Ефективні силові тренування для дівчат. Силові тренування для жінок: користь і переваги. Харчування до і після тренувань

Тренування для жінок в залі є найбільш ефективною системоюзниження рівня підшкірного жиру і, одночасно, коригування форми сідничних м'язів, грудей, а так само об'єму талії, ніг, рук, підкреслення ключиці і рішення інших завдань, які ставлять перед собою дівчата. Тренажерний зал - це дійсно найбільш ефективний спосібкоригування фігури, тим не менш, дівчата часто бояться, що тренування в тренажерному залізроблять їх схожими на чоловіків, хоча це не так! Для того щоб жінка змогла накачати величезні м'язи, їй потрібен тестостерон, тому без застосування гормональних препаратівстати «мужланкой» Ви не зможете. У той же час, у дівчат бувають проблеми з об'ємом стегон від частих присідань зі штангою, Але цього можна уникнути і ми розповімо Вам, як це зробити.

План тренувань для жінок може відрізнятися і, в принципі, існують дві основні схеми: поетапна і поєднана. поетапнапрограма тренувань для жінок передбачає, що дівчина спершу буде працювати над формами, а потім «сушитися», поєднанапропонує худнути і одночасно опрацьовувати якість м'язів. Перша схема є професійною і більшості дівчат не підійде, оскільки Ви, швидше за все, хочете добре виглядати не тільки на змаганнях, а для цього потрібно використовувати саме поєднану схему тренувань. На практиці, Ви не будете використовувати ніяких дієт, замість цього Вам належить оптимізувати свій денний раціон відповідно до принципів правильного харчування, при цьому, Ви будете відвідувати тренажерний зал і займатися по одній із запропонованих програм тренувань для жінок.

Оптимізація раціону є найважливішим завданням, оскільки саме харчування відповідає за рівень підшкірного жиру в організмі, крім того, відповідний фон поживних речовин необхідний і для відновлення після тренувань. Іншими словами, якщо Ви будете правильно харчуватися і не займатися спортом, то хоч у Вас і не буде розкішних сідничних м'язів, підтягнутих м'язівніг, рук, можливо, груди буде менш пружною, але, тим не менш, виглядати Ви будете добре, Ви будете стрункою і привабливою. А ось, якщо Ви будете тренуватися і не стежити за харчуванням, то, швидше за все, позитивних результатів взагалі не буде! Тому, перш за все, Ви повинні оптимізувати саме харчування, а вже потім вибирати для себе відповідну програму тренувань для жінок. важливо врахувати , Що ми говоримо не про дієту, тобто, Ви не будете так харчуватися періодично, денний раціон, про який йде мова, це щоденний раціон харчування, який Ви будете використовувати, щоб оставатсья привабливою кожен день!

принципи правильного харчуваннядля жінок

якість продуктів - це все-таки перше, про що варто подбати, для оптимізації харчування. По-перше, білки повинні бути тваринного походження, по-друге, вуглеводи повинні бути складними, по-третє, жири не слід повністю виключати з раціону. Білків дівчині слід вживати 1-1.5 грама на кожен кілограм власної ваги, оскільки м'язової тканини у жінок менше, а ось жирової тканини у дівчат більше, тому вуглеводів вживати дівчатам так само коштує менше. Коридор оптимальної калорійності харчування для дівчат коливається в межах 1200-1800 Ккал, але баланс калорійності дуже індивідуальний показник, тому про нього ми докладніше поговоримо пізніше. Жирів же в раціоні повинно бути 15-20%, але вони повинні бути ненасиченими, найкраще рослинними, або типу омега-3. Щоб зберегти якість продуктів, їх необхідно готувати на пару, варити або тушкувати, смажити категорично забороняється.

Режим харчування - це другий за важливістю принцип правильного харчування, втім, режим необхідно дотримуватися скрізь, тому тренування для жінок в залі так само носять постійний характер. В даному випадку мова йде про те, що є необхідно часто і невеликими порціями, щодня необхідно приймати їжу в один і той же час. В середньому за день бажано їсти 5-6 разів, що забезпечить постійний фон поживних речовин в організмі, а також дозволить уникнути зростання рівня цукру в крові і викиду інсуліну. Між іншим, з цією метою рекомендується так само є вуглеводи з низьким глікемічним індексом або низької глікемічний навантаженням, тобто, або глікемічний індекс повинен бути низьким, або вуглеводів в продукті повинен бути не багато. важливоє вуглеводи в першій половині дня, а білкові продуктиу другій, причому ближче до вечора слід їсти молочні продукти, або казеїновий білок, оскільки білок такого типу довше засвоюється.

систематичність - це не просто важливий принцип, це принцип без якого всі інші принципи правильного харчування взагалі працювати не будуть. Причому, систематичність, як і режим, ми рекомендуємо використовувати і в своїй програмі тренувань для жінок в тренажерному залі. Існує два способи забезпечити систематичність харчування: складний і простий. складнийполягає в тому, щоб вираховувати щодня за допомогою таблиці складу продуктів і кухонних ваг, скільки харчових нутрієнтів міститься в продуктах, а потім оптимізувати їх значення під необхідне Вам. легкийполягає в тому, щоб одного разу порахувати, скільки білкових продуктів Вам необхідно з'їдати, а вуглеводи поступово коригувати, відповідно до свого результатом.

Насправді, складний спосіб теж передбачає коригування, але просто дозволяє змінювати щодня продукти, що є плюсом. Правда, ніхто не заважає Вам, коли ті чи інші вуглеводи вас приїду, порахувати, скільки калорій Ви з'їдали, а потім поміняти джерела вуглеводів. На практиці, Ви вибрали раціон, припустимо, Ви їсте курячу грудку і рис, важите Ви 55кг, хочете схуднути. Відповідно, в грудинке міститься 26.5гр білка на кожні 100гр, Вам необхідно з'їдати десь 250гр в день, а рису Ви з'їдаєте за день 300гр. Причому грудку треба зважувати в готуємо вигляді, а рис в сирому, це правило дійсно для всіх джерел білка і вуглеводів. Перед тим, як почати так харчуватися, Ви зважуєтеся, потім тиждень їсте ці продукти, через тиждень зважуєтеся знову. Тепер, залежно від результату, Вам необхідно збільшити кількість рису, зменшити його, або залишити на колишньому рівні. Якщо Ви схудли на 0.5-2кг, то кількість рису можна не міняти, якщо Ви схудли більше, ніж на 2 кг, то кількість рису необхідно збільшити, якщо схудли менше, ніж на 0.5кг, то кількість рису необхідно збільшити.

