Способи віджимання на брусах. Як накачатися на брусах, види вправ, програма тренувань і правильна техніка віджимань. Акцент на грудні м'язи

Одним з найбільш ефективних і в той же час простих, доступних тренажерів є бруси. Що качають бруси і наскільки ефективними можуть виявитися тренування на такому спортивному снаряді? За допомогою занять на брусах можна гарненько прокачати всю верхню головне - запастися терпінням і мати достатньо вільного часу.

Користь тренувань на брусах

Доведено, що жим лежачи є менш ефективним вправою в плані навантаження на м'язи, ніж бруси. Що качають бруси? Якщо повернутися на кілька десятиліть в минуле, то саме вони виступали в якості базового тренажера для Однак розвиток індустрії виробництва нових видів спортивного обладнаннятрохи знизила інтерес до даного снаряду.

Чому ж спортсмени вирішили відмовитися від більш простих і в той же час ефективних на користь інновацій? Вся справа в репутації брусів як одного з найбільш травмонебезпечних тренажерів.

Якщо ж говорити в цілому, то для занять на брусах не потрібно ні страховки, ні спостерігачів. Тренування прекрасно розвивають зовнішні і нижні ділянки грудних м'язів. регулярні заняттяна брусах дозволяють відчути помітний ефект в найкоротший час.

М'язи, задіяні при тренуваннях на брусах

При заняттях на брусах працюють такі м'язи:

• грудні;
• дельтовидні;
• трицепси;
• найширші м'язи.

Особливості виконання вправ

Як вже зазначалося вище, чималий ризик отримання травм несуть в собі саме бруси. Що качають такі тренажери, так це прес, грудні м'язи, Біцепс, трицепс, а також цілу масу інших дрібних Однак варто зауважити, що отримати травму на брусах можна лише в разі застосування неправильної техніки виконання вправ.

Перш ніж приступати до активних регулярним тренуваннямна брусах, слід ознайомитися з наступними вимогами:

1. Починати заняття необхідно з верхнього упору, що дає можливість м'язам повністю прийти в тонус і підготуватися до роботи.
2. При опусканні торс слід нахиляти трохи вперед, адже в вертикальному положенні основне навантаження припадатиме лише на трицепс.
3. Ноги повинні бути зігнуті в колінах зі схрещеними щиколотками. Такий підхід до виконання вправ значно спрощує утримання корпусу в похилому положенні.
4. Підборіддя краще уперти в груди, зберігаючи це положення до закінчення підходу.
5. Згинати лікті при опусканні слід до того часу, поки кистьовий суглоб не опиниться на одній лінії з пахвами. При цьому варто виконувати спуск повільно. Швидкі ривки при виході в верхнє положення чреваті травмами грудних м'язів.
6. Виконавши коротку паузу при опусканні, необхідно рівно і не поспішаючи повертатися до вихідного положення.

Тренування преса

Що качає віджимання на брусах? В першу чергу Незважаючи на це, бруси можуть стати відмінним тренажером для опрацювання м'язів преса. Найбільш поширеним вправою на брусах для тренування преса є «куточок». Головна задачатут полягає в упорі руками про поперечини з підйомом колін вгору до грудей і їх опусканням вниз. Під час кожного підходу слід намагатися на деякий час фіксувати коліна в верхньому положенні. Виконувати вправу «куточок» можна не тільки на брусах, а й на турніку. Однак саме перший варіант є більш силовим.

На брусах можна за допомогою підняття ніг. Незважаючи на очевидну простоту вправи, робити його досить складно, особливо без будь-якої підготовки. Для виконання вправи досить опереть руки в бруси з одночасним підняттям обох ніг вище рівня перекладин, розводячи їх на всі боки. При бажанні дану вправу можна дещо урізноманітнити, переводячи почергово ноги то в одну, то в іншу сторону над правою і лівою поперечиною.

Іншим ефективним вправою на брусах для прокачування м'язів преса є підняття тулуба. Для його виконання необхідно розміститися на одному з брусів, зачепивши ноги за одною. Сидячи таким чином на брусах, слід опускати тулуб максимально низько, намагаючись не прогинатися в спині. В результаті правильного виконання м'язи преса завжди залишатимуться в повному напрузі.

на брусах?

Мабуть, бруси є ефективний спосіб для ретельного опрацювання м'язової маси області грудей. Віджимання на паралельних поперечинах відрізняються особливою простотою, однак, слід дотримуватись таких умов:

• перш ніж приступати до прокачування грудей на брусах, необхідно гарненько розім'ятися і розігріти м'язи;
• перед виконанням чергового підходу слід кілька хвилин відпочити, намагаючись повністю розслабити м'язи;
• щоб прокачування грудей виявилася ефективною, відстань між перекладинами брусів має кілька перевищувати ширину плечей;
• для досягнення помітних результатів займатися слід регулярно;
• щоб уникнути отримання травм, про те, як качати груди на брусах правильно, варто поцікавитися у фахівця;
• кількість повторень в кожному підході повинне складати не менше 10-12 опусканий і підйомів.

