементі.

За способом виконання вправ розтяжка поділяється на:

статичну;
динамічну;
активну;
ізометричну;
балістичну;
пропріоцептивну нервово-м'язову.

Стретчінг статичні вправиспрямовані на розслаблення м'язів. Вони виконуються плавно та повільно та підійдуть для початківців. Динамічна розтяжка полягає у чергуванні напруги та розслаблення м'язів. Розтягування м'язів, що у пасивному вигляді, – робота активного стретчинга. Ізометрична розтяжка передбачає напругу, розслаблення, розтяжку та фіксацію. Тут розтягування м'язів відбувається з допомогою протидії.

Балістичний стретчинг вважається найнебезпечнішим і підійде тільки досвідченим спортсменам. Його суть – вихід межі розтяжки шляхом динамічних різких рухів. Такий тренінг показаний лише під контролем інструктора. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка спрямована на відновлення суглобів після операцій та травм. Вона супроводжується периферичними елементами та проводиться з лікувальною метою під контролем лікаря.

Програма тренування

Програму вправ стретчингу для початківців краще збудувати наступним чином:

розтяжка шиї;
стретчинг спини;
вправи на розтяжку рук та ніг;
стретчинг грудних м'язів;
Розтяжка преса.

Розтяжка шиї

Стретчинг шиї «вивільняє» м'язи шиї та області плечей і дозволяє крові надходити в головний мозок, тому розпочинати тренінг краще з нього. Для виконання вправ можна підвестися, розташувавши ноги на ширині плечей. Також можна сісти на коліна чи в позу лотоса. Розтягнути шию можна так:

плавними поворотами голови вправо-ліворуч;
круговими рухамиголови;
затримкою голови в нахилі убік і вниз-вгору з притисканням її рукою.

Стретчинг вправи для спини

Розтяжка спини-це наше все: гнучкість, рухливість, гарна постава, здоровий хребет. Можна виділити такі елементи на розтяжку спини:

Стретчінг хребта. Сідаємо на підлогу, широко розвівши ноги. Повільно починаємо тягнутися грудьми до підлоги, щоб відчувати рух кожного хребця. Мета - не лягти на підлогу або дістати руками до пальців ніг. Мета – розтягнути м'язи хребта на стільки, скільки дозволяють можливості організму.
Кішка-корова. Встаємо рачки і починаємо чергувати прогини і вигини в спині. Намагаємося задіяти весь хребет: від шийного відділудо попереку.
Повороти спини. Сідаємо на стілець і ставимо ноги разом. Повертаємо верхню частинутіла так, щоб плечі теж повернулися. Тут також триває розтяжка всього хребта. Для утримання рівноваги можна руками триматися за стілець.
Повороти ногами. Лягаємо на спину і піднімаємо зігнуті в колінах ноги нагору. Руки укладаємо на підлогу, долонями донизу. Починаємо повільні повороти колін у різні боки. Плечі при цьому не повинні відриватися від підлоги, а коліна один від одного.
Стретчінг біля стіни. Встаємо задом до стіни та щільно притискаємо до неї весь хребет. Піднімаємо руки нагору і починаємо їх витягувати. Тіло не повинно відриватися від стіни. Інша варіація вправи-присідання, ковзаючи руками по стіні.

Комплекс вправ для ніг та рук

Існує безліч вправ на розтяжку рук та ніг. Підберемо п'ятірку елементів кожної частини тіла. Почнемо з рук:

Розтягування рук. Стаємо навколішки і в нахилі дістаємо витягнутими рукамипідлога. Відводимо руки якомога далі. Можна практикувати розтяжку спочатку однієї руки, а потім іншої.
Розтягуємо передпліччя та зап'ястя. Встаємо на карачки, упираючись руками і ногами в підлогу. Пальці рук при цьому повинні дивитися на коліна, а долоні щільно притиснуті до підлоги. Відхиляємося назад і розтягуємо передню частину передпліч.
Стретчинг біцепса ст. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Зчіплюємо руки за спиною долонями вниз. Не нагинаючи корпусу, піднімаємо прямі руки вгору.
Розтяжка трицепс. З положення сидячи або стоячи заводимо руку за голову, беремося іншою рукою за лікоть і тягнемо робочу кінцівку до голови.
Розтягуємо плечі. Притискаємо пряму праву руку до лівого плеча, допомагаючи лівою рукою в районі ліктя правої кінцівки. Зміна сторони.
Розтяжка ніг. Сідаємо зі зведеними разом прямими ногами. Починаємо повільно нахилятися, намагаючись покласти тіло на ноги. Ноги в колінах при цьому не згинаємо.
Поперечний шпагат. Встаємо на ноги починаємо повільно розводити їх убік. У граничній точці затримуємось, укладаємо лікті на підлогу і тягнемося корпусом вниз.
Стретчінг м'язів задньої поверхні стегон. Зі становища стоячи робимо випад однією ногою назад. Передню ногу згинаємо в колінах і відводимо вперед, руки укладаємо на підлогу.
Розтягуємо внутрішню поверхню стегон. Сідаємо на підлогу та згинаємо ноги в колінах. Стопи при цьому притискаємо один до одного. Долоні поміщаємо на ступнях, а лікті розташовуємо на колінах. Нахиляючи корпус уперед, давимо ліктями на коліна.
Розтяжка квадрицепсу. З положення стоячи згинаємо ногу в коліні, притискаючи п'яту до сідниці. Коліна повинні знаходитися на одній лінії, а стегна зведені.

