Еспандер для ніг як правильно займатися. Вправи з еспандером для схуднення: ефективні заняття для жінок у домашніх умовах. Еспандер «Метелик» – вправи

Доброго дня, шановні любителі фізичних вправта перетворень власного тіла з вами на зв'язку автор блогу сайт Валерій! Цього разу торкнемося такої тематики, як еспандер для ніг. Це дуже корисна річ, і ось чому.

Еспандер для ніг, вправи з яким допомагають зміцнити не тільки ножні, а й інші м'язи тіла не є дивиною в наш час. Ту чи іншу модифікацію можна придбати в магазині спорттоварів або замовити через інтернет.

Якими вони бувають

Інвентар, що описується, зручний і практичний, функціональний і компактний, його використання покращує кровотік в організмі. Існують різні різновиди інструменту:

— еспандер для ніг та сідниць – підходяща річ для осіб обох статей;

— тренувальний виріб з гуми – призначений не тільки для розвитку м'язів ножа, але і м'язів грудей. Вправи з ним більше потрібні жінкам;

— тренажер стрічкового типу сприяє розвитку м'язів спини, верхніх та нижніх кінцівок;

— "вісімка" для ніг незамінна для підтримки життєвого тонусу;

— «метелик» допомагає накачати майже всі групи м'язів.

Вправи для ніг з еспандером

1. Присісти на підлогу, ноги випрямити. Зачепити тренажер за ступні та тягнути його за ручки на себе.
2. Зігнути ноги в колінах, зачепити полотно еспандера за ступні, а потім випрямити ноги.
3. У положенні сидячи зігнути ноги в колінах і зачепити тренажер за ступні. Схопитися за ручки еспандера та почати опускати-піднімати тулуб.
4. У положенні сидячи затиснути ручки «метелика» між колінами. Звести ноги. Розташувати коліна всередині тренажера і, долаючи опір, розвести ноги. Зробити два-три підходи за десяток разів.

Вправи для рук та ніг з еспандером лежачи передбачають виконання будь-яких віджимань та скручувань. Еспандери для ніг для цього випадку випускаються у різних модифікаціях. При виконанні слід враховувати таке: еспандер дверний для рук та ніг закріплюється кінцями на гомілках та на дверях.

1. Для правильного виконанняприйому потрібно прилягти на чистий килимок обличчям донизу. Потім необхідно відсунутись від опори на відстань, що дає можливість відчути пружність натягу джгута. Після цього зігнути ноги в колінах, зафіксувати їх у верхньому положенні на кілька секунд і повернутися в колишню позицію.
2. Закріпити один кінець на опорі, а другий на гомілки. Лягти на підлогу і відвести ногу убік. Виконувати призначено по черзі кожною ногою.
3. Розташувати стрічку на спині, а кінці еспандера затиснути між долонями та підлогою. Почати віджимання.

Еспандер для ніг із манжетою дозволяє надійно закріпити тренажер на собі та спокійно займатися. Робоча стрічка складається вдвічі або більше разів до необхідної пружності. Все – тренуйтеся до приємної знемоги.

Жіночі ніжкизавжди були предметом пильної уваги з боку чоловіків, а тому жінкам хочеться привести привабливу частину свого тіла в повний лад.

Надати ніжкам належного вигляду допомагають, зрозуміло, еспандери. Тренажер стає найважливішим інструментом у справі досягнення благих намірів та органічно вписується у різні комплекси силових тренуваньдля жінок.

Еспандер для рук та ніг по праву вважається серйозним спортивним інвентаремщо вимагає акуратного поводження з собою. У жодному разі не можна займатися з еспандером, який перебуває в несправному стані – це може призвести до чутливих травм.

Нехай ваші тренування стануть регулярними та ретельно продуманими. Визначте час фізичних навантажень, поєднуйте еспандерні тренування з додатковими заняттями, наприклад, зі стрибками, бігом або спортивною ходьбою.

Бажано вправи поєднувати з проведенням масажу, щоб м'язи швидше відновлювалися та не хворіли. Не налягайте різко на ускладнені силові вправи– це може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Гумовий еспандер для ніг приносить користь людині, що займається, тільки тоді, коли немає протипоказань для її використання.

