Вправи на брусах для дівчаток. Базові вправи на брусах. Правила проведення тренувань

Розрізняють паралельні (чоловічі) та різновисокі (жіночі) бруси. Снаряд є дві дерев'яні жердини овальної (у перерізі) форми, укріплені на металевій станині: у чоловіків - на висоті 1,75 м, у жінок - 1,65 і 2,45 м. (Висота всіх гімнастичних снарядіввідраховується від поверхні розташованих біля них страхувальних матів).

Жіночі вправи на брусах включають, перш за все, оберти в обох напрямках навколо верхньої та нижньої жердини, а також різні технічні елементи, що виконуються над і під ними з обертанням навколо поздовжньої та поперечної осі за допомогою хвату однією та двома руками (а також без допомоги рук ).

Чоловічі вправи на брусах поєднують у собі динамічні (обертання, махові рухи та ін.) і статичні (горизонтальні упори, стійки на руках) елементи. Гімнаст повинен використовувати всю довжину снаряда, працювати над і під брусами.

Вільні вправи (жіночі та чоловічі)

Виконуються на спеціальному гімнастичному килимі 12x12м. Навколо килима проходить "кордон безпеки" шириною 1 метр. Килим (вовняний або синтетичний) має еластичну поверхню - досить щільну для поштовхів, але в той же час забезпечує м'яке приземлення спортсменам. Вільні вправи є комбінацією з окремих елементів (перекиди, сальто, шпагати, стійки на руках тощо) та їх зв'язок, різних за темпом і «настроєм».

Під час виступу спортсмени повинні максимально використати всю площу килима. Оцінюється складність програми та окремих її елементів, а також чистота та впевненість виконання. Не менш важлива оригінальність представленої композиції та артистизм спортсмена - особливо у жінок, виступи яких проходять під музичний акомпанемент і включають окремі танцювальні па, чим багато в чому нагадують вправи з художньої гімнастики. Час виступу на килимі обмежений: 1 хв 10 сек у чоловіків та півтори хвилини у жінок.

Опорний стрибок (чоловічий та жіночий)

Виконується з розбігу з використанням додаткової опори (звідси назва вправи). Довжина снаряда - 1,6 м, ширина - 0,35 м. Спортсмен розбігається спеціальною доріжкою довжиною 25 м і шириною 1 м, відштовхується ногами від містка - амортизуючого пристосування заввишки 20 см, похиленого до лінії розбігу, - а потім робить додатковий поштовх руками (у чоловіків допускається поштовх однією рукою) від снаряда. Стрибки, що виконуються, можуть бути прямі, сальто, з переворотом і т.д. У чоловіків снаряд встановлюється на висоті 1,35 м паралельно доріжці розбігу, у жінок - на висоті 1,25 м перпендикулярно доріжці. Ще одна істотна відмінність пов'язана з формулою змагань: чоловікам надається лише одна спроба, жінкам – дві, за результатами яких виводиться середній бал за виконання вправи. Оцінюється висота і дальність стрибка, його складність (кількість обертів навколо поздовжньої та поперечної осі тощо), чистота виконання та чіткість приземлення.

Вправи на колоді (жіночі) - гімнастичному снаряді завдовжки 5 м і завширшки 0,1 м, закріпленому нерухомо на висоті 1,25 м від підлоги. Вправа є єдиною композицією з динамічних (стрибки, повороти, «пробіжки», сальто, танцювальні па та ін.) і статичних (шпагат, ластівка і т.д.) елементів, що виконуються стоячи, сидячи і лежачи на снаряді. Спортсменки повинні використовувати всю довжину колоди. Судді оцінюють гнучкість, почуття рівноваги та елегантність гімнасток. Тривалість виступу – не більше 1 хвилини 30 секунд.

