Найважчі віджимання. Як правильно віджиматися від підлоги - техніка та види, програма тренувань для росту м'язів з відео. Різні види і способи віджимань - це здорово

У цій статті ми зібрали найкращі та популярні видивіджимань, які існують на сьогоднішній день. Віджимання вважаються одними з топових і популярних вправ, і не дарма. Це одне з найкращих комплексних вправ. Віджимання опрацьовують майже кожен м'яз верхньої частини тіла, починаючи від групи м'язів грудей, спини, трицепсів, плечей і біцепсів до всіх м'язів кора, квадріцепсов і навіть сідниць.

Вправа спрямована на розвиток сили, почуття рівноваги, підвищує рівень тестостерону, що означає збільшення потенціалу м'язів і зниження ризику розвитку остеопорозу.

Багатьох жінок може налякати згадка тестостерону і стрімке збільшення м'язової маси , Але переживати не варто, так як це буде природне і поступове підвищення його рівня, яке не викличе надмірний і неконтрольований ріст м'язів.

Хоча віджимання, на перший погляд, і можуть здатися чисто чоловічим вправою, Однак немає ніяких досліджень, які доводять, що жінки не здатні віджиматися також добре, як і чоловіки. Звідси випливає висновок, що не варто сумніватися, коли справа дійде до освоєння азів цього нехитрого вправи.

Отже, які бувають види віджимань? З урахуванням сказаного, розглянемо різні види віджимань, виконуючи які можна прийти до повного віджимання.

30 варіантів віджимань від початкового рівня до просунутого

16 Різних Видів Віджимань

Ці різновиди виконання вправи підходять для новачків і також для тих, хто недавно переніс травму.

10 найефективніших видів віджимань

Але спочатку дізнаємося, як правильно виконувати віджимання, а конкретніше розглянемо техніку виконання вправи.

Віджимання від підлоги для бійців! Зміцнюємо ударну поверхню руки

Що значить правильно віджатися?

Є кілька певних правил, стосовно того, як потрібно правильно і ефективно віджиматися. Їх необхідно враховувати при виконанні вправи, незалежно від того, на якому рівні фізичної підготовкиВи знаходитесь. Способи віджимання від підлоги різноманітні і по-своєму цікаві, але без правильної техніки ви далеко не підете.

1. Не дозволяйте своєму тілу провисати

Втомлена людина часто починає опускати стегна при наближенні до підлоги, тобто він знімає напругу з м'язів кора, що робить рух більш легким.

Це так зване засіб або виверт, щоб полегшити собі роботу, призводить до надмірного навантаження м'язів спини і м'язів-згиначів стегна, як результат, ви розвиваєте свою силу менше.

Замість цього, намагайтеся напружувати різні групи м'язів кора протягом усього руху.

2. Не розставляйте лікті занадто широко

Перед очима стоїть картинка - курка махає крилами - не робіть цього. Це створює додаткове навантаження на плечові суглоби.

Замість того, щоб розставляти лікті в сторони або направляти їх прямо в бік ніг, знайдіть для них нейтральне положення, тобто десь посередині.

3. Намагайтеся виконати вправу до кінця

Іншими словами, під час кожного віджимання опускайтеся якнайнижче до підлоги, щоб ваша майка торкнулася землі.

4. Ставте руки правильно

Дуже часто люди ставлять свої руки дуже високо, десь на лінії голови, або занадто широко, що опрацьовує зовсім не ті м'язи, що потрібно. Руки повинні розташовуватися трохи вище і ширше плечей, але не більше того.

Завжди пам'ятайте про це і давайте вже приступимо до освоєння і вдосконалення віджимань - одних з кращих вправз власною вагою, Які ви могли б тільки робити.

Які види віджимань підходять для новачків, а які з них слід пропустити професіоналам? Ми склали список варіантів віджимань, які підходять як для абсолютних новачків, так і для гуру спорту.

Важливе зауваження:в цій збірці ви не знайдете віджимань від колін. Це лише тому, що даний вид віджимань не приведе вас до повного віджимання, так як м'язи кора і сідниць опрацьовуються незначно при так вигляді віджимань.

Види віджимання від підлоги і не тільки: топ-10

Ця програма розрахована на 10 тижнів, але ви її можете змінити під себе. Кожну вправу слід виконувати в 3 підходи по 10-15 повторень. 2-3-х разова тренування в тиждень обов'язкове перед тим, як переходити до наступного виду вправи.

1. Віджимання від стіни / столу

Цей варіант віджимань найкращий для новачків, так як вертикальна поверхня дозволяє регулювати складність вправи, розвивати силу і вдосконалювати свою фізичну форму.

Якщо ви освоїли віджимання від стіни, тоді переходите на віджимання від столу або стільця, вони складніші, так як кут нахилу менше.

• Щоб віджатися від стіни, поставте руки на стіну, ноги поставте настільки назад, наскільки вам буде зручно.
• Руки повинні знаходиться трошки нижче плечей. Нахиліться до стіни і не забудьте напружити м'язи кора під час цього.
• Відштовхніться від стіни назад і поверніться у вихідну позицію, повторіть.
• Після того, як ви виконаєте рекомендований число підходів і повторень, переходите до віджимань від стіни або стільця і ​​виконуйте їх за тим же принципом.

2. Негативні віджимання

Виконання лише нижній фази віджимання може істотно збільшити вашу силу, що допоможе вам швидше почати віджиматися повністю.

Дослідження показали, що ексцентричні вправи, які зосереджені на скороченні м'язів під час їх подовження або на фазі «опускання», можуть зробити вас сильніше під час концентрической (штовхає або скорочується) фази.

• Займіть положення як при планці, ноги на ширині стегон, а руки на одній лінії з грудною кліткою.
• Повільно опуститеся до підлоги, напружте м'язи кора, тримайте тіло прямо на протязі всього руху.
• Відштовхніться від статі і поверніться у вихідне положення. (Можна робити упор на коліна, якщо важко)

3. Традиційні віджимання

Коли у вас почнуть виходити негативні віджимання, значить настав час переходити на повне віджимання.

• Почніть з позиції «планка», ноги на ширині стегон, руки на одній прямій з грудьми.
• Опускайтеся до тих пір, поки ваші груди не торкнеться підлоги, потім відштовхніться тому, м'язи кора повинні бути при цьому напружені, а тіло випрямлено від голови до ніг.

Варіанти віджимань для просунутого рівня

Ви досягли досконалості в техніці віджимання і тепер ви хочете чогось більшого? Складні види віджимань вам по плечу? Різні видивіджимань від підлоги для просунутого рівня змусять вас викладатися на повну котушку, так як вони цілком і повністю спрямовані на розвиток вибухової сили, швидкості і витривалості.

