Як скласти меню пп для схуднення. Як схуднути на правильному харчуванні - принципи і раціон, дозволені продукти. М'ясо і риба

Краща дієта - правильне харчування. Воно не змушує вас морити себе голодом. Не вимагає проводити тижні на низькокалорійному селері і воді. Навіть дозволяє балувати себе деякими корисними смакотою! І при цьому діє краще дієти- адже кілограми, скинуті правильно, вже не відновлюються. У чому полягає секрет?

Підібрати дієту, яка однаково підійшла б вам, колеги по офісу і сусідці Каті, і, при тому, на всіх діяла однаково ефективно - неможливо. Обмін речовин і здоров'я у всіх різні, а тому те, на чому з успіхом пострункішала подруга, для вас може виявитися даремним або навіть шкідливим. зате у здорового харчуванняє колосальний плюс, бо нічого не заганяє худнуть в строгі рамки дієти, дозволяючи самостійно продумувати своє меню. Вся задача в тому, щоб знати, як підійти до цього процесу і яких правил дотримуватися.

Часті прийоми їжі складають мало не головна умова правильного харчування. Відгуки стверджують: три основних трапези і пара перекусів за день начисто позбавляють від почуття голоду і дають можливість не змітати ввечері в свою тарілку все, що знайдеться в холодильнику.
Маленькі порції. Знову ж таки, до питання про боротьбу з апетитом! Якщо ви їсте 5-6 разів на день, у вас не виникне бажання поодинці з'їсти каструлю борщу і закусити сковородою картоплі з грибами. Голод просто не буде вас дошкуляти.
Легка їжа. Про шкоду смаженого, жирного і солодкого написані багато томів. Перші два компоненти зовсім виключіть зі свого меню, останній - солодке - їжте строго дозовано. І замість пончиків з варенням вибирайте корисні солодощі.
Овочі і фрукти повинні складати найзначнішу частину раціону. В ідеалі, ваша тарілка повинна кожен раз бути поділена на чотири частини. Дві з них відводимо під овочі, одну - під гарнір (крупи, макарони) і ще одну - під білок.
Сумніваєтеся, що віддати перевагу, рибу або м'ясо? Однозначно вибирайте рибу.

Газована вода, чіпси, ковбаси і все, в чому в достатку присутні консерванти і підсилювачі смаку, однозначно залишаються «за бортом». Користь в цій їжі відсутній зовсім, а число калорій і шкідливих компонентів, які гальмують обмін речовин, перевершує всі розумні норми.
Сіль. «Білий отрута», що викликає стільки суперечок, нашому організму необхідний, тому виключати його з раціону ні в якому разі не можна. Але знизити щоденну норму до 5-15 г дуже бажано.
Відмова від їжі перед сном. До речі, все більше дієтологів сходяться на думці, що горезвісні «6 годині вечора» після яких раніше належало відкладати в сторону вилку з ложкою - межа не зовсім вірна. У цей час потрібно останній раз за день поїсти досить щільно, але ніяк не відмовлятися від їжі до ранку. Тим більше, якщо ви лягаєте спати ближче до півночі! У цьому випадку обов'язково перекусіть чимось легким за 2-3 години до сну.
Вода. Вона має бути присутня у вашому раціоні в кількості 1,5-2 л, і ніяк не менше.

От і все. І не залякуйте себе думкою, що правила здорового способужиття придумані для людей зі сталевою волею, і простим смертним їх ніколи не потягнути! Основна проблема правильного харчування полягає в тому, щоб одного разу переламати в собі тягу до шкідливим звичкамиі переключитися на нові, корисні. Зробити перший крок і справді важко. Але варто вам зважитися на зміни і протриматися перші 3-4 тижні, як нові принципи стануть нормою життя. Ось побачите, вам просто не захочеться повертатися до колишнього фаст-фуду і вічним спробам схуднути за допомогою дієт.

Один з варіантів правильного харчування: таблиця правильного.

Правильне харчування: меню

Хоча правила здорового підходу до їжі прості, освоїти їх новачкові буває важкувато. Раз у раз виникають питання: «чим перекусити? що приготувати на обід? чи всі страви поєднуються між собою? » Якщо ви теж сумніваєтеся у своїй здатності відразу скласти здоровий і правильний раціон для схуднення, полегшите завдання. Зверніться до, простудіюйте статті про або скористайтеся наведеними нижче варіантами.

Правильне харчування: Меню на тиждень

Сніданок (вибирайте одне із зазначених страв):

вівсяна, гречана або рисова каша на нежирному молоці;
сир із зеленню або кефір з фруктами;
два відварних яйця або яєчня з помідорами;
сирники, запечені в духовці.

без додавання картоплі, салат з помідорів з пір'їнками зеленої цибулі і петрушкою, 200 г відвареного м'яса;
рибний рулет з часником і спеціями, тушковані овочі;
цибульний суп, шматочок індички, тушкованою в томатному соусі, листя салату; рибні биточки і салат з капусти; човники з кабачків з м'ясом і сиром, приготовані в духовці;
холодний томатний суп з сиром і печінку, тушкована в сметані;
гарбузова каша з рисом.

овочеве рагу з приправами;
сирна запіканка з 1 ч. л. джему;
два шашличка з морепродуктів (нанизайте на вимочені у воді шпажки кілька креветок, морські гребінці і капелюшки печериць, збризніть соєвим соусом і маслом, посоліть і запечіть в духовці);
солодкий салат з тертої моркви, яблук і ложки меду;
фруктовий мікс з двох апельсинів, грейпфрута і ягід журавлини.
грецький салат з декількома кубиками сиру фета;
ананасово-ягідний смузі з декількома скибочками свіжого ананаса.

Перекушування вибирайте з наступних варіантів:

яблуко (можна запікати), груша, 5 слив, велика часточка кавуна або дині, жменю ягід;
30-40 г горіхів або сухофруктів;
стакан кефіру, молока або натурального йогурту.

Необхідні 2 л рідини повинні складатися з: води, мінералки, зеленого і чорного чаю, свіжих соків.

Не забувайте, що це лише приклад правильного харчування на кожен день. Ніхто не закликає вас слідувати йому дослівно. Навпаки! Переставляючи страви місцями, прибираючи і додаючи нові, змінюючи їх в розрахунку на свій смак і бюджет, ви без праці сплануєте правильне харчування на місяць, два і більше. Єдина умова - пам'ятайте про закони планування меню, які ми розглянули на початку цієї статті. І обов'язково з'єднайте зміни в раціоні з фізичними вправами! Тільки в цьому випадку ефект буде помітним, швидким і дуже приємним для вас.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Що об'єднує всі рецепти здорового харчування? Не важко здогадатись. Вони ніколи або дуже рідко допускають смаження. Чи не включають в себе жирних і важких продуктів. Містять максимум вітамінів і корисних речовин.

А ще вони дуже смачні. Приклад тому - простий і апетитний гарбузовий салат, для якого вам знадобляться:

по 100 г гарбуза;
яблук;
моркви;
лимонний сік.

Всі фрукти-овочі натирає на крупній тертці, викладаєте на тарілку шарами, поливаєте лимонним соком і відразу з'їдаєте. Якщо ідея поласувати сирої гарбузом викликає у вас сумніви, надішліть салат в духовку на 20-30 хвилин, а потім посипте корицею і як слід перемішайте. Сік, який виділиться в процесі запікання, зробить салат ніжніше.

Дуже цікавим блюдом правильного харчування є томатний суп з сиром - оригінальний і злегка пікантний. Для нього вам будуть потрібні:

0,5 л томатного соку;
150 г сиру;
рослинна олія;
лимонний сік за смаком;
кріп і петрушка;
третина чайної ложки цукру;
чорний перець, кмин;
сіль.

За допомогою блендера змішайте томатний сік з сиром, цукром, сіллю і спеціями. Посипте різаної зеленню.

Курячі рулетики з омлетом виглядають по-справжньому святково і надовго забезпечують відчуття ситості. А головне, цілком відповідають вимогам правильного харчування. Рецепт зажадає:

філе курячих грудок - 2-3 штучки;
2 яйця;
100 г брокколі;
спеції і сіль за смаком.

Яйця збийте з дрібно нарізаною брокколі і спеціями. Вилийте на плоску тарілку і запечіть в мікрохвильовій печі до готовності (1-2 хв). Курячі грудки відбийте. Омлет наріжте порційними шматочками, викладіть на грудки і скрутіть щільними рулетиками. Перев'яжіть ниткою, складіть рулетики в пакет для запікання і збризніть рослинним маслом. Посоліть, додайте спеції і трави. Запікайте 25 хвилин при 180 градусах.

Правильне харчування для чоловіків

Природа подбала про те, щоб зробити чоловіків справжніми мисливцями і здобувачами. На відміну від жінок, яким вона відвела роль матерів і берегинь, сильна стать наділений трохи іншим метаболізмом, має трохи більшу м'язову масуі щодня витрачає трохи більше енергії, ніж прекрасні дами. А значить, і правила здорового харчування у чоловіків будуть дещо іншими.

