Які вправи дозволяють збільшити ширину плечей? Ефективні вправи для плечей. Базові вправи для тренування

Вітаю вас, друзі! Давненько ми не зналися на тренувальних програмах. Сьогодні я вирішив розглянути все, що стосується питання: "Як накачати дельти?", а також багатьох інших супутніх питань. Коротше, якщо вас цікавить, як зробити ваші плечі (дельти) потужнішими і об'ємнішими, то ця стаття для вас.

Про анатомію дельтовидних м'язів (плеч), ми говорили про невелику статтю. Тому тут я не розглядатиму це. Якщо цікаво, почитайте. Ця стаття не займе у вас більше 2-х хвилин.

Накачані плечі - це дуже красиво, але не багато хто розуміє, чому саме. Справа в тому, що чим ширше і більше ваші плечі, тим більшим виглядає ваш силует. В ідеалі, у вас має бути дуже вузька талія та дуже широкі плечі. До цього прагне БУДЬ-ЯКИЙ бодібілдер.

Отже, не багато розсмоктуватимемо. Пора вже безпосередньо розглянути те, як накачати дельти.

Як тренувати?

Є постійна суперечка, що більш ефективно вирощує дельти: махи чи жими. Відразу скажу, що я прихильник обов'язкового виконання тяг та жимов для зростання ваших плечей і, на мій погляд, це більш ніж логічно. Зараз поясню чому.

Жими та тяги – це базові вправи, які включають у роботу кілька суглобів та м'язових груп, тому ми можемо працювати з набагато більшими. важкими вагами, Чим у махах гантелями, а значить, дотримуватимемося основне правило для зростання м'язової маси - прогресію навантаження!

Махи гантелей – це ізолюючі вправи, які більш прицільно «бомблять» ваші дельти, але, незважаючи на це, мають низку недоліків. Чи готові? Погнали.

По-перше, т.к. махи - це ізолюючі вправи, то працюють, за великим рахунком, лише дельти без включення в роботу інших м'язових груп, а значить, ми не зможемо регулярно збільшувати робочу вагу та порушимо правило прогресії навантаження.

По-друге, дельти дуже ніжні м'язи, т.к. можуть виконувати як тягові рухи, так і жимові. А чим складніший пристрій, тим простіше він ламається.

Плечі мають неймовірну рухливість завдяки своєму шарнірному пристрої. До речі, плече - це найрухливіший суглоб у нашому тілі, тому він травмується набагато частіше, ніж всі інші.

Те саме і з м'язами плеча – дельтами. Про травму дельти можна почути набагато частіше, ніж, наприклад, про травму чотириголового м'яза стегна (квадріцепса).

Тому набагато логічніше робити різні жими і тяги, які менш травмонебезпечні з одного боку, і добре завантажать ваші дельти перед ізолюючим навантаженням - махами.

Коротше кажучи, спочатку важкі жими та тяги, а потім «добивання» вже стомлених дельт різними махами.

Як накачати дельти. Найкращі вправи

Отже. Зараз я перерахую найкращі, на мій погляд, вправи для зростання ваших дельт, які вже неодноразово доводили свою ефективність.

Жим штанги стоячи/сидячи (армійський жим)

Відмінна базова вправа, яка офігенно вирощує плечовий пояс, але тут є кілька застережень.

Жим штанги стоячи або сидячи слід виконувати перед собою (з грудей), а не через голову. Я починаю розуміти, що таке стадний інстинкт, коли бачу, як люди в тренажерному залі один за одним починають виконувати цю вправу, заводячи гриф штанги, просто копіюючи один одного за голову. Ще й часто виконують подібна вправау тренажері Сміта.

При такому положенні плечей (коли гриф заводиться за голову) плечі приймають украй незручне становище і зростає ризик травми. Особливо коли люди надто низько опускають штангу, та ще й виконують вправу у повній амплітуді. Вгору, вниз, вгору, вниз… Хрясь! Травма!

