Як підвищити швидкість плавання кролем. Вчимося плавати самостійно: практичні поради для дорослих. Віддавайте перевагу неглибокому басейну

Самовчитель з плавання за методикою Total Immersion.

Ми публікуємо вичавку з книги Террі Лафліна та Джона Делвза “Повне занурення. Як плавати краще, швидше та легше” – про методику плавання Total Immersion.

Total Immersion:Теорія

Людина не створена для того, щоб плавати. Будова тіла не підходить для комфортного та ефективного пересування у водному середовищі. Більшість технік вчать не так плисти, як тому, як не потонути.

Поставте собі три запитання:

1. Чи подобається вам плавання, чи воно приносить вам справжню насолоду?
2. Чи є у вас методика, яка визначає ваш тренувальний процес?
3. Чи маєте ви зростання результатів внаслідок використання цієї методики?

Регулярні тренування за методикою Total Immersion дозволять відповісти «так» на ці 3 питання, навчитися плавати довго, легко та отримувати від плавання задоволення!

Для професійного плавця правильна наступна пропорція: 70% успіху визначає техніка, і лише 30% – сила. Для любителя значення техніки може сягати 90%.
Тому надзвичайно важливо працювати не лише над силою гребка, а й над становищем корпусу у воді. Правильне становище допоможе збільшити швидкість на 20-30%, а правильний гріб - всього на 5-10%.

У 1992 році в Барселоні у запливі на 50 метрів вільним стилем стартували заслужений чемпіон Метт Біонді та висхідна зірка Олександр Попов. Виграв Попов із результатом 21,8 секунди, Біонді прийшов другим із результатом у 22 секунди. Різниця в часі була невелика, але всіх фахівців вразила кількість гребків: Попов зробив у 50-метровому басейні на 3 (!) гребки менше за суперника, що для спортсменів такого рівня було гігантським відривом. Почалася нова епоха у плаванні вільним стилем.

Швидкість визначається добутком частоти на довжину гребка. Природне бажання спортсмена-аматора, який хоче прискоритися, почати частіше і сильніше працювати руками.

Але відеоаналіз техніки чемпіонів говорить нам про те, що вони роблять меншу кількість гребків. Тому ключове питання – як робити довші гребки.

Відповідей та варіантів всього дві:
-сила (з силою чіплятися за воду, видаючи максимальну потужність кожним рухом руки та ніг);
-ковзання (правильне положення у воді, яка дозволяє на кожному гребку долати максимальну відстань).
1. Основний ворог спортсмена у воді – опір середовища. А єдиний вірний шлях його подолання – максимально обтічна та витягнута форма тіла. Тому найефективніший шлях - працювати над формою тіла, саме це дозволяє суттєво покращити результати та витратити менше зусиль.

Примітка: кращого результатуможна досягти, працюючи спочатку над довжиною, а потім над частотою гребка. Пошук правильного балансу між довжиною та частотою – це тонке настроювання техніки для досягнення високого результату.

Основна ідея з позиції біомеханіки:
Що потрібно зробити, щоб плисти швидше і витрачати менше сил?
-Потрібно змінити положення тіла у воді.

2. Швидкість руху у воді
Плавучій людині здається, що вона пливе з постійною швидкістю. Але це не так, вона є синусоїдом: швидкість максимальна в момент гребка однією рукою і падає до початку гребка іншою.

Зазвичай усі працюють над тим, щоб збільшити максимальну швидкість(У момент гребка). Але ефективний підхід – збільшувати середню швидкістьа це можна зробити за рахунок збільшення швидкості в повільний момент циклу.

Головний ворог плавця – опір водного середовища. Який момент воно найменше? У який момент площа тіла, що «упирається» у водну стіну, мінімальна? У момент проносу зігнутої руки вперед. Положення тіла: злегка на боці, одна рука витягнута вперед, друга у зігнутому розслабленому стані після гребка йде від стегна вперед над водою.

Саме в цей момент циклу є можливість збільшити швидкість за рахунок ковзання.
Три основні правила техніки

Ключові правила техніки «Повне занурення»:

1. Баланс тіла у воді.
2. Максимально витягнуте тіло.
3. Ковзання злегка на боці.

Положення тіла

Основний головний біль плавців - ноги висять внизу, а тіло замість горизонтального положення прагне до вертикального. Зазвичай вважають, що треба працювати сильніше ногами. Але це не зовсім правильно і не ефективно. До речі, великі м'язиніг забирають більшу частину вашого кисню.

Террі Лафлін пропонує представити ваше тіло як дитяча гойдалка з центральною точкою в районі середини живота. А далі використати ефект поплавця.
Ви напевно коли-небудь намагалися притопити м'яч - і він неодмінно вислизав поруч із рукою. Саме цією властивістю води і треба скористатися – треба притопити верхню частинутіла, і вода автоматично підніме нижню поверхню.

Вірне становище тіла: близько до горизонтального.
Неправильне положення тіла: ноги дивляться "на 20 (або 16) годин".

Максимально витягнуте тіло
Звернемося до досвіду суднобудівників: довше по ватерлінії судно здатне рухатися з більшою швидкістю. Таким чином нам необхідно максимально подовжити власне тіло у воді.

Теоретичні розрахунки показують, що плавець 183 см на зріст, що долає милю за 25 хв, зміг би поліпшити свій результат на 7 (!) хвилин, якби мав зріст 270 см.
Правило: одна рука при ковзанні повинна бути у витягнутому стані попереду тіла.

Як плисти:
- Щоразу перед початком гребка намагайтеся дотягнутися до предмета, що знаходиться далеко попереду (неправильно тягнути руку вниз до дна басейну). У цей момент ваше тіло має бути максимально витягнутим у довжину.
-Насолоджуйтеся ковзанням. Не поспішайте зробити черговий гребок, дозвольте тілу ковзати.
- Відчуйте легкість рук. І пряма рука, і рука, що проноситься над водою, мають бути легкими.

Можливі помилки на цьому етапі:
-Порушено баланс тіла. Ноги та таз тягне вниз і ви намагаєтеся виштовхнути себе, опустивши руку.
-Голова в момент вдиху піднімається із води. Це також порушує баланс та інстинктивно змушує спиратися на руку, яка при цьому йде вниз.

Ковзання на боці

Найпоширеніша помилка - плисти кролем на грудях (плечі паралельно дну басейну). Правильне становище тіла – на боці. Таким чином зменшується опір. Щоб плисти у 2 рази швидше, треба прикладати у 4 рази більше зусильдля подолання опору. Зменшивши опір, ми витрачатимемо менше сил для збільшення швидкості.

Таким чином, з кожним рухом потрібно перекочуватися з одного боку на інший. І намагатися залишитися в положенні на боці максимально можливий часу кожному відрізку циклу. Більше того, коли поєднується положення на боці та рух передньою рукою вперед, тіло набуває максимально витягнутої форми. Що нам і потрібне для досягнення максимальної швидкості під час ковзання.

Але плавати на боці не дуже зручно. Ми інстинктивно чинимо опір цьому положенню тіла у воді і перевертаємося на груди. Тому на перших тренуваннях з техніки «Повне занурення» важливо свідомо контролювати кожний рух та положення тіла у воді.

Total Immersion:Особливості тренувального процесу

Принцип «усунути та розвинути»

Перший етап навчання плаванню - необхідно зайняти у воді максимально ефективне становище та усунути опір водного середовища. На другому етапі відпрацювати ритмічне та потужне проштовхування вперед.

