Загальна розвиваючі вправи з фізкультури. Комплекси загальнорозвиваючих вправ на місці. В такому випадку будуть корисні

комплекси загальнорозвиваючихвправ

для учнів 1-4 класів

Комплекс № 1.

1. Початкове положення - стійка ноги нарізно, руки на поясі.

1 - руки в сторони; 2 - нахил до правої ноги, торкнутися пальцями носка; 3 - випрямитися, руки в сторони; 4 - повернутися в і. п. Те ж до лівої ноги.

Дихання: на рахунок 1-3 вдих, на рахунок 2-4 - видих. Повторити по 4 рази в кожну сторону.

2. І. п. - стійка ноги нарізно, ступні паралельно.

1-2 присед на повній ступні, руки вперед; 3-4 - встати, руки вніз.5- нахил вліво, долоні ковзають уздовж тіла: ліва вниз, права під пахву; 6 - випрямитися, руки вниз; 7-6 - повторити рахунки 5-6 в іншу сторону.

3. І. п. - упор сидячи.

1-2 -опіраясь на руки, пересісти доп'ят; 3-4 - ковзаючим рухом розігнути ноги; 5-6 - зворотним рухом зігнути ноги; 7-8 - розгинаючи ноги, повернутися в і. п.

4 . І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла, долоні на підлозі.

1 - зігнути ліву ногу (гомілку горизонтально); 2 - розігнути ліву ногу в коліні; 3 - зігнути ліву ногу в коліні; 4- і. п. Те ж правою ногою.

Дихання в довільному ритмі. Повторити по 8 разів кожною ногою.

5 . І. п. - лежачи на животі в упорі на зігнутих руках.

1 2 - віджатися, випрямляючи руки; 3-4 - і. п.

Дихання в довільному ритмі. Повторити 6-8 разів.

6 . І. п. - упор на колінах.

1-2 - по черзі випрямляючи ноги, прийняти положення упору лежачи;

3-4 - прийняти і. п.

Дихання в довільному ритмі. Повторити 6 разів.

Стрибки на одній нозі: на рахунок 1-6 - на правій; 1-6 - на лівій.

Повторити по 2 рази на кожній нозі. Дихання в довільному ритмі.

8. Ходьба на місці з виконанням дихальної вправи - 30 -40 с.

Комплекс № 2.

1 . І. п. - основна стійка.

1 - руки в сторони; 2 - піднімаючись на носки, підняти руки вгору;

3 - руки в сторони, опуститися на всю ступню; 4 - і. п.

Дихання: на рахунок 1-2 - вдих; на 3-4 - видих. Повторити 8 разів.

2. І. п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі.

1-3 - на видиху три пружні нахили вперед, торкаючись руками підлоги; 4 - випрямитися, руки на пояс, вдих. Повторити 8 разів.

3 . І. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони.

1-2 - нахил вліво, ліву руку на пояс, праву вгору;

3-4 - випрямитися, руки в сторони, повернутися в і. п. Те ж вправо.

1-2 - мах правою ногою назад; 3 - мах вперед;

4 - приставити ногу, повернутися в і. п. Те ж лівою ногою.

Дихання в довільному ритмі. Повторити кожною ногою по 4 рази.

5 . І. п. - стійка ноги нарізно, руки за головою.

1-2 - поворот тулуба вліво, ліву руку в сторону;

3-4 - повернутися в і. п. Те ж вправо.

Дихання в довільному ритмі. Повторити по 4 рази в кожну сторону.

6 . І. п. - основна стійка, руки на поясі.

1-2 - крок правою ногою назад, стійка на правому коліні, руки в сторони; 3-4 - встати, приставити праву ногу, руки на пояс.

Дихання в довільному ритмі. Повторити по 4 рази кожною ногою.

7 . І. п. - основна стійка, руки в сторони.

1 - упор присівши; 2 - праву ногу відставити на носок вправо;

3 - приставити ногу в упор присівши; 4 - і. п. Те ж лівою ногою.

Дихання в довільному ритмі. Повторити по 4 рази в кожну сторону.

8 . І. п. - основна стійка, руки на поясі.

Стрибки на двох ногах з поворотом на рахунок 4 на 360 °. Виконати 32 стрибка, перейти на ходьбу на місці.

Комплекс № 3.

1-2 - піднімаючись на носки, натягнути скакалку вгорі; 3-4 - і. п.

Повторити 8 разів. Дихання: піднімаючись на носки - вдих; опускаючись - видих.

2. І. п. - основна стійка, скакалка, складена вчетверо, знаходиться внизу.

1 - скакалку вгору; 2 - праву ногу відставити убік на носок, нахил вліво; 3 - скакалку вгору, ногу приставити; 4 - і. п.

Те ж в іншу сторону.

3 . І. п. - стійка з зімкнутими носками, скакалку тримати за кінці.

1-2 - піднімаючи по черзі шкарпетки і п'яти, провести скакалку під ступнями ніг назад; 3-4 - провести вперед в і. п.

Повторити 8 разів. Дихання в довільному ритмі.

4 . І. п. - основна стійка, скакалка, складена вчетверо, знаходиться внизу.

1-2 - присісти, скакалку підняти вгору; 3 - 4 - в. п.

Повторити 8 разів. Дихання в довільному ритмі.

5. І. п. - сивий ноги нарізно, скакалка, складена вчетверо, знаходиться внизу.

1 -поднять скакалку вгору; 2 -наклон до правої ноги; 3 - скакалку вгору; 4 - і. п. Те ж до іншої ноги.

Повторити по 4 рази до кожної нозі. Дихання: при нахилі до ноги - видих; випрямляючи - вдих.

6. І. п. - стійка на колінах, скакалка, складена вчетверо, знаходиться внизу.

1-2 - сивий справа на стегно, скакалку вперед;

3-4 - і. п. Те ж в іншу сторону.

Повторити 8 разів. Дихання в довільному ритмі.

7. І. п. - основна стійка, скакалка приготовлена ​​для стрибків.

Стрибки з обертанням скакалки вперед і з проміжним стрибком. Виконати 32 стрибка. Після невеликого відпочинку - стрибки з обертанням скакалки назад і проміжним стрибком. Теж 32 стрибка з переходом на ходьбу з виконанням дихальної вправи.

Комплекс № 4.

1. І. п. - основна стійка, руки до плечей.

1 - руки вниз; 2 - руки перед грудьми; 3 - руки в сторони; 4 - руки до плечей.

Повторити 8 разів. Дихання в довільному ритмі.

2 . І. п. - основна стійка, руки, зігнуті в ліктях, знаходяться на рівні грудей, повернути долонями вниз.

1-2 - ривки руками назад; 3-4 - ривки руками з поворотом вправо. Те ж в іншу сторону.

Повторити по 4 рази в кожну сторону. Дихання в довільному ритмі.

3. І. п. - упор сидячи, ноги нарізно.

