При ходьбі скільки спалюється калорій за км. Виділяють кілька видів ходьби. Фактори, що впливають на схуднення

Ходьбу можна використовувати для ефективного і безпечного позбавлення від зайвої баласту на тілі, оскільки не кожна людина може займатися активними видами спорту.

При ходьбі кожен підбирає для себе оптимальне навантаження, щоб потім не відчувати себе «розбитим». Навіть при малорухливому способі життя людина пересувається на ногах за день на відстань 1-10 км, не помічаючи цього.

Якщо зробити прогулянки в зеленій зоні на таку ж відстань більш інтенсивними, то можна поліпшити настрій, поповнити клітини свіжим киснем, зміцнити серцевий м'яз, судини, поліпшити роботу легенів, а також схуднути за рахунок спалювання калорій і виробити витривалість ... при спортивній ходьбі.

Скільки калорій спалюється при різних видах ходьби, відповідь на це питання ви знайдете в нашій статті.

Спортивна хода

чим більше метрів буде пройдено, тим більш значну кількість калорій буде витрачено

Саме вона зі швидкістю 100 кроків за хвилину дозволить розщепити жир в підшкірній клітковині. Починати потрібно з 10 хвилин і довести поступово щоденну прогулянку спортивним кроком до 40-45 хвилин.Разом з калоріями можна позбутися від зайвих сантиметрів на талії і стегнах і отримати взамін здоров'я, легкість і моральне задоволення.

Йти потрібно по прямій лінії, використовуючи невеликі і часті кроки при зігнутих в ліктях руках, напружених сідницях.

Скільки спалюємо калорій при звичайній ходьбі

при швидкій ходьбі за годину можна спалити близько 200-300 ккал

Якщо прогулянка проходить в міській зоні по бруківці або асфальту, то витрачається калорій менше, ніж в парковій зоні з пагорбами і западинами. В середньому можна позбутися від 200-300 ккал за годину при використанні швидкого темпу.При вазі 60 кг і швидкості 4 км / год можна втратити в середньому 250 ккал, при швидкості - 6 км / год - 320 ккал.

при швидкості 4 км / год по рівній дорозі на 1 кг ваги за 1 годину - 3,2;
при швидкості 6 км / год по рівній дорозі - 4,5;
при швидкості 8 км / год по рівній дорозі - 10;
при швидкості 2 км / год в гору - 6,4;
при звичайній прогулянці в парку - 6,4;
при спортивній ходьбі - 6,8 ккал.

3 км / год - це 50 кроків;
4,5 км / год - це 75 кроків;
6 км / год - це приблизно 100 кроків.

Катання на лижах

під час ходьби на лижах активно працюють не тільки руки і ноги, а й всі органи і м'язи тіла

Якщо людина взимку віддає перевагу лижі, він сприяє зміцненню судин і серця, легенів і хребта, вестибулярного апарату і нервової системи і покращує обмінні процеси в організмі.

Скільки калорій спалюється при ходьбі? Це питання хвилює багатьох чоловіків і жінок, що бажають схуднути. Біг, звичайно, в цій справі ефективніше, але може привести до проблем зі здоров'ям. Швидка ходьба - безпечний спосіб зробити свою фігуру витонченіше, налагодити роботу серця, легенів і заодно добре провести час.

Зазвичай людина за день пересувається пішки від одного до десяти кілометрів і навіть цього не помічає. Втома з'являється в тому випадку, якщо робити це інтенсивно і без підготовки. Прогулянки на свіжому повітрі швидко піднімають настрій і додають сил.

За одну годину швидкого кроку можна спалити в середньому від 200 до 300 ккал. Але не варто приймати цей показник як стандартний, адже при розрахунку враховується велика кількість чинників: вага, вік, обмін речовин, тривалість прогулянки і т. Д.

