Властивості Creatine monohydrate - для чого приймати склад, побічні дії і ціна. креатин. Інструкція із застосування Креатину моногідрат показання до застосування

Креатин відноситься до амінокислот. Все м'ясо багате на креатин і містить приблизно 5г на 1000г м'яса, людський організм здатний виробляти його сам. Креатин служить для швидкого забезпечення м'язів енергією, тим самим збільшує силові показники атлета.

Трохи про креатин

Креатин добре відома та вивчена спортивна добавка доступна бодібілдерам на ринку. Вже давно відомо що креатин добре сприяє зростанню м'язів, витривалості та силових показників, також збільшується загальна продуктивність.

Спочатку креатин використовували бігуни (спринтери) щоб збільшити м'язову масу, яка допоможе їм збільшити їх результати в забігу. Після позитивних властивостей креатин дійшов до силових атлетів. За останні десятиліття креатин був ретельно вивчений та виявлено всі його властивості.

Креатин запобігає накопиченню в клітинах людини продуктів окислення, які викликають втому м'язів, виконуючи у своїй ролі функцію буфера на клітинному рівні. Також він сприяє збільшенню запасів глікогену в організмі, що у свою чергу позитивно позначається на енергетичному балансі організму і допомагає працювати інтенсивніше.

В одне дослідження було виявлено, що креатин посилює анаболічні фактори росту. Це сигнал організму збільшувати додаткову м'язову масу. Ці людські механізми посилюють один одного, внаслідок чого атлети, які приймають креатин, відзначають значний приріст фізичної сили.

Креатин має природне походження і численні випробування показали, що креатин практично безпечний для людини, якщо надзвичайно сильно не завищувати дозування хоча в цьому немає сенсу.

Креатин приймають двома способами. Перший - починається з фази завантаження, яка триває 5-10 днів і використовується 20гр креатину на день в чотири прийоми. Після починається підтримуюча фаза, в якій приймається 5г на день, і триває вона зазвичай протягом 1-2 місяці, подальший прийом не має особливого сенсу, оскільки організм звикає до креатину і його позитивні якості починають сильно слабшати.

Другий спосіб прийому добавки - полягає в прийомі так званого підтримуючого дозування 5гр на день без завантажувального, так само на притяганні 1-2 місяців. Мотивується це тим, що це допоможе уникнути можливого розладу шлунка та надмірного скупчення води. За такого підходу пік м'язової силинастане пізніше.

Особисто за своїм досвідом можу сказати такі: зрештою приймати чи креатин за першою схемою чи другий наприкінці місяці ви вийдіть на одні й ті самі силові показники. Тому вважаю прийом креатину за другою схемою більш розумним.

Офіційних доказів, що креатин слід приймати циклічно, поки не представлено, але багато хто робить паузи при його прийомі.
1-2 прийом креатину, далі 1-2 відпочинок від нього. Я раджу робити паузи при прийомі так-як після 1-2 прийому, як я говорив вище ККД його падає. Безпосередньо перед змагання не варто приймати кретин, оскільки він перешкоджає жорсткій формі у атлета, маючи властивість затримувати воду в організмі.

Як краще приймати креатин?

Оскільки креатин найбільш ефективно засвоюється разом з інсуліном, його краще приймати з вуглеводами, соками, енергетичними напоями. Можна просто додати в склянку 15гр цукру та 5гр креатину розмішати і випити. Дія креатину на м'язи людини має накопичувальний характер унаслідок чого суворий поділ за часом прийому немає сенсу як струмове.
Не варто приймати занадто великі дози креатину це може викликати розлад шлунка, якщо ви вибрали завантажувальну схему обмежтеся 20гр на день поділеними на чотири рази. Також можна додати креатин у відновлювальний коктейль для тренування.

Відео «Як приймати креатин»

Сьогодні на ринку харчових добавок та спортивного харчування можна знайти безліч різноманітних продуктів для атлетів, у назві яких є словосполучення "креатину моногідрат". Що це за речовина? З якою метою його беруть спортсмени? Як воно впливає на організм людини? Як приймати креатин? На ці та інші питання, пов'язані з цим препаратом, намагатиметься відповісти ця стаття.

Що це таке?

Креатин, наукова назва якого метилгуанідоацетатна кислота - це натуральна речовина, що виробляється людським організмом. Такі внутрішні органи, як підшлункова залоза, печінка та нирки, здатні синтезувати його з наступних амінокислот: метіоніну, гліцину та аргініну. Основною функцією креатину є енергетичне забезпечення роботи м'язового апарату людини.

Ця речовина міститься також і в м'ясі ссавців та деяких риб. Проблема в тому, що при термічній обробці продуктів тваринного походження, що містять креатин, він перетворюється на неактивний креатинін, який, потрапивши в організм людини, практично повністю виводиться через нирки.

Біохімічні перетворення креатину

Для того, щоб розібратися, як краще приймати креатин для отримання максимального ефектунеобхідно зрозуміти, які процеси відбуваються при його попаданні в кровотік.

За умови нормального функціонування людського організму, вироблений внутрішніми органами креатин потрапляє в кровоносну систему, яка і доставляє його до клітин м'язів. Потрапивши в м'язову тканину, він під впливом ферменту кінази поєднується з енергетично активною фосфатною групою і перетворюється на фосфокреатин, який знаходиться в клітині до тих пір, поки він не буде потрібний для синтезу АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), що є енергетичним джерелом всіх біохімічних. Як тільки це відбувається, фосфокреатин перетворюється на таку проміжну речовину, як креатинін, який згодом видаляється з організму разом із сечею. Коли людина приймає моногідрат креатин, в організмі збільшується вміст фосфокреатину, який пригальмовує початок процесу гліколізу, тим самим розширюючи можливості спортсмена і збільшуючи його м'язовий потенціал.

