Найпростіші вправи зміцнення м'язів живота. Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко. Найкращі вправи для преса Ефективні вправи м'язів живота в домашніх умовах

Жирові відкладенняу сфері живота турбують багатьох жінок. Хто б із них не хотів зробити талію більш тонкою та виразною?! Так, кожна! Але при цьому мало хто знає, як правильно виконати зміцнення м'язів живота в області черевного преса і не збільшити їх обсяг.

Методика схуднення у животі

Розглянемо методику, яка допоможе схуднути саме у потрібній вам області – животі. Ця методика – реальні вправи для м'язів преса живота в домашніх умовах. Але перед тим як застосовувати їх потрібно знати, скільки слід скоротити жиру.

Як підрахувати, чи потрібно вам позбавлятися від зайвих сантиметрівна животі? Потрібно лише розділити обсяг талії на обсяг стегон. Найкраще, якщо показник буде близько 0,7. Якщо ж він вище 0,8, то вам безперечно варто зайнятися собою і зганяти жир, використовуючи для цього як дієту, так і фізичні навантаження.

Як підібрати харчування для схуднення в животі

Вважається, що кожна людина унікальна, тому неможливо вибрати універсальну дієту, що підходить для всіх. Основна маса розрекламованих химерних схем живлення забезпечують скидання ваги завдяки виведенню з тканин рідини та зниженню м'язової маси.

По-перше, такі продукти містять мінімальну кількість жирів, а по-друге, завдяки високому вмісту клітковини вони допомагають очистити організм від продуктів розпаду, що накопичилися в ньому, і регулюють обмінні процеси.

Як підібрати вправи для живота

Дуже важливим фактором є фізичне навантаження, спрямоване Якщо правильно докласти зусиль, то можна змусити танути найнебезпечніший глибинний жир. У цьому вам допоможуть звичайні вправи, які змусять працювати не тільки м'язи преса, але й інші.

Для того щоб упорядкувати талію вам не обійтися без спеціальних вправ, які допоможуть зміцнити слабкі м'язи черевного пресу Адже подібний недолік, крім зовнішньої непривабливості, таїть у собі більш серйозну небезпеку.

Через слабкі м'язи преса цілком може відбуватися опущення деяких внутрішніх органів, а також може порушуватися нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту

Як підготувати м'язи живота до тренувань

Для того щоб підтягнути м'язи потрібно не так вже й багато, кому цілком може вистачити постійного контролю за положенням тіла - плечі повинні бути прямими, груди - розправленою, а живіт - максимально втягнутим.

Це відео присвячене зміцненню м'язів живота. У ньому ви знайдете комплекс вправ, які допоможуть зробити ваш живіт красивим, підтягнутим. Крім того, це ще дуже добре активізує роботу органів черевної порожнини, що у свою чергу дуже добре позначиться на вашому травленні та обміні речовин.

Через якийсь час м'язи звикають до постійного перебування у підтягнутому положенні. Якщо ж надмірної вагизабагато, то знижуйте його, попутно збільшуючи фізичне навантаження.

Якщо приділяти хоча б по п'ятнадцять хвилин на день загальний комплексвправ та п'ятнадцять хвилин для навантаження на прес – результати почнуть з'являтися досить швидко.

3 ефективні вправи для зміцнення живота для чоловіків

Ще одне відео присвячене роботі з м'язами пресу. Це дуже актуальна тема і варто почати займатися їй зараз, щоб до літа зміцнити м'язи преса, зробити ваш живіт красивим, плоским і підтягнутим. Цей комплекс не дуже легкий, але дуже ефективний.

5 вправ для зміцнення м'язів живота

Цей комплекс вправ для дівчат. Крім зміцнення преса, з його допомогою можна позбавитися кількох сантиметрів на .

Здоров'я

Якщо ви вирішили прочитати цю статтю в надії, що в ній вам розкажуть якийсь чудовий секрет, дізнавшись який, ви заснете з целюлітним животиком, а прокинетеся з пресом не гірше, ніж у якоїсь знаменитої спортсменки, то, мабуть, ви засмутитесь . І не лише тому, що такої методики у цій статті не існує. А тому, що її не існує в природі зовсім. Всі ці реклами, що обіцяють плоский живітза тиждень, нічого більше, як брехня, розрахована на те, щоб змусити вас купувати марні "дивані" тренажери, які, нібито, можна використовувати мало не уві сні.