1 - з'єднати ноги над підлогою; 2 - підняти ноги, не згинаючи в колінах; 3 - опустити ноги; 4 - повернутися в і. п.

Дихання в довільному ритмі. Повторити 8 разів.

4 . І. п. - сивий в угрупованні (руками притиснути коліна грудей).

1-2 - зі змінним рухом ніг лягти на спину, руки вздовж тулуба; 3-4 - зворотним рухом повернутися в і. п.

Дихання в довільному ритмі. Повторити 8 разів.

5 . І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

1 - підняти прямі ноги вперед-вгору; 2 - розвести ноги в сторони; 3 - з'єднати ноги; 4 - і. п.

Повторити 8 разів. Дихання і довільному ритмі.

6. І. п. - упор сидячи.

1-2 - прогнутися в упор лежачи ззаду на зігнутих ногах;

3-4 - повернутися в і. п.

Повторити 8 разів. Дихання в довільному ритмі.

7. І. п. - основна стійка, руки на поясі.

1 - стрибок ноги нарізно; 2 - стрибок ноги разом; 3 - стрибок ноги нарізно; 4 - стрибок ноги разом; 5 - стрибки ноги в сторони - разом з ударами долонь перед собою.

Повторити 8 разів з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи.

комплекси загальнорозвиваючихвправ

для учнів 5-9 класів

комплекс 1

1. І. п. - основна стійка.

1 - руки вперед; 2 - руки вгору, прогнутися; 3 - руки в сторони; 4 - і. п.

1. І. п. - основна стійка.

1-4 - кола руками вперед; 5-8 - кола руками назад.

1 - випад правою ногою вперед; 2-3 - два пружних похитування в випаді; 4 - і. п .; 5 - випад лівою ногою вперед; 6-7 - два пружних похитування в випаді; 8 - і. п.

1. І. п. - стійка: ноги нарізно.

1 - руки через сторони вгору, нахил вправо; 2 - і. п .; 3 -руки через сторони вгору, нахил вліво; 4 - і. п.

1. І. п. - основна стійка: руки за головою.

1 - полуприсед, руки вгору; 2 - і. п .; 3 -прісед, руки в сторони; 4 - і. п.

1. І. п. - основна стійка: руки на поясі.

1-4 - стрибки на обох ногах; 5-8 - стрибки на лівій нозі; 9 - 12 - стрибки на правій нозі.

Починати і закінчувати комплекс слід ходьбою на місці з рухами руками вперед, в сторони, до плечей, за голову, на пояс.

комплекс 2

Прийняти положення правильної постави і зберігати його протягом 4-6 с.

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави, високо піднімаючи зігнуту ногу (30-40 с).
2. І. п. - основна стійка.

1-2 - руки на пояс, полуприсед, нахил вперед; 3-4 -випряміться, піднятися на носки, руки вгору, потягнутися; 5-6 - руки на пояс, нахил назад; 7-8 - і. п. (повторити 6-8 разів).

1. І. п. - стійка: ноги нарізно, руки за голову, лікті в сторони (прогнутися).

1-2 -Поворот тулуба вправо, руки вгору-назовні; 3-4 - і. п .; 5-6 - поворот тулуба вліво, руки вгору-назовні; 7-8 - і. п. (повторити 6-8 разів).

1. І. п. - основна стійка: руки за голову.

1-2 - праву ногу назад на носок, прогнутися; 3-4 - приставляючи праву ногу, зробити два пружні нахили вперед прогнувшись; 5-8 - ті ж рухи лівою ногою (повторити 4-6 разів).

1. І. п. - основна стійка: руки на поясі.

1-2 - присед на шкарпетках, руки вперед; 3-4 - і. п. (повторити 6-8 разів).

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (на 32-48 рахунків). Під час ходьби на місці: на чотири кроки - руки через сторони вгору - вдих, на наступні чотири кроки - руки вниз - видих (повторити 4-6 разів).

1 - піднятися на носки, нахил вправо, ліву руку вгору; 2 - повернутися в і.п .; 3 - піднятися на носки, нахил вліво, праву руку верх; 4 - і. п. (повторити 4-6 разів).

комплекс 3

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (на 30-40 с).
2. І. п. - основна стійка.

1 - крок правою ногою вправо, руки до плечей; 2-3 - піднятися на носки, руки вгору-назовні; 4 - приставити ліву ногу і повернутися в і.п .; 5 - крок лівою ногою вліво, руки до плечей; 6-7 - піднятися на носки, руки вгору-назовні; 8 - приставити праву ногу і повернутися в і. п.

1. І. п. - стійка: ноги нарізно, руки на поясі.

1 - поворот тулуба вправо, праву руку в сторону; 2 - і.п .; 3-4 - ті ж рухи з поворотом тулуба вліво (повторити 6-8 разів).

1. І. п. - стійка: ноги нарізно, руки за спину.

1-2 - нахил тулуба вправо, ліву руку вгору; 3-4 - повернутися в і.п .; 5-6 - нахил тулуба вліво, праву руку вгору; 7-8 - повернутися в і.п. (Повторити 4-6 разів).

1. Стійка: ноги нарізно, руки на поясі.

1. - три пружних присідаючи; 4 - в.п. (Повторити 6-8 разів).

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (до 1 хв). Під час ходьби на місці необхідно дотримуватися ритмічне дихання.

комплекс 4

Прийняти положення правильної постави і зберігати його протягом 6-8 с.

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (до 1 хв).
2. І. п. - основна стійка.

1 - праву руку в сторону; 2 - ліву руку в сторону; 3 - присед на шкарпетках; 4 - і. п. (повторити 6-8 разів).

1. І. п. - стійка: ноги ширше плечей, руки на поясі.

1-2 - зігнути праву ногу, нахил вліво, руки вгору; 3-4 - повернутися в і. п .; 5-6 - зігнути ліву ногу, нахил вправо, руки вгору; 7-8 - повернутися в і. п. (повторити 4-6 разів).

1. І. п. - стійка: ноги нарізно; руки перед грудьми.

1-поворот тулуба вправо, руки в сторони; 2- і. п .; 3 - поворот тулуба вліво; 4 - і. п. (повторити 6-8 разів).

1. І. п. - стійка: ноги нарізно, руки за голову.

1 - 3 три пружні нахили вперед прогнувшись; 4 - повернутися в і. п. (повторити 6-8 разів).

6 . Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (до 1 хв). Під час ходьби необхідно дотримуватися ритмічність дихання.

7 .

1 - випад правою ногою вперед, ліву руку вперед, праву руку в сторону; 2 - і. п .; 3 - випад лівою ногою вперед, праву руку вперед, ліву руку в сторону; 4 - і. п .; 5 - випад правою ногою в сторону, праву руку вгору, ліву руку в сторону; 6 - в.п.; 7 - випад лівою ногою в сторону, ліву руку вгору, праву руку в сторону; 8 - і. п. (повторити 4-6 разів).

комплекси загальнорозвиваючихвправ

для учнів 10-11 класів

комплекс 1

Прийняти положення правильної постави і зберігати його 5-7 с.