Як скласти раціон правильного харчування для чоловіка?

Перше. Так як - ми вже обговорили це - м'язів у вашого благовірного спочатку більше, йому необхідний білок, щоб підтримувати їх у хорошому стані. Якщо жінка легко може провести день-другий-тиждень на салатик, фруктах і кашах, то чоловікові без м'яса не обійтися. Звичайно, це не означає, що він не може бути вегетаріанцем або, скажімо, дотримуватися посту! Але в цьому випадку меню чоловіка повинно повнитися рослинним білком - горіхами, кисломолочними продуктами, картоплею і грибами. Не завадять і бобові, за винятком квасолі і сочевиці, які стимулюють вироблення жіночих гормонів і в великих кількостях чоловікам ні до чого.

Друге. Раз вже зайшла мова про гормонах, який з них є «візитною карткою» сильної статі? Все вірно, тестостерон. І правильне харчування чоловіка повинно, по змозі, сприяти його виробленні. Залишатися здоровим і сильним довгі рокивашому чоловікові допоможуть:

м'ясо;
яйця;
пилок в якості біологічно активної добавки до їжі;
алкоголь в суворо визначених дозах (чарочка як аперитив перед їжею, якщо немає протипоказань).

Крім того, чоловікам необхідний:

цинк (яблука, лимони, інжир, фініки, малина, печінку і т. д.);
селен (горіхи і гарбузове насіння);
фосфор (яєчний жовток, риба, висівки і багато інших продуктів);
лікопен, що міститься в плодах червоного кольору, - цей елемент захищає чоловіків від раку простати і в рази знижує ризик інфарктів та інсультів.
Крім того, сильній половині не обійтися без вітаміну Е.

Зате від сої, розчинної кави і так улюбленого чоловіками пива варто триматися подалі. Всі ці продукти стимулюють відтворення в організмі жіночих гормонів, а значить, і вживати їх потрібно дозовано.

І нарешті, третє. Добова доза калорій у чоловіка, в залежності від того, наскільки активний спосіб життя він веде, становить від 2400 до 3300 калорій. Важка фізична праця і спортивні тренування дозволяють набирати максимум, постійне сидіння за комп'ютером і відсутність спорту вимагають дотримуватися нижньої межі. Але все одно «чоловіча» норма залишається вище «жіночої». Майте це на увазі, якщо зберетеся худнути на пару з чоловіком.

Приклад правильного харчування для чоловіків

Сніданок. 200 г каші з шматочком відвареного м'яса і чашка чаю або кави свіжозвареного.
Перекус. Тост, шматочок сиру (близько 30 г), склянка соку.
Обід. Тарілка будь-якого супу без картоплі, 150 г запеченої або відвареної риби, порція овочевого салату, макаронів з твердих сортів пшениці або тушкованих грибів.
Полудень. Несолодкий натуральний йогурт або пара фруктів.
Вечеря. 200-грамова пачка сиру з кропом, петрушкою і свіжим огірком.

Правильне харчування для дівчат

Може здатися, що дамам пощастило менше. Калорійність їх денного раціону складає всього 1700-2000 калорій, до того ж, верхню межу дозволено набирати тільки спортсменкам! Однак, мізерні в порівнянні з чоловічими обіди і вечері жінок можуть бути і приємними, і різноманітними. І так само, як і у чоловіків, у дівчат є свої секрети і харчування і особливі «жіночі» продукти. Візьміть їх на замітку, щоб ваш організм не відчував нестачі в необхідних йому речовинах.

Кальцій. Цей елемент потрібен завжди, а починаючи з 50 років просто-таки життєво необхідний. Справа в тому, що кальцій має властивість виводитися з жіночого організму під час вагітності, різних нездужань і просто з віком, і дуже важливо вчасно заповнювати його втрати за допомогою правильного харчування. У раціоні будь-якої дами від 15 років і до безкінечності повинні бути присутніми:

сир;
молоко;
досить екзотичний для нашої країни тофу;
мигдаль;
листова зелень.

Залізо. Можна сміливо сказати, що з цим мікроелементом у прекрасної половини людства складні взаємини. З одного боку, залишатися здоровою без нього не можна. З іншого, жіночий організм щомісяця втрачає до 100 мг заліза разом з менструальними виділеннями. І це ще не все! Головний жіночий гормон естраген активно заважає засвоєнню цього потрібного елемента з продуктів, тому поповнювати запаси заліза необхідно постійно. Дівчатам будь-якого віку потрібно частіше вживати в їжу печінку, сухофрукти (особливо курагу, чорнослив, урюк і сушені яблука з грушами), пити какао і настої шипшини і гризти гарбузове насіння.

Вітамін С покращує діяльність нервової та імунної системи, є природним антиоксидантом і стимулює вироблення колагену. Дамам без нього ніяк не обійтися! Міститься вітамін:

у всіх без винятку цитрусових;
полуниці;
ківі;
обліписі;
зеленому і жовтому перці;
у вже знайомому нам шипшині. Відвар його сушених ягідок взагалі є ледь не панацеєю від усіх хвороб і має дуже мало протипоказань.

Фолієва кислота. Особливо потрібна в період вагітності, вона не тільки допомагає майбутній дитині сформуватися здоровим і міцним, але і приймає участь у багатьох обмінних процесах мами. У будь-який час року на обідньому столі жінки повинні регулярно з'являтися:

листова зелень темного кольору - шпинат, салат, петрушка (крім насичення корисними елементами, вони виводять з організму отруйні токсини і продукти розпаду);
брокколі;
білокачанна капуста;
буряк;
помідори;
авокадо;
кавуни;
персики;
сочевиця;
зелений горошок;
квасоля;
горіхи. Горішки, до речі, позбавляють судини від холестерину і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Але старанно підраховуйте кількість калорій у кожній порції, щоб не набрати зайва вага- майже всі горіхи загрожують додатковими кіло при надмірному їх вживанні.

Також дівчатам варто збагатити свій раціон істинно «жіночої» соєю, пророщених зернами і журавлинним соком - «народним» доктором, що запобігає захворювання сечостатевої системи.

Приклад правильного харчування для схуднення для жінок

Сніданок. Омлет з трьох білків і одного жовтка, помідор, стакан свіжовичавленого фруктового соку. Можна випити чашечку кави, але не розчинної.
Полудень. 30 г мигдалю і пара слив.
Обід. Зелений суп з брокколі, овочевий салат з квасолею та індичкою, чай.
Перекус. Яблуко свіже або запечене з курагою, чорносливом і родзинками.
Вечеря. Кілька відварених креветок з салатом з нарізаного кубиками авокадо, сиром тофу і прянощами.

Відео: продукти здорового харчування для дівчат

Правильне харчування для дітей

Щоб скласти здорову, потрібно врахувати безліч чинників. Судіть самі.

Дитина постійно зростає і розвивається, а значить, щодня йому потрібно досить значний обсяг калорій:

до 3 років - 1500;
до 5 - 1800;
до 8 - 2400;
до 16 - 2500 або 3000.

А це навіть більше, ніж потрібно дорослому чоловікові, що не зайнятого важкою фізичною працею!

Діти постійно знаходяться в русі, грають і бігають - значить, їм потрібні вуглеводи для поповнення енергії.

Активно ростуть і зміцнюються кістки - потрібен кальцій.

Збільшуються м'язи - необхідний білок.

Розвивається мозок і розумова діяльність - це вже цілий комплекс вітамінів і мікроелементів.

Дитячий метаболізм працює, як годинник, завдяки чому солодощі не завдають здоров'ю такої шкоди, як дорослому. А небезпечний для мам і тат холестерин і зовсім бере участь у формуванні клітинних мембран!

Однак це, звичайно, не означає, що малюкам можна їсти все, що завгодно і в будь-яких кількостях. Якщо мова йде про дитину, яка вже набрав зайві кіло - наприклад, через захоплення фаст-фудом або якого-небудь захворювання - правильне харчування для зниження ваги потрібно організувати якомога швидше.

Намагайтеся створити визначень режим прийняття їжі, але не зводите його в культ. Якщо дитина не хоче їсти в даний момент, не треба всіма способами примушувати його до цього.
Використовуйте систему перекусів - своєрідний варіант «дрібного харчування» для малюків. Яблучко, дитячі крекери, маленька коробочка йогурту НЕ переб'ють апетит, але допоможуть малюкові підкріпити сили до обіду. Фрукти взагалі можна давати практично коли завгодно і скільки завгодно (виняток - випадки алергії і діатезу).

Один прийом їжі в день повинен містити білок. Підійде відварна куряча грудка, котлетки (переважно на пару), сир, вівсяна або горохова каша.
До речі, молочні продукти - обов'язкова складова дитячого меню.
Солодощі давати можна і потрібно. Але строго дозуйте їх кількість! Розумно дозволити дитині з'їсти одну-дві цукерки або невелике тістечко після їжі. А ще розумніше постаратися перевести своє чадо на корисні солодощі - мед, сухофрукти, солодкі фрукти і ягоди.
Постійно, але без насильства привчайте дітей пити воду. Забезпечивши свого сина корисною звичкою випивати по кілька ковточків щоразу, коли відчуваються перші ознаки спраги, ви надасте йому велику послугу на все життя.