Ви засмутилися? На треба. Все ж, користь у цій статті є. Але користь для тих дівчат та жінок, які мають намір докладати зусиль, а не просто вірити у казки. Так, щоб позбутися живота та зміцнити м'язи преса, треба докласти зусиль. Але питання полягає в тому, як саме їх прикладати, щоб заняття з тренування м'язів преса та спини стали ефективнішими, і результат виявився швидше. По-перше, слід знати, що для того, щоб надати форму м'язам преса, необхідно тренувати не тільки прямий м'яз живота. Необхідно робити цілий комплекс вправ, які задіяють усі так звані глибокі м'язи. Для гарного пресатакож важливі поперечні м'язиживота.Ці, розташовані горизонтально м'язи живота, буквально опоясують ваш торс. Отже, якщо правильно розподілити зусилля для досягнення своєї мети, то в результаті ви отримаєте не тільки гарний животик, який не соромно буде оголити на пляжі в спеку, але також зміцніть поперекові м'язи, криж і поліпшити загальний стан організму.

Що ж до вправ – вони досить прості, але у комплексі дуже ефективні. У різних джерелах ці вправи можуть по-різному називатисяАле ж справа не в назві, а в тому, наскільки вони орієнтовані на головну мету- Плоский здоровий живіт. Що стосується кількості підходів та виконань – тут багато залежить від індивідуальних особливостей. В ідеалі, звичайно, необхідно виконувати два підходи для кожної вправи; кожен підхід передбачає 10-15 повторень. Займаючись два-три рази на тиждень (так, щоб перерва між заняттями становила один день), ви вже через 2-4 тижні зможете побачити результати своєї праці. Причому не де-небудь, а на власному тілі. Але не варто одразу надриватися. Головне – перший крок. Отже, перейдемо безпосередньо до вправ.

1. Опускання ніг

Вихідне положення: ви лежите на спині, руки складені на грудях, ноги випрямлені і підняті вгору так, щоб вони знаходилися перпендикулярно до підлоги, ступні при цьому паралельні підлозі. Ледве підніміть голову від підлоги так, щоб бачити свої стегна. Потім на вдиху опустіть одну ногу так, щоб до підлоги залишалося кілька сантиметрів. Видихніть і поверніть ногу у вихідне положення. Потім те саме повторіть і з другою ногою. Спочатку буде досить важко(Особливо не опускати ноги до кінця на підлогу при виконанні вправи). Робіть для початку по 4-6 повторів із зігнутими ногами, а потім поступово доведіть їхнє число до 10-15 і намагайтеся розпрямити по ходу ноги.

2. Упор лежачи на передпліччя

Вихідне положення: тіло розгорнуте обличчям униз; руки зігнуті у ліктях. Ви лежите, але не на животі, а на передпліччя таким чином, що вони спрямовані вздовж тіла, а лікті знаходяться якраз під плечима. Щоб було трохи легше, відкриті долоні можуть упиратися в підлогу збільшення площі опорної поверхні.Ступні розташовані перпендикулярно до підлоги, ноги також випрямлені і впираються в підлогу. великими пальцями(або просто шкарпетками). Голову підніміть так, щоб лінія потилиці була продовженням лінії спини та ніг, а обличчя було паралельно до підлоги. Власне, це і є вся вправа.Завдання – утримати тіло паралельно підлозі (без провисів або підіймання таза) від 15-ти до 20-ти секунд. Для початку спробуйте робити по 3 підходи. Дана вправа, запозичена, до речі, у йогів, спрямована не тільки на зміцнення м'язів живота, але і на зміцнення поперекової області.

3. Велосипед

Вихідне положення: ви лежите обличчям вгору на підлозі, ноги випрямлені, руки вільно зчеплені за головою, лікті розкинуті в сторони паралельно підлозі. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть стегно якомога ближче до грудей. У цей же момент потихеньку потягніть лівим ліктем, завертаючи його всередину, назустріч правому коліну. Щойно відчуєте легкий дискомфорт – припиніть тягнутися.Затримайтеся ненадовго в такому положенні, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть ту саму комбінацію з лівою ногою і правою рукою. Запам'ятайте – під час виконання даної вправимає згинатися спина, але не шия!

