Ефективні вправи для м'язів зовнішньої сторони стегна. Як накачати м'язи грудей Як накачати зовнішню частину стегна

Не дивно, що на стегнах дуже часто є жирові відкладення. Вправи для зовнішньої сторони стегна допоможуть впоратися з цією проблемою. Виконувати тренування можна вдома або в тренажерному залі. При регулярному виконанні вправ результат настане через 4-5 тижнів.

базовий комплекс

Як накачати стегна і позбутися від "вушок" на них? Починати необхідно з базових вправ. Вони допоможуть пропрацювати м'язи стегон і сідниць і додати тілу атлетичну та красиву форму. Комплекс базових вправ найкраще виконувати в першій половині дня. Тренування повинна включати в себе:

1. Підйом і відведення стегон.
2. Махи ногами.
3. Підйом ніг.
4. Руху стегнами.
5. Розведення ніг.

Для виконання вправи №1 потрібно лягти на бік. Руку під собою зігніть в лікті і коліна на неї. Іншу руку розправте перед собою. Зігніть ноги в колінних суглобахпід прямим кутом. Роблячи видих, піднімайте ногу якомога вище. Намагайтеся утримати її вгорі на 2 секунди. На вдиху опустіть її і займіть вихідну позицію. ускладненим варіантом даного вправиє відведення робочої ноги назад. Такий рух направлено на тренування зовнішньої частини стегна.

При підйомі і відведенні стегон стежте за тим, щоб плечі і таз знаходилися на одній лінії.

Початкове положення для вправи №2 - лежачи на спині. Руки розташуйте під сідницями. Роблячи видих, піднімайте одну ногу, а на вдиху опускайте. Для опрацювання передньої частини стегна робоча нога повинна бути рівною. Згодом махи можна ускладнити, збільшуючи при цьому амплітуду. Виконуючи махи, намагайтеся не допомагати собі прогином в грудному відділі.

Вправа №3: ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Підніміть робочу ногу і обхопіть її рукою в області щиколотки. Роблячи видих, піднімайте іншу ногу. Зовнішня поверхня стегна буде працювати, якщо під час підйому ніг стопи ви будете тягти на себе.

Базовим вправою для опрацювання м'язів стегон є підйом стегон лежачи на животі. Руки розправте уздовж корпусу, ноги розставте на максимальну ширину і трохи зігніть в колінах. Намагайтеся одночасно підняти ноги вгору і відірвати стегна від підлоги. Шкарпетки повинні тягнутися вгору. Щоб уникнути непотрібного навантаження на поперековий відділ, Намагайтеся не напружувати м'язи спини і шиї.

Для виконання вправи №4 залишайтеся в такому ж становищі. Ноги перехрестите в щиколотках і трохи зігніть в колінах. Роблячи видих, відривайте стегна від підлоги.

Вправа №5 виконується в положенні лежачи на спині. Розведіть ноги якомога ширше. Візьміть щиколотки в руки і намагайтеся опустити ноги до підлоги. Не робіть ривків і різких рухів, В іншому випадку можна розтягнути м'язи.

Проводити таке тренування слід 3 рази на тиждень. Повторити кожну вправу треба 20-25 разів.

Як прибрати жир?

Позбутися від зайвого жиру з зовнішньої сторони стегна допоможуть підйоми ніг з положення на четвереньках. намагайтеся піднімати нижні кінцівкипід прямим кутом на максимально можливу висоту. Як тільки відчуєте невелике печіння в м'язах, удержите такий стан на кілька секунд. Потім можете продовжити виконувати вправу. Кількість повторів повинно бути 25-30 разів на кожну стегно.

Ляжте на бік і упріться ліктем в підлогу. Піднімаючи ногу вгору, намагайтеся тримати м'язи напруженими. Перекиньтеся на інший бік і повторіть руху іншою ногою. Під час цієї вправи опрацьовуються не тільки м'язи стегон, але і косі м'язи живота.

Початкове положення стоячи. Викидайте одне стегно вперед себе. Робіть присед і намагайтеся опуститися якомога глибше, щоб коліно торкнулося статі.

зовнішня і внутрішня сторонистегна добре опрацьовуються під час присідань. З положення стоячи на вдиху присідайте до тих пір, поки стегна не опиняться на одній лінії з підлогою. Ноги під час присідань повинні стояти на ширині плечей з трохи розведеними шкарпетками. Якщо це дається дуже легко, то в руки можна взяти невеликі гантелі.

Позбавитися від зайвих сантиметрівна стегнах допоможе присед з відведенням. Для цього в нижній точціприсідаючи з гантелями перенесіть вагу на одну ногу і при підйомі відводите іншу в сторону. Намагайтеся виконувати вправу повільно і не хитаючись.

добре опрацьовуються бічні м'язистегна і спалюється жир при бігу на місці. При пробіжці не стукає сильно ногами. Повторіть біг на місці кілька разів по 2-3 хвилини.

