Гімнастичний ролик для спини. Гімнастичний ролик - компактний тренажер для будинку. Снаряд з одним або двома колесами

У гонитві за красивим плоским животиком ми до знемоги качаємо прес, але результати якщо приходять, то дуже повільно. Тому закономірно виникає питання - чи можливо швидше досягти бажаних кубиків. Звісно так.

Дана стаття призначена для осіб старше 18 років

А вам вже виповнилося 18?

Виконуючи вправи для преса з ним, ви можете отримати прекрасні результати за коротший період, ніж при звичайних тренуваннях. Для цього вам не потрібно багато часу і грошей, так як варто цей снаряд сущі копійки.

Але все ж якщо ви початківець спортсмен, то дуже важливо розібратися, як з ним займатися. Техніка виконання вправ з фітнес-роликом хоч і нескладна, але все ж є кілька значних нюансів, як правильно качати ролик, як правильно вибрати складність тренування, а також скільки і коли краще займатися. Ми спробуємо максимально докладно відповісти на всі ці питання.

Спочатку потрібно визначитися з протипоказаннями - обставинами, за яких вам катати снаряд не можна. Це дуже важливо, адже якщо у вас є захворювання, при яких заняття будуть небезпечні для вашого здоров'я, то техніка катання фітнес-ролика вам і зовсім не потрібна.

Протипоказання:

• травми хребта;
• грижі і протрузії;
• хвороби суглобів;
• висока температура;
• нудота;
• запаморочення;
• менструація або вагітність (для жінок);
• підвищений кров'яний тиск.

Як бачите, перелік не великий, тому заняття з гімнастичним колесом (він же ролик для преса) показані практично всім. Але навіть якщо ви вже з ним займаєтеся, то при поганому самопочутті варто трохи почекати з тренуваннями. Пам'ятайте: красивий живіт, Не компенсує вам втрачене здоров'я.

Якщо ви абсолютно здорові, то перш, ніж купувати снаряд, щоб ознайомитись з, як правильно його вибрати, адже від цього залежить, чи ефективні будуть ваші тренування.

Важливі моменти при виборі:

• діаметр колеса - чим воно менше, тим важче доведеться працювати. Тому якщо ви новачок, придивіться до гімнастичному колесу з максимальним діаметром;
• безпека - для зручної роботи поверхню коліщатка і ручок повинні бути покриті захисним гумовим шаром. Його відсутність може привести до зісковзуванню рук під час заняття і як наслідок, травмування;
• вид снаряда - для новачків і людей з проблемами з хребтом (остеохондроз, наприклад) краще вибирати коліщатко з поворотним ходом або педалями, так як вони найбільш зручні в зверненні. А ось класичні моделі слід брати більш досвідченим спортсменам(Їх не обов'язково купувати, адже конструкція не складна і ви можете зробити снаряд своїми руками).

Ролик для преса: відгуки та примітки

Наскільки корисний цей снаряд, можна побачити, поглянувши на результати до і після занять. Так ви можете оцінити колосальний позитивний ефектвід вправ з роликом для преса.

Всього за місяць тренувань ви отримуєте ідеально прокачані м'язи кора, а також преса - а це гарний підтягнутий живіті рельєфний корпус. Багато спортсменів також відзначають високу ефективність цього гімнастичного тренажерав підкачуванні сідничних м'язів(Що, погодьтеся, буде непоганим бонусом). Чи допомагає він при схудненні? Це однозначно - так. Він підходить для людей з зайвою вагою, Так як мінімізує шкоду, що доставляється суглобам під час тренування.

Про його ефективності також свідчить той факт, що вам знадобиться не менше півгодини виконувати скручування, щоб відпрацювати таку саму кількість калорій, скільки ролик спалює за 10 хвилин.

Але перш, ніж почати тренуватися, варто звернути увагу на той факт, що вправи з роликом для преса діляться за гендерною типу - для чоловіків і для жінок. також існують спеціальні заняттядля початківців. Такий поділ тренувань зовсім не випадковий - підібравши правильний тип вправи, ви швидше (і простіше) досягнете потрібних результатів.

Які м'язи задіяні у вправі з роликом для преса

Гімнастичні колесо по праву може вважатися одним з найбільш універсальних спортивних снарядів. Причина цього - величезна кількість м'язів, які працюють при виконанні вправи. Саме тому складно сказати - що качає спортивний роликдля преса.

Судячи з назви, складається стійке враження, що саме на живіт націлене його дію. Прес ви їм, звичайно ж, накачаєте, але крім цього гойдаються м'язи:

• спини - трапеція і крила (найширші);
• плечові дельти;
• сідничні;
• стегнові;
• рук - біцепс і трицепс;

Як бачите - дія ролика досить велике і не зациклено на м'язах живота.