4. Види віджимань на медіцінбола

Віджимання на медіцінбола відмінно підходять для того, щоб задіяти ще більше м'язівкора, що відповідають за стійкість. Дослідження показали, що в порівнянні зі звичайними віджиманнями, під час віджимань на м'ячі м'язи трицепсов і грудей задіються в ще значною мірою.

• Поставте руки на м'яч на ширині плечей, ноги на ширині стегон, тобто позиція як при «планці», тільки тіло трохи піднесено спереду.
• Намагайтеся утримувати рівновагу і тіло випрямленою, опустіться вниз і доторкніться грудьми до м'яча, потім відштовхніться від нього, тримаючи при цьому лікті близько боків.
• Повторіть.

5. Віджимання на трицепси

Віджимання на трицепс виконується в тій же техніці, що і звичайні віджимання, тільки руки потрібно розташовувати ближче до боків, що дозволить пропрацювати трицепси. Цей вид віджимань вимагає більшої стійкості від м'язів кора.

• Почніть з положення «планка», руки розташуйте ближче, ніж на ширині плечей, один до одного.
• Тіло випрямлено, м'язи кора напружені, опускайтеся до тих пір, поки ваші груди не торкнеться підлоги (лікті не розводити в сторони!).

6. Алмазні віджимання

Алмазні віджимання також добре підходять для опрацювання трицепсів.

• Почніть в положенні «планка», тіло випрямлено, поставте руки разом у формі алмазу під своїми грудьми, пальці рук торкаються одна одної.
• Повільно опуститеся, що не розставляючи лікті в сторони.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

7. Похилі віджимання

Коли ви робите похилі віджимання, ви ставите свої ноги на похилу поверхню, на лаву або на медицинбол, наприклад, щоб збільшити глибину віджимань. У міру того, як ваша сила зростає, ви можете змінювати кут нахилу.

• Почніть з позиції «планка», тільки ноги помістіть на медицинбол або лаву, що збільшить опрацювання м'язів кора.
• Опустіть груди до підлоги, не забувайте при цьому про правильну техніку виконання віджимань, потім поверніться в початкове положення і повторіть.

8. Віджимання з бавовною

Віджимання з бавовною додають до звичайного віджимання вибуховий Пліометріческіе рух, що робить цей спосіб віджимань прекрасним варіантом для тотальної опрацювання верхній частині тіла.

• Почніть з позиції «планка» і виконайте повне віджимання, але замість того, щоб просто піднятися вгору і випрямити руки, використовуйте всю силу верхньої частини вашого тіла, щоб відштовхнутися від підлоги по максимуму, хлопніть в долоні, коли руки відірвуться від землі.
• Перегрупуються і плавно опуститеся на руки, повторіть.

9. Віджимання нирком

Техніка виконання цього виду віджимань може, на перший погляд, здатися простою послідовністю поз йоги, але, насправді, це один з найскладніших і ефективних видіввіджимань, який спрямований на розвиток м'язів верхньої частини тіла і збільшення гнучкості і рівноваги.

• Почніть з пози йоги «собака дивиться вниз», руки стоять на підлозі на відстані трохи більше ширини плечей, сідниці максимально нагорі. Нагадує трикутник.
• Тримаючи ноги прямо, виконайте плавний «нирок» грудьми вниз практично до підлоги. Потім повільно почніть підніматися вгору, випрямити руки і вигніть спину. Стегна лежать на підлозі, обличчя дивиться вгору.
• Тепер рухайтеся в зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідну позицію, і повторіть знову.

10. Віджимання на одній руці

Без частки сумніву, цей варіант віджимань найскладніший, так як, щоб утримати рівновагу і віджатися на одній руці, необхідно мати сильні рукиі м'язи кора.

• Прийміть вихідну позицію «планка», ноги розставте трохи більше ширини плечей.
• Одну руку покладіть ззаду, напружте м'язи кора під час опускання грудей до підлоги, лікоть робочої руки тримайте якомога ближче до боків.
• Відштовхніться назад і прийміть вихідне положення. Під час наступного підходу змініть руку.

Різні види і способи віджимань - це здорово!

Будь ви новачком або пропаленим професіоналом, віджимають на одній руці так, як ніби цей вид віджимань скоро вийде з моди, знайте, що з кожним повторенням ви створюєте високоефективну базу для будь-якого іншого вправи, яке ви вирішите виконувати.

19 видів віджимань від підлоги для початківців

Хай живуть віджимання в усьому світі!

Віджимання від підлоги - це прості і доступні спортивні елементи, які легко виконувати в домашніх умовах і чоловікам, і жінкам. Такі заняття мають безліч плюсів і допомагають накачати певні групи м'язів. Щоб спорт приніс максимальний результат, необхідно дізнатися про різновиди вправ, їх плюси і правилах виконання.

переваги віджимання

Різні видивключені практично в усі тренування, особливо це стосується при роботі над обсягами грудей. регулярні навантаженнянесуть наступну користь для чоловіків і жінок:

• зміцнення відразу декількох груп м'язів, наприклад, груди, плечовий пояс, ноги і спина;
• для заняття не потрібно купувати спортивні тренажери;
• проводити заняття можна в квартирі, парку і навіть на роботі;
• навантаження позитивно позначається на стані м'язового корсету, що запобігає болю в спині і шиї;
• можливість натренувати певні м'язи, маючи в своєму розпорядженні руки по різному: при вузькій постановці - трицепси, при широкій - плечі;
• вміння віджиматися від підлоги допоможе не тільки для збільшення обсягів, а й при заняттях йогою, калланетикой і пілатесом;
• регулярність розвиває витривалість і еластичність, що запобігає травми під час занять спортом.

Віджимання мають велику кількість видів, завдяки чому почати позичати може навіть новачок. Поступово навантаження збільшують, змінюючи техніку виконання і кількість підходів.

До речі кажучи, рекорд по віджимання від підлоги 30 секунд в Росії становить 39 разів. Він був встановлений юнаків у віці 16 років всього 2 роки тому. Світовий рекорд по віджимання від підлоги без перерви- 10507 разів! Безумця звуть Мінору Йошида, він проживає в Японії і поки його рекорд ніхто не зміг побити, тому є куди прагнути.

Які м'язи працюють при віджиманні від підлоги

Залежно від виду вправи, працюють різні групи: велика грудна, дельтовидная і ліктьова м'яза, а також трицепс, біцепс плеча і багато інших. Віджимання є одним з найдоступніших навантажень для домашніх тренувань. Хоч заняття і є простими, під час них багато допускають серйозні помилки.

