Талія гімнастики. Вправи для тонкої талії у тренажерному залі. Вправи для розминки

Тренування для дівчат за допомогою силових тренажерів – це погано? Це питання викликає масу суперечок між прихильниками здорового образужиття та любителів жіночної фігури. Однозначно назвати неправих складно, адже у кожного своя правда та незаперечні аргументи, але одне можемо сказати точно – спеціальні снаряди допомагають сформувати талію, привабливу округлість сідниць та плоский живіт.

Більшість дівчат вважає, що жирові відкладенняможна перетворити на розкішний прес. Це дивно, але клітини жиру не здатні перетворюватися на м'язові тканини. Для позбавлення від живота потрібно дотримуватися дієти і тренуватися або спочатку худнути, а вже потім приступати до фізичних вправ для формування спортивного тіла та доопрацювання проблемних зон.

Чи потрібний вам тренажерний зал? Це вирішувати лише вам.

Заняття на спеціальних снарядах та їх переваги:

1. Процес схуднення відбувається швидше. За рахунок навантаження збільшується швидкість кровообігу в робочій зоні, отже, відбувається швидке розщеплення запасів.
2. Формуються міцні та еластичні м'язи.
3. З'являється рельєф, пропадає в'ялість шкіри.
4. Бадьорий настрій завдяки викиду ендорфінів.

Все це отримуєте буквально за годину праці. Але не перестарайтеся, до роботи на силових блокахі лаві потрібно підходити з розумом. Тут одного бажання зробити тонкою талію та підтягнути область сідниць недостатньо, потрібно правильно складати план тренувань. Часто трапляється так, що жінки бажають отримати швидкий результат, виснажують себе у залі, а змін не бачать. Якщо ви не бажаєте бути серед них, прислухайтеся до порад затятих спортсменів або запишіться до тренера.

Який режим занять найкраще підходить для схуднення? Тренери рекомендують проводити у фітнес залі щонайменше по одній годині тричі на тиждень. Але якщо ви можете дозволити собі не більше двох відвідувань, то постарайтеся збільшити час і навантаження: замість 10-20 разів за підхід виконуйте 20 повторень.

Новачки рідко розминаються перед початком основного комплексу вправ. Силові завданняНе розігріті м'язи це прямий шлях до травм. Обов'язково виділяйте 5 хвилин на біг, їзду на велотренажері.

Після розігріву приступаємо до заняття. Спочатку давайте м'язам талії та сідниць невелике навантаження і поступово її нарощуємо.

Після закінчення тренування не забувайте про розтяжку основних м'язів. Це допоможе зняти напругу та зменшить больові відчуття у відновлювальний період.

Як правильно побудувати план вправ

Отже, на початку комплексу силових вправдля талії та сідниць для дівчат проводимо розминку. Розігрів повинен посилити частоту серцевих скорочень до 150 ударів за хвилину. Далі переходимо до снарядів. Тут дотримуємося наступних правил:

• для схуднення та підтяжки тіла необхідно протягом одного заняття включити у роботу всі групи м'язів;
• по 4 кола на кожне завдання;
• відпочинок між підходами не більше 1 хвилини;
• за одне коло кількість повторів не менше ніж 8;
• протягом усього тренування здійснюємо 20-25 підходів.

Якщо у вас залишається час, сили та бажання, то можна недовго побігати. Кардіонавантаження протягом 10-45 хвилин значно прискорює метаболізм.

Щоб досягти вузької талії та красивих округлих сідниць, необхідно правильно підходити до питання харчування до та після занять:

1. Пити та їсти в процесі забороняється.
2. Перед кардіо- та силовими навантаженнямибажано з'їсти вуглеводи. Це може бути фрукт, овочевий салат чи дитяче пюре. Головне, щоб порція була маленька і їжа не давила на шлунок під час занять, але давала енергію і сили.
3. Режим харчування повинен налагодити таким чином, щоб він допомагав спалити зайвий жир на животі та зберегти тонус м'язів. Безпечним та дієвим у цій справі вважається правильне харчування.
4. Щоб досягти рельєфності та зберегти тонус, приблизно через годину після виконання останньої вправи необхідно з'їсти білковий продукт, наприклад, знежирений кефір, сир або куряча грудка.

Вибираємо тренажери для схуднення талії та накачування преса

У кожному фітнес-центрі є інструктори, які розроблять ефективну програмутренувань та врахують ваші побажання. Але якщо у вас немає бажання працювати під строгим наглядом, то ви можете самостійно скласти комплекс вправ для опрацювання талії та сідниць на різних тренажерах. Ми підкажемо вам, у якому напрямку рухатися, і на яких видах снарядів зупинити свій вибір.

