Аеробне навантаження. Як підібрати систему тренувань: короткий путівник. Яку техніку треба дотримуватися

Багато хто вважає, що можна чітко розділити вправи на аеробні та анаеробні. Наприклад, під час підняття штанги людина виконує анаеробне (силове) вправу, а під час бігу - аеробне (далі іноді АЕУ). Відповідно до таких базовими уявленнями будується тренування: силова (анаеробна) - щоб набрати м'язову масу, кардіо (аеробне) - щоб втратити вагу.

Такий підхід багато хто вважає невірним і малоефективним, тому сьогодні ми з вами піднімемо тему: «аеробні навантаження що це таке?», І в чому різниця їх між силовими (анаеробними). Як впливає силові й аеробні вправи на організм і як правильно їх поєднувати, щоб отримати красиве тіло. Я впевнений, що всі мої передплатники вже давно практикують здоровий спосібжиття. Я правий?

Анаеробні навантаження - що це і в чому їх різниця з аеробними навантаженнями

Аеробні вправи відрізняються від анаеробних, енергією, що використовує організм. Для виконання аеробного вправи людина використовує кисень - це єдине джерело енергії.

При виконанні анаеробних (силових) вправ - кисень не бере участі у виробленні енергії. Вона з'являється з запасів «готового палива», що безпосередньо міститься в м'язах.

Такого запасу вистачить на 12 секунд, а потім організм починає використовувати кисень ... і вправу стає аеробним.

Таким чином, ніякі вправи, що тривають довше 12 секунд, не можуть називатися суто силовим. Але і суто АЕУ не існує - на початку будь-якого вправи енергія виробляється анаеробним шляхом. Сподіваюся, я вас не сильно заплутав? Якщо так, то подивіться відповідні відео на Ютуб, їх там багато.

Тому, якщо ми говоримо про анаеробної або аеробної тренуванні, як правило, маємо на увазі те, яким способом виробляється енергії, і який спосіб її витрати є переважаючим.

А в основі цього поняття інтенсивність і тривалість навантаження. Іншими словами, 20-хвилинна пробіжка в середньому темпі - «куди більш аеробне» вправу, ніж кілька десятихвилинні пробіжок з перервами. Ще один приклад: під аеробного навантаженням розуміється біг на довгу дистанцію в середньому темпі, це, незважаючи на те, що спринтерський біг вважають вже силовим тренуванням.

Аеробне тренування - програма:

• Біг на довгу дистанцію.
• Спринтерська ходьба.
• Плавання.
• Їзда на велосипедному тренажері або заняття на велосипеді.
• Ритмічна гімнастика.

Для порівняння зверніть увагу на анаеробні вправи:

• Підняття штанги (невеликі підходи по 10 повторень).
• Спринтерський забіг (максимум 30 секунд).

існують і комплексні вправи(Поєднують два типи навантаження):

• Японський кікбоксинг.
• Півгодинна тренування, в якій чергується легка пробіжка та спринтерський забіг.

Під час занять на або у вільній вазі (гантелями, штангою) існує загальне правило:

Аеробні вправи - виконайте максимальну кількість повторів при цьому зменшуйте вагу і скорочуйте паузу між підходами. Ознаки, що вкажуть на аеробне навантаження - прискорений пульс і підвищене потовиділення. Оптимальна тривалість аеробного тренування становить від 30 до 60 хвилин.

Як обчислити максимальний пульс для схуднення?

Обчислити максимальний пульс можна, віднявши цифру вашого віку з 220. Наприклад, якщо вам 20, то ваш максимальний пульс дорівнюватиме 200 (220-20). Відповідно пульс під час виконання АЕУ не повинен перевищувати позначку 170.

Крім підвищення пульсової частоти, зверніть увагу на ваш подих. Якщо воно не частішає, значить, ваша тренування проходить недостатньо інтенсивно.

А якщо ви не можете сказати ні слова - необхідно зменшити інтенсивність тренування.

Вплив аеробних навантажень на організм

Хоча межа між силовим і аеробною вправою, як ви помітили, дуже тонка, ефективність їх буде також різна. І тут нам знову потрібно повернутися до згаданого вище популярній думці про силове і аеробному вправу: перші записують в свої тренування виключно ті, хто хочуть набрати м'язову масу, а другі - щоб втратити вагу. Чи так це? Всі свої відповіді пишіть в коментарях.

Аеробні навантаження працюють над спалюванням жиру. Правда, він починає згоряти не моментально, а тільки після виснаження запасів глікогену. Перші 20 хвилин інтенсивних тренувань жир практично не витрачається і тільки після 40 хвилин тренування вони стає основним енергетичним джерелом.