Для нормального функціонування метаболічних процесів звичайної людини необхідно приблизно 2-3 грами креатину на день. Здоровий організмвиробляє приблизно таку кількість, що дозволяє підтримувати баланс цієї речовини. Якщо людина відчуває постійні сильні фізичні навантаження, його організму потрібно більше цієї речовини.

Історія відкриття та досліджень

Вперше креатин із кістякових м'язів виділив у 1832 році вчений із Франції Шеврель. Під час подальших досліджень було встановлено, що він присутній в організмі всіх ссавців, а також риб. У першому десятилітті XX століття Денис та Фолін з'ясували, що при прийомі додаткової кількості креатину його кількість значно збільшується у м'язовій тканині. 1927 року вчені відкрили фосфокреатин. Через 54 роки з'явилася інформація про терапевтичне використання такої речовини як креатин (як правильно застосовувати її). У 1993 році було представлено науковий метод креатинового завантаження та встановлено, що прийом цієї речовини сприяє збільшенню ваги тіла. З 1994 року креатин став предметом вивчення багатьох наукових інститутів по всьому світу.

Спортсмени в процесі тренувань використовують безліч різних методикприйому різноманітних видів креатину, зупинимося більш детально на двох, найпоширеніших: із завантаженням та без неї.

Методика без завантаження

Це спосіб приймати креатин стабільно і регулярно: всього один раз на день, по 5-6 грам. У дні відпочинку його вживають натще з ранку, а в тренувальні дні- одразу після занять. Для кращого засвоєння креатину м'язовою тканиною, а також посилення впливу, його рекомендують розбавляти якимось солодким соком або змішувати з гейнером або будь-яким іншим спортивним коктейлем, який ви вживаєте.

Як приймати креатин у капсулах, дотримуючись цієї методики? Дуже просто: приймайте капсульовану форму після того, як уживали звичайні для вас спортивні добавки, у рекомендований час, у відповідному дозуванні, запиваючи кисло-солодким соком, наприклад вишневим.

Прийом із «завантаженням»

Згідно з цим варіантом, прийом креатину складається з двох послідовних етапів:

Якщо ж вам з якихось причин не підходять стандартні методики та дозування, то визначити, як правильно приймати креатин моногідрат, допоможуть формули розрахунку необхідної кількості речовини: в період активних навантажень та тренувань: на 1 кг ваги – 300 мг, під час відпочинку та відновлення – 30 мг/кг маси.

Коли приймати?

При інтенсивних тренуванняхважливо не тільки те, як приймати креатин, але також і те, коли це робити.

У спортивному середовищі досить поширена думка про те, що краще приймати препарати з креатином перед тренуванням. Фахівці зі спортивного харчування з цим категорично незгодні, оскільки безпосередньо перед фізичними навантаженнями в організму немає потреби транспортувати креатин до м'язів, тому що енергетичний баланс у цей час нормальний. А ось присутність речовини в організмі спортсмена під час тренування може мати не дуже добрі наслідки. Через свої фізико-хімічні особливості креатин пов'язує і вбирає велику кількість рідини, що може негативно вплинути як на якість самої тренування, так і завдати певної шкоди серцево-судинній системі.

Тому як спеціалісти зі спортивного харчування, так і самі атлети, на питання про те, як приймати моногідрат креатин правильно, одностайно відповідають: тільки після завершення тренування! Саме в цей час скелетна мускулатура готова його прийняти та засвоїти. У дні відпочинку приймати креатин потрібно у першій половині дня, а найкраще вранці.

Як довго його треба пити?

Для того, щоб не сталося звикання і організм не перестав його сприймати, креатин рекомендують приймати курсом приблизно півтора-два місяці, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні. За цей час м'язи знову стануть чутливими до речовини.

Яким він буває?

З моменту появи на ринку спортивного харчування в 1993 році саме креатин моногідрат зарекомендував себе як найбільш ефективна харчова добавка, що дозволяє спортсменам збільшувати не тільки силові показники, але й витривалість. Відмінною рисою моногідратної форми є наявність додаткової молекули води, яка зчеплена з креатином, що сприяє кращому засвоєнню препарату. Сучасні виробники спортивного харчування та харчових добавок випускають його як у вигляді порошку, так і в капсулах. Однією з останніх розробок учених став креатин micronized, або як він ще називається мікронізований креатину моногідрат. Це звичайний порошок креатину, лише подрібнений до ультрадрібних частинок практично «в пилюку». Питання про те, креатин micronized як прийняти, не виникає: на відміну від звичайної порошкової форми, він практично повністю розчиняється в рідині і не залишає на дні склянки осаду частинок.

Як вживати креатин у порошку?

Незважаючи на те, що на ринку представлена ​​мікронізована форма креатину, багато спортсменів продовжують прийом цієї речовини в порошкоподібному вигляді. Досвідченим атлетам, звичайно ж, не потрібно розповідати, як його приготувати, а ось інструкція про те, як приймати креатин моногідрат порошок, повинна стати в нагоді:

1. Приготуйте 1 літр рідини, у якій розлучатиметься порошок.
2. Відміряйте потрібну дозу креатину мірною або чайною ложкою. В 1 чайній ложці з гіркою вміщається 5 г порошкоподібного креатину.
3. Розведіть виміряну кількість порошку в приготовленій рідині.
4. Ретельно розмішуйте отриманий розчин, доки не розчиняться останні крупинки речовини.
5. Випийте отриманий розчин.