• Гребний тренажер. Він змушує працювати мускулатуру живота і включає у роботу інші групи. Швидко формує рельєфний прес.
• Лава. Зміцнює область сідниць та спину.
• АБ-ролери.
• Абслейтер. Навантажує черевні м'язи.
• Торс-трек.
• Абслейтер;
• Турнік та ін.

Наведемо приклад найефективніших вправ для формування тонкої таліїу дівчат у залі на тренажерах:

№1 Скручування на блоці

Станьте на коліна обличчям до снаряда і візьміть у руки канат. Напружуємо прес і повільно опускаємося вниз, намагаючись дотягнутися ліктями до ніг. При цьому підборіддя притиснуте до грудей, а спина округлена.

№2 Підйом ніг у висі

Повисніть на турніку, розташувавши руки на ширині плечей. Піднімайте прямі ноги, доки вони не утворюють прямий кут з тулубом.

Для виконання даної вправиновачками рекомендується зігнути кінцівки в колінах та притягувати їх до рівня грудної клітки.

№3 Скручування на лаві

Нахиліть спинку тренажера до рівня 30-40 градусів. Ляжте на нього спиною, голова внизу, ноги триматимуться за спеціальні валики. Відриваємо плечі, а потім верх корпусу. Область сідниць та попереку залишається нерухомою. Опускатись не до кінця, щоб не знімати напругу з живота.

№4 Піднімаємо ноги з упором на лікті на тренажері

Якщо вам складно виконувати вправи даного плану на турніку, то можете спочатку працювати на спеціальному снаряді, де упор йде на передпліччя. Для цього впріться руками в перекладини, а спина притиснута до подушки. Тягніть прямі ноги до утворення прямого кута або зігнуті в колінах до грудей.

Це завдання добре підходить для зменшення талії. Достатньо просто тягнути кінцівки з ухилом на праву, а потім ліву сторону.

№5 Здійснюємо підйоми на похилій лаві

Ляжте на тренажер головою вгору, схопитеся руками за перекладину. Піднімайте прямі ноги нагору, а потім повільно опускайтеся у вихідну позицію. Важливо! Не опускайте нижню частинутіла до кінця, тримайте живіт у напрузі.

№6 Підтягуємось на фітболі

Для виконання цієї вправи знайдіть великий гімнастичний м'яч. Прийміть позу, як при віджиманні від підлоги, але нижні кінцівкирозташуйте на снаряді. Зона сідниць повинна злегка відстовбурчуватися вгору. Долоні на підлозі. Видих тягнемо ноги до грудей, перекочуючи м'яч від гомілок до щиколотків. Затримка на кілька секунд. Вдих і вихідне становище.

Цей комплекс для дівчат може змінюватись та доповнюватися. Все залежить від вашого рівня підготовки та бажання.

На витончених та струнких дівчат приємно дивитися. Гарні вигини, граціозна хода, плоский черевце не завжди подарунок природи. У 99% випадків це результат тривалої, щоденної, важкої роботи над своїм тілом, харчуванням, способом життя. Але результат дійсного того вартий! Як зробити тонкою талію в домашніх умовах: добірка самих ефективних способіві на що не потрібно витрачати час.

Основні типи фігури:

1. Яблуко. Найскладніший тип фігури для формування талії, не має виражених вигинів, груди та живіт повні, ноги худі.
2. Груша. Дівчата з такою фігурою виглядають дуже жіночно, тонка талія, але широкі і повні стегна, ноги.
3. Перевернутий трикутник. Цей тип також не має вираженої талії, тіло в районі пояса може бути ширшим за лінію стегон.
4. Прямокутник. Стегна, талія та груди мають практично однаковий обсяг або так виглядають, формувати фігуру при цьому типі досить складно.
5. Пісочний годинник. Ідеальний тип, стегна та груди приблизно однакові, талія тонка. До нього належить всесвітньо відомий стандарт параметрів 90-60-90.

Звичайно, дівчатам "яблучкам" або "прямокутникам" не варто опускати руки і налягати на булочки. У будь-якому разі старання та робота над тілом дадуть позитивні результати. Можна підкачати стегна та сідниці, підібрати правильно одяг, щоб візуально звузити талію. Є багато різних способівяк зробити тонкою талію, включаючи хірургічні. Але кардинальні заходи не завжди потрібні.

Цікаво:Відповідно до норм, талія здорового дорослого чоловіка не повинна перевищувати 98 см. У жінок максимальний показник 78 см. Великі цифри вважаються відхиленням, свідчать про ожиріння та проблеми зі здоров'ям.

