Виснажливих тренувань та що високих. Як не втратити мотивацію після виснажливого тренування? Тренування з випадами та підтягуваннями

Перед кожним тренуванням робіть розминку для суглобів та динамічну розтяжку, щоб розігріти та активувати м'язи. Після тренування також не забувайте про , особливу увагуприділяйте м'язам, які працювали.

1. Тренування з власною вагою

Це тренування підійде тим, у кого зовсім немає доступу до вільної ваги. Вона допомагає опрацювати м'язи рук і грудей, стегон і сідниць, прокачати витривалість.

Цей легкий на вигляд комплекс стає справжнім випробуванням, якщо виконувати його багато разів і не відпочивати між підходами.

• Спринт 200 метрів.
• 10 віджимань.

• 10 вправ «скелелаз».

Виконайте комплекс стільки разів, скільки зможете за 15 хвилин, намагайтеся не відпочивати між вправами.

2. Тренування для опрацювання основних м'язових груп

Це жорсткий комплекс, який навантажує трицепси та груди, м'язи стегон та кора, прокачує витривалість і просто залишає вас без сил у калюжі поту. Крім віджимань, у цьому тренуванні лише дві вправи.

• Берпі

• Присідання з вистрибуванням

Структура комплексу

1. 50 берпі.
2. 50 присідань із вистрибуванням.
3. 40 віджимань.
4. 40 присідань із вистрибуванням.
5. 30 берпі.
6. 30 присідань із вистрибуванням.
7. 20 віджимань.
8. 20 присідань із вистрибуванням.
9. 10 берпі.
10. 10 присідань із вистрибуванням.

Нічого страшного, якщо вам не вдається зробити 40 віджимань або вистрибувань поспіль. Просто робіть до відмови м'язів, потім трохи відпочивайте і продовжуйте. Головне – не затягуйте з відпочинком, комплекс має бути дуже інтенсивним.

3. Тренування з випадами та підтягуваннями

Якщо у вас є турнік, спробуйте це тренування. Вона поєднує в собі вправи на верхню та нижню частини тіла: підтягування прокачують м'язи рук та спини, а випади у русі – стегна та сідниці.

Підтягування можете виконувати будь-яким хватом, строгі або з розгойдуванням. Якщо ви не вмієте підтягуватися, можете використовувати гумову або виконувати ексцентричні підтягування.

Проходьте 15 метрів випадами, потім виконуйте підтягування. Почніть із 10 підтягувань і в кожному наступному підході скорочуйте їх кількість: випади на 15 метрів → 10 підтягувань → випади на 15 метрів → 9 підтягувань → випади на 15 метрів → 8 підтягувань і так до одного.

Якщо хочете краще навантажити ноги і маєте доступ до вільної ваги, можете робити випади з легкими гантелями або млинцем від штанги, піднятим над головою.

4. Тренування з гантелями

Кожна з вправ прокачує відразу кілька груп м'язів, тому це тренування допомагає підтримувати в тонусі все тіло і при цьому не займає багато часу.

• Зворотні випади, 10 разів на кожну ногу.

• Присідання з жимом гантелей нагору, 10–12 повторень.

• Жим гантелі лежачи однією рукою, 10-12 повторень на кожну руку.

• Тяга гантелей стоячи в нахилі, 10-12 повторень.

Виконайте 2-3 кола. Відпочинок між вправами – не більше 30 секунд.

Якщо у вас немає лави для жиму лежачи, робіть ту ж вправу на підлозі.

5. Друге тренування з гантелями

Тренування прокачує м'язи кора, сідниці та задню поверхнюстегна, спину, груди та трицепс.

• Румунська станова тягаз гантелями – 12–15 повторень.

• Підйом гантелі перед собою та в сторони – 12–15 повторень. Два підйоми - один перед собою, один убік - вважаються одним повторенням.

• Тяга гантелей у планці – 10–12 повторень.

• Віджимання - до відмови м'язів.

• Жим гантелі за голову лежачи – 10–12 повторень.

