Біг на короткі дистанції. Що потрібно знати про спринтерському бігу? На яких дистанціях здійснюється біг на швидкість

біг на короткі дистанціївирізняється з-поміж інших легкоатлетичних дисциплін своїми особливостями - підвищеної інтенсивністю навантажень, умінням вчасно скоординувати свої рухи і здатністю в найкоротші часові проміжки набирати високі швидкості. Найпоширенішим способом подолання спринтерських дистанцій є біг з низького старту, який дозволяє розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Особливості та види низького старту

При змаганнях з бігу на короткі дистанції, до 400 метрів, спортсмен застосовує техніку низького старту. Позиція на старті буде залежати від індивідуальних особливостей статури спринтера. Щоб забезпечити міцну опору ніг і зручність, застосовуються спеціальні стартові колодки.

Існує кілька різновидів техніки низького старту - звичайний, вузький і розтягнутий. Звичайний старт передбачає таке розташування ніг, при якому відстань від першої колодки до стартової лінії становить півтори-дві стопи спортсмена, це ж відстань буде від другої до першої колодки. Початківцям бігунам рекомендується використовувати розстановку відповідно до довжини гомілки.

При вузькому старті від першої колодки до стартової лінії буде таке ж відстань, як при звичайному старті, а між колодками - в 2 рази менше (до половини стопи). При розтягнутому старті від 1 колодки до лінії старту буде 2-3 стопи, а між колодками - 1,5-2 стопи. Махова нога при низькому старті спирається на передню частину стартовою колодки, інша друга нога - на задню частину. При цьому торкатися землі носком нога повинна лише трохи, а спиратися в стартову колодку - дуже міцно.

Наскільки успішно спортсмен буде виконувати той чи інший вид старту, безпосередньо залежить від його м'язової сили нижніх кінцівокі здатності реагувати на сигнал. Між осями колодок встановлюється відстань 15-25 см.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Біг з низького старту на короткі дистанції відбувається в кілька етапів, на кожному з яких необхідно дотримуватися певну техніку, від якої безпосередньо залежатиме успіх змагання.

початок руху

При команді «На старт» бігун ногами повинен впертися в колодки, а руки приставити до стартової межі, при цьому йому необхідно опуститися на коліно ноги, розташованої позаду. Такий стан називається "пятіопорний". Голова розташована паралельно корпусу, спина зберігається рівною (деяким спортсменам зручніше її трохи зігнути). Руки слід випрямити в ліктях і розташувати їх трохи ширше плечей.

Погляд повинен бути спрямований в точку, яка знаходиться на відстані метра за стартовою лінією. Опора кистей рук повинна здійснюватися на вказівний і великий пальці, Саму кисть розташувати паралельно стартовій лінії. Опора стоп здійснюється на поверхню стартових колодок, при цьому шкарпеткова частина кросівок стосується бігової доріжки.

Під час команди «Увага» спортсмен повинен відірвати коліно задньої ноги від опори і підняти тазову область приблизно на 10 см вище рівня, на якому знаходяться плечі. В цей же час плечі повинні висуватися трохи вперед, за стартову лінію і спертися на колодки і руки. Кут, під яким згинаються ноги в колінних суглобах, є найважливіше значення. Між стегном і гомілкою тієї ноги, яка спирається на передню колодку, кут повинен бути 95-100 градусів, а між стегном і гомілкою задньої ноги - 112-139 градусів. Між корпусом і стегном передньої ноги кут повинен становити 18-26 градусів. Під час навчання низькому старту для правильного виборукутів зазвичай використовуються дерев'яні рейки або транспортир.

Коли бігун приймає стартову готовність, йому не можна надто напружуватися і бути скутим. При цьому йому необхідно проявити максимальну концентрацію уваги - бути немов стиснута пружина, будь-якої миті готова почати рух.

Зі стартовим сигналом бігун блискавично відштовхується від колодки задньою ногою, а від лінії старту рукою, і починає рухатися вперед. Маховий рух задньої ноги починається одночасно з відштовхуванням від колодки передньою ногою. При цьому попереду стоїть нога повинна різко почати розгинатися в суглобах. Руки при цьому рухаються одночасно, а частота їх руху повинна бути вище частоти ніг, щоб спортсмен перші кроки виконав найбільш активно.

Відштовхування ніг від колодок здійснюється під кутом 45-48 °. Перший крок здійснюється з кутом між стегнами, рівним 90 градусів. Це дозволить прийняти низьке положення при відштовхуванні поштовховою ногою, а також ефективніше управляти вектором руху корпуса.

У момент старту слід пам'ятати, що якщо корпус і голова розташовані неправильно, то помилок в подальших рухах не минути. Якщо голова знаходиться дуже низько, а таз - занадто високо, бігунові буде важко випрямитися зі стартовим сигналом, він навіть може впасти, якщо різко почне випрямлятися з такого становища. Якщо ж таз занадто низько, а голова - високо, підйом буде проведений занадто рано, а це призведе до втрати швидкості на стартовому розгоні.

стартовий розгін

На даному етапі забігу спортсмен пробігає 15-30 метрів (це залежить від здібностей бігуна). Його основним завданням є швидкий набір максимальної швидкості бігу. Щоб перші кроки від старту були виконані правильно, необхідно сильно відштовхнутися і почати швидкий рух. Кілька перших кроків потрібно бігти з нахилом корпусу, а вже з п'ятого кроку поступово починати підйом тулуба. Поступовість дуже важлива, оскільки при різкому підйомі буде складно досягти оптимального ефекту від початку руху і стартового розбігу. Правильний нахил передбачає підйом стегна під кутом 90 ° до випрямленою передній нозі, при цьому найбільше зусилля повинно бути докладено до того, щоб направити стегно не вгору, а вперед.

На перших кроках потрібно махову ногу ставити назад і вниз, щоб із зусиллям штовхати тіло вперед. Від цього руху буде залежати потужність наступного відштовхування. Перший крок виконується з максимальною потужністю і швидкістю - це дозволить поставити необхідну початкову швидкість. Оскільки корпус нахилений, довжина кроку під час стартового розгону становить близько 120 см. Скорочувати цю довжину не потрібно, тому що рівна частота кроків забезпечить підвищену швидкість.

На початку руху центр ваги бігуна має припадати попереду точки опори, при наступних кроках - нарівні з бігуном. В цей час тулуб випрямляється і приймає положення, яке буде зберігатися протягом всього забігу по дистанції. Разом з нарощуванням швидкості потрібно зменшувати величину прискорення, аж до 30 метрів дистанції - до цього часу швидкість повинна складати близько 95% від максимальної.

Під час стартового розбігу збільшення швидкості більше досягається подовженням крокової довжини, а не частоти. При цьому не допускається занадто широка постановка ніг, оскільки це може привести до переходу на стрибки і збою рухового ритму. Щоб цього не відбувалося, потрібно уважно контролювати частоту і довжину кроків, а досягти цього можна лише в процесі тривалих тренувань.

При забігах на короткі дистанції ногу потрібно переважно на носок і не допускати, щоб вона опускалася на п'яту, особливо на першому етапі забігу. Швидкість бігу буде збільшуватися, якщо ноги будуть швидко переставляти вниз і назад. Рухи рук повинні бути енергійними, з високою амплітудою, яка змусить ноги повторювати рухи з великим розмахом. Постановка стоп здійснюється з більшою шириною, ніж на наступних етапах забігу, потім вона відстань між стопами поступово звужується. Але і занадто широко ставити стопи можна - це викличе порушення центру ваги і призведе до розгойдування корпусу, а також до зниження ефективності відштовхування.