Зростаючий організм не можна обділяти жодним вітаміном або мікроелементом. Але особливо потрібні йому фосфор, магній, кальцій, заліза, сірка, і цинк, від якого заважить успішна розумова діяльність дитини. Численні дослідження доводять, що здатність дітей до навчання знижує і нестача йоду, а нестача вітамінів В, С і Е ще більше погіршує становище.

Приклад простого правильного харчування для дитини

Сніданок. Оладки з яблучним пюре і яблучний сік або компот.

Полудень. Груша, або дитяче печиво, або розмочені у фруктовому соку сухофрукти.
Обід. Суп на курячому бульйоні, 2-3 тюфтельки з салатом зі свіжих овочів. Компот.
Перекус. Бутерброд зі шматка хліба і сиру.
Вечеря. Вівсяна або рисова каша, стакан молока, кефіру або кисіль.

Правильне харчування і спорт

Спорт і здорова їжа нероздільні. Якщо у вашому житті вони не йдуть «рука в руку», про здоровому тіліі красивої фігуригоді й казати. Причому, недостатньо дотримуватися дієти або стежити, щоб на тренуваннях згоряло то кількість калорій, яке ви сьогодні вжили. Все набагато складніше!

Під час занять спортом йде будівництво і зростання м'язів, що вимагає великої кількості білка, отриманого з різних джерел. Це означає, що обмежитися, скажімо, сиром, не можна - знадобиться і м'ясо, і яйця, і горіхи. Існує і спеціальна, най найкращим чиномщо сприяє набору саме м'язової маси.
У даній статті ми вже згадували, що енергією наш організм найкраще забезпечують вуглеводи. Простих (цукор, мед, солодощі) краще уникати, складні (крупи, фрукти, овочі, бобові, цільнозерновий хліб) вводити в своє меню частіше. Обов'язково з'їдайте що-небудь вуглеводне за 1-2 години до тренування!
Не всі новачки знають цей секрет, але і через півгодини після занять потрібно зробити вуглеводний перекус, щоб повернути собі бадьорість. Це можуть бути банан, енергетичний батончик або нежирний молочний коктейль. А через півтори години повноцінно поїжте. Особливо важливо, щоб в цей час на вашій тарілці виявився білок, так як в перші дві години після тренування він засвоюється максимально добре. Все з'їдене відправиться прямо в м'язи!

Як би не лякало вас слово «жир», правильне спортивне харчуванняобов'язково має включати і його. Рослинні масла, горіхи, морепродукти, морська риба і насіння льону допоможуть отримати необхідні речовини без побоювання поправитися.
Четверту частину всієї з'їденої за день їжі повинні складати фрукти і овочі. Крім складних вуглеводівце ще вітаміни і клітковина.

Режим правильного харчування залежить від виду спорту, яким ви захоплені. Професійний культурист використовує один раціон, гімнастка інший, бігун третій ... Але якщо ви не бажаєте заглиблюватися в нетрі правил і норм, будуйте свій раціон на основі зразкового меню для спортсмена.

Сніданок. Вівсяна каша, 1-2 яйця.
Перекус. Молочний коктейль.
Вінегрет з 200-грама шматком риби або м'яса.
Полудень. 200 г сиру.
Вечеря. Рисова каша з м'ясом, 100 г сиру.
За 1,5 години до сну. Кефір або молоко.

Відео: як харчуватися для набору м'язової маси?

Таблиця правильного харчування

Як схуднути за максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест і дізнайтеся, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на питання чесно;)

Складайте своє меню, виходячи з даних таблиці, щоб струнке тіло, Міцні м'язи, здорові шкіра і волосся залишилися при вас на довгі роки.

Терміново худну до літа! Потім - до Дня народження. Потім до Нового року, до весни і знову до літа. А кілограми, тим часом, де були, там і залишаються, а в особливо урочисті дні навіть накопичуються. Знайома ситуація?

Але ж рішення проблеми зайвої ваги - зовсім не таємниця і не новина. Всі ми знаємо, що секрет краси, стрункості і здоров'я - не в екстрених виснажливих дієтах, а в постійному правильному харчуванні. Вірніше, в правильний спосіб життя, частина якого - здорове харчування. І якщо ти абсолютно точно вирішила рухатися в сторону ідеальної фігури, То почати варто з складання меню правильного харчування для схуднення. І не важливо, скільки зайвих кілограмівна шляху до мрії, головне - це рішучість і сила волі. Тому що система здорового харчування - це теж дієта, і у неї є свої правила, які потрібно неухильно дотримуватися.

Не голодуй. Якщо ти хочеш схуднути, ти не повинна бути голодною. Інакше дуже великий ризик того, що ти, страждаючи весь день від смокче відчуття в шлунку, до вечора зірвешся і наїсися тістечок або копченої ковбаси. Як результат - відчуття тяжкості на душі і в шлунку, і нікуди не девшіеся надлишки ваги. Щоб не голодувати, в меню потрібно включати свіжі, різноманітні продукти, які ти любиш. Не подобаються яблука - не їж їх через силу тільки тому, що вони корисні. Заміни їх коханими не крохмалистими фруктами.
Жуй довше. Їжею потрібно насолоджуватися. Як би мало у тебе не було часу на обід - пережовуй їжу дуже ретельно. Хто довго жує, той довго живе, пам'ятаєш таку приказку? Якщо ти проковтнеш все швидко - вийдеш з-за столу голодної. Хоча і потрібно залишатися трохи голодною при виході з-за столу, але тільки злегка.
Їж частіше. Харчуватися часто, але потроху - краще, ніж рідко і багато. Це правило - класика, і воно працює. П'ять прийомів їжі в день краще, ніж три. Тому що це означає, що шлунок не буде стискатися від голоду, жовч не застоїться, рівень глюкози в крові не впаде різко, а метаболізм не забарилися. Значить, і зайві кілограмине затримаються. Основна страва в один прийом їжі не повинно важити більше 250-300 грамів.
Готуй правильно. Запечені або приготовані на пару овочі, риба, м'ясо можуть бути не менш смачними і апетитними, ніж смажені. А користь їх незрівнянно більше. В меню правильного харчування для схуднення не повинно бути нічого смаженого. В крайньому випадку - на сухий антипригарной сковорідці.
Немає перекушування. Маються на увазі перекушування пиріжками, булками, гамбургерами, печивом. Така їжа всухом'ятку тільки завантажить твій шлунок, уповільнивши процес перетравлення. Краще випий несолодкий йогурт або яблуко. Подумай, що тобі важливіше: замаслений бутерброд або підтягнутий живіті захоплені погляди.
Вночі спи, а не їж. Останній прийом їжі - не пізніше ніж за дві години до сну. Дуже голодна? Почисти зуби або випий склянку води, це притуплює відчуття голоду.
Снідай. А ось сніданок краще не пропускати. Ранковий прийом їжі дасть сигнал твоєму організму, що пора прокидатися, і запустить обмін речовин. А інакше ти розженешся тільки до вечора і з'їси недозволено багато.
Пий воду. Завдяки воді відбувається обмін речовин. Але тільки пий між їжею, а не під час, щоб не заважати переварюванню їжі. І це повинна бути чиста вода, а не чай, кава або газована вода.
Більше рухайся. Не обов'язково виснажувати себе в спортзалі. Але хоча б щодня ходити пішки, віддавати перевагу сходи ліфта обов'язково. Без руху неможливий хороший обмін речовин.
Заміни шкідливий корисним. Не можеш відмовитися від хліба - їж цільнозерновий. Цукор заміни на мед, а ковбасу на відварне м'ясо зі спеціями. Для схуднення в твоєму меню повинно бути тільки правильне харчування, ніякого фаст-фуду.

Правильне харчування для схуднення: зразкове меню на кожен день

Щоб було легше почати правильно харчуватися і худнути, можна скласти меню на тиждень вперед.

понеділок

Сніданок: вівсяна каша з яблуком і медом. Зелений чай без цукру.

Перекус: кефір або йогурт.

Обід: риба запечена або на пару, овочевий салат з рослинним маслом (оливковою, лляною) і лимонним або лаймовим соком.

Полудень: сир з йогуртом і ягодами.

Вечеря: коричневий рис з овочами, сік гранатовий.

вівторок

Сніданок: печене яблуко з медом (можна для економії часу приготувати в мікрохвильовці), несолодкий чай.

Перекус: кілька мигдальних або інших горішків (не більше 10).

Обід: грудка куряча відварна з нежирним соусом, болгарським перцем і зеленою квасолею.

Полудень: кілька сухофруктів (не більше 7).

Вечеря: креветки з запеченої під сиром брокколі. Чай без цукру.

