Види кардіо вправ. Що таке кардіо-тренування і як провести його з максимальною користю? Бігова доріжка - вирішення всіх проблем

У цій статті ми дізнаємося докладніше, що означає правильна кардіотренування, що це таке, що до неї входить, і для чого потрібні вправи. Якщо Ви хочете позбавитися жирового прошарку, зберігши м'язову масу, обов'язково займайтеся аеробними практиками. Силовий вигляд має на увазі видобуток енергії анаеробним способом, а аеробіка допомагає зменшити у вазі за допомогою зовсім інших процесів. Людина одночасно тренує м'язи та серцево-судинну систему, підвищуючи її працездатність, витривалість та покращуючи організм у цілому.

Функції кардіотренінгу

Навіщо потрібні кардіотренування? Вони допомагають:

• знизити рівень холестерину;
• заспокоїти нерви;
• натренувати дихання, збільшивши витривалість людини;
• позбавитися від зайвої вагиособливо це актуально взимку, коли енергія не витрачається на тривалі піші прогулянки – краще займатися в теплому одязі, який Ви можете придбати в інтернет-магазині Stayer;
• зміцнити серцеву систему, пульс прийде в норму, стан усіх органів стане кращим.

Якщо займатися регулярно та за заздалегідь складеною програмою, аеробні вправи можуть допомогти у спалюванні підшкірного жиру. Під час інтенсивних занять ліпіди починають активно окислюватися, поступово перетворюючись на енергію, що дозволяє організму витримувати тривалу аеробіку.

Види навантажень для спалювання жиру

Біг

Навіщо потрібні кардіонавантаження такого плану? Біг допомагає позбутися зайвої ваги. У гонитві за схудненням багато хто вирішує відразу почати бігати на тривалі дистанції по кілька годин. Для ефективного спалювання жиру необхідно приділяти цьому 50-60 хвилин, але тренування відразу починати з години небезпечно для здоров'я. Якщо Ви раніше ніколи не займалися фізичною активністю чи робили довга перерва, бігайте спочатку на дистанції 1-2 км, після адаптації – 3-4 кілометри. Важлива регулярність, інакше чекати на вражаючі результати доведеться дуже довго.

У перші кілька тижнів приділяйте стадіону близько 10-15 хвилин. Після цього подвійте час до півгодини та продовжуйте поступово збільшувати тривалість. Після цього Ви добре розігрієтеся, жир почне спалюватися найбільш ефективно. Іноді робіть невеликі прискорення на 20-30 секунд, після переходьте знову на біг підтюпцем. Не забувайте правильно дихати: 3 кроки вдих, 4 – видих.

Велосипед

Починати варто із 15 хвилин. Після перших двох тижнів поступово збільшуйте час. Максимум приділяйте цьому заняттю 2-3 години. Рекомендуємо займатися небагато, але регулярно, тоді ефект буде набагато кращим. Починайте з 3 разів на тиждень, поступово збільшуючи кількість.

Прогулянки на велосипеді мають незаперечні переваги:

• задіяні відразу всі групи м'язів, покращується робота серця, активізуються суглоби;
• координація рухів стає кращою, відповідно підвищується витривалість;
• дозволяють скинути зайві кілограми, сформувати гарну фігуру;
• заняття на свіжому повітрі дозволяє задіяти легені, що ще більше сприяє схуднення.

Постарайтеся за годину до виконання вправ не вживати їжі. Організм при кардіо заняттях задіює енергію з жирових відкладень, що дозволить скинути зайву вагу. Після тренування 30-60 хвилин утримайтеся від їди, під час – періодично пийте воду.

Орбітрек

Якщо не знати, що таке кардіотренінг, здається, що тренажер дуже простий. Труднощі виникають, як тільки людина стає на орбітрек. Основне завдання – навчитися задіяти всі групи м'язів. У період адаптації (від 7 до 30 днів) працюйте близько 30 хвилин за один підхід. Після цього можна поступово збільшувати час до години. Тільки не намагайтеся в гонитві за ідеальну фігурузайматися до знемоги. Це не тільки не допоможе схуднути, а й призведе до проблем із різними органами.

При правильних і регулярних вправах Ви побачите, як почне підтягуватися прес, стан організму покращиться, піде втома. Результат регулярного використання орбітреку – покращення кровообігу. Плюс тренажера у можливості самостійно виставляти параметри. Снаряд дозволяє за місяць скинути від 3 до 5 кілограм.

Це основні види кардіотренувань. Важливо вибрати такий варіант, який не тільки приведе Вас у тонус, допоможе скинути зайві кг, але й приноситиме Вам задоволення.

Як вибрати навантаження

Коли тренуватись

Вдень варто зміцнювати серцеву систему. Ви вже встигли кілька разів поїсти, сили збереглися, тому при виконанні деяких рухів не виникне проблем. Якщо ж ваша мета - скидання зайвої ваги, в цей період краще не вправлятися. Прийде спочатку витратити глікоген, тільки після 30-40 хвилин почнуть спалюватися жири. Виконання вправ увечері має такий самий ефект.

Скільки тренуватись

Перестаратися теж не потрібно. Більше 60 хвилин – спалюються м'язи, оскільки глікогену в організмі більше немає. За 2 години Ви можете втратити до 90% амінокислоти, яка відповідає за м'язове зростання- Лейцина.

Як визначити оптимальний пульс

У професійних спортсменіввін низький. Якщо немає інших серйозних симптомів, наприклад, втоми, слабкості або запаморочення, це цілком нормально. У дорослих середній темп повинен бути у стані спокою від 60 до 100 ударів за хвилину. У фахівців – 40-60.

