Тести для визначення рівня фізичної підготовленості. Як перевірити рівень фізичної підготовки? Техніка і час планки Як перевірити рівень фізичної підготовки

Квітень 13, 2016

Розглянемо, як провести фітнес тест для визначення рівня фізичної підготовки

визначення рівня фізичної підготовки- це один з найбільш надійних способів дізнатися, прогресуєте ви в своїх тренуваннях. І що важливо: зовсім не обов'язково для цього звертатися до фахівців фітнес центрів або використовувати складне устаткування тренажерних залів. Кожен може самостійно перевірити м'язову силу, Визначити витривалість і функціональність серцево-судинної системи, виявити можливості в гнучкості. І сьогодні ми розповімо, які спеціальні методи можуть в цьому допомогти.

Для перевірки рівня фізичної підготовленостімускулатури, дихальної системи та системи кровообігу зазвичай вдаються до так званим тестів. Такі фітнес тести є свого роду індикатором тих спортивних максимумів, яких ваше тіло здатне досягти за тими чи іншими показниками.

Найбільш репрезентативними є тест на віджимання, тест на скручування, 3-хвилинний тест серцевого ритму і тест аеробного витривалості після подолання 1,5 км пішки. Нижче ми докладно розглянемо сутність кожного з цих навантажень і системи результатів для чоловіків і жінок, які мають одну або кілька рівнем фізичної підготовленості людини (в залежності від його / її віку).

Однак спершу хотілося б відзначити, що такі перевірочні фітнес навантаження потрібно проводити більш-менш регулярно (наприклад, раз в 2-4 тижні). Якщо ви будете прогресувати за показниками тесту, це буде означати, що та спортивна програма, По якій ви працюєте в даний момент, Є ефективною і сприяє фізичному розвитку. Якщо ж результати тестів з часом залишаються незмінними або падають, то це повинно стати сигналом до внесення коректив у фітнес-план.

Фітнес Тест №1. віджимання

Цей тип навантаження дозволяє виміряти силу і міцність грудних м'язів, Плечей і трицепсів, а також витривалість цих м'язових груп. Необхідне обладнання: таймер для відліку 1 хвилини на виконання вправи.

Мета: зробити так багато віджимань від підлоги, скільки зможете протягом хвилини. Жінки можуть використовувати модифіковану позицію - віджимання з стійки на колінах.

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

Порада щодо покращення результату: якщо ви опинилися не в змозі зробити бажану кількість повторень, не потрібно турбуватися. Спробуйте поступово покращувати свій показник. Для цього зосередьте увагу на вправах з обтяженнями, спрямованих на опрацювання м'язів грудей, рук і і плечей.

Фітнес Тест №2. скручування

Цей вид навантаження допомагає виміряти силу і витривалість м'язів живота. Перевага цієї вправи - в тому, що воно може бути виконано в будь-якому місці. Необхідне обладнання: таймер для відліку однієї повної хвилини.

Мета: виконати максимально можливу кількість скручувань за 1 хвилину.

Підрахунок результатів: наведені нижче показники скориговані за віком і статтю на підставі результатів досліджень в галузі спортивної медицини.

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

Порада щодо покращення результату: для того, щоб підвищити свої показники на цьому тесті, вибирайте силові вправи, Які залучають до активну роботуосновні м'язи черевного преса і нижньої частини спини. Потім спробуйте заново перевірити себе через 2-4 тижні.

Фітнес Тест №3. Відновлення Серцевого Ритму

Дане спортивне випробування направлено на виявлення аеробного витривалості, тобто здатності серцево-судинної системи реагувати на навантаження. Виконуючи цю вправу, завдання полягає в тому, щоб визначити, наскільки швидко серцевий ритм повертається до нормального рівня після тренувального навантаження. Чим швидше це відбувається, тим витривалішими організм.

Необхідне обладнання: секундомір, платформа або коробка висотою 30 см, метроном (для збереження постійного ритму, 96 ударів в хвилину). Ви можете використовувати онлайн метроном Metronome Online.

Мета: виконати зашагіванія на платформу протягом 3 хвилин без зупинки, зберігаючи при цьому послідовний темп, а потім визначити, як швидко серцевий ритм повернеться в норму. Для цього після виконання тесту сядьте на лаву і на протязі 1 хвилини порахуйте свій пульс (на зап'ясті або на шиї). Відпочиньте 1 хвилину і повторіть вимірювання. Потім звірте отриманий результат зі значеннями в таблиці.

