Розгинання рук в блоці на трицепс - кращі варіації вправи. Розгинання рук з верхнього блоку Як підвищити результативність жиму в кросовері на трицепс: рекомендації

Ручки для тяг у всьому їх різноманітті - як ключі до тренажера. Їм не можна буде користуватися, поки не підключите одну з них. Подібного роду ручки, або як їх ще називають рукоятки можна по праву вважати настільки ж необхідним елементом оснащення тренажерного залу, як і самі тренажери. Обійти стороною таку актуальну тему було б не по-людськи, і тому цю статтю ми присвятимо цій досить вузькій, але дуже важливій темі.

Спочатку, рукоятка - це засіб передачі зусилля від тренажера до атлету. Чи не джерело зусилля, а саме засіб, за допомогою якого це зусилля передається. Таке формулювання має право на життя ще й завдяки тому, що до одного тренажера можна підключити різні ручки, що дозволить отримати різний результат. Тренажер і рукоятки можна розглядати як дриль і змінні свердла, або як міксер і різні насадки для нього, що дозволяє в кінцевому підсумку отримати різний результат.

Рукоятки для тяг призначені переважно для грузоблочних тренажерів, оскільки вони на відміну від інших конструкцій, про що ми вже говорили в статті «Тренажери та їх призначення» мають трос і не мають вбудованих ручок. Не плутайте йдуть в комплекті і вбудовані! Тренажери обладнані вбудованим блоком плит мають трос, одним кінцем закріплений до рухомий каретці, яка регулює вагу за допомогою ключа і піднімає плити. Інший кінець троса утворює собою хомут, на якому кріпиться карабін, і вже безпосередньо до карабіна кріпляться рукоятки для тяг. Які саме? Давайте розбиратися.

Рукоятки для тяг

Отже, ми вже знаємо, що рукоятки для тяг здатні забезпечити різний результат. Іншими словами, виконання певної вправи різними видами ручок здатне надавати різний вплив як на окремі м'язи, так і на цілі групи м'язів. Найчастіше, в фітнес-клубі можна спостерігати подібного роду стійку, яку ви бачите трохи вище, в той же час, така стійка не завжди знаходить собі місце і рукоятки просто складають на підлозі, або на підвіконні. Але нас цікавить зовсім інше, а саме - те, що на цій стійці знаходиться. Зараз ми знімемо з неї все що там висить і розберемо окремо що і для чого призначене, а також деякі ручки, яким місця на цій стійці не знайшлося.

Рукоятка для вертикальної тяги.Це її класичне призначення. Але її можна використовувати і для інших вправ, наприклад для горизонтальної тяги на спину або на задні дельти, пуловера, розгинання на трицепс, підйомів на біцепс з нижнього блоку (в кросовері) і не тільки, а різний хват (широкий, вузький, зворотний широкий ) забезпечить різне навантаження.

Рукоятка для тяги паралельним хватом.Призначення її для вертикальної тяги не так очевидно, але все так само допустимо. Область її призначення можна так само охарактеризувати великою кількістю вправ (тяги, згинання, розгинання рук) і хватів (прямий, зворотний, паралельний), але найчастіше використовується саме для виконання тяг на спину.

Рукоятка для тяги з поворотними ручками.Особливість її полягає в обертових ручках, що дозволяє під час виконання вправи обертати кисті і розгортати лікті, що в свою чергу дає можливість за рахунок зміни амплітуди руху рук по-іншому впливати на цільові м'язи або групи м'язів. У залах зустрічається не часто.

Рукоятка для тяги «гребінець».Її ще називають «гребінець» через схожою форми. Призначена переважно, якщо не сказати виключно для тягових вправ на спину, так як особливість конструкції робить практично неможливим виконання згинань на біцепс або розгинання на трицепс. У залах зустрічається не часто.

Горизонтальна ручка.Найбільш часто зустрічається варіант рукоятки для тяг в тренажерних залах. Простота конструкції і обертається сережка кріплення до карабіна троса дозволяє виконувати з її допомогою безліч вправ на біцепс (згинання: сидячи, стоячи), трицепс (розгинання, французький жим: сидячи, лежачи), спину (вертикальні, горизонтальні тяги) і не тільки.

