Як навчитися легко віджиматися дівчині. Як правильно віджиматися від статі дівчатам, щоб накачати м'язи преса, грудні м'язи. Основи для початківців. Користь для дівчат

Дівчатам властиво турбуватися про розмір грудей. Завжди здається, що краще б більше. Тим часом, хоч «розмір і має значення», не менш важлива форма.Невеликі, але міцні, підняті груди виглядають дуже привабливо. Симпатія. net хоче обнадіяти тих, хто сумнівається: досягти такого результату можна досить швидко. Віджимання для дівчат не тільки зроблять красивими ваші груди,але й рівною – поставою, і навіть підтягнутим – прес.

Про користь віджимань

Багатьом милим жінкам цей вид вправ здається абсолютно не жіночим. І навіть шкільні часи деяким згадаються навіть «трійкою» за виконання віджимань. І даремно.

Адже це не так, з якими, до речі, можна докладніше познайомитися на нашому веб-сайті, скільки для всього організму.

Щоправда, різні м'язи задіяні під час таких тренувань різною мірою, але віджимання спеціально для дівчат при регулярних заняттяхможуть іноді замінити цілий комплекс вправ.

Зміцниться черевний прес, адже йому доводиться працювати на підйом всього тіла. Крім того, віджимаючись, ви зможете відчути, як напружуються м'язи ніг, а це означає, що вони також активно зайняті у процесі. Еластичнішими і сильнішими стануть плечові та грудні м'язиоскільки на них припадає основне навантаження.

І, незважаючи на те, що іншим це здається парадоксальним, віджимання, у тому числі й від статі, для дівчат рекомендуються при проблемах із спиною.Звісно, ​​після консультації знаючих людей.

Віджимання для дівчат: особливості

Принцип виконання вправ, загалом, однаковий для леді та джентльменів. Але все ж таки слабкій статі за визначенням покладаються деякі послаблення.

Традиційно жінками рідко виконуються віджимання з обтяженнями, або, скажімо, з упором на кісточки пальців. Крім того, напевно, складно буде знайти дівчину, яка зможе повторити відомий трюк Адріано Челентано з фільму «Приборкання норовливого», коли під час віджимань він умудряється виконувати бавовни під грудьми.

Жінки під час занять задовольняються зазвичай зміною положень корпусу та рук- Залежно від поставленої мети.

Стандартно руки розташовуються на ширині або трохи ширше за плечі.

Віджимання для дівчат вимагають, як правило, середнього темпу, порівняно невеликої амплітуди та нерізких, акуратних рухів. Спину і ноги слід тримати прямо, як би вздовж однієї лінії, долоні – паралельно один одному, живіт має бути втягнутий.

Як і під час будь-яких тренувань, обов'язково стежити за диханням: опускаєтесь – вдих, піднімаєтесь в ІП – видих. Почати можна буквально з кількох повторів (5-7), найчастіше у новачків і не виходить.

Перед вправами потрібно трохи розігрітися. Декілька присідань, помахів руками, ходьба на місці допоможуть підготувати організм до навантаження.

Не завадило б також пам'ятати, що про всяк випадок, щоб уникнути травм і дискомфорту, варто зняти кільця та браслети, одяг вибрати зручну – не тісну, але й не надто вільну (наприклад, можуть завадити надмірно довгі рукави або широкі штани).

Види віджимань для дівчат

Базові (традиційні) віджимання від статі для дівчат

Упор на прямі руки. Опускати корпус до тих пір, поки грудна клітка майже не торкнеться статі. Потім випроставши руки, підняти тіло вгору.

Віджимання для непідготовлених дівчатможуть бути дуже простими. При цьому рекомендується збільшити кількість повторів порівняно зі стандартними віджиманнями – щонайменше до 10.

1. Віджимання від стіни.Відстань до опори — близько метра, з урахуванням вашого зростання. Долоні впираються у стіну. Повільно по максимуму згинати та розгинати руки, тримаючи при цьому коліна та спину рівними.
2. Віджимання із застосуванням опори.Як її можна використовувати стілець, лавку, м'яч для фітнесу. Ноги дуже близько один до одного, корпус опускати практично до самої опори.
3. Віджимання з колін.Під час цієї вправи коліна розташовуються на підлозі, шкарпетки витягнуті нагору. Решта вимог – ті самі.