Якщо ви крокуєте по рівній асфальтованій дорозі, то витратите менше калорій, ніж під час ходьби по лісі з горбистим рельєфом. Візьміть з собою кращого друга людини - собаку - і тоді витрати за годину виявляться ще більше. Трохи загальної інформації, і пора переходити до конкретних числах.

Отже, скільки калорій спалює ходьба?

Ми наводимо дані з розрахунку на 1 кг маси тіла протягом однієї години:

рівна дорога 4 км / год - 3,2 ккал;
то ж, швидкість 6 км / год - 4,5 ккал;
то ж, швидкість 8 км / год - 10 ккал;
ходьба в гору 2 км / год - 6,4 ккал;
прогулянки по природі (лісі, морському або річковому березі, паркам з грунтовими похилими стежками) - 6,4 ккал;
спортивна ходьба - 6,8 ккал.

Знаючи ці дані, ви без проблем зможете розрахувати час ходьби так, щоб створити негативний баланс енергії. Ми трохи спростимо підрахунок швидкості. В середньому прогулянка 3 км / год налічує 50 кроків / хв, 4,5 км / год - 75 кроків, а 6 км / ч - 100 кроків. Далі по пропорції неважко буде вийти на потрібне значення. Якщо вважати «на око», то 5 км / год - це середній темп ходьби, а 3-4 км - звичайна прогулянка.

Як тренуватися?

Правило №1 для схуднення та оздоровлення - прогулянка пішки повинна займати не менше години. У перші 40 хвилин енергія буде витрачатися з вуглеводних запасів, які ще не трансформувалися в жир.

Ходьбу краще влаштовувати через кілька годин після їжі. Після процесу з'їжте щось легке в незначній кількості. Повноцінний прийом їжі дозвольте собі через 1,5-2 години.

Скільки калорій спалює ходьба? Якщо проходити кожен день по дві години на середньому темпі, а це 7-10 км, то ви «вб'єте» за тиждень 2000 ккал, що еквівалентно 200 г жиру. Ідеальна тривалість тренувань - 2 години вранці і стільки ж увечері.

Так за місяць можна схуднути в середньому на 2-3 кг. Хороший ефект принесе поєднання фізичних занять з правильним харчуванням і косметичними процедурами.

Легка прогулянка не дасть очікуваних результатів. Темп ходьби повинен бути середній, щоб ви швидко не втомилися. Робіть однакові кроки і не розмахуйте прямими руками. Краще зігнути їх і похитувати в такт крокам.

Ідіть плавно, переводячи упор з п'яти на носок. Кроки не повинні бути довгими. Ноги завжди тримайте в тонусі, навіть на підйомі. Чи не випрямляйте коліна, навпаки, злегка їх зігніть і трохи пружиньте при опусканні п'яти. Напружте прес і сідниці. Якщо проводити ходьбу по всім правилам, то вона замінить повноцінні фітнес-тренування.

Ходьба по сходах

Підйом вгору істотно збільшує навантаження, а значить, і витрати енергії. У міських умовах найкращим способом «наблизитися до небес» є шагание по сходових прольотах. Скільки калорій спалюється при ходьбі по сходах?

Підйом вгору зі швидкістю 60-70 сходинок за хвилину дозволить витратити 0,14 ккал / кг за цей же час. Тобто за півгодини тренування людина з вагою 70 кг витратить 294 ккал. Як бачите, щоб підтягнути фігуру, краще ходити пішки, а не кататися на ліфті.

Часто звичайних підйомів і спусків недостатньо. Необхідно влаштовувати додаткові заняття, тоді результати з'являться дуже швидко.