Кілька модифікований варіант попереднього представника, що дозволяє трохи полегшити роботу за рахунок зняття навантаження з зап'ясть. Набір виконуваних вправ з її допомогою залишається переважно, якщо не сказати повністю таким же: згинання рук на біцепс, розгинання рук на трицепс, а також безліч інших.

Зустрічається досить часто. Її конструкція повторює вигини EZ-грифа, про який ми говорили в статті і за рахунок кута нахилу зони хвата дозволяє знімати навантаження з зап'ясть під час виконання таких вправ, як згинання рук на біцепс, розгинання рук на трицепс, пуловер і не тільки. Для вертикальних або горизонтальних тяг не призначений.

Своєрідний аналог W-грифа, у якого в порівнянні з EZ-грифом кут нахилу зони хвата трохи більше, що так само дозволяє опрацьовувати м'язи під різним кутом. Наявність по боках горизонтальних ручок значно розширює діапазон виконуваних вправ, але в цілому, це ті ж згинання, розгинання і тяги (наприклад, до підборіддя).

Усічений варіант попереднього представника (з упорами під кисть для запобігання зісковзування долонь), призначений, втім, якщо і не для тих же, то для схожих вправ. Це і підйоми на біцепс (стоячи, сидячи або навіть лежачи) і розгинання на трицепс (стоячи, сидячи, лежачи на лаві, особою «до» або «від» тренажера) і пуловер і багато інших.

Принципово нічим не відрізняється від попередньої, в тому числі і використання її призначене для тих же м'язів-згиначів (біцепси), розгиначів (трицепси) а так само для деяких інших вправ. Виняток становить наявність обертається сережки кріплення до карабіна троса, що дозволяє зробити виконання вправ більш комфортним.

Багатофункціональність її не пред'являє вимог до виконання якогось одного вправи, а особливість конструкції дозволяє використовувати для виконання вправ на спину (горизонтальної та вертикальної тяги) а також для виконання розгинань на трицепс, згинань на біцепс (молотки) а також деяких інших вправ.

Паралельна рукоятка.Призначена виключно для виконання таких вправ на спину, як тяга горизонтального блоку і тяга вертикального блоку. При належній вправності, можна виконувати вправи однією рукою. Це можуть бути як самі вищеперелічені тяги, так і згинання рук на біцепс, розгинання на трицепс (прямим і зворотним хватом), тяга блоку до поясу і безліч інших.

паралельнаV-подібна рукоятка.Принципових відмінностей від попереднього представника немає, за винятком очевидних, які при найближчому розгляді так само дозволяють виконувати вертикальну і горизонтальну тягу, але роблять виконання вищеописаних вправ для однієї руки досить незручними.

Планетарна рукоятка.Настільки незвичайна назва виникає завдяки круглій формі ручок, кожна з яких незалежно обертається навколо своєї осі на 360 градусів в будь-якому напрямку. Призначена так само, як і попередні дві для виконання вертикальної і горизонтальної тяги, але для виконання інших вправ абсолютно не підходить.

Канатна рукоятка.Або просто канат. Як подвійний, так і одинарний канат призначені для згинань, розгинань і тяг. На цьому основні рекомендації закінчуються, так як гнучка структура дозволяє виконувати досить велика кількість вправ, не тільки на біцепс, трицепс або спину, але так само і на плечі (тяги на задню дельту, махи в бік) і навіть на прес (скручування «молитва »).

Одинарна рукоятка.Застосування як однієї рукоятки окремо, так і двох в парі дозволяє виконувати значний діапазон вправ, як одне рукою, так і двома відповідно. В першу чергу такі рукоятки призначені для зведення рук в кросовері (груди), розведення рук стоячи і в нахилі (плечі), згинання рук (біцепс), а так само безлічі вправ для однієї руки.

висновок

Настільки значний асортимент різного роду ручок для тяг продиктований в першу чергу необхідністю опрацювання конкретних м'язів конкретним чином. Простіше кажучи певна рукоятка забезпечує певний хват (тобто положення рук), при якому м'язи опрацьовуються цілком конкретним чином. Не менш важливою вимогою, які пройшли практику часу є зручність виконання з їх допомогою тих чи інших вправ. Саме ці два фактори змушують виробників продовжувати дослідження в області модифікації рукояток з метою створення максимально ефективного і максимально комфортного рішення для користувачів.