На завершення виконайте суперсет із 20–30 присідань із вистрибуванням або вправ «скелелаз», відпочиньте 30 секунд, а потім на одній нозі чи руці стільки, скільки зможете.

6. Пліометричне тренування

Для цього тренування вам знадобляться гантелі та піднесення. Обов'язково розігрійтеся перед вправами, щоб підготувати тіло до навантаження.

• Закроювання на височину з гантелями: 4 підходи по 4-6 повторень з кожної ноги. Як височина можна використовувати стійкий стілець, лавочку в парку, тумбу в тренажерному залі.

• Стрибки на високу тумбу (або іншу височину) - 4 підходи по 4 повторення.

• Перестрибування через перешкоду - 4 підходи по 4 стрибки. Як перешкода можете використовувати вкопані покришки, упори у спортзалі або якісь інші невисокі предмети, через які можна перестрибувати.

Відпочивайте по дві хвилини між підходами.

7. Тренування з базовим спорядженням

Для цього тренування вам знадобиться базовий набір спорядження, який знайдеться у будь-якому спортзалі: штанга, гантелі та турнік. Якщо ви займаєтеся вдома, можна замінити штангу на гантелі.

Тренування поділено на три частини, у кожній з них потрібно виконати три кола.

Частина 1

• Випади у русі зі штангою на спині, 10 повторень на кожну ногу.

• Пліометричні віджимання, 5-10 повторень.

• Застрибування на тумбу, 5-10 повторень. Якщо немає піднесення, робіть стрибки у довжину.

Частина 2

• Болгарські спліт-присідання із гантелями, 10 повторень на кожну ногу.

• Берпі, 10 повторень.
• Підтягування, 5 повторень.

Частина 3

• Підтягування зворотним хватом 5 повторень.

• Вистрибування зі зміною ніг із випаду, 10 повторень на кожну ногу.

• Румунська станова тяга, 10 повторень.

Звичайно, такі тренування не допоможуть вам накачати гору м'язів, проте цілком підійдуть для підтримки гарної. фізичної формита витривалості, м'язового тонусута здоров'я серцево-судинної системи.

Також це відмінний варіант, коли вам потрібно підтримувати форму, але немає можливості піти в хороший спортзал.

Ненавидите тренування? У вас алергія на спортзали та фітнес-центри? Не варто ґвалтувати організм. Просто вибирайте один із цих видів активності - і худніть без зайвого поту!

Якщо ви терпіти не можете будь-які типи фізичних вправможливо, ви просто поки не знайшли правильного - саме для себе. Тому дайте спокій тренування і просто знайдіть для себе активність, яка покращить настрій і допоможе тримати себе у формі. Все що завгодно, тільки не сидіти: адже тривале сидіння пов'язане з вищим ризиком смерті від раку, ішемічної хворобисерця, інсульту, діабету, хвороб нирок, легенів та печінки.

Але якщо ви сидите дуже багато, це не означає, що вам потрібно терміново бігти за абонементом до спортзалу. Займайтеся тим, що вам подобається! Ось кілька варіантів, які мову не повернеться назвати вправами.

Грайте у відеоігри

Практично на кожній популярній ігровій платформі є фітнес-ігри, в яких використовуються технології відстеження руху. Вони не тільки піднімають вас з дивана і змушують рухатися, а й служать активністю, що зближує всю родину.

Встановіть смугу перешкод

Це один з кращих типів активності на відкритому повітрі, в якому є елемент змагання і маса веселощів. Знайдіть вже готовий майданчик або створіть свій маршрут перешкод. Сюди можуть входити стрибки, балансування та навіть скелелазіння. Таке кумедне проведення часу поверне вас до днів вашого дитинства і прекрасних спогадів про безтурботність. А виклик фізичним та розумовим можливостям допоможе зміцнити впевненість у подоланні інших перешкод у житті.

Грайте в лапту

Розмахування битою – це відмінне тренування для верхньої частини тіла, ніг та преса. А якщо займатися цим разом із друзями чи членами сім'ї, кілька годин фізичної активностіпролетять непомітно.

