Вправи на біцепс у залі для чоловіків. Вправи на біцепс у тренажерному залі для дівчат базові. Програма тренувань на тиждень. Тренування рук від нашої команди

Біцепс - м'яз, що виділяється на тілі спортсмена. Але чому його прокачування не завжди приносить бажаний результат? Проблема полягає у некоректній техніці виконання вправ або неправильному чергуванні базового та ізольованого комплексів.

Щоб тренування приносило відчутний результат, варто розібратися в принципі роботи м'яза, а потім переходити до вправ у тренажерному залі.

Механізм тренування біцепса

Інакше Біцепс називається двоголовим м'язом плеча.У нього є два пучки та дві головки. Довга голівка розташовується у передній частині руки, коротка - з внутрішньої сторони. Більшість вправ на біцепс припускають комплексну роботу елементів м'яза, результатом чого стають рельєфні руки.

Функція біцепса – допомога руці в роботі ліктя.З цієї причини вправи містять згинання та розгинання даної частини тіла. Крім набуття м'язом рельєфу, базове тренуваннязміцнює зв'язки ліктьового суглоба.

Шляхом виконання спеціальних вправдосягається рельєф біцепса. Однак ефективне тренуванняне має носити хаотичний характер,оскільки чітко позначено послідовність дій.

Класифікація вправ

Зустрічаються види силової роботи, створені задля розвиток кількох м'язових груп. Називаються вони базовими. Переваги подібного тренування:

• спалення великої кількості калорій;
• раціональне використання часу, відведеного на тренування;
• симуляція побутових процесів, тільки з підвищеним навантаженням, так зменшується ймовірність травмування;
• рівномірне тренування кількох груп м'язів.

Ізольовані вправи необхідні впливу на конкретну групу м'язів.

Серед їх переваг відзначені:

• стабільне зростання м'яза, що прокачується;
• спосіб уникнути м'язового дисбалансу(наприклад, якщо руки розвинені сильніше);
• розумний вихід для людей, частина м'язів яких погано функціонує.

Базова робота набагато корисніша ізольованій.

Однак правильна програматренувань включає і останній вигляднавантажень, що займає близько чверті часу, що відведено на заняття. Також рекомендується виконувати спочатку базові вправи, потім ізольовані.

Другим критерієм класифікації силової роботи на біцепс виступає становище, яке займає спортсмен. Так виділяють дві групи вправ:

• виконувані стоячи;
• виконуються сидячи.

Більшість базових вправ виконується стоячи, оскільки таке становище сприяє рівномірному розвитку низки м'язів тіла. У сидячому положеннінайчастіше виконується ізольовані дії. Розгляд конкретних прикладів дозволить чіткіше усвідомити сказане вище.

Відео тренування у тренажерному залі.

Популярні базові вправи

Нижче наведені види роботи, що впливають на зростання двоголового м'яза плеча. Перелічені вправи виконуються стоячи.

Підйом гантелі

Мета роботи – комплексне прокачування верху передпліччя.Оптимальна кількість підходів – 3-4 по 10-15 повторів.

Послідовність:

• ноги на ширині плечей, гантелі взяті нейтрально і розташовані біля стегон, спина трохи зігнута вперед;
• з вдихом починається підняття вантажу. Коли кисті становитимуть горизонтальну пряму з ліктями, вивернути гантелі назовні, після чого продовжити рух;
• після досягнення вантажами верхнього положення зробити двосекундну паузу, напружити біцепс;
• видих, розгинання рук; повторення дій.

Висунення ліктів уперед знижує корисність вправи.

Вправа збільшує біцепс, зміцнює зв'язки ліктьового суглоба, м'язи нижнього спинного відділу, передпліччя.

Підйом штанги

зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними

Мета - комплексне прокачування верхньої частини передпліччя, зміцнення поперекового відділу.

Послідовність:

• ноги поставлені на ширину плечей, шкарпетки трохи дивляться в сторони. Вантаж узятий знизу, між кистями така сама відстань, як між ступнями;
• спина трохи зігнута вперед, рекомендується злегка зігнути коліна;
• після вдиху штанга піднімається, досягаючи верху грудної клітки;
• після двосекундної затримки вантажу у цьому положенні почати опускати до початкового стану.

Слідкуйте, щоб плечі залишалися нерухомими,в іншому випадку є ризик травмувати хребет.

Підвищити корисність вправи можна, контролюючи положення ліктів (вони не висуваються вперед) та зап'ясть (не згинаються).

Досить «молоток»

Мета – прокачування біцепса, частково – трицепса, формування «піка» м'яза.

Кількість повторів – 15-20 у кожному з 4-5 підходів.

Послідовність:

• ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус прямо;
• нейтральний хватвантажів, після чого починається рух однієї з рук нагору;
• передпліччя з долонями нерухомі, працює лише ліктьовий суглоб;
• відчувши скорочення біцепса, що працює, на секунду зафіксувати гантель нагорі, потім м'яко опустити;
• аналогічне зробити іншою рукою.

Підтягування на перекладині

Уможливлює виконання ще однієї вправи для біцепса. При підтягуваннях корисніший зворотний хват,відстань між долонями негаразд принципово. Виконати 3-4 підходи до 5-15 повторень (залежить від здібностей).

Не розгинайте руки повністю – виникає ризик травми та зниження ефективності роботи.

Коли навантаження здасться легким, краще прикріпити до тіла додаткову вагу, ніж збільшувати кількість повторень.

Якщо виконані базові вправи, допустимо виконати 1-2 ізольованих, спрямованих строго на двоголовий м'яз.

Популярні ізольовані вправи

Наведені нижче види робіт виконуються сидячи.Ціль кожного з них - зростання обсягу біцепса.

Підйом гантелі

Початкове положення - сісти на стілець або лавку, випрямити спину, розправити плечі. Легко нахилитися вперед, напружити поперек.

Послідовність виконання роботи, кількість повторів та підходів збігаються з підняттям вантажів стоячи.

Тренування на лаві Скотта

Відрізняється від традиційної вправинаявністю спеціального пристрою, що дозволяє зафіксувати передпліччя.

Прийняти вертикальне положення тіла. Снаряд узятий нижнім хватом. Верх рук тисне на поверхню лави, лікті нерухомі.