За допомогою даного аксесуара можна домогтися виразного рельєфу опрацьовують м'язів. А, як відомо, потужний трицепс - це найбільш помітна м'яз, складова 2/3 всієї руки і є головною ознакою атлетичної статури
Тягові вправи будуть доречні в комплексі вправ будь-якої інтенсивності. Підібрати для себе оптимальне навантаження, варіюючи кількість підходів і повторів, зможе важкоатлет будь-якій ваговій категорії

Переваги, якими відрізняється будь-яка ручка для тяги на трицепс з нашого каталогу:

Основа виробів - міцна хромована сталь. Рукоятки більшості моделей виконані з м'якої гуми, що забезпечує зручність експлуатації тренажера
Вироби мають малу вагу, тому їх легко транспортувати з дому в спортзал
Розраховані на підвищені навантаження
Супроводжуються гарантією якості від виробника

Також в нашому інтернет-магазині можна придбати багатофункціональні ручки, які дозволяють опрацьовувати не тільки трицепс, але і інші м'язові групи. Наприклад, дельту, біцепс і м'язи живота. Такий тренажер - це справжній must have не тільки для професійних важкоатлетів, а й для всіх людей, які хочуть сформувати атлетичний рельєф свого тіла.
Ви можете придбати рукоятку як з одинарним, так і з подвійним хватом. Як коротку, так і подовжену.
Крім сталевих моделей, в асортименті представлені тяги у вигляді нейлонових канатів, оснащених металевими петлями для зчеплення з тренажером, і нейлонових ременів. Незважаючи на м'яку фактуру, по міцності вони практично не поступаються сталевим аналогам. Основна різниця між моделями тягових рукояток полягає в типі хвата: одним спортсменам зручніше триматися за прогумовані ручки, іншим - за лямки.

Розгинання рук на блоці виконується в спеціальному, який присутній в кожному залі. Залежно від хватів, руків'я можна ефективно опрацювати кожен пучок трицепса, ізольовано від інших м'язів. Варіанти вправи може підібрати для себе кожен - новачок і професіонал.

Особливості та анатомія вправи

Ця вправа добре навантажує всі пучки трицепса:медіальну, латеральну, довгу, а також ліктьову м'яз. Це простий варіант вправи на трицепс в блоці звичайним хватом, оскільки задіює менше м'язів, на відміну від інших варіантів. Ця техніка дозволяє якісно опрацювати трицепс новачкові, навчившись відчувати м'яз, інші варіанти можна включати в тренування більш підготовлених спортсменів, або після місяця вступних занять.

Техніка і варіанти розгинання в блоці

Розгинання рук верхнього блоку звичайним хватом

Стати обличчям до Кросоверу, візьміть пряму рукоять верхнього блоку хватом зверху по краях.
Поставте стопи по ширині таза і притисніть лікті до корпусу. Передпліччя розслаблені, рукоять на рівні плечей.
Видих: виконайте розгинання рук, не відриваючи ліктів, опустивши рукоять повністю на стегна.
Вдих: плавно і без ривка зігніть лікті.

Для збільшення обсягів виконуйте 4х8-12.

Розгинання прямої рукояті зворотним хватом

Розгинання рук в верхньому блоці зворотним хватом також включає в роботувсі пучки трицепса, особливо - медіальну. На відміну від інших варіантів, тут ще працюють ліктьові м'язи, розгиначі ліктів, кистей і пальців. Вага навантаження буде менше, ніж при варіанті зі звичайним хватом.

Стоячи перед блоком, візьміться за пряму рукоять хватом знизу, притиснувши лікті щільно до корпусу.
Видих: повністю розгинайте руки до стегон.
Вдих: повільно розслабте трицепс, піднімаючи рукоять.

Як завжди - 4х8-12.

Розгинання рук через голову в кросовер

Варіант разгибаний прямий руків'ям спиною до блоку краще опрацьовує довгу і медіальну головку трицепса. Вправа виконується в верхньому блоці.

