Вправи при вагітності: 1 триместр. Користь та шкода фізичних занять на ранніх термінах, або гімнастика для вагітних у першому триместрі. Дихальна гімнастика для вагітних. Чи потрібна вона і що вона може дати

Існують спеціальні комплексинескладних та простих вправдля вагітних жінок, які називаються "гімнастика для вагітних". До таких спортивним навантаженнямможна віднести дихальні вправи, йогу для вагітних, вправи з фітболом та багато інших. Мета таких комплексів гімнастики - полегшити майбутнім мамам процес пологів, підняти їхній моральний дух, допомогти психологічно налаштуватися і, найголовніше, не переживати перед майбутньою подією в їхньому житті.

Гімнастика для вагітних має такі переваги:

Зміцнюються м'язи, які не піддаються достатньому навантаженню під час виношування малюка (м'язи живота, спини та промежини). Гімнастичний комплекс розроблено так, щоб вагітна дівчина не перевтомлювалася.
Покращує кровопостачання та серцево-судинну систему загалом. Організм забезпечується киснем, що сприятливо впливає на матусю та малюка.
Сприяє поліпшенню лімфовідтоку в області тазу та ніг, що допомагає уникнути появи варикозного розширення вен та геморою, а також запобігає розвитку набряків. Завдяки активному тренуваннім'язів промежини, процес виходу дитини під час пологів відбуватиметься значно легше, швидше та менш болісно.
Помірні фізичні навантаження жінки під час вагітності сприяють нормальному розвитку нервової та серцево-судинної систем малюка. Це пов'язано з тим, що під час виконання гімнастичних вправвідбувається активне кровопостачання всіх внутрішніх органів. Оскільки кровотік дитини та матері загальний, всі органи та тканини крихти також набагато краще забезпечуються киснем, що дозволяє запобігти гіпоксії.
Якщо мама приділяє хоча б півгодини на день заняттям гімнастикою для вагітних, то ймовірність народити здорову дитину у неї збільшується в рази, порівняно з тими жінками, які ігнорують спортивні заняттяпід час виношування малюка.

Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Перший триместр - найбільш небезпечний і критичний, оскільки будь-яке інтенсивне фізичне навантаження може спровокувати викидень. У першому триместрі виключено вправи для преса. Рекомендується зміцнювати м'язи стегон та займатися дихальною гімнастикою.

Виконує неглибокі присідання, використовуючи як підтримку спинку стільця. Ноги треба розводити убік.
Змикання долонь перед собою на рівні грудей.
Упор на спинку стільця, заведіть ногу вперед, потім убік і назад. Ця вправасприяє полегшенню процесу пологів.
Виконує рухи тазом по колу, по черзі в різні боки. Ноги на рівні ширини плечей.
Кругові рухи стопами з підйомом на шкарпетках.

Гімнастика для вагітних у першому триместрі.

Гімнастика для вагітних: 2 триместри

Цей триместр є найбільш сприятливим та безпечним для фізичних навантажень: у жінок гарне самопочуття як фізичне, так і психологічне. Токсикоз вже не мучить майбутніх мам, ризик викидня вкрай низький. Залишається тільки насолоджується своїм становищем і чекати на зустріч з малюком.

Вправи, необхідні у другому триместрі, спрямовані область тазу, для профілактики проблем з нетриманням сечі. Рекомендовано використовувати бандаж.

Розминка. Потрібно сісти на підлогу, схрестити ноги перед собою. Виконувати повороти головою у різні боки.
Плавні повороти корпусом. Руки розведені убік.
Поза русалочки. Вдихаючи повітря, витягуємо руку вгору, а видихаючи - заводимо її за голову.
Лягаємо на бік. Руки витягнуті вперед і знаходяться одна на одній. Верхня руказа допомогою корпусу розгортається на 180 градусів, а потім повертається до початкового положення.

Гімнастика для вагітних у другому триместрі.

Гімнастика для вагітних: 3 триместри

Можна робити невелику розтяжку: необхідно долонями натискати на коліна, щоб вони якомога більше опустилися. Вправа не повинна викликати болю та неприємних відчуттів.
Допускається скручування корпусу. Виконується як сидячи, і стоячи. Розвести руки убік і виконувати повороти то вліво, то вправо. Таз має залишатися нерухомим.
Дуже корисно в третьому триместрі виконувати вправи Кегеля, які надають м'язам піхви еластичність і роблять їх сильнішими. Необхідно ритмічно напружувати м'язи промежини, ніби ви намагаєтеся стримати сечовипускання. За кілька секунд розслабити їх.

Гімнастика для вагітних у третьому триместрі.

Запобіжні заходи при виконанні гімнастики для вагітних

Перед тим, як почати займатися гімнастикою, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб виключити ускладнення та патології. Тільки лікар може визначити допустимий ступінь навантаження і підібрати найбільш оптимальний комплекс вправ для майбутньої матусі.
Перед тим, як почати займатися гімнастикою інструктора, пояснюють вагітній дівчині, що вона повинна дуже уважно слухати свої внутрішні відчуття та стан свого здоров'я. Саме материнський інстинкт та почуття самозбереження зможуть підказати, що корисно для організму, а від якої вправи варто відмовитись, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.
Для кожного триместру є свої вправи, які відрізняються позами та силою навантаження на м'язи та внутрішні органи. Адже розміри живота постійно збільшуються, і є вправи, які буде не зовсім зручно та безпечно виконувати. Наприклад, у третьому триместрі не можна виконувати вправи на спині, оскільки вони перешкоджають припливу крові до дитини.
Уникнення вправ, що дають навантаження на прес. Зокрема, не можна стрибати та давати собі надто інтенсивні силові навантаження.
Якщо під час тренування вагітна раптом відчула нездужання, слабкість, необхідно негайно припинити заняття. Жінка може відчути хворобливі відчуття у животі, прискорений пульс, збої у диханні, запаморочення, кров'яні виділення. Не можна виконувати вправи, якщо температура тіла жінки 38 градусів і від. У такому випадку треба зменшити частоту тренувань або їх інтенсивність, а також звернутися за допомогою до фахівця.
При виконанні вправ всі рухи мають бути плавними та поступовими. Заняття потрібно проводити регулярно. Поряд з вагітною обов'язково має знаходитися пляшка з мінеральною водоюбез газу.
Одяг для занять повинен бути просторим, зручним і практичним. Для того щоб переносити особисті речі, можна використовувати невеликий рюкзачок.