На затримці дихання після вдиху штанга обома руками піднімається нагору, фіксується на кілька секунд, потім опускається вниз.

Закінчення повторення супроводжується повним розгинанням рук.

Оптимально виконати 3-4 підходи до 10-15 повторів.

До інших корисних ізольованим вправамвідносять:

• концентровані згинання рук з гантеллю (одна з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера);
• використання в ході тренування біцепс-машини (спеціальний тренажер для опрацювання двоголових та триголових м'язів);
• застосування нижнього блоку тренажера;
• підняття вантажу поряд з похилій лавій.

Корисні вправи для дівчат

Щоб прекрасна половина людства не стала схожою на чоловіків накаченими біцепсами, їм рекомендується робити менше підходів, бути лояльнішими до себе в плані кількості навантаження. До таких відносяться:

згинання рук, лежачи на лаві (лягти горизонтально, опустити руки вниз наскільки можливо; взяти гантелі нейтрально; у міру підйому вантажу вивертати зап'ястя догори);

згинання рук сидячи чи стоячи (опис дій - вище).

Бажано робити 2-3 підходи з 10-15 повторень.

Відео тренування для дівчат.

Особливості прокачування біцепса

Здається на перший погляд банальними вправи здатні не тільки, але й завдати шкоди організму. З метою припинення подібного результату тренування важливо врахувати такі рекомендації:

1. Робота марна, якщо м'язова маса невелика. У той же час, прокачування м'язів збільшує загальну масу тіла.
2. Контролюйте вагу снарядів і не працюйте до знемоги, інакше м'язи можуть не встигнути відновитись. У гіршому випадку можливі мікротравми тканин, ушкодження чи розриви зв'язок рук.
3. Поєднуйте вправи з прокачуванням інших груп м'язів.
4. Не ігноруйте тренування дрібних м'язів (зап'ястя, передпліччя).
5. Зробити суглоби рук гнучкими та сильними зможе боксерська груша,пару разів на тиждень працюйте з нею, завдаючи ударів.
6. У разі хворобливих відчуттів припиняйте роботу з вагою.
7. Слідкуйте за технікою виконання вправ. У хорошому фітнес-клубізнайдеться наставник, який підкаже, як правильно робити конкретні вправи.

Протипоказання

На жаль, не кожна людина може з легкістю прокачати свій двоголовий м'яз. Категорично заборонено роботу з гантелями або штангою людям, у яких:

• бронхіальна астма;
• перепади із тиском;
• хронічні хвороби серця;
• розпал вагітності;
• місячні.

Однак деякі проблеми зі здоров'ям можна виправити, якщо з великою обережністю виконуються вправи на біцепс. До них відносяться:

• остеохондроз;
• сколіоз;
• проблеми із щитовидною залозою;
• нестача фізичної активності.

Також бажана попередня консультація із лікарем.

Якщо слідувати порадам з надання двоголового м'яза плеча естетичної, рельєфної, вражаючої форми, домогтися видимого результатувже за кілька місяців стане можливо. Регулярна робота над собою та контроль навантажень – цей тандем здатний привести до успіху навіть новачка.

Добре розвинений біцепс дуже багато що означає у фігурі атлета. Тому такі важливі правильно підібрані вправи. Тих, хто тільки починає займатися бодібілдингом, хотілося б попередити, що цей м'яз чудово виглядає не сам собою, а в комплексі з добре розвиненими іншими м'язами тіла. Розмір біцепса має бути пропорційний всім іншим м'язовим групам. Тому, займаючись тренуванням, не слід забувати про інші м'язи.

Що дає тренування цього м'яза

Крім форми, таке тренування значно збільшує силу рук. Це дозволить вам покращити свої досягнення у таких вправах, як станова тягаі жим лежачи. А також досягти успіху у багатьох видах спорту, які вимагають роботи руками.

Як тренуватися в домашніх умовах

Спочатку йтиметься про те, як накачати біцепс у домашніх умовах. Припустимо, що з якихось причин ви не маєте можливості відвідувати тренажерний зал. Чи це означає, що потрібно припинити тренування? Звичайно, ні.

Цілком реально виконувати багато вправ для біцепса в домашніх умовах. Найпростіше, що можна робити вдома – це віджимання від підлоги. Звичайно, ця вправа не тільки на біцепс, але і на решту м'язів рук, плечового поясата грудей. Але саме ця вправа – найдоступніша. Якщо ви захочете збільшити навантаження, то на спину можна одягти рюкзак із вантажем.

Вправи з обтяженнями

Накачати біцепс гантелями досить легко. Такі тренування можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.

Згинання рук із гантелями

Підійдуть звичайнісінькі гантелі. Найефективніше біцепс прокачує згинання рук сидячи на стільці:

• сісти на стілець;
• взяти гантелі;
• згинати та розгинати руки в ліктьових суглобах.

На видиху рука має згинатися, а на вдиху – розгинатися. Починати можна з 8-12 повторень. Якщо відчуваєте, що повторення даються легко, слід збільшити вагу гантелей. Кількість підходів: 3.

Положення рук може бути різним. Можна тримати їх на вазі, а можна упиратися ліктем об коліно або верхню частинустегна. Можна з успіхом чергувати всі ці положення. Розгинати та згинати руки слід повільно.Тільки в цьому випадку на потрібний м'язздійснюється максимальне навантаження. Незважаючи на свою простоту, підйом гантелі на біцепс сидячи дуже ефективна вправа, що дозволяє добре проробляти м'язи.

Молотковий підйом гантелі

Розглянемо ще один спосіб, як качати біцепс гантелями. Ця вправа прокачує бічну частину біцепса, формуючи його. Виконується воно так:

• встати прямо;
• руки з гантелями опущені вниз з обох боків тулуба;
• кисті розгорнуті пальцями до стегна (нейтральний хват);
• по черзі піднімати гантелі до плеча.

Під час виконання спину слід тримати рівно і пружинити ногами. Чи не подавати лікті вперед. Все навантаження має припадати тільки на біцепс. Під час згинання однієї руки друга не повинна висіти розслабленою. Вона має бути трохи зігнута в лікті і напружена.

У кожному крайньому положенні руку слід затримувати на 1-2 секунди. Спину можна трохи прогнути, але вона має бути зафіксована в одному положенні протягом усього сету. Дивитися рекомендується перед собою.

