Вправи прибрати живіт вдома. Як прибрати живіт? Правила харчування, комплекс вправ для живота та багато іншого. Чому з'являється великий живіт

Живіт - це частина тіла, де здійснюється процес накопичення енергії з продуктів харчування та перетворення продуктів на енергію. У більшості країн світу в стародавні часи худорлява статура розцінювали як показник бідності, а повне тіло і величезний живіт - показник матеріального благополуччя. Адже щоб відростити живіт, потрібно було надмірно харчуватися і вести малорухливий спосіб життя, а це могли дозволити собі далеко не всі в ті далекі часи.

Однак у сучасному світі всі знають, що великий живіт - це не красиво, та ще й небезпечно для здоров'я. Це є ознакою надмірної вагищо може призвести до серйозних хвороб.

У цій статті ви дізнаєтеся про те, як прибрати живіт і накачати прес без шкоди для здоров'я, як зробити фігуру красивою, стрункою та підтягнутою. Також тут ви знайдете меню та самі ефективні вправи, які гарантовано допоможуть "виліпити" ідеальне тіло

Причини утворення великого живота

Повний живіт говорить про наявність надмірної ваги – відкладеної енергії у вигляді жиру. Запаси цієї енергії тіло людини робить у тому випадку, коли отримує її набагато більше, ніж витрачає.

Але крім цього є й інші причини утворення великого живота:

• розтягнуті та ослаблені м'язи черевного преса;
• порушена робота кишківника;
• уповільнений метаболізм.

Як правильно прибрати живіт. Викриття міфів

На сьогоднішній день існує кілька міфів про те, як правильно позбавитися живота. Давайте розглянемо два найпоширеніші.

1. Міф про локальному спалюванніжиру в животі. Локально схуднути не можна. Жироспалювання в організмі людини запускається завдяки наявності в крові стресових гормонів, які разом із кров'ю розносяться по всьому тілу людини. Саме тому спалити жир тільки в ділянці живота неможливо. Якщо ви створюєте умови для схуднення, то худне рівномірно все тіло.
2. Міф про те, що якщо часто і багаторазово качати прес, робити масаж або обгортання, живіт стане плоским і красивим. Але це не так, оскільки різні механічні на область живота не створюють стресові умови для організму. Без стресу в організмі не виробляються гормони, які забезпечують схуднення.

Ці міфи вводять в оману багатьох людей, в результаті їх дії виявляються безрезультатними і у більшості з них зникає бажання працювати над собою, щоб мати гарне та струнке тіло.

Найвірнішою умовою для правильного схудненняє нестача калорійності раціону. Цього недоліку можна досягти за рахунок збільшення фізичної активностіабо скорочення споживання калорій.

Способи прибрати живіт

Люди, які бажають схуднути, звертаються за допомогою до фітнес тренерів, спеціалістів з галузі дієтології, і у більшості з них єдине прохання – допоможіть прибрати живіт!

У свою чергу, грамотні фахівці стверджують, що не існує якогось конкретного чудо-засобу, який може позбавити зайвої ваги. Вони виділяють кілька простих способів, слідуючи яким, ви назавжди розпрощаєтеся з проблемою живота, що висить, і боків. Для цього необхідне таке:

• пити 1.5-2 літри чистої води на день (це призводить до прискорення метаболізму та всіх внутрішніх процесів в організмі);
• влаштовувати часті, ситні та правильні прийомиїжі (інакше будь-яке голодування організм сприйме, як стрес, і захистом від цього стресу стане набір зайвої ваги);
• займатися спортом, робити спеціальні вправи для проблемних зон(це активізує кровообіг, що сприяє жироспалению);
• дотримуватися режиму сну та відпочинку (це сприяє відновленню енергії та сил, витрачених за весь день).

Як прибрати живіт за короткий термін

Більшість сучасних дівчат мріють про ідеальний плоский животик. Для цього хтось із них намагається прибрати живіт обручем, хтось виснажує свій організм всілякими, а хтось пропадає цілодобово. тренажерному залі. Але, на жаль, далеко не всі знають, як швидко прибрати живіт і які вправи роблять талію тонкою та виразною.

Щоб схуднути в животі, необхідний комплексний підхід до вирішення цієї проблеми. До цього комплексу обов'язково має входити:

• збалансоване харчування;
• вживання 1.5-2 літри негазованої води на день;
• регулярне виконання жироспалюючих тренувань.

Багатьох цікавить, як забрати живіт за тиждень. Для того щоб схуднути за найкоротші терміни, вам потрібно буде суворо дотримуватися, виконувати і пам'ятати про те, що потрібно випивати 1.5-2 літри води на день.

Приклад дієтичного меню на тиждень

Понеділок:

• полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід або родзинок);
• вечеря (омлет із 3-х яєць, овочеве асорті);

• полудень (200 г натурального йогурту з жменькою ягід або родзинок);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою родзинок, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (100-200 г знежиреного сиру);
• обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
• полудень (варене яйце, помідор із зеленню);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
• обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або кава можна з цукрозамінником);
• полудень (200 г знежиреного сиру з родзинками);
• вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• другий сніданок (варене яйце, помідор із зеленню);
• обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
• вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
• обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або кава можна з цукрозамінником);
• полудень (200 г натурального йогурту без добавок);
• вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Неділя:

• сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та родзинками, чай або кава можна з цукрозамінником);
• другий сніданок (варене яйце, огірок із зеленню);
• обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
• полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід);
• вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
• пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Дотримуючись такого харчування та регулярно займаючись спортом, ви зможете прибрати живіт за 5-10 днів. Але це за умови, що вміст жиру у вашому організмі не перевищує 35%. За інших обставин для схуднення буде потрібно більше часу.

Рецепт виготовлення низькокалорійного Tiramisu

У класичному італійському рецепті десерту в основі лежить бісквітне печиво Savoiardi, але через те, що нам необхідно приготувати дієтичне Tiramisu, то пропонуємо приготувати коржі з висівків, які замінять оригінальну основу ласощів. Високожирний сир Mascarpone замінимо знежиреним сиром (0-5%), який з'єднаємо з нежирним молоком та отримаємо смачний дієтичний крем для нашого десерту.