порядок зашагіваній

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

Порада щодо покращення результату: для того, щоб підвищити свої показники в цьому тесті рекомендуємо практикувати регулярні кардіо-тренування, поступово підвищуючи їх інтенсивність.

Фітнес Тест №4. Аеробна Витривалість Після 1,5 км

Цей тест дозволяє виміряти аеробний рівень фізичної підготовки організму на основі виявлення того, наскільки швидко ви зможете пройти 1,5 км з субмаксимальной швидкістю.

Необхідне обладнання: зручний одяг і спортивне взуття, секундомір, стадіон, майданчик, або рівна дорога.

Мета: пройти 1,5 км якнайшвидше, але з стійким темпом. Не об'єднуйте свій пристрій цей тест на біговій доріжці, так як це спотворить результати. Також перед початком виконання зробіть розминку протягом 3-5 хвилин.

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

У багатьох фітнес-клубах з'явилася нова послуга - фітнес-тестування. Що це таке, для чого потрібно його проводити і чи потрібне воно взагалі? Для того щоб тренування приносили користь організму і максимум задоволення, вони повинні бути під силу тренуються.

Фітнес-тестування допоможе визначити ваш рівень витривалості, гнучкості та сили. Дані тести досить швидко і головне дуже точно визначають рівень фізичної підготовки. Це в свою чергу дозволяє скласти безпечну і максимально ефективну програмутренувань, а також об'єктивно оцінювати результати занять в динаміці.

Мета фітнес-тестування

Основна мета фітнес-тестування це визначення загального фізичного стану. Не кожен тренер може правильно розрахувати оптимальний рівень навантаження, особливо якщо заняття проводяться в групі. Як правило, підбирається загальний комплексвправ, вони виконуються в єдиному ритмі і для кого-то це виявляється роботою на межі фізичних можливостей, А для інших це всього лише легка розминка. Для того, щоб заняття приносили максимальну користьі не завдали шкоди здоров'ю і проводиться фітнес-тестування.

Є два види тестування - первинне і вторинне.

Можна пройти повне медичне обстеження з безліччю різних тестів або вибрати експрес-тестування, для якого достатньо десяти хвилин. Вибір залежить від того, що ви хочете отримати в результаті - повну інформацію про стан здоров'я або загальне уявлення про можливості вашого організму і рівні допустимих навантажень. Як правило, повне обстеження рекомендується в тому випадку якщо є проблеми зі здоров'ям або хронічні захворювання. Якщо ж зі здоров'ям усе в порядку, то досить пройти експрес-тестування.

Для експрес-тестування ідеально підходять прилади:, і. Експрес-тестування виробляють періодично: 1 раз в тиждень, або 1 раз на 2 тижні. Для цього прилади не обов'язково купувати. Досить взяти їх в оренду на один день і користуватися всією сім'єю або компанією друзів.

Всі результати і медичного обстеження і швидкого тестування заносять в особисту медичну карту. На підставі отриманих результатів спеціальна комп'ютерна програма проводить розрахунок оптимальних фізичних навантажень. складається індивідуальний плантренувань, тривалість і частота занять, підбираються вправи для певної групи м'язів, рекомендується дієта (в тому випадку якщо вона необхідна).

Для проходження первинного фітнес-тестування необхідно заповнити анкету, в якій детально описати стан здоров'я, при наявності захворювань обов'язково взяти з собою медичну карту. І звичайно ж не забути просту рекомендацію- останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за дві години до відвідування фахівця з фітнес-тестування. Візьміть з собою спортивний одяг - в будь-якому вигляді тестування вам доведеться виконувати фізичні вправи.

Повторне фітнес-тестування виконується через якийсь час після початку занять - через місяць, два або більше. Мета у повторного тестування дещо інша - визначення ефективності тренувань і внесення коригувань до програми.

Фітнес-тестування в домашніх умовах

Юля Творжінскаяпропонує самостійно, в домашніх умовах провести базові тести, які «розкажуть вам про вас».

Отже, фітнес тестування складається з трьох частин.

Частина перша.Заміри антропометричних показників, таких як: вага, об'єм грудей, об'єм талії, обсяг стегон. Знадобляться: ваги, сантиметрова стрічка, таблиця для заповнення (самостійно складіть і роздрукуйте), таблицю вклейте в щоденник харчування.