Ляжте на підлогу і обіпріться на лікоть. Верхню ногу зігніть і покладіть на підлогу перед собою. Інша повинна залишатися прямій. піднімайте нижню ногуна якомога вище. У вищій точці зафіксуйте положення не кілька секунд. Якщо таку вправу дається важко, то можна спочатку його виконувати при зігнутою верхньої нозі під великим кутом.

Тренування з м'ячем

Якщо з'явилися на стегнах невеликі "вушка", то не варто засмучуватися. М'язи ніг є найбільш податливими, і при регулярному тренуванніможна як повернути колишню красу ваших ніжок, так і скинути зайві сантиметрив обхваті. Виконувати тренування можна як у фітнес-центрі, так і вдома. На сьогодні популярністю користуються заняття на фітбол.

Встаньте спиною до фитболу і витягніть руки вперед. Підніміть стопу робочої ноги і утримуйте її над підлогою на висоті 15-20 см. Потім повільно зігніть коліно іншої і робіть присед, поки сідниці не торкнуться м'яча. Щоб фітбол не ковзав під вагою вашого тіла, його можна поставити в кут кімнати.

Виконувати вправи слід по 7-10 разів на кожну ногу. Згодом можна збільшити кількість повторів. Для ускладнення приседов можна піднімати кінцівки на висоту 20-30 см або використовувати фітбол меншого розміру. Можна застосовувати гантелі для обважнення. Кінцева мета полягає у виконанні глибоких присідань без м'яча на одній нозі.

Обіпріть м'яч об стіну. Торкатися фітболу можна тільки в 2 точках: спиною і сідницями. Розправте ноги. З такого положення піднімайте стегна, поки тіло не утворює рівну лінію. Виконувати дану вправу слід з напруженим пресом і ногами. Тулуб має вигинатися в тазостегновому суглобі. Утримаєте такий стан протягом 3-5 секунд. Потім можете продовжити вправу. Перший час повторюйте його 10-12 разів. Згодом кількість можна збільшити до 20. Така вправа чудово зміцнює м'язи стегон, преса і спини.

Добре спалює жирові клітини і зміцнює м'язи зовнішньої сторони стегон наступну вправу. Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Опустіть ступні на м'яч. На вдиху відривайте стегна від підлоги і намагайтеся, щоб тіло випрямляє в рівну лінію. Якщо це дається важко, то можна підібрати м'яч меншого розміру.

Ляжте на живіт. Фітбол повинен знаходитися на рівні стегон. Утримуйте рівновагу за допомогою рук. Піднімайте по черзі кінцівки вгору. Нога може бути рівною або зігнутою під прямим кутом. Повторіть по 15-20 разів на кожну ногу.

Заняття в залі

Зміцнювати м'язи зовнішньої сторони стегна можна і в тренажерному залі. Найпопулярнішим вправою вважається зведення і розведення ніг.

Перевагами такого тренування є: підтяжка привідного м'яза, зміцнення внутрішньої і зовнішньої сторони стегна, поліпшення постави, зниження травм, які пов'язані зі слабкістю м'язів нижніх кінцівок.

Незважаючи на простоту тренажера, багато примудряються виконувати вправи неправильно, тому результат залишається нульовим. Щоб результат тренувань вас порадував, необхідно дотримуватися правил.

Спершу встановіть на тренажері робоча вага і відрегулюйте ширину сідла. При зведенні і розведенні ніг спина повинна залишатися рівною. Руками тримайтеся за поручні. Ноги зігніть під прямим кутом.

На видиху повільно зводите стегна. При зіткненні валиків удержите положення на 1-2 секунди і приступайте до розведення.

Рухи повинні бути плавними, без різких ривків. Дотримуйтесь невеликий проміжок між розведенням і зведенням кінцівок. Не робіть зайвих рухів і не вигинає спину. В цьому випадку навантаження буде розсіюватися. Якщо вправа дається вам легко, то можна збільшити амплітуду розведення ніг.

Існує 2 типу тренажерів, коли треба тренуватися:

1. У положенні сидячи.
2. У положенні стоячи.

На відміну від сидячого стоячий тренажер має свої переваги. Він не тільки опрацьовує м'язи зовнішньої сторони стегна, а й сприяє прискоренню кровообігу в даній області, а також збагачення м'язів киснем.

Ноги в стоячому тренажері ставляться на спеціальні підніжки. При виконанні вправи руками слід триматися за поручень перед собою. Розводити нижні кінцівки в сторони слід одночасно.

Не менш ефективним вважається тренажер степпер. Він прекрасно тренує м'язи стегон, ніг і сідниць. при розвитку м'язової силиможна посилювати опір педалей. Не варто перестаратися на тренажері, так як можна розтягнути зв'язки колін.

Універсальним тренажером в спортивному заліє бігова доріжка. Вона тренує всі групи м'язів.

Для опрацювання м'язів нижньої частини корпусу також добре займатися на велотренажері.