Протипоказання до занять гімнастикою під час вагітності

Гімнастика для вагітних корисна не завжди. Заняття фізкультурою заборонені у таких випадках:

Загроза викидня.
Наявність ускладнень вагітності, таких як токсикоз та гестоз.
Нестабільний артеріальний тиск.
Загострення всіх хронічних захворювань.
Гострі запальні процеси.
Передчасні пологи у минулому.
Кров'янисті виділення.
Багатоводдя.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Цей вид гімнастики неймовірно корисний для майбутніх мам. Насамперед, гімнастика для вагітних сприяє жіночому розслабленню, допомагає заспокоїти нервову систему, забути на деякий час про тривоги та стреси.

Також важливим плюсом дихальних вправ є те, що вони є своєрідним тренуванням перед майбутніми пологами. Саме правильне дихання має знеболюючий ефект та забезпечує малюка достатнім надходженням кисню в період пологів у результаті нормального кровообігу плаценти. А це дуже важливо для уникнення різноманітних ускладнень у стані здоров'я дитини. Тому будь-які курси для майбутніх мам включають заняття з дихальної гімнастики.

Тренування грудного дихання. Здійснюється вдих через ніс, поставивши руки на ребра. Дихання повинно проводитися лише грудьми. Видих робимо дуже повільно.
Тренування у диханні за допомогою діафрагми. Одна рука ставиться на ребра, а друга розташовується на животі. Необхідно зробити швидкий вдих носом, опустити діафрагму вниз, а живіт випнути. Видих відбувається через ніс, або ротом. Між кожним вдихом має бути інтервал за одну секунду.
Тренування чотирифазного дихання. На початку необхідно шість разів вдихати носом. Після цього на три секунди затримати дихання, а потім робити видих протягом п'яти секунд і знову на три секунди затримка дихання. Так треба подихати близько трьох хвилин.
Дихання «як у собачки». Необхідно встати, як песик, висунувши язик. Потім необхідно почати дихати як собачка: через рот і якнайчастіше.

На перших заняттях треба обмежити кількість циклів за одне заняття - максимум до трьох циклів повторень. Поступово тривалість занять потрібно збільшувати. Загалом для комплексу дихальних вправ знадобиться близько десяти хвилин на день.

Йога для вагітних

На сьогоднішній день йога вважається дуже модною методикою. Майбутнім мамам йога стане корисною як з фізичного, так і з психологічного погляду. Заняття йогою допомагають уникнути таких неприємних наслідків пологів, як розриви промежини, шви та післяпологова депресія. Для дитини вона також дуже корисна: незвичайні вправи допомагають кращому розміщеннюплоду.

Якщо жінка займається йогою під час вагітності, у неї покращується самопочуття та зміцнюється оптимізм. Тіло таких жінок дуже пластичне та готове до того, щоб під час родової діяльності прийняти будь-яку позу. Асани (вправи в йозі) мають знеболювальну дію, як у період виношування дитини, так і під час пологів.

Також йога допомагає очистити організм духовно, зміцнити тіло, розслабитися, вчить правильно дихати, а також знаходити позитив у будь-якій неприємній ситуації.

Уткатасана. Для виконання вправи необхідно зігнути та широко розставити коліна, балансуючи на пальцях ніг. П'яти необхідно тримати поруч, долоні розташувати перед грудьми. Спочатку, можливо, нелегко буде зберегти баланс: можна спертися на будь-кого або схопитися за меблі. Ця поза допоможе зміцнити м'язи ніг та покращить циркуляцію крові по організму.
Маласана. Почати повільно робити присідання. Відстань між п'ятами – 50 сантиметрів. Спина рівна. Долоні разом перед грудьми. За допомогою ліктів коліна трохи розсуваються. Потрібно затриматися в такому положенні на півхвилини. П'ятки повинні впертись у підлогу. Дихання рівне. Область тазу розслаблюється. Асана підвищує рухливість зв'язок тазу. Виконання цієї вправи дуже корисно у важкий період сутичок.
Катуспадасана. Стаємо на коліна і упираємось руками в підлогу. Вони повинні бути рівно під плечима. Коліна на одному рівні зі стегнами. Під час вдиху піднімається голова і куприк, поперек прогинається. Роблячи видих, куприк підбираємо під себе. Спина вигинається. Роблячи вдих, відчуваємо рух від початку спини до верхівки. Підтягнути пупок до хребта, розправити лопатки та сконцентруватися на відчутті, що спина подовжується. Вправу повторити кілька разів. Асана сприяє покращенню еластичності м'язів спини. Навантаження матки на хребет послаблюється.
Дандасана. Необхідно сісти на підлогу з витягнутими та з'єднаними разом ногами. Пальці ніг тягнуться до стелі. Долоні знаходяться на підлозі біля стегон. Роблячи вдих, піднімаємо хребет. Ця вправа допомагає зробити гарну розтяжкум'язів ніг, сприяє масаванню черевних органів та зміцненню мускулатури попереку. Воно допомагає тонізувати нирки та привчає до сидіння з випрямленим хребтом.
Баддхаконасана. Вправу необхідно виконувати сидячи на підлозі. Спину треба тримати рівною, живіт-підняти. Далі ступні підтягуються себе максимально близько. Їхня зовнішня поверхня притискається до підлоги. Ступні охоплюємо долонями. Хребет тягнеться нагору. Внутрішня частинастегон розтягується, а коліна поволі опускаються на підлогу. Зафіксувавши асану, потрібно глибоко дихати. Якщо вправа не вийде з першого разу, не варто впадати у відчай. Згодом коліна зможуть повністю опускатися на підлогу. Розводити їх треба лише силою м'язів ніг. Інакше є ризик отримати травму як розтягнення зв'язок. Якщо регулярно виконувати цю асану процес пологів проходитиме набагато легше: вона сприяє зміцненню мускулатури матки, покращенню стану сечового міхура, усунення проблем з менструацією, допомагає полегшити біль та спазми в період місячних. Хороша вправапри проблемах із нирками.
Упавішта конасана поза тупого кута. Необхідно сісти підлогу. Руки знаходяться за спиною і розведені убік. Спина випрямляється і руки переводять уперед. Не треба напружуватися, всі рухи треба виконувати спокійно та плавно. У такому положенні необхідно залишитись протягом 15 секунд. Вправа допомагає м'яко і не поспішаючи розтягнути область тазу, внутрішню поверхню ніг. Також асана сприяє зміцненню хребта та регулює баланс гормонів в організмі.