Ускладнені віджимання

Тут сайт пропонує варіанти, які вимагають від дівчат хорошої фізичної підготовки, — для тих, хто не бажає зупинятися на досягнутому.

• По-перше, можна змінити положення рук- Поставити на відстань, що значно перевищує ширину плечей, або навпаки - зовсім близько один до одного. У тому та іншому випадку навантаження збільшується і проробляються різні групи м'язів: при широкій постановці-В основному грудні м'язи, при вузькій - переважно трицепси.
• Також можна ускладнити вправи, змінивши позицію ніг – піднявши на стілець, лаву, м'яч. Це так звані "низькі" віджимання.Кут між підлогою та піднятими ногами повинен становити не менше 10 градусів. Положення внизу слід фіксувати на 1 або 2 секунди. Вправи рекомендується повторювати від 3 до 40 разів.
• Віджимання для фізично розвинених дівчат можуть виконуватися також з опорою по черзі то праву, то ліву ноги.Складність цієї вправи в тому, що потрібно утримувати рівновагу, для чого потрібні додаткові зусилля. Початкове положення - як при звичайних віджиманнях, але одна нога лежить на іншій так, щоб на підлозі знаходився тільки носок нижньої ноги. Лікті розташовуються близько до корпусу.
• За наступна вправаварто братися лише досвідченим спортсменкам, які досягли успіху у виконанні інших видів віджимань. Віджимання на одній руціскладні для дівчат, але будуть цікаві тим, хто хоче мати сильні трицепси, м'язи передпліч і грудей. Ноги під час цієї вправи повинні бути розведені ширше за плечі – для стійкості корпусу, одна рука (для початку та, яка слабша) заведена за спину. рівновагу легше буде утримати, якщо розгорнути корпус у зворотному від опорної руки напрямку. Опускатися треба доти, поки підборіддя практично не торкнеться підлоги. При поверненні у вихідне положення не варто повністю випрямляти опорну руку.

Отже, віджимання для дівчат – це компактно, невитратно за часом і завдяки численним варіаціям вправи передбачає великі можливості для розвитку та вдосконалення.

Віджимайтеся – і ви будете граціозні, стрункі та помітні у будь-якому натовпі!

Копіювання цієї статті заборонено!

Віджимання? Ні не чув!

Віджимання від статі – король усіх вправ. Якщо ви ще не освоїли їх, то погляньте на годинник ... саме час освоїти. Потрібно всім вправи з цієї статті і приступіть до . Ми серйозно не бігайте від сайту до сайту. Виконуючи всі рекомендації цієї статті, ви навчитеся віджиматися за дуже короткий час.

Вправи для віджимань

Нижче ми привели комплекс, завдяки якому ви зміцните грудні м'язи та трицепці, а вже через кілька днів зробите свій перший віджимання від підлоги.

Віджимання від стіни

Відео-інструкція

Техніка виконання

Виконання

Стоячи біля стіни, спершись на неї руками. Зігніть їх у ліктях і доторкніться грудьми до поверхні, далі відіжміться. Поступово віддаляйтесь від стіни, кут між тулубом і підлогою стане гострішим, а навантаження збільшиться. Після того, як ви відчули, що здатні на щось більше, можна переходити до віджимань від стільця. Воно складніше за першу вправу, але легше за звичайні віджимання. Покладіть руки на стілець і відіжміться кілька разів.

Покрокова інструкція

Стійка в упорі лежачи

Виконання

Прийміть упор лежачи і протримайтеся в такому положенні 2-3 хвилини.