Качаємо трицепс на брусах

Щоб накачати трицепс на брусах, необхідно вдаватися до правильної техніки. Відстань між паралельними перекладинами обов'язково повинно перевищувати ширину плечей, але лише трохи. При виконанні вправ на брусах з дуже великою відстанню присутній значний ризик пошкодження плечового пояса.

Починається на брусах з прийняття положення на прямих руках. Далі руки опускаються до нижнього положення, поки кут рук не складе близько 90 о. Після чого слід плавний підйом в початкове положення без зайвих ривків. Саме таким чином ефективно опрацьовуються зовнішня і медійна головки трицепса.

Тренування з обтяженням

Повністю замінити жим від грудей здатні лише бруси. Що качають такі вправи, вже було описано вище. Щоб тренування на брусах перетворилися в базова вправа для опрацювання м'язів торса, слід працювати з деяким обтяженням. Закріплювати вантажі можна на спеціальному ремені до попереку, з кожним разом застосовуючи все більш значну вагу.

Перед тим як приступати до занять з обтяженням, слід попрацювати над доведенням техніки виконання необхідних вправ до досконалості. Також вкрай важливим є підбір найбільш зручного хвата.

відновлення

Кожному досвідченому спортсмену відомо, наскільки велику роль в процесі росту м'язової маси і досягнення високих результатів відіграє процес відновлення. Якщо говорити про тренування на брусах, то фахівці рекомендують займатися не частіше, ніж через добу.

Щоб ретельно прокачати м'язи області грудей, під час відновного періоду слід давати тілу достатній комплекс поживних речовин і корисних для розвитку м'язової маси мікроелементів, не забуваючи при цьому про повної релаксації. Слідуючи всім вищевказаним порадам, можна без зайвого праці та виснажливих тренуваньотримати дійсно пророблений і привабливий торс, красиві накачані руки, а також чітко виділяються м'язи преса.

З широко розведеними руками. Сьогодні прийшов час поспілкуватися ще на одну цікаву спортивну тему. Ця стаття буде присвячена тому, як правильно, а головне швидко навчитися займатися на брусах з максимальним ефектом.

Чи готові? Тоді я починаю розповідати, а ви вбирати інформацію.

Вправи на брусах є прекрасним доповненням до вправ, які ми можемо виконувати на турніку. Бруси дозволять спортсмену закачати ті м'язи, які дуже важко, а часом і неможливо закачати на перекладині. До цих м'язів можна віднести: плечі, і.

Бруси і турнік є практично в кожному дворі, на кожній спортивному майданчикуабо на території школи. Ходити туди може кожен абсолютно безкоштовно. Все залежить від бажання. ці два спортивних снарядапри бажанні зможуть дати вам набагато більше, ніж весь фітнес-клуб разом узятий. Так що краса і здоров'я вашого тіла в ваших руках.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах є одним з найпростіших і ефективних вправ, Які можна дозволити собі у вуличних умовах. Виконуючи дану вправу можна розвинути трицепси, м'язи плечей і грудей. При будь-яких вправах на брусах відбувається інтенсивний ріст всього плечового пояса, в результаті тренуються отримують гарне тіло, міцне здоров'я, витривалість і силу.

Віджимань на брусах існує величезна безліч: у висі, в упорі, в стійці на руках, зворотним хватом, З перенесенням тіла в різні боки, нирками і т.д.

техніка виконання

Віджимання на брусах, втім, як будь-яка інша вправа має свою техніку. Хотілося б розглянути дану техніку трохи ближче. Для того щоб навчитися все виконувати правильно, необхідно відчути вправу і зрозуміти які м'язи повинні напружуватися, а які ні.

Існують певні правила віджимань на брусах, ось як раз їх ми і розглянемо:

1. Перед виконанням безпосередньо самого вправи необхідно прийняти відповідне положення вису. Руки повинні тримати бруси, ноги схрещені, а також зігнуті в колінах, маючи кут в 90 градусів. Таке положення забезпечить "чисту" закачування м'язів і запобіжить непотрібним ривки тазом і ногами.
2. Віджимаючись на брусах необхідно знати одну річ - якщо ви будете робити вправу повільно, опускаючись і піднімаючись до кінця, то це робота на силу, якщо ж ви будете виконувати віджимання на швидкість, то це робота на витривалість і рельєф. Головне розуміти, що одне без іншого існувати не може.
3. Якщо ви бажаєте зробити весь упор на трицепси, то при віджиманні, коли ви опускаетесь, утворений в лікті кут повинен становити 90 градусів. Не потрібно опускатися нижче, інакше вам на допомогу прийдуть м'язи грудей, а це вже не буде вважатися вправою тільки на трицепси.
4. При виконанні вправи необхідно тримати в постійній напрузі прокачувати групу м'язів. Це посилить якість виробленої навантаження.
5. Не забувайте про дихання. Коли опускаетесь необхідно зробити вдих, коли піднімаєтеся - видих.

