Як змусити ваші м'язи рости прискореними темпами Розвиток зв'язку «мозок-м'язи» для стимуляції гіпертрофії Як змусити м'язи напружуватися

І що є м'язом, Ви вже маєте поняття. Але як же здійснюється скорочення м'яза? Що змушує наші м'язи працювати?

Говорячи доступною мовою, скорочення м'язів відбувається під впливом нервових імпульсів, що активують нервові клітини. спинного мозку – мотонейрони, відгалуження яких аксонипідведені до м'яза. Якщо розібратися докладніше, то всередині м'яза аксон поділяється і утворює мережу відгалужень, які, подібно до електричних контактів, «під'єднані» до м'язової клітини. За допомогою таких контактів здійснюється скорочення м'язів.

Виходить, кожен мотонейрон управляє групою м'язових клітин. Такі групи отримали назву – нейромоторні одиницізавдяки яким людина може задіяти в роботі частину м'яза. Тому ми можемо свідомо контролювати швидкість та силу скорочення м'язів.

Отже, ми розглянули процес запуску скорочення м'язів. Тепер давайте детально розберемося, що відбувається безпосередньо всередині м'язи під час скорочення. Цей матеріал складний для сприйняття, але дуже важливий. Вам необхідно розібратися в ньому, інакше Ви не зможете до кінця усвідомити, як ростуть наші м'язи.

Скорочення м'язів у грубому наближенні

Насамперед необхідно усвідомити, що складається з численних ниток двох білків: міозинуі актина, що розташовуються вздовж міофібрили. Причому міозин – товсті нитки, а актин – тонкі нитки. Цим і пояснюється світло-темне смугаста будоваміофібрили (темні смуги – міозин, світлі смуги – актин).

У літературі чорні ділянки міофібрили отримали назву А-диск, а світлі ділянки називаються I-диск. Актинові нитки кріпляться до так званої Z-лінії, розташованої в центрі I-диску. Сегмент міофібрили між Z-лініями, що включає міозиновий А-диск називається саркоміром, який можна вважати якоюсь скоротливою одиницею міофібрили.

Саркомір скорочується наступним чином: за допомогою бічних відгалужень (містків) товсті нитки міозину втягують уздовж тонкі нитки актину.

Тобто головки містків входять у зачеплення з актиновою ниткою та втягують її між нитками міозину. По закінченні руху головки від'єднуються і входять до нового зачеплення, продовжуючи втягування. Виходить, що скорочення м'язів - сукупність скорочень саркомерів.

Якщо розглянути окремо тонку нитку актину, то вона є подвійною спіралью актинових ниток, між якими розташований подвійний ланцюг тропоміозину.

Тропоміозин– це також білок, який блокує зачеплення міозинових містків із актином у розслабленому стані м'яза. Як тільки нервовий імпульс через мотонейрон подається в м'яз, відбувається зміна полярності заряду мембрани м'язової клітини, внаслідок чого клітини насичуються іонами кальцію (Ca++), які вивільняються зі спеціальних сховищ, що знаходяться вздовж кожної міофібрили. Тропоміозинова нитка, у присутності іонів кальцію, миттєво поглиблюється між актиновими нитками, і містки міозину отримують можливість зачеплення з актином – скорочення м'язів стає можливим.

Однак після надходження Са++ в клітину, він відразу повертається у свої сховища і відбувається розслаблення м'яза. Тільки при постійних імпульсах, що походять від нервової системи, ми можемо підтримувати тривале скорочення – цей стан отримав визначення тетанічне скорочення м'язів.

Зрозуміло, скорочення м'язів потребує енергії. А звідки ж вона береться, як формується енергія, що підтримує рух міозинового містка? Про це Ви дізнаєтесь у наступній статті.

Матеріали цієї статті охороняються законом захисту авторських прав. Копіювання без вказівки посилання на першоджерело та повідомлення автора ЗАБОРОНЕНО!

Вітання! Сьогодні поговоримо про те, як має проходити тренування м'язів, що відстають, і як має бути побудована спеціалізація навантажень. Поїхали, друзі.

Із самого початку скажу одне застереження, що НОВИЧКАМ СПЕЦІАЛІЗАЦІЯ НЕ ПОТРІБНА!

Дуже часто можна побачити, що новачки, які тільки-но почали тренуватися бомбять у залі тільки руки та прес. Прогресу, звісно, ​​немає дуже довго, чи ні зовсім, т.к. щоб виросли маленькі м'язові групи, потрібно, щоби спочатку виросли великі. Потім, у результаті, досягнувши вінки на біцепсі, що випирає, їм здається, що прогрес дійсно йде, і збільшують навантаження на руки, що є другою помилкою.

Початківцям не потрібна спеціалізація, т.к. вони ще не мають достатньої м'язової масою. Спеціалізація потрібна для того, щоб усунути диспропорцію тіла у просунутого атлета, у якого утворилося відставання одних м'язових груп від інших.

Щоб не стати «мутантом», у якого розвинений тільки верх тіла, при повній відсутності ніг або груди, при відставанні решти тіла потрібно намагатися з самого початку давати рівновелике навантаження на всі м'язові групи. Однак і це не завжди є запорукою рівномірно розвиненого тіла.

Причини відставання одних м'язових груп від інших

Причин, на мій погляд, лише кілька:

1. НЕРАВНОМІРНІСТЬрозподілу навантаження.
2. ТЕХНІКАвиконання вправ.
3. ГЕНЕТИКАконкретної людини гірше підходить для зростання в м'язовій групі, що відстає, ніж у інших м'язових групах.
4. ПЕРЕТРЕНУВАНІСТЬвідстаючої м'язової групи.

Скажу про все по порядку.

Нерівномірність розподілу навантаження

Це саме те, що я говорив вище. Як правило, це і є основною причиною відставання різних м'язових груп не лише у новачків, а й у атлетів, які вже давно займаються в тренажерному залі.

Кожна людина в залі має таку м'язову групу, яку їй подобається тренувати більше, ніж інші м'язові групи. У новачків це, як правило, прес та біцепс, а у дівчат – це сідниці.

Тому, МИ РОЗВИВАЄМО ТЕ, ЩО ТРЕНУЄМО. Одні м'язи починають випереджати інші у розвитку. І це не дуже добре.

