Легкі вправи для вагітних 3 триместри. Гімнастика у третьому триместрі. Вправи. Йога вагітним у домашніх умовах

Для багатьох жінок 3 триместр вагітності є найскладнішим. У цей період майбутнім мамам стає важко пересуватися, тому знижується їхня фізична активність. Однак багато фахівців у галузі акушерства та гінекології рекомендують своїм пацієнткам в останньому періоді виношування малюка звернутися до спеціальної гімнастики.

Одні жінки сумніваються у користі вправ на 3 триместрі, а інші із задоволенням займаються фізкультурою вдома. Яку користь гімнастика приносить вагітним? Що рекомендують останні місяці вагітності? Чи всім можна виконувати вправи?

Чи потрібна гімнастика у третьому триместрі?

З 28 тижня починається завершальний етапвиношування малюка. До цього часу жінка вже повною мірою відчуває навантаження на свій організм: болять спина та ноги, матка тисне на діафрагму та кишечник, з'являються набряки. Відчуття дискомфорту заважає виспатись і позначається на настрої.

Правильні фізичні навантаження в останньому триместрі покликані покращити самопочуття жінки та підготувати її тіло до пологів. Для майбутніх матусь створені комплекси вправ, які забезпечують організму навантаження, яке не створює небезпеки для протікання вагітності.

Цілі занять в останньому триместрі:

• зниження напруги в спині та поперековій ділянці;
• зменшення опірності суглобів та збільшення їх еластичності;
• мінімізація тиску матки на навколишні органи;
• відпрацювання навички дихання при пологах (див. також:);
• підтримка нормальної ваги;
• рятування від набряків;
• посилення кровопостачання та забезпечення киснем внутрішніх органів;
• усунення почуття втоми та нервозності;
• покращення роботи ШКТ;
• зниження ризику нестачі кисню у плода.

Враховуючи все перераховане вище, існує тільки одна відповідь на запитання «Чи потрібна гімнастика в 3 триместрі?»: так, потрібна. Однак вправи в останньому періоді вагітності мають свої особливості та протипоказання. Перед початком занять необхідно обговорити з лікарем можливість виконання тих чи інших комплексів.

Що робити?

Існують різні методикифізнавантажень для вагітних. Багато жінок ще з 2 триместру роблять зарядку та займаються аеробікою. Однак деякі вправи, дозволені у середині вагітності, не рекомендовані на останньому терміні. Навантаження значно зменшуються, і основний їхній напрямок – це розслаблення та зняття зайвої напруги. Розглянемо, що рекомендують спеціалісти.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика - один із видів безпечних комплексів для вагітних, які необхідно робити регулярно в домашніх умовах. Вправи є важливим елементому підготовці до народження малюка. Скориговане дихання дозволяє знизити болючі відчуття, розслабитися, забезпечити плід достатньою кількістю кисню.

У таблиці описано техніку дихальних вправ.

Перед початком дихальної гімнастики слід сісти у зручне положення на стільці або кріслі. Потрібно починати з виконання кожного елемента по 2 рази. Поступово повторення кожної вправи необхідно збільшити до 10 разів. Гімнастику рекомендують проводити щоденно по 10 хвилин.

Вправи на фітболі

Тренування на фітбол широко практикують на спеціальних секціях для вагітних (рекомендуємо прочитати: ). Проте вправи можна робити вдома. ЛФК за допомогою великого м'яча сприяє тренуванню м'язів тазу, зміцненню рук, ніг, підтримці форми грудей, зниженню навантаження на поперек та кінцівки. Перелік популярних вправ на фітбол у 3 триместрі представлений у таблиці.

Кожну вправу слід повторювати 10-15 разів. Проте загальна їхня тривалість не повинна перевищувати 20 хвилин на день.

Інші комплекси ЛФК

У третьому триместрі важливим елементом підтримання тіла у тонусі є Ранкова зарядка. Вправи можна починати з дихальних, а потім переходити до фізичним заняттям. Вранці можна робити такі елементи:

• Випростатися на підлозі, руки розкинути убік. Через 2 секунди скласти кінцівки на грудях як хреста. Декілька таких підходів допомагають зміцнити грудні м'язи.
• У стоячому положенні обертати корпусом тіла у різні боки.
• Сісти на підлогу і скласти ноги так, щоб стопи торкнулися один одного. Розвести колінні суглоби у різні боки, не розмикаючи стоп.
• Залишаючись у прийнятій позі, розташувати руки вздовж тулуба. Одну руку підняти та нахилити корпус у протилежному напрямку. Ліктьовим суглобом другої руки намагатися опуститися до підлоги.
• Лягти на бік і ноги стиснути в колінах. Гомілка верхньої ноги покласти на нижнє коліно і обертати стопами вправо і вліво. Лягти на інший бік і повторити дію з другою стопою.

Однією з найпопулярніших методик ЛФК під час вагітності є позиційна гімнастика. В останньому періоді вагітності вона дозволяє полегшити стан здавлених маткою внутрішніх органів, знизити напруженість у спині, покращити еластичність м'язів промежини. До позиційної гімнастики відносять:

• Вправа "Кішка". Для виконання потрібно стати на коліна і поставити руки перед собою, підборіддя нахилити до грудей та вигнути спину. Через кілька секунд необхідно потягнутися руками вперед і прогнутися, як це роблять кішки.
• "Метелик". Зайняти позицію сидячи "по-турецьки". Руки покласти на коліна та з невеликим зусиллям намагатися притиснути їх до підлоги та відпускати. Під час цього проводиться розтяжка м'язів, які відчувають напругу під час пологів.
• "Скручування". Положення тіла як у попередньому вправі. Руки розводяться убік, корпус повертається по черзі праворуч і ліворуч. Ноги слід тримати нерухомими.
• Вправа Кегеля. Елемент гімнастики спрямований на тренування та закачування м'язів піхви. Виконувати його можна у двох позиціях: сидячи чи стоячи. Суть вправи Кегеля полягає у напрузі та розслабленні м'язів промежини. Під час виконання не повинні бути задіяні сідниці та стегна.

Багато вагітних також займаються аквааеробікою. Заняття у басейні дозволяють відчути легкість, оскільки вода утримує вагу. Проте аквааеробіка під час вагітності проводиться лише за участю досвідченого тренера.