Негативні віджимання

Виконання

Вправа у розвиток сили. Прийміть упор лежачи. Повільно згинайте руки протягом 10-15 секунд, наприкінці торкніться підлоги грудьми. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Зайшовши в спортивний зал, можна побачити багато жінок. Кожна з них приходить туди, щоб вирішити якісь свої проблеми із тілом, вагою, схуднути чи, навпаки, набрати м'язову масутіла. Або це професійні спортсменки, чи учасниці конкурсів фітнес-бікіні, конкурсів краси. Практично завжди дівчата на тренуваннях наголошують на стегна, сідниці, для того щоб саме ці частини тіла були більш підтягнуті і жіночні. Багато хто качає прес, упорядковуючи після пологів, наприклад. Але не багато хто приділяє достатню увагу м'язам грудей, рук або плечового пояса. У статті ми розглянемо чому саме цим частинам тіла необхідно приділяти належну увагу.

Для чого це потрібно

1. Поступово розвинене тіловиглядає дуже привабливо. Отже, якщо ви приділятимете належну увагу лише якійсь одній його частині, це буде виглядати менш природно.

2. Руки і плечі - це ділянка тіла жінки, яка може залишатися безпроблемною довгий час, але з віком має властивість набувати неестетичного вигляду. Для цього необхідно тренуватися комплексно, особливо підходять для дівчат віджимання.

Особливості віджимань для дівчат

Дівчині? Це питання хвилює багатьох, хто хоче займатися віджиманням. Один з найуніверсальніших, найпоширеніших, легкодоступних видів фізичного навантаження- це віджимання. При регулярному виконанні цього виду тренування можна отримати помітне поліпшення за досить короткий період часу. Ця вправа входить до багатьох практик Сходу. Правильно виконані віджимання збільшують витривалість, розвивають силу, покращують плечових, грудних, а також м'язи преса, спини та сідниць.

Звісно, жіноче тілозначно відрізняється від чоловічого та потребує своїх параметрів навантажень. У зв'язку з цим існує низка особливостей, не виконуючи які можна завдати серйозної шкоди здоров'ю. Тому важливо освоїти саме жіночу техніку виконання вправ, знати дівчатам.

Техніка віджимань для жінок

Класика фізкультури – це Просте та одночасно складна вправа, в якому задіяні відразу такі групи м'язів, як м'язи живота, спини, плечей, рук та грудей. Це сприяє спалюванню жиру і схуднення рахунок напруг м'язів. Всі ці плюси повинні переконати вас у необхідності дізнатися, як навчитися віджиматися дівчині.

То як це зробити?

1. Чесно оцініть свою спортивну підготовкуі фізичні можливості. Якщо руки слабкі, потрібно їх трохи підкачати, використовуючи різні вправи. Ви повинні знати, що ці вправи зміцнять біцепси, трицепси. Чітких рекомендацій тут немає. Можна виконувати такі вправи, як згинання рук із гантелями, розгинання, молот. Можна протягом декількох хвилин бити Теж корисне заняття. Основне завдання спочатку - підготуватися до вправ на гойдання преса.

2. До важкої вправи необхідно звикати поступово, це розуміють навіть найсуворіші тренери. Не забувайте про це та не заганяйте себе. Для початку починайте віджиматися не від підлоги, а від стіни або з колін. У першому випадку встаньте рівно до стіни і впріться до неї долонями, ноги поставте на ширині плечей, лікті злегка зігнуті. Вдихаючи, зі зігнутими руками наблизьтеся до стіни всім корпусом, практично торкаючись грудьми. На видиху поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись від стіни. Вперше достатньо і десяти віджимань, а далі поступово збільшуйте кількість. Але саме поступово. Не намагайтеся дізнатися, як швидко навчитися віджиматися дівчині, не поспішайте.

3. Більше ускладнений варіант - віджимання з колін. Багатьом він стає проміжним варіантом підготовки. Стоячи рачки, руки розпряміть у ліктях і поставте їх на ширині плечей. Злегка посуньте коліна назад і підніміть вертикально догори ступні. Втягніть живіт. Видихаючи, зігніть руки в ліктях і опускайтеся вниз. Хребет необхідно тримати рівно, не прогинаючи. Намагайтеся торкнутися грудьми статі. Не допомагайте м'язами стегон і сідниць, піднімайте корпус руками, напружуючи саме плечовий пояс. Починайте з невеликої кількості вправ, поступово збільшуючи. Намагайтеся цікавитися, як навчитися віджиматися дівчині, у тренерів та інструкторів з фітнесу, у кожного з них є якісь свої напрацювання, фішки, можливо, щось буде для вас цікаво і підійде більше, адже всі ми індивідуальні.