Ролик для преса з поворотним механізмом

Особливість гімнастичного колеса зі зворотним механізмом - полегшення спортсменів. З ним легко займатися і головне - неможливо перенапружити м'язи під час тренувань. З роликом ви можете накачати прес без шкоди для організму. Особливий механізм (механічний або електронний) забезпечує повернення ролика в вихідну позицію.

Як користуватися таким роликом і якщо особливі рекомендації? Робота з гімнастичним кругом однакова для всіх видів цього снаряда, тому виняткових правил на його використання просто не існує. Його унікальність зовсім не в тому, як робити вправу - вона в простоті використання.

А ще у видимій користь цього ролика для преса для здоров'я то, що поворотний механізм дозволяє зняти навантаження з хребта і при цьому мати колосальну ефективність. Саме тому цей тренажер вважається кращим для людей, що мають проблеми з опорно-руховим апаратом.

Ще один дуже важливе питання, Що цікавить новачків - як часто потрібно займатися, щоб отримати хороших результат? Відразу варто попередити - ролик для преса не використовується в інтенсивних щоденних тренуваннях. Всі вправи з ним припускають досить плавне виконання, без різких рухіві прискорень. неправильне використання спортивного снарядаможе принести непоправної шкоди для спини і суглобів - тому поспішати не варто.

Почніть з 10-12 повторень по 3 підходи і лише, потім поступово збільшуйте свій результат. При появі будь-якого дискомфорту виконання вправи варто припинити.

Як робити вправи з роликом для преса

Перш, ніж приступити до активних тренуваньз гімнастичним кругом, необхідно з'ясувати, як правильно ним користуватися. Тут недостатньо просто знати, як використовувати - потрібно чітко розуміти техніку виконання кожної вправи.

Вашій увазі надається кілька основних технік, як правильно катати ролик:

1. Постеліть килимок для занять спортом, станьте на нього колінами, випряміть спину, руки з роликом опустіть на підлогу. Починайте повільно котити його по підлозі вперед. Нахиляйте корпус і тягніться слідом за снарядом, поки все ваше тіло не виявиться на одній лінії. У максимальній точці трохи затримайтеся, і починайте поступальні рухи назад у вихідне положення. Важливо робити все максимально плавно без ривків. Також не забувайте тримати м'язи преса в постійному тонусі.
2. Початкове положення цієї вправи схоже с, тільки руки фіксуються на ролику. Прийнявши потрібну позу, починайте повільно котити ролик на себе, піднімаючи поперек, поки повністю не встанете на ноги. Далі робите зворотний рух - нахиляєтеся і котите ролик, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі.
3. Ляжте не пів, руки зі снарядом витягніть вперед. Починайте котити ролик на себе, максимально піднімаючи верхню частинутулуба. Поверніться у вихідне положення, катаючи ролик назад.
4. Сядьте на підлогу, широко розвівши ноги в сторони. Покладіть снаряд на підлогу і котите його вперед, наскільки вам дозволяє ваша розтяжка. Потім також повільно і розмірено зробите поступально рух назад.
5. Станьте прямо, біля ролика. Нахиляєтеся і котите гімнастичний коло, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб спина не буде провисати зі попереку, а тіло було максимально напружене (як струна). Поверніться у вихідне положення, підкочуючи ролик до себе.

Ролик для преса чудово підійде як для дівчат, так і для чоловіків. Він легкий у використанні, не є небезпечним для здоров'я, та й коштує зовсім не дорого. Гімнастичний коло рекомендований для початківців дівчат і хлопців, які жадають мати гарне підтягнуте тіло. Також він володіє жіросжігательний ефектом і вже точно сподобається тим, хто хоче схуднути. Тому, якщо ви хочете займатися з максимальним результатом, вибирайте ролик для преса і займайтеся собі на втіху.

В сіх вітаю. Радий, що ви заглянули в мій блог. І сьогодні я покажу Вам вправи з роликом для преса для жінок і для чоловіків, природно, детально їх розпишу, а також ви отримаєте цінні рекомендації. Ну, що, готові отримувати знання? Ви ж для цього сюди зайшли?

Загальна інформація

Гімнастичні колесо, тобто ролик, дуже ефективний тренажерабо снаряд, називайте як хочете - суть від цього не змінюється. Завдяки йому Ви можете буквально опрацьовувати все тіло, включаючи не тільки поверхневі м'язи, А й глибокі разом з суглобами. Про це я писав у своїй.