1. І.П. - стійка: ноги нарізно, руки на поясі.

1 2 - поворот тулуба вправо, руки вгору-назовні; 3-4 - повернутися в і.п .; 5-6 - поворот тулуба вліво, руки вгору назовні; 7-8 - повернутися в і.п. (Повторити 4-6 разів).

1. І. п. - стійка: ноги ширше плечей, руки за голову.

1-2 - згинаючи праву ногу, нахил вліво; 3-4 - повернутися в і.п .; 5-6 - згинаючи ліву ногу, нахил вправо; 7-8 - повернутися в і.п. (Повторити 4-6 разів).

1. І.П. - основна стійка.

1-2 - упор присівши; 3-4 - встати, руки вгору, праву ногу назад на носок; 5-6 - упор присівши; 7-8 - встати, руки вгору, ліву ногу назад на носок (повторити 4-6 разів).

1. І.П. - основна стійка: руки за голову.

1 - нахил назад; 2-3 - пружні нахили вперед прогнувшись; 4 - в.п. (Повторити 6-8 разів).

1. І. п. - основна стійка: руки на поясі.

1 - полуприсед на правій нозі, ліву ногу вперед на п'яту, руки в сторони долонями вгору; 2 - і.п .; 3 - полуприсед на лівій нозі, праву ногу вперед на п'яту, руки в сторони долонями вгору; 4 - в.п.

(Повторити 6-8 разів).

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (30-40 с).
2. І.П. - основна стійка: руки в сторони.

1-2 - крок правою ногою в сторону, поворот тулуба вліво, праву руку за голову, ліву руку на пояс; 3-4 - повернутися в і.п .; 5-6 - крок лівою ногою в сторону, поворот тулуба вправо, ліву руку за голову, праву руку на пояс; 7-8 - повернутися в і.п. (Повторити 6-8 разів).

комплекс 2

Прийняти положення правильної постави і зберігати його протягом 5-7С.

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (до 30 с).
2. І.П. - стійка: ноги ширше плечей.

1-2 - руки вгору, прогнутися; 3 - нахил вперед, руки розслаблено опустити вниз; 4 - в.п. (Повторити 6-8 разів).

1. І.П. - стійка: ноги нарізно, руки на поясі.

1-3 - три пружні нахили вправо; 4 - і.п .; 5-8 - ті ж рухи вліво (повторити 6-8 разів).

1-3 - три пружні нахили вперед, прогнувшись; 4 - в.п. (Повторити 6-8 разів).

1. І.П. - основна стійка: руки на поясі.

1 - крок правою ногою вправо, руки в сторони; 2 - приставити ліву ногу, полуприсед, руки на пояс; 3 - крок лівою ногою вліво, руки в сторони; 4і.п - (повторити 6-8 разів).

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (до 30 с). Під час ходьби необхідно зберігати ритмічність дихання.

1. І.П. - основна стійка: руки на поясі; 1 - праву ногу назад на носок, праву руку вперед, ліву руку вгору; 2 - і.п .; 3 - ліву ногу назад на носок, ліву руку вперед, праву руку вгору; 4 - в.п. (Повторити 6-8 разів).

комплекс 3

Прийняти положення правильної постави і зберігати його протягом 5-7 с.

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (30-40 с).
2. І.П. - основна стійка.

1-2 - упор присівши; 3-4 - встати, піднятися на носки, руки вгору (повторити 6-8 разів).

1. І.П. - стійка: ноги нарізно, руки перед грудьми.

1 - поворот тулуба вправо, ривок прямими руками назад; 2 - і.п .; 3 - поворот тулуба вліво, ривок прямими руками назад; 4 - в.п. (Повторити 6-8 разів).

1. І.П. - основна стійка: руки на поясі.

1 - крок правою ногою вправо; 2-3 - згинаючи праву ногу, пружні нахили вліво, руки вперед; 4 - і.п .; 5 - крок лівою ногою вліво; 6-7 - згинаючи ліву ногу, пружні нахили вправо, руки вперед; 8 - і.п. (Повторити 4-6 разів).

1-3 - згинаючи праву ногу, три пружні нахили вліво, праву руку вгору; 4 - і.п .; 5 7 - згинаючи ліву ногу, три пружні нахили вправо, ліву руку вгору; 8 - і.п. (Повторити 4-6 разів).

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (30-40 с). Під час ходьби необхідно дотримуватися ритмічність дихання.
2. І.П. - основна стійка.

1 - ліву руку на пояс; 2 - праву руку на пояс; 3 - ліву руку до плеча; 4 - праву руку до плеча; 5 - ліву руку вгору; 6 - праву руку вгору; 7 - бавовна руками над головою; 8 - і.п. (Повторити 4-6 разів).

комплекс 4

Прийняти положення правильної постави і зберігати його протягом 5-7 с.

1. Ходьба на місці з високим підніманням ніг і збереженням правильної постави (до 30-40 с).
2. І.П. - стійка: ноги нарізно, руки за голову.

1 2 - нахил тулуба назад, руки в сторони; 3 4 - повернутися в і.п. (Повторити 8 разів).

1. І.П. - стійка: ноги ширше плечей, руки на поясі.

1 - поворот тулуба вправо, згинаючи праву ногу, руки вправо; 2 - поворот тулуба вліво, згинаючи леву ногу, руки вліво (повторити 6-8 разів).

1. І.П. - основна стійка: руки на поясі.

1 - випад вправо, руки в сторони; 2 - і.п .; 3 - полуприсед, руки вгору; 4 - і.п .; 5 - випад вліво, руки в сторони; 6 - і.п .; 7 - полуприсед, руки вгору; 8 - і.п. (Повторити 4-6 разів).

1. І.П. - упор присівши.

1-2 - встати, праву ногу назад на носок, руки вгору, прогнутися; 3-4 - повернутися в і.п .; 5-6 - встати, ліву ногу назад на носок, руки вгору, прогнутися; 7- 8 - повернутися в і.п. (Повторити 4-6 разів).

1. Ходьба на місці зі збереженням правильної постави (до 30-40 с). Під час ходьби необхідно дотримуватися ритмічність дихання: на чотири кроки - вдих, на наступні чотири - видих.
2. І.П. - основна стійка.

1 - праву ногу вправо на носок, ліву руку вгору, праву руку вперед; 2 - і.п .; 3 - ліву ногу вліво на носок, праву руку вгору, ліву руку вперед; 4 - в.п. (Повторити 4 рази).

Сучасний ритм життя змушує багатьох людей віддавати всі сили роботі, домашнім турботам, побуті. Серед цієї метушні часом важко приділити час своєму здоров'ю, відвідати басейн, зайти в спортзал. Але м'язи людини повинні отримувати постійну навантаження, розвиватися, щоб залишатися в тонусі.

Для цього можна використовувати вдома повноцінний комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих і зробити фігуру більш привабливою, а м'язи натренованими.