4. Відчувши достатньо сил для обтяження вправ, спробуйте зробити віджимання від підлоги. Для цього прийміть упор на прямих руках, тримайте ноги випрямленими. Не згинайте коліна навіть небагато, ноги обов'язково мають бути рівними. Дивіться вниз, не піднімайте голову і не крутіть нею, щоб не скривити шию. Ваші спина, шия, сідниці та ноги мають бути на одній лінії. На вдиху опустіться, згинаючи руки у ліктях. Торкніться грудьми статі або хоча б постарайтеся це зробити. Так само як і в попередніх вправах, віджимання від підлоги потрібно проводити обережно початковому етапі. Необхідно пам'ятати рекомендації тренерів про те, як навчитися віджиматися дівчині.

Підтягування

Ще одна вправа, яка дуже популярна - це підтягування. Вправи з підтягування виконуються на перекладині. Коли дівчина підтягується на турніку, у неї дуже добре тренуються м'язи плечового пояса та спини. В основному ця вправа використовується саме для розвитку м'язів спини, тим самим зміцнюючи її і навіть моделюючи трохи форму. Неправильна техніка виконання підтягувань може завдати шкоди здоров'ю, тому дуже важливо знати дівчині правильно.

Техніка

Підтягування здійснюється рахунок руху ліктів. Потрібно намагатися зводити лопатки, щоб лікті торкалися один одного внизу. Також необхідно не розслаблювати м'язи живота, а напружити їх. Прес тримає ноги. Намагайтеся правильно підтягуватися з перших тренувань, щоб тіло мало можливість поступово звикати. Переучуватися дуже важко, особливо для новачків.

Сподіваюся, що ми відповіли на запитання: Як навчитися підтягуватися дівчині правильно?

Красиві, сильні руки, відсутність в'ялої шкіриу зоні передпліччя, легкий скульптурний рельєф – те, що прикрасить кожну жінку, і те, чого важко досягти. При загальних тренуваннях на всі групи м'язів ці зони не опрацьовуються, тому всі тренери нагадують про віджимання для дівчат. Як навчитися їм у домашніх умовах та скласти собі програму?

Як правильно віджиматися від підлоги

Візуально виконувати таку вправу легко: зігнути руки, утримати тіло паралельно до підлоги і з зусиллям повернути себе назад. На практиці навчитися цьому трохи складніше: у новачка програма віджимань від підлоги навряд чи вбере більше 2-х елементів. Поки ж не буде освоєно базу – тобто «як треба віджиматися», а не «як дізнатися більше вправ», і не стануть зрозумілими цілі, немає сенсу її розширювати.

Правильно віджиматися, отже:

• Не «вимикати» ліктьовий суглоб у верхній точці.
• Навчитися тримати рівну лінію від п'ят до шиї.
• Зберігати напругу преса та спини завжди.
• Стосуватися підлоги в нижній точці грудьми.

Як правильно віджиматися від стіни

Цей різновид цього фізичного навантаження переважно використовують, щоб навчитися тримати частину ваги тіла на руках і при цьому мінімально підготувати м'язи рук до наступних вправ. Правильно віджиматися від стіни легше, ніж від підлоги, але дехто забуває, що і тут є свої умови:

• Не можна згинати ноги: половина ефекту зникне миттєво. Коліна мають бути майже «вимкнені».
• Знайти свою відстань: зробити великий крок назад, стоячи обличчям до стіни. Починати з цієї дистанції після спробувати збільшити до 0,8-1 м.
• Не прогинати поперек: за спиною, якщо віджиматися від стіни, стежити важче, ніж за рештою частин тіла, і одночасно вона тут – головний елемент.
• Ці віджимання з нуля найлегші, тому кількість повторів за підхід для них має бути збільшена.