Чи працюють руки? Ні, працює весь корпус.
Часто вважають, що плавати кролем треба за рахунок потужних м'язів плечового пояса. Але насправді імпульс для просування тіла у воді починається не в плечах, а в стегнах! Тому що головне у плаванні – не потужність, а ритмічність, а ритм йде із центру тіла.

Зверніть увагу, як подає м'яч тенісист або як б'є ключкою гравець у хокей. Вони скручують корпус, а потім немов відпускають пружину, вкладаючи в рух енергію всього тіла. То чому треба плисти лише за рахунок сили рук?! При правильній техніці та ковзанні на боці ви підключаєте весь корпус, працюють сідничні м'язита великі (дельтоподібні) м'язи спини.

Вироблений ними імпульс набагато потужніший за одиночний гребок рукою. І при цьому ви будете набагато менше втомлюватися, тому що м'язи рук не будуть перенапружуватися. Ви повинні ритмічно загвинчуватися у воду, ритм і обертання задають стегна.

Що робити руками? Чіплятися за воду. Можна уявити, що ви карабкаєтеся вгору по невидимих ​​сходах, намагаєтеся дотягнутися до кожної наступної поперечини, чіпляєтесь за неї та просуваєте тіло вгору.

Підійдіть до стіни обличчям, підніміть максимально праву руку. Підігніть лікоть і витягніть його вгору. Повинно з'явитися натяг у пахві. Тепер необхідно повернути ліву частину корпусу від стіни – плече та стегно на 45 градусів. Повинні напружитися найширші м'язиспини, але не плече. Саме з цього Олександр Попов робить гребок.

Головне – фокусуйтеся не на гребку, а на ритмічному русі всього тіла.
Руки повинні ходити по прямій і бути достатньо розслабленими у всі моменти, крім відштовхування.

Total Immersion: дояк тренуватися

Потрібно перепрограмувати м'язову пам'ять, якщо ви плаваєте. Або створити новий руховий патерн, якщо вчитеся з нуля. Це вимагатиме насамперед осмисленості, потім поступових і регулярних тренувань, в рамках яких ваше тіло та нервова системаповинні освоїти та запам'ятати правильну послідовність рухів та відчуття, з ними пов'язані.

Однією з проблем досвідчених плавців є звичка, що укорінилася. правильної техніки. Необхідно скрупульозно працювати над кожним елементом. Спершу техніка, потім сила. Згадайте приклад Попова: перш ніж виграти у Біонді, Олександр разом із тренером тривалий час аналізували відеозаписи та працювали над технікою, а не над частотою та силою гребка. Саме це дозволило Попову виграти в Барселоні, а потім залишатися лідером протягом довгих років.

Особливості навчання

Звернемо увагу на техніку навчання гри у теніс. Ви не побачите новачків, які під керівництвом тренера займаються тим, що довільно перекидають м'яч через сітку. Як правило, навчання починається з того, що тренер накидає м'яч учневі і той відбиває його, повторюючи той самий рух. Таким чином формується правильний руховий патерн. Далі рухи ускладнюються. І лише після відпрацювання та засвоєння всіх основних рухів починається власне гра у теніс.

Тренування з плавання найчастіше виглядають так: учень пливе нібито вільним стилем, а тренер з борту коментує окремі елементи. Більшість професійних плавців починають плавати у віці 5–7 років та інстинктивно знаходять правильні рухи.

Чи можливо навчитися плавати самостійно у дорослому віці? Так це можливо. Чи потрібно для цього плавати годинами/тижнем/роками, терпляче чекаючи, поки кількість перейде в якість? Ні, не треба навіть шкідливо. Ефективний шлях - послідовне усвідомлене виконання вправ на техніку плавання на вироблення рухового навыка.

Чи є межа досконалості техніки? Ні, робота над технікою може йти постійно все життя.

Скільки потрібно часу на оволодіння базовими навичками правильного плавання? Годинник усвідомленої роботи на техніку. В рамках семінарів, які проводить автор книги, плавці скорочують кількість гребків із 21 до 16 (у 25-метровому басейні) протягом одного дня занять.

Як працює наше тіло

Важлива інформація про те, як працює тіло:
1. М'язова пам'ять . Ваше тіло запам'ятовує рухи та доводить їх до автоматизму. Щоб навчитися плавати ефективно, потрібно змінити рухову звичку (якщо ви плаваєте) або створити нову.
2. Великий рух складається з маленьких . Відпрацювавши кожен невеликий рух за допомогою простих вправВи зможете виконати велике. Кожен рух продовжується в наступному. Важливими є послідовність і усвідомленість виконання.
3. Тільки правильні рухи . Замість пробувати різні кути і рухи, методом проб і помилок знаходячи вірні, ви відразу пливете правильно.
4. Рух замість думки . Ви не моделюєте плавання у голові, а потім намагаєтеся перенести його у воду. Ви послідовно виконуєте вправи та просуваєтеся до вашої мети.

Total Immersion:Підхід до тренувань

Методика «Повне занурення» складається із серії вправ для формування та відпрацювання вірних рухових навичок. У практичній частині саммарі вправи згруповані у 6 уроків.

Як найефективніше виконувати вправи?
1. При відпрацюванні вправ дотримуйтесь наступної послідовності:
-перші повтори - думайте про вирішувану цією вправою проблему;
-наступні повтори - спостерігайте, як вправа вирішує проблему;
-Прикінцеві повтори - запам'ятовуйте правильне відчуття.

2. Постійно слухайте своє тіло. Саме воно має надіслати в мозок повідомлення, що вправа виконується правильно. Як правило, достатньо 10-15 хвилин на вправу.

3. Не втомлюйтеся. Ваше тіло і розум повинні бути в хорошому тонусі весь час виконання вправ. Зберігайте концентрацію. Між 25-метровими ділянками робіть паузи за 10–15 секунд. У вас має бути відчуття покращення техніки на кожному відрізку. Якщо воно зникає, поверніться до попередньої вправи.

4. Виконуйте відрізки у повній координації. Чергуйте 10-15-хвилинний відрізок відпрацювання вправи та тестовий заплив у повній координації. Кожен такий заплив має бути кращим за попередній. Якщо ви відчули покращення в будь-якому елементі техніки, спробуйте підсилити його.

5. За необхідності виконуйте вправи у ластах. У техніці "Повне занурення" ногам не потрібно виконувати силову роботу, але під час вправ хороша робота ніг дозволяє тримати тіло на поверхні у правильному положенні. Деякі плавці-початківці витрачають всю енергію на роботу ніг і збереження положення тіла, а на вправу сил не залишається. Надягніть короткі ласти (швидкісні) і сфокусуйтеся на вправі.

Думайте про ту вправу, яку ви виконуєте в Наразі. Більше того, концентруйтеся на одному елементі вправи.

Спочатку пропорція може бути 4 до 1: чотири басейни вправ, один - у повній координації. Потім, можливо, ви прийдете до того, що для запам'ятовування вам достатньо і одного басейну вправ.

Головне – ваші відчуття

Один з найважливіших аспектів тренувань – навчитися отримувати відчуття та інтерпретувати їх. У процесі плавання ваше тіло повідомляє про всі деталі та недоліки вашої техніки. Слухайте його та поступово вдосконалюйте техніку. Ми звикли командувати тілу, що робити. Тепер важливо навчитися сприймати зворотний зв'язок. Вправи – це зовнішня форма. Ви свідомо виконуєте певну послідовність рухів певний час. А відчуття є перевіркою - чи вірно, чи природно ви виконуєте ці рухи.