Як варіант руки можна піднімати не по черзі, а разом. І тут навантаження зростає. Слідкуйте за тим, щоб не допомагати виштовхуванню гантелі рухами ніг та тулуба.

Вправа на біцепс «молоток» може включати у своє тренування як новачок, так і досвідчений бодібілдер. Крім тренування безпосередньо біцепса, вправа корисна для того, щоб гармонійно розвивався і плечепроменеві м'язи. Це не дозволить їй виглядати тонкою в порівнянні з біцепсом.

Вправи на турніку

Якщо поруч із будинком чи в будинку є турник, то правильні підтягуванняу ньому теж позитивно позначаться розвитку біцепса. Підтягуватись можна як прямим хватом, так і зворотним. Кількість повторень: 10-15. Кількість підходів: 3. Якщо підтягуватися стане легко, кількість повторень збільшувати необов'язково, краще підвісити до ніг додаткову вагу. Для кращого прокачування біцепса при виконанні підтягувань не рекомендується розпрямляти руки повністю.

Усі згадані тут вправи слід виконувати плавно, без ривків. Тоді м'яз буде опрацьовуватися рівномірно і результат не забариться. Незабаром ви станете щасливим володарем об'ємного біцепса. І, зауважте, що зробити це можна навіть удома, не відвідуючи тренажерного залу.

Опрацювання біцепса у тренажерному залі

Як правило, в залі робота ведеться легше і результат приходить швидше за рахунок того, що тут ви виконуватимете не 3-4 вправи, а набагато більше. Ви будете використовувати різні пристосування для того, щоб опрацьовувати не тільки м'яз цілком, але й акцентуватись на різних її частинах. Хороший тренерможе допомогти в організації високоефективних тренувань та завжди підстрахує. У тренажерному залі можна виконувати концентрований підйом на біцепс з максимальними вагамищо категорично не рекомендується робити в домашніх умовах.

Завжди пам'ятайте, що якщо вашою метою є ефективне опрацюванням'язів, то виконуйте вправи, виключивши їх читинг .

Підйом штанги

На відміну від домашніх умов, де не рекомендується працювати з великими вагами, оскільки вдома може не бути стійким і нема кому страхувати, в тренажерному залі можна викластися «на повну». Підйом штанги на біцепс стоячи - це базова вправа на біцепс.Воно вважається одним із найефективніших для нарощування об'єму та сили біцепсів.


За гриф штанги потрібно братися на ширині плечей, хватом знизу. Скороченням біцепсів снаряд піднімається. Потрібно стежити, щоб лікті не виносилися вперед. Зазвичай це відбувається тоді, коли атлет намагається підняти штангу вище. Цього робити не варто, тому що навантаження переходитиме з біцепса на дельту.

Згинання рук, сидячи на похилій лаві

Для виконання цієї вправи необхідно сісти на похилу лаву і взяти в руки гантелі. Ноги мають бути щільно притиснуті до підлоги, а спина – до спинки лави. Руки треба по черзі згинати у ліктьових суглобах, піднімаючи гантелі. У верхньому положенні потрібно максимально розгортати пензлі до себе. Лікті не можна подавати вперед.

Робота зі штангою на лаві Скотта

Штангу слід тримати зворотним середнім хватом. Саме при такому хваті біцепс опрацьовуватиметься найкращим чином. Плечі мають лежати на опорі. У такому положенні навантаження посідає лише біцепс. Особливо ефективно ця вправа прокачує нижню частинубіцепс. Якщо відчувається зайва напруга в променево-зап'ясткових суглобах, можна використовувати штангу з фігурним грифом.

Як варіант можна використовувати лаву Скотта, щоб виконувати вправи на біцепс з гантелями.

Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 3.

Було наведено базові вправи на біцепс, які можна виконувати без використання тренажерів. Але якщо є можливість використовувати ці пристрої, це потрібно зробити.

Вправи з тренажерами

До комплексу вправ на біцепс потрібно також включати тренування на тренажерах. Це підвищує продуктивність роботи.

Згинання рук на тренажері за допомогою нижнього блоку.

• стати перед тренажером і взяти рукоятку нижнього блоку зворотним хватом;
• рукоятка підтягується до плечей згинанням рук у ліктьових суглобах;
• повернення у вихідне становище.

При виконанні цієї вправи лікті повинні бути притиснуті до корпусу, щоб навантаження припадало лише на біцепс.

Можна поміняти ручку тренажера на канати. Взятися за них так, щоб зігнуті пальці рук були спрямовані один на одного.

Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей. Взятися за обидві рукояті і повільно підтягувати руки до маківки. При розгинанні рук слід стежити, щоб вантаж не опускався повністю і руки постійно перебували у напруженому стані. При видиху руки згинаються, при вдиху розгинаються. Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 1-2.

Цю вправу часто виконують як заключну.

Резюме

У цьому невеликому огляді наведені ефективні вправина біцепс. Виконуючи їх, ви дуже легко можете досягти бажаного результату. Дуже важливо правильно організувати тренування, щоб уникнути надмірної втоми та травм. Якою ж має бути програма тренувань на біцепс? Відвідуючи тренажерний зал щодня, рекомендується навантажувати біцепс через день, даючи час на відновлення. Перед кожним тренуванням необхідно розігріти тіло розминочними вправами.Це дозволить уникнути такої неприємної травми як розрив сухожилля біцепса.

Якщо ви вирішили все тренування присвятити лише біцепсу і дати йому ударне навантаження, то робіть це не частіше одного разу на тиждень.

Навіть при найінтенсивніших тренуваннях у тренажерному залі слід один день на тиждень влаштовувати вихідний та відвідувати російську лазню чи сауну.

Напевно, кожен чоловік уявляв себе щасливим володарем потужних і рельєфних рук. Адже великий біцепс є показником великої сили та впевненості у собі. Саме тому вони привертають увагу дівчат як магніт. Сьогодні ми з вами говоритимемо про найефективніші вправи для опрацювання цього м'яза.

Техніка тренування зі снарядами

Основна функція біцепса - згинання руки у ліктьовому суглобі. Саме ці рухи необхідно виконувати для опрацювання двоголового згинача руки. Вправи для біцепсів можна виконувати як із власною, так і з додатковою вагою.