Протипоказання для занять з ножним еспандером

Тут головне – не переборщити із зайвим навантаженням, про що згадувалося вище. До старту занять ви повинні відвідати лікаря та проконсультуватися з ним щодо можливості тренувань. Якщо медицина "дає добро", сміливо починайте!

Вправи з еспандером для ніг та сідниць – це потужне навантаження на організм, а тому наводимо невеликий перелік протипоказань, що ставить хрест на заняттях з еспандером. Серед них значаться:

— серцево-судинні захворювання;

— наявність цукрового діабету;

— підвищений чи знижений артеріальний тиск;

— крихкість кровоносних судин;

— онкологія;

— дерматологічні хвороби;

— сильні ушкодження на ногах.

Ось, мабуть, і все, що хотілося відзначити в цій статті про тренажер - еспандер для ніг та сідниць. Бажаємо вам не спочивати на лаврах у справі формування власної статури.

Підписуйтесь на блог і пропонуйте зробити теж своїм близьким! Всього вам найкращого!

Беріть участь у конкурсах та вигравайте призи!

Еспандер метелик– невеликий тренажер, що складається з “головки”, оснащеної пружиною, а також двох напівкруглих важелів, розсунутих у різні боки та виконаних з неопрену, який не дозволяє йому ковзати та травмувати шкіру під час виконання вправ. Еспандер функціонує за допомогою принципу пружної деформації та служить для місцевого опрацювання різних груп м'язів.

На які групи м'язів розраховано

Еспандер "Метелик" призначений практично для всіх груп м'язів. Він однаково гарний для верхньої частини спини, плечового пояса, грудних м'язів, рук біцепсів, стегон сідниць і м'язи живота. Став одним з найбільш затребуваних речей у всіх фітнес-клубах, але його застосування можливе і в домашніх умовах.

Вправи

Фізичних вправ, які можна зробити за допомогою цього еспандера, досить багато. Вони дозволяють підтримати відмінну фізичну формута максимально зміцнюють м'язи тіла.

Для стегон

• Для таких вправ підходить положення тіла на твердій основі.Метелика помістіть між стегон, коліна при цьому зведіть по максимуму до з'єднання ручок. Стегна слід розвести, розслабивши пружину. Початковий етаппередбачає трохи більше 20 вправ. Поступово їх можна довести рівня 50.
• Така вправа робиться на підлозі сидячи.Спина при цьому ні на що не спирається. Для збереження рівноваги є м'язи живота. Його слід повторити до 15-20 разів.
• Можна вдатися до розробки внутрішньої частини стегна та м'язів живота.У цьому випадку вправа виконується у лежачому положенні.
• Ляжте на лівий бік, зігніть ноги в колінах.Коліна повинні бути між поручнями пристосування. Не поспішаючи відведіть праве коліно вбік, потім поверніть ногу в початкове положення. Те ж саме зробіть з правою стороною. Вправа на кожну сторону становить 15 разів.

Для преса

• Для опрацювання м'язів преса слід прийняти лежаче положення.Ступні поставити на підлогу, коліна зігнути. Одна ручка тренажера поміщається між стегон, а інша утримується у зафіксованому положенні руками. Головка пристрою дивиться нагору. Підніміть ноги від підлоги, стисніть еспандер. При цьому м'язи живота повинні знаходитись у напруженому стані.
• Прикладіть еспандер до стіни.Відступіть один крок назад і встаньте на коліна, щоб вони розташовувалися під кутом 90 градусів. Відстань від вашого тіла до стіни має становити приблизно 1 м. Нахиліть тіло, зігнувшись в районі пояса, потім притягніть руки до підлоги так, щоб кут у ліктях був прямим. Замріть у такому положенні протягом кількох секунд.
• Закріпіть еспандер на стіні.Поверніться до неї спиною та обхопіть тренажер зверху. Присядьте на коліна і потягніть еспандер униз таким чином, щоб ваші лікті зблизилися з колінами. При досягненні найнижчої точки максимально напружте черевні м'язи і залишайтеся в такому положенні протягом декількох секунд.
• Закріпіть тренажер на стіні так, щоб він був на одному рівні із грудьми.До стіни слід стати боком і обхопити ручку еспандера. Потім слід повернутись до стіни спиною і відсунутися від неї. Поверніться у вихідне положення.
• Закріпіть еспандер у нижній частині стіни.Візьміть рукоятку еспандера і встаньте боком до стіни. Відійдіть трохи від стіни і зробіть рух, що нагадує рубку сокирою. Корпус при цьому має бути повернутий. Повторіть те саме з іншого боку.