Розтяжка грудних м'язів

Розтягнути грудні м'язиможна так:

Встаємо обличчям до отвору дверей.
Беремося двома руками за краї стінок на рівні голови.
Нахиляємося вперед, якнайбільше розтягуючи грудні м'язи.
У граничній точці фіксуємось на кілька секунд.
Повертаємося у вихідне становище.

Те саме можна робити, але з упором на одну руку. Ще розтягнути груди можна так: встаємо прямо, руки відводимо назад і укладаємо долоні на поперек. Зводимо ліктьові суглобиодин до одного.

Стретчинг-вправи для преса

Для розтяжки преса можна застосувати такі елементи:

Лягаємо на живіт, упираючись долонями в підлогу. Повільно починаємо прогинати спину, відриваючи від підлоги спочатку голову, потім груди та живіт.
Сідаємо на стілець, зводимо пальці рук за головою у замок. Робимо нахили в різні боки, лікті при цьому не повинні відводитися вперед. Розтягуються бічні м'язипреса.
Встаємо прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Руки укладаємо на задню поверхнюстегон. Повільно прогинаємось назад, стегна при цьому направляємо вперед, а сідниці напружуємо. Прогинаємось ще далі, нахиляючи при цьому голову назад, а руками ковзаючи вниз по стегнах.

Протипоказання до занять

Стретчінг - це відносно безпечний вид фітнесу, який підійде практично будь-якій людині. Але ряд протипоказань до занять все-таки є:

Травми та патології хребта та суглобів на гострому етапі хвороби.
Онкологічне захворювання.
Відновлювальний період після операцій.
Раніше перенесені переломи.
Ряд захворювань хребта.
Порушення рухливості суглобів.
Серйозні захворювання серцево-судинної системи.
Гострі запальні процеси, що відбуваються в організмі та супроводжуються температурою.

Висновок

Стретчинг-вправи є одним із найдієвіших способів поліпшення рухливості суглобів, розтягування м'язів і приведення тіла в тонус. Вони підійдуть людям будь-якого віку та будь-якої фізичної підготовки.

Сьогодні модно бути красивим і здоровим, мати струнке тіло, тому заняття спортом такі популярні. Існують різні види вправ, які мають різні цілі. Наприклад, одні допомагають підвищити витривалість, інші – наростити, треті – розвивають гнучкість. Стретчінг відноситься до тих видів аеробіки, які розтягують тіло, роблять його пластичним і гнучким. Адже основні його вправи – на розтяжку та гнучкість. Тому ми говоритимемо про цей модний спортивний напрямок.

Одяг для занять

Заняття стретчингом підходять кожній людині, тому що не має значення ні вік, ні вага, ні особливості фігури, ні початкова гнучкість. Регулярні тренування зроблять свою справу. А найкращим одягом для занять спортом є сучасна термобілизна, яка не обмежує рухів і сидить, немов друга шкіра. Купити таке не складе труднощів, воно знайдеться в кожному магазині спортивних товарів або речей для активного відпочинку. Відмінний вибірйого є в інтернеті, магазинах Sportsafe, Альпіндустрія, Guahoo.

Звичайно, можна обмежитися звичайним зручним одягом: купальником, трико, шортами та майкою, топом та лосинами. Головне, щоб речі не обмежували руху та тягнулися разом із тілом. Тому тканина повинна бути еластичною, з домішкою натуральних волокон (повністю синтетичні речі не підходять, оскільки вони не зможуть увібрати піт). Бажано, щоб убрання щільно облягало тіло: так легше побачити досягнутий результат.

Окремо хочеться сказати про спідню білизну. Обдавайте перевагу моделям класичного крою, а не стрінгам чи бікіні, без декоративних елементів та мережив, пошитих із натуральної тканини. Бюстгальтер – спортивний або модель без кісточок. Відмовтеся від прикрас, біжутерії, зніміть взуття. Займатися краще босоніж або у балетках.

Що дають заняття стретчингом?

Насамперед вони піднімають настрій. Але це не все, що можна отримати від занять. Стретчинг покращує циркуляцію лімфи та кровотік, відновлює м'язи, знімає больові відчуття, що виникли внаслідок нервових напруг та стресових ситуацій. Тренування здатні уповільнити старіння організму в цілому, зберегти еластичність тканин та м'язів, покращити поставу. Але позитивний ефект буде тільки в тому випадку, якщо займатися правильно, дотримуючись запобіжних заходів, збільшувати навантаження поступово.