Рекомендується виконувати контрольні заміри щотижня в один і той же час, наприклад в суботу вранці, натщесерце і після ранкового туалету. Динаміка цих показників дозволить оцінити ефективність тренувального процесу, Підбадьорять і надихнуть на нові подвиги і досягнення. Не робіть виміри кожен день, тому що зниження ваги - це хвилеподібний і абсолютно непрогнозований процес. Тому щоденні заміри - не завжди об'єктивні і іноді можуть тільки засмучувати.

Ці проби найкраще доповнити об'єктивними показниками домашніх приладів самоконтролю. Читайте докладніше про за допомогою приладів.

Частина третя.Тести для оцінки рівня фізичної підготовки. Можна зробити спеціальну таблицю, де в стовпчик перерахувати всі нижчевикладені вправи, а в наступних стовпчиках написати дати. Виконуйте проміжні виміри кожні 2 - 3 тижні тренувань і відстежуйте динаміку результатів. пропонуються такі вправи, Перед виконанням яких обов'язково зробіть легку зарядку.

Вправи для жінок

віджимання

Цей тест дозволить визначити силу і витривалість м'язів верхньої частини вашого тіла. Чи не проводь його, якщо зовсім не знаєш техніку виконання (хоча в шкільній програміцю вправу - передове). Завдання: зробити якомога більше повторень без зупинки.

Техніка виконання: ляжте н живіт, ноги разом, спина пряма. Руки зігнуті в ліктях, і розташовуються в упорі перед собою на рівні плечей. Відіжміться від статі, випрямляючи руки і тримаючи спину і тіло прямо. Правильно виконувати віджимання спираючись на руки і пальці ніг, але можна виконувати спрощений варіант - спиратися на руки і коліна. Поверніться у вихідне положення, але статі не торкаємося, руки згинаємо в ліктях до кута = 90 градусів. Виконуйте віджимання без зупинки стільки скільки зможете, вважаючи кількість повторень. Обмежень за часом тут немає, припиніть тест, коли сильно втомитеся або коли не зможете тримати спину прямо.

прес

Ця вправа дозволить визначити силу м'язів черевного преса. Знадобиться килимок і секундомір.

Техніка виконання: прийми І.П. лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. Виконуємо частковий підйом плечей, так, щоб поперек залишалася щільно притиснутою до підлоги, потім слід повернутися в І.П. Засікаємо час 30секунд, виконуємо вправи і вважаємо кількість повторень. Результат запиши в таблицю і звір з нормами тесту.

Норми тесту:

Чудово - 30 і більше
Дуже добре - 29-25 повторень
Добре - 25-15
Задовільно - 15-10 повторень
Потрібно попрацювати - менше 10 разів.

гнучкість

Нахил вперед з положення сидячи.Цей тест визначить гнучкість м'язів нижньої частини спини і ніг.

Необхідний інвентар: шкільна лінійка. Завдання нахилитися якнайдалі, сидячи на підлозі, ноги перед собою.

І.П. сісти на гімнастичний килимок (або килим), п'яти на край килимка. Покладіть одну руку на іншу, долонями вниз. Видихніть і тягніться до лінії (на якій п'яти), наскільки можливо, не згинаючи ніг. Покладіть долоні на підлогу і зафіксуйте на 3 секунди. Виміряйте відстань в см, до якого вам вдалося дотягнутися, вважаючи «+», якщо воно за лінією (далі п'ят), і «-», якщо до лінії (не дотягнув до п'ят).

висновки

Будь фітнес програма повинна включати методи оцінки. Запишіть результати тестування в таблиці. Їх зовсім не складно самостійно скласти і роздрукувати (або накреслити від руки). Проводити тестування бажано щомісяця. Це допоможе оцінити ефективність (або неефективність) тренувальної програмиі вчасно провести її коригування. Якщо ж процес проходить грамотно, то в результаті тестування виходять неспростовні докази того, що ваші зусилля призвели до прекрасних результатів!

Запрошуємо на. Стресостійкість, не є вродженою рисою. Потрібно знати, що це навик, що купується на протязі всього життя людини. Тому дуже важливим є питання про те, як підвищити стресостійкість. Ця риса має на увазі в цілому переконання, дії, хід думок людини, які він знаходить в процесі свого розвитку.