Як приймають капсули?

Варто зазначити, що принципи прийому порошкоподібного та капсульованого креатину схожі. Різниця в тому, що капсули вже готові, і їх легко взяти з собою на тренування, щоб по закінченні прийняти потрібну кількість і попити солодким соком або гейнером.

Із чим можна приймати?

Вчені з'ясували, що найбільш складним етапом у засвоєнні креатину є його доставка із плазми крові до клітин м'язової тканини. Саме тут відбувається втрата найбільшої кількості цієї речовини. Для зменшення подібних втрат та покращення засвоєння м'язами креатину можна використовувати різні речовини-посередники, найбільш ефективним та активним з яких є гормон інсулін. Під його впливом м'язи поглинають більше поживних речовин, у тому числі креатину. Для стимулювання секреції інсуліну можна прийняти: 5-15 г амінокислот, 20-30 г швидких протеїнів або 10-20 г солодкого соку або підсолодженої води.

Спільний прийом із гейнером

Уточнимо, що під гейнером (енергетиком) розуміється суміш білків та вуглеводів, а в деяких виробників та інших елементів. Відповідь на питання про те, як приймати гейнер з креатином, залежить від того, який склад і відсоткове співвідношеннябілків до вуглеводів в енергетиці Як правило, гейнер разом креатином приймають з ранку, щоб зупинити катаболічні процеси після сну. Наступний прийом енергетика можливий за півгодини до початку тренування, щоб підвищити витривалість та отримати заряд енергії. Після тренування, під час так званого вуглеводного вікна, доцільно прийняти гейнер та креатин, щоб м'язи змогли отримати заряд енергії для відновлення.

Чи варто поєднувати креатин та протеїни?

Багато атлетів-початківців задаються питанням про те, як приймати протеїн і креатин і чи не нашкодить це результатам і здоров'ю. Приймати дві ці речовини разом можна, оскільки завдяки протеїну зростає м'язова маса, а креатин сприяє відновленню м'язової тканини. Найефективнішим вважається прийом протеїну, як і і моногідрату креатину, відразу після тренування, оскільки після активних фізичних навантажень значно збільшується швидкість синтезування білка організмом. Спортсмени, які прагнуть наростити м'язову масу, радять приймати по 40 г протеїнів з ранку та після тренування та 20 г перед тренуванням.

Амінокислоти та креатин

Спортсмени, які прагнуть набрати м'язову масу, зазвичай поєднують прийом гейнера і креатину. Однак для збільшення росту м'язової маси та силових показників до раціону можна додатково ввести амінокислоти, які слід приймати відповідно до рекомендацій фірми-виробника. Замислюючись над тим, як креатин і амінокислоти приймати разом, варто враховувати, що для набору м'язової маси найкращий часприйому амінокислотних комплексів - ранок, час до та після спортивних занять. В решту часу краще використовувати протеїн. Якщо необхідно схуднути, то амінокислоти можна вживати частіше, тому що вони допоможуть не лише зменшити катаболізм та апетит, а й зберегти м'язи у нормальній формі. Професіонали рекомендують використовувати для кожного прийому дозу не менше 5 г, хоч можливе застосування і великими порціями в залежності від рекомендацій виробника.

Кому корисний прийом креатину?

Починаючи з 1993 року, креатин досить широко використовується для покращення спортивних результатів у багатьох дисциплінах. Насамперед його застосовують атлети, які займаються бодібілдингом, пауерліфтингом, різними видамиборотьби та багатоборства, гімнасти, легкоатлети-спринтери, гравці командних видівспорту. Знаючи, як приймати моногідрат креатин правильно, можна отримати значний заряд енергії, яка дозволить зробити велику кількість повторень того чи іншого елемента, вправи.

Позитивний вплив креатину

Протягом кількох десятиліть ця речовина використовувалася не тільки для отримання високих спортивних досягнень, але й у медичних цілях. За цей час накопичилася велика кількість даних про позитивний вплив його прийому:

• зниження у плазмі крові рівня холестерину, тригліцеридів та ліпопротеїнів;
• чинить захисний вплив на ЦНС при гіпоксії внаслідок ішемічного ураження;
• використовується для лікування нейром'язових порушень та різних м'язових атрофій;
• застосовується як допоміжний засіб для хворих, які страждають на хронічну серцеву недостатність;
• протизапальну дію, оскільки приймати креатин можна за хронічних, гострих або локальних запалень.

Протипоказання

Незважаючи на те, що креатин визнаний однією з найбезпечніших і нешкідливих спортивних харчових добавок, є деякі обмеження щодо його використання. Як і багато інших видів спортивного харчування, його не радять вживати вагітним і годуючим грудьми жінкам, дітям і людям, схильним до алергічних реакцій та проблем з дихальною системою.

У тому випадку, якщо зі здоров'ям у вас все гаразд і ви знаєте, креатин у порошку як приймати, але при цьому відчуваєте якийсь дискомфорт, потрібно перевірити правильність дози, яку ви приймаєте, а також спробувати препарат в іншій формі випуску.