середа

Сніданок: тост (приготований в тостері), звичайно, з цільнозернового хліба з медом, фрукт (НЕ крохмалистий, наприклад, яблуко), чай без цукру.

Перекус: знежирений йогурт або кефір.

Обід: суп-пюре з брокколі або зеленню (без картоплі, без вершків), гречка або бурий рис без масла.

Полудень: один банан.

Вечеря: квасоля червона тушкована з болгарським перцем, несолодкий компот із сухофруктів.

четвер

Сніданок: два яйця некруто, нарізка зі свіжого огірка та помідора. Несолодкий чай.

Перекус: груша або яблуко.

Обід: перець фарширований курячим фаршем з овочами, салат «Вітамінний» (капуста білокачанна, морква, яблуко; заправка - оливкова олія).

Полудень: знежирений йогурт.

Вечеря: морквяно-картопляне пюре (без масла, на овочевому відварі), морепродукти (наприклад, креветки). Зелений чай без цукру.

п'ятниця

Сніданок: знежирений сир з йогуртом, ягодами або фруктами. Несолодкий компот.

Перекус: кілька фініків (не більше 6).

Обід: юшка з червоної риби, заправлена яйцем, з зеленню. Овочевий салат з помідорів і огірків.

Полудень: йогурт або кефір.

Вечеря: Овочева запіканка (без картоплі), кілька скибочок адигейського сиру (не більше 50 грам). Зелений чай.

субота

Сніданок: каша пшоняна з гарбузом і медом, несолодкий зелений чай.

Перекус: банан.

Обід: броколі або квасоля стручкова на пару з курячою грудкою, приправленою соєвим соусом.

Вечеря: голубці овочеві з нежирною сметаною, несолодкий компот.

неділя

Сніданок: оладки, приготовані на сухій сковороді, з яблуками і медом. Нежирне молоко.

Перекус: кефір.

Обід: бульйон курячий з сухариками, салат овочевий з пекінською капустою.

Полудень: кілька сухофруктів.

Вечеря: телятина запечена з овочами (помідори, солодкий перець, цибуля), гранатовий сік.

це лише зразкове меню. На його основі можна придумати багато різних варіантів, які підходять саме тобі. Головне, що таке здорове харчування допоможе тобі не тільки схуднути, але й очистити організм.

Свіжі новини

Схуднення до 5 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність 750 Ккал.

Існує величезна безліч різних методикперетворення фігури. Але, на жаль, багато хто з них після позбавлення від ваги провокують його зворотний набір. Виходить замкнуте коло. Здається, що ви тільки й робите те, що худнете (вірніше - намагаєтеся це зробити). особливо строгі дієтивзагалі є небезпечними для здоров'я людини. Також варто акцентувати увагу на тому, що спеціальні методики схуднення не завжди враховують індивідуальні особливості організму. Те, що допомагає скинути зайві кілограми одній людині, другого може зовсім не підійти.

Куди більш правильно, як відзначають багато дієтологів і доктора, замість пошуку чергового чудодійного способу звернути увагу на дієту для правильного схуднення.

Вимоги дієти для правильного схуднення

Щоб здорово і раціонально харчуватися, при цьому позбавляючись від зайвої ваги (при необхідності), потрібно враховувати наступні принципи.

Зробіть свій раціон великою кількістю овочів і фруктів, роблячи акцент на некрохмалистих (причому саме овочевої продукції має бути на порядок більше). Балуйте страви додаванням різної зелені. Вона багата вітамінами, мінералами і клітковиною, корисними не тільки для схуднення, але і для здоров'я в цілому.

Всі ми знаємо, що необхідно пити достатню кількість води. Це дійсно так, але і захоплюватися надмірно не варто. Двох літрів води на добу, як правило, цілком достатньо. Більша кількість рідини може привести до набряклості. Цей стан шкідливо як для зовнішнього вигляду, так і для організму. Вода ж у правильному кількості допоможе налагодити травні процеси і сприятливо позначиться на зовнішності. буде дуже правильним рішенняммаксимально обмежити в раціоні напої, які містять цукор неприродного походження, кофеїн і різні хімічні добавки.

Звичайно, варто скоротити і спілкування з такими калорійними продуктами як булочки, тістечка, печиво, цукерки та інші їхні родичі. Але до повної відмови від солодкого дієта для правильного схуднення не закликає. Це при тривалому застосуванні може викликати зниження розумових і фізичних здібностей, особливо якщо раніше солодощі мешкали в вашому меню в чималих кількостях. Дозволяйте собі улюблені продукти, але помірно і в правильний час (в першій половині дня). До речі, не всі солодощі однаково шкодять фігурі і містять велику калорійність. Замість жирних і мають високу харчову цінність тістечок спробуйте з'їсти трохи мармеладу, пастили або зефіру. Також відмінно відбиває тягу до шкідливих сахарам натуральний мед, сухофрукти, варення. З'їжте їх замість чергової порції торта і цілком ймовірно, що наступного разу при бажанні вжити щось солодке ви із задоволенням віддасте перевагу їх.

Частіше снідайте кашкою. Деякі вважають, що крупи сприяють придбанню зайвих кілограмів. Але з чого одужувати, якщо каша вариться на воді і споживається в помірній кількості? Наприклад, порція вівсянки з шматочками бананів або улюблених сухофруктів навпаки допоможе, добре наситивши організм, швидше за наблизитися до бажаної фігурі. Не любите вівсяну крупу? Не біда. Відмінним початком дня може бути рис з натуральним медом або гречка з невеликою кількістю морквяно-цибулевої засмажкою. Якщо хочете, можна зарядитися білковим компонентом. хорошим виборомбуде омлет з овочами або просто відварені яйця.

В обід можна вживати білкову і вуглеводну продукцію разом. Наприклад, з'їсти гречану кашу або відварений рис в компанії риби або курятини, приготовленої без додавання масла. Також не забудьте включити в обід некрохмалисті овочі. Частіше на обід варто вживати і рідкі страви, наприклад, нежирний суп на основі овочів. Це і корисно для шлунка і допомагає не поглинути більшу кількість продуктів під час чергового перекусу, забезпечуючи швидке насичення.

Намагайтеся все-таки не їсти після 18.00 (або хоча б 17:00). Така практика напевно допоможе швидше скинути зайву вагу, та й відходи до сну з повним шлунком ні до чого доброго не приведуть. Якщо ж обід був давно, і перекусити ввечері вчасно не вдалося, не варто морити себе голодом. Час від часу влаштувати більш пізню вечерю цілком допустимо. Але при зміщенні до нічного часу доби він повинен купувати ще більшу легкість і відповідно втрачати калорійність. Хорошим вибором буде овочевий салат, парові або тушковані овочі або трохи нежирного (як варіант, знежиреного) сиру. Якщо гострого почуття голоду немає, обмежтеся стаканчиком кефіру. Загалом же, при нормальному часу вечері, намагайтеся зробити його білково-овочевим. Для першого компонента чудовим рішенням стануть м'ясо, риба, морепродукти, яйця (якщо ви не вживали їх на сніданок), приготовані без додавання масла, або ж сир та інші кисломолочні продукти, що володіють невисокою жирністю.

Не секрет, що схуднути допомагає і фізична активність. Особливо значимо це положення для людей з сидячою роботою і тих, хто в зв'язку з постійною зайнятістю не може знайти часу для повноцінних спортивних тренувань. Намагайтеся хоча б у вихідні дні проявляти активність. Підіть в басейн, прокотитеся на велосипеді, потанцюйте (навіть в нічному клубі, поєднавши приємне з корисним). Відомо, що м'язи важать більше жиру. Примусьте ж їх працювати і рости правильним чином.

Дуже важливо приймати їжу усвідомлено. Під час їжі потрібно зосереджуватися саме на їжі, яку споживаєте. Перегляд телевізора, читання, розмови за столом дуже часто призводять до того, що мозок людини не встигає вчасно вловити сигнал про насичення, і ви знову і знову переїдайте.

Навчіться замінювати продукти. Безлічі висококалорійних продуктів можна знайти аналоги, які мають куди нижчу харчову цінність, в той же час будучи значно більш корисними для здоров'я. Наприклад, жирну свинину цілком можливо замінити м'ясом курки або яловичиною, жирні вершки або майонез - натуральний йогуртом або кефіром, соняшникова олія - продукцією з плодів оливи, цукор - медом або хоча б цукрозамінників (але краще не зловживати ним).

Варто мінімізувати кількість випитого алкоголю. Природно, сказати беззастережне немає даного роду продукції в сучасному світі складно, та й багато хто просто не бажають це робити. В такому випадку, коли хочеться вжити щось з алкогольних напоїв, візьміть за правило вибирати найменш енергетично вагомі варіанти. Наприклад, сухе вино. І не споживайте за раз більше келиха-двох. Хочете пива? Дозвольте собі його, але в кількості однієї баночки. Важлива помірність. А ось від чого краще взагалі утриматися в плані алкоголю, так це від лікарів, які в достатку містять цукор і дуже калорійні. Чи є сенс економити калорії в харчуванні, щоб потім моментально надолужити їх невеликою кількістю якогось лікеру або солодкого шампанського?

