Робота з тяжкою грушею. Вправи з боксерською грушею

Якого хлопця не хвилюють фільми за участю Ван Дамма, Скотта Едкінса чи Чака Норіса? І причина тому цілком зрозуміла: добре битися, щоб уміти захистити себе та своїх рідних, хоче вміти кожен. Насправді ж, вивчити елементарні основи самооборони не складає жодних труднощів, це не забере навіть у найслабшого хлопчика більше однієї години на день (протягом одного-двох місяців). Вся проблема в тому, що коли ми бачимо професійні бої тих, хто тренується роками, підсвідомо розуміємо, що не готові піти на такі жертви, заради одного лише вміння. Тож давайте ж розберемося, як вивчити основи самооборони самостійно і в найстисліші терміни!

Спаринг-партнер

Звичайно, неможливо вчитися битися, не маючи того, на кому можна було б відпрацьовувати свої вміння. Але все набагато простіше, ніж здається, адже ще китайські майстри вигадали безліч способів тренування без противника. Для цього використовуються різні прийоми, серед яких: бій з тінню, відточування реакції в ударах по дерев'яному стовпу або ж просте відпрацювання ударів на груші. Саме про останнє ми й говоритимемо далі, адже, незважаючи на уявну простоту, про те, як правильно бити грушу, знають мало хто. Ми розповімо вам, як відпрацювати та правильно поставити найпростіші та найефективніші удари руками та ногами, які ще не раз знадобляться вам у житті.

Як правильно бити рукою

Найпопулярніші боксерські комбінації ударів «двоєчка» (правою – лівою) та «трійка» (правою – лівою – аперкот) відомі практично всім, але чи думали ви про те, що навіть один єдиний прямий удар рукою можна виконувати у різний спосіб. Про те, як правильно бити грушу прямими випадами, можна розповісти у чотирьох простих правилах:

Удар повинен починатися від носка ноги протилежній руці, що б'є, накопичувати інерцію по стегну, корпусу, ліктю, і лише потім приходити до моменту зіткнення. Найкраще спочатку відпрацьовувати удар повільно, працюючи всім тілом, так як правильна постановкаудару коштує вдесятеро дорожче за рік тренувань з неправильною технікою.
Кулак не повинен бути прямим, подібно болту, що вкручується, він повинен розвертатися на 90-180 градусів навколо своєї осі протягом усього руху удару. Це дозволяє зробити удар сильнішим і жорсткішим.
Як правильно бити грушу, якщо для вас це лише мішок? Подайте свого супротивника, яким буде жива людина. Не забувайте про захист і будьте напоготові.
Жодних замахів! У процесі удару ваш кулак починає рух із точки, в якій він знаходився. Жодних відведень назад бути не повинно. Існує дві техніки удару: пряма та крива. У першому випадку ви б'єте прямо, не згинаючи ліктя, а в другому - спочатку вивертаєте лікоть, мінімізуючи амплітуду.

Як правильно бити ногою

Удари ногами не тільки найбільш страшні (і іноді смертоносні), але також і більш травмонебезпечні, ніж удари руками. Тому, перш ніж почати активний спаринг, детально вивчіть техніку того, як правильно бити грушу ногами, і лише після цього починайте тренуватися. Для цих ударів потрібна підвищена гнучкість тіла та гарна розтяжкатому не переоцінюйте себе, приділіть більше часу розминці і силового тренуваннящоб уникнути можливих травм.

Тепер ви знайомі з основними правилами того, як правильно бити грушу. І вам до розуміння основ самооборони залишається зробити всього один крок, приклавши до справи всі властиві вам завзятість і запопадливість. Повірте, результат не забариться!

На початку ХХ століття майже всі пристойні зали для тренувань почали встановлювати боксерські груші, а найкращі з них були обладнані навіть рингами з реквізитами для боксерських поєдинків. Тому у простих любителів тренувань у тренажерному залі почало виникати питання: «Чи треба працювати та тренуватися з грушею повсякденно?». Відповіді можуть бути різні, але всі заслужені та досвідчені тренери вважають, що з грушею треба займатися обов'язково, тому що це тренування треба розглянути як одну з вправ аналогічних вправ на спину, прес і т.п. Тепер ми розповімо Вам про переваги повсякденних вправ із боксерською грушею.