Обхопити рукоять верхнього блоку звичайним хватом знизу по краях, після розвернутися спиною до тренажера.
Нахиліть корпус вперед, і зробіть крок однією ногою вперед - для стійкості положення, притиснувши лікті максимально до голови.
Зберігайте положення плечей. Лікті зігнуті, рукоять ближче до потилиці.
Видих: розгинайте лікті повністю, у напрямку вперед над верхівкою.
Вдих: плавно розслабте м'язи і заведіть рукоять за голову, зберігаючи нахил.

Підберіть робоча вага на 4х8-12 раз.

Розгинання з верхнього блоку однією рукою

Розгинання однією рукою зворотним хватом спеціальної рукояттю підключає в роботу всі пучки трицепса, але більше латеральну, а також сухожилля трицепса і ліктьову м'яз.Така техніка дозволить опрацювати концентровано кожну руку окремо, не допомагаючи більш сильною стороною.

Обличчям до блоку, поставте стопи стійко, однією рукою хватом знизу візьміть вузьку рукоять для однієї руки.
Притисніть лікоть робочої руки до корпусу, як в інших випадках, друга рука на поясі.
Видих: розгинайте лікоть повністю, не покручивая кисті, утримуючи в прямій лінії з передпліччям.
Вдих: розслабте і зігніть лікоть в початкове положення.
Повторюйте на кожну руку 4х8-12.

Розгинання з канатами, з верхнього блоку

При розгинанні рук в кросовер з канатом можна сильніше відчути латеральну голівку трицепса, Тренування з канатної рукояттю дозволяє домогтися більшої напруги в трицепсах, оскільки м'яка рукоять вимагає більшої точності в техніці і підготовлених до цього м'язів. такі розгинання підійдутьбільш підготовленим до навантаження м'язам.

Обличчям до блоку, обхопіть мотузки двома руками. Розмістіть лікті, як зазвичай, притиснувши до корпусу. У верхній точці долоні з канатами природним чином зближені.
Видих: розгинайте лікті, розводячи руки від середини руху до боків стегон. В кінці руху доведіть кисті в пряму лінію з передпліччям. Максимально скорочуйте трицепс в нижній точці, відчувши сильне напруження.
Вдих: поверніть мотузки в початкове положення.

Невеликою вагою виконайте 4 підходи, 8-12 разів.

А також існує вигнута рукоятьдля опрацювання трицепса з верхнього блоку, цей варіант включає ті ж пучки, що і канати, тільки полегшує техніку хвата і розгинання в нижній точці. Виконується так само, як і класичний варіант розгинань.

Розгинання рук з канатами з нижнього блоку

В цьому випадку, необхідно підчепити канати до нижнього блоку. Вправа вимагає більшої стабілізації ваги, відповідно сильніше буде напруга м'язів.

Не потрібно брати величезних ваг, Блок буде перетягувати корпус назад, техніка загубиться і збільшиться навантаження на хребет.

Хороший спосіб опрацювання трицепса для професіоналів.

Візьміть двома руками канти з нижнього блоку. Піднімаючи рукояті через голову, розгорніть корпус спиною до тренажера.
Зробіть однією ногою крок назад для стійкості і трохи нахиліть корпус.
Підніміть руки над головою, притиснувши лікті до голови. Кисті починають рух від потилиці.
Видих: максимально розгинайте руки, відчуваючи напругу трицепсів.
Вдих: повільно опустіть канати за голову.

Отже 4х8-12.

Тренування трицепса в блоках кросовера передбачає якісну і ізолюючу техніку, а не роботу на силу (До 8 повторень). вибирайте невелика вага, Виконуйте до 12 разів, головне, відчуття печіння трицепса.

Виконувати розгинання рук на блоці з великою вагою дівчатамне варто, достатньо 15-20 повторень з рукоятками хватом зверху, робота зворотним хватом для передпліччя слабкій статі не потрібна.

Топ вправ на трицепс в кросовері, в відео форматі

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:середина і верх спини, задня поверхня плечей

Для чого:традиційно широка рукоять використовується для вертикальної тяги, проте з її допомогою чудово виходять розгинання на трицепс, пулловер, горизонтальна тяга на м'язи спини і підйоми з нижнього блоку на біцепс. Навантаження можна регулювати за допомогою різного виду хватів, під які на рукояті зроблені відповідні ручки.