Стрибайте зі скакалкою

Якщо ви любили робити це в дитинстві, то чому б не спробувати зараз, незважаючи на те, що ви вже цілком доросла і солідна людина? Стрибки зі скакалкою - це одна із самих ефективних тренуваньдля всього тіла у будь-якому віці. До того ж скакалка не займає багато місця, її можна брати з собою куди завгодно і займатися будь-коли.

Більше спілкуйтеся з дітьми

Якщо у вас поки що немає власних дітей, вирушайте до друзів або родичів, у яких вони є, і запропонуйте посидіти з дитиною. За таку ініціативу вам будуть дуже вдячні, а у вас з'явиться унікальний шанс однієї із самих кращих тренувань. Діти – як заводні іграшки, вони рухаються без зупинки. Стаючи старшим, ми сповільнюємося і більше часу проводимо взагалі без руху. Граючи з дітьми в рухливі ігри, ви разомнетесь, потренуєте серце і чудово повеселитеся.

Приєднайтесь до спортивного клубу

Коли ви займаєтеся спортом, від якого отримуєте щиру насолоду, ви не зосереджуєтеся на точності та кількості вправ, які робите. Але це не означає, що вони не приносять користі! Майже у кожному місті можна знайти спортивні клубиза інтересами, часто безкоштовні або за символічну платню. Так що, незалежно від того, чи є ви чемпіоном-ветераном, який бажає знову пережити дні колишньої слави, або просто хочете повеселитися, підібрати щось для свого рівня не важко.

Запишіться до школи русалок

Якщо ви коли-небудь хотіли стати русалкою або поплавати разом із ними, це відмінний спосібздійснити дитячі мрії! Цей новий та цікавий вид плавання з'явився зовсім недавно, але в нього вже багато прихильників. Плавати в хвості русалки красиво, цікаво та корисно для фігури: така активність допоможе скинути вагу, зменшити талію та досягти ідеального преса. Підходить вона як дітям, і дорослим. Сьогодні є спеціальні школирусалок, де можна взяти напрокат гарний хвіст, дізнатися про основи плавання і записатися на постійні тренування.

Працюйте над м'язами обличчя

Навіть у ті дні, коли вам абсолютно не хочеться рухатися, можна лягти на диван та влаштувати собі тренування. Як? Почніть з вправ для м'язів обличчя, які допоможуть вам виглядати молодше. Напруга та розслаблення м'язів обличчя підтягує, тонізує та зміцнює шкіру. Особливо добре те, що ці вправи можна виконувати будь-де і в будь-який час, сидячи або стоячи.

Вправляйтеся в ліжку

Замість того, щоб вирячитися в стелю і роздумувати про те, чи не час вставати, використовуйте цей час з користю. До того ж, пружний матрац ліжка зніме напругу в спині, яку ви зазвичай відчуваєте при виконанні вправ на підлозі.

Танцюйте

Одна година ритмічних рухів під музику допоможе спалити до 450 кілокалорій. Тож сміливо ставте свої улюблені диски! Ви можете використовувати навушники, щоб нікого не потурбувати, або навпаки, увімкнути музику голосніше.

Ходіть

Ходьба - відмінна вправа. Для нього не потрібні спеціальне спорядження, особлива підготовка та тренажерний зал. Використовуючи програми-кроки, ви дисциплінуєте себе і відразу бачите кількість спалених калорій. Фахівці кажуть, щоб залишатись у формі, потрібно проходити щодня по 10 000 кроків.

Подорожуйте

Любите мандрувати? Спробуйте поставити собі виклик: проходити або пробігати підтюпцем по 5 км у кожному новому місті, яке ви відвідуєте. Можливість ходити новими місцями сама по собі захоплююча, до того ж після такого тренування у вас буде чудовий привід побалувати себе стравами місцевої кухні.

Боксуйте

Такі вправи чудово знімають напругу та агресію, зміцнюють нервову системута спалюють калорії.