При виконанні аеробних тренувань витрачається безліч калорій. У підсумку, якщо ви дотримуєтеся дієти, то без проблем зможете скинути вагу. У чому ж підступ? Все ніби просто, бігайте мінімум 40 хвилин в тиждень і худніть. Але секрет в тому, що наш організм моментально звикає до аеробного навантаження. Через кілька тижнів ви почнете витрачати на сорока хвилинну пробіжку значно менше калорій, ніж з самого початку.

Аеробні навантаження для схуднення

Схуднути, використовуючи виключно АЕУ дуже непросто.

Ви шалено зрадієте протягом першого місяця (якщо тренування будуть регулярними, і ви будете стежити за харчуванням), втратою кількох кілограмів, але через місяць процес почне гальмуватися.

Вплив аеробного тренування слабкої та середньої інтенсивності відрізняються від інтенсивного навантаження. Виконання легких і середніх аеробних навантажень задіє серцево-судинну систему (тому в народі їх називають кардионагрузки). Завдяки високоинтенсивним аеробних тренувань в роботу включається не тільки серце, а й м'язи. вам в помощь!

аеробні навантаження що це таке

Тому їх важко назвати аеробними в чистому вигляді, швидше за все, я б сказав, що вони комплексні.

Якщо ж говорити про «класичну» аеробного тренування, то вона сприяє не тільки тому, що жир почне згоряти, а й втрати м'язової маси, А це зовсім небажано. Слово «більше» не завжди є синонімом «краще». З вправами такого типу головне не перестаратися!

Надлишок АЕУ буде сприйматися організмом як шок, почне розвиватися гормональна реакція, що призведе до розпаду м'язової тканини. Якщо ви хочете подробиці, в цей період підвищується відсоткове співвідношеннякортизолу, що провокує розпад м'язів і знижується рівень тестостерону, який відповідальний за їх зростання.

Дослідження довели, що гормональні зміни починаються приблизно через шістдесят хвилин аеробних навантажень. Відповідно, сама ідеальна тривалість аеробного тренування не може тривати довше години. Більш тривале виконання аеробного навантаження негативно впливає на імунну систему, Підвищується число вільних радикалів і збільшується відсоток ризику виникнення серцево-судинних і ракових захворювань.

Аеробні фізичні навантаження для спалювання жиру

Найефективнішими вважаються комплекти різних вправ, що скомбіновані за принципом чергування навантаження. Силове і аеробне вплив повинні чергуватися між собою. Один цикл триває до 7 хвилин, а саме заняття тривати не довше 40 хвилин. Такі тренування проводять не частіше 2-х разів на тиждень.

Якщо ви додали інтервальні тренування, обмежте всі інші варіації (стосується аеробних і силових). Максимум додайте ще одне аеробне заняття в тиждень. Не забувайте, що організм моментально звикне до таких навантажень, так що результат вже можна буде побачити через 2 місяці.

Потім від аеробного тренування сенсу не буде. Тому не пропускайте заняття і дотримуйтесь дієті.

Як тільки ви досягли бажаного результату, Виберіть будь-яку програму тренувань, що розрахована на тривалі заняття, і слідуйте їй.

Аеробні навантаження в домашніх умовах

Якщо ви поставили собі за мету - спалювати жир, то найкращий часщоб провести аеробні заняття- ранок, перед прийомом їжі.

аеробні навантаження в домашніх умовах

Коли ви відкрили очі, але ще не встигли поїсти, запас глікогену в вашому тілі знаходиться на етапі виснаження, тому тіло моментально буде витрачати енергію за рахунок жирів.

Однак багато хто просто фізично не можуть зробити аеробіку вранці, це не зовсім зручно або просто неприйнятно з тих чи інших причин, тому тренування, як правило, проводяться вдень або ввечері як фінішний етап силового навантаження(Як правило, це тренування задіє маленькі м'язові групи - руки або черевний прес). Відмінна ідея зробити аеробіку ввечері перед тим, як лягати у ліжко.

Вважається, що грамотніше не робити аеробні вправи в ті дні, коли ви працюєте над м'язами ніг.

Тривала робота на витривалість, що доповнена важкими присіданнями або жимом ніг, може стати причиною перетренованості. Якщо ви все-таки хочете робити аеробіку в ці дні, скоротіть тривалість виконання вправ. Дозвольте стегнах трохи відновитися (ця фраза стосується суто дівчат і жінок).