Колесо є відмінним додаток до, а й може бути основним снарядом всього тренування або навіть програми, спрямованої на вироблення сили, витривалості або набір м'язової маси. Тому, якщо Ви все-таки зважилися на заняття з цим тренажером, я впевнений, що ви досягнете успіху.

Зазначу відразу, що викладені нижче вправи (деякі з них) можна виконати тільки з роликом, які мають спеціальні кріплення для стоп. З звичайним (де тільки рукоятки) такого не проходиш. Тому я Вам раджу придбати саме з кріпленнями. Хоча голота на вигадки хитра. Придбати ви можете в магазині Активізм.

Вправи з роликом для преса для чоловіків

1. Перекочування вперед і назад.Стати на ноги, ролик в руках. Опустити колесо на підлогу. З цього положення виконати розгинання тіла до повного випрямлення. Не можна торкатися колінами, животом або грудьми статі - опора тільки на колесо і стопи. Якщо не виходить виконати на перших етапах, можна замінити першим жіночим вправою, Поки не ввійдете в кондицію.

2. «Швейцарський ніж».Ноги закріплені на ролику, ролик стоїть на колесі. Ви повинні впертися руками в підлогу, прийнявши упор лежачи (, тільки з роликом на ногах). З цього положення необхідно підтягнути обидві ноги приблизно до грудей, згинаючи хребет і тулуб (напружуючи м'язи преса).

3. «Піка». Вихідна позиція така ж, як і в попередній вправі, але тут необхідно ролик підвести якомога ближче до рук. Ноги повинні бути випрямлені, руки теж, згинатися має тільки Ваше тіло в попереку і животі, тим самим впливаючи на прес.

4. Ходьба на руках.Знову ж, вихідна позиція, як і в двох попередніх вправах (снаряд закріплений на ногах). Пам'ятайте, як ви на уроках фізкультури в школі ходили на руках, а Ваші ноги тримав кращий друг? Тут те ж саме, тільки в ролі найкращого друга ролик. Необхідно переміщатися за допомогою рук, але при цьому напружувати прес.

5. Перекочування вперед-вліво і вперед-вправо з колін.Назва вправи говорить сама за себе - стаємо на коліна. Ролик спочатку розташований біля них. Робите перекат вперед і вліво, повертаєтеся назад, вперед і вправо, назад. Тільки руху ролика має бути не по прямій лінії, а по дузі.

Ви запитаєте, а чому так мало вправ? Повірте, цих 5-ти вправ буде достатньо для того, щоб підкачати і, якщо ви кожне з них зробите по кілька підходів.

Вправи з роликом для преса для жінок

1. Перекочування вперед-назад з колін.Так, це кілька спрощена форма першої вправи чоловічого комплексу, але не менш ефективна. Виконайте перекат вперед і назад з колін, чи не лягаючи на підлогу і не торкаючись його грудьми. якщо груди великого розміру, Надіньте спортивний бюстгальтер.

2. «Берізка». Ноги закріплені на рукоятках гімнастичного колеса. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, долоні на підлозі. Виконати підтягування ніг до тулуба, перекочуючи ролик по підлозі, а потім підняти ноги в «берізку», відриваючи від підлоги і таз. Затриматися на дві секунди. Повернутися.

3. Ходьба на руках по півколу.Ви продовжуєте стояти в упорі на руках і з колесом на ногах. З цієї позиції почніть переміщатися вліво, переступаючи по черзі руками, потім вправо. В обох напрямках необхідно рухати по півколу. Ролик в цій вправі не повинен їздити, він повинен крутитися в різні боки, але на місці.

4. Почергове підтягування ніг до грудей.Упріться обома руками на рукоятки колеса і тримайте рівновагу. Ноги стоять на шкарпетках. Спочатку підтягніть до грудей праву ногу, напружуючи прес. Потім ліву, роблячи те ж саме.

5. Підйом прямих ніг з роликом за спиною.Сядьте на підлогу, ноги випрямити, шкарпетки натягніть, а спину прогните. Ролик знаходиться за спиною, а Ви спираєтесь на нього обома руками. Ваше завдання полягає в тому, щоб підняти прямі ноги на висоту 50 - 60 сантиметрів від підлоги, при цьому від'їхавши назад на відстань 15 - 20 сантиметрів. Не заводьте колесо занадто далеко.

В принципі, якщо є бажання, жіночий і чоловічий комплекси можна доповнювати вправами з протилежного комплексу. Думаю, Вам захочеться. Бо так?

висновок

Ну як? Сподобалися підібрані вправи з роликом для преса для чоловіків і жінок? Обов'язково напишіть в коментарях свою думку - воно мені дуже важливо.