Регулювати рівень складності на цих тренажерах можна самостійно. При наявності травм опорно-рухового апарату займатися без тренера не можна.

Виконання вправ на біцепс

Мета вправи:збільшення розмірів біцепсів

виконання:

Це основне і найпоширеніше вправу для біцепсів.

Поставте ноги так, щоб між ними була відстань в кілька дюймів.

Візьміть штангу хватом знизу, руки приблизно на ширині плечей. Штанга повинна вільно висіти в витягнутих вниз руках перед вами.

Переміщаючи штангу вперед і вгору по широкій дузі, підійміть її якомога вище, лікті при цьому повинні залишатися нерухомими і притиснутими до тулуба. Дуга траєкторії повинна бути широкою і довгою. Не слід піднімати штангу просто вертикально вгору і тим самим надто полегшувати виконання вправи.

У верхній точці повністю скоротіть і напружте біцепси.

Опускайте штангу назад вниз по тій же самій дузі, не припиняючи долати опір, до повного випрямлення рук.

У цій вправі, оскільки воно призначене для нарощування м'язової маси, Допускається невеликий рух корпусом. Але воно повинно бути мінімальним, якщо тільки ви не робите навмисно «обманні» згинання рук. При нахилі корпусу вперед або відхилення його назад скорочується амплітуда рухів.

Мета вправи:вплив на біцепси кожної руки окремо

виконання:

Це варіант звичайного згинання рук з гантелями, при якому гантелі піднімаються по черзі, спочатку однієї, потім іншою рукою. Такий метод забезпечує додаткову ізоляцію, дозволяє зосереджувати всю енергію на одній руці і зводити «обман» до мінімуму.

Сядьте на край горизонтальної або на сидінні похилої лави, випрямлені руки з гантелями опустіть вниз.

Увага!

Підніміть одну гантель вперед і вгору, утримуючи лікоть нерухомо у талії. Зап'ясті при цьому злегка поверніть, опустивши великий палець вниз і піднявши мізинець вгору, щоб домогтися максимального скорочення біцепса.

Гантель підніміть якомога вище; потім по тій же самій дузі опустіть її під контролем вниз, одночасно піднімаючи іншу гантель, щоб обидві руки знаходилися в русі.

При згинанні другої руки повертайте її в зап'ясті.

Продовжуйте ці почергові згинання, поки не виконаєте потрібне число повторень для кожної руки. Не забувайте повністю випрямляти і згинати руки, щоб руху були з максимальною амплітудою.

Почергові згинання рук в ліктях з гантелями можна виконувати також і стоячи.

Мета вправи:розвиток зовнішніх головок біцепсіві м'язів-розгиначів передпліччя

виконання:

Встаньте так, щоб між ногами була відстань приблизно в кілька дюймів, візьміть штангу хватом зверху і тримайте її перед собою в прямих опущених руках.

Чи не рухаючи ліктями, підніміть штангу по дузі вгору приблизно до рівня підборіддя.

Опустіть її по тій же дузі вниз, на всьому шляху чинячи опір вазі.

При такому хваті штанги біцепсипотрапляють в невигідне з точки зору механіки положення, і тому ви не зможете піднімати велика вага.

Зворотний хват змушує дуже напружено працювати верх передпліч.

згинання рукв ліктях зворотним хватом, якщо воно призначене для біцепсів, а не для передпліч, не повинно починатися з будь-якого згинання рук в зап'ястях. Коли ви піднімаєте штангу вгору, руки в зап'ястях повинні бути нерухомі. Зверніть увагу, що великі пальцізнаходяться зверху грифа. Це допомагає опрацьовувати зовнішню сторону біцепсів.

Вправи на біцепс

Повернутися на сторінку вправи

Джерело: https://rusbody.com/body8.html

Корнелій 11.04.2016 23:54

Віталій ЧекригінМудрець (11668) 5 років тому

пов яку? біцепс- «двоголова» м'яз-згинач, вона не може розвиватися нерівномірно. ви її годиною з трицепсом чи не переплутали?

Олександр АнаньінУчень (176) 5 років тому

якщо пити таблетки займатися і потім кинути все отвісніт або здметься. запишись в тренажерку. або візьми в руки гантелі ну або тобі в допомогу турнік. цепляешся хватом на ширення плечей долонями до обличчя і подтягіваешся. Опускається ДО КІНЦЯ щоб травм не було

andervitШтучний Інтелект (103954) 5 років тому

присідання зі штангою і жим лежачи в інтенсивної форма допоможуть сформувати потрібний обсяг, а лава худоби довершить процес

в'язень БухенвальдаПросвітлений (30632) 5 років тому

на мою ясно і дурневі. Якщо робити підйом штанги широким хватом (зап'ястя ширше ніж лікті, притиснуті до боків) то воздействуешь на нутро (штангу повинен як би спирати на край долоні ближче до мязінцу). а якщо вузьким хватом, то б'єш на на зовнішній.

