Зменшення обсягу гомілки. Як зменшити ікри на ногах для дівчат і наскільки це реально. Вправи для схуднення литкових м'язів. Відео

З генетикою, як правило, нічого не поробиш. І якщо у жінки схильність до повноти, то худенькою стати буде дуже важко. Те ж саме стосується і литок ніг. Існує вічна проблема: худенькі хочуть поправитися в цій частині, пухкенькі - схуднути. Але ось дилема одна у всіх: як це зробити, адже ця область майже не піддається «умовлянням»! Товсті ікри ніг - справжнє лихо, адже це обмеження в одязі, причому немаленька. А такий стоп-сигнал нам, дівчатам, не дуже подобається. Як прибрати ікри на ногах? І в чому причина такого явища?

Чому у дівчат товсті ікри?

Коли ми худнемо, худне все - руки, сідниці, живіт, груди, але не ікри. Це справжнє лихо, тому що не завжди це виглядає гармонійно. Причина, як правило, одна - генетика. Якщо у вас від матінки-природи така особливість, то з цим практично нічого не поробиш. Помітили слово «практично»? Все вірно, дещо виправити можна, і особливо настирливим все ж слід піти наперекір всьому, в тому числі і великої генетиці. Успіх можливий тільки при дотриманні двох умов: систематичність і сталість. Приготувалися? Тоді вперед, до перемог!

Крок перший: харчування

Отже, якщо ви вирішили зробити перший крок, ви вже на півдорозі. З чого необхідно почати? Звичайно ж, з харчування. Товсті ікри - це частково його результат. В результаті вам необхідно зменшити кількість калорій в раціоні, вживати в малій кількості шкідливі вуглеводи і пити багато води. Налягайте в літній сезон на фрукти та овочі, листя салату, цибуля. Це допоможе організму набрати необхідну кількість вітамінів і скинути зайва вага. Це не означає, що вам потрібно морити себе голодом. Просто їжте менше і частіше, поступово зменшуйте кількість вживаних продуктів. Чи не налягайте на борошняне і їжте корисну, вітамінізовану їжу. До того ж пийте багато води! Два літри в день рідини - кращий варіант!

Ви можете починати тренуватися вдома самостійно, а можете йти по допомогу до спортивні клуби. Товсті ікри зменшаться в обсягах, якщо ви регулярно будете робити спеціальні вправи. Відеоуроки, приклади тренувань, рекомендації - все це можна легко знайти. Якщо ж у вас є тренер - він допоможе вам підібрати необхідне навантаження. І ваші товсті ікри швидко почнуть зменшуватися в обсягах. Корисними будуть заняття пілатесом, аеробікою, а також аквааеробікою. Відмінно підійдуть заняття, які акцентують увагу на розтяжках. Це зміцнить ноги і додасть красиву форму, Прибере зайві жирові відкладення. Пам'ятайте про те, що необхідно постійно займатися спортом і робити вправи! Кілька уроків не дадуть результату, а ось систематичні допоможуть не тільки зменшити обсяг литок, а й надати їм красиву форму!

Напевно, не всі знають, що масаж допомагає зменшити обсяг в ногах. Товсті ікри - це насправді не така вже велика проблема, Так як їх можна все-таки відкоригувати. Енергійний масаж від ступень до колін сприятиме закріпленню результатів, а також циркуляції крові. Повні ікри зможуть придбати мініатюрні, класичні обриси, і ви зможете блищати своїми ніжками у всій красі! Не обмежуйте себе, працюйте над собою - і все буде добре!

Проблема великих гомілок турбує багатьох дівчат. Причому не обов'язково з цією проблемою стикаються тільки великі представниці слабкої статі. Худеньких також можуть бути схильні до великих литок. Тому ми розглянемо головні причини великих гомілок і знайдемо рішення, як зменшити ікри на ногах дівчині в кожному окремому випадку.

Ідеальна фігура досягається регулярними тренуваннямиі дотримання правильного режиму харчування. І якщо боротьба з проблемними зонами навколо талії і стегон протікає більш-менш успішно, то позбутися від великих литок - завдання не з легких. Результат від тренувань почне давати про себе знати не раніше, ніж через три місяці. При цьому доведеться стежити за своїм харчуванням і виконувати правильні вправи.

Причини великих литок

Вирішити проблему великих литок можна лише в тому випадку, якщо точно знати про «винуватців» їх появи. Причин у об'ємних гомілок може бути кілька:

набряклість ніг

Перевірити, чи є у твоїх ніг схильність до набрякання просто. Коли знімаєш шкарпетки, зверни увагу, чи не залишився на ногах слід від гумки. Якщо він чітко проглядається, то ікри розпухають саме через це фізіологічного нестачі. Ще один варіант перевірки - натисни пальцем в районі сухий кістки. Після цього там повинна залишитися ямка, яка поступово зникне. Якщо така ямочка не виникає, шкіра еластична і відразу розпрямляється, то в твоєму випадку проблема не в набряклості.

Рішення: дієта, з якої виключені жирні і солоні продукти, а також прийом сечогінних засобів за призначенням лікаря.