Тренування почнуть давати явний ефект, коли їх час досягає мінімум 25 хвилин.
Не можна відразу покладати на себе велике навантаження. Почніть з 10-15 хвилин в день і поступово збільшіть до півгодини. Коли ви придбаєте гарну витривалість, доведіть заняття до 40 хвилин.
Підійде будь-які сходи, в якій більше трьох прольотів.
Обов'язково зробіть розминку, щоб не завдати собі травму. Особливу увагу приділіть колінних суглобів, адже саме на них йде максимальне навантаження.
Робіть перерву, коли м'язи починають хворіти.
Згодом можете взяти в руки невеликі гантелі, тоді витрата енергії збільшиться.
Якщо у вас спостерігаються проблеми з серцем або судинами, краще віддати перевагу прогулянці пішки по рівній дорозі. Підйом вгору перевантажує кровоносну систему.

Руки треба тримати опущеними вниз. Починайте рух в середньому темпі, по можливості прискорте максимально. Після досягнення вершини, не робіть паузу, а продовжуйте спускатися. Внизу відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть коло. До кінця третього раунду ноги будуть важко піддаватися контролю. На цьому можна і завершити. Тільки врахуйте, що дана тренування показана людям з хорошим рівнем витривалості.

Тепер ви знаєте, скільки калорій спалює ходьба, і можете планувати повноцінну програму схуднення!

Зміст [Показати]

Привіт, мої дорогі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні займатися бігом на вулиці або тягати залізяки в залі. Але ж якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не залишать вас у спокої. Тільки не треба впадати у відчай. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається при ходьбі? Давайте розповім.

Виявляється, ходьба - це прекрасний вид спорту. Так-так, ходьба - це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує всі ті ж м'язи, що і біг. При цьому не робить негативного впливу на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть все: повні і худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом ще складніше. А ось піти прогулятися ввечері після роботи простіше простого!

Звичайно, для схуднення недостатньо пройтися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

наявності / відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обважнювачі);
вашої ваги;
вашого віку;
рівня фізичної підготовки;
темпу;
тривалості;
дороги (в гірку йти важче);
інтенсивності руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії будуть витрачатися більше, ніж при повільному темпі. Плюс заняття краще проводити в парку або в лісі. Навантаження відразу збільшитися за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій і більше. Ви можете самостійно порахувати, скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години при ходьбі:

в середньому темпі (4 км / год) 3,2 ккал;
в швидкому темпі (6 км / ч) 4,5 ккал;
майже бігом (8 км / год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите в залежності від вашої маси тіла і швидкості ходьби.

3 км / год	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км / год	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км / год	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км / год	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км / год	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км / год	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км / год	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тобто при вазі в 55 кг і ходьбі з середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати всі це зовсім незручно. Адже ще потрібно правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо ні? Вважати кількість кроків в хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Одягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. Як на мене, так зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон - завантажив халявно, поставив і користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість і кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я ні пробувала програм, вони видавали величезну похибка. Проходжу 10 кроків, а він вважає 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - маятися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Не треба відразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо, якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з часових прогулянок в повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин і так далі. Поступово ви станете ходити 1 годину в середньому темпі. Хочете витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп і додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж через сорок хвилин. Наш організм вкрай запаслися і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом відразу після їжі. Оптимальний час для тренувань - це час після вживання їжі. І коли закінчите заняття, які не кидайтеся на їжу. Випийте води. Можна дозволити собі яблучко або банановий коктейль.

Під час ходьби пам'ятайте про диханні. Вдих - носом, видих - ротом. Важливо також відмовитися від куріння. Воно негативно впливає на дихання і серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму і зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, що допомагає спалювати жири. Наприклад, бриджі для схуднення. Вони створюють ефект сауни і допомагають схуднути в рази швидше.

Є кілька способів збільшити навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попотіти. Зате це супер-дієвий спосіб позбутися від зайвих сантиметрів. Животик буде плоским, а сідниці стануть чудо.

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження і швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90 ° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність і кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обважнювачі на зап'ястях і ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу і збільшити ризик травматизму.

Замість цього, візьміть рюкзак або важкий жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, то наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться рівномірно.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходите по сходах або будинку на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається при цих видах тренування, читайте в статті «варіанти тренування при схудненні».