Вітаю, панове і особливо пані! Як Ви вже, напевно, здогадалися з назви замітки, сьогодні ми присвятимо її молодим матусям та їх правильній фізичної активностіпід час перебування у цікавому положенні. Чесно кажучи, цієї статті могло б і не бути, якби не читачки проекту, яким цікаве становище знайоме не з чуток. А вправи для вагітних – саме та тема, яка їх хвилює. Саме вони, Ви, мої шановні, просили пролити світло на питання підтримки себе у формі під час вагітності. Що з цього лиття світла вийшло, ми невдовзі й дізнаємось.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво, чи поїхали.

Вправи для вагітних: все, що потрібно знати про фітнес під час вагітності

Ось і трапилося ... Одного дня Ви виявили дві смужки. Прийміть мої привітання – Ви скоро станете мамою, у Вашому королівстві буде поповнення! Материнство – Головна метамісія жінки на цій планеті, саме через неї вона реалізується як людина і особистість. Жінку, яка за власним бажанням не народжувала, важко назвати повноцінною жінкою. Вони живуть для себе, дбають про себе, підтримують фігуру в первозданному вигляді, але давайте чесно скажемо, як би грубо це не звучало, вони егоїстки. Зрозуміло, кожна жінка сама вирішує та обирає свій життєвий шляхГоловне, щоб він був усвідомленим, і наприкінці життя не довелося шкодувати про невірний вибір таблетки. Ну та ближче до теми…

Вагітність – процес жертвування здоров'ям, а іноді й фізичною красою та привабливістю, жінки на користь іншої нової людини. Саме під час пологів жінки втрачають свою первозданну молодість, красу і збирають всі додаткові зовсім не ніштяки, як то: зайва вага, розтяжки, діастаз, целюліт та інші бяки. Ось ти була тонка та дзвінка, проте минуло 9 місяців, і твої молодецькі форми обпали, а краса потьмяніла. Проте чим хороші наші жінки? Тим, що певний відсоток з них не готовий миритися з "обалення" і всіляко хочуть тримати себе у формі навіть під час вагітності. Ось від таких “утриманок форм” і надійшли заявки з проханням розповісти про правильний процес організації фізичної активності для породіль, зокрема – вправи для вагітних. Усі подробиці вже за кілька секунд…

Зрозуміло, ми почнемо нашу статтю здалеку, з Камчатки, бо в інтернеті мало слушної інформації для жінок у положенні, а кількість останніх зростає з кожним днем. Тому приготуйтеся до теорії, лити воду:).

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Стадії вагітності: це має знати кожна жінка

Нижче ми розпишемо протікання всього процесу вагітності, який у середньому триває 40 тижнів, згруповані в три триместри. Таким чином Ви матимете уявлення, що відбувається з Вашою дитиною на кожній із трьох стадій. Отже, почнемо з…

Перший триместр (1-12 тижнів)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки зазнає багатьох змін. Найголовніші гормональні зміни впливають практично на кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

підвищена втома, швидка стомлюваність;
опухлі молочні залози, соски, що стирчать;
розлад шлунка, ранкова нудота;
сильна тяга/огида до деяких продуктів;
збільшення ваги тіла (жирової маси);
біль голови, перепади настрою.

У міру входження в триместри змінюватиметься Ваше тіло, стан організму, тому необхідно оперативно вносити зміни до свого поточного вагітного графіка життя. До таких можна віднести - більш раннє нічне укладання, денний сон, збільшення калорійності раціону (у середньому на 250-300 ккал), числа прийомів їжі та скорочення обсягу разових порцій У цей період, якщо немає протипоказань, жінка може виконувати спеціальні вправидля вагітних.

Другий триместр (13-28 тижнів)

Зазвичай він протікає легше ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми (нудота, втома) відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміни Вашого тіла, зокрема, розширюється в об'ємі та починає сильно випирати вперед живіт. Ваше тіло (а особливо живіт)роздмухується, щоб забезпечити необхідний простір усередині Вас для плоду, що росте. До основних змін відносяться:

ломота в тілі – спині, животі, паху, болі у стегні;
розтяжки на животі, грудях, стегнах, сідницях;
поколювання рук, кистьовий тунельний синдром;
свербіж живота, долонь, підошви ніг;
набряк кісточок, пальців, обличчя.

Третій триместр (29-40 тижнів)

Фінішна пряма, залишилося трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу, через що жінці в цей період стає важче дихати, доводиться частіше бігати до вбиральні. Останнє виникає через критичного збільшення плода та більший тиск на органи породіллі. До основних змін відносяться:

задишка, утруднене дихання;
печія;
геморой;
збільшені груди, з яких може статися витік водно-молочної рідини (молозиво);
збільшення пупка та його випирання;
дитина починає активно штовхатися чи переміщатися вниз живота;
поява сутичок;
шийка матки стає тоншою і м'якшою, що сприяє відкриттю родового каналу.