Ім'я користувачаМайстер (1524) 5 років тому

скачай з летітбіта

Детальніше

Починати тренування слід, згинаючи руки зі штангою. Необхідно робити до 4 підходів. Спочатку треба використовувати вузький хват - приблизно 20 см (відстань між руками). потім хват по ширині стегон, потім - хват по ширині плечей, і, нарешті, хват, коли відстань між руками перевищує на 15 см ширину плечей.

Необхідно освоїти правильну методику згинання рук (вправи зі штангою). перш ніж дізнатися, як правильно накачати біцепс гантелями. Сформувати «вершину» біцепса і надати йому відмінну форму можна, згинаючи руки з гантелями на похилій лаві.

Для цього треба встановити на 30⁰ нахил лави, виконати один підхід в повну силу і встановити лаву під кутом в 45⁰. Підходи треба виконувати до повної знемоги. Далі встановлюєте лаву на 60⁰ і знову виконуєте підхід.

Як правильно накачати біцепс, продемонструє вправу «згинання рук з гумовим джгутом».

Детальніше

Використовуйте правильний хват, щоб ефективно накачати біцепс. Тут є свої нюанси. Справа в тому, що при згинанні рук зі штангою ширина хвата абсолютно по-різному впливає на ріст м'язової маси.

При стандартному затиску штанги (на ширині плечей) дію акцентується на внутрішній і зовнішній голівці біцепса в рівній мірі. Це варто враховувати. Чим ширше ви виберете хват, тим більше навантаження буде надходити на внутрішню частинубіцепса. Відповідно, при вузькому хваті- навпаки.

Підйом штанги допоможе збільшити розмір як внутрішньої, так і зовнішньої частини біцепса.

Вправа «згинання рук зі штангою» починайте з 4 підходів. На початку використовуйте вузький хват. Відстань між руками має становити не більше 20 см. Другий підхід виконуйте із середнім хватом. Для цього руки повинні знаходитися на ширині стегон. Третій підхід - хват по ширині плечей. В цьому випадку навантаження буде розташовуватися рівномірно. Останній хват - широкий.

При виконанні вправ пам'ятайте про переваги часткового руху. Це означає, що скорочена амплітуда в даному випадку змушує все м'язові волокнанеобхідної групи м'язів скорочуватися в прискореному ритмі.

Щоб правильно накачати біцепс, використовуйте цей метод. Також врахуйте, що при згинанні рук зі штангою з положення сидячи, атлет може взяти вагу на 20-30% важче.

Саме тому включіть цю вправу на початку тренування.

Розтягуйте біцепс. Таким чином, позитивного результату ви досягнете набагато раніше.

Згинання рук з гантелями на похилій лаві- одне з небагатьох вправ, що допоможе ефективно розтягнути довгу головку біцепса. Це невеликий секрет багатьох атлетів.

Увага!

Справа в тому, що при виконанні даної вправи руки рухаються позаду торсу. скорочуючи зовнішню частинуі розтягуючи її з більшою силою формується вершина біцепса.

Детальніше

Необізнана людина може подумати, що накачати біцепс можна простими сгибаниями рук зі штангою. Однак, фахівці вважають це даремно витраченим часом. Щоб отримати очікуваний результат, необхідно знати стратегію опрацювання біцепса, - інакше розмір і якість вас не задовольнять.

Ширина хвата при виконанні згинання рук (вправи зі штангою) впливає на зростання біцепса. Внутрішня частина біцепса прокачується більше, якщо хват робити ширше.

Вузький хват дає можливість зміцнити зовнішню частину біцепса. Тому, хто хоче правильно накачати біцепси, треба приділяти увагу двом частинам біцепса окремо.

За рахунок цього збільшиться розмір обох частин біцепса, що в результаті призведе до формування великих м'язів.

Починати тренування слід, згинаючи руки зі штангою. Необхідно робити до 4 підходів. Спочатку треба використовувати вузький хват - приблизно 20 см (відстань між руками), потім хват по ширині стегон, потім - хват по ширині плечей, і, нарешті, хват, коли відстань між руками перевищує на 15 см ширину плечей.

Необхідно освоїти правильну методику згинання рук (вправи зі штангою), перш ніж дізнатися, як правильно накачати біцепс гантелями.

Сформувати «вершину» біцепса і надати йому відмінну форму можна, згинаючи руки з гантелями на похилій лаві. Для цього треба встановити на 30⁰ нахил лави, виконати один підхід в повну силу і встановити лаву під кутом в 45⁰.

Підходи треба виконувати до повної знемоги. Далі встановлюєте лаву на 60⁰ і знову виконуєте підхід.

Щоб опрацювати довгу головку біцепса, фахівці радять згинати руки, використовуючи хват «молоток». Ця вирішальна частина біцепса збільшиться, якщо поряд з основним тренуванням біцепса ви будете регулярно згинати руки в стилі «молот».