циклічність- цей принцип пов'язаний з овуляцією, внаслідок чого доводиться застосовувати мікроперіодізацію , Як в харчуванні, так і в системі тренувань для жінок. Взагалі, жінки легше накопичують підшкірний жир, Але і легше його витрачають. Це пов'язано з тим, що жінка народжує дитину, тому їй необхідний запас поживних речовин, в той же час, коли поживних речовин мало, то для того, щоб дитина не отримала ніяких травм, запаси витрачаються дуже легко. А під час овуляції, коли шанс завагітніти особливо високий, організм намагається відкласти, як можна більше поживних речовин. Тому під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування знижується. Що стосується програми тренувань, то про це буде сказано нижче, а що стосується калорійності харчування, то її слід знизити на 20%, просто їжте на 20% менше вуглеводів.

висновок:Тобто необхідно часто і невеликими порціями; раціон харчування повинен складатися тільки з якісних продуктів, з низьким глікемічним індексом; готувати продукти необхідно на пару, або варити; джерела білка обов'язково тваринного походження, жирів рослинного, або, як у випадку з омега-3, їх можна отримувати з північної морської риби, вуглеводи повинні бути складними; режим харчування слід дотримуватися перманентно, щодня їсти одне і те ж кількість харчових нутрієнтів, що реалізується за допомогою таблиці складу продуктів і ваг в разі, коли Ви їсте різні продукти, або за рахунок одноманітності раціону харчування; під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування знижуються; і ще!пийте більше води, 2.5-3 літра в день, причому саме води кімнатної температури, пити воду бажано так само рівномірно, розтягуючи її надходження в організм протягом усього дня, пити під час їжі не можна.

Меню раціону для жінок

За 20 хвилин до сніданку - стакан води, в який можна додати трохи меду, або розчинні вітаміни
сніданок- 100гр геркулесовой кашіна молоці і чашка зеленого чаю
Другий сніданок - 3 білка від варених курячих яєць і салат з овочів некрахмалістих
обід- 100гр вареного рису грубих сортів з морською капустою або некрохмалистими овочами і 100гр сьомги або минтая
Полудень- 100гр грудинки і некрохмалисті овочі
вечеря- 150гр знежиреного сиру і кефір

Меню є усередненими, але його Ви можете взяти за основу, поступово коригуючи під себе. Важливо зауважити, що це меню для інтенсивних тренувань, Тому під час овуляції кількість вуглеводів на 20% нижче. У будь-якому випадку, якщо Ви будете дотримуватися такий раціон харчування, то він буде в рази ефективніше, ніж 99% всіх тих дієт, якими рясніє інтернет і жіночі журнали.

Особливості тренувань для жінок

Невеликий обсяг м'язів - цей фактор дуже важливо враховувати, оскільки, чим менше м'язів, тим менше уваги їм слід приділяти. Саме тому дівчата повинні виконувати базові вправи, але, оскільки м'язи в тілі дівчини розподілені нерівномірно, то основу тренування повинна становити тренування саме тієї частини тіла, в якій м'язів знаходиться найбільше. У дівчат м'язів найбільше розташоване в нижній частині тіла, але це не означає, що її необхідно тренувати більше верху, просто на ноги Ви будете робити 2-3 вправи, а на спину, плечі, руки і груди по одному, хоча в сумі верх тіла Ви будете тренувати більше. У той же час, гіпертрофувати Ви, швидше за все, хочете саме сідничні м'язи, Тому ноги необхідно тренувати не тільки анаеробними способами, але і аеробними, щоб м'язи ніг були еластичними і невеликими.

Мікроперіодізація - про це ми вже говорили вище, пов'язана вона з овуляцією, тому в період овуляції дівчата повинні виконувати нижчий обсяг роботи. Принципово зміниться тільки тренування преса. Взагалі, Ви будете виконувати в кінці тренування підйоми ніг у висі, щоб більше завантажити нижній сегмент преса і закачати кров в область живота, завдяки такому пампингу редукція жиру в цій області буде відбуватися інтенсивніше, що позитивно позначиться на вашій фігурі. Під час овуляції Ви припиняєте виконувати вправи на прес, а кількість підходів у кожній вправі скорочується до трьох, якщо ж вправу Ви виконували все в трьох підходах, то, значить, його взагалі більше виконувати не потрібно.

обсяг тренування - це правило відноситься не тільки до загального часу, яке дівчина повинна провести в тренажерному залі, але і на час відпочинку між підходами під час тренування для жінок, сумарною кількістю вправ і повторень в кожному підході. У дівчат мало тестостерону, тому відмовні підходи дівчатам виконувати значно складніше, більше того, якщо Ви не змагається спортсменка, то Вам цього робити зовсім не потрібно. оптимальним часомвідпочинку між підходами є 30-60 секунд, а кількість повторень коливається від 15 до 25 в підході. Так само слід зауважити, що під час тренування можна і потрібно пити воду, і обов'язково заведіть

Чому жінки вибирають аеробіку? Цим питанням задаються тренери тренажерного залу і функціонального тренінгу. Давно відомо, що саме тренування мускулатури забезпечує краще жиросжигание, яке стає самоціллю багатьох жінок.

Силові вправи для жінок - починаємо з малого

Не можна стрибати в воду людині, не вміє плавати.