Вправи з грушею допомагають Вам провести гарну інтервальне тренування. Спочатку треба бити по груші кілька хвилин. Після цього трохи відпочити, а потім надіти боксерські рукавичкиі зробити такий підхід до груші, щоби повністю викластися. Під час цієї вправи спалюється просто неймовірна кількість калорій, а значить Ви ефективно скидаєте свою вагу під час такого інтенсивного тренування. Ефект від подібних вправ Ви відчуєте одразу по всьому тілу. Якщо правильно проводити удари по боксерській груші, то задіяні такі м'язи, як преса, попереку, рук, а також певної частини м'язів ніг, тому що рух для якісного та сильного удару Ви починаєте саме з ніг.

Ще один плюс для занять з боксерською грушею – це покращення Вашої фігури. Усі представники боксу мають просто чудову фігуру, про яку просто мріють усі чоловіки.

Крім цього, тренування з грушею допомагають набути Вам навичок самооборони. Це просто чудовий засіб для того, щоб підвищити рівень самозахисту, який у наш неспокійний час буде нікому не зайвим. Ці вправи також допоможуть Вам розвинути моторику, координацію та покращити Вашу реакцію. Адже всі ці якості просто потрібні нам у повсякденному житті.

Ще одна користь від таких тренувань - це ефективний засібдля зняття стресу. Адже, як показує практика тренувальних процесів, саме стрес стає основною перешкодою для досягнення поставленої мети.

Тепер ми спробуємо дати Вам деякі поради:

Тим, хто тільки почав заняття з боксерською грушею, тобто новачкам, необхідно скористатися рекомендаціями та порадами кваліфікованого тренера з боксу. Якщо удар неправильний і він не поставлений на належний рівень, це може бути причиною травм, а так само це може призвести до зворотного результату. Помилкові дії, які можуть бути присутніми на перших тренуваннях при постановці удару, дуже погано позначаються на наступних тренуваннях. Саме тому рекомендується обов'язкова робота з тренером на початковому етапідля вироблення впевненої техніки постановки удару.

При тренуваннях з грушею Ви повинні бути правильно екіпіровані та одягнені. Неправильне екіпірування може призвести до отримання важких травм та придбання неправильної техніки. Яким має бути екіпірування та спорядження? По-перше: набивання боксерського мішка має бути з крихти гуми. Це необхідно для того, щоб удар гасився, що практично унеможливлює травми кистей рук. Також для цього необхідно обов'язкове використання боксерських або снарядних рукавичок. Рукавички мають бути вагою від 400 до 450 грамів.

Якісне і добре підібране екіпірування зобов'язане ефективно допомогти Вам запобігти цілком можливим травмам, оскільки удар буде гаситися. Крім усього цього, Ви не боятимете болю і зможете вкластися в удар з тим зусиллям, яке потрібно.

Роботу з боксерською грушею необхідно розділити на раунди. Викладатися в кожному раунді необхідно максимально. Коли Ви придбаєте та поставите впевнений удар, постарайтеся свої вправи урізноманітнити серіями та ухилами. При цьому необхідно рухатись навколо груші, нарощуючи темп до максимуму.

І останнє - повсякденне тренування з боксерською грушею додасть у Вашу програму дуже багато того, що позитивно позначається на всьому. тренувальному процесі. Як ми вже говорили, у Вас розвиватиметься координація, сила, спритність, витривалість, а також Ви підвищите навички самооборони. І це зовсім не повний списоквсіх переваг. У цих тренуваннях, як і інших, головне — це бажання отримати потрібний результат. Тренуватися треба з повною викладкою та самовіддачею, і тоді результат обов'язково прийде.

Тренування з грушею - це прекрасна альтернатива традиційнішим навантаженням (бігу, їзді на велосипеді, плаванню). За таких швидких і інтенсивних тренуванняхвиділяється багато поту та спалюється велика кількість калорій. Тренування з грушею складаються з вправ, які виконуються безперервно протягом якогось проміжку часу. Виконуючи вправи з грушею, ви зможете попрацювати над рухами ногами, підвищити витривалість та випустити пару.

Кроки

Підбір екіпіровки та інвентарю

Знайдіть або купіть важку грушу.Якщо ви не готові витратитись на власну грушу, знайдіть зал, де він є. Вам більше подобається тренуватися вдома? У продажу є чимало важких груш. Вивчіть пропозиції та відгуки та купіть те, що підходить саме вам.