Аеробні вправи для будинку

Якщо ви хочете з раннього ранку запустити обмін речовин на всі сто відсотків, а також змусити працювати кожен м'яз, щоб протягом дня продовжувати спалювати калорії, тоді виконуйте цей комплекс.

скелелаз

1. Прийміть упор лежачи, поставте долоні на м'яч. Напружуйте м'язи кора і грудей, а потім починайте тягнути праве коліно до м'яча і так по черговості.
2. Швидко міняйте ноги місцями, при цьому стежте за своїм тазом, він не повинен підніматися. Виконуйте вправу протягом 40 с. Це тільки перший підхід. Зроби таких 4, відпочиваючи між ними по 60 секунд.

Грудні м'язи і кор

Гантелі з дерев'яними ручками. Віджимаючись на гантелях, ви збільшуєте амплітуду, при цьому максимально намагайтеся опускатися низько. Відповідно ви максимально задієте м'язи грудей. Крім того, на опорі важко утримувати рівновагу, тому ваш кор теж працює на максимальних обертах.

Віджимання на гантелях

1. Прийміть вихідну позицію, руки помістіть на поставлені вертикально гантелі. Напруга м'язи преса.
2. Не поспішаючи опускайтеся до того моменту, поки ваша груди не буде на кілька сантиметрів нижче ваших кистей.
3. Поверніться у початково положення, таких підходів потрібно зробити 10.

Кардионагрузки, аеробні або анаеробні навантаження - ті слова, які повинен знати кожен чоловік, що стежить за своїм здоров'ям.

Запам'ятайте, з роками метаболізм тільки погіршується, тому ходити в тренажерку просто обов'язково, і це незважаючи на те, який тип навантаження, або яку тренування ви оберете. Якщо вам сподобалася ця стаття обов'язково діліться посиланням зі своїми друзями в соціальних мережахі не забувайте підписуватися на пригодницький блог «на Грані». До швидкого, друзі!

Текст - агент Q.

Вконтакте

Я давав кілька визначень аеробних вправ. Всі вони зводяться до того, що це такі вправи, які вимагають великої кількості кисню протягом тривалого часу і неминуче змушують організм удосконалювати свої системи, що відповідають за транспорт кисню, тобто вправи, які виконуються організмом в так званому стійкому стані.

Розглянемо це під дещо іншим кутом зору. Слід знати, що, спокійно сидячи і читаючи цю книгу, ви перебуваєте в аеробному стійкому стані. Чому? Тому що ви регулярно і ритмічно дихайте і будете продовжувати вдихати і видихати повітря, поки ви живі. Основне ваше відміну, скажімо, від марафонця полягає в тому, що його стійкий стан супроводжується більш значним виділенням енергії, ніж у вас. Рівень його енергопродукції в 12-15 разів вище рівня вашого основного обміну, або рівня виділення енергії в стані спокою. Ваші частота дихання і частота серцевих скорочень не настільки великі, щоб пред'являти до організму такі ж підвищені вимоги, як до організму бігуна. А відповідь організму на підвищені вимоги відзначається при багатьох видах аеробних вправ і називається тренувальним ефектом, або позитивними фізичними зрушеннями.

Ось деякі такі зрушення:

• загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшуються можливості транспорту кисню, і тому людина виявляє велику витривалість при напруженому фізичному навантаженні;
• об'єм легенів збільшується, а деякі дослідження зв'язують зростання життєвої ємності легень з більш високою тривалістю життя;
• серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю, з кожним ударом серце виявляється в стані викидати більше крові;
• підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

Аеробні вправи, як правило, пов'язані з подоланням довгих дистанційв повільному темпі, а не з виконанням швидкісних ривків. Але навіть у спортсменів, що спеціалізуються в анаеробних видах спорту, результати поліпшуються, якщо вони підвищують свої аеробні можливості за допомогою бігу на довгі дистанції.

Тренування гравців в американський футбол прекрасно ілюструє цей принцип. До того як в кінці 60-х років настала чудова ера аеробіки, тренери вчили гравців в американський футбол направляти всі зусилля на швидкісну тренування і нарощування м'язової маси. В результаті футболісти ставали сильними і швидкими, але їх енергія скінчився до другої половини матчу. Може бути, тому частота травм в американському футболі у другій половині гри помітно вище, ніж в першій.

Добре відомо також, що найбільша кількість травм гірськолижників доводиться на кінець важкого тренувального дня, Як раз перед закриттям підйомників. І цей факт знову змушує звернути увагу на зв'язок між втомою і травмами і показує необхідність розвивати аеробні можливості у всіх спортсменів незалежно від виду спорту.