Корисні деякі комплекси аеробіки та фітнесу, які також проводяться спеціалістом. Ритмічні рухи під музику не лише наводять організм у тонус, а й покращують настрій вагітним жінкам. В аеробіці застосовуються елементи з м'ячем, позиційні та гімнастичні техніки(рекомендуємо прочитати:). На відео нижче представлений найпопулярніший комплекс вправ, який можна виконувати під музику.

Будьте обережні при виконанні вправ!

Працюючи з різними комплексами вправ жінці необхідно враховувати, що необережні дії можуть лише принести користь, а й завдати шкоди їй і малюку.

Після консультації з лікарем та спільному з ним обговоренні відповідного комплексу вправ вагітній жінці корисно відвідати заняття, на яких докладно опишуть техніки фізкультури та гімнастики. Приступати до занять потрібно тільки тоді, коли майбутня мама перебуває в позитивному настрої і добре почувається.

Слід дотримуватися наступних запобіжних заходів:

• уникати різких та швидких рухів;
• розтяг проводити обережно, так як м'язи можна легко потягнути;
• стежити за диханням;
• заміряти рівень серцевих скорочень до і після тренувань (пульс повинен перебувати в межах 110-120 ударів за хвилину);
• вправи на спині повинні мати короткочасний характер і чергуватись з іншими позиціями;
• перевагу слід віддавати елементам рачки, стоячи або сидячи;
• не потрібно перевтомлюватися (якщо з'явилася втома, слід завершити заняття та відпочивати);
• планувати навантаження потрібно на ранок;
• максимальна тривалість фізичних навантажень – 30 хвилин на день;
• не можна чинити тиск на живіт;
• одяг для занять потрібно підбирати максимально зручний;
• фітнесом та аеробікою займатися не більше 2 разів на тиждень.

Якщо під час гімнастики майбутня мати відчуває нездужання, необхідно негайно припинити вправи. Слід відмовитися від елемента фізкультури, коли під час його виконання виникають такі прояви:

• напружуються м'язи матки;
• посилюються больові відчуття у спині чи кінцівках;
• з'являється задишка;
• частішає пульс;
• виникають запаморочення.

Якщо після фізичної напруги з'являються біль у животі або скорочення матки, необхідно припинити щоденні заняття та звернутися за консультацією до гінеколога. Сигналом до негайного звернення до лікаря є поява незвичайних виділень з піхви.

Коли краще утриматись від фізичної активності?

Незважаючи на явну користь фізичних навантажень, існує чимало протипоказань до будь-яких видів. Не рекомендується займатися гімнастикою за наявності таких факторів:

• існує ризик передчасних пологів;
• попередня вагітність закінчилася неблагополучно;
• у жінки спостерігається пізній токсикоз;
• підвищений тонус матки;
• у процесі виношування виявлялися кровомазання із піхви;
• природний рівень прогестерону знижений;
• передлежання плаценти;
• багатоводдя;
• жінка має хронічні захворювання;
• спостерігаються запальні процеси в організмі;
• періодичні біль у животі.

З особливою обережністю необхідно ставитися до ЛФК майбутнім мамам, що виношують більше одного малюка. Якщо в період вагітності у жінки знижувався або підвищувався тиск, їй необхідно контролювати його показники щоразу після заряджання.

508

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Вагітність вимагає особливої ​​підготовки, як у плані вітамінізації організму, психологічному плані, так і у плані фізичному. Щоб період протікав без ускладнень, необхідно займатись гімнастикою для вагітних. Лікарі рекомендують робити вправи в 1, 2 та 3 триместрах у домашніх умовах.

Гімнастика для вагітних допомагає у родовій діяльності. Більше ймовірності, що пологи відбудуться успішно, без ускладнень. Деякі представниці жінки до вагітності регулярно займаються спортом.

Важливо розуміти, що стан вагітності це не захворювання, і в цей період не потрібно переривати заняття. Варто лише трохи скоригувати їх разом із лікарем та освоїти спеціальні вправи, які показані для жінок у положенні.

Вже давно медичними фахівцями, які спостерігають вагітних жінок, доведено, що гімнастика для вагітних, незалежно від триместру, приносить користь не тільки матері, а й дитині:

• нормалізує артеріальний тиск;
• надає силу зв'язкам та м'язам;
• сприяє підняттю настрою та бадьорості;
• покращує самопочуття вагітної;
• сприяє активному спалюванню калорій;
• завдяки їй збільшується обсяг кисню, що надходить дитині;
• біль у хребті, пов'язані з великим навантаженням, вщухають.

З моменту запліднення і до моменту пологів в організмі жінки щодня відбуваються зміни: змінюється тіло, м'язи та кістки. Жінка швидко набирає кілограми, м'язи стають еластичними, і все навантаження посідає суглоби та кістки. Допомогти своєму організму впоратися з таким навантаженням можна лише тримаючи м'язи в тонусі, роблячи спеціальні вправи.

Коли не можна робити гімнастику

Гімнастика для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах приносить величезну користь, але існують моменти, коли займатися будь-якими видами спортивних навантажень протипоказано навіть у домашніх умовах.

Вагітною не варто займатися гімнастикою у таких ситуаціях:

Незалежно від рекомендацій медичних фахівців, які схвалили профілактичну гімнастику, важливо, приступаючи до занять, насамперед, слухатися свого тіла. Якщо щось пішло не так або відчувається біль, потрібно терміново припинити всі вправи і звернутися найближчим часом до лікаря.

Навіщо потрібна розминка та як її робити

Гімнастика для вагітних 1, 2, 3 триместр у домашніх умовах включає кілька комплексів вправ. Їхня відмінність залежить від триместру вагітності, але між ними існує одна загальна і важлива риса – розминка перед будь-яким видом навантаження. Вона допомагає розігріти м'язи тіла та підготувати зв'язки. Розминальні вправиповинні бути обережними та ненав'язливими.

Легкі вправи для розминки перед гімнастикою можуть бути такими:

Після того, як розминка зроблена, можна сміливо переходити до основних гімнастичних вправ.

Комплекс вправ для 1 триместру в картинках

Гімнастика для вагітних незалежно від триместру, будь він 1, 2 або 3 завжди надає позитивний впливна організм мами та малюка, особливо відповідально виконуючи її в домашніх умовах. Вона включає безліч вправ різного ступеня навантаження.