• класичний спосіб - при класичному методі від статі задіяні такі м'язи: грудні, зубчаста, ліктьові, трицепси і дельтовидні. Поділити способи можна на такі підвиди:
• вузьким хватом - найбільше навантаження йде на трицепси, тому виконувати вправу слід плавно при опусканні і різко під час підняття;
• широким хватом - гойдається грудна клітка за короткий строк, Руки не потрібно сильно випрямляти, при цьому тіло залишається прямим без прогинів;
• голова опущена вниз, а ноги на лаві - навантаження розподіляється на груди, руки ставлять трохи далі плечей;
• на кулаках - під час тренування гойдається грудні м'язи, а також кисті рук, слід запам'ятати про підготовку до спортивної навантаженні;
• за допомогою спеціальних упорів - навантаження аналогічна попередньому виду, Але запобігає біль в кулаках після заняття;
• на одній руці - працюють груди, плечі і руки, завдяки чому вдається виробити витривалість тіла;
• «Коник» - при тренуванні задіяні м'язи рук і верхня частина грудної клітки, не рекомендоване для новачків.

види вправи

Результат занять залежить від обраних елементів і регулярності. Деякі види віджимання від підлоги для початківців спрямовані тільки на оздоровлення та запобігання захворювань кісток або суглобів. Інші ж існують для розвитку витривалості, рівноваги, сили і збільшення маси. Крім класичних вправ прийнято виділяти наступні:

1. з відривом рук;
2. з бавовною руками перед собою і за спиною;
3. з відривом рук на різній відстані;
4. з піднятою ногою на невеликій відстані;
5. на руках, при цьому ноги підняті на стіну;
6. з поворотом по осі на 90 градусів.

Віджимання також корисні для постави. Щоб добитися ідеально рівній спини, рекомендується виконувати віджимання від стіни або від статі, а також з колін на опорі. Прості вправи не вимагають багато сил, але надають корисну дію на м'язовий корсеті кісткову систему. Всього 20 повторень щоранку гарантують рівну спину через кілька тижнів регулярних тренувань.

Т-образні вправи є ускладненим варіантом класичних віджимань. Техніка виконання: вихідне положення лежачи, руки на ширині плечей, ноги зімкнуті між собою, коліна прямі. Потрібно віджатися звичним способом, потім повернутися у вихідне положення і розгорнути корпус в сторону, відриваючи одну руку. Тіло повинно нагадувати букву Т. Для досягнення необхідного результату можна прогинати спину або руки. Ускладнити техніку можна, взявши в руки гантелі. Для більш важкого тренування існують ускладнені елементи: віджимання на кінчиках пальців, кулаках, одній руці або на стільцях.

За допомогою віджимань вдається підвищити рівень тестостерону, але цього не варто побоюватися дівчатам. Його підвищення відбувається рівно настільки, скільки потрібно організму. Не допускається починати тренування відразу з важких елементів. Новачкам необхідно навчитися виконувати правильно класичні віджимання і лише потім переходити на інші види. Якщо відразу правильно віджиматися не виходить, дозволяється виконувати полегшені вправи. Наприклад, впираючись на стіну, лавку чи сходинку. Також рекомендується пручатися не на ступні, а на коліна.

армійські вправи

Більшість людей намагається випробувати відразу всі види, не звертаючи увагу на ступінь тяжкості елемента і техніку його виконання. Саме з цієї причини після важких тренувань немає помітного результату, а тільки відчувається біль в м'язах і Загальна слабкість. Підготувати організм допоможуть армійські віджимання. Вони дозволяють швидше наростити м'язову масу, ніж жим лежачи та інші важкі вправи для новачків.

Техніка виконання армійського виду полягає в правильній базової стійці. Руки повинні розташовуватися трохи далі лінії плечей, а ступні присунені щільно один до одного, найбільше навантаження в ногах доводиться на шкарпетки. Слід намагатися тримати ідеальний баланс тіла, які не прогинаючись в хребцях або ногах. Голова, шия і спина представляють одну лінію і є продовженням одна одної. Згинати руки треба швидко, але без різких рухів, Опускаючись практично до підлоги. Різким рухом необхідно розгинати лікті, повертаючись в колишню стійку. Важливо вловити момент при піднятті, так як лікті залишається злегка зігнутими.

Програма для початківціввіджимання від підлоги армійським типом становить 3 підходи по 15 разів для початківців спортсменів. Між підходами обов'язково потрібно давати організму відпочивати, на це відводиться від 30 до 60 секунд. Коли тіло перестає боліти після тренінгу, допускається збільшувати навантаження, додаючи кількість підходів і скорочуючи час відпочинку.

Як прокачати окремі групи м'язів

Не всім потрібно накачати відразу всі м'язи, іноді потрібно зміцнити певну частину тіла. Тому важливо дізнатися про методи докладніше.

Віджимання на трицепсвід статі користуються найбільшою популярністю у всіх чоловіків. Щоб накачати ці м'язи, слід ставити руки ближче до боків, при цьому повинні бути добре розвинені м'язи кора. Потрібно прийняти базову стійку - планку, а долоні розташувати трохи ближче, ніж рівень плечей. Під час навантаження тіло залишається прямим, а м'язи кора максимально напружені. Опускатися потрібно плавно без розведення ліктів, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Далі необхідно повернутися в початкове положення і повторити не менше 10 разів.

Віджимання на біцепсвід статі вимагають регулярності. Для початку потрібно прийняти вихідне горизонтальне положення і поставити ступні близько один до одного - це забезпечить навантаження тільки на груди, плечі, руки. Долоні необхідно розташувати паралельно плечам і трохи розгорнути вбік, під час вправи їх слід згинати під кутом 90 градусів. Також треба уникати вигинів тіла в області шиї і спини. При правильному виконанні відчуваються і інші частини тіла - прес, плечі і груди.

для зміцнення плечового поясадопустимо виконувати кілька вправ, наприклад, віджимання «будиночком» або біля стіни вниз головою. Перший варіант передбачає максимальне наближення рук і стоп, намагаючись досягти корпусом і ногами кута в 90 градусів. Упор необхідно робити саме на носочки. У такому положенні потрібно робити повільні віджимання, відчуваючи плечовий пояс. Більш важкий варіант - стійка вниз головою з опорою на стіну. на витягнутих рукахслід віджиматися, торкаючись головою статі, при цьому намагаючись тримати рівновагу.

Для прокачування спини треба прийняти вихідне положення для віджимань, руки повинні бути розставлені на відстані 25 см одного і повернені трохи всередину. Спина, як і в інших вправ, залишається ідеально прямий. Потрібно опускатися вниз, намагаючись торкнутися підлоги грудьми, і повертатися назад. Для ускладнення рекомендується використовуватися обважнювачі, розташувавши на спині кілька книг або млинець для штанги.