Примітка:
Взагалі, перебіг вагітності та зміна композиції тіла жінки можна порівняти з накачуванням гумової ляльки повітрям. Візуально (зовні) відбувається все те саме, тільки додається купа внутрішніх бонусів, яких надувна жінка врятована.

У картинному варіанті процес зміни тіла жінки за триместрами виглядає так:

Візуально Ви змінюватиметеся таким чином:

Отже, тепер Ви знаєте, чого і на якому триместрі чекати і так би мовити, підготувалися морально:).

Тепер давайте легенько підбиратися до практичної сторони питання, а саме - фізичної активності в цей "цікавий" період. І почнемо з…

Фізична активність та вправи під час вагітності: чи варто морочитися?

Не секрет, що процес перебування в цікавому становищі переважної більшості жінок проходить по-різному. Хтось у декреті кидається на всі тяжкі:

пізнє піднесення;
налягання на солодке;
постійний стрес та депресія;
мінімальна фізична активність - магазин, домашнє каструлювання, вигул домашньої живності (не чоловік:);
залипання на серіалах;
постійні спілкування з подружками по телефону.

Однак є й свідоміші громадянки (і я таки думаю, вони зараз читають ці рядки), які хочуть активності та максимально зберегти форму, щоправда, не зовсім точно знають, як і що треба робити в такому становищі. Ось про це ми зараз і поговоримо. Основним критерієм всіх вчинених дій породіллі в цікавий період має стати збереження здорового глузду, доцільність дій та уникнення крайнощів - це стосується і такої теми, як вправи для вагітних. Пару слів про останню іпостасі…

Фітнес та фізичні навантаження під час вагітності – гіперактивність, яка в межі може призвести до переривання вагітності та передчасних пологів. У свою чергу, мала активність та амебність жінки можуть призвести до ускладнень та ускладнень пологів. Таким чином, у всьому потрібно шукати золоту середину, а саме – оптимальний рівень навантажень, що відповідає твого стану організму та його ступеня тренованості.

Примітка:
Численні дослідження показують, що жінки, які помірно займаються фітнесом під час вагітності, згодом народжують здоровіших і міцніших дітей, ніж малоактивні матусі.

Отже, першим кроком після того, як Ви вирішили піти на фітнес (або займатися вдома)є консультація професійного гінеколога. Саме до його компетенції входить оцінка Вашого стану, перебігу вагітності та давання зеленого світла на ту чи іншу фізичну активність. Увага! Тільки його позитивне рішення є перепусткою до занять собою. Не поради знайомих, подруг, не власна думка, а саме лікарська професійна.

Власне, Ви навідалися на прийом до фахівця, він сказав, що все гаразд і не бачить жодних перешкод для Ваших фітнес-занять.

І ось тут Вам карти до рук. І другим кроком є певне розуміння того, чим корисні і чим небезпечні деякі вправи та загалом фізичні навантаження під час вагітності.

Виконуючи спеціальні вправи, породілля отримує такі позитивні ефекти:

оптимальний рівень перебігу вагітності та спрощення пологів;
наступну (після народження дитини)ефективну боротьбу із зайвою вагою;
підвищення рівня ендорфінів (гормон щастя) у крові та покращення настрою/самопочуття;
зниження больового порога;
підвищена регенерація тканин організму після пологів та швидший процес приходу у форму;
підвищення сили м'язів та витривалості, що дозволить краще справлятися з новонародженим;
вправи можуть запобігти гестаційному діабету, який розвивається під час вагітності;
вправи розвивають не тільки силу м'язів матері, а й мозок дитини, в результаті чадо у матері, що займається, може бути розумнішою за чад неактивної матусі;
немовлята активних матусь менш схильні до кольк, краще сплять і, отже, більш спокійні (хай живуть на добраніч!);
під час тренувань немовлята в утробі активної матері стимулюються звуками та вібраціями під час її тренувань, що позитивно позначається на їхньому розвитку всередині;
важливий пункт! У активних мам, які під час вагітності фізично активували, пологи протікають без стороннього втручання (в т.ч. кесаревого розтину) . Статистика каже, що середня ймовірність сприятливих пологів збільшується на 40 %.

Далеко не багато матусі знають, але під час вагітності в їхньому організмі підскакує рівень цукру крові. Цей додатковий цукор передається по плаценті дитині, і він може набрати більше належної ваги.

Науково доведено, що фізичні навантаження та вправи під час вагітності не дають "волі" гестаційному діабету, і малюк у таких мам народжується з нормальною для себе вагою.

Молодим мамочкам також корисно знати і про зворотний бік медалі, а саме:

для свого повноцінного розвитку плід вимагає більшої кількості генерації/споживання води, кисню, енергії/калорій;
гормони, що виробляються під час вагітності, впливають на зв'язки, суглоби та м'язи. (особливо нижній частині спини/тазу),внаслідок чого виникає більший ризик отримання травм;
ріст матки призводить до;
зайва вага та його нерівномірний розподіл переносить центр ваги тіла;
підвищення тиску та ЧСС;
непомірні навантаження (як за інтенсивністю, так і за часом)забезпечують приплив крові до м'язів, що знижує кровотік у матку та обділяє її. Це може негативно позначитися на стані плода та здоров'я малюка;
затримка дихання та різні фітнес-пояси призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що також негативно може позначитися на плоді;
занадто інтенсивні навантаженняможуть викликати збивання ритму дихання, кисневе голодування, запаморочення та непритомність;
підвищена пітливість, вихід солей та недостатнє питво під час занять призводять до загусання крові та порушення доставки поживних речовин/кисню до плоду.