М'язи рук і плеча з часом втрачають свою пружність і стають більш розслабленими, що в сукупності з іншими причинами веде до появи сколіозу, викривлення постави. Існують прості дії, які зможуть сформувати хороший м'язовий корсет.

Вправи для даної групи м'язів виконуються певну кількість разів в декілька заходів.

Перед проведенням комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих обов'язково потрібно зробити розминку.

розгинання рук

Вправа виконується з гантелями. За один раз потрібно виконати 10 вправ:

• спертися коліном і однією рукою об рівну поверхню;
• спину випрямити, живіт напружити, голову не піднімати;
• взяти гантель в іншу руку, зігнути;
• тримати лікоть нерухомо, руку з гантелей випрямити;
• повернути руку долонею вгору, зафіксувати;
• повернутися в колишнє положення.

Віджимання з колін

Проводити кілька повторів по 30 разів.

техніка:

• упор на коліна, ступні схрестити, підняти над підлогою;
• поставити долоні близько один до одного;
• живіт втягнути, згинаючи лікті опуститися на підлогу;
• повільно випрямитися.

Вправи для шиї

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих складено таким чином, щоб приділити особливу увагу м'язам шийного відділу. Зміцнення і розвиток яких, є профілактикою болю і лікуванням патологій. Для хворої шиї неврологи рекомендують виконувати гімнастику з статичних вправ. Нижче представлені деякі з них.

Важливо!Якщо при виконанні вправи людина відчуває біль і дискомфорт, потрібно зменшити амплітуду руху і скоротити кількість повторів. Якщо біль все-таки присутня, слід відкласти виконання гімнастичного елементу на час.

маятник

• зайняти зручне положення, тримати голову прямо;
• зробити нахил вправо, напружити шию, утримувати голову 7 секунд;
• зробити нахил вліво.

Повторювати руху по 5 разів.

літак

Робити ще по 2 рази, тримати по 10 секунд.

Заняття для ніг і тазу

Такий комплекс дозволяє зміцнити м'язи стегон, задньої частини торса і сідниць.

присідання

• поставити ноги ширше плечей;
• виконувати присідання, стегна паралельні підлозі;
• повтор 20 разів.

Розведення ніг лежачи

Ця вправа є основою комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих, яке задіює роботу кількох груп м'язів.

• лягти на рівну поверхню;
• ноги зігнути, підняти;
• стегна приймають перпендикулярне положення підлозі, гомілки - паралельне;
• ноги розвести в сторони, зафіксувати;
• повільно звести коліна разом.

Виконувати по 10 разів, роблячи 2 підходи.

Вправи для тулуба

Вправи для розвитку м'язів торса зазвичай ділять на 2 групи: для грудей і для живота. Основні способи тренування представлені в таблиці.

Важливо пам'ятати!Рухи, спрямовані на зміцнення тулуба, зачіпають внутрішні порожнини організму і важливі органи. Робити їх потрібно повільно, без форсування.

Вправи для всього тіла

Основу комплексу рухів для всього тіла становлять 3 вправи:

• планка;
• присідання з вагою;
• неповний місток.

планка

Планка відноситься до силових вправ, які дають навантаження на всі м'язи.

Для виконання планки потрібно розташуватися на підлозі так, щоб утримувати своє тіло на ліктях і носках. У такій стійці потрібно утримуватися 1 хвилину в кілька підходів.

Присідання з вагою

Дана вправа прокачує м'язи нижньої частини: стегон, литок, сідниць. В якості ваги можна використовувати гантелі або інший предмет. Для новачків присідання рекомендують починати без використання обважнювачів. При цьому п'яти від підлоги відривати не можна, починати від 10 раз в кілька сетів.

Техніка виконання:

• поставити ноги ширше плечей;
• опускатися до моменту, коли сідниці виявляться паралельно підлоги;
• повільно прийняти початкове положення.

неповний місток

Така вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць:

Вправи для формування постави

Красива постава не тільки робить людину привабливішою, але й впливає на правильну роботу всіх систем життєдіяльності. Для створення рівної постави потрібно виконувати такі вправи.

Камиш:

• сісти на коліна, руки зчепити над головою;
• кисті вивернути долонями вгору, якомога вище тягнути до стелі;
• зробити нахили в сторони;
• повернутися в початкове положення.

При виконанні спину тримати прямо, руки в ліктях не згинати. Виконувати 4 рази.

черв'як:

• сісти на п'яти, руки покласти на коліна;
• коліна розвести в сторони;
• лікті зігнути, опустити на підлогу;
• голову нахилити, затриматися на 10 секунд.

Повтор - 3 рази.

Вправи в рівновазі

Додатковий комплекс загальнорозвиваючих рухів з фізкультури для дорослих, який спрямований на виправлення постави, включає гімнастику в рівновазі. Такі вправи зміцнюють м'язи тулуба і підвищують тонус спинних м'язів. Вони виконуються на підвищеній опорі або на підлозі, можуть проводитися на місці або в русі.

Вправи на місці: стійка на носках, на п'ятах, повороти, рух кінцівками, стрибки.

Вправи в русі: ходьба різного виду, використання вантажів при ходьбі, подолання перешкод, біг, танцювальні кроки.

Силові вправи

Силові дії спрямовані на тренування фізичної сили, витривалості за участю певних груп м'язів. Їх прийнято розділяти на тренінг з власною дитиною та з вільним вагою. Вправи виконують вранці або вдень по 10 разів, кілька разів на тиждень.

З власною вагою:

• віджимання від підлоги;
• підтягування;
• присідання.

Зверніть увагу!Щоб навантаження розподілялося рівномірно на всі групи м'язів комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих робити потрібно з прямою спиною і правильним положенням тіла: ноги поставити на ширину плечей, нахилятися вперед не можна.

З обтяженням (підняття і опускання снарядів):

• присідання зі штангою;
• жими з грудей;
• тяга в нахилі;
• станова тяга.

дихальні вправи

Такі вправи допомагають розслабитися, скинути зайву вагу, привести в норму травлення, боротися зі стресами.

долоньки

Зробити 4 глибокі вдихи носом, видих потрібно зробити тихо, через рот. При вдиху стиснути кулаки. Зробити паузу на 6 секунд, руки опустити. Плечі і живіт розслаблені. Слід зробити 24 заняття по 4 вдиху.

насос

Стоячи нахилятися вниз. На середині нахилу вдихати повітря носом, закінчити вдих разом з нахилом. Випрямитися. Повторити 12 сетів по 8 вдихів, роблячи перепочинок по 4 секунди.

погончики

Встати на підлогу, руки притиснути до живота. При виконанні роблять 8 вдихів підряд. Перерва становить 4 секунди. На видиху зробити поштовх руками до підлоги, випрямляючи їх. При видиху руки знову притиснути. Повтор - 12 сетів по 8 вдихів.