Ваш основний супротивник

Основний противник людини, що пливе, - опір води. Відчуття в тілі, які підказують вам про правильний напрямок роботи з ним:

1. Опора на грудну клітку . Стегна при цьому знаходяться близько до поверхні. Відчуття можуть бути різні: що ви ковзаєте під ухил, хтось тисне ззаду на спину. У будь-якому випадку має з'явитися легкість у ногах, вони мають вільно ковзати за тілом.

2. Невагома передня рука. Витягнута рука має вільно ковзати вперед, без напруги.

3. Прагніть вперед рукою, намагайтеся дотягнутися до краю басейну. Плівцям-початківцям іноді складно опустити руку у воду і не зробити при цьому гребок. Уявіть, що це ваш останній гребок перед розворотом і вам потрібно прослизнути ще один-два метри до борту. Зберігайте це відчуття за кожного гребка. Рух рукою не повинен бути різким - плавно та повільно тягніться вперед.

4. Трохи затримайте зміну рук. Не починайте працювати витягнутою рукою, доки друга не увійде у воду. Як вправу спробуйте три різні варіанти - починайте гребок витягнутою рукою, коли кисть другої знаходиться: а) нижче ліктя першої руки; б) вище за ліктя; в) лише на рівні чола. Фіксуйте кількість гребків у кожному варіанті.

5. Розвертайте живіт убік (в одну та в іншу). Зробити буквально це у вас не вийде, але відчуття, що на кожний гребок ви повертаєте живіт убік, дозволить сфокусувати вас на правильному русі корпусу. Рух повинен йти від центру тіла та закінчуватися гребком рукою. Інтенсивні ритмічні імпульси на кожний бік усім тілом.

Якщо у вас викликає складності концентрація на відчуттях, вам допоможуть такі поради:
-чергуйте роботу над формою і роботу над відчуттями на тому самому вправі;

Працюйте короткими відрізками, можна спробувати плисти деякий час без вдиху – не для тренування затримки дихання, але для фокусування на відчуттях руху;

Рухайтеся максимально повільно та розслаблено;

Після кожного відрізка зупиніться та проаналізуйте, над чим ви працювали, що ви робили, що ви відчували;

Виконуйте потрібну кількість повторів для запам'ятовування відчуття (ми рекомендуємо 8–10).

Якщо у вас вже почало добре виходити, спробуйте попрацювати у наступному режимі:

Збільшуйте відрізки до 50-200 метрів;

Спробуйте простежити два відчуття одночасно (наприклад, опору на груди та невагому руку);

Прослідкуйте два відчуття послідовно в рамках одного відрізка (наприклад, перші 25 метрів – опору на груди, другі 25 метрів – невагому руку);

Дві швидкості в рамках одного відрізка – другі 25 метрів пропливіть на швидкості змагання. Чи змогли ви підтримувати концентрацію, не змастити техніку?
Скільки гребків потрібно робити і як зменшити їхню кількість? Олександр Попов на змаганні робив 33 гребки у 50-метровому басейні. На тренуваннях він виконував 24 гребки.

Методика тренування проста:

Попов робив 24 гребки на спокійній швидкості;

Потім поступово збільшував швидкість доти, доки починав робити більше гребків;

Знижував швидкість до максимальної 24 гребків і повторював.

Таким чином, з кожним тренуванням він відсував свій поріг швидкості, намагаючись «вичавити» максимум з кожного гребка.

Для початку вам потрібно визначити відправну точку – вашу поточну кількість гребків на ваш тренувальний басейн. Швидкість тестового запливу не повинна бути максимальною - уявіть, що ви пливете кілометр і це відрізок на останній сотні, ви вже втомилися, ваша швидкість далека від спринтерської. Порахували? Тепер дайте собі обіцянку скоротити цю кількість за будь-яку ціну!

Припустимо, ви зробили 22 гребки у 25-метровому басейні. Ваша цільова цифра – 20 гребків. Що відбувається далі? Далі ви легко і радісно пливете 200 (а може, 500) метрів, роблячи 20 гребків на один басейн. Але потім ви втомлюєтеся і на черговому відрізку бачите, що 20 гребків позаду, а борт ще далеко. Саме в цей момент на другий план йде швидкість, суперники та інші відволікаючі фактори – ви починаєте працювати над технікою!

Цільові показники:
1. Перша мета – менше 20 гребків у 25-метровому басейні.
2. Як стало легко, спробуйте зробити менше 40 на 50 метрів.
3. Потім – менше 80 на відрізку в 100 метрів. (Для порівняння: 56 гребків на 100 метрів робить плавець топ-рівня.)
4. Комплекси з 8-10 підходів по 100 метрів (менше 80 гребків) з паузами 15-30 секунд.

Не хитріть. Якщо ви сильно відштовхнулися ногами і пропливли без гребків півбасейну, то ваша техніка не покращала, ви просто добре відштовхнулися ногами!

Цифри для орієнтиру, 100 метрів у 50-метровому басейні: середній рівень- 80 гребків (2 рази по 40 гребків, час – 2 рази по 40 секунд), гарний рівень – 60 або трохи більше.

Total Immersion:Практика

Одна з головних переваг навчання за методикою Total Immersion – серія покрокових простих вправ, виконання яких дозволяє поступово опанувати правильною технікоюплавання кролем.

Якщо ви тренуєтеся самостійно, то ваш найкращий помічник- відео Freestyle_disable Made Easy:

(У цьому плейлисті на Youtube обов'язково подивіться на фантастичне плавання Shinji Takeuchi!)

Принципи практики

1. Чистий розум
Забудьте старі звички м'язів. Почніть плавати із чистого листа.

2. Складне рух складається з найпростіших частин
Послідовно відпрацьовуйте прості рухи і з'єднуйте їх в одне велике.

3. Рівне дихання
Заберіть секундомір, зосередьтеся на розслабленому ковзанні та техніці. Слідкуйте за диханням та роботою серця. Між запливами Террі рекомендує виконувати дихальні вправиз йоги.

4. Відновлення
Між відрізками робіть паузу і 3 вдихи-видиху. Спокійно вдихніть, повільно видихніть, перед наступним вдихом розслабте тіло. Якщо ви робите довгі відрізки, можна подовжити паузу і зробити 5-7 вдихів.

Баланс
Під час підготовки цієї книжки автор виходив із припущення, що читач немає навичок і починає вчитися з нуля. Тому частина вправ будуть здаватися дуже простими тим, хто вже вміє плавати Не обманюйте себе - всі вправи важливі розробки правильних навичок. Незалежно від вашого рівня – почніть з першої вправи та послідовно виконайте їх усі.

План уроку:
- 25 м вправа 1;
- пауза 3-5 вдихів;
- 50 м (25 прав. + 25 лев.) вправа 2, перша частина на боці;
- пауза 3-5 вдихів;
- 25 м вправа 2, активний баланс.

Вправа 1
Усі новачки відчайдушно гребуть руками та ногами. З єдиною метою – не потонути. Ваше перше завдання - відчути, що ви не втопитеся, якщо перестанете веслувати. Вода сама виштовхне вас на поверхню.

Перебуваючи в абсолютному спокій буддиста, в положенні лежачи на спині, руки вздовж тіла, повільно і розслаблено перебирайте прямими ногами. Ваше тіло має бути одночасно витягнуте та розслаблене.

Деяким плавцям-початківцям краще виконувати цю вправу в дрібному басейні, де є можливість зупинитися і встати через 5-10 метрів. Якщо відчули втому, зупиніться, відновіть розслаблений та сфокусований стан і спокійно продовжуйте.