Від себе хочу порекомендувати курс « ІДЕАЛЬНИЙ ПРЕС ЗА 30 ДНІВ», В якому ви знайдете повну програму тренувань на прес, а також техніку виконання, секрети і рекомендації, як накачати красивий прес, Як у голлівудських акторів.

Дізнатися про курс докладніше »»

Мені залишається тільки сказати Вам «до побачення». Не забувайте підписуватися на оновлення блогу, а також ділитися в соціальних мережах цією статтею зі своїми друзями. Бувайте усі.

З повагою, Володимир манерою

Передплачуйте і дізнавайтеся першим про нові статтях на сайті, прямо у себе на пошті.

Для того, щоб накачати м'язи, отримати їх красивий контур або позбутися від зайвої ваги, Неестетичних жирових відкладень, необхідно піддавати організм правильно підібраним фізичних навантажень. Одні заради цього йдуть в спортивний залабо фітнес-центр, де під контролем тренерів - професіоналів займаються на, інші вважають за краще виконувати різні вправи вдома самостійно. Однак і тим і іншим вельми корисно буде використовувати гімнастичний ролик - це найпростіший, але неймовірно ефективний тренажер допоможе і створити рельєф м'язів, і прибрати зайві жирові відкладення.

опис тренажера

Цей снаряд в своєму найпростішому варіанті складається всього з двох компонентів - колеса, яке надіто на вісь рукоятки, але при цьому з його допомогою можна впливати практично на всі групи м'язів. В сучасних спортивних магазинах можна знайти безліч варіацій гімнастичного ролика - з двома, трьома і навіть чотирма колесами, з тросом-тримерами, з механізмом зворотного ходу. Однак і без усіх цих «примочок» гімнастичний ролик для преса є дуже ефективним, здатним позмагатися в цьому відношенні навіть з повноцінною домашньою Мультистанция для фітнесу. Не кажучи вже про те, що будь-які вправи без будь-яких снарядів і близько не наблизяться до результатів, яких можна досягти за допомогою цього ролика.

Отже, людина вирішила придбати собі такий снаряд і для цього прийшов в спортивний магазин. Якщо це хороша і велика торгова точка, в ній буде безліч варіантів таких снарядів, і це може викликати складності вибору. Як правило, всі різновиди гімнастичного ролика побудовані за однією схемою, відрізняються лише незначні деталі:

1. Одне або кілька коліс. Природно, що додаткові колеса підвищують стійкість снаряда і тому простіше у використанні, особливо для новачків, яким не слід відволікатися на підтримку рівноваги і перенапружувати м'язи. Але в той же час одне колесо на ролику дозволяє крім мускулатури тренувати ще і вестибулярний апарат і координацію рухів. Але це розумно при хорошій фізичній формі людини або вже при певному досвіді занять на такому ролику.
2. Наявність або відсутність гумової окантовки на колесі. При заняттях в домашніх умовах вкрай бажано мати гімнастичне колесо з ободом з м'якої гуми. Це поліпшить зчеплення з підлогою і позбавить від ковзань і падінь, а також забезпечить менший рівень шуму при виконанні вправ.
3. Поворотний механізм. Деякі типи ролика мають механічний або навіть електронний поворотний механізм, який забезпечує зворотний рух колеса при виконанні вправи. Це значно знижує навантаження на м'язи, тому відмінно підійде початківцям спортсменам.
4. Ролик зі зміщеним центром ваги. У такому варіанті снаряда центр ваги колеса зміщений, в результаті чого потрібно докласти більше зусильдля його прокручування. Він також призначений для досвідчених користувачів.

Відгуки використовують той чи інший тип гімнастичного ролика розрізняються, якщо одним достатньо простого снаряда без проблем, то інші вважають, що результати його використання досить мізерні. На думку останніх, гімнастичний ролик без додаткового навантаження або, тим більше, з поворотним механізмом - це лише тимчасовий етап для того, щоб людина звикла до таких вправ.

Однак це не зовсім так - якщо одним за допомогою ролика хочеться накачати м'язи і поліпшити їх рельєф, то іншим (особливо дівчатам) досить просто прибрати жирові відкладення і зробити фігуру підтягнутою. Тому вибір типу ролика залежить від початкової фізичної підготовкилюдини і цілей, яких він хоче домогтися його використанням.