Можливі побічні ефекти

Відмінною і не дуже приємною особливістю креатину є його висока здатність до поглинання води і досить низька розчинність. У тому випадку, якщо приймається велика кількість цієї речовини з невеликою кількістю води, можливі дискомфортні відчуття в області живота, нудота і навіть нудота. Важливо пам'ятати, як правильно креатин приймати - невеликими дозами, запиваючи великою кількістю води. Якщо порошкова форма, яка досить погано розчиняється і має специфічний смак, викликає у вас неприємні відчуття, то, можливо, варто перейти на сучасний продукт із вищим ступенем подрібнення під маркою micronized.

Креатин: як правильно приймати, кілька корисних порад

1. Не можна на тривалий час залишати креатин у розведеному вигляді, оскільки він починає активно розкладатися одразу після приготування.
2. Крім води, моногідрат креатину можна розчиняти в соку або гейнері (енергетиці), багатокомпонентних спортивних коктейлях.
3. Після прийому основного розчину необхідно вживати досить багато рідини, щонайменше 3 літрів на день.
4. Після прийому креатину не слід пити міцну каву чи алкогольні напої.

- Це біомолекула енергетичної системи організму людини (креатин фосфат), здатна швидко виробляти енергію (АТФ), яка необхідна для підтримки життєдіяльності клітин. Це те, на чому ґрунтуються всі його корисні ефекти, як у плані збільшення продуктивності під час тренувань, так і в плані нейропротекторних функцій. Це абсолютно безпечна та добре вивчена добавка для спортсменів.

Креатин є однією з найпоширеніших спортивних добавок, яка використовується переважно для збільшення росту м'язової маси та витривалості м'язів. Говорячи простими словами, він дозволяє вам працювати з великою вагою. Крім вищезгаданих властивостей, які і зробили продукт популярним, креатинові добавки мають нейропротекторний ефект і можуть використовуватися як когнітивні стимулятори (для вегетаріанців) або антидепресанти (поки що доведено лише на жінках). Точно не встановлено, проте є думка, що креатинові добавки здатні надавати позитивний впливна клітинну цілісність (уповільнюючи апоптоз) та сприяти збільшенню середньої тривалості життя клітин організму. А взагалі, у нього багато позитивних побічних ефектів.

У якомусь сенсі, креатинова добавка дає клітинам додаткову енергіюта дозволяє їм краще функціонувати.

Як працює Креатін?

Креатин є одним із елементів креатинфосфатної системи, в якій креатин і креатин фосфат взаємозамінно беруть участь у реакції приєднання та від'єднання фосфатних груп. Креатин здатний доповнювати молекули фосфатними групами, зокрема, перетворювати АДФ (Аденозиндифосфат) на АТФ (Аденозинтрифосфат). АТФ є основним « джерелом енергії» Клітини. Креатин дозволяє передавати фосфатну групу АТФ безпосередньо без тривалих процесів розпаду інших молекул.

Креатинові добавки збільшують кількість креатину в клітині та сприяють більш активному викиду фосфатів, що дозволяє поповнювати запаси АТФ.

Чи безпечно Креатин?

Сенсу у використанні циклів при прийомі креатину немає. Традиційні креатинові цикли (1 тиждень завантаження, 3 тижні підтримки, 1-2 тижні без прийому) не мають особливого ефекту, оскільки організму потрібно набагато більше часу, щоб очиститись від креатину. І оскільки креатин не впливає ні на які рецептори, і через це не існує ніякої «креатинової сприйнятливості», сенс робити перерви в його прийомі відсутня.

Продукти приймають циклами, в основному, через те, що організм до них звикає, але до креатинових добавок це не стосується.

Що станеться, якщо перестану приймати креатин?

Коли прем креатинових добавок припиняється, організму потрібно від кількох тижнів до місяця, щоб привести рівень вмісту креатину до початкових показників. Час очищення організму залежить від інтенсивності тренувань (більше занять сприяє швидшій нормалізації) і від того, скільки креатину було спочатку припасовано в м'язовій тканині. І хоча споживання креатинових добавок пригнічує власну вироблення креатину (пригнічує рівень лімітуючого ензиму), природне виробництво відновлюється протягом доби-двох після припинення прийому добавок. Немає жодних свідчень на користь того, що після припинення прийому креатину з'являються періоди «спаду», а придушення природного синтезу креатину може бути і не бути шкідливим зовсім (маються на увазі деякі позитивні ефекти для організму, як збереження ферменту SAMe для інших процесів життєдіяльності).

При цьому організм неминуче втрачатиме рідину. М'язи не підуть - будь-який обсяг м'язів, який ви наростили, залишиться при вас у разі, якщо ви припините прийом креатинових добавок.

Чи сприяє креатину облисіння?

Нещодавно ходили чутки, що креатин сприяє підвищенню рівня дигидротестостерона — найпотужнішого андрогена, що бере участь у процесах вироблення енергії (добре), і навіть сприяє випаданню волосся певної категорії чоловіків, і розвитку раку передміхурової залози (погано). Тим, у кого на голові достатньо волосся, не варто хвилюватися про збільшення рівня дигідротестостерону, а ось люди, схильні до дійсно можуть відчути, що темпи облисіння при прийомі креатинових добавок збільшуються. При цьому, говорячи про облисіння та його зв'язок з креатиновими добавками, варто зазначити, що жодних клінічних досліджень на цю тему не проводилося. І нехай дигідротестостерон сам по собі є ворогом волосяних цибулин, креатин, накопичений у них, у цій ситуації виконує захисну клітинну функцію. Конкретного ефекту креатинових добавок на чоловіків, схильних до облисіння, не вивчено.

Логічно припустити, що креатин негативно впливає темпи облисіння, але як і наскільки негативно – неясно.