Вправи на коні (чоловічі) – виконуються на спеціальному снаряді з ручками, що дозволяють виконувати махові рухи ногами. Кінь фіксується на висоті 1,05 м. Вправи є комбінацією махових і обертальних рухів, а також стійок на руках, при виконанні яких повинні бути задіяні всі частини снаряда.

Вправи на кільцях (чоловічі) - виконуються на рухомому снаряді у вигляді двох дерев'яних кілець, закріплених на спеціальних тросах на висоті 2,55 м. Вправи на кільцях (підйоми, оберти та викрутки) демонструють не тільки гнучкість, а й фізичну силуспортсмена. Статичні елементи цих вправ не менш складні для виконання, ніж динамічні. За правилами, зіскок з кілець після закінчення виступу повинен являти собою акробатичний елемент. Як і під час виконання вправ на перекладині, займаючи вихідне становище на кільцях, спортсмен може скористатися допомогою тренера чи помічника.

Вправи на перекладині (чоловічі) - виконуються на штанзі з полірованої сталі діаметром 27-28 мм і завдовжки 2,5 м, укріпленої на двох стійках за допомогою розтяжок на висоті 2,55 м. За правилами, виконуючи обертання (у різних напрямках) навколо поперечини, спортсмен не має права торкатися її тілом. У ході виступу він має продемонструвати різні типихватів і вміння чисто і чітко переходити від одного виду до іншого.

Бруси та горизонтальні сходи - обов'язкові елементи будь-якого вуличного спортмайданчика, поряд з турніком. Це не випадково, вони добре доповнюють поперечину. Справа в тому, що на брусах можна робити не лише тягові рухи; кількість вправ, що включають елементи на розвиток витривалості, гнучкості та координації для них набагато більше, ніж для турніка. При цьому ти, як і на перекладині, добре тренуєш всю верхню половину тіла, включаючи кор. А горизонтальні сходи – це чудовий інструмент для розвитку хвата.

Нижче наведено базовий набір вправ на брусах (який розбитий на три групи за рівнем складності), блок, присвячений заняттям на горизонтальних сходах, та конструктор експрес-тренувань.

Початківцям

Тобі сюди, якщо ти бачиш бруси вперше. Тренуйся 3-5 разів на тиждень протягом 3-4 тижнів і іноді намагайся зробити повноцінне віджимання (як правильно - див. першу вправу в наступному блоці). У цьому блоці, як і в інших, вправи розташовані в порядку зростання складності.

Встань перед брусами, вздовж перекладин. Постав руки на бруси (А). Стрибком вийди на прямі руки, повністю погасивши розгойдування корпусу (Б). Плавно зістрибни на землю, не супроводжуючи повернення у вихідне становище роботою рук. Повтори.

Важливо У міру зростання сил намагайся якнайменше стрибати і якнайбільше включати у фазі підйому руки.

Поклади руки на бруси та вийди на прямі руки. Ноги трохи поведі вперед, як у фотографії (А). Не змінюючи положення корпусу, підтягни коліна якомога ближче до плечей (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.

Встань перед брусами, вздовж перекладин. Постав руки на бруси (А). Стрибком вийди на прямі руки, повністю погасивши розгойдування корпусу (Б). Тепер повільно, на 6-8 рахунків, опустися вниз, зігнувши руки (В). Зістрибни на землю, повернувшись у вихідне становище. Повтори.

Постав руки та ноги на бруси, корпус витягни в одну лінію з ногами, як на фотографії (А). Згинаючи руки в ліктях, опустися якомога нижче (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.

Досвідченим

Якщо ти вже можеш кілька разів віджатися від брусів, переходь до цього блоку. Ціль - навчитися за раз виконувати 20 і більше звичайних віджимань. Паралельно зі збільшенням показників у віджиманнях не забувай та інших вправ для досвідчених, щоб досягти різнобічного та максимально гармонійного розвитку.