Візьміть секундомір.Вам буде потрібно секундомір в будь-якому пристрої - підійде телефон, годинник або навіть кухонний таймер. Вам потрібно буде використовувати секундомір під час розминки, під час основного тренування та на затримці.

Візьміть скакалку.Скакалка – це відмінний вид навантаження для розминки. Купуйте нову скакалку або використовуйте стару, яка могла завалятися у вас на антресолях. Якщо плануєте ходити до зали, попросіть співробітників підшукати вам скакалку.

Розминка

Пропрацюйте суглоби.Почніть розминку з обертання суглобів – це дозволить змастити їх та підготувати до навантажень. Повертайте ногами, колінами, стегнами та плечима. Наприкінці повертайте кистями.

Пострибайте зі скакалкою.Стрибайте не менше 5 хвилин, намагаючись збільшити кількість стрибків. Це відмінне неінтенсивне навантаження, яке покращує кровообіг, підвищує температуру тіла та прискорює серцебиття. Стрибки також сприяють покращенню координації рухів, що є важливим елементомтренувань з грушею та боксування.

Якщо у вас є можливість побігати на біговій доріжці або покататися велосипедом, можете замінити ними скакалку.

Зробіть вправи на розтяжку.Завершіть тренування розтяжкою. Спочатку потягніть м'язи нижньої половини тіла (ікри, підколінні сухожилля, нижні м'язиспини). Потім переходьте до верхньої половини тіла – до м'язів кора, верхнім м'язамспини та до шиї. Якщо якісь м'язи болять, приділіть їм більше часу.

Надягніть рукавички для боксу.Такі рукавички активно використовуються під час тренувань. Вони набиті достатньою кількістю матеріалу, який захищає руки від травмування. Купуйте якісні рукавички із застібкою на липучках - не заощаджуйте! Ці рукавички ви використовуватимете кожен день. Рукавички з якісного матеріалу (з гарної шкіри та пінистого матеріалу всередині) прослужать довше і надійно захищатимуть кисті.

Основи роботи з грушею

Навчіться приймати правильну позу.Розставте ноги далі, ніж ширину плечей. Якщо ви правша, нахиліться лівою стороною тулуба до груші і підніміть п'яту правої ноги. Якщо ви шульга, зробіть навпаки. Злегка зігніть ноги в колінах. Підтягніть руки до обличчя, не задираючи плечі та лікті.

Навчіться переміщатися.Під час вправ ви не стоятимете в одному положенні - ви кружлятимете навколо груші. Обходьте грушу – не стрибайте і не схрещуйте ноги. Не забувайте тримати ноги трохи зігнутими, а руки - у обличчя.

Вдаряйте по груші правильно.Важливо завдавати ударів по груші, а не штовхати її. Під час тренування потрібно робити різкі удари, а не намагатися пробити ціль наскрізь. Різкі дії дозволяють концентрувати енергію за рахунок сильних ударів та швидких рухів. Якщо вдарити інакше, вся сила удару піде в зап'ястя.

Навчіться виконувати джеб.Займіть вихідне положення. Стисніть руку в кулак, поклавши великий палецьна решту пальців. Якщо ви правша, витягніть вперед ліву рукуякщо лівша - праву. При ударі утримуйте зап'ястя у прямому положенні, а руку злегка зігнутою в лікті. Поверніть руку у вихідне положення.

Навчіться кросу.Робити удар треба буде правою рукою(або лівий, якщо ви шульга). Займіть вихідне положення. Поверніть на п'яті правої ноги і поверніть ногу та стегно. У цей час витягніть руку. Права рука має бути злегка зігнута у лікті. Другу руку тримайте в особи для захисту. Потім поверніть руку, стегно, ногу та п'яту у вихідне положення.

Освойте хук.Прийміть вихідне положення. Поверніться на п'яті лівої ноги, якщо ви правша. Потім поверніться через ногу і стегно. У цей же час витягніть ліву руку горизонтально повз корпус. Злегка підніміть лікоть. Тримайте праву руку в особи для захисту. Відведіть руку назад у вихідне положення.

Спробуйте поєднання ударів.Поєднання ударів – це зв'язування із двох ударів. Спочатку виконайте джеб, а потім відразу після повернення у вихідне положення - крос. Поверніться у вихідне положення.