Одна справа, коли у вас відстають плечі або ікри і зовсім інша, коли у вас розвинений верх тіла, а ноги як сірники, наприклад. Або досить розвинений плечовий пояспри сильно відстаючій спині.

Все це псує силует і часто атлет починає бути схожим на якусь незрозумілу, несформовану брилу або на мутанта з нерівномірно розвиненим тілом.

Висновок: щоб уникнути диспропорції тренуйте все тіло РІВНОМІРНО з самого початку.

Техніка виконання вправ

Дуже часта проблема. Нікому не хочеться виглядати лохом у залі і кожен намагається випендритися чим може. Найчастіше це роблять рахунок непосильного собі ваги.

Людина корчиться, сіпається, вивергає різного роду маси з усіх щілин, але все-таки намагається підняти цю, явно велику для неї, вагу. Це докорінно неправильно.

Прогресія навантаження– це ключовий ФАКТОР ЗРОСТАННЯ, так, але навантаження має зростати без негативного впливу на техніку виконання вправ.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА– це спосіб МАКСИМАЛЬНО ЗАВАНТАЖИТИ працюючий м'яз, вимкнувши при цьому або мінімально завантаживши всі інші структури (зв'язки, суглоби, сухожилля) і м'язи, що беруть участь у цьому русі.

Простіше кажучи, той м'яз, який тренуємо повинен працювати, а все інше має бути вимкнено, НАВАНТАЖЕННЯ МАЄ ПОПАДАТИ ТОЧНО В МЕТА, тобто. у тренований м'яз.

Таким чином, ви будете краще . Ви перестанете думати про вагу на штанзі і про те, як тріщать ваші суглоби, а думатимете про те, ЯК ПРАЦЮЄ ВАШ М'яз. Ви будете зосереджені на її відчуттях.

Я раніше про це не замислювався, тому у мене плечі відстали у розвитку, і мені довелося довгий час виправляти цей момент. Нині це вже не так помітно

Саме тому, професіонал зможе набагато сильніше завантажити м'яз меншою вагою, ніж новачок, який женеться за вагою.

Висновок:

1. Не треба обтяжувати роботу м'яза непосильними для вас вагами.
2. Краще взяти менше, але зробити вправу з якіснішою технікою.
3. Виключайте з роботи все, що можливо, щоб ускладнити роботу м'яза, що тренується.

Генетика

Не скажу, що фактор найважливіший, але виключати його не варто.

Багато людей виправдовують відставання м'язової групи неважливою генетикою. Нікому не хочеться визнавати, що він просто займається аби як.

Але деякі генетичні моменти можуть ускладнити зростання м'язів.

Наприклад, м'яз може бути більш коротким, ніж у інших людейі це ускладнюватиме її зростання. Це часто відбувається з біцепсами та ікрами. Ікри взагалі часто називають «упертими ослами», оскільки ростуть вони добре далеко не у всіх.

Людям з дуже високим зростанням та довгими кістками, як правило, складніше виростити м'язову масу, ніж нижчим людям. У людей середнього зросту (165-180 см), як правило, короткі черевці м'язів і зв'язки створюють більш короткі важелі, тому це зручніше для силової роботи.

Але не став віддавати цьому моменту занадто багато уваги, т.к. багато чемпіонів мали неважливу генетику, але це не завадило їм стояти на вершині слави. Просто вони знали, над чим їм потрібно працювати більше, ніж іншим.

Висновок: генетика досить важливий фактор зростання, але в більшості випадків все залежатиме тільки від вашого БАЖАННЯ!

Перетренованість м'язової групи, що відстає

Це трапляється, але дуже рідко. Як правило, все відбувається навпаки (як у п.1). Тим не менш, цей момент має бути.

Іноді атлети починають не розумно підходити до вибору способу лікування дистрофії будь-якої м'язової групи. Вони просто тупо починають тренувати її до упаду, кожен день, наприклад, поки що можуть тримати штангу або гантелі в руках.

Це погано. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА БУТИ ДОСИЧНОЮ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ, АЛЕ НЕ НАДЛИШНОЮ!Є таке прислів'я: « У ложці ліки, а у чашці отрута». Не треба займатися самодрочкою овертренінгом. Так ви більше зашкодите.

До збільшення навантаження потрібно підходити з розумом.

По-перше, якщо ви хочете збільшити якусь невелику групу м'язів (ікри, біцепси, трицепси, дельти), то можна не сильно знижувати навантаження на інші м'язи. Швидше за все, ваших відновлювальних здібностей вистачить для перетравлення такого навантаження.

А от якщо ви хочете зробити більше ваші квадрицепси, то вам потрібно суттєво переглянути вашу програму, т.к. Відновлення такої великої м'язової групи потребує чималих енергетичних витрат.

Висновок: навантаження має бути достатнім, але не надлишковим.

Тренування м'язів, що відстають. Як змусити м'язи рости

Щоб усунути відставання якоїсь м'язової групи треба зрозуміти одну просту річ: НІЖ БІЛЬШЕ МИ ТРЕНУЄМО М'ЯЗУ У ПОРІВНЯННІ З ІНШИМИ, ТИМ ВОНА БУДЕ БІЛЬШЕ РОЗВИТУ, ПО РІВНЯННЯ З ІНШИМИ. Але навантаження має бути достатнім для зростання, не надлишковим.

Іншими словами, ми повинні змусити наш відстаючий м'яз працювати НА МАКСИМУМ, але повинні її перетренировать.

1. Робимо БІЛЬШЕ роботи на м'яз, що відстає.
2. Робимо МЕНШЕ роботи на інші м'язи.

Щодо першого пункту. Роботу можна збільшити за допомогою:

• Тренувального ОБ'ЄМУ(збільшити кількість повторень, підходів, вправ);
• ЧАСТОТИ тренувань(збільшити кількість тренувань на м'яз на тиждень);
• ТРАТИ ЕНЕРГІЇ у підході(Підвищувати інтенсивність за рахунок суперсетів, дропсетів, і т.д.)
• ТЕХНІКА виконання(Велика амплітуда руху, збереження напруги, пікове скорочення тощо);
• ТРЕНУВАЛЬНА ВАГА у вправі(збільшує навантаження, АЛЕ НЕ ГОНІТЬСЯ ЗА ВАГИ, тому що він порушує техніку виконання вправ);

Все це просто, і я впевнений, що ви знайомі із цими речами.