Як ви вже могли здогадатися, вправа для біцепсів з власною вагою- Підтягування вузьким зворотним хватом. У рамках нашої статті ми його не зачіпатимемо, оскільки нас цікавлять виключно вправи зі спортивними снарядами.

Так, прокачувати біцепси можна з наступними снарядами:

• штанга;
• гантелі;
• тренажери.

Вправи зі штангою

Основна вправа – згинання рук зі штангою, у положенні стоячи. Без нього не повинно проводитись жодне тренування рук. Техніка виконання цієї вправи:

З цього руху необхідно починати кожне тренуваннядвоголових згиначів руки. Крім цього, є й інші вправи зі штангою:

• Підйоми штанги на лаві Скотта.
• Підйоми штанги з вигнутим грифом.

Лава Скоттапризначена для ізоляції інших м'язів від навантаження, щоб у роботу включався лише біцепс. Такий вид підйому штанги відноситься до концентрованих. Про них ми поговоримо трохи згодом.

Варіант вправи із вигнутим грифомпідходить для людей, у яких слабкі кисті, або індивідуальні особливості тіла, що приносять дискомфорт під час роботи з прямим грифом. Цей варіант більш зручний, але має один недолік. У верхній точці м'язи напружуються не так сильно, як під час роботи з прямим грифом.

Вправи з гантелями

Згинання рук із гантелями дозволяють більш детально опрацювати ваші біцепси. Адже робота з гантелями забезпечує рух більшої амплітуди. Вона також придатна збільшення м'язової маси.

Молоток - рух для опрацювання брахіалісу(м'язи, що пролягає під біцепсом). Її опрацювання дозволяє візуально збільшити обсяг ваших рук. Не варто нехтувати цією вправою, адже вона дуже проста, але водночас ефективна. Техніка виконання:

1. Візьміть гантель.
2. Пензлем не треба обертати. Вона має бути в природному становищі, коли ваші руки опущені.
3. Зігніть руку в ліктьовому суглобі під кутом трохи менше 90 градусів.
4. У верхній точці затримайтеся на секунду.
5. Плавно опустіть гантель і випряміть руки.

Крім брахіалісу, ця вправа відмінно проробляє ваші передпліччя, що дуже важливо при роботі з великими вагами. Всі рухи для біцепсів можна умовно розділити на дві великі групи: концентровані; вільні.

Концентровані згинання рук - рухи, в яких лікоть нерухомий. Він упирається в лаву Скотта, стіну чи ваше коліно. Таким чином, рух відбувається лише за рахунок біцепсів. До таких рухів належать такі:

• підйоми штанги та гантелей на лаві Скотта;
• підйоми гантелей на біцепс, сидячи на похилій лаві;
• згинання рук, з упором ліктя в коліно або в стіну.

До вільних рухів належать ті, за яких лікоть може рухатися. Це дозволяє зробити більше повторень за підхід, допомагаючи собі іншими м'язами. Однак це знижує продуктивність вашого тренування.

Тренажери для біцепсів

Крім гантелей та штанг, накачувати біцепси можна на тренажерах. В даний час існує досить багато різних тренажерів, що дозволяють качати біцепс. Вони різняться між собою лише формою та складовими частинами. Однак, всі вони є блоковими.

В рамках цієї статті ми будемо здійснювати прокачування м'язів рук у тросовому тренажері. До вашої уваги будуть запропоновані дві найбільш ефективні вправи.

• Згинання рук у нижньому блоці.
• Згинання рук стоячи біля верхніх блоків.

У першій вправі ваше завдання - взятися за рукоятку середнім хватом, і виконувати підйоми на біцепс, ідентичні до підйомів штанги. Різниця тут у тому, що ви можете відводити лікті назад, та виконувати рух у неповній амплітуді.

Це буде абсолютно безпечно для ваших суглобів та зв'язок. А також якщо вам потрібно буде поміняти вагу прямо під час підходу, це займе у вас не так багато часу, як при роботі зі штангою.

Друга вправа має досить ефектний вигляд. Його виконання подібне до любові розмірами ваших біцепсів у дзеркалі. Тут вам знадобляться два троси. Кожною рукою ви беретеся за рукоятку, приєднану до троса, після чого піднімає їх через сторони, до рівня паралелі з підлогою.

При цьому ваші долоні мають бути звернені нагору. Ваше завдання – згинати руки в ліктьових суглобах. до максимальної напруги м'язів. Крапка, в якій м'язи напружуються максимально, у кожного своя. Обчислити її необхідно емпіричним шляхом.

Комплексна програма

Зараз до вашої уваги буде запропоновано три програми тренувань для прокачування біцепсів: на масу для початківців; масу для просунутих; на рельєф.

Початківцям для збільшення обсягу двоголового згинача руки достатньо 4-5 підходів за тренування.

Їм ідеально підійде наступний тренувальний комплекс:

• підйоми штанги на біцепс - 3 підходи по 10 разів;
• підйоми гантелі на біцепс - 2 підходи по 10-12 разів.

Просунутим спортсменам необхідно більше вправ адже їхні м'язи вже звикли до такого навантаження, і воно не приносить їм задоволення. Для нормальної опрацювання м'язів просунутим спортсменам необхідно виконувати ті ж вправи, що й у програмі для початківців, тільки в кожному з них необхідно виконувати по 4 підходи.

А ще до програми необхідно додати вправу молотокз тим самим числом підходів і повторень. Для опрацювання рельєфу біцепса ідеально підійде така програма:

1. Концентровані підйоми – 4 підходи по 15 разів.
2. Робота на блочному тренажері – 4 підходи по 25-30 разів.

Концентровані підйоми допоможуть вам збільшити пік біцепсів, а блочні тренажери закачають у них багато крові і здують вени на ваших руках.

Насамкінець хочеться побажати вам успіхів у цій справі. Головне - не пропускайте тренувань. Регулярність занять – запорука успіху у будь-якій справі. Вже через 2-3 місяці ви помітите перші результати, а за півроку зможете дивувати своїх знайомих красою ваших біцепсів. Успіхів вам!

