Вправи для жінок, як швидко прибрати живіт. Як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах. Ідеальний нижній прес - як прибрати живіт за допомогою вправ

До ідеальної таліїбез боків і плоского живота прагнуть багато жінок. Але не всі обирають правильний шляхдо мети, тому результат виявляється не найкращим. Слід пам'ятати, що без фізичних навантаженьвирішити питання проблемних зон тіла не можна. Про ефективні вправи для корекції живота, боків, а також умови, за яких вони спрацюють повною мірою, читайте далі.

За стан живота та бічних поверхонь нижньої частини тулуба відповідає кілька м'язів, а саме пряма, поперечна та коса зовнішня та внутрішня. Отже, якщо хочеться сформувати підтягнутий торс, необхідно залучити у роботу перераховані м'язи. Щоб усунути живіт і боки, вправи повинні виконуватися разом з дотриманням наступних умов:

регулярність занять (не рідше 4 десь у тиждень), у своїй тривалість кожного їх - щонайменше години;
за наявності великого жирового прошарку обов'язкові кардіотренування в тренажерному залі, або заняття бігом, аеробікою, які здатні як аеробні навантаження прискорити метаболізм;
спеціальні вправи може бути як динамічними, і статичними. Вони виконуються з різною амплітудою, але темп має бути повільним або середнім, щоб у м'язах відбувалися повноцінно процеси скорочення та не виникло стану «перетренованості»;
складений комплекс вправ повинен послідовно опрацьовувати всі м'язи в проблемних ділянках, тому не можна виконувати дві вправи поспіль на ті самі м'язи;
важлива циклічність, суть якої полягає у 6-10 повтореннях кожної вправи у 2-4 підходи;
дотримання дієти є обов'язковою умовоющоб організм витрачав вироблену під час тренувань енергію не на перетравлення їжі, а на спалювання абдомінального жиру та формування м'язів.

Варто одразу відповісти на запитання, де краще тренуватися – у тренажерному залі чи вдома. Насправді це немає значення, особливо спочатку. Вдома можна виконувати не менш дієві вправи, особливо за умови наявності хоча б пари предметів із допоміжного інвентарю ( гімнастичної палицідиска для талії, фітболу, гантель, обруча або хулахупа, турніка, ролика для преса).

Якими вправами прибрати боки

Відповідаючи на питання, якими вправами прибрати боки, варто сказати про те, що всі дії, що виконуються з цією метою, будуть базуватися на скручують і похилих рухах вправо-вліво. Розглянемо такі приклади.

ІП – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба з гантелями по 1 кг; виконайте плавні нахили вправо-вліво, потім зігнуті руки в ліктях і плавно виконайте повороти вправо-вліво;
ІП - лежачи на правому боці, ноги прямі, права руказігнута в лікті і впирається в підлогу, ліва – за головою; одночасно піднімайте ноги та тулуб вгору, після чого поверніться до ІП. Потім ляжте на інший бік;
ІП – лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах; почніть качати прес, скручуючись, потім поверніть ноги у протилежний бік;
ІП - лежачи на спині, прямі руки розведені убік, ноги прямі, перпендикулярні до підлоги; опускайте ноги праворуч-ліворуч по черзі.

Як прибрати боки на талії

Щоб якнайшвидше прибрати боки на талії, до вправ та рекомендацій, зазначених вище, слід підключити заняття на гімнастичному дискуі дихальні методики(можна бодіфлекс).

За допомогою диска виконуються скручування тіла, під час яких можна посилити опрацювання м'язів, якщо в руки взяти по гантелі або надягти обтяжувачі (по 0,5-1 кг).

Посилення ефекту танення боків можна досягти за допомогою масажу, який бажано проводити відразу після тренування. Варто віддати перевагу методикам для боротьби з целюлітом - баночною та медовою.

Як прибрати живіт та боки за тиждень

Сказане вище дає розуміння того, що для вирішення проблеми, про яку йдеться у статті, потрібен час. Але що, якщо в запасі один тиждень до події?

За умови щоденних тренувань за сім днів можна розраховувати на втрату обсягу талії до 7-8 см, якщо це потрібно, та прояв чіткого контуру фігури. Швидше за все, отриманий результат буде наслідком схуднення бічних поверхонь тіла, але не живота, оскільки зовнішній косий м'яз швидше за інших включається в роботу.

Замислюючись про те, як прибрати живіт та боки за тиждень, зробіть акцент на динамічні вправи. Біг, танці, заняття на еліптичному тренажері допоможуть швидко спалити зайвий жир, за рахунок чого і втрата сантиметрів.

кожне статична вправа, В якому працюють м'язи преса, виконуйте, контролюючи дихання. Починатися рухи мають на вдиху, а завершуватися на видиху. Можливі варіанти так званого перехресного дихання, коли все робиться навпаки. Наприклад, під час накачування преса видих при підйомі тулуба дозволить м'язам верхньої частини преса виконати набагато більшу роботу.

Контроль дихання посилить окислення жирового прошарку, внаслідок чого ліпіди розщеплюватимуться з вивільненням зв'язаної води. Але незважаючи на це, не забувайте про питний режим (не менше 2 л чистої води на день), оскільки інакше воду, що утворилася з жиру, організм затримає, провокуючи інтоксикацію та набряки.

Прибрати боки за тиждень у домашніх умовах

Щоб у домашніх умовах прибрати боки за тиждень, дотримуйтесь усіх вище порад і виконуйте перераховані раніше вправи. Крім диска для талії, скористайтеся хулахуп.