Декілька нюансів

Виконуючи та гнучкість, слід врахувати такі нюанси:

Розтягуватися можна доти, доки не виникає біль.
Під час розтягування слід утримувати позу, але заборонено пружинити.
Необхідно дихати правильно, не затримувати та не прискорювати ритм вдиху та видиху.
Найкращий результат буде, якщо вправи, що розтягують, виконувати після фізичного навантаження.
Під час занять стретчингом варто дотримуватися послідовності, тобто напружувати і розслаблювати поперемінно м'язи. Це знімає з них втому, відновлює сили.
Не займатися стретчингом, якщо є протипоказання, тому перед початком тренування слід відвідати лікаря і повністю обстежитися.

Тільки в цьому випадку після стретчингу відгуки зможете залишити найкращі. Інакше заняття не принесуть вам задоволення, а завдадуть болю.

Стретчінг - не аеробіка

Стретчінг не можна назвати аеробікою в прямому розумінні цього слова. Адже аеробіка народилася на заході і націлена на боротьбу із зайвою вагою, пов'язана з формуванням стрункого тіла. ідеальними параметрами. Традиція розтягування тіла бере свій початок Сході, та її метою є оздоровлення організму загалом. Елементи його мають місце й у йозі, й у бойових мистецтвах. Заняття стретчингом дадуть можливість людині спокійно сісти на шпагат, підвищити пластику рук, ніг, шиї, спини, суглобів. Саме тому без нього неспроможна існувати гімнастика.

та її види

Сьогодні розрізняють п'ять видів розтяжки. Зупинимося докладно кожному з них.

Що кажуть люди?

Багато людей задоволені після стретчингу: відгуки розповідають про те, що вони не лише покращили гнучкість тіла, а й стали бадьорішими, енергійнішими і навіть скинули вагу. Кудись зникає скутість, рухи стають легкими та плавними. Але найголовніше, що людина, досягнувши нової межі, починає вірити у власні сили, пишатися собою. А це найсильніша мотивація для подальшого зростання. Крім цього моменту стретчинг (фото можна побачити в нашій статті) є гарною базою для заняття іншими видами спорту, де важливі спритність, гнучкість та витривалість. Але якщо людина і не планує займатися спортом на професійному рівні, то для себе вона все одно зробить добре, зайнявшись розтяжкою власного тіла.

Перші кроки

Перед тим як подати уроки розтяжки, хочемо дати початківцям пару порад. Для початку необхідно поставити собі за мету. Це може бути проста підтримка фігури, схуднення, розвиток гнучкості. І тоді розрахувати кількість тренувань. Наприклад, для підтримки тіла в тонусі та формі достатньо три чи чотири рази на тиждень. Для боротьби із зайвою вагою рекомендуються щоденні вправи. Тренуватися можна у будь-який зручний час та в будь-якому місці. Оптимально виконувати вправи після зарядки або тренування іншим видом спорту (коли тіло розігріте).

Для початку рекомендується повторювати кожну вправу по два-три рази, зберігаючи позу до п'яти секунд. Згодом збільшується час утримання та кількість повторень. Але кожне заняття не повинно тривати довше тридцяти хвилин, варто уважно прислухатися до себе. І найголовніше: тренуватися треба регулярно, зберігаючи гарний настрій.

Робимо вправи

Отже, підготовка закінчилася: як тренуватися, ми вже знаємо, зручний одяг для занять обраний. Пора починати урок стретчингу.

Необхідно встати прямо і поставити ноги на ширині плечей. Поклавши праву руку на талію, обхопіть лівою рукою голову і нахилиться вліво. Необхідно витримати п'ятнадцять-двадцять секунд і повернутися у вихідне положення. Тепер настав час змінити руку. Кількість повторень – вісім разів.

Для спини. Притулитеся до стінки спиною і обіпріться руками. Тепер повільно сядьте, ковзаючи руками вниз, але спина повинна залишатися випрямленою. Утримуйте положення двадцять секунд, повторіть п'ять разів.

Розтягуємо руки та ноги. Необхідно випрямити руки. Тепер потягніть уперед ліву рукуа праву ногу відведіть назад. Кінцівки тримайте паралельно до підлоги. Затримайтеся в такому положенні хоча б десять секунд і поміняйте руку на праву, а ногу - на ліву. Кожну вправу повторіть шість разів.

Для живота. Ляжте на живіт, зігніть ноги і обхопіть руками щиколотки. Тепер підніміть ноги, відчуйте напругу в попереку. Витримайте двадцять секунд, трохи передихніть і повторіть ще сім разів.

Замість післямови

Щоб перевірити на собі ефект від стретчингу, відгуки читати мало, потрібно як мінімум спробувати робити вправи деякий час. І лише тоді переконайтеся, що це дуже хороше тренуванняяка благотворно впливає на всі групи м'язів та суглобів.

Розтягування тіла підходить усім і має лише позитивні моменти. Адже вправи стретчингу максимально наближені до природних рухів, тому не завдають навіть найменшої незручності. Успіхів вам у всіх починаннях!