Правильний спорт

Гойдання преса, нахили, підйоми тулуба - найпопулярніші вправи для талії та плоского живота. Але найчастіше вони лише збільшують боки, оскільки робляться неправильно. Щоб справді прибрати зайве у потрібному місці, розумніше займатися з тренером чи хоча б здобути кілька уроків. Невеликі помилки ведуть до накачування бічних м'язів живота. Присідання з обтяженням, бічні нахили (зокрема сидячи), скручування вимагають відпрацювання правильної техніки.

Які вправи можна робити без побоювання:

1. Поперечна планка. Людина витягується в струну, утримується в такому положенні за допомогою двох опорних точок: шкарпеток, зігнутих рук.
2. Бічна планка. Людина витягується в положенні лежачи на боці, утримується за допомогою двох опорних точок: зігнута в лікті рука та бічна частина ступні.
3. Стрибки через скакалку. Зміцнюють спину, м'язи живота, прискорюють обмін речовин, позитивно вплинуть на всю фігуру.
4. Глибокі присідання. Вправу можна виконувати лише без обтяжень.

Дуже гарний результатдають вправи "Бурпі". Це невеликий комплекс для якісного опрацювання м'язів всього тіла, у тому числі й живота. Він складається з вправ, які переходять з одного до іншого. Починається заняття з глибокого присідання, яке перетікає у планку, потім знову присідання та різке вистрибування.

"Вакуум" для стрункості

Гарною підмогою у формуванні вигинів і позбавлення живота стане вправа «Вакуум», іноді його називають «Помпа», за таким же принципом працюють дихальні гімнастикиБодіфлекс, Оксисайз.

Вправа робиться відразу після пробудження або просто на порожній шлунок, можна не поєднувати з основним тренуванням та окремо приділити кілька хвилин. Вакуум дозволяється робити стоячи, рачки або лежачи. Коротка технікавиконання: видихнути все повітря до кінця, втягнути живіт під ребра, затримати дихання на 8-10 рахунків, вдихнути. Повторити кілька разів.

Відео: Тонка талія за 7 хвилин на день

Правильне харчування та контроль ваги

Талія ніколи не буде тонкою, якщо вживати борошняні продукти, солодощі, жирні страви, фаст-фуд. Всі ці продукти містять швидкі вуглеводи та моментально відкладаються на боках та животі. Прибрати жир з цієї зони дуже складно, він іде в останню чергу. Тому першочергове завдання - привести вагу в норму, тільки після цього розпочати роботу над проблемною зоною. Гладкому і навіть трохи повненькій людині знайти гарну таліюне вийде.

Для схуднення можна підібрати якусь ефективну дієту, їх розроблено безліч. Допомагає скинути вагу підрахунок калорій, білково-вуглеводне чергування, розвантажувальні дні. Якщо зайвих кілограмівтрохи або просто хочеться зменшити живіт за нормальної маси тіла, то розумніше перейти на правильне, дробове харчування.

Основні принципи правильного харчування:

1. Вуглеводна їжа вживається у першій половині дня до 12 годин. Після обіду виключно білки, молочні продукти невисокої жирності, овочі.
2. Фрукти після 16 години вживати не рекомендується. Можна зробити з них полудень.
3. Вечеря максимально легка: курка, риба, свіжі овочі, нежирний сир.
4. Після 6-ї вечора їсти можна і потрібно, щоб не сповільнювався обмін речовин. Бажано зробити прийом їжі за 2-3 години до сну. Ідеальною пізньою вечерею стане відварена курка, білковий омлет, кефір або сир.
5. Алкоголь дуже калорійний та шкідливий, до того ж його вживання часто веде до втрати сили волі та переїдання. Можна іноді собі дозволити 1-2 келихи сухого вина, але не частіше ніж раз на тиждень.
6. Максимальний розмір порції 300 г. Краще укладатись у 200-250 г, перекушувати через кожні 2,5-3 години.

Важливо!Вода потрібна для нормальної роботи організму та схуднення, але не потрібно вживати її літрами і одночасно. Пиття також має бути дрібним, маленькими ковтками по склянці через кожні 1-2 години. Не варто насильно наздоганяти ввечері денну норму.

Правильна постава

З роками жінки повніють, у них з'являється животик, талія розповзається убік і дуже часто це пов'язують із біологічним уповільненням метаболізму. Як каже всесвітньо відомий лікар Олена Малишева, з 30 до 40 років обмінні процесисповільнюються на 30%, із 40 до 50 років ще 30%. Але чомусь багато хто мовчить про поставу. Вона теж страждає з роками, але починає змінюватися набагато раніше, іноді із самої юності. Варто підійти до дзеркала і випростатися, витягнути шию, звести лопатки і відразу помітні зміни в талії. Живіт стане плоским, а фігура приваблива.