Як правильно віджиматися на брусах

Унікальність такої вправи – включення до роботи більшості верхніх м'язів, максимальна робота з власною вагоюможливість легко контролювати ступінь навантаження на різні зони за рахунок зміни кута нахилу корпусу. Навчитися правильно віджиматися на брусах без сторонньої допомоги важко. Технічні особливості:

• Плечі треба зафіксувати.
• Лікті тримати біля корпусу.
• Хребет витягнути, не прогинати.
• Досить руками бажано брати по ширині плечей.
• Ноги зібрати, підігнути в колінах, напружити область сідниць.
• Весь корпус намагатися залишити статичним, що не бовтається в повітрі.

Як віджиматися коником

Така назва є жаргонною і приховує за собою особливу техніку постановки рук, при якій зона від плеча до ліктя повинна створювати паралельну підлозі лінію, коли корпус йде вниз. Навчитися віджиматися коником можна на будь-якому етапі освоєння даного типу фізичного навантаження, але перш ніж намагатися виконати вправу, рекомендовано подивитися докладне відео, що пояснить тонкощі цієї техніки.

Загальна схема:

1. Прийняти наголос лежачи на руки.
2. Долоні вздовж тулуба, лікті біля корпусу.
3. Почати згинати руки в ліктьовому суглобі.
4. Зупинитись, коли передпліччя утворює паралель до підлоги.

Як навчитися віджиматися від статі

За інформацією, виданою вище, вже можна скласти собі зразкову схему дій на кілька тижнів. Система занять, щоб правильно навчитися віджиматися від статі, буде такою:

1. Якщо не було підготовки зовсім, перші 3 тренування розпочати біля стіни, роблячи по 20-30 повторів на підхід.
2. Наступний тиждень-півтори вже намагатимуться віджиматися з колін, але по 10, 15 і більше повторів на коло.
3. Чи відчуваєте, що готові взяти упор на стопи? Потерпіть та зверніть увагу на дихання, про яке раніше не думали. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху, і не робіть затримок.
4. Розібралися, як правильно робити віджимання та розмірено дихати? Якщо 20-25 повторів було виконано грамотно, піднімайтеся з колін та освоюйте класичну методикув упорі на стопи.

Як навчити дитину віджиматися від статі

Наведена методика освоєння даної вправинемає коригування за віком «учня», проте навчити дитину віджиматися від статі складніше, ніж розібратися з дорослим. Тут потрібно буде особливо акцентувати увагу на техніці дихання, що починає давати 4-5 повторів на підхід, а збільшувати навантаження дуже плавно, по тижнях, а не днях. Додатково варто врахувати, що дитині потрібно постійно перемикатися, тому не ганяйте одну і ту ж вправу: змінюйте постановку рук, швидкість і т.д.

Як навчитися віджиматися від підлоги з нуля

Якщо ви вирішили, що хочете одразу дати велике навантаження тілу і проігнорувати етап стіни, можна спробувати навчитися віджиматися від підлоги з нуля через роботу з піднесенням. Для нього використовується низька лава, степ, кілька поставлених один на одного цеглин і т.д. Важливо зменшити дистанцію між корпусом та підлогою. Починають тренування з традиційного упору на долоні біля тулуба, у міру освоєння пробують:

• міняти ширину постановки рук;
• віджиматися зі стрибком (підтягнути коліна до грудей, поштовхом повернутися до планки і віджатися);
• кругові віджимання (йдучи вниз, зміщувати вагу праворуч наліво і підніматися у зворотному напрямку).

Як навчитися віджиматися на брусах

З нуля таку вправу освоювати не варто, оскільки тут потрібна хороша фізична підготовка, особливо дівчаток. Навчитися віджиматися на брусах складніше, ніж класичним способом, тому професіонали радять знайти у відкритих джерелах уроки. краще відео, не фото), або взяти заняття у грамотного тренера до самостійного освоєння цієї техніки.