Це СПОСОБИ ЗБІЛЬШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючий м'яз.

Але є і другий пункт - це РОБИТИ МЕНШЕ РОБОТИ НА ІНШІ М'ЯЗОВІ ГРУПИ. Чому мало хто на це йде? Тому що дуже шкода втрачати зароблені важкою працею результати.

Але насправді часто зниження навантаження йде тільки на користь, т.к. організм це сприймає, як .

Але це не єдиний момент. Таким чином, організм звільнить РЕСУРС відновлювальних здібностей для зростання відстаючої групи м'язів.

Правила тренування м'язів під час спеціалізації

Отже, відзначу кілька основних правил тренування м'язів під час спеціалізації.

1. Спеціалізацію можна проводити тільки на одній м'язовій групі! Потрібно зарубати це на носі. Якщо вам здається, що у вас відстають кілька м'язових груп, то, швидше за все, вам просто не вистачає загальної. м'язової маситіла.
2. За пару тижнів до проведення спеціалізації на відстаючий м'яз ЗНИЗЬТЕ НА НЬОГО НАВАНТАЖЕННЯ! Відпочилий м'яз набагато краще відгукується на спеціалізацію, ніж втомлений.
3. Основна спеціалізація триває в середньому 2-3 місяці. Потім навантаження слід знизити та тренуватися за звичайною програмою.
4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВІ СПЕЦІАЛІЗАЦІЇ ПІДРЯД! Як мінімум, через раз, це дасть найкращий ефект.
5. Проводьте спеціалізацію в МІЖСЕЗОННІЙ!Тут можна не боятися підвищення калорійності харчування та жиру на животі.
6. Щоб виростити маленькі групи м'язів, треба, щоб виросли великі (ноги, спина, груди).
7. Спеціалізовані тренування треба робити не частіше, ніж через день (крім литок і преса).Інакше вони просто не встигатимуть відновлюватися.

Це основні правила, щоб розуміти, про що йдеться.

Як застосовувати спеціалізацію на практиці

Всі схеми зводяться до того, щоб ЗБІЛЬШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на відстає м'яз і ЗМЕНШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на всі інші м'язи. Варіантів вагон і маленький візок.

Насправді, здебільшого, це реалізується не складно. Наприклад, нам треба . Вони у нас відстає група м'язів.

Тоді ми можемо тренуватися, як і раніше, а плечі тренувати не один, а ДВА РАЗИ на тиждень. Або, наприклад, ми раніше робили по 4 підходи на плечі, а тепер робимо 7. Т.о. навантаження підвищилося майже вдвічі. Також можна почати робити дропсети зі скиданням ваги. А можемо взагалі робити і більше підходів, і частіше тренувати, використовувати дропсети. Все залежить від вашої тренованості та відновлювальних здібностей, друзі. Визначте, що вам краще.

Для того, щоб не зірвати ваші відновлювальні здібності слід знизити навантаження на інші м'язові групи. Нічого з повітря не береться. Тут, як і скрізь, діє закон збереження енергії. Якщо ви витратите енергії набагато більше, ніж є у вашій системі, ви її просто зламаєте. Не доводьте своє тіло до .

ПРАКТИЧНІ ВИСНОВКИ:

• Чим менше м'язова група, що відстає, тим менше потрібно скорочувати обсяг роботи на інші м'язові групи. Це відноситься до біцепса, трицепса, дельтів, литок. Можете тренувати решту м'язів практично в тому ж режимі.
• Відповідно, що більше відстає м'язова група, тим більше необхідно скорочувати обсяг навантаження під час роботи інші м'язи . Це стосується ніг, спини та грудних.

Який спосіб найефективніший?

Найефективніше спеціалізація спрацює, якщо ви взагалі перестанете тренувати інші м'язи і зосередитеся тільки на розвитку м'яза, що відстає. Це на 110%, т.к. всі відновлювальні здібності організму зосереджені лише одному місці.

Крім цього, ви зможете тренувати м'яз, що відстає, МІСТО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсація (надвідновлення) наступатиме в неї швидше.

Маленькі м'язи можна взагалі тренувати через день або кожен день, якщо ви працюєте в пампінг режимі.

У такому разі ви здивуєтеся, як відстаюча м'язова група зростатиме буквально на очах, але, чесно кажучи, мало хто, цього здатний, т.к. ДУЖЕ шкода втрачати результати в інших м'язових групах. Але якщо ви наважитеся на це, то набагато швидше виключіть відставання.

Висновки

Це основні моменти, які потрібно враховувати, щоб тренування м'язів, що відстають, було ефективним.

Найкращу схему скласти собі з часом можете тільки ви самі, т.к. вона залежить безпосередньо від вашої м'язи, від розміру її відставання, від вашої генетики, тренованості, статі та віку, а також відновлювальних можливостей вашого організму.

Вчіться аналізувати, друзі. Це дуже важливо не тільки для складання собі грамотної тренувальної програмиу залі, але й для найважливіших речей, що стосуються нашого життя.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Ви коли-небудь замислювалися про те, чому багато культуристів з хорошими фізичними даними припиняють нарощувати масу і борються за мускулатуру, якої вже досягли? Можливо, це стосується і вас.

Ви справді шукаєте нові шляхи стимулювання зростання? Ви змушуєте ваші м'язи продовжувати розвиватися і досягати вибухового зростання? Ви можете свого досягти, якщо все робитимете правильно.

Більшість спортсменів фокусується на збільшенні своєї мускулатури. На жаль, часто вони працюють собі на шкоду. Вони так сильно хочуть наростити масу, що надто стараються. Замість збільшення ваших м'язів у розмірах, зайві навантаження призводять до протилежного ефекту – вони блокують м'язовий ріст. Перевантажуючи ваше тіло, ви цим перешкоджаєте розвитку мускулатури. Питання, яким чином це відбувається, вимагає роз'яснення.