Поетапне виконання вправи

Підійдіть до брусів. Їх ширина повинна бути трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Якщо ширина брусів набагато ширше ширини плечей, то вправи на них будуть трохи небезпечні для непідготовленого організму.

Приймаємо вис на брусах, виходимо на прямі руки. Вправа починаємо з самої верхньої точки, так як це допоможе підготуватися м'язам до віджимань. Трохи схиляємо свій торс вперед і опускаємося, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Не забуваємо зробити вдих. Опускатися можна до межі, задіюючи всі м'язи, а можна до освіти в лікті 90 градусів, задіюючи трицепси. Потім, піднімаємося, поступово роблячи видих. Повторюємо.

У разі, коли вашою метою є прокачування грудних м'язів, вам необхідно при віджиманні розводити лікті в сторони, коли ж ви закачує трицепси, руки опускаються разом з тілом паралельно йому. Головне, пам'ятати, що ви прийшли на бруси прокачати м'язи, а не зробити величезну кількість віджимань. Необхідно розділити закачування м'язів на кілька підходів. Тобто, наприклад, 3 підходи на трицепси по 30 разів і 3 підходи на м'язи грудей по 30 разів.

Якщо ви новачок, то з усією серйозністю поставтеся до даного вправі, Тому що через свою недосвідченість, ви можете завдати собі травми. Не потрібно робити відразу багато віджимань, тому що толку від цього не буде. Виберіть свій середній результат і робіть по декілька підходів. Кожен день пробуйте збільшувати кількість зроблених в підході віджимань.

Також, не потрібно забувати про хороше харчування. Тренується організму необхідно збалансовано харчуватися, інакше в тренуваннях не буде ніякого сенсу.

Сила або маса

Віджимаючись на брусах, спортсмени можуть робити упор або на розвиток сили, або на збільшення обсягу м'язів, або на те й інше в сукупності.

Віджимання на брусах прийнято ділити на дві фази: перша - це негативна, друга - позитивна. При опусканні свого тіла вниз ви проходите негативну фазу, при піднятті - позитивну фазу.

Якщо вас цікавить сила, тобто ви хочете виконувати вправи на силу, тоді вам необхідно слідувати наведеним нижче правилом:

1. Ви повинні повільно піднімати своє тіло вгору, а опускати його швидко. Час підйому - 3 секунди, а час спаду - 1 секунда;
2. Необхідно постійно збільшувати кількість підходів і повторень;
3. При підйомі ваші м'язи повинні перебувати в постійній напрузі;
4. Потрібно поступово зменшувати час між підходами;
5. Щотижня необхідно робити підхід на максимальну кількість разів.

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу, То вам потрібно дотримуватися наступних правил:

1. Віджимаючись на брусах, вам необхідно звернути увагу на повільне опускання свого тіла і швидкий підйом. Час опускання - приблизно 3 секунди, а час підйому - 1 секунда;
2. Не потрібно збільшувати кількість підходів (робіть, наприклад, 5 підходів по 20 разів);
3. Вам потрібно робити весь упор на негативну фазу, і не забувайте тримати всі м'язи в напрузі під час виконання вправи;
4. Час відпочинку між підходами має дорівнювати хвилинах 3;
5. Після того, як повністю закінчите вправу, дайте м'язам добре відпочити, а потім заповните в організмі відсутні поживні речовини, які ви витратили під час тренування.

утяжеляются віджимання

Чи потрібні обважнювачі при виконанні вправ на брусах? Так, потрібні. Однак обтяжувати вага потрібно лише досвідченим спортсменам, які не перший місяць щодня займаються на брусах.

Новачки, як правило, в гонитві за красивим тіломроблять багато помилок. Не потрібно нікуди поспішати, тому що ви ризикуєте себе. Тренування люблять постійність. Тіло повинно звикнути до фізичному навантаженні, А це повинно відбуватися поступово. У нашому житті все і відразу не буває, пора б уже це зрозуміти. Тому, якщо ви новачок в спорті, нікуди не поспішайте. З самого початку, вам вистачить своєї ваги для віджимання на брусах, а коли ви зможете показувати результати, тоді і будете чіпляти на себе додатковий вантаж.

А ось, що стосується вже досвідчених спортсменів, То їм можна і поекспериментувати. Але знову ж таки, правило таке ж, як для новачків - "Не треба нікуди поспішати". Додавайте вагу потихеньку. Почніть, припустимо, з 5 кілограмів додаткової ваги, потім візьміть 10, потім 15 і т.д.