1. У положенні лежачи на спині знайдіть правильне положення голови – вода злегка на лобі, біля країв окулярів, біля підборіддя. Не поспішайте, це може зайняти у вас і 5 і 10 хвилин. Потім злегка опустіть підборіддя до грудей.

2. Розслабте плечі. Плечі при цьому підуть трохи вперед, округливши спину.

3. "Натисніть на поплавок". Зберігаючи розслаблене положення голови та рук, опустіть верхню частину корпусу (ваші легені – ваш поплавок) трохи глибше. Зачекайте, поки ваші стегна спливуть. Вони будуть виходити до поверхні на кожному поштовху – це говорить про те, що у вас добрий баланс. Ваші ноги не повинні піднімати бризок - лише невелику брижі.

4. Не використовуйте руки. Ідеальний баланс – ваші руки вздовж тіла, ви тримаєтеся на воді без участі рук.

5. Пливіть менше 25 метрів, якщо потрібно. Відпочивайте. Ваш стан завжди має бути спокійним та розслабленим. Як тільки ви напружилися чи втомилися, зробіть паузу.
Подумки уявіть, як ви перевозите келих шампанського від бортика до бортика у себе на лобі.

Вправу на баланс простіше виконувати повним людям. Жилистим плавцям (часто тріатлетам) може бути потрібна допомога асистента, який створить рух, злегка потягнувши за плечі або голову. У цей момент плавцю слід спробувати запам'ятати відчуття. Партнер може надавати прискорення, а потім відпускати, потім знову тягнути і знову відпускати, щоразу збільшуючи відстань, яку плавець долає самостійно. Також можна використати ласти. Не турбуйтеся, якщо вам не вдалося ідеально розташувати тіло у воді, баланс також відпрацьовуватиметься в інших вправах.

Вправа 2

Необхідно знайти свою точку балансу – положення тіла, в якому ви виконуєте вправи. Це так званий «баланс на боці», але насправді становище тіла є індивідуальним і залежить від комплекції плавця. Наприклад, для жилистої людини це положення буде близько до положення на спині.

1. Вихідне становище на спині, руки вздовж тіла, спокійно просувається вперед за рахунок ніг. Знайдіть баланс та пливіть.

2. Повільно поверніть тіло убік, щоб плече і рука (лежать уздовж тіла, долоня на стегні) опинилися над водою. Голова на місці, погляд нагору. Знайдіть комфортний вам стан тіла на боці. Якщо вам незручно, поверніться у вихідний стан і повторіть спробу.

3. Перевірте ваше положення: вода навколо голови (чоло, край окулярів, підборіддя), голова не закинута назад, спина кругла. Можете пошукати розслаблений стан, допомагаючи зберегти рівновагу нижньою рукою.

4. Сконцентруйтеся на тому, що ваше тіло одночасно розслаблене та витягнуте. При цьому ви повинні залишатися максимально спокійним.

5. Повторіть на іншому боці. Як правило, на одному боці становище краще. Працюйте над тим, щоб під час руху на обох сторонах зберігався баланс та спокійний розслаблений стан. Виконуйте один басейн на одному боці, робіть хвилинну паузу і повторюйте на іншій стороні.

6. Після того як ви відточили рух на кожній стороні, почніть вправлятися в активному балансі, змінюючи сторони. Прийміть положення на одній стороні, зробіть три вдихи, потім поверніть на іншу. Важливо: розслабленість, спокій, рівне дихання, руки вздовж тіла, голова в одному положенні, ноги не піднімають бризок.

Поширена помилка – згинати коліно до 90 градусів (як на велосипеді). Ефективний кут для плавання – 30 градусів. Як виправити:

Вправа поплавок. У вертикальному положенні у воді (як синхроністки), руки хрест-навхрест на грудях. Перебирайте відносно прямими ногами, зберігаючи пряме становищетіла, голову над водою. Ноги мають бути розслабленими, довгими та гнучкими. 15 секунд вправи, 15 відпочинок.

-«Буксир». Коли ваш партнер надає прискорення, зникає необхідність істерично бовтати ногами та з'являється можливість сконцентруватися на повільній та розслабленій роботі від стегна до кінчиків пальців.

-«Баланс на боці». У положенні на боці гравітація працює перпендикулярно рухам ніг, тому ви з меншою ймовірністю згинатимете коліно під 90 градусів.

Розтяжка. З віком кісточки втрачають еластичність (цьому також сприяють заняття бігом). Заняття розтяжкою допоможуть відновити форму.

Невагомість та ковзання

Вам необхідно максимально витягнутися, щоб надати тілу правильної форми. При цьому слід стежити, щоб у тілі не виникло напруження.
Якщо в якийсь момент ви напружилися, почали тонути, зупиніться, зробіть кілька розслаблених вдихів-видихів і повторіть вправу на баланс.

План уроку:
-50 м вправа 3 (по 25 метрів на кожній стороні)
-50 м вправа 4 (25+25)

Між запливами робіть паузу та відновлюйте подих.

Вправа 3

Як ви пам'ятаєте з теоретичної частини, необхідно максимально подовжити наше тіло по «ватерлінії».

1. Вихідне положення – на спині, руки вздовж тіла, ноги надають легкого прискорення. Ви повинні відчувати розслабленість та підтримку води. Перевірте ще раз положення тіла, голови, ніг (не повинно бути бризок). Тепер повільно поверніть корпус убік, щоб вся рука від плеча до пальців опинилася над водою, обличчя дивиться нагору. Продовжуйте розслаблений рух.

2. Обережно посуньте нижню руку у витягнуте положення над головою. Долоня може бути звернена в будь-який бік, рука має бути розслаблена. Продовжуйте рух.

3.Тепер злегка витягніть корпус та руку. Вам потрібно витягнутися максимально, але без зайвої напруги в руці та тілі, потилиця близько до плеча витягнутої руки. Як і раніше, без напруги перевірте позу: голова на центральній лінії (осі) тіла, вода рівномірно навколо обличчя (підборіддя, окуляри, лоб), верхня рука вздовж тіла над водою, нижня витягнута, пальці в 2-5 см нижче поверхні води.

4. Злизьте в такому положенні. Тренуйтеся на обох сторонах, поки вас не задовольнить ковзання на «слабкій» стороні.

При відпрацюванні вправи фокусуйтеся на лінії від пальців витягнутої руки до пальців ніг та максимальної розслабленості. Робіть достатні паузи із дихальними вправами.

Вправа 4

У цій вправі відпрацьовується надзвичайно важлива навичка – повертати корпус для вдиху, а не крутити головою.

1. Вихідне положення – на спині, руки вздовж тіла, м'який рух уперед за рахунок ніг. М'яко поверніть набік і витягніть нижню руку, як у попередній вправі. Перевірте позу: тіло витягнуте та розслаблене.

2. Ковзайте в цьому положенні деякий час. Далі м'яко поверніть голову вниз у воду та трохи доверніть за нею корпус. Тепер ваше становище на боці (раніше ви лежали трохи на спині, тепер трохи на животі), погляд у підлогу, нижня рукавитягнута, верхня притиснута до тіла. Продовжуйте розслаблений рух деякий час.

3. Не допускаючи, коли у вас закінчиться повітря, м'яко перейдіть у вихідне положення обличчям вгору.

4. Ви повинні повернутися до початкового збалансованого положення тіла. Не засмучуйтесь, якщо не вийшло з першого разу. Продовжуйте рух обличчям вгору, відновіть дихання (мінімум 3 вдихи) та розслабленість. Повторіть перекочування.