Вправи в розтягуванні

Після виконання набору загальнорозвиваючих вправ по силовий фізкультури дорослій людині обов'язково потрібно розтягувати сухожилля і м'язи. З роками розтяжка стає гірше, крім того силовий тренінг сприяють укорочення зв'язок і погіршення рухливості суглобів. Вправи по розтягуванню повинні проводитися без болю, ривка, глибоко дихаючи.

Спочатку тягнуть великі групи м'язів, потім - малі.

Розтяжка спини і стегон

Сісти на підлогу, стежити, щоб спина була прямою, витягнувши ноги вперед. Для розтягування м'язів потрібно нахилитися вперед і намагатися дотягнутися руками до шкарпеток. Доторкнувшись до ніг затриматися на 10 секунд, потім випрямитися. Потрібно підняти одну ногу і, вхопившись за неї двома руками, тягнути вгору. Відчувши напруга, зафіксувати положення на кілька хвилин,ногу поміняти.

Розтяжка м'язів грудей

Вправа виконується в положенні стоячи, ноги повинні стояти по ширині плечей, коліна трохи зігнути. Руки з'єднати за спиною в замок. Грудьми потрібно повільно тягнутися вперед до максимуму, напружуючи живіт і спину.

Вправи в розслабленні

При виконанні монотонної роботи людина не помічає, як його м'язи, зберігаючи певний стан тіла, постійно напружуються. Щоб відновити сили і заспокоїти нерви напруга потрібно знімати. Для цього розроблені програми, які допомагають розслабитися і зняти втому.

Виконувати вправи потрібно з затримкою дихання і напруженням м'язів.

для рук

Стоячи прямо підняти руки, стиснуті в кулаки. При вдиху напружувати спочатку м'язи кисті, потім - передпліччя і плеча. Дихання затримати на кілька секунд. При цьому потрібно подумки давати команду на максимальне напруження. При видиху розслабитися, руки опустити і зробити кілька маятникоподібних поворотів.

для тулуба

Лежачи на животі прогнутися всім корпусом, піднімаючи коліна і голову. Початкове положення, розслабитися. Зробити 3-4 повтору. Друга частина вправи виконується також, але лягти потрібно на спину. Напружувати м'язи при згинанні, розслабитися, випрямитися на підлозі.

Загально-розвиваючі вправи в парах

ОРУ в парах спрямовані на зміцнення суглобів, розвиток сили і витривалості. Рухи в парах задіють групи м'язів особливим чином, чого не можна домогтися поодинці.

Будь-який комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих в парній роботі допомагає навчитися розрахувати зусилля для чинення опору партнеру і проявити свої максимальні можливості. Особливість таких вправ в тому, що їх можна виконувати почергово або разом, з предметами або без них.

для рук

Обличчям один до одного партнери витягають руку вперед, іншу ж згинають у лікті і зчіплюють в замок з рукою напарника. Тренування спрямована на згинання та розгинання рук при опорі.

Для ніг

Ефективна вправа для опрацювання м'язів стегна виконується досить просто. При цьому потрібно лягти на спину, підняти і розвести в сторони. Партнер при цьому варто з боку ніг і тримає напарника за гомілкостопи. Завдання першого учасника звести ноги, а другого - утримати їх, чинячи опір. Після кількох повторів завдання змінюється на протилежну.

Загально-розвиваючі вправи в русі

Такі тренінги вибірково впливають на певні групи м'язів і поділяються на анатомічні групи, які мають кілька вправ локального характеру. ОРУ полягають у розвитку рухових якостей: повороти, згинання, відведення і інші.

Тренування стопи і гомілки:

• піднімання на носки, ходьба, стрибки (задіюючи дві або одну ногу);
• ходьба на зовнішній частині стопи;
• дотик п'яти статі однієї ноги при випаді вперед інший.

Тренування всього тіла (повторити 5-6 разів):

• попеременное присідання і упор лежачи;
• розставити ноги, виконувати кругові рухи тулубом;
• опуститися на підлогу, схрестивши ноги, потім лягти, сісти і встати, при цьому руки не задіяти.

Вправи коригуючої гімнастики

Коригуюча гімнастика спрямована на розслаблення м'язів і відновлення нормальної роботи організму. Це відбувається при виконанні загальнорозвиваючу, корекційної і розслаблюючій гімнастики двічі в день по 15-20 хвилин.

Такі вправи можуть включати:

• комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастики для дорослих з використанням гімнастичних снарядів;
• ряд рухів без снарядів;
• групові або індивідуальні заняття.

Прикладом такої гімнастики можуть служити симетричні вправи, Які покликані прибрати асиметрію, вирівняти хребет, послабити тонус м'язів.

вправи:

1. І. п. Лягти на живіт, руки витягнути. Підняти голову і плечі, руки витягнути, відвести назад. Зробити вдих, прийняти і. п.
2. І. п. Лежачи на спині, підняти ноги, роблячи кут в 45 градусів і зробити схрещування прямих ніг - «ножиці».
3. І. п. - те ж. Здійснювати кругові рухи прямих ніг - «велосипед».

Загально-розвиваючі вправи з обтяженнями (гантелі)

Вправи з гантелями відносять до розряду загальнорозвиваючу атлетичної підготовки, Які спрямовані на тренування витривалості, гнучкості суглобів, поліпшення пропорцій тіла. Багато руху з гантелями виконуються в положенні сидячи або лежачи, що дозволяє знизити навантаження на окремі частини тіла і органи.

Головним правилом таких вправ є поступове зростання опорів. При цьому дії виконуються з додатком ваги гантелей при збільшенні повторів.

Комплекс рухів:

• бічні нахили, стоячи з гантелей в руці;
• тяга снаряда через голову в положенні лежачи на гімнастичній лаві;
• почерговий підйом руки з гантелей перед собою;
• випади і присідання з гантелями.

Загально-розвиваючі вправи без предметів

ОРУ без предметів являють собою нескладні руху частинами тіла в доступній техніці з урахуванням віку і анатомічних особливостей людини. Такі дії допомагають поліпшити стан організму, виховати фізичні якості та оздоровитися.

Комплекс (опрацювання м'язів плеча, ніг і спини):

Загально-розвиваючі вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою часто включають в набір ОРУ,вони є частиною тренувань спортсменів. Незважаючи на доступність дій і простоту снаряда систематичні заняття дозволяють поліпшити координацію рухів, знизити вагу, опрацювати відразу кілька м'язових груп.

Початківцям спортсменам фахівці рекомендують проводити заняття по 10 хвилин 3 рази в тиждень, поступово збільшуючи навантаження і використовуючи 3 види стрибків. Крім того, можна виконувати і інші вправи, в яких скакалка задіяна не тільки для стрибків.

Види занять:

• стрибки на скакалці на одній або двох ногах (по 10 разів);
• махи ногами, при цьому снаряд потрібно тримати в руках, ногою намагатися дістати до нього (8 разів);
• нахили вперед, при цьому скакалку потрібно взяти, а потім при виконанні наступного нахилу покласти на підлогу (10 разів).