Не потрібно забувати про правильне диханняпід час тренування. Згинати руки необхідно на вдиху, а розгинати на видиху. Кількість підходів для кожної вправи - до 5. Якщо відчувається нездужання при виконанні елементів, рекомендовано зменшити навантаження. Також потрібно врахувати: важлива не кількість підходів або їх швидкість, а якість тренування. Темп повинен бути зручним і не вимотує.

Зміцнення кистей рук і розвиток вибухової енергії

Зробити руки сильнішими та міцнішими допоможе простий комплекс віджимань. Він запобігає розвитку захворювань кісток і суглобів, а також атрофії м'язової системи. Нерідко біль супроводжує людей, які рідко займаються спортом. Комплекс складається з 4 легко запам'ятовуються вправ.

1. Віджимання на пальцях вимагає особливої ​​підготовки. Для початку необхідно спробувати перевести вагу на кінчики пальців, якщо біль не з'явилося - віджатися, спираючись на коліна.
2. Для підготовки до тренування треба виконувати планку з упором на фаланги пальців і коліна. На початку потрібно спиратися на всю долоню, а потім плавно переносити вагу на пальці.
3. Залучення тильного боку долоні при заняттях допомагає зробити зв'язки більш гнучкими і міцними. Слід виконувати вправу з упором на коліна, поступово збільшуючи навантаження на долоні.

Звичка регулярного зміцнення кистей рук дозволяє уникнути травм під час тренування, а також поліпшити якість виконання віджимань. Не завжди новачкам вдається з перших днів віджиматися без болю в руках. Найчастіше після перших кількох тренувань людини супроводжує тягне біль в верхніх кінцівкахабо їх слабкість.

Швидке і різке виконання віджимань сприяє розвитку витривалості і готує організм до великих навантажень. Все це позитивно позначається на зростанні різних груп м'язів: груди, рук, плечей і спини. Вибухові тренування допускається виконувати двома способами.

1. З відривом кистей від статі. Початкове положення - лежачи, ступні разом, долоні на підлозі на відстані 30 см один від одного. Під час віджимань руки відриваються від підлоги, а далі ставляться на колишнє місце. При цьому необхідно намагатися дотягнутися грудною кліткою до статі і тримати рівну поставу. Ще один варіант, де проводяться вибухові вправ - це з бавовною руками перед собою.
2. Відривання тіла від статі. Початкове положення таке ж, як і в попередньому способі. При виконанні відриваються як кисті рук, так і ступні від підлоги. Після відриву потрібно намагатися приземлитися на ті ж точки, в яких були раніше. Інший спосіб - відривання тіла при віджиманні і різкий розворот тулуба на 90 градусів. Найважчий метод для вироблення вибухової енергії - це «ацтекських» віджимання, які є професійним видів. Вони не підходять для початківців спортсменів через високу ймовірність отримати траву. Для виконання необхідно зайняти вихідне положення, розташовуючи долоні на ширині плечей, а ноги практично разом. При віджиманні руки і ступні різко відриваються від підлоги, таз витягується вгору. В ідеалі під час польоту слід руками торкнутися ніг. Важливо вчасно повернутися в колишнє положення. Якщо ж не вдається виконувати вправу відразу правильно, допускається тільки притягувати коліна до грудей при відривання рук і ніг від підлоги.

Щоб тренування принесла максимальний результату, потрібно враховувати деякі нюанси. При віджиманні повинні бути задіяні грудні м'язи і трицепси. Чим сильніше вони напружені, тим довше буде часу для здійснення бавовни або перевороту в повітрі. Техніка виконання також вимагає напруги преса і рук, але кисті рекомендується розслабляти після поштовху. Для вироблення бійцівських якостей краще виконувати віджимання на протязі 10 секунд і хвилиною відпочинку, при цьому число підходів має бути не менше 3. При тренуванні на витривалість важливо не кількість підходів, а час виконання вправи без відпочинку.

Програма тренувань на масу

Для набору м'язової маси слід дотримуватися певного способу життя. Одних фізичних навантажень мало. Потрібна ретельна корекція харчування, регулярні заняттяспортом і прийом вітамінів. Крім цього, обов'язково треба давати організму час на відпочинок і відновлення, інакше робота над собою не принесе бажаного результату. Кожне тренування повинна бути продуктивною, викладатися потрібно на всі 100%, але також треба уникати перенапруження м'язів.

У таблиці нижче вказана приблизна програма тренувань на 15 тижнів.

Дана програма віджимань від підлоги для набору маси дозволяє домогтися необхідних пропорцій фігури. Не слід гнатися за популярними і важкими вправами. краще дотримуватися правильного виконанняу великому обсязі, ніж швидких непотрібних елементів. Займатися потрібно повільно, відчуваючи тіло і кожен м'яз. При неможливості робити відразу велику кількість віджимання, допускається робити перерви між підходами або незначно скоротити число.

Техніка віджимання від підлоги з нуля

Від правильності виконання будь-яких спортивних елементів залежить результат. Тому важливо навчитися відразу правильно віджиматися від підлоги і виробити до цього звичку. Під час вірного виконання працює безліч м'язів: грудні, ліктьові, зубчасті, а також дельтовидная і трицепс.

Базова стійка для більшості видів віджимання від підлоги повинна бути ідеально рівною з прямими руками і шкарпетками. Голова і ноги утворюють пряму лінію без перегинів в області сідниць, хребта або шиї. Ступні стоять разом, а долоні розташовуються трохи далі плечей. При вдиху необхідно плавно згинати руки, опускаючись до підлоги животом і грудьми - в цьому положенні рекомендовано затриматися на секунду. Далі потрібно також акуратно розгинати лікті, повертаючись у вихідне положення, і видихнути.

Правила

Ефект від тренувань залежить від кількості підходів і якості їх виконання, дотримання техніки і навантаження. прості правиладопоможуть провести заняття більш продуктивно:

1. не можна починати тренування відразу з важких елементів: краще навчити робити менше простих вправ, Ніж виснажувати організм важкими видами;
2. положення голови не повинно змінюватися протягом усього підходу, рекомендується вибрати одну точку перед собою і дивитися тільки на неї;
3. для наросту м'язів і розвитку витривалості слід застосовувати обважнювачі або підручні засоби: книги, гантелі, а також спеціальні ручки для віджимань;
4. найбільше навантаження під час заняття повинна припадати на руки, тому заборонено рухати стегнами або колінами;
5. попереднє правило стосується і спини - ідеально рівна постава допомагає знизити навантаження на хребет;
6. після кожного підходу потрібно обов'язково давати організму відпочивати протягом 3-4 хвилин;
7. правильне дихання - запорука хорошого результату, Не можна робити все віджимання на одному вдиху.