Для дівчат схема наступна:

1. Розвернутися до тренажера спиною, поставити руки на бруси.
2. Притиснувши лікті до тіла, нахилитися вперед на вдиху (кут – 30 градусів) і піти вниз.
3. Із зусиллям піднятися, випрямляючи корпус та видихаючи.

Як швидко навчитися віджиматися

Відразу варто зрозуміти – щоденні спроби виконувати однакові вправи результату не дадуть. Організму потрібен відпочинок, який відновлює стан потривожених м'язів. Ви зможете швидко навчитися віджиматися, якщо працюватимете систематично і грамотно побудуєте тренувальний графік. Ставте 3 заняття на тиждень через день, а між ними робіть кардіо з обов'язковим навантаженням на м'язи рук, грудей та преса, щоб підвищувати їхню витривалість. Проте реальний прогрес з'явиться лише за кілька тижнів і навіть місяць.

Як навчитися віджиматися дівчині

Користь таких вправ для представниць прекрасної статі не лише у зміцненні рук та підтягуванні їх контурів. Красиві, високі груди - теж заслуга такого типу фізичного навантаження. Освоювати віджимання для жінок можна за тими ж схемами, що і для чоловіків, але професіонали радять нарощувати навантаження якомога обережніше і за відсутності підготовки спочатку намагатиметься віджиматися від стіни, потім з колін, а після вже класичним методом.

Програма віджимань для дівчат

За технікою жіночі віджимання від чоловічих не відрізняються, особливо у новачків, але є деякі «послаблення». По-перше, обтяження можна не використовувати, якщо не планується нарощувати м'язи. По-друге, кількість підходів у порівнянні з чоловічою програмою зменшено, швидкість теж бажано тримати помірну. Програма тренування будується відповідно до ступеня підготовленості дівчини та поставлених цілей.

Просте завдання на тиждень, щоб навчитися віджиматися новачкові:

• Між підходами беріть відпочинок не більше ніж хвилину.
• Нарощуйте далі навантаження аналогічно, на 3-5 повторів за коло щоразу.
• Обов'язково записуйте результати для моніторування прогресу.

Віджимання від підлоги для дівчат

Основна відмінність жіночого виглядуцієї вправи від чоловічого – становище рук. Більшості дівчат потрібно лише підтягнути контури, зміцнити зону грудей та впливати на спину, тому акцент на трицепси роблять частіше, ніж на дельтоподібні м'язи. Кількість повторів теж буде меншою, ніж у чоловіків (норма – 20-25), а саме віджимання від статі для дівчат виконується в швидкому темпі.

• Починайте віджиматися від підлоги, тільки коли навчитеся робити це з колін впевнено та без порушень техніки.
• Ставте руки біля корпусу або по ширині стегон - так ви пропрацюєте м'язи грудної кліткита задню зону передпліччя. Для останньої варто відводити лікті до корпусу при опусканні.
• Коли освоїте класичну вправу, спробуйте робити кроки руками в бік перед опусканням - так ви дасте велике навантаження м'язам грудей.

Віджимання з колін для жінок

Вся схема дій для цієї вправи виглядає абсолютно аналогічно тій, що наведена для віджимань від статі. Змінюється лише ступінь навантаження та розподіл: прес задіяний трохи менше. В іншому ви теж можете намагатися змінювати положення долонь, приймати акцент на кісточки і т. д. Домашні віджимання з колін для жінок середнього рівня підготовленості виглядають так:

1. Упор на долоні, коліна на підлозі.
2. Руки розвести ширше за плечі, корпус у напрузі.
3. Не відриваючи гомілки від підлоги, повільно віджиматися, контролюючи дихання. Нижня точка- Прямий кут в ліктях.

Віджимання від стіни для дівчат

Якщо ви намагаєтеся навчитися цій нелегкій справі зовсім з нуля і раніше спортом не займалися, без підготовки освоїти класичні методи буде важко. Для такої ситуації фахівці радять починати з віджимань від стінки для дівчат. Схема дій проста:

1. Відійти від стіни на 0,6-1 м (чим більше ваше зростання, тим далі варто відсунутися).
2. Корпус подати вперед і впертись руками (лікті біля корпусу). Піднятися на півпальці.
3. Не згинаючи коліна і не ламаючи лінію тіла (нахил до підлоги), віджиматися, максимально наближаючи груди до стіни (або іншої вертикальної опори).