Дуже важливо скоротити порції. Рекомендується харчуватися дрібно і не з'їдати за раз більше 200-250 г їжі. Ідеальний розпорядок харчування на дієті для правильного схуднення - 3 основних прийому їжі і 2 легких перекусу між ними. Це дозволить не допустити різких перепадів рівня цукру в крові, які в свою чергу провокують гострий голод, а нерідко і переїдання. Маленький психологічний прийом: візьміть меншу тарілочку, ніж звикли (наприклад, десертну). Якщо помістіть в неї рекомендована кількість їжі, вона буде здаватися повної, і таким чином психологічно вам буде набагато простіше звикнути до менших порціях.

Перекушуйте овочами, фруктами, сухофруктами, нежирної молочної та кисломолочної продукцією.

Не ходіть в продуктовий магазин з голодним шлунком. Інакше велика ймовірність накупити тієї продукції, яка вам зовсім не потрібна і купувати яку ви не збиралися. Намагайтеся хоча б приблизно попередньо планувати своє меню (особливо якщо ви тільки переключилися на правильне харчування) і відправлятися за покупками, написавши список потрібних продуктів, щоб уникнути зайвих харчових спокус.

Щоб оцінити меню, підрахуйте калорійність свого раціону. Якщо ви далекі від рекомендованих цифр, хоча б спочатку все ж бажано зважувати, скільки і чого ви їсте. Пізніше напевно ви зможете визначати калораж практично на око, розуміючи, скільки і якої продукції з'їсти можна, а від чого краще утриматися. Звичайно, краще розрахувати калорійність раціону, з огляду на свій спосіб життя, вік і фізичну активність. Калькуляторів, що дозволяють зробити це, в інтернеті зараз безліч. Якщо говорити коротко, для схуднення середньостатистичної жінці необхідно споживати 1200 калорій на добу. Чоловікам можна підвищити цей показник до 1500 одиниць. При досягненні бажаного ваги просто трохи збільште калораж (контролюючи руху ваговій стрілки, щоб не переборщити) і намагайтеся харчуватися, пам'ятаючи про основні принципи дієти для правильного схуднення. Вона - дорога до здоров'я, краси і довголіття.

Меню дієти

Приблизний раціон дієти для правильного схуднення на тиждень

понеділок
Сніданок: порція вівсянки, приготовленої на воді, политій 1 ч. Л. меду.
Перекус: банан.
Обід: відварна куряча грудка і порція салату з сирих овочів з великою кількістю зелені.
Полудень: склянка кефіру або натурального йогурту.
Вечеря: сир жирністю не вище 5% і апельсин або кілька мандаринок.

вівторок
Сніданок: гречка, тушкована з улюбленими овочами.
Перекус: 2 невеликих яблука.
Обід: відварна або запечена яловичина і салат з білокачанної капусти і свіжих огірочків.
Полудень: трохи нежирного сиру.
Вечеря: тушкована риба з зеленню; грейпфрут на десерт.

середа
Сніданок: відварний рис і овочевий салат.
Перекус: 50 г волоських горішків, які можна заправити невеликою кількістю натурального меду.
Обід: відварна телятина і овочевий салат.
Полудень: склянка нежирного натурального йогурту.
Вечеря: 2 відварних яйця і свіжі томати.

четвер
Сніданок: макарони з борошна грубого помелу, перемішані з невеликою кількістю нежирного сиру.
Перекус: салат з дрібного яблука і банана.
Обід: відварна або тушкована яловичина плюс будь-які овочі некрохмалистих типу.
Полудень: склянка молока в чистому вигляді або чай з молоком; жменька сухофруктів на ваш розсуд.
Вечеря: відварені креветки (або інші морепродукти, які вам до душі).

п'ятниця
Сніданок: відварний рис (краще коричневий) і шматочок запеченої рибки.
Перекус: 2 ст. л. меду і несолодкий чай.
Обід: тушковані овочі (можна з картоплею).
Полудень: 1-2 варених яйця.
Вечеря: куряче філе в відварному вигляді і свіжі огірки.

субота
Сніданок: вівсяна каша, приготована на воді або на нежирному молоці; улюблені сухофрукти.
Перекус: салат з некрохмалистих фруктів, заправлений медом.
Обід: нежирний м'ясний бульйон плюс шматочок м'яса з овочевим салатом і зеленню.
Полудень: кілька скибочок нежирного сиру і стакан кефіру.
Вечеря: порція знежиреного сирка.

неділя
Сніданок: картопля в відварному або запеченому вигляді і свіжі некрохмалисті овочі у вигляді салату.
Перекус: велике яблуко.
Обід: відварна яловичина і будь-який цитрус на десерт.
Полудень: склянка кислого молока.
Вечеря: нежирний сир.

Протипоказання дієти

Протипоказаннями дотримання дієти для правильного схуднення вважаються тільки вагітність і лактація (коли не варто так знижувати калорійність раціону), і захворювання, при яких потрібне спеціальне харчування.

Переваги дієти для правильного схуднення

Дієта для правильного схуднення має масу переваг.

Виробляються звички раціонального харчування, які повинні допомогти йому пережити утримати новий вагав майбутньому. Адже ви не просто їсте кілька продуктів, жорстко обмежуючи себе з метою позбавлення від ненависних кілограмів, а вчіться розумно харчуватися.
Це харчування корисно для здоров'я.
Вибір продуктів широкий. Проявляйте фантазію, готуйте, і раціон напевно вам не набридне.
Продукти, рекомендовані до вживання, багаті необхідними організму речовинами.
Позитивно відбивається дієта для правильного схуднення і на зовнішності. Пам'ятайте: ми те, що ми їмо. Напевно, ви помітите приємні зміни стану вашої шкіри, волосся і т.д.
Ви не зіштовхнетеся зі слабкістю і апатією, які нерідко є супутниками багатьох інших методик зниження ваги.
Ви зможете вести повноцінну активне життя, займатися спортом.

недоліки дієти

Напевно, практично єдиним недоліком можна назвати швидкість схуднення.
Кілограми, як правило, тікають НЕ блискавично, а йдуть поступово, вірно і надійно. Але такі темпи схуднення можуть не підійти тим, кому необхідно швидке перетворення тіла.

Повторне проведення дієти для правильного схуднення

Повторно повторювати дієту з зазначеними принципами, якщо добре себе почуваєте, можна тоді, коли забажаєте і коли зміни знову будуть потрібні вашому тілу. Адже, в загальному, це - здорове харчування, а не суворе урізання раціону.

У світі існує величезна кількість різних дієт і систем харчування. Багато з них дійсно допомагають, але варто пам'ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієти допомогла іншим, то вона обов'язково допоможе і Вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил повинно виконуватися протягом усього життя, А не в певний проміжок часу. Раціональне харчування повинно стати способом життя. Дотримуючись правильне харчування для схуднення можна не тільки підтримувати свою фігуру в формі, а й поправити своє здоров'я і зробити своє життя більш гармонійним.

Вчені багатьох країн вже довели, що людський організм підпорядковується законам термодинаміки. У зв'язку з цим, в основі здорового і повноцінного харчування варто принцип: енергетична цінність повинна відповідати енергетичним витратам організму. Але на превеликий жаль ця умова найчастіше порушується. А саме в зв'язку з цим, споживання калорійних продуктів (цукру, картоплі, хліба і так далі) значно вище, ніж енергетичні витрати. Як наслідок, з кожним роком життя накопичується маса, яка переходить в надлишкова вагаі ожиріння.

Крім цього є і другий принцип - хімічний склад речовин повинен обов'язково індивідуально відповідати фізіологічним потребам організму. За правилами, кожен день в організм має надходити не менше сімдесяти різних інгредієнтів. Саме вони є життєво необхідними, оскільки не синтезуються в організмі. З цього з'являється наступний принцип правильного харчування - максимальна різноманітність продуктів харчування.

Останній по порядку, але не за значенням принцип правильного харчування - це правильний режим харчування. Правильний режим харчування - це чергування, кратність і регулярність прийомів їжі. Потреба в харчових речовинах, енергії і режим харчування підбирається цілком індивідуально, залежно від потреб організму, фізичної активностіі віку.

Багато хто помилково вважає, що якщо правильно підібрати для себе набір продуктів за кількістю вітамінів, вуглеводів, жирів і калорій, то організм отримає необхідне живлення, але це зовсім не так. Для того щоб цього домогтися, необхідно враховувати наступні умови:

Час прийому, умови і кратність їжі
Кількість калорій їжі, що вживається

Основні правила

Отже, для того, щоб добре харчуватися, але при цьому не набирати вагу і виглядати завжди на всі сто, потрібно дотримуватися таких правил здорового харчування:

1 . Як можна частіше їсти фрукти і овочі.

