Як прибрати жир під попою на ногах. Як прибрати жирові складки на спині. Вправи на фітбол

Навіть у худорлявих людей згодом можуть з'явитися складки під сідницями. Причиною їхнього утворення стає ослаблення нетренованих м'язів сідниць та спини. Це результат малорухливого способу життя, сидячої роботи, переїдання, відсутності фізичного навантаження.До розвитку ущільнення може призвести сколіоз, захворювання судинної системи, варикоз. Боротися з неприємною складкою, перемогти її під силу кожній дівчині, а допоможуть здорове харчування, заняття спортом, танцями, піші прогулянки, косметологічні процедури

Як прибрати складку під сідницями

Боротьба з неприємними складками має бути систематичною і дасть ефект, якщо перейти до здоровому образужиття. Можна звернутися до послуг пластичного хірурга, який допоможе вирішити проблему за допомогою методу ліпофілінгу. Проходить процедура так: шприцем беруть трохи жирової тканини, обробляють її та вводять у ділянку тіла під сідниці, де утворилася складка. Результат схуднення цього місця виявиться через півтора-два місяці, тримається два роки, але менше їсти, робити гімнастичні вправидоведеться.

Ліпосакція

Хірургічну процедуру з руйнування та видалення жирових клітин – ліпосакцію – називають найрезультативнішим методом позбавлення від жиру. Вона проводиться під загальним наркозом, жирові клітини руйнуються за допомогою радіохвиль, вакууму, ультразвуку або спеціального розчину, а після цього їх видаляють вакуумним насосом через маленькі розрізи на шкірі. Ефект після процедури виявиться приблизно через півроку.

Правильне харчування

Жирова складка під сідницями рідко підкоряється дієті. Після монодієт та голодування організм прагне створити в тілі жирові запаси, але є методики правильного харчування, які допоможуть зберегти пружність тазу, живота, ніг. Слід обмежити вживання жирних м'ясопродуктів, солодощів, майонезу, газованих напоїв, картоплі, алкоголю. Є треба натуральні продукти, а не сумнівної якості фастфуд, відмовитися від великих порцій двічі на день на користь дробового харчування 5 разів на день. Отже, основні правила їжі для гарних сідниць:

• білків більше, вуглеводів менше;
• відмова від борошняних продуктів та солодощів;
• 2 літри чистої води щодня.

Водні процедури

Найпростіші водні процедури допомагають вирішити завдання, як усунути жир під сідницями. Наприклад, рекомендується провести таку маніпуляцію для проблемних зон тіла:

• Змочити тіло, намилити його.
• 2 столові ложки меленої кави розтерти по стегнах та сідницях.
• Змити кавовий скраб з тіла. Струмінь води має бути кімнатної температури.
• Нанести на оброблені ділянки тіла антицелюлітний крем. Він розщеплюватиме жири, виводитиме з підшкірного шару зайву вологу разом із токсинами.

Масаж

Люди, які бажають схуднути, часто вдаються до масажу. Це дієвий спосіб, але при великих жирових відкладеннях його буде мало, доведеться вдатися до косметологічних маніпуляцій. Основні прийоми масажу для боротьби зі складкою під сідницями – розтирання, розминання, поплескування, натискання, легкі постукування. Для позитивного ефекту треба зробити сильними рухами, що розтирають, не менше 10 процедур, по 20 хвилин кожна. Не обов'язково звертатися до масажиста, самомасаж із використанням крему теж ефективний. Корисні такі процедури для схуднення:

• Медовий масаж у лазні чи сауні. У розпарену шкіру сідниць і стегон 10-15 хвилин втирати мед, потім змити теплою водою.
• Масаж силіконовою банкою (вони продаються в аптеках). На початку процедури намазати сідниці та складку під ними косметичним маслом, потім розмістити банку на шкірі та пересувати її, не відриваючи від тіла. Вона має ковзати по маслу 10-20 хвилин.

Вправи для сідниць

Фізичні вправи – це найрезультативніший спосіб корекції фігури. Спробуйте робити розтяжку, ця вправа надасть м'язам еластичність (вони стануть пружними), ліквідує жирову тканину. Обов'язково треба проходити три-п'ять кілометрів, причому в прискореному темпі. Ефективні присідання, махи ногами, підйоми зігнутих у колінах ніг, відведення їх убік, «Пружинка» напівлежачи на лопатках з напругою-розслабленням сідниць, випади. Займатися треба регулярно, а краще щодня.