Отже, для низькокалорійного Tiramisu, розрахованого на 6 порцій, знадобиться:

для коржів

• яєчний білок – 2 шт.;
• пшеничні або вівсяні висівки – 100 г;
• розпушувач для тесту – 1 ч.л.;
• какао – 1 ст.л.;
• міцна кава - 300 мл;
• цукрозамінник;
• дрібка солі.

для крему

• знежирений сир – 500 г;
• молоко – 100 мл;
• какао – для прикраси;
• ванілін.

Готуємо найсмачніший дієтичний десерт.

1. Збийте два яєчні білки з щіпкою солі, всипте до них висівки, замінник цукру, какао, розпушувач для тіста. Це буде наш корж. Все це добре перемішайте і відправте на 5 хвилин у мікрохвильову піч (на повну потужність).
2. Заваріть міцну каву.
3. З'єднайте сир з молоком, цукрозамінником, ваніліном і збийте за допомогою блендера. Це буде наш крем.
4. Охолоджений корж поріжте так, як вам зручно буде розмістити його у формах.
5. Налийте каву в чашку, просочіть в ній «печінка», а потім укладайте у формочки в один шар.
6. Зверху викладайте по 2 ст. сирного крему і дійте далі за таким же принципом.
7. Сформований десерт присипте зверху какао і поставте холодильник просочуватися на пару годин.

Як прибрати жир з живота.

Область тіла, яка часто турбує дівчат, – це зона талії та живота. Тому, якщо ви хочете отримати гарний животик, то ви повинні дотримуватися дієти і регулярно займатися спортом.

Для того, щоб схуднути жінці, її харчування має виглядати так:

• сніданок: складний вуглевод(Каша) + фрукт;
• перекус 1: сир/кефір/овочі;
• обід: складний вуглевод (каша)+білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
• перекус 2: сир/кефір/овочі;
• вечеря: білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
• перекус 3: сир/кефір.

Але ще, крім харчування, дуже важливо не забувати про спорт. Тренування на прес для жінок мають особливості. Все тому, що бажаючи мати рельєфний прес, для дівчат має значення зберегти тонку талію.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт

Пропонуємо вашій увазі комплекс вправ, які допоможуть вам схуднути і досягти рельєфності в області живота.

• Класичні скручування на килимі. Виконуючи цю вправу, намагайтеся не тиснути руками в шию і щільно притискайте поперек до підлоги.

• Скручування з витягнутими рукамивгору. Виконуючи цю вправу, сильно втягніть живіт і притискайте поперек до підлоги.

• Прес (sit ups). Виконуючи цю вправу, намагайтеся повільно опускатися на підлогу і щільно притискатися до неї попереком.

• Підйоми ніг лежачи. Виконуючи цю вправу, повільно опускайте ноги вниз і щільно притискайте попереком до підлоги.

• Ножиці (перехрещення ніг на вазі). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

• "Складка" (підйоми рук і ніг вгору одночасно). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

• "Складка" сидячи на стільці. Виконуючи цю вправу, м'язи преса повинні бути максимально напружені.

Кожне з представлених вправ необхідно виконувати на 30 повторень у 3-4 підходи. Для більш ефективного спалюванняжиру можете додати в цей комплекс тренування - будь-яке навантаження на кардіо ( , стрибки на скакалці, їзда на велосипеді та ін.).

Як прибрати живіт після пологів

Молоді матусі після виношування дитини часто переймаються своєю фігурою. Вони ставлять питання про те, коли можна починати займатися спортом, за який час можна привести своє тіло до ладу, яким має бути харчування і чи можна прибрати живіт після вагітності.

Давайте докладно розглянемо кожне з цих питань.

• Медики стверджують, що дівчатам заняття фітнесом можна починати через місяць-півтора після природних пологів, а після кесарів розтин- за півтора-два місяці. При цьому навантаження мають бути щадними. Повноцінні тренування можна буде проводити лише через три місяці після пологів, що пройшли природним шляхом. Якщо ж було кесарів, то тренуватися можна буде лише через п'ять місяців.
• Схуднення після пологів – процес поступовий та неквапливий. Виношування дитини для організму – колосальний стрес, пов'язаний з дефіцитом вітамінів та мінералів, зміною гормонального фону та скороченням фізичної активності. Тому період відновлення може тривати від 6 до 12 місяців.
• Раціон харчування мами, що годує, повинен бути побудований за дробовим принципом, який передбачає 4-6 прийомів їжі. Харчування має бути збалансоване. Щодня в меню молодої мами повинні обов'язково бути присутніми білки (курка, індичка, яйця, риба), продукти, що містять кальцій (кисломолочні продукти, сири, сир), багато овочів, фруктів та ягід.
• Бути щасливою володаркою плоского та гарного живота після вагітності можливо. Для цього варто дотримуватися всіх перерахованих вище рекомендацій і регулярно робити вправи, які обов'язково допоможуть у схудненні.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт після пологів

1. Підйоми тазу нагору. Ляжте на підлогу, притисніть спиною до підлоги, зігніть ноги під прямим кутом. При цьому намагайтеся напружити м'язи преса і трохи піднімайте таз вгору. Затримуйтесь на 5-10 секунд. Необхідно виконувати 10 повторень у 3 підходи.
2. Скручування на килимі. Ляжте на спину, коліна зігніть, руки тримайте за головою. На видиху робіть підйоми тулуба до колін. Необхідно виконувати по 20 повторень у 3 підходи.
3. "Планка". Лежачи на животі, перейдіть в упор на передпліччя, злегка розставте та напружте ноги, утримуючи їх у напруженому стані. Ваше тіло має бути прямою лінією. Лікті повинні бути на рівні плечей, формуючи пряму вертикальну лінію. Необхідно виконувати від 30 секунд до 3 хвилин.

Для прискорення процесу жироспалювання рекомендується додавати слабоінтенсивні. Молодим мамам можна розпочинати свої кардіо тренування з піших прогулянок, а потім поступово переходити до бігу підтюпцем або їздою на велосипеді. Згодом можна збільшувати інтенсивність тренувань і робити інтервальне високоінтенсивне кардіо.

