Вправи для візуального збільшення плечей. Як зробити плечі ширшими! Розширення кістяка. базових вправи для плечей

Відповідь на це питання цікавить багатьох чоловіків, і це не дивно, адже саме ширина плечей надає фігурі мужності. Та й прекрасна половина людства часто звертає на цей параметр свою дорогоцінну увагу. Отже, що можна порадити молодим людям, які бажають розширити свої плечі? Взагалі, збільшити плечі завширшки можна одним єдиним способом - збільшити розміри м'язів дельтовидних. А тепер і радісна новина - досягти бажаного ефекту можна лише за кілька місяців, щоправда, дуже інтенсивних тренуваньпри правильно підібраному харчуванні. Для цього вам потрібно буде займатися в тренажерному заліне менше трьох разів на тиждень, і скласти індивідуальне меню. Можна вдатися до вживання спеціалізованих білкових (протеїнових) сумішей.

Для початку складемо програму тренувань збільшення обсягу дельт. Для цього нам потрібно буде прокачати всі пучки м'язів дельт. Тому в даному випадку нам важливо, щоб вправи, які будуть включені у тренування, мали різноспрямовані дії. Усі тренувальні вправи потрібно виконувати по 5 підходів та не більше ніж по 8-10 повторів.

1) Вправи для зовнішньої частини дельтоподібних м'язів
- Потяг штанги середнім хватом (ширина хвата приблизно 40 сантиметрів) до підборіддя. Якщо при виконанні цієї вправи використовувати велика вага, то ефективність помітно підвищиться. Отже, стоячи у вихідному положенні – ноги на ширині плечей, утримуємо штангу в опущених руках і починаємо повільно піднімати штангу до верхнього рівня грудей. Також повільно опускаємо штангу у вихідне положення.

2) Вправи для центральної частини дельтоподібних м'язів
- однією з найефективніших вправ є розведення гантелей убік. Ця вправа обов'язково входить у програму тренувань збільшення ширини плечей. Щоб правильно виконувати дану вправу, необхідно підібрати потрібну вагу гантелей – вони повинні бути досить важкими, проте, але не настільки, щоб вам доводилося використовувати корпус для полегшення підйому. Правильна техніка виконання також відіграє важливу роль у досягненні швидких результатів.
Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями долонями всередину вздовж корпусу, потім починайте піднімати гантелі в сторони до рівня плечей. При підйомі трохи зігніть руки в ліктях, це дозволить знизити навантаження з ліктьових суглобів.

3) Вправи для задньої частини дельтоподібних м'язів
- Для опрацювання задньої частини дельт відмінно підійде наступна вправа - жим штанги з-за голови. Ця вправавиконуємо з сидячого становища, штангу при цьому ставимо на спеціальні стійки. Сидячи на лаві, тримаємо штангу широким хватом на плечах так, щоб у середньому положенні між передпліччям та самим плечем утворювався прямий кут. Жим слід виконувати плавно без різких поштовхів та крену.
Тепер про харчування, для того щоб скласти грамотне меню, необхідно проконсультуватися у спеціаліста, так як дуже багато факторів, які можуть вплинути на ваш раціон. Спростити процес харчування можна придбавши протеїнову суміш. Приймати її потрібно розраховуючи 1 г суміші на кілограм вашої ваги.

Критерії краси чоловічого тіламають стандарти. Видатні та широкі плечібули і залишаються одним із головних мірил привабливості для чоловіка. Ширина плечей визначає пропорції верхньої частини тіла атлета. Чим вона більша, тим вже виглядає талія. Отже, і фігура виглядає набагато привабливішою. Цим і обумовлена ​​висока зацікавленість тих, хто займається побудовою красивого і рельєфного тіла, найбільш ефективними вправами для опрацювання. плечових м'язів.

Використовуваний під час виконання вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань. У спортзалі найкраще займатися зі штангою, а вдома набагато простіше використовувати гантелі. Останні мають меншу вагу, ніж штанги, але з ними теж можна виконувати хороші і корисні вправи.