Біг по дистанції

Під час бігу по дистанції тулуб має бути нахилений на 12-15 ° від вертикалі, при цьому нахил міняється: коли відбувається відштовхування, плечі трохи відводяться назад, а в фазі польоту нахил підвищується. Стопи потрібно ставити уздовж однієї лінії, при цьому ноги торкаються поверхні пружно, починаючи з носка.

При амортизації нога згинається в колінному і тазостегновому суглобах, А розгинається в гомілковостопному. При відштовхуванні бігун швидко переносить махову ногу вгору і вперед, а толчковая нога розпрямляється під час високо піднятого стегна другої ноги. Відштовхуючись, спортсмен розгинає опорну ногу.

У фазі польоту стегна зводяться дуже швидко, а нога після відштовхування рухається вгору і назад, при цьому рух стегна махової ноги виводить гомілковостопний суглоб різко вгору, майже до сідниці. Коли Махова нога виводиться вперед, гомілка переміщається вниз і вперед, при цьому нога пружно опускається на носок.

Руки спортсмен повинен зігнути в ліктях під прямим кутом, кисті при цьому стиснути в кулак, але без особливої ​​напруги. Рух рук - різнойменне, при якому рухається вперед рука кілька згинається всередину, а рухається назад - назовні. Щоб тулуб не розгойдувалося, сильно переміщати руки в сторони не рекомендується.

Финиширование

Приблизно за 20 метрів до фінішної межі швидкість бігу неминуче падає. Завданням спортсмена є протриматися з максимальною швидкістю бігу аж до фінішу, або усунути фактори, які призводять до зниження швидкості. Коли м'язи стомлюються, довжина бігового кроку зменшується. Тому, ближче до фінішу, рекомендується підвищити частоту кроку - це здійснюється збільшенням інтенсивності руху рук.

Завершення дистанції відбувається в момент торкання фінішної межі. Щоб торкнутися її швидше, спортсмен повинен зробити різкий поворот корпусу вперед, при цьому відводячи руки назад. Можна також трохи розгорнути тулуб убік і торкнутися фінішної стрічки плечем. Дані техніки дозволяють прискорити торкання спортсмена фінішної межі.

Спринтерський біг неймовірно видовищний і емоційний вид легкоатлетичної програми. Фантастичні швидкості і постійна жорстка конкуренція на доріжці зробили цей вид одним з найпопулярніших в легкої атлетики.

На початок 2016 р найшвидшим людиноюпланети є Усейн Болт. Феноменальні рекорди в бігу на 100 м. І 200 м. По праву зробили ямайського спортсмена однією з найбільш впізнаваних фігур не тільки в світі легкої атлетики, а й в спортивному світівзагалі.

Як домогтися успіхів у спринті, якщо ви не народилися на Ямайці, запитаєте Ви?

Щоб відповісти на це питання потрібно системно підійти до розбору спринтерського бігу. Практично в кожному виді спорту можна виділити три складові спортивної підготовки: Фізична підготовка, технічна підготовка та тактична підготовка.

Отже, по-порядку.

Фізична підготовка.

Сила, швидкість, вибухові здатності. Якби спринтер був стравою, то ці інгредієнти стали б його основою. За кожною фізичною якістю завжди стоять особливості анатомії і фізіології людини і для того щоб розвивати ту чи іншу фізичне якістьпотрібно розуміти ті перебудови, які відбуваються на нижніх рівнях нашого організму. Тому для початку давайте спробуємо розібратися з цими особливостями.

Уявіть собі гоночний болід. Він має потужний, швидкий движок, але за таку міць він змушений розплачуватися швидким використанням палива.

В організмі все одно:

Якщо ми візьмемо наші м'язи і проведемо спеціальне обстеження на склад м'язових волокон, Яке називається біопсією, то ми побачимо, що наші м'язи можна умовно розділити на дві групи - швидко-скорочуються волокна і повільно-скорочуються волокна.

Дані назви напряму відображають суть цих волокон - адже швидко-скорочуються волокна в два рази швидше досягають піку напруги, в порівнянні з повільними волокнами. Головна причина такої відмінності - в більш розвинених структурах і ферментах кліті, які дозволяють швидше отримати енергію і провести нервовий імпульс для активації волокна.

Насправді, кількість сили вироблене повільним і швидким м'язовим волокном практично однаково! Тоді в чому ж підступ?

Кожне м'язове волокно має бути приведене в рух нервовим імпульсом. Такий імпульс віддається завдяки м'язовому нейрона або мотнейрону. Так ось, мотонейрон швидких м'язових волокон може одночасно приводити в рух від 300 до 800 м'язових волокон, в той час як мотонейрон повільних волокон може інтернувати лише невелика кількість: від 10 до 180.

Тоді все сходиться: завдяки клітинним особливостям швидкі волокна можуть швидше активуватися, що дає БИСТРЕ прояв сили і в той же час мотонейрон швидких волокон може активувати більша їх кількість, завдяки чому ми досягаємо ВЕЛИКУ силу.

На жаль, склад м'язів зумовлюється генетично і дуже складно піддається тренувального впливу, але це зовсім не означає, що ваша швидкість не буде рости!

Енергія для спринтерського бігу

Пам'ятайте наш автомобіль? Думаєте він поїде без палива? Правильно! Ні. Так само як і людина.

Під час фізичної роботи в нашому організмі постійно відбуваються обмінні процеси, Завдяки яким утворюється енергія, яка дозволяє нашим м'язам працювати.

Головний енергетичний субстрат нашого організму - це АТФ. Завдяки йому наші клітини функціонують і саме АТФ утворюється з джерел енергопостачання.

Всі джерела енергопостачання можна розділити на: алактатний анаеробні, анаеробні-лактатний, аеробні.

У цій статті розглянемо тільки перший з них.

Алактатний джерело - означає, що при його використанні не утворюється молочна кислота, завдяки якій ми відчуваємо відчуття печіння в наших м'язах.

Анаеробний джерело - означає, що для його використання немає необхідності в кисні.

Поєднавши два слова докупи ми отримаємо джерело, який не вимагає кисню і не виробляє молочної кислоти.

Таке джерело називається - Креатин-фосфат.

Було б здорово якби таке джерело був нескінченним ... але ні, його запаси обмежені і їх вистачає максимум до 15 секунд. У той же час їх якраз вистачає, щоб пробігти спринтерську дистанцію, аж до 200 метрів.

Кількість креатин-фосфату в нашому оргазмі піддається тренуванням і може бути значно збільшено, особливо вкупі з застосуванням спортивного харчування містить креатин.

Тепер уявімо, що у нас є два атлета з однаковим складом м'язів і запасами Креатин-Фосфату. Але з ймовірністю 99%, якщо попросити обох претендентів виступити на дистанції 100 м., То переможе лише один. Чому так станеться?

Насправді варіантів може бути багато: можливо, один зробив більше швидкий старт або інший зробив фальстарт, можливо, один не зміг розслабити м'язи по дистанції або ж навпаки не зміг виробити достатню м'язову напругу.

Все те, про що ми написали вище буде залежати від особливостей нервової системи.

Збудливість і рухливість - ось основні характеристики нервової системи будь-якого спринтера.

Завдяки збудливості нервової системи нервовий імпульс, що виникає в нашій головному мозку у відповідь на стартовий сигнал швидше передається до наших м'язів, а завдяки рухливості нервових процесів ми можемо регулювати чергування розслаблення і напруження наших м'язів під час бігу.

Чому так важливо розслабляти м'язи під час бігу? По-перше, тому що не всі наші м'язи задіяні під час бігу. Зайві закріпачення м'язів корпусу, рук і ніг не тільки стають джерелом зайвих енерговитрат, але також обмежують амплітуду руху спринтера. По-друге, швидке напруга і розслаблення є необхідною умовою високої частоти рухів. Чим швидше спортсмен може пересувати свої кінцівки - тим швидше швидкість його бігу!