Для кожного триместру вагітності існують різні заняття та техніки їх виконання. Потрібно розуміти, що перший триместр є настановним. У цей час йде формування життєво важливих органів плода. Тому підбирати вправи необхідно з фахівцем, який знає всі нюанси та техніки.

У цей період вагітності показані спокійні та помірні навантаження, такі як:

Робити всі вправи потрібно не більше 20 хвилин, краще через деякий час після сніданку. Якщо виникли неприємні або болючі відчуття слід припинити тренування. Починати їх можна лише після консультації з лікарем.

Вправи для 2 триместри з фото

Другий триместр вагітності починається з четвертого місяця та закінчується шостим. З усіх він найбезпечніший і схильний до фізичним навантаженням. На цей час проходить токсикоз. Зараз фізичні вправикорисні, вони допоможуть підготувати організм до пологів.

Набрано пристойну вагу і її потрібно поступово скидати. У цьому допоможуть активні заняттяспортом. Заняття спортом під час вагітності допоможуть згодом легко відновити тіло жінки після вагітності. Обов'язково перед будь-яким видом спортивних навантажень роблять розминку.

Спортивні вправи:

1. Потрібно підняти руки вгору і тягнутися, задіявши всі м'язи у тілі. Корисно при цьому робити нахили у різні боки. Дії обережні та повільні. Роблять вправу 3 рази та відпочивають.
2. Сидять на твердій поверхні, ноги перехрещені, спина рівна. Виконують плавні повороти голови та корпусу у різні боки. Руки розведені в сторони, виконують обертальні рухи кистями, потім ліктями, плечовими суглобами. Повторюють 8 разів та відпочивають протягом хвилини.
3. Приймають сидяче положення, долоні замикають разом, лікті повинні розташовуватися лише на рівні грудей. По черзі виконують натискання. Продовжують без зупинки 8 разів. Виконують кілька підходів.
4. Присідають на бік стегна, ноги витягують уперед, спираючись на одну руку. Іншу витягають нагору і трохи відводять убік. Плавно опускають її донизу і повертають назад. Те саме повторюють з іншого боку тіла. Зробити потрібно 10 разів.
5. У положенні лежачи на твердій поверхні, витягають руки вперед і кладуть одну на іншу. Повертають тіло в один бік із відведенням руки настільки, наскільки можливо, але не менше 180 градусів. Повторюють 8 разів.
   
6. Вправа на дихання. Слід сісти рівно, випрямити спину. Одна рука лягає на зону живота, інша – на зону грудей. Роблять вдих – піднімають живіт, видих – опускають. Після 5 повторень змінюють груди із животом. Вдих – піднімається грудна клітка, видих – опускається.
   
7. Ця вправа допоможе розслабитись. Його краще робити наприкінці. Слід розташуватися на підлозі. Ноги – під сідницями, коліна слід розсунути. Виконують плавні максимальні нахили вперед. Роблять рух 5 разів.

Важливо при виконанні всіх вправ бути в гарному настроїі думати про те, як вони корисні зараз.

Гімнастичний комплекс - 3 триместр: інструкція з зображеннями

Третій триместр є укладальним. Саме в цей період виявляються великі навантаження на хребет та спинні м'язи жінки.

Гімнастика надає тонусу всім м'язам вагітної і максимально готує організм до майбутніх пологів. Спортивні навантаженняпомірного характеру сприяють збільшенню еластичності тіла, розробці м'язів промежини, підвищують рухливість суглобів, надають сили та підвищують еластичні властивості тазового дна.

Щоб без побоювання займатися фізичними навантаженнями, потрібна кваліфікована консультація лікаря та фахівця з фітнесу для вагітних. Займатися зарядкою потрібно щодня 20 хвилин. Одягатися необхідно тільки в зручний одяг, який не обмежуватиме руху.

Важливі вправи:

Це найголовніші вправи, які слід виконувати жінкам у третьому триместрі вагітності.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Правильне дихання при вагітності дуже важливе. У цей період організм дитини та матері повинен отримувати великий обсяг кисню, що сприяє надходженню поживних речовин.

Переваги дихальної гімнастики:

• Поліпшується кровообіг у матці та плаценті.
• Забезпечується хороша робота всіх органів дитини та матері.
• Відбувається підготовка до правильного дихання у пологовому процесі.
• Зміцнюються м'язи грудей та живота.

Основні вправи:

Комплекс вправ за методикою Аліси Стокгем

Гімнастика в домашніх умовах для вагітних від письменниці Аліси Стокгем більше підійде не для 1 триместру, а для 2 та 3 триместрів вагітності.

• Займають стояче положення, рахуючи до чотирьох, нахиляють тіло максимально вперед, не відриваючи п'ят. Виконують цю вправу 6 разів.
• У положенні стоячи роблять нахили в ліву і в праву сторону. Важливо не згинати колінні суглоби. Повторюють 6 разів.
• Стоячи, руки розташовують на стегнах, повільно опускають тулуб вперед і, також поспішаючи, повертаються у вихідне становище. Виконають 5 підходів.
• У положенні стоячи роблять повний вдих, пальцями доторкаються до плечей, при цьому потрібно не поспішаючи звести лікті на рівні грудей. Здійснюють ними круговий рух і повертаються у вихідне становище. Виконують 6 підходів.
• У колінному положенні на подушці широко розсовують ноги. Руки піднімають нагору і роблять максимальні нахили вперед, не змінюючи положення ніг. Повертаються у вихідне положення. Повторюють 6 разів.
• Приймають становище лежачи на спині. Спираються ліктями в підлогу і виконують ногами, зігнутими в колінних суглобах, що похитують рухи з боку на бік. Виробляють 6 підходів.
• В лежачому положенніспираються на шкарпетки та ліктьові суглобипіднімають тулуб. Виробляють 4 підходи.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Мета вправ Кегеля – полегшення пологового процесу. Вони спрямовані збільшення сили внутрішніх м'язів піхви для легкого просування малюка.