Для обчислення крайньої межі варто використати загальну формулу: 220± Ваш вік. Це буде максимальна частота за кордон якої не можна виходити. Багато залежить від конкретної зони під час занять:

• Розминка. Ви тільки починаєте прокидатися, тому пульс повинен перебувати в зоні 50% від максимального.
• Спалювання жирів. У цій зоні показник перебуває у 70% від межі. За виконання вправ 85% калорій вважаються жировими.
• Аеробна. На цьому етапі активно працюють легені. Поступово зростає споживання кисню. Від краю параметр становить 80%. У цій зоні активно розвивається дихальна система, що сприяє збільшенню сили.
• Анаеробна. 90% від максимуму. Поліпшується стан, розвиваються м'язи.
• Кордоном вважається 100%.

1. При заняттях кардіо обов'язково слідкуйте за своїм здоров'ям.
2. Не намагайтеся встановити нові рекорди, контролюйте інтенсивність.
3. Навантаження та час виконання вправ збільшуйте поступово.
4. Тренуючись узимку, купіть теплий одяг в інтернет-магазині Stayer.

Щоб досягти вражаючих результатів, збільшуйте час, потім збільшуйте витривалість.

Ви - найдосконаліший новачок у тренуваннях, але чи готові почати з кардіовправ? Ви можете почати з двох різних типів. Як тільки ви наберете трохи витривалості, можете переходити до складніших кардіотренувань. Спочатку ми покажемо як почати займатися кардіо тренування новачкам і потім дамо кілька комплексів для просунутого рівня.

Перші 3 схеми карді підійдуть вам, якщо ви відповідаєте будь-якому з наступних пунктів:

• Ви ніколи раніше не займалися.
• З того часу, як ви тренувалися, пройшло багато часу, але ви готові привести себе у форму.
• У вас була велика перерва в заняттях у зв'язки з хворобою або травмою, і вам потрібно почати з чогось повільніше і легше.
• Ваш спосіб життя цілком підходить під визначення «сидячий».

Не важливо, де ви знаходитесь і як давно займалися, можна завжди повернутися до тренувань без ризику травм, нудної рутини чи почуття, що ви нічого не можете. Все, що вам потрібно, це поставити собі за мету і до неї йти. Завзятість - те, що потрібно у вправах більше, ніж будь-що інше, і запропоновані тренування спрямовані якраз на те, щоб виробити у вас звичку. Якщо у вас є протипоказання або ви дуже довгий час не займалися ніякою фізичною активністю, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до будь-якої програми.

Обов'язково слідкуйте за інтенсивністю тренувань. Для цього ви можете використовувати шкалу навантаження, що відчувається, перевіряти пульс або ж орієнтуватися на так званий «розмовний тест». Модифікуйте тренування відповідно до свого рівня фізичної підготовленості. Збільшуйте або скорочуйте час занять у разі потреби. Якщо ви не можете говорити, відчуваєте запаморочення або гострий біль, припиняйте заняття.

Якщо після відпочинку ваш стан не покращується, зверніться до лікаря.

Шкала навантаження, що відчувається або сприймається (ШВН) допомагає оцінити інтенсивність за шкалою від 1 до 10. Виберіть темп, який ви здатні підтримувати протягом всього тренування. Не важливо, наскільки повільним він, головне, закінчити її, залишаючись поблизу зони комфорту.

• ШВН Рівень 3: Вам комфортно, але дихайте важче порівняно зі станом спокою.
• ШВН Рівень 4: Ви трохи потієте, але все ще можете підтримувати повноцінну розмову без помітних зусиль.
• ШВН Рівень 5: Вам вже не так комфортно, ви потієте трохи більше, але все ж таки можете досить легко розмовляти.
• ШВН Рівень 6: Говорити стає трохи важчим, трохи збивається дихання.

Програми для початківців: ходьба та їзда на велосипеді

Тренування, наведені нижче, показані на велотренажери та стаціонарній біговій доріжці, але підходять для будь-якого кардіотренажера чи стадіону на вулиці. Вони розроблені для того, щоб без напруги ввести вас у ритм кардіотренувань. Гуляйте у місцях, які вам подобаються, сідайте на справжній велосипед замість тренажера, якщо він у вас є.

Суть у тому, щоб вибрати план тренувань і слідувати йому, займаючись хоча б три дні на тиждень. Якщо ви можете зробити це кожен день, то навіть краще. Постарайтеся тренуватися щодня в той самий час, так у вас швидше виробиться звичка. Спочатку може бути важко, але згодом ваш розум і тіло увійдуть до ритму.

Просто продовжуйте, і в якийсь момент свідомість сама говоритиме вам, що настав час занять. Терпіння та дисципліна – значна складова успіху у будь-якій справі.

• Тренуйтеся як мінімум два або три рази на тиждень, при необхідності відпочивайте між тренуваннями.
• Щоб прогресувати щотижня, щоразу додавайте дві хвилини до тренування, поки не зможете безперервно займатися протягом 30 хвилин.

Ходьба: 13-хвилинне кардіотренування для початківців

Це тренування - ідеальний вибір, якщо ви новачок і хочете почати з чогось повільніше та простіше. Для неї вам не потрібно ніякої екіпіровки, крім зручної пари взуття, її можна робити як на вулиці, так і на стаціонарній біговій доріжці або орбітреці. Вносити зміни відповідно до свого рівня фізичної підготовки.

Після кардіотренувань спробуйте розтягуватися, щоб підвищити гнучкість та розслабитися.

Загальний час тренування: 13 хвилин

Велосипед: 10-хвилинне кардіотренування для початківців

Велотренажер - ще один прекрасний вибір, якщо ви тільки починаєте або хочете внести в заняття якусь різноманітність. У велосипеді добре те, що, він забезпечує інший тип навантаження, порівняно з тим, яке дає вашу власну вагу, так що у тіла є час звикнути до вправ без шоку. Велосипед особливо гарний, якщо у вас є проблеми із суглобами. Вносити зміни відповідно до свого рівня фізичної підготовки.

Після кардіотренувань спробуйте розтягуватися, щоб підвищити гнучкість та розслабитися.