На додаток до всього слід запам'ятати про кількість тренувань в тиждень. Для новачків досить всього 3-4 разів на 7 днів. Перший час в м'язах буде відчуватися біль, що тягне - це нормально. Якщо ж болі дуже сильні і не дозволяють проводити заняття правильно, то їх треба на якийсь час відкласти або замінити більш простими елементами.

Віджимання для дівчат

Як було сказано раніше, віджиматися можна як чоловікам, так і жінкам. універсальні вправиопрацьовують майже всю м'язову систему і дозволяють добитися красивого рельєфу. За допомогою віджимань можливо не тільки збільшити обсяг рук або плечей, а й виробити витривалість тіла, зміцнити організм.

• Красиві груди. Користь віджимання від підлоги для чоловіків - це велика міцна груди і сильні руки, але для чого це представницям слабкої статі? Прості і регулярні вправи рятують жінку від обвисання грудей згодом. Ще один плюс - м'язи додадуть грудей додатковий обсяг.
• Рельєфний прес. Якщо дієта і заняття для тонкої таліїне допомогли, рекомендується спробувати віджиматися.
• Спалювання жиру. інтенсивне тренуванняприбирає зайві сантиметрив області стегон, живота і рук. Порівняти віджимання можна з тривалої пробіжкою, так як кількість витрачених калорій однаково.

Для ефективного виконання вправ слід дотримуватися правил і правильно дихати при віджиманні. Не варто забувати про розминку перед заняттям, особливо для кистей рук. Як правило, руки у жінок слабкіше, тому потрібно приділити розігріву довше часу. Вкрай небажано займатися через силу. Якщо організм не здатний витримати навантаження, краще відпочити кілька хвилин.

результати

чекати швидкого результату, Виконуючи тільки віджимання від підлоги, не слід. У кращому випадку перші плоди своєї праці можна буде оцінити не раніше, ніж через 4-6 тижнів регулярних тренувань. Що дають віджимання від підлоги для здоров'я і фігури?

Виконуючи навіть 20-30 віджимань кожен день, можна знизити ризик виникнення захворювань кровоносної системи. Кілька підходів допомагають зняти втому в області плечового пояса і знизити навантаження, до того ж правильна техніка гарантує ідеальну поставу або позбавлення від сутулості. Якщо збільшити кількість підходів в день, то через деякий час м'язи спини і рук набувають чітких обрисів. Спина стане більш мужньою через опрацьованих «крил» і трапецієподібної м'язи. Різні види віджимань зміцнюють певні м'язи. Так, наприклад, роблячи вправу на кулаках або пальцях, відбувається зміцнення суглобів.

Щоденна зарядка корисна для здоров'я, але не можна робити силові вправикожен день і вимотувати організм. Таким чином легко отримати проблеми з серцем, кісткової і м'язової системою. Для відновлення м'язових волоконвимагає близько 2-3 діб, тому проводити кожен день важкі тренуваннямарно. Тіло не придбає швидше бажані контури, а виконання всіх вправ буде менш продуктивним через втому і болі в м'язах.

Головна особливість віджимань - це фантастична ефективність. Підвищити витривалість і силові показники, Не так вже й складно, якщо знати про всіх видах віджимань.

Віджимання з розстановкою рук на ширині плечей

Це класичні, всім відомі віджимання. При цьому працюють середні грудні м'язи, трицепси і дельта.

Техніка виконання:прийняти упор лежачи, руки розставити строго на ширину плечей. Тіло повинне бути розташоване паралельно підлозі, ноги разом. Голова не прогинається, тримається прямо, як продовження хребта. Потім згинаємо руки, плавно, без ривків, і повертаємося в початкове положення. У нижній точці необхідно затриматися на кілька секунд. При згині вдихаємо, розгинаючись - видихаємо.

Віджимання з широкою постановкою рук

При виконанні віджимань з широко розставленими руками основне навантаження йде на м'язи грудей. Трицепси й дельти отримують тільки додаткове навантаження.

Техніка виконання:прийняти упор лежачи на підлозі. Руки розставити в півтора рази більше ширини плечей і згинати до нижньої точки, після паузи повертатися у вихідне положення. При правильному виконанні відчувається підвищена напруга грудних м'язів.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вправа спрямована на опрацювання трицепсів. У меншій мірі воно впливає на розвиток грудних м'язів і плечей.

Техніка виконання:упор лежачи. Кисті рук необхідно наблизити так, щоб великий і вказівний пальці обох рук стикалися. Після плавного опускання в нижню точкунеобхідно поштовхом викинути себе в верхнє положення.

Віджимання однією рукою

Віджимання на одній руці - фізично складна вправа, Що вимагає спеціальної підготовки. Відразу включати його в комплекс тренування не слід. При роботі навантаження передається на трицепси і м'язи грудної клітки.

Техніка виконання:упор лежачи. Ноги розставлені широко, для додаткової опори. Одна нога виставляється в сторону - забезпечує баланс тіла. Опора на одній руці, друга за спиною. Віджимання виконується плавно, без затримки в нижньому положенні.

Віджимання на кінчиках пальців

Цей спосіб допомагає зміцнювати фаланги пальців. Даний тип навантаження особливо корисний для зміцнення сухожиль і зв'язок. Користується популярністю у скелелазів. Особливе навантаження припадає на груди, кисті та передпліччя.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техніка виконання:Упор лежачи. Руки трохи ширше плечей. Опора на пальці рук - долоні не стосуються статі. Згинати руки до кута в 90 градусів, трохи затриматися, і розгинати. Повторювати невелику кількість разів.

Віджимання з колін

Оптимальний варіант для початківців. Повністю відповідають класичним віджимань. Тільки спиратися треба не на ступні, а на коліна. Працюють верхні грудні м'язи, трицепс і дельти.

Техніка виконання:Стати в упор лежачи з опорою на коліна. Ступні слід схрестити. Віджиматися плавно і затримуватися в нижньому положенні. Під коліна слід підкласти пом'якшувальний матеріал - щоб уникнути перенапруги і мікротравм.

Пліометріческіе віджимання

Віджимання з відривом від поверхні. Сприяють розвитку вибухової м'язової сили, Швидкої реакції і роботі. Навантаження відбувається на м'язи плечей і грудей.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техніка виконання:упор лежачи. Класичне розташування рук на ширині плечей. Після декількох звичайних віджимань швидко опуститися вниз і різким поштовхом відірвати руки від поверхні. Обережно приземлитися і продовжити вправу.

алмазні віджимання

Спосіб віджимань, який гранично близький до віджимання з вузьким розташуванням рук. відбувається навантаження внутрішніх м'язівгрудей і більшою мірою трицепсів.