Що може виступати як навантажувач? Ну, найпростіший спосіб - це взяти рюкзак і забити його якимось мотлохом. Це дуже зручно, рюкзак зовсім не заважає виконувати вправу. Також, спортсмени використовують підвісні свинцеві батончики, чіпляється на ноги і багато іншого.

Ось і підійшов до кінця наша розповідь про те, як правильно підтягуватися, віджиматися і робити вправи на брусах. Насправді в цьому немає нічого складного, просто потрібно трохи знань і величезне бажання тренуватися. Головне, варто запам'ятати, що спортом не займаються тиждень або місяць, або рік, спортом потрібно займатися все життя. Будьте здоровими і сильними. Хай щастить.

Віджимання на брусах прийшло в бодібілдинг зі спортивної гімнастики. Вправа тренує всі "жимовие" м'язи - груди, трицепс, передні дельти. Навантаження можна регулювати, змінюючи кут нахилу корпусу. Чим більше він йде вперед, тим значніше завантажуються пекторальние м'язи. Більш вертикальне положення корпусу дозволяє опрацювати трицепси в першу чергу. Варіант з акцентом на трицепс вважається базовим, тренувати грудні за допомогою віджимань більше прийнято в вуличної гімнастики, а не в бодібілдингу.

Вправа виконується в упорі на брусах. Щоб його прийняти, необхідно:

• взяти бруси середнім хватом, долоні спрямовані один до одного;
• за рахунок легкого стрибка ногами зайняти положення упору стоячи;
• відвести плечі від вух, розслабити трапецію;
• розмістити корпус вертикально так, щоб він стійко стояв в брусах

Початкове положення можна приймати і з підставки, якщо снаряд високий, і вийти в стійку стрибком без перевантаження плечових суглобів не вдається. Віджимання в залі виконуються на стандартних стійках, Які мають упори для ніг. Якщо вправа робиться з вагою, який кріпиться до поясу, бажано не позичати вихідне положення на брусах стрибком, щоб не травмувати плечі.

Опускання тіла відбувається з вдихом. Потрібно повільно вдихати і підконтрольне опускати корпус за рахунок одного руху, лікті згинаються разом. Видих відбувається на зусилля. Опустивши корпус до паралелі передпліччя з підлогою, слід різко видихнути, і як би "віджати" тіло вгору. Далі виконується вся запланована серія віджимань, і атлет ставить ноги на упори брусів, і акуратно повертається у вихідне положення. Під час руху потрібно акцентувати увагу на роботі трицепса.

Технічною помилкою є ссутуліваніе плечей вперед, і виконання вправи з круглою спиною. Це небезпечно тим, що при сутулості, плечові суглоби відчувають перевантаження, і людина ризикує травмувати зв'язки.

Не потрібно "вставляти" лікті як на змагальному жимі лежачи, це перевантажує ліктьові суглоби і при виконанні іншої многоповторних роботи в ліктях (жими в тренажерах, зі штангою і з гантелями), може призвести до травми;

"Кидання" корпусу вниз також є помилкою і може привести до травм. Крім того, відсутність підконтрольності в фазі опускання не дозволяє атлетові якісно опрацювати м'язи.

Розведення ліктів в сторони в Трицепсовие варіанті жиму не допускається, так як атлет так зміщує навантаження на грудні м'язи.

• попередня суглобова розминкаі легкий стрейч трицепса, передній поверхні плеча і біцепса є обов'язковими;
• Кожен атлет повинен знайти адекватну глибину опускання для себе, комфортну для плечового суглоба, і зручну антропометричних. Занадто глибокі віджимання можуть привести до перерозтягнення зв'язок
• Лікті можна усвідомлено притискати до боків, це прибере зайве навантаження з м'язів плечей і грудей, і змістить роботу в трицепс.
• Важливо зупинятися в нижній точці, Скорочувати м'язи, і уникати інерції в русі, щоб отримати більш таргетовану роботу;
• Випрямлення ніг допоможе уникнути розгойдування і зайвого нахилу вперед. З зігнутими в колінах ногами простіше виконувати "грудної", а не тріцепсовий варіант цього вправи.

Акцент на грудні м'язи можна змістити, якщо вибрати снаряд з більш широким розташуванням ручок. Так буде простіше виконувати вправу з розведенням ліктів. Однак знайти такі бруси не завжди можливо, якщо атлет має видатну антропометрією. У цій ситуації допомагають паралельні стійки для віджимання, їх можна розташувати так, щоб було зручно розводити лікті в віджиманні.

Заняття вихідного положення

Цей етап відрізняється лише тим, що хват спочатку буде більш широким, але долоні так само сонаправлени один до одного. Корпус залишається вертикальним, хребет перпендикулярний підлозі. Руки згинаються в ліктьових суглобах, тіло опускається чітко вертикально. Ноги можна зігнути в колінах, щоб зміщення центру ваги тіла за рахунок цього додало корпусу правильне вертикальне положення.