Поклади руки на бруси, відштовхни ногами від землі і вийди на прямі руки. Ледве зігни ноги в колінах і відведи таз назад. У такому положенні корпус трохи нахилиться вперед, що зменшить амплітуду руху у плечових суглобах, убезпечивши їх від травм (А). Зігни руки в ліктях і опустися до положення, в якому твої плечі (частина руки від ліктьового до плечового суглоба) стануть майже паралельні підлозі (Б). Відіжміться, повністю випрямивши руки. Повтори.

Поклади руки на бруси та вийди на прямі руки. Ноги трохи поведі вперед (А). Не змінюючи положення корпусу, підніміть трохи зігнуті в колінах ноги до горизонталі або вище (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

Поклади руки на бруси та вийди на прямі руки. Ноги та корпус тримай вертикально (А). Підніміть до горизонталі або трохи вище праву ногу (Б). Опусти її, повернувшись у вихідне, і підніми ліву ногу(В). Це один повторення.

Встань на прямі руки, після чого підніми трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб твої ступні виявилися вищими за бруси (А). З цього положення повільно поверни корпус та ноги спочатку вправо (Б), а потім вліво (В). Під час поворотів намагайся не згинати руки в ліктях. Це один повторення.

Встань на прямі руки, вивівши трохи зігнуті в колінах ноги трохи вперед (А). Плавно підніміть ноги вище брусів (Б). Тепер, зберігаючи куток, повернись спочатку вправо (В), а потім вліво (Г). Повернись у вихідне положення, опустивши ноги донизу. Повтори.

Встань на прямі руки, після чого підніми трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб вийшов прямий кут між стегнами та корпусом (А). Згинаючи руки в ліктях, опустися вниз, зберігаючи куточок (Б). Повернися у вихідне положення, не опускаючи ніг, і повтори.

Постав долоні на землю трохи ширше за плечі, а прямі ноги поклади на бруси, як показано на фото. Слідкуй за тим, щоб корпус становив єдину лінію з ногами (А). Не прогинаючись у попереку, зігни руки і опустися якомога ближче до землі (Б). Повернися на прямі руки та повтори.

Важливо Ця вправане рекомендується людям, які мають проблеми зі здоров'ям серцево-судинної системи та страждають на порушення зору.

Підійди до брусів збоку і візьмись за ближню до тебе поперечину правою долонею знизу, ноги виведи трохи вперед, вільну руку тримай за спиною (А). Зігни ліву рукуу лікті і підтягни себе до перекладини (Б). Повернися у вихідне положення та повтори. Зробивши потрібну кількість повторів однією рукою, зроби стільки ж іншою.

Важливо У процесі виконання цієї вправи не прогинатися в попереку і не провалювати таз вниз.

Встань на прямі руки (А) і пройди на руках, чергуючи їх (Б), до кінця брусів. Зістрибни на землю, розгорнися і продовжи. Один прохід вважається одним повтором.

Встань на прямі руки (А). Стрибками по 10-20 см (Б), намагаючись допомагати собі ногами і не згинати руки в ліктях, переміщуйся вперед до кінця брусів. Зістрибни на землю, розгорнися і продовжи. Один прохід вважається одним повтором.

Встань на прямі руки (А). Знизай плечима (Б). Повернися у вихідне положення, не згинаючи рук. Повтори.

Важливо Дана вправа не тільки полегшить тобі виконання багатьох вправ на турніку, але й буде вкрай корисною для профілактики травм плечового суглоба.

Експертам

Експертам ми пропонуємо тільки найскладніше та найцікавіше. Переходь до цього блоку поступово: продовжуй робити вправи для досвідчених, але додай до них по 1-2 вправи експертів. Освоюючи дедалі витончені вправи, роблячи у яких більше повторів і поєднуючи вправи у комбінації.

Встань на прямі руки (А). Зігни руки в ліктях і опустися вниз (Б). Тепер змістися трохи назад і поклади передпліччя на бруси (В). Повернися в положення (Б), після чого відіжміться і повернися у вихідне положення. То був один повтор.