При виконанні даних вправ повинні бути максимально задіяні лише м'язи статевої системи, а саме між піхвою та анусом:

1. У положенні лежачи на гімнастичному килимку згинають ноги колінному суглобіі розводять убік. Це нагадує становище під час пологового процесу. Потрібно розслабитися і поступово, як можна глибше виконувати вдих і видих. Максимально напружують м'яз промежини і затримуються в такому стані 10 секунд. Повторюють 10 разів.
2. Вихідне становище – лежачи на гімнастичному килимку. Кладуть нижні кінцівкина опору. Виробляють напружувальні та розслаблюючі рухи м'язами промежини. Виконують напругу плавно.
3. Сидячи на килимку в позі "лотоса" потрібно затримати подих і обережно тугіше. Піхвові м'язи необхідно подати назовні. Здійснюючи вдих, скорочують м'язи промежини.
4. У положенні сидячи трохи згинають ноги. Стискають піхву, просуваючись углиб, як би поділяючи його на сегменти. На кожному стиску потрібно затриматися протягом 3 секунд. Не потрібно різко розслаблятися, діяти потрібно поступово.

Йога вагітним у домашніх умовах

Йога для вагітних дуже корисна. Виконуючи правильно всі її вправи можна досягти душевної рівноваги та спокою. Їх можна виконувати у домашніх умовах.

• Поза лотоса.Приймають сидяче становище на гімнастичному килимку, ноги зводять стопами разом. Руки долоню до долоні розташовують лише на рівні грудної клітини. Просидіти в такому положенні потрібно щонайменше 15 секунд.
• Поза-гора.Приймають стоячий стан. Руки розташовують уздовж тулуба. Виконують напругу та розслаблення верхніх м'язівтіла.
• Поза кіт.Займають рівне стояче положення з витягнутими вгору руками. Піднімають праву ногу і згинають у коліні, стопу розташовують на внутрішній стороністегна. Простояти так слід кілька секунд.
• Поза героя.Сидячи на колінах, зі зведеними разом ногами, обережно та повільно виконують напружувальні рухи.
• Поза метелика.У положенні сидячи з прямою спиною на килимку, стопи розташовують якомога ближче до тіла і вивертають назовні. Коліна спрямовують у різні боки.

Виконувати такі вправи краще після консультації з лікарем та тренером.

Вправи на м'ячі (фітбол)

Займаючись на фітболі гімнастикою для вагітних, жінка в положенні на будь-якому терміні (1, 2 або 3 триместрі) піклується про правильну роботу серця, покращує настрій і сприяє стабілізації тиску.

Є безліч вправ, які легкі у виконанні та призначені для домашніх умов. Оптимальний розмір м'яча 65 см у діаметрі. Для стійкості фітбол слід трохи приспустити.

Прості вправи:

Вправи, які не можна виконувати під час вагітності

Крім дозволених вправ існують періоди, коли виконувати деякі вправи не можна:

1. У першому триместрі, Коли відбувається формування плода в жодному разі не можна робити вправи, спрямовані на прес.
2. У другому триместріпотрібно прибрати зі списку вправи, де потрібно переносити вагу однією ногу. Усі заняття мають відбуватися у бандажі. Також краще не робити вправи, лежачи на спині.
3. Щодо третього триместру, майже всі вправи дозволено, головне, щоб не виникло тонусу.

Гімнастика для вагітних у домашніх умовах – це дуже корисне заняття. Незалежно від того, який триместр вагітності – 1,2 або 3, завжди знайдуться вправи для підтримки здоров'я мами та малюка. Щоб не завдати собі шкоди при виконанні вправ, необхідно враховувати протипоказання, рекомендації лікаря та обмеження.

Відео на тему: гімнастика для вагітних

Комплекс зарядки для вагітних у другому триместрі:

Гімнастика для вагітних 3 триместри. Комплекс вправ:

В останні 3 місяці вагітності рухливість жінки помітно знижується: животик збільшується, малюк постійно дається взнаки, збільшується навантаження на всі органи та системи. Тіло активно готується до пологів, та його обов'язково потрібно підтримати фізичними вправами.

Трохи про гімнастику

Гімнастика (якщо не йдеться про олімпійських видахспорту) – це вид фізичної культури, спрямований на зміцнення здоров'я та покращення емоційного стану людини. Абсолютно всім людям, незалежно від віку, показано ранкова гімнастиказ урахуванням особливостей здоров'я - комплекс вправ для пробудження тіла, збереження рухливості суглобів та тонусу м'язів. p align="justify"> Для роботи з конкретними проблемами існують окремі види гімнастики - дихальна, зорова, інтимна, постуральна (для очищення органів дихання), артикуляційна (для поліпшення роботи мовного апарату) і т.д. Вагітним жінкам, якщо не суворої заборони лікаря, потрібно виконувати спеціальну гімнастикущо знизить навантаження на спину, допоможе зміцнити м'язи таза, відпрацювати правильне дихання і т.д.

Гімнастика у третьому триместрі

Регулярне виконання комплексу фізичних вправ допоможе вагітній жінці:

• Розвантажити хребет та поперек, покращити рухливість суглобів.
• Впоратися з набряками.
• Поліпшити кровообіг.
• Розтягнути та підготувати до пологів м'язи промежини та тазового дна.
• Впоратися із запорами та іншими проблемами ШКТ.
• Навантажити дихальну систему, яка буде активно задіяна у процесі пологів.

Вважається, що жінки, які стежать за своєю фізичною формоюнабагато менше набирають зайва вагаа після пологів швидше відновлюють фігуру.

За своїм досвідом можу відзначити, що гімнастика - відмінне проведення часу для вагітної, адже в третьому триместрі зазвичай жінка вже знаходиться вдома і не працює. Це гарний спосібзаповнити порожнечу і позбутися нудьги. Знайти час для гімнастики під приємну музику, коли вагітність вже на «фінішній прямій» може кожна.

Гінекологи зазвичай не рекомендують жодного фізичного навантаження у першому триместрі, коли є ризик викидня. Можна сказати, що лікарі «підстилають собі соломки», даючи такі рекомендації всім, навіть фізично міцним жінкам або тим, чия вагітність протікає без загроз. Кожен випадок має розглядатися індивідуально. Загальні рекомендаціїжіночих лікарів для початку занять гімнастикою - не раніше 12-ти і не пізніше 32 тижнів. Ідеально розпочати заняття у другому триместрі, а у третьому – коригувати навантаження. Якщо ж у другій частині вагітності з гімнастикою не склалося, то краще почати до того, як черевце почне різко додавати в об'ємах.

Займатися можна на всіх термінах вагітності, але програма та навантаження будуть різними

Спортивні лікарі, інструктори ЛФК, тренери в таких ситуаціях зазвичай орієнтуються на гінекологів: для занять у фітнес-клубах або басейнах вагітної знадобиться довідка лікаря. Вивчивши її та рекомендації, які дав гінеколог, фахівець підбере оптимальне навантаження.