Рада МН:візьми вагу на 10% менше, ніж за прямої ручці, - так ти найбільш ефективно пропрацюєш верх спини.

прямий гриф

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:низ спини, біцепси

Для чого:пряма горизонтальна рукоятка неодмінно зустрінеться навіть в самому зубожілому тренажерному залі, і саме вона є основою для безлічі тяг. Крім того, з прямим грифом можна робити практично всі види згинання та розгинання на біцепс і трицепс.

Рада МН:прямий хват (тильною стороною долоні від себе) сильніше навантажує спину. Зворотний хват - біцепси, і в цьому випадку ти можеш взяти вагу на 10-20% більше.

L-образна рукоять

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:верх спини, біцепси, трицепс

Для чого:горизонтальна і вертикальна тяга, розгинання на трицепс, згинання на біцепс. Але особливість конструкції цієї рукояті не прив'язує тебе до якогось одного комплексу вправ, так що ти цілком можеш поекспериментувати.

Рада МН:починаючи виконувати горизонтальну тягу, бери вагу з ідеально прямою спиною за допомогою упорів для ніг, а не тягни його на себе м'язами спини.

Рукоять для однієї руки

Фото: магазин Sport City

Робочі м'язи:середина і верх спини, плечі, біцепси

Для чого:одинарну рукоятку можна використовувати як окремо, так і в парі з другої - в цьому випадку ти зможеш робити відомості рук в кросовері на м'язи грудей, згинання на біцепс, прокачати плечі розведенням рук в нахилі і стоячи. Ну а вправи для однієї руки і перераховувати немає сенсу - доступні трохи менше, ніж всі варіанти.

Рада МН:використовуй одинарну рукоять на тренажерах, де можна виконувати вправи кожною рукою по черзі. Головне - працюй тільки рукою, не подавай назад і не повертай корпус.

V-образна рукоять

Фото: магазин Sportive

Робочі м'язи:середина спини

Для чого:ця ручка з упорами під кисть для запобігання зісковзування долонь призначена для опрацювання м'язів під різним кутом. Дуже зручна для підйомів на біцепс в будь-якій позі - хоч сидячи, хоч стоячи або навіть лежачи, пулловера, розгинання на трицепс.

Рада МН:при виконанні підйомів на біцепс лежачи не розгортай лікті назовні, а з рівними, паралельними підлозі плечима тягни вага на себе до живота, потім плавно повертай тренажер в початкове положення.

Канатна рукоять

Фото: магазин ExFit

Робочі м'язи:задня частина плечей, верх спини

Для чого:тяга, згинання та розгинання - причому не тільки на спину, трицепс або біцепс, але і на плечі. Варіантів вправ безліч, головне - правильне регулювання ваги.

Рада МН:відмінний спосіб прокачати прес - скручування під назвою «молитва». Прикріпи канатці до блокової рамі. Встань на коліна, трохи присядь до п'ят і, взявшись за канати обома руками, тягни вантаж вертикально вниз, але не руками, а згинаючи корпус. При цьому сідниці повинні залишатися на одному і тому ж рівні.

EZ-рукоятка

Фото: магазин SportMir

Робочі м'язи:біцепс, трицепс, м'язи плеча

Для чого:кут нахилу хвата цієї ручки, напевно знайомої тобі по EZ-грифу для штанги, дозволяє розвантажити зап'ястя і без будь-якої шкоди для них виконувати згинання, розгинання і пулловери. Май на увазі: для будь-якого виду тяги EZ-рукоять не призначена.

Рада МН:під час згинань на біцепс рухатися повинні тільки передпліччя. Плечі повинні залишатися непохитними!

Розгинання на трицепс на верхньому блоці - класична вправа бодібілдингу та фітнесу. Це звичайне Односуглобні рух, яке користується великою популярністю зважаючи на простоту. Але є кілька технічних нюансів, що дозволяють відчути опрацювання м'язів повністю. Багато людей взагалі не відчувають трицепс, коли розгинають руки в ліктях. Вони беруть занадто велику вагу, і виконують вправу враскачку, за рахунок інерції. Таким варто вивчити, як працювати ізольовано, і досягати своїх результатів швидше. Рух відомо з класичної прямої і канатної рукояттю. Другий варіант дозволяє більше навантажити латеральну голівку м'яз.