Встань у горизонтальний упор на брусах, поставивши на них руки та ноги. Витягніть корпус в одну лінію з ногами (А). Зігни руки в ліктях і опустися вниз (Б). Тепер змісти все тіло трохи назад і поклади передпліччя на бруси (В). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори.

Встань прямими руками на бруси, повернувшись до поперечини спиною. У вихідному положенні руки мають бути трохи зігнуті у ліктях (А). Зігни руки і опустися якомога нижче, не опускаючи ступні на землю (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.

Встань на прямі руки (А). Качни ногами вперед і перекинь їх через бруси, розвівши в сторони (Б). Спираючись на ноги, поведи корпус уперед і перестав руки перед собою (В). Потім перекинь ноги через бруси, зводячи їх і відводячи назад (Г). Використовуючи набрану інерцію розгойдування ніг і корпусу, відразу ж почни наступний повтор.

Встань збоку від брусів. Візьмися за них хватом зверху та повисни, піднявши ноги над землею (А). Потужно підтягнися вгору (Б) і швидко перекинь плечі через бруси (В). Тепер відіжміться на прямі руки (Г). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори.

Важливо Намагайся, щоб весь підйом вгору виконувався одним узгодженим рухом.

Встань на прямі руки (А). Повернись праворуч і швидко перестав ліву руку на праву перекладину (Б). Продовж обертання вправо, перемістивши праву рукуна поперечину, розташовану ззаду (В). Знову перестав обидві руки на одну перекладину (Г). Продовживши обертання, повернися у вихідне становище. Повтори в інший бік. Два кола (по і проти годинникової стрілки) вважаються одним повтором.

Вправи на горизонтальних сходах

Повисни на перекладинах сходів, взявшись за них вузьким хватом. Трохи прогнись у грудному відділіі зверни погляд вгору (А). Зігни руки в ліктях і піднімися вгору (Б). Повернися на прямі руки та праву змісти убік так, щоб вийшов середній хватна ширині плечей (В). Знову підтягнись (Г). Випрями руки і тепер ліву руку змісти убік, щоб хват вийшов ширшим за твої плечі (Д). Підтягнись (Е). Повернися у вихідне положення, повторюючи все у зворотному порядку. Роби за одним підтягуванням при кожному варіанті хвата. За один повтор будуть рахуватися всі 5 підтягувань.

Повисни на перекладині (А). Помісти спочатку праву руку вперед (Б), а потім ліву (В). Продовжуйте крокувати таким чином до кінця сходів. Зстрибни на землю, розгорнися, знову візьмися за перекладини і продовжи. Прохід туди-назад рахуй за один повтор.

Повисни на перекладині (А). Допомагаючи собі ногами, стрибком змісти одразу обидві руки вперед на наступну перекладину (Б). Продовж стрибати без зупинки до кінця сходів. Закінчивши, зістрибни, розгорнися і повтори. Прохід туди-назад рахуй за один повтор.

Повисни на перекладині (А). Перемістись на наступну перекладину, по черзі переставивши на неї руки (Б). Тепер підніми трохи зігнуті в колінах ноги до горизонталі (В). Опусти ноги, зроби наступний крок і знову підніми ноги. Рухайся таким чином до кінця сходів. Закінчивши, зістрибни, розгорнися і повтори. Прохід в один бік рахуй за один повтор.

Зверни увагу:в описі тренувань використовується позначення "МАКС" - "Виконай максимум повторів".

Цінні вказівки
Якщо ти сам хочеш скласти собі тренування, то слідуй простим правилам. Розім'явшись, почни з простої вправи, щоб впрацювати у тренуванні. Потім присвяти якийсь час освоєнню нового елемента, після чого навантаж кор. Завершіть заняття парою вправ на хват (наприклад, на горизонтальних сходах).