Як прибрати живіт чоловікові

Проблема боротьби із зайвими кілограмами актуальна не лише для жіночої статі. У сучасному світі досить багато чоловіків теж самокритично ставляться до свого зовнішнього вигляду і поява «пивного» живота змушує їх проаналізувати спосіб життя, який вони ведуть.

В основному, сильна підлога переймається тим, як прибрати живіт і накачати прес з рельєфними кубиками. Тому багато хлопців приступають до посиленого прокачування преса, щиро вірячи в те, що це допоможе досягти бажаного результату.

Насправді, чоловікам прибрати жир із живота набагато простіше, ніж жінкам. Але для цього теж потрібно діяти комплексно. Щоб отримати гарний торс, чоловікам необхідно:

• налагодити харчування;
• пити 2-3 літри чистої води на день;
• регулярно займатись спортом;
• назавжди відмовитись від шкідливих звичок.

Як прибрати живіт за допомогою правильного харчування

Раціон чоловіка, який бажає розпрощатися з жировими відкладеннями в області живота, має бути здоровим та збалансованим.

Добовий раціон чоловіка для схуднення повинен виглядати так:

• сніданок: каша (200 г), варені яйця (2 шт.), 2 шматочки цільнозернового хліба з маслом, кава або чай без підсолоджувачів;
• перекушування 1: зелене яблуко (2 шт.);
• обід: відварена куряча грудка (200-250 г), овочевий салат, кава або чай без підсолоджувачів;
• перекус 2: сир знежирений (250 г), жменю родзинок.
• вечеря: відварене філе маложирної риби (200-250 г), омлет із двох яєць, овочеве рагу;
• перекушування 3: кефір 1% (250 мл).

Як прибрати живіт за допомогою вправ

Пропонуємо вам провести відмінне тренування преса у вигляді сету. Цей сет складається з трьох різних та дієвих вправ.

Особливість цього тренування полягає в тому, що всі 3 вправи виконуються один за одним і без перерви на відпочинок.

• А – ляжте на килимок, притискаючись спиною до поверхні, руки за головою, ноги зігніть під прямим кутом.
• Б - напружуючи м'язи преса, підніміть верх спини та плечі від підлоги. Зробіть ще 20-25 повторень.
• В - без перерви, притисніть руки до підлоги, долоні закріпіть під сідницями і підніміть зігнуті ноги(У стартовій позиції стегна повинні розміщуватися вертикально).
• Г - підберіть коліна до грудей, трохи піднявши таз від поверхні. Знову прийміть стартову позиціюі зробіть ще 15-20 повторень.
• Д – ляжте рівно, витягніть руки за голову, а рівні ноги вперед.
• Е - паралельно відірві всі кінцівки від підлоги і доторкніться долоньками шкарпеток. Повільно прийміть вихідну позицію і зробіть ще 10-20 повторень.

Три найпростіші вправи, щоб прибрати живіт

• Підняття ніг з м'ячем. Лежачи на спині, неквапливо піднімайте та опускайте ноги, між якими затиснутий м'яч. Зробіть 25-30 повторень.

• "Складка". Витягніть руки за голову, а ноги тримайте на вазі. Лежачи на спині, на видиху одночасно відривайте від підлоги руки та ноги. Зробіть 25-30 повторень.

• Поворотні скручування тулуба. Тримайте руки за головою, а ноги тримайте на вазі. На видиху ліктем однієї руки тягніть до протилежного коліна. Зробіть 25-30 повторень.

Як прибрати низ живота

Для багатьох дівчат проблемною зоною на тілі є низ живота. Ненависний жир на ній накопичується дуже швидко, а рятування від нього вимагає чималих зусиль. Але зневірятися не варто, тому що існують достатньо ефективні методиборотьби з жировими відкладеннями тут.

По-перше, для того, щоб назавжди стати володаркою плоского живота, в основі харчування повинні бути:

• різні крупи та зернові (гречка, рис, вівсяні пластівці);
• кисломолочні продукти (знежирений сир, кефір, сметана, натуральний йогурт);
• овочі (капуста, огірки, помідори, зелень та ін.);
• фрукти та ягоди (яблука, груші, цитрусові, абрикос, вишня та ін.).

По-друге, ви повинні регулярно приділяти увагу фізичним навантаженням. Для того, щоб прибрати жир з низу живота, вам необхідно 3-4 рази на тиждень виділяти час для вправ, які проробляють м'язи черевного преса.

Ідеальний нижній прес - як прибрати живіт за допомогою вправ

1. Ножиці. Лежачи на спині виконуйте поперемінне піднімання випрямлених ніг. Зробіть 30-50 повторень, залежно від підготовленості.
2. "Інтенсивна планка". Прийміть вихідну позицію як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги і тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, після чого зробіть ту саму дію для іншої ноги. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
3. Скручування сидячи на підлозі. Присядьте на підлогу, обопріться ззаду руками об підлогу, ноги випряміть вперед. Після цього піднімайте повільно коліна до грудей. Рухи повинні бути синхронними – корпусом рухайтеся до ніг, а колінами до грудей. Зробіть 30-50 повторень, залежно від підготовленості.
4. Скручування, сидячи на стільці. Присядьте на стілець, випряміть спину та втягніть живіт. Тримайте руками за край стільця і ​​повільно піднімайте коліна до грудей. Зробіть 30-50 повторень, залежно від підготовленості.
5. Підйоми ніг до грудей стоячи. Станьте біля стіни, обіпріться в неї руками. Тепер, тримаючи рівну спину, піднімайте по черзі ноги, прагнучи колінами до грудей. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
6. "Вакуум" у животі. Лежачи на спині, випустіть все повітря з легень і втягніть живіт якнайсильніше. Затримайтеся на 3 секунди, а потім вдихніть. Після вдиху знову видихніть і затримайтеся із втягнутим животом на 3 секунди. Зробіть 10 повторень.

Правила плоского животаабо як прибрати живіт. Відео №1

Правила плоского животаабо як прибрати живіт. Відео №2

Щоб швидко і назавжди позбавитися жиру на животі, потрібно слідувати всього трьом простим правилам. Їх ви знайдете в статті разом із рекомендаціями дієтолога з легкого позбавлення зайвих кілограмів.