Загальний час тренування: 10 хвилин

Базове кардіотренування на витривалість

Як тільки ви дійдете до певної тривалості в тренуваннях для початківців, можете переходити до 35-хвилинного кардіотренування на витривалість. Ця базове тренуваннярозрахована на середню інтенсивність, при цьому ви можете змінювати деякі параметри, щоб заняття залишалися цікавими.

За шкалою навантаження ви будете перемикатися між 5 і 6 рівнем. Різниця між ними не така велика, але 6-й рівень знаходиться дещо далі від вашої зони комфорту. Прислухайтеся до своїх відчуттів і ви помітите різницю.

Це тренування можна проводити з використанням будь-якого кардіотренажера: велосипеда, бігової доріжки, орбітрека, гребного тренажера, степера, стаціонарної лижні і так далі. Можете вийти на вулицю і просто енергійно пройтися, проїхатися велосипедом, покататися на човні, лижах або поплавати.

Все, що вам потрібно, це підтримувати темп так довго, як тільки зможете трохи нарощуючи навантаження кожні п'ять хвилин, перш ніж повернутися до розслабленого кроку. Додавати навантаження можна кількома способами. Перший: збільшити швидкість, що легко робиться на більшості тренажерів або під час занять на вулиці. Також можна йти в гору, що легко можна зробити на доріжці, але на вулиці вам для цього доведеться знайти якийсь пагорб або підйом. Інші тренажери, наприклад велосипед, гребна машина або орбітрек, дозволяють регулювати опір, що змусить вас прикладати більше зусиль.

Загальний час тренування: 35 хвилин

Коли і як часто робити тренування на витривалість

Це тренування відповідає мінімальним добовим рекомендаціям щодо помірних фізичних навантажень, необхідних для підтримки здоров'я та зниження ризику серцевих захворювань. Як тільки ви зможете робити це тренування без надмірних зусиль, можете виконувати його щодня. Якщо після тренування у вас ще день або два болять м'язи, виконуйте його через день, щоб тіло звикло до навантаження.

Тренування на витривалість для скидання ваги

Щоб спалювати більше калорій та скидати вагу, ви можете збільшити час тренування до 60 хвилин, але робити це слід поступово.

• Для початку один раз додайте п'ятихвилинний період на рівні ШВН 6 і на рівні ШВН 5 так, щоб тренування тривало 45 хвилин.
• Тренуйтеся таким чином тиждень, потім додавайте ще п'ятихвилинний період на ШВН 6 і рівні ШВН 5, поки не досягнете позначки в 65 хвилин.

Програма 30-хвилинного кардіотренування

Іноді кардіотренажери здатні увігнати в тугу. Один із способів урізноманітнити заняття та по-різному опрацьовувати м'язи – міняти тренажери під час процесу. Нижче я навів приклад, як можна включити бігову доріжку, велотренажер та орбітрек у 30-хвилинне тренування (плюс 10 хвилин на розігрів та охолодження).

Наведені значення швидкості та ухилу - не більше, ніж рекомендації, тому ставте їх відповідно до свого рівня фізичної підготовки.

Ви можете бути не готові до рівня 6 або захочете випустити на волю свого внутрішнього звіра на пару хвилин і попрацювати інтенсивніше. Використовуйте шкалу навантаження, що сприймається, щоб визначити, наскільки важко ви займаєтеся; вона йде від 1 до 10, тобто, відповідно, стану спокою до «Я зараз помру».

Устаткування для кардіотренування

Вибирайте будь-який кардіотренажер на ваш смак. Тут як приклад я наводжу бігову доріжку, велотренажер і орбітрек, тому що, як правило, вони є практично в кожній залі. Але якщо вам подобається гребний тренажер чи лижня, спокійно використовуйте їх. Для початку ознайомтеся з тим, як змінювати на кожному тренажері ухил чи опір. На деяких із них можна налаштувати пресети. На інших для кожного інтервалу потрібно буде змінювати значення вручну.

бігова доріжка

Велотренажер

Змінюйте інтервал кожну хвилину протягом 10 хвилин, слідкуйте, щоб навантаження, що відчувається, не перевищувала 7 або 8

Орбітрек

Одна з переваг таких схем полягає в тому, що ви можете влаштовувати більш тривалі тренування в спортзалах, де час перебування на кожному типі тренажера обмежений. Таким чином ви не окупите місце, але влаштуєте собі довге заняття. Однак доведеться стежити, щоб наступний тренажер, на який ви збираєтеся перейти, був вільний. Це може перевести вас до іншого розряду дратівливих відвідувачів спортзалу. Не варто влаштовувати монополію на три тренажери відразу. Прислухайтеся до потреб інших і спробуйте вибрати час, коли менших людей.

Прогрес

Виконуючи це базове 30-хвилинне тренування, ви відповідаєте мінімальним рекомендаціям щодо добової фізичної активності, необхідної для здоров'я та хорошої фізичної форми. Але ж не обов'язково на цьому зупинятись! Якщо вам подобається займатись і у вас є вільний час, продовжіть її ще на один раунд. Почніть з того, що повторіть програму лише на одному тренажері. Додаткові 10 хвилин спалять більше калорій. Після місяця на цьому рівні додайте ще один підхід із усіма трьома тренажерами.

Запобіжні заходи

Перш, ніж приступати до будь-якої тренувальній програміПроконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас травма, хронічне захворювання або ви приймаєте якісь препарати. Він зможе дати пораду, якщо вам потрібно дотримуватися будь-яких запобіжних заходів.

Післямова

Вітаємо із початком тренувань. Спочатку здаватиметься, що й 10 хвилин це багато, але більшість людей виявляють, що поступово приходить прогрес і час занять зростає. Якщо виявити завзятість, то вже за кілька тижнів ви виявите, що здатні тренуватися стільки, скільки потрібно, щоб підтримувати здоров'я і залишатися в хорошій формі.