Протипоказання

Зазвичай лікарі не дають однозначної заборони заняття гімнастикою, обмежуються лише певні вправи, пози, які можуть бути небезпечними. Кожна вагітна може мати свій «список» потенційно-небезпечних вправ. Але є й загальні протипоказання, які повинна враховувати кожна жінка в очікуванні малюка:

• Загроза переривання вагітності.
• Пізній токсикоз (гестоз).
• Сильні набряки.
• Підвищення чи зниження артеріального тиску.
• Гіпертонус матки.
• Низьке розташування плаценти, скорочення шийки матки, носіння гінекологічного песарію.
• Багатоплідна вагітність.
• Викидні, які траплялися у минулому.

Крім цього вагітним не варто фізично навантажувати при застуді, ГРВІ або будь-якому іншому нездужання.

Усі ці ситуації по-своєму небезпечні, т.к. можуть спровокувати передчасні пологи чи загальне погіршення стану.

Щоденна гімнастика для жінок у третьому триместрі вагітності

Існує багато різних варіацій фізичного навантаження для «дуже вагітних» жінок. Це може бути ЛФК у поліклініці або при пологовому будинку, пілатес, йога, аквааеробіка. Такі заняття складає інструктор, який ретельно слідкує за технікою виконання вправ.
Ми розглянемо найпростіші гімнастичні прийоми, які можна робити вдома самостійно. Багато чого тут запозичено з йоги, пілатесу та лікувальної фізкультури.

«Поза метелика»

Потрібно сісти, випрямивши спину. Сидіти можна біля стіни, щоб мати опору та тримати спину рівніше. Коліна згинаються, а ступні з'єднуються один з одним перед собою. Що ближче до промежини будуть ступні, то краще, але не варто притягувати до себе ноги через біль. Становище має бути максимально комфортним. Руками можна охопити ступні. У такому положенні можна сидіти і глибоко спокійно дихати стільки, скільки хочеться. Додатково можна періодично "махати крилами" - тобто. піднімати та опускати коліна.

Ця вправа допомагає розтягнути м'язи промежини та тазового дна - дуже знадобиться під час пологів.

«Кішечка»

Ця вправа, знайома ще з дитинства, - одна з найулюбленіших вагітних жінок на всіх термінах. Воно відмінно розвантажує спину та зміцнює її м'язи.
Робиться «кішечка» так: вихідна позиція - рачки. На вдиху прогнути спину вниз і витягнути шию. На видиху – повернутися назад і вигнути спину дугою, опустивши голову. "Кішечка" робиться повільно, плавно, з контролем дихання.

"Жаба"

Ще одна вправа для зміцнення м'язів промежини та розвантаження попереку. Потрібно опуститись на коліна, розведені в сторони і опустити корпус уперед, на зігнуті в ліктях руки. У такій позі можна знаходитись досить довго, поки це комфортно.

Фотогалерея: як правильно виконувати базові вправи позиційної гімнастики

У позі метелика можна не тільки «махати крилами», але й перевалюватися з боку на бік У позі жаби під голову можна покласти подушку – буде дуже комфортно

Корисно робити легкі вправи на розтяжку, наприклад:

• Сісти на підлогу, максимально широко розвести ноги убік. Обережно нахилятись то до правої, то до лівої ноги, намагаючись дістати рукою до стопи. Якщо немає дискомфорту, можна фіксувати розтяжку на якийсь час.
• Стоячи на підлозі, ноги разом, опустити корпус донизу, намагаючись обхопити руками ноги. Повинне виникнути відчуття розтягування м'язів задньої поверхністегна та гомілок.

За відсутності протипоказань обов'язково слід робити інтимну гімнастику Кегеля. Укріплені за допомогою цих вправ м'язи піхви набагато швидше відновляться після пологів. До щоденної гімнастики можна включити:

• Базова вправа. Лежачи на підлозі, треба розвести зігнуті ногиубік (приблизно як у процесі пологів) і, глибоко і спокійно дихаючи, стиснути м'язи промежини. Їх потрібно утримувати у такому положенні 8–10 секунд.
• "Хвиля". Сидячи на стільці чи фітболі, потрібно стискати м'язи промежини спереду тому - тобто. від піхви до заднього проходу. Коли це добре виходитиме, можна ускладнити вправу, роблячи «хвилю» назад - від заднього проходу до піхви.
• "Ліфт". Сидячи на стільці або фітболі, потрібно стискати м'язи піхви, просуваючись вгору і опускаючись вниз. Підключіть уяву, уявляючи стиснення м'язів: це полегшить процес.

До речі, придбати фітбол потрібно обов'язково: він не тільки допомагає в період вагітності, але і знадобиться малюкові. На ньому можна буде робити гімнастику з маленьким, а ще – за допомогою фітболу можна заколисувати немовля.

Найпростіші вправи з м'ячем для майбутніх матусь:

• Сидячи на фітболі, робити кругові рухитазом. Руки для збереження рівноваги можна тримати на рівні грудей. Такі «кола» покращують кровообіг у малому тазі.
• Для зміцнення спини та розвантаження попереку можна зробити наступне. Поставити фітбол біля стіни і сісти, спершись на нього спиною. На вдиху вигнути спину і прокотитися ним назад і вгору. На видиху – повернутися у вихідне положення.
• Сісти на фітбол, упіймати рівновагу. Підняти руки вгору, розвести їх убік, звівши лопатки. Повернутися у вихідне положення.

Відеоурок: комплекс вправ для 3-го триместру від тренера Марії Порозинської

Від себе особисто можу порадити вправу з пілатесу для вагітних, що чудово розвантажує поперек. Для нього знадобиться ролик для йоги та пілатесу. Можна використовувати туго скручений рушник або пластикову пляшкуз водою. Початкове положення - лежачи на боці, упор на лікоть, друга рука перед собою. Нижня ногапряма, верхню зігнути в коліні і покласти на ролик, що лежить на підлозі, біля колін. На вдиху ногою відкотити ролик так, щоб нижня частина спини потягнулася вперед. На видиху – плавно повернути назад. Потім поміняти ногу. Навіть просто лежати в такому положенні, з роликом під коліном, дуже приємно для спини, особливо коли животик вже великий. У такому положенні можна дивитися кіно, наприклад.