Для верхньої частини тіла

• Для виконання вправи походить і сидяче та лежаче положення.Візьміть еспандер обома руками та підніміть його нагору. Поступово стисніть ручки пристосування. При цьому у напрузі знаходяться відділ верхньої частини плечового пояса. Навантаження відрізнятиметься більшою інтенсивністю при відведенні руки від тулуба на більш далеку відстань.
• За допомогою метелика можна задіяти найбільший м'яз спини.Розташуйте еспандер під рукою. Головка його має дивитися на тулуб. Згинайте ручку за допомогою ліктя.
• Для розвитку м'язів спинного відділу підходить і інша дуже легка у виконанні вправа.Тренажер слід тримати у зігнутих руках одному рівні з грудьми. При видиху натисніть на рукоятки еспандера, при вдиху поверніться до початкового положення. Виконуйте стиск плавно. Вправу такого типу можна проводити і при прямому положенні рук.
• Прийміть стоячий стан.Тримайте еспандер за спиною, притисніть його лівою рукою до поперекового відділу. Правою рукоюнатисніть на іншу рукоятку пристосування та охопіть район талії. При вдиху прийміть початкове положення. Повторіть вправу кожною рукою по 10-15 разів.
• Встаньте. Витягніть руки вперед.Досить зверху роблять спробу з'єднати кисті рук з тильного боку. Спочатку вправи виконуються по 5 разів. У міру збільшення навантаження їх можна збільшити до 20 разів.

Для грудей

Вправи, розраховані для м'язів грудей, також благотворно діють на руки, спину і плечі. Розглянемо кілька варіантів вправ:

• Взяти еспандер таким чином, щоб його головка знаходилася на рівні вашого підборіддя,а ручки дивилися вниз. Головку слід обхопити руками, а передпліччя поміщаємо на ручці.
• За тим же принципомвиконується вправа з ефектом, що здавлює.
• Встаньте, витягніть одну ногу вперед.Друга має бути у розгорнутому положенні на 45 градусів. Еспандер розташувати за спиною і тримати його за ручки. На видиху повільно витягніть руки вперед. Плечі при цьому не повинні підніматися. Таку вправу рекомендується повторювати 10 разів.
• Встаньте прямо ноги, поставте на ширині плечей, підніміть руки нагору зі складеним вдвічі еспандером.Робіть низькі нахили то вліво, то вправо.
• Закріпіть еспандер до стіни у нижній частині.Встаньте спиною до стіни і захопіть рукоятки пристосування. Зігніть руки в ліктях і починайте піднімати еспандер до рівня грудей. Для стабільності рекомендується виставити ногу вперед. Цю вправу можна робити і однією рукою.
• Закріпіть еспандер на стіні на рівні грудей,встаньте спиною до стіни і візьміть тренажер за обидві рукоятки. Відведіть руки убік і повільно відійдіть від стіни, виставивши одну ногу вперед.

Ефективність

Еспандер «Метелик» став найдоступнішим засобом для коригування ліній тіла. Він підходить для всіх вікових категорій. Його можуть використовувати навіть люди, які не мають жодного відношення до спорту.

Вправи з еспандером вимагають трохи більше півгодини щодня. Можна виконувати і більш короткі заняття протягом дня. Вони служать чудовим доповненням до тренувань для серця або навантажень аеробного характеру. Для підвищення ефективності занять перед ними рекомендується вдатися до нетривалої розминки, яка розтягне і розігріє м'язи.

Як підвищити ефективність занять

Для того щоб рівень ефективності від занять з еспандером був високим, рекомендується дотримуватися наступних правил:

• Не кидайте розпочаті тренування. Фізичні вправи мають проводитися з регулярністю. При цьому поступово додавайте ступінь навантаження.
• Відводьте заняття мінімально півгодини на день.

Еспандер на розведення

Коли ви прикладаєте зусилля при виконанні вправ, ви розводите важелі еспандера, тим самим розтягуючи пружину. Так розвиваються м'язи, що мають функцію, що розводить, в області стегон.