Чи реально зменшити ікри на ногах

Якщо причина криється в набряклості, то бажано звернутися до лікаря. Адже такий недолік може говорити про певні збої в роботі організму. З генетикою теж складно сперечатися. В даному випадку можна тільки злегка скорегувати форму гомілки. У всіх інших випадках зменшити обсяги литок реально, але підходи будуть різними.

Варто розуміти, що в разі, коли великі ікри пов'язані з надмірною вагою, зменшити їх можливо лише повністю позбувшись зайвих кілограмів. Жир не йде локально, причому з проблемних зон він зникає в найостаннішу чергу.

Цікаво: ідеальний розмір (обхват) литок повинен відповідати обхвату біцепса руки.

Як визначити м'язові і жирові ікри

Щоб зрозуміти, чи потрібно позбавлятися від жиру або підсушити м'язову масу, Пройди наступний тест. Він складається з двох кроків:

1. Напруга литкового м'яза (наприклад, встань на носки);
2. Защеміло пальцями верхній шар жиру і шкіри.

Якщо складка вийшла значною, то тобі потрібно схуднути. В цьому випадку тобі потрібно скорегувати харчування і додати в свій режим дня кардіотреніровки. Якщо складка маленька, то зменшити ікри ніг можливо при виконанні спеціальних вправ. Розглянемо кожен випадок окремо.

Як зменшити перекачані ікри дівчині

Як вже говорилося, подібна проблема з'являється, якщо занадто сильно захоплюватися спортом або постійно ходити на підборах. В цілому витоки повноти литок однакові - головний упор при ходьбі або тренуванні постійно робиться на носок, а не на п'яту. Позбутися від небажаних обсягів на литках допоможуть кардиотренировки. Вони влаштовані так, що при заняттях литковий м'яз подовжується. Це призводить до зменшення її об'єму.

Кардіо для зменшення литок

Головним правилом щодо кардіо активності є робота без опору і висока тривалість (40-50 хвилин).

Заборонені наступні види кардіо активності:

• бігова доріжка з ухилом;
• біг в гору;
• спринт (біг з високою швидкістю);
• вправи на степпере;
• ходьба по сменяющейся сходах-тренажеру;
• велотренажер і інші кардіотренажери з опором.

Види кардіо, які сприяють зменшенню литок ніг:

• біг або ходьба на біговій доріжці без ухилу;
• еліптичний тренажер;
• велотренажер без опору;
• бурпі;
• плавання.

На зменшення литок позитивно впливають тривалі піші прогулянки. Для прогулянок вибирай рівні дороги без підйомів і спусків. Тільки в цьому випадку твої ікри ставатимуть стрункішими, що не набираючи зайвої м'язової маси.

Спеціальні вправи для зменшення литок

У багатьох дівчат відразу виникає питання: адже тренуючи ікри, вони стануть ще більше і краще їх взагалі не чіпати. Насправді, все навпаки. Навіть якщо залишити їх у спокої на кілька місяців, рік - неважливо. Результат тебе не потішить. Єдиний шлях в роботі над м'язами литок - це виконання правильних вправразом з кардіотренуваннями.

З вправ найефективніші - підйоми на носочках. Виконуй їх в наступному режимі:

1. Підйоми стоячи біля стіни стоячи на носках - 5 × 25;
2. Почергові підйоми на шкарпетки стоячи на платформі на одній нозі - 5 × 25;
3. Підйоми на шкарпетки стоячи з положення стопи розгорнуті назовні - 5 × 25;
4. Підйоми на п'яти стоячи біля стіни - 5 × 25;
5. Бурпі - 5 × 15.

Вправи на розтяжку для зменшення литок

Розтягувати м'язи при подібну проблему - необхідний захід в роботі над зменшенням литок ніг. Є три вправи на розтяжку. Використовуй на вибір або слідкуй їх.

Вправа 1. Згадай школу, там нас навчили самому простому, але дуже ефективному вправіна розтяжку. Сядь на підлогу, витягни ноги рівно перед собою. Нахили тулуб у напрямку до ніг. Намагайся максимально притиснутися до ніг і дістати руками стопи. Руками потягни шкарпетки до себе. Затримайтеся на 30 секунд, повернися в початкове положення.

Вправа 2. Друга вправа ще простіше. Встань обличчям до стіни, обіприся руками. Відведи одну ногу назад (коліно пряме) і роби погойдують руху вперед до стіни. Ти повинна відчути розтягування литкового м'яза відведеної ноги. Поміняй положення ніг і повтори вправу.

Вправа 3. Стоячи обличчям до стіни, обіприся носком ноги об стіну, п'ята при цьому знаходиться на підлозі. Положення повинно бути таким, щоб ти відчувала розтягнення литкового м'яза. Затримайтеся на 30 секунд або виконай серію погойдувань. Повтори вправу для другої ноги.

Схема тренувань для дому:

• кількість тренувань в тиждень - 3;
• відпочинок у вправах між підходами - 30-40 секунд;
• вправи на розтяжку литкових м'язівпісля кожного підходу;
• кардіо - повільний бігпротягом 40-50 хвилин після виконання вправ.