Але тут варто виділити те, що овочів необхідно їсти більше ніж фруктів, через те, що фрукти містять велику кількість сахарози.

Як би це дивно не звучало, але завдяки яблукам нікому схуднути, ще не вдалося. Теж саме відноситься і до груш, бананів, кавунів і диням, оскільки вони містять досить багато калорій. Але без них, звичайно ж, теж не можна. Просто потрібно взяти собі за правило, не з'їдати за раз ціле гроно бананів. А ось що стосується ананасів, грейпфрутів і апельсинів, то обмежень немає, їх можна їсти у великих кількостях.

Також, не варто забувати і про овочі. Овочі є невід'ємною частиною правильного і збалансованого харчування. Вони містять велику кількість мінералів, вітамінів і клітковини, яка необхідна для зниження ваги.

2 . Необхідно пити якомога більше води.

Але захоплюватися цим звичайно теж не варто, оскільки це може привести до набряків. Денна норма води складає два літри. Ідеальним варіантом вважається мінеральна вода, Яка в своєму складі не містить жирів, кофеїну і цукру, якого більш ніж достатньо в інших напоях.

Необхідно звести до мінімуму, а краще взагалі відмовитися від вживання пепсі-коли і кока-коли. По-перше, це дуже шкідливо для всього організму, по-друге - солодко. вода допоможе поліпшити роботу травної системи, І звичайно благотворно позначиться на стані шкіри.

3 . обов'язково необхідно скоротити до мінімуму споживання булочок, Печива, цукерок, тістечок і тому подібних продуктів.

Природно не можна категорично відмовлятися від солодкого. Через відсутність в організмі солодкого, псується настрій, та й знижуються розумові здібності. Але щодня вживати борошняні продукти, звичайно ж, не варто.

Якщо відмова від солодкого - це досить складне завдання, то потрібно вживати печиво з низьким вмістом жирів, а торти і тістечка - без кремів.

4 . На сніданок їсти кашу.

Не дивлячись на те, що багато хто стверджує, що каші сприяють повноті, це зовсім не так. А з чого повніти, якщо каша вариться на воді і без додавання вершкового масла? Найкраще на сніданок готувати вівсяну кашуз бананами, родзинками або яблуками. Як варіант - рисова каша з медом або гречана каша з невеликою кількістю засмажкою з моркви і цибулі.

Вся справа в тому, що каші містять, так звані «довгі» вуглеводи, які не відразу всмоктуються в організм, на відміну від «коротких», які містяться в борошняних виробах. Але в свою чергу, каші забезпечують організм енергією до обіду.

5 . постійний рух.

Особливо це стосується тих, у кого сидяча робота. У вихідні дні можна відвідувати басейн, аеробіку, фітнес або шейпінг. Якщо спорт не подобається, можна хоча б раз на тиждень відвідувати нічні клуби.

Також можна їзду на автобусі або таксі замінити пішою прогулянкою, оскільки це є універсальним засобом для схуднення. Тільки варто врахувати, що ходити треба швидко, за хвилину потрібно робити не менше ста кроків. А вечірня прогулянка допоможе шлунку швидше перетравити їжу.

6 . Відвідувати масаж для поліпшення обміну речовин.

Часто в організмі відбуваються застійні явища через сидячого способужиття і багатьох інших чинників. Тому, якщо немає часу або можливості займатися спортом, необхідно відвідувати апаратний масаж, Так званий R-sleek. Сподіватися, що тіло саме впоратися з усіма навантаженнями досить самовпевнено.

Ер-слик сприяє виведенню зайвої рідиниз організму, лімфообмену і покращує загальний стан.

Масаж заснований на принципі ротаційної термокомпрессіі (іншими словами вібрації і тиску з нагріванням), які також допомагають позбутися целюліту і поліпшити зовнішній вигляд сідниць.

7 . Під час прийому їжі потрібно зосереджуватися на їжі.

Під час їжі, потрібно думати тільки про неї.

Ні в якому разі, не можна дивитися телевізор, читати або розмовляти. В іншому випадку, мозок може не зрозуміти, що їжі вже досить, і навіть в тому випадку, якщо організму вже буде достатньо їжі, він психологічно буде відчувати почуття голоду. В результаті, будь-який порції може бути мало, саме з цієї причини буде надлишок калорій.

9 . Сказати НІ алкоголю.

Природно ніхто не змушує зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Просто, коли є привід випити і немає бажання відмовитися, варто пам'ятати, що в напоях, до складу яких входить алкоголь, міститися величезна кількість цукру, який негативно позначиться на фігурі і на здоров'я організму в цілому.

Потрібно взяти за правило випивати не більше одного келиха вина за раз. Варто пам'ятати, що алкогольні напої, особливо горілка, тягне за собою велику кількість калорійної закуски, яка не кращим чином позначиться на фігурі.

11 . Ні в якому разі не ходити в магазин на голодний шлунок.

Вся справа в тому, що в голодному стані можна купити зайві продукти, Які абсолютно не схожі при правильному харчуванні.

Необхідно засвоїти основну політику: при покупці продуктів потрібно робити упор на продукти рослинного походження і звичайно ж, не забувати про м'ясо і рибу.

12 . Постійно міняйте дієту.

Не варто зупинятися на певному підборі страв, необхідно постійно вигадувати і втілювати в життя нові рецепти. Якщо сьогодні на сніданок каша, то завтра - шпинат з куркою, а на наступний день - салат з креветок і авокадо.

13 . Взяти за правило - не їсти після сьомої години вечора.

Звичайно ж, здійснювати це в життя багатьом просто неможливо. Більшість приходять додому з роботи після семи, а ще й повечеряти встигнути потрібно. Ідеальним варіантом вважається вечеря на роботі, але якщо це не вдається, то є два шляхи:

Подарувати вечерю ворогові
Вечеряти після сьомої вечора, але в цьому випадку, він повинен бути легким. До його складу повинні входити фрукти або овочі. Також, можна з'їсти триста грам нежирного йогурту або сиру

І звичайно ж, головне тут зовсім ні «сім годин", а то, що вечеряти треба мінімум за три години до сну.

15 . Необхідно підраховувати калорії.

Якщо споживання енергії значно більше, ніж витрата, то ні про яку фігурі не може йти й мови. Але це не завжди так. Можна просто підраховувати калорії в споживаних продуктах. Для підтримки себе в формі потрібно в день споживати не більше 1200 калорій, для того щоб знизити вагу - 800 калорій. А при покупці товарів, потрібно звертати увагу на калорійність в 100 р

Продукти, які продовжують життя

Для більшості людей, які дорожать своїм здоров'ям, знають як правильно харчуватися і підтримують свою фігуру в хорошій формі, з'явилася відмінна можливість зберігати бадьорість тіла і духу. Далі, мова піде про продукти, які продовжують життя.

1. Яблука

Яблука в своєму складі містять велику кількість мікроелементів і вітамінів, які здатні поліпшити роботу судин і серця і звичайно ж, підвищує імунітет.

Також, яблука містять велику кількість кверцетину, речовини яке має протизапальну дію, гальмує розвиток ракових клітин і впливає на вільні радикали.

Тим людям, які з'їдають хоча б по одному яблуку в день, не загрожує хвороба Альцгеймера.

2. Риба

Для тих, хто піклується про серцево - судинній системі, необхідно періодично замінювати м'ясо рибою. Якщо хоча б три рази в тиждень на обід їсти рибу, то значно знизитися ризик захворювання інфарктом. Це відбувається за рахунок того, що в ній містяться жирні кислотиОмега-3, які в свою чергу, відмінно позначаються на клітинних мембранах.

Судячи зі статистики, населення тих країн, які споживають рибу в великих кількостях, наприклад, ескімоси або японці, значно рідше хворіють серцево - судинними захворюваннями, ніж ті, хто не їсть рибу.

4. Полуниця

Багато хто вважає, що вітаміну С найбільше в лимонах, ніж в інших фруктах і ягодах, але це не зовсім так. Наприклад, в полуниці, його в кілька разів більше.

Крім цього, полуниця містить багато заліза, яке в свою чергу, допоможе в підвищенні імунітету. Також, полуниця багата ефірними масламиі барвниками, які зупиняють і запобігають появі ракових пухлин, сприяючи стримування освіти особливих ензимів.

6. Гострий перець чилі

Включивши в свій щоденний раціон перець чилі, через два тижні, прискориться обмін речовин, що призведе до зниження ваги.

Завдяки гострому смаку перцю, обумовленого змістом в ньому капсацин, виробляється більша кількість шлункового соку, а це в свою чергу перешкоджає розмноженню шкідливих бактерій в кишечнику і шлунку.

7. Зелений чай

Зелений чай сприяє поліпшенню обміну речовин і як наслідок, зменшення ваги, якщо випивати не менше чотирьох чашок в день.

Такий чай містить катехін, біоактивні речовини корисне для людського організму. А ось в чорному чаї його немає, він руйнується в процесі приготування.