Існує ряд вправ на розведення:

• Встаньте рачки, зафіксуйте еспандер навколішки.Головка має бути спрямована назад. Підніміть коліно убік настільки високо, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Повторити вправу по 15-20 разів на кожну ногу.
• Ляжте на бік, закріпіть еспандер ручками в районі колін.Головка має бути спрямована вниз. Розведіть коліна на всі боки вправи виконати 30 разів.

• Сядьте на стілець, закріпіть ручки тренажера на колінах таким чином, щоб його головка дивилася вниз.Розведіть коліна по ширині максимум. Повторіть вправу 30 разів.
• Сядьте на стілець із високою підставкою.Закріпіть тренажер у коліна таким чином, щоб його головка дивилася вниз. Розведіть коліна максимально по ширині. Повторіть вправу 30 разів.

додаткові відомості

• Незважаючи на те, що розробники говорять про його універсальність, таки слід зазначити, що він опрацьовує далеко не всі м'язи.
• Виріб дуже мало важить.
• Вирізняє компактністю.
• Має доступну ціну, але це стосується звичайних моделей. Моделі професійного рівня мають досить високу ціну.
• При виконанні вправ для рук та грудей можуть з'явитися мозолі та неприємні хворобливі відчуття.

Протипоказання

Щодо протипоказань варто врахувати той важливий момент, що надмірно організм перевантажувати не варто. Перед рішенням проводити фізичні вправи за допомогою метелика зверніться до лікаря за консультацією, щоб унеможливити всі можливі побічні ефекти.

При вправах з еспандером досить велике навантаження мають ноги. Існують певні хвороби, за наявності яких суворо протипоказано використання спортивного пристосування.

Серед проблем, пов'язаних із здоров'ям, можна відзначити:

• крихкість судин та капілярів;
• наявність цукрового діабету;
• гіпертензія;
• серцево-судинні захворювання;
• наявність ракової пухлини;
• шкірні захворювання інфекційної природи;
• наявність ран та виразок на ногах.

• При виконанні фізичних вправ напруга м'язів має збігатися з видихом, а розслаблення з подихом. Правильне дихання- Запорука високоефективного тренування.
• Кількість повторень тих самих рухів повинна бути розрахована з тим урахуванням, щоб останні рухи ви робили, докладаючи зусиль.

Помилки

Багато жінок не виконують вправи постійно і залишають їх через брак часу чи бажання. Це вважається великою помилкою, тому що результатів еспандер у цьому випадку не принесе.

Також слід відмовитися від прийому тяжкої висококалорійної їжі. При нормалізації результати від тренувань будуть набагато дієвішими.

Еспандером прийнято називати тренажер, заняття з яким призводять до підтяжки та зміцнення різних м'язових груп, а також покращують процес обігу крові в людському тілі. Подібний пристрій радує своєю мобільністю, практичністю, малогабаритністю, багатофункціональністю та зручністю використання.

Види таких тренажерів

Еспандер для ніг був спеціально зроблений для формування м'язів сідниць, грудей і ніг.

Залежно від того, який результат має принести його використання, можна придбати такі модифікації тренажера:

• Еспандер, призначений для ніг та сідниць. Його позитивні якості рівноцінно сподобаються чоловікам та представницям прекрасної статі;
• Гумовий еспандер для накачування ніг. Він здатний непросто натренувати нижні кінцівки, але й вплинути на розвиток грудних м'язів. Вправи з таким снарядом більше орієнтовані на представниць прекрасної статі. Після його використання жіночий бюст набуває пружності та підтягнутості, що, можна сказати, і про ніжки. Сам тренажер приваблює своєю прийнятною вартістю, компактністю та відмінними користувальницькими параметрами;
• Еспандер стрічковий, призначений для ніг та рук;
• «Вісімка» спочатку позиціонувався як пристосування для тренування ніг, але використовується для підтримки всього організму в здоровому тонусі;
• «Метелик», робить накачування ніг простим та зручним заняттям. Специфічний принцип дії цього пристрою дозволяє одночасно стимулювати майже всі м'язи тіла.

Як тренувати ноги?