Детальніше

Тема: Як правильно накачати біцепс. накачування біцепса

Як правильно і швидко накачати біцепс? Просто робіть згинання рук зі штангою до тих пір, поки Вам не стане погано. Звичайно ж це жарт! Їли б все було так легко.

Насправді, безцільне виконання згинань штанги на біцепс - марна трата часу. Сьогодні ми розглянемо з Вами деякі стратегії опрацювання біцепса, включивши які в свою звичайне тренування, Ви зможете розкрити весь свій потенціал і відчуєте кращий результат- розмір і якість.

Щоб правильно накачати біцепс, використовуйте правильний хват

Ширина хвата при згинанні рук зі штангою по різному впливає на зростання біцепса. Використовуючи стандартний хват на ширині плечей, задіє обидві, довгу (зовнішню) головку і коротку (внутрішню) головку біцепса в рівній мірі.

Чим ширше буде Ваш хват, тим більше буде акцент на внутрішню частину біцепса, відповідно, чим вже хват, тим більше акцент на зовнішню частину. Щоб правильно накачати біцепс, намагайтеся приділяти час кожної з двох частин біцепса окремо.

Це допоможе збільшити розмір зовнішньої і внутрішньої частини, а в сукупності вони створять великі біцепси.

Почніть своє тренування біцепса з 4х підходів вправи «згинання рук зі штангою». На першому підході використовуйте вузький хват, близько 20 см між руками. Другий підхід виконайте з хватом на ширині стегон. Третій підхід виконайте хватом на ширині плечей. В останньому підході використовуйте широкий хват, На 15 см більше хвата на ширині плечей.

Виконуйте згинання рук зі штангою сидячи

Можливо, Ви чули про переваги часткового руху. Часткові повторення або, іншими словами, скорочена амплітуда рухів, змушує скорочуватися майже всі м'язові волокна проробляється групи м'язів. Цей метод також можна застосувати, щоб правильно накачати біцепс.

Але існує ще більш екстремальний спосіб для найбільшої вигоди. Виконання вправи «згинання штанги на біцепс сидячи», яке видаляє половину діапазону руху, допомагає Вам надати велике навантаження на біцепс.

Більшість атлетів може взяти на 20-30% вагу важче при згинанні рук зі штангою сидячи, ніж стоячи.

Детальніше

Джерело: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa

Мати потужний біцепс - мрія, мабуть, всіх хлопців. Дана м'язкрім того, що забезпечує значні фізичні функції, ще й є важливою естетичної складової вашого тіла.

Саме по ній більшість судять про вашу ступеня накачаних, в тому числі і дівчата. З цього качати біцепс просто необхідно.

Але як не помилитися з вибором вправ і не витратити час в тренажерному залі даремно? На це питання я відповім в даній статті і приведу найбільш ефективні вправи.

Біцепс - це двоголовий м'яз. Вона складається з довгої головки (зовнішня частина руки) і короткої головки (внутрішня частина руки). Також при безпосередньому згинанні рук в роботу включається ще одна м'яз - брахиалис. Вона знаходиться під біцепсом і, збільшуючись в обсязі, візуально збільшує масивність руки.

Згинання рук зі штангою стоячи

Одне з основних вправ для набору маси біцепса. Для досягнення максимального результату дуже важлива техніка виконання, щоб не зміщувати навантаження з біцепса на інші м'язи. Початкове положення - ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина пряма, плечі розправлені. Від ширини хвата штанги залежить розподіл навантаження на головки біцепса.

При вузькому хваті основний вплив йде на зовнішню голівку, при широкому хваті - не внутрішні. На видиху піднімаємо штангу, на вдиху опускаємо. Лікті необхідно тримати притиснутими до тулуба. Під час виконання вправи не потрібно розгойдуватися, це знижує ефективність. Одна з різновидів даної вправи - згинання рук зі штангою хватом зверху.

При цьому навантаження зміщується на брахиалис і м'язи передпліччя.

Підйом гантелей з супінацією

Відмінне формує біцепс вправа. Може виконуватися як сидячи на лаві, так і стоячи. Початкове положення для останнього варіанту - ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина пряма. Гантелі візьміть так, щоб долоні були звернені один до одного. По черзі, згинаючи руки в ліктях, піднімайте гантелі.

Під час підйому розвертайте кисть так, щоб долоня була звернена до грудей. Залізний Арні в своїй книзі радить повертати кисті таким чином, щоб мізинець виявився вищим великого пальця. Дана вправа ефективніше звичайного "молота", так як добре включає в роботу крім біцепса ще й плечову і плечелучевой м'язи.

Увага!

При виконанні лікті повинні перебувати на одному і тому ж місці, спина не повинна розгойдуватися. Можна виконувати одночасні підйоми обома руками, але це буде сприяти розгойдування тулуба і не безпідставного читингу. Саме в варіанті з поперемінним згинаннямрук ви зможете краще контролювати свою техніку.

До того ж воно дозволить вам працювати з великою вагою, так як в той час як одна рука напружена, інша відпочиває.