: терміни занять та список заборонених вправ

Молодим фітнес-мамам також слід запам'ятати такі важливі гінекологічні настанови.

Правило №1.

Перший і третій триместри – це періоди, коли фізичні навантаження обмежити, тобто. вони мають бути, але характер повинні носити “super lite” (як у часі, і ступеня навантаження). Навантаження у перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання через те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила свого формування. На третьому триместрі йде підготовка до проведення пологів, що пов'язано з акуратною та обережною поведінкою матері.

Таким чином, можна позначити наступні оптимальні часові рамки включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок - 4-5 тиждень першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру

всі вправи позиції лежачи на спині/животе. Наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині призводить до стиснення порожнистої вени та зменшення припливу крові до матки та мозку;
вправи скручують талію, наприклад, прес на блоці, кабельні бічні скручування;
присідання зі штангою на плечах/грудях, присідання з вистрибуванням нагору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (В т.ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку;
вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степер).

Всі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодування плода, привести матку в тонус та сприяти появі викидня.

Що стосується картинного варіанту, то орієнтовний атлас уникальних під час вагітності вправ виглядає так.

Правило №3.

Найбільш оптимальними видами активності для вагітної жінки є:

плавання (у т.ч. на спині);
аква-аеробіка;
розтяжка/стретчинг;
рухи з йоги та пілатесу;
групові заняття з інструктором (У т.ч. на фітболах);
серцево-судинна активність низької інтенсивності;
піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин;
ходьба на біговій доріжці (в т.ч. з ухилом);
стаціонарний велотренажер.

Вода впливає на релаксаційний вплив на організм і заспокійливо діє на плід. Прогулянки на свіжому повітрі(особливо за межами міста)насичують організм матері та, як наслідок, малюка киснем. Що особливо важливо у цей період.

Правило №4.

У заняттях собою в цей період важливо не перестаратися, і як тільки Ви виявите у себе такі симптоми, відразу припиніть поточне тренування. До таких відносяться:

біль у ділянці низу живота, таза;
запаморочення та легка непритомність;
утруднене дихання, вагінальна кровотеча та втрата рідини;
утруднення при ходьбі;
сутичні позиви.

Силові вправи для вагітних: чи можна?

Це ми всі розглядали лайтові види навантажень, але, напевно, є активні матусі, яким хочеться попрацювати з гантелями, вагами та тренажерами. Ось якраз для таких “активняшок-фітоняшок” ми розберемо програму тренувань під назвою “Давай, дитинко!”.

Технічні параметри тренування такі:

3 силові, 2 аеробні тренуванняв тиждень;
тип тренінгу - поділ м'язових груп, спліт;
помірно-легкі ваги;
кількість підходів 3 , повторень 15 ;
час відпочинку між підходами 1,5-2 хвилини;
після тренування вправи на м'язи тазового дна () ;
загальний час тренування 50-60 хвилин хвилин = 5 хвилин розтяжки+ 5 хвилин швидкої ходьби на доріжці+ 5 хвилин затримка;
інтенсивність середньо-помірна (Після завершення підходу Ви можете без задихань розмовляти);

Примітка:
Виконання на постійній основі до вагітності та на початку вагітності (перші 4-7 тижнів)вправи на м'язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам як у маслі. Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м'язівсприяє більш ефективному виштовхуванню плода. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу. Як тільки акушер дасть команду, вже через деякий час Ви бачитимете результат:).

Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Зараз ми розберемо конкретний приклад програми тренувань, яка має бути для молодої мами, яка отримала дозвіл на фізичні навантаження та вправи для вагітних від свого акушера-гінеколога.

Сам тренувальний сплітвиглядає наступним чином.

понеділок – грудні руки;
вівторок – аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
середовище – ноги;
четвер - аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
п'ятниця – спина, плечі;
субота/неділя – відпочинок.

У схемному варіанті програма тренувань для вагітних має такий вигляд.

Післямова

Сьогодні ми приділили час жінкам, які перебувають у цікавому становищі. Упевнений, тепер у вас склалася загальна картинка, які навантаження і які вправи можна виконувати вагітним, а це означає, можна приділити трохи часу та роботі над своїми принадами. Тому дочитуємо ці рядки, збираємо манатки та ... успіхів!

PS.Дівчата, як Вам бути у цікавому становищі, цікаво? Підете до зали чи соромитеся?

PPS. Увага! 07.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Виношування дитини - незвичайний і дуже відповідальний період у житті жінки, коли вона змушена дбати не лише про своє самопочуття, а й про здоров'я малюка. Однак це зовсім не означає, що майбутня мама повинна дотримуватися повного спокою. Існують спеціальні вправи, що зміцнюють організм при вагітності з 1 триместру.

У чому користь занять

Другий триместр є найбільш сприятливим для занять. У цей період завершено закладення внутрішніх органів зародка, у жінки нормалізується самопочуття, а живіт ще не виріс настільки, щоб значно обмежити рухову активність, як це буває у третьому триместрі. Гімнастика на 2 триместрі вагітності спрямована на тренування м'язів тазового дна, стегон та спини.

Першому триместру також притаманні свої особливості, що накладають певні обмеження на заняття ЛФК.

Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності, 1 триместр

Комплекс ЛФК під час 1 триместру вагітності передбачає легкі фізичні навантаження, що зміцнюють мускулатуру тазового дна, сідничних та стегнових м'язів, діафрагми, поперечного м'язаживота. Якщо ви плануєте робити вправи в домашніх умовах, то намагайтеся дотримуватись деяких правил, які підвищать ефективність тренувань:

у добре провітрюваному приміщенні або, якщо є така можливість, на свіжому повітрі;
Для занять потрібно підібрати вільний одяг з натуральних тканин, що не стискає рухів;
Краще розпочинати тренування за 1-2 години до їди;
Тривалість та інтенсивність навантажень залежить від самопочуття та вихідної фізичної підготовкижінки.