4. Сід із підняттям ніг

Вихідне положення: ви лежите на спині, ноги також випрямлені паралельно до підлоги. Руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз. Намагаючись утримувати спину рівно, одночасно піднімайте ноги та верхню частинукорпуси так, щоб руки тягнулися до колін, а ви балансували на куприку. Руки, піднімаючись, повинні все-таки зберігати положення, паралельне підлозі. Ваше тіло та ноги має прагнути сформувати латинську літеру "V".Намагайтеся утриматися буквально пару секунд у цьому положенні, потім повільно опустіться на підлогу. Якщо ця вправа дається вам важко (що, як правило, характерне для новачків), можете ноги трохи згинати в колінах.

5. Буравчик

Вихідне положення: ви лежите на спині, руки знаходяться паралельно підлозі долонями вниз. Ноги також випрямлені та лежать на підлозі. Намагаючись не згинати ногипідніміть їх так, щоб вони зайняли вертикальне положення по відношенню до підлоги і, відповідно, вашому корпусу. Потім, намагаючись також утримувати верхню частину тулуба на підлозі нерухомо, постарайтеся відірвати криж трохи від підлоги, нахиляючи одночасно обидві підняті ноги праворуч. Трохи затримайтеся у цій позиції. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще раз, тільки вже нахиляючи ноги влівопри піднесенні крижів.

Що потрібно

Одна з ознак атлетичного чоловіка – рельєфний прес. Те саме справедливо і для дівчат – підтягнутий живіт- це і красиво, і свідчить про заняття спортом. Досягти відмінної форми допоможуть вправи для прямого м'яза живота.

Існують десятки варіантів рухів. Розглянемо найефективніші та універсальні – ті, які підходять і для жінок, і для чоловіків. Більшість із вправ ви легко зробите вдома, але деякі розраховані на виконання у залі.

Небагато анатомії

М'язи живота складаються з чотирьох ділянок:

прямий м'яз;
поперечна;
внутрішні косі м'язи;
зовнішні косі.

Прямий м'яз найбільший. Її найчастіше і називають пресом. Ця м'язова групайде від тазової кісткиі кріпиться до грудини. Мускулатуру перетинають кілька горизонтальних сполучних волокон і вертикальна сухожильна лінія, що візуально утворює кубики. Кількість та виразність останніх залежить від характеру сухожилля. Якщо генетика підкачала, навіть мільйони повторень не допоможуть зрівнятися з тими, кому природа зробила шикарний подарунок.

Ділити прес на верхню та нижню область можна лише умовно. Це одне ціле. Ті чи інші рухи забезпечують лише різний ступінь напруги зон. Тому для якісного опрацювання м'язів живота включати в тренувальну програмудесятки різних вправне обов'язково.

Щоб з'явилися кубики, потрібно дотриматись двох умов:

збільшити обсяг мускулатури;
знизити відсоток жиру.

Локальне спалювання жирового прошарку – міф.Майже завжди жир йде рівномірно по всьому тілу. Тому важливо дотримуватися дієти та виконувати аеробні вправи. Якщо ви позбавитеся всього зайвого, ви побачите свій прес, навіть якщо не будете качати його зовсім.

Жінки потребують комбінації багатоповторного прес-комплексу, кардіонавантажень та дієти. Чоловікам у цій формулі потрібно замінити багатоповторний стиль на силовий режим, що має на увазі не більше 15 повторень за підхід. Інакше замість кубиків будуть лише квадратики – прес буде невиразним. Хоча і цей рівень вартий поваги.

Примітка.Все індивідуально: деяким вдається збільшити обсяг преса та при виконанні великої кількостіповторень.

Вправи для прямого м'яза живота

Вправи для м'язів преса можна робити за будь-яких умов. Для якісного опрацювання мускулатури живота не потрібні новомодні тренажери. Але ми розглянемо також різні рухита в умовах тренажерної зали.

Вправи для дому

Більшість домашніх вправ - це варіації. Загалом тулуб підтягується до колін. При зворотному русі коліна рухаються назустріч корпусу.

Прямі скручування на підлозі

Найпростіший варіант, який підходить як новачкам, так і досвідченим атлетам. Для виконання вправи потрібна лише підлога.