Офісні працівниці приходить в зали, кидаються на амбразуру, здійснюючи одну з двох помилок:

• використовують тренажери для ізольованого пророблення м'язів: зведення і розведення ніг, махи ногами в блоці, метелик для грудей;
• присідають і тиснуть з великою вагою, отримуючи «вилазять» ознаки остеохондрозу хребта - протрузии і грижі.

Після багатьох років нерухомий спосіб життя м'язова тканина атрофується, перестає підтримувати суглоби. Тому знайомство з залізом варто починати з простих вправ, Які задіють як можна більше м'язів, а головне розбудять м'язовий корсет.

Анатомія кора: чому треба робити планку

Поняття кора або м'язового корсетуоб'єднує великі мускулатуру преса, спини, стегон і сідниць. Діючи в синергії, ці м'язові групи беруть участь практично в кожному русі людського тіла, а особливо в роботі з вагами: присідання, жими і тягах.

Тому комплекс для зміцнення кора повинен бути номером першим в спортивному режимі жінки:

• планка повна (на випрямлених руках) або упор лежачи - встати в позицію для віджимань, простояти так, зберігаючи спину прямою і живіт втягнутим 30-60 секунд;
• планка бічна - зі звичайної планки перевернутися на бік, зберігаючи упор на праву рукуі праву ногу, тіло випрямлено, ліва рукатягнеться вгору - тримати положення 30 секунд, перевернутися на інший бік;
• альпініст - повернутися в стан для віджимань, по черзі згинати ноги в колінах і підтягувати до живота - повторити 30 разів, чергуючи ноги;
• зворотна планка з притиснення колін - сісти на підлогу, поставити руки трохи позаду, підняти таз, витягаючи тіло в струну, звести лопатки і розвести плечі - зберігаючи вихідне положення, по черзі підводити зігнуті в колінах ноги до живота 20 разів;
• підняття таза на одній нозі - лягти на спину, зігнути в колінах ноги, руки покласти уздовж тіла - випрямити одну ногу, зберігаючи упор ступень другий ноги - підняти таз над підлогою, напружуючи сідниці, повторити по 10 разів на кожну ногу.

Силові тренування: основний комплекс на всі випадки життя

Якщо перший похід в зал відбувся після повної відсутності фізичних навантажень, не варто налягати на штангу.

Спершу варто освоїти присідання з власним вагоютіла, потім з гантелями по 4-6 кг.

У жінок анатомія силових вправ має одну особливість - потрібно вміти включати в роботу сідниці: під час присідань напружувати м'язи, відводячи таз назад.

Комплекс для нарощування м'язової маси в області сідниць і для спалювання жиру має різні навантаження:

• для приросту м'язового обсягу потрібно робити три підходи присідань по 10-15 повторень з вагою і відпочинком по хвилині;
• для спалювання жиру між підходами не потрібен відпочинок, так як використовується формат кругового тренування: Наприклад, присідання комбінуються з випадами.

Хоча жіноча анатомія ніг не відрізняється від чоловічої, упор потрібно робити на розвиток сідниць, що забезпечує невеликий комплекс:

• присідання зі штангою або гантелями, виконуються з відведенням тазу назад і фіксацією положення спини;
• випади в тренажері Сміта або з гантелями - широкий крок з присіданням, при якому коліно утворює прямий кут з підлогою при згинанні;
• мертва тяга на прямих ногах - ідеально опрацьовує сідниці і задню поверхнюстегна. При нахилі зі штангою гриф опускається буквально по ногах, таз відводиться назад, а спина зберігається прямий.

Базові вправи - це основа і для нарощування м'язів і для спалювання жиру в силовому комплексівправ для жінок. Їх потрібно виконувати раз в тиждень для зростання, і раз на два тижні для рельєфу, чергуючи з менш обтяжливою, але більш інтенсивним тренуванням.

Силові вправи для жінок повинні обов'язково включати:

• тягу вертикального і горизонтального блоків сидячи або підтягування;
• станову тягудля попереку - аналог мертвої тяги, Але на зігнутих ногахдля перенесення навантаження на спину;
• віджимання від підлоги і зворотні віджиманнявід лави для трицепса;
• жим лежачи під кутом (голова вгору) для опрацювання м'язів грудей - невелика вага на 10-15 повторень, щоб підтягнути груди;
• жим гантелей стоячи або сидячи для гармонійного розвитку м'язів плечового пояса.

Жіноча анатомія пов'язана зі слабо розвиненою верхньою частиною тіла і хорошою реакцією м'язів ніг на навантаження. Але тільки за рахунок опрацювання м'язів спини і плечей можна отримати X-подібний силует з тонкою талією. тому силові вправидля жінок повинні розвивати все тіло.

Чи потрібні махи ногами, підйоми тазу, згинання та розведення ніг в тренажері? Анатомія така, що ізольовані навантаження допомагають тільки при наявності достатньої кількості м'язової маси. Тому присідання і випади є основою будь-якого тренування.

Комплексні силові вправи для жінок

Програма тренувань дівчат не завжди полягає в тому, щоб ростити попу і спалювати жир. Багато жінок тренуються для збільшення сили і витривалості, гнучкості та мобільності, відвідуючи секції функціонального тренінгу або кроссфіта. Цей вид спорту заснований на комбінації роботи з важкими вагами, аеробних навантажень і гімнастики.

Кроссфіт пропонує багатозадачні вправи, здатні збільшити силу, витривалість, допомогти в спалюванні зайвих калорій створенні рельєфу:

• трастери або присідання з жимом - гантелі (штанга) розташовуються на плечах під час присідання, а при підйомі потрібно вичавити їх вгору, випрямляючи руки і допомагаючи інерцією тіла;
• віджимання і тяга гантелей - використовуються шестигранні гантелі для упору, виконується віджимання, потім гантель підтягується до поясу, згинання ліктя однієї руки, вага тіла при цьому переноситься на іншу руку;
• станова тяга з тягою в нахилі дозволяє задіяти всю спину в одному вправу: зробити станову тягу або нахил з прямою спиною і гантелями (штангою) в руках, потім нахилитися на 60 градусів, відводячи таз назад, і притягнути штангу до живота, згинаючи руки в ліктях , розташованим якомога ближче до боків.