Краще виконуйте цю вправу, опускаючи штангу перед собою. Це більш фізіологічно та безпечно.

Ще проблема в тому, що така вправа може викликати неприємні відчуття в попереку, особливо у новачків, у яких м'язи в районі попереку дуже слабкі.

Альтернативою жиму штанги стоячи може бути наступна вправа.

Жим гантелей сидячи

Це чудова альтернатива попередній вправі з кількох причин.

По-перше, коли ви тиснете зі штангою, то вашим кистям нікуди подітися, і вони можуть бути вкрай не зручному для них положенні. Коли ж ви тиснете з гантелями, ваші кисті самі по собі розгорнуться в зручніше для них положення, що скоротить ризик травми.
По-друге, під час жиму з гантелями в роботу включаються безліч м'язів-стабілізаторів, які фіксують гантелі в руках один щодо одного.
По-третє, через відсутність грифу набагато сильніше опрацьовуються середні (гібридні) пучки дельтовидних м'язів.
У четвертих, т.к. ви сидите, осьове навантаженняна хребет практично відсутня, тому ця вправа підходить навіть для тих, хто має проблеми з попереком.

Тяга штанги до підборіддя

Відмінна базова вправа! Біда в тому, що дуже рідко таку вправу виконують правильно. Так, що казати. Практично ніколи!

В чому проблема? Просто традиційно рух угору, коли ми тягнемо до підборіддя штангу, починається у більшості з підйому плечей. Це украй не фізіологічно! Таким чином, все навантаження лягає на плечовий суглоб.

ДОБРЕ, коли під час виконання цієї вправи скорочуються тільки дельти, але ПОГАНО, коли все навантаження лягає на плечовий суглоб, як при підйомі плечей нагору.

Що робити? Прийдеться сильно, практично повністю змінити техніку цієї вправи, що це вже не буде тягою штанги до підборіддя.

Тягти потрібно до грудей, по-перше. І не піднімати плечі, по-друге. Вам потрібно змусити себе тримати ваші плечі на місці, але при цьому тягнути штангу нагору, причому не до підборіддя, а до грудей. До грудей, тому що таким чином ваші лікті будуть нижче за плечі. Це одне із основних правил.

Запам'ятали, в тязі штанги до підборіддя: ЛОКТІ ЗАВЖДИ ЗНАХОДЯТЬСЯ НИЖЧЕ ПЛЕЧ.

Виконується потяг так:Берете штангу хватом трохи ширше за плечі, нахиляєтеся трохи вперед і, не піднімаючи плечі, підніміть штангу до рівня грудей (поки лікті не будуть паралельно плечовим суглобам). Чим вже ваш хват, тим більше в роботу включається трапеція та більша амплітуда руху. І навпаки. Ширше хват – більше працюють дельти та менша амплітуда.

Тяга штанги до підборіддя задіює в основному середній пучокнаших дельт, який найбільше візуально робить торс ширшим, тому найбільш примітний для качків.

Взагалі передній пучок дельт працює при всіх видах жимов, тому у більшості вони сильно гіпертрофовані, а середні та задні пучки дельтоїдів недорозвинені. Тому багато хитавиць здаються сутулими.

Вихід: обов'язково робити тяги для розвитку середнього та заднього пучка наших плечей, адже в цьому і є їхня основна функція.

Махи убік із гантелями

Махи убік із гантелями – це ізолюючі вправи, тобто. вправи, які залучають лише одне суглоб (у разі плечовий). Повинен сказати, що у перший рік занять новачкові взагалі немає сенсу робити махи, т.к. м'язам цілком вистачатиме навантаження від жимов і тяг.