Антицелюлітний масаж, пілінги, обгортання із застосуванням складів із стимулюючими компонентами, такими як морська сіль, морські водорості, екстракти женьшеню, кайенського перцю та кави не тільки стимулюють кровообіг та лімфодренаж проблемної зони, але також наводять у тонус шкірні покриви.

Не зайвими будуть 1-2 розвантажувального дня, у яких можна вживати лише воду.

Як прибрати живіт та боки відео

Крім статті - відео на тему, як прибрати живіт і боки.

Як прибрати живіт і боки, що звисають - питання, знайоме і чоловікам, і жінкам. Зайва вага та складочки не тільки псують зовнішній вигляд, але й згубно позначаються на здоров'ї та якості життя. Жир накопичується на вашій талії та боках, відкладається всередині організму. Це спричиняє проблеми із серцево-судинною системою, пропадає відчуття сили та легкості.

Насправді, схуднути та придбати тонку талію та ідеальні боки дуже просто, для цього майже нічого не потрібно робити спеціально. Весь процес можна провести легко у домашніх умовах.

Чому постать псується?

Щоб зрозуміти, як усунути живіт, боки, для початку потрібно розібратися з причинами їх появи. Основна з них – переїдання. У цьому немає нічого дивного, адже їжа – найпримітивніший спосіб отримання задоволення. І ось ми вже починаємо їсти зайвий шматочок, який осідає прямо на нашій талії. Від постійного переїдання шлунок розтягується, і згодом, щоб відчути насичення, людина змушена їсти ще більше.

Друга причина – продукти, які ми вживаємо для харчування. Ось перелік головних «ворогів» тонкої талії:

м'ясо;
продукти із різними добавками;
солодке;
борошняне;
алкоголь.

М'ясо, яке їсть людина, одержано промисловим способом. Тварини на фермах зазвичай вирощуються із застосуванням гормонів. Потрапляючи на стіл у складі фаршу або відбивної, ці речовини продовжують працювати. Тільки тепер не тварина росте, а збільшуються жирові запаси людини. Крім того, у м'ясі дуже багато шкідливого холестерину, який відкладається у судинах та на внутрішніх органах.

Смакові добавки змушують людину їсти великі порції. Солодке і продукти з білої муки практично не містять корисних речовин, при цьому легко засвоюються і переходять у жир.

Алкоголь не тільки містить велику кількість калорій, але й викликає почуття голоду, і підвищує апетит, унаслідок чого людина їсть більше.

Ще одна причина, через яку з'являються живіт і боки – високий рівеньстресу. У стані тривоги люди більше їдять, причому вибирають переважно легкозасвоювану їжу – солодке та борошняне. Деякі навіть намагаються впоратися із неприємностями за допомогою алкоголю. Крім того, у стані стресу у людини виробляється гормон кортизолу, який змушує організм зберігати свої запаси. Тобто за умов постійної тривожності схуднути дуже складно.

Що робити, щоб забрати зайвий жир? Як зробити живіт гарним? Шлях до тонкої талії стоїть на трьох китах:

харчування;
спосіб життя;
фізична активність.

Система харчування

Що потрібно їсти, щоб схуднути? Як прибрати живіт та боки і при цьому не голодувати? Що для цього треба їсти? Щоб швидко і назавжди позбутися зайвого жиру, не потрібно (і навіть шкідливо) сидіти на дієтах, що виснажують. Жорстке обмеження - це стрес для організму, а ми вже сказали про те, що при екстремальному дефіцит калорій він не втрачає жир, а запасає його.

Потрібно трохи підкоригувати раціон:

рідше є м'ясо, яйця, молочні продукти, а краще від них відмовитися;
скоротити вживання солі та цукру;
налагодити питний режим;
включити у меню рослинну їжу (можна повністю перейти на рослинний раціон);
відмовитися від смаженого;
замінити тваринні жири рослинними;
стежити надходженням необхідних вітамінів і мінеральних речовин.

Якщо ви хочете швидко прибрати жирову тканину на животі та боках, поступово скорочуйте кількість м'ясних продуктів у своєму раціоні. Ковбасу, сосиски, різні субпродукти не вживайте зовсім, тому що корисних речовин у них немає, а шкідливі добавки та жир присутні у дуже великих кількостях. М'ясо, якщо воно ще залишилося на вашому столі, можна готувати в домашніх умовах, краще робити варене або запечене. Постарайтеся відмовитися і від інших страв, які не користуються.

Молочні продукти теж не принесуть вам нічого корисного, оскільки:

містять багато тваринних жирів, що відкладаються на талії та боках;
різні сирки та йогурти роблять з використанням цукру та смакових добавок;
молокопродукти промислового виробництва містять антибіотики та гормони.

Не бійтеся, що недоотримайте білка або мінеральних речовин: все необхідне можна витягти з рослинної їжі.

Максимально скоротите в раціоні кількість солодощів та цукру. Якщо не можете відмовитися зовсім, то вибирайте як ласощі мед та сухофрукти. Скоротіть кількість споживаної солі. Взагалі для сучасної людини достатньо тієї, що вже міститься в продуктах, тому можна не солити їжу зовсім. Солоне не тільки підвищує апетит, але й перешкоджає скиданню зайвої рідини, рахунок чого збільшується жирова маса.