Однією з найвідоміших і тренованих м'язів у тренажерному залі є біцепс, саме по ньому часто судять про форму та досвід тренувань спортсмена. Кругла та об'ємна форма передньої частини руки дає зрозуміти, що цьому передувала довга і завзята праця. Здавалося б, це маленький м'яз, в порівнянні з ногами або спиною, але все ж таки може досягати колосальних обсягів. І оскільки м'яз швидко відновлюється, тренувати дуже часто його не можна, і швидкість зростання обсягів двоголового плеча не відрізняється від інших. Тіло розвивається рівномірно, і не можна локально працювати над однією частиною тіла, щоб скоріше набрати необхідну форму. До того ж, і виглядає великий біцепсна тлі інших м'язів, що відстали, не естетично.

Важливо правильно тренувати всі групи м'язів, тоді біцепс гармонійно вписуватиметься у загальну картину. Нижче представлені найкращі вправи для біцепса, які якісно тренують усі його пучки та дозволяють отримати пропорційну форму. Важливими умовамитренувань є – правильна технікавправ, кількість повторень, частота тренувань і, звичайно, харчування, яке збалансоване у співвідношенні основних поживних речовин, і спеціальні спортивні добавки.

Біцепс, або двоголовий м'язплеча, складається з двох пучків – коротка та довга головка біцепса. Розташований м'яз вздовж плечової кістки і служить, головним чином, згиначем плеча та передпліччя. Довга головка, яка ще відома як зовнішня головка біцепса, знаходиться ближче до зовнішньої частини плеча. Обидві головки біцепса беруть участь у всіх вправах на згинання рук, але кожна вправа по-різному включає ту чи іншу головку м'язи біцепса. Так само і коротка – внутрішня головка біцепса, що знаходиться ближче до внутрішньої частини плеча, відповідає за опуклу форму та бере участь у згинанні рук та передпліч.

Існує кілька способів тренувань та обладнання для біцепса: тренажери, лави, штанги та гантелі. У кожному з комплексів вправ має працювати як коротка, так і довга головка біцепса, інакше вам не досягти потрібних пропорцій та бажаних результатів у зростанні. Тому анатомія м'язів рук дозволить вам грамотно застосовувати вправи на практиці, з розумінням, над якими м'язами ви працюєте.

Найпоширенішою помилкою новачків і те, що виконують ті вправи на біцепс, які їм подобаються чи, на думку, є найефективнішими. І виходить, що замість того, щоб якісно прокачати біцепс у тренажерному залі, спортсмени-початківці спочатку формують неправильну і негармонійну форму рук. Також великою помилкою у тренуваннях для біцепса у тренажерному залі є те, що новачки використовують лише спеціальні блокові тренажериабсолютно забуваючи про вільні ваги. А для того, щоб накачати біцепс, для юнаків у тренажерному залі насамперед необхідна вільна вага – гантелі та штанги, саме вільні ваги можуть давати потужний анаболічний поштовх і включати більше м'язових волоком у роботу, на відміну від ізоляції у тренажері.

Ще однією з типових помилокє інерція або допомога додаткових м'язів та суглобів при розгойдуваннях у вправах, при цьому збільшення обсягу та зростання біцепса можна не чекати. Ну і нарешті, великою помилкою є багаторазові підйоми на біцепс, чекаючи на сухий рельєф при одночасному збільшенні обсягів. Такого, на жаль, бути не може, і набір м'язів, і робота на сушіння не може відбуватися одночасно. Спочатку повинна йти робота на масу, з правильною кількістю повторень і тільки потім, досягши результатів, можна сушити м'язи.

Як було сказано раніше, швидше за все, ступор у зростанні починається від того, що вправи на біцепс виконуються з великою кількістю повторень за підхід. Таким чином, тренуючи м'язи більше 12 - 14 повторень з невеликою вагою, ви виробляєте тільки витривалість, м'язи не працюють належним чином, і за законами фізіології вирости не може. Важливо виконувати вправи від 8 до 12 разів, з такою вагою, при якій ви важко піднімете руку на останньому повторі.

Ще більшим мінусом у самостійній розробці тренувального планує некоректний та нерівномірний розподіл навантаження на пучки м'яза. Наприклад, багато вправ, які виконуються з піднятими ліктями перед собою, включають коротку голівку. Виходить, що в комплексі вправ довга головка біцепса не працюватиме зовсім. Саме вона відповідає за рельєф. Для того, щоб правильно качати біцепс у тренажерному залі, потрібно знати, як впливають на м'язи ті чи інші вправи.

При роботі на збільшення обсягу біцепса, так само велике значеннямає основу. Помилково вважати, що тільки ізолюючі вправи якісно тренують м'яз, а саме базові здатні розвивати м'язи в повному обсязі, забезпечуючи включення більшої кількості м'язів і суглобів. Важливо знати, як правильно качати біцепс для збільшення м'язової маси, для цього включайте у тренування та базові та ізолюючі вправи.

Звичайно ж, тут дуже важлива техніка виконання, прагнення розгойдувати корпус, щоб виконати складні повторення на підйомах біцепса істотно впливає на його зростання. При цьому вправа стає неефективною, більшість навантаження на руки зникає і переходить на спину, і що гірше, на хребет.

Для ефективного результату мало виконувати кращі вправи для біцепса, їх потрібно правильно розподілити тренувальній програмітакож позначити кількість тренувань на тиждень. Біцепс у залі не повинен навантажуватись не більше двох разів на тиждень, і між тренуваннями має пройти не менше 2-3 днів. М'яз може включати кілька способів тренувань у тренажерному залі: можна виконувати вправи на біцепс та трицепс одним днем ​​або зі спиною.

Сучасний бодібілдинг диктує моду на величезні обсяги рук, судячи з нинішніх спортсменів, але не завжди тут головну рольграють вправи. Гормональні препаратизначно прискорюють процес тренувань і виводять спортсменів на новий рівень, але це не означає, що робота над біцепсом для новачків має розпочатися із застосування гормонів. Багато хто недумливо будує тренування в спортзалі, прокачуючи груди та біцепс, та інші м'язи в одне тренування. Коректніше і правильніше тренуватиме м'яз зі спиною, у багатьох вправах для спини, двоголова є їх помічником (синергістом), у такому разі, двоголова опрацьовується набагато краще, ніж окремо з іншими м'язами.