Техніка виконання:прийміть упор лежачи. Увага приділяється розташуванню кистей: вони повинні бути поруч і вказівні та великі пальцістикаються. Виходить фігура, схожа на алмаз (звідси і назва). Слідкуйте за диханням! На глибокому вдиху сгибаете руки так, щоб грудьми торкнутися кистей. На видиху плавно повертаєтеся в початкове положення.

Віджимання на кулаках

Популярний спосіб віджимання, який дозволяє уникнути розтягування зв'язок зап'ястя. Для комфорту виконання і запобігання травм підстеліть під кулаки м'яку тканину. При такій вправі працюють м'язи грудей і трицепси. Невелика навантаження на дельти.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техніка виконання:упор лежачи. Ноги разом, руки на ширині плечей. Встати на кулаки, які розташувати вертикально і паралельно один одному. Зігнути руки до прямого кута в ліктьовому суглобі, Затриматися на пару секунд і повернутися в початкове положення.

Віджимання з опорою на одну ногу

Виконання даного виду віджимань дозволяє збільшити навантаження на ноги. Працюють м'язи грудей, трицепси і дельти.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техніка виконання:стати в упор лежачи. Руки на ширині плечей, одна нога піднята. Для комфорту на перших етапах можна ногу класти на опорну. При виконанні віджимань тримати баланс і уникати падінь.

Віджимання головою вгору

Спрощений спосіб віджимання. Доступний новачкам і досвідченим спортсменам. Виберіть надійну опору - висоту визначайте самостійно, в залежності від власних відчуттів. При роботі розвиваються нижні грудні м'язи.

Залежно від обраної опори однакові.

фітбол:в роботі задіяні всі групи м'язів верхньої та середньої частини тіла. При виконанні вправи руки знаходяться досить далеко один від одного і завдання утримання рівноваги спрощується.

медбол:крім силового навантаження, дозволяє удосконалювати контроль над організмом і стійкість м'язів. При роботі рекомендується розвести в сторону стопи для утримання балансу.

BOSU:при роботі руки слід розміщувати по різні боки bosu. Сприяє розвитку рівноваги.

лава:при виконанні вправи стежте за згином зап'ястя, щоб не спровокувати травму і розтягнення.

стілець:дозволяє збільшити кут нахилу і регулювати ступінь навантаження на м'язи. Працюють м'язи верхньої частини грудної клітки.

: віджимання популярні, на увазі практичності тренажера. При виконанні вправи відбувається максимальне навантаження рук, що сприяє розвитку трицепса.

Техніка виконання:Спертися на упор. Ноги разом. Віджимання виконуються стандартно, з затримкою в нижньому положенні.

Віджимання головою вниз (з опорою ногами на фітбол, медбол, BOSU, лаву, стілець, петлі ТРХ)

При виконанні віджимань, при яких голова спрямована вниз, а ноги розташовуються на опорі, відбувається опрацювання верхній частині грудних м'язів. В якості опори застосовують фітбол, медбол, лаву і інші предмети, які забезпечують тверду опору.

фітбол:навантаження дозволяє розвивати м'язи грудей, спини і трицепси. Також навантажуються м'язи преса. Після згину рук до кута 90 градусів в лікті, слід затриматися на 2-3 секунди і виходити в початкове положення.

медбол:постановка ніг на медбол вимагає великого напруження м'язів середньої та нижньої частини тіла. При роботі слід уважно стежити за рівновагою.

BOSU:поставити ноги на купол і виконувати віджимання. Рівновага тримати не складно, але навантаження переходить на верхню частинутулуба.

лава:дозволяє інтенсивно тренувати руки і верхні м'язигрудей.

стілець:висота нахилу велика, тому велике навантаження припадає на руки.

: зручно регулювати висоту, тому при виконанні вправи можна виставляти оптимальний нахил. Слід уважно контролювати рівновагу.

Техніка виконання:повністю відповідає стандартній, з тією різницею, що ноги знаходяться вище голови.

кругові віджимання

Техніка віджимань по колу дозволяє перемістити навантаження на трицепси. дельтовидні м'язи і м'язи живота. Крім того, цей спосіб розвиває балансування і контроль за тілом.

Техніка виконання:упор лежачи. Опуститися вниз і перенести вагу тіла на одну руку. Після цього, не піднімаючись, переміститися на іншу руку і вийти на вихідне положення.

Т-віджимання від підлоги

Складна вправа, яке опрацьовує весь корпус. В роботі задіяні м'язи преса, грудей, рук. При постійному виконанні значно зміцнює всі м'язи корпусу.

Техніка виконання:прийняти стандартний упор лежачи. Руки на ширині плечей, ноги разом. Зігнути руки в прямий кут і повернутися в початкове положення. Після цього витягнути одну руку вперед, після випрямити вгору і повернути корпус в сторону цієї руки. Таким чином ви створите подобу літери Т.

Віджимання «складаний ніж»

Вправа розвиває гнучкість і бічні м'язипреса. Також активно працюють трицепси, дельти і грудні м'язи. При правильному виконанні розвиває всі м'язи корпусу, надаючи навантаження стегнах.

Техніка виконання:прийміть упор лежачи, але ноги присуньте ближче до рук, так, щоб тіло утворило прямий кут. Після цього згинайте руки до тих пір, поки підборіддя не торкнеться підлоги. Далі підніміть голову, а стегна опустіть на підлогу. Прогніться і вийдіть на вихідне положення.

Віджимання людина-павук

Корисне і важке вправу. У ньому поєднується фізичне навантаження і гнучкість. При роботі розвиваються м'язи дельт, грудей і рук, а також бічні м'язи преса.

Техніка виконання:прийняти положення упор лежачи. Руки на ширині плечей. Ноги зведені. Зігнути руки до кута в 90 градусів. У нижньому положенні затриматися і зігнути ногу до тих пір, поки коліно не торкнеться ліктя. На розгинанні повернути ногу у вихідне положення. Так виконати і з іншою ногою. Вправу виконувати з чергуванням ноги.

Віджимання на брусах

Популярне вправу, що дає відмінні результати для розвитку грудних м'язів і трицепса. Просте у виконанні, віджимання розвиває мускулатуру грудей в комплексі. Вимагає поступового переходу і збільшення числа підходів.

Техніка виконання:Стати між брусів, спираючись руками. Повиснути на брусах і на вдиху опустити по вертикалі вниз. Після досягнення стану, де лікті зігнуті в прямий кут, затриматися на пару секунд і вийти в початкове положення. Глибина опускання і швидкість виконання сприяють розвитку різних м'язів. Тому стандартне виконання вправи можна змінювати для індивідуальних цілей.