Вихідне положення

Рух стартує з тієї точки, яку багато хто вважає серединою амплітуди. Потрібно починати розгинати руки з позиції «передпліччя паралельно підлозі»;
Прийняти правильну позицію можна, вставши на відстані 30-40 см від блоку кросовера;
Ручку слід захопити рівно, на однаковій відстані від центру обома руками;
Виконати легкий нахил вперед і трохи зігнути коліна;
Зробити вдих, зафіксувати прес;
Лопатки звести до хребта і опустити до тазу;
Плечі тримати розгорнутими, в одному положенні

рух

На видиху потрібно розігнути руки тільки в ліктьових суглобах, залишивши плечі стабільними;
У нижній точці руху варто затриматися, скоротивши трицепси;
Потім - повернутися в центр амплітуди і не згинати лікті додатково, щоб «проштовхнути» вагу до плечей;
Виконавши необхідну кількість повторень, потрібно повернути снаряд в початкове положення

Увага

Вправа ізолірованное- не потрібно «підробляти» ногами, корпусом і пресом;
Чим більше акцент на нахил вперед, тим менше навантаження отримують трицепси;
Кидати вага в негативній фазі можна, потрібно плавно опустити його, як би «довести» м'язами;
Слід контролювати лікті, щоб передпліччя не відходили далеко від корпусу;
Темп повинен бути рівним, однаковим, не потрібно штовхати блок вниз за рахунок інерції і працювати ривками

Руки потрібно розгинати рівно до тієї точки, поки відчувається напруга, але не перерозгинати, «блокуючи в замок» лікоть;
Не можна згинати зап'ястя, щоб не перевантажити зв'язки;
Кисті краще тримати жорсткими;
Блок - тримати у висячому положенні, аж до закінчення вправи

Розбір вправи

працюючі м'язи

Основним рушієм - трицепс, триголовий м'яз плеча. Вправа на блоці добре тим, що задіює всі три головки

Додаткові м'язи і стабілізатори - м'язи кора, передпліччя, дельтоіди, найширші, грудні, стегна як стабілізатори

плюси

Вважається «естетичним», що розвиває тільки зовнішній вигляд, але це не так. У силових видах спорту використовується в якості своєрідної «заминки» після важкого жиму лежачи або стоячи. Дозволяє швидше відновитися, а значить - впливає на силові показники, нехай і побічно;
Може бути виконано в щадному варіанті - без сильного навантаження на лікті, що не розтягує зв'язки, як багато інших вправи на трицепс, і підходить для реабілітації після травм, якщо виконується з легким вагою;
Якщо до блоку прикріпити гуму, буде відмінне розминочні вправу перед важким жимом лежачи за рахунок варіативного зміни навантаження;
В кінці тренування можна, знову ж таки, попрацювати з гумою або легким вагою, щоб «загнати» кров в м'язи і забезпечити відновлення

мінуси

Чи не розраховане на силову роботу, навряд чи побудує потужний трицепс, якщо атлет не виконує жими, і не працює в силовому режимі в інших вправах

Підготовка до виконання

Багатьом потрібно «морально готуватися», щоб не взяти відразу максимальне обтяження. Вразити цим нікого не можливо, а ось травмувати плечі - запросто. Якщо потрібно стояти перед блоком з округленими вперед плечима - вага занадто важкий, треба взяти поменше плиток.

Зазвичай цю вправу завершує тренування жимовик або бодібілдера. Якщо використовується як розминочні - виконується з гумою, або з мінімальною вагою. При ізольованій опрацювання трицепса тільки ці вправою (наприклад, під час реабілітації або в програмі для новачка) потрібно розім'яти суглоби перед тим, як почнеш рухатися. Потім - працювати з мінімальною вагою.