Вихідне положення (ІП) – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки розташовані біля грудей. Для збільшення навантаження руки можна схрестити за головою, а ноги закинути на стілець.
Повільно підніміть плечі та верх корпусу. Амплітуда невелика та розрахована на потужне скорочення верхньої ділянки черевних м'язів. Поперек відриватися не повинна.
На секунду затримайтеся у піковій точці, максимально напружіть м'язи преса, після чого підконтрольно поверніться до ІП.

Для більш досвідчених атлетів гарним варіантомбуде використання додаткового обтяження, яке можна тримати на рівні грудей або на витягнутих руках.

Зворотні скручування

Є кілька варіацій цієї вправи. Всі вони націлені в першу чергу на нижню частинупреса. Найпростіше виконання – на підлозі.

ІП – лежачи на підлозі, ноги напівзігнуті та трохи відірвані від підлоги.
Зберігаючи положення ніг, підведіть коліна до грудей.
Затримавшись на секунду-дві, поверніть ноги до ІП.

Протягом усієї вправи ноги не стосуються статі, у м'язах живота має зберігатися напруга.

ІП – лежачи на лаві, підлозі зігнуті ногизвисають із лавки, руки забезпечують упор.
Підведіть коліна до грудей.
Поверніть ноги до ІП.

Завдяки нестабільному положенню тазу та збільшеній амплітуді ця вправа є більш ефективною. Важливо працювати саме пресом. Поширена помилка – надмірне підключення стегон. За відсутності контролю черевної мускулатури стегна залучаються майже автоматично. Тому немає сенсу виконувати складніший варіант, якщо підготовка атлета дозволяє коректно зробити лише простий рух.

Ще більш просунутий варіант зворотні скручуванняна похилій лаві. Схема виконання аналогічна.

Планка

Зараз – це одна з найпопулярніших вправ на прес. Разом з м'язами живота працюють сідниці, спина та руки. Роблячи планку разом зі скручуваннями, ви швидше досягнете помітного результату.

Є кілька різновидів планок:

на прямих руках;
на ліктях;
з витягнутою рукою та/або ногою;

Для тренування прямого м'яза підходять всі ці варіації, за винятком останнього.

Схема виконання повної планки на прямих руках:

Ляжте на підлогу обличчям униз.
Підніміться так, щоб опинитися стоячи на долонях і пальцях ніг, корпус при цьому повинен бути прямий.
Зберігаючи дихання рівним, стійте у цьому положенні максимально можливий час.

Прес весь час має бути напруженим.

Аналогічним чином виконуються та інші різновиди.

Початківцям не потрібно стояти до відключення. У першому етапі необхідно підготувати мускулатуру. З іншого боку, після освоєння планки на прямих руках рекомендується поєднувати цей варіант із складнішими.

Досвідчені спортсмени можуть використовувати додаткове обтяження.

Підйом ніг у висі

Якщо вдома є турнік, тренувальну програму можна і потрібно доповнити. Як і в інших вправах, тут має місце варіативність.

Класична техніка:

ІП – вис на перекладині.
Підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей.
Після секундної паузи повільно поверніться до ІП.

Освоївши і цей різновид, переходьте до V-подібних підйомів - торкаючись ногами перекладини або піднімаючи їх до кута 45 градусів щодо підлоги.

«Куточок»

Ще одне ефективне вправу – . Ноги у висі на турніку можна не тільки піднімати/опускати, а й тримати у зафіксованому положенні – паралельно до підлоги. Показник підготовки - час, протягом якого атлет може протриматися у потрібній позиції.

Вправи у залі

Тренажери дозволяють урізноманітнити тренування, але надмірно захоплюватися ними не варто. Описаних вище рухів вистачить за очі, але якщо стане нудно, ніхто не заборонить вам звернутися за допомогою до сучасних тренажерних верстатів. Також вони відмінно підійдуть для силової роботи, тому що в них можна варіювати навантаження.

«Молитва»

Для тренування потрібно верхній блокабо кросовер з канатною рукояттю. Власне, це звичайні скручування, посилені рахунок підвищеного опору.