Коли потрібно приймати креатин?

Креатин можна приймати в будь-який час, він відкладеться в м'язах і зберігатиметься там, поки в ньому не виникне потреба (на відміну від передтренувальних добавок на кшталт кофеїну або цитруліну). Певні спостереження (не доведені) свідчать про те, що прийом креатину разом із калорійними і поживними продуктами принесе більше користі організму, ніж окремий прийом креатину. Тому, можливо, має сенс приймати креатин під час їди.

Прийом креатину з їжею може захистити чутливий шлунок від розладу.

Чи слід завантажуватись креатином?

Завантажуватися креатином не потрібно (під словом «завантажуватися» маються на увазі перші 5-7 днів активного прийому креатину по 15-20 грамів на день, після чого настає період «підтримання» з прийомом 2-5 грамів на добу), хоча нічого поганого в завантаженні також ні. Завантаження дозволить вам швидше набрати максимальний рівень креатину в м'язах, при цьому прийом 5 грамів на день дасть той самий ефект, тільки за більш тривалий час.

На тривалій перспективі завантажуватися немає сенсу, проте якщо ваш шлунок потягне завантаження, то протягом перших днів прийому позитивні ефекти все-таки виявляться.

Чи не погладшаю я від креатину?

Креатин не здатний зробити вас неосяжним у поганому значенні цього слова, проте води в організмі побільшає. Ця «водяна» вага, в основному, концентрується в скелетних м'язахтам же, де зберігається сам креатин, що забирає вологу. Тому візуально м'язи швидше здаватимуться роздутими, тижні жирними та обвислими.

Є ймовірність утворення здуття кишківника та спазмів шлунка при прийомі великої кількості креатину. Це можна уникнути, приймаючи помірні дози або запиваючи великі дози великим об'ємом води.

В якому вигляді краще приймати креатин?

на даний моменту креатину немає ідеальної формивипуску» — для будь-яких тренувальних цілей креатин моногідрат настільки ж ефективний, як і будь-який інший продукт, що містить креатин. Нові продукти на зразок HCl або креатин-нітрату здатні краще розчинятися у воді, проте немає жодних свідчень на користь того, що вони дають більший ефект.

«Мікронізований» креатин моногідрат (у такій формі він краще розчиняється) широко рекомендується, оскільки є дешевим та ефективним, тоді як інші форми випуску є настільки ж ефективними, але дорожчими.

Чи може креатин сприяти втраті ваги?

Креатин не має значного впливу на втрату ваги, тому вірно буде припустити, що жодного зв'язку між креатином і втратою ваги немає зовсім. Дослідження показали, що вживання креатину без виконання регулярних вправ ніяк не впливає зміну ваги людини.

Креатин допомагає тренуватися ефективніше, і це може призвести до втрати ваги.

Як креатин впливає розумові здібності?

В умовах здорового харчуваннята повноцінного сну креатин виконує нейропротективну функцію та корисний для мозку. При цьому не варто сподіватися на будь-які позитивні ефекти щодо розвитку розумових здібностей. Креатинові добавки здатні згладити негативний ефект від нестачі сну на результати тренувань. Для вегетаріанців креатин може бути засобом стимулювання розумової активності.

Чи можна приймати креатин вегетаріанцям?

Хоча креатин був вперше виявлений у м'ясі і виробляли його спочатку також з м'яса, тепер його синтезують з дешевших матеріалів у промислових умовах.

Придбати вегетаріанський креатин зараз не проблема, при цьому завжди можна зателефонувати до компанії-виробника та переконатися напевно.

Коли його потрібно приймати?

Приймайте креатин тоді, коли вам зручно. Креатин не є стимулятором (а ось стимулятори слід приймати у певний час), це продукт для насичення організму, тому якщо організм насичений – все гаразд.

Неважливо, чи приймаєте ви креатин уночі перед сном, вранці після сну чи перед тренуванням – просто приймайте і все.

Чи має інші ефекти?

Проводяться регулярні дослідження, що демонструють різні позитивні ефекти прийому креатину. Він допомагає боротися з депресією та неврологічними захворюваннями, Підсилює захисні властивості клітинних мембран, корисний при діабеті і може стимулювати розумові процеси.

Наприклад, відсутність у організмі систем вироблення креатину – це серйозне генетичне захворювання, що найчастіше призводить до розумової неповноцінності.

В підсумку

Креатин працює.Він не зробить вас суператлетом за одну ніч, але тиснути ви точно будете більше. Приймайте його регулярно, і креатин зробить вас сильнішим. І при цьому зможе допомогти з багатьма іншими, включаючи клітинні мембрани, нейропротекцію та інше.

Креатин - як приймати все, що потрібно знати Коли приймати креатин

Згорнути

Креатин одна з найпопулярніших добавок у спорті. Її п'ють із метою підвищити витривалість та накачати мускулатуру. Нижче представлена ​​до таблеток креатин інструкція із застосування.

Опис препарату

Креатин має такий вплив на організм:

1. Азотовмісна кислота служить додатковим джереломенергії, тому під час її прийому підвищується працездатність.
2. Він нейтралізує молочну кислоту, яка накопичується в м'язах після тренування і стає причиною болю в них.
3. Підвищує рівень тестостерону в організмі, що призводить до швидкого приросту м'язової тканини та покращення рельєфу мускулатури.

Форма випуску

Креатин випускається кількома виробниками спортивного харчування у звичайних та жувальних таблетках, які можуть бути з різним смаком.