Ходити пішки або бігати. Біг і ходьба для схуднення - ідеальний спосіб«Просушування» литкових м'язів. Головна умова - на шляху прямування не повинно бути підйомів або гірок. Інакше з'явиться ризик зробити ікри ніг ще більше. З тієї ж причини не слід захоплюватися степ-аеробікою.

Цієї схеми тренувань потрібно дотримуватися досить довго і виконувати вправи регулярно. Результат з'явиться не так скоро, як хотілося б - не чекай перших результатів раніше трьох місяців.

Як зменшити повні ікри

Зайвий жир з'являється на всіх частинах тіла, в тому числі і на литках. Але сходить він далеко не рівномірно. Зігнати зайві обсяги з ніг іноді буває досить проблематично. І навіть коли талія вже майже досягла досконалості, гомілки ще можуть засмучувати надмірною повнотою. тут головну рольв зменшенні литок грає коригування харчування. Кардіо і виконання спеціальних вправ прискорять результат.

Відносно проблемних зон є кілька нюансів:

• жир в цих місцях йде в останню чергу;
• не існує локального жироспалювання, тобто жир (наприклад, з литок) не втече, людина худне всюди;
• корекція проблемних зон зазвичай тривала (близько року і більше).

Робота над проблемними зонами в цьому випадку ведеться відразу за трьома напрямками - правильне харчування, Кардіо і спеціальні вправи. Останні два розглянуті вище (Як зменшити перекачані ікри).

коригування харчування

Спеціальної дієти для зменшення литок не існує. Підбирати раціон ти можеш самостійно або за допомогою дієтолога, але при цьому враховуй кілька важливих нюансів:

1. Підрахунок нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) і калорійності для кожного прийому їжі. Твоя мета - спалити жир. Отже, в меню повинно бути більше білків і менше жирів і вуглеводів.
2. Вуглеводи вживаються в першій половині дня. Перед сном за 2-3 години тільки овочі і білкова їжа.
3. Щоб схуднути, потрібно забезпечити дефіцит добової калорійності. Наприклад, середня добова калорійність для дівчат у віці 20-30 років - 2000 калорій, у віці 31-50 років - 1800. Її потрібно урізати на 300-500 калорій.
4. Щоб поліпшити метаболізм і не дати зайвим кількістю калорій відкластися в жирове депо, необхідно збільшити кількість прийомів їжі. Це 4-5 разів в один і той же час.

Що можна їсти:

1. вживай повільні вуглеводи. Це ті, які повільно розщеплюються і поступово підживлюють організм енергією. До таких відносяться бурий рис, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з цільнозерновий борошна, хлібці з висівками, практично всі види каш.
2. Твоє меню повинно включати достатню кількість білка. Це м'ясо, риба, горіхи, яйця і молочні продукти. М'ясо вживай нежирних сортів: кролик, курка (філе), індичка, телятина і яловичина без жирових прошарків.
3. Включи в раціон клітковину. Вона обволікає стінки шлунка, продовжуючи відчуття насичення організму, а також допомагає вивести токсини і шкідливі речовини. Основні джерела клітковини, це овочі, фрукти (не більше двох, так як в них багато цукру), висівки, цільнозерновий хліб.
4. Вживай правильні жири. Багато хто думає, що від жирів повніють. Насправді жири відіграють виняткову роль для організму, без них всмоктування багатьох вітамінів та інших корисних речовин просто неможливо. Але це відноситься до правильних жирів. Особливо корисні горіхи, насіння, жирні сорти риби, лляне і оливкове масло, авокадо.
5. Не забувай про водний баланс. Пий більше чистої, накопичений води. Відмовся від кави, алкогольних і газованих напоїв.

Що не можна їсти:

Уникай фаст-фуда, солоної, жирної, смаженої та копченої їжі. Готуй на пару, запікати або вари продукти.

Виключіть майонези, соуси, кетчупи. Замість них в якості заправки використовуй натуральний йогурт.

Забудь про шкідливі солодощі. Заміни цукерки, кондитерську випічку, десерти на мед, сухофрукти, темний шоколад, фітнес-батончики і морозиво без добавок.

Інші способи зменшити ікри на ногах

У боротьбі за стрункими литками додатково можеш використовувати і косметичні процедури. Найдієвіші - обгортання з глини і ламінарії. Непоганий результат показують масажі. Але тут потрібно зробити застереження. Самі по собі косметологічні процедури не вирішують проблему великих гомілок. Вони повинні використовуватися в комплексі з розтяжкою, вправами і правильним харчуванням.

Якщо ти не готова пройти важкий і довгий шлях до струнких ніг, Навіть тут є вихід - ліпосакція. Ця процедура відноситься до операційних, в ході якої видаляють жир з проблемних зон через невеликі проколи. Після неї ти відразу стаєш володаркою ідеальних пропорцій тіла.