Техніка виконання:

ІП - стоячи на колінах перед блоком, руки тримають канати, корпус нахилений уперед.
Зусиллям преса нахилиться і скрутити так, щоб лікті виявилися недалеко від підлоги.
Поверніться до ІП.

Вагу потрібно підбирати так, щоб мінімізувати участь спини та стегон, але забезпечивши достатнє навантаження на м'язи живота.

Скручування в тренажері

Якщо є спеціальний тренажер для преса, скручування можна робити в ньому. Схема аналогічна. Різниця в тому, що тут зафіксовано спину, а корпус розташований майже вертикально.

Програма тренувань

Тренувальний комплекс залежить від цілей. Наведемо приклади програм, які підходять для дому та зали.

Програма на масу преса (не забуваємо, що рельєф залежить від дієти, а не від вправ) у тренажерному залі для чоловіків:

Програма для дівчат у тренажерному залі:

Програма на силу преса:

Комплекс для чоловіків у домашніх умовах:

Комплекс для жінок при домашніх тренуваннях:

Прес тренують 1-3 рази на тиждень. У період набору можна залишити лише одне тренування на тиждень. У період сушіння підключити ще одну-дві. У разі трьох тренувань на тиждень вони повинні бути досить легкими та включати не більше 3 вправ. За більш рідкого навантаження кількість вправ можна збільшити до 4-5.

Щодня тренувати прес не потрібно, адже йому, як і будь-якому іншому м'язу, потрібен час на відновлення.

Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи) – можливо за умови дотримання основних правил. Запорукою успішних тренуваньє точне дотримання рекомендацій, неквапливість та послідовність фізичних дій.

Що треба робити, щоб швидко підтягти живіт у домашніх умовах? Вправи - самий ефективний метод.

Приступати до тренування тіла слід після м'язового розігріву(стрибки на скакалці, біг, гімнастика). Під час виконання силового комплексу абдомінальні м'язи живота повинні бути залучені до роботи і завжди бути в напруженому стані.

Зверніть увагу!Відчуття печіння в м'язах слід розцінювати як знак технічно правильного виконання вправ.

Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження. Тільки так можна буде підтягнути живіт у домашніх умовах швидко із вправами.

Кожен рух має супроводжуватись спортивним диханням, Де перед зусиллям роблять видих, а при розслабленні вдих.

Послідовність прокачування м'язів визначає результативність гімнастики. Спочатку приділяють увагу верхній частині черевного відділу, потім бічним (косим) м'язам і завершують навантаженням на нижній прес. Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження.

Вправи для підтяжки верхнього пресу

Важливо знати!Розминка має передувати початку комплексних занять. Щоб швидко підтягнути живіт у домашніх умовах, не заподіявши собі шкоди, починати виконувати дієві вправи слід після базової розминки.

Хорошим тренуванням для частини преса будуть такі дії:

лягти на спину;
прибрати руки під потилицю чи схрестити на грудях;
прес ввести тонус;
стежити за диханням;
проводити підйом і опускання обох ніг, не торкаючись поверхні підлоги.

Цей силовий комплексможе бути видозмінений, якщо ноги зафіксувати на височини. Виробляючи видих, слід підняти корпус максимально високо, потім роблячи вдих, опустити його на позначку 0. Цикл повинен становити 25-30 рухів по 3 підходи. Ноги рекомендується зігнути, забезпечуючи притиск попереку до підлоги.

Більш складною є така вправа:

позиція – лежачи;
ноги зігнуті у колінних суглобах;
стопи, зона попереку знаходяться на підлозі;
підйом тулуба з почергово витягнутою рукою;
фіксація в точці підйому та повернення в початкову позицію.

Добре сприяє розтягуванню м'язів усіх ділянок преса тренінг, що виконується на животі обличчям на підлогу.Завдання полягає в одночасному піднятті ніг і рук (прямих) і подальшого їх опускання в початкову позицію.

З цього положення (горизонтальне на животі) можна перейти до наступного заняття– «ножиці», що супроводжується синхронними рухами ніг та рук.

Вправи для зміцнення нижнього пресу

Отримати бажаний рельєф у нижній ділянці живота можна шляхом суттєвого навантаження на цю частину тіла.

З цим завданням чудово справляється «Велосипед». Спина на підлозі, голова на руках, піднімають зігнуті ноги і починають рухатися по колу, імітуючи їзду на велосипеді.