Кожне з перерахованих вправ - комплексне - підключає в роботу кілька м'язових груп, Спалює багато калорій, збільшує пульс і підтягує тіло. Комплекс забезпечує все, що потрібно жінкам: тонус і низький відсоток жиру.

Як прийти в форму новачкові?

Для початку достатньо п'яти вправ, що виконуються по три підходи. Через 2-3 місяці можна урізноманітнити навантаження, додаючи присідання сумо (з широкою постановкоюніг), тягу штанги (гантелі) в нахилі і вправи для біцепса і трицепса.

Однак дівчатам з нульовим досвідом у фітнесі для початку треба навчитися присідати, не відриваючи п'яти від підлоги, віджиматися з колін, а потім в упорі лежачи.

Тому наступний комплекс допоможе підготуватися вдома до великих навантажень:

• комбо 10 присідань і 5 пульсуючих присідань в нижній точці- всього 5 повторень;
• випад реверанс, при якому необхідно робити крок назад із зсувом в сторону для опрацювання сідниць - 20 разів за все або 10 на кожну ногу;
• зворотні віджимання від стільця: встати спиною до сидіння, спертися на нього руками, присісти і опускати тіло нижче до підлоги, згинаючи руки в ліктях - 15 разів;
• прес-метелик: лягти на спину, ноги поставити стопами один до одного, розводячи коліна в сторони, наче крила - завести руки за голову і робити повні підйоми тіла до торкання стоп руками - 10 разів.

Вправи виконуються одне за іншим, потім комплекс повторюється 3-4 рази з мінімальними перепочинками на відпочинок.

Силові тренуванняв наш час все більше привертають до себе увагу слабкої статі. Можливість спалити зайві калорії і поліпшити фігуру, підкачав м'язи, є привабливою для дівчат і жінок. Дізнаємося, яку користь і шкоду можуть принести силові заняття жіночому організму, основні їх правила і програми силових тренувань для жінок, що потрібно для занять вдома і в тренажерному залі.

Силові тренування для жінок

Подібні фізичні навантаження не викликають у жіночої статі такого сильного росту м'язів, як у чоловіків, оскільки нарощування великої м'язової маси також пов'язано з наявністю чоловічих гормонів.

Чи знаєте ви? Люди після 40 років починають втрачати 2-3% м'язової маси, а в старшому віці (після 60 років) ця втрата вже становить 5%. Тому силові тренування дуже допомагають зберегти і навіть відновити якусь частину сил для фізичної активностів старості.

Вони не навантажують так сильно серцево-судинну систему, як, наприклад, біг або аеробіка, і дають в основному навантаження на м'язи і кістки. Жінкам і дівчатам не загрожує перекачати себе в чоловікоподібне істота, якщо вони не приймають стероїди.

Відео: про силових тренуваннях для жінок

користь

регулярні заняттясиловими вправами будуть корисні для слабкої статі наступним:

• поліпшення фігури за рахунок збільшення мускулатури і зменшення жиру, красиві рельєфи, підтягнутий живіті тонка талія. Однак не варто дивитися на ваги, займаючись силовим тренінгом, оскільки ви позбудетеся від жиру, але накачаєте м'язи. Візуально фігура підтягнеться і підуть зайві сантиметри, Але не факт, що і кілограми, хоча людям з надмірною вагою тренування, як правило, допомагають схуднути;
• позбавлення від целюліту;
• поява сили і витривалості;
• поліпшення постави;
• зміцнення кісток, суглобів і зв'язок. Служать профілактикою остеопорозу;
• поліпшення обміну речовин;
• підвищення імунітету;
• поліпшення настрою і боротьба з депресіями. Під час таких тренувань в організмі підвищується рівень гормонів, які діють як антидепресанти, - це серотонін, дофамін, норадреналін.

Шкода і протипоказання

Багато видів фізичних навантажень мають протипоказання і можуть нашкодити.

Силові тренування не стали винятком, і під час таких занять можна принести собі шкоду:

• неграмотне і необережне виконання вправ може привести до травми, розтягування м'язів, зв'язок і сухожиль;
• при занадто швидкому зростанні м'язової маси можуть з'явитися розтяжки на шкірі - Стрий, як під час вагітності;
• занадто інтенсивні або неправильно виконуються силові вправи можуть нашкодити жіночої репродуктивної системи;
• у деяких людей формується залежність, і вони можуть відчувати себе комфортно тільки в тренажерному залі.

Подібні заняття найкраще проводити під керівництвом професіонала, який правильно підбере навантаження і простежить за коректністю виконання вправ. Навантаження і набір м'язової маси повинні бути поступовими.

Важливо! Від подібних занять слід відмовитися при вагітності і в період відновлення після пологів, під час важко протікають щомісячних жіночих нездужань, на період застудних хвороб (ГРЗ, грип та інші). Жінкам з варикозним розширенням вен слід робити вправи на верхню частину тіла, а після кесаревого розтинуне рекомендується взагалі використовувати тренажери з обтяженнями.

Заняття найкраще проводити за графіком і не забувати про інші сторони свого життя (особисте життя, діти, робота та інше).
Ці навантаження заборонені при таких захворюваннях:

• серцева недостатність;
• важка форма геморою;
• після хірургічного втручаннякраще зробити перерву в 0,5-2 роки і займатися дозволеної гімнастикою;
• деякі хвороби опорно-рухового апарату;
• епілепсія;
• ракові захворювання;
• легеневі хвороби;
• камені в нирках, жовчному міхурі, збільшення печінки;
• хвороби нирок;
• деякі захворювання очей (катаракта, глаукома та інші);
• високий артеріальний тиск.

Так що якщо у вас є будь-яке хронічне захворювання, то краще отримати консультацію лікаря. До всього іншого подібні заняття не рекомендуються дітям або повинні відбуватися під суворим контролем фахівця, щоб не завдати шкоди незміцнілий організм.