Чи завжди вам слід навантажуватись до межі сил? Як сказати. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше зусильвам потрібно докласти, щоб досягти нових результатів. М'язи необхідно змушувати рости, а це вимагає великої праці. У книзі «Необхідні складові силових тренувань та вправ на загальний розвиток» письменник зазначає: «Тренованим атлетам зазвичай потрібно виконувати більшу кількість вправ на підготовку (розігрів), щоб продовжувати вдосконалюватися (хоча перевантаження на тренуваннях також можливе)».

Чим довше ви тренуєтеся, тим більше зусиль доводиться докладати, щоб змусити ваші м'язи рости. На початковому етапітренувань вашим м'язам потрібен помірний рівень інтенсивності, щоб змусити їх рости. У міру того, як ваше тіло адаптується до навантажень, вам все більше доводиться напружуватися, щоб збільшуватися в обсязі.

Фахівець з бодібілдингу Кріс Ацето зазначає: «Запитайте будь-якого хорошого культуриста. Усі вони тренувалися найчастіше у перші роки своєї спортивної діяльності, і вимагали великих результатів. Щоб продовжувати свій розвиток, їм доводилося все більше напружуватися, використовуючи все більші та більші навантаження. (При цьому вони продовжували підтримувати себе в хорошій формі.) Оскільки ви використовуєте великі навантаження, ви повинні опрацьовувати кожну частину тіла рідше і з великими зусиллями.

Ацето акцентує на тому, що тренування повинні відбуватися рідше, але жорсткішим і в цьому він абсолютно правий! Ви повинні тренуватися інтенсивніше, але рідше. Рівень збільшення сили та рівень відновлення не є синонімами.

Як зазначають у «Факторі силових тренувань», ряд фізіологів, які займаються вивченням вправ, стверджують, що спортсмен-початківець може збільшити свою мускулатуру за перший рік тренувань на 300% (!), у той час як його здатність відновлюватися після тренувань збільшується тільки на 50% . Здатність спортсмена навантажувати свій організм збільшується швидше, ніж здатність відновлюватися після навантажень, що створює серйозну проблему та веде до травм.

Це співвідношення не зміниться, навіть якщо ви більше тренуватиметеся. У міру того, як ви продовжуєте заняття у спортзалі, цей розрив не тільки не зникає, а може й збільшитись. Ацето розкриває свою теорію в «Збагненні бодібілдингу, харчування та тренування»: «Чим довше ви займаєтеся бодібілдингом, тим важче вам дається збільшення мускулатури. Ваша здатність відновлюватися після тренування не набагато вище, ніж та, яка у вас була в перші роки занять. Ваша потреба у збільшенні інтенсивності тренування підвищується, тоді як ваша здатність до відновлення сил досягає певного рівня і вже не змінюється».

Ця невідповідність спантеличує багатьох культуристів. Вони помилково вважають, що, збільшуючи навантаження, слід збільшувати кількість повторів. Це не так. Не слід збільшувати частоту тренувань. Її навіть не варто підтримувати на певному рівні. Частота має знижуватися.

Щодо тренувань деякі переймають гасло «чим менше, тим краще» та роблять протилежну помилку. Вони зменшують кількість тренувань, що правильно, але в той же час вони знижують їхню інтенсивність, що не є правильним рішенням. Інтенсивність необхідно з роками занять постійно збільшувати.

Як і багато інших, ви, можливо, знаходилися під впливом однієї з цих помилок, або збільшували частоту тренувань, або знижували їх інтенсивність. Але в обох випадках вам не вдавалося досягти помітних результатів у нарощуванні мускулатури. Один із цих сценаріїв може стати причиною відсутності помітних результатів від ваших тренувань. Ви або занадто часто тренуєтеся, або мало навантажуєтеся.

Щоб досягти якогось прогресу, ви мусите змусити формулу працювати. Займаючись силовими навантаженнямиВи повинні тренуватися більш інтенсивно, але в той же час менш часто. Щоб змусити ваші м'язи рости, реалізуйте цю формулу на практиці, і ви побачите результат.

Інтенсивність розпалює вогонь.

У міру того, як ваші м'язи звикають до навантажень і режиму вправ, вам потрібно робити деякі зміни, щоб стимулювати зростання. Ви повинні збільшувати інтенсивність тренувань, щоб переходити на новий рівень розвитку. Як виміряти цю інтенсивність?

Термін інтенсивність певною мірою суб'єктивний і невловимий. Як його виміряти?

Кріс Ацето стверджує, що вагове навантаження, яке ви використовуєте, і є ключем у вирішенні цього завдання. Вага, якою ви навантажуєтеся, кращий спосібвиміряти інтенсивність за умови, що ви зберігаєте хорошу форму і не дозволяєте собі розслаблятися під час занять.

Щоб піднімати великі тяжкості необхідно більше енергії. Про це особливо важливо пам'ятати тим, хто щойно перейшов на новий етапу своїх тренуваннях. Багато хто кидає бодібілдинг, як тільки навантаження стає занадто великим. Однак саме великі навантаження допоможуть вам продовжувати нарощувати вашу мускулатуру і стає сильнішим.

Ви не зможете досягти серйозних результатів у бодібілдингу, якщо використовуватимете маленькі навантаження або однакове навантаження, не змінюючи його в міру продовження тренувань.

Інтенсивність забезпечується поступовим збільшенням навантаження під час переходу з одного етапу нарощування м'язів на інший.

Великі та інтенсивні навантаженняпороджують сильний біль у м'язах. Цей біль може тривати кілька днів. Вона сигналізує у тому, що виникла потреба відновлення сил і відпочинку м'язів.

Радикальне відновлення.

Підняття тяжкості справді виснажує ваш організм. Багато культуристи, які посилено займаються цим спортом, не усвідомлюють, що рано чи пізно вони доведуть свій організм до повної знемоги.

Підхід великих навантажень добре спрацьовує щодо збільшення інтенсивності, але не відновлення сил. Раціональні фізичні навантаженняособливо щодо підняття тяжкості, надає великий вплив на організм.

Просте споживання більшої кількості їжі не вирішить проблему. Деякі культуристи наслідують гасло: «Немає такого поняття, як надмірне тренування, є таке поняття, як недостатнє харчування». Якщо ви звернете увагу на культуристів з такою фразою на футболці, то помітите, що більшість з них страждають на повноту.