Виконуйте лише ті вправи, які вам під силу, ні в якому разі не перевтомлюйтесь.

Зупинити заняття потрібно у таких випадках:

З'явився біль унизу живота;
Почалися виділення із статевих шляхів;
Закружляла голова, потемніло в очах;
Значно підвищився тиск чи почастішав пульс;
З'явилася виражена задишка;
Під час тренування дитина почала надто активно ворушитися або, навпаки, завмерла.

Враховуйте, що є навантаження, які суворо протипоказані незалежно від терміну вагітності:

Будь-яке напруження черевного преса;
Силові тренування, підняття важких речей;
Травматичні види спорту;
Стрибки, різкі рухи, удари та падіння.

Існують також відносні та абсолютні протипоказання до фізичних навантажень у період гестації:

Низьке розташування або передлежання плаценти;
Ризик викидня, що раніше мало невиношування вагітності;
Небезпека кровотечі;
Підвищений тонус маткової стінки;
Тяжкий токсикоз і гестоз;
Тяжка та середньоважка анемія;
Високий або знижений артеріальний тиск;
Гострі захворювання чи загострення хронічних патологічних процесів;
Багатоплідна вагітність;
Багатоводдя.

Зверніть увагу!

Навіть якщо ви добре почуваєтеся і самі не бачите протипоказань до ЛФК, перед початком занять все ж таки потрібно порадитися з гінекологом, оскільки багато патологічних станів можуть протікати безсимптомно і деякий час ніяк себе не проявляти.

Програма фізкультури для вагітних на 1 триместрі

ЛФК краще займатися у першій половині дня, у крайньому випадку - не пізніше, ніж за 2 години до сну. Інакше підвищена фізична активність у вечірній час може порушити сон. на початкових етапахзарядку можна робити трохи більше чверті години. Потім тривалість поступово збільшується до 45 хвилин.

Намагайтеся рівномірно навантажувати різні групим'язів. Важлива не тільки правильна технікавиконання окремих елементів, а й розмірене, глибоке дихання протягом усього тренування. У середньому кожен елемент слід повторювати 6-10 разів. Починайте робити вправи від простих до складніших. Якщо якийсь рух викликає дискомфорт, то не намагайтеся виконати його будь-що - переходьте до інших вправ.

Перед початком основного заняття необхідно зробити розминку:

Протягом 1 хвилини ходимо на місці. Спочатку на всій поверхні стопи, потім на шкарпетках.
Розставивши ноги на ширину плечей і трохи підігнувши коліна, робимо кругові рухитазом, спочатку по, потім проти годинникової стрілки.
По черзі піднімаючи ноги, обертайте ступнями у різних напрямках. Це допоможе профілактувати тромбоз та варикозне розширення вен нижніх кінцівок.

Тренування в перший триместр, основні вправи

Виконання наступних вправскладає основний гімнастичний комплексдля вагітних:

Сидячи або стоячи зімкніть долоні на рівні грудини, лікті розведіть убік. Стискайте долоні різко і з силою, відчуваючи як напружується грудна мускулатура. Надалі це допоможе зберегти гарну формугрудей після набору ваги та .
Для підтримки рівноваги в положенні стоячи обіпріться об спинку стільця, ноги розставте по ширині плечей. На вазі проведіть праву ногу навхрест перед лівою, потім через бік заведіть за неї. Повторіть з іншої ноги.
З попередньої позиції виконуйте неглибокі присідання, розводячи коліна в сторони. Ця вправа необхідна для тренування м'язів стегон та промежини.
Зберігаючи колишнє положення, повільно піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся на повну стопу.
Стоячи рачки, вдихніть і вигніть хребет вгору, опустивши голову, і «підгорнувши» куприк всередину - імітуйте рухи розсердженої кішки. На видиху злегка прогніть спину у зворотному напрямку. Цей рух допоможе натренувати спину в домашніх умовах.
У горизонтальному положенні трохи зігніть ноги, покладіть руки вздовж тулуба. Піднімайте над підлогою стегна та таз. Лопатки мають залишатися нерухомими.

Корисне відео — Вправи для вагітних з 1 по 20 тиждень

Базові вправи дихальної гімнастики для майбутніх мам на будь-якому терміні вагітності

У період гестації тисне знизу діафрагму, обмежуючи рухливість легень під час вдиху. Тому дихання жінки стає поверхневим, неефективним: вона змушена вдихати частіше, але все одно отримує менше кисню, ніж потрібно. Дихальні вправи потрібні при вагітності для повноцінного насичення організму матері та плоду киснем, а також для навчання правильним дихальним рухам, необхідним під час пологів.

Для вагітних дозволено на будь-якому терміні. Її можна робити навіть тим вагітним, яким протипоказана класична ЛФК. Заняття рекомендують проводити безпосередньо до або відразу після фізичних вправ. Тривалість дихальної гімнастики не повинна перевищувати півгодини, щоб не спровокувати гіпервентиляцію та запаморочення. Ось приклад базового комплексувправ для тренування дихання:

Найзручніше влаштуйтеся лежачи на підлозі, злегка зігнувши ноги. Одну долоню помістіть на груди, другу на передню черевну стінку. Робіть глибокий вдих через ніс, намагаючись дихати не грудьми, а животом, потім видихайте. Руки допоможуть вам контролювати цей процес. Підніматися і опускатися повинна тільки рука на животі.
Залиште корпус та кінцівки у колишньому положенні. На вдиху трохи підніміть над підлогою голову та плечі, живіт при цьому рухатися не повинен. На вдиху опустіться назад. Потім повторіть, помінявши руки місцями.
Сидячи в комфортній позі, протягом 60 секунд робіть часті, поверхневі вдихи-видихи, як собачка, що захекався. Це допоможе правильно дихати під час сутичок.
Зробіть плавний вдих протягом 4 секунд, на висоті вдиху затримайте дихання на 4 секунди. Також повільно видихніть, дорахувавши до чотирьох, і знову затримайте дихання на той самий проміжок часу.
Сядьте на горизонтальну поверхню по-турецьки, схрестивши ноги, руки опустіть вільно вниз. На вдиху піднімайте вгору передпліччя, згинаючи руки в ліктьових суглобахтак, щоб кисті опинилися на рівні грудей. Тулуб при цьому залишається нерухомим. Під час видиху повільно опустіть руки.