Як повернути або змінити поставу:

1. Зміцнення м'язів спини. Саме вони відповідають за поставу, допомагають підтримувати живіт. Допоможуть вправи на спину, наприклад, кішка. Сприятливо діє йога, стрейчінг.
2. Спеціальні корсети. Розумні пристрої, в яких просто неможливо сутулитися. Існують різні видикорсетів для випрямлення постави, профілактики викривлення.
3. Постійний контроль. Особливу увагуНеобхідно приділяти позі під час роботи за комп'ютером, письмі чи читанні, прийнятті їжі. Саме в ці моменти м'язи розслаблюються, вивалюється живіт.

Відео: Постава, як у королеви

Очищення кишечника

Кишечники сучасних людей ліниві, не очищаються повністю, з роками у складках накопичуються калові відкладення, мікроби, слиз. Їхня вага може досягати кількох кілограмів. Звичайно, це і зайвий обсяг в районі черевної порожнини. Проблема часто пов'язана з неправильним харчуванням, а саме недостатнім надходженням грубих волокон – клітковини. Свіжі овочі, каші, випічка із зернового борошна дедалі частіше замінюються булочками, цукерками, ковбасами.

Як допомогти кишечнику очищатися:

1. Щодня вживати свіжі овочі, каші з неочищених злаків, хліб із зерна та борошна грубого помелу.
2. Пройти курс очищення аптечними препаратами. Наприклад, "Лактофільтрум", "Фортранс", "Лавакол".
3. Можна провести чищення доступними народними засобами. Наприклад, буряком та кефіром, солоною водою з лимоном.
4. Включити до раціону висівки. Невелика порція в 30 г покриє добову потребу організму у клітковині.

Ефект від очищення кишечника буде дуже помітним, можна попередньо зробити виміри та порівняти їх через кілька днів. Втрати становлять до 3-5 см. Фігура моментально перетвориться, разом із стрункістю з'явиться легкість та гарний настрій.

Очищення кишечника має й інші позитивні моменти: налагоджується робота стільця, покращується колір обличчя та стан шкіри, скорочується кількість висипань, з організму виходять шлаки та токсини, що отруюють кров. Процедура корисна у всіх відносинах, але потребує грамотного підходу.

Одяг: як приховати недолік

Більшість життя людина проводить в одязі. Вона здатна не лише прикрити тіло, а й сховати недоліки, підкреслити переваги, візуально звузити талію. Найпростіший і безпрограшний варіант - це білизна, що тягне. На ньому не потрібно заощаджувати, не варто купувати через інтернет. Важливо правильно визначитись із розміром. Животик і талія повинні утягуватися, але при цьому без складок і швів, що випирають.

Не варто купувати білизна яскравих кольорів або прикрашене мереживами, шнурівкою, виняток - корсети. Коригуючий одяг повинен бути непомітним. Якщо немає можливості купити кілька різних кольорів, краще відразу взяти беж. Він підійде під кольорові, білі та темні речі.

Хитрощі вибору одягу:

1. Темний верх, світлий низ. Якщо одягнений широкий чорний пояс або темна футболка, то талія виглядатиме виграшно порівняно зі світлим низом.
2. Спідниці А-силуету. Розкльошений низ візуально робить верхню частинуфігури більш жіночної, витонченої, вигідно наголошує на талії.
3. Спідниці та штани з тканини із горизонтальними смужками. Цей варіант візуально розширить стегна, створить контраст, чудово підходить дівчатам із фігурою типу прямокутник, яблуко.
4. Укорочені жакети. Такий одяг проводить лінію талії та підкреслює її.
5. Джинси та штани кліш із завищеною талією. Витягають фігуру, додають граціозності, витонченості, підкреслюють лінію талії.
6. Баска. Вона може бути присутня на спідницях, сукнях, блузках. Цей варіант підходить лише струнким дівчатам. На опасистих людях баска іноді виглядає смішно і безглуздо.
7. Сукні із темними вставками. Моделі суконь із бічними темними клинами формують і вигин стегон. Фігура в такому одязі виглядає струнким, сексуальним.

У пошуках одягу не потрібно забувати про коліротип та свій вік. Не завжди підходить те, що правильно і добре виглядає іншою людиною.