У книзі «Фактор сили» йдеться: «Надходження біохімічних речовин, що використовуються в процесі стимуляції зростання м'язів, обмежені мірою достатності, і не можуть довільно відновлюватися, незалежно від того, скільки калорій ви споживали. Кількість речовин, що споживається додатково, не впливає на швидкість зростання вашого тіла». Занадто великі навантаження та рясна їжа можуть навіть викликати зворотну реакцію організму. Харчування відіграє важливу роль у побудові вашого тіла, але багате харчування може спричинити повноту.

Ви дійсно хочете, щоб ваші м'язи росли з шаленою швидкістю? Нехай вони більше відпочивають!

Чинник відновлення сил нового зростання.

Нарощування м'язів – це процес із 2 складових. Розривання м'язів (за допомогою інтенсивних тренувань) – це лише половина справи. У свою чергу виникає потреба у нарощуванні нових м'язів. Цей процес також розбивається на дві частини.

Небіжчик Майк Ментцер зазначав, що ця процедура включає нарощування нових м'язів поверх старих, а також врівноважування організму. Ця надкомпенсація і є новим зростанням. Організм відновлює те, що було втрачено під час тренування, а потім додає ще трохи, щоб витримувати нову стимуляцію в майбутньому аналогічну до тієї, яку він щойно випробував. За такої системи відбувається активне зростання м'язів, але лише за умови достатнього для цього часу.

Як дізнатися, скільки відпочинку потрібно вашим м'язам? Є кілька методів, за допомогою яких можна визначити досить точно кількість часу, яке вам потрібно на відпочинок і відновлення сил.

Один із таких індикаторів – це біль у м'язах. Коли ви сильно навантажуєте м'язи, вони починають хворіти. Це особливо добре відчувається, коли ви долаєте ваші усталені межі по навантаженню. Тренуйте ваше тіло до рівня, якого ви ніколи раніше не досягали (можливо, збільшити ваше навантаження при жимі від лави з 250 фунтів до 265), і ваші м'язи отримають справжнє струс. Ви самі знаєте, як вони починають хворіти, коли ви намагаєтеся рухатися. Біль у м'язах сигналізує вам про те, що вашому організму потрібний час на відновлення.

Ігнорування болю у м'язах створює небезпеку вашому здоров'ю. Чому? Відновлення занять дуже скоро після напруженого тренування може негативно позначитися на результати зростання ваших м'язів. Коли м'язи не отримують достатнього часу на відновлення, відновлення тренувань може створити певні проблеми. Спробуйте пару разів так випробувати ваші м'язи, і ви швидко звернете ваше тіло в стан перетренованості.

Сильний біль у м'язах говорить про те, що вони ще не готові до нових навантажень.

Доктор Мауро де Паскуале зазначає: «Хронічна перетренованість призводить до хронічного болю у м'язах та до хронічної втоми. Я вважаю, що біль асоціюється із пошкодженням м'язів. Це зазвичай – наступного тренування. Болючі м'язи це запалені м'язи. Запалення призводить до метаболічних та функціональних змін у м'язових волокнах, зменшуючи їх здатність пристосовуватися до певного навантаження, скорочуватися та рости. Механічні пошкодження м'язів призводять до порушення обміну речовин та можуть стати основою ефекту перетренованості». Доктор де Паскуале також відзначає високу важливість достатнього відпочинку для повного відновлення між тренуваннями.

Культурист-важковаговик Скіп Ла Кур стверджував: «Тренуйся менше і рідше». Але як визначити оптимальну частотутренувань для вас? Коли слід починати нове тренування? Хороше практичне правило свідчить: «Чекай до того моменту, коли біль у м'язах з минулого заняття пройде». Для більшої впевненості почекайте ще один день або два, після того, як відчуєте, що болю більше немає. Цей час забезпечить вам гарантію повного відновлення та зростання. Що більше ви тренуєтеся, то більше відпочинку вам потрібно.

Новачок може собі дозволити додаткове відвідування тренажерного залу, але не ветеран. Просунутий бодібілдер і навіть початківець, що знаходиться на середньому рівні розвитку, можуть працювати з шаленою напругою сил і навантажувати своє тіло, що в свою чергу вимагає дуже багато часу на відновлення. Не дивно, що здається, багато культуристів на цьому етапі приходять до одного рівня. Вони постійно перевантажують свій організм до точки, вище за яку зростання вже просто неможливе. Схоже, що сталося і з тобою? Це може спричинити втрату результативності тренування.

Вирішення тієї проблеми дуже просте і лежить на поверхні. Більше відпочивайте. Якомога більше. Це здається елементарно, але насправді не так просто, особливо якщо ви регулярно знаходитесь в тренажерному залі.

Ви спортзальний щур? Можливо, ви зміните ваше ставлення та підхід до тренувань. Щоб знову змусити ваші м'язи рости, спробуйте якийсь інший метод. Ваша поточна програма тренувань дає вам результати, яких ви насправді очікуєте? Очевидно, що ні. Так ставтеся до цієї проблеми неупереджено і спробуйте щось нове, наприклад, більший відпочинок від спортзалу між тренуваннями. Радикально? Так. Але цей підхід справді працює на славу.

Великі перерви на відпочинок.

Великі перерви на відпочинок дають кілька переваг. Вони дозволяють вашому тілу не тільки відновлювати м'язові тканини, які отримали розриви під час тренування, а також створювати запас м'язів для нових занять. Такі перерви сприятливо впливають на ваш психічний стан. Чим більше часу між тренувальними сесіями ви приділяєте відпочинку, тим більше ви прагнете повернутися до роботи.

Уявіть, як при кожному тренуванні ви відчуваєте новий приплив сил, а не змушуєте себе зусиллям волі повзти напівмертвим до тренажерної зали, як ви робите це зараз. Уявіть, як ви легко берете додаткову вагу, що вимагає додаткової витрати енергії, а не здаєтеся, не дотягнете з півдорозі. Більше часу на відпочинок і ваші мрії стають реальністю.

Тренуйтеся рідше! Звучить абсурдно? Якщо ви вже довго займаєтеся бодібілдінгом, це ключ до нових досягнень.