При опусканні на видиху лікті розводяться, корпус плавно опускається вниз, кут між передпліччям і корпусом приблизно 40 градусів;

Віджимання відбувається в плавної контрольованої манері, але вставляння ліктів потрібно виключити. Це дозволить убезпечити не тільки зв'язки від запалення, а й сам суглоб від руйнування.

Опускання корпусу вниз повинно бути підконтрольним. "Кидання" корпусу вниз не рекомендується, воно може привести до втрати контролю над м'язами. Стиль "в відбиття", часто практикується в спортивної гімнастикиі воркауту, не є найефективнішим для накачування м'язів.

Якщо стоїть мета пропрацювати м'язи грудей, не потрібно наводити лікті до корпусу, і зміщувати навантаження. Виконання вправи на широких паралельних брусах не рекомендується при травмах м'язів грудей.

Ця версія вправи більше схожа на жим лежачи, розтягнення м'язів грудей має бути явним, і відчуватися добре.

варіанти

Вантаж кріпиться на спеціальному поясі до тіла. Можна надіти млинці на ланцюг пояса, або прикріпити до нього гирю або гантель. Важливо закріпити ланцюжок вантажу так, щоб опускання було підконтрольним

Інші варіанти обтяження - утримання вантажу між колінами, або одягання жилета. Утримання не рекомендується, зазвичай жимовие можливості атлета перевершують його здатності по утриманню ваги між ногами.

Розбір вправи

Які м'язи працюють? Працюючі м'язи - це верхній і нижній пучок грудних м'язів, а також трицепси.

Допомагають руху передні поверхні плеча, м'язи кора, біцепси і трапеції працюють як стабілізатори. Якщо ноги зігнуті в колінах, вони також виконують стабілізаційну функцію.

переваги

Цю вправу можна виконувати де завгодно - на дитячому майданчику, будинки, або в будь-якому тренажерному залі. Рух досить швидко зміцнює зв'язки і м'язи, і дозволяє добре додавати в жимі лежачи. Для новачків це рух дозволяє Рух дозволяє як набрати масу трицепсов і грудних, так і доопрацювати рельєф, залежить від використовуваних обтяжень і сетоповторной схеми. Вправа добре працює для всіх, кому необхідно поступово збільшувати амплітуду руху в плечовому суглобі.

Ряд людей генетично не можуть виконувати цей рух. До них відносяться люди з істотно гіпертрофованими грудними м'язами, і недостатньо амплітудою в плечовому суглобі. На певному етапі розвитку новачок повинен зробити вибір між віджиманням на брусах і важкими жимами, так як він може істотно зашкодити плечовий суглоб, якщо буде систематично перевантажувати його важкою роботою. Зазвичай використовують періодизацію, або виявляються від жиму з обтяженнями, і виконують вправу зі звичайною зупинкою в нижній точці. Рух може бути недоступним новачкам зі слабким розвитком м'язів, і до нього доведеться підводитися поступово. Віджимання на брусах можна почати робити в гравитрон, щоб уникнути перевантаження плечей і проблем з суглобами.

Підготовка до вправи

Перед виконання віджимання обов'язкове розминка. Починають з обертань у всіх основних суглобах - плечі, лікті, зап'ястя, навіть пальці. Потім можна виконати кілька сетів віджимань від підлоги з середньої постановкоюрук, щоб "прогріти" цільову зону. Але це не обов'язково, є атлети, яким зручніше перейти до віджимань на брусах без обтяження відразу. Чи потрібні якісь додаткові маніпуляції з м'язами і зв'язками? професійно займаються жимом лежачи зазвичай розминають трицепси і плечі на валику або ролику для МФР, але це лише опція.

правильне виконання

Це рух визначається гнучкістю і рухливістю плечового суглоба. Чим адекватніше він відпрацьовує навантаження, тим глибша може побут амплітуда. АЛЕ робота повинна проводитися в зоні комфорту, виходити за неї і активно "забивати" суглоб занадто амплітудними рухами не варто.

• Для початківців важливий не стільки вага обтяження у віджиманні, скільки правильна поведінка ексцентричної фази. Не варто проходити її "стрибком", і "видавлювати" тіло з мертвої точки. Потрібно акуратно переміщатися так, щоб м'язи відчували навантаження, а не просто визначали траєкторію руху
• Якщо виконати підхід без компенсації не виходить, це не привід відмовлятися від вправи. Дівчата, повні новачки, І ті, кому з якоїсь причини не вдається рухатися з хорошою амплітудою, повинні компенсувати частину ваги тіла за рахунок гумових амортизаторів, або системи "гравитрон". Якщо використовуються гумки, їх потрібно закріпити на брусах так, щоб можна було упиратися випрямленими ногами, щоб не порушувалася траєкторія руху.
• Вертикальному утриманню корпусу допомагає просте напрямок погляду вгору. Якщо очі опущені вниз, і голова нахилена, простіше робити "грудної" варіант вправи.
• Трицепси непогано можна прокачати, якщо робити невелику паузу в точці максимального скорочення м'язів, і статично скорочувати їх у верхній точці амплітуди руху.