Існує тактика і хитрощі тренування для накачування біцепса, по-перше, негативна фаза розслаблення повинна виконуватися набагато повільніше, ніж скорочення, оскільки в негативі м'яз піддається не меншій напругі, яку вам необхідно посилити і використовувати в потрібних цілях, а не просто кинути руку вниз під тиском ваги. По-друге, амплітуда руху має бути повною, на піку ви повинні максимально скоротити двоголову, а в нижній точцімаксимально розтягнути, мізерна амплітуда не дозволить м'язу повноцінно включитися в роботу.

Найкращі вправи

Нижче представлені найкращі вправи для біцепса, які виконуються з різним обладнанням, дозволяють міняти хвати, навантажувати м'язи у повному обсязі. Вправи на біцепс у тренажерному залі для чоловіків мають бути як базовими, так і ізолюючими. Щоб розібратися в техніці та правильно її виконати, дивіться на картинки із вправами для біцепса. До вашої уваги надаємо топ вправ на біцепс, які забезпечать як рельєф і форму, так і обсяг.

Вправа виконується як за допомогою короткої, так і довгої головки біцепса. Спеціальна лава розроблена Містером Олімпія Ларрі Скоттом для тренажерного залу, щоб накачати біцепс ізольовано від інших м'язів. Ця вправа більшою мірою впливає на коротку головку, відповідаючи за об'єм біцепса.

1. Сідайте на лаву, попередньо взявшись за штангу середнім хватом, шириною плечей;
2. Впріться ліктями в подушку тренажера, руки потрібно трохи зігнути в нижній точці і не розгинати до кінця протягом вправи;
3. З видихом піднімайте штангу до плечей, максимально напружуючи біцепс;
4. Повільно опустіть на вдиху. Повторюйте 4 підходи, 8-12 разів.

Як і всі базові вправи на біцепс, підйом штанги виконується концентровано, без зайвої інерції. Тренування біцепса в тренажерному залі має обов'язково включати такі вправи. Вплив даної вправи різні пучки біцепса можна змінювати, чергуючи ширину хвата (широким, середнім і вузьким). Це вправа для товщини біцепса. Щоб отримати від нього ефект, потрібно працювати із важкими вагами.

1. Тримайте штангу по ширині плечей стоячи;
2. З видихом піднімайте штангу до плечей, згинаючи лікті, не відриваючи їхню відмінність від тулуба;
3. Повільно повертайте штангу до стегон на вдиху, якщо на останніх повторах не вистачає сил на підйом, потрібно трохи прогнутися в попереку, таким чином, ви полегшите навантаження на біцепс;
4. Повторюйте 4х10,12 разів. За необхідності збільште вагу.

Щоб прокачування біцепса на масу було ефективним, підбирайте досить важку вагу, піднімаючи гантелі не більше 12 разів. Вправою можна накачати коротку головку біцепса, максимально скорочуючи м'яз у верхній точці, виконуючи супинацію.

1. У кожній руці тримайте гантелі з боків від стегон, розслабивши біцепс;
2. Згинаючи лікті, виконуйте підйом гантелі на біцепс, супроводжуючи видихом. Всередині амплітуди виконуйте розворот кистей до плечей (супінацію);
3. Далі слідує глибокий вдих, повільно опускайте гантелі в нижнє положення.
4. Як завжди: 4х8-12.

Щоб зробити біцепс прокачаний, вам просто необхідно виконувати підтягування в тренажерному залі. Саме підтягування – найефективніші вправи на біцепс, а також вправа розвиває м'язи спини. Крім ліктьового суглоба задіяний плечовий, тим і хороші підтягування, оскільки включають більше м'язівта суглобів.

1. Обхопіть поперечину зворотним хватом по ширині плечей;
2. Починайте підтягуватися до поперечини з видихом, максимально напружіть біцепс, дотягуючись підборіддям до поперечини;
3. На вдиху випряміть руки та розслабтеся;
4. Потрібно підтягування виконувати саме зворотним вузьким хватомТак більше задіяний біцепс, повторюйте так само 4х8-12.

Підйом гантелі під кутом входить у кращі вправи на біцепс, що розвивають м'язову масу. Вправа допоможе прокачувати обидві головки біцепса. Але, все-таки, в даній вправіпрокачується довга головка біцепса, яка розташована на зовнішній стороніруки. Дуже важливою є правильна техніка виконання цієї вправи.

1. Поставте лаву під кутом 45 градусів, тримайте в руках гантелі, ляжте на лаву, вільно опустивши руки;
2. З видихом зігніть одну руку в лікті, піднімаючи гантель до плеча, виконайте розворот кисті;
3. На вдиху пустіть і поміняйте руку;
4. Виконуйте однакову кількість повторень на кожну руку – 8-12 разів, по 4 підходи.

Ця вправа виконується в нижньому блоці Кроссовера. Спочатку визначте, якою вагою вам необхідно качати біцепс. Можна виконувати як однією рукою спеціальною рукояттю, так і двома одночасно. Вправа впливає на довгу головку біцепса.

1. Причепіть пряму рукоятку до нижньому блоку, обхопивши двома руками так, щоб долоні були спрямовані до плечей;
2. Притисніть лікті до корпусу, вільно опустіть ручку до стегон, не випрямляючи лікті повністю;
3. З видихом виконайте згинання, відчуваючи максимальне навантаження біцепса у верхній точці;
4. Плавно розслабляйте руки, але не кидайте, супроводжуючи вдихом. Як завжди – 4х8-12.

Ця вправа тренує не тільки біцепс, але й чудово розвиває передпліччя руки. Від того, якими варіантами і хватами ви тренуватимете біцепси, залежить форма рук і передпліч. У момент виконання техніки вправи важливо не допомагати іншими м'язами і не розгойдувати корпус. Важливо робити вправу чітко, відчуваючи роботу біцепса та передпліч.

1. Візьміть штангу зворотним хватом по ширині плечових суглобів, опустіть штангу до стегон, притиснувши лікті з боків;
2. З видихом піднімайте руки до плечей, не викручуючи кисті;
3. Акуратно та повільно опускайте на вдиху;
4. Повторюйте 4х8-12.

У вправі працює коротка головка біцепса. Накачування біцепса в спортзалі не повинно обмежуватися штангою, тому молот чудовий додаток до тренінгу рук. Також працює довга головка біцепса, починаючи скорочуватися від місця прикріплення – надсуглобового горбка лопатки. Техніка виконання хватом молот також добре навантажує передпліччя.