Пийте більше чистої води, і вам відразу стане зрозумілішим, як прибрати живіт. Рідина робить велику роботу: вимиває з організму шкідливі речовини, знижує почуття голоду та прискорює метаболізм. Випивати потрібно щонайменше 2 літри води щодня. Привчіть себе вживати її до їжі, а чи не після. Так ефективніше йде процес перетравлення їжі; крім того, після того, як ви випили склянку води, ви з'їсте значно менше.

Увімкніть у меню більше свіжих овочів, злаків, можна їсти необмежену кількість зелені. Вони не тільки містять усі необхідні поживні речовини, але є джерелом харчових волокон. Рослинна їжа довго перетравлюється, отже, робить почуття голоду практично непомітним. Клітковина, проходячи по кишечнику, очищає його від продуктів життєдіяльності та допомагає схуднути.

Якщо не є смажене, це скоротить кількість жирів, які не тільки згубно позначаються на фігурі, але і є канцерогенами. Якщо ви хочете схуднути, скорочуйте у своєму раціоні тваринні жири, поступово замінюючи їх рослинними. Можна отримати ненасичені кислоти з бобових культур, насіння льону, олії.

Позбавляючись жиру, необхідно стежити, щоб у вашому раціоні завжди були присутні всі вітаміни і корисні мікроелементи. Не потрібно приймати синтетичні комплекси, все потрібне можна отримати в домашніх умовах. Якщо в організмі не вистачає будь-яких речовин, то сповільнюється обмін речовин і схуднути складніше. Ось перелік основних мікроелементів, що прискорюють метаболізм:

Йод. Цей елемент потрібний для роботи щитовидної залози, одна з функцій якої – прискорення обмінних процесівв організмі. Йод можна отримати із болгарського перцю, хурми.
Цинк необхідний збереження рівня інсуліну. Він міститься в чорниці, насінні гарбуза, сочевиці, деяких горіхах.
Калій відповідає за гормональний баланс та стимулює метаболізм. Його можна отримати із селери, помідорів, сушених абрикосів.

Справа не лише у харчуванні

Щоб жир з живота та боків йшов легко та швидко, потрібно трохи підкоригувати свій спосіб життя. Головна відповідь на питання, як усунути живіт, криється в наступному: уникайте стресу і на роботі, і в домашніх умовах. Ви вже знаєте, що тривожність заважає схуднути.

По-друге, дотримуйтесь режиму дня. Нестача сну та харчування у різний час – стрес для організму, а вам він не потрібен. Лягати можна пізніше 10 годин вечора. Денну норму їжі розділіть на 6 прийомів. Намагайтеся їсти завжди в той самий час. Між прийомами їжі можете влаштовувати перекушування (найкраще вживати при цьому свіжі овочі).

Виключіть переїдання. Як прибрати живіт, якщо він стирчить? Існує три основні шляхи зменшення обсягу шлунка:

дрібне харчування (їсти хоч щогодини, але потроху);
одноразове голодування ( трьох днівбуде достатньо) або періодичні розвантажувальні дні;
зменшення порцій, що з'їдаються.

Для кожної людини найбільш дієвим виявляється один із цих методів, тому можете спробувати все і потім зупинитися на одному з них.

Займіться очищенням організму. Потрібно позбавити продуктів обміну травну систему, а також кров та стінки судин. Методик очищення дуже багато, їх можна застосовувати і в домашніх умовах, і в умовах стаціонару. Деякі мають протипоказання, тому, перш ніж зупинитися на якійсь із них, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Фізична активність – запорука гарної фігури

Як швидко прибрати живіт? Обов'язково будьте активні. Адже будь-яка діяльність допомагає схуднути. Буде чудово, якщо ви зможете зайнятися аеробними видамиспорт: ходьба, біг, плавання, танці. Заняття найкраще проводити у першій половині дня. Аеробні навантаженнярозганяють обмін речовин. Після першого тренування ви помітите, що жир почав «горіти». Займатись можна і на вулиці, і в залі, і в домашніх умовах.

Якщо ви думаєте, як прибрати живіт і боки, а заразом і створити гарний м'язовий корсет, щодня виконуйте короткий комплекс вправ:

покрутіть обруч 5 хвилин;
зробіть по 20 нахилів ліворуч, праворуч, вперед, назад;
похитайте нижній прес;
прокачайте косі м'язи живота;
зробіть розтяжку;
знову покрутіть обруч 5 хвилин.

Цей комплекс зручно виконувати у домашніх умовах.

Правильні вправи

Щоб зрозуміти, як прибрати живіт та боки, спробуйте робити наступні вправи. Щоб прокачати м'язи нижнього преса, ляжте на спину, руки вздовж стегон. Підніміть прямі ноги до кута 90°. На секунду відірвіть куприк від підлоги. Опустіть на підлогу прямі ноги. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Для тренування косих м'язів ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 °, ноги піднято вгору, руки за головою. Робіть скручування: протилежний лікоть тягнеться до протилежного коліна, при цьому ноги та шия нерухомі, працює тільки торс. Зробіть 3 підходи по 10 разів на кожну сторону.

Щоб розтягнутися, ляжте на живіт. Поставте долоні біля талії та підніміться на прямі руки, прогніть спину. Відпочиньте у цій позі одну хвилину.

Зверніть увагу, що до виконання цих та інших вправ є протипоказання, наприклад, діастаз м'язів або інші захворювання. Тому перед початком тренувань порадьтеся з лікарем, якому ви довіряєте.

Щоб позбавитися жиру на животі і боках, вам не доведеться мучитися і пересилувати себе. Трохи зміните своє харчування та спосіб життя, більше рухайтеся – і ви одразу помітите результат.