Некорисні та неефективні способи

Не всяка праця буде винагороджена стрункою талією. Крім ефективних способів, є маса марних, але чомусь розрекламованих і відомих методик. У кращому випадку вони тільки заберуть час, у гіршому можуть завдати шкоди організму.

Що не допомагає:

1. Обгортання. Так, можна втратити кілька сантиметрів у талії, піде зайва водичка, але за кілька днів усе повернеться. Можна використовувати обгортання як експрес-метод перед важливим днем ​​або подією.
2. Обруч, хулахуп. Спірний спосіб знайти гарну талію. Хтось запевняє в його ефективності, інші скаржаться на велику кількість синців. Але жоден навіть найдорожчий обруч не може спровокувати ліполіз (розщеплення жиру) у потрібному місці.
3. Пояси для схуднення або термобілизни. Це не тільки марно, але ще й шкідливо. Багато дівчат все це надягають перед заняттям спортом, спрацьовує такий самий ефект, як від обгортань. Але йде вода, при цьому під тиском утруднюється дихання, ускладнюється робота внутрішніх органів.
4. Корсети, що зволікають. Вони дають моментальний візуальний результат, але ні про який тривалий ефект не може йтися.

Ще гірше, коли дівчата наносять антицелюлітні креми, обертаються плівкою або надягають пояси для схуднення, потім починають крутити обруч. Ефект від процедури можливий, але короткочасний. Схуднути в локальному місці неможливо, а вода, що пішла, дуже скоро повернеться. Максимум, чого можна досягти такими способами – покращити стан шкіри за рахунок гарного проникнення крему. Але чому його просто не втерти і не провести акуратний масаж? Будь-який тиск на область живота веде до болю, травми внутрішніх органів. Шлях до гарної фігури потрібно викладати грамотно!

Відео: Найнебезпечніші вправи для преса

Багато дівчат вважають, що заняття у спортзалі втомливі та нудні. Багато хто думає, що без тренувань можна обійтися.

Але насправді фізичні вправидля талії мають велике значеннятому що, тільки сидячи на дієті, не вдасться позбутися зайвого обсягу. Які вправи рекомендується регулярно виконувати для стрункості?

Ідеальна талія

Універсального методу, щоб визначити, чи норма талію чи ні, не існує. Різні методи дають різні значення. Багато жінок, які не мають зайвих кілограмів і дотримуються правильного харчування, не мають осиної талії. Необхідно розібратися, яке коло має бути насправді.

Потрібно взяти звичайну сантиметрову стрічку і поміряти коло своєї талії. Якщо вона перевищує 75 см, то вправи потрібні. Цей метод діагностики залежить від зростання. Якщо є перевищення цього параметра, потрібно терміново вжити заходів.

Пропорції тіла залежать від типу фігури та спадковості. Ідеальним варіантом фігури вважається пісочний годинник. Зазвичай такі жінки переживають через об'ємні стегна або сідниці. Але на тлі цієї фігури тонка талія виглядає дуже привабливо. Жінкам із типом «груша» з колом пощастило ще менше.

У першого типу жінок талія тонка, а жир відкладається на попі та стегнах. У жінок типу «яблуко» жировий прошарокрозташована в області живота, такому типу дівчат складніше боротися з зайвою вагоюна животі. Секрет плоского живота і вузької, стрункої талії 60 см, дуже простий: щоб бути худим, необхідно правильно харчуватися. Тоді вдасться набути фігури своєї мрії за короткий термін.

Правила виконання вправ

Щоб мати гарну вагу, потрібно вписатися в графік домашніх справ і щоденно виконувати фізичні вправи. Вони принесуть такий же добрий результат, як заняття у спеціальному центрі на дорогому тренажері під наглядом інструктора. Для тренування будинку знадобиться бажання, трохи простору та ефектний комплекс тренувань. В ідеалі необхідно придбати гімнастичний килимок та обручАле це не є головною умовою, можна цілком обійтися і без цих предметів.

Час тренувань

Необхідно займатися на той час доби, коли комфортно. В ідеалі вранці необхідно робити гімнастику та деякі вправи на розтяжку. Таким чином організм швидше прокинеться, і м'язи прийдуть у тонус. А повноцінні заняття необхідно проводити увечеріколи тіло найбільш підготовлене до навантажень. Правила виконання:

Ефективний комплекс тренувань

Зайва вага на животі у жінки з'являється найчастіше. Його дуже важко позбутися. Ця частина тіла худне в останню чергу, тому щоб привести в норму свою вагу, необхідно докласти певних зусиль. Вправи для тонкої талії в домашніх умовах виконувати просто, головне це займатися постійно.