Досвід консультування багатьох професійних спортсменів і їх тренерів переконав мене в тому, що серйозний річний курс аеробіки для представників більшості ігрових видів спорту дасть принаймні наступні переваги:

1. Зменшення частоти травм. Як я вже говорив, стомлений спортсмен більш схильний до травм. Але якщо завдяки програмі аеробного тренування вдається відтягнути початок втоми, частота травм знижується. Команда «Даллас Ковбойз» під наглядом і керівництвом доктора Боба Уорда протягом деякого часу використовувала принципи аеробного тренування, і з 1977 по 1982 рік в ній відзначався найнижчий серед команд Національної футбольної ліги(НФЛ) рівень травматизму.

2. Краща працездатність у другій половині гри. Не випадково «Даллас Ковбойз» називають командою «другої половини гри».

3. Висока результативність в останніх матчахсезону. Як вважають багато тренерів НФЛ, рівень переможця та інших команд майже однаковий. Будь-який фахівець знає, що кожна професійна командаможе перемогти іншу в будь-якої неділі. У той же час будь-яка команда в період підготовки до ігор прагне знайти якості, які дадуть їй перевагу на початку сезону. Але в міру того, як з-за травм і слабкою витривалості результативність знижується, перевага переходить до команд, що мають кращу аеробне продуктивність.

4. Нарешті, аеробіка допоможе професійному спортсменупродовжити спортивний вік. Прекрасним прикладом став Роджер Стауб, півзахисник команди «Даллас Ковбойз». Його рішення піти зі спорту в 38 років зовсім не означало, що він в поганій формі. Навіть в 40 років у нього були хороші аеробні можливості (він пробіг 6,5 кілометра менш ніж за 27 хвилин і витримав 30 хвилин на тредбане при проведенні тесту Болкіах).

Отже, я описав п'ять категорій фізичних вправ. Треба пам'ятати, що вони зовсім не взаємовиключають одне одного. Як я вже говорив, майже в будь-який аеробного навантаження є анаеробний компонент. І, звичайно, для займаються аеробними видами спорту (наприклад, бігом або плаванням) важливо до основної тренуванні на витривалість додавати вправи на розвиток сили.

З чим це пов'язано? Є принаймні дві причини: покращуючи силу і рухливість основних м'язових груп, Можна домогтися підвищення результатів у будь-якому виді спорту; приділяючи увагу розвитку м'язів і їх еластичності, - зменшити ризик травми, яким би видом спорту ви не захоплювалися.

Важко убезпечити себе від травм, якщо не відводити час для изотонической або ізометричної тренування. Потрібні вправи гімнастичні і з обтяженнями для того, щоб під час гри робити круті повороти або різко міняти швидкість. Але вправи на розвиток м'язів проводяться на додаток до однієї з програм аеробіки або в поєднанні з нею, але аж ніяк не замість неї.

Круговий метод силового тренування може бути використаний як засіб розвитку і сили, і аеробних можливостей. Дослідження, проведені в Центрі аеробіки, привели до наступних результатів - таблиця 7.

Як бачите, аеробні можливості можна збільшити, якщо використовувати більш одного виду фізичного навантаження. Але аеробіка вже і сама по собі ефективна форматренування.

Таблиця 7. Вплив тренування на розвиток фізичних якостей

Аеробні навантаження стали популярними ще в 70-х роках минулого століття, коли навіть такі відомі особистості, як Арнольд Шварцнеггер та Сильвестр Сталлоне, активно тягають залізо, стали приділяти їм увагу. Вчені з'ясували, що саме такі види спорту сприяють активному жиросжиганию і дозволяють тим самим контролювати рівень підшкірно-жирової клітковини.

Аеробні, кардіо і анаеробні навантаження: в чому різниця?

У багатьох джерелах аеробні і кардіо-тренування називають ідентичними, однак, різниця є. Аеробні навантаження спрямовані, перш за все, на збагачення організму киснем, а кардіо - на тренування серцево-судинної системи. В кінцевому підсумку, ці навантаження представлені одним і тим же набором - біг, стрибки зі скакалкою, заняття на степпере або велотренажері тощо.

По суті, відрізнятися в даних випадках буде тільки цільова зона пульсу, а значить, і інтенсивність виконання вправ (при аеробного навантаження нижче, при кардіо - вище). Так, наприклад, аеробний біг - це розмірене пробіжка на дальню або середню дистанцію, А кардіо-тренування - це спринтерський забіг; для кардіо степпер використовується з більшим навантаженням, а для аеробіки - з великим часом і так далі.