Зібралися бігати, щоб розлучитися із зайвими кілограмами? Обов'язково прочитайте цю статтю, щоб кардіотренування для схуднення не стало розчаруванням

Ні, біг, звичайно, як і інші види кардіотренування, відіграють важливу роль у справі схуднення, наприклад, спалюють калорії. І за дотримання правил раціонального харчування результат (у вигляді втрачених кілограмів) можна побачити досить швидко.

Однак ефект від них триватиме недовго і заповітна цифра на терезах чи сантиметровій стрічці може і не з'явитися, якщо не слідувати простому правилу: для ефективного схудненняНеобхідно поєднання різноманітних фізичних навантажень та правильного харчування.

Що таке кардіотренування

Кардіотренування - це вид фізичного динамічного навантаження тривалістю 20-60 хвилин із відносно низькою інтенсивністю виконання, спрямований на зміцнення серцево-судинної системи та підвищення витривалості. Такий вид тренування необхідний підтримки фізичної форми.

Умовно все фізичні вправиможна розділити на аеробні (кардіотренування) та анаеробні (силові). Потрібно підкреслити, що поділ дуже умовний. Не можна назвати будь-який вид навантаження аеробним або анаеробним у чистому вигляді.

Як і в будь-якому іншому виді фізичного навантаження, перед тренуванням потрібно провести розминку, яка розігріє м'язи, а після неї - затримку, кілька вправ на розтяжку, щоб їх розслабити.

До кардіотренувань можна віднести швидку ходьбу, підйоми сходами, біг, танці, плавання, різні види ігор, аеробіку, фітнес, лижі, веслування, заняття на тренажерах та інше.

Важливою умовою при виконанні кардіовправ є підтримка заданої частотипульсу протягом усього тренування.

Користь кардіотренувань

Під час занять посилюється циркуляція крові та серце перекачує більше крові за одне скорочення, у результаті покращується робота серцево-судинної системи.

Якщо такі тренування з однаковою інтенсивністю проводять регулярно, організм звикає до них, збільшується витривалістьпід час виконання вправ. Якщо новачкові важко тренуватися 20 хвилин, то у підготовленої людини втома від навантаження настане пізніше.

Під час виконання вправ організму потрібно більше кисню, тому збільшується обсяг легеньщо теж позитивно позначається на витривалості. Отже, дихання стане глибшим і правильнішим, що допоможе спалити більше калорій.

Зниження рівня тривожності та стресу: під час тренування збільшується кількість ендорфіну, гормону радості А якщо настрій добрий і стресу немає, то й «заїдати» нічого не треба.

Звільнення від зайвої ваги, шляхом спалювання підшкірного жиру, та зміцнення м'язів.

Правила виконання кардіотренувань

• Перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям чи багато зайвої ваги.
• Тривалість та інтенсивність навантаження потрібно збільшувати поступово, тоді організм не встигне звикнути і процес схуднення не зупиниться (фаза плато).
• Перед тренуванням обов'язково зробити розминку, а потім розтяжку. Це підготує до навантаження та прискорить відновлення після неї.
• Під час занять слід стежити за частотою пульсу за допомогою пульсометра, наприклад. Це важливо, оскільки низька частота пульсу не принесе результату, а висока - може нашкодити здоров'ю.
• Тренування має приносити задоволення. Почуваєте себе погано? Скасуйте вправи.

Як займатися, щоб схуднути

Кардіотренування для схуднення хороші тим, що виконувати їх можна в тренажерному залі, на вулиці чи вдома, і підходять вони як новачкам, так і професійним спортсменам

Користь кардіотренувань для багатьох дівчат - набуття ідеальної фігури.

Для схуднення кардіо потрібно 3-4 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Підшкірний жир починає згоряти лише через 20 хвилин після початку тренування за умови збереження частоти пульсу в діапазоні 60-80% від гранично допустимої частоти серцевих скорочень.

від 220 ударів за хвилину відібрати свій вік;
отримане число помножити на 0,6 – нижня норма;
отримане число помножити на 0,8 – верхня норма ЧСС.

Наприклад: 220-37 = 183; 183 * 0,6 = 109,8, округлим до 110 - це нижня норма пульсу;
183 * 0,8 = 146,4, округлим за законами математики і вийде 146 - це верхня норма.
Виходить, що людині віком 37 років без особливих проблем зі здоров'ям потрібно тренуватися в цих межах – 110–146 ударів за хвилину.

Середня норма пульсу під час тренування в межах 120-130 ударів за хвилину.

Інтенсивність виконання вправ і час тренування необхідно поступово збільшувати, оскільки організм звикає до навантаження та перестає спалювати жир – ефект плато. Для прискорення метаболізму дуже бажано додавати до аеробних тренувань анаеробні ( силові навантаження), Тоді процес спалювання калорій продовжиться і після тренування.

Вправи на кардіо можна проводити будь-якої доби: вранці, вдень або ввечері. Це залежить від порядку дня та особистих уподобань.

Кардіотренування проводять у приміщенні, що добре провітрюється, або на вулиці, так як під час навантаження активно використовується кисень.

Види кардіотренувань

Найкращий вид кардіотренування для новачків та людей з великим зайвою вагою. Щоб почати худнути, ходити потрібно досить швидко і довго, оскільки інтенсивність цієї вправи низька. Початківцям потрібно починати з ходьби у звичайному темпі, поступово нарощуючи швидкість. Або чергувати ходьбу в швидкому темпііз звичайним кроком – інтервальні навантаження.

Можна займатися на вулиці та у залі. Напевно, найпопулярніший вид тренувань. Це може бути біг на тренажері, на місці, інтервальний або біг підтюпцем - залежить від можливостей та переваг. Є обмеження: не підходять особам, які страждають на надмірну вагу, оскільки це може загрожувати серйозними травмами. При бігу важливо стежити за пульсом, диханням та самопочуттям.