молот

Відоме і дуже поширене вправа. Принцип дії його і вихідне положення таке ж як і в попередній вправі. Ви поперемінно або одночасно сгибаете руки в ліктях, піднімаючи гантелі. Зазначу різновид даної вправи - згинання рук на похилій лаві. При цьому ви сильно ізолюєте біцепси, і змістите навантаження на зовнішній пучок.

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Ізолююча вправа для біцепсів. Може виконуватися як зі штангою (з різними грифами), так і з гантелями. Сядьте так, щоб впертися пахвами в кут лави, таз трохи відставте назад. На видиху піднімайте штангу, на вдиху опускайте.

Не слід до кінця распрямлять руки в ліктях в нижній точки руху, інакше занадто велике навантаження припадатиме на ліктьові суглоби. При виконанні вправи з прямим грифом або при широкому хваті навантаження буде зміщуватися на внутрішню головку біцепса.

при зігнутому грифіабо вузькому хваті велике навантаження піде на зовнішню голівку і брахиалис.

Підтягування зворотним хватом

Крім спини в підтягуваннях досить активно працюють біцепси і при правильно постановці рук, ви зможете змістити на нього ще більше навантаження.

Отже, секрет даної вправи полягає в тому, що для досягнення максимального результату необхідно використовувати зворотний хваті братися за перекладину якомога вже. Найбільше навантаження при цьому буде отримувати зовнішня головка біцепса.

При виконанні вправи лікті не повинні розходитися в сторони, намагайтеся тримати їх паралельно, щоб не зміщувати навантаження на інші м'язи.

Буває, що на терезах видно прекрасний результат, а в дзеркалі - занадто масивні стегна «вушка». Загалом, доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Ефективні вправи для схуднення стегон із зовнішнього боку

Знову засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно прекрасний результат, а в дзеркалі - занадто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир. Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонус м'язів і прискорити метаболізм. Загалом, доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Природно ви думаєте, що бокова поверхня стане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і тільки їх - типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї самої зовнішньої поверхні. М'язи стегна традиційно діляться на м'язи передньої, медіальної і задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони і працюють в зв'язці з невеликим напрягатель широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку у ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецькій м'язи. А найчастіше - і частина сідничних м'язівв місці їх кріплення до тазостегнового суглобу, І частина м'язи-згиначі стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна справа. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно поліпшить загальний вигляд. для ефективного схудненняв стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі і підтягнути всі м'язи ніг.

Кращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах - мікс з силових, стрибкових і аеробних рухів.Всього 7 вправ, при цьому ваша тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, зате видимий результатможна буде помітити вже через 4-6 тижнів.

Сімка кращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатися: не має значення - вранці або ввечері, головне - як мінімум через годину після їжі. Можете включити ці рухи в свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардиотренировки, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви будете не здатні бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

устаткування: таймер (напевно є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок гумовий під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одне за іншим. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Перша вправа робимо протягом 40 секунд, і далі «за текстом». В кінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємося стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо «куточок», «шлюпку», «кішку» з бодіфлекса, можна і з диханням.

Вправа 1. Присед класичний

час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напрягатель широкої фасції, захищає від травм

Встаємо в положення ноги на ширині таза, носочки природно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон з підлогою так, як би ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Присед Пліометріческіе

час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те ж саме, тільки в точці «Стегна паралельні підлозі» різко вистрибує вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинає коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присед з відведенням

час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг, плюс ізольовано тренує напрягатель широкої фасції

Виконуємо присед, гантелі в руках, в нижній точці переносимо вагу на ліву ногуі, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ніби ногу піднімати треба вгору по стіні, що не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивитеся? Так, це воно - робіть почергові швидкі удариногою в сторону. Бийте п'ятою, а не носком. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - поштовх-удар п'ятою убік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву рукуз гантеллю кладемо уздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг з високим підніманням коліна

час: 20 сек

Навіщо: спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрату калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне - не розгинає коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перерву і почніть знову з першого. Разом у вас повинно вийти 4-5 підходів.

резюме

Здивовані? Ви-то, напевно, читали на інших сайтах про більш легкі вправи для зовнішньої поверхні стегна. Навіщо так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають тільки присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна. Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в області анатомії і фізіології змусять клієнта робити комплексні руху, які витрачають багато калорій і працюють з ногами як з єдиним цілим. А порадники з інтернету будуть рекомендувати відведення ноги вбік як краща вправадля зовнішньої сторони стегна.

Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це як раз зустрічається рідко), але і м'язів сідниць, разгибателя стегна і інших м'язів. Так що вправи від вушок працюють тільки тоді, коли буде задіяно весь «низ». Ну а горезвісні відведення стегна - панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперстрогой низькокалорійної дієти. В інших випадках вони дозволяють спалити занадто мало калорій. До речі, навіть по-справжньому важкі тренуванняне дають вам права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як зазвичай. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал в залежності від зростання, віку і ваги. опубліковано

Знову засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно прекрасний результат, а в дзеркалі - занадто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир.

Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонус м'язів і прискорити метаболізм. Загалом, доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Жирові відкладення збоку у ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецькій м'язи. А найчастіше - і частина сідничних м'язів в місці їх кріплення до тазостегновому суглобі, і частина м'язи-згиначі стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна справа. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно поліпшить загальний вигляд. Для ефективного схуднення в стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі і підтягнути всі м'язи ніг.

Кращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах - мікс з силових, стрибкових і аеробних рухів. Всього 7 вправ, при цьому ваша тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, зате видимий результат можна буде помітити вже через 4-6 тижнів.

Сімка кращих вправ від «вушок» на стегнах

коли займатися: Не має значення - вранці або ввечері, головне - як мінімум через годину після їжі. Можете включити ці рухи в свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардиотренировки, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви будете не здатні бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

устаткування: Таймер (напевно є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок гумовий під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: Виконуємо вправи одне за іншим. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Перша вправа робимо протягом 40 секунд, і далі «за текстом». В кінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємося стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо «куточок», «шлюпку», «кішку» з бодіфлекса, можна і з диханням.

Вправа 1. Присед класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напрягатель широкої фасції, захищає від травм

Вправа 2. Присед Пліометріческіе

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Вправа 3. Присед з відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг, плюс ізольовано тренує напрягатель широкої фасції

Виконуємо присед, гантелі в руках, в нижній точці переносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ніби ногу піднімати треба вгору по стіні, що не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивитеся? Так, це воно - робіть почергові швидкі удари ногою в сторону. Бийте п'ятою, а не носком. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - поштовх-удар п'ятою убік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву руку з гантеллю кладемо уздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг з високим підніманням коліна

Час: 20 сек

Навіщо: спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрату калорій

резюме

Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в області анатомії і фізіології змусять клієнта робити комплексні руху, які витрачають багато калорій і працюють з ногами як з єдиним цілим. А порадники з інтернету будуть рекомендувати відведення ноги вбік як краща вправа для зовнішньої сторони стегна.

Ну а горезвісні відведення стегна - панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперстрогой низькокалорійної дієти. В інших випадках вони дозволяють спалити занадто мало калорій.

До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають вам права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як зазвичай. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал в залежності від зростання, віку і ваги.

Дізнайтеся, як зробити накоченим верх біцепса, ефектно смотрящегося з під футболки, важливі поради та рекомендації для накачування біцепса.

М'язи в нашому організмі розвиваються нерівномірно, це залежить від генетики і методик тренувань, рано чи пізно постає питання щоб підтягнути конкретну м'язову групу, щоб вона не відставала від інших.

Наприклад якщо відстають, крім традиційного, додайте в сторони, якщо це верхні м'язи, То слід включити в тренувальну програму, При відставанні задньої поверхні стегна, додайте згинання ніг.

Але як тільки справа стосується біцепса, завдання ускладнюється , Ефектна вершина біцепса - залежить від короткої головки, А вона прихована під зовнішньою. Коротка знаходиться ближче до тулуба, тому її називають внутрішньою, а довга зовні руки, тому її називають зовнішньої.

Головне при роботі на біцепс, це ширина захвату чим ширше хват, тим більше включається в роботу коротка головка, ніж вже, тим сильніше зовнішня.

Також не менш важливе значення має положення рук, ніж ви сильніше розгинаєте руки при роботі зі штангою або гантелями, тим більше працює зовнішня частина біцепса, чим менше розгинається, тим сильніше акцент зміщується на внутрішній ділянку.

Нижче буде викладено важливі правила, Для цілеспрямованої опрацювання короткої головки біцепса:

1. Правильно розподіляйте навантаження по днях

Скажу відразу, біцепс відноситься до невеликих м'язових груп, Тому він швидше, ніж великі м'язи як спина, груди і ноги. Тому тренувати біцепс можна частіше й інтенсивніше.

Але це не означає, що його можна качати мало не кожен день, не варто в понеділок навантажувати біцепс, у вівторок спину, а в середу знову біцепс, ваші руки не встигнуть повністю відновиться, так як будь-які вправи на спину пристойно навантажують руки.

Якщо тренуєте руки 2 рази в тиждень, приділіть на першому тренуванні увагу важким базовим вправам для короткого і довгого ділянки біцепса, а другу присвятіть виключно ізольованим вправамна внутрішній ділянку. Крім цього, міняйте положення частини захвату рук, нахили лаві, використовуйте більше різноманітності, щоб вправи на 2-уз тренуваннях не повторювалися.

2. Качай біцепс після спини

Це відмінний варіант вирішення проблеми, коли відразу після спини йде навантаження на біцепси. Зазвичай все тягові вправи є базовими, тому руки отримують і так серйозне навантаження, що включає в роботу всі м'язи.

Тому після тренування спини, слід остаточно дотренувався руки, щоб максимально запустити м'язову гіпертрофію і довести відчуття до повного.