Стресостійкість - це сукупність якостей, що дозволяють організму спокійно переносити дію стресорів, без шкідливих сплесків емоцій, що впливають на діяльність і на оточуючих, а також, здатних викликати психічні розлади.

(Відвідувачі 2 447 за весь час, 2 візитів сьогодні)

Щоб тренування приносили задоволення і користь, вони повинні бути вам під силу. Фітнес-тести допоможуть визначити, чи достатньо у вас гнучкості, сили і витривалості.

Коли я після великої перерви зібралася повернутися до тренувань, мій приятель-спортсмен порадив почати з фітнес-тестування. Тоді фітнес-тести здорово мене здивували. Тричі. По-перше, з'ясувалося, що їх можна пройти і вдома. Не потрібно купувати картку в клуб, використовувати складне устаткування, взагалі майже нічого не потрібно - тільки секундомір і 20 хвилин вільного часу. По-друге, виявилося, що здавати цей «іспит» - штука цікава, така ж, як тести на IQ, - завжди цікаво знати, чого стоїш. І, головне, я зрозуміла, що нічого про себе не знаю. Була впевнена, що міцна і витривала, а по тестах вийшло - і серце, і ноги слабкі. Почни я тоді бігати по 5 км в день, як планувала, швидше за все, швидко б себе «загнала» і, можливо, зовсім би від фітнесу відмовилася.

Фітнес-тести дозволяють розумно планувати тренування, не вимагаючи від себе занадто багато, уникаючи травм і розчарувань. Ви можете пройти їх прямо зараз! За умови, що сьогодні добре виспалися, не тренувалися, не пили кави, алкоголь і енергетики. Щоб отримати точний результат, треба бути свіжим і без допінгу. Поїхали?

Кардіо-тест

Степ-тест.Зазвичай його проходять на степ-платформі, рухаючись під метроном. «Але згодиться і сходинка сходів в парку або під'їзді, - говорить Дмитро Абрамов, супервайзер тренажерного залуфітнес-клубу "Физкульт" на Мосфільмовской. - Встаньте до неї обличчям, виміряйте пульс і починайте рух, намагаючись тримати темп один крок в секунду і рахуючи про себе. Раз - права нога на сходинці, два - приставили ліву, три - зробили правою крок назад, чотири - обидві ноги знову на землі. Через три хвилини зупиніться, відразу ж знову виміряйте пульс, відпочиньте одну хвилину і підрахуйте його в третій раз ».

оцінюємо результати

робимо висновки

При хорошому або відмінному результаті ви можете дозволити собі будь-які кардионагрузки. «При середньому - заняття аеробікою, танцями, пробіжки теж не заборонені, - каже інструктор« ЖИВИ! » Олександр Мироненко. - Але будьте до себе уважні. Ви не дуже витривалі, тому якщо під час тренування стало важко тримати темп, з'явилася задишка, краще перервіться ». У вас поганий результат? Пульс не просто різко підскочив, а й повільно знижується? Організм не впорався з навантаженням. Привчати його до фітнесу треба з азів: для початку гуляйте по півгодини в день, ходите на доріжці зі швидкістю 3-4 км на годину без складних програм на кшталт «пагорбів». І додавайте навантаження дуже поступово.

Силовий тести

Оцінюємо силу м'язів верхньої, середньої і нижньої частини корпусу.

Віджимання від підлоги.Жінки можуть виконувати їх з колін. Підрахували, скільки разів поспіль зможете правильно віджатися, чи не «провалюючись» в спині.

оцінюємо результати

Планка. Зазвичай м'язи преса тестують, виконуючи скручування. Але деякі інструктори воліють їм планку, за результатами якої можна судити і про силу глибоких м'язів корпусу. Прийміть позу планки: зігніть руки в ліктях, зчепіть кисті в замок і зіпріться на них так, щоб вага тіла був рівномірно розподілений по передпліччях. Тіло від верхівки до п'ят витягніть в лінію. Протримаєтеся в цьому положенні, скільки зможете.

оцінюємо результати

Добре Більше 90 секунд

Середньо Від 60 до 90 секунд

Погано Менш 60 секунд

Присідання. Сядьте стільки раз, скільки зможете без порушення техніки: у фінальній точці стегно паралельно підлозі, коліно не виходить за проекцію носка.