Головні принципи силового тренування

Дуже важливо при заняттях силовими тренуваннями подолати період «м'язового відмови», який настає після декількох місяців занять. Щоб осилити цей бар'єр сили і витривалості, зменшують навантаження, а потім знову щотижня підвищують.
Спочатку новачкам слід дотримуватися таких принципів силового тренування:

• підібрати кілька вправ, які опрацьовують все тіло;
• спочатку навчитися працювати з вагами, і тільки потім переходити до тренажерів;

  Чи знаєте ви? Вчені з університету Детройта (США) в ході досліджень дізналися, що справжній чорний шоколад відмінно підтримує роботу м'язів і мозкову діяльність. Його складові збільшують кількість мітохондрій в м'язах.

• займатися стабільно, але не кожен день, так як тілу потрібен відпочинок. Підійде графік занять 3 рази на тиждень. Однак слід враховувати, що з віком відновлення йде повільніше, і жінкам після 50 років слід робити перерви між заняттями в три дня;
• не братися за великі навантаження і складні вправи. Навантажувати себе слід поступово;
• опрацьовувати «відстаючі» групи м'язів перш за все. У силових тренуваннях не повинно бути «улюблених» і «нелюбимих вправ». Заняття повинні формувати гармонійне тіло;
• змінювати кількість повторів за принципом піраміди (підвищувати або знижувати).

Як скласти жіночу програму тренувань

При складанні програми для силових тренувань слід врахувати ряд факторів:

• вік. Існують вікові обмеження для навантажень;
• стан здоров'я. Перед заняттями обов'язково проконсультуватися з лікарем при наявності яких-небудь захворювань або виникненні проблем зі здоров'ям про допустимих навантаженнях;
• режим дня. Від виду роботи, звичайного розпорядку дня і харчування підбирається програма тренувань. Вона зазвичай складається на три дні на тиждень, вправи на прес роблять в кінці тренування;
• навантаження має стало все м'язи. Кількість повторів приблизно однакове. Не слід перекачувати якусь одну частину тіла. Фігура повинна бути гармонійною;
• під час занять між підходами повинен бути перерва приблизно одна хвилина;
• гарне тренування триває не більше години без урахування часу на розминку, розтяжку і кардиоупражнения;
• кількість підходів залежить від підготовки і знаходиться в межах 3-5 сетів по 10-20 разів.

Відео: як скласти план тренувань для дівчат

Зразкові програми силових тренувань

План занять багато в чому залежить також від того, де будуть проводитися силові тренування - вдома або в тренажерному залі.

Важливо! Якщо ви новачок в силових тренуваннях і хочете досягти в цих заняттях успіхів, то краще проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера в тренажерному залі.

В домашніх умовах

Через брак часу і коштів багато хто воліє проводити заняття в домашніх умовах. Для таких занять потрібні гантелі різної ваги. Між вправами невеликий відпочинок по 30-60 секунд.

Розглянемо приблизну програму силових вправ для спалювання жиру:

Заняття слід проводити три рази на 7 днів. Постійні тренування дозволять рівномірно підкачати тіло і зміцнити організм.

В тренажорному залі

Силові вправи зручно робити в тренажерному залі під наглядом інструктора, який зможе підібрати індивідуальну програмудля занять.

Щоб уникнути травм і не травмувати інших людей, необхідно при відвідуванні тренажерного залу дотримуватися наступних заходів безпеки:

Для новачків пропонують для початку більш легкий варіант тренування. Між сетами відпочинок 30-60 секунд.

Програма складається з наступних вправ:

1. Тяга вертикального блоку.Навантаження для початку беруть невелику.
2. У позиції лежачи жим з використанням вузького хвата.Виконати 3 сети по 20 повторів.
3. Підтягування до лінії підборіддя штанги.Виконати 3 сети по 20 повторів.
4. Кардіо.Можна використовувати бігову доріжкуабо велотренажер. Тривалість 30-60 хв. Виконувати в повільному темпі.

Відео: програма тренувань в тренажерному залі це приблизний комплексв тренажерному залі для новачків. Поступово його можна ускладнювати, додавати нові елементи і збільшити кількість підходів і навантаження.

Харчування до і після тренувань

Харчування до і після силових тренувань дуже важливо для досягнення і підтримки результату. Так, прийом їжі до тренування дуже впливає на її результативність. А ось їжа після фізичного навантаження впливає на що відбуваються в організмі відновні процеси.

Під час силових тренувань раціон повинен бути досить калорійним, але харчування необхідно дробити на дрібні порції, щоб не навантажувати сильно внутрішні органи.

• прийом їжі повинен здійснюватися за 1-1,5 год до занять спортом;
• це повинна бути їжа, багата на білки і вуглеводи. Рекомендована норма - 0,4-0,5 г білка на 1 кг маси тіла, 0,4-0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
• для надходження білка в раціон включають м'ясо птиці (індичка, курка, цесарка), риби, сир, білки яєць;
• як джерело вуглеводів використовують різні видикаш - гречка, рис, вівсянка та інше;
• перед заняттями рекомендують випити чашку кави або чай. Можна додати молока і неповну ложку цукру;
• перед тренуванням можна випити склянку води. А ось в період тренування слід пити воду кожні 20 хвилин невеликими порціями, щоб заповнити втрати вологи в організму.

• прийом їжі здійснювати через 30-60 хвилин;
• забезпечити надходження в організм білків і вуглеводів - 0,4-0,5 г білків на 1 кг маси тіла, 0,4-0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. В даному випадку необхідні швидко засвоювані джерела білка - протеїн (боби, сир) і яєчні білки. Можна придбати спеціальні протеїнові коктейлідля спортсменів. Як вуглеводів підійдуть солодкі фрукти, збагачені глюкозою - яблуко, апельсин та інше. З'їсти трохи солодкого після занять рекомендують для відновлення гормональних і обмінних процесівпісля фізичної активності;
• після фізичного навантаження на впродовж 2 годин слід уникати напоїв і продуктів, що містять кофеїн - кава, чай, шоколад та інше;
• наступний прийом їжі здійснюють через 2-4 години.