MH: Не пропусти! У липневому номері MH, який у продажу з 17 червня, ми розповідаємо, як тренувати тіло за допомогою мішка з піском, а також набору з кувалди та покришок.

Незважаючи на те, що здебільшого дівчата не прагнуть підкорити ні бруси, ні турнік, ці вправи для них могли б бути дуже корисними. Багатьох зупиняє те, що гімнастичні та силові вправина брусах спочатку можна виконувати тільки у дворі біля будинку, на очах у перехожих. Мало хто зважиться придбати бруси додому з самого початку - раптом це тренування не припаде до душі, і спортивний пристрій залишиться незатребуваним? Втім, серед тих, хто все ж таки зважився займатися вправами спортивної гімнастики на брусах, більшість відзначають дуже помітні позитивні результати.

Правильна вправа на брусах для початківців

Для тренування верхньої частини тіла бруси – це ідеальний пристрій. Мало хто не мріє про високі груди, витончені руки і красиві плічка. Особливо це актуально для дівчат із типом фігури «трикутник».

Щодо цього саме ефективна вправана брусах – це класичні віджимання. Розберемо техніку виконання:

1. Вдихніть і опустіться вниз, поки плече не стане паралельно підлозі.
2. А тепер спробуйте підвестися, випрямивши руки. Якщо ви можете зробити це кілька разів – ви неймовірно сильна дівчина!

Навіть якщо це стало легко вам вдаватися, не переходьте на вправи на брусах з обтяженням. Все-таки це швидше чоловічий варіант, а вам краще прагнути збільшувати кількість повторень.

Вправи на брусах для пресу

Брусья – це чудовий спосіб зробити свій прес більш красивим та міцним. Ви пам'ятаєте, як виконувати класичну вправу «куточок» на турніку? Це майже також, лише складніше. Техніка наступна:

1. Встаньте перед брусами, обхопіть ручки.
2. Упирайтеся в бруси прямими руками і перенесіть на них всю вагу тіла, повиснувши. Не блокуйте лікті, сильно випрямляючи їх, це може спричинити травму.
3. Підніміть ноги вище рівня брусів і розведіть їх убік, потім зведіть разом і опустіть вниз.

Інший варіант: підніміть дві ноги разом, відведіть їх убік вліво. Поверніться у вихідне положення, після чого відведіть ноги вбік праворуч.

Ймовірно, вам не вдасться одразу виконати вправу повністю – у цьому випадку починайте з класичних піднять ніг зігнутих у колінах, а потім і прямих ніг. Не кидайте тренування, і ви неодмінно отримаєте чудові результати.

Звичайні силові вправи на паралельних брусах включають віджимання та можливе тримання куточка в упорі. Спортивна гімнастика пропонує багато вправ на брусах, які переважно є досить складними, проте є базові рухи, які дозволяють усім охочим тренуватися на цьому спортивному снаряді.

Особливості снаряду

Гімнастичні бруси підійдуть усім — маленьким дітям, підліткам, дорослим, адже навантаження йде виключно завдяки власній вазі, а руки мають бути тренованими щодо розмірів тіла.
Якщо ми говоримо про комфортні та корисні заняття на гімнастиці, ширина брусів повинна відповідати віку, а значить доведеться або їх робити під конкретну людину, або ж просто займатися на гімнастичних брусах, адже їх ширина регулюється. Відстань між паралельними брусами повинна бути на кілька сантиметрів ширша за плечі, більша відстань може бути травмонебезпечною, а менша надмірно навантажить одну групу м'язів, а саме трицепси. Так що відрегулюйте гімнастичні перекладини так, щоб було зручно, потрібно підтягнути, щоб вони не хиталися і не розгойдувалися.

Щоб уникнути травми, потрібно провести розминку, під час вправ потрібно навантажувати рівномірно всі м'язи, які можуть працювати в конкретній вправі. Бруси — не турнік, тут важлива комплексна робота, а не накачування певного м'яза.