Більше часу на відпочинок дозволить вам залікувати травми. В іншому випадку кількість травм накопичуватиметься, і ви вже не зможете досягати повної віддачі при тренуваннях. А під час відпочинку, ви встигнете позбавитися незначних травм, і не отримаєте нових (менше часу у спортзалі означає менше можливостей отримати нову травму.) Чим більше ви відпочиваєте, тим більше енергії накопичуєте для наступної робочої сесії.

Загальний час для відпочинку.

Перерви між сесіями не означають, що вам не слід опрацьовувати ті ж групи м'язів у наступні дні. Відпочинку потребує весь організм. Щодо впливу частих тренуваньна організм Ацето зазначає: «Тіло старанно працює над відновленням після одного тренування, і отримує додаткову напругу від подальших тренувань. Як правило, не слід тренувати одну групу м'язів більше одного разу на тиждень. Коли ви тренуєте всі групи м'язів одразу, вам потрібно від 24 до 48 години на повне відновлення».

Можливо, вам вже промивали мізки ідеями тренувань через день (відомий підхід для новачків – працювати над тілом у понеділок, середу та п'ятницю, наприклад) або іншими схожими режимами, наприклад, тренувань 4 дні поспіль для опрацювання для всіх груп м'язів відразу з одним вихідним і подальшим повторенням циклу. Однак такі програми тренувань не є оптимальними, тому що не враховують потреби достатнього часу на повне відновлення всього організму.

Спочатку ви зможете досягти певних успіхів при подібному графіку роботи, але згодом ваші результати будуть все менш помітними, що, зрештою, може призвести навіть до повної втрати результативності. Чому? М'язи перевтомлюються, як і весь організм, якому не вистачає часу на відпочинок.

Нарощування м'язів слід розглядати ізольовано. У цьому вся процесі бере участь весь організм. Вся ваша істота задіяна для відновлення розірваних тканин. Таке відновлення є життєво важливим. Від нього залежить ваше спільне

стан здоров'я, і ​​навіть ефективність боротьби з окремими травмами.

Чи не соромтеся брати час на відпочинок. Дуже важливо спочатку дочекатися, коли стихне м'язовий більвід попередніх тренувань, і лише потім повертатися до зали!

Професіонала у своїй справі Ацето якось запитали, чи слід продовжувати тренування, коли ви відчуваєте біль у м'язах? Його відповіддю було категоричне «ні». «Навіть коли м'язи тільки болюють, це означає, що з попереднього тренування вони не встигли відновитися. Якщо ви продовжуєте працювати в такому стані, ви прискорюєте катаболізм (руйнування м'язів)».

Ментцер також вважав відпочинок найважливішим чинником зростання м'язів. «Якщо ви визнаєте, що відпочинок також важливий, як саме тренування, ви зрозумієте, що має бути оптимальне співвідношення днів на відпочинок та на роботу. Грунтуючись на моєму великому досвіді роботи тренером, я можу стверджувати, що тренування кожні 4-7 днів дають чудові результати в порівнянні з будь-яким іншим розкладом. І після 96 годин відпочинок не виникає жодної декомпенсації чи атрофії. Колись давно я питав багатьох культуристів, чи помічали вони, що після кількох тижнів відпочинку вони завжди поверталися до роботи з новими силами. Вони поголовно відповідали, що так воно й було. Можливо, ви теж колись таке відчували. Якщо ви повертаєтеся після відпочинку з новим зарядом енергії, у вас не буде декомпенсації. Більше того, оскільки ви стали сильнішими, у вас з'являється надмірна компенсація. Тож не турбуйтеся з цього приводу. Якщо у вас не настане декомпенсація після 1, двох тижнів, у вас її не буде і після 4-7 тижнів.»

Зауважте, Ментцер говорив про 4-7 тижнів між тренуваннями, не обов'язково між тренуваннями на ту саму групу м'язів. Цього часу достатньо для відновлення всього організму, і кожної його складової окремо.

4-7 тижнів відпочинку від тренувань може звучати вам дико, якщо ви звикли до швидко змінюваних один одного циклів. З іншого боку, чи не відчуваєте ви потреби зробити щось зовсім нове? Те, чим ви займалися, допомогло вам далеко просунутися у ваших результатах у бодібілдингу, чи не так? Так що не сумнівайтеся та сміливо розтягуйте перерви між вашими заняттями. Вгадайте, що тоді станеться? Ваші м'язи знову почнуть рости божевільними темпами! Дозволив собі додатковий відпочинок, ви допоможете своїм м'язам відновитися.

Яку перерву слід робити між тренуваннями? Майк Ментцер вважає оптимальним перерви у 4-7 тижнів.

Майк нагадує: «Перше, що повинні зробити ваші м'язи після тренування, це не надбудовувати нові шари поверх старих, а заповнити діри, що з'явилися між ними. Завершення процесу відновлення може зайняти кілька днів, перш ніж організм зможе розпочати нарощування нових тканин». Коли ви надаєте вашому тілу додатковий час, може встигнути виконати ці дві процедури. Чим більше додаткового часу ви даєте своєму організму, тим швидше зростатимуть ваші м'язи. Все дуже просто.

Зона відпочинку/роботи.

Якщо ви якийсь час посилено тренувалися за режимом циклів, що швидко змінюються один одного, перехід до режиму відпочинку по 4-7 днів вам дасться важко, принаймні, на психологічному рівні. Безперечно, ваше тіло це оцінить, але не ваш мозок. Щоб уникнути стресу, переходьте до нового режиму поступово. Почніть з двох днів вихідних і через кожні 3 рази збільшуйте їх кількість доти, доки не досягнете режиму в 4-7 днів відпочинку.

Навіть, незважаючи на те, що Ментцер вважає ідеальним відпочинок кожні 4-7 днів, вам може знадобитися більше, або менше. Знову ж орієнтиром може бути біль у м'язах. Дочекайтеся, поки біль вщухне, і потерпіть ще 2 дні. Може виявитися, що для відновлення сил вам знадобиться цілий тиждень. Не існує універсальної порадиза кількістю днів для відпочинку, який підходив би всім і кожному.