Тільки не здумайте зробити навпаки, біцепси, а потім тяги для спини, інакше спину пропрацюєте як-небудь, сила впаде, а хват ослабне.

3. Почніть тренування біцепса з бази

Насамперед приділіть увагу підйому штанги на біцепс стоячи, при цьому використовуючи широкий хват, це базова вправавключає по максимуму біцепс навантажуючи його до найдрібніших м'язових волокон.

Виставляйте важкий, щоб змогли зробити 6-8 без порушення техніки руху, в самому кінці вправи можете використовувати, трохи відхиляючи спину назад і як би підкидаючи штангу вгору, опускайте повільно з почуттям повного печіння.

4. Концентрація на внутрішній частині

Окремо ізолювати навантаження і 100% її направити в коротку м'яз не вийде, але прицільно прокачати внутрішній ділянку і
підняти верх біцепса можна, за допомогою різного хвата, кутів нахилу і різних положень тіла.

Після того як зробили важке базова вправа зі згинанням рук стоячи, саме час сконцентрувати максимальне навантаження на внутрішній ділянці, це досягається завдяки згинання на лаві, згинанням на і згинання на.

Вага виставляйте такою, щоб змогли виконати 10 повторів, намагайтеся кожен раз застосовувати різний кут нахилу і положення тіла, щоб м'язи отримували різноманітну навантаження, це дозволить постійно навантажувати різні м'язові ділянки, все це призведе до збільшення обсягів.

5. Не бійтеся вдосконалити вправи

На тій же лаві Скотта, зазвичай виконується підйом за допомогою Е-образної штанги, впроваджуйте різноманітності використовуючи прямий гриф, гантелі, гирю. Корисність гирі полягає в тому, що вона трохи прокручується в руці і вага прицільно б'є по біцепсу, при цьому зменшуючи навантаження на передпліччя.

Зверніть увагу, коли піднімаєте гантель, зазвичай беретеся по центру рукояті, це зручно, але щоб змістити навантаження на внутрішню частину руки беріть зовнішній хват, тобто щоб хват упирався в млинець ближче до зовнішньої сторони гантелі, щоб згинаючи руку, ви відчували зсув навантаження на внутрішній ділянку.

Спробуйте виставити гімнастичну лаву під кутом 45 градусів, ляжьте на неї грудьми і виконайте згинання рук, наприклад з гантелями, ви відразу відчуєте, як практично все навантаження йде на верх біцепса.

6. Використовуйте тренінг до відмови

вибравши правильний вправдля тренування рук, це розвиток успіху всього лише на 70%, щоб витягти максимальну користь, Необхідно використовувати різноманітні і методики тренувань. Використовувати їх треба в останніх 1-2 підходах вправи, до найбільш поширених для накачування великих руквикористовують:

- їх ще називають ступінчасті, принцип простий, виконуєте підйом ваги на 10-8 повторень, далі зменшуєте обтяження на 25% і без відпочинку робите знову 10-8 повторень, далі ще зменшуєте на 25% і вичавлюєте такі ж 10-8 повторень. Чи продовжуєте до тих пір, поки м'язовий більне дасть виконати жодного згинання, а вага в руках буде мінімальний. Вага в кінці може виявитися 2-3 кг., А ви не зможете зробити жодного повторення.

Пробуйте тренування біцепса в кроссоверах за допомогою троса, в них легко зменшувати вагу.

часткові повторення- суть методу така, виконайте повне згинання рук зі штангою або гантелями, далі розгинайте руку лише на половину і знову згинайте і так робіть до кінця підходу. Даний спосіб концентрований на пікові скорочення в м'язах і вага можна взяти більше.

- це знамениті форсовані повтори, коли останні повтори далися з величезним зусиллям, ви за допомогою напарника, виходьте за межі болю в м'язах, напарник допомагає вам підняти штангу, злегка підштовхуючи її, в тому місці де ви зупинилися входячи в мертву точку, опускаєте ви вага самі, повільно, концентруючись на тренованих м'язах.

- візьміть зовсім невелику вагу, приблизно 20-30% від свого максимального ваги, З яким зможете зробити всього лише 1 повторення. Так ось, з цим невеликим вагою, виконайте до 20 повторень, далі відпочиваючи не більше 1 хвилини, знову зробіть ще 1-2 підходи. Ви відразу відчуєте, як м'язи наливаються і збільшуються в обсягах.

- виконайте 1-2 розминок підходуі відразу виставляйте велику вагу, при якому зможете виконати максимум 6 повторень і не більше. Далі відпочивши знижуєте вагу, щоб змогли зробити 8 повторень, далі 10 і 12. Тобто ви починаєте ні з росту ваги, а з його зменшень, заходячи із зворотного боку підходу.

Застосовуйте ці важливі поради і питання як підняти верх біцепса стане несуттєвим, ви збільшите свій верх біцепса, роблячи його потужним і об'ємним.