Чоловіки теж звертають увагу на стан «п'ятої точки». Чи є різниця в тому, як прибрати жир із сідниць чоловікові чи жінці? Система одна: раціональне харчування, фізичні навантаження, але лише інтенсивніші. Треба більше рухатися, підніматися сходами – це корисно для сідничних м'язів талії та спини. Приймаючи душ, масажувати проблемні зони мочалкою жорсткіше, займатися в тренажерному заліробити присідання (з обтяженням і без) на двох ногах і на одній, але змінювати вправи, не перевантажуючи конкретні м'язи, даючи їм можливість відновитися:

1. Станова тяга. Штангу, зняту з упорів, треба утримувати на опущених руках, потім нахилитися вперед. Спину тримати рівно, поки гриф штанги не буде на рівні середини гомілок. Повільно повернутися вихідне положення.
2. Гіперекстензія на тренажері. Дуже ефективна для тренування мускулатури спини, задньої поверхністегон.
3. Гак. Це присідання у тренажері для тренування сідничних м'язів.
4. Жим ногами у тренажері. Поперек при виконанні вправ треба щільно притиснути до спинки лави.
5. Нахили зі штангою. За виконання вправи спину тримати рівно, не округляючи її.
6. Випади з використанням обтяжувачів або гантелей.

Велика користь аеробних вправ. У ході кардіотренувань задіяні м'язи сідниць, талії, живота, стегон «знежирюються», запускається процес розщеплення жирів, схуднення тіла. Подумайте і вирішіть для себе, що можна вибрати як ефективне фізичне навантаження:

• випади, що відбуваються зі зміною ніг у стрибку;
• присідання з наступним високим підстрибуванням;
• тренування на тренажері «сходи, що змінюються»;
• вправу «стато-динамічна жаба» (напівприсід протягом 30 секунд з наступним вистрибуванням вперед).

Стрибки

Заняття у тренажерному залі може замінити проста скакалка. Приділіть їй 15-20 хвилин щодня тричі на тиждень і ваш силует стане струнким, а контури попи красивими. Можна робити стрибки на місці, чергуючи ноги - це прибере жир з стегон, зміцнить м'язову масу. Спробуйте стрибати, не згинаючи коліна хоча б 30 секунд, потім трохи відпочиньте і почніть знову. Виконайте цю вправу 4-5 разів, а через місяць перевірте, наскільки зменшилися обсяги попи, стегон, живота та інших проблемних ділянок тіла.

Присідання

Зміцнити та підтягнути сідничні м'язи, ліквідувати ненависну складку під ними допоможуть присідання Варіантів такої вправи багато, але вони схожі. Встати, випрямитись, ноги поставити на ширину плечей, кисті рук зчепити за головою і сісти, не відриваючи від підлоги п'яти. Важливо зберігати при цьому поставу.Можна робити так: сісти – вдих, руки вперед. Піднятися – видих, руки опустити. Здійснювати такі присідання треба не менше 30 разів, не поспішаючи. Для більшої ефективності можна взяти гантелі або пластикові пляшкиіз водою (0,5 л). Правила виконання такі:

• попа опускається вниз, ніби ви хотіли мережу на стілець;
• кут у колінах становить 90 градусів;
• коліна не виступають за носіння стоп;
• п'яти не можна відривати від підлоги.

Махи ногами

існує багато відмінних вправ, які швидко зміцнять стегна та сідниці. Стоячи на ліктях і колінах, треба по черзі піднімати ноги, не згинаючи колін, так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі. Ефект від цієї вправи чудовий – контури тіла набувають нового обрису, м'язи стають пружними. Правильне виконаннявиглядає так:

• встаньте прямо перед спинкою стільця
• міцно візьміться за спинку стільця;
• робіть сильний помах правою ногою праворуч, потім - назад;
• ті ж вправи проробіть лівою ногою - в лівий бікта назад;
• повторіть вправу 20-25 разів кожною ногою.

Розтяжка

Фізичні навантаженняприйнято завершувати якісною розтяжкою. Навіть найпростіша, але виконується в повному обсязі і регулярно, вона сприяє схуднення, створенню м'язового рельєфу тіла, підвищує гнучкість фігури, прибирає складку під сідницями:

• ноги поставити на ширину плечей;
• зробити кілька глибоких нахилів, щоб торкатися підлоги руками;
• прийняти вихідне положення – випрямитись;
• зробити такі ж нахили вліво, до лівої ступні 10-15 разів;
• випростатися;
• зробити таку ж кількість глибоких нахилів до пальців правої ноги.