Лікар Оллі Маклей тренується досить часто, і при цьому досягає непоганих результатів. Інші культуристи, які тренуються разом із ним, швидко вибиваються з сил. Їм потрібно більше часу на відпочинок, ніж Маклей. У книзі «Фактор сили» цьому дається пояснення: «Як і всі інші фізіологічні характеристики, час, необхідний відновлення сил після тренування, визначається кожної людини індивідуально. Після тренування разом хтось із групи може повернутися до занять вже через 48 годин, а хтось – через більшу їхню кількість. Декому може знадобитися до 8 днів, аби повністю набути форми».

Експериментуйте і ви обов'язково знайдете для себе оптимальний варіант. Як ми вже відзначали вище, біль у м'язах це первинний сигнал, але ви повинні пам'ятати і про те, що після нього слід ще трохи відпочити.

Інший механізм – ваша сила. Якщо ви досі продовжуєте збільшувати вашу силу (відносно ваги вашого тіла), тоді часу на відпочинок вам достатньо. Якщо ви після відпочинку в 5,7 та 10 днів продовжуєте добиватися хороших результатівпід час тренування, тоді можна рахувати, ви знайшли ваше оптимальне співвідношення.

Експерименти допоможуть вам знайти індивідуальний оптимальний режим тренувань. Почніть з невеликої перерви в кілька днів. Потім збільшуйте їх кількість, і нехай час працює на вас. Оскільки Менцер наголошував на необхідності 4-7-миденного відпочинку, спробуйте і такий режим. При необхідності робіть свої коригування. Ви можете стати одним з небагатьох генетично обдарованих особистостей, які можуть тренуватися частіше. Швидше за все, ви виявите, що вам слід тренуватися рідше, тому що тоді ви досягаєте найкращих результатів.

Чому вам знадобиться час на відпочинок? Ви намагаєтеся уникати перетренування. Ви також намагаєтесь підтримувати процес відновлення сил у вашому організмі. Якщо вам це вдається, ваші м'язи зростатимуть. Все просто.

Правильно розпоряджайтесь своїм часом, і якісне відновлення приведе до природного зростання м'язів. Оскільки ваші м'язи вже давно по-справжньому не відпочивали (у ряді випадків протягом декількох років), вони охоче відреагують на цей відпочинок і почнуть розвиватися з новою силою. Вони почнуть рости, як божевільні.

Сильна підтримка харчування.

Ви можете суттєво допомогти вашому організму відновитись та наростити додаткові тканини, використовуючи правильне харчування. Вам буде потрібна достатня кількість вуглеводів та протеїнів після тренування для того, щоб наповнити ними ваші м'язи. Ще одна порада – споживати більше продуктів, які містять калій, що під час тренування спалюється. Наприклад, після тренування вам достатньо буде з'їсти столову ложку меляси (чорна патока). Важливо також відновити запас вітаміну.

Нарощування нових м'язів може сприяти споживання протеїну у більшому обсязі після тренування. Ваші м'язи будуть відчувати біль наступного дня після тренування, і вони будуть потребувати протеїну. Виконайте їх бажання, приготувавши протеїновий коктейль, додавши трохи печінкових таблеток та трохи жирів.

Жири потрібні для правильного травлення, і вони сприяють процесу нарощування м'язів. Вибирайте собі правильний тип жирів, як, наприклад, риб'ячий жир. Будь-який з таких жирів у поєднанні з протеїном забезпечить достатнє харчування.

Вам не слід споживати надмірну кількість калорій, які лише призведуть до надмірній вазі. Все, що вам потрібно, це постійний посилений прийом протеїнів, щоб ваш організм надбудовував все нові тканини. Змішайте низькокалорійний протеїновий коктейль, додайте печінкову пігулку і трохи жирів. Такий коктейль особливо корисно пити вранці за кілька годин після сніданку. Ми можемо порадити Вам наступні компанії – виробники харчових добавок: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS та MET-Rx.

Ви зможете рости божевільними темпами. Все, що вам потрібно – це розкрити ваші очі, змінити ваш підхід до тренувань та їх інтенсивності. Почніть із сьогодні, але пам'ятайте, що все потрібно робити поступово.

Резюмуючи вище сказане:

• Тренування можуть бути неймовірно інтенсивними, щоб стимулювати новий ріст м'язів

• Під час тренування проробляйте ваші м'язи доти, доки вони не почнуть хворіти.

• Виміряйте вашу інтенсивність під час тренування за допомогою тяжкості, що піднімається вами. Якщо ви постійно збільшуєте навантаження, ви забезпечуєте стабільне зростання м'язів

• Тренуйтеся рідше. Інтенсивність може подвоїтися, якщо ви робитимете довші перерви.

• Відпочивайте доти, поки ваші м'язи не перестануть хворіти, а потім зачекайте ще пару днів, перш ніж знову повернутися до занять.

• Не проробляйте основні групи м'язів частіше ніж один раз на тиждень (виключення - черевні м'язи)

• Експериментуйте, щоб знайти оптимальну кількість днів, яка вам потрібна для повноцінного відпочинку.

• Не соромтеся приділяти більше відпочинку. Якщо вам потрібно відпочивайте і по тижню.

• Підтримуйте процес відновлення та зростання м'язів рясним харчуванням. Не забувайте приймати більше протеїну після тренування.

Як ростуть м'язи після тренування - науковий підхід. Дізнайтеся, як набрати м'язову масу та правильно відновлюватися між силовими тренуваннями.

Скелетні м'язи складаються з ниткоподібних міофібрил та саркомерів, які формують м'язові волокна. 650 скелетних м'язів людського організму скорочуються, отримуючи сигнал від мотонейронів, що спрацьовують від частини м'язової клітини, яка називається саркоплазмічним ретикулом. Мотонейрони наказують вашим м'язам скорочуватися.

Чим краще ви вмієте скорочувати м'язи, тим сильнішим ви стаєте.

Пауерліфтери можуть піднімати величезні ваги, проте не виглядають надто м'язовими. Це відбувається завдяки їхньому вмінню активувати ці мотонейрони та краще скорочувати м'язи. Тому багато пауерліфтерів менше бодібілдерів, а вага можуть підняти куди більшу.

Максимальний приріст сили відбувається на початку ваших силових тренувань. Подальший розвиток м'язів протікає поступово, тому що ви вже навчилися їх активувати.