Танці- хороші тим, що підходять будь-якій людині. Заняття танцями - відмінний варіант для дівчат, що недавно народили. Займатися такими кардіотренування можна в групі або індивідуально, в залі або вдома.

Дуже популярна зумба - веселе і енергійне тренування, що включає елементи різних танців. Під час заняття опрацьовується максимальне число м'язів, зокрема м'язи живота та тазу.

Перевірено на собі: тренування досить інтенсивне, спочатку складно запам'ятовувати рухи. Але результат того вартий - настрій покращується відразу, ЧСС підходить для спалювання жиру. Обмежень для занять немає. Танцювати можна в залі або вдома, благо знайти відеокурс не складає труднощів. Тренуюся два тижні, результату у вигляді скинутих кілограмів поки немає.

(бігова доріжка, велотренажер, гребінець, еліпс)- На них краще займатися з тренером. Працюючи самостійно, легко отримати травму. Крім того, інструктор дасть рекомендації та простежить за правильністю виконання тренування.

Підходить майже всім. Розробляються усі м'язи тіла. Мінімальне навантаження на хребет. Для досягнення мети потрібно займатися 3–4 рази на тиждень по годині.

Велосипеддопомагає зміцнити серце, м'язи ніг, розвинути витривалість. Займатись можна і на тренажері. При цьому навантаження на коліна менше, ніж при бігу.

Що дають кардіотренування

Головне, для чого потрібні кардіотренування - це відмінний спосібпривести себе у форму, покращити стан здоров'я, збільшити витривалість, набути гарного настрою та впевненості в собі.

Щоб заняття принесли результат, вибирайте такий вид навантаження, що викликає задоволення від занять. Якщо біг для занадто нудний і одноманітний, вибирайте групові заняттятанцями, фітнесом, степ-аеробікою та іншим. Добре, що до аеробним навантаженнямвідноситься багато видів фізичних вправ.

Не забувайте про правильне харчування навіть під час занять спортом.

Слідкуйте за самопочуттям, красива фігура- це добре, але здоров'я важливіше.

Багато людей вважають будь-яку інтенсивне навантаженнякардіотренуванням і дуже засмучуються, коли протягом якогось часу їм так і не вдалося позбутися зайвої ваги. Ця стаття внесе ясність та пояснить, що таке кардіо тренування, а також допоможе вибрати необхідні вправи для ефективного схуднення.

Без вступних даних не обійтися

Задавшись метою дізнатися, що таке кардіо тренування, необхідно отримати вступні дані щодо інтенсивності навантаження, без яких не обійтися в процесі занять. Робиться це для того, щоб кожна людина могла бачити різницю між навантаженнями і розуміти, наскільки ефективно у неї спалюється жир.

Тренінг високої інтенсивності вважається найефективнішим серед інших видів. Він дає короткостроковий сплеск енергії в організмі людини, змушуючи працювати у максимальному темпі серця та обмін речовин. Звичайно, це призводить до інтенсивному спалюваннюжиру. Однак після цього сплеску організм швидко втомлюється, і потрібний час на нормалізацію процесів у ньому.

Невелика інтенсивність у постійному темпі лояльніше впливає на організм людини. Але на швидке спалюванняжиру розраховувати не варто, та й сам організм уміє пристосовуватися до такого навантаження.

Взаємозв'язок із пульсом

Як відомо, для кожної вікової категоріїіснує індивідуальна програмакардіо тренувань. Справа в тому, що з віком людське серце слабшає і стає більш чутливим до навантажень. Тому було запроваджено поняття "МП" (максимальний пульс), який розраховувався за формулою: 220 - (вік). Наприклад, людині 40 років. Тоді його максимальний пульс дорівнюватиме 220 - 40 = 180 ударів на хвилину.

Проведені численні дослідження по всьому світу зводяться до того, що для спалювання жиру в організмі людини за низької інтенсивності тренувань необхідно утримувати частоту пульсу в межах 60-75% від максимального пульсу. Спалювання жиру при високій інтенсивності відбувається швидше, але ставить під удар роботу серця, адже воно має працювати на частоті 75-85% від МП.

Що таке тренування кардіо?

Вправи, які змушують збільшуватися частоту пульсу, а також здатні підтримувати заданий темп, називають кардіотренуванням. Звичайно, вправ багато, і кожна з них по-різному впливає на роботу серця. Зовсім не обов'язково це має бути біг, плавання, їзда на велосипеді або катання на лижах. Кардіо тренування для спалювання жиру цілком можливо навіть у будівельника, якому необхідно підняти на дев'ятий поверх сходами 50 мішків з цементом. Будь-яке тренування, яке змушує збільшуватися частоту пульсу, виводячи організм зі стану спокою, прийнято називати кардіотренуванням.

Корисний інструмент для охочих швидко схуднути

Розрахувати ефективний пульс для кардіотренування не складе особливих проблем, а ось підняти його до потрібної частоти і утримувати в процесі виконання всієї вправи неможливо без супутнього інструменту. У таких випадках спортсменам допоможе пульсометр, завданням якого є визначення частоти биття серця. Пристрій не дуже дешевий, але в побуті дуже практичний. Крім розрахунку частоти серцевих ритмів, прилад здатний подавати сигнал власнику, якщо пульс опустився нижче або піднявся вище за встановлені пороги. Дорогий пристрій можна замінити звичайним секундоміром, але складність може виникнути з точністю обчислення. Однак це все-таки краще, ніж виконувати кардіовправу і не знати свого пульсу при цьому.

Корисність кардіо для організму

З'ясувавши, що таке кардіо тренування, потрібно зрозуміти, наскільки воно корисне і чи є сенс витрачати на нього свій час. У засобах масової інформації дуже багато суперечливих відгуків щодо ефективності навантажень на серці. Наприклад, зміцнення серцево-судинної системи та зниження ризику серцевого нападу піддається сумніву багатьма науково-дослідними інститутами світу. Адже за статистикою висока смертність серед бігунів старшого віку під час пробіжки.