У домашніх умовах проводити обгортання цілком можливо. Для цього необхідно:

• приготувати суміш: мед - 2 столові ложки, порошок гірчиці -1 чайна ложка, апельсинове або грейпфрутове масло -10 крапель;
• суміш після ретельного перемішування до однорідної консистенції нанести на шкіру сідниць, стегон, талії, живота;
• обернути намащені місця, використовую харчову плівку, сховатися теплою ковдрою;
• залишатися у стані спокою 40 хвилин;
• змити склад теплою водою, нанести зволожуючий крем;
• сеанси обгортання повторювати за тиждень.

Відео

Складки під сідницями

Незабаром літній сезон починається. Вирішила поміряти купальник у зв'язку із цією подією. Шукала довго і знайшла цілих два.

Коли поміряла, виявила складки під сідницями. Раніше на цьому свою увагу не акцентувала, а от зараз якось одягла купальник і захотіла тут же прибрати складки, що псують мою фігуру. Моя вага 55 кг, тому моє здивування, звідки вони взялися, наростало. Розглядала я себе того дня ще довго. Попу взагалі варто було б підтягнути, а не з одними складками боротися. Дивуватися можна скільки завгодно. Методи боротьби слід шукати вже негайно. Звернулась до подружок, вони мені і порадили комплекс і харчування, яке приведе мене до успіху. Кожна радила своє, а я вже відібрала для себе те, що виконуватиму. До справи приступила через тиждень, бо ліньки долала бажання боротьби. А потім подивилася в дзеркало ще раз і все для себе зрозуміла. Якщо хочу бути красивою та стрункою в купальнику, тоді треба діяти!

Заходи для схуднення

Насамперед вирішила скоригувати своє харчування. Більше білків у свій раціон внесла, м'ясо відварене, рибку, сирок та сир. Відмовилася від цукерок, булок коханих та випічки всілякої. Кількість води збільшила і двох літрів на добу. Тепер до вправ. Прийняла рішення бігати вранці. Тяжко довелося втілювати задумане насправді. Вставати вранці не хотілося, а бігало нудно. Компанію для бігу я не знайшла, тому накачала музики веселою у свій плеєр і приступила до півгодинного бігу. І так 4 рази на тиждень. Через два тижні смакувала. Але цього мало для того, щоб усунути складки. Допомагати мені почали звичайні вправи для сідниць. Ставила ноги на ширині плечей, руки за голову і починала присідати. Приседи робила глибокі 30 разів по 3 підходи. Потім лягала на підлогу, ноги в колінах згинала руки під головою. Витягала ноги по черзі по 30 разів кожну. Однією з моїх улюблених вправ виявилися теж присіди, тільки з кроком уперед. Виходжуєш по квартирі присідаючи хвилин 7-10. Цього буде достатньо. Вирішила виготовити додатково скраб своїми руками, на шкоду він не піде, а целюліт зменшити допоможе.

Найефективнішим, на думку моїх подруг, виявився кавовий скраб. Арабіки в хаті у мене вистачає. П'ю кави щоранку. Але до цього гущавина вирушала у відро для сміття, а сьогодні пішла на користь. Саме її я додала у свій гель для душу і почав активно втирати масажними рухами. Спочатку втирала руками 10 хвилин. Швидко зрозуміла, що робити це не так зручно і придбала джутову мочалку. Стало набагато зручніше. Потроху процес став подобатися. Днями зустріла свою подругу Женьку, то вона мене запевнила, що в цей комплекс просто необхідно включити йогу або пілатес. Розтяжка тільки сприятиме відходу від жирових відкладень і складок. На заняття я так і не дійшла. Вирішила розтягувати м'язи самотужки. Поставила ноги на ширині плечей і стала тягнутися до шкарпеток. Відчула біль у ногах та натяг м'язів, але так швидко я не здалася. А треба було б. Невблаганно мої ноги хворіли наступного дня. Тож із тренуваннями довелося почекати аж на тиждень. Повертатися до комплексу після такої перерви було нелегко, та й обмежувати себе в їжі було складно. Весь час хотілося з'їсти цукерку шоколад чи плюху, та ще й не одну. Смажену картоплю, яку я так люблю, за місяць не з'їла жодного разу. Лише жадібно поглядала в її бік. Газовані напої та чаї з цукром я скасувала. У результаті отримала добрий результат за три тижні. Складка вирівнялася, а округлості стали мене влаштовувати своїм зовнішнім виглядом. Тепер я зможу рекомендувати подругам свій комплекс схуднення у сідницях.