Анаеробні навантаження - це навантаження силові, тобто до цієї групи належать заняття на тренажерах і вправи з обтяженнями. Такі навантаження в меншій мірі сприяють жиросжиганию і в більшій - зміцненню м'язів тіла. Якщо врахувати, що в кінцевому підсумку наявність розвинених м'язівсприяє збільшенню щоденної витрати калорій, найкращим варіантом для схуднення є поєднання аеробних і анаеробних навантажень.

Види аеробних навантажень

Аеробні навантаження нерідко використовують для схуднення. Підібрати вид спорту в рамках навантаження цього виду зможе будь-яка людина, адже спектр досить широкий:

• їзда на велосипеді;
• катання на лижах;
• різні видиаеробіки;
• катання на ковзанах і роликових ковзанах;
• розмірений біг;
• плавання;
• баскетбол та інші спортивні ігри;
• спортивна хода;
• танці;
• заняття на велотренажері;
• заняття на біговій доріжці;
• заняття на степпере або еліпсоїді.

З цього кожна людина може вибрати який-небудь вид до душі. Крім того, нескладно організувати і аеробні навантаження будинку - наприклад, біг на місці, стрибки зі скакалкою або сучасні танці з відеоінструктором.

Харчування при аеробних навантаженнях

Аеробні навантаження - головний ворог жирових відкладень у всіх проблемних областях. Відразу після початку тренування йде активний процес спалювання накопиченого за день глікогену. Це триває близько 20-30 хвилин, після чого організм перемикається на спалювання білків і жирів. Тобто тільки після 30 хвилин тренування починається активний процес спалювання жирів. Якщо заняття тривало не менше 40-50 хвилин, то такий позитивний ефект буде тривати протягом 2-х годин після закінчення навантаження.

Однак якщо протягом найближчих 2-х годин після тренування ви вип'єте нешкідливий стакан соку або з'їсте банан, то процес буде зупинений: організму нема чого запускати складний процес розщеплення жиру, адже ви дали йому більш легкий варіант. У зв'язку з цим після аеробного навантаження рекомендується пити тільки воду і є тільки білкову їжу протягом 2-х годин.

Як було згадано вище, після розщеплення цукрів запускається механізм руйнування білка - але ж це основний будівельний матеріалдля м'язів, і втрачати його ніяк не можна. Для того щоб запобігти цьому процесу, рекомендується придбати такі добавки, як ВСАА і L-карнітин. Вони настільки нешкідливі, що їх рекомендують навіть школярам після уроків фізкультури. ВСАА запобігає розпад білка (його приймають безпосередньо перед, під час і після тренування), а L-карнітин сприяє більш інтенсивному спалюваннюжиру (його приймають за 15 хвилин до тренування через 1,5 години після першого прийому).

Глобально всі види фізичної активностіможна розділити виходячи з принципу отримання енергії. При виконанні аеробних вправ в організм потрапляє велика кількість кисню, так як вони засновані на комбінуванні навантажень з правильним диханням. Анаеробні - це, навпаки, короткі інтенсивні тренування, Під час яких організм відчуває нестачу кисню.

приклади:швидка ходьба, біг в повільному і середньому темпі, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання, аеробіка і танці.

Припускають переважно опрацювання великої групи м'язів протягом тривалого періоду і ритмічне повторення певних рухів. При таких тренуваннях серцево-судинна система починає працювати інтенсивніше: серце перекачує більше крові за одне скорочення, щоб забезпечити м'язи киснем. Таким чином відбувається підготовка організму до великих навантажень. Найчастіше під аеробними увазі, відомі своїм жироспалюючим ефектом.

переваги

• Розвиток витривалості. Організм вчиться швидко відновлюватися після будь-яких навантажень.
• втрата зайвої ваги. Після тривалих аеробних тренувань в кров всмоктуються вільні жири, вони розщеплюються і виводяться з організму.
• Профілактика порушень кровообігу, виникнення тромбів і розвитку інфаркту за рахунок розрідження крові.
• Глибоке дихання під час тренувань забезпечує масаж печінки діафрагмою, що сприяє відтоку жовчі і поліпшенню функції жовчних проток.
• У крові підвищується вміст «хорошого» холестерину (ліпопротеїнів високої щільності), який перешкоджає розвитку атеросклерозу.
• Зниження ризику розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату, пов'язаних з віком і малорухливим способом життя.