Спробуйте пілатес

Пілатес допоможе вам залишатися у формі без зайвих зусиль. Він відмінно зміцнює прес та сідниці, розтягує м'язи та формує гарну фігуру.

Заробляйте гроші

Хіба ви не хотіли б заробити трохи грошей лише за те, що іноді встаєте з дивану? Дивно, але для цього навіть є спеціальні додатки, які пропонують матеріальну винагороду щоразу по закінченні тренувань.

Наприклад, програма Sweatcoin відстежує вашу активність на відкритому повітрі за допомогою акселерометра телефону та GPS. Кожен зроблений крок перетворюється на внутрішню валюту під назвою Sweatcoins, яку ви можете витратити на спортивні гаджети, екіпірування та фітнес-класи або пожертвувати свій заробіток на благодійність. А за допомогою програми StepBet ви робите ставки на те, скільки кроків пройдете. Ваші гроші поєднуються з грошима інших гравців, і той, хто виконає мету, зірве банк.

Щоб підготувати по-справжньому витривалих, як фізично, так і психологічно, солдатів, армії світу використовують найважчі виснажливі тренування. У кожній країні існують власні ефективні методики підготовки «універсальних солдатів», які враховують особливості менталітету людей навколо, тактику ймовірного супротивника та особливості місцевості. Фуллпікча пропонує ознайомитися з найефектнішими з них.

19 ФОТО

1. Китай: кадети поліцейської академії проходять навчання у бруді для тренування навичок дії у зонах стихійних лих. (Фото: China Daily/REUTERS).
2. Китай: боєць китайської народної армії повзе по-пластунськи під обстрілом і колючим дротом, що горить. (Фото: China Daily/REUTERS).
3. Китай: тренування атаки врукопашну. (Фото: China Daily/REUTERS).
4. Китай: тренування затримки дихання під водою. (Фото: China Daily/REUTERS).
5. Китай: солдати тренуються просто неба при морозі мінус 30 градусів. (Фото: China Daily/REUTERS).
6. Південна Корея: члени загону спеціального призначення тренуються у крижаній воді. (Фото: Kim Hong-Ji/REUTERS).
7. Латвія: канадський солдат іде під лід під час навчань НАТО. (Фото: Ints Kalnins/REUTERS).
8. Південна Корея: корейські та американські морпіхи тренуються у горах. (Фото: Lee Jae-Won/REUTERS).
9. Таїланд: морські піхотинціСША на щорічних навчаннях разом із своїми тайськими колегами. У ході навчань у них з'являється шанс випити кров кобри. (Фото: Athit Perawongmetha/REUTERS).
10. США: солдат 10 групи сил спеціального призначення стрибає з парашутом разом із спеціально навченим псом. (Фото: Manuel J. Martinez / US Air Force).
11. Японія: солдати сил самооборони тренують висадку з вантажного вертольота у зоні бойових дій. (Фото: Yuya Shino/REUTERS).
12. Тайвань: після дев'ятитижневої програми навчання «Амфібія», курсант проповзає на животі зі зв'язаними рукамивідстань 46 метрів по зубчастих коралах і скелях. (Фото: Nicky Loh/REUTERS).
13. Білорусь: кандидат до елітного підрозділу спеціального призначення «кропові берети» проходить важку смугу перешкод. (Фото: Vasily Fedosenko/Reuters).
14. Білорусь: краповий берет проламує головою гарячі бетонні блоки. (Фото: Vasily Fedosenko/Reuters).
15. Ізраїль: солдати з бригади Голані повинні пробігти 43-кілометровий марш, щоб закінчити курси підвищення кваліфікації для витривалості. (Фото: Baz Ratner/REUTERS).
16. Сектор Газа: палестинські бойовики із бригади мучеників Аль-Акса тренуються в антиізраїльських навчаннях. (Фото: Suhaib Salem/REUTERS).
17. Сирія: члени курдської визвольної армії тренуються на сходах у вогні. (Фото: Rodi Said/REUTERS).
18. Ірак: представник шиїтської міліції, основної рушійної сили у протидії ісламській державі, демонструє навички рукопашного боюна випускній церемонії. (Фото: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
19. Ірак: фінальні навчання в пустелі перед випуском із шиїтської міліцейської академії (Фото: Alaa Al-Marjani/REUTERS).