Є одним з кращих способів збільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку і рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяні 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж при звичайній ходьбі. Палиці допомагають зменшити навантаження на голеностоп, колінні і тазостегнові суглоби.

Сама нещодавно придбала такі палиці. Помітила, що навантаження на ноги майже подвоїлася і підключилися м'язи рук і верхеней частини спини.

Дівчатка, працює все, головне не лінуватися. Після тренування відчуваєш, що пробігла кілька кілометрів. Навіть спина з моїм остеохондрозом стала менше хворіти. Ось цю ходьбу реально всім рекомендую. Детальніше, скільки калорій витрачається і як правильно тренуватися, читайте в окремій статті про скандинавської ходьбі з палицями для схуднення.

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то ходьба на біговій доріжці є найоптимальнішою. В середньому людина ходить зі швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу і отримати хорошу фізичну форму потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачатися приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим не варто, тому що це вже буде не ходьба а біг. А це вже інша історія, про яку я написала в статті скільки калорій втрачається при бігу 😉

Ходіть по нерівній поверхні: по траві, стежками, гравію, піску або снігу. Наприклад, прогулянка по снігу збільшує витрату калорій в 2-3 рази.

А в ластах, ще більш ефективна тренування 🙂

Ще можна ходити по сходах або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте ще якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Бувай!

З повагою, Ольга Сологуб

PS: Якщо вам хочеться різноманітності і збільшення витрати калорій, то рекомендую дізнатися скільки калорій спалює катання на велосипеді 🙂

Худнуть людей зазвичай цікавить, скільки калорій витрачається при ходьбі, оскільки сама ходьба затівається, як правило, з метою збільшення витрат енергії.

З точки зору здорового глузду подібне заняття має представлятися малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.

Витрати калорій при ходьбі

Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайних побутових і пов'язаних з виробництвом витрат. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазина і ін. Не слід розраховувати на ходьбу, як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.

Ходьбу, як засіб схуднення, слід розглядати лише в комплексі з дієтою, При цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення витрачених калорій над вступниками з їжею.

При цьому, в розрахунку на стабільне і непорушне схуднення, це перевищення, або дисбаланс (іноді званий дефіцитом калорій), не повинен перевищувати 400 ккал для жінок і 500 ккал для чоловіків (зважаючи на вищу м'язової маси).

Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), має спричинити за собою відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть відкидається, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин з подальшим зниженням швидкості схуднення. В результаті буде багато рухів, мало їжі, і ніяких схилів.

Проте, ходьба «зайвої» не опиниться - більшу кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро- і мікроелементів, харчових волокон, прекрасно буде працювати ферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.

Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії при ходьбі. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже переварена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів і інших органів), і витрата близький до рівня основного обміну (УТО), близько 1 ккал / кг / хв (це означає, що на кожен кілограм ваги тіла в хвилину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу і частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УТО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі і ін. Це супроводжується збільшенням частоти пульсу на приблизно 15 ударів в хвилину, частоти і глибини дихання для забезпечення зрослих потреб в кисні повітря.

А тепер увага - людина виносить вперед одну ногу і переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центра ваги (ЦТ) людини (розташованого на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менше довжини двох рівних стегон. У нашому випадку довжина підстави трикутника - це довжина кроку, а довжина стегна - довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі сидить на шпагаті людини - тут ЦТ найбільш низький).

У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не вимагає. Але коли людина підтягує другу ногу, в цей момент висота ЦТ зростає, що вимагає здійснення роботи проти сили тяжіння Землі, і за це доводиться платити - енергією, тобто калоріями. При сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьби робить рух вниз / вгору, при русі вниз накопичена енергія витрачається марно, при русі вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.

Ходити можна з різною швидкістю- від прогулянкового кроку 3,5-4 км / год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км / год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км / год. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, і відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво - витрата енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюється. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії при ходьбі.

Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км / год) нераціональна - біг з такою швидкістю виявляється економічніше ходьби в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніше - відсутня циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя і опір повітря).

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється за годину ходьби, за таблицями. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої необхідності немає - досить знати свою вагу і пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Справа в тому, що в таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірювань витрати енергії людей відрізняється ваги при різній швидкості ходьби, тобто в ці значення включений основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, при цьому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). «Нарахував» собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він вважатиме годинний обмін 60 ккал двічі - один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги худне.

А тепер цифри для розрахунку - зовсім прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в ккал, чисельно рівну половині його ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не той, який ви вимірюєте вранці натщесерце і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті і з додатковим вантажем, якщо ви вирішили погіршити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

приклад:Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал / кг / км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

приклад:Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал / кг / км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал / кг / км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми в витрачаються при ходьбі калорії не включаємо. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці фактори впливають.

Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете або перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м, зазначену на будь-якому стадіоні, або весь круг (400 м).

Довжина кроку людини середнього зросту зазвичай становить 0,6-0,8 м, Менші значення відносяться до повільної ходьбі, великі до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку по своєму зросту як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У підсумку, формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

приклад:Людина (80 кг) пройшов за день по крокоміру 10000 кроків. В кілометрах це 10000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомого ваги розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.

Треба сказати, що крокомір, при його справності і точному обліку кроків, виявиться точніше калькуляторів витрати калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже сильно залежить від ступеня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність шагомера також обмежується незнанням істинного коефіцієнта корисної дії задіяних при ходьбі м'язів, тобто їх здатності перетворювати метаболічну енергію (що отримується з їжі) в фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, інша енергія перетворюється в тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.

При роботі крокомір повинен бути закріплений в місці, де він найбільш точно сприймає рух, тобто вважає крок за крок, а не два за один або один за два.

Зазвичай крокомір закріплюється на поясі зліва посередині стегна.

Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з яких-небудь причин неможливо прогулюватися в парку, лісосмузі і т.п. Ці лічильники, як правило, вимагають попередньої настройки (введення ваги і віку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згорає, за вищенаведеним правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (що розраховується теж по вазі).

У фітнес-браслет вбудований датчик руху - акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальний додаток, за допомогою бездротової мережі Bluetooth отримує свідчення датчика і переводить їх в кроки. А далі йде перерахунок кроків в кілометри і калорії по вказаним користувачем під час запуску програми своєї ваги, росту і віку. Зрозуміло, що і в даному випадку точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр буде добре відчувати викликані ходьбою коливання, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх показання ще більш ненадійні.

У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення зростаючої потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням обсягу викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним об'ємом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).

Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)

де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби в хвилинах, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах в хвилину. У цій формулі цікаво те, що в неї не входять ні пройдену відстань, ні швидкість, ні крутизна підйому - все це врахує частотою пульсу.

Частоту пульсу можна виміряти підрахунком вручну або електронним пульсомірів, кілька разів по ходу руху, і взяти середнє.

Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшов деяку відстань за 15 хвилин, при пульсі 90 уд / хв, пульс спокою 65 уд / хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).

Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, в порівнянні з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.

Існують також і мережеві калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки калорій витрачається при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.