Махи потрібні, як правило, у двох випадках:

якщо ви хочете «добити» ваші дельти прицільним навантаженням після основного тренування;
якщо ви хочете попередньо розігріти і нагнати крові в дельти перед основним тренуванням;

Існують різні видимахів, але всі їх можна поділити на три основні групи:

передні;
середні (у сторони);
задні (у нахилі);

Якщо піднімати гантелі перед собою, це навантажить ваші передні дельти. Зазвичай, у цьому немає потреби, т.к. передні пучки дельт сильно вантажаться в різних інших жимах (жиму штанги лежачи і т.д.). Якщо ж ви все ж таки вважаєте, що вам потрібно робити «передні махи», використовуйте велику кількість повторень з легкими гантелями, або візьміть одну важку гантель і піднімайте її перед собою.

Щоб гарненько завантажити середні пучки дельтовидних м'язів, потрібно використовувати махи гантелей у сторони (через сторони).

Виконувати їх треба так: злегка нахиліться вперед, плечі опустіть вниз, щоб вимкнути трапецію з роботи, намагайтеся піднімати гантелі так, щоб ваші лікті виявилися трохи вищими за ваші зап'ясті.

Є одна фішка. Щоб розуміти, як потрібно робити махи через сторони, треба уявити, що ви тримаєте у ваших руках чашку і виливаєте з них воду. Тоді ваші зап'ястя розгорнуться правильно (мізинець нагорі, а великий палецьунизу). Це чудово пропрацює середні пучки ваших дельт.

Задні пучки, як правило, найупертіші, але це пов'язано, швидше за все, з тим, що кульгає техніка виконання вправи. Насправді нічого складного немає. Просто нахиліться трохи сильніше вперед (майже до горизонтального положення). Техніка виконання як дві краплі води подібна до техніки для середніх пучків.

Задні пучки – це тягові м'язи. Тому вони відмінно ростуть при виконанні тяги штанги до підборіддя зі значно сильнішим нахилом корпусу вперед (майже до 90 градусів). У такому положенні виконуються махи.

Ще одна альтернатива – це потяг Лі Хейні за спиною. Вигадав її, як ви розумієте, крутий бодібілдер Лі Хейні, який 8 разів перемагав на Олімпії, але суть не в цьому.

Зазвичай вона виконується або зі штангою за спиною, або в Сміті, але тут є проблема. Заважає дупа! Не дуже зручно.

Тяга Лі Хейні за спиною схожа на шраги (знизування плечима), але тільки тут ще згинається ліктьовий суглобу верхній точці. Як варіант, можна виконувати тягу з гантелями замість штанги. Піднімати їх по черзі, щоб стабілізувати тіло і сконцентруватися на задньому пучку наших дельт.

Якби мене конкретно запитали: "Як накачати дельти?", то ПОТУЖНА програматренувань для плечей я розписав би таким чином:

Жим гантелей сидячи: 2 разм + 3-4 х 6-12.
Тяга штанги до підборіддя: 1 разм + 3-4 х 6-12.

Якщо ви вже давно тренуєтеся, можете додати махи гантелями в кінці, щоб «добити» ваші дельти:

Махи гантелями: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Якщо у вас, як і у більшості, відстає задній пучок ваших дельт, то зробіть нахил уперед трохи сильнішим, замінивши звичайні махи махами гантелей у нахилі:

Махи гантелями в нахилі: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Висновки

Дельти виконують два типи рухів: жими та тяги.
Дельти – дуже «ніжні» м'язи через неймовірну рухливість плечового суглоба, тому легко травмувати.
Різні жими та тяга штанги до підборіддя найкраще вирощують дельти.
Махи можна використовувати тільки для розігріву дельт (невеликими вагами) або для добивання в кінці тренування. Махи – відіграють другорядну роль.
Жими розвивають переважно передній пучок дельт, тяги – задній.

На цьому закінчуватиму статтю, друзі. Сподіваюся, що ви почерпнули собі щось нове про те, як накачати дельти. Усього вам доброго.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

P.P.S. Якщо ви починаєте займатися бодібілдингом, то вам ще рано цілеспрямовано тренувати плечі. Вам потрібна . Вона дасть вам потужний старт.

М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки та спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного та швидкого зростання. Пропрацювати їх добре допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.

Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, мова йде про збільшення обсягів дельтовидних м'язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоби не отримати травму.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Вправа, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.

Жим штанги стоячи

Класична вправа для прокачування дельтовидних м'язів, виконання якого важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Дозволяє реалізувати принцип прогресії навантаження.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Навантажує трапецієподібні, передні та середні дельтоподібні м'язи. При цьому чим ширший хват, тим велике навантаження переходить з трапецієподібного м'яза на дельти.

При виконанні вправи спина має бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, добре відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вище за плечі. Після цього також акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальціпід час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Окрім дельт навантажиться трапецієподібний м'язта м'язи рук.

Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся і досягайте своїх цілей.

Ширина плечей визначається кількістю м'язової маси. Комплекс вправ для тренування плечейвдома спрямований на всі три пучки м'язів. Однак акцент у заняттях доводиться все-таки на середню дельту.

Як накачати широкі плечі: ефективні вправи для чоловіків

Широкі та рельєфні плечі та фігура перевернутого трикутника – предмет гордості будь-якого чоловіка. Але як зробити плечі завширшки? Чи можна накачати м'язи плечового поясав домашніх умовах? Ось головні питання, якими ставляться хлопці, прагнучи збільшити ширину плечей.
Вважається, що найлегше розширити плечовий пояс можна лише до 20 років. У цьому віці активно формується скелет та йде ущільнення кістки. Проте зробити свої плечі візуально ширше можна й у більш зрілому віці. Необхідно дотримуватися режиму тренувань і включати базові вправи, щоб накачати дельтовидні м'язи і тим самим зробити плечі ширшими.
Даний комплекс вправ розроблений для чоловіків із середнім рівнем складності. Тренування можна виконувати як у тренажерному залі, і в домашніх умовах. Необхідне спорядження: гантелі та штанга.

Відео: Тренування плечей будинку з гантелями

Програма тренування на ширину плечей у домашніх умовах

Розведення гантелей у сторони стоячи

Техніка виконання:

Відстань між ногами має відповідати ширині плечей. Візьміть гантелі так, щоб долоні були спрямовані всередину. Дивіться суворо вперед.
Зробіть вдих і підніміть трохи зігнуті руки до рівня плечей. Залишайтеся у верхній точці на деякий час.
Видихніть. Руки опустіть.

Кількість повторень: 4 сету по 10 повторів.

Техніка виконання:

Встаньте рівно. В руки візьміть гантелі та утримуйте разом перед собою на рівні стегон.
Піднімайте обтяження до рівня плечового пояса. Фіксуйте позицію.
Потім поспішаючи повертайтеся у вихідне положення. Кінцівки не слід повністю розгинати у ліктьових суглобах.

Кількість повторень: 4 рази на 15 повторів.

Техніка виконання:

Підійдіть до площини, яка буде вам опорою. Встаньте перед нею, випряміть. Візьміть гантелі.
Нахиліться так, щоб корпус став паралельним підлозі. Головою слід упертися в стіну, кут лави або щось подібне.
Вдихніть і розведіть руки убік.
З видихом повертайтеся у вихідне положення.

Кількість повторень: 3 підходи по 10 разів.

Махи гантелей у нахилі [відео]

Жим гантелей стоячи

Техніка виконання:

Поставте ноги відповідно до ширини плечей.
Підніміть руки з гантелями до рівня скронь.
Потім починайте випрямляти руки вгору. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд.
Потім плавно опустіть руки.

Кількість повторень: 4 сети по 8 повторів.

Техніка виконання:

Присядьте на край лави або стільця. Руки з гантелями спершу опустіть. Утримуйте спину.
Вдихніть, підніміть одну з рук перед собою. Видихніть і залишіться в цій позиції.
Не кваплячись опустіть руку назад, задіяйте у вправі іншу.

Кількість повторень: 3 підходи з 12 повторень.