Результативною є гімнастика, що полягає у піднесенні прямих ніг.Весь секрет у тому, що кінцівки не можна повністю опускати на підлогу, цим даючи тілу відпочинок. Руки знаходяться за головою, спина притиснута до підлоги, а дві ноги одночасно піднімаються та опускаються на висоту 50-20 см від підлоги.

Синхронні навантаження на всі ділянки преса забезпечує вправу "Книга".Лежачи, щільно притиснувши поперек до підлоги, слід одночасно направити витягнуті ноги і руки назустріч один одному таким чином, щоб дістати лобом коліна.

Рухи роблять без ривків, правильно дихаючи (перед випадом роблять видих, а перед опусканням на підлогу – вдих).

Активні рухи Ножиці на спині.Руки укладають на потилицю або витягають уздовж тіла. Прямими ногами на висоті 20 см від поверхні роблять синхронні рухи, що імітують лезо ножиць, заводячи кінцівки один за одного.

Вправи для косих м'язів живота

Щоб підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи для косих м'язів), виконують нахили, обертання, скручування.

Почати заняття слід з обертань корпусу у різні боки.

Потім, зайняти стійку позицію:

руки встановити на пояс;
ноги розвести на ширину плечей;
ввести м'язи преса у стан напруги;
роблять повороти корпусом за конусоподібною схемою.

Рухи мають бути впевненими, плавними та водночас інтенсивними.

Бічні нахили корпусом роблять із початкового положення попереднього тренінгу.

Для виконання скручування необхідно зайняти горизонтальне положення:

підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів;
уперти долоні в потилицю;
по черзі виконувати скручування корпусу в протилежний бік від нахилу зігнутих ніг (тулуб вліво, зігнуті ноги вправо, і навпаки).
м'язи преса напружені.

Результативно прокачуються м'язи, розташовані з боків живота, під час занять, з почерговим зближенням протилежних нижніх та верхніх кінцівок(Коліно-лікоть). Поперековий відділзафіксовано на підлозі.

Вправи для преса та тонкої талії

Як розминку перед основним тренуванням для осиної талії виконують «Млин».Для цього ноги ставлять ширше за плечі, корпус нахиляють вперед, а руками роблять махи вліво-вправо 20-30 разів.

Дії мають бути впевненими, досить плавними та інтенсивними. З кожним наступним тренуванням частоту підходів та рухів слід збільшувати.

Універсальним тренінгом є планка.Стандартне положення планки – упор на носіння ніг та лікті рук. Живіт сильно втягнути, зафіксувати на 30-60 с. і більше, потім послабити.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи.

Бічна планка забезпечує якісне тренування косої мускулатури живота.Слід спертися на витягнуту руку, а тіло утримувати у стані тонусу з напруженими м'язами. Періодично одна рука змінює іншу.

Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко вправи допоможуть із хула-хупом.Це обтяжений та оснащений масажними кулями та шипами обруч.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи. Тренування має відбуватися на тлі глибокого дихання та м'язового тонусуживота.

Вправи для підтяжки живота після пологів

Після народження дитини жінці необхідні якісні тренування бурпі.Прийматися за вправу потрібно з положення стоячи: глибоко присідають, роблять планку обох витягнутих руках (вичікують 30-60с); стрибком повертаються у попередню позу (присід) та вистрибують у вертикальну початкову позицію. Весь комплекс потрібно виконувати впевнено, плавно та в темпі.

Стрибки «Прогулянка» – зі становища «старт» роблять впевнені стрибки на двох ногах одночасно в різні боки, вперед – назад, щоразу повертаючись у початкову позицію.

Найпростішим фізичним заняттям для м'язів є повільне підняття обох випрямлених ніг та плавне їхнє опускання.

Посприяють поверненню в колишню форму після пологів заняття з додатковим інструментом протягом 5 хв.

Інвентар, який використовується в домашніх умовах для швидкої підтяжки живота
Обруч	Скакалка	Лава	Ролик	Гантелі
Для опрацювання м'язів живота, покращує вестибулярний апарат, координацію рухів та спалювання підшкірного жируна талії.	Для поліпшення фізичної форми як преса, а й спини, рук, ніг, сідниць.	Універсальний тренажер для силових занять, що збільшує ефективність вправ	Ідеальний тренажер для прокачування м'язів живота.	Спецінвентар для збільшення навантаження.