Інша важлива роль нервової системи - синхронізація м'язових волокон. Пам'ятайте наші мотонейрони, які приводили в рух м'язові волокна? Думаю, що сила м'язи не буде настільки високою, якщо кожен мотонейрон буде скорочуватися окремо. Завдяки тренуванням ми привчаємо наші мотонейрони включатися в роботу синхронно, завдяки чому досягаємо більшої сили в наших м'язах.

Чим більше мотонейронів буде включено в роботу за найменший проміжок часу - тим більшою потужністю володіє спринтер.

Коротко резюмую все сказане можна сказати, що спринтер має:

1) Великі запаси креатин-фосфату, який постачає його м'язи енергією
2) більший складшвидких м'язових волокон, які можуть проводити швидкі скорочення і задіяти більшу кількість м'язових волокон.
3) збудливість і рухливу нервову систему, завдяки якій він може швидко йти зі старту і чергувати напруження і розслаблення своїх м'язів.
4) Синхронізовані м'язові волокна, що дозволяють виробляти більш потужні м'язові напруги.

техніка бігу

Всю дистанцію спринтерського бігу можна розділити на чотири головні складові: старт, стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування.

Кожен з цих ділянок вимагає правильного технічного виконання.

старт

Старт - то з чого завжди починається спринтерська дистанція. Кого-то цей відрізок дистанції відразу виводить на лідируючу позицію, а кого-то залишає далеко позаду. Давайте розбиратися з особливостями цього елемента бігу.

За правила змагань на дистанціях до 400 м. Включно бігуни виконують низький старт.

Для виконання низького старту в легкій атлетиці використовуються спеціальні колодки.

Конструкція стартовий колодок досить проста:

1) Перший елемент колодок- це спеціальний стартовий верстат. Внизу верстата знаходяться шипи для кріплення до біговій доріжці. Якщо подивитися зверху, то можна побачити спеціальні ділення і прорізи для прикріплення самих колодок. Така кількість прорізів необхідно для індивідуального підбору відстані між колодками.

2) Другий елемент колодок- це безпосередньо самі колодки. У конструкції колодок можна побачити два кріплення, которе дозволяють приєднати колодки до каркасу. Також на задній стороні колодок є власна система регулювання кута нахилу, яка дозволяє підібрати необхідний кут відштовхування в залежності від уподобань спортсмена. Як правило у сзадистоящей колодки встановлюють найбільш гострий кут, а у впередистоящей навпаки налаштовують тупіший. Саме покриття колодок виконано з гуми, що дозволяє спортсменам безперешкодно виконувати відштовхування.

Як правило, перед самим забігом спортсменам дають час для того щоб встановити стартові колодки, зробити легке прискорення, щоб перевірити правильність установки колодок і зняти розминку костюм.

У спринті немає єдиного правильного способу установки стартових колодок, так як кожна людина володіє індивідуальним розміром ніг, тулуба, рук, та й взагалі по-різному відчуває найбільш зручне положення ніг в колодках. Але! Є певні правила, завдяки яким вам буде легше встановити стартові колодки.

Встановлюємо стартові колодки

Якщо ви новачок і тільки-тільки починаєте займатися спринтом, то можете скористатися найпростішим і дієвим способом. Для початку, необхідно визначити вашу поштовхову ногу. Як це зробити? Можете згадати - яка нога у вас сильніше або з якої ноги вам зручніше відштовхуватися або ж зробіть простий тест: прийміть положення стійки ноги разом і нахиляйте тулуб вперед до тих пір, поки не почнете падати. Як тільки ви почнете падати, то інстинктивно висунете вперед ногу, для того щоб уникнути падіння. Та нога, яку ви висуньте і є ваша толчковая нога.

Запам'ятали де знаходяться ваші стопи? Це і буде місцем установки ваших стартових колодок. Такий спосіб установки стартових колодок можна назвати звичайним, коли колодки знаходяться пропорційно однаково від лінії і один від одного.

У спринті можна також зустріти ще як мінімум два види виконання старту:

1) розтягнутий старт- при такому вигляді старту сзадистоящей колодка залишається на тому ж місці, а попереду стоїть відсувається назад на одну стопу. При такому способі виконання старту маса тіла спортсмена буде сильніше подана вперед, що може сприяти більш швидкому старту, але також може стати причиною помилки - якщо спортсмен не встигне досить швидко зреагувати на падіння.

2) зближений старт- при такому способі старту використовується протилежний спосіб установки колодок. Впередистоящей колодка залишається на колишньому місці, а сзадистоящей колодка присувається на стопу вперед. Встановивши колодки таким чином ви відчуєте більший заряд в ваших ногах, але, з іншого боку, занадто близька постановка ніг може спровокувати падіння, якщо у ви не зумієте швидко зробити стартові кроки і зачепиться при виході з колодок.

У будь-якому випадку, при тренуванні в спринтерському бігу відпрацювання виходу зі старту стане для вас невід'ємною частиною підготовки, в процесі якої ви зможете підібрати свою індивідуальну установку колодок і відпрацювати безпомилковий вихід зі старту.

З установкою колодок ми розібралися. Приступимо до самого старту.

За правилами змагання при бігу з низького старту подається три команди.

1) За командою "На старт!"спортсмен підходить до місця старту і займає вихідне положення. У вихідному положенні спортсмен встановлює ноги в стартові колодки, а руки в своєму розпорядженні таким чином, що його великий і вказівний палець спираються на бігову доріжку, А кисть знаходиться практично перпендикулярно їй. Важливо пам'ятати, що руки не повинні перетинати стартову лінію, так як інакше суддя може зробити вам попередження і попросити прийняти правильне положення. Встановивши руки ви повинні довести рівень лягти до положення паралелі зі стартовою лінією. Проробивши всі перераховані елементи, ви повинні завмерти і приготуватися до наступної команді.

2) Команда "Увага!". Сама хвилююча команда, коли хочеться вже якомога швидше почати біг, може таїти в собі небезпеку фальстарту. Не впоравшись з емоціями спортсмен може допустити помилку і почати біг до сигналу стартера. Покарання за це порушення найсуворіше - дискваліфікація зі змагань. Право на помилку немає - але правила єдині для всіх.

Повернемося до техніки. За командою "Увага" ви повинні подати плечі трохи вперед, змістивши тим самим центр маси тіла, що додасть вам прискорення на перших метрах дистанції, і разогнув трохи коліна подати таз вгору і вперед, викликавши тим самим предстартовое напруга в ногах.

У такому положенні вам необхідно завмерти і бути готовим за сигналом стартера почати свій біг.

3) Команда "Сигнал стартера". Залежно від рівня змагання третя команда може відрізнятися один від одного, але суть її не змінюється. Якщо є стартовий пістолет - то постріл з пістолета стане для вас таким сигналом, якщо пістолета немає, то стартер може подати команду голосом, сказавши "Марш!".

Головний завдання спортсмена в цей момент - якнайшвидше зреагувати на сигнал і виконати перші стартові кроки.

З перших кроків після стартового сигналу стартера починається стартовий розгін. Мета цього етапу - набрати швидкість для того, щоб продовжити біг. Під час розгону спринтер виконує біг в нахиленому стані. Такий нахил, з перенесеним вперед центром маси тіла дозволяє спринтерові швидше набрати швидкість. Однією з головних помилок початківців бігунів може стати передчасне випрямлення тулуба. Не робіть цю помилку - вона знищить всі переваги бігу в нахилі! Тривалість стартового розгону у кожного спринтера індивідуально, але зазвичай у всіх закінчення розгону ознаменовується випрямленням тулуба.