Допоможуть в боротьбі з великими гомілками кілька слушних порад від фітнес-тренерів, дієтологів і косметологів. Вони дадуть відповідь на питання, як можна зменшити ікри на ногах:

1. Бігай! Тривалі марафони на витривалість - панацея від повноти ніг. Зверни увагу на бігунів на тривалі дистанції. У них немає проблем з повнотою ніг, оскільки біг на великі відстані спалює жир і висушує м'язи.
2. Уникай силових вправ для ніг, які можуть зробити ікри ще більше. Виключіть з програми тренувань вправи з високими підйомами гомілки. Наприклад, від стрибків зі скакалкою краще відмовитися на користь плавання, кросів, ходьби на великі дистанції.
3. Стеж за своїм харчуванням, більше прогулюйся пішки і частіше розтягуй м'язи гомілки.

Отже, висновки такі: гомілки бувають великими за цілою низкою причин. Для кожної проблеми є своє рішення. Найскладніші випадки - велика м'язова маса і генетична схильність. У будь-якому випадку, для схуднення литок потрібно правильно харчуватися, частіше здійснювати тривалі піші прогулянки по рівній місцевості і розтягувати м'язи.

Занадто великі ікри на ногах здатні розладнати будь-яку дівчину. Це не тільки складнощі з підбором чобіт, але і поява почуття невпевненості через негармонійного силуету ніг. Товсті, надмірно м'язисті або набряклі гомілки виглядають не дуже привабливо і можуть змусити комплексувати свою володарку. Але не варто переживати, адже знаючи, як зменшити ікри на ногах, можна вирішити це питання.

Як швидко зменшити ікри ніг?

• У 1-у чергу треба постаратися максимально точно встановити причину надмірно об'ємних гомілок, найбільш поширеними серед яких є:
• Набряк кінцівок, який супроводжується варикозним розширенням вен. Може з'являтися в результаті високої рихлості тканин, супроводжуючись неприємним чувствомжженія і болю. Також набряк можуть викликати деякі захворювання.
• Вроджена будова тіла - це так зване гіперстенічна складання. Ознаки: переважання м'язової маси, широка кістка, Кремезна постать.
• Наявність жирових відкладень в області ніг, що може стати яскраво вираженим в разі схуднення в області талії і стегон.
• Сильно перекачані м'язи. Найчастіше таке явище зустрічається у спортсменок, професійних балерин, При захопленні бігом, і звичайно, надмірному занятті фітнесом.
• Після того, як буде встановлена ​​причина сильного розвитку литок ніг, можна починати підбирати метод усунення цього дефекту.
• Якщо справа в надлишку жирових відкладень, тоді варто скористатися наступними методиками, а саме:
• Регулярно застосовувати різноманітні обгортання з використанням харчової плівки, Завдяки чому на гомілку буде надаватися м'який зігріваючий ефект. Отже, в процесі значно швидше спалюються жирові клітини, до того ж зі шкіри виводяться шкідливі токсини.
• Користь приносить дотримання спеціальних низькокалорійних дієт з мінімальною кількістю вуглеводів і жирів.
• Кожен день треба виконувати простий комплекс фізичних вправ, спрямованих на опрацювання проблемних областей. При цьому значно поліпшується і кровообіг в підшкірному шарі. Важливо, щоб вправи виконувалися щодня, при цьому вітаються тривалі повтори.
• Позбутися від жирових відкладень допоможуть і спеціальні масажери, які мають грубий аплікатор - пластиковий або дерев'яний (діяти треба обережно, щоб не з'явилися синці).

ефективні вправи

У жінок ікри можуть бути збільшені в результаті надмірних тренувань, що призводить до утворення надлишкової м'язової маси. Важливо пам'ятати, що це може статися як через часті занять, так і в результаті того, що в щоденному раціоні присутня дуже велика кількість білків, які необхідні для росту м'язів.

Щоб запобігти подальшому збільшенню обсягів, необхідно з особливою увагоюпереглянути власний раціон на предмет білків. Корисно тимчасово зменшити кількість вживання бобових, сиру, сиру, молока і м'ясних страв. Завдяки цьому можна буде значно сповільнити ріст м'язової маси.

Якщо не виходить уникнути напруги литок, тоді треба постаратися хоча б звести до необхідного мінімуму це навантаження - наприклад, користуватися ліфтами, відмовитися на час від піших туристичних походів і їзди на велосипеді.

У разі тренувань в тренажерному залі, Треба скласти програму занять таким чином, щоб на ікри ніг виявлялося мінімальний вплив.