У третьому триместрі чудово підходять заняття йогою, але це добре для тих, хто впевнено практикує.Якщо до вагітності жінка йогою не займалася, то краще почати в 1-2 триместрах і робити це під суворим контролем інструктора.

Я пробувала почати займатися йогою для вагітних на 33 тижні: це було фізично складно, а відсутність базових навичок не дозволяло розслабити розум.

Що робити заборонено

Є низка вправ, однозначно заборонених для вагітних, особливо у останньому триместрі. Це насамперед:

• Біг – звичайний або на місці, на біговій доріжці.
• Стрибки.
• Різкі розвороти тулуба.
• Присідання – звичайні та «пліє», коли ноги розведені у різні боки.
• Стандартні вправи для прокачування преса, такі як кранчі (скручування), зворотні скручування, Велосипед.
• Планки.

Також вагітним варто відмовитися від контактних видів спорту та вправ із обтяженнями.

Для тих, хто активно займався в тренажерному залідо вагітності і не має жодних патологій, є спеціальні програми і в тренажерному залі, але вони повинні проводитися тільки з дозволу лікаря та під найсуворішим контролем інструктора!

Дуже обережно слід виконувати вправи на розтяжку. під впливом гормонів сухожилля стають схильними до розриву.

Як правильно провести заняття

Ключ до успіху – регулярність! Якщо прийнято рішення займатися, то робити це потрібно за графіком і намагатися не пропускати тренування без поважної причини. В ідеалі заняття повинні проходити щодня, одночасно. Якщо жінка займається вдома, це легко здійснити. Якщо є бажання та засоби ходити до спортзалу, то це теж має бути регулярно – 2 або 3 рази на тиждень. До речі, коли комплекс буде добре освоєний, у решту днів можна буде повторювати його вдома самостійно.

Оптимальний час - перша половина дня, коли організм ще сповнений сил. За часом гімнастика має тривати 20–30 хвилин. Цього достатньо, щоб навантажити своє тіло, але не довести себе до виснаження. Після тренування жінка повинна відчувати приємну втому, а настрій має бути добрим.
Не варто займатися голодним шлунком. Оптимально - через годину-півтори після сніданку. Під час занять, якщо хочеться, обов'язково потрібно пити воду чи зелений чай.

У кімнаті має бути провітрено.Якщо дає змогу погода, вікно можна відкрити навстіж.

Якщо ви їдете за місто влітку, обов'язково тренуйтеся на відкритому повітрі!

Обов'язково варто придбати гарний килимок та зручні штани для занять з м'якою гумкою. Ці дрібниці створюють настрій та мотивують займатися щодня.

Слідкуйте за диханням та пульсом. Вправи не повинні викликати задишку, а пульс не повинен підніматися вище 100-110 ударів на хвилину.

Якщо це можливо, потрібно підібрати для занять такий час, коли жінка у квартирі не одна.

Зрозуміло, заняття з тренером у залі будуть ефективними, адже фахівець може змінювати навантаження залежно від стану жінки. Якщо дозволяють фінанси, і до спортзалу не потрібно діставатись на інший кінець міста – чудово. А якщо хочеться заощадити, хорошим варіантом стане, наприклад, одне тренування на тиждень у залі та повторення комплексу будинку.

Гімнастика під час вагітності грає велику роль. Оскільки вона позитивно впливає весь організм майбутньої матусі, допомагає нормалізувати тиск, зняти набряклість, запобігти розвитку преэклампсии. На останніх місяцяхвагітності гімнастичні вправиготують жінку до майбутніх пологів. Тому давайте розглянемо докладніше, які існують вправи для вагітних 3 триместр.

Основні правила проведення фітнесу

Перед початком тренувань важливо ознайомитись з головними правилами виконання вправ, щоб вони приносили лише користь для здоров'я та самопочуття майбутньої матусі. Правила виконання вправи:

1. Заборонено виконувати фізичне навантаження при реальній загрозі передчасних пологів або низько розташованому плаценті. Якщо під час тренування у вас закружляла голова, внизу живота з'явився біль і пішли червоні виділення – терміново йдіть до лікаря;
2. Не зловживайте вправами на розтягування нижніх частинтіла, щоб не травмувати розм'якшені сухожилля та зв'язки у лонному зчленуванні. Під забороною небезпечні видиспорту;
3. Під час будь-якої зарядки уважно стежте за своїм подихом;
4. При тахікардії або печіння в серці виключіть кардіонавантаження. Коли займаєтеся спортом, ваш пульс має бути не більше 110 – 120 ударів за хвилину;
5. Бажано виконувати гімнастику у домашній спокійній обстановці.

Дозволені вправи

У третьому триместрі вагітності краще виконувати зарядку сидячому положенні. Щоб вгамувати біль у спині та попереку відмінним варіантом стане гімнастика на великому м'ячі. Для цього якщо немає будинку фітболу, вам потрібно його придбати. Вправи можна робити ті самі, які ви робили у перших двох триместрах вагітності.

Заборонені вправи

На останніх термінах вагітності заборонено стрибати, бігати, занадто довго стояти, лежати багато на спині, виконувати вправи, що вимагають утримувати рівновагу, фізичні навантаження, які можуть призвести до удару в живіт.

Рухатися треба плавно. Вправи в цей період спрямовані на розтяжку та зміцнення м'язів, щоб підготувати їх до пологів.
Будь-які фізичні навантаження протипоказані:

• При хронічних захворюваннях;
• При сильному токсикозі;
• Коли з піхви виділяються кров'яні виділення;
• При токсикозі на пізніх термінах;
• При багатоводдя.

Йога як вид спорту

Йога допоможе майбутнім мамочкам навчитися правильно дихати, щоб пом'якшити весь процес пологів. Завдяки дихальної гімнастикижінка зможе уникнути стресу чи переляку, вгамувати хворобливі відчуття, нормалізувати серцебиття під час пологів.

При виконанні всіх вправ йоги важливо утримувати спину прямо, а потилицю витягнути вгору. Підтягуючись вгору, глибоко вдихніть повітря через ніс, повільно надувая живіт, потім треба надувати. грудну клітку. При видиху повільно розслабляйте спочатку груди, та був живіт. Така вправа, виконана 15 разів поспіль, допоможе впоратися з хвилюваннями та панікою.