Віджимання в стійці на руках

Складна вправа для просунутих спортсменів. Вимагає спеціальної підготовки і особливої ​​увагидо техніки виконання. При роботі навантажуються дельтовидні м'язи і трицепси.

Техніка виконання:Стати біля стіни на руки. Ногами спертися на стіну і контролювати рівновагу. Після повільно опуститися на руках по вертикалі. Кут згину рук визначати в залежності від фізичної можливості. Уважно стежити за станом організму.

висновок

Віджимання входять в програму тренування всіх спортсменів, від бодібілдерів до легкоатлетів. цей вид фізичного навантаженняпривертає увагу завдяки очевидних переваг:

• Проста техніка виконання.
• Можливість займатися в будь-яких умовах, без спеціального обладнання.
• Швидке досягнення відмінних результатів.
• Різноманіття способів навантаження різних груп м'язів.

Освоєння правильного виконання віджимань гарантує поліпшення загального стан організму і фізичної силиокремих груп м'язів. Для початку занять не потрібна консультація тренера - ви починаєте займатися самостійно, в процесі тренувань коригуєте роботу для вашого випадку.

Можна зустріти все рідше. комплекси містять більше вправз вільним вагою і на тренажерах. Зате віджимання від підлоги зі всілякими варіантами ще не забули. Переваги цієї вправи в тому, що варіації віджимань дозволяють тренувати м'язи з нуля, або урізноманітнити програму нової та ефективної технікою.

Які м'язи працюють при віджиманні?

В першу чергу, віджимання спрямовані на розвиток великих грудних м'язів, в тому числі її ключичной частини. Також опрацьовують трицепс плеча, передній пучок дельтоподібного м'язиі ліктьову м'яз.

Крім м'язів, які отримують динамічне навантаження, в віджиманні включаються і інші м'язи, стабілізуючі лінію хребта в прямому положенні в статиці. Наприклад, м'язи живота (пряма, поперечна, косі), розгиначі попереку і, в деякій мірі, сідничні.

Плюси і мінуси

переваги віджимань

• многосуставное вправу, Яке дозволяє опрацювати кілька м'язових групбез додаткового обтяження, з власною вагою.
• Вправу можна виконувати в будь-якому місці- залі або будинку, не вимагає багато часу і місця.
• Протипоказань до виконання вправи практично немаєі його можна виконувати в будь-якому віці. Лише з проблемами хребта необхідно контролювати прогин попереку і тримати спину прямо, щоб не посилити проблему.
• Віджиматися можна з будь-яким рівнем фізичної підготовки, Від новачка до досвідченого спортсмена, В залежності від обраного виду вправи.

недоліки

• Вправа не підходить для, оскільки його складність не дозволить отримати належну навантаження при малій кількості повторень, за винятком варіанта віджимань з обтяженням.
• Спочатку не кожен може віджиматися з власною вагою від статі, для цього необхідно підготувати тіло і зміцнити м'язи підготовчими вправами.

Як правильно дихати при віджиманні від підлоги

Який би варіант віджимань не виконували, робіть видих при виштовхуванні власної ваги в верхню точку.Таким чином, зусилля (розгинання ліктів) завжди робиться на видиху, а розслаблення (згинання ліктів) на вдиху.

Розминка перед віджиманнями

Будь-яка вправа вимагає якісної розминки, щоб запобігти появі травм. Розігрійтеся протягом 7-10 хвилин на або, також можна виконувати. Після розігріву виконайте кілька обертальних рухів кистьовими, ліктьових і плечовими суглобами. Розтягніть м'язи грудей, трицепс і приступайте до виконання вправи.

Види віджимань: як правильно віджиматися від підлоги

Існує кілька видів віджимань різного ступеня складності, кожен з них можна виконувати на різних етапах тренувань. дотримуйтесь правильній техніцівіджимань.

1. Класичні віджимання для грудних широким хватом

Найпопулярніший варіант віджимань, який розвиває м'язи грудей в ширину, її зовнішню частину.

1. Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
2. Стопи поставте по ширині таза.
3. Прийміть положення планки, підтягнувши м'язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
4. Згинайте лікті і опускайте грудну клітку максимально до підлоги. Лікті «дивляться» на всі боки.
5. Розгинайте лікті повністю у верхній точці.

2. Віджимання з вузькою постановкою рук (коник)

Чим ближче постановка долонь, тим більше працює внутрішня частинагрудної м'язи, більше працюють м'язи ближче до центру. Вузька постановка забезпечує сильне напруження в трицепсах і є одним їх кращих варіантів його опрацювання.

1. Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один одному.
2. Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте безперервно дихати.
3. Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, лікті проводите максимально близько до тулуба.
4. Віджимайтеся, повністю випрямляйте лікті вгорі, чи не прогинаючи поперек.

3. Алмазні віджимання

Вправа так названо завдяки постановці долонь в формі алмазу, а також його називають Даймонд віджимання (Від англійського Diamond Push up), Або віджимання ромбиком. За допомогою вузької постановки рук, при алмазних віджимання більшою мірою працюють трицепси, в меншій - грудні і дельти.

1. Поставте долоні близько один до одного, розгорнувши пальці всередину, утворюючи конус або алмаз.
2. З'єднайте великі пальці, долоні повинні перебувати під грудною кліткою.
3. Стопи по ширині таза, станьте в планку і утримуйте хребет прямим.
4. Опускайтеся в нижню точку, згинаючи лікті, не відводячи їх від тулуба.
5. Повертайтеся в початкове положення, повністю випрямляючи руки.

4. Зміїні віджимання

1. Опускайтеся тулубом до підлоги, згинаючи лікті.
2. При наступних віджимання перекочуйтеся з руки на руку.
3. Виконайте рівну кількість перекатів в праву і ліву сторону.

5. Віджимання на пальцях

Цей вид техніки передбачає наявність сильного хвата, пальців.Починати освоювати віджимання на пальцях краще після освоєння класичного варіанту.

1. Поставте кисті широко, не торкаючись долонями підлоги, в упор на фаланги пальців, поставивши їх широко один від одного.
2. Опускайте корпус, поки кут в ліктях не досягне прямого кута.
3. У верхній точці повністю випрямляйте руки.

6. Віджимання на кулаках

1. Прийміть упор лежачи, утримуючи спину прямо.
2. Поставте руки широко один від одного на кулаках, розташувавши кисті на прямій лінії, перпендикулярно тулубу.
3. Опускайте корпус, утворюючи прямий кут в ліктях.
4. При віджиманні зробіть видих і випрямтеся.

7. Віджимання з колін

Цей вид вправи можна виконувати з різною постановкою долонь. Це полегшений варіант вправидля того випадку, якщо тримати упор лежачи ще складно.