склад

Склад таблеток потрібно уточнювати на упаковці, тому що в залежності від виробника він може відрізнятися, наприклад, кожна таблетка виробництва SupHerb містить 1 г моногідрату креатину.

Показання до застосування

• підвищити витривалість, що дозволити тренуватися більше та менше втомлюватися;
• швидше відновитися після фізичного навантаженнята травми;
• покращити спортивні показники.

Інструкція по застосуванню

Якщо виробник не пропонує інший режим дозування, схема прийому креатину залежить від інтенсивності фізичних навантажень:

• звичайним людям та спортсменам-аматорам його рекомендується пити в добовому дозуванні від 2 до 3 г;
• людям, які регулярно займаються спортом і витрачають багато енергії, можуть приймати до 5 г креатину на день.

Якщо організм сприйнятливий до азотовмісної кислоти, то можна пити з так званими періодами «завантаження», коли протягом перших 5-7 днів його добове дозування варіює від 15 до 20 г, а далі переходять на денну дозу, що підтримує 5 г.

Приймати таблетки можна будь-якої доби: вранці, через годину після фізичного навантаження або перед сном, між їдою. Але кращий ефектбуде коли в організмі виробляється більше інсуліну: зранку відразу після пробудження та після занять спортом. Перед тренуванням його пити небажано, оскільки він може стати причиною нудоти та погіршення самопочуття.

Протипоказання

Перед тим, як пити креатин у таблетках, треба переконатися у відсутності протипоказань до них. Їх не можна приймати, якщо спостерігається:

• непереносимість їхнього складу;
• період вагітності та лактації;
• вік до 18 років.

У великих дозуваннях і протягом тривалого часу кислоту, що містить азот, не можна пити пацієнтам з порушенням функції нирок, оскільки у них є ризик прогресування цієї патології.

Побічні ефекти

Креатин вважається однією з найбезпечніших добавок, але все-таки і його прийом може спровокувати низку негативних явищ:

1. Затримка рідини в організмі, що проявляється збільшенням у вазі на 0,5 -2 кг.
2. При непереносимості складу спортпіта може стати причиною алергії.
3. Зневоднення через яке може порушуватися обмін речовин, теплорегуляція та водно-сольовий баланс.
4. Порушення з боку шлунково-кишкового тракту: пронос, біль у черевній порожнині, нудота.
5. Спазми та судоми.
6. Прищі, пов'язані з підвищенням рівня тестостерону в організмі.
7. При передозуванні креатином є ризик ослаблення кісткової тканинита порушення функції нирок.

Не можна на фоні прийому креатину обмежувати вживання рідини або пити сечогінні медикаменти, оскільки це спровокує ще сильніше зневоднення організму. Навпаки, приймаючи спортпит, потрібно вживати до 3-х літрів рідини на добу. Це нормалізує метаболізм, відновить кислотно-лужну рівновагу, знизить ймовірність появи судом та спазмів мускулатури.

Хоча таблетки Креатину і вважаються безпечними перед прийомом слід проконсультуватися з лікарем і уважно прочитати інструкцію.

Креатин був відкритий в 1832 французьким вченим Мішелем Ежен Шевролем (Michel Eugene Chevreul). Назва походить від грец. kreas – м'ясо, в якому він і був уперше виявлений.

У 1912 році дослідники Гарвардського університету Отто Фолін та Віллі Гловер Денис довели, що прийом креатину сприяє збільшення його вмісту в м'язах. Наприкінці 1920-х було встановлено, що він відіграє ключову роль у метаболізмі у кістякових м'язах.

Хоча дослідження на ефективність використання креатину у підвищенні енергообміну було проведено ще на початку 20-го століття, популярність у спорті дана добавка набула лише після Олімпіади 1992 року в Барселоні. 7 серпня 1992 року в газеті The Times була опублікована стаття, в якій повідомлялося, що Лінфорд Крісті - золотий призер у бігу на 100 метрів - використовував креатин до Олімпіади. Водночас у Британському журналі Bodybuilding Monthly з'явилися схожі статті про його використання. Йшлося про Саллі Ганнеллу - золотого медаліста у бігу з перешкодами на 400 метрів, - а також про британських веслярів, які також використовували креатин у підготовці до Олімпійським іграмв Барселоні.

У 1993 році компанія "Experimental and Applied Sciences" (EAS) вивела на ринок спортивного харчування продукт під назвою "Phosphagen", основу якого складають вуглеводи з високим глікемічним індексом та моногідрат креатину. Дослідження, проведені пізніше, показали, що прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом у поєднанні з креатином збільшує його продуктивність в організмі та вміст у м'язах.

В основному у спортивному харчуванні використовують два види:

• Моногідрат креатину

(На англ. Creatine monohydrate) - креатин, що містить одну молекулу води.

(ЕЛА) або етиловий ефір креатину (англ. Creatine ethyl ester (CEE)) - похідна креатину. Існує думка, що CEE набагато краще і швидше поглинається в тілі, ніж звичайний креатину моногідрат, проте проведені дослідження цього не довели.

Дія

Креатин сприяє збільшенню сили та витривалості. Спільно із навантаженнями сприяє збільшенню м'язової маси.

Відсутність ефекту

При достатньому вмісті креатину в організмі ефекту від його додаткового прийому може і не бути, а його надлишок буде виводитися через сечу.

Спосіб застосування

Креатин потрібно вживати разом з вуглеводами, що мають високий глікемічним індексом, наприклад: некислі соки (наприклад, виноградний сік), вода з розведеним у ній медом або інші напої з вмістом фруктози, глюкози і т.п. Воду або сік заздалегідь необхідно злегка підігріти, це необхідно для кращого розчинення креатину та його абсорбції.