Для успішного виконання розгону необхідно правильне виконання найперших кроків. Перші кроки потрібно виконати досить швидко і коротко. Варто спортсмену розтягнути крок, тобто зробити його занадто довгим, то він ризикує впасти або ж уповільнити свій біг. Не випадково багато вправи в спринті спрямовані на пробегание перших 30 м. Дистанції, адже саме цей відрізок може умовно відображати відстань стартового розгону спортсмена.

Біг по дистанції

Після успішного виконання стартового розгону спортсмен починає біг по дистанції. Здатність не затиснутися і вчасно чергувати напруження і розслаблення м'язів дозволить спринтерові увійти в ритм бігу і виробляти не тільки більш потужні руху, але і дозволить йому розвинути необхідну частоту руху. Розслаблена мускулатура особи і рухливість плечового пояса - все це відпрацьовується на тренуваннях.

Финиширование

Спринтерська дистанція - той вид, де переможця визначають десяті, а то й соті частки секунди. Уміння вирвати дорогоцінний час в фінішних клітинах може багато разів допомогти спортсменові піднятися на п'єдестал.

Спостерігаючи за спринтерами, можна помітити, що в кінці дистанції більшість бігунів воліють робити фінішний ривок. Це може бути ривок грудьми вперед або ж невеликий розворот тулуба одним плечем вперед. Всі ці прийоми робляться з однією єдиною метою - спробувати на останньому метрі дистанції висунути плече вперед, щоб раніше перетнути фінішну пряму, адже за правилами змагань фініш учасника визначається за перетинанню ним фінішної межі корпусом і плечима.

Якщо ви тільки починаєте займатися спринтерських бігом, то на початковому етапіварто відмовитися від цього прийому. Зайве акцентування уваги на фінішний ривок може навпаки знизити вашу швидкість. Кращим виходом стане звичайне пробігали дистанції без акценту на будь-якому уповільненні або прийомі перед фінішем.

тактика

Чи є тактика в бігу на 100 і 200 метрів?

Іноді здається, що спринтерський біг - це просто, встав і біжи на повну потужність ... Але це не зовсім так. Якщо спортсменам і не доводиться вести будь-яку тактичну боротьбу безпосередньо на доріжці, то їм доводиться грамотно розподілити свої сили протягомпопередніх забігів, півфіналів та фіналу. Попадання в фінал з найменшою кров'ю дозволить спортсмену віддати всі свої сили у вирішальному фінальному забігу.

висновки

Підсумуємо все вищесказане:

Розділіть свою підготовку на кілька складових: фізичну, тактичну і технічну.

У своїй фізичній підготовціприділіть увагу розвитку наступних структур:

1) Розвивайте запаси креатин-фосфату, який забезпечить ваші м'язи енергією.
2) Розвивайте швидкі м'язові волокна, адже саме вони буде проводити швидкі скорочення і задіяти більшу кількість м'язових волокон.
3) Розвивайте збудливість і рухливість нервової системи, завдяки якій ви зможете швидко йти зі старту і чергувати напруження і розслаблення своїх м'язів.
4) Домагайтеся найкращою синхронізації м'язових волокон, що дозволить виробляти більш потужні м'язові напруги.

розділіть свою технічну підготовкуна чотири логічні складові.

1) Біг зі старту - розберіться з правилами установки стартових колодок і підберіть свою індивідуальну постановку. Розберіться зі стартовими командами і вихідними положеннями в кожній з них. Будьте готові миттєво зреагувати на старт!
2) Стартовий розгін - включайте в свої тренування вправи з вибігаємо з стартових колодок. правильне виконанняперших кроків допоможе вам не тільки набрати потрібну швидкість, але і вбереже вас від падінь на старті.
3) Біг по дистанції - вчіться відчувати свої м'язи і розслабляти їх під час бігу. Розслаблені м'язи дозволять вам уникнути непотрібних енерговитрат, збільшать амплітуду і частоту ваших рухів.
4) Финиширование - грамотний ривок в фінішному створі дозволить вам виграти кілька сотих часток секунди, але невміле його використання може навпаки погіршити ваш результат. Використовуйте звичайне пробегание на перших етапах вашої підготовки.

Як тільки у вашій практиці почнуть з'являтися змагання з декількома колами відбору - можете задуматися про тактику проходження попередніх забігів. Грамотний розподіл сил дозволить вам підійти свіжим до фінального забігу.

- зазвичай спрямовані на те, щоб почати пересування і швидко збільшити швидкість. Стартовими діями починається подолання усіх дистанцій в циклічних видах спорту, а також початок пересування в спортивних іграх, В єдиноборствах та інших видах спорту. стартові діїскладаються з наступних компонентів: 1) стартові положення; 2) стартові руху; 3) стартовий розгін.

стартові положення – це вихідні пози для подальшого пересування, які забезпечують найкращі умови для розвитку стартового прискорення. Стартові дії (при старті з місця) починають зі стартового положення. Воно зазвичай визначено правилами змагань і відповідає біомеханічних вимогам, що випливають із завдань старту.

Стартове дію забезпечує виникнення з першим рухом спортсмена прискорення ЗЦМ тіла в заданому напрямку. Для цього проекція ЗЦМ тіла на горизонтальну поверхню повинна бути наближена до передньої кордоні площі опори (по команді «увагу»). Нахил корпуса сприяє сильнішому проштовхування вперед, ось чому спринтери стартують з колодок і низького старту. Нахил тулуба у найсильніших спринтерів лежав в межах 12 - 20˚. Розташування ЦТ в стартовій позиції можливо ближче до стартової лінії виявилося фактором, найбільш тісно пов'язаних з часом, що вимагаються на подолання перших 5,5 метрів.

Суглобові кути в стартовому положенні повинні відповідати індивідуальним особливостям спортсмена, його швидкісно-силової підготовленості і умов стартового дії.

стартові руху – це перші рухи зі стартового положення, які забезпечують приріст швидкості і перехід до наступного стартового розгону. При старті ЗЦМ тіла має прискорення, обумовлене м'язовими зусиллями. Як внутрішні сили вони спрямовані в протилежні сторони: вперед вгору, прискорюючи рухливі ланки і назад вниз - притискаючи опорні ланки.

Малюнок. Стартова сила і її момент (s)

При перших стартових рухах прискорення максимально можливе, а потім у міру наростання швидкості воно відповідно зменшується і стає рівним 0 при досягненні дистанційної швидкості.

стартовий розгін- забезпечує збільшення швидкості до максимально можливої ​​на спринтерських дистанціях, а на інших дистанціях до такої швидкості, яка потрібна для пересування на цій дистанції конкретним спортсменом.

У зв'язку з цим розгін в спринті здійснюється на більшій відстані і триваліша за часом (до 3 - 4 с.), Ніж на більш довгих дистанціях, де завдання стартового розгону - досягнення оптимальної для даної дистанції і конкретного спортсмена швидкості. Тому, чим довше дистанція, тим стартовий розгін здійснюється на більш короткому відрізку і відповідно за менший час.

У стартовому розгоні від циклу до циклу відбувається зміна системи рухів від стартових до оптимальних для даної дистанції. Наприклад, в спринтерському бігу це проявляється в збільшенні довжини кроків і зменшенні загального нахилу тіла. Всі стартові дії відрізняються приватними особливостями рухів, що залежать від виду

Біг на короткі дистанції: техніка, тактика, тренування

Під бігом на короткі дистанції маються на увазі біг на дистанції до 400 м і різні види естафети, що включають етапи спринтерського бігу. Біг на 100, 200 і 400 м, естафети 4? 100 і 4? 400 м серед чоловіків і для жінок включені в програму Олімпійських ігор. Біг на дистанції 30, 50, 60 і 300 м можна побачити тільки в закритих приміщеннях і на змаганнях юних легкоатлетів. Крім того, спринтерський біг є складовою частиною змагань багатоборців.