Показання та протипоказання

При правильно підібраною інтенсивності занять аеробні тренування підходять усім, особливо вони важливі для початківців як підготовка до подальших серйозних навантажень.

приклади: силові вправи, Тренування на тренажерах, бодібілдинг і пауерліфтинг, спринтерський біг, швидкісна їзда на велосипеді, а також будь-яка інша активність, сполучена з швидкими або важкими фізичними навантаженнями.

Тут практично не буде потрібно кисень: для отримання енергії організм буде використовувати внутрішні резерви у вигляді жирових відкладень. Найчастіше під таким видом навантажень на увазі силовий тренінг - вправи з обтяженням, коли м'язи скорочуються і напружуються в певному ритмі. При таких тренуваннях для отримання бажаного ефекту важливо давати своєму організму.

переваги

• Найшвидший і ефективний спосібзміцнення мускулатури і нарощування м'язової маси.
• збільшення щільність кісткової тканини, Що в кілька разів знижує ризик переломів, профілактика цукрового діабету і нормалізація артеріального тиску завдяки здатності м'язів переносити великі навантаження.

Показання та протипоказання

Статичні і динамічні вправи

Всі вправи можна розділити по типу скорочення м'язів. Статичні і динамічні навантаження опрацьовують різні типи м'язових волокон, Тому найбільш ефективне тренуванняпоєднує їх в собі. Динамічні вправи мають на увазі переважно класичні силові тренінги і кардиотренировки, тому розглянемо докладніше статичні.

приклади:прямі і бічні планки, планки на фитболе або в гімнастичних петлях, асани в йозі.

Статика - утримування тіла в певному положенні протягом деякого часу. Має на увазі роботу м'язів на витривалість без збільшення їх обсягу і зростання, тобто статичні вправи не підходять для поліпшення м'язового тонусуі набуття рельєфних форм.

переваги

• Розвиток витривалості і гнучкості за рахунок збільшення сили м'язового волокна.
• Позитивний вплив на організм: зміцнення імунітету, поліпшення кровообігу, активне насичення крові киснем.

Показання та протипоказання

Ідеально підходять для тих, хто хоче бути сильним без радикальної зміни фігури. Статичні навантаження не рекомендуються людям після 40 років, а також навичками в спорті.

оптимальне поєднання

При складанні плану тренувань для жінок оптимальне поєднання навантажень - ⅓ статики і ⅔ динаміки. Чоловікам краще трохи збільшити кількість статичних вправ- до 40%. Початківцям спортсменам варто поступово включати в тренування статичні навантаження(Після 1-2 місяців виконання динамічних вправ).

Підбираємо систему і методику занять

Інтервальна тренування

Це навантаження на межі, яка полягає в чергуванні низькою і високої інтенсивності. За анаеробним вправою слід тривалий етап розслаблення. Діапазон - 6-12 інтервалів. Час тренування - 20-30 хвилин. Наприклад, спочатку 5 хвилин спринтерського бігу, Після - 15 хвилин ходьби.

Цікавий факт: за коротку интервальную тренування спалюється в 3-4 рази більше калорій, ніж під час тривалішої кардионагрузки.

Це ідеальне рішення для підготовки до змагань і великих навантажень, але через час такий тренінг обов'язково повинен бути замінений більш традиційним. Інтервальна тренуваннякатегорично не підходить людям із захворюваннями серцево-судинної системи і деякими іншими хронічними хворобами.

кругова тренування

Суть тренінгу - в швидкому виконанні вправ і переходах «від станції до станції». За одне заняття опрацьовуються всі основні групи м'язів. В середньому за 45 хвилин необхідно виконати 8-10 вправ, кожне з яких навантажує іншу групу м'язів (не ту, що працювала раніше). за відгуками кругова тренування- відмінний варіант для підтримки форми, коли у вас обмежений час на заняття спортом.

функціональна тренування

Таке навантаження поєднує в собі кардіо і силове тренуванняз власною вагою. Підходить людям без фізичної підготовки, У віці, які проходять реабілітацію після травм, а також бажаючим схуднути і трохи привести своє тіло в тонус. функціональна тренуваннявідмінно розвиває витривалість, але малоефективна для роботи з пропорціями.

HIIT-тренування

Основа занять - чергування силових і аеробних навантажень, а також статичних і динамічних вправ без відпочинку. Один коло включає мінімум чотири вправи. Під час тренування часто змінюється пульс від високого до помірного, що сприяє спалюванню жиру. Це високоінтенсивні заняття, тому категорично не підходять людям з серцевими захворюваннями, хворобами суглобів і м'язів.