Тренування м'язів

Представляємо вправи, які тренують певні пріоритетні групи м'язів:

Дотримуйтесь основних правил безпеки - не розтягуйте занадто сильно м'язи при віджиманні, не прикріплюйте до пояса вантажі, краще робіть вправи повільніше, ефект буде той же, що і від вантажу, і врахуйте, що заняття на брусах навантажують серце, дозуйте навантаження залежно від можливостей організму.

Займайтеся щодня, повільно збільшуючи навантаження, і м'язи стануть не лише сильними, а й рельєфними. Великих результатів у заняттях на снарядах можна досягти лише займаючись на гімнастичних кільцях.

Вправи

Кожному спортсмену корисно вивчити не лише статичні вправи, що збільшують м'язову масу, а й динамічні рухи, які є основою для подальшого розвитку спортивної гімнастики. Намагайтеся тренуватися у справжнього тренера-гімнасту в спортзалі, де підлога устелена матами, оскільки тренуючись без досвіду, можна травмуватися, особливо це стосується динамічних вправ.

Турнік є універсальним спортивний снаряд, який спортсмен-початківець може навіть спорудити самостійно. Основна вправа, яка виконується за допомогою такого пристосування – підтягування, в якому цілком задіяна вага людини. Користуючись турником, ви зможете дуже швидко дати оцінку власної фізичної підготовки та дізнатися про відповідність розвиненості м'язів вашій масі тіла.

Жіночий комплекс вправ на турніку

Вправи для грудей

Техніка виконання.

Це одна з найкорисніших для дівчат вправа на турніку.

Початкове положення наступне: схопіть турнік руками, долоні поставте на ширині плечей. Далі не поспішаючи згинайте руки, в той же час піднімаючи тіло і намагаючись підборіддям дотягнутися до перекладини. Як тільки досягнете найвищої точки, зробіть паузу на дві-три секунди, після чого опускайтеся.

Вправа робиться в три підходи, а кількість повторів, що виконуються в один підхід, визначається індивідуально за вашими фізичним можливостям. Головне-постійне прагнення збільшення їх кількості.

Вправи для пресу

Техніка виконання.

Теж дуже важливо, і, крім того, є чудовим бонусом до вправ на похилій дошці.

Вихідне положення: візьміться за турнік, поставте долоні на ширині плечей. Не поспішаючи, піднімайте та опускайте перед собою ноги. Як тільки зробите три підходи, залиште прямі ноги в позиції перед собою на стільки, скільки вистачить зусиль.

Кількість підходів та повторів.

Заняття здійснюється у три підходи. Число повторів, що входять в один підхід, за рекомендаціями інструкторів – 8 разів, впливатиме на цю кількість насамперед рівень втоми. Необхідне постійне прагнення збільшення числа повторів.

Розтяжка

Техніка виконання.

Повисніть на перекладині максимально можливий часдо декількох хвилин.

Які м'язи задіяні?

Дане заняття покращує м'язову та зв'язкову розтяжку, стан міжхребцевих дисків, є чудовою профілактикою різних захворювань хребта (наприклад, остеохондроз).

План тренувань

Основна перевага тренувань на турніку полягає в тому, що здійснювати їх можна вдома – найголовніше, щоб у вас був турнік. Купити спеціальні настінні турніки в наш час можна в будь-якому, в тому числі онлайн, магазині. Зробивши це, вправлятися ви зможете будь-коли і за будь-яких погодних умов.

Отже, настав час перейти безпосередньо до плану вправ. Регулярно тренуючись, використовуючи програму, яка буде представлена ​​нижче, ви зможете підвищити кількість підтягувань до 25-30 разів, а також удосконалити власну фізичну підготовку. Щоб ефективність тренувань значно збільшилася, не забувайте про заняття на м'язи преса та біцепси.