Загально-розвиваючі вправи із застосуванням обруча

Для більш ефективного тренування м'язів, розвитку спритності і точності рухів тренери рекомендують використовувати обруч. В якості спортивного снаряду він може бути орієнтиром в занятті, фіксувати певні пози, положення тіла. На заняттях часто використовують різне положення обруча: горизонтальне, фронтальне, бічне.

Крім обертання обруча на талії, руці, шиї роблять стрибки, кидки і передачу обруча. Вправи роблять плавно, не поспішаючи, проводять по 8-10 разів.

Вправи з обручем

1. Обруч в руках.Стоячи на підлозі, обруч знаходиться в руках спереду. При підніманні на носки підняти обруч і подивитися на нього, зробити вдих. Прийняти і. п. видихнути.
2. нахили вперед, Обруч покласти або взяти в руки.
3. Стоячи на підлозі,обруч тримати руками вертикально зверху. Кисті рук розташувати поруч один з одним. Робити махи ногами поперемінно тому, прогинаючись.

Загально-розвиваючі вправи з м'ячами

Фізичні руху із застосуванням м'яча допомагають розвинути у людини рухливість і швидкість реакції. Такий снаряд застосовують в якості легкого обтяження в одиночних або парних тренуваннях. При цьому потрібно правильно підібрати вага м'яча і інтенсивність рухів.

загальнозміцнюючі заняття

Для рук:

• ноги поставити нарізно, взяти м'яч в руки, руки опустити;
• піднімати руки перед грудьми;
• продовжити рух, піднімаючи руки вгору;
• опустити руки.

Для тулуба:

• ноги поставити нарізно, руки з м'ячем підняти вгору;
• здійснювати нахили в сторони;
• ускладнити рух: виробляти нахили вперед, не згинаючи колін, торкатися м'ячем статі.

Для ніг:

• лягти на підлогу;
• руки витягнути над головою, м'яч в руках;
• повільно сісти, намагаючись дістати м'ячем шкарпетки.

Загально-розвиваючі вправи з гімнастичною палицею

Гімнастична палиця дає можливість збільшити спортивне навантаження і урізноманітнити тренування. Рухи з таким снарядом повинні проводитися під керівництвом фахівця, який грамотно розподілить кількість занять на певні частини тіла і їх амплітуду.

Заняття з палицею готують організм до більш складним тренувань. При цьому велике значення має вид хвата палиці: звичайний, знизу, вузький, зворотний, різний.

Основні вправи:

1. ноги нарізно, Палицю взяти за кінці зверху і розташувати вертикально за спиною. Робити 5 присідань, зберігаючи поставу.
2. Ходьба на місці, Палицю тримати горизонтально перед собою. Зробити випад лівою ногою, повернутися направо, поміняти ногу. Повторити 8 разів.
3. стоячи,ноги поставити нарізно, палиця - за спиною горизонтально. Робити нахили вперед, піднімаючи палицю вгору ривком. Повернутися в і. п.

Правильний розподіл фізичного навантаження дуже впливає на людину. Виконуючи прості рухи, він отримує можливість виправити поставу, укріпити м'язи, відновити життєві сили і продовжити молодість.

Базовий комплекс загальнорозвиваючих вправ для дорослих з фізкультури може використовуватися у вигляді розминки перед силовими тренінгами або самостійно.

Щоб заняття приносили тільки користь і задоволення потрібно обов'язково вивчити методику і особливості їх виконання.

Корисне відео з комплексом загальнорозвиваючих вправ для дорослих:

Загально-розвиваючі вправи з фізкультури зі скакалкою:

Вправи без предмета - це найбільш поширені вправи, які є основою для побудови інших ОРУ - з предметами, на снарядах. Найбільш поширені вправи наводяться нижче. Для зручності їх найкраще розглядати по анатомічній ознаці: вправи для м'язів шиї, плечового пояса, для спини, для бічної поверхні тулуба, для ніг і ін.

1.Упражненія для м'язів шиї:

нахили голови вправо, вліво, вперед, назад;

то ж, але руки за головою, з подоланням опору рук;

кругові рухи голови вправо, вліво (без різких рухів назад);

2. Вправи для рук і плечового пояса.

згинання та розгинання рук в ліктьовому і плечовому суглобах;

кругові рухи і махи руками в різних напрямках;

ривковие руху руками в поєднанні з нахилами і поворотами тулуба;

перехід з упору присівши в упор лежачи і навпаки.

3. Вправи для м'язів спини.

нахили і повороти тулуба вперед і назад в і.п. стоячи;

піднімання і опускання тулуба в і. п. лежачи на животі;

піднімання і махи ногами назад в і.п. лежачи на животі; то ж з одночасним симетричним або асиметричним підніманням рук;

утримання піднятих рук і ніг в і.п. лежачи на животі.

4. Вправи для м'язів черевного преса (передня поверхня тулуба).

піднімання тулуба з в.п. лежачи на спині;

піднімання, махи, кругові рухи ( «велосипед») в і.п. упор сидячи або лежачи на спині;

одночасні рухи руками і ногами в і.п. упор сидячи або лежачи на спині.

5. Вправи для м'язів бічної поверхні тулуба.

піднімання, махи ногами з і.п. лежачи на боці;

пружні нахили тулуба в сторону з і.п. стоячи;

піднімання - опускання тазу з і.п. лежачи на боці.

6. Вправи для ніг і м'язів таза.

вправи для стоп і гомілки: піднімання на носки, полуприсед, ходьба на носках, стрибки і підскоки на одній і двох ногах, перекати з п'яти на носок;

вправи для стегон і гомілки: присідання, випади в різних напрямках, ходьба в полуприседе і пріседе, біг на місці з високим підніманням стегна і ін .;

вправи для розвитку рухливості в тазостегновому суглобі: кругові рухи тазом стоячи, глибокі нахили вперед з захопленням гомілки, напівшпагаті, шпагат, глибокі пружні випади, махи ногами з великою амплітудою;

Вправи на розслаблення. Ці вправи обов'язково присутні в комплексі ОРУ, виконуючи функцію відновлення дихання і зняття зайвої напруги м'язів. Це, наприклад, вільні дугоподібні рухи руками в поєднанні з підніманням на носки, полуприседом, полунаклоном; струшування кистями, передпліччя, плечима, опускання розслаблених рук вниз з акцентом на видих і розслаблення верхній частині тулуба і рук, розмахування розслабленими руками і струшування ніг в різних і.п.

Комбіновані (комплексні) вправи. Це вправи, в яких одночасно або послідовно беруть участь кілька основних м'язових груп, наприклад, рук, ніг і тулуба. приклад:

І.П. - о.с.

- нахил вперед, руки в сторони.

- упор присівши.

- упор стоячи.

Рубрика:

Проводяться для всіх м'язових груп з різних вихідних положень (стоячи, сидячи, лежачи) і їх варіантів (стоячи, ноги нарізно, стоячи на колінах, сидячи верхи, сидячи, ноги скрестно по-турецьки, лежачи на спині, на боці, на животі) .