Возити вперед або назад коляску з дитиною або ходити з дитиною Вигул собаки Завантаження-вивантаження вантажу з машини Лазание вгору по сходах Марш, швидко, військовий марш Спостереження за птахами Носіння вантажу вгору по сходах, загальне навантаження Носіння вантажу від 0,5 до 7 кг вгору по сходах Носіння вантажу від 11 до 22 кг вгору по сходах Носіння вантажу від 23 до 33 кг вгору по сходах Носіння вантажу від 7 до 10 кг вгору по сходах Носіння вантажу понад 34 кг вгору по сходах Носіння немовляти або вантажу 7 кг (наприклад, дипломата ), по рівній місцевості або вниз по сходах Піший туризм Піший туризм, бездоріжжя Підйом в гору з вантажем від 0 до 4 кг Підйом в гору з вантажем від 4,5 до 9 кг Підйом в гору з вантажем від 9,5 до 19 кг Підйом в гору з вантажем понад 19 кг Скелелазіння або альпінізм Скандинавська ходьба Степпер Штовхати інвалідну коляску, не професійна діяльність ходьба 6,6 км / год ходьба в задоволення ходьба вниз по сходах ходьба з будинку до машини або автобусу, від автобуса або машини до різних місць, від машини і автобуса до робочого місця і назад Ходьба на милицях Ходьба на місці Ходьба, 3 км / год, повільний темп, по рівній, твердій поверхні Ходьба, 4 км / год, по твердій поверхні Ходьба, 4,5 км / год , вниз ходьба, 4,5 км / год, помірне навантаження, по рівній, твердій поверхні ходьба, 5,5 км / год, вгору ходьба, 5,5 км / год, по твердій, рівній поверхні, ходьба пішки для моціону ходьба, 6,4 км / год, по рівній, твердій поверхні, в дуже швидкому темпі Ходьба, 7 км / год, по рівній, твердій поверхні, в дуже швидкому темпі Ходьба, 8 км / год Ходьба, в задоволення, робочий перерву Ходьба, до прибудинкових споруд і назад Ходьба, менше 3 км / год, по рівній дорозі, прогулюючись, дуже повільно Ходьба, на роботу або навчання Ходьба, по дому Ходьба, по стежці в траві Ходіння до сусідів або по домівках, соціальна робота

Витрата калорій при ходьбі (онлайн-розрахунок)

Користь ходьби для здоров'я

Під час ходьби задіяні основні групи м'язів, а тому цей процес позитивно впливає на стан здоров'я і допомагає залишатися в тонусі. Чим більше і швидше ви рухаєтеся, тим більше енергії витрачаєте і робите кровотік більш активним. Детальніше про користь ходьби читайте нижче.

Піші прогулянки - найкращий спосіб позбутися від непотрібних думок і поліпшити загальне самопочуття. Якщо ви будете регулярно здійснювати їх, то:

Зміцніть три життєво-важливі системи: м'язову, дихальну та серцево-судинну;
Збільшите швидкість переміщення крові по венах, що захищає від варикозу і сприяє виведенню шлаків;
Чи зможете залишатися у відмінній фізичній формі, адже, пройшовши всього півтора кілометра в помірному темпі, витратите 100 ккал;
Уникнете виникнення застійних процесів в малому тазу;
Виключіть ймовірність розвитку соматичних хвороб і захворювань опорно-рухової системи.

Крім того, ходьба робить організм більш витривалим, сприяє зміцненню імунітету і гарантує здоровий сон.

Якщо ви вирішите зробити піші прогулянки невід'ємною частиною свого життя, то вони повинні спиратися на 3 принципу:

Без шкоди. Тривалість ходьби і її швидкість повинні відповідати вашій фізичній формі. Не варто пересилювати себе;
Поступово. Робити прогулянки більш тривалими і швидкими слід поступально;
Регулярно. Дотримання режиму обов'язково! Для цього найкраще скласти власний графік піших прогулянок.

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я, то ходите завжди, коли це можна зробити. Наприклад, відмовтеся від громадського транспорту, якщо місце роботи знаходиться недалеко від вашого будинку. Що стосується часу, то навіть коротка ранкова прогулянка здатна подарувати бадьорість на весь день, а вечірня - надійна гарантія міцного сну.

При виборі різновиди ходьби необхідно враховувати стан здоров'я і рівень фізичної підготовки. Крім того, можливе поєднання декількох видів між собою.

Безумовно, ходьба є найбільш доступний вид спорту для людей будь-якого віку. При цьому сучасні дослідження доводять, що взаємозв'язок ходьби і калорій, які витрачаються на це заняття, дозволяє використовувати його не тільки для здоров'я в цілому, а й для схуднення зокрема.