Курс прийому прийнято розділяти на дві фази:

• Фаза завантаження

(На англ. Loading phase): 20-30 г на день протягом чотирьох-шости днів;

(На англ. Maintenance phase): 2 г протягом 3-4 тижнів.

Побічні ефекти

Набряки, розлад травлення.

Запобіжні заходи

Через відсутність наукових досліджень не рекомендується приймати вагітним та тим, хто годує.

Люди з наступними захворюваннями повинні проконсультуватися зі своїм лікарем:

• Захворювання нирок
• Хвороби печінки
• Цукровий діабет
• Гіпоглікемія

Необхідно стежити за чистотою креатину.

Як приймати креатин моногідрат. Ефект, побічні відгуки

Розповідають: Коляскін Кирило та Кошелєв Олексій

У цьому відео йтиметься про такий вид спортивного харчування як креатин моногідрат, а саме про:
- що таке креатин і для чого він потрібний в організмі людини
- потреба у креатині у спортсменів та норма креатину у людей, які не займаються спортом
- креатин у продуктах харчування
- Вплив креатину на набір м'язової маси
- підвищення витривалості та сили при прийомі креатину
- швидкість відновлення прийому креатину
- ефективність креатину для чоловіків та для жінок
- корисні ефекти креатину
- побічні ефекти, вплив креатину на організм
- межа засвоєння креатину у спортсменів на день
- дозування креатину на кг ваги атлета
- Затримка води від креатину
- особистий досвідприйому креатину та відгуки Коляскіна Кирила
- як пити creatin
- форми випуску creatine в капсулах, порошку
- спосіб застосування із завантаженням, секрети професіоналів
- Тривалість прийому креатину

Для чого потрібний креатин моногідрат спортсменам

• Для збільшення сили
• Для набору м'язової маси
• Для збільшення витривалості
• Для покращення м'язового рельєфу (завдяки ефекту гідратації)
• Для збільшення секреції гормонів, що сприяють зростанню м'язової маси (соматропін та тестостерон)
• Для прискорення відновлення після тренувань
• Для зниження вироблення та впливу на м'язи молочної кислоти

Розберемо як правильно приймати моногідрат креатин

Стандартна порція за один прийом становить 5г чистого моногідрату креатину в порошку. Якщо ви втратили свій мірний черпачок із банки – можна використовувати чайну ложку. Одна чайна ложка з гіркою становить приблизно 5 грам. Creatine краще пити із соком (зазвичай використовують виноградний або яблучний сік), гейнером (враховуйте, що деякі гейнери спочатку містять креатин), протеїном, цукром або комплексними амінокислотами для кращого засвоєння. Креатин погано розчиняється в холодній воді, тому деякі спортсмени вважають за краще не розмішувати, а просто запитати чайну ложку порошку.

При прийомі креатину варто збільшити добове споживання рідини (до 3х літрів на день) щоб максимально збільшити позитивний ефект і уникнути зневоднення (дегідратації).

Склад таблеток потрібно уточнювати на упаковці, тому що в залежності від виробника він може відрізнятися, наприклад, кожна таблетка виробництва SupHerb містить 1 г моногідрату креатину.

Показання до застосування

• підвищити витривалість, що дозволити тренуватися більше та менше втомлюватися;
• швидше відновитися після фізичного навантаження та травми;
• покращити спортивні показники.

Інструкція по застосуванню

Якщо виробник не пропонує інший режим дозування, схема прийому креатину залежить від інтенсивності фізичних навантажень:

• звичайним людям та спортсменам-аматорам його рекомендується пити в добовому дозуванні від 2 до 3 г;
• людям, які регулярно займаються спортом і витрачають багато енергії, можуть приймати до 5 г креатину на день.

Володимир, 22 роки : Почав вживати креатин, протеїн (білок), вуглеводи та глютамін за схемою: перші 10 днів закидав максимальну кількість добавок у перервах між їжею, а коли креатин почав працювати на наступні 10 днів вживав по 3 г добу без застосування інших добавок. Ця формула прийому препаратів найкраща для пауерліфтингу, тому мені підходить ідеально.

Олег, 19 років : Тренер переконав мене купити креатин моногідрат в інтернет-магазині – там ціна нижча Добавка ефективна та дешева, мінусів я не виявив. У воді порошок розчиняється в повному обсязі, що свідчить про високу якість продукту. Сила на тренуваннях помітно зросла.

Вікторія, 27 років : Добавки з креатином приймаю під час змагань – я займаюсь лижними гонками. П'ю вранці натще і ввечері після їди по 5 г. За один курс (4 тижні) спостерігається збільшення швидкості на 15% та поява вибухової сили. Для покращення смаку запиваю креатин виробництва США не водою, а виноградним соком.

Креатин моногідрат

Креатин моногідрат - це продукт спортивного харчування, який рекомендують вживати для нарощування м'язової маси. Однак це далеко не все, для чого потрібний креатин. Також цей продукт підвищує витривалість, працездатність та силу спортсмена. Форма випуску креатин моногідрату – порошок, капсули та таблетки.

Кожен вид цього спортивного харчування має свої особливості та правила застосування. Не став винятком і моногідрат креатин. Тільки дотримання правил застосування препарату гарантує позитивний результат.