Важливо! При схудненні бажано обмежитися тільки білковою їжею після тренування.

З раціону слід виключити:

• жир тваринного походження;
• тортики, тістечка;
• смажені, важкі для травлення продукти;
• «Колу», «Пепсі», солодку газовану воду;
• жирне м'ясо з гострими приправами і сіллю.

Відео: харчування до і після тренування

Професійні тренери з силових вправ для жінок рекомендують не робити таких помилок при тренуваннях:

Чи знаєте ви? Найрезультативнішим вважається комплексне заняття фізичним навантаженням. Корисно поєднувати силові й аеробні навантаження з розтяжкою. Це дозволить сформувати красиву фігуру, Підтримає тонус м'язової системи і суглобів, поліпшить серцево-судинну діяльність, нормалізує обмінні і гормональні процеси.

Жінкам можна поліпшити свою фігуру за допомогою силових вправ, якщо немає протипоказань. Вони дають сильне навантаження, але потрібно стежити за правильністю їх виконання і оптимально скласти програму занять, дотримуватися основні принципи силових тренувань.

Привіт друзі!

Останнім часом мені стали задавати багато питань з приводу складання плану силових тренувань для дівчат. Переважна кількість питань щодо тренувального плану, Як не дивно, від жінок (ось вам мотивація мужики). Тому, сьогодні я вирішив в рамках однієї статті зробити більш-менш докладний розбір, що і як.

Скласти ідеальний план для всіх досить проблематично, тому що всі люди різні, з різними обміном речовин і фізичною підготовкою. Тут потрібен індивідуальний підхід, але універсальний підхід до тренувань все ж існує. Основні принципи так сказати.

Оскільки мова йде і силових тренуваннях для жінок, то відразу хочу вас заспокоїти, жінка в силу фізіології не набере такої м'язової маси як чоловік, тому боятися силових тренінгів просто нерозумно. силовий тренінгдля дівчат - це, перш за все, зниження ваги, розвиток мускулатури і створення привабливою фігури.

Розвиток м'язової маси, як для чоловіків, так і для жінок це прискорення обмінних процесів, а значить і ефективного спалюваннязайвого жиру. Але будь-яка дія, спрямована на формування стрункого і красивого тіла, Починається з чого? Правильно, з харчування.

План тренування починається з харчування

Багато хто думає, що підуть в спортзал і відразу стануть стрункими і підтягнутими. На жаль, вони забувають про основне - дієту. дієта або правильне харчуванняце більше, ніж все інше. Дієта №1, як в плані розвитку м'язів, так і в плані схуднення.

Багато жінок в процесі роботи над своїм тілом починають скорочувати споживання вуглеводів. Вони бояться, що вуглеводи будуть стримувати спалювання жиру або більш того накопичувати його. З точки зору розвитку м'язів це невірно. Грамотне споживання вуглеводів дуже важливо при силових тренуваннях. Звичайно, при надлишку вуглеводів нічого доброго не буде, але ми говоримо про правильне балансі всіх необхідних нутрієнтів - білків, жирів і вуглеводів.

Білки і вуглеводи (їх поєднання) необхідні до і. Особливо після, коли потрібно відновити запаси глікогену (за рахунок швидких вуглеводів) і наростити нові м'язові волокна (за рахунок бистроусвояемих білків). Прийом вуглеводів (переважно швидких) за годину до силового тренування матиме особливе значення для сили і витривалості. Пам'ятаєте вислів: «Що, мало каші їв?».

Якщо говорити про зразкових цифрах, то жінкам необхідно скласти раціон харчування таким чином, щоб на 1 кг ваги виходило 1г білка і 35-45г вуглеводів на 1 кг ваги на добу. Багато чого буде залежати від інтенсивності ваших тренувань, їх тривалості і вашої загальної енергетичної потреби. Тому ще раз хочу зазначити, що цифри базові, тобто приблизні.

План дій на тренуванні

Я частенько спостерігаю як багато, в тому числі і жінки, роблять одне і теж день за днем, коли відвідують зал. А результату як і раніше немає. Якщо ви дійсно хочете розвинути м'язи і тримати тіло в тонусі, то ви повинні дотримуватися чіткого плата день у день. Це означає, що тренування повинна бути прогресивною - ускладнення і зміна вправ, збільшення ваги снаряда, зміна кількості повторень і підходів.

«Для отримання результату, ви повинні дотримуватися конкретного плану дій, кожен раз, коли ви приходите в зал на тренування».

Як я вже сказав, тренування повинні бути прогресивними. Одним з таких прогрессов може стати застосування дропсети. Дропсети - це коли ви виконуєте робоча вага (наприклад, 10-12 повторень до відмови), а потім відразу продовжуєте робити вправу з легким вагою на максимум повторень. Перевага полягає в одночасному впливі на різні типи м'язових волокон(В тому числі відстаючі).

Це додатковий стимул для зростання розвитку і росту м'язів в цілому. До речі, дропсети спалюють в два рази більше калорій ніж, якби це був звичайний підхід (сет). Але не використовуйте його на кожному тренуванні, тільки експериментально. Якщо дропсети для вас важкі, то робіть звичайні підходи з паузами в 30 секунд.

план відновлення

третій важливий моментіз загального плану тренувань - відпочинок. Без повноцінного відновлення вам не вдасться отримати максимального результату. Крім регулярних тренуваньповинні бути і регулярні вихідні. Як мінімум один день в тиждень повний відпочинок від тренувань. Я не кажу, що ви лежите на дивані і нічого не робите. Це може бути їзда на велосипеді або звичайні піші прогулянки. Подібна активність - це кардіо активність, а кардіо це, перш за все, здоров'я в цілому і відновлення м'язів. Не ігноруйте кардионагрузки. Навіть - запорука успіху грамотного відновлення організму і м'язів.