8 вправ для ідеальної талії

Як виконувати:

Наступне тренування для тонкої талії:

1. Вихідне становище займається лежачи. Руки витягнуті вздовж тулуба, а ноги зігнуті в колінах. Необхідно плавно підтягнути зігнуті ноги до грудей та спустити їх назад. Важливо, щоб під час вправи поперек був притиснутий до підлоги. Якщо це не вдається, потрібно під неї підкласти згорнутий рушник.
2. Вправу потрібно виконати не менше ніж 25 разів. Початкова позиція залишається завжди однакова, але піднімати та опускати ноги потрібно по черзі. На кожну ногу необхідно зробити комплекс у кількості 12 разів.

Тренування для осиної талії:

Вправи для живота та талії:

1. Необхідно зайняти положення лежачи, руки розташовані вздовж тулуба, ноги випрямлені вертикально під прямим кутом.
2. Праву руку треба опустити за голову. Потім, ковзаючи лівою рукою по килимку, підтягнути її вниз, а праву рукунеобхідно підтягнути нагору. При цьому дівчина повинна відчувати, що права частина тулуба добре розтягується, а ліва частина скорочується.
3. У цьому положенні треба дорахувати до 10, потім повторити цю вправу з іншого боку. Вправа виконується не менше ніж 15 разів. Якщо ноги важко утримувати у вертикальному положенні, їх треба притиснути коліном на грудях.

Чотири ефективні вправи для позбавлення від жиру на животі:

Як зробити осину талію в домашніх умовах - це питання хвилює багатьох дівчат. Щоб досягти ідеальної фігури, необхідно виконувати вправи вдома

Сім вправ проти важких місць

Три вправи для осиної талії

Це тренування зовсім нескладне, але воно допоможе домогтися осиної талії. Вправи такі:

1. Вверх вниз. Необхідно сісти на диван з ногами таким чином, щоб позаду залишився маленький простір. Обидві ноги потрібно зігнути в колінах і витягнути руки вперед, при цьому спину потрібно трохи округлити. Потрібно почати плавно відхилятися назад, коли спина торкнеться поверхні, необхідно відразу ж повернутися у вихідне положення. Якщо не виходить сісти плавно, тоді потрібно витягнути ноги. Якщо це не допомагає, то потрібно трохи спертися на руки.
2. Підйом тіла з положення лежачи. На диван треба лягти животом так, щоб стегна розташовувалися на дивані, а тіло нависло над підлогою, тобто ніби висіло в повітрі. Потрібно когось попросити потримати ноги, щоб під час тренування вони не піднімалися. Їх краще тримати в області колін. Руки необхідно схрестити на грудях чи за головою. Лопатки треба звести, і розгорнути плечі. Спина не повинна бути округлою. Тулуб треба опустити вниз, а грудну кліткудо підлоги. Тепер необхідно підняти тулуб до найвищої точки, при цьому потрібно тягнутися підборіддям вгору. При цьому спина та сідниці напружуються. Це тренування виконується 4 підходи по 6 разів.
3. Підйом обох ніг, сидячи. Потрібно сісти на край дивану. Ноги опустити на підлогу, але при цьому їх розвести наскільки можна широко. Руки потрібно покласти на край сидіння, ногу зігнути в колінах і підтягнути до ребра. Необхідно розвертати тулуб у бік зігнутою ногоюПри цьому потрібно трохи нахилитися до верхньої половини черевного преса. Потрібно повернутися в початкову позицію, і виконати цю вправу, але в протилежному напрямку. Усього необхідно зробити 5 підходів, по 12 нахилів на кожну ногу.

Час на читання: 25 хв

Тонка талія завжди була ознакою жіночної та гарної фігури. До плавних вигинів та витонченого переходу від грудей до стегон прагнуть багато представниць прекрасної статі.

У даній статті ми відповімо на найпопулярніші питання щодо цієї жіночої проблемній зоні. Як можна зменшити талію та що робити, якщо талія не зменшується? Які вправи для талії можна виконувати, а які не можна? А також запропонуємо вам ефективний комплексвправ для спалювання жиру, зменшення талії та усунення боків.

Вся правда про те, як зменшити талію

Талія є однією з проблемних зон тіла для дівчат, де дуже легко накопичується жир і відбувається збільшення обсягів. При цьому зона талії та боків – це одна з тих самих ділянок тіла, яка дуже важко піддається корекції і не можна просто "накачати" численними вправами.Більше того, є думка, що краще взагалі не займатися спортом та уникати силових вправ, щоб не зробити талію "квадратною".