Фізіологічна сторона набору м'язової маси

Після тренування ваше тіло відновлює старі пошкоджені м'язові волокна або утворює нові білкові сполуки (міофібрили). Відновлені міофібрили збільшуються у товщині та кількості, створюючи м'язову гіпертрофію(зріст).Зростання м'язів пов'язані з переважанням синтезу білка з його розпадом і відбувається не тренуванні, а під час відпочинку.

Існують також клітини-сателіти, що працюють як стовбурові клітини для ваших м'язів. Будучи задіяні, вони допомагають нуклеоїдам вступати до м'язових клітин. А це вже призводить до зростання міофібрилу.

Здатність до активації клітин-сателітів - ключовий факторщо відрізняє генетичні унікуми від хард-гейнерів (тобто людей, не схильних до набору м'язової маси).

Найцікавішим відкриттям за останні 5 років стало те, що у людей, м'язи яких добре відгукуються на навантаження, рівень гіпертрофії міофібрильної досягає 58% при активації клітин-сателітів на 23%. При зниженні кількості активованих клітин зменшується гіпертрофія. Якщо ж м'язи людини на навантаження не відгукуються, відсутня як міофібрильна гіпертрофія, а й активація сателітів (0 %). І, таким чином, виходить, що чим сильніше ви задієте клітини-сателіти, тим більше ви виростете. Постає питання: як активувати клітини-сателіти для зростання м'язів?

3 види впливу, які змушують м'язи рости

В основі натурального тренінгу є постійне збільшення стресу для м'язів. Цей стрес – важливий компонент їхнього зростання. Він підтримує гомеостаз у вашому тілі. Саме стрес разом із підтримкою гомеостазу і є основою трьох основних умов набору м'язової маси.

Щоб рости, вам потрібно давати м'язам більший стрес ніж той, до якого вони адаптувалися. Як це зробити? Головне – постійно збільшувати робочі ваги. Напруга м'язів створює зміни в хімічних процесах усередині м'язу, що створює такі передумови для зростання, як активація mTOR (внутрішньоклітинного протеїну, який є сигнальним елементом, що регулює розвиток та гіпертрофію м'язових волокон) та клітин-сателітів.Два інших фактори пояснюють, як одним вдається бути сильнішим, але меншим за інші.

Якщо ви коли-небудь відчували біль у м'язах після тренування, це показник локальних ушкоджень м'язів від навантажень. Саме локальні ушкодження та активують клітини-сателіти. Це не означає, звичайно, що для цього ви обов'язково маєте відчувати біль. Але пошкодження м'язів таки мають бути. Больові відчуття зазвичай відбуваються з часом завдяки іншим процесам.

Якщо будь-коли ви відчували пампінг (кровонаповнення працюючого м'яза) на тренуванні, це був ефект від метаболічного стресу. Бодібілдери вважають, що саме памп змушує м'язи зростати. Частково з цим погоджуються і вчені.

Метаболічний стрес дозволяє м'язам зростати, хоча самі м'язові клітини при цьому необов'язково стають більшими. Так виходить через надходження до м'язів глікогену, що допомагає їм збільшуватися за рахунок зростання сполучної тканини. Такий процес називається саркоплазмічною гіпертрофією, з якою можна виглядати більшим, не нарощуючи силові показники.

Як гормони впливають на ріст м'язів

Гормони ― наступний елемент, який відповідає за м'язовий ріст та відновлення та має велике значенняу регуляції активності клітин-сателітів. Інсуліноподібний фактор росту (IGF-1), механічний фактор росту (MGF) та тестостерон – ось найважливіші гормони, безпосередньо пов'язані з набором м'язової маси.

Метою багатьох спортсменів під час занять у тренажерному залі є . Всім відомо, що він збільшує синтез і зменшує розпад білка, активує клітини-сателіти та стимулює вироблення інших анаболічних гормонів. Незважаючи на те, що переважну (до 98%) частину тестостерону, що виділяється організмом, ми не можемо витратити, силові тренуванняяк стимулюють його вироблення, а й роблять рецептори наших м'язових клітин більш чутливими до вільного тестостерону. Також він може збільшити вироблення гормону росту, збільшуючи у пошкоджених волокнах кількість нейротрансмітерів.

Інсуліноподібний фактор росту регулює обсяг м'язової маси, збільшуючи синтез білка, покращуючи засвоєння глюкози та амінокислот ( складових частинбілка) скелетними м'язами, а також активує клітини-сателіти для більшого зростання м'язів.

Чому м'язам потрібен відпочинок?

Якщо ви не даєте своєму організму достатньої кількості відпочинку та харчування, ви можете призупинити анаболічні процеси в організмі та запустити катаболічні (руйнівні).

Збільшення синтезу білка після тренування триває протягом 24–48 годин, тому вся їжа, з'їдена цей час, піде на м'язову гіпертрофію.

Пам'ятайте, що ваша межа задана вашою статтю, віком та генетикою. Наприклад, у чоловіків більше тестостерону, ніж у жінок, тому їх м'язи свідомо виявляться сильнішими і більшими.

Чому не відбувається швидке зростання м'язів?

М'язова гіпертрофія займає час. Для більшості людей це досить тривалий процес. Люди не бачать суттєвих змін за кілька тижнів і місяців, тому що корінні зміни можливі лише завдяки втручанню нервової системи в активацію ваших м'язів.

Крім того, у різних людейрізна генетика, вироблення гормонів, тип м'язових волокон та його кількість, здатність до активації клітин-сателітів. Все це може сповільнити зростання м'язів.

Щоб переконатися, що ви робите все можливедля , синтез білка повинен постійно переважати його розпадом.

Для цього необхідно вживати достатню кількість білка (особливо незамінних амінокислот) та вуглеводів, тоді клітини зможуть відновлюватися. Візуально помітне зростання м'язів і зміни у формі вас сильно мотивуватимуть. Але для цього важливо розуміти науковий бік питання.

Як ростуть м'язи: висновок

Для того щоб накачати м'язи, потрібно створити стрес, до якого організм ще не адаптувався. Цього можна досягти, піднімаючи більшу вагу та змінюючи вправи, тоді ви травмуєте більше м'язових волокон і навантажите м'язи під час пампінгу. По закінченні тренування найважливіша достатня кількість відпочинку та «палива» для відновлення та зростання м'язів.