Розминка перед гімнастикою

Для виконання розминки слід прийняти турецьку позу. Вправи для розминки такі:

1. Голову повертайте праворуч і ліворуч по 10 разів на кожну сторону;
2. Покрутіть кистями, руками, зігнутими ліктями, плечима та зробіть повороти тулуба;
3. Похитайтеся в один бік і в другий. Виконайте нахили назад у сидячому положенні, легенько прогнувши спину і відпершись на руки позаду себе;
4. Щоб розтягнути кісткові м'язиживота сядьте на п'яти і нахилиться в один бік, а потім у другий. Руки при цьому потрібно тягнути нагору і за голову.

Вправи третього триместру вагітності

Зарядку робити тільки з гарним самопочуттям та після консультації з лікарем. Основні вправи:

1. Сівши на м'яч, по черзі згинайте руки з легкими гантелями, вагою не більше за кілограм;
2. Прийнявши турецьку позу, легкими та ритмічними рухами стискайте м'яч руками;
3. Для профілактики варикозу протягом двох хвилин можна вчинити таку дію. Потрібно лягти на спину. Ногу поставте на м'яч і катайте його взад і вперед. Або ж катайте його по колу;
4. Долоньки розташуйте перед грудьми. Потрібно тиснути один на одного, відводячи руки від грудей. Завдяки такій вправі активізується приплив крові до молочних залоз;
5. Ставши навколішки, покрутіть тазом навколо осі. Виконувати не напружуючись. Якщо можете, виконайте по 10 разів на кожну сторону;
6. Стоячи на колінах, руками потрібно спертися на підлогу. Прогніть спину вниз, а потім вгору. Витягнувши руки вперед, лежачи, розташуйте голову внизу, а сідниці витягніть вгору. Прийнявши позу дитини, ви відчуєте, як йде напруга з хребта, попереку та крижів.

Якщо під час виконання вправ ви відчули себе погано, припиніть зарядку та відпочиньте.
Після основних вправ можна виконати дихальну гімнастику:

1. Поклавши одну руку на область живота, а другу на грудях, вдихайте та видихайте глибоко. При вдиху повинен підніматися лише живіт. При діафрагмальному диханнідихати треба носом;
2. Поклавши долоні на ребра, лікті потрібно розвести убік. Під час дихання ліктями ковзайте на всі боки, а живіт і груди повинні бути на своїх місцях;
3. Покладіть одну руку на область грудей, а другу на живіт. При вдиху повинні підніматися тільки груди.

При виконанні дихальних занять не затримуйте дихання, щоб малюк не відчував гіпоксії. Кожне заняття має тривати не більше 40 хвилин.

Вправи для м'яких пологів

Щоб народження малюка пройшло найкращим чиномпід час вагітності важливо виконувати такі вправи:

1. Упріться спиною до стіни. Ноги зігніть у колінах. Видихаючи, притискайте таз до стіни, піднімаючи його нагору. Повторити 15 разів;
2. Встаньте рачки. Видихаючи, округляйте спину, вдихаючи повітря – прогинайте в попереку. Така вправа називається «кішечка». Воно також корисне кращої роботи кишечника;
3. Тримаючись за великий м'ячабо за спинку стільця, присідайте, тримаючи спину рівно, не відриваючи п'ят від підлоги;
4. Коли дивіться телевізор, сидите в позі «метелика». Сівши по-турецьки, обидві стопи з'єднайте, а ноги опустіть до упору;
5. Також корисно робити вправи Кегеля – ритмічно напружуйте та розслабляйте м'язи промежини.

Прогулянки під час вагітності

Гуляти дуже корисно. Наприкінці вагітності важливо проводити багато часу на свіжому повітрі. Якщо є можливість, один раз на 14 днів виїжджайте на прогулянку в ліс. Природа та лісове повітря позитивно вплинуть на самопочуття майбутньої матусі та на здоров'я малюка.

Гуляючи парком можна ходити то повільно, то швидко. Щоразу вибирайте новий маршрут для прогулянок. Обов'язково беріть із собою своїх друзів чи рідних, щоб вам не було нудно, або ж слухайте приємну музику на телефоні чи спів птахів у парку.

Ознайомившись із основними вправами третього триместру вагітності, виконуйте їх через день по 10-30 хвилин. Але якщо лікар за медичними показаннями заборонить займатися фізкультурою, не засмучуйтесь. Більше відпочивайте та насолоджуйтесь часом вагітності, коли ще можна спокійно полежати з улюбленою книжкою або зайнятися улюбленим рукоділлям. Адже після народження малюка, більшу частину часу приділятимете вже йому.

Під час очікування малюка майбутня мама відчуває легке хвилювання і дуже хоче, щоб пологи пройшли швидко та без ускладнень. Зазвичай так і відбувається, якщо жінка добре підготується до фізичних навантажень, які є неминучими. Відмінний спосібцього домогтися – гімнастика для вагітних. 3 триместр - не привід відмовлятися від занять, а потрібний для них час!

У чому користь гімнастики для вагітних?

Багато жінок, почувши міф про те, що фітнес здатний нашкодити дитині, відмовляються від спорту при вагітності. Звичайно, інтенсивні навантаженнятреба припинити. Краще вибрати заняття з помірною активністю, що допомагає тримати м'язи в тонусі.

Фітнес на фітболі, вправи Кегеля, легка гімнастикапозитивно впливають на здоров'я, зменшують біль у спині, попереджають появу розтяжок, зайву вагу та допомагають підготуватися до пологів. Крім цього, фізкультура у третьому триместрі:

• посилює еластичність кульшових суглобів;
• покращує приплив крові до всіх органів та нормалізує роботу кишечника;
• зміцнює імунну системута знижує ризик виникнення варикозного розширення вен.

Правильно підібрана гімнастика позитивно впливає на внутрішньоутробний розвиток малюка та дарує жінці під час вагітності заряд бадьорості. Вченими помічено, що вправи на фітбол набагато скорочують післяпологові ускладнення і допомагають швидко відновити форму після пологів.

Незважаючи на користь лікувальної гімнастикиНе забувайте, що вагітність індивідуальна і у всіх протікає по-різному. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати тренування. Грамотний фахівець підбере правильну методику.

Іноді фізичний стан майбутньої мамине дозволяє їй жодних навантажень. Тоді гінеколог може заборонити будь-які заняття. У третьому триместрі винуватцями цього бувають:

• гестоз;
• гормональні порушення;
• гіпертонус матки та загроза передчасних пологів.