Щоб зменшити ікри ніг, можна використовувати спеціальний комплексвправ:

1. Пліє - одне з найпопулярніших вправ серед професійних балерин. Треба стати прямо, стопи ставляться паралельно плечам, виконуються присідання. Важливо, щоб напружувалися саме м'язи стегон, при цьому максимально згинаються коліна. При виконанні 1-х 20 присідань, робиться опора на всю стопу, а наступні 20 повторів потрібно підніматися на носочках. При виконанні цієї вправи треба бути дуже уважними, т. К. Є ризик отримати серйозну травму.
2. Складаний ніж - треба сісти на сідниці і повністю випрямити ноги. Також як і при виконанні розтяжки, потрібно нахилитися вперед і витягнути руки, при цьому постаратися доторкнутися пальцями до стопи. У такому положенні потрібно залишитися не менше 1,5 хв і виконати до 15 повторів.
3. Скакалка - прекрасно допомагає зменшити ікри ніг. Досить буде всього 15 хв на цьому спортивному снаряде.Благодаря стрибків прискорюється витрата енергії, отже, витрачаються всі зайві калорії, а також починають «просушуватись» ікри.
4. перекати - дану вправунаправлено на розтяжку гомілки. Треба стати на п'яти і промарширувати 30 разів, при цьому обов'язково повинні чітко відчуватися ікри ніг. Потім виконуються різкі перекати з п'яти на носочки і знову треба марширувати. На один підхід доводиться 1такой перекат. Виконується не менше 4 підходів.
5. Треба стати прямо, стопи знаходяться на ширині трохи більше таза. Спочатку вага переноситься на ліву ногу, А права піднімається і згинається в коліні. Виконується вдих і робиться підйом на носок лівої ноги. Треба виконати 15 повторів для кожної ноги і поступово продовжувати збільшувати навантаження.
6. Випади - полегшений варіант. В цьому випадку треба працювати не для того, щоб не накачати м'язи стегна, а зменшити ікри ніг. Ноги ставляться на ширині плечей, виконується випад, при цьому треба стежити, щоб від підлоги не відривалася п'ята 2-ий ноги. Через кілька секунд повернення в вихідну позицію.
7. Необхідно стати прямо, ноги знаходяться на ширині таза, стопи розташовані паралельно один одному. На вдиху треба піднятися вгору, а на видиху повернутися у вихідну позицію. Для початку виконується 20 повторів, а згодом доводиться до 30.
8. Підйом на носочках - може виконуватися в декількох варіаціях, завдяки чому для себе можна вибрати найбільш підходящий варіант. Треба встати прямо, на праву ногу переноситься вага тіла, а ліва згинається в коліні. Тепер потрібно піднятися на носочках (не менше 15 разів). Потім виконується вправа для 2-ий ноги. Можна вибрати важчий варіант - стати не на підлогу, а на сходинку або степ.
9. Треба стати на коліна, щоб не з'явилися синці, варто використовувати килимок. Руки вільні, знаходяться попереду, спина рівна. Тепер по черзі потрібно сідати спочатку в 1 сторону, потім в ін., При цьому важливо намагатися максимально щільно притискатися до підлоги стегном. Виконується не менше 20 повторів.
10. Батман - береться стілець, тримаючись за спинку треба стати поруч з ним, стопи знаходяться паралельно один одному. Права нога витягується вперед, напружуючи шкарпетка, і виконується різкий мах вперед. Для кожної ноги треба виконати близько 20 повторів.

Товсті ікри: як зменшити?

Для того щоб зменшити ікри ніг і зробити їх більш витонченими, недостатньо буде тільки 1-х вправ, адже ще треба з особливою увагою стежити за своїм харчуванням. Звичайно, ще не придумали спеціальну дієту, Спрямовану на схуднення литок ніг, але при цьому можна застосовувати комплексне схуднення, завдяки якому поступово зменшуватимуться і гомілки.

Харчування має бути збалансованим, при цьому не можна наїдатися перед сном. Також варто відмовитися від вживання дуже солоною і жирної їжі. Якщо ж турбують сильні набряки, перед сном рекомендується класти ноги на невелику піднесеність (можна взяти маленьку подушку) і протримати їх в такому положенні не менше 15 хв. Протягом усього дня треба намагатися періодично піднімати ноги. У цьому випадку не тільки швидко пройдуть набряки, зменшаться ікри, але і відчується загальне полегшення.

Щоб розслабити ноги після тренування і закріпити досягнутий результат, варто зробити легкий масаж. Завдяки такій приємній процедурі, після 1-х занять не так відчуватиметься м'язовий біль.

поширеною проблемною зоноюу дівчат є стегна, але іноді зовнішній вигляд псують великі ікри. Це може бути пов'язано з набряком через варикозу, анатомічними особливостями, генетичною схильністю, перекачаними м'язами, а також жировими прошарками в області гомілки. Кожна мріє про витончені ніжках, і довести їх до досконалості можна наполегливою працею. Зменшити ікри на ногах дівчатам допоможуть спеціальні вправи. Заняття слід проводити систематично, щоб виконувати всі рекомендації фахівців, тимчасовий режим та інші правила.

• Показати всі

  Вправи для схуднення литок

  Якщо ноги в області литкових м'язів товсті, потрібні спеціальні вправи для їх похідні. Швидко прибрати зайвий жир в цьому місці допоможе комплекс, описаний нижче.

  пліє

  
  

  Це незвичайна форма присідання, яка популярна у балерин. Техніка виконання:

  1. 1. Встати прямо. Стопи розташувати трохи ширше рівня плечей.
  2. 2. Повільно присідати в такому положенні. Спину тримати рівною, коліна розводити в сторони. П'яти не відривати від підлоги, напружувати м'язів ніг.
  3. 3. Перші 10 раз спиратися на стопи, а наступні 10 - трохи підніматися на носки.