Секрети другого уроку:
-при виконанні перекату злегка притискайте голову до плеча витягнутої руки;
-У положенні обличчям вниз груди повинні бути злегка втоплені у воду, відчуття - ніби ви летитье суперменом вниз з гірки головою вперед;
-положення особою вниз - найшвидше; підсиліть його, намагаючись подумки прослизнути в вушко голки.

Поворот під водою

Найважливіший урок. Відпрацьовуйте кожну вправу до стану впевненості. Тільки потім з'єднуйте їх у серії. (При необхідності знову поверніться до відпрацювання вправ.) Розрахунковий час відпрацювання уроку - кілька годин.

План уроку:
Кожне тренування починається з виконання розминочних вправ 2, 3 та 4 протягом 10 хвилин і більше.

Серія 200 метрів:
-50 м (25 прав. + 25 лев.) вправа 2 (точка балансу);
-50 м (25 + 25) вправа 3 (обличчям вгору);
-50 м (25 + 25) вправа 4 (обличчям вниз);
-50 м (25+25) вправа 5 (дивимося на долоню).

Серія 100 метрів:



-25 м вправа 6 з іншого боку.

Серія 150 метрів:
-50 м (25+25) вправа 4;
-50 м вправа 6;
-50 м (25+25) вправа 7;

Серія 150 метрів (варіант 2):
-25 м вправа 4 з одного боку (обличчям вниз);
-25 м вправа 6 з одного боку;
-25 м вправа 7 з одного боку;
-25 м вправа 4 з іншого боку (обличчям вниз);
-25 м вправа 6 з іншого боку;
-25 м вправа 7 з одного боку.
На відпрацювання вправ та серій Уроку 3 у вас має піти кілька годин. Після кожних 25 метрів робіть паузу та відновлюйте подих. Всередині однієї вправи також слідкуйте за розслабленим станом і між циклами в положенні обличчям верх виконуйте 3-5 вдихів.
Вправа 5

1. Послідовно розслаблено прийміть відпрацьовані пози: на спині – руки вздовж тіла, на боці – руки вздовж тіла, на боці – нижня рука витягнута. Перевірте баланс кожного положення. Перейдіть до кожної наступної позиції, коли ви відчуєте впевнене розслаблене ковзання у попередній.

2. Продовжуйте рух. Поверніть голову обличчям униз. Продовжуючи рух, перевірте положення тіла. Ви повинні легко ковзати, як із гірки, головою вперед.

3. За потреби переверніть обличчям догори, відновіть дихання. Поверніть обличчя вниз. М'яко підтягніть верхню рукуна лице, зігнувши її в лікті. Долоня повинна пройти повз живот і груди. Кінцеве положення - відкрита долоня прямо напроти обличчя. Плече, лікоть, кисть та пальці розслаблені.

4. Переконайтеся, що плечі знаходяться одне над одним, тіло розслаблене. (Слідкуйте, щоб не повернутись животом вниз!) Поверніть у вихідне положення обличчям вгору. Відновіть дихання та повторіть. Розрахункова кількість виконаних циклів вправи – 3 у 25-метровому басейні.

Вправа 6
Поворот під водою

1. Вихідне положення - долоня рухається до особи (як у Вправі 5). Продовжуйте рух руки вперед за голову.

2. Одночасно з рухом руки вперед здійсніть плавний перекат на інший бік. При цьому рука повинна витягнутися вперед, а друга плавно ідентичною траєкторією переміститися на стегно.

3. У кінцевій точці повороту ви повинні прийняти положення обличчям вгору, з іншого боку, нижня рука витягнута, верхня вздовж тіла. Перевірте положення тіла – розслаблене ковзання. І повторіть плавний перекат зі зміною рук у зворотний бік.

Секрети:
-витягнута рука починає йти до стегна після того, як друга рука «пройде» повз обличчя;
-Кінцева точка руху знаходиться після проходження точки балансу;
-метод «вдих пупком» - коли побачите руку, що повертається перед собою, дайте команду корпусу повернутися, щоб вдихнути «через пупок»;
-Весь корпус працює як єдине ціле;
-у кожний момент часу зберігайте витягнуте положення та продовжуйте ковзання;
-рухи економні та зібрані, без бризок і великої амплітуди;
-У момент, коли побачите руку, що повертається, перестаньте працювати ногами, відновіть після прийняття положення обличчям вгору.

Вправа 7
Подвійний поворот під водою

1. Вихідне положення, як у Вправі 6. Виконуєте перекат на інший бік, але не піднімаєте обличчя з води. Кінцева точка: ви змінили руку і ковзаєте іншою руці обличчям вниз на боці.

2. У цьому положенні ви перевіряєте позицію. І виконуєте зворотний перекоч. Фінальна точка – положення обличчям вгору з витягнутою рукою.

3. Продовжує ковзати і відновлювати дихання. Виконайте 25 метрів на одній стороні, а потім на іншій.
Перед відпрацюванням наступної вправиЗверніть увагу на роботу ніг. Припиніть працювати ногами в момент зміни рук - як тільки перша рука пройшла повз обличчя. Відновіть, коли повернулася друга рука. Відчуйте, як ви пливете за рахунок імпульсу, який створюється скручуванням тіла при зміні рук.

Вправа 8
Потрійний поворот під водою

1. Додайте до попередньої вправи ще один цикл у положенні обличчям у воду.
2. Звертайте увагу на положення тіла: у кінцевій фазі кожної зміни одна рука витягнута вперед, друга – уздовж тіла назад.
3. Робіть маленькі паузи у кінцевій фазі кожної зміни рук у тому, щоб відчути ковзання. У цьому положенні шукайте розслаблений баланс.
4. М'яко вкручуйте у воду, витягаючи руку на кожній зміні.
5. Після відпрацювання 3-го кроку заберіть штучні паузи в кінцевій фазі. Додати швидкість, трохи зменшивши амплітуду повороту.

Уроки з 4-го по 6-й ви зможете знайти у повної версіїкниги. Освоєння плавання не закінчується на уроках. Удосконалювати техніку плавання можна безкінечно. У цьому вам допоможуть ролики на Youtube та регулярне звернення до саммарі та книги «Повне занурення».

Висновок

Пловець та тренер Дон Уолш почав тренуватися за системою «Повне занурення» вже у зрілому віці. У 50 років він взяв участь у марафоні навколо острова Манхеттен у США. Він зробив 26 тисяч гребків за 9 годин. Але ви здивуєтеся, дізнавшись, що його найближчі переслідувачі зробили на 14000 гребків більше! Після фінішу він перебував у такому прекрасному настрої, що готовий був зробити ще одне коло, а його суперники ледве ворушили ногами від болю у всьому тілі.

Террі Лафлін у дитинстві займався плаванням, виступав за коледж. Але до 37 років поступово перетворився на обрюзглого батька сімейства, з задишкою і зайвою вагою. Якось він ніяково потягнувся за сумками з супермаркету і в результаті провів 3 дні в ліжку, ледве зумівши розігнутися. Після цього випадку він вирішив повернутися до тренувань. Через рік він уже долав дистанцію 3000 метрів, через 3 роки пропливав 5000 метрів і виступав на змаганнях серії Мастерс.

Вивчення методики «Повне занурення» - це шлях майстерності, який дозволить вам не лише навчитися легко та вільно почуватися у воді, а й покаже нові грані спілкування з власним тілом та свідомістю.