У чоловічому і жіночому бігу на короткі дистанції домагаються успіху спортсмени різного зросту і статури, добре фізично розвинені, сильні і швидкі. Як в історії бігу, так і в сучасному спринті на вищому рівнінайбільш успішні чорношкірі представники США і Британії, Карибських країн. Причина криється в генетичній особливості роботи м'язів цих спортсменів і, звичайно, в методиках, школі бігу в названих країнах, в роботі фахівців. Зрозуміло, це зовсім не означає, що європеєць або азіат не має шансів в спринті. Прикладом можуть служити успіхи китайських спортсменів-спринтерів, олімпійські перемогинашого Валерія Борзова та інших неафріканцев в короткому бігу. Вражають також досягнення європейських спортсменок на дистанції 400 м.

Проте подвиги Усейна Болта на дистанціях 100 і 200 м вражають настільки, що багатьом тепер здається, ніби виграти спринт може тільки чорношкірий представник Ямайки, в крайньому випадку - США. Звичайно, це не так. У спорті все змінюється, і перемогу приносять роки наполегливих тренувань, передова школа бігу, талант тренера і спортсмена.

Біг на короткі дистанції характеризується максимальною інтенсивністю бігу по всій дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 200 м спортсмени прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу. Тактика бігу зведена тут до мінімуму і стосується більше старту, ніж решти дистанції.

Техніка спринтерського бігу

Біг на короткі дистанції, або спринт, умовно поділяють на чотири фази:

початок бігу, або старт;

стартовий розбіг;

біг по дистанції;

финиширование.

Нижче наводяться технічні особливості кожного етапу.

Початок бігу.У спринті застосовується низький старт, що дозволяє швидко почати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому початковому відрізку дистанції. При низькому старті загальний центр мас тіла відразу - як тільки спортсмен відокремлює руки від доріжки - виявляється далеко попереду опори. Це і сприяє потужному виштовхування тіла при старті.

Щоб швидко вийти зі старту, застосовуються стартовий верстат і колодки. Вони забезпечують тверду опору для відштовхування, стабільність розстановки ніг і кутів нахилу опорних майданчиків. На рис. 2.1 зображені, звичайно, не ті складні електронно-механічні пристрої, якими користуються в великому спорті, А ті, які ви, швидше за все, зустрінете на тренуванні.

Мал. 2.1.стартовий верстат (А)і колодки (Б)

У розташуванні стартових колодок потрібно виділити три основні варіанти (рис. 2.2).

при звичайному стартіпередня колодка встановлюється на відстані 1-1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня - на відстані довжини гомілки (близько двох стоп) від передньої.

при розтягнутому стартібігуни скорочують відстань між колодками до однієї стопи і менше; відстань від стартової лінії до передньої колодки складає близько двох стоп спортсмена.

при зближеному стартівідстань між колодками також скорочується до однієї стопи і менше, а відстань від стартової лінії до передньої колодки складає 1-1,5 довжини стопи спортсмена.

Мал. 2.2.Розташування стартових колодок: 1 - для звичайного старту; 2 - для розтягнутого; 3 - для зближеного

Стартові колодки, розташовані близько один до одного, забезпечують одночасне зусилля обох ніг для початку бігу і створюють бігунові більше прискорення на першому кроці. Однак зближене положення ступень і майже одночасне відштовхування обома ногами ускладнюють перехід до попеременному відштовхування ногами на наступних кроках.

Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-50 °, задній - 60-80 °. Відстань (ширина) між осями колодок звичайно дорівнює 18-20 см.

Залежно від розташування колодок змінюється і кут нахилу опорних майданчиків: з наближенням колодок до стартової лінії він зменшується, з видаленням - збільшується. Відстань між колодками і видалення їх від стартової лінії залежать від особливостей статури бігуна, його швидкості, сили та інших якостей. Воно підбирається індивідуально.

За командою «На старт!» бігун стає перед колодками, присідає і ставить руки попереду стартової лінії. З цього положення він рухом спереду назад упирається ногою в опорну площадку стартовою колодки, що стоїть попереду, а іншою ногою - в задню колодку. Шкарпетки туфель стосуються рантом доріжки, або перші два шипа впираються в доріжку. Ставши на коліно стоїть позаду ноги, бігун переносить руки через стартову лінію до себе і ставить їх впритул до неї. Пальці рук спринтера утворюють пружний звід (між великим пальцем і іншими, зімкнутими між собою). Прямі ненапружені руки розставлені на ширину плечей. Тулуб випрямлений, голова тримається прямо по відношенню до тулуба. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, що стоїть попереду, і коліном іншої ноги.

За командою «Увага!» бігун злегка випрямляє ноги і відокремлює коліно ззаду що стоїть ногивід доріжки. Цим він кілька переміщує центр мас тіла вгору і вперед. Тепер вага тіла розподіляється між руками і ногою, що стоїть попереду, але так, щоб проекція центру мас тіла на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см. Ступні щільно впираються в опорні майданчики колодок. Тулуб тримається прямо. Таз піднімається на 10-20 см вище рівня плечей до положення, коли гомілки будуть паралельні. У цій позі важливо не перенести надмірно тяжкість тіла на руки, так як це погано впливає на час виконання низького старту (рис. 2.3).

Мал. 2.3.Положення бігуна, прийняте по командам «На старт» (зліва)і «Увага!» (Праворуч)

У цій позі важливий кут згинання ніг в колінних суглобах: його збільшення (в певних межах) сприяє більш швидкому відштовхуванню. У позі стартової готовності оптимальні кути рівні: між стегном і гомілкою ноги, що спирається об передню колодку, - 92-105 °; між стегном і гомілкою ноги, що спирається про задню колодку, - 115-138 °; між тулубом і стегном попереду стоїть ноги - 19-23 °.

У положенні, прийнятому по команді «Увага!», Тіло не повинно бути надто напруженим і скутим. Важливо тільки сконцентрувати увагу на очікуваному стартовому сигналі. Проміжок часу між командою «Увага!» і сигналом для початку бігу правилами не регламентований. Інтервал може бути змінений стартером з різних причин. Це зобов'язує бігунів зосередитися, щоб стартувати вчасно і не допустити фальстарту.

Почувши постріл, бігун миттєво «вистрілює» себе вперед. Цей рух починається з енергійного відштовхування ногами і швидкого помаху руками (їх згинання). Відштовхування від стартових колодок виконується одночасно двома ногами. Але цей сплеск сил відразу ж переростає в різночасних роботу. Нога, що стоїть ззаду, лише злегка розгинається і швидко виноситься стегном вперед; разом з тим нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється в усіх суглобах (рис. 2.4).

Кут відштовхування при першому кроці з колодки у кваліфікованих спринтерів становить 42-50 °, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30 °. Це забезпечує більш низьке положення центру мас тіла спортсмена, а зусилля випрямляє ноги буде направлено більше на просування тіла бігуна вперед. Таке положення зручне для потужного відштовхування від колодок і збереження загального нахилу тіла на перших кроках бігу.

Мал. 2.4.Дінамограмми зусиль, що розвиваються бігуном при відштовхуванні від колодок: 0 - момент пострілу; f 1 - сила тиску на колодки по команді «Увага!»; f 2 - екстремум сили при відштовхуванні від задньої колодки; f 3 - екстремум сили при відштовхуванні від передньої колодки; t 1 - латентний період реакції; t 2 - моторний період реакції; t 1 + t 2 - загальний час старту

Стартовий розбіг.щоб домогтися хорошого результатув спринті, в фазі стартового розбігу дуже важливо якомога швидше досягти швидкості, близькій до максимальної.