Володіти підтягнутим і гарним тіломмріє багато хто. Однак далеко не всі здатні похвалитися плоским животом та боками, на яких немає зайвих жирових складок. Адже саме жир є проблемою для більшості людей. Він "осідає" на животі і нервує своїм виглядом. Що ж робити у таких ситуаціях?

Що допоможе позбавитися зайвих калорій?

Як прибрати живіт? За місяць результату можна досягти. Але для цього треба:

Скоригувати свій раціон.
Виконувати комплекс вправ.
Володіти достатньою мотивацією та бажанням.

Щоб розібратися, як прибрати живіт протягом місяця, насамперед необхідно влаштувати розвантажувальний день, вживаючи якийсь один продукт. Це може бути яблука, кефір, огірки, сир і т. д. За рахунок такого розвантаження можна буде позбутися 2 кілограмів непотрібного жиру. Але варто пам'ятати, що голодувати в жодному разі не треба. Якщо живіт невеликий, то вже наступного дня можна буде помітити результат.

Які продукти варто викреслити зі свого раціону?

Якщо ви задумалися про те, як усунути живіт за місяць, то треба з'ясувати, які продукти ведуть до відкладення жирів, не дозволяючи при цьому схуднути:

Вуглеводи, які засвоюються дуже швидко. Це білий хліб, тістечка, солодощі, булки.
Різноманітні соління з копченостями та консервами.
Вершкові олії та майонез.
Алкогольна продукція. У ній немає великої кількості жирів. А ось калорій досить багато.
Жирне м'ясо: свинина та баранина.

Корисні продукти, які необхідно додати до свого раціону

Всі ці продукти необхідно або повністю виключити зі свого раціону, або обмежити до мінімуму. Однак слід розуміти, що повністю позбавлятися вживання вуглеводів не можна. Організм у такій ситуації просто не зможе жити. Якщо хочете зрозуміти, як прибрати живіт за місяць, то треба включити в свій раціон тільки вуглеводи, що повільно засвоюються. Наприклад, можна їсти каші за день. Які продукти слід вживати обов'язково?

Хлібці або цільнозерновий хліб добре замінять білий буханець.
Необхідно їсти овочі у будь-якій кількості.
У свій раціон варто додати нежирний сир, яйця та морепродукти.
Треба їсти нежирне м'ясо (індичку, курку).
У раціоні треба знайти місце і для олії.

Прості страви, що сприяють спалюванню жиру

Жир на боках та животі можна знищити за допомогою простого овочевого салату. Для його приготування необхідно взяти пекінську капусту, порізати огірки та помідори, змішати все це та заправити оливковою олією. Дане блюдо досить багате на клітковину, що здатне позитивно позначитися на травленні.

Вас цікавить питання про те, як прибрати живіт протягом місяця в домашніх умовах і підкачати при цьому м'язи? Потрібно на день є близько 200 грам пісного м'яса. Його прийом слід поділити на 5 порцій. За рахунок цього можна задовольнити потреби організму у білку.

Отже, харчування було налагоджено. Тепер слід перейти до питання вправ, тому що тільки за рахунок змін у раціоні досягти поставленої мети не вдасться.

Виконуючи лише одну вправу, досягти бажаного не можна

Як прибрати живіт за місяць без дієт у домашніх умовах? На сучасному етапі існує досить поширена думка про те, що цього можна домогтися тільки за рахунок виконання вправ на прес. Це помилка. Хоч живіт і набуде рельєфності, але вона буде прихована жировими складками. А щоб позбавитися їх, потрібно додати у свої тренування ще кілька вправ. Вони допоможуть спалити підшкірний жир. Розщеплювати жир здатний кисень. Він виступає своєрідним стимулятором обмінних процесів. Щоб розігнати кисень по тканинах, варто вдатися за допомогою діафрагмового дихання, виконуючи вправи.

Звідки вони беруться?

Звідки виникають ненависні сантиметри із негарними складками? Перед тим як відповісти на питання про те, як прибрати живіт протягом місяця в домашніх умовах, слід розкрити тему появи непотрібних жирів:

Причиною виникнення зайвої ваги може бути незбалансоване і не правильне харчування. Перекушування шоколадками, досить жирна їжа, мала кількість овочів і фруктів - все це не тільки не несе користі, а й призводить до появи жирових складок. Про правильне харчування вже було сказано вище.
Сидяча робота може призвести до виникнення жирових складок. Це з тим, що не вистачає фізичних навантажень. Тому треба звести до мінімуму відпочинок за комп'ютером чи біля телевізора та збільшити фізичні навантаження.
Алкоголь та куріння також не несуть користі. Нікотин виступає у ролі блокатора нормального обміну речовин, що призводить до зростання живота. Вживаючи алкоголь у великих кількостях, ви прирікаєте себе на появу складок у районі талії. За рахунок спирту відбувається викид інсуліну у кров. Через надлишок цієї речовини потовщується жирова підшкірна клітковина. Етил під час свого розпаду здатний утворювати в організмі чимало енергії. Але через те, що вживання алкоголю супроводжується закускою, отримана енергія відразу йде на перетравлення їжі. Однак навіть це не здатне вплинути на прискорення обмінних процесів, що відбувається набагато повільніше.
До появи непотрібних складок призводять клімакс, вагітність та дисбаланс гормонів.