оцінюємо результати

робимо висновки

«Тіло повинно бути розвинене гармонійно, - каже інструктор" ЖИВИ! " Олександр Мироненко. - Виявили слабка ланка? Приділяйте йому під час тренувань більше уваги. Підкачати м'язи ніг і верхньої частини корпусу дозволять знайомі вам присідання, випади, віджимання. Зміцнити прес і глибокі м'язикорпусу допоможуть пілатес, та ж поза планки, тренування на Bosu, Core-платформі. Головне, в прагненні швидше виправити ситуацію не переборщити. Тренуватися не кожен день, а через день, роблячи на обрану групу м'язів по 3 вправи: для початку 2-3 підходи по 10-12 повторів ».

Тести на гнучкість

Думаєте, вони потрібні тільки тим, хто планує займатися йогою? Це не так! Здатність робити руху з достатньою амплітудою важлива для будь-якого тренування.

Базовий тест на гнучкість хребта «Встань і дістань».Встаньте прямо, потім нахиліться і постарайтеся дістати руками до підлоги. Намагайтеся відчути, наскільки вільно ви рухаєтеся, чи немає неприємних відчуттів, болю в попереку.

Тест на рухливість плечового пояса. Встаньте, витягніть праву рукувертикально вгору, потім зігніть в лікті, опускаючи долоню за спину. ліву рукуопустіть вниз, заведіть за спину і постарайтеся торкнутися нею пальців правої руки.

Тест на еластичність м'язів стегон.Ляжте на спину на лаву або іншу тверду поверхню (ви повинні уміщатися на ній повністю). Сідайте до краю правим боком, підтягніть ліве коліно до грудей і обхопіть його руками. Опускайте вниз пряму праву ногу, намагаючись дістати п'ятою статі. Повторіть тест з іншої ноги.

Тест на еластичність пахових зв'язок.Сядьте, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Розведіть коліна і опустіть їх до підлоги, потім, утримуючи стопи разом, підтягніть їх до паху, так близько, як зможете. Зауважте, яку відстань залишилося між ними.

оцінюємо результати

робимо висновки

Якщо у вас гарні результати- не розслаблюйтеся: гнучкість, еластичність м'язів і зв'язок треба підтримувати. Як мінімум по 5-10 хвилин під час кожного тренування робити вправи на розтяжку. «Якщо результат поганий, важливо зрозуміти, в чому причина, - каже інструктор« ЖИВИ! » Олександр Мироненко. - Це може бути не тільки природне відсутність гнучкості, а й грижа або остеохондроз хребта, запалення суглобів. Тому покажіться лікареві. І якщо будете допущені до тренувань, приділяйте більше часу вправам на гнучкість ».

«І для спини, і для таза дуже гарні будь-які нахили до ніг з положення сидячи, - говорить Дмитро Абрамов. - Постарайтеся розслабитися і залишатися у фінальній точці 15-20 секунд. Розтягнути м'язи стегон можна в випаді. А щоб збільшити рухливість плечей, робіть те ж тестове завдання, Тягніться пальцями рук один до одного ». Поступово підключайте м'які види стретчинга, пілатес, йогу.

Читайте також:

Багато з нас знають, як робити штучне дихання, непрямий масаж серця, а також як допомогти людині, який подавився. Цим навичкам нас вчили ще в школі. знання і правильне виконанняневідкладної медичної допомоги може врятувати людині життя. А як бути, якщо нікого немає поруч? Чи може людина сама собі надати медичну допомогу?

Коли тонуть діти, дорослі, як правило, знаходяться поруч і навіть не підозрюють про те, що дитині потрібна допомога. Дуже часто ознаками того, що людина тоне ми вважаємо розмахування руками, бризки і крики, але це не так. Коли людина тоне, це рідко супроводжується якими-небудь звуками. Як розпізнати, що людина тоне? На що треба звертати пильну увагу при відпочинку на воді з дітьми?

Розтяжка є важливим елементомбудь-якого тренування. Але, тим не менше її часто ігнорують, як новачки, так і досвідчені спортсмени. А саме завдяки розтяжці швидше відновлюються наші м'язи, і подальші тренування проходять більш продуктивно. Як правильно розтягувати наші м'язи і коли - про це піде мова нижче.