правильне виконання

У довідниках з бодібілдингу часто говориться, що атлет повинен працювати з виключно прямою спиною, і уникати нахилу вперед. Це не зовсім правильно, допускається невеликий нахил, близько 15 градусів. Рух не повинно виконуватися повністю за рахунок нахилу і інерції;
Лікті не повинні «ходити» убік-вперед, або вперед-назад;
Технічний трюк, що дозволяє виконувати рух з правильним положенням корпусу - погляд, спрямований строго вперед;
Немає сенсу стартувати від передніх дельт, в цій позиції у вправі більше працює біцепс, ніж трицепс. Ви не повинні виконувати рух за рахунок м'язів, які не є цільовими в цій вправі;
Правильне стартове - передпліччя паралельні підлозі. Використання цього технічного прийому не дозволяє взяти великі ваги, і побічно захищає від травм зв'язок;
При використанні канатної рукояті потрібно стежити за становищем пальців, вони не повинні як би «збиватися в купу», слід рівномірно розподілити хват;
При використанні прямої рукояті контролюють зап'ястя, їх надмірне розгинання або згинання є технічною помилкою;
Видих здійснюється на зусиллі, синхронізація разгибаний з диханням дозволяє контролювати рух і допомагає досить активно тримати корпус;
Погляд, спрямований прямо, дозволить утримувати голову в правильному положенні. Потрібно дивитися вперед, а не нахиляти голову вбік, щоб трос проходив збоку.

Робота з ліктями, «відстовбурченими» в різні боки;
Різкий короткий нахил корпусу вперед, щоб допомогти собі проштовхнути вага;
Швидке розслаблення трицепсів після випрямлення рук, «відбиття» ваги в початкове положення по інерції;
Повний опускання ваги, зіткнення плиток один з одним;
Скруглення плечей вперед для створення додаткового важеля сили;
Виходи на шкарпетки, зміна положення ніг;
Робота в плечових суглобах і кистях, яка дозволяє зрушити вагу з мертвої точки

Заради залучення в роботу трицепса рівномірно використовують канатну рукоять, або кріплення гуми до верхнього блоку. Цей варіант вправи не дозволяє виконувати з великими вагами, але це і не потрібно. Пряма рукоять допомагає зафіксувати руки більше, і виконати рух більш ізольовано;
Невелика пауза в нижній допустимої частини амплітуди допоможе більш якісно опрацювати трицепс, не використовуючи ваги, які травматичні для суглобів і зв'язок. При цьому «протискуєте» і «вставляти лікті» до клацання не потрібно;
Стійка «в ножицях», коли одна нога виставляється попереду інший, допоможе активніше включати в роботу трицепс, якщо людина так не нахиляється, і варто стабільно, не даючи корпусу «підробляти» і підштовхувати вага вниз за рахунок інерції. Розніжка не є технічною помилкою, скоріше - технічним прийомом, який допомагає деяким атлетам;
Можна використовувати жорстку рукоять, щоб взяти більшу вагу. Це виправдано, якщо ви займаєтеся жимом лежачи, і вам потрібна додаткова силова робота після основної. Новачкам і тим, хто тренує трицепс в памповом режимі, краще поки використовувати канатну рукоять;
Якщо під час вправи втомлюється спина, має сенс міняти ноги в розніжці;
Для підтримки плавного темпу, варто робити вправу в концентрованому стилі, повільно розгинаючи лікті на 2-3 рахунки;
Вправа, коли лікті розгинаються через голову, значно залучає до роботи плечовий суглоб, тому є більш складним. Воно вимогливо до гнучкості атлета. Якщо з плечима поки не дуже, варто відмовитися від цієї варіації вправи

Багато розминаються за допомогою цього руху. Звичайно, мова йде про жимі лежачи. Якщо ми робимо так само, варто пам'ятати правила. Для початку - суглобова розминка, і пара підходів розгинання з легкої гумою. Потім- 1-2 підходи з мінімальним опором блоку. Збираються тиснути не потрібно робити многоповторних памповие сети для того, щоб «пропрацювати трицепс заздалегідь». Цей підхід погано працює, якщо людині дійсно важливі результати в основній вправі і здорові лікті. Мета розминки - підвищити локальну температуру м'язів, поліпшити кровопостачання і підготувати до основного руху, а не втомити м'язи, щоб розгинання робити стало абсолютно неможливо.