Правильне виконання перших кроків зі старту залежить від виштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили і швидкості рухів бігуна. Перший крок закінчується повним випрямленням ноги, відштовхується від передньої колодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегно піднімається вище (більше) прямого кута по відношенню до випрямленої опорної нозі. Занадто високо піднімати стегно невигідно, тому що цим збільшується підйом тіла вгору і утруднюється просування вперед. Особливо це помітно при бігу з малим нахилом тіла. При правильному нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі і в силу інерції створює зусилля, спрямоване значно більше вперед, ніж вгору. Перший крок закінчується активним опусканням ноги вниз-назад і переходить в енергійне відштовхування (рис. 2.5). Чим швидше це рух, тим швидше і енергійніше відбудеться наступне відштовхування.

Мал. 2.5.Початок бігу з низького старту

Перший крок потрібно виконувати якнайшвидше. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Навмисно скорочувати її не слід, так як при рівній частоті кроків велика їх довжина забезпечує більш високу швидкість. Але і навмисно подовжувати перший крок також немає сенсу.

Кращі умови для нарощування швидкості досягаються, коли центр мас тіла бігуна в більшій частині опорної фази знаходиться попереду точки опори. Цим створюється найбільш вигідний кут відштовхування, і значна частина зусиль, що розвиваються при відштовхуванні, іде на підвищення горизонтальної швидкості.

При досконалому володінні технікою бігу і при достатній швидкості перших рухів спринтерові в першому чи в двох перших кроках вдається поставити ногу на доріжку ззаду проекції центру мас. При наступних кроках нога ставиться на проекцію центру мас тіла, а потім попереду неї.

Одночасно з наростанням швидкості і зменшенням величини прискорення нахил тіла зменшується і техніка бігу поступово наближається до тієї, що застосовується при бігу по дистанції. Перехід до бігу по дистанції закінчується до 25-30-му метру (13-15-й біговій крок), коли досягається 90-95% максимальної швидкості. Однак чіткої межі між стартовим розгоном і бігом по дистанції немає. Слід враховувати, що спринтери високого класувиходять на рубіж максимальної швидкості до 50-60-му метру дистанції, а діти 10-12 років - до 25-30-му метру. Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на першій секунді бігу досягають приблизно 50-60% максимуму своєї швидкості, на другий - 70-76%, на третій - 90-91%, на четвертій - 95%, на п'ятій - 99%.

Швидкість бігу в стартовому розгоні підвищується головним чином за рахунок подовження кроків і трохи - за рахунок збільшення темпу. Найбільш істотне збільшення довжини кроків спостерігається до 8-10-го кроку (на 10-15 см), далі приріст менше (4-8 см). Різкі, стрибкоподібні зміни довжини кроків свідчать про порушення ритму бігових рухів. Велике значеннядля підвищення швидкості бігу має швидке опускання ноги вниз і назад (по відношенню до тулуба). При русі тіла в кожному кроці зі зростаючою швидкістю збільшується час польоту і зменшується час контакту з опорою.

Істотне значення мають енергійні рухи рук вперед-назад. У стартовому розбігу вони в основному такі ж, як і в бігу по дистанції, але з великою амплітудою в зв'язку з широким розмахом стегон при перших кроках зі старту. На цих кроках стопи ставляться трохи ширше, ніж в бігу по дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги ставляться все ближче до середньої лінії. По суті, біг зі старту - це біг по двох лініях, що сходяться в одну до 12-15-му метру дистанції.

Якщо порівняти результати в бігу на 30 м зі старту і з ходу, показані одним і тим же бігуном, то легко визначити час, що витрачається на старт і нарощування швидкості. У хороших спортсменіввоно повинно бути в межах 0,8-1,0 с.

Біг по дистанції.До моменту досягнення вищої швидкості тулуб бігуна незначно (на 72-80 °) нахилено вперед. Протягом бігового кроку змінюється величина нахилу. Під час відштовхування нахил тулуба зменшується, а в польотної фазі збільшується.

Нога ставиться на доріжку пружно, з передньої частини стопи. Далі відбувається згинання в колінному і розгинання (підошовне) в гомілковостопному суглобах. У момент найбільшого амортизаційного згинання опорної ноги кут в колінному суглобістановить 140-148 °.

У кваліфікованих спринтерів повного опускання на всю стопу не відбувається. Бігун, приймаючи положення для відштовхування, енергійно виносить махову ногу вперед-вгору. Опорна нога випрямляється в той момент, до гда стегно махової ноги піднято досить високо і знижується швидкість його підйому. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах (підошовне згинання). При відриві опорної ноги від доріжки кут в колінному суглобі становить 162-173 °.

У польотної фазі відбувається активне, як можна більш швидке зведення стегон. Нога після закінчення відштовхування за інерцією рухається трохи назад-вгору. Потім, згинаючись в коліні, починає швидко рухатися стегном вниз-вперед, що дозволяє знизити гальмівний вплив при постановці ноги на опору. Приземлення відбувається на передню частину стопи.

При бігу по дистанції з відносно постійною швидкістю у кожного спортсмена встановлюється характерне співвідношення довжини і частоти кроків, що визначає швидкість бігу. На ділянці дистанції від 30-60 м спринтери високої кваліфікації, як правило, показують найбільшу частоту кроків (4,7-5,5 ш / с), довжина кроків при цьому змінюється незначно і становить 1,25 ± 0,04 щодо довжини тіла спортсмена. На ділянці дистанції 60-80 м спринтери зазвичай показують найвищу швидкість, при цьому на останніх 30-40 м дистанції істотно змінюється співвідношення компонентів швидкості: середня довжина кроків становить 1,35 ± 0,03 щодо довжини тіла, а їх частота зменшується. Така зміна структури бігу сприяє досягненню більш високої швидкості і, головне, утриманню її на другий половині дистанції.

Кроки з правої і лівої ноги часто неоднакові: з сильною ноги вони трохи довше. Бажано домогтися однакової довжини кроків з кожної ноги, щоб біг був ритмічним, а швидкість - рівномірною. Досягти цього можна, розвиваючи силу м'язів слабшої ноги. Це дозволить підвищити темп бігу.

У спринтерському бігу по прямій дистанції стопи треба ставити шкарпетками прямо-вперед. При зайвому розвороті їх назовні погіршується відштовхування.

Як при стартовому розбігу, так і під час бігу по дистанції руки, зігнуті в ліктьових суглобах, швидко рухаються вперед-назад в єдиному ритмі з рухами ніг (рис. 2.6). Рухи руками вперед виконуються кілька всередину, а тому - кілька назовні. Кут згинання в ліктьовому суглобі непостійний: при винесенні вперед рука згинається найбільше, при відведенні вниз-назад кілька розгинається.

Кисті під час бігу напівстиснуті або розігнуті (з випрямленими пальцями). Не рекомендується ні напружено випрямляти кисть, ні стискати її в кулак. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйому плечей і сутулості - перших ознак надмірної напруги.

Частота рухів ногами і руками взаємопов'язана. Перехресна координація допомагає збільшити частоту кроків за допомогою почастішання рухів рук.

Техніка бігу порушується, якщо спринтер не розслаблятися м'язів, які в кожен даний моментне приймають активної участі в роботі. Успіх у розвитку швидкості бігу в значній мірі залежить від уміння бігти легко, вільно, без зайвої напруги.

Мал. 2.6.Динамічні характеристики взаємодії спринтера з опорою в бігу по дистанції: f s - вертикальна, f n - горизонтальна складові (В. В. Тюпа з співавт., 1981)

Якщо переглянути відеозапис бігу провідних спринтерів світу, ви побачите всю динаміку руху по дистанції, що характеризується потужним стартом, бігом без зайвої напруги і вмінням зберігати швидкість до кінця дистанції саме за рахунок того, що беруть участь в бігу м'язи працюють без закріпачення, вільно, а ті м'язи , які не беруть участі в бігу (наприклад, м'язи обличчя), абсолютно вільні і розслаблені, не віднімають зайвої енергії. На відеоповторі помітно, як очевидно програють бігуни, у яких напружені обличчя - а значить, надмірно напружені і інші м'язи, що впливають як на швидкість бігу, так і на її підтримку до фінішної межі.