Наталя Говорова

Час на читання: 4 хвилини

А А

термін « спортивна підготовка»Передбачає грамотне використання всіх знань, умов і методів для спрямованого впливу на розвиток спортсмена. Тестами називають неспецифічні вправи з чисельним результатом, отриманим в ході вимірювань. Вони потрібні для розуміння свого поточного стану здоров'я і визначення готовності до фізичних навантажень. Отже, визначаємо рівень спортивної підготовки.

Тест на витривалість (присідання)

Стопи поставити ширше плечей і, вирівнявши спину, зробити вдих і присісти. Вгору піднімаємося на видиху. Без зупинок і відпочинку робимо стільки присідань, наскільки вистачає сил. Далі записуємо результат і звіряємо з таблицею:

• Менш 17 раз - найнижчий рівень.
• 28-35 разів - середній рівень.
• Більше 41 рази - високий рівень.

Тест на витривалість / силу м'язів плечового пояса

Чоловіки віджимаються з шкарпеток, прекрасні дами - з колін. Важливий момент- прес потрібно тримати в напрузі, в лопатках і поперек не провалюватися, корпус тримати в рівному становищі (стегна з корпусом повинні бути на одній лінії). При віджиманні опускаємося таким чином, щоб голова перебувала в 5 см від підлоги. Вважаємо результати:

• Менше 5 віджимань - слабкий рівень.
• 14-23 віджимання - середній рівень.
• Понад 23 віджимань - високий рівень.

індекс Руф'є

Визначаємо реакцію серцево-судинної системи. Вимірюємо свій пульс за 15 секунд (1Р). Далі присідаємо 30 разів протягом 45 секунд (середній темп). Закінчивши вправи, відразу приступаємо до виміру пульсу - спочатку за 15 секунд (2Р) і, через 45 секунд, ще раз - за 15 секунд (3Р).

Сам індекс Руф'є визначається наступною формулою:

ІР = (4 * (1Р + 2Р + 3Р) -200) -200/10.

Вважаємо результат:

• Індекс менш 0 - відмінно.
• 0-3 - вище середнього.
• 3-6 - задовільно.
• 6-10 - нижче середнього.
• Вище 10 - незадовільно.

Кажучи коротко, відмінним вважається результат, при якому сума серцевих ударів - менш 50 за всі три 15-секундних проміжку.

Реакція вегетативної нервової системи на фізичне навантаження - ортостатична проба

Тест проводять у такий спосіб:

Вранці (до зарядки) або ж через 15 хвилин (до їжі), проведених в спокійному стані і горизонтальному положенні, вимірюємо пульс в горизонтальному положенні. Пульс вважаємо протягом 1 хвилини. Після чого встаємо і відпочиваємо в вертикальному положенні. Знову вважаємо пульс протягом 1 хвилини в вертикальному положенні. Різниця в отриманих величинах говорить про реакцію серця на фізичне навантаженняза умови зміни положення тіла, завдяки чому можна судити про тренованості організму і «робочому» стані регуляторних механізмів.

результати:

• Різниця в 0-10 ударів - хороший результат.
• Різниця в 13-18 ударів - показник здорового нетренованого людини. Оцінка - задовільно.
• Різниця в 18-25 ударів - незадовільно. Відсутність фізичної тренованості.
• Вище 25 ударів - ознака перевтоми або якого-небудь захворювання.

Якщо звичайна для вас, середня різниця в ударах - 8-10, значить організм здатний швидко відновлюватися. При збільшеній різниці, наприклад, до 20 ударів, варто задуматися - де ви перевантажуєте організм.

Оцінюємо енергетичний потенціал організму - індекс Робінсона

Дана величина демонструє систолическую діяльність головного органу - серця. Чим цей показник буде у вас вище на висоті навантаження - тим вище і функціональні можливості серцевих м'язів. За індексом Робінсона можна (звичайно, опосередковано) говорити про споживання міокардом кисню.

Як проводять тест?
Відпочиваємо протягом 5 хвилин і визначаємо свій пульс протягом 1-ї хвилини у вертикальному положенні (Х1). Далі слід виміряти тиск: верхнє систолічний значення потрібно запам'ятати (Х2).

Індекс Робінсона (шукана величина) виглядає такою формулою:

ІР = Х1 * Х2 / 100.