ступінчаста тренування

Принцип тренування: цільова - стороння - більш дрібна група м'язів. Наприклад, спочатку виконуються вправи на груди (віджимання), далі - на плечі (махи гантелями), в кінці - розводка гантелей знову на груди. Під час занять немає ознак термогенеза - спортсмен не потіє. Тренування оцінять ті, у кого вже збудована техніка, але не вистачає інтенсивності.

об'ємна тренування

Це тренування вибудовується як силова: базові та ізольовані вправи, Але з використанням суперсетів і дроп-сетів, тобто виконанням, наприклад, двох вправ на одну групу м'язів без відпочинку. Кількість повторень: 15-20 раз для жінок і 12-15 раз для чоловіків. Тренування для тих, хто хоче бути в тонусі і попрацювати над формами без зміни ваги.

Базова тренування

В один день тижня навантажується тільки одна група м'язів. Схема така: спочатку три базових вправина цільову групу (чотири підходи по 15 повторень), потім кругова тренування на кожну групу м'язів, крім тієї, яку опрацьовували спочатку (чотири кола по 20 повторень). Відмінне рішення для тих, хто тільки починає займатися спортом, а також спортсменів після тривалої перерви. Однак базовий тренінг буде марний для тих, хто займається рідко (1-2 рази на тиждень).

Роблячи вибір, відштовхуйтеся від своїх цілей і стану здоров'я. Тоді поєднання і періодична зміна видів активності принесуть вам найбільшу користь.

Види і правила виконання вправ для спалювання жирів

А еробная тренування - це тривала за часом тренування помірної інтенсивності, яка задіює основні групи м'язів. Під час виконання аеробних вправ організм споживає велику кількість кисню, ефективно спалює підшкірний жир.

Аеробні вправи - це велоспорт, біг, заняття на степпере, плавання, танці, баскетбол, аеробіка і багато іншого. Кожен дослідним шляхом може знайти саме те, що буде приносити користь і задоволення.

Для чого потрібні аеробні тренування

При грамотному підході такі тренування позитивно позначаються на стані всього організму. Позитивні моменти, які ви помітите, регулярно отримуючи аеробне навантаження:

• позбавлення від зайвої ваги;
• підвищення витривалості організму;
• підвищення працездатності;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• підняття життєвого тонусу.

Люди, які зробили аеробні вправи частиною свого життя, відзначають, що стають більш життєрадісними і врівноваженими.

Аеробне тренування для інтенсивного спалювання жирів

Багато людей використовують аеробні навантаження для спалювання жиру. варто приділити особливу увагуправилами, які допоможуть худнути швидко і без шкоди.

тривалість

Оптимальна тривалість аеробного тренування становить 30-60 хвилин - в цей час не входять розминка і заминка.

Якщо ви ніколи не займалися подібними тренуваннями або займалися давно, можна почати з менш тривалих занять. Збільшуйте тривалість тренування поступово, починаючи з 5 хвилин, а як тільки ви відчуєте, що це дається легко, займайтеся 10 хвилин. Дійте таким чином до тих пір, поки не дійдете до оптимального навантаження.

Не варто виснажувати сили організму і займатися довше 60 хвилин: це може негативним чином позначитися на вашому стані і уповільнити процес спалювання жирів.

інтенсивність

аеробні фізичні вправи- це не важкі вправи, Які забирають все ресурси організму. Важливо займатися з помірною інтенсивністю, стежачи за своїм самопочуттям. Після тренування ви повинні відчувати приємну втому і піднесеність, а не знемога.

Існує простий тест, щоб визначити оптимальну інтенсивність заняття. Під час тренування спробуйте говорити - якщо переривчастий подих заважає це робити, то навантаження надмірно висока, необхідно знизити її.

частота тренувань

Оптимальною частотою занять вважається 3-5 тренувань на тиждень. Починати рекомендується з 3. Коли організм адаптується до навантаження, кількість занять можна збільшити до 5.

живлення

Поїжте 1,5-2 години до тренування. Після тренування їсти можна, але бажано білкову їжу (підійде, наприклад, нежирний сир).

Пити воду можна до тренування, під час і після. Пийте рівно стільки, скільки вимагає організм.

В який час доби тренуватися

Як отримати максимальний ефект

Якщо ваша мета - жиросжигание, то краще поєднувати аеробне тренування з силовою. Ви можете почати з аеробного розминки, перейти до силової частини і закінчити тренування знову аеробними вправами - після силового навантаження жир буде спалюватися ефективніше.