Важливим і часто задається питань з приводу використання цього ролика є наступний - які м'язи і їх групи задіяні під час занять з ним? Насправді, при правильному підході працюють практично всі основні м'язи, особливо в проблемних зонах:

1. В першу чергу, це практично всі групи м'язів живота, недарма цей снаряд називають ролик для преса або колесо для качання преса.
2. М'язи пояса і вільної верхньої кінцівки(Рук).
3. М'язи спини і попереку.
4. Основні групи м'язів стегон, сідничний мускулатура.
5. М'язи гомілки (при положенні на пальцях стопи при виконанні вправ).

Звичайно, для професійного спортсменаданий ролик все-таки не замінить повноцінних тренажерів, так як максимальне навантаження при його використанні обмежена власною вагоюлюдини. Однак відгуки підтверджують думку, що даний снаряд допоможе «не втратити форму» спортсмену, який вимушено перервав свої тренування, або може служити відмінним варіантом розминки.

Для початківців бодібілдерів або людей, які хочуть підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, гімнастичне колесо підійде як не можна краще. Особливо з огляду на той факт, як мало місця вона займе навіть в самій тісній квартирі при зберіганні, а для занять на ньому необхідно всього пара квадратних метрів рівного простору на підлозі.

Як займатися з роликом

Після того, як ролик обраний і куплений, необхідно розробити схему вправ на ньому. Зазвичай всі схеми поділяються на заняття для початківців, для більш досвідчених і для людей з дуже хорошою фізичною формою. Однак практика та відгуки показують, що не завжди є правильним, наприклад, для досвідчених користувачів робити вправи тільки зі своєї схеми.

Краще починати з простіших і менш утомливих вправ для того, щоб розігріти зв'язки і м'язи, інакше існує ризик отримати серйозне розтягнення.

Звичайно, цю пораду можна не слідувати в тому випадку, коли заняття на гімнастичному ролику передують інші варіанти розминки (біг, стрибки на місці, розтяжка).

Початківцям, а також досвідченим спортсменам в якості розминки необхідно використовувати гімнастичний ролик, виконуючи вправу наступним чином. Початкове положення - стоячи на підлозі на колінах. Треба взятися за рукоятки гімнастичного ролика і, зберігаючи руки прямими, повільно котити його вперед, поки тулуб не стане паралельно підлозі (але при цьому не можна лягати на підлогу!). Після таким же повільним рухом і з прямими руками потрібно тягнути колесо до себе, повертаючись в початкове положення.

У тому випадку, якщо вправи з гімнастичним роликом за попереднім опису стали вже звичною справою, можна ускладнювати заняття. Для цього ролик береться за рукояті, людина з положення стоячи нагинається і повільно котить колесо від себе, поки його руки, тулуб і ноги не вишикуються в пряму лінію паралельну підлозі. Упор при цьому повинен бути тільки на колесо ролика і пальці ніг. Потім також повільно необхідно повернутися в початкове положення.

Якщо людина володіє дуже гарною спортивною формою, то можна ще ускладнити вправу. Для цього потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки з колесом вперед, і з такого становища починати поступово підніматися, поки поперек не досягне верхньої точки, після чого повільно опуститися до вихідного положення.

Крім певної схеми вправ, необхідно знати ще кілька основних правил заняття з гімнастичним роликом:

1. Новачки в рамках свого вправи можуть робити по 6-9 повторів за один підхід, тобто, 6-9 раз піднятися і опуститися. За другою схемою заняття потрібно робити не більше 6 повторень, а за третьою - не більш, ніж 3-4, після чого робити перепочинок 5-10 хвилин, під час якої можна пострибати на скакалці або на місці. Всього можна робити до 6-8 підходів, але в цьому питанні важливо прислухатися до свого організму і не ганяти його до повної знемоги.
2. Важливим фактором ефективності занять з роликом, як з метою схуднення, так і для тренування м'язів, є правильне дихання. Оптимальний варіант - вдих через ніс при опусканні тіла вниз і видих ротом при підйомі вгору. При нерегулярному диханні порушується постачання кисню працюючим тканинам, за рахунок цього гальмується розщеплення жирів, а в м'язах накопичується багато молочної кислоти, яка викликає крепатуру і уповільнює зростання нових м'язових волокон.
3. Також важливо виконувати всі описані вище вправи повільно і рівномірно. Повільне виконання гарантує більшу за тривалістю напруга м'язів, що підвищує ефективність вправи. І навпаки, швидке і, особливо ривкоподібно, «катання» на гімнастичному ролику призводить до того, що практично 70% часу заняття м'язи розслаблені і не відчувають ніякої корисної навантаження.

такі щоденні вправипо 15-25 хвилин допоможуть підтримувати відмінну фізичну формуяк чоловікам, так і жінкам, сприяють ефективному спалюваннюзайвих жирових відкладень. Якщо чоловік бажає за допомогою цього снаряда зробити собі гарний і рівномірний м'язовий рельєф, то йому слід чергувати такі вправи з підтягування на турніку. Це додатково простимулює зростання м'язів в області спини і плечового пояса.