Кардіо і способи відновлення

В даному контексті аеробні тренування варто розглядати як спосіб відновлення і збереження насилу напрацьованих м'язів. Звичайне кардіо в великих кількостях просто висушить вас (в тому числі м'язи). Але якщо застосовувати короткі інтервальні кардіо, то можна вбити двох зайців - спалити жир і зберегти м'язи. ?

Припустимо, ви ходите на біговій доріжці один-два рази на тиждень. Ходьба буде складатися з повільного і швидкого темпу(Практично біг). Наприклад, 10 секунд інтенсивної ходьби і 60 секунд повільної ходьби. І так по колу 25-30 хвилин. Пам'ятайте, що в нашому випадку ми використовуємо кардіо для відновлення організму після силових тренувань, а вже потім для спалювання жиру.

мотивація

Як би це дивним не здавалося, але мотивація це теж частина великого плану тренувань. Я знаю дуже мало людей, у яких немає проблем з мотивацією в спорті. Подивіться скільки людей в спортзалі навесні і подивіться влітку. Так, відпустки і все таке, але чималий відсоток людей просто забиває на тренування. Літо, сонце, дівчатка, хлопчики і тому подібне. Немає системи - немає результату. Ходити в зал тільки восени і навесні, на мій погляд, безглузда затія.

Але вихід є. Чи не хочете влітку в зал, займайтеся на вулиці. Той же на свіжому повітрізараз не менш популярний, ніж фітнес-центр. Правда, жінок на турніках у дворах я ще не зустрічав. Ну і що. Чим вам не нове жіночий рух в фізкультури? У тій же Фінляндії жінки і чоловіки круглий рік займаються скандинавської ходьбоюі це вже норма. Парки, сходи, велосипеди, човни на веслах, волейбол, футбол, баскетбол і т.д. Якщо є бажання, все можна придумати. Цього достатньо для підтримки м'язового тонусув літній час.

Вправи для жінок

А тепер безпосередньо про вправи. Спробуйте розподілити їх на 3-4 тренувальних дняв тиждень. А почнемо ми з тренування нижньої частини тіла. Починайте з розминки, а потім приступайте до тяжких базовим вправам(Присідання, тяги).

Перше тренування (нижня частина тіла)

Глибокі присідання в тренажері Сміта з широкою розстановкою ніг. 4 підходи по 8-12 повторень.

Румунська тяга на одній нозі з гантеллю або гирею. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.

Відведення ноги на кросовері. 4 підходи по 10-12 повторень для кожної ноги

Глибокі присідання з гантелями або гирею з широкою розстановкою ніг. 4 підходи по 15-20 повторень

Зворотні випади зі штангою. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги

Підйоми на лаву з гантелями. Підйом на лаву починається з однієї ноги - опускання з іншого. Потім міняємо ноги. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.

Випади вперед. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.

Бічні випади. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.

Друге тренування (верхня частина тіла)

Тяга вертикального блоку до грудей. 4 підходи по 8-12 повторень

Розгинання рук над головою на нижньому блоці (кросовері). 3 підходи по 12-15 повторень.

Розгинання рук перед собою на верхньому блоці(Кросовері). 3 підходи по 12-15 повторень.

Розгинання рук перед собою зворотним хватомна верхньому блоці (кросовері). 3 підходи по 12-15 повторень.

Тяга горизонтального блоку до живота. 4 підходи по 10-12 повторень.

Махи перед собою з набивним м'ячем, Гирею або млинцем. 3 підходи по 12-15 повторень.

Тяга штанги до пояса в нахилі. 3 підходи по 12-15 повторень.

Зворотні скручування. 4 підходи по 20 повторень

Планка. 4 підходи по 25 секунд

Третя тренування (верхня і нижня частини тіла)

Присідання в тренажері Гаккеншмидта (гакк присідання). 4 підходи по 10-12 повторень.

Випади вперед з гантелями. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.

Станова тяга. 4 підходи по 8-12 повторень.

Бічні махи з гантеллю стоячи. 4 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.

Махи назад з гантеллю в нахилі. 4 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.

Згинання рук з гантелями (молоток). 4 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.

Основні особливості

1. Неактивні дорослі люди відчувають від 3 до 8 відсотків втрати м'язової маси за десятиліття. Тренування з обтяженнями (силові вправи) прискорюють обмін речовин при повному спокої організму приблизно на 7 відсотків і допомагають звести до мінімуму втрати м'язової тканини (атрофію м'язової тканини).
2. Звичайна програма силових тренувань для жінок допоможе вам ефективно зменшити жирові відкладення і спалити калорії, що призводить до здорової втрати ваги.
3. Силові тренування для жінок допомагають зберегти і наростити м'язову і кісткову масу незалежно від віку.

Яка діяльність, яка може допомогти жінкам залишатися сильними, спалити калорії, і побудувати здорові кістки? Силові тренування - тренування з обтяженнями. Перш ніж ви скажете "ні спасибі" ваг, приділіть, будь ласка, деякий час, щоб кинути виклик вашим упередженням і отримаєте знання про користь силових тренувань для жінок.

Соціологічне опитування 2011 року, як повідомив Центр з профілактики та контролю захворюваності (CDC), менше 20% жінок, до яких звернулися, сказали, що вони виконали рекомендації ЦКЗ США за двома 1/2 годинним аеробних вправі двом заняття силовими тренуваннями для жінок щотижня. Але переваги силових тренувань для жінок говорять самі за себе. Неактивні дорослі люди відчувають від 3 до 8 відсотків втрати м'язової маси за десятиліття. Тренування з обтяженнями (силові тренування) прискорюють обмін речовин при повному спокої до 7-ми відсотків і допомогти звести до мінімуму втрати м'язової тканини.

Більш того, коли ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви отримуєте більше жиросжигающего вибуху за ті ж гроші.

Увага! Жінки і дівчата, робота з вагами зберігає тіло працюють над своїми формами ще до 48-ої години після завершення підйомів ваги.