Заняття проводяться чотири рази на тиждень. Наприклад, ви можете тренуватися у понеділок та вівторок, а в середу влаштувати собі відпочинок. Четвер і п'ятниця-час посилених занять, а на вихідних-відновлення. Даний варіант дуже комфортний і оптимальний, але за бажання можна підібрати й інші дні тижня.

Понеділок:

• Підтягуйтесь широким хватом до грудей. Кількість підходів – 4 до 8 повторів;
• Підтягуйтесь середнім хватом, долоні розташовані від себе. 4 підходи з 8 повторень;
• 12 разів підніміть ноги у висі на турніку.

Вівторок:

• Підтягуйтесь широким хватом за голову 4 підходи по 8 разів;
• Підтягуйтесь середник хватом, долоні перебувають до себе. Число підходів – 4 по 8;
• 2 рази по 12 підніміть ноги у висі на перекладині.

Середа:день відпочинку, а у четвер та у п'ятницювсе дублюється відповідно.

Представлена ​​вище програма – одна з найлегших, але водночас дуже ефективна. Тоді, коли кожен підхід по 12 повторів буде легко вами виконаний, візьміть вантаж, з яким підтягнутися 7 або 8 разів знову буде не так просто. Тоді план починається знову.

Правила проведення тренувань

Фітнес-заняття з використанням турніка виявляться високорезультативними, якщо неухильно дотримуватися кількох наступних правил:

• Корпус тулуба потрібно розташовувати перпендикулярно до підлоги, а хват турніка повинен бути максимально міцним;
• Підтягування повинні здійснюватись тільки за рахунок м'язової силиі без зайвих розгойдування;
• Підйоми-плавні, ривки відсутні;
• Підйом потрібно робити до того моменту, поки підборіддя не буде перевищувати рівень поперечини;
• Тулуб опускаєте не поспішаючи і плавно. Цей етап має бути тривалим на стільки, наскільки тривалий час, витрачений на підйом тіла вгору;
• Дихальний режим: видих на підйомі, вдих на спуску.

Про те, що ви грамотно підтягуєтеся вузьким хватом, має сигналізувати дотик поперечини нижньою частиною грудної клітки. Виконуючи вправи широким хватом, не варто надто вигинатися або здійснювати рвучкі рухи. Зворотний хватмає на увазі розправлення плечей та зведення лопаток.

Індивідуальний фітнес-план занять на турніку може бути розбавлений додатковими навантаженнями, які призначені для стимуляції зростання. Для цієї мети потрібен вільний вис, при цьому тримаючись за поперечину, та виконання махів та поворотів у різні боки. Тулуб розтягуватиметься під тиском своєї маси.

Початківці спортсмени насамперед мають освоїти хоча б два типи підтягувань. Займатися потрібно без поспіху та з урахуванням професійних рекомендацій.

Переваги і недоліки

Переваги:

• Турником може скористатися практично будь-яка людина, адже навіть більша кількість підліткових майданчиків облаштована якоюсь кількістю спортивного спорядження. Якщо вибрати місце з багатим вибором різних спортивних снарядів, можна забезпечити хороше фізичне навантаження для власної мускулатури.
• За це вам не доведеться платити, а також перебувати в тісноті, тому накачатися на турніку існує.

Недоліки:

• Мінусом такого способу тренувань є те, що турнік є лише самим мінімумом, який можна використовувати для тренування м'язів. Наростити велику масутаким способом не вийде. Якщо поєднувати ці заняття з бігом, результат буде непоганим, але для м'язових стандартів бодібілдерів вам буде дуже далеко.

Протипоказання

Цей варіант фізичних навантаженьмає перелік протипоказань.

• Протрузії міжхребцевих дисків;
• Сколіоз;
• Міжхребцева грижа.

Остеохондроз, а особливо шийного відділу, швидше за все теж буде причиною наявності деяких обмежень у тренувальному плані. У будь-якому випадку перед початком тренувань варто неодмінно проконсультуватися з фахівцем.