Протяжка штанги широким хватом

Техніка виконання:

Гриф ухопіть так, щоб руки розмістилися на відстань ширше за плечі. Контролюйте поставу.
Зробіть вдих, потягніть снаряд уздовж корпусу до грудини.
Плавно опустіть. Повторюйте рух.

Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів.

Техніка виконання:

Ляжте на бік. Задійте одну руку як опору. В іншу візьміть гантель, розмістіть уздовж корпусу.
Вдихнувши, підніміть руку, що тренується. Зафіксуйте у верхній точці.
З видихом повертайтеся у початкову позицію.

Кількість повторень: 4 сету по 10 повторів.

Дотримуйтесь техніки виконання вправ, щоб не нашкодити своїм плечовим суглобам і не отримати травму.
Підбирайте оптимальну вагу гантелей та штанги. Не варто брати помірну вагу і гнатися за швидким результатом.
Відпочинок та правильне харчування. Після кожного тренування дайте м'язам час відновитись. Їжте продукти багаті білком ( будівельний матеріалдля зростання м'язів). Пам'ятайте: м'язи ростуть, коли ви відпочиваєте після інтенсивного та якісного тренування!

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Жим штанги стоячи

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці під час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.

Упевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи самих найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.

Менш досвідчені у питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора роки дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу м'язову групу.

Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно збудувати тренувальну програмуз упором в розвитку плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.

Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт

Перша помилка

Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагуна їх опис нижче та на відео - підібрав найбільш якісні ролики.

Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективне - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А підсумком останнього випадкубуде травма, яка відкине вас на півтора місяці у тренуваннях.

Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться

Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатних сильно пошкодити плечові суглоби Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:

Друга помилка

Занадто велике навантаження на дельти, через які ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.

Згадаймо один із варіантів класичного спліту:

Груди + спина
Руки + дельти

Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів теж.

Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.

Додамо у весь цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не домінують від природи.

Найефективніші вправи для тренування плечей

Всіляких вправ для розвитку дельт (плечо, насправді це частина руки від дельти до ліктя, а дельтовидний м'яз- ось та сама кулька з трьох пучків, який хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.

Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використав для опрацювання дельт до їхнього поточного стану (фото наприкінці статті).

Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук убік.

Фактично для ефективного розвиткудельт досить двох базових вправ - жимового та тягового.

Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає – всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.

У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіє і середній пучок теж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.

Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для її нібито кращого зростання.

Зверніть увагу, що армійський жимтакож непогано тренує м'язи кори.

Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:

Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):

І ще один цікавий варіантвід Адама Козири:

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей, стоячи. У випадку, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).

З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).

Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:

І від Ярослава Бріна:

Тяга штанги до підборіддя (до грудей)

Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті мало не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче ( широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Махи (розведення) гантелями стоячи

Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконаннявправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:

Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)

Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.

У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:

Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт

Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити в програму армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .

Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.

Чотириденний спліт:

Понеділок: ноги (3-4 вправи).
Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
Середа: відпочинок.
Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яке на вибір з вище наведених).
П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта (2 вправи - тяга штанги до підборіддя, махи гантелей у боки).

Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.

Триденний спліт

Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом або французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (потяг штанги до підборіддя та махи гантелями стоячи).

Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частинутіла

Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити верх тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш горбисту спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.

Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна м'язова група тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силових тренуванняна тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на власний вибір. Два три розминочного підходу, два робітники.

Понеділок (грудні + трапеції + дельти):

Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
Армійський жим або жим гантелей стоячи.
Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.

Вівторок (Ноги + прес):

3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
Скручування та зворотні скручуванняна прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.

Четвер (Ширина спини + дельти):

Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хамері або штанги/гантели, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).

П'ятниця (руки + грудні для тонусу):

Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджимання від брусів із вагою на поясі.
Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелей на біцепс сидячи) + пара базових рухівна трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) за 10-12 повторень.

Коротко про головне

Лейтмотив статті в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципи ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.

Зокрема, успіх залежить як від правильної технікивиконання вправ, і від розумного побудови мікроциклу, ніж перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.

Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.