  

  "Пістолет"

  
  

  Техніка виконання:

  1. 1. Спиратися на одну ногу, а другу підняти перед собою, не згинати.
  2. 2. Руки тримати перед собою або на талії.
  3. 3. Акуратно присісти.
  4. 4. Сидіти тільки на одній нозі, а другу в рівному положенні тримати паралельно підлозі.
  5. 5. Носок тягнути на себе.
  6. 6. Плавно встати.
  7. 7. Повторити мінімум 10 разів на кожну ногу.

  

  Присідання з гантелями

  
  

  Алгоритм дій:

  1. 1. Взяти в руки гантелі і присідати з рівною спиною.
  2. 2. Опускатись, поки коліна не утворюють прямий кут.

  Підйом на носки сидячи з обтяженням

  
  

  техніка:

  1. 1. Сісти на стілець або лавку так, що спина була рівною, а між тазостегновим і колінним суглобомутворився прямий кут.
  2. 2. На коліна поставити вантаж. Найкраще підійдуть гантелі або штанга.
  3. 3. По черзі піднімати від підлоги п'яти і шкарпетки. Амплітуда повинна бути максимальною.
  4. 4. Зробити 3 підходи по 10 разів.

  "Складаний ніж"

  
  

  алгоритм:

  1. 1. Сісти на підлогу, тримати ноги рівно.
  2. 2. Корпус разом з руками нахиляти вперед і намагатися дотягнутися до ступень.
  3. 3. Затриматися в цьому положенні на 1,5 хвилини.
  4. 4. Повторити 15 разів.

  Ходьба на п'ятах і шкарпетках

  техніка:

  1. 1. Встати на п'ятки. Зробити 30 кроків в такому положенні.
  2. 2. Потім спиратися тільки на шкарпетки. Знову зробити 30 кроків.
  3. 3. Виконати 5 підходів.

  випади

  
  

  Алгоритм дій:

  1. 1. Ноги розташувати на ширині плечей і зробити крок максимально вперед, спираючись на п'яту.
  2. 2. Другу ногу не відривати від підлоги.
  3. 3. У такому положенні затриматися на 3 секунди.
  4. 4. Те ж саме зробити іншою ногою.
  5. 5. Повторити по 20 разів на кожну ногу.

  Підйом на носки

  
  

  техніка:

  1. 1. Встати рівно.
  2. 2. Перенести вагу на носки.
  3. 3. Спробувати тілом потягнутися якомога вище.
  4. 4. Затриматися в такому положенні на декілька секунд, після чого плавно повернутися у вихідне.
  5. 5. Повторити 30 разів.

  Батман

  алгоритм:

  1. 1. Стати біля стільця і ​​триматися рукою за спинку. Стопи повинні знаходитися паралельно один одному.
  2. 2. Праву ногу витягнути вперед перед собою, напружуючи носок.
  3. 3. У такому положенні зробити різкий помах кінцівкою вперед.
  4. 4. Виконати по 20 разів на кожну ногу.

  Фахівці радять також стрибати на скакалці. Досить виділяти по 15 хвилин в день. Цього часу достатньо, щоб повні ікри перетворилися в акуратні, натреновані і витончені.

  Вправа корисно не тільки для м'язів ніг, але і для серця, кровоносних судин. Щоб не перестаратися, починати слід з пари хвилин і поступово додавати час. Надалі рекомендується стрибати не тільки на обох ногах одночасно, але і по черзі на кожній.

  Ще один варіант - ходіння по сходах.Воно допоможе спалювати жирові відкладення в області литкового м'яза завдяки активізації метаболічних процесів. Потрібно щодня ходити по сходах мінімум 10 хвилин.

  Вправи для зменшення литок в обсязі

  Щоб прибрати обсяг литок, потрібно регулярно проводити тренування. Підійдуть методики, описані нижче.

  Розтяжка в сидячому положенні

  
  

  техніка:

  1. 1. Сісти на підлогу.
  2. 2. Ноги тримати рівно.
  3. 3. Тулубом нахилитися вперед, намагаючись дотягтися руками до шкарпеток.
  4. 4. Як тільки відчується сильна напруга, потрібно застигнути в цьому положенні на 10 секунд.
  5. 5. Розтяжку литкових м'язів потрібно повторювати по 5 підходів кожен день.

  Розтяжка в широкій стійці

  алгоритм:

  1. 1. Поставити одну ногу вперед, іншу назад. Потрібно тримати їх максимально далеко один від одного, але при цьому поза повинна бути комфортною.
  2. 2. Зігнути в коліні ногу, яка стоїть попереду. При цьому п'яту не відривати від підлоги. На задній стороні має відчуватися печіння.
  3. 3. Спину тримати рівно, дивитися вперед.
  4. 4. Продовжувати розтягувати м'яз протягом декількох хвилин.
  5. 5. Поміняти ноги і повторити вправу.