Твердження про те, що хорошої людини має бути багато, вже давно не є втіхою. І хоча всілякі дієти та фітнес-програми традиційно вважаються виключно жіночою темою, чоловіків власна зовнішність хвилює не менше.

Відвідування спортзалу – заняття благородне, але потребує значних тимчасових та фінансових витрат. Далеко не всі мають у своєму розпорядженні необхідні ресурси. Тому зверніть увагу на доступніші способи зниження ваги. Існує багато різних методів, що дозволяють не тільки вирішити проблему, як усунути живіт чоловікові вдома, але й оздоровитися в цілому.

Чи можна прибрати пивний живіт у домашніх умовах

На відміну від жінок, у чоловіків організм влаштований таким чином, що більшість підшкірного жиру відкладається в області живота. Вважається, що великий живіт є неодмінним атрибутом шанувальників пінного хмільного напою. За що в народі його прозвали пивним. Солодові напої прийнято пити охолодженими. Висококалорійна рідина з низькою температурою потрапляє у шлунок та уповільнює дію ферментів, основна функція яких – забезпечення нормального травлення. Звичайно, пиво не головний винуватець зайвої ваги та далеко не єдиний. Ті ж наслідки виникають при надмірному споживанні холодних газованих напоїв та морозива.

Копченості, велика кількість жирної смаженої їжі, пристрасть до солодощів та здобних продуктів, зловживання алкоголем, стреси, малорухливий спосіб життя - все це фактори, що сприяють збільшенню живота у чоловіків.

Будь-якому чоловікові змінити пристойне пузико на брутальний прес за тиждень не вийде, як би ви не намагалися і не мучилися голодом і тренуваннями. Але позбутися таки можна. Як швидко та ефективно – залежить тільки від вашого бажання та дотримання простих правил.

1. Споживання більшої кількості чистої води.
2. Спеціальні вправи.

Любов'ю до спиртних напоїв заради гарної фігуритеж доведеться пожертвувати.

Ефективний спосіб насправді не обмежується лише одним пунктом. Жир із проблемних зон зникне лише за комплексного підходу.

Страшно дивитись, що на деяких сайтах, особливо жіночих, радять для схуднення. Більшість їхніх порад є небезпечними для здоров'я! Я навіть сказав би, що все.

Що б не витрачати свій і ваш час скажу, що в цій статті не буде нічого про чудо добавки і легкі способи схуднути на 10 кг за тиждень. Ті, хто вам кажуть, що це можливо, любо втюхують вам свій товар, або безграмотні люди.

Як швидко прибрати живіт та боки.

Проста логіка – вам потрібно спалити калорій більше, ніж ви споживали. 1 кг жиру містить у собі 7000-10000 ккал (залежно від природи жиру), тобто дефіцит калорій повинен становити хоча б 7000, що спалити 1кг жиру на боках.

Бажаєте скинути 10кг на тиждень? Будь ласка! Спалить 70000-100000 ккал за тиждень, не рахуючи їжі. Що слабко?

Я думаю, ці цифри вас переконали. І в ці байки ви більше не вірите.

Скільки кілограмів жиру можна спалити за 1 тиждень?

Якщо створити дефіцит калорій, що дорівнює 1000, то за тиждень вийде 1 кг. Повірте це дуже багато. 1 кг на тиждень це максимум, на що ви можете розраховувати в плані спалювання жиру. Зазвичай це 0,5-1 кг жиру на тиждень.

Якщо вага падає швидше, тобто. Ви втрачаєте більше 1 кг ваги на тиждень, то ви спалюєте свої м'язи і незабаром почнете знову запливати жиром і радості від того, що ви схудли не буде.

Є тільки один спосіб скинути вагу більше 1 кг за перший тиждень - провести чистку організму. За життя у вашому тілі накопичилося стільки всякої погані, що вона не тільки погіршує ваше самопочуття, але й додає вам кг, змушує більше їсти та погано перетравлювати їжу.

Зайдіть в аптеку і купіть звичайний чай для очищення кишечника, попийте його кілька днів, а потім забудьте. Хоча б раз на місяць 2-3 дні пийте його, щоб прочистити кишечник. Це покращить всмоктування їжі та зменшить ваш живіт.

Наведу невеликий перелік дієт, які фактично не спалюють жир, а травмують ваше тіло і змушують втрачати м'язи, а отже уповільнять метаболізм.

Дієти небезпечні для вашого здоров'я:

• Кефірна дієта – цілими днями сидіти на кефірі
• Сокова дієта – п'ємо одні соки
• Кавунова дієта - кілька днів їмо тільки кавуни
• Безвуглеводна дієта - повна відмова від вуглеводів
• Голодування
• Та інші

Загалом усі дієти, в яких ви повинні їсти один єдиний продукт або повністю виключити білки, жири або вуглеводи, вірна дорога до поганої фігури.

Спеціально зараз перервався від написання статті ще раз подивився які дієти рекомендують у мережі для того, щоб спалити жир і прибрати живіт.

І знаєте, що мене жахнуло? Не те що пишуть автори сайтів, а те, що в коментарях пишуть дамочки і кажуть: так я схудла на цій дієті на 6 кг за тиждень або 10 днів. Виснажує на 6 кг так і треба писати, а не голову людям морочити. Ну гаразд залишимо цих... навіть не знаю, як їх назвати.

Що має входити у правильну дієту для спалювання жиру

Насправді нічого понад природне: білки, жири, вуглеводи. Якщо прибрати один із інгредієнтів, то організм заповнюватиме його за рахунок внутрішніх запасів. Наприклад ви перестали їсти вуглеводи зовсім, а це 50-60% всіх калорій за день і основне джерело енергії (у тому числі для мозку), то всю енергію ви отримуватимете тільки з білків та жирів. Весь жир буде згоряти, але і всі білки теж, а білок необхідний для будівництва нових клітин, а він натомість витрачається на обігрів організму, наприклад і т.д.

Або зворотний бік медалі – кавунова дієта. Ви їсте тільки кавуни і нічого, крім кавунів. Так, звичайно, вийдуть деякі шлаки, прочистити кишечник, але якою ціною?

В кавуні дуже мало калорій та й ті – вуглеводи. Відповідно у вас спостерігатиме страшний дефіцит білка в організмі. Щоб заповнити цю втрату організм почне з'їдати м'язи - єдиний запас білка (амінокислот) в організмі.