Перед нами складне, але дуже корисне рух. Ця вправа вимагає повної концентрації на техніці, і "свіжих" м'язів. Його має сенс ставити першим в тренувальну програму, Орієнтовану на набір або сушку, і другим для силовиків. Якщо пріоритет - в жимі лежачи, спочатку виконується змагальне рух, а потім - бруси. Для бодібілдерів все може бути з точністю до навпаки. Кількість повторень визначається індивідуальною реакцією атлета на навантаження. Чим більше повторів, тим легше буде вага обтяжень. Більшості спортсменів потрібно не більше 3 робочих підходів в 10-20 повторень.

Тренувальна програма складається в залежності від цілей, кому-то не потрібно додавати обтяження, але показана статодінаміка, кому-то - навпаки. силові програмиможуть включати в себе 4-6 повторні сети віджимань.

Протипоказання

Не можна виконувати віджимання на брусах, якщо;

• є травма вращателя плеча (манжети ротатора), недостатня або нерівномірна амплітуда,
• був надрив, відрив або розрив грудного м'яза;
• є тендиніт зв'язок ліктьового або лучезапястного суглоба;
• рух відчувається дискомфортно, траєкторія ламається, нерви як би "відстрілюють" в процесі роботи
• були будь-які травми плечового суглоба протягом півроку до роботи. Можна починати віджиматися плавно, якщо плече не турбує, але краще не діяти занадто активно, щоб не погіршити свою ситуацію

Багаторазовий чемпіон "Олімпії" Джей Катлер придумав спеціальну версію вправи, в якій трицепс задіюється гранично повно. Він працює в V-образних брусах, розвернувшись спиною до снаряда. Це дозволяє навіть з широкою спиноюі масивними руками. Катлер рекомендує часткові повторення в цій вправі, особливо якщо атлет працює зі значною вагою обтяження. Він вважає повну амплітуду травмоопасной.

Чим замінити вправу

Знайти заміну руху досить просто. Якщо необхідно акцентувати увагу на трицепсе, можна взяти замість звичайного зворотне віджимання, і відпрацьовувати його в повній або частковій амплітуді.

В зворотному віджиманніможна взяти в якості обтяження млинці, і покласти їх на стегна, або зафіксувати стегно гумою.

Віджимання на брусах - це класичне вправа силового спорту, І воно заслуговує на те, щоб новачки навчилися робити його правильно.

цінність і загальна користьвправ залежить від ефективності рухів і їх впливу на м'язи. Тому базові вправизавжди випереджають по ефективності ізолюючі. Віджимання на брусах - одне з ультимативних вправ для розвитку м'язів грудей і плечового пояса. Воно дозволяє ефективно опрацьовувати верхню частину тіла як в домашніх умовах, так і в залі або на найближчій спортмайданчику. Більш того, в віджиманні можна прогресувати майже до нескінченності, вони підходять як для новачків, так і для самих підготовлених атлетів. розберемосяяк правильно робити віджимання з брусами, які види бувають і в чому полягають їх технічні особливості.

Які м'язи працюють при віджиманні на брусах

Підйоми корпуса на брусах - комплексна вправа, Для виконання якого потрібні зусилля відразу декількох м'язових груп. Проте, основне навантаження лягає на:

• Грудні м'язи;
• Трицепс.

В якості допоміжних м'язів виступає спина ( верхня частина), Передні дельтовидні і біцепс.

Ключовим фактором є техніка виконання вправи. Залежно від положення корпуса, робота з брусами може навантажувати як груди, так і трицепс. Незважаючи на загальну назву, ці дві техніки прийнято поділяти, так як вони направлені на розвиток різних м'язів. Також варто враховувати, що у вправі можна регулювати навантаження за рахунок положення рук. В основному для цього використовується амплітуда руху і ширина хвата (залежить від брусів).

Техніка виконання віджимань на брусах

Розглянемо базову технікувіджимань на брусах, незалежно від ухилу в опрацювання грудних або трицепса (усереднений варіант):

• Вийдіть на бруси і зафіксуйте корпус. Спина і руки повинні бути прямими, голова дивиться вперед (шия в природному положенні). Ноги можна зігнути в колінах під прямим кутом (для уникнення інерції і разбалтиванія корпусу);
• Повільно опускайтеся вниздо тих пір, поки між верхньою і нижньою частинами руки не сформується прямий кут. Між плечем і трицепсом також повинен бути прямий кут;
• Зробіть невелику паузу, Після чого потужним рухом витолкніте корпус нагору, В початкову позицію.