При підвищенні ваги нерідко однією з перших починає «плисти» саме талія, з'являються боки і звані «вушки». Звичайно, є дівчата, які зберігають талію навіть, коли одужують. Зазвичай це володарки фігури "груші" та "пісочного годинника" (або чарівного фотошопу):

Але найчастіше з підвищенням відсотка жиру в організмі талія сильно збільшується в обсягах, і гарні вигини пропадають:

Тому перше правило для тих, хто хоче отримати вузьку талію – це зменшити загальний відсоток жиру в організмі.Як це зробити? Дуже просто. Почати збалансовано харчуватися, скоротити кількість швидких вуглеводів та фастфуду, збільшити активність та фізичні навантаження. Інакше кажучи, змусити організм витрачати жир, а не збирати.

Але як зробити так, щоб тіло почало худнути саме в області талії? Спалити жирові запаси у певній "проблемній" зоні дуже складно. Які б вправи ви не робили, приготуйтеся до того, що тіло худне повністю. Жир поступово танутиме на всіх ділянок вашого тіла, десь повільніше, десь швидше.Змусити тіло зменшувати саме зону талії майже неможливо.

Отже, як же зменшити талію та прибрати боки:

• Харчуватися з дефіцитом калорій та дотримуватися правильного харчування, щоб організм почав розщеплювати жир.
• Виконувати кардіо-вправи для прискорення жироспалювання.
• Виконувати вправи для кору ( м'язовий корсет), щоб підтягнути м'язи та змоделювати красиві лінії тіла.

Але більшості людей такий підхід до зменшення талії може здатися надто банальним. Тим більше, коли інтернет рясніє такими зручними порадами як: «Чарівний корсет для талії – просто носіть і худніть», « спеціальна дієтадля талії на 10 днів», «крутіть обруч по 5 хвилин на день, і через тиждень ви зменшите талію на 10 см». Але ми відразу обмовимо, ніяких магічних методів та чарівних вправдля талії немає.Більшість способів, які пропонуються в інтернеті, абсолютно марні у питанні зменшення талії та усунення боків.

Навіть найтоншу талію можуть зіпсувати негарні валики, які з'являються після пологів чи різкого набору ваги. Щоб їх позбутися, потрібно виконувати спеціальні вправидля боків та живота, які допоможуть підтягнути зв'язки та шкіру.

Фітнес-навантаження без пристосувань

У домашніх умовах не завжди є можливість використовувати спеціальні гантелі або штанги для усунення жирових скупчень, але і без них достатньо. ефективні вправивід боків.

Самим простим варіантомє нахили з боку в бік. Вам потрібно поставити ноги трохи ширше ніж плечі і витягнути руки по тілу. По черзі нахиляйтеся в різні боки, піднімаючи вільну руку (яка не знаходиться під кутом нахилу). Головне - не робити нахили дуже швидко, м'язи повинні напружуватися при згинанні та розгинанні. Повторювати максимальну кількість разів по два підходи.

Для того щоб швидко прибрати повні боки, потрібно поєднувати в одному підході кілька видів цієї вправи, створюючи легкий супер-сет. Після закінчення простих нахилів, потрібно приступити до нахилів з поворотами. Вони допоможуть розігріти косі м'язи.

Далі, приступаємо до пресу. Існує багато варіантів, як вдома накачати живіт і цим усунути валик. Наприклад, можна піднімати по черзі верхній преста нижній. Деякі знаменитості навіть роблять щось одночасно.

Як правильно качати прес жінкам:

1. Потрібно постелити на підлогу килимок для вправ - він забезпечить необхідну жорсткість поверхні. Залежно від структури хребта, може знадобитися покласти під поперек подушечку;
2. Руки кладемо за голову та починаємо піднімати прес;
3. Повторюємо максимальну кількість разів, після одразу починаємо піднімати торс. У такому разі розпалені зв'язки дають найбільшу віддачу;
4. Багато спортсменів для підтягування косих м'язів тулуба та зменшення талії радять виконувати скручування. Слід зазначити, що вони не підійдуть дівчатам, які хочуть зменшити боки. Теоретично, звичайно, жир піде, але замість нього Ви станете володаркою достатньо широких м'язів, які все одно візуально обтяжуватимуть талію.

Але при цьому скручування є найкращими вправидля швидкого спалюваннязайвого жирку на боках. Тільки дівчатам треба їх робити трохи інакше. Коли Ви піднімаєте тіло, потрібно в кінцевій точці напружити прес ще більше, ніж він напружений в цей момент. Після цього повільно його відпускаєте і опускаєтеся.