Вправи, що виконуються зі стільцем або на лаві для преса

Для занять на лаві та стільці:

всі м'язи живота напружені;
шию тримають прямо;
підборіддя не притискають до грудної клітки.

При виконанні вправ на лаві в умовах будинку, щоб швидко підтягнути живіт, слід уникати:

рухів із ривками;
підтягування руками за шию;
відриву попереку від лави;
прогин спини при подачі корпусу вперед;
лягати на ноги при повному нахилі вперед.

Лежачи на лаві, закинувши за упор ступні ніг, трохи зігнувши в їхніх колінах, руки прибравши за голову, починають циклічно піднімати торс. Сенс дії полягає у досягненні між ногами та піднятим торсом утворився прямий кут.

На піку підйому відбувається фіксація, потім вдих і повернення позиції старту. Починають на видиху, на вдиху закінчують. Проводячи тренування з нахиленою лавкою, в початкову позицію не потрібно повертатися, залишаючи 10см відстань між тілом і поверхнею тренажера.

Вправи для підтяжки живота з гантелями

Додаткове використання гантелей спрямовано поліпшення тонусу всього тіла, де задіяна значна група м'язів.

Більшість тренінгу на прес можна також ускладнити гантелями. Для початківців під час тренувань з гантелями, рекомендується дозувати тривалість занять.

Руки з вагою фіксують на грудях у схрещеному вигляді.
Стопи заведено за упор.

Лежачи на спині, на витягнуті ноги укладають гантелі в області стоп, і піднімають їх на висоту в 25-35 см, вичікують деякий час і опускають, не торкаючись підлоги. Дозволяється зафіксуватися руками за опору (край дивана, ліжка тощо).

Перевернувшись із попереднього положення на живіт, затискають між стоп спортивний інвентар, і згинають ноги назад, намагаючись торкнутися сідниць. Навіть звичайні нахили торса з вертикальної позиції в різні боки з гантелями в руках укріплять поперекові та бічні м'язипреса.

Вправи з роликом для пресу

Результативним тренажером для фізичних занять є ролик. Працюючи з цим гімнастичним пристосуванням, зміцнюють м'язи черевної порожнини, рук та спини.

Тренери запевняють, що підтягнути живіт у домашніх умовах швидко допоможуть дієві вправи з роликом лише за дотримання основних правил: рухи повинні бути плавними, точно виконана техніка рухів, відсутність протипоказань(Травми, больовий синдром).

Для завдання з роликом необхідно стати на коліна, ролик тримати у витягнутих руках. Тренажер слід поступово відкочувати від себе підлогою максимально, а потім повернутися в позицію старту. Кратність маніпуляцій поступово має збільшуватись.

Положення тіла – вертикально, широко розставивши ноги, беруть ролик у руки. Необхідно нахилитися вперед і опустити ролик на підлогу і робити їм рухи вліво-вправо (без відриву стоп від підлоги). Так добре проробляються косі м'язи преса. Для тренування верхнього пресарекомендується виконати рухи роликом вперед-назад.

Сидячи і розвівши на всі боки прямі ноги, беруть до рук гімнастичний ролик. Плавними рухами котять ролик від себе. Слід уникати торкання корпусу тіла до поверхні підлоги. Повільно приймають початкову позицію.

Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах

Для виконання вправи, необхідно лягти на спину і наскільки це можна втягнути в себе живіт, напружуючи прес. Повинне виникнути відчуття, що живіт дістав хребта. «Вакуумну» дію необхідно проводити на вдиху.

У цій точці потрібно затримати подих, витримуючи м'язи преса в тонусі, а потім, не розслаблюючи, прес, виконати повільно видих, і знову «зафіксувати» м'язи.

Досягти появи преса на животі можна тільки після схуднення та активних фізичних тренувань.

Циклічність занять складається з 10 вправ по 3 підходи.За тиждень необхідно 5 разів братися за тренування. Вихідною позою виконання "Вакууму" може бути традиційна вертикальна позиція або положення сидячи. Успіх від «Вакууму» залежатиме лише від дотримання техніки виконання.