Важливо розуміти два критичних моменти, які можуть істотно впливати на ефективність віджимань. Перший - положення рук. У класичному варіанті виконання, кисть повинна бути жорстко зафіксована. Це забезпечує стабілізацію всього тіла і дозволяє уникнути травм. Рухи здійснюються тільки в ліктьовому і плечовому суглобах. Також варто враховувати, що лікті повинні відводитися тому, а не в сторони.

Друге правило - опускатися потрібно повільніше, Ніж піднімати корпус за рахунок розгинання рук. Часто новачки допускають одну поширену помилку, яка навіть при правильному виконаннівіджимань буде знижувати ефективність. Йдеться про швидке опусканні корпусу вниз, яке відбувається за інерцією. Тренери називають це «падінням», виділяючи як грубу помилку. Розгинання рук має бути повільним і підконтрольним. А ось вихід часто виконується в швидкому або навіть вибуховому стилі. Хоча є різновиди технік, де обидві фази руху однакові за часом і темпу.

Віджимання на брусах. Роби Правильно!

Віджимання на брусах на трицепс

Якщо брати до уваги класичну техніку віджимань на брусах, то більшою мірою буде навантажувати трицепс. Для цього корпус повинен залишатися в строго вертикальному положенні як у верхній точці, так і під час опускання. В такому випадку рух здійснюється переважно за рахунок сили трицепса, навантажуючи всі три головки (з невеликою перевагою для довгої).

Початківці атлети можуть зазнавати труднощівпри виконанні техніки для трицепса, це пов'язано з недостатньою силою м'язів. В такому випадку існує два способи полегшити навантаження:

• Виконувати віджимання з неповною амплітудою, не доводячи вигин в лікті до прямого кута;
• Скористатися страховкою (що страхує допомагає підтримувати зігнуті в колінах ноги, легким рухом підтягуючи спортсмена за шкарпетки).

Проте, подібним читингом не можна зловживати. Воно актуальне тільки як тимчасовий спосіб полегшити задачу до тих пір, поки сила м'язів не буде дозволяти працювати в повну амплітуду і без страховки.

Віджимання на брусах на груди

Віджимання на брусах можна назвати найпопулярнішим вправою для грудних м'язів. Тим не менш, вони в обов'язковому порядку присутні в арсеналі всіх професійних атлетів. найважливішою особливістювправи є те, що при роботі на брусах м'язи грудей навантажуються навіть краще, ніж в жимі лежачи. Для тих, хто тренується вдома і не має штанги, такі віджимання і зовсім повинні стати рухом №1 для розвитку грудних м'язів.

Щоб рух навантажує м'язи грудей, важливо запам'ятати наступні правила:

• При виконанні корпус повинен знаходиться в нахилі.Для цього необхідно нахилитися до 35-45 градусів вперед;
• Під час відхилення корпусу, нижня частина тіла відводиться назад.Так, щоб від шиї до колін тіло формувало рівну лінію;
• Ноги повинні бути зведені разом і зігнутів колінах під прямим кутом.

Така техніка особливо корисна тим, що навантажує нижню частинугрудних м'язів - найбільш відстаючу.

Віджимання на брусах з обтяженням

Коли ви вже «виросли» з роботи з власною вагою, А віджимання на брусах легко даються в 4-5 підходах по 10-15 повторень, саме час додавати обтяження. Існує два способи додавання ваги: ​​стандартні млинці від штанги і металеві ланцюги.

Найпоширеніший спосіб - використання тренувального пояса і млинця, який вішається на спеціальний гак. Цей спосіб популярний вже багато десятків років. Його плюс полягає в тому, що пояса і гачки є майже у всіх залах. Проте, існує і значний мінус - нерівномірний розподіл навантаження. Блін тягне спортсмена вниз по інерції, що може погіршувати техніку виконання при опрацюванні грудей (коли корпус знаходиться в нахилі).

Тому використання ланцюгів вважається більш зручним і ефективним способомзбільшення ваги. Для цього досить повісити їх на плечі, вибравши потрібну вагу. Спеціальні ланцюга мають знімні ланки, що дозволяє регулювати крок обтяжень до 0.25 кг. Єдиний мінус подібних ланцюгів - вони присутні далеко не у всіх спортивних залах.

Віджимання на брусах в тренувальній програмі

Розглянемо, як ефективно застосовувати вправу в програмі для грудних м'язів і при опрацюванні трицепса.

груди:

• розминка;
• Жим штанги лежачи;
• Жим гантелей під кутом;
• Розведення гантелей лежачи;
• Віджимання на брусах;
• Пулловер;
• Розтяжка в кінці тренування.

трицепс:

• розминка;
• Жим штанги лежачи вузьким хватом;
• Віджимання на брусах;
• Французький жим стоячи;
• Відведення руки в нахилі.

Важливо не ставити віджимання на брусах першою вправою на тренуванні, тому що для цього руху м'язи повинні бути добре розігріті.