Навчіться робити три удари.Вам потрібно буде послідовно виконати три удари. Спочатку потрібно виконати джеб, потім хук, а в кінці – крос.

Відпрацювання прийомів

Відточуйте навички переміщення.Виконуйте вправи раундами (8 раундів три хвилини з хвилиною відпочинку між ними), приділяючи увагу руху ніг. У першому та другому раунді обходьте грушу праворуч, роблячи джеб на кожен крок або кожні два кроки. У третьому та четвертому раундах обходьте грушу ліворуч, роблячи крос (прямий удар правою рукою) на кожен крок або кожні два кроки. У п'ятому та шостому раундах обходьте грушу праворуч та виконуйте поєднання двох ударів на кожен один або два кроки. У сьомому та восьмому раундах обходьте грушу ліворуч і виконуйте поєднання трьох ударів на кожен крок або два кроки.
- Завдання вправ для ніг - навчитися переміщатися навколо груші, а не чекати, доки вона повернеться у вихідне положення.
- Рухайтеся разом із грушею - відхиляйтеся убік і не бійтеся гнутися. Не стрибайте навколо груші, прийнявши жорстке становище.
- Груша має бути на відстані витягнутої рукивід вас.
Попрацюйте над швидкістю удару.Виконайте кілька раундів вправ (6 раундів по три хвилини з хвилинним відпочинком між раундами), намагаючись підвищити швидкість удару. Стати на відстані 50-100 сантиметрів від груші. Розбийте кожен раунд на п'ятнадцятисекундні інтервали. У першому та другому раунді робіть випад у бік груші та виконуйте джеби протягом 15 секунд. Відпочиньте 15 секунд і продовжуйте до кінця раунду. У третьому та четвертому раундах робіть те саме, але замініть джеб поєднанням двох ударів. У п'ятому та шостому раундах замініть поєднання ударів хуком.
- Не думайте про техніку виконання під час вправ на швидкість. Ваше завдання – швидко скорочувати м'язи, а не відточувати виконання.
- Злегка зігніть ноги в колінах, щоб захистити суглоби.
- Пам'ятайте про дихання. Короткі та неглибокі вдихи допоможуть вам підвищити швидкість рук.

Прийміть положення лівого шпагату, затримайтеся секунд на 10, потім перейдіть у правий. Зробіть приблизно десять переходів для того, щоб добре розігріти ваші суглоби.

І останнім чому ми приділимо час це. Розсуньте ноги якнайширше і затримайтеся в цьому положенні. Через кілька секунд розслабтеся та на видиху починайте повільно опускатися нижче.

На цьому з розтяжкою можна закінчити і перейти до самої техніки та її напрацювання.

Для того щоб максимально швидко та якісно осягнути техніку ніг я рекомендую це відео курс

Регулярні заняття з даного курсу дозволять перетворити ваші ноги на справді небезпечну зброю самооборони. У ньому викладено велику кількість бойових секретів, які допоможуть вам красиво закінчувати поєдинки навіть проти кількох супротивників.

А я розповім вам про так зване класичне тренування.

Для напрацювання правильної траєкторії, точності та швидкості вам допоможе звичайна робота повітрям, як тільки ви її освоїте, тоді можна буде переходити на снаряди. Яке вибрати взуття для тренування вирішуйте самі, головне щоб воно було зручним і добре прилягало до ноги.

Почнемо із звичайного прямого удару ногою.

Він ділиться на два види

Точковий

Швидкий точний удар чітко в одну точку зазвичай наноситься по активних точках, таких як пах, сонячне сплетіння, підборіддя. Для правильного нанесення потрібно освоїти швидке винесення коліна вперед і різкий розгинальний рух.

Топчучий

Має більш потужну штовхаючу силу в основі, якого лежить повне вкладення стегон і всього корпусу. Пробивається крізь усі блоки і навіть може покласти супротивника на підлогу. Але є в ньому один мінус, якщо противник тактично грамотний, то він провалив вас на себе і зробить підсічку, будьте уважні.

Удари збоку теж мають великий попит.

Основні області ураження це ноги, ребра та голова. Досить ніжні місця та пошкодити їх можна навіть легким ударом.

Для початку раджу освоїти перші два рівні: ноги та ребра. З ударами на думку потрібно працювати у міру розвитку розтяжки.

Так само як і прямий ділиться на топчу і точковий.