До того ж 1 кг жиру = 10000 ккал, а 1 кг м'язів = 3300 ккал, тобто. на 1 спалений кілограм жиру ви втратите 3 кг м'язів. А чим більше м'язіву вашому тілі, тим краще фігура і тим легше спалювати жир (навіть без вправ), т.к. багато м'язів = швидкий метаболізм.

А такі речі, як сокова дієта, це суцільні швидкі вуглеводи, які миттєво вбираються в кров і йде миттєвий викид цукру і як наслідок велике навантаження на підшлункову залозу. Вчені дійшли такого висновку: якщо кожен день випивати 1склянку (або 1літр я вже не пам'ятаю) протягом шести років даремно, то ви заробите цукровий діабет!

А як щодо дієти кефіру? Я відповім зустрічним питанням: а як ви вважаєте, така дієта наситить вас усіма необхідними речовинами? Білками, жирами, вуглеводами? Ось ви й отримали відповідь.

Найближчим часом усім відвідувачам сайту роздам курс «Як ефективно спалити жир за 3 місяці», щоб пропустити подарунок, підпишіться на оновлення.

Правильний раціон, щоб прибрати живіт і боки швидко і без шкоди для здоров'я

Єдине, що вам потрібно змінити насамперед у своїй дієті - це кількість споживаних калорій. Якщо ви їсте 1500 ккал на день, то щоб спалити 1 кг жиру за тиждень вам необхідно витрачати 2300-2500 ккал.

Проста порада: не шукайте легких шляхів!

Скільки потрібно білка на день, що правильно спалювати жир?

Звичайній людині щодня потрібно з'їдати 1г білка на 1 кг ваги. Якщо ви важите 60кг, то 60г білка на день це ваш мінімум. Для набору м'язової масипомножте цю цифру у кілька разів. 60г білка міститься у трьох літрах молока, 400г свинини, 600г макаронів. А ви з'їдаєте стільки білка щодня?

Скільки потрібно жирів та вуглеводів на день, щоб прибрати жир на животі

Жири повинні становити приблизно 20-30% від усієї споживаної їжі. Білки приблизно стільки ж. А ось вуглеводи становлять 50-60% вашого раціону. Якщо це не так, виправляйте.

Плюс до всього вуглеводи бувають двох типів: швидкі чи прості та повільні чи складні. Як видно з назви складні вуглеводи мають більш складну структуру і довше перетравлюються, повільніше вбираються в кров. Йде постійний викид енергії.

Прості вуглеводи засвоюються швидко та швидко піднімають рівень цукру в крові. Якщо ви цю енергію не спалите, вона перетворюється на жир.

Як дізнатися, які вуглеводи прості, а які складні

Наступні моменти збільшують швидкість викиду цукру в кров:

• Термічна обробка
• Дроблення крупи, чим дрібніше, тим простіше вуглевод

Візьмемо приклад пшеницю. Саме зерно пшениці має низький глікемічний індекс, тобто. є складним вуглеводом. Варто тільки пшеницю перемолоти виходить манна крупа (пшениця великого помелу), перемолоти ще борошно вищого сорту. Зробити з цього булочки, і ми отримаємо дуже високий глікемічний індекс. Біла мука вбирається в кров практично з такою ж швидкістю, як і цукор.

Візьмемо звичайну моркву. У сирому вигляді вона буде складним вуглеводом, а в аренному простим.

Яблуко у сирому вигляді складний вуглевод, витиснемо сік і отримаємо найпростіший вуглевод.

Загалом ідея така: чим ціліша крупа і чим менше часу тривала термічна обробка, тим придатніше для їжі цей продукт.

Продукти сприяють схуднення та ожиріння

Чим нижчий глікемічний індекс, тим легше з цим продуктом худнути. Чим вище глікемічний індекс, тим сильніше від нього одужуєш.

Складні вуглеводи:

• Цільнозернові каші (не дробеня): пшенична, гречана,
• Зернобобові: горох, сочевиця, продукти із сої, нут, маш
• Яблука, груші, свіжа морква, огірки, капуста
• Більшість овочів

Повний перелік продуктів я розмістю окремою статтею. Підпишіться на оновлення , щоб не пропустити.

Прості вуглеводи:

• Чіпси
• Хлібобулочні вироби
• Будь-який сік (фруктовий, овочевий)
• Картопля
• Білий рис
• Все солодке (цукерки, шоколад тощо)
• Печиво, пряники

Як прибрати жир з живота

Є два способи: швидкий, але важкий та легкий, але довгий. У першому випадку це правильне харчування+ Вправи, у другому випадку це лише дієта.

Вправи для спалювання жиру

Найкраще спалює жир силове навантаження. Після інтенсивного тренуванняви протягом чотирьох годин будете спалювати в кілька разів калорій, ніж зазвичай. Це викликано тим, що організм пристосовується до навантаження та перебувати у «бойовій готовності».

Але одного силового навантаження буде мало. Вам потрібно щодня спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тому між тренуваннями з обтяженнями використовуйте аеробні навантаження: біг, плавання та ін.

Найдоступніше біг. Якщо ви тільки бігатимете, без силового навантаження, то ефект буде значно меншим.

Міфи та спалювання жиру на животі

• Якщо качати жир піде з живота та боків
• Аеробіка - найкращий спалювач жиру
• Пояс для схуднення
• Мазі та креми для схуднення
• Можна перетворити жир на м'язи
• Можна спалювати жир і набирати м'язову масу

Жир не можна спалювати локально! Можна спалити жир лише у всьому тілі. Гормони відкладають жир у деяких місцях (наприклад живіт) більше, ніж у інших, але організм спалює жир рівномірно у всьому тілі.

Список вправ, щоб прибрати живіт і боки:

• Присідання
• Віджимання від підлоги, брусів
• Підтягування
• Жити гантелей
• Біг між тренуваннями

Головне змусити працювати великі м'язові групи, такі як ноги і спина, там найбільше запасів глікогену (цукору). Після того як глікоген витратитися у витрату йде підшкірний жир!

Навантаження має бути тривалим і регулярним. Обов'язково потрібна розминка.