Чоловіки, які віддають перевагу зеленому чаю чорного, застраховані від раку простати і атеросклерозу.

Як правильно поєднувати продукти

1. Як правильно вживати білок

Під час прийому білкової їжі можна вживати будь-які продукти, які не містять у своєму складі крохмалю.

селера
шпинат
кабачки
Зелена квасоля
бадилля коренеплодів і капуста

Вживаючи продукти, які містять крохмаль, бажано доповнювати їх нічим не заправленими листовими зеленими овочами. У цей салат можна додати редис, капусту, болгарський перець або помідори.

2. Як правильно вживати крохмаль

Крохмаль досить погано поєднується з іншими продуктами. Але не дивлячись на це, продукти, які містять крохмаль, не можна поєднувати і один з одним.

Наприклад, хліб і картопля перетравлюються абсолютно по різному, тому якщо вживати їх разом, вони будуть заважати один одному. Для того щоб крохмалисті продукти добре засвоювалися організмом, їх необхідно ретельно пережовувати. Таку їжу краще їсти на обід. З крохмальними продуктами відмінно поєднуються коренеплоди і легкі овочі.

3. Як правильно вживати фрукти

Практично всі фрукти дуже корисно поєднувати з горіхами, Також овочами та коренеплодами, що не містять крохмаль.

Ні в якому разі не можна їсти фрукти на перекус, нехай вони краще замінять вечерю або сніданок. Не менш корисно їсти фрукти за півгодини до їди.

Відмінно поєднувати ті фрукти, які дозріли в один сезон.

Правильне вживання їжі протягом дня

Відразу після пробудження, людський організм ще не заробив сніданок, оскільки ще не була витрачена енергія. З цієї причини на сніданок потрібно їсти легкі продукти, наприклад свіжі або приготовані на пару фрукти, овочеві соки або фруктове пюре. Фрукти і овочі перетравлюються організмом швидко, але тим не менш, вони швидко наповнюють організм енергією.

Паралельно правильному харчуванню радимо дотримуватися розпорядку дня. Бажано вставати трохи раніше шести годин ранку, щоб і тіло і дух були в хорошій формі.

Відразу ж після пробудження необхідно випити один стакан трохи теплої води. Завдяки цьому, запуститься робота травного тракту. Приступати до сніданку потрібно тоді, коли організм буде сам вимагати цього. Бажано щоб сніданок складався з фруктів або легких каш.

Починаючи з дванадцяти годин і закінчуючи двома годинами дня, можна дозволити собі є досить рясно. Після гарного обіду потрібно трохи посидіти і спокійно подихати, закривши ліву ніздрю. Як стверджують багато лікарів, це активізує роботу травлення.

О шостій-сьомій годині вечора потрібно трохи повечеряти, включивши в їжу овочі і білки. Після вечірнього прийому їжі потрібно виконати ті ж дихальні вправи, Що і в обід.

В гонитві за стрункою фігуроюбагато жінок випробували різні способи: Голодування, дієти, фізичні вправи. Але часто вони не допомагають схудненню. Буває і навпаки, після суворої дієти кілограми швидко повертаються. І зараз дієтологи все частіше говорять про те, що головним в схудненні повинен стати не відмова від певних продуктів і не зниження кількості їжі, а правильне і збалансоване харчування. У більшості випадків зайва вага з'являється саме через невміння вибирати продукти для їжі і через відсутність культури прийому їжі, тому правильне харчування для схуднення дуже важливо. Від цього залежить не тільки вагу, але і настрій, самопочуття і стан здоров'я.

Всім тим, хто безуспішно намагається схуднути за допомогою дієт, варто звернути увагу на цю статтю. Тут є все про основи правильного харчування, про те, як і що треба їсти, щоб схуднути. Поради про те, як перейти на здорове меню і скласти раціон на тиждень для зниження ваги, допоможуть усім, хто дбає про своє здоров'я.

Надмірна вага став в сучасному суспільстві справжнім бичем людства. Кількість людей, які страждають від нього, стає дедалі більше. І головною причиною цього є не тільки малорухливий спосіб життя, а й неправильне харчування. Жінки, стурбовані проблемою схуднення, відмовляються від жирів, знижують кількість вуглеводів, застосовують інші суворі дієти. В результаті отримують обвислі шкіру, кола під очима, поганий настрійі порушення роботи травної системи.

Важливо знати: здоров'я людини і його вага залежать від багатьох факторів: складу раціону, кількості спожитої їжі та режиму прийому їжі. У більшості випадків зайва вага з'являється від того, що людина їсть все підряд.

Він виправдовується тим, що це смачно, він так звик. Змінити свій раціон і звички харчування досить складно, але результатом цього стане гарний настрій, Легкість і бадьорість. І все частіше люди замість дієт намагаються застосовувати принципи правильного харчування. Тим більше що вони давно вивчені, багатьма випробувані і дійсно діють.

Чому ж при переході на правильне харчування починається схуднення? Відбувається це з кількох причин:

організм очищається від шлаків і токсинів;
прискоряться метаболізм і засвоєння поживних речовин;
поліпшується травлення, і їжа перетравлюється повністю;
в організм надходить тільки ту кількість калорій, яке він може витратити.

Основні принципи ПП

Ця тема добре вивчена, багато дієтологів склали чіткі інструкції, що можна їсти, а чого не можна. Але інформації про це так багато, вона часто суперечлива, тому людина, вперше звернувшись до цієї проблеми, може розгубитися.

Таким людям треба вміти виділити основні правила здорового харчування для схуднення:

раціон повинен бути різноманітним і збалансованим за вмістом білків, жирів і вуглеводів;
важливо є багато їжі, що допомагає схуднути: це злаки, молочні продукти, овочі;
не варто відмовлятися від жирів, тому необхідно, щоб в раціоні була риба і рослинні масла;
виключити з меню цукор, тваринні жири, обмежити вживання солі;
шкідливі звички несумісні з правильним харчуванням, тому важливо відмовитися від них;
необхідно відмовитися від звички запивати їжу, чай краще випити через годину після їжі.

Правильне харчування неможливо без якісних, корисних продуктів, тому при їх покупці варто звертати на це увагу.

думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м Нижній Новгород

Я абсолютно згодна з тим, що худнути найкраще саме за допомогою правильного харчування. Хоч це і важко, а результат на перших порах може бути непомітний. Однак правильне харчування набагато краще жорстких «агресивних» дієт. Останні хоч і допомагають швидко скинути зайві кілограми, але після них вага незабаром повертається до тих цифр, які були до схуднення.

Дієти, засновані на принципах правильного харчування, найбезпечніші для здоров'я. Вони не вганяють організм в стрес, не порушують нормальний метаболізм і не шкодять імунній системі. І, найголовніше, після них скинуті кілограми не повертаються назад. Звичайно, якщо ви не будете об'їдатися солодощами і здобної випічкою, а також літрами пити газовані напої.

Хочу додати, що схуднути за допомогою правильного харчування вдається не завжди. Адже причиною зайвої ваги є гормональні і метаболічні розлади. Поки їх не усунути, годі й намагатися скинути вагу. В такому випадку неможливо схуднути самостійно, без допомоги дієтолога. Тому якщо ви довгий час не можете скинути вагу, хоч і харчуєтеся правильно, зверніться до фахівця.

Культура прийому їжі

Перш ніж розбирати складу раціону для правильного харчування, важливо звернути увагу на те, як правильно їсти. Більшість сучасних людей забули про культуру прийому їжі: вони їдять на ходу, поспіхом, майже не жуючи, одночасно дивлячись в телевізор або газету. Звідси - уповільнене травлення і накопичення зайвих кілограмів.

А тим, хто не хоче цього, варто запам'ятати, як схуднути на правильному харчуванні.

На прийом їжі має бути виділено окремий час, в яке людина зосереджений тільки на цьому. Тільки тоді вона засвоїться повністю і не піде в жир.
Є треба не поспішаючи, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Таким чином стимулюється вироблення травних ферментів, і їжа краще перетравлюється.
Сигнал про насичення надходить в мозок не відразу, тому бажано вставати з-за столу з почуттям легкогоголоду.
Щоб процес схуднення йшов швидше, обов'язково випивати щодня не менше 1,5 літрів чистої води. Вона не тільки прискорить виведення шлаків і токсинів, але і поліпшить травлення. Головне знати, що пити треба за півгодини до їжі, а не запивати трапезу.
Тим, хто хоче худнути потрібно змінити розмір порції. Найкраще взяти тарілку поменше, на ній навіть мала кількість буде здаватися достатнім. В ідеалі багато фахівців рекомендують образно вимірювати кількість їжі своїми долонями. Не варто з'їдати за раз більше, ніж вміщається в них.
Необхідно виключити стреси і нервову напругу. Не можна допускати почуття голоду. Для цього використовуються перекушування корисними продуктами: Горіхами, фруктами, йогуртом.

Важливо пам'ятати, що для схуднення бажано не тільки скоротити порції, але і збільшити кількість прийомів їжі, в ідеалі до 4-5 разів на день.