Забираємо живіт за допомогою фізичних навантажень

Як прибрати живіт за місяць без дієт? Тренування завжди несуть користь організму. За рахунок фізичних навантажень можна зробити фігуру гарнішою, а також покращити загальний стан здоров'я. До того ж після тренувань у вас буде лише гарний настрій.

Спеціальний тренувальний комплекс, спрямований на зменшення боків та живота, займе не надто багато часу. Проте користь від нього буде суттєвою. Звичайно, самих різних вправподібного роду є досить багато. В свій тренувальний процесабсолютно всі види занять включити не вдасться. Тому слід вибрати лише деякі з них та виконувати регулярно. Слід зазначити, що приблизно годину початку занять не треба вживати їжу.

Які вправи можуть входити до тренувального комплексу?

Як прибрати живіт протягом місяця в домашніх умовах? Вправи, що сприяють цьому, будуть описані нижче.

Потрібно лягти на підлогу, зігнувши коліна. Між ними потрібно затиснути рушник, який не відрізняється великими розмірами. Після цього почніть піднімати торс, стискаючи при цьому рушник колінами. Робіть це якнайсильніше. Затримавшись у подібному стані на кілька секунд, поверніться до початкової позиції. Повторів має бути не менше ніж 10.

Другу вправу також слід виконувати лежачи. Однак піднімати треба буде не корпус, а ноги, попередньо зігнуті в колінах. Робити це потрібно доти, доки не буде досягнуто висоти від підлоги, що дорівнює 60 градусам. Руки слід тримати за головою. Після того, як будуть підняті ноги, те саме слід зробити і з тулубом. Руками допомагати не можна. Затримавшись на кілька секунд у прийнятому положенні, треба повернутися до початкової пози та повторити.

Позбавляємося боків

Як прибрати живіт за місяць вдома? Наступна вправанеобхідно виконувати стоячи. Воно спрямоване зменшення боків. Ноги потрібно розташувати злегка ширше за плечі, трохи зігнувши їх у колінах. Руки мають бути розміщені за головою. Злегка нахиливши тулуб уперед, почніть виконувати поперемінні нахили вліво та вправо. Повертати корпус і прогинатися не варто.

Четверту вправу слід виконувати, лежачи на боці. Ноги при цьому мають бути поєднані. Випрямлену руку слід помістити під голову. Другу кінцівку потрібно вперти у підлогу перед тілом. Після того, як позиція буде прийнята, треба почати повільно піднімати ноги над підлогою. Після цього необхідно повернутися до початкового положення. Повторів має бути менше 10. Виконавши вправу однією бік, треба перевернутися і повторити.

Ще одне вправу спрямовано опрацювання всього преса. Слід лягти на спину. Ноги мають упиратися в підлогу (стопами). Руки потрібно розмістити за головою. Напружуючи прес, виконайте повне коло обертання тулубом спочатку в одну сторону, а потім в іншу по 5 повторень.

Як прибрати живіт за місяць чоловікові? Якщо виконувати тільки вищеописані вправи, то ефект може бути не таким добрим, як хотілося б. Щоб досягти рельєфності, потрібно відвідувати тренажерні зали. І робити це слід регулярно. Якщо такого правила не дотримуватись, то живіт хоч і здатний пропасти, але рельєфу домогтися не вдасться.

Необхідно скласти план, у якому буде розписано щоденні тренування. Він допоможе побачити результати ваших занять вже за кілька тижнів. Однак насамперед слід розуміти, що потрібна регулярність. Якщо тренувальний комплекс буде виконуватися час від часу, то й дивуватися відсутності ефекту не треба.

Тепер вам відомо, як прибрати живіт протягом місяця. Вправи та правильне харчування допоможуть цього досягти. Буде просто чудово, якщо ви у своє життя додасте заняття з обручем, гантелями та фітболом. Йога також здатна допомогти у вирішенні такої проблеми, як відкладення жиру на животі та боках.

Що ще може сприяти боротьбі із зайвим жиром?

Якщо відсутні протипоказання, що забороняють вживати кефір, його треба включити до свого раціону. Необхідно випивати як мінімум склянку цього корисного продуктуодин раз на день увечері. Потрібно постаратися робити це і вранці як доповнення до основних страв.
Потрібно випивати щоранку склянку води натще. Це стимулюватиме кишечник.
Потрібно пити прохолодну воду приблизно за півгодини до початку тренувального процесу.
На порожній шлунок слід приймати близько 2 столових ложок оливкової або лляної олії, запиваючи соком, водою або чаєм. Це пов'язано з тим, що у складі рослинної олії є велике числокорисних кислот. Вони сприятимуть переробці жирових запасів. Використання навіть кількох крапель вищеописаних олій позитивно позначатиметься на роботі кишечника.
У свій раціон також варто включити продукти, що мають волокна, які здатні стимулювати очищення кишечника та його роботу. Це можуть бути груші, вівсянка, сливи, огірки, цибуля з кропом, кабачки, капуста тощо.

Висновок

Прибрати боки жінці чи живіт чоловікові в домашніх умовах дуже непросто.

По перше:худнути частинами неможливо. Якщо ви хочете скинути пару кілограм в районі талії, враховуйте, що жирові відкладення спалюються по всьому тілу, отже, ви знизите вагу рівномірно.
По-друге:До процесу зниження ваги слід підходити розумно.

Зайва вага негативно впливає на організм в цілому. Це надмірне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби, хребет і провокування змішування внутрішніх органів. Страшно? Тоді слід замислитись про власний спосіб життя.