Вітаю вас дорогі читачі спортивного блогу sportivs. Сьогоднішній день порадує вас статтею під назвою вправи з гімнастичним роликом. Ви дізнаєтеся багато корисних особливостей, основною з яких є заняття в домашніх умовах. Як зробити красиву струнку фігуруза допомогою гімнастичного ролика в домашніх умовах читайте в цій статті.

Для чого потрібен гімнастичний ролик

Цей маленький ролик служить тренажером, який допомагає досягти хороших спортивних результатів. Якщо регулярно займатися на гімнастичному ролику можна зміцнити черевні, а також поперекові м'язи. Цей простий, але в той же час ефективний тренажер для преса дозволяє досягти чудових результатів. Після цього кратного огляду гімнастичного ролика, давайте розглянемо основні переваги цього маленького тренажера.

переваги

Якщо ви шукайте тренажер, на якому будете займатися в домашніх умовах, і щоб він займав мало місця, то рекомендую звернути увагу на гімнастичний ролик. Вправи, які будуть описані нижче будуть включати в роботу всі м'язи організму, що дозволить повноцінно і рівномірно розвинути, і зміцнити м'язи.

• Першим перевагою є те, що займатися на тренажері, можна не виходячи з дому. Вам не потрібно йти в тренажерний зал, в будь-який зручний для вас час ви можете позайматися на гімнастичному ролику.
• Відмінно підійде як для чоловіків, так і для жінок.
• Має низьку вартість через що гімнастичний ролик може придбати кожен бажаючий.
• Тренажер легкий у використанні. Завдяки цьому у вас не виникне труднощів при занятті.
• Завдяки колесу для преса можна накачати прес і позбутися від зайвих кілограмів. Під час вправи напружуються всі м'язи вашого тіла, максимальне навантаження при регулярних заняттяхпринесе чудовий результат. Однак варто враховувати правильне харчування, Адже які б ви зусилля не докладали, без харчування ви не досягнете максимального результату.

комплекс вправ

1. Вправа з гімнастичним роликом стоячи на колінах. Ця вправа я поставив першим в списку, так як воно найбільш просте і допоможе підготуватися до наступних, які вимагають великих зусиль.

Саме стандартне вправу, про який ви напевно чули раніше. Стоячи на колінах візьміться двома руками за рукоятки колеса і з прямою спиною витягайте колесо вперед. У максимально розігнути фазі ви не повинні стосуватися животом статі, зберігаючи напругу в пресі і попереку. Для початківців раджу виконати 6-8 разів. Згодом можна збільшити кількість повторень до 10-12.

2. Вправа з колесом стоячи. Це альтернативна, але більш складна версія. Стоячи ви повинні опуститися і випрямитися з колесом по підлозі, потім повернутися у вихідне положення. Виконайте 8-10 разів.

3. Лежачи на живіт підтягуйте гімнастичний ролик до себе, прогинаючись при цьому. Починати слід з положення витягнутих рук. Підтягніть ролик якомога ближче, в максимальній стадії зафіксуйте на 3-4 секунди. Виконайте 10 разів. Відмінно розвивається верхній і.

4. Сидячи на підлозі з прямими ногами розташуйте гімнастичне колесо збоку від себе. Розмістіть руки на колесі і витягує в праву сторонудо того моменту, поки груди не торкнеться підлоги, потім слід повторити вправу на іншу сторону. Виконайте 8-10 разів на кожну сторону. Вправа добре дозволяє розтягнути, а також накачати. Це допоможе зробити талію тоншою і красивою.

Не варто недооцінювати такий маленький тренажер. Незважаючи на свої габарити, при правильному використаннівін дуже ефективний. Багато великі тренажери, які стоять в тренажерних залахне зможуть забезпечити вам потрібних результатів, на відміну від гімнастичного ролика, який в свою чергу корисний не тільки для преса, але і для спини.

Перша порада - ретельна розминка. Вона важлива перед будь тренуванням, особливо перед заняттям з гімнастичним колесом. Добре розімніть і ви розігрієте свої зв'язки, приведете м'язові волокнав тонус.

Другим радою є правильне дихання. Якщо ви будете дихати часто і маленькими зітханнями, то ефективність вашої тренування зведеться до мінімуму - дихайте глибоко і рівномірно.

Порада номер номер три. Тримайте спину завжди прямо. Якщо ви будете згинатися, то можете травмувати поперек.