Відео огляд

Цікавим фактом даної проблеми є те, що ця неприємна складка (а то й дві-три), може з'являтися не тільки у панянок із надмірною вагою, а й у досить струнких осіб. Вона зустрічається лише у жіночому чи дитячому будові тіла. Часто трапляються ознаки асиметрії, і вона з'являється лише з одного боку.

Ця проблема зазвичай виникає, якщо починають слабшати м'язи сідниць чи спини. Також складка під сідницями може виявитися навіть у тренованих осіб. Якщо жінка довго займалася спортом, і з якоїсь причини стався тривала перерва, відбувається обвисання та ослаблення м'язів у цій зоні.

Причина появи жирових відкладень на сідницях

Різні причини впливають на скупчення жирових клітин у тій чи іншій ділянці тіла. І якщо в більшості випадків основними є три фактори – порушений обмін речовин, неправильне харчування та гіподинамія. То причина жирових відкладень сідничної зони містить, крім перерахованого вище, ще один важливий аспект - тип фігури.

Визначення типу фігури:

1. Квадратний – жирові відкладеннявідкладаються в області талії та на боках, але сідниці при цьому мають плескату форму.
2. Груша – при тонкої талії, жир накопичується на зовнішній стороністегна під сідницями, утворюючи вушка.
3. V-тип - основне скупчення жиру посідає зону талії, позбавляючи сідниці округлостей.
4. Пісочний годинник - класична кругла форма сідниць, де жирові відкладення рівномірно розподілені по всій поверхні тіла.

Визначивши індивідуальну проблематику, розробляють комплекс заходів та вправ, які допоможуть як усунути жир з сідниць, так і сформувати необхідні пропорції тіла. При цьому слід розуміти складність ситуації, яка полягає в тому, що просто боротьба з надлишковим жировим відкладенням не дасть якісного результату - схуднення ще більше оголить недолік функціональної мускулатури.

Тому фізіологи не радять застосовувати жорстку дієту і рекомендують обмежитися нормалізацією вуглеводно-калорійного балансу в раціоні з метою повільного зменшення жирового прошарку. Акцент на методиці фізичних вправдопоможе прибрати жир під попою, так і відкоригувати недоліки фігури в цілому.

Як зменшити сідниці у чоловіків

Не секрет, що багато жінок вважають чоловічу «п'яту точку» однією з найсексуальніших частин тіла. Тому молоді хлопці намагаються щосили працювати над своєю фігурою, роблячи її мужньою та привабливою.

Проте з віком чоловікам властиво набирати вагу, тому багато хто з них стає заручниками безформних сідниць. Звичайно ж, такий дефект фігури нікому не до вподоби, а отже, над ним треба інтенсивно працювати.

Про те, як зменшити сідниці у чоловіків, ми розповімо у нашій сьогоднішній публікації.

Наприклад, ви можете бігати вранці або вечорами, високо піднімаючи коліна і напружуючи м'язи сідниць. Навіть 10 хвилин щоденної інтенсивної пробіжки забезпечать гарні результати, що буде видно через місяць. Більше того, біг на свіжому повітрізміцнює серцево-судинну систему та м'язи тіла.

Так що якщо ви хочете мати підтягнуту фігуру та міцне здоров'я – надягайте кросівки та вирушайте бігати.

Для тих, хто вважає за краще займатися вдома, можна швидко підкачати попу присіданнями. Найкраще цю вправу виконувати з гирями чи гантелями.

Якщо ви не лінуватиметеся і поступово збільшуватимете вагу штанги, то за кілька тижнів істотно підкачаєте сідниці.

Підкачати попу будинку допоможе «ходьба на сідницях». Виконувати цю вправу дуже просто: сядьте на підлогу і пересувайтеся по кімнаті на попі, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Таке тренування потрібно проводити щодня протягом 10 хвилин.

Якісь вади постаті багатьом здаються зовсім незначними, але інших вони все ж таки турбують. Наприклад, складка під сідницями. Вона може з'явитися не тільки у повних дівчат, а й у струнких. Можливо таке, що складка присутня тільки під однією сідницею, або їх кілька і розташовуються вони відразу під обома. Причина цього явища дуже проста – ослаблення м'язів сідниць та спини. Тому в тому, як позбутися складки під сідницями, необхідно дотримуватися комплексного підходу, який включатиме харчування, деякі косметичні процедури і, звичайно, вправи, спрямовані на опрацювання проблемної зони.