Ваша Головна задачазрозуміти, як правильно виносити стегно, а потім коліно. Найкраще вам допоможе практика, тому беремо партнера і йдемо займатися!

Вам не обов'язково сильно його лупити. Наносите повільні точні удари, віддаючи перевагу правильній траєкторії, а не силі.

Пропрацюйте кожен рівень по кілька хвилин і коли удари будуть вже більш виразними, переходьте до груші, спираючись на силу.

Все просто, розтягуйтесь, працюйте в парах і на груші і через час ви помітите, що справляєтеся з ногами не гірше ніж з руками. Наступний крок – це їхнє об'єднання, але це вже зовсім інша тема…

А я з вами на цьому прощаюсь. Підписуйтесь на мій блог і ви досягнете великих висот! Дякуємо за лайки та ріпости. Всім удачі.

Усі, хто починають освоювати бойові мистецтвасамостійно, задаються питанням про те, як правильно робити удари по боксерській груші. Безсистемні заняття навряд чи принесуть користь, тому необхідно зібрати інформацію про існуючі тут базових технікахта методиках. Неправильні удари можуть стати причиною травм рук, ніг або голови.

Вибираючи снаряд, потрібно пам'ятати про те, що боксерська груша не повинна бути занадто легкою або, навпаки, занадто важкою. Чоловікам краще вибирати варіант масою наполовину власної ваги, жінкам у дві третини. Перед тренуванням потрібно обмотати зап'ястки боксерськими бинтами, щоб уникнути пошкоджень зв'язок і кісток. Початківцям без такого захисту краще до снаряда не підходити.

Існують різні варіанти роботи з боксерською грушею, сьогодні розроблено безліч результативних комбінацій та серій ударів. Краще, якщо на кожному занятті варіанти ударів будуть чергуватись. По закінченні проведення серії ударів, потрібно акцентувати увагу на ударі, що завершує комбінації. Під час роботи з боксерським мішком не потрібно перевантажувати м'язи надмірними навантаженнями.

Коли спортсмен уже багато відпрацював із грушею, він починає відчувати втому. У такому стані дуже важко стежити за технічною складовою варіацій. Техніка удару мало відпрацьовується. Удари виконуються неправильно, а м'язи тим часом запам'ятовують алгоритм неправильних рухів. Зрозуміло, що така робота із боксерським мішком принесе мало користі.

Втомившись від тренування наступальної техніки, варто переключитися на відпрацювання техніки оборонної. У цих вправ можна буде поступово відновити свої сили без припинення тренування. Бійцям-початківцям варто пам'ятати про те, що під час роботи з боксерською грушею або мішком серце зазнає підвищеного навантаження. Не варто пропускати сигнали організму та залишати проблеми з самопочуттям без уваги.

Фахівці рекомендують під час роботи з боксерським мішком або грушею поєднувати сильні удариз акцентом і прощупують слабкі. Працюючи з грушею, потрібно дотримуватися певного швидкісного режиму. Вища амплітуда рухів дозволяє відпрацьовувати удари у динамічному режимі, який наближений до умов ведення бою.

Стоячи перед боксерським мішком або грушею, потрібно завдавати ударів з різних стійок і різних площинах. Розгойдувати снаряд під час удару не потрібно, стежте, щоб звук удару був чітким і дзвінким. Такі тренування варто виконувати в русі та не забувати про відпрацювання захисних дій. Розвивати швидкість удару, його точність та реакцію допомагає пневмогруша.

Тренувати удари потрібно під різними кутами, таким чином, щоб снаряд прийшов у безладний рух, потім удари наносять чітко і точно по поверхні боксерської груші, що скаче. Крім боксерського мішка та груші, спортсмени нерідко на тренуваннях використовують такий ефективний снаряд, як тенісний м'яч, закріплений на резинці. Такий метод дає можливість ставити удар та розвивати його точність.

Максимальну користь принесуть тренування, під час яких будуть використані не лише удари по м'ячу, а й елементи захисної техніки: ухили, пірнання, відходи убік та назад. Якщо потрібно придбати першу грушу для домашніх тренувань, варто вибрати м'якшу. Такий снаряд дозволить бити на повну силу. Початківець боєць не відчуватиме скутість через страх пошкодити кисті рук. Завершують заняття циклом вправ, спрямованим на підвищення гнучкості суглобів та еластичності м'язів.