У тренуванні грудей оптимально ставити «бруси» 3-4 вправою, ближче до середини або кінця тренування. При роботі над трицепсом - в першій частині, разом з іншими базовими рухами(До ізолюючих).

Кожен чоловік хоч раз в житті замислювався про те, щоб зробити своє тіло краще. В першу чергу, кожного з них цікавили вправи, для яких відвідування тренажерного залуне обов'язково. Сьогодні ми з вами поговоримо про один з таких вправ. А, точніше, про віджимання на брусах. Ви дізнаєтеся, які м'язи працюють при віджиманні на брусах, а також про варіанти виконання цієї вправи.

Віджимання на брусах: користь

1. Груди.
2. Трицепс.
3. Передні дельти.

Ця вправа є базовим, Адже в ньому задіяні плечовий і ліктьовий суглоби. Багато бодібілдери включають його в свої тренувальні програми.

Якщо ви не хочете ходити в спортзал, то вам буде досить цієї вправи, щоб гарненько опрацювати ваші жимовие групи м'язів. У віджимань на брусах є два варіанти виконання:

1. З акцентом на грудні м'язи.
2. З акцентом на трицепси.

Як накачати грудні м'язи на брусах? Для цього необхідно виконуватицю вправу за такою техніці:

На перших етапах занять необхідно освоїти техніку виконання цієї вправи. Якщо робити його як попало, то результату не буде. Більш того, ви ризикуєте отримати травму. Для початку, навчитеся виконувати цю вправу хоча б 20 разів за підхід. Після цього, можна буде переходити до віджимань на брусах з обтяженням.

Якщо вас цікавить опрацювання трицепсів, То техніка виконання віджимань буде інший:

1. Протягом підходу намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного.
2. При опусканні і підйомі відводите лікті назад.
3. Піднімайтеся різко і потужно - протягом однієї секунди.
4. У верхній точці повністю випрямляйте руки. Це максимально завантажить ваші трицепси.
5. Необхідно затриматися у верхній точці на пару секунд, щоб як слід відчути напругу трицепсів.

Виконувати такі віджимання необхідно в більш високому темпі, ніж для грудей. Кількість повторень необмежена. Багато фанатів турніківі брусів доходять до декількох сотень повторень. Головне, щоб вам це подобалося. Для збільшення маси трицепсов також можна підвісити до пояса обтяження.

Чим можна замінити віджимання на брусах

Є три вправи, Якими можна замінити віджимання на брусах:

Краще, звичайно, нічим не замінювати віджимання на брусах. Не полінуйтеся, пройдіться по району, і знайдіть майданчик, де є бруси. По-перше, вам не доведеться виконувати вправи, які будуть приносити дискомфорт. А по-друге, цього буде приводом для пробіжки перед тренуванням.

Часто допускаються помилки

Багатьом спортсменам цю вправу не приносить бажаного результатучерез те, що вони постійно припускаються помилок. Яких найчастіше припускаються помилки при виконанні цієї вправи:

Якщо ви початківець спортсмен, то для вас ідеально підійде наступна схема віджимань на брусах:

Після того як ви пройшли цю програму, починайте працювати на максимальну кількість повторень в підході.

Для якісного опрацьовування ваших жимових м'язів, Ідеально підійде наступна схема тренувань:

1. Віджимання на широких брусах для грудей - 3 підходи на максимум раз.
2. Віджимання на вузьких брусах для трицепсів - 3 підходи на максимум раз.

Якщо ви здатні зробити багато раз за один підхід (більше 30), то вам рекомендується використовувати обтяження. Найпростіший варіант - надіти на спину рюкзак, в якому будуть лежати будь-які важкі предмети. Такий тренінг досить швидко збільшить обсяг ваших грудях і рук.

Знайдіть у вашому районімайданчик для воркаута. Там є бруси різної ширини, і ви зможете тренувати потрібні вам групи м'язів згідно вашої програми тренувань. Для грудей більше підходять широкі бруси, а для трицепсів - вузькі.

Не нехтуйте тяговими м'язами. Не можна нехтувати якимись групами м'язів. Це може привести до диспропорції вашого тіла. Ідеальний графік тренувань - два тренування в тиждень на брусах, і дві на турніку.

Як випливає розминайтеся перед тренуванням. Відомо багато випадків, коли спортсмен погано розім'явся, і в тоги отримував розтягування м'язів і зв'язок. Воно вам треба?

Правильний підхід в будь-якій справі - постійно діяти і нічого не чекати. Якщо хочете досягти дійсно високих результатів, то забудьте про халяву! регулярно займайтеся, І не спокушайтеся, коли помітите перші результати. Не давайте слабину, і не пропускайте тренування!

Тепер ви знаєте як правильно виконувативіджимання на брусах. Застосувавши на практиці рекомендації з цієї статті, ви зможете накачати широкі грудні м'язи, а також руки і плечі. Головне - це регулярно тренуватися, і тоді, результат не змусить себе довго чекати!