Финиширование.Максимальну швидкість в бігу на 100 і 200 м спортсмени намагаються підтримувати до кінця дистанції, проте на її останніх 20-15 м швидкість зазвичай знижується на 3-8%.

Біг закінчиться в момент, коли спортсмен торкнеться тулубом вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Той, що біжить перша стосується стрічки (нитки), або бігуни перетинають електронну (невидиму) лінію фінішу, площину над лінією, що позначає кінець дистанції. Щоб швидше її торкнутися, треба на останньому кроці зробити різкий нахил грудьми вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми».

Є й інший спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед, одночасно повертається до фінішної площині боком так, щоб торкнутися її плечем.

При обох способах можливість дотягнутися до площини фінішу практично однакова. Вона визначається максимальним виведенням загального центру мас тіла вперед в момент фінішного кидка. При кидку «на стрічку» прискорюється не просування бігуна, а момент зіткнення його з площиною фінішу за рахунок прискорення руху верхньої частини тіла при відносному уповільненні нижньої. Небезпека падіння при кидку на фініші запобігає швидким виставлянням маховою ноги далеко вперед після зіткнення з фінішній стрічкою.

Фінішний кидок прискорює дотик спортсмена до лінії фінішу, якщо він завжди витрачає на дистанції одне і те ж кількість кроків і кидок робить з однієї і тієї ж ноги, з приблизно однакової відстані (за 100-120 см). Спринтерам, що не опанував технікою фінішного кидка, рекомендується пробігати фінішну лінію на повній швидкості, не думаючи про кидок «на стрічку».

Зміна техніки бігу з ростом кваліфікації спортсмена

З підвищенням кваліфікації спринтера відзначаються зміни в техніці бігу на всіх етапах дистанції.

Зокрема, може змінюватися стартове положення шляхом скорочення відстаней між колодками, а також між першою колодкою і стартовою лінією.

З розвитком рухливості суглобів, особливо що беруть участь у відведенні стегна назад, створюються сприятливі умови для збільшення довжини кроку. В результаті швидкість бігу зростає навіть при збереженні частоти кроків.

Для майстрів спринтерського бігу характерно активний рух махової ноги після закінчення відштовхування. Це гарантує більш швидку постановку ноги зі зменшенням зустрічній швидкості стопи по відношенню до поверхні бігової доріжки і, отже, зменшення гальмівного впливу на початку опорного періоду.

Поліпшується координація роботи м'язів всього тіла (це характерно для кращих майстрівбігу), за рахунок чого забезпечується менша стомлюваність, а значить, можливість збереження швидкості до фінішу при бігу на короткі дистанції і її мінімальне зниження в «довгому» спринті.

Висока майстерність характеризується постійністю довжини кроків. Спортсмен кожен раз закінчує біг однією і тією ж ногою, своєчасно і ефективно роблячи кидок на фініш.

Особливості техніки і тактика бігу на різних спринтерських дистанціях Біг на 100 м.Цю дистанцію треба пробігати з максимально можливою швидкістю. Швидкий ривок зі старту переходить в стрімке прискорення, з тим щоб швидше досягти найвищої швидкості і по можливості не знижувати її до фінішу.

Біг на 200 м.Відрізняється від бігу на 100 м розташуванням старту і проходженням першої половини дистанції по повороту доріжки. Щоб зі старту пробігати більший відрізок по прямій, стартові колодки встановлюють у зовнішнього краю доріжки по дотичній до повороту (рис. 2.7).

Мал. 2.7.Розташування стартових колодок на повороті

При бігу по повороту спортсмену необхідно нахилитися всім тілом всередину, інакше його винесе у бік відцентровою силою, що створюється при бігу по кривій. При цьому права нога в момент вертикалі зігнута в коліні менше, ніж ліва. Збільшувати нахил тіла вліво і всередину потрібно поступово. Тільки досягнувши максимально можливої ​​швидкості в стартовому розбігу, бігун перестає збільшувати нахил тіла і зберігає його на що залишився ділянці повороту. Щоб зменшити пробігає відстань, при бігу по повороту доріжки краще ставити стопи якомога ближче до бровки, повертаючи їх вліво, у напрямку до них.

Рухи рук також дещо відрізняються від їх рухів при бігу по прямій. Права рука спрямована більше всередину, а ліва - кілька назовні. При цьому плечі злегка повертаються вліво.

На останніх метрах повороту слід плавно зменшити нахил тіла і в момент виходу на пряму випростатись.

Під час бігу на 200 м бігун може при виході з повороту зробити 2-3 кроки, як би виключений зі граничних зусиль, після чого він знову повинен бігти з повною інтенсивністю до фінішу.

Біг на 400 м.В основі техніки бігу на 400 м лежить спринтерський вільний крок (рис. 2.8). Біг проводиться з меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах трохи зменшується; рухи руками виконуються менш енергійно; довжина кроку знижується до 7-8 ступень. Разом з тим бігун не повинен втрачати розмашисто і свободи рухів.

Мал. 2.8.Біг на 400 м по прямій

Біг зі старту починається так само, як і при 200-метрової дистанції. Розгорнувши необхідну швидкість, спортсмен переходить на вільний крок і прагне підтримувати придбану швидкість якомога довше. Бажано долати дистанцію у відносно рівномірному темпі.

Крива швидкості бігу дуже швидко і високо піднімається на початку перших 100 м, тримається приблизно на тому ж рівні другі 100 м, потім поступово знижується на третє 100 м і різко - на останніх 100 м, особливо за 70-50 м до фінішу.

Спортсмен повинен подолати перші 100 м лише на 0,3-0,5 с повільніше, ніж він може пробігти 100-метрову дистанцію, а перші 200 м - на 1,3-1,8 з гірше свого особистого рекорду в бігу на цю дистанцію .

Техніка бігу на протязі перших 300 м мало змінюється. На останніх 100 м в зв'язку з швидко прогресуючим втомою вона змінюється істотно: швидкість падає через зниження частоти кроків (внаслідок зростання часу опори і польоту) і в меншій мірі - їх довжини.

Навчання техніці бігу на короткі дистанції

При бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, і це викликає скутість, спотворення раціональних рухів тіла, порушення координації. Напружуються м'язи, які беруть у виконанні бігових рухів. Все це супроводжується зайвими енерговитратами і знижує частоту робочих рухів.

Слід з перших же занять приділяти більшу увагу збереженню свободи рухів і попередження виникнення скутості. Прагнення новачка проявити себе з кращого бокупризводить до надмірного напруження і спотворень природних рухів. З цим потрібно боротися з самого початку, щоб не правильна технікане стала звичною.

Перш за все необхідно ознайомитися з особливостями бігу кожного спортсмена, визначити основні недоліки та шляхи їх усунення. Це досягається повторним бігом на 60-80 м (3-5 разів).

Навчання техніці бігу по прямій дистанції

1. Біг з прискоренням на 50-80 м з інтенсивністю, що становить 3/4 від максимальної.

2. Біг з прискоренням і бігом по інерції (60-80 м).

3. Біг з високим підніманням стегна і загрібати постановкою ноги на доріжку (30-40 м).

4. семенящая біг з загрібати постановкою стопи (30-40 м).

5. Біг з відведенням стегна назад і закиданням гомілки (40-50 м).

6. Біг стрибковими кроками (30-60 м).

7. Руху руками (подібно до тих, що відбуваються під час бігу).