Обов'язковими пунктами є:

Правильне харчування;
Аеробні (кардіо) навантаження;
Силові вправи;
Контроль за водним балансоморганізму;
Перейдіть на дрібне харчування. Воно прискорить процес метаболізму, намагайтеся харчуватися в один і той же час, кращого ефекту. Вас не турбуватиме почуття голоду.
Не вживайте смажену жирну їжу.
У першій половині дня вживайте складні вуглеводи, вони необхідні організму, надають почуття ситості та регулюють роботу кишечника. Це каші, макарони із твердих сортів борошна, бобові, кукурудза тощо.
Виключіть з раціону шкідливі вуглеводи, вони забезпечують почуття ситості на короткий період часу, тим самим Ви будете їсти ще більше. Прикладами таких продуктів є: газування, борошняні та кондитерські вироби, цукерки, цукор тощо.

Включіть у ваш раціон прості вуглеводи (кисломолочні продукти, мед);
Відмовтеся від спиртних напоїв адже вони містять дуже багато калорій;
Вживайте в їжу м'ясо та рибу;
Їжте якнайбільше свіжих овочів та фруктів.

Як швидко прибрати боки

Якими вправами прибрати боки - питання, що часто задається всіх жінок і дівчат, які мріють самостійно вдосконалити фігуру. Щодня потрібно виконувати наступні вправи:

Крутити:це буде свого роду розминка перед. Дана вправаприскорює темп метаболізму (обміну речовин), зробить «осину» талію. Крутити обруч варто 20-30 хв. Але не беріть відразу, хула-хуп з великими кульками, він може травмувати внутрішні органи;
Качати пресщоб м'язи знаходилися в тонусі. Ефективно прибрати боки в домашніх умовах, допомагають косі скручування. У положенні лежачи на підлозі, поперек не прогинати, ноги зігнути в колінах і п'яти присунути до сідниць. Руки у положенні за головою. На вдиху торкайтеся ліктем протилежного коліна. На вдиху повернутися у вихідне становище. Робіть по 15 повторів у кожну сторону 3 підходи. Дивіться інструкцію як накачати;
Планка – класична основна статична вправа.Як планка допоможе прибрати жир з боків? Дуже просто і діючі. Для виконання бічної планки потрібно розташуватися на боці, нижня рукасуворо під плечем, ноги разом, попу підібгати (не відстовбурчувати), другу руку витягнути вгору, або упертися в бік. Голову тримати прямо. У такому положенні затриматися на 30-60 секунд, повторити 3 підходи для кожної сторони;
Нахили дуже ефективні, їх можна робити як з обтяженням, і без нього. Стати прямо, одну руку поставте на бік, другу підніміть над головою, робіть, нахили вбік по черзі. Для кожної сторони виконуйте по 20 нахилів 4 підходи. Якщо у вас є гантелі (можна використовувати 0,5л пляшки з водою, замість них), то вправа матиме трохи інший формат. Стати прямо, візьміть у руку гантель, іншу руку поставте на бік, і робіть, нахили, в той бік, в якій руці знаходиться обтяження. Виконувати по 15 разів, у кожну сторону, 3 підходи;
Можливо, Ви маєте коло «Здоров'я», механічний тренажер скоригує поставу та додасть вишуканості талії, з якою слід займатися 15-25 хвилин на день.

Як швидко прибрати живіт

Результати хочеться бачити відразу, тому розглянемо детальніше, як прибрати боки за тиждень дівчині чи хлопцю. Багато хто каже, що це неможливо. Запам'ятайте: можливо все, треба лише захотіти. Боки та живіт – найбільш проблемні зони.Тому, щоб живіт та боки за короткий строк, виглядали чудово, доведеться гарненько, попітніти. Навантаження на кардіо – невід'ємна частина стрункого тіла. Можуть бути різні варіанти:

Швидкі піші прогулянки;
Плавання;
Їзда велосипедом чи роликах;
Стрибки зі скакалкою (відмінний засіб, прийнятна ціна, не займає багато місця);
Аеробні вправи.

Сучасний ритм життя, який не завжди дозволяє відвідувати спортивний зали, з тих чи інших причин. Чоловіки, як і жінки, також хочуть ловити у собі захоплені погляди протилежної статі.

Пасивний спосіб життя має наслідки – боки та . Насамперед, слід нормалізувати харчування, і обмежити кількість вживання міцних напоїв, і повністю виключити цукор.

Прибрати боки чоловікові, набагато простіше, ніж жінці, це обумовлено різною фізіологією. Вправи, за допомогою яких можна прибрати боки чоловікові в домашніх умовах:

Слідкуйте за положенням постави, це важливо, адже вона впливає на опуклість черевної частини;
Стати прямо, ноги на ширині плечей, таз зафіксувати в одному положенні, в одну руку візьміть гантель (3-6 кг), другу руку зігніть в ліктьовому суглобіІ поставте за голову. І тепер робіть амплітудні рухи: розтягли – скоротили м'язи. Спочатку, нахил у бік з обтяженням та вдих, потім – у протилежну та видих. Проробляються бічні та косі м'язи преса;
Підйом колін до грудей, сидячи на підлозі, також діє вправа на боки. Прийміть комфортне положення, сидячи на підлозі (килимку), руки поставте упором ззаду. Ноги разом. Підтискайте коліна до грудній клітціна видиху. Робіть максимальну кількість разів 4 підходи. Працюйте динамічно. Вправа опрацьовує як прямі м'язи преса, цим зникне опуклий живіт, а й боки;
Стрибки на скакалці сприяють виробленню витривалості організму, зайва вагабуде швидко йти. Стрибати потрібно з високою частотою;
Силові навантаження – основа формування чоловічого тіла. Для початку варто працювати з власною вагою, далі використовувати обтяжувачі. Гойдання пресу на турніку, опрацьовує всі м'язи, тим самим, це – вправа щоб усунути боки. Вихідне положення: взятися прямим хватом за перекладину турніка, корпус не розхитувати, на видиху, піднімати, не згинаючи, ноги до правої та лівої рук по черзі;
Аеробні навантаження слід також включити до програми занять.