Формування плеча відбувається за участю дельтоподібного м'яза. Вона складається із переднього, середнього, заднього пучка. Щоб досягти правильного розвиткуплечової області, навантаження на всі три пучки має бути абсолютно рівномірним. Така анатомічна будова впливає на те, що натренувати плечі досить складно. Однак, докладаючи певних зусиль, атлет зможе не тільки досягти потрібного результату, але й зробити фігуру по-справжньому привабливою.

Тренінг найкраще складати з базових вправ, спрямованих на задіяння та опрацювання всієї дельти. Накачувати окремий пучок слід тільки тоді, коли навантаження на нього виявилося недостатньо, він став відставати у розвитку від інших. В інших випадках в ізолюючих вправах немає необхідності.

Тренуватися можна як у спортивному залі, і в домашніх умовах. Головне, щоб у розпорядженні атлета були такі снаряди, як гантелі та штанга. Вагу підбирають таким, щоб за один підхід можна було зробити не менше восьми чи десяти підйомів. Брати занадто велику вагу для надання плечам рельєфності та ширини не рекомендується. Збільшувати навантаження, тобто працювати з важчими снарядами слід тоді, коли головною метоює підвищити силу м'язів. Піднімати снаряди в цьому випадку потрібно від п'яти до восьми разів, виконувати чотири-п'ять сетів.

Атлетам-новачкам рекомендується освоїти і відточити до автоматизму виконання однієї чи двох базових жимов. Вони чудово проробляють дельтоподібний м'яз, забезпечують рівномірне навантаження на весь. плечовий пояс. Коли він досить натренований, стає помітно, який з пучків потребує більшого опрацювання. На цьому етапі можна додавати в тренінг ізолюючі вправи, які вибирають залежно від того, яка група м'язів потребує додаткового опрацювання.

Список ефективних вправ для плечей

Основна вправа для опрацювання плечових м'язів. Головний упор у ньому робиться на середній пучокдельти. Однак накачування цієї ділянки відбувається за активної участі і переднього, і заднього пучка.

Вихідне положення:

  • Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей;
  • прямим хватом візьміть снаряд, підніміть його на рівень грудної клітки;

Виконання:

  • підніміть снаряд, видихаючи у кінцевій точці;
  • зробіть паузу;
  • повільно, вдихаючи, опустіть штангу в початкове положення, тобто на рівень грудної клітки.
  1. не потрібно брати граничну вагу;
  2. спину слід злегка прогинати;
  3. як снаряд можна використовувати гантелі.

Базова вправа, яка повністю спрямована на накачування м'язів плечового пояса. На відміну від попереднього, виконується із положення сидячи.

Вихідне положення:

  • сядьте на спортивну лаву;
  • прогніть трохи спину;
  • Візьміть снаряд широким хватом.

Виконання:

  • одночасно з видихом підніміть штангу, повністю випрямляючи у своїй руки;
  • роблячи вдих, опустіть снаряд за голову.
  1. жим виконувати потрібно плавно, повільно, без ривків;
  2. Урізноманітнити вправу дозволяє чергування опускань снаряда за голову і до грудей.

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах. Він не тільки ефективний, а й доступний, оскільки виконується не зі штангою, яка є вдома не в кожного атлета, а з гантелями. Вправи з використанням цього спортивного снарядавідмінно підходять для тих, хто не може з якихось причин займатися в тренажерному залі, але хоче накачати плечі.

Тренінг дійсно працює і дозволяє досягати бажаного результату. Головне, бути готовим викладатися на всі сто відсотків, запастися терпінням, виявити старанність. Посидливість має проявлятися не кількістю підходів, а регулярними заняттями. Інакше жодного значного ефекту досягнуто не буде.

Вихідне положення:

  • сидячи на лаві зі спинкою, тримайте спину прямо і прямо;
  • підборіддя має бути паралельно підлозі, погляд бути прямим;
  • снаряди тримайте лише на рівні очей;
  • лікті розгорніть, але стежте, щоб вони були під кистями.

Виконання:

  • видихаючи, вичавіть снаряди вгору;
  • не розгортаючи пензлів, зведіть у верхній точці гантелі разом;
  • затримайтеся на кілька секунд;
  • вдихаючи, плавно поверніться до початкового положення.
  1. руки необхідно рухати в одній площині;
  2. щоб уникнути несприятливого впливу на ліктьові суглоби, Не можна допускати різкого розпрямлення рук у крайній точці;
  3. настійно не рекомендується допускати нахилів назад, прогинів спини.

Ця вправа вже стала класикою у бодібілдингу. Його ефективність не викликає сумнівів. Як вже стало зрозуміло з назви, цей тренінг входив в обов'язкове тренування Арнольда Шварценеггера, про успіхи якого у побудові рельєфного та красивого тілазнає абсолютно будь-яка, навіть далека від світу спорту людина.

Вихідне положення:

  • сядьте на лаву, притисніть спиною до спинки;
  • зігніть ноги в колінах, щоб вони утворювали прямий кут;
  • розставте широко ноги, упріться ступнями до краю підлогу;
  • підніміть гантелі на рівень шиї;
  • лікті зігніть під кутом 90 градусів, долоні поверніть до себе.

Виконання:

  • видихаючи, вичавлюйте вертикально вгору снаряди, повертаючи кисті назовні долонями;
  • стежте, щоб долоні були спрямовані вперед у крайній точці;
  • затримайтеся;
  • зробіть вдих, поверніть снаряди плавно на початкову позицію.
  1. виконувати тренінг краще з легшими гантелями, ніж для інших вправ;
  2. лікті в крайній точці потрібно залишати трохи зігнутими, а не випрямляти їх до кінця;
  3. жим необхідно виконувати прямо, краще без зупинки у нижньому положенні;
  4. щоб не надавати додаткового впливу на хребет, слід уникати прискорення та ривків.

Ще одна вправа, яка чудово підходить для виконання будинку. Тренінг є ізолюючим. Він спрямований на опрацювання та накачування збоку дельти.

Вихідне положення:

  • встаньте, трохи нахилиться вперед;
  • опустіть руки з гантелями вниз.

Виконання:

  • зробіть глибокий вдих, розведіть руки на ширину плечей;
  • задня частина гантелей у крайній точці трохи піднята;
  • видихаючи, плавно опустіть руки у початкове положення.
  • читинг є неприпустимим;
  • вся навантаження має бути сконцентрована на плечах.

Якщо при виконанні тренінгу є читинг, відбувається задіяння зовсім іншої групи м'язів. Це знижує результат.

Направлено на опрацювання задньої частини мускулатури плечового пояса.

Вихідне положення:

  • стоячи прямо з гантелями в руках, нахиліться корпусом уперед під гострим кутом;
  • руки опустіть вниз.

Виконання:

  • роблячи глибокий вдих, розведіть снаряди убік, піднімаючи їх на максимально можливу висоту;
  • на видиху поверніть руки у початкову позицію.
  • у крайній точці підйому передня частина снаряда має бути трохи нахилена вперед;
  • спину потрібно тримати прямо, але трохи прогинати у попереку;
  • округляти спину не можна, оскільки це може призвести до травми.

Базовий тренінг, який більшою мірою спрямований на опрацювання середнього пучка дельти, але хитає і трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення:

  • стоячи прямо, візьміть штангу прямим хватом, тримаючи її внизу;
  • між долонями відстань має бути близько двох куркулів.

Виконання:

  • видихаючи, підніміть снаряд до підборіддя;
  • затримайте штангу в крайньому положенні;
  • зробіть вдих, поверніться до початкової позиції.
  1. лікті повинні бути постійно розведені, підніматися вертикально;
  2. не можна згинати шию і спину, підборіддя має розташовуватися горизонтально;
  3. під час підняття штанги до підборіддя, гриф необхідно піднімати вище за рівень плечей;
  4. вага снаряда не повинна стати перешкодою правильного виконаннявправи.

Найкращі вправи для тренування плечей.

Підведемо підсумки

Щоб досягти бажаного результату, потрібно включити запропоновані вправи у звичайне тренування, займатися регулярно. Не слід концентруватись виключно на вправах. Потрібно пам'ятати і про правильне харчування.

Якщо місце для домашніх тренувань обмежене, найбезпечнішим снарядом стануть гантелі. Виконувати жим зі снарядом краще на початку занять, тобто тоді, коли немає відчуття втоми. Наслідуючи наведені рекомендації, комбінуючи і базові, і ізолюючі вправи на плечовий пояс, кожен атлет зможе надати своїм плечам ідеальні пропорції, зробити талію візуально вже.

Як збільшити ширину плечей?Банальне питання, з яким стикаються мільйони чоловіків щодня. І мало хто здогадується, що істина ховається у дельтоподібних м'язах. Ось тільки одне це знання не приведе вас до бажаному результату. Потрібен продуманий комплекс вправ та збалансоване харчування. Тренування триватимуть близько двох місяців. Наприкінці цього терміну ви зможете побачити результати праць.

За рік занять мені вдалося виробити комплекс, що дозволяє накачати плечі максимально швидко. Звісно, велике значеннямають ваші антропометричні характеристики. Але я тренуюся вже півтора роки, і мій досвід мені доводить – накачатись може кожен. Головне, виявити завзятість та підійти до цього питання з відповідальністю.

Теоретична частина

Дельтоподібні м'язи становлять основну частину плеча і поділяються на три види:

  • передні,
  • задні,
  • латеральні.

Для досягнення швидкого результатуНеобхідно наголосити на вправах з останньою групою м'язів. Вони працюють при обертанні плечей усередину та назовні.

Особливого значення під час створення графіка тренувань має біологічний вік. Наприклад, якщо вам до 20 років, то є сенс зосередитися на збільшенні кістяка грудної клітки. Після проходження цього рубежу зростання кісткової тканинизупиняється і збільшити ширину плечей можна тільки за рахунок вправ з дельтоподібними м'язами.

Вправи та харчування

Якщо вас цікавить, як збільшити ширину плечейі вам ще не виповнилося 20. Зверніть увагу на підтягування. Підтягуватись потрібно виключно широким хватом. Орієнтовна кількість підходів порядку 4-6. Залежно від вашої фізичної форми. Число підтягувань бажано змінювати. Наприклад, почніть із 5, а закінчіть сім'ю чи навпаки. М'язи не повинні звикнути до одноманітності.

Також добре сприяє розширенню плечей присідання із вагою. Під час цього відбувається гіпервентиляція легень. Це сприяє швидкому зростанню грудної клітки. Перший підхід робіть, здійснюючи три глибокі вдихи-видихи перед кожним присіданням; другий – 4; третій - 5. Віддихніться і відразу приступайте до напіввір. Найкраще використовувати штангу. Ця вправа закріпить досягнутий раніше результат. Зв'язку потрібно повторити двічі. Комплекс робиться раз на тиждень і вважається доповненням до основних тренувань.

Більшість тренувань з дельтовидним м'язом включають роботу з гантелями. При цьому снаряд потрібно завжди фіксувати у крайній точці напруги. Найпопулярніші вправи:

  • або штангою,
  • Підйом убік, вперед і до підборіддя,

Намагайтеся під час тренування робити не більше чотирьох вправ. Краще зробіть менше, але якісніше. Кількість підходів стандартна 4-6 разів. Тренуватися потрібно за день. У раціоні харчування повинно бути багато білків (краще рослинних) і мінімум вуглеводів, що важко спалюються. Найкращі продукти для накачування м'язів:

  • сир (не жирний),
  • риба,
  • жовтки яєць,
  • курячі грудки,
  • індичата,
  • кролятина.

В інтернеті ви легко зможете знайти таблицю продуктів із включенням вуглеводів, білків та жирів. Харчуватися краще помалу, але часто. Особливу увагуприділіть різноманітним спортивним коктейлям. Якщо ви ектоморф, то без амінокислот та інших добавок не обійтись.

Найголовніше – правильно виконуйте вправи. Це запорука вашої безпеки та швидкого зростання! Пам'ятайте, що для збільшення обсягу потрібно займатися з великою вагою. Кількість повторень дозволяє підвищити витривалість та покращити рельєф, але не особливо позначається на об'ємі. Виконуйте викладені вище рекомендації і через 2 місяці ви себе не впізнаєте.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Як збільшити плечі завширшки? Це питання цікавить не лише чоловіків, а й жінок, адже широкі плечі візуально врівноважують фігуру, роблять її гармонійнішою. Особливо це стосується дівчат з типом фігури "груша", де стегна ширші ніж плечі. Для занять потрібно турнік (перекладина), гантелі або гриф, килимок для фітнесу. Саме відома вправа- Підтягування на турніку. Руки потрібно розставити ширше за плечі і підтягнутися так, щоб турнік опинився за головою. Багатьом ця вправа дається важко, тому можна її полегшити, якщо, підтягуючись, стати однією ногою на табурет. Вправу досить повторити 10-15 разів.

Вправи на плечі можна виконувати з гантелями чи грифом. Класична вправа – жим лежачи. Потрібно лягти на спину, на килимок чи на похилу лавувзяти гриф широким хватом або гантелі і виконати жим. Повторити 10-15 разів. Важливо при цьому спину від килимка або лави не відривати, не допускати прогину в попереку. Ще одна чудова вправа - розведення прямих рук убік. Для цього необхідно стати прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки з гантелями опущені перед собою. На видиху потрібно розвести руки в сторони не вище за рівень плечей, на вдиху звести назад вниз. Потрібно повторити 12-15 разів, після чого ускладнити: у верхній точці підйому затриматися на кілька секунд, роблячи невеликі амплітуди міні-ривки.

Вправа з імітацією ударів боксера виконується наступним чином. Потрібно стати прямо, руки зігнуті в ліктях на рівні пояса (стійка боксера). На видиху розпрямити руку, ніби роблячи удар, на вдиху повернути назад. Рух йде від спини до рук, при цьому працює все тіло. Вправу потрібно виконати 20-30 разів кожною рукою. Багато хто не знає як накачати плечі за допомогою віджимань. Насправді ж віджимання прості та їх виконання під силу кожному. Спеціальне віджимання для плечей виглядає так: потрібно спертися на руки, підняти таз нагору, ноги витягнути. Тіло має утворити перевернуту літеру V, долоні дивляться один на одного. У такому положенні виконати віджимання 20 разів.

Як зробити плечі ширшими за допомогою занять спортом? Є безліч спортивних дисциплін, які чудово розвивають мускулатуру плечей. Насамперед - плавання, розвиває як мускулатуру плеча, але формує гармонійне тіло загалом. Академічне веслування розвиває м'язи спини та грудей. Також варто звернути увагу на великий теніс, бокс, бігові лижіі Східні єдиноборства. Навіть аматорський спортпривнесе новизну у тренування. Отже, вправи на плечі досить різноманітні, і кожен може підібрати собі найбільш підходящі, виходячи з наявного обладнання та фізичної підготовки.

Таким чином, вправи на плечі досить різноманітні, і кожен може підібрати для себе найбільш підходящі, виходячи з наявного обладнання та фізичної підготовки.

Гарні широкі плечі – гордість будь-якого чоловіка. Для того, щоб фігура була у вигляді заповітного перевернутого трикутника, необхідно грамотно навантажувати м'язи плечей. Про це – докладніше.

Вправи на плечі, як і інші групи м'язів, діляться на базові і ізолюючі. При виконанні базових вправ прокачуються плечі в цілому, додається навантаження на трапецію, при ізолюючих – окремі пучки дельтоподібних м'язів. Для отримання найкращої форми важливо поєднувати ці навантаження.

3 базові вправи для плечей:

1. Жим штанги через голову у тренажері Сміта

Жим штанги з-за голови виконуйте у тренажері Сміта. Це набагато безпечніше за вільні ваги, до того ж цей тренажер задасть рівні і правильні рухи рук. Залишається лише контролювати рух ліктів. Лікті повинні суворо йти прямою лінією в площині тулуба. Спину слід тримати рівно, тому спинку лави ставте строго перпендикулярно до підлоги. Дихання дуже важливе для правильної роботи в залі. Видихати потрібно у верхній точці жиму. Якщо почнете видихати одночасно з початком вправи, то в піковій його частині вам не вистачить кисню. Відповідно, не зможете вичавити більшу вагу. При цій вправі ви задієте середній пучок дельтоподібних м'язів, а також трапецію, трицепси та передню зубчастий м'яз. При роботі до відмови попросіть когось із зали вас підстрахувати — так ви якісніше та безпечніше виконаєте підхід.

2. Жим гантелей сидячи

Жим гантелей тренує передні пучки дельт, середні та зовсім небагато задні. Щітки з гантелями йдуть по одній прямій, лікті суворо убік уздовж тулуба. Частою помилкою є відведення ліктів убік і прогин у попереку. Тримайте плечі одному рівні, не піднімаючи і опускаючи їх. Беріть лише ті ваги, які зможете вичавити, не ламаючи при цьому техніку.

3. Тяга штанги до підборіддя

Штанга береться прямим хватом і тягнеться до підборіддя, при цьому лікті дивляться убік і вгору. Для найкращого результатунамагайтеся лікті підняти вище грифа штанги. Навантаження піде переважно на середні дельтоподібні м'язи, потім вже на передні та трапецієподібні м'язи. Виконуйте тягу штанги до підборіддя гранично повільно. Ривки можуть призвести до небажаних травм. Вибір хвата (вузький, широкий) є спірним питанням. Вважається що широкий хватменш небезпечний для плечових суглобів.

3 ізольованих вправи для плечей:

1. Розведення гантелей у сторони стоячи

Вправа високотехнічна, що вимагає правильної техніки. При неправильній техніці розведення гантелей перестає бути ізольованим навантаженням, тому що увімкніть трапеція, а при махах корпусом задієте ще й ноги. Тому важливо вибрати правильна вага, Який зможете підняти тільки за рахунок дельт.

Плечі мають бути опущені, лікті доходять до паралелі з плечима. Якщо будуть йти вище, то автоматично піднімуться плечі і в роботу включиться трапеція. У верхній точці повинні опинитися мізинці пальців.

Для кращого розуміння техніки у новачків існує така асоціація, як «пролити воду з гуртка». Уявіть, що у руці ви тримаєте склянку з водою, вам треба розвести руки убік те щоб усе до краплі вилити з нього.

Такий підйом гантелі можна виконувати і з блоком. Візьміть 2 ручки з різних боків нижнього блоку та виконуйте вправу.

2. Зворотні розведення у тренажері Peck-Deck

При виконанні зворотних розведень є ізольованим навантаженням на задні пучки дельт, а також при цій вправі включаються м'язи верхньої частини спини.

Перед початком тренування відрегулюйте Peck-Deck, встановіть рукоятки по ширині плечей, підніміть сидіння на таку висоту, щоб сидячи на тренажері, руки були на одній лінії зі підлогою. Відводьте руки, якнайдалі назад, зводячи лопатки. На видиху зведіть руки. Лікті повинні опинитися за спиною, якщо це не виходить - знизити вагу. Спина має бути жорсткою та прямою. Сутулість та розгойдування корпусу призведе до втрати ефективності та травм.

3. Підйом рук із гантелями перед собою

Підйом гантелі перед собою чудово пропрацює передній пучок дельт.

Ця вправа виконується стоячи, руки з гантелями опущені до торкання зі стегном. На вдиху на майже прямих руках махайте руками. Положення гантелей може бути:

1) тильною стороною долоні нагору;

2) долонями один до одного.

Можна піднімати руки по черзі або одночасно. Тримайте рівну відстань між руками! Воно має бути або дорівнює ширині плечей, або трохи вже. Не допомагайте виштовхнути вагу гантелей за рахунок попереку та ніг. Не піднімайте також гантелі вище 45 градусів від паралелі зі підлогою, інакше включаться трапеція та передній-зубчастий м'яз.

Не поспішайте збільшувати вагу. Для того, щоб було концентроване навантаження, не опускайте руки до стегон, тримайте їх перед собою та працюйте у правильній частині амплітуди.

Для того, щоб ви краще уявляли, як виконувати вправи, ми попросили провести тренування плечей знаменитого російського бодібілдера Олександра Федорова.

Тренування плечей з Олександром Федоровим

Підготувала: Анастасія Кужельова

Подібні публікації