Якщо ви хочете прибрати складку під сідницями, вам необхідно буде переглянути і своє харчування. Нічого нового винаходити не треба, достатньо дотримуватись загальних правил:

• вживати більше білків та менше вуглеводів;
• виключити з раціону борошняне та солодке;
• щодня випивати не менше двох літрів чистої води;
• їсти часто і невеликими порціями;
• вживати достатню кількість овочів та фруктів;
• не переїдати, вставати з-за столу з легким почуттямголоду.

Якщо ви плануєте схуднути, уникайте жорстких голодних дієт, які дають короткочасні та стабільні результати, а також провокують проблеми зі здоров'ям. Худнути треба плавно розумно, інакше шкіра обвисне і виглядатиме ще гірше.

Як прибрати складки під попою: вправи

Якщо ви хочете прибрати складку під сідницями, вправи, спрямовані на цю область, допоможуть вам у цьому. Кращими щодо цього вважаються такі:

1. Різні присідання

Присідання – кращий спосібпривести сідниці до належного вигляду. Рекомендується щодня чергувати різні видиприсідань (класичні, пліє, передні, з широкою/вузькою постановкою ніг тощо). Найважливіше у процесі виконання цих вправ – відчувати, як працюють ваші сідничні м'язи.

Намагайтеся повторювати щонайменше трьох підходів по 25 разів.Згодом збільшуйте навантаження. Для підвищення ефективності використовуйте різні обтяжувачі. Відмінні результати дають присідання зі штангою.

2. Випади

Випади люблять усі фітнес-інструктори світу, і не дарма, адже саме ця вправа – одна з найкращих для сідниць. Як і при присіданнях, краще робити випади із вагою– так ваша складка зникне у максимально короткий термін.

3. Махи назад (стоячи чи лежачи)

Якщо ви робите махи стоячи, потрібно підвестися рівно, руки помістити на талію, на ноги надіти обтяжувачі і махати ногами по черзі. Для однієї ноги зробіть три підходи по 20 разів.

У положенні лежачи: надягаємо обтяжувачі, лягаємо на підлогу, піднімаємо вгору праву ногу до моменту появи напруги в сідницях. Для однієї ноги зробіть не менше 2-3 підходів по 25-30 разів. Повторіть подібні дії для лівої ноги. У даній вправідуже важливою є правильна техніка.

4. Стрибки

Стрибки відмінно допомагають позбутися зайвих складок у нижній частині тіла. Можна просто стрибати на місці, на одній або двох ногах, або використовувати скакалку, що підвищить ефективність навантаження. Стрибайте протягом 10-15 хвилин.

Також будуть дуже корисні такі навантаження, як пробіжки та їзда велосипедом. Вони допомагають спалити зайвий жир, якісно опрацьовують. нижню частинутіла, дозволяючи забути про непотрібні складки. Ще один необхідний момент у тому, як забрати складки під попою – вправи на розтяжку. Щоб м'язи були еластичними, їх потрібно розтягувати, тому такі вправи просто необхідні. Їх можна виконувати наприкінці основного тренування.

Водні процедури

Щоб усунути складки на попі, можна посилити ефективність вправ за допомогою водних процедур:

• Спочатку добре намочіть та намильте тіло.
• Візьміть дві столові ложки натуральної меленої кави і розітріть її по всьому тілу, приділивши особливу увагусідницям та стегнам;
• Змийте скраб холодною водою.

• 50 г глини розведіть в невеликій кількості холодної мінеральної води.
• Додати пару крапель будь-якого ефірної олії(краще вибирати те, яке має жироспалюючий та антицелюлітний ефект).
• Розмішайте, щоб отримати суміш сметани.
• Нанесіть на тіло від талії до щиколоток.
• Зверху оберніть суміш кількома шарами харчової плівки.
• Надягніть теплі штани або лосини і йдіть відпочивати.
• Змийте склад через годину теплою водою.

Зробивши водні процедури, нанесіть на нижню частину тулуба антицелюлітний крем, який допоможе покращити контури тіла.

Як позбутися складки під попою: інші процедури

Для того, щоб швидше позбутися зайвих складок під попою і підвищити пружність шкіри, можна скористатися деякими салонними послугами. Найкращими вважаються такі:

• Таласотерапія. Передбачає прийняття ванни з морською водоюабо обгортання з солями та морськими водоростями.
• Ліполіфтинг. Суть процедури в тому, що за допомогою шприца з однієї частини тіла (донорської) виводиться жирова маса, фільтрується, спеціальним чином обробляється та вводиться в проблемну ділянку. Результат буде помітний через 1,5-2 місяці і триватиме до двох років.
• Класичний масаж.Допомагає усунути складку, повернути м'язам тонус і позбавитися целюліту. Чудово справляється з усім цим традиційний медовий масаж, але при цьому кількість сеансів має бути не менше ніж п'ять.