По суті, саме нижні кінцівки вважаються найогляднішою частиною жіночого тіла. Саме на ноги та їхній фізичний стан звертають погляд усі чоловіки, без винятку. І як показує практика, їм подобаються саме стрункі та підтягнуті форми, досягти яких можна численними способами та фізичними вправами.

Серед них найпочесніше місце, зважаючи на свою ефективність і елементарність, займають заняття з еспандером. Саме його силове навантаження приносить м'язам ніг найбільшу користь.

Оскільки гумовий еспандер – дуже суворий снаряд, і до нього потрібно ставитись без легковажності та недооцінювання. Непродумані та хаотичні вправи для ніг зперсонально купленим еспандером цілком можуть обернутися тяжкими наслідками та розтягуванням м'язів.

Крім цього, дуже важливо дотримуватися регулярності занять, суворо підбирати для них час і поєднувати з іншими видами фізичної активності.

Так, наприклад, вправи з еспандером "метелик" або "вісімка" для ніг можна поєднувати з кульбітами на скакалці, бігом або спортивним варіантом ходьби. Затяті спортсмени рекомендують доповнювати використання тренажера масажем, який допомагає м'язам відновитися після тривалих та інтенсивних занять, а шкірі – набути відмінного вигляду та стати більш еластичною.

Пам'ятайте, що м'язи ніг дуже «люблять» гармонію, і їм важливо не піддаватися раптовим. силовим навантаженням, здатним спровокувати серйозні труднощі із загальним здоров'ям Загалом, вправи з таким типом тренажера варто починати лише після консультації зі своїм лікарем або тренером.

Основні протипоказання

Щодо цього пункту, можна сказати, таке: надмірно інтенсивне використання еспандера загрожує перевантаженням м'язів і цілком закономірними негативними наслідками.

Вправи, спрямовані на зміцнення та тренування нижніх кінцівок – це дуже серйозні заняття, проведення яких неможливе за таких станів здоров'я:

• Схильність до розривів капілярів і судин;
• Діабет будь-якого ступеня складності;
• Труднощі з кров'яним тиском в артеріях;
• різноманітних серцевих патологіях;
• Встановлені хвороби ракової етіології;
• Шкірні утворення інфекційного походження;
• Відкритих ранках на нижніх кінцівкахта інше.

Як правильно вибрати?

Найпростішим різновидом такого пристосування є стрічковий еспандер із гуми. Він економічний і елементарний, але не завжди зручний через відсутність ручок. У цьому плані набагато зручніше трубчастий варіант пристосування, але за комфорт доведеться «заплатити» обмеженим набором вправ.

Якщо перед вами стоїть завдання досягти гранично можливих фізичних навантажень, сміливо купуйте металевий еспандер пружинного типу, а потребу навантажень у статиці задовольнить кільце-амортизатор, доповнене широкими та м'якими манжетами на липучках.

Допомогти визначитися з остаточним вибором, може, кольорове маркування таких виробів. Так, наприклад, жовті та рожеві мітки означають, що виріб адаптований для дітей та людей, мінімально підготовлених у фізичному плані.

Зелений колір означає, що тренажер може використовувати середньостатистична жінка, яка бажає трохи підкачати м'язи ніг. Пристосування, позначені червоним, орієнтовані на підготовлених дам і неспортивних чоловіків, тоді як сині мітки сигналізують про те, що еспандером може скористатися тільки людина, звична до силових тренувань.

Дуже важливо, щоб обраний варіант тренажера відповідав вашому рівню фізичної підготовки, інакше ні про яке повноцінне накачування сідниць чи рук не може йтися. Обов'язково спробуйте придбання у торговому залі. Натягування та стискання снаряда має відбуватися із зусиллям, але приносити із собою впевненість та комфорт. Тверезо оцініть свої фізичні можливостіі не купуйте надто жорсткий виріб.

Еспандер - спортивний снаряд, тренажер, який застосовують для опрацювання різних групм'язів. Він робить тренування ефективнішими і дає додаткове навантаження на тіло. У ході виконання вправ снаряд розтягується, стискається, скручується за рахунок своєї пружності, підвищеної розтяжності.

Тренажер еспандер для ніг та сідниць використовується давно та дуже ефективно. Регулярно виконуючи наведені нижче вправи мінімум три рази на тиждень, Ви безсумнівно досягнете потрібного результату.