Відео: як навчитися віджиматися з нуля

У цьому відомо, що красиву половину людства називають слабкою статтю. Це дійсно так – жінки слабші за чоловіків у фізичному плані, але витриваліший у психологічному. Тому це не така вже й слабка стать.

Переважна більшість представниць прекрасної половини хочуть мати гарну і підтягнуту фігуру, з пишними грудьми і просто виглядати на «відмінно». Усього цього досягти можна за допомогою фізичних вправчи спорту. Просто варто піти у тренажерний залабо почати – ось перший крок на шляху до заповітної мрії.

Але як би там не було, а для багатьох дівчат проблематичним буде підняття тяжкості та робота над собою. Особливо важко даються дівчатам віджимання від статі. То як навчитися віджиматися дівчині?

Загальна інформація про віджимання

У гімнастичній термінології віджимання від підлоги називаються так: "згинання-розгинання рук в упорі лежачи".

Віджимання самі по собі належать до базовим вправам- вони задіяють відразу кілька суглобів та груп м'язів. Також ця вправа добре впливає на загальний розвиток, де важлива не так сила конкретних частин тіла, наприклад, рук, як загальна сила.

Залежно від постановки долонь на підлозі можна впливати на різні зони м'язових груп. Так, при широкій стійці(Долоні ширше плечей у півтора-два рази) особливо добре проробляються середній і верхній відділ грудей, а також їх зовнішні сторони. Якщо поставити долоні на ширині плечей або трохи вже, то можна впливати на нижній відділ грудей, її внутрішні сторонита триголові м'язи рук (трицепси).

Характерно, що повністю з роботи не вимикається жодна група м'язів за будь-якої постановки долонь – так чи інакше, працюють усі (грудні, передній відділ дельтоподібних м'язів, ), але тією чи іншою мірою. Дельтоподібні м'язи особливо сильно включаються в роботу, якщо ноги знаходяться вище голови, наприклад, на стільці, лаві.

Крім очевидних м'язів, вправу задіює також і м'язи тулуба - прямий м'яз живота (), поперек. Існує варіант виконання віджимань у вертикальному положенні, де потрібно вперти ноги в стіну стоячи на руках або попросити допомоги у партнерки, щоб вона тримала ноги. Подібна вправа технічно складна, але результат вартий того, щоб трохи попітніти – працює також і , і два інших відділи дельтоподібних м'язів. Рекомендують використовувати цю вправу лише після завершення всього курсу навчання віджимання, описаного нижче.

Варіативність віджимань дуже велика, а спектр їхнього впливу ще більше – не дарма ця вправа користується популярністю серед усіх верств населення, вікових груп, на уроках фізичної культурив освітніх установах, в армії та МВС. Віджиматися можна на долонях, кулаках, пальцях, з бавовною, з відштовхуванням, на одній руці, з широко розставленими ногами або взагалі без них (так, таке можливо при дуже розвиненій мускулатурі та силі суглобів).

Якщо з'явилося бажання навчитися віджимання, то спочатку варто визначитися з тим, що може заважати повноцінному виконанню вправи. Упершись руками в підлогу, можна спробувати зробити повний цикл вправи.

Якщо вийшло 5 або більше повторень, то все гаразд, але якщо менше, варто зосередитися на проблемах. Вони представлені зайвою вагою, який перезавантажує м'язи і не дозволяє виконати достатню кількість згинання/розгинання рук, або будь-яка травма. Перед тим, як навчитися віджиматися дівчині від статі, потрібно звільнитися від труднощів – прибрати зайві кілограми, залікувати свідчення.