Це шлях медитації, на якому на вас чекає багато відкриттів. Головний переворот відбудеться, коли під час занять ви зловите стан потоку. "Повне занурення" - це не тільки техніка, це філософія тренувань. Увійшовши в стан потоку, ви отримуватимете задоволення від самого процесу, насолоджуватиметеся кожним моментом і зможете продовжувати рух нескінченно.

Основні принципи тренувань:
Легкість

Розслаблено ковзайте у воді та отримуйте задоволення від кожного гребка.

Ефективність
Кожне ваше рух працює максимально ефективно на просування тіла вперед.

Гармонія
Розслаблене ковзання у воді схоже на медитацію або тай-цзі. Ви поєднуєте ваш внутрішній спокій та легкі ритмічні рухи тіла.

Шлях
Процес тренувань - це поступальний творчий рух від найпростіших навичок до складних комбінацій, постійний пошук гармонії та балансу.

І впевнено почуваєтеся у воді, саме час перейти до швидшого стилю - кролю.

Основні моменти

Кроль - вид плавання на животі, у якому руки поперемінно роблять гребки вздовж тіла, а ноги імітують рух ножиць.

Під час плавання кролем найбільше задіяні м'язи грудей і рук. М'язи преса повинні бути напружені, тому плавання допоможе тим, хто мріє забрати зайвий жир із живота.

Щоб рухи у воді були максимально ефективними, особа повинна бути майже весь час занурена у воду, тому вам не обійтись без окулярів. А можна скористатися маскою з трубкою, щоб не піднімати голову і зосередитися на правильному положенні тіла.

Головне правило: рухи у воді мають бути плавними. Зусилля має бути надмірним, а дихання має залишатися глибоким і рівним.

За допомогою наступних відео можна розібратися з основними нюансами рухів під час плавання кролем.

Відео № 1: положення тіла

Для правильного становищаТіло обличчя майже весь час знаходиться у воді. Тіло має розташовуватися горизонтально – це забезпечує максимальну швидкість. Не намагайтеся дивитися вперед, погляд має бути спрямований вниз, на дно, а під час повороту голови – до краю басейну, не в стелю.

Відео №2: ноги

На кожен гребінець руками виконується 2-3 удари ногами. Чим сильніше, тим швидше ви пливете. Але водночас ноги не скуті напругою - вони повинні легко рухатися у всіх суглобах. Найбільшу силу слід вкладати в рух, тоді як при підйомі вгору нога повинна бути розслаблена.

Ноги рухаються від стегна, немає коліна. Але зі збільшенням швидкості ноги згинаються в колінах трохи сильнішими. Відстань між носками по вертикальній осі не перевищує 40 см, а по горизонтальній великі пальціповинні майже стосуватися одне одного.

Відео №3: руки

Чим більше ваші руки захоплять води і чим сильніше від неї відштовхнуться, тим вище буде швидкість. Для цього долоня повинна бути повернена так, щоб насамперед у воду занурювався великий палець. Для максимально ефективного гребка необхідно також стежити, щоб лікоть був високо піднятий. Передпліччя у воді рухається вздовж тіла, а інша рука в цей час знаходиться біля поверхні у витягнутому ненапруженому положенні. Вихід руки з води здійснюється також у положенні високого ліктя.

Не напружуйте плечі в момент, коли рука перебуває у найвищому положенні. Не лупіть по воді щосили, рух має бути плавним, а занурення долоні - без бавовни та зайвих бризок.

В освоєнні правильної техніки гребінця вам можуть допомогти спеціальні лопатки для плавання. Але не плавайте з лопатками більше чверті часу всього тренування, щоб уникнути помилок у техніці гребка.

Відео №4: дихання

Правильне дозволяє живити м'язи киснем, який необхідний для сильних та ефективних рухів.

Щоб зробити вдих під час одного з гребків, потрібно повернути обличчя у бік руки, що рухається над водою. При цьому повертається все тіло за рукою. Погляд слід спрямовувати не надто високо, щоб уникнути надмірної напруги шиї.

Вдих потрібно робити ротом, а видих – плавно у воду одночасно через рот та ніс. На один вдих-видих припадає від одного до трьох циклів рухів руками.

20% зусиль дають 80% результатів. Це універсальний принцип, який діє у плаванні. Ваша швидкість, витривалість, результати – все залежить від техніки. Розповідаємо, як її покращити, щоб стати чудовим плавцем.

1. Плавайте регулярно. В середньому тричі на тиждень. Немає часу? Тоді не дивуйтесь тому, що ваша техніка погіршується – прогресу не буде. Що частіше ви ходите в басейн, то краще ваші м'язи запам'ятовують, як треба плисти.
2. Завжди пам'ятайте про техніку. І тоді, коли пливете на своє задоволення, щоб розвіятися і відпочити, і навіть коли ви втомилися. Не допускайте недбалості. Слідкуйте за гребком, спостерігайте за роботою ніг, дихайте правильно – у воду – ідеальна техніка виробляється у дрібницях. Спочатку привчіть себе пливти технічно, а потім прискорюйтесь.
3. Виконуйте вправи. Не треба все тренування присвячувати одному елементу техніки – це нудно та втомлює. Натомість візьміть за правило: щоразу приділяйте десять хвилин вправам на техніку. Немає значення, коли ви їх робите: на початку заняття, в середині або в кінці. Просто робіть.
4. Подолайте себе. Раз на тиждень боріться з собою – пропливайте більше, гребіть частіше, напружуйтеся сильніше. Тяжкі тренування розбавлять звичайні заняття на техніку, і ви навчитеся правильно рухатися навіть на великих швидкостях.
5. Давайте собі відпочити. Крім важких тренувань, вам потрібні та полегшені. Раз на тиждень розслабляйтеся і просто пливіть на своє задоволення - повільно, ліниво, повільно. Відпочивайте.
6. Ковзайте. Завжди: і під час старту, і коли відштовхуєтесь від бортів, і при поворотах. Намагайтеся завжди зберігати витягнуте положення тіла. Пам'ятайте: спочатку ковзання, потім перехід від ковзання до плавання, а потім плавання. На початку завжди має бути ковзання.
7. Правильно підберіть костюм для плавання. Високотехнологічний костюм за десять тисяч вам, звісно, ​​не потрібен. Але уникайте мішкуватих пляжних шортів - вони незручні і зовсім непридатні для технічного плавання. Уповільнюють та збільшують ваш опір воді. А про роботу над технікою і говорити нема чого.
8. Зніміть на відео плавання. Попросіть про це друга чи тренера, а потім розберіть у кадрах. Так ви виявите недоліки, які раніше вислизали від вас. А якщо немає можливості зробити відео - попросіть спостерігати за вами досвідченого плавця (або все того ж тренера).
9. Спробуйте ласти. Але не звикайте до них. Вони мають одну перевагу: вони допомагають вам досягти кращого становища тіла - ви відчуєте, як насправді треба триматися у воді під час руху. Але є недолік: це штучно. Кілька разів поплавайте в ластах, запам'ятайте свої відчуття, а потім відкладіть ласти і спробуйте відтворити техніку.

А які методи знаєте ви? Ділиться у коментарях - поповнимо пост!

Підлітку - відповідь проста: відправитися в басейн до інструктора з плавання.

Плавання сьогодні стало найпопулярнішим видом спорту. Незалежно від того, скільки вам років, якої ви статі та до якої вагової категоріїНалежіть, ви завжди можете навчитися плавати з нуля або вдосконалити свої навички. Чим плавання притягує та приваблює? водою. Робота з водою приносить своєрідне задоволення та заспокоєння, дозволяє активно займатися своїм фізичним здоров'ям, не відчуваючи у своїй особливих фізичних навантажень. Ми тренуємо м'язи і при цьому отримуємо задоволення.