  "Поза собаки"

  
  

  техніка:

  1. 1. Нахилитися, спираючись на стопи і долоні. Ноги не згинати. Масу тіла перенести на п'яти. У підсумку вийде поза, схожа на перевернуту букву V.
  2. 2. П'яти не відривати від підлоги.
  3. 3. Протриматися в такому положенні півхвилини.

  "Поза воїна"

  техніка:

  1. 1. Встати рівно.
  2. 2. Одну ногу винести в сторону, зігнувши в коліні, іншу випрямити.
  3. 3. Руки розвести в сторони.
  4. 4. У такому положенні знаходитися півхвилини, після чого поміняти ноги місцями.

  "Трикутник"

  

  Алгоритм виконання:

  1. 1. Ноги розставити максимально широко.
  2. 2. Тулуб нахилити разом з рукою, вхопившись за щиколотку ноги.
  3. 3. Другу руку витягнути наверх і дивитися на неї, повернувши голову.
  4. 4. Повторити 15 разів, після чого поміняти ноги місцями.

Активний спосіб життя і регулярне відвідування фітнес-клубів стає своєрідним трендом, при цьому він цікавить не тільки чоловіків, а й дівчат. Все частіше в спортивних залахзустрічаються представниці прекрасної половини суспільства, які приходять в такі заклади для різних цілей.

І якщо хтось відвідує спортзал для боротьби з зайвою вагою, То інша категорія дам просто бажає скорегувати певні області свого тіла. Тому питання, як прибрати ікри на ногах турбує їх дуже часто, т. К. зайва м'язова масаі об'ємні ноги - явище неприємне. На щастя, питання вирішується швидко і ефективно за умови, що ви готові старанно попрацювати над своєю фігурою.

Перед тим як приступити до вивчення питання, як зменшити обсяг ніг- обов'язково визначте ключові причини, які привели до такого неприємного явища. Не секрет, що м'язи в литках є найпотужнішими і часто використовуваними, т. К. Вони беруть активну участь в нашій повсякденному життіпрактично при будь- фізичної діяльності. Для прикладу, якщо ми просто ходимо або бігаємо, такі м'язи забезпечують вертикальне утримування тулуба і рівновагу. Якщо стан литок слабке, проблему можна вирішити різними шляхом. Однак важливо заздалегідь знайти зумовлює фактор і лише після цього приступати до боротьби з об'ємними ногами.

При правильному підході кожна охоча жінка може швидко спалити зайву вагу і зменшити товщину перекачаних литкових м'язів, що зробить її більш привабливою, красивою і стрункою.

Чому ікри стають об'ємними

Отже, серед поширених причин виділяють:

Якщо ключова причина полягає в надмірній вазі, Насамперед необхідно переглянути свій спосіб життя і почати посилено працювати над собою. Потім слід підібрати відповідний комплекс вправ для боротьби із зайвою вагою, який сприяє поліпшенню кровообігу в зоні литок, а також активному спалюванню жирового прошарку. Крім цього, доведеться виконувати і безліч аеробних навантажень, Рівномірно спалюють жир по всьому тілу. У їх числі - біг, стрибки та інші. Не можна забувати і про корекцію раціону - якщо рівень споживаних калорій перевищує показники витрачаються, вага буде тільки додаватися. Щоб вирішити проблему, досить обмежити себе в харчуванні.

Жінки можуть перекачати м'язи на ногах при заняттях професійним спортом, Де доводиться навантажувати м'язи гомілки. Мова йде про біг на короткі дистанції або окремих силових вправах.

Цікавлячись питанням, як прибрати м'язову масу в області литок, постарайтеся максимально знизити рівень навантажень на литковий м'яз. Короткий спринт краще замінити кросом, а силові вправи з обтяженням, які викликають збільшення обсягу м'язів, можна зовсім виключити з спортивної програми, Додавши туди заняття для спалювання зайвих жирових відкладень.

Як дівчині позбутися великих литок

Проблема некрасивих повних литок турбує багатьох дівчат. Деякі з них навіть готові піти до пластичного хірурга, зважившись на самі радикальні методи. Однак розібратися з неприємністю можна набагато дешевше і простіше. Насамперед слід врахувати такі рекомендації:

вправи

Позбутися від об'ємних литок на ногах досить складно, адже в такій області жировий прошарок мінімальна, тому структура і форма визначаються саме литкового м'язом. жировий прошарокчасто збільшується в розмірах, а особливо в холодну пору року, але при регулярній ходьбі ікри швидко набувають колишню стрункість і привабливість. Тому найкращим способомборотьби з такою проблемою є саме ходьба на далекі дистанції. До речі, така фізичне навантаженняпідходить для всіх людей, незалежно від рівня їх підготовки.

Як позбутися від литок на ногах за тиждень - питання, яке хвилює багатьох дівчат. Вирішити проблему за такий короткий час проблематично, проте не потрібно робити поспішних рухів, адже найголовніше - кінцевий результат. За допомогою стрибкових вправ можна позбутися від жиру, але вони будуть зміцнювати м'язи, тому вносити їх в програму тренувань потрібно правильно.

Для помітного результату, який можна буде відрізнити за короткий час, следуе т застосувати ряд навантажень:

1. Силові з великою кількістю повторів.
2. Кардіо.
3. Розтяжки.