Якщо ви дуже товстий і вам важко рухатися

Вам не можна приступати до роботи з обтяженнями та бігом! Перше, що вам потрібно це змінити свій раціон харчування, як я писав вище і почати збільшувати свою фізичну активність.

Щодня вам потрібно ходити мінімум 1-2км. Перед цим не їжте швидкі вуглеводи, не пийте сік. Воду можна. Якщо ви вип'єте соку, то ви спалюватимете енергію отриману з нього, а не жир.

Якщо ви дуже огрядна людина, то потрібно починати з ходьби. Щодня ходити. Чим більше тим краще. Починайте з 20 хвилин безперервної прогулянки. Протягом тижня доведіть до 1:00. Потім можете трохи збільшувати час прогулянки та швидкість пересування. До легкого бігу можете приступати, коли ви будите важити близько 100кг.

Як прибрати живіт чоловікові

Біч сучасних чоловіків - це живіт, що стирчить. Багато хто не розуміє чому він стирчить, навіть у худих людей. У чоловіків жир відкладається насамперед на животі. Спочатку навколо пупка утворюється жирове коло, потім він росте боки, потовщується і перетворюється на кулю.

Але справа не лише у підшкірному жирі! Під м'язами черевного зростає жировий гігант, який виштовхує ваш живіт назовні. Іноді ця «штука» може досягати ваги 20 кг. На думаю у хлопців з картинки ця цифра більша)).

Крім живота, що стирчить, для чоловіків тут є інша біда. Цей внутрішній жировий прошарок працює як величезна залоза і виробляє жіночий статевий гормон – естроген, який змушує в тілі відкладатися більше жиру та розвиватися за жіночим типом. + Естроген зменшує дію тестостерону.

Якщо ви чоловік і ваша талія 90 або більше см у розслабленому вигляді, то у вас ця величезна жирова залоза є присутньою і вам потрібно терміново худнути.

Будь-якому чоловікові, щоб прибрати живіт і боки потрібно займатися силовими навантаженнями. Біг це добре, але повністю живіт він вам не прибере. Якщо тільки за кілька років, включаючи строгу дієту.

Вірний спосіб це робити присідання зі штангою, жими гантелей: стоячи на лаві. Треба тренувати все тіло. Організм бачить, що ви використовуєте м'язи і тоді він не стане їх з'їдати. Обов'язково потрібно робити негативи та повільні повторення в ізольованих вправахнаприклад підйоми на . Це збільшить вашу силову витривалість та дозволить спалити більше калорій.

Тренування завжди починайте з великих м'язових груп, щоб спалити найбільші запаси глікогену. Коли його не вистачатиме, ви почнете спалювати жир, а ваш живіт і боки зменшуватимуться. До того ж з'їдені вуглеводи після тренування запасатимуться у вигляді глікогену і для решти діяльності залишиться менше цукру в крові. А це самі розумієте плюс.

Як спалити жир і прибрати живіт, боки. Підсумки

Підіб'ємо короткий підсумок всього вищесказаного.

Щоб прибрати жир з живота потрібно:

• Спалювати калорій більше, ніж споживаєш
• Регулярно (6 днів на тиждень) давати фіз навантаження
• З них 3 дні на тиждень робити силові вправи
• Є складні вуглеводи
• Відмовитись від простих вуглеводів, на час спалювання жиру
• Ніколи не використовувати модні дієти
• Харчуватися збалансовано
• Не допускати дефіциту білків, жирів чи вуглеводів

Як прибрати живіт, тепер знаєте і ви. Якщо вам не вдається прибрати жир з живота, то слідуйте рекомендаціям і живіт обов'язково пропаде.

З вами був Сергій Трошин, ваш гід у світі бодібілдингу

P.S. У наступній статті я розповім як спалити жир і прибрати живіт у домашніх умовах, які вправи потрібно робити, наведу приклад тренувальної програмита пара сюрпризів. Підпишіться на оновлення, щоб не пропустити. До речі, я зроблю вам подарунок ціною 2500 рублів у найближчий день.

Звичайно, неможливо за лічені дні знайти фігуру мрії - над цим потрібно працювати довго і наполегливо, якщо природа не нагородила вас чудовими фізичними даними, або ви втратили їх з якихось причин. Але значно зменшити живіт можна навіть за тиждень, принаймні візуально.

Чи можна забрати живіт за тиждень?

Чи можна лише за сім днів значно скоротити жировий прошарок на передній черевній стінці? На жаль немає. Однак зменшити охоплення живота, зробити його більш підтягнутим та естетичним у вас точно вдасться, незалежно від статі та віку. Для цього треба згадати, що живіт - це не тільки жир, але також м'язи та внутрішні органи, насамперед кишечник. Отже, для термінового схуднення в області живота треба:

• Звільнитися від відходів життєдіяльності, що накопичилися в кишечнику.
• Позбутися зайвої рідини в тканинах організму.
• Як не дивно, попрацювати над поставою.
• Підтягнути прямий та поперечний м'язи живота.
• Максимально скинути зайву вагу.

Очисні процедури та дієта

Товстий кишечник дорослої людини, як правило, забитий не виведеними відходами життєдіяльності, і бажання зменшити об'єм живота за тиждень – чудова нагода зайнятися його чищенням. Це може знизити вашу вагу на кілька кілограмів. У домашніх умовах очиститися допоможе розвантажувальний день на висівках, свіжих соках, кефірі, яблуку, трав'яних настоях або рисі. При цьому посилити ефект дозволить клізму.

Перейдіть на полегшений раціон, переважно рослинний. Багаті клітковиною овочі та фрукти допоможуть вивести з організму все зайве. Крім того, продукти рослинного походження швидко перетравлюються і не затримуються в організмі надовго, а значить, вам забезпечено відчуття легкості, а ваш живіт виглядатиме більш плоским.

Відмовтеся хоча б на якийсь час від солі - це допоможе не накопичувати рідину в тканинах і зменшить обсяги. Можна застосувати м'які сечогінні засоби (трави, чаї, фітопрепарати), але якщо ваші нирки абсолютно здорові.