Для м'язів верхніх кінцівок

Початкове положення стоячи.

1. П'яти разом, носки нарізно, руки опущені уздовж тулуба (основна стійка). Руки через сторони вгору, повернення в вихідне положення.

2. Руки до плечей, кисті стиснуті в кулак. Почергове розгинання рук вгору.

3. Права рука піднята вгору, ліва опущена. зміна положення

4. Руки зігнуті в ліктях, кисті у плечей. Кругові рухи зігнутими руками вперед, потім назад.

5. Руки випрямлені вперед, скрестного руху рук - відведення в сторони.

6. Ноги нарізно - на ширині плечей, ширше плечей. Руки зігнуті в ліктях перед грудьми, пальці торкаються кінчиками, долоні випрямлені. Відведення ліктів ривками тому.

7. Те ж, що і 6-е вправа, але з поворотом тулуба вправо і вліво.

8. Руки опущені вздовж тулуба. Кругові рухи рук.

9. Права нога попереду, ліва - ззаду, руки зігнуті в ліктях, кисті стиснуті в кулак, ліва рука попереду, права ззаду. Почергове розгинання рук вперед - «Бокс».

Початкове положення сидячи.

1. Руки опущені вздовж тулуба, ноги випрямлені і розставлені нарізно до кута 30-40 °. Руки через сторони вгору, повернення в вихідне положення.

2. Те ж вправу, але з бавовною рук над головою.

3. Кисті рук за головою. Випрямлення рук в сторони, вгору, прогнутися в грудях. Повернення у вихідне положення.

4. Руки на поясі - відвести лікті назад, прогнутися, повернутися в початкове положення.

Початкове положення лежачи.

1. Лежачи на животі, кисті рук у плечей, лікті притиснуті до тулуба. Піднімаючи голову і груди, виробляти руками руху, що імітують плавання стилем брас: випрямлення рук вгору, відведення їх в сторони до рівня плечей, згинання в ліктях, приведення кистей до плечей.

2. Руки перед грудьми в упорі долонями в підлогу. Розгинання рук в ліктях, підведення голови і плечей, повернення в вихідне положення.

3. Лежачи на спині, руки випрямлені вперед перед грудьми. Відведення рук в сторони і схрещування їх.

4. Права рука випрямлена вгору до зіткнення з підлогою, ліва - уздовж тулуба. Зміна положення рук.

1. «погріємо руки на сонечку». Початкове положення стоячи або сидячи, руки за спиною. Руки випрямити вперед долонями вгору, сказати «тепло», повернутися у вихідне положення.

2. «Метелики». Початкове положення стоячи, руки в сторони. Рухи рук вгору-вниз, метелики літають. Руки опустити: метелики відпочивають.

3. «Показати і заховати». Сидячи, руки з прапорцями (м'ячиком, кубиком, кулькою, брязкальцем) за спиною. Руки перевести вперед, показати захований предмет: «Ось!», Заховати руки за спину: «Ні!».

4. «Постучи». Початкове положення сидячи на килимі, ноги випрямлені в колінах, розсунуті в сторони нарізно, в руках кубики (брязкальця). Нахилитися вперед, постукати кубиками по підлозі, сказати «тук-тук», повернутися у вихідне положення.

Для м'язів нижніх кінцівок

Початкове положення стоячи.

1. Руки на поясі. Почергове піднімання колін з відривом п'яти від підлоги.

2. Присідання з перекладом випрямлених рук вперед, повернення в вихідне положення.

3. Руки уздовж тулуба. Руки в сторони, права нога в сторону. Повернення у вихідне положення. Руки в сторони, ліва нога в сторону. Повернення у вихідне положення.

Початкове положення сидячи.

1. Ноги випрямлені, опора на повну ступню, руки ззаду в упорі. Розводити в сторони і схрещувати прямі ноги - «ножиці».

2. Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах. Ходьба на місці з високим підніманням колін.

Початкове положення лежачи.

1. «Велосипед». Лежачи на спині почергове згинання та розгинання ніг в повітрі з підтягуванням колін до живота.

2. Зігнути обидві ноги в колінах, випрямити їх вперед і вгору під кутом 45 °, повільно опустити.

3. Лежачи на животі. Почергове відведення випрямлених ніг назад і вгору.

Вправи імітаційні і по ігровій методиці

1. «Жучок». Лежачи на спині, рухати руками і ногами, розгинаючи і згинаючи їх - жучок прокинувся. Повернутися в початкове положення, руки вздовж тулуба, ноги випрямлені - жучок заснув.

2. «Дерева маленькі»: присідання з охопленням колін руками. «Дерева великі»: встати, підняти випрямлені руки вгору.

3. «Пружинки». З вихідного положення стоячи, руки на поясі діти присідають і випрямляються, повертаючись в початкове положення.

Це ж вправу можна робити в полуприседе.

Для м'язів тулуба

Початкове положення стоячи.

1. Руки на поясі. Нахили тулуба вперед і повернення в початкове положення.

2. Те ж вправу, але з відхиленням тулуба назад.

3. Бічні нахили тулуба.

4. Повороти тулуба в сторони з поверненням у вихідне положення.

5. Кругові рухи тулуба: нахил вперед, вправо, назад, вліво, повернення в вихідне положення.

Початкове положення сидячи.

1. Сидячи на стільці, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки на поясі. Повороти тулуба вправо-вліво з випрямленням відповідної руки.

2. Ноги випрямити, утримуючи їх випрямленими у висячому положенні розвести в сторони, зімкнути, опустити.

3. Бічні нахили тулуба.

4. Руки в упорі ззаду. Підняти таз, випрямити коліна, щоб випрямлена тіло спиралося на стопи і кисті, повернутися в початкове положення.

Початкове положення лежачи на спині.

1. Руки уздовж тулуба. Ноги зігнуті в колінах, виробляти почергове згинання та розгинання ніг - «велосипед».

2. Руки випрямлені над головою вгору. Одночасно з махом рук перейти в положення сидячи, руки вперед. Нахили тулуба вперед, дотягуючись пальцями рук до пальців стоп.

3. Руки зігнуті в ліктях, опора на лікті, ноги зігнуті в колінах, опора на стопи. Підведення тазу - вправа «місток». Повернення у вихідне положення.

Початкове положення лежачи на животі.

1. Почергове відведення прямих ніг назад.

2. Руки випрямлені вгору, підняти голову і руки з одночасним підведення випрямлених ніг. Утриматися в цьому положенні задану кількість секунд або по команді.

3. Те ж вправу, але поєднувати підведення рук і ніг з їх почерговим відведенням назад - вгору.

Вправи імітаційні і по ігровій методиці

1. «Дроворуб». Стоячи, ноги ширше плечей, руки зчеплені в замок. Підняти руки вгору, різко нахиляючись вперед, пронести кисті рук між колін - «рубання дров».