Як навчитися віджиматися дівчині

Навчання можна умовно розділити на кілька етапів, кожен з яких буде важчим за попередній. Знову ж таки, необхідно самостійно дізнатися, скільки повноцінних віджимань виходить зробити. Якщо менше 5-ти, необхідно пройти кожен етап, починаючи з першого. Якщо ж більше, можна пропустити перші два. Не варто хитрувати - якщо не виходить піти певний етап, просто потрібно довше з ним попрацювати. Адже слідкувати за виконанням ніхто не буде, а перевірятиме тим більше. Все залежить від самої людини та її прагнень.

Ось як навчитися віджиматися дівчині:

Перший ступінь - згинання/розгинання рук біля стіни - цей етап дуже простий, виконати його зможе будь-яка дівчина, незалежно від її фізичної сили.

Техніка виконання:
Встати навпроти стіни на відстані витягнутих рук, упертися долонями, ноги на ширині плечей. Виконати згинання рук біля стіни, торкнувшись її чолом, виконати розгинання рук до повного випрямлення. Якщо 15 повторень - це легко, то необхідно розташувати ноги на півметра далі і спробувати зробити те саме в такому положенні.

Чим більше нахил, тим складніше віджиматися. Після досягнення 15 повторень можна переступати до наступного ступеня навчання.

особливості:
Ноги зі спиною мають бути випрямленими – ноги рухаються разом із спиною, а не просто виконуються нахили.

Другий ступінь – віджимання з колін – подібність до повноцінних віджимань, але легше через те, що опора зміщена зі стоп на коліна (кожна гомілка важить по 5-7 кг, а отже віджиматися легше на 10 – 14 кг).

Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, опустити коліна, з положення необхідно виконати віджимання. Коли вдасться досягти 20 разів без перерв, відкривається наступний етап.

особливості:
При віджиманні гомілковостоп не повинен відриватися від підлоги - необхідно взагалі розслабити гомілки.

Третій ступінь – віджимання на предметі – предметом може бути лава, ліжко чи щось зручне. Вправа має схожість з першим ступенем, але виконати його складніше, ніж другий.

Техніка виконання:
Впертись руками в предмет, виконати опускання, довівши груди до предмета, розігнути їх до повного випрямлення.

особливості:
Ноги зі спиною повинні бути на одному рівні, якщо не виходить виконати на цій висоті, необхідно вибрати опору вище. Після 20 повторень можна переходити на новий щабель.

Четвертий ступінь– стійка в упорі лежачи – статична вправа, зміцнює суглоби та м'язи.

особливості:
Повинне бути напружене все тіло, поперек не повинен прогинатися, дивитися вздовж підлоги. При досягненні 3 хвилин у цьому положенні можна приступати в передостанньому ступені.

П'ятий ступінь – половинні віджимання – є перехідною вправою між допоміжними та повноцінними віджиманнями.

Техніка виконання:
Впертись руками в підлогу, дуже повільно виконати опускання тіла (має зайняти 10 – 15 секунд), груди опустити якомога нижче, повністю лягти на підлогу, а потім піднятися у вихідну позицію будь-яким способом, тобто не потрібно відштовхуватися від підлоги – просто піднятися і знову впертись руками в підлогу.

особливості:
Не робити різких опускань, прес та поперекові м'язитеж повинні брати участь у вправі. Якщо є сили виконати 20 і більше половинних віджимань, це сигналізує про готовність перейти на останній ступінь навчання.

Шостий ступінь

Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, дивитися вздовж підлоги, виконати опускання та підйом тіла.

особливості:
Ноги зі спиною знаходяться в одній площині, прес напружений і допомагає впоратися з навантаженням. Якщо кількість віджимань сягає 10 – 15 повторень, то вправу можна розбивати на сети.

Відео як навчитися дівчині віджиматися

Висновок

Віджимання доступні дівчатам, варто лише захотіти і дотримуватися вищеописаних рекомендацій «як навчитися віджиматися дівчині про статі». Це чудовий спосіб покращити своє здоров'я, зовнішній вигляд та фізичні показники. За допомогою цієї вправи дівчата можуть деталізувати кожен м'яз верхнього плечового пояса, що виглядатиме ще привабливіше.

А ви вмієте віджиматися від статі?

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.