Наведені вище методи дозволять зменшити обхват живота і масу тіла, а також покращать зовнішній вигляд і самопочуття. Адже забитий кишечник – це постійне отруєння організму продуктами гниття та бродіння. Чистка та оздоровлення ШКТ освіжають шкіру, покращують колір обличчя, стан волосся та нігтів, підвищують настрій та життєвий тонус. Тепер і вправи робити буде набагато веселіше!

Виправлення постави для зменшення живота

Якщо ви подивитеся на людей з великим животом, то обов'язково помітите, що у них також і проблеми з поставою – розслаблений об'ємний живіт «тягне» за собою і спину, вона згинається в попереку, а лопатки та сутулі плечі йдуть назад. Виходить «знак питання». Варто такій людині постаратися випростатися, розправити плечі, як підтягується і живіт. Проблема в тому, що довго в такому положенні людина зазвичай не тримається – забуває про необхідність стежити за поставою, відволікається та приймає звичайну позу.

Можуть допомогти три речі: періодичні нагадування (хоча б на телефоні), спеціальний бандаж для виправлення постави та вправи.

Хороші результати саме у зменшенні живота дає розроблене у Японії статична вправа:

1. Приготуйте щільний валик (наприклад, рушник, згорнутий у рулон) діаметром близько 10 см.
2. Ляжте на підлогу і помістіть валик точно під поперек (проекція пупка повинна припадати саме на нього).
3. Витягніть прямі руки над головою і покладіть на підлогу долонями так, щоб мізинці торкалися один одного.
4. Ноги також повинні бути прямими, п'яти на відстані стопи один від одного, великі пальціз'єднані.
5. Так потрібно пролежати, намагаючись максимально розслабити все тіло принаймні п'ять хвилин. Спочатку нелегко зберігати описане положення долонь та стоп, але в міру випрямлення хребта та підвищення гнучкості суглобів це даватиметься простіше.

Вправа сприяє нормалізації взаємного розташування хребта та кісток таза, внаслідок чого переміщається «на місце» також і кишечник, який через розбалансування опорно-рухового апарату вивалюється вперед. Якщо виконувати вправу правильно і щодня, результат стане помітним через короткий час.

Вправа "вакуум" для зменшення живота

Майже всі вправи для черевного преса спрямовані на зміцнення прямого м'яза живота. Цікаво, що набагато більше на рівні опуклості живота позначається стан поперечного м'яза, для тренування якого існує тільки одна вправа - «вакуум»:

1. Займіть вихідне становище, заспокойте подих.
2. Видихніть повністю все повітря, втягніть живіт якнайсильніше, як би прагнучи притиснути його передню стінку до хребта, напрямок руху - під ребра.
3. Затримайтеся в цьому положенні максимально довго, але не настільки, щоб потім судорожно ковтати повітря.
4. Спокійно розслабте живіт та вдихніть.

Для швидкого зменшення живота та збереження досягнутого результату необхідно виконувати цю вправу щодня щонайменше 40 разів - по 10 повторень у чотирьох положеннях:

• лежачи на спині з зігнутими колінамиі упором стоп на підлогу:

• стоячи на ногах;
• стоячи в упорі на долоні та коліна;
• сидячи на п'ятах.

Найкраще робити «вакуум» вранці натще, але випивши 1-2 склянки води. Сприятливим побічним ефектом є активізація перистальтики кишечника та взагалі пробудження травної системи.

Наочно побачити, як робиться ця вправа у різних стійках, можна на відео:

Комплекс вправ для опрацювання преса та кора

Прибрати живіт і боки допоможе комплекс з наступних вправ:

• . Вихідне становище (ІП) - висока планка. Ногу переставити до однойменної руки так, щоб стопа та кисть були паралельні, злегка зігнути руки. Повернутися до ІП, повторити з іншої ноги.

• . ІП в упорі на кисті та коліна. Торкнутися ліктем коліна протилежної ноги, витягнути руку вперед, а ногу назад паралельно до підлоги. Повторити рух до 15 разів, поміняти руку та ногу.

• . ІП – планка на ліктях. Витягнути руку вперед паралельно підлозі, великий палецьспрямований вгору, так само іншою рукою. Повторити до 15 разів.

• . ІП – стоячи, руки на талії. Зробити крок назад правою ногою та сісти так, щоб обидві ноги зігнулися під прямим кутом. Одночасно підняти праву руку і злегка нахилитися вліво. Те саме з іншої ноги.

• . ІП – стоячи, руки зчеплені за головою, ноги пригнуті. Повільно нахилятися вперед прямого кутаз ногами, так само повільно повертатися до ІП.

• . ІП – стоячи, руки за спиною. Зробити широкий крок убік, зігнути крокову ногу під прямим кутом, перенести на неї масу тіла повністю, зробити нахил і торкнутися носіння пальцями протилежної руки. Стежити за положенням спини – вона має бути пряма. Повернутись до ІП. Те саме з іншої ноги.

• . ІП – низька планка. Розвернути тулуб убік, одночасно спрямовуючи однойменну руку до стелі. Тримати рівновагу, зафіксувати тіло у кінцевому положенні, повернутися у вихідне. Те саме в інший бік.

Додаткові процедури для швидкого зменшення живота

Косметологія пропонує обгортання – салонні чи домашні. Фахівці використовують особливі складиз морськими водоростями, лікувальними грязями та глинами, готові препарати косметичної фармакології. Вдома можна скористатися, наприклад, такими рецептами:

1. Кавове обгортання . Випиту каву (гущу, що залишилася після приготування напою) перемішати з будь-яким базовим маслом, можна також додати ефірні масла- хвойні чи цитрусові.
2. Медово-гірчичне обгортання . Змішати трохи меду, базової олії та гірчичного порошку до отримання не надто густої пастоподібної маси.
3. Обгортання з перцем . Червоний мелений перець з'єднати з оливковою або іншою олією, додати мед.
4. Глиняні обгортання . Блакитна та/або біла глини, розведені водою до сметаноподібної консистенції.
5. Просто оцет із водою у пропорції 1:1.

Виконується обгортання досить просто:

• Нанести склад на шкіру живота.
• Обернути зверху харчову плівкудекількома щільними шарами.
• Прилягти, тепло сховатись і розслабитися.
• Після закінчення процедури прийняти душ і нанести на шкіру живильний крем.