1. Поставте коліна разом на підлозі, утворюючи пряму лінію від колін до верхівки.
2. Опускайтеся грудною кліткою якнайнижче до підлоги.
3. Вгорі повністю випрямляйте лікті, не відриваючи коліна від підлоги.

8. Армійські віджимання

1. Поставте стопи разом, долоні трохи ширше плечей.
2. Підніміть таз, щоб утворився кут в 90 градусів.
3. Опускайтеся носом якнайнижче до підлоги.
4. Випрямляйте лікті, тримаючи прямий кут.

9. Пліометріческіе віджимання з бавовною

1. Прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей.
2. Опустіться грудною кліткою до підлоги, вибуховою силою виштовхніть тулуб вгору так, щоб руки відірвалися від підлоги.
3. При відриві долонь зробіть бавовна і поверніть долоні на підлогу по сторонам.
4. Повторюйте віджимання, як можна сильніше відштовхуючись від підлоги.

10. Віджимання з накатом

1. Прийміть упор лежачи, просуньтеся стопами на крок вперед, накочуючи корпус над кистями.
2. Відіжміться і просуньтеся ще на крок вперед.
3. Зробивши 3-4 накату і віджимання, виконайте кроки назад, після кожного кроку виконуйте віджимання і так далі.

11. Віджимання з обтяженням

1. Прийміть упор лежачи, прийнявши будь-яку постановку долонь.
2. Попросіть асистента або тренера покласти на спину млинець необхідної ваги.
3. Виконуйте таку ж техніку вправи, що і з власною вагою.
4. Після виконання попросіть зняти обтяження зі спини.

12. Віджимання супермена

1. Прийміть упор лежачи, як при віджиманні з ударами, використовуйте вибухову силу.
2. Опустіть корпус нижче до підлоги і великим зусиллям виштовхніть корпус так, щоб руки і стопи відірвалися від підлоги.
3. У цей момент простягніть обидві руки перед собою, немов летите.
4. Поверніть долоні і стопи на підлогу, повторіть віджимання.

13. Спартанські віджимання

1. Станьте в планку, поставте одну кисть далі від себе вперед, а другу ближче до поясу.
2. Опустіться тулубом до підлоги, при віджиманні силою відштовхніться від підлоги і поміняйте в повітрі кисті місцями.
3. Повторюйте потрібну кількість віджимань, змінюючи руки.

14. Т-віджимання з гантелями

1. Візьміть гантелі в якості упорів для віджимання.
2. Поставте стопи по ширині таза, а долоні трохи ширше плечей.
3. Опустіться грудьми до підлоги, на рівень гантелей, відіжміться і розгорніть корпус вправо, піднімаючи праву рукуз гантеллю вгору (в бічну планку).
4. Опустіть руку на підлогу, відіжміться і так само виконайте рух на ліву руку.

15. Віджимання з руками на височини

Ця техніка розвиває нижню частинугрудей.

1. Поставте долоні на лаву або платформу широкої або вузькою постановкою.
2. Опускайтеся максимально грудьми вниз, вгорі повністю випрямляйте лікті.

17. Негативні віджимання

1. Прийміть упор лежачи, як при класичному варіанті.
2. Повільно опускайте тулубв негативну фазу, відчуваючи сильну напругу в грудних м'язах і трицепсах, зробіть невелику паузу.
3. Швидким рухом поверніться у вихідне положення.

18. Віджимання лучника

1. Сильно розставте кисті один від одного.
2. Згинайте тільки одну руку в лікті, зміщуючи корпус в сторону до опорної руці.
3. Друга рука залишається витягнутої, візуально утворюючи позу лучника.
4. Відіжміться і перемістіть вагу на іншу руку, точно так же відіжміться.
5. Міняйте руки після кожного віджимання, виконуйте однакову кількість повторень на обидві руки.

Підходи і повторення віджимань від підлоги

Якщо виконання віджимань дається важко, виконуйте максимальну кількість віджимань до відмови, поки м'язи самі не перестануть працювати. Якщо ж віджиматися першій-ліпшій нагоді стало дуже легко - додавайте обтяження (млинці, гантелі) або освоюйте складні варіанти. Виконуйте 3-4 підходи.Не варто віджиматися кожен день, достатньо двох тренувань на тиждень, Щоб м'язи встигли.

Скільки калорій спалюється при віджиманні?

Енергетичні витрати залежать від ваги тіла, віку, інтенсивності навантаження і фізпідготовки, тому у кожного спортсмена будуть різні показники.

Чим замінити віджимання?

Якщо порівнювати робочі м'язи при віджиманні з іншими вправами, можна провести паралель з деякими вправами з обтяженням, наприклад, або в тренажері. До того ж, після того, як м'язи звикнуть до віджимань, можна замінити їх жимами і прогресувати далі. Але повністю замінити віджимання не можна, оскільки при виконанні вправ лежачи не працюють м'язи-стабілізатори, які додатково працюють при віджиманні, утримуючи рівну лінію хребта.

висновок

Розвивати м'язи за допомогою віджимань можна з нуля, почавши віджиматися з колін, поступово відточуючи свій рівень майстерності до плиометрических технік, де потрібна вибухова сила. Пам'ятайте, що віджимання в більшій мірі тренують витривалість м'язів, Тому їх варто включати. при силових навантаженняхдля зростання маси підійде варіант віджимань з обтяженням, які можна виконувати з невеликою кількістю повторень до відмови.

50 видів віджимання в видио форматі

Багато починаючі спортсмени недооцінюють значимість віджимань від підлоги для накачування грудних м'язів. Хоча багато видів віджимань від підлоги допомагають накачати різні групи м'язів.

Початківці бодібілдери вважають віджимання від підлоги малоефективним і найчастіше повністю прибирають його зі своєї програми тренування.

Чи правильно вони чинять? Чітко відповісти на це питання дуже складно. Погодьтеся, звичайні віджимання від підлогидуже нудні: вгору-вниз, вгору-вниз і так далі. Хоча все віджимання від підлоги є одними з найбільш ефективних і простих вправ з власною вагою.

Віджимання від підлоги на масу можна робити де завгодно і коли завгодно. Віджимаючись від статі можна розвинути трицепс, плечові, грудні, дельтовидні групи м'язів. Крім того тренуються м'язи преса, спини і ніг.

Види віджимань від підлоги

Більшість людей знають лише про військове та шкільному стилях віджимань. Але виявляється, існує величезна кількість видів виконання даного вправи. Видів віджимань від підлоги на масу існує безліч. Це є великим плюсом, так як різними віджиманнямиможна опрацьовувати різні групи м'язів.

Успіхів вам у ваших починаннях. Вірте в себе і у вас обов'язково все вийде!