Чому більшості людей не вдається позбутися зайвої ваги? Чому кілограми, насилу скинуті, зрадницьки набігають назад, варто лише ненадовго розслабитися? Чому досі медицина не має єдиного підходу до лікування цієї хвороби? Чому з безлічі дієт немає жодної гарної? І чи є вихід? Автор цієї книги, доктор медичних наук, дієтолог та психотерапевт Михайло Гінзбург упевнений, що є! І на підтвердження цього наводить останні досягнення науки, на підставі яких, власне, і розроблено метод лікування.

Схуднути, на думку автора, людям заважає аж ніяк не ліньки, аж ніяк не низька сила волі чи «нестримна любов до солодкого», а помилки. З яких чи не головна - це сидіння на жорсткій нестерпній дієті або виснаження себе надмірними фізичними навантаженнями.

Тому - геть дієти, геть виснажливі тренування! Вони лише заважають. Все набагато простіше, ніж здається. Звичайно, якщо від початку все робити правильно! Автор особливо рекомендує прочитати цю книгу всім тим, хто втомився боротися, хто починає і знову зривається, хто худне, але не може втримати досягнутий результат, усім тим, хто роками страждає від зайвої ваги, тим, у кого зайва вага вже привела до ускладнень, а також усім, хто жваво цікавиться пристроєм власного організму, пристроєм обміну речовин, природним оздоровленням та здоровим харчуваннямвсім тим, хто хоче, спираючись на знання сучасної науки, знайшовши гармонію з собою, жити довго і щасливо!

З пампушки – у худенькі. Особистий досвідсхуднення

Моя юність припала на епоху перебудови. Харчування у студентських гуртожитках: бутерброди з чаєм + їдальня. Результат: 90 кг при зростанні 160 см. Розробивши цю систему, схудла майже на 40 кг. Застосувавши цю просту стратегію, яка виключає дієти та виснажливі тренування, в принципі, будь-який без зусиль приведе свою вагу в норму.

Ця інформація дуже цінна для тих, хто стежить за своїм здоров'ям.

«Люська була кобила. Справжнісінька кобила, кінь донської породи. З явною домішкою заморської шляхетної крові. Про це говорили маленька красива голова, гострі ніжки, пропорційно складений корпус, довга тонка шия. Характер у Люськи був той ще.

Молода, надміру полохлива і неврівноважена, вона, проте, зуміла завоювати престижне третє місце у великих змаганнях трирічок. Їй пророкували хороше майбутнє. Пророкували, та напророчили. Напівтверезий конюх полінувався довше «покрохати» її після виснажливого тренування.

Поставив відразу в денник, спітнілу та розпалену. Інший конюх, такий же молодий і такий же не зовсім тверезий, напоїв її, недоглядаючи, холодною водою досхочу…».

Джейн Доу вірить. Вірить, що вона – аномалія, єдина у своєму роді. Це дуже дорого їй обійшлося: «Ленгард», секретна урядова установа, третій рік тримає її під замком заради своєї таємничої програми. Суворий режим, цілодобове спостереження, виснажливі тренування, десятки болючих експериментів.

І весь цей час Джейн Доу мовчить, боячись видати своє справжнє ім'я або проговоритися про свою здатність. Але одного разу їй відкривається вся правда про програму "Ленгарда": саме аномальність Джейн Доу лежить в основі жахливої ​​змови. І одне її невірне слово, навіть сказане пошепки, може призвести до катастрофи.

Джейн Доу доведеться вибрати, кому довіряти, і сподіватися, що цей вибір не стане останнім у її житті.