Здоров'я майбутньої мамибагато в чому залежить від її настрою, життєвої енергії та загального фізичного стану. Якщо у жінки все гаразд, то це позитивно відбивається і на стані малюка. Лікувальна фізкультурає невід'ємною частиною гарного самопочуття під час вагітності, значно полегшуючи процес виношування дитини та подальше розродження.

Відео - Гімнастика для вагітних 1 триместр

Багатьох вагітних жінок лякає перспектива сильно погладшати, виношуючи дитину.Зайві кілограми часом настільки лякають майбутніх мам, що вони починають кидатися в крайнощі: сідати на строгу дієтуабо дуже активно тренуватись. Однак такі дії можуть негативно позначитися на здоров'ї мами та самопочутті малюка. То що робити?

По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але і необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.

По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.

Якщо все відмінно і протипоказань немає, можете сміливо приступати до тренувань. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в тому, які краще вправивибрати в залежності від триместру, ми попросили наших друзів зі Школи ідеального тіласкласти зрозумілий путівник для майбутніх мам, які не мають спортивних розрядівта олімпійських медалей.

I триместр

У цей час формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме у період вагітність ще зовсім стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, провідним вагітність.

Фізична активність під час вагітності – це хороша профілактика порушення кровообігу нижніх кінцівках, набряки, задишки і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.

Деякі лікарі виступають проти будь-якої фізичного навантаженняна термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часомдля початку занять – 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків звичного.

Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий часщоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний планв цей період.

Якщо у вас гарне самопочуття, а лікар, який веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.

Ходьба

Гуляйте у спокійному темпіна свіжому повітрі намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискає рухів, візьміть із собою пляшку води. Якщо ви маєте можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів на хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.

Плавання

Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.

У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Спеціальні вправи

Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу в правильному положенніта перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.

Дихальні вправи

Правильне дихання важливо протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде на пізніх термінах і найвідповідальніший момент.

Вправи для правильного дихання– починайте виконувати у першому триместрі:

Діафрагмальне дихання– це глибокі вдихи і видихи через ніс, у яких рухатися повинен лише живіт. Для цього необхідно одну долоню покласти на груди, а іншу – на живіт. Слідкуйте за тим, щоб груди на вдиху не піднімалися і були нерухомими.
Грудне дихання- Виконується за аналогією з попереднім, але тепер «дихати» повинні груди, а живіт залишатися нерухомим. Намагайтеся розкривати при грудному диханні ребра убік і назад, як би розширюючи грудну клітинуза рахунок збільшення простору між ребрами.

У другому триместрі до вже освоєних дихальним вправамможна, можливододати ще два:

Тренування дихання «по-собачому» при сутичках.Дихати потрібно ротом, наслідуючи частого дихання собаки у спекотний день. Слідкуйте, щоб воно було швидким та поверховим. А потім перейдіть на глибокі вдихи та видихи.

Тренування «поштовхового» дихання.Вам доведеться вдихнути повільно і максимально глибоко, потім затримати дихання на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три короткі вдихи. Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.

II триместр

Другий триместр – найбезпечніший період для занять спортом: стан майбутньої мами стабілізується, проходить токсикоз, починає функціонувати плацента. Однак у цей час через активне збільшення матки і зміщення центру тяжкості значно зростає навантаження на хребет. Тому особливу увагуварто приділити вправам для зміцнення м'язів спини та розвантаження ніг, які також відчувають підвищену напругу.

Навіть якщо ви вирішили не тренуватися, не нехтуйте такою вправою, якколінно-ліктьова поза. У цьому положенні активно розвантажується поперек, знижується тиск матки на сусідні органи, покращується приплив кисню до плода. Вставайте в колінно-ліктьову позу щодня по три хвилини вранці та ввечері протягом усієї вагітності.

У другому триместрі дозволено невеликі кардіонавантаження та вправи у вертикальному положенні. Однак не варто нехтувати своїм самопочуттям та рекомендаціями вашого лікаря: якщо ви відчуваєте нездужання, припиніть тренування.

Нижче ви знайдете комплекс вправ від лікарів та тренерів Школи ідеального тіла для мам, який можна виконувати від 2 до 4 разів на тиждень.

Комплекс для ІІ триместру:

1) Кроки на місці – 30 с

2) Кроки з руками на всі боки – 1 хв

3) Крок + Кік вперед – 1 хв

4) Крок + Коліно убік – 1 хв

5) Присід у динаміці – 1 хв

6) Присід захльостує – 1 хв

7) Присід крок убік – 1 хв

8) Кроки дома з диханням – 30 сек

Відпочинок, вода

9) Тяга в нахилі (гантели/пляшки) – 15 разів

10) На 4 точках опори – кішка – 10 разів

11) На 4 точках опори - штовхання п'яти вгору, нога зігнута під 90 градусів (ягідниці) - по 15 разів

12) Поза дитини, коліна широко розведені - 30 с

З 26 тижня починається період максимальної напруги серцево-судинної системи, тому якщо ви вирішите і далі виконувати рекомендований комплекс, вдвічі скоротите час виконання кожної вправи.