Оцінюємо результати:

• ІР дорівнює 69 і нижче - оцінка «відмінно». Робочі резерви сердечносудістой системи у відмінній формі.
• ІР дорівнює 70-84 - добре. Робочі резерви серця в нормі.
• ІР дорівнює 85-94 - середній результат. Свідчить про ймовірну недостатності резервних можливостей серця.
• ІР дорівнює 95-110 - оцінка «погано». Результат сигналізує про порушення в роботі серця.
• ІР вище 111 - дуже погано. Порушена регуляція роботи серця.

Важко придумати більш доступне і ефективне вправу, ніж планка. Адже все, що необхідно для її виконання, - це рівна поверхня, власна вага і витривалість. При систематичному виконанні результат не змусить себе чекати: зміцніють м'язи спини і верхнього плечового пояса, зміцняться прес, стегна і навіть сідниці.

На перший погляд може здатися, що планка - це досить простий компонент комплексного тренуванняі правильно його виконати легко. Але існує ряд розповсюджених помилок, які можуть зробити вашу тренування, як мінімум, марною і, як максимум, травмоопасной. Тому, щоб домогтися найбільшої продуктивності і запобігти ускладненням, спочатку необхідно розібратися, як робити статичне вправу грамотно.

Класична техніка виконання

1. Розмістіть плечі над ліктями (планка на передпліччях) або кистями (на прямих руках).
2. Слідкуйте, щоб все тіло було рівним: випряміть ноги і тримайте поперек. Уникайте прогинів в попереку, провалу в лопатках і підняття таза нагору.
3. Опустіть погляд вниз. Не піднімайте голову, щоб не перевантажувати шийний відділхребта.
4. Зберігайте сильна напруга по всьому тілу. Стисніть сідниці, напружте живіт і підкручуйте таз вперед.

Скільки потрібно протриматися?

Планка для початківців

Якщо ви тільки приступили до тренувань, то саме оптимальний часв планці - це 30 секунд. Але перш ніж переходити на цифри, запам'ятайте, що головне - це все-таки не час, а правильність виконання. Тому, якщо ви відчуваєте, що вже на 20-й секунді ваше тіло розслабляється і з'являються прогалини в техніці, відпочиньте і підготуйтеся до наступного підходу.

Мета тренувань для новачків полягає в чотирьох підходах по 30 секунд кожен. Як тільки ви відчуєте, що виконуєте таку задачу з легкістю, збільште час кожного підходу на кілька секунд.

Планка для просунутих

Існують дослідження, на підставі яких можна зробити висновок, що дві хвилини в планці вважаються хорошим і оптимальним для тренувань результатом. Це час показує, що м'язи кора знаходяться у відмінній формі.

Наприклад, в Лінфілдском коледжі штату Орегон був проведений експеримент за участю 168 учнів, серед яких були як юнаки, так і дівчата. В результаті дослідження з'ясувалося, що студенти утримують планку в середньому 1 хвилину і 46 секунд, а студентки - 1 хвилину і 30 секунд.

Крім того, доктор Стюарт МакГілл, Професор біомеханіки хребта університету Ватерлоо в Канаді, також стверджує, що для просунутих тренувань буде достатньо двох хвилин в планці за підхід. На думку фахівця, якщо ви не можете виконати поставлене завдання, то причиною служить або погана техніка, або зайва вага. Обидва вердикту означають лише те, що у вас є чому приділити пильну увагу і над чим працювати.

5 простих, але ефективних вправдля ідеального преса

Включіть їх у своє тренування, і кубики не змусять себе чекати.

Планка для рекордсменів

При досягненні 2-хвилинного результату рекомендується підвищувати вже не час, а складність техніки. Наприклад, виконувати планку на одній руці або з піднятою ногою, додати обважнювачі або динаміку. Збільшення часу доцільно тільки в тому випадку, якщо ви ставите перед собою мету побити особистий рекорд.

До слова, нинішній світовий рекорд серед чоловіків належить спортсмену з Китаю Мао Вейдунгу. У 2016 році він зміг протриматися в планці 8 годин і 1 хвилину в протистоянні з Джорджем Вудом, що встановив особистий рекорд о 7 годині і 4 хвилини. А в цьому році було зафіксовано нове досягнення серед жінок - канадка дана Гловакутримувала положення протягом 4 годин і 20 хвилин. Вона змогла перевершити показник Марії Калімера, що був найвищим з 2015 по 2019 рік, на 49 хвилин.