Будь-який склад для обгортань необхідно перед застосуванням протестувати на невеликій ділянці шкіри (зазвичай це роблять на згині ліктя), щоб унеможливити виникнення алергічної реакції.

Рецепти з гірчицею або перцем - розігрівають, застосовувати їх потрібно обережно, щоб не спровокувати появу опіків, і лише у разі відсутності будь-яких захворювань органів черевної порожнини. Час процедури – не більше 20 хв. Кавове та глиняне обгортання виводять зайву рідину, насичують шкіру антиоксидантами, мінералами та іншими корисними речовинами Їх можна тримати до години.

Оцтове обгортання виконується трохи інакше – для нього не потрібна плівка. Просто накрийте живіт тонкою тканиною, просоченою розчином оцту. Випаровуючись з поверхні шкіри, оцет охолоджуватиме її, змушуючи організм збільшувати кровопостачання цієї ділянки для його зігрівання. Таке обгортання добре робити в теплу пору року, коли процедури, що розігрівають, зовсім неприємні.

Поширені питання на тему

Дуже часто дієтологи та фітнес-тренери отримують питання від бажаючих швидко та красиво схуднути. З відповідями найбільш часті їх можна ознайомитися далі.

Як прибрати за тиждень пивний живіт?

Так званий пивний живіт - серйозна проблема, в основі якої регулярне переїдання, малорухливий спосіб життя і, можливо, гормональні зміни, спричинені естрогеноподібними речовинами, що містяться в хмелі.

Абдомінальне ожиріння у чоловіків не можна пов'язувати виключно з пивом – прямий вплив цього напою на обсяг жирових накопичень науково не доведено, як і «гормональна версія».

Швидше зростання живота у любителів пива пов'язане з вживанням калорійних закусок до пива, а також з малорухливим способом життя - якщо людина звикла мало не щодня випивати по літру-два пива, навряд чи має час і бажання займатися спортом.

Втім, якщо чоловік вирішив швидко позбавитися пивного животика, вийде у нього це простіше і швидше, ніж у жінки - все ті ж гормони, тільки чоловічі, сприяють високій ефективності тренувань і швидкої втратижирової маси. Головне – утриматися від пива. В іншому буде достатньо дотримуватися.

Як швидко позбавитися живота підлітку?

Це питання, як правило, ставлять дівчатка 12-14 років. На жаль, сучасні стандарти краси, далекі від реальності, змушують тінейджерів болісно реагувати на природні зміни тіла під час статевого дозрівання. Те, що невеликий прошарок жиру на стегнах і животі природний для жіночого тіла, мало втішає їх. Якщо проблема справді є, насамперед, треба нормалізувати харчування, прибравши з нього «харчове сміття», а також зайнятися спортом, хоча б наведеними у статті вправами.

У жодному разі підлітку не можна сідати на екстремальні дієти, проводити самостійно якісь очисні процедури, антицелюлітні масажі та ін.

У період, коли тіло дитини не просто дуже швидко зростає, а й змінюється, набуваючи нових функцій, будь-яке неадекватне навантаження або нестача харчування можуть позначитися найгіршим чином. І навпаки - будь-яке правильне зусилля неймовірно ефективно, оскільки молодий, сильний і бурхливий організм здатний швидко трансформуватися і розвиватися.

Як за тиждень прибрати живіт після пологів?

Звичайно, важливо подбати і про живот, адже зменшення його до нормальних розмірів - питання не тільки краси, а й здоров'я. Але ставити собі такі вузькі часові рамки нерозумно.

Після пологів протягом трьох днів скорочується до своїх нормальних розмірів матка, але м'язи черевної стінки та шкіра не відразу набудуть початкового тонусу. Час післяпологового відновлення залежить від багатьох факторів: віку жінки, її стану здоров'я, поведінки жінки під час вагітності, природної еластичності шкіри тощо.

Для підтримки внутрішніх органів, якнайшвидшого відновлення м'язового корсетуі скорочення розтягнутої шкіри практикують повиття (сполювання) живота - щільне сповивання його довгим рушником. Сьогодні для цієї мети можна використовувати спеціальні бандажі, пояси, білизну, що коригує.

Важливо, щоб білизна була натуральною і не надто тугою. Можливий легкий масаж із використанням масел. Жодних вправ, обгортань, апаратних або косметичних процедур, дієт! Все це можна буде підключити трохи згодом із дозволу лікаря.

Як тільки здоров'я жінки повністю відновиться після вагітності та пологів, можна приступити до . При цьому підійдуть усі наведені у статті рекомендації. Хороший ефект покажуть масажі та обгортання, особливо якщо є проблеми зі шкірою. Важливо будь-які заплановані процедури погоджувати з лікарем, особливо, якщо ви - мама, що годує.

Докладніше про те, як усунути живіт після пологів, розповість .

Відео: Йога-комплекс для зменшення живота

Комплекс вправ, представлений у наступному відео, розроблений на основі йоги, він чудово опрацьовує прямі та косі м'язи живота.

Таким чином, для помітного зменшення живота всього за тиждень є маса дієвих методів – від гідроколонотерапії до косметичних процедур. Для досягнення швидкого ефекту варто скористатися всіма або деякими з них комплексно, а для покращення та збереження результату не переставати робити вправи та слідкувати за харчуванням.

Зіткнувшись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправдля усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Слід обрати оптимальний часдля неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладенняфізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги у нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають поняття про фізичних навантажень- кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого травмування.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, що мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу в вправі становить від першої хвилини і до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 05-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. На виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім піднятися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Необхідно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі і поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Лігти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених – по 4 підходи на кожну з боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують протягом 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні як вага черевні м'язи (зокрема і поперечна), а й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки та поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи в симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені вместі, а носки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так, щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнувся підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи преса. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати по черзі по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефектуслід послідовно збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими в сторони гомілки.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, та не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо бік лівий, то права рукавитягнута перед собою, а ліва рукамає бути над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, значить і за головою права рука, а ліва – витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Така вправа новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому не менше 10 повторень в одному підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не всі м'язи боків, але також і черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається на підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бікступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматись у цьому положенні на короткий час, потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах: