Як привести ноги у форму, не перекачуючи їх. Вправи для колін: практичні поради

Немає необхідності знову платити за абонемент у тренажерний зал. Краще вивчіть ці 12 вправ з власною вагоюВи можете виконувати практично в будь-якому місці.

Для виконання вправ ви використовуєте лише вагу власного тіла як опір (віджимання, випади тощо), жодне додаткове обладнання не потрібне.

12 найкращих вправ з власною вагою

Віджимання
Планка
Сідничний міст
Павуковий випад
Планка з бавовною
Присідання
Бічний випад
Присідання зі стрибком
Випад зі стрибком
Тяга на одній нозі
Зворотний випад
Вихід у планку на руках

Дані вправи включені в багато високоінтенсивних кругові тренування(HICT), які продовжуються не більше 30 хвилин. Це означає, що ви можете прийти у форму без відвідування тренажерного залу, не витрачаючи багато часу та не використовуючи спеціальне обладнання. Все, що вам потрібно знати – це правильні рухи.

Після того як ви освоїте нижчеописані вправи, об'єднайте їх у 20 або 30-хвилинні тренування.

1. Віджимання

Правильно

Руки прямо під плечима.
Ноги на ширині плечей.
Утримуйте планку; тіло складає пряму лінію від верхівки до стегон.
Шия в нейтральному положенні, на одній лінії із плечами.
Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.

Неправильно

Голова піднята нагору або втягнута в плечі.
Плечі рухаються вгору до вух.

Спрощення

Збільште відстань між ногами для кращої стійкості.
Або виконайте віджимання, як описано, але починайте не з планки, а віджимайте, коли коліна стосуються підлоги, але спина та стегна становлять пряму лінію.

2. Планка

Правильно

Руки прямо під плечима або трохи ширші.
Стисніть сідниці.
Тіло складає пряму лінію від верхівки до ніг.
Напружте черевний прес.
Притисніть підборіддя.
Зафіксуйте погляд на підлозі чи руках.

Неправильно

Сідниці провисають або виступають.
Голову піднято вгору.
Утримуйте планку в дискомфортному положенні.

Спрощення

Тримайте планку менше часу.

3. Сідничний міст

Правильно

Ляжте на спину.
Ступні стосуються підлоги, ноги на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, коліна зігнуті.
Напружте черевні м'язи.
Спираючись на п'яти, підніміть стегна.

Неправильно

Черевні м'язи не напружені.
Стегна підняті надто високо, нейтральна позиція стегон і спини порушена.

4. Павуковий випад

Правильно

Початок із верхнього положення для віджимання.
Крок правою ногою до зовнішній стороніправої руки.
Стопа стосується підлоги.
Нога повертається у вихідне положення.
Повторіть іншою ногою.
Утримуйте планку.

Неправильно

Плечі не над руками.
Стегна провисають.

5. Планка з бавовною

Правильно

Почніть із позиції планки.
Поверніть руки до позиції планки.
Повторіть іншою рукою.
Увесь час тримайте планку з напруженим черевним пресом та сідницями.

Неправильно

Переносити центр тяжкості при бавовні.

6. Присідання

Правильно

Ноги на ширині плечей.
Ступні можна трохи розвернути для зручності руху.
Тримайте грудну кліткупрямо.
Дивіться вперед і трохи нагору.
Коліна на одній лінії з пальцями ніг.
Присідайте максимально глибоко.

Неправильно

Коліна йдуть усередину.
П'ятки відриваються від статі.
Вага переноситься на пальці ніг.

Спрощення

Присідайте неглибоко, якщо це завдає дискомфорту.

7. Бічний випад

Правильно

Тримайте грудну клітку прямо.
Перенесіть вагу убік за допомогою середнього відділу стопи та п'яти.
Робіть максимально глибокий випад.

Неправильно

Коліна висуваються вперед за пальці ніг.

8. Присідання зі стрибком

Правильно

Виконайте присідання, стегна паралельні підлозі.
Тримайте грудну клітку прямо.
У присіді руки прямо перед вами, у стрибку виштовхніть руки назад.
Стрибайте максимально високо.
Стрибок на видиху.
М'яко приземлиться.

Неправильно

Коліна висуваються вперед за пальці ніг.
Перенесення ваги на пальці ніг у присіді.

9. Випад зі стрибком

Правильно

Переднє коліно під кутом 90 °.
Максимально глибокий випад, заднє коліно торкається підлоги.
Торс вертикальний.
Вага рівномірно розподіляється між передньою та задньою ногою.
Стрибок зміни позиції ніг – передня нога йде назад, задня нога вперед.
Координуйте рухи рук - передня рука рухається вперед, протилежна нога робить випад назад.
М'яко приземлиться.

Неправильно

Коліно стосується статі.

Спрощення

Не стрибайте - просто робіть звичайні випади.

10. Тяга на одній нозі

Правильно

Спина рівно.
Черевний прес напружений.
Вага рівномірно розподілена на опорну ногу.
Нахиліться, підніміть одну ногу назад до рівня стегон, пальці ніг спрямовані вниз.
Максимально нахиліться.
Поверніться у вертикальне положення за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) опорної ноги.
Голова у нейтральному положенні.

Неправильно

Нахилятися до підлоги, що призводить до округлення спини – натомість зосередьтеся на рівні спини та центрі рівноваги в районі стегон.
Стосуватися підлоги.
Змінювати ноги під час виконання вправи.

11. Зворотний випад

Правильно

Початок у прямому положенні стоячи.
Крок однією ногою назад.
Тримайте переднє коліно під кутом 90°.
Тримайте груди рівно і прямо.
Розподіліть вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
Заднє коліно трохи стосується підлоги.
Упор на передню п'яту, коли встаєте.
Координуйте рухи рук, передня рука рухається вперед, а протилежна нога робить випад назад.

Неправильно

Переносити вагу на передню ногу та пальці ніг.
Коліно висувається вперед за пальці ніг.
Коліно йде всередину.

12. Вихід у планку на руках

Правильно

Ноги прямо.
Спина рівно.
Зігніться та поставте руки на підлогу перед собою.
М'язи черевного преса напружені, коли ви на руках переходите в позицію планки, а потім рухаєтеся назад у положення стоячи.
Стегна якомога вище, п'яти притиснуті до підлоги при переході в планку і назад.

Неправильно

Руки йдуть далі позиції віджимання.
Стегна провисають нижче за нейтральну позицію.
Розгойдування убік.
Плечі рухаються вгору до вух.

Спрощення

Злегка зігніть ноги у колінах, якщо вам складно. Гнучкість виробляється згодом, мета – прямі ноги.
Ви можете скласти із цих вправ повноцінне тренування. Виконуйте їх регулярно, а ефект не змусить себе довго чекати!

Переклад: Марина Павлова

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Має неабияке значення, вона важлива для загального враження про ноги дівчини. Багато в чому завдяки її стану формується загальна формаТому кожна дівчина повинна знати про те, як привести стегна в належний вигляд. Для того, щоб отримати максимально швидкий результатвід цієї непростої діяльності необхідно грамотно тренуватися і правильно харчуватися. Розглянемо, як організувати тренування, покликані перетворити ноги (верхню їх частину) шляхом дотримання всіх вимог. Отже, насамперед позначимо, які вправи для стрункості необхідно застосовувати насамперед, а які можна поки що відкласти. Відразу слід зазначити, що навантаження тренувальних занятьповинна бути спрямована як на цільову область, так і на всю мускулатуру ножа.

Дотримання цієї вимоги дозволяє створити особливі умови, без яких у принципі неможливо вирішити вищезазначене завдання. По-перше, будь-які зміни тіла відбуваються комплексно, а не на якійсь окремій ділянці. Стосовно цієї проблеми, це означає, що внутрішня сторонастегон почне змінюватися лише у тому випадку, коли вся мускулатура буде приведена в тонус, що відповідає режиму перетворень. По-друге, вправи загального характеру призведуть до активізації всієї, що матиме великий анаболічний відгук, що вплине на швидкість обмінних процесів. Наприклад, якщо ізольовані рухи можуть лише підтягнути та привести в тонус конкретну область тіла, то загальні – відразу всю мускулатуру.

До речі, ефективні методисхуднення засновані на тренуваннях, у яких задіяна максимальна кількість м'язів. До основних загальним вправамможна віднести і Перше має кілька варіантів виконання: стандартне та «пліє» (стопи широко розставлені, нагадує стиль "сумо"), необхідне для поставленої мети. Внутрішня сторона стегон активно бере участь у всіх перерахованих вище вправах. Однак для її повного опрацювання необхідно вводити в програму такі ізольовані рухи, як зведення ніг. Ці вправи багатоваріантні, їх можна виконувати, використовуючи тренажери різних конструкцій: кросовери, еспандери тощо.

Що стосується харчування, то воно має бути таким, щоб вирішення поставленого тренувального завдання зайняло якнайменший період часу. Коли мова заходить про підвищення тонусу, поліпшення рельєфності і позбавлення від надмірної жирової маси, то внутрішня сторона стегон якнайкраще перетворюється при вживанні продуктів з багатим вмістом протеїну і будь-яка дівчина, яка відвідує тренажерний зал з метою поліпшення своєї статури, повинна знати, що фізичне навантаження та харчування – два взаємозалежні фактори. Важко сказати, який із них вплине на кінцевий результат. Але можна точно стверджувати, що застосування двох одночасно дозволить домогтися вирішення задачі так швидко, як це можливо.

Сьогодні спеціалістами, тренерами з фітнесу накопичено великий досвід тренувань, під час яких використовуються різні вправи для стрункості ніг. Тренування необхідно супроводжувати рекомендованими у цих випадках дієтами.

Прихід весни спантеличує жінок новою метою - створити собі ідеальні формидо літнього сезону.

Щороку в той час, коли яскравіше стає весняне сонце і дедалі ближче теплі дні, жителі великих міст дедалі більше замислюються над тим, як вони виглядатимуть у легкої літньоїодязі та як прибрати ненависний жирок, накопичений за зиму.
Деякі люди, особливо жінки, вдаються до експрес-методів - сідають на жорстку дієту, яка обіцяє карколомний результат за короткий строк. Однак такий спосіб приведення себе у форму може завдати більше шкоди організму і не тільки не забезпечить потрібного ефекту, але дасть зворотній результат або спровокує серйозні захворювання.

Давно доведено багатьма фахівцями зі здорового способу життя, що кращий спосібпривести тіло в порядок і підтримувати організм у тонусі - це заняття спортом разом із правильним харчуванням. Якщо скласти план приведення себе у форму, він повинен виглядати так:

Крок 1. Регулярне заняття спортом.Під регулярністю в жодному разі не розуміємо щоденні заняття - вони будуть вимотувати і виснажувати втомлений за зиму і від нестачі сонця та вітамінів організм. Достатньо 2-3 рази на тиждень займатися із середньою інтенсивністю.
Важливо також, щоб навантаження було правильно підібране до вашого рівня підготовленості.

Крок 2. Організм повинен отримувати не лише регулярну фізичне навантаження, але й збалансоване харчування, яке дасть енергію м'язам та допоможе спалювати зайвий жир.
Так, до тренувань (мінімум за годину) краще вживати їжу, багату на вуглеводи, а після – білками.
Протягом дня харчування має бути регулярним (3-5 разів), порціями помірними, а продукти, що містять жири, цукор, кофеїн, зведені до мінімуму.
Необхідно пам'ятати і про гідробаланс організму: під час тренувань не забувайте пити воду, а протягом дня випивати не менше 2 літрів.

Приступаємо до другої частини вправ.

Бічний випад

Правильно

Перенесіть вагу убік за допомогою середнього відділу стопи та п'яти.
Робіть максимально глибокий випад.

Неправильно

Присідання зі стрибком

Правильно
Виконайте присідання, стегна паралельні підлозі.
Тримайте грудну клітку прямо.
У присіді руки прямо перед вами, у стрибку виштовхніть руки назад.
Стрибайте максимально високо.
Стрибок на видиху.
М'яко приземлиться.

Неправильно
Коліна висуваються вперед за пальці ніг.
Перенесення ваги на пальці ніг у присіді.

Випад зі стрибком

Правильно
Переднє коліно під кутом 90 °.
Максимально глибокий випад, заднє коліно не торкається підлоги.
Торс вертикальний.
Вага рівномірно розподіляється між передньою та задньою ногою.
Стрибок зміни позиції ніг — передня нога йде назад, задня нога — вперед.
Координуйте рухи рук - передня рука рухається вперед, протилежна нога робить випад назад.
М'яко приземлиться.

Неправильно
Коліно стосується статі.

Спрощення
Не стрибайте - просто робіть звичайні випади.

Тяга на одній нозі

Правильно
Спина рівна.
Черевний прес напружений.
Вага рівномірно розподілено на опорну ногу.
Нахилиться, підніміть одну ногу назад до рівня стегон, пальці ніг спрямовані вниз.
Максимально нахиліться.
Поверніться у вертикальне положення за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) опорної ноги.
Голова у нейтральному положенні.

Неправильно
Нахилятися до підлоги, оскільки це призводить до заокруглення спини. Натомість зосередьтеся на рівні спини та центрі рівноваги в районі стегон.
Стосуватися підлоги.
Змінювати ноги під час виконання вправи.

Зворотний випад

Правильно
Початок у прямому положенні стоячи.
Крок однією ногою назад.
Тримайте переднє коліно під кутом 90°.
Тримайте груди рівно і прямо.
Розподіліть вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
Заднє коліно трохи стосується підлоги.
Упор на передню п'яту, коли встаєте.
Координуйте рухи рук, передня рука рухається вперед, а протилежна нога робить випад назад.

Неправильно
Переносити вагу на передню ногу та пальці ніг.
Коліно висувається вперед за пальці ніг.
Коліно йде всередину.

Вихід у планку на руках

Правильно
Ноги прямі.
Спина рівна.
Зігніться та поставте руки на підлогу перед собою.
М'язи черевного преса напружені, коли ви на руках переходите в позицію планки, а потім рухаєтеся назад у положення стоячи.
Стегна якомога вище, п'яти притиснуті до підлоги при переході в планку і назад.

Спрощення
Злегка зігніть ноги у колінах, якщо вам складно. Гнучкість виробляється з часом, ціль - прямі ноги.

Помри, але зроби – це неправильно. Організм повинен плавно входити в навантаження, щоб отримати належний ефект. Ми не спортсмени, яким потрібно набрати пік форми та повинні пам'ятати, що здоровий образжиття – це регулярний систематичний процес.
Краще займатися весь час та в міру своїх можливостей.

Але не варто забувати, що лише заняття в залі не дадуть досягти потрібного результату. Адже головне у фітнесі – це баланс між вправами та правильним харчуванням.

Перш ніж ми приступимо до правильного харчуванняпотрібно розробити програму. Не можна після вчорашнього дня, коли ми їли салати та тістечка, сьогодні кинути все, почати правильно харчуватися або сісти на якусь дієту. Організм це не прийме, можна отримати негативні результати. Тому, як і в заняттях має бути плідна підготовка, так само і в харчуванні потрібно поступово входити до режиму.

***
Найголовніше, що потрібно пам'ятати під час занять – результат вашої роботи буде видно лише через 2-3 місяці. Не варто чекати, що після першого ж тренування на вашому животі з'являться кубики преса.
Дієтологи підтверджують: нормою вважається втрата від 500 грамів до 2 кілограмів зайвої вагив тиждень.
В гонитві за ідеальним тіломголовне пам'ятати, що попереду на вас чекає важка робота. Але коли ви побачите результат, а саме своє підтягнуте тіло, ви будете впевнені, що всі зусилля зроблені недаремно.

Ви можете скласти із цих 12 вправ повноцінне тренування. Виконуйте їх регулярно, і ефект не змусить довго чекати!

Привести себе у хорошу форму допоможе комплекс вправ. Він розрахований на опрацювання основних проблемних зон, які безумовно хвилюють кожну жінку такі як: живіт, стегна, сідниці, груди. Сім вправ, якщо їх виконувати регулярно, досить у короткий термін приведуть вас, милі жінки, бажаному результату. Комплекс вправ для спалювання жиру проблемних зонах, зміцнення м'язів грудей, сідниць та преса не забере у вас занадто багато часу. Досить займатися по 15-20 хвилин щодня і ваше тіло почне набувати бажаної форми, стане більш підтягнутим і струнким. 20 хвилин на день для стрункого тілазможе викроїти будь-яка, навіть дуже зайнята жінка. Якщо ви згодні зі мною, тоді приступимо!

Всі вправи комплексу виконуються лежачи на підлозі, розраховані навіть на нетреновану людину. За відсутності будь-якої фізичної підготовкивиконувати вправи слід з невеликої кількості повторів 4-5 і надалі в міру продовження регулярних занятьдовести до 8-16 разів. Вам знадобиться килимок для занять або товстий махровий рушник. Перед початком виконання комплексу потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи - можна потанцювати, пострибати через скакалку або покрутити велотренажер, якщо він у вас є.

1 Вправа. Зміцнюємо сідниці

у підлогу упріться ліктями. Напружте сідницю, підніміть зігнуту ногувгору і зафіксуйте її, п'ята дивиться вгору стелю. Важливо при виконанні цієї вправи не прогинатися в попереку! Піднімайте зігнуту в гомілки ногу вгору, тримаючи гомілка перпендикулярно тілу. Повторіть від 8 до 16 разів кожною ногою.

Як це діє: в результаті опрацювання сідничного м'яза попа підтягується, набуває більш спокусливої форми, крім того опрацьовується задня поверхнястегна.

Для більш просунутих – коли ви добре освоїте цю вправу, ви можете виконувати складніший варіант: піднімати зігнуту в коліні ногу потрібно лише до половини шляху – раз, зафіксувати її в цьому положенні на кілька секунд, а потім підняти вище – два. Так зробити по 16 разів кожною ногою.

Після закінчення виконання вправи сядьте на коліна, руки витягніть уперед і потягніться руками вперед, розтягуючи спину. Так ви зніміть напругу щойно прокачаних м'язів.

2 Вправа. Підтягуємо стегна

І. п. ляжте на правий бік , ліву руку помістіть під голову, спершись на праву рукуі ліву ногузігнуті в коліні. Праву ногу відведіть назад і виконуйте пружинисті рухи – вгору вниз. Зробіть від 8-16 разів для кожної ноги.

Як це діє: так само як і в першій вправі проробляються м'язи сідниць, а також бічній поверхні стегна, роблячи їх більш пружними.

Для більш просунутих: цю вправу слід виконувати з положення лежачи на животі, голова лежить на зігнутих у ліктях руках, ноги витягнуті вздовж тіла. Піднімайте та опускайте пряму ногу вгору, роблячи їй пружинисті рухи – до 16 разів. Потім теж проробіть іншою ногою.

Є ще один варіант цієї вправи - відірвати відразу обидві ноги одночасно і робити ними пружинисті рухи вгору-вниз з невеликою амплітудою.

3 Вправа. Зміцнюємо грудні м'язи

І. п. - встаньте на четвереньки, руки поставте трохи ширше за плечі. Маючи коліна на вдиху опускайтеся грудьми до підлоги. Цю вправу не всі зможуть легко виконати, тому почніть зі стільки повторень, скільки ви можете зробити. Поступово віджимання грудей від підлоги в чисто жіночому варіанті - зі зігнутих колін ви зможете виконувати легко.

Як це діє: зміцнюються м'язи рук і грудей, груди збільшуються і стає більш красивими.

Для більш просунутих: виконуйте віджимання від підлоги, не зі зігнутих колін, а зі шкарпеток.

Після закінчення виконання вправи сядьте на коліна, руки витягніть уперед і потягніться вперед, розтягуючи спину, щоб зняти напругу м'язів.

4 Вправа. Працюємо над м'язами живота

І. п. – ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на ширині тазу. Роблячи видих – відірвіть таз від підлоги, на вдиху – опустіть. Важливо при виконанні цієї вправи стежити за тим, щоб упор був на плечі та лопатки, а не на шию. Повторіть вправу 8-10 разів.

Як це діє: зміцнюються м'язи живота, за рахунок чого жировий прошарокспалюється, живіт стає більш плоским. Поряд із м'язами живота проробляються сідничні м'язи. Крім того, ця вправа сприяє виробленню правильної постави.

Для більш просунутих: підніміть таз якнайвище і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд (можете про себе повільно порахувати до 4-х). Потім повільно опустіть таз за хребцем.

Після закінчення виконання вправи обхопіть руками коліна і потягніть їх на себе - так ви зніміть напругу м'язів.

5 Вправа. Зміцнюємо прес

І. п. сядьте на підлогу, помістіть руки під зігнуті коліна, Гомілки - паралельні підлозі. Відірвіть руки, витягніть їх уперед тримаючи м'язи живота в напрузі (помірковано порахуйте до 4-х), розслабтеся.

Для більш просунутих: після того, як відірве руки і витягніть їх вперед, витягніть вперед і ноги під кутом 45 градусів. Утримуйте витягнуті вперед ноги і руки подумки рахуючи до 4-х, розслабтеся.

Як це діє: за рахунок напруги, що відбувається в області преса, зміцнюються м'язи живота і з часом живіт зникає, стає тоншим.

6 Вправа. Підтягуємо бічну поверхню сідниць

І. п. - сядьте на бік, ліве коліно зігніть перед вами під кутом 90 градусів, упріться перед собою. Відведіть праву ногу назад так, щоб гомілка і стегно залишалися на одному рівні. Зігнуту по куту 90 градусів праву ногу, відірвіть від підлоги і робіть їй пружинисті рухи вгору-вниз, дихання при цьому довільне. Виконайте по 16 рухів кожної ноги.

Як це працює: при виконанні вправи відбувається спалювання жиру в такій проблемній ділянці у жінок, як галіфе за рахунок посилення циркуляції крові. Одночасно відбувається підтягування м'язів сідниць, що формує красивішу попу.

Вам знадобиться

- Жорстка щітка для тіла;
- низькосольова дієта;
- Рясне пиття;
- гантелі;
- гімнастичний килимок;
- Сходи;
- платформа заввишки 20-30 див.

Інструкція

Для боротьби з проявами целюліту щодня розтирайте шкіру стегон жорсткою сухою щіткою. Можете робити це у ванній. Однією рукою чистіть зуби, іншою рукою масажує стегна. Не шкодуйте себе, шкіра має почервоніти, а ви повинні відчути жар і навіть печіння.

Скоротіть вживання солоних та пряних продуктів. Вони затримують рідину в міжклітинних тканинах і призводять до появи набряків насамперед області стегон.

Пийте більше води, і целюліт буде менше шансів «поселитися» на ваших . Саме вода вимиває з організму всі шлаки та прискорює метаболізм. Чиста вода потрібна для нормального обміну речовин.

Забудьте про ліфт, якщо хочете мати гарні стегната пружні сідниці. Спробуйте бігти сходами вгору, перестрибуючи через сходинку. Якщо ви ніколи не займалися спортом, навряд чи зможете пробігти більше одного прольоту. Почніть з малого і збільшуйте обсяг роботи щодня. Поступово ваші стегна набудуть стрункості, а сідниці підтягнуться. Біг сходами - найкраща вправадля цієї області тіла.

Присідайте з обтяженням. Візьміть у руки гантелі, станьте прямо. Гантелі підніміть до плечей. Присідайте глибоко, спокійно поверніться у вихідне становище. Під час присідання тримайте спину прямо, не сутультесь, дивіться перед собою. Не відривайте п'яти від підлоги. Виконайте 10-12 присідань, відпочиньте близько хвилини та зробіть ще один підхід.

Носком правої ноги упріться в невисоку платформу, а ліву поставте попереду на відстані широкого кроку. Тримайте спину прямо, втягніть живіт, руки поставте на талію. Перенесіть вагу тіла на ногу, що стоїть попереду. Зігніть ліву ногу і опустіть корпус донизу, щоб коліно правої ноги майже торкнулося підлоги. Намагайтеся, щоб коліно лівої ноги не виходило за носок. Поверніться у вихідне положення. Основна робота виконується попереду стоїть ногою. Виконайте 5-8 присідань та поміняйте ноги. Після того як ви зробите всі присідання для другої ноги, відпочиньте протягом хвилини та повторіть все ще раз. Цю вправу добре виконувати з обтяженням.

Ляжте праворуч на гімнастичний килимок. Витягніть ноги, спирайтеся на правий лікоть. Ліва рукавільно лежить вздовж корпусу. Повільно піднімайте пряму ліву ногу вгору і повільно опускайте. Не кладіть ногу на підлогу або праву ногу, вона повинна постійно перебувати на вазі. Виконайте так багато повторів, як можете. Потім переверніть на інший бік і працюйте правою ногою. Ця класична вправа «ножиці», що виконується кожен день, дозволить вам позбутися неприємних «» за два-три місяці.