Заняття з м'ячем

Лікарі часто радять майбутнім мамам легкий фітнес на фітболі. Для цього потрібно придбати спеціальний гімнастичний м'яч. Він має бути зручним та міцним. Перед покупкою обов'язково сядьте на м'яч, ви повинні почуватись на ньому стійко та комфортно.

Вправи на фітбол особливо корисні в третьому триместрі. З їх допомогою швидко зміцнюються прес, м'язи промежини та тазового дна. Адже саме вони беруть активну участь у потугах і потребують стимуляції. Тренування з м'ячем - чудова профілактика захворювань нирок та сечостатевої системи. Вони набагато знижують ризик розвитку геморою, що нерідко виникає при вагітності.

На сьомому місяці жінка часто відчуває постійну втому. Підрослий животик заважає вільно пересуватися і займатися гімнастикою. А плавні похитування, повороти та нахили на фітбол робити легко і приємно. Вони не вимагають виснажливих повторень і не приносять болючих відчуттів. Під час занять на м'ячі можна сидіти, лежати та використовувати його замість опори.

Найкраще під час вагітності проводити фізичні тренуванняу спеціальній групі. Досвідчений інструктор уважно стежитиме за вашим станом і правильно розподілятиме навантаження. Але якщо ви хочете займатися самостійно, і лікар дозволив вам це робити, перед тренуванням обов'язково розігрійте м'язи. Для цього достатньо кілька разів нахилити голову, змахнути руками і добре потягтися вгору.

Почніть із простих вправ.

• Зручно сядьте на м'яч, поставте ноги на підлогу і почніть розгойдуватися на фітболі, виконуючи пружні рухи. Через кілька днів ускладніть вправу і робіть її з витягнутими вгору руками, якщо вдається утримати рівновагу. Коли це проблематично, завжди тримайтеся за м'яч, щоби не впасти.
• Для наступної вправизнадобиться, сидячи на фітболі, повільно робити кругові рухи стегнами вперед, назад і убік. Це добре зміцнює м'язи промежини.
• Ляжте боком на килимок для занять, обхопіть ногами м'яч і стискайте протягом хвилини. Ви швидко зміцните внутрішні та зовнішні м'язистегон.
• Під наглядом близьких можна лягти на м'яч спиною, поставивши ноги на ширину плечей, і плавно розгойдуватися на ньому з боку на бік. Така вправа на фітбол тренує ноги.
• Грудні м'язи зміцнюються, якщо ритмічно стискати м'яч обома руками. Це зручно робити сидячи на підлозі.

Збільшувати інтенсивність занять на фітболі при вагітності потрібно поволі. Почніть з декількох хвилин і поступово додавайте час, доки він не досягне чверті години.

Якщо в процесі тренування ви відчуєте дискомфорт, біль унизу живота, запаморочення, негайно припиніть фізичну активністьта викличте лікаря для консультації.

Відомий гінеколог Арнольд Кегель у середині минулого століття розробив унікальний комплекс занять, що зміцнює м'язи статевої системи. Він запобігає виникненню геморою, нетримання сечі та багато інших захворювань.

Гімнастика Кегеля під час вагітності потрібна для жінок. Вона допомагає підготувати організм до появи дитини на світло, попереджає розриви в процесі родової діяльності та знижує болючі відчуття при сутичках.

Третій триместр – чудовий час для занять, якщо у вас немає до них протипоказань. Тому обов'язково уточніть їхню відсутність у лікаря та починайте тренуватися тільки з його дозволу.

• Щоб виконувати вправи було комфортно, сядьте так, щоб було зручно, зігніть ноги в колінах і злегка розсуньте їх у різні боки. На вдиху почніть стискати м'язи промежини. На видиху – розслабляйте. Це потрібно робити протягом 5-7 секунд.
• Сядьте на стілець і почніть вдихати повітря. Водночас стискайте м'язи піхви. Уявіть, що ви рухаєтеся на ліфті і з кожною новою зупинкою напружуєте м'язи все сильніше. При видиху поступово розслаблюйтеся.
• У наступному занятті, крім вагінальних м'язів, треба задіяти м'язи ануса. Стискайте їх по черзі, спочатку піхву, потім анус, і відразу ж по черзі розслабляйте.
• Прийміть зручну позу і почніть тужитися так, щоб у процесі брали участь як м'язи анусу, а й піхви. Через кілька секунд постарайтеся повністю розслабитись. Вправа тренує м'язи, які активно працюватимуть під час пологів.

Регулярне виконання гімнастики Кегеля при вагітності допоможе жінці натренувати м'язи малого таза. Це вміння знадобиться під час пологової діяльності та допоможе згодом покращити інтимне життя.

Корисні вправи

Якщо лікар не заперечує, щодня треба робити зарядку. Фітнес для вагітних виключає сильну напругу, тому навантаження мають бути мінімальними.

• Деякі фізичні вправи можна робити сидячи. Випряміть спину, розслабивши плечі, і почніть поволі повертати голову в різні боки. Продовжуйте вправу кілька хвилин.
• У третьому триместрі фітнес має бути розслаблюючим. Спробуйте виконувати завдання рачки. Встаньте в цю позу, вигніть спину догори, притиснувши підборіддя до грудей. Потім почніть повільно потягуватися, опускаючи спину вниз, прогинаючи якомога нижче.

За відсутності протипоказань добре відвідувати басейн. Купання – своєрідний масаж для шкіри, який зменшує ймовірність появи розтяжок. Вода покращує кровообіг, плавання зміцнює хребет та м'язи спини.

Ідеальний фітнес для майбутніх мам – аквааеробіка. Вона здатна подарувати багато приємних відчуттів у 3 триместрі вагітності. Щоб заняття у басейні були ефективними, не пропускайте їх. Ходіть на плавання кілька разів на тиждень. Під час тренувань намагайтеся не затримувати надовго дихання та пийте багато рідини.

Не забудьте освоїти дихальні вправи. Вони допоможуть легше пережити пологи. Вивчати техніку краще під контролем спеціаліста. На курсах для вагітних вас обов'язково навчать різним методам правильного диханнятому знайдіть час для їх відвідування.

Легкий фітнес на пізньому терміні покращить самопочуття, знизить набряки, нормалізує сон та заспокоїть. Обов'язково виконуйте вправи для вагітних, 3 триместри промайне швидко і без проблем. Переконайтеся самі!