2. «Полощіть білизна». З вихідного положення стоячи нахилитися вперед, плечі, передпліччя, кисті розслабити, виробляти рухи, що гойдають розслабленими руками вправо-вліво.

3. «Семафор» або «шлагбаум». Лежачи на боці, щока на долоні однойменної руки, опорна нога зігнута в коліні, вільна - випрямлена, рука вздовж тулуба. Підведення прямих руки і ноги в сторону-вгору, повернення в вихідне положення. Те ж на іншому боці.

Вправи в розслабленні.

1. Початкове положення стоячи. Підняти руки вгору, кисті розслабити, розслабляючи передпліччя, плечі, впустити руки вниз уздовж тулуба; злегка нахиливши голову і плечі вперед, покачати розслабленими руками.

2. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Перенісши вагу тіла на праву ногу, підняти, струсити і розслабити ліву; те ж саме правою ногою.

3. Початкове положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути руки в ліктях з опорою на них, ноги в колінах з опорою на стопи. Розслабити і упустити ліву руку, розслабити і упустити праву руку, розслабити і розігнути в коліні праву ногу, розслабити і розігнути в коліні ліву ногу. Закрити очі: прикинутися сплячими. Інструктор перевіряє повноту розслаблення, піднімаючи кінцівки дитини. При правильному виконанні вправи кінцівку вільно піднімається руками інструктора.

Вправи в розтягуванні.

1. З вихідного положення стоячи, ноги розставлені ширше плечей, руки на поясі. Нахил тулуба вліво з махом правою рукою в бік, вгору і вліво. Те ж в праву сторону.

2. З вихідного положення стоячи, в опущених уздовж тулуба руках гімнастичні булави. Праву руку з булавою підняти вперед і вгору, змінити положення рук. Після 3 - 4 повторень повернутися в початкове положення.

3. З вихідного положення стоячи, тримаючись правої (лівої) рукою за спинку стільця або ліжка, махові рухи лівої (правої) ноги вперед-назад з амплітудою.

Дихальні вправи.

1. З вихідного положення стоячи, підняти через боку вгору руки - вдих, повернутися в початкове положення - видих.

2. Початкове положення стоячи, ноги ширше плечей, руки на поясі. Відводячи в сторони і вгору руки, прогнутися в грудях - вдих, нахиляючись вперед і переводячи лікті вперед - подовжений видих. Повернення у вихідне положення - пауза.

3. Початкове положення лежачи на спині, кисть однієї руки на грудях, другий - на животі.

Глибокий вдих (кисті рук разом з рухом передн. Стінки грудей і живота піднімають), глибокий видих (кисті рук опускаються). Це ж вправу можна робити з проголошенням на видиху шиплячих звуків «шш-шш». В імітаційному варіанті - «каша кипить».

4Ю Початкове положення сидячи, в руках або на столі посудину з підфарбованою рідиною, в який опущена гумова або пластикова трубка, другий кінець її тримає в роті дитина. Проводиться глибокий вдих через ніс і видих через трубочку в рідину (дихання з опором).

Силові вправи.

1. Початкове положення лежачи на спині, шкарпетки випрямлених ніг зачеплені під гімнастичної лавкою, последн. рейкою гімнастичної стінки або фіксовані іншим способом. Повільний перехід в положення сидячи і повернення в початкове положення.

2. Початкове положення лежачи, руки вздовж тулуба, між щиколоток ніг затиснутий м'яч. Підведення випрямлених ніг вперед-вгору до кута 45 -50 е, утримуючи м'яч ногами. Повернення у вихідне положення.

3. Стоячи з гантелями масою 300 - 500 г, руки вздовж тулуба. Відведення рук в сторони і вгору, повернення в вихідне положення. Темп повільний.

Коригуючі вправи.

1. Початкове положення лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, кисті рук під підборіддям. Підняти голову і плечі з одночасним відривом кистей від опори, протриматися в такому положенні 10-15 с, повернутися в початкове положення.

2. Початкове положення лежачи на спині, права рука піднята вгору, ліва вздовж тулуба. Підняти пряму праву ногу і відвести її в бік.

Вправи в рівновазі.

1. Стоячи рачки, підняти вгору праву руку, відвести назад пряму ліву ногу, утримуючись при опорі на ліву руку і праве коліно. Повернутися в початкове положення; то ж, але лівою рукою і правою ногою.

2. Пройти з мішечком на голові по кабінету, змінюючи напрямок ходьби, темп, довжину кроку (по команді інструктора), що не гублячи мішечка.

Продовження табл. 2.

11. Загально вправи з предметами

Використання предметів істотно розширює можливості впливу вправ на організм що займаються, дає можливість більш цілеспрямовано розвивати фізичні якості, оскільки кожен предмет має свої специфічні переваги використання. Так, вправи з набивним м'ячем, гантелями сприяють розвитку сили, зі скакалкою - розвивають стрибучість, з гімнастичною палицею - сприяють розвитку точності рухів, спрямовані на корекцію дефектів постави. Крім того, використання предметів оптимізує заняття, вносить елемент незвичайності, емоційно забарвлює заняття. Ми розглянемо вправи зі скакалками, обручами і з гімнастичними палицями.

Підготовка і проведення заняття.

При проведенні занять з предметами необхідно:

підготувати інвентар по числу займаються;

розподілити займаються на безпечній відстані один від одного;

навчити займаються основам маніпулювання предметами (вихідні положення, хвати), ознайомити з фізичними властивостями предметів.

Особливості термінології.

Запис вправ з предметом від ОРУ без предмета відрізняється тим, що після вказівки і.п. і положення ніг, вказується положення або спосіб хвата предмета, а потім замість вказівки рухів рук, вказується рух предмета.

Приклад: і.п. - стійка, ноги нарізно, палиця на лопатках.

Вправи зі скакалкою.

Дана група вправ застосовується переважно для стрибкових вправ. Ці вправи, крім стрибучості, розвивають координаційні здібності займаються, оскільки навик стрибка зі скакалкою координаційно важкий - необхідно навчитися узгоджувати вистрибування, приземлення і обертання скакалки. Спочатку необхідно скорегувати довжину скакалки відповідно до зростання займається - стоячи на середині скакалки підтягнути скакалку до плечей. Якщо скакалка довший або коротший, то стрибати буде незручно. Ось приблизні вправи зі скакалкою.

стрибки в скакалку, з обертанням вперед, назад;

стрибки в скакалку, складену вдвічі, вчетверо (то ж в приседе);

стрибки з подвійним обертанням скакалки (під час одного стрибка виконати два обертання скакалки).

Крім стрибкових, є багато інших вправ зі скакалкою, в тому числі на розвиток координації та гнучкості.

обертання скакалки, складеної вдвічі в різних площинах (збоку, над головою, «вісімкою);

«Провертання» вдвічі (втричі і більше) складеної скакалки вперед і назад з прямими руками;

нахили вперед, скакалка складена вчетверо за ногами, притягнути тулуб до ніг за рахунок згинання рук.