А ось ефект спалювання жиру завдяки кардіо та низькокалорійної дієтиописаний у багатьох наукових працях і не піддається сумніву. Також у всіх, хто займається, покращилося загальне самопочуття, став міцнішим сон, та й організму потрібно менше часу на відновлення.

Про біг

Про те, наскільки корисний біг, написано багато статей та знято багато документальних фільмів. Однак багато людей, які почали бігати вранці або ввечері, через кілька місяців щоденних тренувань могли помітити відсутність будь-якого жироспалюючого ефекту. У чому ж справа, адже всі довкола запевняють, що біг – вирішення всіх проблем. Може, необхідне кардіо тренування у залі через наявність спеціальних пристроїв?

Проблем насправді кілька, і всі вони залежать лише від бігуна. По-перше, інтенсивність тренування. Легка пробіжка зі швидкістю швидкого кроку(6-8 км/год) у перші дні тренувань буде змушувати пульс збільшуватись до 60-70 % від МП, але згодом організм звикне, і навантаження на серце значно зменшиться. По-друге, відсутність мотивації. Встати вранці на пробіжку - це зусилля над собою, а потрібно ще змусити себе створювати незручності організму, бігаючи з прискоренням або пересіченою місцевістю.

Якому виду спорту віддати перевагу?

Чому б не поєднати приємне заняття з корисним - одночасно схуднути та покращити свою фізичну форму, навчитися танцювати чи битися, взагалі досягти якихось результатів у спорті Адже так і з'являються у засобах масової інформації загальні комплекси, мета яких - кардіо тренування для схуднення в боксі, плаванні, бодібілдингу та інших популярних видівспорту. Головне, щоб будь-яке тренування включало інтенсивні вправи не менше 40 хвилин. Також не рекомендується займатися більше однієї години, адже організм теж має відпочивати. Не варто розраховувати на ефективність одного-двох занять на тиждень. Як мінімум, спортзал необхідно відвідувати 3-4 рази на тиждень.

Силові тренування

Велику популярність серед населення мають силові тренажерні зали, адже доведено, що спільні кардіо та силові тренування змушують. жирові відкладенняспалюватись максимально ефективно. Справа в тому, що саме в м'язах відбувається процес спалювання жирової клітковини. більше м'язіві навантаження на них, тим ефективніший процес схуднення. Проте більшість атлетів виглядають масивно та мають жирові відкладення, зауважить читач. Так, це так, спортсмени в гонці за м'язовою масою вживають занадто багато калорій, але варто їм сісти на дієту, і зайвий жир піде за дуже короткий строкправда, набір м'язової масиприпиниться.

Кардіо тренування для дівчат у силовій залітакож буде цікавим. Адже робота із залізом змусить їхній організм виділяти гормони, які відповідають за зростання м'язів, хай і в малій кількості, зате їх достатньо для створення рельєфності тіла та згону зайвого жиру.

Бігова доріжка - вирішення всіх проблем

Саме бігова доріжка, встановлена ​​у спортзалі, вважається найкращим рішенням для будь-якого атлета. Кардіо тренування для спалювання жиру на такому пристрої досягається за рахунок специфічних можливостей механічного пристрою, які неможливі під час звичайної пробіжки в парку.

бігова доріжказдатна змінювати кут підйому з 1 до 15%. Цього цілком достатньо, щоб навіть за нешвидкого кроку максимально підняти собі пульс. Частота обертання бігового полотна також регулюється - можна аж до десятих частин регулювати швидкість від 0 до 15 км/год. Бігові доріжки обладнані пульсометром, за допомогою якого контролюється навантаження. Якщо у спортивному залі немає бігової доріжки, не біда! Можливо, є еліптичний тренажер або веломашина. Вони цілком підійдуть для занять.

Кардіо в домашніх умовах

Багатьом людям, які бажають схуднути і не мають змоги відвідувати спортивні зали, буде корисним кардіо тренування в домашніх умовах. На допомогу прийдуть вправи з триборства, які вмить здатні підняти частоту пульсу і не знижувати її до закінчення занять. Жим штанги з грудей – перша базова вправа – замінюється віджиманнями від підлоги, які необхідно виконувати з високою інтенсивністю. Присідання зі штангою цілком замінні звичайними присіданнями - така вправа здатна забрати багато підшкірного жиру. А ось станову тягу багато фітнес-тренерів рекомендують замінити вправою з боксу під назвою «жаба». Полягає воно в наступному алгоритмі дій:

1. Зі стартового стоячого положення потрібно сісти навпочіпки, зафіксувавши долоні на підлозі.
2. Утримуючи руки на місці, ногами потрібно відштовхнутися і, випрямляючи спину, перенести шкарпетки назад на максимальну відстань. Утриматися на кілька секунд у такому положенні.
3. Потім повернутися у вихідне положення, здійснивши зворотні дії.

Статична вправа на кардіо

І якщо кардіо тренування, вправи для якого були розглянуті вище, стало в якийсь момент малоефективним, отже, настав час статичних вправ. На перший погляд статика здається дуже простою, і в її ефективність віриться слабо, але почавши заняття, багато хто буде змушений визнати, що статичні вправинабагато складніше динамічних рухів.

Статична вправа «планка» належить до одним із класичних поз йоги. Вправа задіяє в роботу всі м'язи організму, постійна напруга яких здатна викликати підвищення артеріального тиску, а відповідно, і запустити спалювання жиру. Для прийняття базового положення планки необхідно лягти на підлогу, наголосивши на носках і передпліччях у підлозі. Тіло має бути випрямлене, а лікті - розташовуватися строго під плечима. на початкових етапахбільше однієї хвилини навряд чи хтось із новачків вистоє в такому становищі. Але цієї вправи достатньо, щоб переключитися на якийсь час з динамічних рухів.