Цей процес зазвичай називають "exercise after-burn" ( "відставленого тренувального ефекту" - коли вплив на м'язи вже закінчено, при цьому його вплив ще далеко від завершення). Фахівці з вправ ведуть багато розмов про здатність організму продовжувати спалювати калорії після тренування, називається "Додаткове споживання кисню після тренування", або EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). У дослідженні, опублікованому в університеті штату Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) повідомляє, що у тіла йде від 15 хвилин до 48 годин, щоб повернутися в стан спокою після тренування. Це означає, що ви продовжуєте спалювати калорії після силового тренування для жінок (тренування з обтяженнями). Дослідження (UNM) повідомляє про те, що інтенсивність тренування має найбільший вплив на те, як довго триває Відставлений тренувальний ефект.

А хотіла б я накачатися?

Багато жінок відмовляються від переваг силових тренувань (позбавляють себе цих вигод з конотацією жалю, при усвідомленому виборі) зі страху розвитку накачаних м'язів (опуклих м'язів). Це хибне уявлення і неправильне тлумачення ефекту силових тренувань для жінок. За даними Women's Heart Foundation, високий рівеньестрогену дуже ускладнює жінок ставати надмірно м'язистими. Коли жінки піднімають тяжкості зміни в їх м'язах, як правило, пов'язані з тонусом, силою і витривалістю, а не з розміром. Обумовлений цим зовнішній вигляд жіночих м'язівхарактеризується як щільні (а не пухкі), НЕ масивні мужні, а гармонує з СЕКСУАЛЬНОЇ жіночності М'ЯЗА.

Які переваги силових тренувань для жінок (користь тренувань з обтяженнями)?

Силові тренування - ключовий компонент загального здоров'я і гарної фізичної формидля жінок, а також забезпечує важливий баланс аеробних тренувань. Клініка Майо враховує наступне переваги силового тренування.

Силові тренування для жінок зберігають м'язову масу

М'язова маса зменшується з віком. Нейтралізуйте цю втрату за рахунок силових тренувань (тренувань з обтяженнями). Відсоток жиру в організмі збільшується, в той час як ви стаєте старше, якщо ви нічого не робите, щоб замінити на суху м'язову маси, яку ви втрачаєте. Силові тренування для жінок допомагають зберегти і збільшити м'язову масу, незалежно від віку.

Силові тренування для жінок контролюють вагу

Регулярні тренування з обтяженнями допомагають вам збільшити безжирову компонента маси тіла (м'язову масу) і більш ефективно спалювати калорії, що призводить до здорової втрати ваги.

Читай: три правила спалювання жиру, які повинна знати кожна жінка

Тренування з обтяженнями знижують ризик розвитку остеопорозу

Через гормональних змін, які жінки відчувають у міру становлення старше, вони, природно, втрачають щільність кісток, що підвищує ризик розвитку остеопорозу. Систематичне підняття важких предметів (тільки НЕ підняття меблів в домі і не перенесення пакетів з продуктами з супермаркету, а тренування з обтяженнями в тренажерному залі під наглядом тренера або більш досвідченого однодумця) уповільнює погіршення здоров'я кісткової тканиниі можуть допомогти кісткам рости сильніше, допоможе вам зберегти сили і зменшити ймовірність розвитку або сповільнити ефекти остеопорозу.

Силові тренування для жінок знижують ризик травм суглобів

Коли ви качаєте м'язи, ви допомагаєте захистити суглоби від ушкоджень і поліпшити рівновагу і координацію. Це стає все більш важливим, щоб допомогти вам зберегти свою незалежність коли ви стаєте старше.

Як почати силові тренування для жінок?

Легко почати програму силових тренувань будинку або в тренажерному залі.

Читай: Вправи для жінок в домашніх умовах

Наступні обладнання і додаткове оснащення для тренувань з обтяженнями допоможуть вам набрати суху м'язову масу.

Вага тіла

Використовуючи свою власну вагу тіла для опору є відмінним способомзбільшення м'язової сили. Віджимання, підтягування, і вправи для м'язів черевного преса є одними з найбільш простих вправ, в яких використовується своя власна вага тіла.

вільні ваги

Нижче наведено стандартні типи вільних ваг:

• гантелі
• штанги

Придбайте дані снаряди для тренувань з обтяженнями недорого б / у на дошках оголошень, купити за ціною, яка відповідає новим виробам в магазинах спорттоварів або знайти їх в більшості тренажерних залів.

Тренажери

Багато фітнес-центри пропонують тросові і блокові силові тренажери для опрацювання різних м'язових груп і частин тіла. Попросіть допомоги у використанні кожного тренажера в перший раз або дотримуйтесь інструкцій з використання даного обладнання, які розташовані або на самих частинах тренажера або поруч з ним на плакаті. Так само доречний варіант покупки тренажерів для домашніх тренажерних залів. При цьому такий варіант не кожній людині доступний з фінансової точки зору. Крім того рекомендую силові тренування для жінок в тренажерному залі, так як такі збори однодумців створюють необхідну для правильної тренуванняз обтяженнями складову мотивації і обміну досвідом та підтримки жінок і дівчат один одного.

гумовий джгут

Тренування з обтяженням шляхом подолання опору розтягування гумового джгута забезпечує недорогий спосіб для домашньої силового тренування. Деякі лікарські кабінети або клініки спортивної медицини забезпечують пацієнтів гумовими джгутами безкоштовно. Крім того, ви виберете з представленого ряду варіантів обладнання та додаткового оснащення в магазини спорттоварів. Якщо Ви не знайомі з гумовим джгутом, Він нагадує збільшені в розмірі, барвисті гумки.

Щоб отримати віддачу від силового тренування для жінок, виберіть таку вагу або рівень опору, щоб стомлення м'язів наступало після 8 до 12 повторень. Почніть з одного підходу і працювати до двох або трьох підходів у міру становлення сильніше. Для конкретних інструкцій на місцях тренувань і освоєння силових тренувань з конкретними типами ваг і підйомів тягарів, запитайте допомогу інструктора - тренера в тренажерному залі, медичному центрі або місцевому клубі.