8. Виконати 3, 4 і 6-е вправи в підвищеному темпі і перейти на звичайний біг.

Біг з прискоренням - основна вправа для навчання техніці спринтерського бігу.

При бігу з прискоренням потрібно поступово збільшувати швидкість, але так, щоб рухи були вільними. Підвищення швидкості слід припиняти, як тільки з'являється зайва напруга, скутість.

Досягнувши максимальної швидкості, не можна закінчувати біг відразу - потрібно продовжувати його деякий час, не докладаючи максимальних зусиль (вільний біг).

всі бігові вправинеобхідно виконувати вільно, без зайвої напруги. При бігу з високим підніманням стегна і семенящая бігу не можна відкидати верхню частинутулуба назад. Біг із закиданням гомілки доцільніше проводити в туфлях з шипами. У цій вправі слід уникати нахилу вперед.

Навчання техніці бігу на повороті

1. Біг з прискоренням на повороті доріжки з великим радіусом (на 6-8-й доріжках) по 50-80 м зі швидкістю, що становить 80-90% від максимальної.

2. Біг з прискоренням на повороті на першій доріжці (50-80 м) з інтенсивністю, що становить 3/4 від максимальної.

3. Біг по колу радіусом 20-10 м з різною швидкістю.

4. Біг з прискоренням на повороті з виходом на пряму (80-100 м) з різною швидкістю.

5. Біг з прискоренням по прямій з входом в поворот (80-100 м) з різною швидкістю.

Бігти на повороті доріжки треба вільно. Зменшувати радіус повороту слід тільки тоді, коли досягнута досить правильна техніка бігу на повороті великого радіусу.

При бігу з входом в поворот необхідно вчити легкоатлетів починати нахил тіла до центру повороту, випереджаючи виникнення відцентрової сили.

Навчання техніці високого старту і стартовому прискоренню

3. Початок бігу без сигналу, самостійно (5-6 разів).

4. Початок бігу без сигналу при великому нахилі тулуба вперед (до 20 м, 6-8 раз).

5. Почато бігу по сигналу і стартове прискорення (20-30 м) при великому нахилі тулуба і енергійному винесенні стегна вперед (6-8 раз).

Починати навчання техніці бігу зі старту слід тоді, коли займається навчився бігти з максимальною швидкістю без виникнення скутості. Потрібно стежити, щоб навчаються на старті виносили вперед плече і руку, різнойменні виставленої вперед нозі. У міру засвоєння техніки старту необхідно поступово збільшити нахил тулуба, довести його до горизонтального і постаратися зберігати як можна довше.

До виконання старту по сигналу можна переходити тільки після впевненого засвоєння техніки старту.

Навчання техніці низького старту і стартовому розбігу

1. Виконання команди «На старт!».

2. Виконання команди «Увага!».

3. Початок бігу без сигналу, самостійно (до 20 м, 8-12 разів).

4. Початок бігу за сигналом (по пострілу).

5. Почато бігу по сигналу, наступного через різні проміжки після команди «Увага!».

Якщо бігун з перших кроків після старту передчасно випрямляється, слід збільшити відстань від колодок до стартової лінії. хорошим вправоюдля усунення передчасного випрямлення бігуна зі старту є початок бігу з високого стартового положення з опорою рукою і горизонтальним положенням тулуба.

Навчаючи низькому старту, необхідно виключити фальстарт.

При виконанні вправ кількість повторень може коливатися від 3 до 15.

Навчання переходу від стартового розбігу до бігу по дистанції

1. Біг по інерції після пробігу невеликого відрізка з повною швидкістю (5-10 раз).

2. Збільшення швидкості після вільного бігу по інерції з поступовим зменшенням відрізка вільного бігу до 2-3 кроків (5-10 разів).

3. Перехід до вільного бігу по інерції після розбігу з низького старту (5-10 разів).

4. Збільшення швидкості після вільного бігу по інерції, виконаного після розбігу з низького старту (6-12 разів), з поступовим зменшенням відрізка вільного бігу до 2-3 кроків.

5. змінний біг. Біг з 3-6 переходами від максимальних зусиль до вільного бігу по інерції.

Спочатку потрібно навчати вільному бігу по інерції на прямих відрізках завдовжки 60-100 м. Особливу увагуслід приділяти формуванню вміння переходити від бігу з максимальною швидкістю до вільного бігу без втрати швидкості.

навчання правильному бігупри виході з повороту на пряму частину доріжки

1. Біг з прискоренням в останній чверті повороту, чередуемих з бігом по інерції при виході на пряму (50-80 м, 4-8 раз).

2. Нарощування швидкості після бігу по інерції з поступовим скороченням відрізка вільного бігу до 2-3 кроків (80-100 м, 3-6 раз).

3. Біг по повороту з нарощуванням (по можливості) швидкості перед виходом на пряму.

Скорочувати тривалість вільного бігу по інерції необхідно поступово, у міру оволодіння мистецтвом перемикання інтенсивності зусиль при бігу.

Навчання низькому старту на повороті

1. Установка колодок для старту на повороті.

2. Стартові прискорення з виходом до бровки по прямій і вхід в поворот.

3. Виконання стартового прискорення на повній швидкості.

Навчання фінішному кидка «на стрічку»

1. Нахил вперед з відведенням рук назад при ходьбі (2-6 разів).

2. Нахил вперед «на стрічку» з відведенням рук назад при повільному і швидкому бігу (6-10 разів).

3. Нахил вперед на фінішну площину з поворотом плечей при повільному і швидкому бігу індивідуально і групою (8-12 разів).

Навчаючи фінішуванні з кидком на площину фінішу, треба виховувати вміння проявляти вольові зусилля, необхідні для підтримки досягнутої максимальної швидкості до кінця дистанції. Важливо також привчати спортсменів закінчувати біг не у лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами, добираючи бігунів, рівних по силам, або застосовуючи фори.

Подальше вдосконалення техніки бігу в цілому

Для подальшого поліпшення техніки бігу застосовуються такі дії.

1. Всі вправи, що використовувалися для навчання, а також біг по похилій доріжці з виходом на горизонтальну, біг вгору по похилій доріжці.

2. Використання тренажерів: тягових і гальмівних пристроїв, світлового і звукового лідера і ін.

3. Пробіг повної дистанції.

4. Участь в змаганнях і прикидках.

Техніка спринту найкраще вдосконалюється при бігу в рівномірному темпі з неповною інтенсивністю; при бігу з прискоренням, коли швидкість доводиться до максимальної; при виходах зі старту з різною інтенсивністю.

Прагнення втекти з максимальною швидкістю при неосвоєною техніці і недостатню підготовленість майже завжди призводить до зайвої напруги. Щоб уникнути цього, на перших порах слід застосовувати переважно біг з інтенсивністю, рівної 1/2 і 3/4 від граничної: при легкому, вільному, ненапруженому бігу спортсмену легше контролювати руху.

З кожним наступним заняттям швидкість бігу повинна підвищуватися. Але як тільки спринтер відчує напруженість, закріпачення мускулатури і зв'язаність рухів, швидкість потрібно знижувати. В результаті вдосконалення навичок зайву напругу буде з'являтися пізніше і спортсмен почне розвивати все більшу швидкість, рухаючись легко і вільно.

Треба постійно стежити за технікою низького старту. Особливу увагу необхідно приділяти скорочення часу реакції на стартовий сигнал, не допускаючи при цьому передчасного початку бігу. Потрібно обов'язково подавати сигнал повернення бігунів, якщо хтось зрушив з місця раніше сигналу.

У розділі «Навчання техніці бігу на короткі дистанції» зазначено кількість повторень кожної вправи для одного уроку. При включенні більшого числа вправ кількість повторень слід зменшити.