На закінчення

З'ясувавши, що таке кардіо тренування і які вправи з її допомогою дозволять швидко позбутися жирового прошарку, можна сміливо приступати до намічених цілей. Головне - завжди пам'ятати, що будь-яке навантаження на організм впливає і на серцево-судинну систему, яка в жодному разі не повинна перевантажуватися, інакше позбавившись однієї проблеми, можна придбати іншу.

Наукові дослідження виявили, що основною причиною високої смертності в Росії є серцево- судинні захворювання. Вони становлять 53% від загальної частки патологій, що тягнуть летальний результат. Майже всі вони зумовлені неправильним способом життя та генетичною схильністю. І хоча впливати на спадковість люди ще не навчилися, вони можуть запобігти чи зменшити вплив цих факторів на стан серця та судин. Найбільш доступні способи – це кардіотренування та правильне харчування.

Кардіотренування – це фізична активність низької інтенсивності, вона необхідна для:

• зміцнення серцевих м'язів;
• покращення роботи серцево-судинної системи;
• зміцнення загального стану здоров'я;
• прискорення метаболізму;
• спалювання жиру.

Існує безліч різновидів кардіотренувань, кожна людина може вибрати собі варіант за силами та станом здоров'я.

Види кардіотренувань

Для занять необов'язково відвідувати фітнес-клуб, тренування можна проводити на вулиці або в домашніх умовах.

1. Біг. Це одна з найкращих фізичних навантажень, вона ефективна у будь-яких проявах, проста та доступна для кожного. Можна вибрати один із видів навантаження. Перший - повільний бігіз постійною швидкістю протягом 20 хвилин. Перші кілька разів краще обмежитись 10 хвилинами, поступово збільшуючи час. Другий – інтервальний біг, тобто чергування 1 хвилини швидкого бігуіз 3 хвилинами повільного. Загальний час – 15-20 хвилин.
2. Велосипедна їзда Оптимальний варіант - катання на велосипеді на свіжому повітрі за умови гарної погоди. У дощовий та холодний сезон можна користуватися велотренажером. Їзда в гору – це чудове тренування для зміцнення серцевого м'яза. Оптимальний часзанять – 25 хвилин у повільному темпі.
3. Плавання. Один з ефективних способівзміцнити серцевий м'яз - плавати брасом, а й інші техніки теж дієві. Головною умовою є інтенсивність рухів. Час заняття - 25-30 хвилин, під час тренування стилі плавання можна міняти.
4. Ходьба. Цим видом тренування можна займатися у будь-який час та в будь-якому місці. Не слід забувати активно працювати руками – при ходьбі їх потрібно згинати та розгинати. Час заняття залежить від стану здоров'я, він варіюється від 30 хвилин до години. Крім зміцнення серцевого м'яза, при ходьбі нормалізується травлення.
5. Степпер. Так називається вид вправи, що імітує підйом сходами. При виконанні слід звертати увагу, яка нога першою встає на щабель, на цю ногу йде упор. Потрібно виділити 10 хвилин упору праву ногу і стільки ж ліву.
6. Комплекс вправ. Його можна виконувати вдома, для цього не потрібні спеціальні пристрої:

• із положення стоячи зробити по 5 випадів у бік спочатку правою, потім лівою ногою;
• ноги разом, руки опустити вздовж тіла. При вдиху підняти руки, потягнутися догори всім тілом, стати на шкарпетки, при видиху повернутися у початкове положення, вправу виконати 3-5 разів із десятисекундним інтервалом;
• лягти на спину, руки розвести убік. При вдиху підняти одну ногу, затримати кілька секунд, при видиху опустити, повторити вправу кожною ногою 4 разу.

Якщо немає часу відвідувати спортзал, можна зробити пробіжку або просто здійснити енергійну пішу прогулянку. Великих тимчасових витрат на це не буде потрібно, а результат приємно здивує.

Ваша норма пульсу під час тренування

Ваш стандартний пульс

(!LANG:Ваш вік

(!LANG:зони пульсу

за формулою"220 - возраст" !}

за уточненою формулою

максимальний пульс

силове тренування

біг, велосипед

фітнес, ролики

розминка

пульс спокою

Програма тренувань для дому та спортивної зали

Якщо кардіотренування буде виконуватися нерегулярно, то від нього не буде користі. Надмірне навантаження також не призведе до позитивного результату. Саме для цього і розробляються спеціальні програми занять:

• фартлек - призначена для фізично сильних та підготовлених людей. У цій програмі чергується швидкість та темп навантаження, чергування необов'язково має бути послідовним - велика інтенсивність може змінюватися малою швидкістю руху та нетривалими періодами відновлення;
• тривале кардіотренування є тривалою фізичною активністю без відпочинку, наприклад, біг з однаковою швидкістю без відпочинку або тривала їзда на велосипеді;
• інтервальне кардіотренування - цей вид активності складніший і інтенсивніший за попередній. Вона передбачає чергування рівнів складності, наприклад, тривалий біг з різною швидкістю. Протягом інтервального тренуванняможливий короткий відпочинок;
• тренування за суперсхемою - досить складний варіант, включає чергування інтенсивного тренуванняз аеробними вправами з обтяженням. Ця схема допомагає підтримувати м'язову масу в тонусі та сприяє швидкому схуднення;
• перехресне тренування – це чергування різних видівкардіотренувань, наприклад, 20 хвилин бігу, потім 10 хвилин активної роботина велотренажері та 10 хвилин на еліптичному тренажері. Перехресне тренування включає в себе найбільш різні видифізичної активності, які можна міняти щодня.

Це програми, які найчастіше використовуються, рекомендовані фахівцями.

Важливо знати! Поєднуючи кардіотренування з правильним харчуваннямможна досягти найкращих результатів.

Коли і як краще виконувати кардіотренування

Це від індивідуальних особливостей людського організму. Фахівці стверджують, що найкращий часдля занять - це ранок, коли організм не втомився і сповнений невитраченої енергії. Є люди, які вдень або ввечері почуваються краще, ніж вранці або у яких немає можливості проводити тренування вранці.