10 геніїв спорту

Люди, про життя яких розповідається в цій книзі, не просто досягли великих успіхів у спорті, вони змінювали цей світ, впливали на світогляд цілих поколінь, порівнянний із впливом найвідоміших письменників чи політиків. Можливо, хтось із молодших читачів, прочитавши цю книгу, всерйоз займеться спортом і згодом стане новим Пеле, новою Іриною Родніною, Сергієм Бубкою або Міхаелем Шумахером.

А може, подумає і вирішить, що великий спорт- Це не для нього. І навряд чи за це можна засуджувати. Тому що спорт вищого рівня– це важка праця, виснажливі тренування, травми, небезпека для здоров'я, а іноді навіть і для життя.

Честь і слава тим, хто зумів пройти цей шлях до кінця, вистояв у боротьбі з суперниками та власними невдачами, зумів підкорити собі непокірну та найчастіше жорстоку долю! Герої цієї книги досягли своєї мети і тому можуть з повним правом називатися геніями спорту.

Найважливішим засобом оздоровлення та лікування організму.

Саме тому в книзі зібрані найкращі дихальні методики, засновані на холістичному принципі, тобто дозволяють не лише скинути вагу, але й покращити зовнішній вигляд, підвищити енергію та зміцнити здоров'я, забути про стреси. Ці практичні, легкі у застосуванні та ефективні програмидопоможуть вам створити диво.

Так що зробіть глибокий вдих… «видихніть зайву вагу» та насолоджуйтесь життям, наповненим гармонією та рівновагою.

Стройність з дитинства: як подарувати своїй дитині гарну фігуру

Зайва вагау дітей не береться нізвідки. Його поява завжди має причини. Найпоширеніша – перегодовування. Книга допоможе мамам порадами про те, як з дитинства підтримувати у дитини красиву фігуру, що набагато простіше, ніж все життя потім піддавати його виснажливим дієтам та тренуванням.

Найпроблемнішими зонами дівчата вважають ноги, талію, живіт. Багато хто, щоб привести тіло в норму, починають займатися бігом. Безумовно, це заохочувально, але навряд чи ви зможете відновитись за короткий проміжок часу. І без наочної мотивації заняття бігом майже 70% людей закидають.

Експерти кажуть, що для видимого результату від бігу необхідно займатися ним не менше 4-5 разів на тиждень по 40 хвилин і більше. Але є ефективні способи позбутися підшкірного жиру у проблемних зонах.

Отже, 3 вправи, які позбавлять вас від підшкірного жиру швидше ніж виснажливі тренування та біг

Присідання на одній нозі по кілька підходів підтягнуть сідниці, накачають квадрицепс, біцепс стегна. Вправа є високо-інтенсивною силовим навантаженням, що вимагає координації та позамежної роботи м'язів стабілізаторів. Вже за три тижні регулярної роботи ви відмітите позитивні зміни на відміну, якби ви весь цей час просто бігали.

Крім того, біг є практично марним заняттям, якщо вашою проблемною зоною є живіт та талія. Експерти кажуть, що і хитання преса – це не так ефективний спосібдля максимально швидкого результату. Виникає питання: як дістати підшкірний жиріз цієї зони? Відповідь експертів – планка з обтяженням. Саме у статиці відбувається максимальне закислення повільних м'язових волокон, які, у свою чергу, беруть енергію для підтримки функціоналу з жиру. Фітнес-гуру називають процес ліполізом (жироспалюванням) - коли у м'язів закінчується енергія, їм потрібно її звідкись брати.

Та й третя вправа – берпі. Якщо ви не можете виділити конкретну проблемну зонуАле підтягнутості в тілі вам явно не вистачає, то це вправа для вас. Необхідно робити за одне тренування 7-8 підходів з 10 берпі кожен. Експерти кажуть, щоб процес жироспалювання не зупинився, постійно змінюйте навантаження, чергуйте інтенсивні підходи з берпі, наприклад, з тією ж планкою.

Щоб закріпити процес, наприкінці кожного тренування зробіть кілька вправ на розтяжку. Вони сприяють швидкому та зовні гарному формуванню м'язової маси.