У домашніх умовах можна робити той самий масаж або обгортання для проблемної зони. Для останніх можна використовувати мед, глину, оцет, водорості та інші звичні компоненти. Обгортання виконуються досить просто: приготована суміш наноситься на проблемну ділянку, обгортається плівкою, витримується необхідна кількість часу та змивається водою.

Всі ці нехитрі заходи допоможуть вам у тому, як усунути другу складку під сідницями. Не забувайте, що основа гарної фігури- це здоровий і активний образжиття загалом. Намагайтеся більше ходити, бігати, також для гарної попидуже корисні танці. І, звичайно, неабияку роль відіграє правильне раціональне харчування. Ну а різні водні та косметичні процедури допоможуть посилити ефективність вжитих вами заходів.

Як прибрати складку під попою: вправи на відео

І це ми знову. Здрастуйте, шановні панове, і особливо, пані! Як Ви вже, напевно, зрозуміли з назви, сьогодні ми поговоримо на дуже актуальну тему, а саме - як прибрати жир з сідниць. Кожна читачка і, головне, діла, після прочитання нотатки абсолютно точно гарантує собі якісне поліпшення ситуації щодо своєї "дружини". По ходу п'єси ми розберемо основні причини появи жиру на попі, питання анатомії та на завершення наведемо дві конкретні програми тренувань, покликані зробити булочки більш апетитними.

Отже, розсідайтеся зручніше поки що на "початковий матеріал", незабаром Ви його не впізнаєте.

Як прибрати жир з сідниць? FAQ питань та відповідей

Можна сказати, що перед Вами прощальна замітка ... ні, не в сенсі зовсім, що ми збираємо речі і закриваємо лавочку (не дочекаєтеся), а в тому плані, що це крайня жіноча стаття з циклу проблемних зон. А він вийшов у нас непоганим. Судіть самі, тепер у нього ходячи такі актуальні теми – , , [ та інші різні. Ми докладно і детально розібрали кожне вузьке питання і закриємо цей цикл нашою сьогоднішньою заміткою, присвяченою низу і дізнаємося, як прибрати жир з сідниць.

Взагалі треба сказати, що сучасне покоління панночок, які відвідують фітнес-клуби, в буквальному сенсі збожеволіло на своїх "женях". Причому їх можна було б зрозуміти, якби це були їхні молоді люди/хлопці, то немає Євгенії тут зовсім не до чого, тут інше:). Саме тому ми намагаємося приділяти стільки часу попним питанням і розбирати різні підтеми в рамках цієї вузької сідничної теми. В рамках цього ми і поговоримо про те, як прибрати жир із сідниць.

Що стосується жиру на сідницях, то це не настільки масштабне за своїм охопленням жіночої аудиторії лихо, і ця проблема найчастіше актуальна для жінок у тілі. Причому зовсім не обов'язково, що дамочка має з десяток зайвих кілограмівні. Двох-трьох цілком достатньо, щоб сідниці почали підпливати. Щоб наша розмова була більш предметною, а Ви розуміли про що йдеться, вивчіть свого ворога в «обличчя».

Щоб визначити, чи актуальна для Вас дана проблема, підійдіть до дзеркала у ванній кімнаті, встаньте до нього передом, а до лісу задом п'ятою точкою, покладіть руки на сідниці та зробіть їх защип/стиск. Якщо вказані дії не призведуть до залишення останніх у руці і Ви не зможете за них потриматися, то прийміть мої щирі поздоровлення, ця фігуриста проблема для Вас не є актуальною. Однак якщо Ви змогли добре вхопитися за свою "женьку" (або вона не міститься в долоні), тоді продовжуємо вивчати замітку про те, як прибрати жир з сідниць

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Чому у мене є жир на сідницях? Основні причини.

Пам'ятаєте таку пісню: “…дівчата бувають різні, чорні, білі, червоні”? Якщо перекласти її на тему фітнесу та нашої поточної нотатки, то вийде таке: дівчата бувають різних типів фігури і кожному відповідає своя неповторна форма попи.