Вибір фізичної активності залежить від мети, що переслідується - якщо людина хоче схуднути, то кардіовправи краще робити перед силовим тренуванням. Для збільшення м'язової маси кардіовправи потрібно виконувати після силових. Якщо вибирається суміщений варіант, тобто чергування силових вправ і кардіонавантажень, потрібно пам'ятати, що таке тренування не повинно тривати більше 20 хвилин. А якщо ні, то організм буде виснажений на весь день.

Щоб зміцнити серцевий м'яз, а не нашкодити йому, не слід перестаратися, трьох занять на тиждень буде цілком достатньо, іноді можна провести чотири заняття, час заняття – від 30 до 60 хвилин. Основним показником тренування серця є пульс. Весь зміст полягає у підтримці певного показника протягом 20 хвилин. У кожної людини максимальні показники індивідуальні – це залежить від віку та стану організму.

Заняття має проводитися за наростаючою:

• перші 3-5 хвилин – провести розігрівання м'язів;
• наступні 10 хвилин – навантаження зростає до оптимального рівня;
• наступні 15-20 хвилин - тренування йде з повним навантаженням;

Тривалість і частоту занять за поганого самопочуття треба знижувати, або скасовувати їх зовсім.

Розподіл фізичних навантажень

Кардіотренування приносять гарний результат, але у випадках, коли навантаження відповідає віку, рівню підготовки та стану здоров'я. Зона безпечного пульсу (ЗПБ), у якого вправи не завдають людині шкоди, в кожного своя.

У молодих здорових людей рівень фізичної підготовки тестується лікарями за допомогою тестів навантаження. Для цього використовується велоергометр – це їзда на тренажері з мінливим опором. Також тестування можна пройти на тредмілі – біговій доріжці, яка встановлює біг та ходьбу із заданою швидкістю та ухилом.

Під час тестування фіксуються всі показники:

• артеріальний тиск;

Виходячи з отриманих результатів, використовується наступний метод розрахунку навантаження:

• ЗПБ = ЧСС макс × (0,65 ... 0,8);
• ЧСС макс = 220±2.

Для людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, проводять стрес-пробу на велоергометрі або тредмілі. Під час тесту навантаження поступово збільшується до виникнення болю у грудях або змін на ЕКГ, саме в цей момент і встановлюється поріг ЧСС. ЗПБ у сердечників розраховується так:

ЗПБ = ЧСС поріг × (0,6-0,8).

Завдяки тестам можна визначити безпечну інтенсивністьфізичного навантаження.

Як правильно дихати під час тренування

Під час кардіотренування дуже важливо правильно дихати. Це залежить від того, яким видом фізичної активності зайнята людина:

• якщо виконуються вправи на гнучкість, вдих потрібно робити під час розширення грудної клітки, видих - при її стисканні;
• вдих при силових вправахпотрібно робити, коли навантаження на м'язи мінімальне, а видих - у момент найбільшої м'язової напруги;
• при інтенсивній ходьбі, бігу, катанні велосипедом різко зростає потреба у кисні. Якщо дихання стає безладним, порушується нормальна вентиляція легень. Тому особливо важливо стежити за правильним диханням. Кожен вдих і видих при помірній швидкості повинен припадати на третій - четвертий крок, за більш швидкої швидкості - на рахунок раз-два;
• під час плавання правильне диханнязалежить від стилю – якщо людина пливе брасом, вдих робиться під час підняття голови над рівнем води. Якщо кролем – то вдих повинен припадати на кінець гребка, коли рот знаходиться над поверхнею води, видих повинен виходити вже у воду.

Якщо на початку тренувань не виходить правильно дихати, не варто засмучуватися. Потрібно докласти небагато зусиль, вони обов'язково виправдаються.

Як правильно тренуватися при захворюваннях серця

Для всіх людей поняття «кардіотренування» є різним. Для здорових – це інтенсивний біг, плавання, аеробіка, велосипедна їзда. А для людей із захворюваннями серцево-судинної системи нахили, піднімання рук та ніг, ходьба на місці вже вважається кардіотренуванням. Перед початком занять хворий має придбати пульсометр, який визначатиме ЧСС.

Можливість проводити кардіотренування необхідно обговорити з лікарем, оскільки саме від діагнозу залежатиме її тривалість та інтенсивність:

• при гіпертонії оптимальні види кардіозаняття – ходьба, вправи в положенні стоячи, сидячи та лежачи, їзда на велосипеді;
• при атеросклерозі рекомендовані види кардіотренувань – ходьба, плавання, їзда велосипедом, вправи з обтяженням;
• при ішемічної хворобисерця поза стадією загострення рекомендується ходьба дома, лікувальна фізкультура.

Часовий інтервал та частота занять на тиждень обумовлюється станом пацієнта. Починати потрібно з 20 хвилин і три рази на тиждень, поступово доводячи тренування до 160 хвилин на тиждень, розділені на 3 дні. Пацієнтам із запальними захворюваннями серцево-судинної системи навіть найлегші навантаження категорично заборонені.

1. Одяг та взуття мають бути зручними, не обмежувати рухів.
2. Проводити кардіотренування потрібно регулярно, інакше в них не буде сенсу.
3. Якщо після тренування відчувається сильний біль у м'язах, перевтома, потрібно дати собі кілька днів відпочинку.
4. Відразу приступати до кардіотренування не рекомендується, починати краще з п'ятихвилинної розминки, м'язи повинні бути розігріті.
5. Потрібно пити багато води, але тільки в період відпочинку, інакше зросте навантаження на серцево-судинну систему.

Заряд бадьорості та гарного настроюна весь день - ось ще один плюс кардіотренування, головне, підходити до занять не як до тяжкої повинності, а із задоволенням.

Будьте здорові!