Стиль плавання

Є стиль плавання, який відомий людству вже не одне століття і з'явився він серед найперших різновидів плавання. Це кроль. Плавати кролем європейці навчилися лише у 19 столітті, але одразу ж оцінили усі переваги цього стилю. Завдяки особливим комбінаціям рухів рук та ніг ви можете розвинути пристойну швидкість.

Час, природно, вносив свої невеликі корективи, і сьогодні принцип плавання кролем можна порівняти з вільним стилем. Їхні характеристики схожі, але результат виходить трохи відрізняються. Що таке кроль?

Кроль – це швидкий стиль плавання, який має на увазі під собою симетричні поперемінні рухи лівої та правої руки, а також рухи ніг, які нагадують ножиці.Пловець під час плавання в цьому стилі перебуває в положенні обличчям донизу. Цей стиль дозволяє розвивати значну швидкість – у кілька гребків уперед ви долаєте значну відстань, і саме тому безліч сучасних спортсменіввіддають перевагу цьому стилю.

Важливість професійного підходу

Отже, почнемо з питання, як швидко навчитися плавати. Не хвилюйтесь про те, що у вашому віці вчиться такому заняттю пізно. Це помилка. Навчитися плавати, а також робити це швидко можна завжди. Ось тільки скільки часу ви на це витратите – рік чи місяць – залежить від кількох обставин. Налаштуйтеся на те, що на вас чекає посилена робота. Але для того, щоб результат не забарився, потрібно все робити правильно. Це означає, що вам слід займатись у басейні під наглядом професійного тренера.

Якщо ви вирішили, що хочете плавати кролем, то саме тренер розповість вам про всі секрети цього стилю і розповість про тонкощі того, як освоїти цю науку швидко за достатньо короткий строк. Для кролю характерна особлива система гребка, а рухи рук та ніг мають бути систематизовані. Від цього залежить не тільки те, як швидко плавати ви будете, але й те, скільки зусиль докладете у цій справі, а відповідно, на скільки швидко втомитеся.

Як плавати кролем

Отже, перейдемо безпосередньо до техніки та специфіки цього стилю плавання. Якщо ви зовсім не вмієте плавати, вам необхідно розуміти, що вода – це чужорідна для нас стихія. Потрапляючи у водне середовище, наше тіло змінює спосіб своєї поведінки, намагаючись пристосуватися. Тому спочатку слід зрозуміти, які емоції викликає у вас занурення у воду. Для цього перед початком тренування увійдіть у воду та спробуйте зрозуміти, як у воді рухається саме ваше тіло. Це допоможе почуватися природніше і додасть вам впевненості. Самий популярний виглядкроля - це плавання на грудях, обличчям униз. Це говорить про те, що вам необхідно навчитися правильно дихати у такому положенні.А саме – видихати у воду. Спочатку це буде складно, але тренування зроблять свою справу і для вас це стане природним процесом. Просто пам'ятайте, що правильне дихання забезпечить вам комфортне і швидке плавання, а це гарантує вам задоволення від усього процесу. Крім того, не варто думати, що після того, як тренер озвучить вам всі теоретичні аспекти, ви неодмінно попливете. Освоїти одночасну техніку руху ногами, руками, корпусом, голови, а також слідкувати за диханням на перших етапах досить складно. І тому грамотний спеціаліст запропонує вам освоювати кожен елемент окремо, поступово з'єднуючи їх у комплекс.

Якщо розглядати рух рук і ніг як систему, її можна розділити на кілька етапів:

1. Занурення руки у воду та наплив. Цей етап має на увазі під собою такі дії:
   • Занурюємо зігнуту в лікті руку у воду під гострим кутом до плеча;
   • Плече залишається над поверхнею води: саме на нього здійснюється все основне навантаження, воно занурюється у воду в останній момент;
   • Під водою лише на рівні грудей рука розпрямляється і наступає наступний етап рухів.
2. Опорна частина гребінця. Для того щоб правильно організувати свої дії, необхідно зігнути руку в лікті так, щоб він утворив тупий кут;
3. Основна частина має на увазі згинання руки в такому положенні, щоб між плечем і передпліччям знаходився кут в 90 градусів. Після поштовху руку слід випрямити для переходу до наступного етапу;
4. Вихід із води. Ця фаза починається тоді, коли випрямлена рука плавця досягає рівня тазу. Інша рука в цей момент готується до гребка і, занурюючись у воду, виводить із води плече, передпліччя та кисть руки, що знаходиться на етапі виходу з води.
5. Пронос над водою. Цей етап більш ніж простий. Все, що вам необхідно зробити, - це зігнути трохи руку в лікті, підняти його, а кисть розташувати максимально близько до поверхні води.

Ноги в цей час також не залишаються без діла. Їхні рухи нагадують рух ножиць з амплітудою в чверть вашого зростання. За 1 гребок рук ноги можуть здійснити від 2 до 4 активних рухів. І, звичайно ж, не забуваємо, про дихання.

Ця стаття стане своєрідним керівництвом, що відповідає на питання, як навчитися плавати дорослій людині. У ній містяться рекомендації про правильному диханні, рухах рук та ніг при плаванні основними стилями, а також корисні порадипро звільнення від страху води.

Плавання доступне як дітям, так і практично всім дорослим із будь-яким рівнем фізпідготовки, протипоказань у нього майже немає. Завдяки заняттям цим видом спорту витривалість організму збільшується у кілька разів.

Навчившись плавати, ви:

• правильно дихатимете;
• зміцніть усі м'язи тіла;
• стимулюєте метаболізм в організмі;
• зміцніть легені, імунітет, серце, судини та нервову систему.

Як правильно дихати?

При навчанні плавання першорядне завдання – постановка дихання. Пловець, який володіє правильною її технікою, швидше зможе освоїти техніку плавання.

Вдих роблять зазвичай ротом, а видих - через ніс та рот. Починається видих носом, а продовжується ротом, щоб вода не потрапила в порожнину носа, а потім випускається вода, що опинилась там. При видиху ротом максимально швидко випускається великий обсяг відпрацьованого вуглекислого газу. Видих через ніс допустимо при слабкому навантаженні та мінімальному споживанні кисню.

Вода надає більший тиск на грудну клітку, ніж повітря, тому необхідно спочатку контролювати силу вдиху та видиху при плаванні, щоб вони перевищували силу вдиху-видиху на суші.

Вдих необхідно робити з силою, щоб його звук був чутний, а видих виконувати всією поверхнею легень. З часом така навичка у професійного плавця буде доведена до автоматизму.

Цей стиль має на увазі одночасні та симетричні рухи рук і ніг. Весь цикл плавання відбувається під водою, до нього входить 1 гребок руками, 1 поштовх ногами, 1 вдих і видих у воду. Рухи виробляються по горизонталі, а не у вертикальній площині, як у інших стилях.

Ключова рушійна сила – не руки, а ноги. Рухи руками – підготовчі для ключового руху: поштовх ніг.

Кроль на грудях

Техніка проста. Робите вдих над водою крізь відкритий рот, коли рука починає проноситися над водою, потім плавець опускає обличчя у воду, починає тривалий видих ротом та носом, а потім різкий видих. Видих закінчує над поверхнею води. Видих триває довше за вдих.