У наочному варіанті сказане є такою картиною:

Також панночкам слід знати, що кожній формі сідниць відповідає своя "родова" проблема, наприклад:

• дівчата з квадратними формами сідниці (Тип фігури прямокутник)- здебільшого мають плоскі сідниці;
• дівчата з А та V-формами сідниць (Тип фігури трикутник/груша)- здебільшого мають зайвий жир у верхній/нижній частинах сідниць;
• дівчата з круглими формами сідниць (тип фігури пісочний годинник)- здебільшого мають рівномірний розподіл жиру по всій поверхні сідниць.

Що стосується основних причин появи зайвого жиру на попі, то до таких можуть бути віднесені:

№1. Сидяча робота та спосіб життя

Як не дивно, але, здавалося б, нешкідлива на перший погляд офісно-папірець-перекладна робота, насправді не є такою для фігури. Постійне сидіння на п'ятій точці атрофує сідничні м'язи, призводить до застійних явищ у ділянці малого тазу та до порушення нервово-м'язової іннервації. У результаті така людина "розплющує" свої сідниці, а постійні кава-брейк паузи призводять до перетворення зайвої енергії та депонування її у вигляді жиру в проблемні області (в т.ч. сідниці). Тому, першим кроком у питанні про те, як усунути жир з сідниць, є збільшення рівня активності.

За фактом, залежно від типу статури, дівчина може отримати плоскі або жирові сідниці.

№2. Мале споживання води за добу

Недостатнє споживання води призводить до того, що організм накопичує (замість їх виведення)шлаки та токсини, які призводять до збільшення ваги та відкладання жиру в проблемні зони.

№3. Неправильне функціонування щитовидної залози

Чи знаєте Ви, що однією з масових проблем російських жінок (ну треба ж, абзац тому була ще дівчиною і ось на тобі – стала жінкою:))є порушення роботи щитовидної залози. Тіроїдний гормон регулює швидкість обміну речовин в організмі людини. Коли цей гормон функціонує неналежним чином, метаболізм уповільнюється, і людина страждає від низького рівня енергії та надмірного накопичення жиру в організмі.

Особливо актуальна дана проблема для молодих матусь, які після народження дитини вирішили прийти у форму, але не розуміють, чому вони не мають ні сил, ні енергії на проведення тренувань, і чому жир не йде, а навпаки, прибуває.

№4. "Забруднена" печінка

Печінка людини виробляє гормон під назвою ГСПГ (глобулін, що зв'язує статеві гормони), однією з основних завдань якого є видалення з крові надлишку естрогену. Коли печінка людини засмічена, вона перестає виробляти адекватну (оптимальний для видалення естрогену)рівень ГСПГ і організму нічого не залишається, як спрямовувати надлишок естрогену в жирову тканину. Для молодих матусь ситуація посилюється тим, що до певного періоду часу в їхньому організмі спостерігається підвищений фон естрогену і тому жир вони відкладають у посиленому режимі.

№5. Менопауза

Природний період у житті кожної жінки, що означає згасання репродуктивної та менструальних функцій. Зазвичай у цей період йде активна гормональна перебудова організму жінки, і дуже часто це супроводжується набором ваги та відкладенням жиру у проблемні зони, у тому числі у сідниці.

Сідниці: питання м'язової іннервації

Так, Ви не дочули, у цій замітці ми не висвітлюватимемо питання скелетно-м'язової анатомії (бо розкривали їх у попередніх нотатках і повторюватися, гадаю, не варто). А поговоримо про "нервову" частину сідничних м'язів.

З будовою точки зору, м'язи сідниць прийнято розділяти на 2 групи:

1. поверхневі абдуктори (велика, середня, мала сідничні)- Група великих м'язів, які виробляють абдукцію (відведення убік)і розгинання стегнової кістки;
2. глибокі ротатори (квадратна, грушоподібна, близнюкова та інші)– група дрібних м'язів, які переважно діють у бічному напрямку обертання стегнової кістки.

Всі ці групи м'язів приводяться в дію відповідними нервами, зокрема:

• велика сіднична – нижній/нижчий сідничний нерв (inferior cluneal nerve);
• середня/мала сідничні – вищий сідничний нерв (superior cluneal nerve);
• грушоподібний м'яз – нерв грушоподібного м'яза(nerve to piriformis);
• внутрішній замикальний м'яз – нерв внутрішнього замикаючого м'яза (nerve to obturator internus);
• близнюкова верхній м'яз– іннервується нервом внутрішнього замикаючого м'яза;
• нижній близнюковий м'яз - іннервується нервом квадратного м'яза стегна;
• квадратний м'яз стегна - нерв квадратного м'яза стегна (nerve to quadratus femoris).