Вправи, щоб прибрати боки, і живіт, будуть ефективними, якщо ви працюватимете комплексно: дотримуватися правильного харчування (адже це основа), чергувати аеробні та силові навантаження. Раз на тиждень робіть вихідний, організму потрібно відновлювати сили. Здорове харчуванняадже повинно стати нормою всілякі снеки та солодощі не принесуть жодної користі, не лише зовнішності, а й здоров'ю. А здоров'я організму проявляється також і зовні. Тому правильне харчування – шлях до успіху. І запам'ятайте, гарний настрій і здоровий сон, допоможуть досягти поставленої мети.

ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ СХУДНІ

Ваш відгук на статтю:

Жирові відкладенняв області живота, яку ми називаємо боками, турбують багатьох людей, особливо дівчат. Вони страшенно псують фігуру та виглядають непривабливо. На жаль, багато факторів нашого життя призводять до їхньої освіти. Зокрема, це сидяча робота та неправильне харчування, та й відсутність часу на повноцінні тренування теж дається взнаки. Втім, витрачати багато часу доцільно не завжди. Існують ефективні вправи для боків, які можна виконувати як у тренажерному залі, і у домашніх умовах, присвячуючи їм лише півгодини. Головне – не здаватися та займатися регулярно.

Якщо ви вирішили прибрати боки вправами і готові приступити до тренувань, попередньо врахуйте наступні рекомендації:

У майбутньому постарайтеся уникати стресів та хвилюваньТак як у подібних ситуаціях організм активно виробляє гормон кортизол, що призводить до накопичення жиру в районі живота.
Намагайтеся не вживати спиртне, особливо пиво Воно містить фітоестроген, що сприяє утворенню так званого «пивного живота».
Харчування має бути правильним та збалансованим.Не обов'язково сидіти на жорстких дієтах, але здорове меню має стати вашим другом.
Пийте достатню кількість води. Вона допомагає підтримувати обмін речовин, а також очищає організм від шлаків та токсинів, що також сприяє схуднення.

Води слід пити не менше 1,5-2 літрів на день.

Розминка перед тренуванням

Перш ніж починати виконувати ефективні вправи для боків, зробіть невелику розминку, яка допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень. Достатньо виконати прості рухи з наведеного нижче списку:

Кругові рухи плечима та руками.
Кругові махи ногами зігнутими в колінах.
Ходіння на шкарпетках;
Повороти тулуба убік;
Кругові рухи корпусом;
Неглибокі присідання з підйомом на шкарпетки.

Ефективні вправи, щоб прибрати боки

Вправи для схуднення боків у домашніх умовах допоможуть опрацювати проблемну зонута скоригувати силует. Не лінуйтеся виконувати їх регулярно, і незабаром ви помітите результати. Розглянемо, які їх ефективні проти боків.

1. Планка

Планка - чудова вправа для преса та боків, вона допомагає ефективно пропрацювати вагу корпус, залучаючи також руки, спину, сідниці, ноги. Вправа не спрямована на накачування м'язів, зате чудово допомагає підтягнути боки та ціле в цілому. Існують різні варіації планки: базова, на ліктях, бічна, з піднятою ногою тощо. Чергуючи різні варіанти, ви можете зміщувати акцент навантаження та робити тренування різноманітнішими.

Спина має бути прямою, не сутультесь і не прогинайте поперек. Все тіло має становити пряму лінію. Дивитися треба на підлогу. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, кисті зберіть у кулак і руками утворіть ніби трикутник, щоб лікті були розташовані перпендикулярно до лінії плечей - це допоможе забезпечити стійкість. Ноги також тримайте прямо, не згинайте їх у колінах, стійте на шкарпетках. Втягніть живіт, дихайте рівно. У процесі виконання вправи необхідно тримати напругу – не допускаються прогини спини та провисання живота. Планка відноситься до категорії статичних вправ, тому необхідно максимально сконцентруватися на його виконанні.

Д Для початку достатньо витримати в планці 30 секунд.Потім поступово збільшуйте цей час кілька хвилин. Пам'ятайте про напругу. Якщо ви відчуваєте, що планка дається легко, збільште тривалість її виконання і спробуйте інші варіанти.

2. Скручування

Скручування - відмінні вправидля схуднення боків, спрямованих на область живота. За її виконанні задіяні прямі і косі м'язи преса, м'язи кора.

Для виконання базових скручування потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки помістити за голову або на груди. Відіграє роль положення спини. Піднімаючись, трохи округліть її, щоб працював саме прес, а не поперек.

Якщо спочатку виконувати вправу вам важко, можете тримати руки попереду, що допоможе поліпшити рівновагу.

Для початку достатньо виконувати три підходи по п'ять разів, поступово підвищуючи навантаження.