Тривалість одного вправи не повинна перевищувати одну хвилину, без перерв між кожним з них. Для початку спробуйте підніматися на носочки без гантелей, а потім робіть стрибки з боку в бік. Якщо ви помічаєте порушення дихання, можливо, слід витримати паузу. Продовжуйте стрибати в стилі «скейтери», коли необхідно стрибати з ноги на ногу, нахиляючи корпус і відводячи назад зігнуту ногу.

На четвертій хвилині занять витримуйте позицію пліє: тут необхідно поставити ноги ширше плечей, присісти і по черзі відривати п'яти від підлоги.

П'яту хвилину можна присвятити вправам на розтяжку біля стіни. У цьому випадку одну ногу потрібно відсунути назад, а руками спертися в стіну, піддаючись вперед зі згинанням лівої ноги в коліні і киснем підлоги за допомогою правої. На кожну ногу краще виділити хоча б півхвилини.

Шоста хвилина має на увазі ефективну розтяжкув нахилі. Одну ногу потрібно виставити вперед на п'яту, нахилившись корпусом зі прямою спиною вперед.

За допомогою такої простої шестихвилинної програми можна ефективно і швидко позбутися від зайвої жирового прошарку і об'ємних литок. До того ж сучасні дівчата практикують безліч інших вправ і методик спалювання м'язової маси в литках.

масаж

Хорошим способом боротьби з застійними явищами в щиколотках, Які викликають візуальну повноту литкових м'язів, є комплексний масаж. Звичайно ж, такий метод не можна назвати єдиним виходом з ситуації, що склалася, так як його краще застосовувати комплексно з розтяжкою і фізичними вправами. Щоб помітити швидке зменшення литок, зверніться до професійного масажиста і пройдіть повноцінну терапію. Як стверджують фахівці, вистачить 6-10 сеансів, щоб пацієнт відчув легкість ходи і відчував себе комфортно.

Однак, щоб пройти масажну профілактику необов'язково йти в професійний салон. Існує безліч варіантів масажу, який нескладно виконати самостійно вдома. Для прикладу - лімфодренажний масаж, який полягає в наступному: беремо 2 стільці, на один сідаємо, а на другий - кладемо ногу. Напрямок масажу - від ступень до коліна, при використанні неквапливих і плавних рухів. Безпосередньо перед процедурою шкірні покриви слід обробити масажним маслом.

Регулярне проведення такої процедури дозволить побачити істотні зміни, зробивши свою фігуру підтягнутою, красивою і привабливою. Не забувайте, що кінцевий результат безпосередньо залежить від вашої готовності старанно попрацювати і відповідальності.

Як позбутися від об'ємних перекачаних литкових м'язів

Великі ноги з атлетичними литкових м'язах часто називають «пляшечками». На жаль, накачати їх можна без попередньої фізичної підготовкиприродним шляхом. Дівчата з подібним типом фігури мають про круглими сідницями, А також сильними підтягнутими руками. Щоб зробити свої форми більш привабливими, досить 2-3 рази в тиждень займатися кардіовправи, включаючи в програму розтяжку.

Дуже корисним типом занять є йога, а найпопулярнішою позою, яка забезпечує чудове розташування литок, є поза собаки мордою вниз. Прийміть положення планки на долонях, а потім підніміть вгору таз і напружте прес, розтягнувши задню поверхнюніг і прогнув верхню частинуспини. При цьому п'яти повинні бути спрямовані до підлоги - таким чином ви відчуєте характерне натяг литок. У такому положенні ви можете пройтися на прямих ногах вперед. Не забувайте повторювати вправу в три підходи по 10-20 разів - надалі розтяжка стане дуже хорошою, а ікри знайдуть характерну стрункість і жіночність.

Якщо питання: як прибрати м'язи на ногах у дівчат, став для вас дуже актуальним, працюйте за зворотним принципом, спалюючи м'язову масу за допомогою аеробних навантажень. Тут важливо розуміти, що м'язи йдуть рівномірно по всьому об'єму ніг. При бажанні зберегти мускулатуру стегон, сідниць, рук і спини намагайтеся максимально перевантажувати їх силовими вправами. Також в програму слід додати повільний біг на довгі дистанції. Для прикладу, можна бігати в повільному темпі протягом 40-60 хвилин.

Якщо ви ставите акцент на боротьбу з жировоїпрошарком в області литок або зменшенні м'язів, не забудьте змінити склад тіла. Таке рішення має на увазі заміну жиру м'язами, або спалювання і першого, і другого, одночасно.

Відомо, що клітини не згорають і не ростуть за один день, тому для досягнення поставленої мети доведеться ретельно попрацювати протягом декількох тижнів або навіть місяців. Якщо ви бажаєте схуднути, не забудьте скоригувати режим харчування, знизивши рівень споживання калорій і підібравши відповідну дієтуз кардионагрузками або активним способомжиття. В такому випадку ваші ікри, як і вся інша фігура, будуть виглядати дуже привабливо, струнко і красиво.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!