Скільки ходити, щоб схуднути

Щоб худнути за допомогою ходіння необхідно точно знати, скільки калорій спалює ходьба. В процесі ходьби поглиблюється дихання, тренуються легені, зміцнюються м'язи, в тому числі і серцева. Спалювання калорій і ходьба не завжди синонімічні, тому не варто налаштовуватися на миттєвий результат.

Чим повільніше ходьба, тим менше калорій витрачається. Наприклад, при швидкості 7 км / год витрачається в два рази більше калорій, ніж при швидкості 4 км / год. Очевидно - щоб ходити пішки і схуднути потрібно пересуватися в досить швидкому темпі.

Взаємозв'язок ходьби і калорій постійно вивчається. Завдяки цьому сьогодні існує безліч приладів, що підраховують енергетичні витрати: спортивно-туристичні годинники, крокоміри і т.п. При цьому у відсутності подібних пристроїв не складно самостійно підрахувати, скільки калорій спалює ходьба в кожному конкретному випадку. Для цього використовують метаболічний еквівалент витрати калорій під час ходьби - МЕТ:

Кількість витрачених калорій = (МЕТ * час тренування (хвилини) * вага (кг) * 3,5) / 200.

Для ходьби зі швидкістю 7 км / ч МЕТ = 5. Людина з масою тіла 70 кг, який витратив на таку ходьбу 40 хвилин, може розрахувати витрату калорій за цією формулою в такий спосіб:

(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (ккал).

Максимальна спалювання калорій при ходьбі

Очевидно, що при підвищенні швидкості ходьби МЕТ збільшується, що, в свою чергу, веде до збільшення енерговитрат. Крім цього, існує ряд правил, дотримуючись яких ходьба допоможе ефективніше знижувати масу тіла. Так, калорії при швидкій ходьбі спалюються інтенсивніше.

За відсутності спеціальних приладів зручно орієнтуватися на частоту серцевих скорочень - пульс. Рухатися треба з такою швидкістю, щоб трохи задихатися, але при цьому зберегти здатність до виразної мови. Аналогічним чином можна контролювати ефективність ходьби на спеціальному тренажері.

Ходьба вгору по похилій площині веде до підвищення витрат енергії - при куті в 5 про приблизно на 50%. Таким чином, щоб збільшити спалювання калорій під час ходьби, слід чергувати її з підйомом по похилій площині. Також для збільшення енерговитрат ефективно змінювати покриття поверхні під час ходьби. Для спалювання більшої кількості калорій при ходьбі рекомендується рух з обважнювачами. Їх можна придбати в спортивних магазинах, а також замінити звичайним рюкзаком з вантажем.

Все більшу популярність на сьогодні набирає особлива скандинавська ходьба з палицями по типу лижних. Під час таких занять витрата калорій збільшується на 50% за рахунок більшого числа залучених до процесу м'язів. Полегшеним варіантом скандинавської ходьби можна вважати ходьбу з розмашистими рухами руками. Крім спалювання калорій, така ходьба сприяє формуванню правильної постави. Також корисно під час занять періодично втягувати і розслабляти м'язи живота, а також напружувати сідниці. Наступати при цьому слід на всю ступню.

Сприяє схудненню зміна кроку при ходьбі. Такий маневр також ефективний у боротьбі з целюлітом. Витрата калорій і число задіяних в процесі м'язів збільшується при ходьбі задом наперед. В процесі ходьби корисно виконувати нескладні вправи - махи руками, повороти корпусу та інші.

Спалювання калорій при ходьбі: як це працює?

Вважаємо витрата калорій при ходьбі пішки

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

10000 кроків - скільки калорій спалюється?

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

приклад:Людина (80 кг) пройшов по крокоміру. В кілометрах це 10000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомого ваги розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.