III триместр

(Силовий комплекс від Ольги Маркес #3)

У третьому триместрі плід активно розвивається і росте, що саме по собі обмежує фізичну активність майбутньої мами і підвищує стомлюваність організму. У цей період потрібно знизити навантаження, виключити або суттєво обмежити вправи, які виконуються стоячи та лежачи на спині.

Незважаючи на те що великий живіт, можливі набряки, задишка, біль у попереку та інший дискомфорт, можуть обмежувати ваші рухи, не варто зовсім відмовлятися від фізичного навантаження. Адже саме вона, навіть у мінімальному обсязі, здатна нормалізувати тиск, допомогти впоратися з болями у спині, уникнути серйозних ускладнень та не набрати зайвої ваги.

При хорошому самопочутті виконуйте вправи в повільному темпі сидячи або лежачи на боці. Заняття не повинні приносити дискомфортних та болючих відчуттів. У цей період особливо важливо тренувати різні типидихання, м'язи тазового дна, виконувати вправи на розслаблення, які стануть у нагоді в родовій діяльності в період відпочинку між сутичками.

У третьому триместрі підвищується рівень гормону релаксину, і, як наслідок, активно розм'якшуються зв'язки та сухожилля – так наш організм готує кістки тазу до розширення під час пологів. З цієї причини не рекомендується зловживати вправами на розтягування нижньої частини тіла, щоб уникнути ризику травм та розривів. Через підвищене навантаження на серце не рекомендовано і кардіонавантаження, пульс під час занять не повинен бути більше 110 – 120 ударів на хвилину.

Якщо під час виконання вправ ви відчули болі внизу живота і попереку, запаморочення або у вас з'явилися кров'янисті виділення, варто негайно звернутися до лікаря. Категорично не можна займатися, якщо у вас передлежання плаценти та загроза передчасних пологів.

Комплекс для III триместру «Силовий» 1-2 кола, 9-18 хв:

1) Присід пліє з опорою – 1,5 хв

2) Обертання прямою ногою з опорою в обидві сторони – по 1 хв.

3) Стискання долонь перед собою в динаміці ввикон – напівприсід – 1 хв

4) Зведення лопаток сидячи на п'ятах, руки 90 градусів – 1,5 хв.

5) Сидячи ноги скрестно ножиці руками перед собою – 1 хв.

6) Віджимання з колін – 1 хв

7) Робота на внутр поверхню стегна лежачи на боці – по 1 хв

8) Віджимання на трицепс лежачи на боці (потрібна подушка) – по 1 хв

Отже, ми рекомендуємо під час вагітності ставитися до здоров'я усвідомлено і з розумом, адекватно сприймати зміни, що відбуваються в тілі, і не переживати, якщо ви більше не можете кататися на сноуборді, стрибати на лижах з трампліну або просто стояти на голові. Зверніть увагу на спеціальні активності для вагітних: йога, пілатес або аквааеробіка. Якнайчастіше виконуйте вправи Кегеля, не відмовляйте собі в присіданнях - виконуйте їх з опорою біля стіни, активно використовуйте фітбол - він відмінно розвантажує спину і м'яко задіює все тіло, вчитеся правильно дихати - таке дихання допоможе добре почуватися під час вагітності і збереже ваші сили під час пологів. Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, тренуйтеся в комфортних для вас умовах, не забувайте про гарне самопочуття та настрої.І остання порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи, кисневе голодування ні вам, ні дитині зовсім не потрібне.

Вправи для вагітних, 1 триместр або другий, повинні виконуватися з великою обережністю. Перші три місяці є важливим етапом, під час якого формуються внутрішні органи дитини. Стан здоров'я майбутньої матері багато в чому залежить від її способу життя, тому що регулярний фітнес здатний зменшити частоту нападів токсикозу та інших проявів нездужання.

Як правильно займатися спортом на першому триместрі

Якщо жінка перебуває на терміні 1 триместр, вправи на розтяжку можна виконувати в обмеженій кількості. Справа в тому, що під час вагітності в організмі підвищується рівень релаксину, що розм'якшує зв'язки та збільшує ризик заробити травму. Також слід уникати інтенсивних кардіонавантажень, адже серце вагітної і так працює за двох.

Вправи для вагітних 1 триместру не можна виконувати в швидкому темпіоскільки це може призвести до перегріву плода. Щоб уникнути підвищення температури, слід тренуватися в приміщенні, що добре провітрюється, в зручному одязі, а під час заняття випивати достатню кількість води.

Перед першим тренуванням слід звернутися до лікаря, щоб переконатися у відсутності протипоказань. На підставі результатів аналізів та УЗД простіше буде скласти безпечну програму занять. Спорт протипоказаний жінкам, які страждають від анемії, скаржаться на болі, що тягнуть внизу живота, а також мають багатоплідну вагітність.

Рекомендується відмовитися від таких травмонебезпечних видівспорту, як гірські лижі, баскетбол і верхової їзди. Через різке зниження імунітету оптимальним варіантом є заняття в домашніх умовах. Тренуючись вдома, можна уникнути зайвих контактів з людьми, а також переохолодження.

Досвід має значення

Жінки, які не займалися фітнесом до вагітності, не ставлять собі за мету зберегти колишню фізичну форму. Їх основним завданням є підготовка тіла до виношування та пологів. Оптимальна тривалість тренування для новачків становить близько півгодини при частоті занять тричі на тиждень. Займаючись частіше, майбутня мати лише піддає себе додатковому стресу, не отримуючи користі від тренувань.

Прихильницям спорту-початківцям слід вибрати щадні види фізичної активності. Ідеальним варіантом є ходьба, перед якою бажано зробити коротку розтяжку. Також новачкам підходить плавання та йога під наглядом досвідченого інструктора.

Тим, хто звик до інтенсивного фітнесу до вагітності, дозволяється займатись у колишньому темпі протягом першого триместру. Програму тренувань з аеробіки можна залишити без змін, тоді як під час занять тренажерному залірекомендується використовувати меншу вагу.