Кроль на спині

Кроль на спині нагадує рухами ніг та рук та координацією кроль на грудях. Однак при цьому видих у воду відсутній, дихання легше. Цей стиль зручний при плаванні на довгі дистанціїта порятунку потопаючих, оскільки дає відпочинок.

Баттерфляй

При плаванні в стилі батерфляй плавець одночасно і симетрично здійснює рухи правою та лівою частинами тіла. 2 руками виробляється сильний гребінець, верх тулуба при цьому піднімається над поверхнею води, здійснюються симетричні удари ніг, спрямовані від тазу.

Дельфін – швидкісний різновид батерфляю, відмінності – у рухах ніг, що пересуваються вгору-вниз (як хвіст у дельфіна).

Як навчитися плавати дорослій людині самостійно? Це нескладно, якщо подолати страх води та свої комплекси. Спеціальні вправидопоможуть вам навчитися триматися на воді, зробивши її своїм союзником.

Зірочка

Вдихніть максимум повітря і затримайте дихання, а потім прийміть горизонтальне положення на воді (на спині або грудях). Опустіть голову у воду потилицею або обличчям і так тримайтеся на затримці дихання. При цьому руки та ноги розведіть убік.

Ціль:максимально довго лежати на поверхні води, утримуючи кінцівки у розслабленому стані.

Поплавок

Зробіть глибоко вдих, затримайте подих і прийміть таке положення на воді: коліна притисніть до грудей, обхопіть коліна руками, нахиліть до них голову під водою.

Ціль: максимально довго пролежати на воді, спина при цьому буде на поверхні води, а тіло - максимально розслаблене.

Ковзання

Ковзання на спині, грудях, боці допоможуть в освоєнні робочої пози плавця. Ви можете, тримаючи рівновагу, вислизати після гребка вперед.

Їх можна виконувати:

• на грудях – для цього потрібно встати, по груди перебуваючи у воді, зробити такий нахил, щоб доторкнутися підборіддям до водної поверхні. Руки направити вперед, великі пальці поєднати між собою. Потім слід вдихнути, швидко опуститись на воду обличчям на дно і, відштовхуючись ногами від нього, прийняти горизонтальне положення, а потім почати ковзання, витягаючи всі кінцівки;
• на спині - стоячи спиною до берега або обличчям до бортика, руки розташувати вільно вздовж тулуба. Вдих, затримка дихання, сісти і, трохи відштовхуючись ногами, прийняти положення лежачи, напружити м'язи живота і притискаючись підборіддям до грудей, намагатися не приймати сидяче становище(допомагаючи гребками кистями вздовж тулуба; долоні вниз);
• на грудях з різними положеннями рук: витягнути при цьому їх вперед, уздовж стегон, 1-а – попереду, 2-а – у стегна;
• на спині з різними положеннями рук: витягнути при цьому їх уперед, уздовж стегон, 1-а – попереду, 2-а – у стегна;
• на грудях – здійснюючи повороти на груди та спину тощо.

Виконуючи вправи на ковзання в басейнах, де глибина різна, і в річці чи морі вибирайте напрямок до берега (з глибини до мілини). Якщо під час ковзання виникає страх чи труднощі, пов'язані з негативною плавучістю, знадобиться метод підтримки.

Робота ногами

«Плавучий якір». Візьміть колобашку і пропливіть дистанцію, рівну 25 м, витягнувши шкарпетки (розгинаючи гомілковостоп). Потім поверніть кісточку таким чином, щоб кут з ногою був близько 90°, спрямувавши пальці вниз. Відстежте зміну положення тулуба і відчуйте, як за невеликих змін положення гомілковостопного суглобаЗмінюється техніка плавання.

Погано згинаються кісточки? Немає сил, щоб витягнути шкарпетки? В цьому випадку гарною порадоюбуде частіше робити розтяжку для розслаблення кісточок (за комп'ютером, у будь-який час, коли згадаєте про цю вправу).

Як навчитися плавати дорослій людині? Рухати руками у багатьох виходить інстинктивно вірно. Складніше навчитися рухам ніг: без цього утриматися на воді та плисти з достатньою швидкістю неможливо.

Плавання кролем навчитися найлегше. Ляжте у воду вниз обличчям, почніть по черзі піднімати-опускати ноги, здійснюючи одночасно рухи руками. 1 руку винесіть вперед, потім опустіть її у воду, а потім зробіть гребок долонею (зклавши її ковшом) у напрямку до стегна.

Такий самий рух треба зробити другою рукою. Виносьте голову на поверхню води під час кожного другого помаху, повертаючи обличчя до руки, що рухається над водою. Вдихайте максимально глибоким, щоб плисти, потрібні кисень і енергія.

У плаванні кролем важливо тримати шкарпетки у витягнутому стані, сильно вдаряючи по воді. Чим більша швидкість ударів, тим швидкість плавання вища. При плаванні брасом потрібні інші рухи ногами (як у жабки). Для тренування можна, утримуючись руками за борт басейну або спецпристосування для утримання на плаву, робити синхронні рухи ногами.

Плавання брасом не набагато складніше, ніж кролем, у ньому важлива синхронність рухів. Більш складним в освоєнні є батерфляй – рекомендується звернутися до досвідченого наставника для відпрацювання рухів плавання у цьому стилі.

Позбавтеся страху води

Зазначимо, що маса тіла у воді зменшується в 10 разів, тому проблеми з утриманням на плаву традиційно психологічного походження. Аквафобія зустрічається досить часто. Причиною страху води може бути якийсь досвід, що травмує, з ним можна впоратися, накопичуючи поступово позитивні емоції при спілкуванні з цією стихією.

Визнавши свій страх, ви зробите крок до рятування від нього. Кваліфікований інструктор допоможе вам у налагодженні «відносин» з водою, а також усвідомити поставлену вами мету. Запитайте себе, навіщо ви вчитеся плаванню, і мотивуйте баченням кінцевого результату.

Одягайте шапочку

Перед початком занять у басейні обов'язково купіть спеціальні окуляри та шапочку, екіпірування, яке буде вам зручним. Плавальні спецприладдя допоможуть вам почуватися комфортно під час занять. Обов'язково дотримуйтесь запобіжних заходів, щоб уникнути травм у воді.

Віддавайте перевагу неглибокому басейну

Щоб звикнути до води можна займатися на невеликій глибині. Не варто соромитися, адже завдяки подоланню своїх страхів ви навчитеся плаванню. Після етапу звикання до води можна перейти в більш глибокий басейн.

Тренуйтеся регулярно

Важливою є регулярність занять. Чим частіше будуть ваші тренування, тим швидше ви зможете освоїти це мистецтво. Відвідин басейну 1-2 рази на тиждень буде недостатньо. Ефективніше плавання 3-4 рази на тиждень по півгодини, ніж виснажливі тривалі тренування 1 раз в тиждень.

Тренуйтеся на порожній шлунок

Перед тренуванням вранці ви можете з легкістю пропустити сніданок - вранці рівень цукру такий, як увечері. Переконайтеся в цьому, здавши аналіз крові на цукор вранці та ввечері. Якщо зниження його рівня не критично (не менше 4 ммоль/літр), тренування натще будуть вам корисні.

Розминайтеся перед плаванням

5-хвилинного тренування та теплого душу перед тренуванням часом буває достатньо для розігріву м'язів та суглобів.

Висновок

Для досягнення стійких результатів краще відвідувати басейн щонайменше 3 рази на тиждень, щоб звикнути до фізичного навантаженняі закріплювати отримані навички.

Здоров'я вам та наполегливості у навчанні плаванню!