Для плоского животаі круглих боків просто необхідно робити скручування ногами. Це комплексна вправа, яке також сприяє підтяжці тазу після пологів та зміцненню передньої частини стегна. Вихідна позиція: на підлозі із затиснутим між ногами м'ячиком або пляшкою. Коліна у своїй зігнуті під кутом 90 градусів. Нахиляйте їх у боки разом із м'ячиком, намагаючись торкнутися поверхні килимка.

Оскільки багато вправ для бічних м'язів вимагають нахилів і скручування, млинпоєднує усі варіанти. Це ідеальний спосібдля жіночного округлення боків. Поставте ноги на ширині плечей, розставте руки у різні боки, вони мають бути прямі, як і обидва коліна. Нахиліться і починайте долонями махати убік. Робити, скільки зможете.

Бодіфлекс-вправидля схуднення боків та нижнього пресатакож легко здійсненні вдома. Наприклад, найефективніше з цієї техніки таке. Потрібно сісти в основній позі для дихання, коліна зігнуті та підібгані під себе, руки вільні. Вдихніть та відведіть ліву рукув правий бік, На видиху потрібно досягти максимальної точки нахилу і трохи затриматися в такому положенні. Аналогічно виконати з іншою рукою. Крім осиної талії ця вправа гарантує підвищення гнучкості спини та ніг.

Весь цей комплекс вправ для боків допоможе завершити тренування на гімнастичному м'ячі або фітбол. Вона прибере все зайве з низу живота та талії. Потрібно піднімати на ньому тулуб, стрибати, віджиматися. Також це відмінний спосібшвидкої розминки організму перед заняттями.

Відео: вправи на боки
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Заняття у фітнес-залі

Звичайно, вдома займатися просто і приємно, але найефективніші вправи для живота та боків виконуються в тренажерному залі. Це пояснюється величезною кількістю різноманітних тренажерів та гантелей. Для швидкого зменшення живота та боків використовується римський стілець. Цей тренажер призначений для коливання преса і дає набагато більші результати, ніж прості підйоми тіла з підлоги.

Потрібно сісти на стілець і покласти ноги під валики, руки в цей час тримаються за голову, щоби замість преса не гойдалися м'язи шиї. Починайте піднімати корпус, слідкуйте за тим, щоб навантаження не переходило до передньої поверхні стегна. Робити, скільки зможете.

Просто відмінні показники у більшості жінок мають вправи для талії та преса. з гантелями. Вони допомагають зробити деяке обтяження під час навантажень. Можна починати з найменших – від кілограма до двох, але затримуватись на них не потрібно. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх до голови, вони повинні бути на рівні вух. Для зміцнення преса та видалення складок можна хитатися на римському стільці або просто з прямої лави. Утримуючи гантелі біля вух, піднімайте корпус.

Хороша вправа, яка допоможе позбутися жиру на боках, животі та підтягнути м'язи спини – це вертикальні нахили з гантелями. Головна відмінність цього варіанта від класичної тягигантелей, що сприяє збільшенню дельтоподібних, у тому, що у нього дуже маленька амплітуда виконання. Потрібно взяти гантелі і перенести їх на прямих руках над головою, після чого нахиляйтеся з боку в бік максимальну кількість разів.

Варто зазначити, що прес задіяний практично на всіх тренажерах та пристосуваннях. Наприклад, присідання зі штангоюдопоможуть комплексно підтягти м'язи тіла. Вони позбавлять вушок, боків і в'ялості ніг. Як присідати зі штангою:

1. Ноги на ширині плечей, під п'яти рекомендується встановити килимки;
2. Гриф лежить на плечових м'язах, на вдиху присідаємо - на видиху встаємо;
3. Дуже важливо стежити, щоб коліна дивилися на різні боки;
4. Спина весь час рівна, не згинайте її, інакше ця вправа може зашкодити.

Фото після присідань переконують, що дівчата не стали хитавицями, а придбали більш жилисті та рельєфні м'язи. Це також хороший варіант для зняття відкладення в районі великої сідничного м'яза.

Аналогічно та жим лежачиможе використовуватися не тільки для підтяжки грудних м'язів, але й у розвитку зв'язок живота. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі, спиратися на нього. На вдиху зніміть штангу з тримачів і опустіть до грудей, піднімайте на видиху. Повторити до 15 разів.

І найостаннішою вправою для відновлення гнучкості спини, тонкої талії та плоского животика є станова тяга . Це досить складний, але ефективний варіант позбутися жирових складок. Штанга на підлозі або нижніх кріпленнях, рівна спина, ноги на ширині плечей. Опускаємо штангу на вдиху до удару об підлогу, піднімаємо на видиху. Це також шикарне заняття для задньої поверхністегна та сідниць.