В цьому випадку аеробне тренування в кінці заняття має бути щодня понад 30 хвилин.

Види аеробних тренувань

Існує безліч аеробних програм: ви можете піти в тренажерний зал, записатися на фітнес, танцювати, почати бігати в парку або займатися вдома.

В тренажерному залі до таких вправ відносяться заняття на:

• біговій доріжці;
• степпері;
• еліптичному тренажері;
• Клімбер;
• гребному тренажері.

Як правило, в залі вони розташовуються в спеціальній зоні (зона кардіо).

Якщо ви віддаєте перевагу займатися в групі,тут теж великий вибір аеробних занять:

• аеробіка (танцювальна, степ-аеробіка, аквааеробіка);
• танці;
• фітбол.

У кожному фітнес-центрі є свій набір групових тренувань, і не завжди вони називаються саме так, як в списку вище. Варто поцікавитися, як проходить заняття, щоб зрозуміти, чи є там аеробне складова: якщо тренування проходить в постійному русі і включає вправи з помірною фізичним навантаженням, Вона вам підходить.

Для тих, хто вважає за краще займатися тим, що вимагає підготовки і серйозного підходу, існують аеробні видиспорту.До найпопулярніших можна віднести:

• плавання;
• велоспорт;
• теніс.

Якщо ви не готові витрачати час на дорогу, щоб дістатися до фітнес-центру або іншого пункту, заняття можна влаштувати і вдома - досить знайти відео з сподобалася тренуванням.

Для домашніх занятьвам потрібно килимок, а в міру необхідності можна купувати гантелі, обважнювачі, ремені та інший спортивний інвентар.

Ще один відмінний варіант тренування без додаткових витрат - це швидка ходьба або біг.Але, звичайно, такі заняття доречні тільки в теплу пору року, а взимку можна ходити на лижах або кататися на ковзанах.

Заняття у фітнес-клубі або вдома: плюси і мінуси

Щоб визначитися з вибором, потрібно ретельно зважити всі аспекти різних видівтренувань і наявні обставини: здатність до самомотивації, матеріальні можливості і багато іншого.

Групові тренування і заняття в тренажерному залі

плюси:

1. Менше ризик отримати травму, адже ви займаєтеся під керівництвом тренера.
2. Ви отримуєте додаткову мотивацію, дивлячись на інших займаються.
3. Низька ймовірність неякісної тренування, тому що вам не дадуть відпочивати без приводу.
4. Не потрібно довго вибирати програму і докуповувати додатковий інвентар.

мінуси:

1. Досить висока вартість.
2. Не завжди можна вибрати зручне для занять час.
3. Потрібно витратити час, щоб дістатися до місця.

заняття вдома

Аеробні вправи в домашніх умовах - це відмінна альтернатива групових занять. Однак така схема теж має свої переваги і недоліки.

плюси:

1. Це дешевше, ніж заняття в залі чи фітнес-центрі.
2. Ви можете підлаштувати графік занять під себе.

мінуси:

1. Можна отримати травму, якщо неправильно виконувати вправи.
2. Підтримувати мотивацію і налаштовуватися на заняття набагато складніше, ніж в фітнес-центрі.
3. Згодом буде потрібно покупка додаткового спортивного інвентарю, Але при цьому все одно складно отримати таку різноманітність, як у фітнес-клубі.

Якщо ви не хочете займатися вдома, але при цьому групові тренуваннявас не влаштовують, а послуги персонального тренеразанадто дорогі, тобто вихід. Займайтеся самостійно в тренажерному залі. Однак попередньо необхідно ретельно вивчити техніку виконання кожної вправи, інакше можна отримати травму.

Протипоказання

До основних протипоказань до аеробних навантаженьвідносяться:

• захворювання серця;
• бронхіальна астмаз частими нападами;
• важкі психічні захворювання;
• будь-які захворювання в гострій формі.

Якщо у вас є сумніви, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. І навіть при ідеальному здоров'я потрібно стежити за своїм самопочуттям: якщо вам важко дається тренування, потрібно знизити навантаження або знайти інші, комфортні вправи.

Якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров'ям, зверніть увагу на плавання: це найбільш м'яка аеробне тренування, в якій ризик травмувати скелет і м'язи мінімальний. Але, знову ж таки, не нехтуйте попередньою консультацією з лікарем.

Світ аеробних тренувань настільки величезний і цікавий, що ви обов'язково знайдете серед них ту, яка підійде саме вам. Головне - знайти баланс і не займатися на шкоду здоров'ю.