щоб домогтися красивої фігуриі скинути пару зайвих кілограмів, в першу чергу необхідно прибрати всі негативні продукти, нормалізувати правильне харчування. При регулярних заняттях спортом, правильному розпорядку дня і харчування ви будете завжди у формі, відчувати себе добре і здорово.

Дорогі друзі ми розглянули плюси заняття на гімнастичному ролику, я розповів про ефективному комплексівправ, а також дав слушні рекомендації, виконуючи які ви будете завжди в тонусі. Наостанок подивіться цікаве відео. Гарного вам дня і позитивного настрою.

Низький уклін, мої шановні! Літо в самому розпалі, а ми все ніяк не заспокоїмося і пичкаем Вас нотатками. Напевно, вже набридло? :) І тим не менше сьогодні нас чекає чергова технічна замітка про вправу ролик для преса. Після прочитання статті ви познайомитеся з його перевагами, а також технікою виконання. Крім того, виявимо його ефективність для створення сталевого преса.

Отже, розсаджуйтеся зручніше, даю третій дзвінок.

Вправа "ролик для преса". Що, до чого і чому?

Хочете вірте, хочете ні, але в домашніх умовах також можливе скорегувати фігуру. Звичайно, говорити про горе м'язів не доводиться, але ось створити якусь загальну пружність, надати підтягнутість м'язів є цілком посильним завданням. Допомогти це може зробити різного роду домашній спорт-інвентар. Ось про один такий фітнес-пристосуванні, ролику для преса, ми і поговоримо далі.

Перший раз з цієї катательной машинкою я познайомився на уроці фізри будучи ще школярем. Як завжди, цікавий Протасов, учень 7 "Г" класу, поліз туди, куди йому не слід було, а саме - в підсобку до вчителя фізкультури. Покопавшись в різному мотлоху, я знайшов колесо з ручками, яке мені здалося досить незвичайним. Я не уявляв, як ним користуватися, і просто катав, а потім втік за ним по підлозі. Незабаром з'ясувалося, що принцип дії катільного колеса дещо інший, і називається він роликом для преса, призначений для зміцнення м'язів черевного преса. Наступна наша зустріч з роликом пройшла вже в інший, більш звичною мені обстановці, а саме - в фітнес-залі місцевого клубу. Обидві вони були цікавими, такими, що запам'ятовуються, і тому цього фітнес-снаряду було вирішено присвятити замітку.

Власне, переходимо до теоретико-Сутевой частини, поїхали.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

м'язовий атлас

Ролик для преса - недорогий фітнес-снаряд, який покликаний зміцнити м'язи кора і черевного преса. Незважаючи на всю простоту техніки вправи, прокат ролика викликає масу труднощів через слабість всього абдомінального регіону м'язів живота, а також областей спини. Пряма і косі м'язи живота фактично скорочуються изометрически з незначним згинанням талії під опором. При відсутності згинанні талії пряма і зовнішні косі м'язи живота діють як стабілізатори таза і талії під час згинання тазостегнового суглоба.

Повний м'язовий ансамбль являє собою таку сукупність м'язів:

• таргетований регіон - клубово-поперековий м'яз;
• синергисти - тензор широкої фасції, кравецький, гребенчатая, довга / коротка призводять, найширший м'язспини, велика кругла, велика (Стернальную відділ)/ Мала грудні, задня дельта, ромбовидна;
• стабілізатори - пряма, косі м'язи живота, трицепс, велика грудна (Ключичний відділ), Згиначі зап'ястя;
• динамічні стабілізатори - прямий м'яз стегна;
• антагоністи-стабілізатори - м'язи-випрямлячі хребта.

У картинній варіанті м'язовий атлас виглядає так:

переваги

Виконуючи вправу з роликом для преса, Ви отримаєте наступні переваги:

• розвиток сили м'язів черевного преса;
• створення міцного м'язового корсету- зміцнення м'язів кора;
• залучення в роботу відразу великої кількості (до 20 ) М'язів;
• більша активність прямих і косих м'язів живота в порівнянні з скручуваннями;
• збільшення витривалості;
• поліпшення постави;
• зниження болю в спині, профілактика травм;
• збільшення робочих ваг в присідання;
• поліпшену м'язову координацію;
• збільшення м'язової маси, підвищення базальної швидкості метаболізму (Поліпшення здатності спалювати калорії в періоди неактивності).

техніка виконання

Вправа з роликом для преса не позбавлене своїх тонкощів і нюансів, а тому важливо знати, як правильно його виконувати. Щоб з цим розібратися, давайте покроково пройдемося по техніці його виконання.

Крок №0.