У наочному варіанті відповідність "м'язи-нерви" для 3-хвеликих м'язових одиниць виглядає наступним чином.

Дана графіка показує, що процес отримання якісних сідниць (як за формою, так і за обсягом)це не лише питання тренування цільових м'язових груп, а й налагодження між ними і відповідними нервами.

Таким чином дівчині-атлету, яка поставила за мету накачати сідниці і прибрати з них жир, варто розуміти, що поки що зазначені зв'язки “не прокачаються” (канали не стануть товстішими)попа завжди в чомусь відставатиме і не задовольнятиме свою власницю.

Що стосується типів м'язових волокон, то велика сіднична (як і біцепс стегна)ставляться до змішаного типу з величезним переважанням повільних м.в. Тому їх доцільно тренувати з використанням комбінованого підходу, наприклад, один день за схемою 3 сета по 7-10 повторень із великою вагою, другий – 5-6 сетів по 20-25 повторень у відмову. Все це доцільно проводити в рамках одного тренування.

Власне, з теорією ми розібралися і тепер переходимо безпосередньо до...

Як прибрати жир з сідниць: практична сторона питання

Зайве на попі - це порушення співвідношення м'язів-жир, у бік збільшення останнього. У розрізі це неподобство виглядає так.

Цілком очевидно, що видалення жиру з попи - процес скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі і зосередження уваги на тренуванні м'язів сідниць. Тобто. єдиний спосіб зробити "знежирену" попу - давати їй правильне навантаження / вправи і перемежувати її з певним видом кардіо.

Розкриттям двох останніх питань ми й займемося далі і почнемо…

Примітка:

Стосовно своїх сідниць панночкам слід знати, що різні типи фігури і, як наслідок, форми сідниць вимагають різних програм тренувань зі зміщенням акценту на відстаючу (Найбільш проблемну)частина. Жир також може розподілятися по сідницях нерівномірно, і тому не може бути однією універсальною ПТ, яка допоможе виключно всім представницям прекрасної статі.

№1. Кардіо

Головним правилом вибору аеробних вправ для нашого випадку повинні стати ті, в яких будь-яким чином задіяні (в тому числі) ноги/ягідниці. До основних видів кардіо, які можна використовувати для знежирення останніх, відносяться:

• присідання з високим вистрибуванням нагору;
• випади зі зміною ніг у стрибку;
• ходіння на тренажері сходи, що змінюються;
• високий степер;
• статичне перебування у напівприсіді 30 секунд та вистрибування вперед/стато-динамічна жаба.

№2. Програма тренувань

Ну і на солодке у нас два цвяхи програми:), тобто. спеціальні ПТ, що націлені на підсушування сідниць.

Параметри тренування для залу:

• кількість на тиждень - 2 ;
• інтенсивність - помірна/звичайна;
• суперсет має на увазі виконання вправ ( 2-х
• час відпочинку між підходами - 40-45 секунд;
• кардіо - ходіння на тренажері сходи, відразу після тренування до 20 хвилин;
• 20 разів.

Параметри тренування для дому:

• кількість на тиждень - 3 ;
• інтенсивність – висока;
• трисет має на увазі виконання вправ ( 3-х) один за одним паровозиком без відпочинку;
• час відпочинку між підходами - 30 секунд;
• кількість підходів/повторень – задане;
• кардіо - присідання та високі вистрибування вгору після кожної вправи, 1 сесія = 1,5 хвилини;
• статичне стиснення та розслаблення сідниць після кожного підходу вправи, 20 разів.

Сама програма та атлас вправ є наступною картиною.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою прибрати жир з сідниць і зробити останні більш сухими та підсмаженими.

З сутевою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Ну ось і добіг кінця наш великий цикл нотаток, який я називаю “світло моє дзеркальце!”. І це не просто, адже кожна читачка, а головне, справниця, застосовуючи програми тренувань із нотаток, рано чи пізно “зживе” всі свої проблемні зони. Останнє ж означатиме лише одне: звання "міс найчарівніша і найпривабливіша" і автоматично "міс, мужик, лягай штабелями". Упевнений, що ці два звання нікому не завадять.

На цьому все, жінок найближчим часом турбувати не будемо, займемося сильною статтю, до зв'язку!

PS:Дівчата, Ви задоволені нашим вузьким циклом нотаток? Чому так, чому ні?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.