Важливо пам'ятати! Заключним етапомфізичних занять має стати затримка (комплекс на розтяжку м'язів).

Як посилити ефект вправ для підтяжки живота

Для отримання бажаного результату – підтягнути живіт у домашніх умовах швидко – результативні вправи повинні входити до комплексу заходів для покращення фігури. Фізичні заняттянеобхідно поєднувати зі здоровим харчуваннямта способом життя.

Впевненість у своїх силах, наявність потужного мотиватора та регулярність занять забезпечать бажану фізичну формута підтягнутий живіт.

Досягти появи преса на животі можна лише після схуднення та активних фізичних тренувань. Якщо під час занять виявляти себе жалість, не витримувати графік, техніку і циклічність вправ, то очікуваний результат можна не отримати.

Як швидко позбавитися живота в домашніх умовах: ефективні вправи в цьому відео:

Як швидко підтягнути живіт дивіться тут:

Живіт - це та частина тіла, над якою потрібно постійно працювати, щоб зміцнити м'язи пресаі позбутися жиру, що постійно накопичується.

Стройний живіт помітно покращує фігуру та дозволяє з комфортом носити улюблений одяг.

Проте зміцнити м'язи пресадуже важко. Для цього потрібно і щоденно виконувати спеціальні вправи.

На щастя, щоб привести себе в тонус, не обов'язково ходити в тренажерний зал. Ці вправи можна виконувати й у домашніх умовах. Запорука успіху у сталості! Тож за справу!

1. Планка, щоб зміцнити м'язи преса

Вони ідеально підходять для новачківта сприяють покращенню форм інших частин тіла.

Як їх правильно виконувати?

Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши коліна та притиснувши ступні до підлоги.
Скріпіть руки в замок на потилиці, розвівши лікті убік.
Напружте м'язи живота і підніміть верхню частину тіла над підлогою.
Утримуйте це положення протягом 2-3 секунд, а потім опустіть голову на підлогу.
Виконайте 4 підходи з 15 повторень.

3. Велосипед

Ця вправа для живота імітує їзду велосипедом, але дозволяє нам зосередитися на м'язах преса, а не ніг.

Регулярне виконання цієї вправи допомагає зміцнити нижню частину спиниі покращує.

Як його правильно виконувати?

Прийміть положення лежачи на спині, підніміть ноги та зігніть коліна під кутом 90 градусів.
Зберігаючи це положення (не опускаючи ноги), спробуйте з'єднати лікоть із протилежним коліном.
Чергуйте рухи рук і ніг, доки виконайте 20 повторень.
При виконанні цієї вправи живіт повинен завжди бути напружений. Всі рухи – за рахунок м'язів преса.
Виконайте 3-4 підходи (по 20 повторень).

4. Вправи для нижньої частини живота

Для того, щоб підтримувати в тонусі м'язи нижнього преса, необхідно виконувати цю просту вправу. Зверніть увагу на правильну технікуйого виконання: не можна відривати спину від підлоги.

Як його виконувати?

Прийміть положення лежачи на спині та витягніть руки вздовж тіла.
Підніміть ноги, не відриваючи нижню частину тіла від статі і напружуючи м'язи живота.
Повільно піднімайте та опускайте ноги, доки не зробите 15 повторень.
Виконуйте по 3 підходи.

5. Коліна до грудей

Для того, щоб ця вправа допомогла зміцнити м'язи преса, важливо напружувати їх при піднесенні колін.

Ця вправа зміцнює також нижню частину спини і, якщо ви не опускатимете ноги на підлогу.

Як його правильно виконувати?

Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши руки та ноги.
Зігніть коліна і притисніть їх до грудей.
Переконайтеся, що тримайте ступні паралельно до підлоги, і робіть глибокий вдих, піднімаючи коліна (вдих на зусилля).
Напружуйте живіт і випрямляйте ноги, не торкаючись землі.
Виконуйте 4 підходи з 12-15 повторень.

Ви хочете покращити свій зовнішній вигляд? Обов'язково включіть ці вправи у своє тренуванняі побачите, наскільки вони хороші та ефективні для зміцнення м'язів преса.

Майте на увазі, що результат не буде миттєвим, А доповнити ці вправи потрібно , контролюючи кількість калорій та зменшуючи споживання жирної їжі.