Візьміть ролик в руки і займіть положення на підлозі, стоячи на четвереньках. Розмістіть ролик на витягнутих рукахстрого під плечима, зафіксуйте в такій позиції. Це Ваше вихідне положення.

Крок №1.

Вдихаючи, повільно почніть по прямій прокатувати ролик вперед, тягнучи за ним своє тіло і розтягуючи його. Продовжуйте рух вперед так далеко, як можете, не торкаючись статі своїм тілом. Після паузи в розтягнутій позиції підтягніть себе назад у вихідне положення, роблячи видих на скорочення (зближення). Повторіть задану кількість разів.

У картинній варіанті вправу з роликом виглядає наступним чином:

У русі так ...

Тонкощі і секрети

Щоб вичавити з вправи максимум, дотримуйтесь таких порад:

• повільно і підконтрольне котите ролик вперед і назад;
• тримайте м'язи преса напруженими протягом усього траєкторії руху;
• затримайтеся на 1-2 рахунки в розтягнутій позиції;
• виконуйте вправу стоячи колінами на килимку;
• для розвитку сили черевних м'язів і створення міцного оперізувального корсета включайте вправу разом з планкою в тренування преса;
• у міру тренованості використовуйте також діагональні прокати ролика;
• не дозволяйте вправу при болях в нижній частині спини і грижах;
• рекомендована кількість підходів - 2-3 , повторень 8-12 .

варіації

Крім класичного варіанту прокату ролика (Який, до слова сказати, є досить просунутою і складної версією вправи)зверніть увагу на варіації:

• на фитболе;
• зворотний ролик ( "Складаний ніж");
• прокат штанги з млинцями.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер давайте розберемо практичні викладки.

Кращі вправи для верху / низу преса, які вони?

В ході експерименту в Массачусетському університету фізіології і вправ, були проведені вимірювання електричної активності м'язів верхньої та нижньої частини преса при виконанні різних вправ. Було виявлено, що прокат ролика в порівнянні з ще 5 найпопулярнішими вправами на прес, показав найвищі значення ЕМГ для двох областей - 80% для верху і 85% для низу, проти 70% і 80% , Від найближчого переслідувача підйом колін у висі на турніку.

Висновок - одним з кращих комплексних вправна прес є прокат ролика.

Ролик для преса VS кранчи. Що краще?

При виконанні кранчей лежачи на спині (), п роисходит відрив тулуба від підлоги, скорочення прямого м'яза живота і зменшення відстані між ребрами і стегнами. При прокаті ролика пряма м'яз живота виконує ізометричне, статичне скорочення протягом усього амплітуди руху. При наближенні колеса п.м.ж. скорочується, зменшуючи відстань між ребрами і стегнами.

найбільш ефективними вправамина прес є ті, в яких під час руху використання сторонніх м'язів (Згиначі стегна)мінімально. Таким чином, залучення згиначів стегна в вправи на прес зменшує їх ефективність. При виконанні кранчей на спині, згиначі стегна залишаються на місці (Тому що коліна зігнуті і не рухаються). При виконанні вправи ролик для преса, кут в стегнах то збільшується, то зменшується, таким чином прес отримує допомогу від згиначів.

Висновок. Кранчі - більш ізольоване вправуна прес, ролик - більш комплексне. Їх не можна порівнювати між собою, тому що вони вирішують дещо різні завдання, перше - цілеспрямована опрацювання п.м.ж., друге - розвиток сили і створення м'язового, оперізувального талію, корсета. Найбільш ефективною стратегією тренування преса є використання кранчей (Причому краще на фитболе)і ролика в один програмний день.

Ролик для преса VS планка. Хто кого?

Ніхто нікого:) ... ці вправи одного "принципу дії", в яких м'язи живота скорочуються изометрически, що, в свою чергу, означає, що м'язи працюють, щоб тримати хребет в статичному положенні. Коли людина стоїть / сидить, його м'язи преса працюють изометрически для підтримки рівною постави. Розвиток ізометричної сили важливо для людини і дозволяє тримати хребет в правильному положенніпротягом більш тривалого часу. До того ж изометрия важлива при виконанні робіт зі штангою, наприклад, присідань.

Висновок - щоб побудувати не тільки форму преса (а.к.а. кубики), а й розвинути силу м'язів живота, використовуйте вправи різного "принципу дії".

Це була остання інформація, яку хотілося б донести, тепер давайте підведемо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою ролик для преса, а це значить, що Ви ще на один крок стали ближче до побудови тіла своєї мрії.

Отже, дочитувати теорію і дуємо в зал за практикою, удачі!

PS.а Ви катаєте ролик, як успіхи?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі- плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.