Основи правильного харчування для схуднення передбачають врахування поживної цінності їжі. Людський організм саме з їжі отримує необхідні для життєдіяльності білки, жири, вуглеводи, вітаміни, клітковину і мінерали.

Дієтологи розрахували, скільки в середньому людині потрібно всіх цих речовин. Найбільше в щоденному раціоні має бути вуглеводів - близько 60%.

Саме вони забезпечують організм енергією не тільки для фізичної діяльності, Але і для роботи внутрішніх органів. Найменше потрібно їсти білка - близько 10-15%, жири теж дуже важливі - їх повинно бути 25-30%.

білок

Він дуже важливий для побудови клітин і їх регенерації. Тому правильне харчування для схуднення має на увазі, щоб в організм надходило достатньо білка - в середньому близько 50 г в день. Він міститься в молочних і м'ясних продуктах, особливо сирі, сирі і печінки, а також у бобових, горіхах і яйцях.

вуглеводи

Вони постачають енергію для функціонування організму. Для схуднення потрібно намагатися їсти більше складних вуглеводів, які засвоюються повільно і дають запас енергії. Вони містяться в пшениці, злаках, коренеплодах. А цукор швидко розщеплюється, якщо ж його багато, надлишок енергії відкладається в жир.

Клітковина і пектини

Їх теж можна віднести до вуглеводів, але ці речовини не засвоюються організмом. Вони потрібні, щоб як віником, очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків. Це дуже важливі речовини для схуднення, так як крім очищення організму, вони регулюють обмінні процеси. Містяться вони в овочах, фруктах, горіхах, крупах.

жири

Мало хто знає, що для схуднення дуже важливо вживати достатню кількість жирів. Це ліпіди, які входять до складу клітин. Для правильного харчування скоротити потрібно тваринні жири - сало, жирне м'ясо, майонез, які можуть бути причиною зайвої ваги. А рослинні масла, особливо ті, які містять жири Омега - необхідні в правильному харчуванні для схуднення. Крім того, корисні жири містяться в рибі, горіхах, насінні.

Вітаміни та мінерали

Вони беруть участь у всіх процесах, що протікають в організмі. Для схуднення особливо важливо достатнє надходження вітамінів А, В і С. Деякі мінерали теж допомагають знизити вагу. Це йод, цинк і калій. Тому треба включати в раціон правильного харчування продукти, що містять ці речовини: морську капусту, інжир, хурму, селера, сочевицю і інші.

Крім надходження поживних речовин і вітамінів їжа забезпечує організм енергією. Якщо ж вона не використовується для фізичних потреб, її надлишок відкладається в жир. Тому суть правильного харчування для схуднення полягає в тому, щоб калорій з їжею надходило трохи менше, ніж витрачалося. Тоді для своїх енергетичних потреб організм буде витрачати жирові відкладення.

Вважається, що на потреби організму в стані спокою витрачається 1 ккал на годину на кілограм ваги. Фізичні та розумові навантаження вимагають додаткової енергії. В середньому виходить, що жінка вагою 60 кг, яка бажає схуднути, повинна з їжею отримувати близько 1500 ккал.

Що потрібно їсти

Величезна різноманітність продуктів на полицях магазинів і доступність їжі часто грають з людиною погану службу. Не всі звертають увагу на хімічний склад і якість придбаної їжі. Тим більше що багато хто звик з року в рік харчуватися однаково. Тому і поглинають у великих кількостях ковбаси, консерви, випічку та інші шкідливі продукти. А правильне харчування для схуднення передбачає, перш за все, відмова від деяких з них.

Для схуднення і збереження здоров'я необхідно виключити з раціону:

фаст-фуд і будь-яку готову їжу;
ковбаси, сосиски;
консерви;
борошняні вироби, здобу;
кава і чорний чай;
цукерки, шоколад та інші кондитерські вироби;
солодкі газовані напої;
майонез;
жирні сорти м'яса і риби;
алкоголь.

Але є і такі продукти, які обов'язково потрібно включити в меню правильного харчування:

перш за все, це овочі - свіжі, приготовані на пару, тушковані або запечені;
фрукти теж обов'язково повинні бути в щоденному раціоні;
горіхи, насіння, бажано не смажені, що не солоні і без глазурі;
риба, найкраще морська і не жирна, є джерелом не тільки білка, але і багатьох важливих мікроелементів;
з м'яса бажано вибирати телятину, яловичину або птицю;
солодощі прекрасно можна замінити медом і сухофруктами;
молочні продукти, особливо сир, кисле молоко, натуральні йогурти і сир незамінні;
дуже важливо включати в меню також цільнозерновий хліб і каші.

Бажано включити їх в свій щоденний раціон харчування:

червоний і зелений чай;
імбир і кориця;
грейпфрут;
груші та яблука;
мигдальні і кедрові горіхи.

Зразкове меню

Кожен людини індивідуальний. І у відповідності з викладеними правилами він складе своє меню для схуднення, керуючись уподобаннями і смаками. Але при цьому потрібно враховувати ще кілька принципів здорового харчування.

Дуже важливо дотримуватися правильного режиму прийому їжі: сніданок - це чверть всіх споживаних за день продуктів, самим щільним - до 40% повинен бути обід, вечеря за кількістю такої ж, як і сніданок, але менш калорійний, решта з'їдати під час полудня і перекусів.
Прийомів їжі за день має бути не менше 3. А в ідеалі потрібно їсти 4-5 разів. Не можна щоб між прийомами їжі проходило більше 4 годин, інакше організм надолужить згаяне в наступний раз і буде запасати калорії.
Для правильного харчування важливий також підбір продуктів по їх сумісності між собою. Не варто змішувати в одному прийомі їжі крохмалисту і білкову їжу. Зелені овочі поєднуються з будь-якими продуктами, а фрукти краще їсти до їди.

Відповідно до цього можна скласти приблизний щоденне меню правильного харчування, яке допоможе схуднути.

сніданок

У правильному харчуванні це найголовніша трапеза за день. Саме ті, хто відмовляється від сніданку, починають набирати зайву вагу, так як не можуть впоратися з голодом протягом дня. Тому вранці їжа повинна бути калорійною і ситної. У цей час можна не боятися з'їсти шоколадку або печиво, так як калорії все витратяться протягом дня. Найкраще на сніданок вибирати каші на воді або молоці, з фруктами або сухофруктами. Корисні також мюслі, сир, йогурти, чай, хлібці, сир. В якості другого сніданку можна з'їсти який-небудь фрукт.

обід

В середині дня краще вживати білкові продукти. Тому прекрасно підійде м'ясо або риба, приготовані на пару. На гарнір добре використовувати тушковані овочі або кашу. Можна також зварити овочевий суп. Блюдо на обід має бути ситним, але важливо вибрати щось одне. Тим, хто звик їсти першу, другу, третю і компот - складно буде схуднути.

Полудень

Це також важливий прийом їжі в правильному харчуванні, так як до вечері далеко, а часто потрібно заповнити енергетичні витрати. Щоб перекус допомагав схудненню і був корисним, полуденок повинен включати кисломолочні продукт, фрукти або горіхи.

вечеря

Тим, хто хоче харчуватися правильно, не варто відмовлятися і від вечірньої трапези. Важливо дотримуватися тільки одне правило: тобто не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. В ідеалі - це 18-19 годин вечора. Вечеря повинна бути легким, найкраще - який-небудь салат, каша, запечені або тушковані овочі. Виключити потрібно важкі для перетравлення продукти: м'ясо, гриби, бобові.

Перехід на здорове харчування

Для того щоб почати худнути за допомогою пп, потрібно свідомо цього захотіти. Адже дуже важливо підготуватися до того, що цей режим - нема на 1-2 місяці. Тільки харчуючись таким чином постійно, можна повернути собі стрункість і хороше самопочуття. Тому потрібно налаштуватися і намагатися контролювати себе щодня. Програму правильного харчування можна підібрати самостійно або за допомогою дієтолога і необхідно не відступати від неї. Можна скласти план переходу на нову систему.

Головний принцип, який він повинен містити - це поступовість. Починати переходити на правильне харчування потрібно з відмови від шкідливих продуктів, включаючи те, що допомагає схудненню, потім потроху скорочувати порції. Дуже важливо не допускати почуття голоду, через який може бути зрив.

Щоб впоратися з цими відчуттями, можна застосовувати прості прийоми:

випивати за 15 хвилин до їжі склянку води, це допоможе з'їсти менше, а їжа повністю засвоїться;
якщо до їжі ще далеко, а голод замучив - можна випити чаю або перекусити фруктами;
допомагає впоратися з голодом ароматерапія: запахи грейпфрута, троянди, ванілі або м'яти;
потрібно добре висипатися, тоді менше буде вимагатися їжі.

Важливо запам'ятати: схуднення починається тоді, коли енергетичні витрати організму більше, ніж калорії, що надходять з їжею. Тому бажано включити в схему зниження ваги заняття спортом.