3. Велосипед

Вправи на боки для жінок включають знайомий нам ще з дитинства велосипед. Він добре допомагає опрацювати косі м'язи живота, борючись тим самим з ненависними жировими відкладеннями.

Для його виконання потрібно лягти на спину, прибрати долоні за потилицю, широко розвести убік лікті. Ноги потрібно тримати на вазі, коліна зігнути під прямим кутом і розташувати чітко над тазом. Плечі трохи підняти над підлогою та витягнути шию – це ваше вихідне положення. Вдихніть, на видиху поверніть корпус ліворуч і потягніть ліве коліно та правий лікоть один до одного. Одночасно витягуйте праву ногу від себе. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте аналогічне скручування в інший бік – це буде один повтор.

4. Млин

Знайома нам ще з дитинства вправа млин для боків відмінний спосібпозбавиться жирових відкладень в області живота.

Вихідне становище - стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма. Руки та ноги повинні бути прямими. Тепер нахиліть корпус вперед і махніть донизу спочатку однією, а потім іншою. Зробіть кілька підходів по 20 разів.

У процесі виконання вправи контролюйте подих.

5. Підйоми ніг

Такі вправи для прибирання боків проробляють косі м'язи живота, а також м'язи стегон, що відводять.

Потрібно лягти на бік, спертися на нижній лікоть, іншу руку прибрати за потилицю. Вдихаючи, підніміть верхню ногувище нижньої на 30-40 см, видихаючи, плавно підтягніть ногу, що знаходиться внизу, до верхньої і на пару секунд зафіксуйтеся в такому положенні. Вдихніть, на видиху поверніть обидві ноги. Намагайтеся не завалюватись корпусом назад або вперед. Якщо вам важко тримати рівновагу, поставте верхню рукупензлем на підлогу, збільшивши площу опори. Спину протягом усього виконання вправи тримайте прямо, плечі – розправленими, а шию – витягнутою.

Зробіть два підходи по 15-20 разів для кожного боку.

6. Бодіфлекс

У питанні про те, як усунути жир з боків, бодіфлекс може стати незамінним помічником. Потрібно сісти на підлогу, підігнути під себе коліна, тримаючи спину прямо. Вдихаючи, підніміть ліву руку, відведіть її в правий бікта затримайтеся на кілька секунд. Потім на видиху поверніть у вихідну позицію. У процесі виконання вправи ви повинні відчувати, як тягнуться боки.

Те саме повторіть з іншою рукою. Потягніться кілька разів, змінюючи руки. Перевага бодіфлексу в тому, що він допомагає не лише прибрати боки, а й покращити гнучкість ніг та хребта.

7. Нахили

Нахили - відмінні вправи, щоб прибрати боки. Якщо ви хочете саме схуднути, виконуйте їх без ваги, тому що за його наявності ви працюватимете більше на набір м'язової маси. Існує велика кількість видів нахилів. Можна чергувати різні: убік, уперед, назад. Усього рекомендується робити кілька підходів щодо 20-30 повторень.

Вихідне положення однакове за всіх видів вправи. Ноги потрібно поставити на ширину плечей, руки на поясі, тримайте спину прямо і дивіться вперед. У процесі виконання нахилу не відривайте від підлоги стопу, не сутультесь. Нахиляйтесь у чіткій площині. Якщо робите нахили вперед і назад, не сутультесь і не ухиляйтесь убік. Якщо нахиляєтеся убік, не завалюйтеся вперед або назад.

8. Обруч

Кручення обруча – чудовий помічник для тих, хто не знає, якими вправами прибрати боки. Видів обручів або хула-хупів сьогодні існує маса - можна вибрати будь-який залежно від бажаного навантаження. Особливо корисні обручі з масажними вставками, які ефективні тим, що покращують кровообіг за рахунок масажного ефекту.

Кручення обруч має певні протипоказання. До них відносяться проблеми з внутрішніми органами, вагітність, критичні дні Також не варто займатися після їжі - зачекайте пару годин.

Пристосування для виконання вправ від боків

Підвищити ефективність тренувань допоможуть різні тренажери та спортивне обладнання. У домашніх умовах можна використовувати прості снаряди:

Гантелідопомагають покращити навантаження, зміцнюють м'язи живота. У домашніх умовах можна замінити їх наповненими водою пляшками. Але не перестарайтеся з вагами – для схуднення вони мають бути невеликими.
Стрибки зі скакалкоюефективно проробляють усі групи м'язів та спалюють багато калорій, що позитивно впливає на процес боротьби з боками.
Можно використовувати фітбол, що дозволяє зміцнити м'язи живота, спини, ніг, а також схуднути та покращити поставу.
Ефективні вправи можуть виконуватися і звичайному стільці.Сядьте на нього і піднімайте зігнуті в колінах до живота – повторіть це ефективна вправане менше ніж п'ятнадцять разів.
Повороти тулуба на спеціальному дискуе - ще один прекрасний спосіб позбутися живота та боків.
У тренажерному залі особливо ефективним для опрацювання м'язів живота є римський стілець.

Якщо ви хочете усунути боки, вправи для дівчат, представлені вище, допоможуть вам у цьому. Всі вони прості і доступні, і все, що вам потрібно - це небагато часу, старанність та регулярність. Звичайно, пам'ятайте, що фізичну активністьпросто необхідно доповнити правильним та збалансованим харчуванням. Важливо відмовитись від шкідливих звичок, переглянути свій спосіб життя і спробувати не нервувати - все це допоможе знайти струнку гарну фігурузокрема, подолати ненависні боки.