1. Тримайте гантелі з боків від стегон у положенні стоячи;
2. З видихом піднімайте гантелі до плечей, тримаючи пензлики паралельно один одному, без розвороту;
3. На вдиху опускайте.
4. Повторіть 4х8-12.

Ще одна ефективна вправа для біцепса. У цьому випадку згинання гантелі на біцепс відбувається поперемінно. При концентрованих згинання в даному виді вправ відбувається ізольована робота біцепса, при якій жоден додатковий м'яз не може йому допомогти. Рухи рук повинні бути зосереджені на скороченні біцепса у верхній точці, а також негативна фаза розслаблення має виконуватися технічно, не кидаючи гантель.

1. Поставивши ноги широко, розташуйте одну руку на внутрішній бікстегна, упираючись у нього ліктем;
2. На видих зігніть руку, максимально скорочуючи біцепс, доводячи гантель до плеча;
3. Повільно розслабляйте руку на вдиху;
4. Кожною рукою по 4 підходи, 8-12 разів.

Як правило, вправи на біцепс у тренажерному залі як для дівчат, так і для чоловіків будуть однакові, як і їхні м'язи, які працюватимуть і реагуватимуть подібним чином. Однак, у чоловіків може розвинутись більше м'язової маси, ніж у жінок. Діяльність обох статей різниться, тому розвиток цієї групи м'язів змінюватиметься залежно від вашої поточної програми вправ та способу життя.

У чоловіків більше тестостерону, що пояснює чому вони розвивають величезні біцепси тими ж вправами в тренажерному залі, що і для жінок.

Скелетні м'язи чоловіків швидше і дають більш високий максимальний результат, порівняно з скелетними м'язамижінок. Однак, у жінок є перевага у тому, щоб швидше відновлюватися та бути більш стійкими до втоми. Естроген впливає на скорочувальну швидкість м'язів, що робить чоловіків ефективнішими у виробництві енергії, а жінок ефективнішими у відновленні. Чоловіки виробляють тестостерон, дуже важливий для нарощування м'язів. Це пояснює, чому фітнес у тренажерному залі розвиває у чоловіків великі біцепси порівняно зі слабкою статтю.

У чоловіків більше розвинені швидкі м'язові волокна, які роблять їх сильнішими.
М'язові тканини чоловіків і жінок однакові, але волокна для людей можуть різнитися залежно від генетики та його регулярної діяльності. Повільні волокна важливі для витривалості, тоді як швидкі волокна важливі сили. Тому чоловіки сильніші, а жінки стійкіші до втоми. У чоловіків більше м'язової маси, тому вони мають тенденцію до більшої потужності, відповідно розміри та товщина біцепса зростатимуть від вправ набагато швидше, ніж у жінок.
Чоловіки та жінки зазвичай однаково реагують на тренування, виконуючи однакові заняття та програми вправ на біцепс. Чоловіки схильні піднімати тяжкості та робити короткі, але потужні вправитим самим розвиваючи великі біцепси, тому серед бодібілдерів набагато більше чоловіків.

Нижче представлено кілька програм із вправами у тренажерному залі для чоловіків на біцепс, які розвивають масу. Кожна програма тренувань на біцепс для тренажерного залу розрахована на різні рівні фізичної підготовки.

Правильне розминання

Тренажерний зал оснащений не лише тренажерами та вільним обладнанням, а й кардіотренажерами, якими можна розминатися перед тренуванням на біцепс. Кожне тренування повинне починатися з 7-10 хвилинної розминки, це дозволить достатньо розігріти м'язи, попереджаючи травми волокон. Якісна та достатня розминка, при невеликому потовиділенні, дозволить розігріти не лише біцепс, а й інші м'язи та суглоби. На кожному кардіотренажері так само важливо прийняти правильне положеннятіла, це забезпечить правильне навантаження під час розігріву.

Для новаків

Важливо те, якою вагою ви качатимете біцепс гантелями. Прокачування біцепса має виконуватися з помірною вагою, це важливо знати новачку, у якого м'язи не прийшли в тонус, і велика вагаможе лише травмувати м'язи, а чи не наростити їх. Качаємо біцепс на масу помірною вагою протягом місяця, після чого міняємо програму та додаємо робочі ваги. Для новачків рекомендуємо прокачування спини та біцепса в один день.

1. Тяга верхнього блокуза голову 3х10-12.
2. Тяга верхнього блоку перед собою широким хватом 3х10-12.
3. Тяга нижнього блоку до пояса 3х10-12.
4. Гіперекстензія 3х10-12.
5. Підйом штанги стоячи 3х10-12.
6. Згинання рук із гантелями 3х10-12.

Для просунутих

Один комплекс вправ на біцепс у тренажерному залі включатиме також спину та біцепс в один день, а інший – біцепс та трицепс. Для просунутих спортсменів при роботі на біцепс для зростання маси не потрібна багатоповторка, якщо це не робота на рельєф або не передбачений дроп сет. Також вправи на груди та біцепс в один не потрібні, вам необхідні тренування у спортзалі для м'язів-синергістів, які взаємодіють між собою. Вправам на біцепс має супроводжуватися забійне навантаження, з максимальною вагою.

Варіант №1 (спина, біцепс):

1. Підтягування широким хватом 4х8-12.
2. Тяга верхнього блоку перед собою зворотним хватом 4х8-12.
3. Тяга Т-подібного грифа 4х8-12.
4. Тяга однієї гантелі у нахилі 4х8-12.
5. Підйом штанги сидячи 4х8-12.
6. Підйом штанги вузьким хватом на лаві Скотта 4х8-12.
7. Підйом гантелі на похилій лаві 4х8-12.

Варіант №2 (біцепс, трицепс):

1. Французький жим 4х8-12.
2. Розгинання із канатами стоячи 4х8-12.
3. Розгинання однією рукою у нахилі 4х8-12.
4. Згинання рук у нижньому блоці 4х8-12.
5. Підйом штанги зворотним хватом 4х8-12.
6. Підйом гантелі стоячи 4х8-12.

Тренування рук від нашої команди!

Прокачування біцепса в тренажерному залі обов'язково має супроводжуватися розтяжкою. Розтяжка є невід'ємним компонентом фітнесу та має бути частиною будь-якої програми тренування. Витяжка подовжує м'язи та збільшує діапазон руху тіла. Крім того, наукові дослідження показують, що розтяг стимулює зростання м'язів.