Склад креатин моногідрату

Найчастіше креатин моногідрат має у своєму складі лише креатин. Деякі фахівці спортивного харчування стверджують, що такий склад препарату безпечний здоров'ю, т.к. він не підвищує навантаження на внутрішні органи. Однак багато виробників ігнорують цей факт. Тому вони додають до складу продукту інші речовини.

Користь цього спортивного харчування полягає в наступному:

• Дозволяє швидко набрати м'язову масу.
• Збільшує силу.
• Дає заряд енергії. Креатин має властивості зберігати енергію до кінця тренування, а також відновлювати її після завершення всіх вправ.
• Допомагає сформуватися гарному рельєфу торсу. Справа в тому, що креатин має властивості утримувати вологу в м'язових волокнах. За рахунок цього з'являється чудовий рельєф.
• Підвищує вироблення гормонів, а саме – тестостерону та соматотропіну.
• Знімає запальний процес в організмі, викликаний артритом.
• Перешкоджає виникненню ішемічних захворювань, оскільки креатин має властивості транспортувати кисень тканинами.
• Збільшує працездатність.

Це основні моменти для чого потрібний моногідрат креатин. У цьому полягає його користь для організму.

Що стосується шкоди, то заподіяти її як такий креатин не може. Справа в тому, що він синтезується організмом, тому постійно в ньому є. Однак у цьому випадку йдеться про концентрований креатин, який отримано штучним шляхом. Тому він має свої протипоказання, як будь-який інший синтетичний препарат. Ось вони:

• Бронхіальна астма.
• Патології внутрішніх органів, а саме – печінки та нирок.
• Період виношування малюка та вигодовування його грудьми. У разі не можна сказати, що препарат завдасть шкоди організму, т.к. відсутні клінічні дослідження його застосування.

Якщо в цих випадках допустити прийом креатину моногідрату, можна зіткнутися з проблемами зі здоров'ям. Отже, в цьому й буде шкода спортивної добавки.

Побічні ефекти від креатин моногідрату

Вже було сказано, що креатин моногідрат як такий не завдає шкоди організму. Однак він може спричинити побічні ефекти. Треба сказати, що трапляється це дуже рідко.

Виявляється це наступним чином:

• виникають набряки;
• з'являється зневоднення організму;
• виникають проблеми із травленням;
• турбують судоми.

Хоча побічні ефекти з'являються дуже рідко, вони все ж таки бувають. Це також є приводом для того, щоб надавати перевагу продукту в чистому вигляді, в якому відсутні домішки у складі. Це допоможе уникнути побічних ефектів.

Правила прийому креатин моногідрату

Застосування креатину моногідрату в порошку.

Існує кілька способів вживання моногідрату креатину в порошку. Перший – це прийом препарату однаковими порціями. Цей спосіб вживання креатину називається «без навантаження». Він ґрунтується на щоденному прийомі порошку. Одна порція повинна містити 5-6 г препарату. Його потрібно розчиняти у рідині. Найкраще для цього підійде виноградний чи вишневий сік. Таке поєднання сприяє кращому засвоєнню креатину та швидкому досягненню результату. Креатин моногідрат із соком слід пити щодня. Після тренувань цей препарат найкраще додавати до протеїну або гейнера.

Приготувати коктейль можна наступним чином: 1 мірну ложку креатину розчиніть у підготовленій заздалегідь підігрітій рідині. Коли вживати препарат у цьому випадку? Щодня його слід пити з ранку до сніданку, а дні занять – через 20 хвилин після закінчення тренувань. Курс складає 2 місяці. Після цього слід перерватися на місяць та повторити курс.

Другий спосіб застосування креатину моногідрату в порошку – із завантаженням. Пити креатин у цьому випадку потрібно лише місяць. Далі слід зробити перерву на такий же період часу. Після цього курс можна повторити.

Прийом креатину способом "із завантаженням" необхідно вести за наступною схемою. Перші 6 днів потрібно вживати по 5 г препарату, розведеного в рідині, 4 рази на день. Коли краще його вживати? Пити коктейль слід у перервах між їдою. Далі потрібно приймати порошок креатин по 2 грами на день за 1 прийом. Дозування збільшувати не слід до кінця курсу. Коктейль найкраще пити вранці до їди, а в дні занять після завершення тренування.

Застосування креатину моногідрату в капсулах.

Як правильно приймати креатин моногідрат не тільки в порошку, але і в капсулах, а також коли це слід робити? Способи в даному випадку будуть такими ж, як у препарату в порошку. Різниця тільки в тому, що його не потрібно розводити, а просто запивати вибраною рідиною. В іншому пити його потрібно так само, як порошковий препарат.

Найкращі фірми – виробники креатин моногідрату

Існує безліч фірм, які роблять креатин моногідрат. Проте фахівці спортивного харчування виділяють лише небагато, які випускають справді якісний препарат. Ось найкращі фірми, на їхню думку - креатин моногідрат від Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition та Dymatize.

Дані фірми вважаються кращими серед аналогічних, оскільки в їх продуктах відсутні допоміжні речовини, які можуть завдати шкоди організму. Крім цього, вони випускають високоякісні препарати, які допомагають досягти результату в стислі терміни. Тому фахівці в галузі спортивного харчування закликають набувати креатин моногідрат тільки найкращих фірм – виробників.

Доброго вам дня. Мене звуть Єгор і ось 8 років як я працюю персональним тренером. Я професіонал в галузі фітнесу.
Усі матеріали ретельно збиралися та оброблялися, щоб донести інформацію у повному та точному обсязі.

Завжди потрібна консультація з вашим лікарем, перед застосуванням будь-яких методик.