Розтяжка зменшує м'язову напругу, яка може уповільнити здатність ваших м'язів зростати. Нарешті, розтягнення покращує кровотік у м'язи, що збільшує доставку необхідних поживних речовин та зменшує накопичення молочної кислоти, що викликає хворобливість та втому у м'язах.

Кожне розтягування, яке ви виконуєте, має утримуватися між 7 і 15 секундами, зробивши глибокий вдих, почніть розтягувати м'язові волокна, поступово видихаючи до досягнення максимальної точки розтягування. Зазвичай потрібно від 30 до 60 секунд відновлення після витягувань.

Як прискорити зростання за допомогою спортивного харчування?

Навіть найкращі вправи неефективні для зростання біцепса, якщо вам не вистачає поживних речовин у раціоні та енергії. Якщо ви хочете набрати більше м'язової маси, подивіться на дієту. Для цього потрібна комбінація адекватного споживання калорій та поживних речовин.

Вуглеводи є переважним джерелом енергії, що використовується під час силового тренування. Глікоген, що зберігається в м'язах, - це паливо, що використовується для подачі енергії для коротких інтенсивних сплесків енергії.

Потреба у вуглеводах залежить від інтенсивності та тривалості ваших тренувань. Ті, хто робить тривалу інтенсивне тренуванняпротягом двох годин або більше, можуть вимагати 3-4 грами вуглеводів на кілограм ваги тіла щодня.

Експерти з спортивного харчуваннярекомендують до 400-600 г вуглеводів на день для середнього чоловіка, що виконує регулярні інтенсивні вправи тренування. Тому, щоб задовольнити потребу у вуглеводах та енергії, спортсменам допоможуть передтренувальні комплексидо тренування, і гейнер після тренувань або замість їди.

Усі спортсмени потребують білка після енергійних вправ. Білок допомагає відновлювати м'язову тканину, яка руйнується під час важких вправ. Оскільки білок є основним будівельним матеріаломдля м'язової тканини, якщо ви тренуєте силу чи хочете збільшити розмір м'язів, вам потрібно споживати більше білка. У такому разі спортсменам допоможуть протеїнові коктейлі, які просто готуються та швидко засвоюються. Хороше спортивне харчування тільки покращить і прискорить ефект від вправ для біцепса в тренажерному залі.

Більшість людей, які відвідують спортивні залиставлять тренування біцепса як один з найважливіших пріоритетів Це не завжди правильно, хоча зрозуміло, оскільки масивні та м'язисті руки є візитною карткою багатьох атлетів. Тим не менш, коли справа доходить до практики, багато початківців, і навіть просунуті атлети, виконують вправи на біцепс у тренажерному залі зовсім неправильно. Більше того, часто все опрацювання рук зводиться до 2-3 вправ. У цій статті ми розглянемо всі тонкощі, технічні аспекти і навіть деякі секрети тренінгу, які дозволять гарантовано отримати бажаний результат і масивні руки.

Особливості тренування біцепса

• Починати тренування потрібно з базових рухів(Підйом штанги на біцепс та/або підтягування на турніку зворотним вузьким хватом). Тільки після цього треба переходити на вправи з гантелями;
• У всіх вправах оптимально виконувати 3 підходи по 10 повторень із важкою вагою. Особливо важливо правильно доробляти останні повтори без читингу;
• У всіх рухах корпус має бути надійно зафіксований. Похитування, закидання гантелі або штанги за допомогою спини повністю неприпустимі. Рух повинен здійснюватися тільки в ліктьовому або плечовому суглобі;
• Наприкінці тренування бажано розтягувати біцепс;
• Суперсети та дропсети вкрай вітаються та суттєво підвищують ефективність вправ (без зловживання, оптимально застосовувати подібні методи один раз на 2 тижні).

Важливість правильно обраної амплітуди та хвата

Важливо розуміти, що амплітуда – один із найважливіших технічних аспектів виконання будь-якої вправи. Якщо ви робите рух лише на ¾ від потрібної амплітуди, то отримаєте стільки ж ефективності.

• Біцепс перпендикулярний підлозі - навантаження лягає на середню частину;
• Лікоть висунуто вперед - нижня частина, ближче до ліктьовому суглобу;
• Руку відсунуто трохи назад – найбільше навантажується верхня частина біцепса.

Найкращі вправи на біцепс

Підйом штанги на біцепс

• Якщо ви не навчилися повністю «вимикати» спину з роботи, то робіть підйом штанги, притулившись спиною до стіни. Це не дозволить корпусу розгойдуватися і зробить вправу максимально чистою;
• Щоб навантажити верхню частину біцепса, відведіть лікті трохи назад;
• Відсуньте лікті убік від корпусу і частина навантаження перейде на плечовий м'яз;
• Чергуйте звичайну штангу та E-Z гриф для зміни положення пензля. Це навантажуватиме біцепс по-різному, виключаючи швидку адаптацію до тренувань (а отже, і прискорюючи м'язове зростання).

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Підйом гантелі на біцепс стоячи

Підйом гантелі «молот»

• Налаштуйте положення сидіння на висоті так, щоб руки повною мірою лежали на поверхні лави. Неправильна висота призведе до того, що частина навантаження братиме на себе спина, роблячи вправу менш корисною;
• Намагайтеся повністю розпрямляти руку у нижній точці. Це додатково збільшить навантаження на нижню частину біцепса. Якщо випрямляти руку не виходить, то візьміть вагу легше;
• Найефективніше робити рух однією рукою з гантелей.

• У нижній точці рука має бути повністю розслабленою і «висіти» перпендикулярно до підлоги;
• Кут нахилу не повинен бути вищим 45 і нижче 30 градусів;
• Піднімати руку треба рівня плеча;
• Рух найкраще виконувати по черзі кожною рукою.

Робота в кросовері

Висновок

Пам'ятайте, що біцепс росте зовсім не так, як інші м'язи. Для просунутих атлетів та профі додаток 2 сантиметрів на рік вважається відмінним результатом. Новачки можуть швидше збільшувати м'язову масу, досягаючи 3-4 см на рік при активній роботі, але через реакції організму на навантаження. Пізніше швидкість набору маси зменшиться навіть за активних тренувань.